Forteller Kandidat for medisinske vitenskaper, gastroenterolog Konstantin Spakhov:

– Nytten av fiber kan for mange virke paradoksalt: dette stoffet tas ikke opp i maten. Den passerer gjennom fordøyelseskanalen i transitt. Og det var en tid da slike matkomponenter ble kalt ballaststoffer. Det var forstått at de ikke var nødvendige som ballast. Så prøvde de til og med å bli kvitt dem. For eksempel begynte de for dette formålet å lage spesielt fint mel, hvorfra de minste urenheter ble fjernet. Hun er forresten veldig populær i dag. Dette er det velkjente hvetemelet av høyeste kvalitet, som brukes i hvitt brød, baguetter, i bakevarer og mange andre steder.

Hvordan kan et stoff være nyttig som ikke absorberes og ikke bringer noe inn i kroppen vår? Faktum er at det gjør alt nyttig i prosessen med å bevege seg gjennom tarmene.

For det første tilfører fiber bulk til maten uten å øke kaloriinnholdet. Takket være dette blir en person raskt mett og overspiser ikke.

For det andre regulerer det avføring og forhindrer utvikling av forstoppelse. Fiber holder på vannet og gir dermed avføringen volum og normal konsistens.

For det tredje hindrer fiber forsuring av mediet i tykktarmen og hindrer dermed skadelige bakterier i å formere seg, som det sure miljøet er gunstig for.

For det fjerde, takket være egenskapene som er oppført ovenfor, forhindrer det utviklingen av mange tarmsykdommer, inkludert ikke bare kolitt, Crohns sykdom, divertikulitt, men også tykktarmskreft.

For det femte absorberer fiber, som en svamp, skadelige og giftige stoffer og fjerner dem, noe som reduserer den giftige belastningen på kroppen.

For det sjette fikser det kolesterol og fett på seg selv på omtrent samme måte, og reduserer deres absorpsjon. Og denne effekten er godt studert, med mange studier som viser at inntak av høye mengder fiber kan redusere kardiovaskulær sykelighet og dødelighet.

Pyotr Obraztsov, PhD i kjemi:

– Fiber er et fantastisk stoff. Faktisk består den utelukkende av glukosemolekyler, hvis overskudd, som du vet, er svært skadelig. Som alle sukkerarter, bidrar glukose til vektøkning og type 2 diabetes. Det er nivået som stiger i blodet ved diabetes mellitus. Hvordan har det seg at glukose er dårlig, og fiberen laget av det er bra for deg? Det er enkelt, nøkkelen til strukturen til fiber er en polymer - en lang lang "kjede", hvis ledd er glukosemolekyler, vanligvis er det fra 6 til 12 tusen av dem. Og de er så tett knyttet til hverandre at fiber ikke fordøyes av enzymer i fordøyelseskanalen. Derfor brytes ikke den spiste fiberen ned til glukose og øker ikke blodsukkeret.

Ikke alle vil tro meg, men det er et annet stoff som ligner veldig på fiber og er også en polymer av glukose - dette er stivelse. Det ser ut som en forgrenet og sammenfiltret "kjede" av glukosemolekyler. Forskjellen er at stivelse brytes ned til glukose i fordøyelseskanalen, mens fiber ikke er det. Denne forskjellen skyldes det faktum at glukosemolekyler kombinerer forskjellig i disse stoffene.

Hvor finnes fiber

Mesteparten av fiberen finnes i grønnsaker, spesielt i bladgrønnsaker (nesten all kål), i skallet på rotgrønnsaker (gulrøtter, rødbeter, neper, reddiker, reddiker, daikon, rutabagas, rotselleri), i skallet på frukt, i fullkornsprodukter (brød og noen korn), i kli, nøtter og frø. Det spesifikke fiberinnholdet i noen matvarer er lavere.

Fiber er hovedstoffet i planteceller, deres skall. Det gir planteceller styrke, og derfor er planteceller mer rigide enn cellene som utgjør dyreorganismer. Derfor kan du bare få i deg nok fiber med plantebasert mat.

Ikke alle korn er skapt like.

Grøt antas å være en av hovedkildene til fiber. Men dette er bare delvis sant. Det er faktisk frokostblandinger som inneholder det i anstendige mengder, men det er også de der katten gråt fiber. I tillegg kan frokostblandinger inneholde usunn stivelse. Og det er til og med et mønster: Jo mer fiber i grøten, jo mindre stivelse inneholder den, og omvendt.

Hvorfor har risen så lite fiber?

Riskornene som selges til oss er vesentlig forskjellige fra de som høstes på åkrene. De behandles før de kommer inn i butikken. Først "strippes" de for frøskall og blomsterfilm. Prosessen med å fjerne dette skallet kalles flaking. Etter det forblir fruktskjellene (kli) og embryoet som er festet til det på kornet. Disse fordelaktige delene av et riskorn, som inneholder protein, vitaminer, fiber og mineraler, fjernes under maleprosessen. Som et resultat forblir den såkalte endospermen. Dette er hoveddelen av kornet, som faktisk representerer stivelsesreservene som er nødvendige for utviklingen av embryoet. Det er nesten ingen andre nyttige stoffer i den. Dette er de hvite riskornene vi kjøper oftest.

