Hver person trenger mat som metter kroppen med energiværdi og lar de indre organene fungere i full modus. Imidlertid, som alle andre virksomheter, er det noen diettbegrensninger. Mange jenter foretrekker å beregne kilokaloriene som spises for å få en ide om mottatt energiværdi. Ernæringseksperter anbefaler deg å holde deg til formelen nedenfor. La oss snakke om alt i orden.

Kaloritelling Effektivitet for vekttap

For å gå ned i vekt, må du konsumere færre kalorier enn kroppen kan behandle.

1. Som et resultat av å beregne energiværdien, skader du deg ikke med utmattende dietter. Til slutt skjuler det ekstra kilo for øynene våre, og du spiser fortsatt favorittmatene dine (i moderasjon).
2. Kaloritelling for vekttap påvirker ikke arbeidet ditt mage-tarmkanalen, går vekten sakte bort, hvorpå den ikke kommer tilbake.
3. Kaloritelling sørger for at du begynner å spise riktig. Siden søppelmat inneholder mye mer energiværdi, går metthet raskere. Imidlertid absorberes karbohydrater i blodet på 1 time, som et resultat av at sult begynner. Du vil lære å lage en balansert meny, unntatt "forbudte frukter".

Metode for telling av kalorier

1. For å beregne energiværdien, må du kjøpe en kjøkkenvekt (helst elektronisk, ikke mekanisk). Du trenger også en kalkulator, siden det er ganske vanskelig å legge til eller trekke de resulterende tallene i hodet.
2. Klargjør en notatbok og en penn på forhånd, last ned en tabell med matkalorier på Internett. Hvis mulig, spør en trener eller søk på sosiale medier for informasjon om hvor mange kalorier en bestemt type trening brenner.
3. Kaloritelling begynner med veiing av frokost, lunsj, middag og snacks. Hvis du spiser for eksempel et eple, må det veies som et uavhengig produkt.
4. I tilfeller der kylling med frokostblandinger og grønnsaker tilberedes til lunsj, veies hver ingrediens i retten separat fra resten. Selvfølgelig er okkupasjonen kjedelig og uinteressant, dessuten har ikke alle jenter en slik mulighet. Det er imidlertid ingen annen måte å beregne kalorier på.
5. Etter en viss periode vil du lære å bestemme energiverdien til mat, som de sier "med øye". Det vil ikke være behov for å bruke skalaer og kalkulator, men i begynnelsen kan du ikke takle uten dem.
6. Før du starter beregningene, er det viktig å forstå at du må bruke ca 3450 Kcal for å forbrenne et halvt kilo fett. For å oppnå ønsket resultat, reduser du kaloriinnholdet i maten gradvis.
7. Basert på den individuelle kroppsstrukturen, metabolske hastigheten og tilstedeværelsen / fraværet av fysisk aktivitet. For eksempel hvis du vil gå ned 0,5 kg. på 7 dager, ikke spis 400 Kcal daglig. Hvis målet er å gå ned 1 kg. om en uke, skape et underskudd på 800 Kcal.
8. For å begynne å manipulere, må du estimere det tillatte antall kilokalorier du kan konsumere per dag. Deretter starter du en notatbok og begynner å føre daglige oversikter over maten du spiser og verdiene.

1. La oss gi et eksempel: du kjøpte to pakker med cottage cheese, 100 gram hver, hver pakke inneholder antall kilokalorier som faller på disse 100 gram. Legg til to tall, skriv i en notatbok.
2. La oss si at du spiser cottage cheese med fersken eller jordbær. Vei bær eller frukt hver for seg, finn ut kaloriinnholdet per 100 gram. Får du 50 gr. bær, del tallet med 2, skriv ned resultatet i en notatbok.
3. Legg til to tall, sirkel totalt. Gjør dette med hver mat du spiser gjennom dagen. Den totale verdien bør ikke overstige mengden som er tillatt for daglig forbruk spesielt for kroppen din.

Hvordan beregne de forbrennede kaloriene

Før du begynner å beregne, må du bestemme basalmetabolismen (BM). Det refererer til mengden kalorier som kroppen forbruker i hvile. Du kan bruke en online kalkulator for dette formålet, eller bruke formelen nedenfor.

Formel

1. For å oversette det andre alternativet til virkeligheten, finn ut din høyde, vekt og alder. Etter det, fortsett med manipulasjonene. Multipliser vekten din (i kg) med 9,6 og høyden (i cm) med 1,8. Legg sammen de resulterende tallene og legg til dem 655. Deretter multipliserer du alderen med 4,7, trekker denne verdien fra den første summen.
2. Ta deretter hensyn til den eksisterende fysiske aktiviteten. I tilfelle en stillesittende livsstil, multipliser det beregnede tallet med 1,2. Trener du omtrent 1-3 ganger i uken, men samtidig jobber du mens du sitter, skjer multiplikasjonen med 1,3.
3. Hvis du anser deg selv som en sportsperson som fører en sunn livsstil (trening foregår 3-5 ganger i uken), multipliserer du indikatoren med 1,5. Folk som trener daglig må multiplisere tallet med 1,7. For profesjonelle idrettsutøvere multipliseres totalen med 1,9.

Eksempel
Du er en 28 år gammel jente, som veier 66 kg., 168 cm høy. Du besøker treningsstudioet 5 ganger i uken. Prøv å beregne din basale metabolske hastighet som følger.

• Vi multipliserer vekten: 66 * 9,6 \u003d 633,6
• Vi multipliserer høyden: 168 * 1,8 \u003d 302,4
• Legg sammen indikatorene: 633,6 + 302,4 \u003d 936
• Vi legger til indikatorene 655: 936 + 655 \u003d 1591
• Multipliser alder: 28 * 4,7 \u003d 131,6
• Vi trekker alder fra den første summen: 1591-131.6 \u003d 1459.4 * 1.5 \u003d 2.189Kcal

Viktig!
Etter at du har beregnet hastigheten (basal metabolisme), må du lage en daglig meny som tar hensyn til den tillatte mengden kalorier. Du kan ikke gå under det deklarerte tallet, siden en kraftig nedgang i stoffskiftet vil begynne. Først vil du gå ned i vekt, og deretter vil du få 2 ganger mer vekt.

For å telle kalorier vellykket, og du mister ekstra kilo, følg de effektive tipsene. De er rettet mot å legge til rette for vekttap, opprettholde følelsesmessig balanse og raskt oppnå resultater.

