Et slikt konsept som matens metthet er individuelt. Mye påvirkes her - serveringsstørrelse, fiberinnhold, proteinmengde, fordøyelseshastighet og til slutt assosiasjoner. Noen kilder berømmer epler som et ekte metthetslager, og velsigner kål som hovedkjemperen med kg. Andre - forbanner den første som en kilde til økt appetitt, og den andre - også som beste middel"Strekk ut magen." Alle har rett, faktisk bør alle velge en liste over tilfredsstillende produkter for seg selv individuelt.

Hvilken mat er mettende og lav i kalorier på samme tid

Teknisk sett er det svært få av dem. I henhold til ADA-klassifiseringen kan vi bare klassifisere mat som mat med lavt kaloriinnhold, energiverdi som ikke overstiger 90-100 kcal per porsjon (120 g etter samme klassifisering). Kjenner du til mye slik mat? Blant grønnsakene og fruktene er nesten alle representanter for riket. Men hva med kjøtt og fisk?

Generelt, i strengeste forstand, er disse:

• - torsk, hyse, sei, hake, lemonema. Kjøttet av denne fisken gir oss litt mer enn 73 kcal per 100 g, hovedsakelig fra protein. Inneholder alle essensielle aminosyrer. Hjelper å lage middag selv når kaloriene er små og tiden er knapp. Brygger på sekunder. Ikke elsk kokt fisk? Damp eller stek i folie. Men steking øker kaloriinnholdet i en porsjon med 200 kcal på en gang. Og fisken er ikke lenger så nyttig. Mange vil imidlertid være uenige i det hvit fisk- tilfredsstillende. Det fordøyes ganske raskt, og forlater magen på bare et par timer. Hvordan "bremse" det? Server på en pute av fibrøse grønnsaker som brokkoli, kålrabi og blomkål. Du kan også gni gulrøtter, det forbedrer bare smaken fiskeretter;
• - reker, krabber, blåskjell. Høres mer interessant ut, ikke sant? Tilhengere av strenge lavkarbodietter viker imidlertid unna kjøttet til disse sjøinnbyggerne. Årsaken er ett gram glykogen per 100 g produkt. Sjømat «dras» sjelden med mer enn 83 kcal per 100 g, sjeldne hummer og trepang er litt mer kaloririke. Denne produktkategorien har mye til felles. Alle er en kilde til komplett protein, alle inneholder omega-tre og bidrar til å bekjempe sult. De fordøyes også raskt, derfor for metthetsbehov - med grønnsaker;
• - ekstra fettfritt biff. Eller veldig tørr kalvekjøtt, som vi kaller det. Generelt er dette kalvekjøtt helt uten fett. Det må dampes, og dette er den eneste typen kjøtt som i prinsippet er "lavkalori". Til og med kyllingbrystkjøtt inneholder ca 120 kcal mot 101 kcal av dette. I tillegg inneholder kalvekjøtt høyverdig tre-hemjern, derfor bør det inkluderes i kostholdet til absolutt alle kvinner i fertil alder;
• - alle slags grønnsaker uten stivelse. Kål og squash, agurker og tomater, bladgrønt og selleri. Alle inneholder mye fiber og vann, og lite, bokstavelig talt fra 18 til 35 kcal per 100 g. Vil du ha noe søtt? Spis gresskar. Salt? Dryss på agurksalaten tang knust til "støv". Potetmos? Kvern med en blender blomkål... Chips? Ovnstørk grønnkålen og dryss over krydder. Alle som er ute etter solid vekttap må forelske seg i grønnsaker;
• - all sopp. Her var meningene til ernæringsfysiologer fra forskjellige skoler forskjellige. I USA er den "vanlige teorien" fordelene med sopp for en sunn, ikke-allergisk person. Deres fiberrike proteinlegemer antas å mette i lang tid, og "beskytte" oss mot absorpsjon søppelmat... For eksempel stekt fett kjøtt... Men i russiskspråklige lærebøker om kosthold regnes sopp som et kontroversielt produkt. Mange mennesker klarer generelt ikke å assimilere og fordøye dem, da de er svært "krevende" til enzymaktiviteten i mage-tarmkanalen. På en eller annen måte, ikke mer enn 20 kcal per 100 g;
• - tang. Vi spiser litt av dem, men japanerne - mye. Gjett hvem som er slankere? Dette er selvfølgelig en uvitenskapelig tilnærming, men algen metter på grunn av dens "gelaktige" konsistens. De fyller magen, omslutter ... Og de er også velsmakende og sunne, da de inneholder mye jod, som også er nødvendig for at vi skal gå ned i vekt;
• - usøtet og vannholdig frukt. Dette er grapefrukt og noen varianter av pomelo, samt grønne epler. De fleste leger vil liste alle bær, unntatt vannmelon, og de fleste søte frukter. Men det er med disse naturgavene det kreves en individuell tilnærming. Mange opplever sultanfall over én bestemt frukt og er "tolerante" overfor andre;
• - fiberpasta konnyaku. De inneholder ca 12 kcal per 100 g og tas nesten ikke opp av kroppen vår. Konnyaku er en hard, uløselig fiber som renser tarmene og bidrar til å redusere den glykemiske belastningen av mat. Mat fra hesteryggen anbefales for diabetikere og de som går ned i vekt. Det eneste negative er at hvis du overspiser, kan det føre til oppblåsthet.

Litt bak lavkaloriliste produkter som kyllingbryst, grov bokhvetegrøt, bygg og brun ris... Mer høykalori, men absolutt veldig tilfredsstillende - belgfrukter, inkludert soya. Kombinasjoner av matvarer er også viktige for å redusere kalorier og øke metthetsfølelsen.

Vinn-vinn-par for å stille sult

Å legge til grønnsaker vil bidra til å redusere kaloriinnholdet i maten. Grønnsaker med grøt er mer mettende enn bare grøt. Grønnsaker med kjøtt - mer enn bare kjøtt.

Og det er også par matvarer, hvorav den ene er tilfredsstillende, den andre er lav i kalorier:

• - Grov havregryn og yoghurt eller cottage cheese;
• — kyllingegg og spinat eller brokkoli;
• - kjøtt og grønne grønnsaker;
• - lavkalori cottage cheese med kli og honning;
• - jordbær eller bringebær og cottage cheese 0% /

Selvfølgelig er det noen mat med lavt kaloriinnhold- ikke et alternativ. Vi trenger fortsatt fett og komplekse karbohydrater, ikke bare "tørre" proteiner og fiber. Men fra tid til annen, når du ønsker å spise mye, og kaloriinnholdet korridoren er beskjeden, bør du ikke gi dem opp. Tross alt gjør de livet vårt lettere.

Anna Mironova

Lesetid: 20 minutter

A A

Hvem av oss liker ikke å spise deilig? Alle elsker! Ingen vil nekte verken en solid tre-retters middag eller søtsaker duftende dessert... Men, som regel, jo smakligere retten er, jo raskere får vi de ekle ekstra centimeterne i midjen. Ved å venne oss til "fåting", tar vi bort kroppens evne til å fungere normalt, og kampen mot ekstra kilo blir en besettelse. Som et resultat - strenge kostholdsbegrensninger, gale dietter, ingen humør og ingen matglede. Selv om det er et stort utvalg av svært velsmakende retter og.