Hvorfor behandle ris slik, noe som gjør det usunt? Produsenter forklarer dette utelukkende ved å ta vare på oss, forbrukere: det antas at vi elsker alt hvitt og rent, og alt mørkt og med kli fornærmer våre estetiske og smaksfølelser. Men for rettferdighets skyld bemerker vi at de de siste årene begynte å selge mer nyttige typer ris - brun og brun. De gjennomgår mindre hard behandling, og noen ganger blir de ikke engang slipt i det hele tatt. Dette betyr at disse kornene for det meste har beholdt de mest nyttige fruktskallene og et embryo. Interessant, samtidig ser de ganske anstendige ut - ikke hvite, men heller ikke ubehagelige.

Anatomi av mel

Tradisjonelt har brødprodukter vært hovedleverandørene av fiber i menneskelig kosthold. Dette var på grunn av freseindustrien. Ethvert korn inneholder mye fiber, spesielt i skallene. Og hvis et hvetekorn (dette er en favoritt "brød" kultur) blir fullstendig omgjort til mel, vil slikt mel aldri bli hvitt og luftig, slik det vanligvis selges.

For eksempel lages ikke premium hvetemel av korn i det hele tatt, men kun av den såkalte endospermen. Faktisk er dette enorme matreserver som trengs for spiring av embryoet. I korn står de for omtrent 80 % av volumet. Og når det gjelder sammensetning, er denne delen overveiende stivelse. Det er ikke mer enn 10 % proteiner i endospermen, og det er svært få andre stoffer – fett, vitaminer, mineraler – generelt. Det vil si at premiummel er rikt på stivelse og ekstremt fattig på fiber og andre nyttige stoffer.

Embryoet grenser til endospermen i kornet. Det er han som spirer når kornet vokser, og det inneholder mye nytte - proteiner, vitaminer, lipider, mineraler. Og det er ingen stivelse i det hele tatt.

Embryoet og endospermen er dekket med membraner, som i utgangspunktet kastes og som inneholder fiber. Hvis melet er fullkorn, det vil si malt sammen med skjellene, så inneholder det mye fiber og brød laget av slikt mel er det mest nyttige. En del av fiberen er i tapet eller i skrelt mel. Det er svært lite av det i mel av 1. og 2. klasse. For å få mest mulig ut av brødet ditt, husk følgende.

Det er mer nyttig å kjøpe brød fra lavverdig mel - fullkorn, fra tapet eller i det minste skrelt mel.

Baker du ditt eget brød, er det på moten i dag! - da for sin produksjon er det bedre å også kjøpe de samme variantene av mel.

Kjøp oftere mel ikke fra hvete, men fra andre kornsorter. Det er vanligvis gjort grovere og derfor mer nyttig. Rug brukes for eksempel oftest til å produsere tapeter og skrelt mel, som er mye rikere på fiber.

Det er også mer fiber i bygg- og bokhvetemel.

Fiber finnes i mange matvarer, både velsmakende og elsket av mange, og ikke så mye, samt til og med tilsynelatende helt uegnet til mat. Ernæringseksperter insisterer utrettelig på at det er utrolig nyttig for mennesker og bør være konstant tilstede i kosten. Hvorfor fiber er så nyttig, hvordan det virker på kroppen og om det kan være skadelig - vi snakker i artikkelen vår.

Fiber finnes i mer eller mindre mengder i alle plantebaserte matvarer. Den gir ikke kroppen vår energi, den inneholder ikke mineraler, vitaminer eller andre næringsstoffer. Den kjemiske sammensetningen av fiber kan varieres, siden det ikke er en spesifikk kjemisk forbindelse med en klar struktur, men snarere et generalisert navn for en gruppe karbohydrater, mer presist plantefibre.

Fiber er en ufordøyelig del av planter. Samtidig deler forskerne det inn i løselig og uløselig. Den første, i kontakt med en væske, blir til gelé, den andre forblir uendret, og ved kontakt med vann sveller den som en svamp. Løselig fiber inkluderer plantegummi og pektiner og kan finnes i tang, belgfrukter, havre, bygg, epler, etc. Til uløselig - lignin, cellulose, de finnes i frø, grønnsaker, frokostblandinger, frukt, frokostblandinger. Ofte i planteprodukter er det både den ene og den andre typen fiber samtidig, begge må nødvendigvis inkluderes i kosten.

Siden det moderne mennesket bruker mye raffinert mat, behandlet og inneholder en liten mengde fiber, mangler kroppen som regel det. I dag finnes det mange spesialpreparater som kan brukes for å kompensere for mangelen på plantefibre. Vanligvis er de behandlede planter. De kan spises ganske enkelt med mye væske, eller legges til annen mat, for eksempel kefir eller. Lignende produkter produseres av mange bedrifter; de kan produseres i form av pulver eller granulat.

For eksempel, hvis du vurderer sammensetningen av sibirsk fiber, kan du sørge for at det er helt naturlig, det er ingen kjemi i det. Dette produktet inneholder kun rug- og hveteskall, bær- og frukttilsetninger, nøtter og en rekke andre naturlige ingredienser. Det samme kan sies om fiberen i lin, melketistel, kli (som også er fiber) etc.