1. Har for vane å føre en matdagbok fra første dag med kaloritelling. Alle indikatorer skal registreres, du bør ikke stole på et grovt estimat. Ellers vil det være en risiko for vektøkning, alle anstrengelser vil være forgjeves.
2. Teknologisk fremgang setter sitt preg på samfunnet. Last ned et program for smarttelefonen din som heter Calorie Counting. Fra nå av vil du kunne føre poster i elektronisk form, på jobb, på besøk, hjemme.
3. Kjøp en kjøkkenvekt, helst elektronisk. Beregningene dine skal være nøyaktige til tiendedeler. Ellers kan du spise for mye eller for lite.
4. Alle produktene veies utelukkende rå. I tilfelle du har glemt å utføre disse manipulasjonene, angir du på en praktisk måte kaloriinnholdet i den ferdige maten. Det er viktig å forstå at energiverdien til kokt og rå bokhvete vil variere.
5. Lag en daglig rasjon på forhånd, hvis mulig, planlegg en meny for uken og gå til butikken. Ikke stol på en bedriftskantine, ta mat i containere med deg (med allerede beregnede kalorier).
6. Når du planlegger en diett, må du legge igjen 170 Kcal "i reserve". En slik korridor er nødvendig i situasjoner hvis du plutselig skifter parabolen drastisk eller tar en kaloririk ingrediens for tilberedningen.
7. Hvis du bestemmer deg for å lage en kompleks rett (pizza, suppe, gryte, etc.), ikke se etter energiverdien på Internett. Liste opp alle ingrediensene, veie dem og legg sammen kaloriinnholdet i hver ingrediens. Dette trinnet vil tillate deg å oppnå et mer nøyaktig resultat.
8. Ikke spis på restauranter, kafeer og andre serveringssteder. Selvfølgelig er det ganske vanskelig å følge denne anbefalingen i den moderne verden. Men hvis du lærer å ha mat med deg, vil prosessen gå raskere. Selv om kaloriinnholdet i maten er angitt i restaurantens meny, er det bare omtrentlig.
9. Hvis du på en av dagene overskrider antall kalorier som er tillatt for daglig forbruk, må du ikke arrangere en faste dag. Ellers vil stoffskiftet forstyrres, noe som vil føre til vektøkning. Ta deg tid til å trene hvis du har sammenbrudd.
10. For å miste vekt vellykket, gjør det til en vane å drive sport. Du kan kjøpe et treningsmedlemskap, besøke en seksjon for yoga, pilates eller stretching. Spesielt aktive er dans, uten, fjellklatring, etc.
11. Lag din daglige meny på en slik måte at den inneholder fisk, kjøtt, sjømat, fersk frukt og grønnsaker, havregryn, egg, cottage cheese, kefir. Du kan spise durum hvete pasta, kli, grøt, fullkornsbrød.

Det er viktig å forstå at det å telle kalorier krever selvdisiplin, spesielt i den første måneden med å gå ned i vekt. Som regel er 2-3 måneder nok til å mestre de vanlige rettene fullt ut. I løpet av denne tiden vil du lære å "med øye" bestemme mengden i gram og kaloriinnhold i maten.

Video: hvordan man teller kalorier

En online kalkulator av daglige kalorier og BJU vil hjelpe deg å forstå hvilken hastighet som trengs for å opprettholde form, gå opp i vekt eller gå ned i vekt. Spesifiser alternativene dine, velg en livsstil og et mål. Systemet beregner automatisk!

Alle hørte om kalorier, men for de som ønsker å gå ned i vekt, har dette ordet bare blitt en skrekkhistorie. Hatefulle kilo hentes nettopp fra kalorier, og alle som er glad i dietter vet at en betydelig reduksjon i kaloriinnholdet fører til en drømmefigur.

1. En person kan velge retter i dietten etter eget ønske, uten å begrense seg selv i deres valg.
2. Når man beregner kalorier, regulerer en person selv dietten om dagen når det gjelder mengde.
3. Det er lett for en person å holde rede på sin egen vekt, la kostholdet ha samme kaloriinnhold eller redusere det.

1. Det må huskes at for å redusere kroppsvekten for hvert kilo, må du bruke 7700 kcal. Den samme mengden kalorier brukes til å kjøpe et kilo kroppsvekt.
2. Det er bedre om alle resultatene og planene blir registrert. I løpet av dagen må du registrere mengden spist, da blir det lettere å kontrollere kostholdet.
3. Sammen med antall kalorier som forbrukes daglig, er det nødvendig å oppbevare en notatbok om fysisk aktivitet i løpet av dagen.
4. Den tredje tabellen over poster skal handle om vekttap.
Du må veie deg daglig, om morgenen og komme deg ut av sengen. Når man sammenligner oppføringene i alle tre tabeller, vil personen selv bestemme hvilken diett og fysisk aktivitet som fører til det optimale resultatet - raskere vekttap.

Kaloriforbruk for vekttap

For å gå ned i vekt er det en velkjent og velkjent sannhet at kaloriinntaket skal være mindre enn utgiftene. Med en stillesittende livsstil, bør en person følge et kosthold på 1200 kalorier per dag, mens for en aktiv person som er involvert i sport, kan kostholdet økes til 1800 kalorier per dag.

En mann bruker omtrent 3000 kcal på fysisk hardt arbeid, en kvinne - 2500.

Den kaloribaserte diettmetoden er veldig effektiv, den er designet både for å redusere kroppsvekten og for å opprettholde resultatet oppnådd på ethvert kosthold.

For å beregne kalorier, må du ta kaloritabellen over mat som grunnlag. Noen ganger varierer tallene i forskjellige tabeller - det er greit, disse tallene er fortsatt gjennomsnittlige. Bedre å ta et bord som inneholder en større liste over produkter. Du kan skrive ut en slik plate fra Internett, plassere den på et fremtredende sted på kjøkkenet ditt, og også legge den i vesken din.

Det er nødvendig å gjøre det til en vane å bli kjent med kaloriinnholdet i produktene på etikettene og regne med porsjonen din. Basert på disse enkle beregningene kan du omtrent beregne mengden av en porsjon per måltid som ikke overstiger den valgte modusen.

Det omtrentlige kaloriinnholdet i en ostesmørbrød, koteletter, patty og en tallerken med grøt er 350 kcal. Kaloriinnholdet i et egg, en liten tallerken havregryn, glass kaffe med melk og sukker - 120 kcal.

Et glass frukt eller grønnsaksjuice, melk, en porsjon grønnsakssalat med vegetabilsk olje - 100 kcal. Et glass te med sukker, kaffe - 60 kcal.

Det bør huskes at overgangen til mat som er strengt begrenset i kaloriinnhold ikke umiddelbart gir det ønskede resultatet, vekt vil begynne å avtaomtrent 4-5 dager etter tellestart.

Derfor, i den første perioden, må du være tålmodig og ikke nærme vektene, men bare følge det valgte regimet strengt.

Regelen - å ikke spise før sengetid - i et slikt kosthold bør også følges. Det anbefales å spise middag for siste gang klokka 18-00, helst salat, havregryn i vannet, grønn te med rosiner. Jeg har en grønnsakssalat med fisk eller kyllingfilet til middag. 3 timer før leggetid, et glass kefir eller yoghurt 100-150 g. (Uten tilsetningsstoffer.) Før du legger deg, hvis sultfølelsen ikke lar deg sovne, må du drikke varm mynte te søtet med honning, spise et halvt eple eller St. agurk. Du kan ha ett stykke ost. (15gr.)

Frokosten skal være komplett og inneholde en tredjedel av det totale daglige kostholdet i kalorier. Til frokost er det bedre å spise grøt, kokt egg, kokt magert kjøtt, grønnsakssalat.

