Sellainen käsite kuin ruoan kylläisyys on yksilöllinen. Tässä vaikuttaa paljon - annoskoko, kuitupitoisuus, proteiinimäärä, ruoansulatusnopeus ja lopuksi assosiaatiot. Jotkut lähteet ylistävät omenoita todellisena kylläisyyden varastona ja siunaavat kaalia kilojen päätaistelijana. Toiset - kiroavat ensimmäistä lisääntyneen ruokahalun lähteenä ja toista - myös paras lääke"Vennyttele vatsaa." Jokainen on oikeassa, itse asiassa jokaisen tulisi valita itselleen luettelo tyydyttävistä tuotteista.

Mitkä ruoat ovat tyydyttäviä ja vähäkalorisia samanaikaisesti

Teknisesti niitä on hyvin vähän. ADA-luokituksen mukaan voimme luokitella vain ruoan vähäkaloriseksi ruoaksi, energia-arvo joka ei ylitä 90-100 kcal annosta kohden (120 g saman luokituksen mukaan). Tiedätkö paljon tällaista ruokaa? Vihannesten ja hedelmien joukossa on melkein kaikki valtakunnan edustajat. Mutta entä liha ja kala?

Yleisesti ottaen tiukimmassa merkityksessä nämä ovat:

• - turska, kolja, pollock, kummeliturska, lemonema. Tämän kalan liha antaa meille hieman yli 73 kcal / 100 g, pääasiassa proteiinista. Sisältää kaikki välttämättömät aminohapot. Auttaa valmistamaan illallista, vaikka kalorit ovat vähissä ja aikaa on vähän. Hauduttaa sekunneissa. Älä rakasta keitettyä kalaa? Höyrytä tai paista foliossa. Mutta paistaminen lisää annoksen kaloripitoisuutta 200 kcal kerralla. Ja kala ei ole enää niin hyödyllinen. Monet ihmiset ovat kuitenkin eri mieltä valkoista kalaa- tyydyttävä. Se sulautuu melko nopeasti, jättäen mahalaukun vain parissa tunnissa. Miten sitä "hidastetaan"? Tarjoile kuitujen vihannesten, kuten parsakaalin, kyssäkaalin ja kukkakaalin, tyynyllä. Voit myös hieroa porkkanoita, se vain parantaa makua kalaruokia;
• - katkarapuja, rapuja, simpukoita. Kuulostaa mielenkiintoisemmalta, eikö? Tiukkojen vähähiilihydraattisten ruokavalioiden kannattajat kuitenkin välttelevät näiden meren asukkaiden lihaa. Syynä on yksi gramma glykogeenia 100 grammassa tuotetta. Mereneläviä "vetää" harvoin yli 83 kcal / 100 g, harvinaiset hummerit ja trepangit ovat hieman kaloripitoisempia. Tällä tuotekategorialla on paljon yhteistä. Kaikki ovat täydellisten proteiinien lähteitä, kaikki sisältävät omega-3:a ja auttavat torjumaan nälkää. Ne myös sulavat nopeasti, joten kylläisyyden tarpeisiin - vihannesten kanssa;
• - extra rasvaton naudanliha. Tai erittäin kuivaa vasikanlihaa, kuten me sitä kutsumme. Yleensä tämä on vasikanlihaa, joka on täysin rasvaton. Se on höyrytettävä, ja tämä on ainoa lihatyyppi, joka on periaatteessa "vähäkalorinen". Jopa kananrintalihassa on noin 120 kcal verrattuna tähän 101 kcal. Lisäksi vasikanliha sisältää korkealaatuista kolmiheemistä rautaa, joten se tulisi sisällyttää ehdottomasti kaikkien hedelmällisessä iässä olevien naisten ruokavalioon;
• - kaikenlaiset vihannekset ilman tärkkelystä. Kaali ja kurpitsa, kurkut ja tomaatit, lehtivihannekset ja selleri. Ne kaikki sisältävät paljon kuitua ja vettä ja vähän, kirjaimellisesti 18-35 kcal / 100 g. Haluatko jotain makeaa? Syö kurpitsaa. Suolainen? Ripottele päälle kurkkusalaatti merilevää murskattu "pölyksi". Perunamuusi? Jauha blenderillä kukkakaali... Chips? Kuivaa lehtikaali uunissa ja ripottele päälle mausteita. Kaikki, jotka etsivät runsasta painonpudotusta, joutuvat rakastumaan vihanneksiin;
• - kaikki sienet. Tässä eri koulujen ravitsemusterapeuttien mielipiteet erosivat. Yhdysvalloissa "yleinen teoria" on sienien edut terveelle, ei-allergiselle henkilölle. Niiden kuitupitoisten proteiinikappaleiden uskotaan kyllästyvän pitkäksi aikaa ja "suojaavan" meitä imeytymiseltä roskaruoka... Esimerkiksi paistettuna rasvaista lihaa... Mutta venäjänkielisissä dietetiikan oppikirjoissa sieniä pidetään kiistanalaisena tuotteena. Monet ihmiset eivät yleensä pysty omaksumaan ja sulattamaan niitä, koska he ovat erittäin "vaativia" maha-suolikanavan entsyymiaktiivisuudelle. Tavalla tai toisella, enintään 20 kcal / 100 g;
• - merilevää. Me syömme niitä vähän, mutta japanilaiset - paljon. Arvaa kuka on ohuempi? Tämä on tietysti epätieteellinen lähestymistapa, mutta levät kyllästyvät "geelimäisen" konsistenssinsa vuoksi. Ne täyttävät vatsan, peittävät ... Ja ne ovat myös maukkaita ja terveellisiä, koska ne sisältävät paljon jodia, joka on myös välttämätöntä painonpudotukselle;
• - makeuttamattomat ja vetiset hedelmät. Nämä ovat greippejä ja joitakin pomelolajikkeita sekä vihreitä omenoita. Useimmat lääkärit luettelevat kaikki marjat vesimelonia lukuun ottamatta ja useimmat makeat hedelmät. Mutta juuri näiden luonnonlahjojen kanssa tarvitaan yksilöllistä lähestymistapaa. Monet ihmiset kokevat nälkäkohtauksia tietyn hedelmän takia ja ovat "suvaitsevaisia" muita kohtaan;
• - kuitupasta konnyaku. Ne sisältävät noin 12 kcal per 100 g, eivätkä elimistömme juuri imeydy. Konnyaku on kova, liukenematon kuitu, joka puhdistaa suolistoa ja auttaa vähentämään ruoan glykeemistä kuormitusta. Hevosen selässä saatavaa ruokaa suositellaan diabeetikoille ja laihduttaville. Ainoa negatiivinen asia on, että jos syöt liikaa, se voi aiheuttaa turvotusta.

Vähän jäljessä vähäkalorinen lista tuotteita, kuten kananrintaa, karkea tattaripuuro, ohra ja ruskea riisi... Kaloripitoisempi, mutta varmasti erittäin tyydyttävä - palkokasvit, mukaan lukien soija. Ruoan yhdistelmät ovat tärkeitä myös kalorien vähentämisessä ja kylläisyyden lisäämisessä.