Først av alt har dette produktet en gunstig effekt på funksjonen til mage-tarmkanalen, og faktisk avhenger tilstanden til mange organer og systemer, samt utseende og generell velvære av tilstanden. Kroppen fordøyer løselig fiber i veldig lang tid, takket være dette føler en person seg full i lang tid. I tillegg bremser det opptaket av sukker fra blodet, bidrar til å senke kolesterolnivået og fjerner giftstoffer og metaller.

Uløselig fiber forbedrer passasjen av mat gjennom tarmene og absorberer væske i prosessen. Dette gjør det til et utmerket behandlings- og forebyggingsverktøy for forstoppelse. Den renser også skånsomt tarmene fra skadelige ansamlinger.

For å oppsummere, er fordelene med fiber for kroppen som følger:

• Reduserer kolesterolnivået i blodet. Studier har vist at personer som regelmessig inntar plantebasert mat har nesten seksti prosent lavere kolesterolnivå enn folk som ignorerer dem.
• Fjerner giftige stoffer fra kroppen.
• Forhindrer dannelse av steiner i galleblæren.
• Hjelper med å bli kvitt mange tarmsykdommer og forhindrer også at de oppstår. For eksempel fordelene med fiber i lin , ligger i det faktum at det ikke bare renser, men også omslutter tarmveggene med spesielt slim som beskytter mot skadelige effekter, lindrer betennelser og leger sår.
• Reduserer appetitten, noe som forhindrer overspising. Fiber, etter å ha kommet inn i magen, absorberer væske og svulmer, på grunn av hvilken plass er fylt og en person føler en følelse av metthet. Hvis det inntas regelmessig kort tid før måltider, vil mettheten raskt komme og vare lenge selv fra små porsjoner mat.
• Forhindrer utviklingen av diabetes, og hjelper også mennesker som allerede lider av denne sykdommen. Fiber har denne effekten på grunn av sin evne til å senke sukkernivået.
• Aktiverer fordøyelsesenzymer i tarmen.
• Regelmessig inntak av fiberrik plantemat er en utmerket måte å forebygge tykktarmskreft.
• Støtter normal mikroflora.
• Senker opptaket av karbohydrater.
• Fremmer vekttap. Dessuten reduserer fiber kroppsvekten både direkte, reduserer kroppsfett, og indirekte, forbedrer fordøyelsen og renser tarmene. Noen ganger, for vekttap, er det nok å øke mengden av forbruket med bare tretti prosent.
• Renser tarmene. Hevelse, fiberen beveger seg gjennom tarmen og "skyver" alt som har samlet seg på veggene i lang tid - avføring, giftstoffer, etc.

Imidlertid kan og bør et fiberbasert kosthold inneholde mer enn bare grønnsaker og frukt. Belgvekster, frø, hele korn, frokostblandinger, tørket frukt, havregryn og nøtter er også utmerkede kilder til fiber.

Du kan se de viktigste matvarene som inneholder fiber i denne tabellen:

En person bør konsumere 25 til 35 gram fiber per dag. Hvis hovedmålet er å gå ned i vekt, bør dette tallet økes til 60 gram. For de som ønsker å gå ned i vekt, anbefales det å komponere menyen på en slik måte at omtrent sytti prosent av det daglige kostholdet er okkupert av mat som er rik på fiber. I dette tilfellet spises grønnsaker best med fisk, fjærfe eller kjøtt. Frukt konsumeres best separat, for eksempel som en matbit, siden det er ønskelig at fiberen som er tilgjengelig i dem passerer gjennom fordøyelseskanalen uten å kombineres med andre komponenter.

For å oppnå de beste resultatene, parallelt med en økning i kostholdet til plantefibre, er det verdt å redusere forbruket betydelig eller til og med forlate pickles, alkohol, søt, fet, stekt og annen mat som bidrar til dannelsen av ekstra kilo.

Prøv å spise grønnsaker og frukt rå, siden varmen bryter ned mye fiber. Ikke erstatt dem med fersk juice, siden de nesten ikke inneholder plantefiber.

Det er et annet alternativ for å gå ned i vekt med fiber - forbruket av legemidler. Linfiber er nyttig for vekttap, sibir- og hvetefiber, samt melketistelfiber gir god effekt.

Hvordan ta fiber for vekttap

Farmasøytisk fiber kan konsumeres alene eller legges til yoghurt, kefir, salater og andre retter. I dette tilfellet er det viktig å øke forbruket av vann betydelig, du må drikke omtrent to og en halv liter per dag, ellers kan fibrene tette magen. For å redusere vekten mer merkbart, er det verdt å redusere forbruket av fett, mel og søtsaker.

Essensen av fiber Fiber er et mirakelmiddel som lar deg berike menneskekroppen med alle nyttige stoffer, bli kvitt overflødig vekt, gjøre kroppen vakker, slank og sunn. Og vitenskapelig, fiber ...

Essensen av fiber

Fiber er et mirakelmiddel som lar deg berike menneskekroppen med alle nyttige stoffer, bli kvitt overflødig vekt, gjøre kroppen vakker, slank og sunn. Og vitenskapelig er fiber et fibrøst stoff som utgjør en plantecelle.

Fiber fungerer som en børste som renser tarmene for giftstoffer og giftstoffer som hoper seg opp i kroppen vår hver dag.

Det er to typer fiber, hvis egenskaper er forskjellige fra hverandre.