For at maten skal være tilstrekkelig i volum, er det nødvendig å oppnå en reduksjon i kaloriinnholdet ved å eliminere sukker, hvitt brød, fet mat og smør. Det er bedre å dampe eller bake retter i folie.

Med unntak av muffins, fett kjøtt, pølser, fett og sukker fra dietten, er det mulig å redusere kaloriinnholdet i dietten med 15%. Det anbefales å spise ofte, opptil 6 timer om dagen, men i små porsjoner, slik at du fremdeles kan redusere kaloriinnholdet med 5%.

Et glass kaldt rent vann brenner 40 kcal av gangen,dette kan brukes til å forbrenne overflødig kalorier fra maten. Med ethvert kosthold, inkludert en diett med kaloritelling, må du ta opptil 2 liter vann per dag - dette vil gjøre at kroppens utskillelsessystem fungerer bra, fjerne giftstoffer og giftstoffer.

Det er bra hvis det er husholdningsvogner hjemme - så kan du nøyaktig bestemme kaloriinnholdet i for eksempel et eple, med fokus på vekten, eller bestemme delen din.

Du bør ta hensyn til kaloriinnholdet i produktene som er angitt på pakken. Det skal bemerkes at kaloriinnholdet er indikert for et tørt produkt, eller allerede kokt. Så, kaloriinnholdet i tørr pasta er 330 kcal per 100 gram. Ved koking absorberer pasta vann, vekten øker, og 100 gram kokt pasta vil allerede ha et lavere kaloriinnhold, nesten halvparten. Med mindre selvfølgelig er denne pastaen krydret med smør.

Kalori-tellende diett i det daglige dietten har mange fordeler, du trenger bare å studere de generelle reglene for å beregne kaloriinnholdet i maten og bestemme hvor mye vekt du trenger å gå ned. Du må telle kalorier for å gå ned i vekt og føle lettelse, alle kan gjøre det.

Gå ned i vekt og telle kalorier: hvor mange kalorier trenger du å spise for å gå ned i vekt?

Hver overvektig person sliter med å bli kvitt de ekstra kiloene han hater. Men ikke alle og ikke alle lykkes.
Hva folk ikke bruker for å bekjempe fedme: dietter, slankepiller, forskjellige avkok, urtete! Men det er en ganske effektiv måte å takle overvekt på - dette går ned i vekt ved å telle kalorier.
Ikke sikker på hva denne metoden er? Finn ut nå!
Dette vil bli diskutert på nettstedet www.rasteniya-lecarstvennie.ru i artikkelen "Å miste vekt ved å telle kalorier: hvor mange kalorier du trenger å spise for å gå ned i vekt".

Ved å bruke denne metoden er den første tanken at alle som prøver å gå ned i vekt må ta: "Riktig kosthold er en sikker måte å gå ned i vekt uten utmattende dietter og sultstreik."
Overvekt er de ekstra kaloriene du spiser. Hvis du reduserer antallet, vil du definitivt begynne å gå ned i vekt.

Hvordan beregner jeg kaloriene riktig?

For å gjøre dette, først og fremst, bør du forstå hva kostholdet ditt består av. Det vil si å forstå hvordan du korrekt kan oversette frokost, lunsj, ettermiddagsmatbit og middag til det numeriske uttrykket.

På veien til seier vil du definitivt trenge å føre kaloridagbok. Men å begrense kostholdet ditt på dagtid bør være lurt, uten å ty til utmattende dietter.

Husk derfor at alt skal være i moderasjon. Husk at den mest korrekte måten å beregne ditt individuelle vekttapsprogram bare kan være en lege - en spesialist innen ernæring. Jeg skal fortelle deg hvordan denne beregningen gjøres omtrent.

Bestem det daglige matinntaket

For å beregne kaloriene du spiser om dagen, må du føre dagbok. Det første du skriver ned i det er antall kalorier du spiser til frokost, lunsj og middag i løpet av en uke.
Prøv deretter å gradvis redusere antall kalorier i hver porsjon, ved å følge pilen på skalaen.

Få ned vekten din med et gjennomsnitt på 200 gram per dag.
Når du beregner matinntaket for dette, bør du slutte å redusere kaloriene.

Fortsett deretter å spise i en måned i den nyetablerte hastigheten, og oppretthold mengden kalorier som gir et daglig vekttap på 200 gram. Å spise på denne måten i løpet av en måned kan du miste 6000 gram, det vil si 6 kg. Det er ikke nødvendig å streve for høye tall - det er farlig for helsen din.

Gjennomsnitt for det vanlige sunn person kalorigrensen er mellom tusen og to tusen kilokalorier per dag. Dette er normen for det mer rettferdige kjønn. For menn varierer dette tallet fra halvannen til tre tusen kalorier. Hvis du holder oversikt over vekten din, kan du enkelt beregne antall kalorier du trenger per dag.

Kaloridagbok

For å gjøre dette må du føre samme vekttapdagbok, samt en kalkulator og vekter. Kjøkkenvekter på opptil 10 kg hjelper deg med å veie mat og finne ut av vekten. Selv om det er best å bruke digitale elektroniske vekter for dette, er de mer nøyaktige.

I kaloridagboken din bør du nummerere sidene etter månedens datoer, og hver dag skrive ned alt du spiste i løpet av dagen i en notatbok. Du kan til og med lage en tilpasset tabell med følgende kolonner:

Produktets navn;

Serveringsvekt;

Kaloriinnhold i en porsjon;

Totale kalorier for hele dagen;

Vekten din på slutten av dagen.

Legg tomme sider i notatboken for å beregne kaloriinnholdet i rettene du lager.

Hvordan veier jeg maten riktig?

Plasser maten nøyaktig i midten av veiebrettet når du veier. Ikke veie gjenstander som er for lette, da dette ikke gir deg en nøyaktig figur. Den mest korrekte og praktiske måten å veie mat på er metoden for gjenværende masse.

Så hvis du veier solsikkeolje, veier du hele flasken, og hell deretter den nødvendige mengden olje i fatet du forbereder, og veier deretter flasken igjen. Forskjellen som vises når du veier, er massen av oljen du kaster.

Beregne kalorier riktig

For å kontrollere vekten din, må du veie deg selv til samme tid hver dag.

Samtidig må du holde rede på hvor mange kalorier du bruker per dag. For å beregne kaloriinnholdet i kostholdet ditt, legg sammen kaloriinnholdet i all mat i hvert måltid du spiser.
Deres kaloriinnhold kan beregnes ved å vite massen av hvert produkt og kaloriinnholdet på 100 gram av dette produktet.

For å bestemme kaloriinnholdet på 100 gram av produktet, kan du se på spesielle tabeller som er tilgjengelige på Internett. Disse tallene er også vanligvis angitt på produktemballasjen.

Hvis du vet kaloriinnholdet på hundre gram av produktet, kan du enkelt beregne hvor mange kilokalorier som er i den delen du veide. For å gjøre dette multipliseres vekten av delen med kaloriinnholdet på hundre gram av produktet og delt med 100.

Hvis parabolen har flere ingredienser, så skriv ned kaloriinnholdet i hvert produkt i parabolen fra bordet. Beregn kaloriinnholdet i hvert produkt, etter å ha veid det tidligere og totalt oppnådd resultat.