Win-win-parit nälän tyydyttämiseen

Vihannesten lisääminen siihen auttaa vähentämään ruoan kaloripitoisuutta. Vihannekset puuron kanssa ovat tyydyttävämpiä kuin pelkkä puuro. Vihannekset lihan kanssa - enemmän kuin pelkkä liha.

Ja on myös pari ruokaa, joista yksi on tyydyttävä, toinen on vähäkalorinen:

• - Karkea kaurapuuro ja jogurtti tai raejuusto;
• — kananmunat ja pinaatti tai parsakaali;
• - kaikki liha ja vihreät vihannekset;
• - vähäkalorinen raejuusto leseillä ja hunajalla;
• - mansikoita tai vadelmia ja raejuustoa 0% /

Tietysti niitä on vähäkalorisia ruokia- ei vaihtoehto. Tarvitsemme edelleen rasvoja ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, ei vain "kuivia" proteiineja ja kuituja. Mutta silloin tällöin, kun haluat syödä paljon ja kaloripitoisuuskäytävä on vaatimaton, sinun ei pidä luopua niistä. Loppujen lopuksi ne helpottavat elämäämme.

Anna Mironova

Lukuaika: 20 minuuttia

A A

Kuka meistä ei haluaisi syödä herkullisesti? Kaikki rakastavat! Kukaan ei kieltäydy runsaasta kolmen ruokalajin illallisesta tai makeasta tuoksuva jälkiruoka... Mutta pääsääntöisesti mitä maukkaampi ruokalaji, sitä nopeammin saamme ne ikävät ylimääräiset senttimetrit vyötärölle. Totuttaessa "ahmattioon" viemme keholta kyvyn toimia normaalisti, ja ylimääräisten kilojen torjunnasta tulee pakkomielle. Seurauksena - ankarat ruokavaliorajoitukset, hullut dieetit, ei mielialaa eikä ruoasta nauttimista. Vaikka siellä on valtava valikoima erittäin maukkaita ruokia ja.

Herkullisimmat vähäkaloriset ateriat ja ruoat painonpudotukseen

• Vähäkalorinen sienikeitto

  Ainekset:

  • 50 g kuivattuja sieniä
  • Perunat - 7 kpl.
  • Porkkanat -1 kpl.
  • Polttimo
  • Mausteet
  • Kasviöljy - 2 ruokalusikallista

  Liota sieniä pari tuntia, keitä, huuhtele, leikkaa hienoksi ja paista porkkanoiden kanssa. Keitä perunat ja murskaa soseeksi, lisää sieniliemi kunnes smetana on konsistenssi. Lisää seuraavaksi paistaminen ja mausteet. Keitto on valmis.

• Vasikanliha viinissä

  Ainekset:

  • Kuiva punaviini - 100 g
  • Vasikanliha - 450-500 g
  • Kaksi sipulia
  • 2 ruokalusikallista kasviöljyä
  • Mausteet (minttu, suola-pippuri, basilika)

  Leikkaa liha paloiksi, hauduta pehmeäksi, lisää sipulirenkaat, hienonnetut yrtit ja vähän vettä. Hauduta vielä viisitoista minuuttia, lisää viini.

• Squash-vuoka

  Ainekset:

  • Munakoiso - 400 g
  • Kesäkurpitsa - 600 g
  • Kasviöljy - 2 litraa.
  • Smetana - lasi
  • Mausteet

  Liota munakoisoja hieman suolatussa vedessä puoli tuntia. Laita ne sitten vuorotellen kesäkurpitsan kanssa uunipellille ja ripottele päälle öljyä. Lähetä uuniin. Vatkaa tällä hetkellä smetana, mausteet ja muna vatkaimella ja kaada paahdetut vihannekset tällä seoksella. Nosta sen jälkeen pata täysin valmiiksi.

• Marja cocktail

  Sekoita tehosekoittimessa kolmasosa lasillista maitoa, tuoreita tai pakastemarjoja (mansikat, vadelmat, karhunvatukat), lasillinen vähärasvaista jogurttia. Tämä jälkiruoka sopii täydellisesti laihduttavalle makeisten ystävälle.

• Uunissa paistettu kala

  Vähäkaloristen ja herkullista ruokaa on monia reseptejä kalasta. Tätä varten sinun on otettava kaikki kalat (lukuun ottamatta lihavimpia lajikkeita), kuorittava, ripottelemalla mausteita (inkivääri, suola, pippuri), ripottele sitruunamehua kääri folioon ja lähetä uuniin. Tietenkin ihanteellinen vaihtoehto on lohi tai taimen, mutta näiden lajikkeiden rasvapitoisuuden vuoksi on parempi valita kevyempi tyyppi.

• Katkarapu kebab

  Kummallista kyllä, hämmästyttävä shish kebab voidaan valmistaa paitsi lihasta. Jätä pyrstö, kuori katkaravut, marinoi ja anna hyytyä jääkaapissa pari tuntia. Valmistamme marinadin tomaattipastasta, oreganosta, pippurisuolasta, persiljasta ja valkosipulista, oliiviöljy ja sitruuna. Seuraavaksi asettelemme marinoidut katkaravut perinteiseksi grilliksi pujotellen jokaiseen vartaan useita paloja. Tavallisen sijaan sipulirenkaita, vuorotellen katkarapuja marinoitujen kanssa sitruunaviipaleita... Grillaa viisi minuuttia kummaltakin puolelta ja vähäkalorinen kebab on valmis.

• Omena jälkiruoka

  • Kuori omenoista ytimet.
  • Täytä kolot hunajalla, pähkinöillä ja kuivatuilla hedelmillä.
  • Paista omenoita uunissa viisitoista minuuttia.

  Maukasta, terveellistä, vähäkalorista.

• Vihreä salaatti fetajuustolla

  Ainekset:

  Jopa lapsi osaa valmistaa tämän salaatin. Hiero juusto päälle karkea raastin, yhdistä yrtteihin, mausteisiin ja smetaan, sekoita, ripottele tillillä, koristele mielikuvituksesi perusteella.

• Parsasalaatti

  Ainekset:

  Sekoita riisi ja varasto mineraaleja - parsat, keittämisen jälkeen. Raasta juusto ja lisää yrttien kanssa salaattiin, mausta smetalla.

• Ainekset:

  Kaada kiehuvaa vettä kielen päälle viidentoista minuutin ajan. Murskaa valkosipuli, lisää siihen mausteet murskattuna laakerinlehti, öljy ja puolikkaan sitruunan mehu, sekoita. Vedä kieli ulos, vedä iho pois, voitele valmistetulla seoksella, piilota kylmässä kolme tuntia. Kääri sitten valmistettuun folioon ja laita uuniin.

• Sieniomeletti pinaatilla

  • Paista esilämmitetyssä pannussa puoli lasillista hienonnettuja herkkusieniä lusikallisessa oliiviöljyssä.
  • Lisää puoli kupillista pinaattia ja paista pehmeäksi.
  • Kaada seuraavaksi joukkoon munat (kolme valkuaista ja yksi kokonainen muna, esiravistettu).
  • Aseta 3–4 minuutin kuluttua vuohenjuustoviipale munakkaan päälle ja taita astia kahtia.