• Den første typen er fiber i en uløselig form.
• Den andre typen er løselig fiber.

Uløselig fiber

Uløselig fiber har en tendens til å svelle som en svamp og absorbere alle de skadelige stoffene som er lagret i kroppen vår. Den største fordelen med denne typen fiber er dens evne til å redusere kolesterolnivået og forhindre steindannelse. Også, slik at alle karbohydrater og fett som kommer inn i kroppen raskt absorberes i mage og tarm, vil bruk av fiber være svært nyttig.

Løselig fiber

Løselig fiber - råder i epler, poteter, appelsiner, mandariner, sitroner, grapefrukt.

Denne typen fiber er mer skånsom for kroppen enn uløselig fiber. Hvis uløselig fiber kommer inn i magen, kan det oppstå ubehag.

Med nok fiber kan du forhindre forverring av blindtarmbetennelse.

Mat beriket med fiber har bare en gunstig effekt på kroppen til hver person, og sikrer at den fungerer som den skal. Fiber er veldig rik på vitaminer og ulike mikroelementer.

Hvordan søke og i hvilken mengde

Det anbefales å innta 20 til 30 gram fiber per dag, øke dosen gradvis, med omtrent 5 gram hver uke. Og med en slik dose bør du konsumere en stor mengde vann, minst 1,5 liter vann per dag, eller bedre 2. Ellers vil resultatet ikke være trøstende, du kan oppleve forstoppelse. Alt skal være med måte. Imidlertid bør personer som er utsatt for sykdommer assosiert med fordøyelsessystemet redusere denne daglige raten. Som de sier, bør du ikke selvmedisinere, men det er bedre å søke råd fra en gastroenterolog.

Gå ned i vekt på fiber

Riktig bruk av fiber forhindrer ikke bare visse sykdommer, men bidrar også til å bli kvitt overflødig vekt.

På 70-tallet kalte ernæringseksperter fiber et skjønnhets- og slankemiddel. Men du må forstå at det ønskede resultatet ikke vil være så raskt som vi ønsker. En person vil gå ned i vekt på en slik diett ikke mer enn fire til seks kg per måned.

Og for å gå ned ekstra kilo, vil det være tilstrekkelig å spise mat som inneholder en stor prosentandel fiber. En gang i kroppen svulmer fiber og metter den, så det er ingen sultfølelse.

For eksempel, hvis kroppen mottar 25 gram fiber, vil den bruke 175 kalorier, noe som ikke engang er dårlig for folk som prøver å gå ned i vekt. Matvarer som inneholder fiber forlater tarmene raskere (ikke lenger enn 36 timer) enn andre matvarer (72 til 96 timer).

Hvis du ønsker å gå ned i vekt, så spis havre til frokost, og grønne salater til lunsj og middag.

Grønnsaker og annen mat som inneholder fiber anbefales å spises rå eller de som er varmebehandlet for å hindre fibernedbrytning.

For å oppnå ønsket resultat, for å bli kvitt overflødig vekt, anbefales det å bruke uløselig og løselig fiber i forhold, dvs. henholdsvis 25 % til 75 %.

Alternativt, for å gi kroppen den nødvendige mengden fiber, kan du spise to eller tre brød, fem grønnsaker, tre frukter per dag. Med måte, legg til nøtter, frø, tørket frukt til kostholdet. Ikke glem å legge til kli til maten din - de gir ingen smak, og fordelene fra dem vil være store.

To typer fiberbasert kosthold

1. bruk stoffer som inneholder fiber, som kan kjøpes på apoteket;
2. spise mat som inneholder store mengder av samme fiber.

Hvis du er tilbøyelig til den første metoden for dietten, er det ikke noe komplisert i det, alt er tilgjengelig og tydelig beskrevet i bruksanvisningen. oftest er dette bruken av en teskje fiber tre ganger om dagen: til frokost, lunsj og middag. Dessuten er dette diettalternativet egnet for personer som fører en ekstremt aktiv og travel livsstil.

I den andre varianten av dietten kommer fiber inn i kroppen gjennom bruk av mat.

Til frokost kan du lage en fruktsalat med pærer, epler og fersken som ingredienser, eller spise yoghurt. Og du kan kombinere begge deler, noe som vil være både tilfredsstillende og nyttig, men lite kalorier. Neste morgen kan du dampe havregrynene tilsatt frukt.

Til lunsj vil det være nyttig og effektivt å bekjempe overflødig vekt å spise tangsalat og koke poteter i uniformene deres. Du kan også lage spinatsuppe eller ostesalat med bønner til lunsj.

Til middag, spis kokte bønner, grønnsakssalat eller ris. Bygggrøt egner seg også som kostmåltid, men kun porsjonen skal være liten.

Men vi må huske at en slik diett ikke vil være nyttig for alle. Det kan ikke brukes av personer som har gastritt, dysbiose, kolitt eller pankreatitt.

Men, og hvis du ikke har slike sykdommer, vil en diett basert på fiber være effektiv og nyttig.

De positive sidene ved kostholdet er:

• vektreduksjon på grunn av lav-kalori, men samtidig tilfredsstillende matvarer, som er basert på fiber;
• rensing av tarmene og blodet;
• normalisering av avføring;
• utmerket humør (siden kroppen er mettet med karbohydrater, noe som lindrer depresjon);
• akselerasjon av mage-tarmkanalen;
• tilgjengeligheten av en slik diett.