Bagirrra123, www.rasteniya-lecarstvennie.ru

Har du noen gang talt kalorier for å gå ned i vekt?

Kilde - http://www.vashaibolit.ru

Ikke bare utseendet ditt, men også helsen din avhenger av kaloriinnholdet i kostholdet og livsstilen. Vil du vite hvordan du kan oppnå den perfekte figuren til fordel for kroppen? Vi vil lære deg å telle kalorier for vekttap og lage en måltidsplan for uken på bare et par timer. Ta en penn, et blad, en kalkulator og gå! Gå ned i vekt riktig!

3 705953

Hva er metabolisme og hva er dets rolle i vekttap

Metabolisme (metabolisme) er antall kalorier per dag som kroppen bruker for å opprettholde fysiologiske prosesser. Antall kalorier du trenger for full funksjon av hjertet, mage-tarmkanalen, leveren og velvære. Normalt er dette beløpet 1200-1300 kcal per dag.

Et overskudd av kalorier med karbohydrater fører til fedme, proteiner - til et sett med muskelmasse. Kalorimangel er uttrykt ved svakhet, svimmelhet, funksjonsfeil i mage-tarmkanalen og en nedgang i metabolismen. Strenge dietter på mindre enn 1200 kalorier per dag, som varer i mer enn en uke, er ekstremt helseskadelige og bidrar til vektøkning etter at du har gått ut av dietten.

Hvordan telle kalorier for å gå ned i vekt

Det er to formler for å beregne stoffskiftet: Harris-Benedict og Muffin-Geor.

I henhold til Harris-Benedict-formelen:

OOB \u003d 655,1 + (9,6 * vekt, kg) + (1,85 * høyde, cm) - 4,68 * (alder)

Eksempel: en jente veier 50 kg, høyde 165 cm, 21 år gammel. X-B: 655,1 + 9,6 * 50 + 1,85 * 165 - 4,68 * 21 \u003d 1342 kcal / dag

I henhold til Muffin-Geor-formelen:

OOB \u003d 9,99 * vekt, kg + 6,25 * høyde, cm - 4,92 * alder - 161

Eksempel: en jente veier 50 kg, høyde 165 cm, 21 år gammel. På M-D: 9,99 * 50 + 6,25 * 165 - 4,92 * 21 - 161 \u003d 1266 kcal / dag.

For nøyaktighet tar vi det gyldne gjennomsnittet av resultatene (1300 kcal) og multipliserer med aktivitetskoeffisienten:

• for inaktive (å spise smultringer foran TV-en uten et snev av sport) - 1.2
• for inaktive (morgenøvelser + øvelser i 15 minutter) - 1.3
• for sportssmarte mennesker (treningsøkter 3-5 ganger i uken) - 1.5
• for profesjonelle idrettsutøvere (lastes to ganger hver dag) - 1,8-1,9

Eksempel: jenta vår er lat, hun gjør bare øvelser, så vi tar en koeffisient på 1,3. Daglig energiforbruk: 1300 * 1,3 \u003d 1690 kcal.

Hvordan telle kalorier for å gå ned i vekt? Det er enkelt: trekk 10-15% av ditt daglige energiinntak, og basert på denne figuren, gjør en diett i en uke. Etter at en uke har gått, gå på skalaen og lag et nytt kosthold for neste uke, ta hensyn til minus 10% av de nye kaloriene etter kroppsvekt.

Viktig! Ikke gå under 1200 kalorier per dag. Med intens trening, reduser det daglige kostholdet for vekttap med bare 100-150 kcal.

Hvordan lage en kaloritelling diett

For et balansert kosthold er ikke kunnskap om det daglige kaloriinnholdet nok. Et riktig kosthold for vekttap er basert på det ideelle forholdet mellom protein, fett og karbohydrater. La oss lære å telle kalorier for å gå ned i vekt med helsemessige fordeler.

• Protein:
• for en stillesittende livsstil 1 g per 1 kg vekt;
• for inaktive 1,5 g per 1 kg vekt;
• for trening 3-5 ganger i uken og få masse 1,8-2,5 g per 1 kg vekt.
• Fett: 1 g per 1 kg vekt;
• Karbohydrater: 5 g / kg kroppsvekt.

1 gram inneholder kcal:

• protein - 4 kcal;
• fett - 9 kcal;
• karbohydrater - 4 kcal.

Eksempel

Vi vurderer det daglige inntaket av proteiner, fett og karbohydrater for en inaktiv jente som veier 50 kg:

• B (1,5 * 50 * 4) \u003d 300 kcal;
• F (1 * 50 * 9) \u003d 450 kcal;
• U (5 * 50 * 4) \u003d 1000 kcal.

Totalt: 1750 kcal per dag for velvære og stabil vekt.

Men 50 kg passer ikke jenta, så vi vil fjerne litt karbohydrater og fett:

• B (1,5 * 50 * 4) \u003d 300 kcal;
• F (0,8 * 50 * 9) \u003d 360 kcal;
• U (4 * 50 * 4) \u003d 800 kcal.

Totalt: 1460 kcal for å redusere vekten intensivt, men ikke miste muskelmasse.

Viktig! Når du teller kalorier for en diett, ikke glem forholdet mellom det daglige kostholdet innenfor det normale området:

• proteiner - 15-20%
• fett - 20-30%
• karbohydrater - 55-65%

For å gå ned i vekt, kutt ned på inntaket av karbohydrater og fett, la proteiner være i samme mengde eller tilsett 5-10%. Hvis du vil fylle på, tvert imot, øk proteinet til 40-50%, juster resten i kalorier. Du kan ikke bli kvitt fett og karbohydrater enormt, du risikerer å forstyrre fordøyelseskanalen og få en haug med sykdommer.

Nå ble det klart for deg hvordan du går ned i vekt, teller kalorier, men helt sikkert er spørsmålet fortsatt: hvordan du bruker denne kunnskapen i praksis og beregner kalorier for vekttap i henhold til kaloritabellen over matvarer.

Det er to alternativer:

1. Vi teller kaloriinnholdet i hvert produkt i kjøleskapet og i supermarkedhyllene. Den er lang og kjedelig, og du blir ofte forvirret.
2. Bli kjent med, skriv en omtrentlig sunn matmeny og beregne kaloriinnholdet i ferdige måltider.

Meny for dagen

Vi velger 2. vei og skisserer dietten.

1. Frokost: havregryn i melk med honning og rosiner + grønn te;
2. Snack: søtt og surt eple + kefir 1% 250 ml;
3. Lunsj: bokhvete grøt med stuvede grønnsaker + dampet kyllingbenspinne uten skinn + et stykke rugbrød;
4. Snack: frokostblandingspannekaker / fitnesskaker med grønn te - 2 stk;
5. Middag: dampede fiskekaker + stuvede grønnsaker.

Vi beregner porsjoner med 100-200 gram.

Kaloriinnhold per dag:

• frokost: 400 kcal;
• mellommåltid: 170 kcal;
• lunsj: 600 kcal
• mellommåltid: 110 kcal;
• middag: 270 kcal.

Totalt: 1550 kcal / dag.