De deiligste kalorifattige måltidene og matvarene for å gå ned i vekt

• Soppsuppe med lavt kaloriinnhold

  Ingredienser:

  • 50 g tørket sopp
  • Poteter - 7 stk.
  • Gulrøtter -1 stk.
  • Pære
  • Krydder
  • Vegetabilsk olje - 2 ss

  Bløtlegg soppen i et par timer, kok opp, skyll, finhakk og stek med gulrøtter. Kok poteter og knus til puré, tilsett soppbuljong til konsistensen av rømme. Deretter legger du til steking og krydder. Suppen er klar.

• Kalvekjøtt i vin

  Ingredienser:

  • Tørr rødvin - 100 g
  • Kalvekjøtt - 450-500 g
  • To løk
  • 2 ss vegetabilsk olje
  • Krydder (mynte, salt-pepper, basilikum)

  Skjær kjøttet i biter, la det småkoke til det er mykt, tilsett løkringer, hakkede urter og litt vann. La det småkoke i ytterligere femten minutter, tilsett vin.

• Squashgryte

  Ingredienser:

  • Aubergine - 400 g
  • Zucchini - 600 g
  • Vegetabilsk olje - 2 liter.
  • Rømme - glass
  • Krydder

  Bløtlegg auberginene i lettsaltet vann i en halvtime. Legg dem så vekselvis med zucchini på en bakeplate, dryss med olje på toppen. Send til ovnen. På dette tidspunktet, pisk rømme, krydder og egg med en mikser og hell de ristede grønnsakene med denne blandingen. Etter det, ta gryten til full beredskap.

• Bærcocktail

  Bland i en mikser en tredjedel av et glass melk, friske eller frosne bær (jordbær, bringebær, bjørnebær), et glass mager yoghurt. Denne desserten er perfekt for en som elsker søtsaker som går ned i vekt.

• Ovnsbakt fisk

  For tilberedning av lavkalori og deilig mat det er mange oppskrifter fra fisk. For å gjøre dette må du ta hvilken som helst fisk (med unntak av de feteste variantene), skrelle, dryss med krydder (ingefær, salt, pepper), dryss sitronsaft, pakk inn i folie og send til ovnen. Selvfølgelig er det ideelle alternativet laks eller ørret, men på grunn av fettinnholdet i disse variantene er det å foretrekke å velge en lettere type.

• Reke kebab

  Merkelig nok kan en fantastisk shish kebab tilberedes ikke bare fra kjøtt. La haler stå, skrell rekene, mariner og la stå i kjøleskapet i et par timer. Vi tilbereder marinaden fra tomatpuré, oregano, pepper-salt, persille med hvitløk, oliven olje og sitron. Deretter ordner vi de syltede rekene som en tradisjonell grillmat, og trer flere stykker på hvert spyd. I stedet for det vanlige løkringer, vekslende reker med syltet sitronskiver... Grill i fem minutter på hver side og lavkalorikebaben er klar.

• Epledessert

  • Skrell kjernene ut av eplene.
  • Fyll hullene med honning, nøtter og tørket frukt.
  • Stek eplene i ovnen i femten minutter.

  Velsmakende, sunn, kalorifattig.

• Grønn salat med fetaost

  Ingredienser:

  Selv et barn kan håndtere tilberedningen av denne salaten. Gni osten på grovt rivjern, kombiner med urter, krydder og rømme, bland, dryss med dill, dekorer, basert på fantasien din.

• Asparges salat

  Ingredienser:

  Bland ris og et lager av mineraler - asparges, etter å ha kokt dem. Riv osten og tilsett salaten sammen med urter, smak til med rømme.

• Ingredienser:

  Hell kokende vann over tungen i femten minutter. Knus hvitløken, tilsett krydder til den, knust laurbærblad, olje og saft av en halv sitron, bland. Trekk ut tungen, trekk av huden, smør med den tilberedte blandingen, gjem deg i kulden i tre timer. Pakk deretter inn i forberedt folie og sett i ovnen.

• Soppomelett med spinat

  • I en forvarmet panne, sauter et halvt glass hakkede champignon i en skje olivenolje.
  • Tilsett en halv kopp spinat og stek til den er myk.
  • Hell deretter i eggene (tre hvite og ett helt egg, forhåndsristet).
  • Etter tre til fire minutter legger du en skive geitost på toppen av omeletten og bretter retten i to.

  Spis med grovt brød.

• • Skive fullkornsbrød smør med en spiseskje revet ikke fet ost.
  • Legg en lakseskive på toppen.
  • Neste er en skive rødløk og brønnkarse.

  Server med kikert-, zucchini-, sesam- og champignonsalat.

• Legg på en skive fullkornsbrød (gjerne tørket):

  • Knuste hvite bønner
  • Løk stuet i olivenolje (i sirkler)
  • Posjert egg

  Dryss over revet parmesan og hakkede urter på toppen. Server med grønnsakssuppe drysset med hakket spinat.

• Caesar-lett salat

• • Legg de kokte potetene i en ildfast form.
  • Dryss med skiver av kokt kalkun blandet med kokte bønner i like proporsjoner.
  • Dryss over revet mager ost på toppen, tilsett en klype chili.

  Stek til det dannes en osteskorpe.

• Ingredienser:

  Skjær zucchini i ringer, epler - i terninger, løk - i halvringer, poteter - på et rivjern. Varm olivenolje i en kjele, stek løken, tilsett zucchini og poteter med epler, stek litt, tilsett vann. Etter koking, kok i femten minutter under lokk. Tilsett urter og hvitløk et par minutter til det er gjennomstekt. Fjern fra varmen, mal i en blender, hell i melk, tilsett ost, salt. Kok i noen minutter til.

• Ingredienser:

  Skyll, tørk og demonter kålen i blomsterstander. Hell mel, hvitløkspulver og olje i en bolle. Hell gradvis i melk, rør massen. V ferdig blanding dypp hver kålblomsterstand, legg på et bakepapir på toppen av bakepapir, send til ovnen i tjue minutter. Senk deretter ovnen og fortsett å bake i ytterligere tjue minutter. Server som snacks.

• Ingredienser:

  Stek den hakkede løken i fem minutter, tilsett brokkoli, demontert i blomsterstander, la det småkoke i ti minutter. Ha innholdet i stekepannen, egg, krydder i en blender og bland i en masse. Tilsett revet ost og mel. Form koteletter, rull i brødsmuler, stek den vanlige måten... Eller ta dem til beredskap i ovnen.

• Dampet størje

  Ingredienser:

  Skyll fisken, kutt i medaljonger, tørk med et håndkle, krydre med krydder. Plasser på damprist med skinnsiden opp. Topp med olivenringer, hell over med vin, kjør dobbelkokeren i en halvtime. Saus: smelt smør i en panne, tilsett siktet mel, et glass buljong fra en dobbel kjele og kok i ti minutter, rør av og til. Sil sausen, tilsett et stykke smør, salt, press sitronen, avkjøl. Legg fisken på et fat, hell over sausen, dekorer, legg til en grønnsakstilbehør.

• Ingredienser:

  Skjær langs zucchinien, smak til med salt og stek i ovnen i ti minutter. Hakk hvitløken med tomater, la det småkoke i en panne, tilsett vann og finhakkede bønner, la det småkoke til det er mykt. Fjern fruktkjøttet fra den avkjølte zucchinien med en skje, hakk den og tilsett andre grønnsaker i pannen. Smak til med krydder og salt, la det småkoke. Salt zucchinien, sett i ovnen i ytterligere ti minutter. Avkjøl zucchinien, fyll dem med grønnsaksfyll fra pannen.

Deilig og lavkaloridiett - sunne fakta

Og ikke glem å skjemme bort deg selv, elskede, bitter sjokolade... Den har en psykoterapeutisk effekt og er rik på antioksidanter.