I alle apotek og supermarkeder kan du finne i tilstrekkelig mengde og variasjon av vegetabilsk fiber.

Resultatet av en slik diett vil være en reduksjon i lårene med minst 2 cm på to uker og bli kvitt cellulitter.

La fiber ta sin rettmessige plass i kostholdet ditt!

Hva trenger kroppen fiber til?

Fiber er en essensiell ingrediens i mat, selv om ikke alle forstår hva det er til for. Alle fiber av planteopprinnelse, det er en del av celleveggen til planter og er av to varianter - løselig og uoppløselig. Fiber inneholder praktisk talt ingen vitaminer, mineraler eller andre næringsstoffer. Imidlertid er det ganske enkelt nødvendig for menneskekroppen, og bør være til stede i kostholdet til enhver person som bryr seg om helsen deres.

De gunstige egenskapene til fiber

De gunstige egenskapene til fiber ble kjent for bare noen tiår siden. Etter ulykken ved atomkraftverket i Tsjernobyl ble det utført et aktivt søk for å forhindre virkningene av stråling blant befolkningen som ble igjen å bo i territoriene ved siden av områdene forurenset med radionukleider. Fiber har blitt et av disse virkemidlene, ettersom forskere har bevist dens evne til å absorbere ulike giftstoffer og skadelige stoffer i tarmen.
I tillegg fremmer fiber aktivt fordøyelsen, og forbedrer bevegeligheten til hele tarmen. Det er nødvendig for pasienter som lider av forstoppelse, hemoroider og tarmproblemer. Fiber hjelper også kroppen å kvitte seg med overflødig kolesterol, derfor bør pasienter med sykdommer i det kardiovaskulære systemet få en tilstrekkelig mengde plantefiber fra mat.
Fiber forblir i magen lenger, og dermed forblir en persons metthetsfølelse i lengre tid. Det ble spesielt populært på 80-tallet å bruke en diett rik på fiber for å gå ned i vekt. I USA anbefaler eksperter å innta minst 32 gram fiber daglig. Imidlertid har det blitt funnet at de siste årene har bruken av fiber betydelig redusert, man kan til og med si om mangelen på dette stoffet hos mange mennesker.

Innenlandske ernæringsfysiologer anbefaler å innta minst 15-20 gram vegetabilsk fiber per dag. For å gjøre dette må du spise ca 300-400 gram friske grønnsaker og frukt. I tillegg finnes fiber i fullkornsbrød, brun ris, frokostblandinger og belgfrukter. Det er praktisk talt ingen fiber i kjøtt og meieriprodukter.
Det bør huskes at med en slik diett er det nødvendig med et riktig drikkeregime, siden fiber tar på seg noe av vannet. Derfor må du sørge for at ditt daglige væskeinntak er minst 2 liter. Nylig har hvetefiber for vekttap vært populært.

Hvetefiber for vekttap

Hvetefiber er et naturlig produkt, en høymolekylær forbindelse laget av hvetekli. Fiber er veldig nyttig, det inneholder vitamin E (tokoferol), B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B6 ​​(pyridoksin), C (askorbinsyre) og vitamin PP, samt karoten, niacin, kolin, biotin, folacin.

Hva er fiber

Menneskers helse og tilstand avhenger direkte av hvordan og hva han spiser. Vi bruker alle de næringsstoffene som er nødvendige for kroppen med mat. Der brytes de ned og går over i blodet, som leverer alle de nyttige komponentene til organene. Men det er også stoffer som ikke fordøyes i orgasmen vår. Fiber er en av få. Hvorfor det er nødvendig, hvor det er inneholdt og hvor mye det må konsumeres, la oss nå prøve å finne ut av det.

Hva er best kli eller fiber?

Kli og vegetabilsk fiber finnes i mange dietter som en viktig ingrediens for å hjelpe fordøyelsen og helbredelsen. På den ene siden skyldes dette tilstedeværelsen av et stort antall positive egenskaper i disse produktene, på den annen side er det noen restriksjoner på bruken. Kan alle konsumere disse uvurderlige kosttilskuddene, hvor mye og hva er bedre: kli eller fiber? La oss prøve å håndtere disse problemene.

Mat med fiber for tarmen

For å eliminere følelsen av ubehag og tyngde i tarmene, er det nødvendig at fiberrik mat må være tilstede i det daglige kostholdet til en person. Det er to typer fiber - løselig og uoppløselig.

Topp 10 sunneste grønnsaker i babymat

Et ett år gammelt barn spiser for det meste alt. Og omsorgsfulle foreldre prøver å gi ham et variert kosthold, som inkluderer meieri, frokostblandinger, kjøtt, fiskeprodukter og selvfølgelig grønnsaker.

Grønnsaker skal inkluderes i barnematen. De gir barnets kropp fiber, som regulerer aktiviteten til fordøyelsessystemet. Og i tillegg inneholder de en hel rekke vitaminer, mineraler og andre stoffer som er nødvendige for vekst og utvikling.

Fiber eller kostfiber, ifølge ernæringseksperter, bør være til stede i en persons kosthold på daglig basis. Det finnes bare i plantemat. Men mennesket strever hardnakket etter å erstatte vegetabilsk mat med mat av animalsk opprinnelse.