  Käytä täysjyväleivän kanssa.

• • Viipale kokojyväleipä rasvaa ruokalusikallinen raastettua ei rasvaista juustoa.
  • Laita päälle lohiviipale.
  • Seuraavaksi siivu punasipulia ja vesikrassia.

  Tarjoile kikherne-, kesäkurpitsa-, seesamin- ja herkkusalaatin kanssa.

• Laita päälle täysjyväleipää (mieluiten kuivattua):

  • Murskatut valkoiset pavut
  • Oliiviöljyssä haudutettuja sipulia (ympyröinä)
  • Uppomuna

  Ripottele pinnalle raastettua parmesaania ja hienonnettuja yrttejä. Tarjoile kasviskeiton kanssa, johon on ripottu hienonnettu pinaatti.

• Caesar-kevyt salaatti

• • Laita keitetyt perunat uunivuokaan.
  • Ripottele päälle keitetyn kalkkunan viipaleita, jotka on sekoitettu keitettyjen papujen kanssa yhtä suuressa suhteessa.
  • Ripottele pinnalle raastettua vähärasvaista juustoa, lisää ripaus chiliä.

  Paista kunnes muodostuu juustokuori.

• Ainekset:

  Leikkaa kesäkurpitsa renkaiksi, omenat - kuutioiksi, sipulit - puolirenkaiksi, perunat - raastimella. Kuumenna oliiviöljy kattilassa, kuullota sipulit, lisää kesäkurpitsa ja perunat omenoiden kanssa, paista hieman, lisää vesi. Keittämisen jälkeen keitä viisitoista minuuttia kannen alla. Lisää yrttejä ja valkosipulia muutaman minuutin ajan, kunnes ne ovat täysin kypsiä. Poista lämmöltä, jauha tehosekoittimessa, kaada maito, lisää juusto, suola. Keitä vielä muutama minuutti.

• Ainekset:

  Huuhtele, kuivaa ja pura kaali kukinnoiksi. Kaada jauhot, valkosipulijauhe ja öljy kulhoon. Kaada vähitellen maitoa sekoittaen massaa. V valmis sekoitus kasta jokainen kaalin kukinto, laita uunipellille leivinpaperin päälle, lähetä uuniin kahdeksikymmeneksi minuutiksi. Laske sitten uuni alas ja jatka paistamista vielä parikymmentä minuuttia. Tarjoile välipalana.

• Ainekset:

  Kuullota hienonnettua sipulia viisi minuuttia, lisää kukinnoiksi purettu parsakaali, hauduta kymmenen minuuttia. Laita paistinpannun sisältö, munat, mausteet blenderiin ja sekoita yhdeksi massaksi. Lisää joukkoon juustoraaste ja jauhot. Muotoile kotletteja, pyörittele korppujauhoissa, paista tavallisella tavalla... Tai laita ne valmiiksi uuniin.

• Höyrytetty sammi

  Ainekset:

  Huuhtele kala, leikkaa medaljoneiksi, kuivaa pyyhkeellä, mausta mausteilla. Aseta höyrystimen ritilälle nahkapuoli ylöspäin. Päälle oliivirenkaat, kaada päälle viiniä, anna kaksinkertaisen keittimen käydä puoli tuntia. Kastike: sulata voi pannussa, lisää siivilöityjä jauhoja, lasillinen lientä kattilasta ja keitä kymmenen minuuttia välillä sekoittaen. Siivilöi kastike, lisää pala voita, suolaa, purista sitruuna, jäähdytä. Laita kala lautaselle, kaada päälle kastike, koristele, lisää kasvisten lisuke.

• Ainekset:

  Leikkaa kesäkurpitsaa pitkin, mausta suolalla ja paista uunissa kymmenen minuuttia. Hienonna valkosipuli tomaattien kanssa, hauduta pannulla, lisää vesi ja hienonnetut pavut, hauduta pehmeiksi. Poista jäähtyneestä kesäkurpitsasta hedelmäliha lusikalla, hienonna se ja lisää pannulla muiden vihannesten joukkoon. Mausta mausteilla ja suolalla, keitä. Suola kesäkurpitsa, laita uuniin vielä kymmeneksi minuutiksi. Jäähdytä kesäkurpitsat, täytä ne pannulta kasvistäytteellä.

Herkullinen ja vähäkalorinen ruokavalio – terveellisiä faktoja

Ja älä unohda hemmotella itseäsi, rakas, karvas suklaa... Sillä on psykoterapeuttinen vaikutus ja se sisältää runsaasti antioksidantteja.

Vähäkalorinen ei tarkoita mautonta ja vähäravinteista. Täytä jääkaappisi terveellisillä, ravitsemattomilla elintarvikkeilla, jotka edistävät terveyttä ja painonpudotusta!

Vaikka nollakalorisia munkkeja ei ole vielä keksitty, se ei tarkoita terveellisempien ja muiden etsimistä ravitsevia ruokia varten vähäkalorinen ruokavalio tuomittu epäonnistumaan. Älä täytä vatsaasi ruokajätteellä. Ajattele kaikkia ylimääräisiä harjoituksia, joita tarvitset polttaaksesi kokonaisen pizzan tai korkean lasillisen suklaajäätelöä.

Oikeiden vähäkaloristen ruokien valitseminen auttaa sinua kallistamaan asteikkoja kohti rasvanpolttoa sen sijaan, että se varastoiisi sitä. Jotta pääset helpommin alkuun, olemme sijoittuneet 40:een parhaat tuotteet supermarketin eri osastoilta.

On olemassa myytti, että joissakin elintarvikkeissa on "negatiivinen" kaloripitoisuus, toisin sanoen ne vievät enemmän energiaa sulatukseen kuin ne sisältävät. Tämä ei ole totta, mutta supermarketit ja viljelijät ovat täynnä terveellinen ruoka vähäkalorinen, jolla on vain vähän vaikutusta ruokavalion energiaarvoon. Itse asiassa 35 tässä luetelluista 40 ruoasta sisältää 100 kaloria tai vähemmän annosta kohden!

Jos lasket huolellisesti valikon kaloripitoisuuden päästäksesi eroon vyötärön senttimetreistä, on erittäin tärkeää täyttää ruokavalio ruoalla, jonka jälkeen ei ole nälän tunnetta. Loppujen lopuksi et halua olla nälkäinen koko päivää.

Hyviä uutisia lihaksille ja makunystyrät... Kaikki vähäkaloriset ruoat eivät ole raa'at vihannekset salaateille. Lihakauppa, meijeri ja muut supermarketin osastot ovat ylellinen paratiisi erinomaiselle ruoalle, josta huolimatta vähäkalorinen sisältö, huipulle ladattu hyödyllisyydestä ja kirkkaasta mausta.

Jos haluat pureskella jotain, mutta pelkäät syöttäväsi liikaa kaloreita, nämä tarvikkeet auttavat sinua saamaan kaiken irti ilman, että ylität rajasi.