Lite kalorier betyr ikke smakløst og næringsfattig. Fyll kjøleskapet ditt med sunn, ikke-næringsrik mat som fremmer helse og vekttap!

Mens null-kalori smultringer ennå ikke er oppfunnet, betyr ikke det søket etter sunnere og mer næringsrik mat til lavkaloridiett dømt til å mislykkes. Ikke fyll magen med matavfall. Tenk på all den ekstra treningen du må gjøre for å forbrenne kaloriene til en hel pizza eller et høyt glass sjokoladeis.

Å velge riktig mat med lavt kaloriinnhold vil hjelpe deg å tippe vekten mot å brenne fett i stedet for å lagre det. For å gjøre det lettere for deg å komme i gang, har vi rangert 40 beste produktene fra forskjellige avdelinger i supermarkedet.

Det er en myte om at noen matvarer har et "negativt" kaloriinnhold, det vil si at de bruker mer energi på å fordøye enn de inneholder. Dette er ikke sant, men supermarkedet og bondemarkedene er fulle av sunn mat med lavt kaloriinnhold, noe som har liten effekt på kostholdets energiverdi. Faktisk inneholder 35 av de 40 matvarene som er oppført her 100 kalorier eller mindre per porsjon!

Hvis du nøye beregner kaloriinnholdet i menyen for å bli kvitt centimeter i midjen, er det veldig viktig å fylle dietten med mat, hvoretter det ikke er noen følelse av sult. Tross alt vil du ikke gå sulten hele dagen.

Gode ​​nyheter for muskler og smaksløker... Ikke alle matvarer med lavt kaloriinnhold er det rå grønnsaker til salater. Slakteriet, meieriet og andre deler av supermarkedet er et overdådig fristed for god mat, som til tross lavt kaloriinnhold, opp til toppen ladet med nytte og lys smak.

Hvis du ønsker å tygge på noe, men er redd for å legge på deg for mange kalorier, vil disse forsyningene hjelpe deg med å få mest mulig ut uten risiko for å overskride grensen din.

Grønnsaker

1. Brønnkarse

4 kalorier i 1 kopp

Menyen din trenger dette grønnsak med lavt kaloriinnhold... En studie fra Center for Disease Control and Prevention fant at blant alle matvarer i supermarkeder er brønnkarse svært høy i næringsstoffer. Enkelt sagt, små grønne blader gir deg en gigantisk dose næringsstoffer. Og som andre korsblomstrede grønnsaker er brønnkarse kraftig.

Som andre korsblomstrede grønnsaker er brønnkarse en kraftig antioksidant

Varm olivenoljen inn stor kjele over middels varme. Skjær 3 pærer og 1 hvite poteter, send dem til pannen. Tilsett 1 ss revet ingefær. Hold i brann i 2 minutter. Hell i 4 kopper grønnsaksbuljong, sleng inn ½ ts salt og ¼ ts sort pepper. Kok opp, tilsett varmen og la det småkoke under lokk i 20 minutter.

Tilsett 2 bunter brønnkarse, 2 ss rød eddik og 2 ss fersk estragon. La småkoke i 5 minutter, klem ut saften av en halv sitron og lag en purésuppe av alt dette. Hell deretter 1 kopp usøtet mandelmelk i en kjele og kok i et par minutter til.

2. Ruccola

5 kalorier per kopp

En haug med krydret grønt gjør en flott fylling for en veldig lavkalorisalat eller sandwich. Ruccola kompenserer for kaloriunderskuddet med en høy dose vitamin K. I tillegg er ruccola, som andre bladgrønnsaker, kraftig antioksidant... Se etter grønne grønnsaker som babyspinat.

Å lage en sandwich til raskt, rist et par tynne brødskiver. Smør den ene med dijonsennep, topp med tynne skinkestrimler, eplebåter og en haug ruccola. Trykk det hele ned med en andre skive.

3. Selleri

6 kalorier per stilk

Selleri har kanskje ikke fått statusen som supermaten som gjorde grønnkål til favorittmaten til skinny jeans-fans, men det vil gi et kult, crunchy preg til en lavkaloridiett. Selleri er en utrolig voluminøs mat, som betyr at du kan spise deg mett uten å bli overveldet av kalorier.

Selleri er en utrolig voluminøs mat, som betyr at du kan spise deg mett uten å bli overveldet av kalorier.

Sammen med en liten mengde kalorier vil du motta en imponerende dose vitamin K, et essensielt næringsstoff som reduserer risikoen for død av hjerte- og karsykdommer.

Forberede solid suppe med kylling og nudler. I en stor kjele, varm olje over middels høy varme. Hakk gulrøtter, løk og selleri, send dem til en kjele. Stek til løken er mør. Hell i 4 kopper kylling buljong, ½ ts salt, ¼ ts sort pepper og ¼ ts chiliflak. Kok til grønnsakene er møre, tilsett deretter hakket kokt kylling, kokte nudler soba og fersk timian.

4. Pak-choi (kinakål)

9 kalorier i 5 blader

Mens berømmelsen går til grønnkål og spinat, er denne asiatiske grønnsaken verdt å inkludere i et kaloribegrenset kosthold. Et medlem av korsblomstfamilien er den rik på næringsstoffer, spesielt antioksidanter. Han har mer myk smak i forhold til mange mørke grønnsaker, og det vil appellere til de som er kresne på maten.

Skille pak choy-bladene fra stilken og hakk grundig. Kutt også stilken i tynne strimler. Varm olje i en kjele på middels varme. Tilsett pak choy stilk, 2 hakkede sjalottløk og 2 hakkede hvitløksfedd. Kok i 3 minutter eller til stilkene er møre.

Tilsett pak choy-blader og 2 ts revet sitronskall. Hold i brann til bladene er litt trege. Fjern fra varmen, drypp med 1 ss fersk sitronsaft og smak til med salt.

5. Reddik

17 kalorier per kopp

Reddiker gir en lett, syrlig smak til maten og forbedrer teksturen. Reddiker er gjerrige på kalorier, men det er rikelig med vitamin C i den. Kroppen vår trenger tilstrekkelige mengder vitamin C for å støtte vevsvekst og reparasjon, inkludert muskelmasse... Og ikke glem toppen av de grønne bladene, som er spiselige og inneholder tonnevis av næringsstoffer med et minimum av kalorier.

Reddik er gjerrig på kalorier, men vitamin C er nok i den

Drypp et halvt kilo halverte reddiker med olje, salt og pepper. Legg reddikene på en bakeplate og stek i ovn forvarmet til 200 grader Celsius i minst 35 minutter, eller til de er møre og krøllete. Rør etter 15 minutter. I en liten bolle, visp sammen ½ kopp vanlig, lav-fett yoghurt med 1 ts karripulver og 1 ss fersk sitronsaft. Server den bakte reddiken med yoghurtsaus.

6. Zucchini

31 kalorier i en middels squash

Hvis du trenger å presse noen kalorier ut av kostholdet ditt, kan du henvise supermarkedsvognen til den grønnsaken. Ved å gjøre dette, vil du fylle den med massevis av næringsstoffer, som sult-tilfredsstillende fiber, kalium, vitamin K og mangan.

Bruk en grønnsakshakker eller en skarp kniv, skjær squashen på langs i strimler som ser ut som nudler og surr dem i olivenolje i et par minutter. Topp med tomatsausen over squashnudlene for en kalorifattig pasta til middag.