Kostfiber representerer ikke energiverdi, men det inneholder mange nødvendige stoffer som er til stor nytte for kroppen. Hva er fiber, dens betydning, fordeler og skader, i dag i vår artikkel.

Det antas at for å sikre en normal og sunn tilværelse, må en person bygge kostholdet sitt på en slik måte at 80% av maten av planteopprinnelse og 20% ​​av maten av animalsk opprinnelse er tilstede i den.

Og fraværet av plantemat i kroppen gir opphav til farlige sykdommer i hjertet, blodkar, metabolisme og til og med onkologi.

I livet er det motsatte for mange mennesker. Forskere bemerker at selv i de mest utviklede landene, som vi er vant til å like, for eksempel i Frankrike, er det en merkbar nedgang i bruken av plantefibre. Forbruksraten anses å være 40 g per dag, og i Frankrike har den allerede sunket til 20 g.

Og dette skjer ikke bare fordi folk foretrekker å spise mer kjøtt, men også fordi markedet tilbyr oss raffinert plantemat som er blottet for kostfiber.

Hva er fiber

Fra et vitenskapelig synspunkt refererer vegetabilsk fiber til polysakkarider, som ser ut som en lang kjede av monosakkarider av én type, oftere komplekse karbohydrater. Dette er ikke noe annet enn matfibre som utgjør membranene til plantecellene.

Disse makronæringsstoffene er vanskelige å behandle i menneskekroppen og skilles derfor ut fra kroppen raskt og nesten uendret. Derfor er det i litteraturen en sammenligning av plantefibre med en børste, som beveger seg langs labyrintene i tarmen, renser alle gamle og gamle forekomster av matrester fra alle mellomrom mellom villi.

Som, som brytes ned, frigjør gift og giftstoffer, og de på sin side kommer inn i blodet og føres til alle organer, noe som ikke er trygt for mennesker Se en video om de magiske fordelene med fiber:

Kostfiber hører til grov mat, men det er nettopp slik mat menneskets mage-tarmkanal trenger. Og selv om disse makronæringsstoffene ikke gir energi til kroppen, som vitaminer og mineraler, oppfyller de sin nødvendige og viktige rolle.

Typer fiber

Kostfiber har en kompleks kvalifikasjon av ulike årsaker, jeg vil ikke beskrive den fullt ut, men bare kort oppgi den for en generell presentasjon.

Makronæringsstoffer av planteopprinnelse skiller seg fra hverandre:

• I kjemisk struktur , to områder skilles her, som inkluderer lignin (disse er ikke-karbohydratfibre) og polysakkarider (gummi og pektiner, hemicellulose og cellulose ..);
• I rengjøringsmetoder (avskallet og uraffinert);
• Etter råstoffopprinnelse ... For å svare på det viktige spørsmålet om hvilken fiber som finnes, er kildene delt inn i to grupper. Den ene inkluderer kostfiber oppnådd på en ukonvensjonell måte, ved bruk av stengler fra urteaktige planter, korn, siv og til og med fibre fra løv- og bartrær. Og i den andre gruppen, alle grønnsaker og frokostblandinger som tilhører tradisjonell opprinnelse;
• Ved fiberløselighet , siden makronæringsstoffer er løselige, slik som (slim og tannkjøtt, derivater og pektin). Og uløselig som (lignin og cellulose);
• Etter graden av bearbeiding i tarmen ... Noen makronæringsstoffer er fullstendig fermentert (gummi og pektin, hemicellulose og slim). Andre er helt for tøffe for mikroorganismer og deres enzymer, og de lar kroppen være uforandret (lignin), og atter andre, bare delvis bearbeidet, er hemicellulose og cellulose.

De viktigste typene kostfiber

Jeg vil bare merke meg hovedtypene av makronæringsstoffer i kostfiber. Disse inkluderer:

Ligniner Dette er makronæringsstoffer i de lignifiserte veggene til planteceller, som gir styrkestrukturen til cellemembranene. Det er mange ligniner i treslag, løvfellende inneholder opptil 24%, i bartrær - opptil 30%. Men dette betyr ikke at de er fraværende i grønnsaker og urter.

Innholdet deres finnes i frokostblandinger, reddiker, reddiker, rødbeter, erter og auberginer. Dessuten, jo lenger grønnsakene ligger, jo høyere blir konsentrasjonen av ligniner i dem. Som nevnt ovenfor blir de fullstendig ikke behandlet i tarmen, og mens de beveger seg tar de med seg andre stoffer, noe som reduserer deres absorpsjon og assimilering på grunn av deres raske passasje gjennom tarmen.

Denne egenskapen til ligniner har blitt adoptert av folk som ønsker å gå ned i vekt raskt. I tillegg senker ligniner kolesterolnivået og hjelper til med å rense tarmene.

Polysakkaridgruppe

Denne gruppen inkluderer stivelse (glykogen og stivelse), og strukturelle polysakkarider eller ikke-stivelse:

Dette er cellulose som er byggematerialet til planter. Det er uløselig i vann og omdannes til glukose ved hydrolyse. I naturen ser det ut til å være et ganske vanlig makronæringsstoff. Det vises i alle planter, mest av alt i skall av korn, skall av frukt og grønnsaker, skall av bær og frukt.