Forviklingen av kaloritelling

Å lære å lage en meny er ikke vanskelig i det hele tatt. Et par dager, og øynene dine vil vurdere mat ikke som spiselig og velsmakende, men som sunn og næringsrik. En uke senere vises en spesiell funksjon for å telle kalorier uten kalkulator i hjernen din. Og nå om finessene:

• måle tørre varer og frokostblandinger;
• ta hensyn til kaloriinnholdet i pasta per 100 g tørt produkt, og trekk deretter 40-50% av det ferdige produktet. Siden forskjellen i vekt på "tørr" og "våt" pasta er forskjellig 2 ganger;
• når du steker og koker grønnsaker / kjøtt ikke mister kalorier;
• te, vann og kaffe inneholder ikke mange kalorier. Hvis du tilsetter melk, honning, sukker, bør du bare vurdere disse produktene;
• til stekt mat, tilsett 20% av kaloriene fra olje;
• beregne kaloriinnholdet til de enkelte ingrediensene for retter med flere ingredienser. Beregn deretter antall kalorier per porsjon og husk, eller skriv bedre ned.

Hei mine kjære lesere! For å se vakker og sunn ut, for å ha en slank og passform, må du spise sunn mat og ikke overdrive det. Alle kjenner nok de grunnleggende prinsippene for ernæring, som garantert reduserer risikoen for overflødig fettavsetning på sidene. Dette er samsvar med det daglige diagrammet, antall måltider, vannforbruk og antall porsjoner. Mange begynner ikke bare å holde rede på disse elementene, men også å telle kalorier. Hva dette er og hvordan man korrekt og individuelt beregner energiværdien til hvert måltid, vil jeg fortelle deg i dag.

For å være ærlig gjør jeg personlig ikke dette. Jeg pleide å telle kaloriene i porsjonene mine, men nå gjør jeg ikke det, og jeg vil ikke angre litt på det. Jeg tror ikke jeg trenger det - ekstra bevegelser, ekstra hodepine. Jeg har bare redusert porsjonen min til 200-250 gram og noen ganger kikket på etikettene til de produktene som havner i forbrukerkurven. Jeg vil ikke si at jeg ikke er interessert i dette spørsmålet i det hele tatt. Jeg trenger å vite for eksempel hvor mange kalorier det er i kozinaki, som jeg elsker og spiser som matbit. Men det er her all interessen min slutter, jeg trekker konklusjoner for meg selv og beregner renten min omtrent. MEN for noen er dette et prinsipielt spørsmål. Mest sannsynlig er profesjonelle idrettsutøvere eller personer som går ned i vekt intensivt opptatt med kaloritelling. Som de sier til hver sin egen. Jeg ser ikke noe galt med det.

Men det er noen nyanser som fortsatt må vurderes hvis du vil gå ned i vekt. Tross alt tilhører hver enkelt av oss forskjellige vektkategorier, fører en annen livsstil og så videre. Det viser seg at den daglige porsjonen med kalorier ikke kan være den samme for alle.

Jeg har hørt mer enn en gang at for å gå ned i vekt, må du konsumere 1200 kalorier per dag, men hvis du er mann og også går på sport, vil dette være ekstremt lite for deg. Som et resultat, i stedet for å gå ned i vekt og normalisere vekten din, får du hodepine, svimmelhet, svakhet og kompromittert helse. Og hvem trenger det?

Derfor, hvis du bestemmer deg for å gå langs veien for å telle kalorier, så les på artikkelen om hvordan du selv kan identifisere en individuell energitakt fra maten.

Hva er kalorier og hva er de til?

Kalori er en måleenhet for hvor mye energi vi bruker og som kommer inn i kroppen vår med mat. Det kan med andre ord sammenlignes med drivstoff, som bensin til en bil. Takket være energi er vi i stand til å bevege oss, løpe, hoppe og hva som er der - å leve! Selv å holde oss i live krever kalorier, for eksempel pust, hjerte, fordøyelse eller lymfesystemet.

Når vi spiser, får vi drivstoff, og når kalorier behandles, genereres det energi som vi trenger for å leve. Men hvis det genereres for mye energi, og det ikke er noe sted for kroppen å bruke den, blir den avsatt, det vil si at kroppen vår lagrer den. Dermed vises ekstra kilo i form av fett på sidene og andre deler av kroppen.

Og for å bli kvitt dem, bringe kroppen i riktig tilstand og ikke gå opp i vekt, er det verdt å kontrollere inntaket av kalorier i kroppen.

Et utrolig faktum, når man studerte dette emnet, var at det ikke er enighet blant ernæringsfysiologer om effektiviteten av metoden. Noen hevder at dette ikke hjelper, andre at det har dårlig helseeffekt, og andre holder seg bare til denne metoden for å miste vekt. La oss imidlertid se på fordelene og ulempene med kaloritelling.

Fordel:

• Mange observerer at med riktig beregning og forbruk av kalorier, reduseres vekten faktisk.
• Du trenger ikke å være kresen med mat, du kan spise hva som helst, men hold øye med energiverdien til retten.
• Resultatet av å miste vekt vil vare lenge nok hvis du fortsetter i samme ånd. Risikoen for å få tapte pund er redusert til et minimum.

Ulemper:

• På grunn av det faktum at du kan spise hva du vil, kan du skade helsen din.
• Kompleksiteten i metoden.
• Nedbrudd - Med denne metoden for vektkontroll observeres ofte nedbrytninger hvis dietten ikke er ordentlig formulert.

Hvordan teller du kalorier?

Og så fortsetter vi å vurdere hovedspørsmålet. Først av alt må du vurdere din totale metabolisme. Det vil si hvor mye energi du trenger å konsumere for å sikre dine vitale funksjoner i ro, uten fysisk anstrengelse.

1 vei

For dette vil vi bruke Harris-Benedict-formelen. Det er ganske populært blant ernæringsfysiologer som markedsfører metoden med halvkalorier.

Forresten, avhenger grunnleggende metabolisme ikke bare av kroppsvekt, men også av livsstil, alder og kjønn. Hvis du bestemmer deg for å holde deg til denne metoden, bør du ikke ta hensyn til nøyaktig antall kalorier, det er best å avrunde den.

Dette er formelen:

La oss ta et eksempel. Jeg skal beregne basisbørsen for meg selv.

Jeg er en kvinne, jeg er 28 år, høyde 162, vekt 56.

Min metabolisme er BOO \u003d 655 + (9,6 * 56) + (1,8 * 162) - (4,7 * 28) \u003d 655 + 537,6 + 291,6 - 131,6 \u003d 1352,6.

1. Du trener ikke, beveger deg litt og har et stillesittende verk BOO * 1,2.
2. Trening 1-3 ganger i uken, BOO * 1.375.
3. Trening 3-4 ganger i uken, BOO * 1.55.
4. Sport 5-7 ganger i uken SBI * 1.725.
5. Veldig aktive, daglige treninger, konkurranser, VOO Olympiads * 1.9.

Som du kan se, er antallet kalorier som skal mottas per dag ikke lik bare 1200. Alt er veldig individuelt.