7. Agurk

22 kalorier i en halv agurk

Agurker består av 95 % vann, noe som gjør dem til en av de minst næringsrike matvarene i supermarkedet. Et høyt vanninnhold vil bidra til å holde deg hydrert og mett, noe som vil redusere risikoen for å bli fristet av kaken. For å øke fiberinnholdet litt, la grønnsakskutteren stå på buffeen pga vegetabilske fibre finnes hovedsakelig i skallet.

For å lage salsasaus, kombiner hakket agurk med paprika, avokado i terninger, hakket jalapeno pepper, hakket koriander, fersk sitronsaft og et par klyper salt. Server med fiskeretter.

Frukt

8. Plommer

30 kalorier per plomme

Karakteristisk søtlig smak avløp - flott måte slukke søtsuget uten å gå på akkord med figuren din. Dessuten er til og med tørkede plommer fra supermarkedet fulle av antioksidanter.

Ta 4 tørkede plommer, ½ kopp portvin, 1 ss honning, 1 ss balsamicoeddik, 2 ts fersk ingefær, 1 ts fersk timian, 1 ts revet appelsinskall, 3 hele hvitløksfedd og ¼ ts salt ...

Send det hele i en kjele og kok på lav til middels varme, uten lokk, rør av og til til plommene er møre. Server med grillet kyllingbryst.

9. Grapefrukt

37 kalorier i en halv grapefrukt

Hvis du leter etter en frukt som holder sukkerkaloriene i sjakk, er det på tide med grapefrukten. Som andre sitrusfrukter er grapefrukt svært høy i vitamin C. Daglig inntak av grapefrukt reduserer midjeomkretsen, blodtrykk og kolesterolnivåer, som gjør frukt med lavt kaloriinnhold også bra for hjertet.

For en sunn siderett for magemusklene, del grapefrukten i skiver og legg den i en bolle mens du beholder all saften. Sleng med avokado og finhakket fennikel eller dill. Hell i den lagrede saften, 1 ss olivenolje, smak til med et par klyper salt og pepper. Server salatdressingen pyntet med fersk mynte.

49 kalorier per glass

Tilgjengelig i supermarkeder hele året Jordbær er ikke bare kalorifattige og rike på fettforbrennende fiber, men også høy på vitamin C. Forskere mener at et høyt inntak av vitamin C forbedrer pusten under trening. Dette vil definitivt komme godt med for de som lider av alvorlig kortpustethet under trening.

Enda viktigere, i 2014 gjennomførte Journal of Nutritional Biochemistry en studie som viste at å spise et stort antall Røde frukter og deres antioksidanter holder koronarsykdom i sjakk ved å forbedre kolesterolnivået.

For å lage en ultra-næringsrik spansk suppe kjent som gazpacho, bland i en blender en tredje kopp vann, 1 kopp jordbær, 3 mellomstore tomater, 1 rød paprika, ½ agurk, 2 sjalottløk, 1/3 kopp fersk mynte eller basilikum. 2 ss olivenolje, 2 ss rødvinseddik, ½ ts salt og ¼ ts sort pepper. Avkjøl i 2 timer og server deretter.

11. Butternut melon

61 kalorier per kopp

Den søte, saftige fruktkjøttet av cantaloupe er lav i kalorier, men høy i vitamin C og hjerte-sunt kalium. Den er flott som en frittstående matbit, men du kan også legge den til smoothies, yoghurt, salsa og salater. Hvis du aldri har kjøpt en cantaloupe før, gå for den tyngre og voksaktige huden. Unngå melon med myke flekker.

Den søte, saftige fruktkjøttet av cantaloupe er lav i kalorier, men høy i vitamin C og hjerte-sunt kalium.

For en forfriskende salat, kombiner ung spinat med cantaloupe-terninger, cherrytomathalver, agurkbåter, knust fetaost og ristede mandler.

12. Blåbær

62 kalorier per glass

Blåbær inneholder lite kalorier, men mye fiber – imponerende 8 gram per glass. Dette vil hjelpe deg å føle deg mett uten risiko for overspising.

Ved å bremse ned fordøyelsen av mat hjelper fiber deg til å føle deg mett, og dette er hovedgrunnen til at plantefiber er så viktig for å bekjempe fettlagre. En annen fordel med blåbær er en imponerende ernæringsmessig oppsummering som inkluderer antioksidanter og vitamin K.

Send 2 kopper blåbær, 1/3 kopp vann, 2 ss til en middels kjele lønnesirup, 1 ts kanel og ½ ts mandelekstrakt. Kok opp, tilsett varmen og la det småkoke på middels eller lav varme, rør av og til i 20 minutter.

Løs opp 2 ts maisstivelse i 1 ss vann, tilsett blåbærblandingen og kok i 1 minutt. Hell sausen over havregryn, pannekaker, vafler, cottage cheese eller yoghurt.

Korn

76 kalorier per ½ kopp kokt grøt

Bulgur er laget av dampet, tørket og knust hvetekorn... Den koker raskt og inneholder mye fiber. Bulgur forhindrer topper i blodsukkeret. De kan føre til utarming av energireserver og ukontrollerbare sultanfall, hvor det er stor risiko for å bli fristet av matsøppel.

For å lage grøt til frokost, tilsett 2 kopper vann, 2 kopper lettmelk, 1 kopp bulgur, 1 ts kanel og ¼ ts salt i en kjele. Kok opp og la det småkoke i 10-15 minutter på middels varme, rør ofte. Du vil at bulguren skal bli myk med konsistensen til havregryn.

113 kalorier i en kopp kokte nudler

Soba-nudler har omtrent 50 % færre stivelsekalorier enn durumhvetespaghetti. Laget av glutenfrie bokhvetemelnudler i japansk stil bedre for å jage seks terninger. Bare sørg for å kjøpe nudler laget av 100 % bokhvete, da det kan snike seg inn litt hvetemel, noe som øker kaloriinnholdet i produktet.

Kok soba-nudlene som skrevet på pakken (i motsetning til vanlig pasta, skyll sobaen godt etter koking) og server med laks, kokte erter, gulrøtter og sjalottløk. Smak til med dressinger med soyasaus, sesamolje, riseddik og varme sauser.

15. Teff

128 kalorier i en halv kopp kokt teff

Sammenlignet med andre kornsorter som brun ris og quinoa, inneholder dette kornet fra Etiopia færre kalorier. De bittesmå kornene består for det meste av kim og kli, de mest næringsrike delene av ethvert korn. Dette gjør miniatyr teff til en ernæringsgigant med en rekke forskjellige næringsstoffer, inkludert fiber, magnesium, kalsium og fosfor.

Teff har en malt-nøtteaktig smak, og fordi den produserer stivelse under matlaging, kan den brukes til å lage kalorifattige puddinger, palettvarianter eller frokostblandinger som minner om Hercules.

Små korn består for det meste av kim og kli, de mest næringsrike delene av ethvert korn.

For kroppssunn pudding, kok opp 2 kopper vann og 1/2 kopp teff. Tilsett varmen og la det småkoke, rør av og til, til frokostblandingen har absorbert alt vannet - ca 15 minutter.

La teffen avkjøles litt, og bruk deretter en blender eller foodprosessor til å puré med 1 hel banan, 1/3 kopp kokosnøttmelk, 3 ss melasse eller lønnesirup, 3 ss kokospulver, 2 ts vaniljeekstrakt, ½ ts ingefærpulver, ¼ ts hakket nellik eller kanel og en klype salt. Avkjøl i 2 timer før servering.