Vihannekset

1. Vesikrassi

4 kaloria 1 kupissa

Ruokalistasi tarvitsee tätä vähäkalorinen kasvis... Center for Disease Control and Prevention -tutkimuksessa todettiin, että vesikrassi sisältää erittäin paljon ravintoaineita kaikista supermarkettien ruoista. Yksinkertaisesti sanottuna pienet vihreät lehdet tarjoavat sinulle jättimäisen annoksen ravintoaineita. Ja kuten muutkin ristikukkaiset vihannekset, vesikrassi on voimakas.

Kuten muutkin ristikukkaiset vihannekset, vesikrassi on voimakas antioksidantti

Kuumenna oliiviöljyä iso kattila keskilämmöllä. Viipaloi 3 päärynää ja 1 valkoiset perunat, lähetä ne pannulle. Lisää 1 rkl raastettua inkivääriä. Pidä tulessa 2 minuuttia. Kaada 4 kupilliseen kasvisliemi, heitä joukkoon ½ tl suolaa ja ¼ tl mustapippuria. Kuumenna kiehuvaksi, lisää lämpöä ja keitä kannen alla 20 minuuttia.

Lisää 2 nippua vesikrassia, 2 ruokalusikallista punaetikkaa ja 2 rkl tuoretta rakuunaa. Hauduta 5 minuuttia, purista puolikkaan sitruunan mehu ja tee kaikesta tästä sosekeitto. Kaada sitten 1 kuppi makeuttamatonta mantelimaitoa kattilaan ja keitä vielä pari minuuttia.

2. Rucola

5 kaloria per kuppi

Nippu maustettuja vihreitä sopii mainiosti täytteeksi erittäin vähäkaloriseen salaattiin tai voileipään. Rucola kompensoi kalorivajeensa suurella annoksella K-vitamiinia. Lisäksi rucola on muiden lehtivihanneksien tapaan voimakas antioksidantti... Etsi vihreitä vihanneksia, kuten babypinaattia.

Voileivän tekemiseen hätäisesti, paahda pari ohutta leipää. Levitä yksi Dijon-sinappilla, päälle ohuita kinkkusuikaloja, omenaviipaleita ja nippu rucolaa. Paina se kaikki alas toisella viipaleella.

3. Selleri

6 kaloria per varsi

Selleri ei ehkä ole ansainnut superfoodin asemaa, joka teki lehtikaalista laihojen farkkufanien suosikkiruoan, mutta se antaa viileän rapean silauksen vähäkaloriseen ruokavalioon. Selleri on uskomattoman runsas ruoka, mikä tarkoittaa, että voit syödä täysi ilman kaloreita.

Selleri on uskomattoman runsas ruoka, mikä tarkoittaa, että voit syödä täysi ilman kaloreita.

Pienen kalorimäärän lisäksi saat vaikuttavan annoksen K-vitamiinia, joka on välttämätön ravintoaine, joka vähentää sydän- ja verisuonisairauksien aiheuttaman kuoleman riskiä.

Valmistella runsas keitto kanan ja nuudeleiden kanssa. Kuumenna öljy suuressa kattilassa keskilämmöllä. Pilko porkkanat, sipulit ja selleri, lähetä ne kattilaan. Paista kunnes sipulit ovat kypsiä. Kaada 4 kupilliseen kanaliemi, ½ tl suolaa, ¼ tl mustapippuria ja ¼ tl chilihiutaleita. Keitä kunnes vihannekset ovat kypsiä ja lisää sitten hienonnettu keitetty kana, keitetyt nuudelit sobaa ja tuoretta timjamia.

4. Pak-choi (kiinalainen kaali)

9 kaloria 5 lehdessä

Vaikka kuuluisuus menee lehtikaalille ja pinaatille, tämä aasialainen vihannes kannattaa sisällyttää kalorirajoitteiseen ruokavalioon. Se kuuluu ristikukkaisten heimoon ja sisältää runsaasti ravintoaineita, erityisesti antioksidantteja. Hänellä on enemmän pehmeä maku verrattuna moniin tummiin vihanneksiin, ja se vetoaa niihin, jotka ovat nirsoja ruoassaan.

Erottele pak choyn lehdet varresta ja hienonna huolellisesti. Leikkaa myös varsi ohuiksi nauhoiksi. Kuumenna öljy kattilassa keskilämmöllä. Lisää pak choy -varsi, 2 jauhettua salottisipulia ja 2 jauhettua valkosipulinkynttä. Keitä 3 minuuttia tai kunnes varret ovat pehmeitä.

Lisää pak choyn lehdet ja 2 tl raastettua sitruunankuorta. Pidä tulessa, kunnes lehdet ovat hieman hitaita. Ota pois lämmöltä, lorauta 1 rkl tuoretta sitruunamehua ja mausta suolalla maun mukaan.

5. Retiisi

17 kaloria per kuppi

Retiisit lisäävät ruokaan kevyen, kirpeän maun ja parantavat niiden rakennetta. Retiisit ovat niukka kaloreita, mutta niissä on runsaasti C-vitamiinia. Kehomme tarvitsee riittävästi C-vitamiinia tukeakseen kudosten kasvua ja korjausta, mukaan lukien lihasmassa... Äläkä unohda vihreiden lehtien yläosia, jotka ovat syötäviä ja sisältävät tonnia ravintoaineita mahdollisimman vähän kaloreita.

Retiisi on niukka kaloreilla, mutta C-vitamiinia siinä riittää

Valuta puoli kiloa puolitettuja retiisit öljyllä, suolalla ja pippurilla. Aseta retiisit uunipellille ja paista 200 asteeseen esilämmitetyssä uunissa vähintään 35 minuuttia tai kunnes ne ovat pehmeitä ja ryppyisiä. Sekoita 15 minuutin kuluttua. Vatkaa pienessä kulhossa ½ kupillista tavallista vähärasvaista jogurttia, 1 tl curryjauhetta ja 1 rkl tuoretta sitruunamehua. Tarjoile paistettu retiisi jogurttikastikkeen kanssa.

6. Kesäkurpitsa

31 kaloria yhdessä keskikokoisessa kesäkurpitsassa

Jos sinun on puristettava joitain kaloreita ruokavaliostasi, ohjaa supermarketin ostoskärrysi kyseiseen vihannekseen. Tekemällä tämän lataat siihen tonnia ravintoaineita, kuten nälkää tyydyttävällä kuidulla, kaliumilla, K-vitamiinilla ja mangaanilla.

Viipaloi kesäkurpitsat kasvissilppurilla tai terävällä veitsellä pituussuunnassa nuudelin näköisiksi suikaleiksi ja kuullota niitä oliiviöljyssä pari minuuttia. Ripottele päälle tomaattikastiketta squash-nuudeleiden päälle saadaksesi vähäkalorista pastaa illalliseksi.

7. Kurkku

22 kaloria puolikkaassa kurkussa

Kurkut ovat 95 % vettä, joten ne ovat yksi vähiten ravitsevia ruokia supermarketissa. Korkea vesipitoisuus auttaa pitämään sinut kylläisenä ja kylläisenä, mikä vähentää riskiäsi joutua houkuttelemaan kakkua. Jos haluat hieman lisätä kuitupitoisuutta, jätä vihannesleikkuri buffetiin, koska kasvikuituja löytyy pääasiassa kuoresta.