Fordøyelsen av cellulose skjer bare i fordøyelseskanalen til drøvtyggere. på grunn av innholdet av en spesiell gruppe mikroorganismer som er i stand til å bryte ned cellulose til glukose. Mennesker kan ikke behandle dette makronæringsstoffet.

Hemicellulose som cellulose absorberer den store mengder vann og øker samtidig i volum. De skaper en følelse av rask fylling av magen og metthet, i tykktarmen, med volumet, skyver alt innholdet "til utgangen", og favoriserer dermed rask tømming av tarmene.

Pektiner, som et strukturelt makroelement, deltar de i å opprettholde trykket fra planter. Innholdet deres er notert i alle planter av høyeste orden og i noen alger som lever i havet. Takket være pektiner beholder frukt og grønnsaker sin friskhet i lang tid under lagring.

Pektiner absorberes heller ikke av menneskekroppen, de reduserer absorpsjonen av fett og sukker, er en utmerket sorbent, de fanger opp kolesterol, avfall og giftstoffer fra tarmene og fjerner dem. Pektiner er svært nyttige for intestinal dysbiose. De finnes i store mengder i epler, sitrusfrukter, rødbeter, gresskar.

Makronæringsstoffene beskrevet ovenfor sikrer tarmhelse, normal funksjon og rettidig frigjøring fra avføring.

Fordelene og skadene av fiber for menneskekroppen

Forskning viser at grov mat ikke bare gjør folk sunnere, men også øker levetiden. Makronæringsstoffer av plantemat helbreder tarmfloraen, øker antallet gunstige bakterier.

Hva er fordelene med fiber

Kostfiber er en komponent som ikke egner seg selv til absorpsjon fra mage-tarmkanalen. Til tross for dette er dens betydning for å opprettholde og gjenopprette helse grunnleggende.

Takket være et kosthold rikt på plantebaserte makronæringsstoffer kan du lindre for eksempel hodepine og redusere hyppigheten av å ta betennelsesdempende medisiner. Slik profylakse med en diett, relevant for nyrestein, forhindrer eller reduserer deres bevegelse under kolikk i nyrene betydelig, konkurrerer med medisiner med lignende effekt.

Ved å endre matvanene dine til fordel for sunn mat, kan du forbedre helsen din betraktelig.

Sunn tarmmikroflora

Det er ingen hemmelighet at med feil ernæring lider tarmmikrofloraen først og fremst. Og arbeidet til alle indre organer avhenger av dette. En masse forskjellige bakterier lever inne i tarmen, hvorav mange er symbiotiske med kroppen.

En spesiell rolle er gitt til prebiotika. Plantemat i tykktarmen stimulerer selektivt veksten og aktiviteten til probiotiske stammer av mikroorganismer som har en gunstig effekt på menneskekroppen.

De mest brukte prebiotika er løselige fiberfraksjoner. Matvarer med høyt innhold danner en gunstig balanse av tarmmikrofloraen på en slik måte at bakterier fra slekten Lactobacillus og Bifidobacterium vinner over andre.

Redusere kolesterolnivået i blodet

Separate fraksjoner av fibre, oppløselige i vann, det vil si pektin og vann, reduserer effektivt absorpsjonen og sirkulasjonen av hepato-intestinale gallesyrer ved deres mekaniske forbindelse. Og kolesterol, som du vet, er grunnlaget for gallesyrer, kan absorberes sammen med andre stoffer og returneres til leveren igjen.

Løselig fiber hemmer denne prosessen ved å binde seg til kolesterol. De fremmer utskillelsen sammen med avføring, og leveren må gjenopprette sitt riktige nivå, og eliminere dårlig kolesterol. Dette er de kolossale fordelene og den store betydningen av en komponent i maten, den har på helsen.

Gjenoppretting av tarmfunksjon

Forstoppelse er et av de vanligste helseproblemene til en moderne person. De oppstår først og fremst som et resultat av et upassende kosthold, begrenset i fiber. De fleste, som ikke forstår forholdet mellom ernæring og helse, søker løsninger på problemene sine på apotek, for eksempel som urteavføringsmidler.

Dessverre søker pasienter, uten å endre matvanene, etter neste kurs med magerens med urtete, hjelp fra en lege som vil foreskrive en diett rik på plantefibre for forstoppelse.

Kostfiber er et essensielt element i frukt- og grønnsaksdietter, en blanding av kjemiske forbindelser av planteopprinnelse, med en veldig rik kjemisk sammensetning, som er en enkel modell av et rasjonelt kosthold for friske mennesker.

Sammensetningen av næringsstoffer i det daglige kostholdet bør inneholde kostfiber opptil 40-60 gram. Dette er nødvendig slik at fibrene kan utføre sine funksjoner og i tillegg eliminere problemet med forstoppelse; det er også nødvendig å øke volumet av væske i kostholdet til 2-2,5 liter, drikke det første glasset, helst varmt, kokt vann på en Tom mage.

Slankefordeler

Deres inntak i kroppen i sin naturlige form - i mat, vil gi effektive resultater for å redusere kroppsvekten. Matvarer krever intens tygging, et langt opphold i magen, hvor de hovner opp og gir en rask og langvarig metthetsfølelse.