16. Hvetekli

31 kalorier per ¼ kopp

Tell hveteklien på en enkel måte legge til kalorifattig mat i kostholdet ditt. Topper en imponerende liste over næringsstoffer, inkludert magnesium og 6 gram fiber i en kvart kopp. Det vil hjelpe deg å holde deg mett og slank.

Å forberede deilige cupcakes hvetekli, bland ½ kopp kli, ½ kopp havremel, 1 ts kanel, 1 ts bakepulver og ¼ teskje bakepulver... Kombiner 1 sammenpisket egg med 1 kopp lettmelk. Tilsett flytende ingredienser til tørre ingredienser og legg ¼ kopp deig for hver muffins på et bakepapir.

31 kalorier per kopp

Fet kinopopcorn er en kaloribombe, men lavkalori popcorn er det hjemmelaget er et godt valg for midjen din. Siden popcornet er så stort, kan du enkelt fylle magen med færre kalorier enn de fleste snacks.

For en asiatisk matbit, kombiner 1 ts karripulver, 1 ts tørket basilikum, ¼ ts salt, 1/8 ts kajennepepper og 1 limeskall, revet. Dryss krydderblandingen over popcornflakene.

18. Rispannekaker

35 kalorier per pannekake

Hvis du har lyst på noe sprøtt, kan rispannekaker hjelpe deg med å tilfredsstille behovet uten ekstra kalorier... Pannekaker laget av puffet brun ris er også en kilde til fullkorn og karbohydratenergi. Unngå alternativer med høy smak for å holde deg unna sukker og upålitelige ingredienser.

Til rask matbit fordel ricottaosten over rispannekakene og strø over blåbærene!

0 kalorier

De klare gelatinnudlene er laget av de knuste røttene til den asiatiske konjacplanten. Den består hovedsakelig av vannløselig, ikke-fordøyelig fiber kalt glucomannan. Det er praktisk talt ingen kalorier i shirataki.

Nudlene har en ganske vag smak, men de absorberer perfekt aromaene av sauser og krydder. Du kan finne shirataki på asiatiske markeder eller lokale dagligvarebutikker.

Shirataki nudler består hovedsakelig av en vannløselig, ikke-fordøyelig fiber kalt glucomannan

For en rask siderett, pisk opp shirataki i henhold til pakkens anvisninger, drypp deretter med pestosaus og pynt med cherrytomathalver.

20. Smørbrødsboller

100 kalorier i en (2 halvdeler)

Flate, tynne sirkler kan spare deg for mange stivelsesholdige kalorier når du lager lunsjsmørbrød og frokosttoast. Et illustrerende eksempel: i to skiver vanlig brød kan det være dobbelt så mye flere kalorier... Som med ethvert brød, se etter boller laget med 100 % fullkorn for en matbit og en dose med sultdempende fiber.

For å lage en pizza til en på et par minutter, smør en bolle tomatsaus, topp med kanadisk bacon og magre mozzarellaskiver. Mikrobølgeovn til osten er smeltet.

Kjøtt

21. Røkt kalkunfilet

85 kalorier per 100 g

Når du trenger å lage en rask lunsjsmørbrød, velg dette kjøttet for en kalorifattig snack. Faktisk er kalkunfilet et av de magreste kjøttene i gourmetavdelingen. For å unngå tilsatt sukker, ikke kjøp honningrøkte fileter.

For en rask matbit med seks terninger, kutt grønnsaker som gulrøtter, squash og agurk i fyrstikkstrimler. Fordel dijonsennep på den skivede kalkunen, dryss hakkede grønnsaker og pakk inn i en rull.

82 kalorier per 100 g

Det delikate hvite torskekjøttet vil ikke fylle båten med kalorier, men det vil gi en heftig dose selen. Ved å fungere som en antioksidant bidrar selen til å redusere oksidativt stress og muskelskade etter anstrengende trening. Hvis du kan, velg torsk fra Alaskas farvann, da det er et av de mer miljøvennlige alternativene.

Mal i en blender eller foodprosessor 2 kopper ruccola, en haug med persille, en tredje kopp mandler, 1 hakket hvitløk, saften av en halv sitron, ¼ ts hver salt og sort pepper, og ¼ kopp olivenolje. Hell sausen over den pannestekte torsken.

23. Blåskjell

86 kalorier per 100 g

Det er mange grunner til å slippe garnene på jakt etter blåskjell! Med 10 gram premiumprotein i hver porsjon tilbyr de et utmerket protein-til-kalori-forhold. Dette kommer i tillegg til at blåskjell regnes som en av de mest rene arter sjømat og gi deg en heftig dose ultrasunt fett.

European Journal of Sports Science antydet at inntak av omega-3-fett kan øke treningsytelsen ved å forbedre blodstrømmen og maksimere oksygenopptaket av arbeidende muskler.

Med 10 gram premiumprotein per porsjon tilbyr de et flott protein-til-kalori-forhold

Varm opp vegetabilsk olje i en stor panne. Surr den hakkede løken og 3 finhakkede hvitløksfedd lett i 3 minutter. Tilsett ½ kopp hvitvin og kok til mesteparten av væsken har fordampet, også ca. 3 minutter.

Send de halverte cherrytomatene, ½ kopp vann og ¼ teskje hver av kvernet rød pepper, salt og sort pepper til gryten. Stek til tomatene begynner å brytes ned, ca 4 minutter.

Nå kan du helle ca en kilo blåskjell i pannen, lukk lokket og la det småkoke i ca 8 minutter til de åpner seg. Kast de som forblir stengt.

24. Kalkunbein

107 kalorier per 100 g

Det er på tide å skjemme bort deg selv. Den smakfulle, kalorifattige delen av fjærfe inneholder imponerende 19 gram protein på bare 100 gram og støtter muskelvekst ved full gass. Men ta det med ro med fet hud, for kaloritallene ovenfor gjelder kun kjøtt. Ved å stuve bena i vann vil du gjøre en betydelig del av bindevevet om til gelatin, noe som vil gjøre kjøttet mer smakfullt, saftig og mørt.

Varm oljen i en stekepanne som er stor nok til kyllingbein over middels høy varme. Krydre kalkunen med salt og pepper. Legg bena i en panne, stek på begge sider til en brun skorpe vises, ca 6 minutter. Fjern lårene fra pannen og reduser varmen til middels, tilsett olje om nødvendig. Tilsett 1 hakket purre, 2 hakkede hvitløksfedd og 1 ss revet ingefær. Stek under konstant omrøring i 5 minutter, eller til purren er myk og gyllenbrun.

Hell en og en halv kopp kyllingkraft i pannen og skrap av eventuelle festende biter fra bunnen. Ha 1 kopp appelsinjuice, 2 kvister fersk timian, 1 ts av krydderblandingen, ¾ ts paprika og ¼ ts salt i pannen. Sett kalkunbena tilbake i gryten, kok opp og la det småkoke til middels oppkok. Kok, dekket, i halvannen til 2 timer, eller til kjøttet er veldig mørt, snu bena hvert 30. minutt.

108 kalorier per 100 g

Det er kanskje ikke det mest inspirerende kjøttet i supermarkedshyllene, men hvis du trenger det enorme mengder Muskelbyggende proteiner med lavt kaloriinnhold, kyllingbryst uten hud og ben er vanskelig å finne alternativer.

En stor mengde protein vil bidra til å takle magen på to måter: ved å føle seg mett og ved å øke den termiske effekten av mat, det vil si antall kalorier du må forbrenne for å fordøye maten.