Yhdistä salsakastikkeen kanssa hienonnettu kurkku paprika, paloiteltu avokado, hienonnettu jalapeno pippuri, hienonnettu korianteria, tuoretta sitruunamehua ja pari ripaus suolaa. Tarjoile kalaruokien kanssa.

Hedelmä

8. Luumut

30 kaloria per luumu

Ominaista makeahko maku valua - mahtava keino sammuttaa makeanhimosi tinkimättä vartalostasi. Lisäksi jopa supermarketin kuivatut luumut ovat täynnä antioksidantteja.

Ota 4 kuivattua kivetöntä luumua, ½ kupillista portsua, 1 rkl hunajaa, 1 rkl balsamiviinietikkaa, 2 tl tuoretta inkivääriä, 1 tl tuoretta timjamia, 1 tl raastettua appelsiinin kuorta, 3 kokonaista valkosipulinkynttä ja ¼ tl suolaa...

Laita koko juttu kattilaan ja keitä miedolla tai keskilämmöllä ilman kantta, välillä sekoittaen, kunnes luumut ovat pehmeitä. Tarjoile grillattujen kananrintajen kanssa.

9. Greippi

37 kaloria puolikkaassa greippissä

Jos etsit hedelmää, joka pitää sokerikalorit kurissa, on greipin aika. Kuten muutkin sitrushedelmät, greippi sisältää erittäin paljon C-vitamiinia. Päivittäinen greipin nauttiminen pienentää vyötärön ympärysmittaa, valtimopaine ja kolesterolitasot, mikä tekee vähäkaloriset hedelmät hyvä myös sydämelle.

Jos haluat vatsalihaksille terveellisen lisukkeen, jaa greippi viipaleiksi ja laita kulhoon niin, että kaikki mehu säilyy. Ripottele päälle avokadoa ja hienonnettua fenkolia tai tilliä. Kaada joukkoon säilönnyt mehu, 1 rkl oliiviöljyä, mausta parilla ripaus suolaa ja pippuria. Tarjoa salaattikastike tuoreella mintulla koristeltu.

49 kaloria per lasi

Saatavilla supermarketeista ympäri vuoden Mansikat eivät ole vain vähäkalorisia ja runsaasti rasvaa polttavaa kuitua, vaan myös runsaasti C-vitamiinia. Tutkijat uskovat, että runsas C-vitamiinin saanti parantaa hengitystä harjoituksen aikana. Tämä on varmasti hyödyllistä niille, jotka kärsivät vakavasta hengenahdistusta harjoittelun aikana.

Vielä tärkeämpää on, että vuonna 2014 Journal of Nutritional Biochemistry suoritti tutkimuksen, joka osoitti, että syöminen suuri numero Punaiset hedelmät ja niiden antioksidantit pitävät sepelvaltimotautia loitolla parantamalla kolesterolitasoja.

Valmistaaksesi erittäin ravitsevan espanjalaisen gazpacho-keiton, sekoita tehosekoittimessa kolmas kupillinen vettä, 1 kuppi mansikoita, 3 keskikokoista tomaattia, 1 punainen paprika, ½ kurkkua, 2 salottisipulia, 1/3 kupillista tuoretta minttua tai basilikaa. 2 rkl oliiviöljyä, 2 rkl punaviinietikkaa, ½ ​​tl suolaa ja ¼ tl mustapippuria. Jäähdytä 2 tuntia ja tarjoile sitten.

11. Butternut meloni

61 kaloria kupissa

Makea, mehukas cantaloupen hedelmäliha on vähän kaloreita, mutta runsaasti C-vitamiinia ja sydämelle terveellistä kaliumia. Se on loistava itsenäisenä välipalana, mutta voit lisätä sen myös smoothieihin, jogurttiin, salsaan ja salaatteihin. Jos et ole koskaan ostanut melontaa ennen, valitse raskaampi ja vahamainen iho. Vältä meloneja, joissa on pehmeitä laikkuja.

Makea, mehukas cantaloupen hedelmäliha on vähän kaloreita, mutta runsaasti C-vitamiinia ja sydämelle terveellistä kaliumia.

Saat virkistävän salaatin yhdistämällä nuorta pinaattia cantaloupe-kuutioihin, kirsikkatomaatin puolikkaat, kurkkulohkot, murskattu fetajuusto ja paahdetut mantelit.

12. Mustikat

62 kaloria per lasi

Mustikoissa on vähän kaloreita, mutta paljon kuitua – vaikuttavat 8 grammaa lasia kohden. Tämä auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi ilman ylensyömisriskiä.

Hidastamalla ruoansulatusta kuitu auttaa sinua tuntemaan kylläisyyttä, ja tämä on tärkein syy, miksi kasvikuidut ovat niin tärkeitä rasvavarastojen torjunnassa. Toinen mustikan etu on vaikuttava ravitsemusyhteenveto, joka sisältää antioksidantteja ja K-vitamiinia.

Lähetä 2 kupillista mustikoita, 1/3 kupillista vettä, 2 ruokalusikallista keskikokoiseen kattilaan vaahterasiirappi, 1 tl kanelia ja ½ tl manteliuutetta. Kuumenna kiehuvaksi, lisää lämpöä ja keitä keskilämmöllä välillä sekoittaen 20 minuuttia.

Liuota 2 tl maissitärkkelystä 1 ruokalusikalliseen vettä, lisää mustikkaseokseen ja keitä 1 minuutti. Kaada kastike kaurapuurojen, pannukakkujen, vohvelien, raejuuston tai jogurtin päälle.

Viljat

76 kaloria ½ kupillista keitettyä puuroa kohden

Bulgur valmistetaan höyrytetystä, kuivatusta ja murskatusta vehnän jyviä... Se kypsyy nopeasti ja sisältää runsaasti kuitua. Bulgur ehkäisee verensokeripiikkejä. Ne voivat johtaa energiavarantojen ehtymiseen ja hallitsemattomiin nälänhätäkohtauksiin, joiden aikana on suuri riski joutua ruokaromuun.

Jos haluat valmistaa puuroa aamiaiseksi, lisää kattilaan 2 kupillista vettä, 2 kupillista vähärasvaista maitoa, 1 kuppi bulguria, 1 tl kanelia ja ¼ tl suolaa. Kuumenna kiehuvaksi ja keitä 10-15 minuuttia keskilämmöllä sekoittaen usein. Haluat, että bulgurista tulee pehmeä kaurapuuron konsistenssin kanssa.

113 kaloria kupissa keitettyjä nuudeleita

Soba-nuudeleissa on noin 50 % vähemmän tärkkelyskaloreita kuin durumvehnäspagetissa. Valmistettu gluteenittomista tattarijauhoista japanilainen tyyli parempi kuuden nopan jahtaamiseen. Muista vain ostaa 100 % tattarista valmistettuja nuudeleita, sillä niihin voi livahtaa vehnäjauhoja, mikä lisää tuotteen kaloripitoisuutta.