I tillegg, som et resultat av langsom fordøyelse og absorpsjon, er det ingen kraftig økning i serumglukosekonsentrasjonen, til tross for at det finnes i store mengder i frukt og grønnsaker.

Etter å ha inntatt plantebasert mat, opplever du ikke den raske sultfølelsen som er typisk for mat med mye sukker (for eksempel sukkerholdig brus).

Styrking av immunitet

De universelle fordelene med å bruke kostfiber i mat inkluderer styrking av immunforsvaret. Oftest brukes urtemedisiner eller mattilsetningsstoffer til dette, hvis sammensetning er basert på ekstrakten eller juicen av Echinacea purpurea, vannekstrakter av aloe, løk og hvitløk.

Effekten av et plantebasert kosthold på immuniteten til menneskekroppen skjer ved å stimulere utviklingen av mikroorganismer som naturlig lever i mage-tarmkanalen.

Deres tilstedeværelse er nødvendig for riktig funksjon av lymfoidvevet forbundet med tarmslimhinnene, og direkte stimulering av hele immunsystemet. Opprettholdelse av immunhomeostasen til menneskekroppen ved hjelp av en riktig fungerende tarmmikroflora er basert på reguleringen av nivået av Treg-lymfocytter, 17 og forholdet mellom Th1 / Th2-lymfocytter, samt vedlikehold og beskyttelse av tarmbarrieren og produksjon av antistoffer.

I tillegg reduserer disse bakteriene surheten av avføring og utviklingen av skadelige bakterier, beskytter kroppen mot infeksjoner, patogene mikroorganismer.

Sammensetningen av mikrofloraen som finnes i den menneskelige mage-tarmkanalen, så vel som dens gunstige effekt på immunsystemet, avhenger nært av ernæringsmetoden. Den korrekte funksjonaliteten til tarmmikrofloraen kan bare opprettholdes hvis næringsstoffene som er nødvendige for nyttige tarmbakterier tilføres mat.

Slik mat for dem er plantemat. I sin tur vil en diett rik på enkle sukkerarter bidra til dominansen av patogene mikroorganismer, sopp i tarmmikrofloraen.

Forebygging av tarmkreft

Mangelen på kostfiber i maten, ifølge italienske forskere, er en viktig og hovedårsak til fedme hos mennesker og provoserer utviklingen av kreft.

Derfor er det så viktig å prøve å erstatte mat av animalsk opprinnelse med plantemat.

Og blant plantemat, gi preferanse til mat ubearbeidet, grovmalt, som for korn, prøv å kjøpe uraffinerte oljer og melprodukter laget av uraffinert mel. Siden raffinert plantebasert mat, er fiber rett og slett fraværende.

Er det noen kontraindikasjoner og skader ved bruk av fiber

Etter å ha listet opp så mange nyttige egenskaper, er det vanskelig å forestille seg at kostfiber kan være helseskadelig eller ha noen kontraindikasjoner. Den eneste skadelige faktoren av makroelementer av planteopprinnelse kan bemerkes den høye absorpsjonen av vann, som, hvis uvitende, kan føre til dehydrering.

Men dette er ikke et så viktig argument som å gi opp plantemat. For å dra nytte av og ikke skade kroppen, trenger du bare å passe på og drikke vann oftere for ikke å provosere tarmobstruksjon.

Kostfiber kan forårsake flatulens og oppblåsthet, derfor er bruk kontraindisert i tilfelle forverring av magesår og enterokolitt. Anbefales ikke for de som lider av diaré, flatulens, allergisk sykdom. Personer med disse tilstandene vil ha mer nytte av probiotika.

Hvordan ta fiber

Når du kjøper fiber fra forskjellige produsenter, bør du være oppmerksom på bruksanvisningen, de skiller seg fra hverandre .. Men det er vanlige funksjoner som du alltid kan følge.

Overholdelse av mottakstiden. Kostfiber tas før måltider, 20 - 30 minutter.

Overholdelse av dosering ... Resepsjonen begynner med en liten mengde plantemakronæringsstoffer, for eksempel ikke en full spiseskje, flere ganger om dagen. Og gradvis bringe mengden av opptak til det som er angitt i instruksjonene.

Det er tillatt å fortynnes i suppe eller grøt, legge til juice eller inkludere i bakevarer. Doseringer bestemmes basert på personens alder. Under 50 år kan menn spise opptil 38 g kostfiber per dag, kvinner - opptil 25 g.

Etter 50 års alder, for kvinner, reduseres dosene til 20 g, og for menn - opptil 30 g. Men det er nødvendig å gradvis venne kroppen til en slik dosering.

Overholdelse av drikkeregimet. Ernæringseksperter anbefaler å drikke opptil 250 ml væske i 2,5-3 ss. I stedet for vann er det tillatt å bruke juice eller fermenterte melkeprodukter.

Overholdelse av disse funksjonene er en forutsetning, siden overdreven forbruk kan skade helsen, og i tillegg er det kontraindikasjoner.

Som nevnt ovenfor, spiser ikke en person den spesifiserte mengden kostfiber, derfor anbefaler eksperter å ikke bare lene seg på mat som er rik på fiber, men å prøve å ta biologiske kosttilskudd designet spesielt for disse formålene.