Nå er dataene mine. Hvis jeg for eksempel ikke deltok i sport, ville aktivitetskoeffisienten min være 1350 (avrundet opp) * 1,2 \u003d 1620. Siden jeg gjør fysiske øvelser hjemme, er det for øyeblikket 1350 * 1,375 \u003d 1860 kalorier per dag ...

2-veis

Men det er, til glede for mange, et andre, mindre forvirrende system, populært blant de som går ned i vekt. Det beregnes på en veldig enkel måte og avhenger bare av kiloene.

• Gruppe 1 (se ovenfor) - stillesittende livsstil, lav aktivitet 26-30 kalorier per 1 kg kroppsvekt per dag.
• Gruppe 2 - 31-37 kcal per 1 kg.
• Gruppe 3 - 38-40 kcal per 1 kg.
• Gruppe 4 - 41-50 kcal per 1 kg.
• Gruppe 5 - 50 og mer per 1 kg.

I følge dette beregningssystemet er min aktivitetskoeffisient således: 2 gruppe - 2100.

Det viser seg at for at jeg skal opprettholde min nåværende tilstand, må jeg spise omtrent 1800 kalorier om dagen. Så jeg blir ikke bedre. Men hvis jeg vil miste litt overflødig vekt, er det verdt å redusere mengden energi som frigjøres med 500 kcal. Når jeg har oppnådd ønsket resultat, går du tilbake til normal dose.

Som du kan se er alt veldig enkelt. Det gjenstår å beregne kaloriinnholdet i porsjonen og det ferdige måltidet. Med dette er alt mye mer komplisert. Jeg skal fortelle deg med en gang, du kan aldri nøyaktig bestemme den nøyaktige mengden energi i tallerkenen din. Det er mange faktorer å vurdere. Det vil rett og slett være umulig å gjøre dette med øynene. Det er grunnen til at jeg ikke gidder å telle kalorier, men hvis jeg kan si det, gjør jeg det intuitivt av syne. Likevel har jeg fortsatt et resultat.

Men hva må nøyaktig gjøres for å gjøre tallene så realistiske som mulig? Vel, for det første, se på tabellen over kaloriinnholdet i matvarer, og for det andre, veie hver av dem separat. Først da kan du med stor sannsynlighet vite det nøyaktige antall kalorier i produktet.

Og mobilapplikasjoner med strekkoder og å skrive inn sine egne menyer, er etter min mening tull. Det kan ikke være. Dette er bare omtrentlige beregninger, men ikke nøyaktige. Og hva er forskjellen der - eller + er ukjent for noen. Men for noen, og de passer. Dette er imidlertid bedre enn å bruke mye tid og krefter på kjøkkenet ditt og veie hvert stykke mat.)))

Og til slutt vil jeg gi et par nyttige tips som vil hjelpe deg å telle antall kalorier så nøyaktig som mulig:

• Når du steker, må du ta hensyn til kaloriinnholdet i ikke bare selve produktet, men også oljen.
• Drikkevarer som te, kaffe uten sukker og melk inneholder 0 kalorier.
• Jo enklere parabolen, jo færre ingredienser den inneholder, jo lettere er det å beregne energiværdien.
• Les alltid etiketter. Det står antall kalorier per 100 gram av produktet. Derfor vil du kunne kontrollere kroppens energiinntak ved å beregne doseringen.
• Hold en matdagbok, slik at du kan organisere all informasjonen og utvikle en individuell måltidsplan for deg selv for et bestemt formål (gå ned i vekt, opprettholde vekt, få muskelmasse).

Jeg skal gjøre ferdig i dag. Uansett hvilken måte du går ned i vekt, ikke glem kvaliteten på maten du bruker.

Til neste gang! Før!

homeblogkate.ru

Kaloritelling effektivitet

Så å telle kalorier og gå ned i vekt er en god idé, siden du har muligheten til å spise hvilken som helst rett du liker, men i moderasjon. Som et resultat føler du ikke noe sult, og de ekstra kiloene forsvinner for alltid.

Kalori-teller dietten er designet for å vare lenge for å bli kvitt overflødig vekt fra kroppen permanent. Etter en slik diett vil ikke vekten komme tilbake på et øyeblikk.

Det daglige kostholdet vil bestå av sunnere mat siden junk food inneholder utrolig mye kalorier. Når du bruker det, føler du deg sult igjen etter kort tid. Derfor er det lite sannsynlig at du vil tåle slike ulemper. Du vil ubevisst ta med mindre næringsrike men mer næringsrike måltider på menyen.

Hva du trenger for å diett

Du må veie maten mye, så du må kjøpe en kjøkkenvekt (for enkelhets skyld, velg en elektronisk vekt). Du kan telle kalorier i hodet, men det er bedre å gjøre det med en kalkulator, så du bør ta deg av å kjøpe dette attributtet.

Før du vet hvordan du skal telle kalorier for å gå ned i vekt, må du vite hvor mye et bestemt produkt veier. Hver ingrediens i den samme retten veies separat. Vi må på en eller annen måte avtale det, selv om det ikke virker veldig praktisk. Denne ulempen kompenseres deretter med tap av ekstra kilo. Etter litt øvelse vil du være i stand til intuitivt å bestemme hvor mange kalorier som er i en bestemt tallerken. Men først må du jobbe hardt.

Du bør ha et bord med kalorier for visse matvarer foran øynene dine. Du bør også finne informasjon om hvor mange kalorier en bestemt fysisk aktivitet forbrenner. Det er bedre å skrive ned alle beregninger i en notatbok.

Ikke kutt mye kalorier med en gang for å forbrenne fett. Tenk på kroppssammensetning, alder, stoffskifte, livsstil før du begynner å kutte kalorier. For å gå ned minst et halvt kilo vekt på en uke, må du miste minst 400 kalorier per dag. Hvis du vil at vekten skal forsvinne raskere, så kutt litt mer kalorier.

Før du begynner å slanke, bør du vite hvordan du teller kalorier for vekttap. Start en spesiell notatbok og skriv ned notater om maten du spiste om dagen.

Energiverdien til et produkt beregnes ved hjelp av enkle matematiske beregninger. Kaloriinnholdet i ethvert produkt som er i hyllene til butikkene våre er angitt på pakken. Men energiværdien er vanligvis angitt der per hundre gram. For eksempel har du kjøpt noe gjæret melkeprodukt og skal bruke det sammen med litt frukt. Skriv ned kaloriinnholdet i det gjærede melkeproduktet som er angitt på pakken.

Sett deretter frukten du vil spise på skalaen, og finn ut hvor mange kalorier 100 gram vil inneholde. Hvis du tar frukt mindre enn 100 gram, for eksempel 50, trenger du bare å dele den resulterende verdien med to. Skriv inn denne oppføringen i notatboken og fortsett å oppsummere. Når du legger sammen alle verdiene, vil den resulterende figuren bety antall kalorier som din rett vil ha.

Hvor mange kalorier du trenger å konsumere for å gå ned i vekt

Denne verdien påvirkes av basal metabolisme, som må bestemmes på forhånd. Når en person ikke beveger seg, bruker han fortsatt en viss mengde kalorier. Dette er hva du trenger for å finne ut.