Hvis du trenger enorme mengder proteiner med lavt kaloriinnhold for å bygge muskler, er det vanskelig å finne alternativer uten skinn, benfritt kyllingbryst.

For et saftig kyllingbryst, prøv å sy det. Legg filet i en stor gryte og hell vann slik at det dekker brystet med minst 3-4 cm Kok opp vannet nesten slik at det kommer enkeltbobler på overflaten.

Ikke kok! La småkoke til lav til middels varme, dekk delvis til og stek i 15 minutter, eller til den er gjennomstekt. Juster varmen etter behov under tilberedningen, la den koke lett og fjern eventuelt skum som dukker opp.

26. Indrefilet av svin

108 kalorier per 100 g

Indrefilet av svin er godt kjøtt med høy næringsverdi og vil ikke utgjøre noen vesentlig forskjell i ditt daglige kaloriinntak. Når det er sagt, inneholder den prisverdige mengder av et B-vitamin som kroppen din bruker til å omdanne maten du spiser til energi for å komme deg gjennom harde treningsøkter. Og ikke glem proteinmengden: 21 gram per 100g i en beskjeden porsjon.

Varm 1 ss olje i en stor kjele. Fres 1 løk i terninger, 0,5 kg hakket indrefilet av svin og 2 fedd hakket hvitløk i 5 minutter. Hell 1 glass rødvin i en kjele og la det småkoke i 5 minutter. Tilsett en krukke med moste tomater, 1 kopp vann, 1 kopp brun ris, 1 i terninger Grønn pepper, 2 ts dijonsennep, 1 ts tørket oregano og ¼ ts hver av salt, cayenne og sort pepper. La småkoke til risen er mør, ca 30 minutter.

117 kalorier per 100 g

Hvis du er på jakt etter et billig stykke biff som ikke vil bryte en kaloribank, er baksiden verdt å sikte på. storfekjøtt... Utskåret fra området rundt bakbena til storfe, er denne bullseye en type rødt kjøtt med et fantastisk 6:1 protein til fett-forhold som vil hjelpe deg å bygge muskler mer effektivt. Marinering av kjøtt før tilberedning vil myke det og gjøre det mindre sannsynlig at det tørker ut under tilberedning.

I en bolle eller grunne ildfast form, visp ¼ kopp olivenolje, ¼ kopp soyasaus, juice av en lime og ½ teskje spisskummen. Tilsett 700g biff eple, dekk til og mariner i kjøleskapet i minst 2 timer.

Varm 1 ss olje i en grillpanne el vanlig stekepanne over middels varme. Fjern biffen fra marinaden, tørk og smak til med salt og pepper. Stek i ca 8-10 minutter for lett stek, snu biffen en gang i prosessen. La biffen hvile i 10 minutter, og skjær deretter i tynne skiver langs kornet. Prøv å server kjøtt i taco.

BElgfrukter

28. Silke Tofu

36 kalorier i 100 g

Det finnes mange varianter av tofu av forskjellige konsistenser som selges i butikkene. Silketofu kommer i "myke", "harde" eller "ekstra harde" former. Lite eller intet vann har blitt fjernet fra denne varianten av tofu, noe som gir den en kremet tekstur og færre kalorier enn tett, tradisjonell presset tofu.

Selv om det ikke er en kandidat for steking, er silketofu flott for retter som puddinger, fruktcocktailer, dip sauser og salatdressinger. Den holder kaloriene i sjakk og er en plantebasert proteinkilde av god kvalitet.

For en lavkalori shake etter trening, prøv å blande 1 kopp kokosnøttvann, 85 g silketofu, 1 scoop proteinpulver, 2 ss malt linfrø, 1 kopp frosne mangoterninger og 1 ts fersk ingefær.

29. Refried bønner

91 kalorier per ½ kopp

Laget med strimlede pintobønner, det er en hjørnesteinsrett meksikansk mat vil gi deg en stor del av å tilfredsstille sult kostfiber sammen med en rekke essensielle næringsstoffer inkludert magnesium, fosfor og energigivende jern.

Sørg for å lese ingredienslisten på boksen for å sikre at det ikke er tilsatt fett i produktet.

Bland de stekte bønnene malt pepper chili, malt spisskummen og Fersk juice lime. Smør på brød og legg et kokt eller stekt egg på toppen.

30. Hermetiske bønner

108 kalorier per ½ kopp

bønner - rask måte legge til lavkalori vegetabilsk protein og fiber til kostholdet ditt. Proteinet og kostfiberen i billige bønner vil bremse fordøyelsen av komplekse karbohydrater som finnes i belgfrukter, noe som vil hjelpe deg med å holde deg energisk og mett i lang tid. Noen selskaper tilbyr allerede hermetiske bønner uten saltlake.

For å fryse en orm til lunsj, bland vaskede og tørkede hermetiske bønner med finhakket paprika, tomat, agurk og persille. Drypp over sitrondressing.

31. Linser

115 kalorier per ½ kopp

Få matvarer kan matche linser for Næringsverdi... Ikke bare er det sparsomt med kalorier, men det gir deg også en god porsjon muskelbyggende proteiner, appetittdempende fiber og en solid liste. Og hun sparer en krone også!

Ikke bare er det gjerrig på kalorier, men det gir deg også en god porsjon muskelbyggende proteiner, appetittdempende fiber og en solid liste over vitaminer og mineraler.

For en anstendig grønnsaksburger, legg en kvart kopp tørre grønne linser i en middels kjele og dekk til med 4 kopper vann. Kok opp, tilsett varmen og la det småkoke til linsene er møre, ca 25 minutter. Hell av og sett linsene til avkjøling. Send linser til kjøkkenmaskin og mal til mesteparten av linsene er hakket, men ikke kremete.

Tilsett en halv kopp havregryn instant, 100 g myk geitost 1/4 kopp strimlet valnøtter 1/3 kopp hakket soltørket tomat i olje, 2 ss balsamicoeddik, 1 ss dijonsennep, 1 ts spisskummen pulver, 1 fedd hvitløk, hakket, salt og sort pepper etter smak; slå på skurtreskeren og bland til en homogen masse.

Blind 6 like store flatbrød og stek dem i en smurt panne.

Meieriprodukter

25 kalorier i 3 ss

Hvis du leter etter rent, kalorifattig protein, bruk eggehvite. Eggehviter er spesielt rike på essensielle aminosyrer, noe som gjør dem til superstjerner i muskelbygging. Prøv å bruke eggehviter som en proteinbooster i smoothies.

Send en halv kopp væske eggehviter, 1 zucchini, hakket, og 1 kopp tomat "krem", hakket. Rør hele tiden til eggehvitene krøller seg. Krydre de kalorifattige eggerøre med varm saus.

33. Mozzarella, delvis skummet

250 kalorier i 100 g

Hvis du spiser for mye kalorifylt, fet ost, vil de seks terningene dine være dekket av fett. Men du kan inkludere ost i kostholdet ditt og spise det for moro skyld hvis du oppbevarer et stykke mager mozzarella i kjøleskapet. Sammenlignet med vanlig cheddarost har delvis skummet mozzarella omtrent 61 % færre kalorier. Prøv den med smørbrød, pizza, taco og eggerøre.

Du kan inkludere ost i kostholdet ditt og spise det til hjertens lyst ved å oppbevare et stykke mager mozzarella i kjøleskapet.

Lag en caprese-pasta ved å blande durumpasta med biter tunfisk på boks albacore, delvis skummet mozzarellaterning, cherrytomatskiver og hakket fersk basilikum. Visp olivenolje sammen, balsamicoeddik, salt og sort pepper. Bland sausen med pastaen.