Keitä soba-nuudelit pakkaukseen kirjoitetun mukaisesti (toisin kuin tavallinen pasta, huuhtele soba hyvin keittämisen jälkeen) ja tarjoa lohen kanssa, keitetyt herneet, porkkanat ja salottisipulit. Mausta kastikkeilla soijakastikkeella, seesamiöljyllä, riisiviinietikka ja kuumat kastikkeet.

15. Teff

128 kaloria puolessa kupissa keitettyä teffiä

Verrattuna muihin viljoihin, kuten ruskeaan riisiin ja kvinoaan, tämä Etiopiasta peräisin oleva vilja sisältää vähemmän kaloreita. Pienet jyvät koostuvat enimmäkseen alkioista ja leseistä, jotka ovat kaikkien jyvien ravinteikkaimpia osia. Tämä tekee pienoisteffistä ravitsemusjättiläisen, joka sisältää monia erilaisia ​​ravintoaineita, kuten kuitua, magnesiumia, kalsiumia ja fosforia.

Teffillä on mallas-pähkinäinen maku, ja koska se tuottaa tärkkelystä kypsennyksen aikana, siitä voidaan valmistaa vähäkalorisia vanukkaita, palettivariaatioita tai Herkulesta muistuttavia aamiaismuroja.

Pienet jyvät koostuvat enimmäkseen alkioista ja leseistä, jotka ovat kaikkien jyvien ravinteikkaimpia osia.

Jotta vanukas olisi terveellistä, kiehauta 2 kupillista vettä ja 1/2 kupillista teffiä. Lisää lämpöä ja keitä välillä sekoittaen, kunnes muro on imenyt kaiken veden - noin 15 minuuttia.

Anna teffin jäähtyä hieman ja soseuta tehosekoittimella tai monitoimikoneella 1 kokonaisen banaanin, 1/3 kupin kanssa kookosmaito, 3 ruokalusikallista melassia tai vaahterasiirappia, 3 rkl kookosjauhetta, 2 tl vaniljauutetta, ½ tl inkiväärijauhetta, ¼ tl hienonnettua neilikkaa tai kanelia ja ripaus suolaa. Jäähdytä 2 tuntia ennen tarjoilua.

16. Vehnäleseet

31 kaloria per ¼ kuppi

Laske vehnäleseet yksinkertaisella tavalla lisää vähäkalorisia ruokia ruokavalioosi. Täydentää vaikuttavan ravintoaineluettelon, mukaan lukien magnesium ja 6 grammaa kuitua neljänneskupillisessa. Se auttaa sinua pysymään täyteläisenä ja hoikkana.

Valmistaa herkullisia kuppikakkuja vehnäleseet, sekoita ½ kuppi leseitä, ½ kuppi kaurajauho, 1 tl kanelia, 1 tl leivinjauhe ja ¼ tl ruokasooda... Yhdistä 1 vatkattu muna 1 kupilliseen vähärasvaista maitoa. Lisää nestemäiset aineet kuivien aineiden joukkoon ja laita ¼ kupillista taikinaa kullekin muffinssille uunipellille.

31 kaloria per kuppi

Rasvainen elokuvateatterin popcorn on kaloripommi, mutta vähäkalorinen popcorn on kotitekoinen on loistava valinta vyötäröllesi. Koska popcorn on niin suuri, voit helposti täyttää vatsasi vähemmillä kaloreilla kuin useimmat välipalat.

Aasialaistyylistä välipalaa varten yhdistä 1 tl curryjauhetta, 1 tl kuivattua basilikaa, ¼ tl suolaa, 1/8 tl cayennepippuria ja 1 limen kuori raastettuna. Ripottele mausteseos popcornhiutaleiden päälle.

18. Riisipannukakkuja

35 kaloria per pannukakku

Jos kaipaat jotain rapeaa, riisipannukakut voivat auttaa tyydyttämään tarpeesi ilman ylimääräisiä kaloreita... Paisutetusta ruskeasta riisistä valmistetut pannukakut ovat myös täysjyvävilja- ja hiilihydraattienergian lähde. Vältä korkeamakuisia vaihtoehtoja pysyäksesi erossa sokereista ja epäluotettavista ainesosista.

varten nopea purenta levitä ricottajuustoa riisipannukakkujen päälle ja ripottele päälle mustikoita!

0 kaloria

Kirkkaat gelatiininuudelit valmistetaan aasialaisen konjac-kasvin murskatuista juurista. Se koostuu pääasiassa vesiliukoisesta, sulamattomasta kuidusta, jota kutsutaan glukomannaaniksi. Shiratakissa ei ole käytännössä lainkaan kaloreita.

Nuudelien maku on melko epämääräinen, mutta ne imevät täydellisesti kastikkeiden ja mausteiden aromit. Shiratakia voi löytää Aasian markkinoilta tai paikallisista ruokakaupoista.

Shirataki-nuudelit koostuvat pääasiassa vesiliukoisesta, sulamattomasta kuidusta nimeltä glukomannaani

Nopeaa lisuketta varten vatkaa shirataki pakkauksen ohjeen mukaan, lorauta sitten pestokastikkeella ja koristele kirsikkatomaatin puolikkailla.

20. Voileipäpullat

100 kaloria yhdessä (2 puolikkaassa)

Litteät, ohuet ympyrät voivat säästää paljon tärkkelyspitoisia kaloreita, kun teet lounasvoileipiä ja aamiaispaahtoleipää. Havainnollistava esimerkki: kahdessa tavallisen leivän viipaleessa voi olla kaksi kertaa enemmän enemmän kaloreita... Kuten minkä tahansa leivän kohdalla, etsi 100-prosenttisista täysjyväviljasta valmistettuja sämpylöitä saadaksesi välipalan ja annoksen nälkää tyydyttävää kuitua.

Valmistaaksesi pizzan yhdelle muutamassa minuutissa, levitä pulla tomaattikastike, päälle kanadalaista pekonia ja vähärasvaisia ​​mozzarellaviipaleita. Mikrossa, kunnes juusto on sulanut.

Liha

21. Savustettu kalkkunafilee

85 kaloria per 100 g

Kun haluat tehdä nopean lounasvoileivän, valitse tämä liha vähäkaloriseksi välipalaksi. Kalkkunanfilee onkin yksi gourmet-osaston vähärasvaisimpia lihoja. Välttääksesi lisätyn sokerin, älä osta hunaja-savufileitä.

Leikkaa vihannekset, kuten porkkanat, kesäkurpitsat ja kurkut, nopean kuuden nopan välipalaksi tulitikulla. Levitä Dijon-sinappia viipaloidulle kalkkunalle, ripottele pilkotut vihannekset ja kääri rullaan.

82 kaloria per 100 g

Herkkä valkoinen turskanliha ei täytä venettäsi kaloreilla, mutta se tarjoaa reilun annoksen seleeniä. Toimimalla antioksidanttina seleeni auttaa vähentämään oksidatiivista stressiä ja lihasvaurioita raskaan harjoituksen jälkeen. Jos voit, valitse turska Alaskan vesiltä, ​​koska se on yksi ympäristöystävällisimmistä vaihtoehdoista.

Jauha tehosekoittimessa 2 kupillista rucolaa, nippu persiljaa, kolmas kuppi manteleita, 1 hienonnettu valkosipuli, puolen sitruunan mehu, ¼ tl suolaa ja mustapippuria kumpaakin ja ¼ kupillista oliiviöljyä. Kaada kastike paistetun turskan päälle.