For å gjøre dette må du vite nøyaktig høyden din i centimeter og multiplisere med 1,8. Mål deretter kroppsvekten din og multipliser denne verdien med 9,6. Tallene du klarer å legge til, legger til verdien 655. For flere beregninger multipliser du aldersgrensen med 4,7. Trekk nå den du mottok tidligere fra denne figuren.

Men det er ikke alt. Ta deretter hensyn til din fysiske aktivitet i løpet av dagen. Hvis du sitter hele dagen på ett sted, multipliser du tallet du mottok tidligere med 1,2. Med stillesittende arbeid, men med litt fysisk trening (for eksempel 2-3 ganger i uken) i treningsstudioet, multipliser med 1,3.

Når en person trener mye, annenhver dag, vil multiplikasjonstallet øke til 1,5. For kraftig fysisk aktivitet, multipliser med 1,7. Folk som jobber i profesjonell sport multipliserer med 1,9.

Eksempel på beregning av kalorifrekvens

Du er 32 år, vekten din er 70 kg, du trener 5 ganger i uken. Du gjør følgende beregninger:

1. vekt 70 multiplisert med 9,6, får du 672;
2. vekst 168 multiplisert med 9,6, får du 633,6;
3. ved å legge til 672 + 633,6 får du 1305,6;
4. legg til 655 til 1305,6 og du får 1960,6;
5. alder 32 multipliser med 4,7 \u003d 150,4;
6. trekk 150,4 fra 1960 for å få 1809,6;
7. multipliser med 1,3 og få 2352,48.

Som et resultat fikk du kaloriinntaket. Dette er ditt basale stoffskifte, og det anbefales ikke å senke det for mye for å unngå metabolske problemer. Senker du den med halvparten, vil det å miste vekt gi gode resultater, men vekten kan da komme tilbake med andre ekstra kilo.

For å få den mest effektive kampen mot overvekt, følg råd fra eksperter. De kan hjelpe deg med å gjøre vekttap lettere, holde deg rolig og få ting gjort raskt.

1. Ha en matdagbok så snart du begynner å bruke denne metoden. Skriv bare den nøyaktige betydningen, ikke gjetningene dine. Ellers vil det være vanskelig for deg å oppnå ønsket resultat, siden den omtrentlige beregningen din kan vise seg å være feil.
2. Bruk teknisk fremgang til din fordel. Last ned appen for å hjelpe deg med å holde kalorier når du ikke er hjemme, men et annet sted.
3. Vei maten riktig, prøv å være nøyaktig til gram, dette er ganske viktig. Hvis du beregner feil, kan vekten din stå stille, siden du mangler noe.
4. Kaloriinnholdet i maten varierer avhengig av om du bruker rå eller kokt mat. En bolle med ukokt ris eller bokhvete vil ha en annen mengde kalorier enn kokt.
5. Tenk foran hva du skal lage mat til i morgen, i overmorgen, noen dager i forveien. Gå til butikken med en ferdig liste. Ta mat med kalte kalorier med deg på jobb, ikke gå i kantiner.
6. For å kunne beregne kaloriinnholdet i en rett der det er flere ingredienser, må du vite vekten av hver ingrediens. Til slutt, legg opp de totale kaloriene.
7. Unngå å spise lunsj på matserveringssteder, da det vil være vanskelig å beregne kalorier der. Og selv om kaloriinnholdet er indikert, kan dette tallet være feil.
8. Ikke bekymre deg for mye hvis du spiser mer kalorier enn du burde på en dag. Mange kutter kaloriene betydelig neste dag og blir sultne. I ingen tilfeller skal dette gjøres, siden metabolske prosesser i kroppen kan forstyrres. Bare legg til litt mer fysisk aktivitet, det vil gi flere fordeler for kroppen.
9. Trening hjelper med kosthold. Derfor er det verdt å kjøpe et treningsmedlemskap eller trene hjemme alene. Yoga, pilates, dans vil også hjelpe deg med å gå ned i vekt.
10. Dagsmenyen skal være balansert. Den skal inneholde all maten kroppen trenger: fisk, kjøtt, egg, grønnsaker, frukt, cottage cheese, fullkornsblandinger, kli brød. Ta gjerne med pasta på menyen, hvis de er laget og durummel.

Velge riktig mat

Reduser inntaket av fet mat, da det øker kaloriene betydelig. Jo mindre fett du spiser, jo mindre trenger kroppen din mat. Og dette er med på å redusere kaloriene.

Begrens sukkerinntaket. Dette produktet vekker appetitten og får oss til å spise mer og mer hver gang. 20 gram sukker per dag er nok til å dekke alle kroppens behov.

Spis mer fiber, da det er flott å fylle og absorberes sakte. Korn, grønnsaker og frukt inneholder mye kostfiber, som holdes i magen i lang tid, mens en person ikke vil føle sult. Det er nok å spise ganske mye grøt for å være mett og føle seg kraftig.

Hva er fordelene med en kaloritelling?

Ankommer, enn å finne ut fordelene med denne dietten, lær om ulempene. For første gang må du gå overalt med en notatbok, skrive ned mye for å telle kalorier for vekttap. Men dette har også sitt eget pluss. Det kan være lurt å hoppe over et kakestykke bare fordi det er vanskelig å beregne kalorier. Som et resultat av grundig telling vil du finne en fantastisk figur og god helse.

Ved å telle kalorier vil du forstå hvordan overvekt akkumuleres. Og dette er ikke i det hele tatt å klandre for arveligheten din eller det beryktede brede beinet, den største fienden overspiser. Kroppen trenger rett og slett ikke antall kalorier du lastet den daglig. Så snart du reduserer dem, begynner kroppen å bruke energi fra fettlagrene.

Med et slikt kosthold har du råd til et stykke kake, men dette vil bety at du må begrense deg til annen mat. Derfor, ubevisst, vil du velge matvarer med lavere kaloriinnhold, noe som betyr å bytte til et sunnere kosthold. Du vil se på matutskiftbarhet for å konsumere sunnere og kalorimat. Samtidig har en person muligheten til å velge - og dette er ganske viktig.

Etter en stund blir du vant til å telle kalorier, og det blir normen å kontrollere kostholdet ditt. Og dette kan ikke være gunstig.

Fedme er et globalt problem i dag. I flere tiår eksisterte ikke dette problemet i det hele tatt, men i dag kan overvekt i mange land sammenlignes med en epidemi. Dessuten dukker det opp flere og flere overvektige barn, så helsen deres er i fare fra arbeidsbarndommen. Derfor anbefaler verdens helsemiljø å ta dette problemet mer seriøst og ikke å være overvektig.