83 kalorier per glass

Melk lar deg få førsteklasses protein uten fete kalorier. Det er også en trio av beinbyggere i et glass melk: kalsium og fosfor. Hvis du ikke har noe imot å punge ut, kjøp økologisk skummet melk fra kyr som ikke har blitt dopet med antibiotika.

Tilbered havregryn ved å blande sammen 1/2 kopp havregryn, 1/4 kopp vanlig eller vaniljeproteinpulver, 1/2 teskje Chia frø og en kvart teskje kanel. Hell i 2/3 kopp skummet melk og dryss hakkede jordbær og hakkede nøtter på toppen. Dekk til og la stå over natten i kjøleskapet.

35. Vanlig lav fett yoghurt

137 kalorier per glass

Fettfattig yoghurt er en luksuriøs måte å innlemme i daglig kosthold kvalitetsprotein og gunstige bakterier kalt probiotika, uten ekstra kalorier finnes i fete eller søtede varianter. I tillegg til kraftig immun- og fordøyelsesstøtte, kan probiotika til og med være allierte i kampen mot fedme!

Yoghurt med lavt fettinnhold er en luksuriøs måte å inkorporere kvalitetsprotein og gunstige bakterier kalt probiotika i ditt daglige kosthold.

Ha ½ kopp vanlig yoghurt, en halv avokado, 1 ss limejuice, ¼ ts chilipulver og en klype salt i en blender. Bland til jevn. Bruk som saus til taco, biff eller fisk.

Nøtter og tørket frukt

36. Mandelmelk, usøtet

30 kalorier per glass

Det meierifrie nøttealternativet lages ved å male de skrellede mandlene i vann og filtrere blandingen. Sammenlignet med hele nøtter er det veldig lite fett her, så dette lavkalori alternativ for å lage frokostblandinger, shakes etter trening eller helgepannekaker. Se etter ordet "savory" på esken. Dette er en garanti for at det ikke er tilsatt sukker i den kunstige melken.

Lad opp etter trening ved å blande 1 kopp mandelmelk med 1⁄2 kopp lavfett yoghurt, et par spiseskjeer pulverisert peanøttsmør, ¼ teskje kanel og 1 kopp frosne jordbær.

37. Peanøttsmør i pulverform

45 kalorier per spiseskje

Noen selskaper lager peanøttsmørpulver ved å komprimere peanøttene for å fjerne det meste av fettet. Ved å blande pulveret med vann får du kremaktig pasta som ikke engang har halvparten av kaloriene til vanlig peanøttsmør. Men, akkurat som med det tradisjonelle pålegget, vil du fortsatt motta ernæringsbonuser i form av protein og kostfiber. Du kan til og med legge til pulveret med en gang i matvarer som havregryn og proteinshakes!

Fortynn peanøttsmørpulver med en klype kanel i henhold til pakkens anvisninger og påfør det mellom selleristøller. Du vil ha en matbit som får deg til å føle deg som et barn igjen.

Krydderier

3 kalorier per spiseskje

Hvis du vil legge til et fyrverkeri av smak til sausen din uten praktisk talt kalorier, sørg for å ha eddik, for eksempel rødvin, i spiskammeret. Noen studier viser det eddiksyre kan bremse fordøyelsen av mat, noe som bidrar til å kontrollere blodsukkeret og øker metthetsfølelsen.

Til deilig dressing Til salater blandes like deler olivenolje og rødvinseddik, hakket sjalottløk, hakket hvitløk, dijonsennep, frisk timian, salt og sort pepper.

39. Timian

3 kalorier per spiseskje

Friske urter som timian, basilikum og dill er gode muligheter til å krydre måltider og tilføre livlige smaker samtidig som kaloriøkningen minimeres. Naturlige smaksforsterkere inneholder et arsenal av antioksidanter som kan gjøre et lavkalorikosthold til et effektivt middel mot sykdom.

Friske urter som timian, basilikum og dill er gode muligheter til å krydre måltider og tilføre livlige smaker samtidig som kaloriøkningen minimeres.

Kombiner 1 ss frisk timian, revet 1 sitronskall, 1 ts hvitløkspulver, ½ ts røkt paprika, ½ ts salt og ½ ts sort pepper. Gni denne blandingen over kylling, biff eller svinekjøtt.

40. Kanel

6 kalorier i 1 teskje

Når det gjelder havregryn, smoothies eller pannekaker, vil kanel hjelpe deg med å øke den kalorifrie smaken. Flere studier, inkludert en fersk rapport i Scientific Nutrition, har knyttet kanel til en forbedret glykemisk profil, som ikke bare reduserer risikoen for diabetes, men som også hjelper deg å oppnå metthet, øke energinivået og redusere risikoen for å lagre fett i midjen. .

For en pudding som ikke vil røre opp tarmene, varm en halv kopp usøtet mandelmelk i en liten kjele over middels høy varme til nesten småkoke. Fjern kjelen fra varmen, tilsett 85 g hakket mørk sjokolade og 2 ss usøtet kakaopulver og la stå i 5 minutter.

Rør til sjokoladen er oppløst. Rør inn 2 ts revet appelsinskall, 1 ts vaniljeekstrakt, ½ ts kanel og en kvart ts chilipulver. Send sjokoladeblandingen, 1 pakke silketofu og 2 ss naturlig lønnesirup til en blender eller foodprosessor og kjør til en jevn masse.

Avkjøl puddingen i minst et par timer før servering.

En annen tid på dagen, kjære lesere! Endelig har våren kommet, noe som gjør at temaer med «slanking» blir mer og mer populære. Millioner av menn og kvinner leter akkurat nå etter en måte å få figuren sin i form i løpet av de neste 2-3 månedene. Etter å ha lest rådene fra ernæringsfysiologer om å redusere kaloriinntaket, og søker lekmannen å oppfylle hovedanbefalingen - å redusere mengden kalorier som forbrukes. Og her kommer de til unnsetning mat med lavt kaloriinnhold som vi skal snakke om i dag.

Ulike kalorier

Ved å skrive inn søkemotoren "Low-calorie foods for weight loss list", kommer vi ofte over grønnsaker eller frukt, som er svært vanskelig å få nok av. Dette er fordi kalorier fra forskjellige kilder er forskjellige fra hverandre. Noen matvarer med lavt kaloriinnhold kan kun tjene oss som en siderett, mens de ikke er en fullverdig rett.

I dag skal vi avvike litt fra den etablerte tradisjonen med å ta kaloriinnholdet for bokstavelig, og dele inn lavkalorimat i flere grupper.

Energikilder

Vi snakker om mat som inneholder mange langtidsholdbare karbohydrater. Slike produkter er mer sannsynlig å ha høyt kaloriinnhold, i forbindelse med hvilke de ikke faller inn i listene over matvarer med lavt kaloriinnhold. Men det er også et unntak. Dette unntaket er korn.

Korn er kilder til langsiktige karbohydrater med lav glykemisk indeks... Dette er en ganske lavkalorimat og samtidig mat som lar deg stille sulten.

La oss fremheve de viktigste lavkalorikornene:

Merk at vi snakker om energiverdien til den ferdige retten. Det vil si at vi veier delen, beregner kaloriinnholdet, etter matlaging, og ikke før den.

Når det gjelder resten av energikildene som gjør at du kan komme deg ut av sløvheten under dietten, må du innrømme at de alle inneholder mye kalorier. Derfor er grøt den eneste av de vanlige rettene i hverdagen som kan brukes på en diett.