23. Sinisimpukat

86 kaloria per 100 g

On monia syitä pudottaa verkot etsimään simpukoita! Kun jokaisessa annoksessa on 10 grammaa ensiluokkaista proteiinia, ne tarjoavat erinomaisen proteiini-kalorisuhteen. Tämä on sen lisäksi, että simpukoita pidetään yhtenä suurimmista puhdas laji mereneläviä ja antaa sinulle reilun annoksen erittäin terveellisiä rasvoja.

European Journal of Sports Science ehdotti, että omega-3-rasvojen nauttiminen voi parantaa harjoitussuorituskykyä parantamalla verenkiertoa ja maksimoimalla hapenottoa työskentelylihaksissa.

10 grammalla ensiluokkaista proteiinia annosta kohden, ne tarjoavat erinomaisen proteiini-kalorisuhteen

Kuumenna kasviöljy isossa pannussa. Kuullota hienonnettua sipulia ja 3 jauhettua valkosipulinkynttä kevyesti 3 minuuttia. Lisää ½ kuppi valkoviiniä ja keitä, kunnes suurin osa nesteestä on haihtunut, myös noin 3 minuuttia.

Lähetä pannulle puolitetut kirsikkatomaatit, ½ kupillista vettä ja ¼ tl jauhettua punapippuria, suolaa ja mustapippuria. Paista, kunnes tomaatit alkavat hajota, noin 4 minuuttia.

Nyt voit kaataa pannulle noin kilon simpukoita, sulkea kansi ja hautua noin 8 minuuttia, kunnes ne aukeavat. Heitä pois ne, jotka ovat kiinni.

24. Kalkkunan jalat

107 kaloria 100 g:ssa

On aika hemmotella itseäsi. Maukas, vähäkalorinen annos siipikarjaa sisältää vaikuttavat 19 grammaa proteiinia vain 100 grammassa ja tukee lihasten kasvua täydellä kaasulla. Mutta ota se rauhallisesti rasvaisen ihon kanssa, koska yllä olevat kaloriluvut koskevat vain lihaa. Hauduttamalla koipia vedessä muutat merkittävän osan sidekudoksesta gelatiiniksi, jolloin lihasta tulee maukkaampaa, mehukasta ja mureaa.

Kuumenna öljy pannulla, joka on riittävän suuri kanankoiville keskilämmöllä. Mausta kalkkuna suolalla ja pippurilla. Laita jalat pannulle, paista molemmilta puolilta, kunnes ruskea kuori ilmestyy, noin 6 minuuttia. Ota reidet pois pannulta ja vähennä lämpöä keskilämmölle, lisää öljyä tarvittaessa. Lisää 1 hienonnettu purjo, 2 jauhettua valkosipulinkynttä ja 1 rkl raastettua inkivääriä. Keitä jatkuvasti sekoittaen 5 minuuttia tai kunnes purjo on pehmeää ja kullanruskeaa.

Kaada kattilaan puolitoista kupillista kananlientä ja kaavi pohjasta kiinni tarttuneet palaset. Laita pannulle 1 kuppi appelsiinimehua, 2 oksaa tuoretta timjamia, 1 tl mausteseosta, ¾ tl paprikaa ja ¼ tl suolaa. Laita kalkkunan koipipalat takaisin pannulle, kuumenna kiehuvaksi ja keitä keskilämmöllä kiehuvaksi. Keitä kannen alla puolitoista - 2 tuntia tai kunnes liha on hyvin mureaa, käännä koipia ympäri 30 minuutin välein.

108 kaloria 100 g:ssa

Se ei ehkä ole kaikkein inspiroivin liha supermarkettien hyllyillä, mutta jos tarvitset valtavia määriä Vähäkalorinen lihaksia rakentava proteiini, nahattomat ja luuttomat kananrintat ovat vaikea löytää vaihtoehtoja.

Suuri määrä proteiinia auttaa selviytymään vatsasta kahdella tavalla: tuntemalla kylläisyyttä ja lisäämällä ruoan lämpövaikutusta eli kalorien määrää, jotka sinun on poltettava ruoan sulattamiseksi.

Jos tarvitset valtavia määriä vähäkalorista proteiinia lihasten rakentamiseen, nahatonta, luutonta kananrintaa on vaikea löytää vaihtoehtoja.

Kokeile mehukasta kananrintaa ompelemalla. Laita filee sisään iso kattila ja kaada vettä niin, että se peittää rinnan vähintään 3-4 cm.. Kuumenna vesi melkein kiehuvaksi, jotta pinnalle ilmestyy yksittäisiä kuplia.

Älä keitä! Hauduta miedolla tai keskilämmöllä, peitä osittain ja keitä 15 minuuttia tai kunnes se on kypsää. Säädä lämpöä tarpeen mukaan kypsennyksen aikana, pidä se miedolla lämmöllä ja poista ilmaantunut vaahto.

26. Porsaan sisäfileetä

108 kaloria 100 g:ssa

Porsaan sisäfilee on hyvää lihaa, jolla on korkea ravintoarvo, eikä sillä ole merkittävää vaikutusta päivittäiseen kalorien saantiin. Siitä huolimatta se sisältää kiitettävän määrän B-vitamiinia, jota kehosi käyttää muuttamaan syömäsi ruoan energiaksi, jotta pääset läpi kovan harjoittelun. Äläkä unohda proteiinimäärää: 21 grammaa per 100 g vaatimattomassa annoksessa.

Kuumenna 1 rkl öljyä isossa kattilassa. Kuullota 1 kuutioitu sipuli, 0,5 kg hienonnettuna porsaan sisäfilee ja 2 jauhettua valkosipulinkynttä 5 minuuttia. Kaada 1 lasillinen punaviiniä kattilaan ja keitä 5 minuuttia. Lisää purkki tomaattimuusia, 1 kuppi vettä, 1 kuppi ruskeaa riisiä, 1 kuutioituna Viherpippuri, 2 tl Dijon-sinappia, 1 tl kuivattua oreganoa ja ¼ tl suolaa, cayennea ja mustapippuria kutakin. Hauduta kunnes riisi on kypsää, noin 30 minuuttia.

117 kaloria 100 g:ssa

Jos etsit edullista naudanlihapalaa, joka ei riko kaloripankkia, kannattaa suunnata takaosaan. naudanlihaa... Tämä naudan takajalkojen ympäriltä kaiverrettu napakymppi on eräänlainen punainen liha, jonka proteiini-rasvasuhde on 6:1 ja joka auttaa sinua rakentamaan lihaksia tehokkaammin. Lihan marinointi ennen kypsennystä pehmentää sitä ja vähentää sen kuivumista kypsennyksen aikana.

Vatkaa kulhossa tai matalassa uunivuoassa ¼ kupillista oliiviöljyä, ¼ kupillista soijakastike, yhden limen mehu ja ½ tl kuminajauhetta. Lisää 700g naudan omenaa, peitä ja marinoi jääkaapissa vähintään 2 tuntia.