Tilstrekkelig ernæring er avgjørende for å opprettholde optimal vekt, etterfulgt av trening. Kaloritelling vil effektivt bidra til å bekjempe ekstra kilo, og derfor forbedre helse og velvære. Samtidig trenger du ikke å begrense deg til sult og gi opp favorittmaten din - all mat er ganske enkelt kuttet i mengde. Overspising er skyld i alle våre overvektige problemer. Vektøkning på grunn av en slags sykdom forekommer også, men bare i sjeldne tilfeller. En kaloritelling diett gir deg en sjanse til å løse ikke bare problemet med overvekt, men også å leve et tilfredsstillende liv, jobbe produktivt og ha din egen familie.

feminissimo.ru

Hvordan beregne kaloriinnholdet i en rett

Kaloriinnhold er energien kroppen mottar som et resultat av fullstendig assimilering og prosessering av mat. Målt i kJ eller kcal (kilokalori). Den angitte energiverdien til produktet på emballasjen er ikke alltid riktig. Evnen til å beregne kaloriinnholdet i en rett vil tillate deg å gå ned i vekt effektivt uten å bruke sterke restriksjoner på mat. Dette systemet ble oppfunnet i tjueårene i forrige århundre og er basert på forbruket av bare den nødvendige mengden mat.

Enhver person har et spesifikt behov for en viss mengde energi per dag, så alle vil ha et individuelt kalorifattig program. Det vil tillate deg å gå ned i vekt gradvis, uten å begrense kostholdet ditt sterkt, og vil konsolidere resultatet i lang tid. Dette prinsippet ble brukt av Dr. Bormental for å komponere sitt berømte kosthold. Å beregne hvor mange kalorier du trenger for å gå ned i vekt er mulig på flere måter.

I kaloridisken

En av de enkleste måtene å beregne energiværdien på maten din er matkalorisereren. Dette er en online applikasjon som lar deg raskt finne ut hvor mange kalorier en mat inneholder. Programmet inneholder kaloriinnholdet i produkter og ferdige måltider, du må bare velge det du trenger, hvis du ønsker det, kan kalorikalkulatoren lastes ned. De bruker dette "tellerommet" som følger:

• velg ønsket produktgruppe;
• vi angir mengden i g;
• trykk på "Beregn" -knappen

Kalorikalkulatorgrensesnittet kan variere, men det fungerer alltid på samme måte. Du kan finne ut mengden proteiner, fett og karbohydrater (BJU) av et enkelt produkt eller flere samtidig. For eksempel inneholder 150 g bokhvetegrøt proteiner - 6,5 g, fett - 3,7 g, karbohydrater - 37,5, energiværdi - 198 kcal. Vi legger opp alle dataene om mat og retter fra ditt daglige kosthold og får det totale resultatet for dagen.

Ved hjelp av en kjøkkenskala med kaloritall

Den andre populære metoden for å telle BJU er en kaloritelling kjøkkenskala. De er programmert med en katalog med produkter og deres kaloriinnhold, på frontpanelet er det et grensesnitt for kontroll og datainnføring. Du setter bare de nødvendige produktene på vekten, og de viser straks BJU, energiværdien til en gitt porsjon. Mengden data og brukervennligheten til grensesnittet avhenger av produktmodellen. Du kan bruke en vanlig kjøkkenvekt, men da trenger du et matkaloritabell. Du finner selv den nødvendige ingrediensen i listen, beregner dens BZHU etter vekt.

Hvordan beregne kalorier for vekttap

Kaloritelling er nødvendig for forskjellige formål: noen gjør det for vekttilsyn (idrettsutøvere), andre for vekttap og kroppsforming. I hvert av disse alternativene bør du vite nøyaktig forbruk, kcal forbruk per dag. Dette vil gjøre det lettere å beregne den nødvendige mengden mat du trenger å spise for effektivt vekttap. Det er klart at antall kalorier per dag for menn og kvinner varierer avhengig av fysisk aktivitet, livsstil. Det er flere måter å beregne dagsrenten på.

Beregning av kalorifrekvens på nettet

Bruk en online tjeneste som beregner alt for deg. Skriv inn dine data i skjemaet: kjønn, høyde, vekt, grad av fysisk aktivitet, trykk på "Beregn" -knappen. Programmet kan bruke to forskjellige beregningsligninger du velger: Mifflin-Saint Geor, Harris-Benedict. Det andre regnes som foreldet, så det anbefales å bruke det første. Programmet vil vise den optimale mengden kcal for vedlikehold, gradvis tap, raskt vekttap, lage en kalender som vil skrive ned hvor mye du vil miste gram om dagen.

Formel kalori per dag

Hvis du ikke stoler på elektroniske tjenester, kan du beregne alt selv ved hjelp av formlene for å beregne det nødvendige antall kilokalorier. For dette vil vi bruke de allerede nevnte formlene til Harris-Benedict, Mufflin-San Geor. De gir data uten å ta hensyn til fysisk aktivitet og beregner bare basal metabolsk hastighet. Avhengig av kjønn brukes forskjellige ligninger for å beregne basal metabolic rate (BMR):

1. Harris-Benedict BOO for kvinner: 655,1 + 9,6 * for kroppsvekt + 1,85 * for høyde - 4,68 * for alder.
2. Harris-Benedict BOO for menn: 66,47 + 13,75 * for kroppsvekt + 5,0 * for høyde - 6,74 * for alder.
3. Mufflin-San Geora BOO for kvinner: 9,99 * vekt + 6,25 * høyde - 4,92 * alder - 161.
4. Mufflin-San Geora VOO for menn: 9,99 * vekt + 6,25 * høyde - 4,92 * alder + 5.

Etter å ha beregnet din basale metabolske hastighet, må du vurdere din fysiske aktivitet. Dette er nødvendig for å nøyaktig beregne antall kalorier per dag for å opprettholde vekt eller gå ned i vekt. For å gjøre dette må du multiplisere resultatet oppnådd fra formelen ovenfor med koeffisienten for fysisk aktivitet, som er valgt i henhold til din livsstil fra tabellen nedenfor:

• ikke noe stress eller stillesittende arbeid \u003d 1,2;
• lett aktivitet, enkel trening flere ganger i uken \u003d 1.375;
• fysisk aktivt arbeid og trening 3-5 ganger i uken \u003d 1,4625;
• 3-5 intense treningsøkter per uke \u003d 1.550;
• daglig trening \u003d 1,6375;
• daglig intensiv trening \u003d 1,725;
• intensiv trening 2 ganger om dagen, aktiv fysisk arbeidskraft \u003d 1,9.

Beregning av kaloriforbruk

For å formulere en diett riktig og beregne energiforbruk per dag, må du fikse energiforbruket. I tillegg til online kalkulatorer, kan du bruke moderne enheter som forenkler beregningen av kaloritap. For eksempel har en klokke med LED-skjerm allerede blitt utgitt, som kan telle kcal brukt per dag. Kalorietellingarmbåndet har blitt populært blant idrettsutøvere og friidrettsutøvere, det legges rett og slett på hånden, og en liten skjerm overfører data på det.

Video: hvordan du teller kalorier for å gå ned i vekt

Alle som passer på kroppen sin og ønsker å ta vare på den, bør vite hvor mange kalorier de skal spise for å gå ned i vekt eller opprettholde en sunn vekt. Dette vil spare deg for unødvendige stive dietter, begrensninger på deilig mat, utvikling av magesykdommer mot denne bakgrunnen. Når du utarbeider en diett, tas mange faktorer i betraktning: alder, kjønn, livsstil, treningsintensitet, ønsket resultat. For ikke å ta feil, se videoen nedenfor om hvordan du teller kalorier riktig.