Nedenfor er en liten tabell for å sammenligne mat med lavt kaloriinnhold med mat med høyt kaloriinnhold.

Proteinmat

Animalske proteinprodukter av høy kvalitet er grunnlaget for enhver diett. Blant proteinmat kan du virkelig finne produkter som du både kan fjerne sultfølelsen med og ikke gå opp i ekstra kilo.

Vekten på inntak av høykvalitets proteinmat bør legges til menn som planlegger ikke bare å gå ned i vekt, men også for å opprettholde sin eksisterende muskelmasse. Så, de minst kaloririke proteinmatene:

1. Lite fett cottage cheese - 86 kcal / 100 g. Den absolutte lederen for å gå ned i vekt, menn og kvinner. Grunnlaget for enhver proteindiett. Dessuten er cottage cheese den billigste proteinmaten av høy kvalitet, noe som er viktig i våre krisetider.
2. Seifisk - 70 kcal / 100 g. En dyrere, men like høy kvalitet, lavkalori proteinkilde.
3. Blekksprut - 75 kcal / 100 g.
4. Torsk - 75 kcal / g.
5. Abbor - 82 kcal / 100 g.
6. Kyllingbryst - 113 kcal / 100 g.

Her er en liste over høykvalitets, proteinrik og nesten produkter med lite fett... Vi veier alle produkter på samme måte som frokostblandinger etter koking. I dette tilfellet kan det oppstå forvirring med kalorier, fordi vekten av produktet ofte reduseres etter koking.

På egenhånd anbefaler jeg deg å spise fjærfe og fisk, dette er de beste proteinmatene, spise som du lett kan miste et par, eller til og med et par dusin ekstra pounds.

Grønnsaker og frukt

La oss gå videre til hovedpoenget, for vanlige menneskers skyld ser på nettverket etter "lavkalorimat for vekttapliste."

Grønnsaker og frukt er også lavglykemiske karbohydrater. Men for det første er det usannsynlig at du vil være i stand til å få nok bare ved hjelp av dem, og for det andre er det en ganske dyr fornøyelse å spise bare grønnsaker og frukt, det er bedre å ordne det selv. Men, selvfølgelig, hvis du ønsker å gå ned i vekt og ikke bry deg for mye med kalorier, som må telles på en diett, er det bedre å få halvparten av energien som mottas under vekttap fra grønnsaker og frukt. Så her er listen vår:

Listen er uendelig. Poenget er at grønnsaker og frukt har en lavere glykemisk indeks, som er nært knyttet til kaloriinnholdet, på grunn av dette er det praktisk talt umulig å gå opp i vekt ved å spise grønnsaker og frukt. Og bli kvitt ekstra kilo kan.

Hvordan lage en diett?

For å formulere en diett basert på kaloriinntak med lavt energiinntak, må du nøkternt vurdere alternativene dine. Dessuten snakker vi om både moralske og materielle evner.

Hvis du ikke vet hvordan du skal sette sammen en diett og ønsker å gjøre alt klart, så er dette kurset for deg!

Lær mer om kurset ""

Det er kjent at å spise grønnsaker og frukt er en kostbar nytelse som vil koste deg en pen krone selv med lavt kaloriinnhold. I tillegg er en reduksjon i den glykemiske indeksen til mat en reduksjon i blodsukkeret, og derfor vil du fortsatt føle deg sløv og et konstant ønske om å hvile ved å spise kilo selleri og kål.

Selvfølgelig, i nødstilfeller, når du trenger å gå ned noen få kilo på 2-5 dager, kan en slik diett fungere, men hvis du planlegger å gå ned i vekt fra en uke.

Det ideelle scenariet ville være å få 25 % av kaloriene dine fra frokostblandinger, 25 % av energien fra kalorifattig proteinmat, og ytterligere 50 % av energien fra grønnsaker og frukt. Tilsett 2-3 liter vann til dette opplegget og din taktikk for å maksimere raskt vekttap kan betraktes som ideell.

Vel, det er alt. Abonner på oppdateringer, legg igjen kommentarer og del informasjon med vennene dine. Til neste gang!

Vennlig hilsen, Vladimir Manerov

Abonner og bli den første som får vite om nye artikler på nettstedet, rett i e-posten din.

Kaloriinnhold, eller energiverdi, er mengden energi som frigjøres når næringsstoffer oksideres under metabolismen.

Kaloriinnhold etyl alkohol 96% alkohol er 710 kcal / 100g. Selvfølgelig er vodka alkohol fortynnet med vann og derfor Kaloriinnholdet i vodka varierer fra 220 til 260 kcal / 100 g., forresten, dette må indikeres av produsentene av onnoy på produktene deres!

Hvorfor lurer mange på: "Jeg spiser nesten ingenting, jeg spiser bare vodka, og jeg blir feit med stormskritt!"? -Og alt fordi få mennesker vet at vodka er et kaloririkt produkt og gir mye energi til kroppen, og at en halv liter vodka inneholder dagspris kalorier til en tynn person, og i en beholder på 0,75 inneholder det daglige kaloriinntaket til en gjennomsnittlig person! Til sammenligning: 100 gram vodka er 100 g. pannekaker med smør, 100g. okseboller eller 100g. lapskaus.

Det antas at alkoholkalorier er «tomme» fordi de ikke inneholder næringsstoffer, noe som betyr at de ikke kan lagres i fett og derfor ikke blir fett fra alkoholholdige kalorier. Det er en vrangforestilling! Dette betyr bare at kaloriene i alkohol ikke kan lagres direkte i fett. Alkoholholdige kalorier, de såkalte "tomme" kaloriene, er ren energi som kroppen trenger å bruke. Du har sikkert lagt merke til at under påvirkning av alkohol blir folk mer aktive. 🙂?

Kroppen, som mottar en dose av slike tomme kalorier, omorganiserer seg umiddelbart på en slik måte at den blir kvitt dem i utgangspunktet, de. først forbrenner kroppen alkoholholdige kalorier, og deretter resten, hvis det fortsatt er et slikt behov for dette... Alkohol, dette skadelige produktet i store mengder, kan kroppen ikke overføre til en reserve, derfor streber den med alle midler for å fjerne det så snart som mulig, og bytter til alkoholholdig drivstoff, slutter å brenne fett, protein og karbohydratreserver, og naturlige fettreserver, forberedt for forbrenning, blir ganske enkelt deponert for senere.

Derfor, til tross for at alkoholholdige kalorier kalles "tom", fordi de inneholder ikke næringsstoffer, de gir fortsatt mye energi til kroppen, og kroppen trenger å bruke denne innkommende energien. Og hvis du ikke bare drikker alkohol, men spiser minst noe samme dag :), så får kroppen mye mer energi enn av å spise uten alkohol. Og siden stor kvantitet energi er vanskeligere for ham å bruke, da brennes kaloriene fra alkohol, som allerede nevnt, først av alt, og kaloriene som kommer fra mat blir rett og slett ikke konsumert, men med en ernæringsmessig basis blir de avsatt som fett i fett depoter.

I tillegg provoserer alkohol cellens ufølsomhet overfor insulin. (insulin er et hormon som dannes fettvev) ... Det produseres mer insulin, og derfor dannes det mer fett. Det bør også huskes at alkohol er et giftstoff som påvirker leveren og fører til utvikling av alkoholisk fettleversykdom, fetthepatose.

Tro derfor ikke på "vitenskapelig beviste fakta" når de sier at kaloriene i alkohol er "tomme", og disse vodkakaloriene blir ikke fete. De blir tykke, og hvordan!