Kuumenna 1 rkl öljyä grillipannussa tai tavallinen paistinpannu keskilämmöllä. Poista pihvi marinadista, kuivaa ja mausta suolalla ja pippurilla. Keitä noin 8-10 minuuttia kevyt paisti, käännä pihvi kerran prosessissa. Anna pihvin levätä 10 minuuttia ja leikkaa sitten ohuiksi viipaleiksi jyvän mukaan. Kokeile tarjoilla lihaa tacoissa.

PALKOKASVAT

28. Silkkitofu

36 kaloria 100 grammassa

Kaupoissa myydään monia eri konsistenssin tofulajikkeita. Silkkitofua on "pehmeässä", "kovassa" tai "erittäin kovassa" muodossa. Tästä tofulajikkeesta on poistettu vähän tai ei ollenkaan vettä, mikä antaa sille kermaisen koostumuksen ja vähemmän kaloreita kuin tiiviistä, perinteiseen puristettuun tofuun.

Vaikka silkkitofu ei sovellu paistamiseen, se sopii erinomaisesti ruokiin, kuten vanukkaisiin, hedelmä cocktaileja, dippikastikkeet ja salaattikastikkeet. Se pitää kalorit kurissa ja on hyvälaatuinen kasvipohjainen proteiinin lähde.

Jos haluat vähäkalorisen treenin jälkeisen pirtelön, kokeile sekoittaa 1 kuppi kookosvesi, 85 g silkkitofua, 1 lusikka proteiinijauhe, 2 ruokalusikallista jauhettua pellavansiementä, 1 kuppi jäädytettyä mangokuutiota ja 1 tl tuoretta inkivääriä.

29. Paistetut pavut

91 kaloria per ½ kuppi

Valmistettu silputuista pintopavuista, se on kulmakiviruoka meksikolainen ruoka tarjoaa sinulle valtavan osan nälkää tyydyttävästä ravintokuitu sekä monia tärkeitä ravintoaineita, kuten magnesiumia, fosforia ja energiaa antavaa rautaa.

Muista lukea tölkin ainesosaluettelo varmistaaksesi, ettei tuotteeseen ole lisätty rasvaa.

Sekoita paistetut pavut jauhettu pippuri chiliä, jauhettua kuminaa ja Tuoremehu lime. Levitä leivän päälle ja laita päälle keitetty tai paistettu kananmuna.

30. Säilykkeet pavut

108 kaloria per ½ kuppi

Pavut - nopea tapa lisää vähäkalorista kasviproteiinia ja kuitua ruokavalioosi. Edullisten papujen proteiini ja ravintokuitu hidastavat palkokasveissa olevien monimutkaisten hiilihydraattien sulamista, mikä auttaa pitämään sinut energisenä ja kylläisenä pitkään. Jotkut yritykset tarjoavat jo purkitettuja papuja ilman suolavettä.

Madon pakastamiseksi lounaaksi sekoita pestyt ja kuivatut säilykepavut hienonnettuun paprikaan, tomaattiin, kurkkuun ja persiljaan. Valuta sitruunakastikkeella.

31. Linssit

115 kaloria per ½ kuppi

Harvat ruoat sopivat linssien kanssa ravintoarvo... Se ei ole vain niukka kalorien suhteen, vaan se tarjoaa myös hyvän annoksen lihaksia rakentavaa proteiinia, ruokahalua hillitseviä kuituja ja vankan listan. Ja hän säästää myös pennin!

Sen lisäksi, että se on niukka kaloreilla, se tarjoaa myös hyvän annoksen lihaksia rakentavaa proteiinia, ruokahalua hillitseviä kuituja ja kattavan vitamiini- ja kivennäisaineluettelon.

Jos haluat kunnollisen kasvishampurilaisen, laita neljäsosa kupillista kuivia vihreitä linssejä keskikokoiseen kattilaan ja peitä ne 4 kupilla vettä. Kuumenna kiehuvaksi, lisää lämpöä ja keitä kunnes linssit ovat kypsiä, noin 25 minuuttia. Valuta ja laita linssit sivuun jäähtymään. Lähetä linssit osoitteeseen monitoimikone ja jauha, kunnes suurin osa linsseistä on jauhettu, mutta ei kermaista.

Lisää puoli kuppia kaurapuuro instant, 100 g pehmeä vuohenjuusto 1/4 kuppia silputtuna saksanpähkinät 1/3 kuppia hienonnettuna aurinkokuivattu tomaattiöljyssä, 2 rkl balsamiviinietikkaa, 1 rkl Dijon-sinappia, 1 tl kuminajauhetta, 1 valkosipulinkynsi hienonnettuna, suolaa ja mustapippuria maun mukaan; käynnistä puimuri ja sekoita tasaiseksi massaksi.

Sokko 6 samankokoista lamellileipää ja paista niitä voideltuun pannuun.

Maitotuotteet

25 kaloria 3 ruokalusikallisessa

Jos etsit puhdasta, vähäkalorista proteiinia, käytä munanvalkuaisia. Munanvalkuaiset ovat erityisen runsaasti välttämättömiä aminohappoja, mikä tekee niistä supertähtiä lihasten rakentamisessa. Kokeile käyttää munanvalkuaisia ​​smoothieiden proteiinin tehostajana.

Lähetä puoli kupillista nestettä munanvalkuaiset, 1 kesäkurpitsa hienonnettuna ja 1 kuppi tomaatti "kermaa" hienonnettuna. Sekoita koko ajan, kunnes valkuaiset käpristyvät. Mausta vähäkaloriset munakokkelia kuumalla kastikkeella.

33. Mozzarella, osittain kuorittu

250 kaloria 100 grammassa

Jos syöt liikaa kaloreita, rasvaista juustoa, kuusi kuutiota peittyvät rasvaan. Mutta voit sisällyttää juustoa ruokavalioosi ja syödä sitä huvin vuoksi, jos pidät palan vähärasvaista mozzarellaa jääkaapissa. Tavalliseen cheddarjuustoon verrattuna osittain kuoritussa mozzarellassa on noin 61 % vähemmän kaloreita. Kokeile voileipien, pizzan, tacojen ja munakokkelia kanssa.

Voit sisällyttää juustoa ruokavalioosi ja syödä sitä mielesi mukaan pitämällä pala laihaa mozzarellaa jääkaapissa.

Valmista caprese-pasta sekoittamalla durumpasta paloiksi tölkkitonnikala valkotonnia, osittain kuorittuja mozzarellakuutioita, kirsikkatomaattiviipaleita ja hienonnettua tuoretta basilikaa. Vatkaa oliiviöljy keskenään, balsamiviinietikka, suolaa ja mustapippuria. Sekoita kastike pastan kanssa.

83 kaloria per lasi

Maidon avulla saat korkealaatuista proteiinia ilman rasvaisia ​​kaloreita. Maitolasissa on myös kolmio luunrakennusaineita: kalsiumia ja fosforia. Jos et välitä kuorimisesta, osta luomu rasvaton maito lehmistä, joita ei ole huumattu antibiooteilla.

Valmista kaurapuuro sekoittamalla yhteen 1/2 kupillista kaurapuuroa, 1/4 kuppia tavallista tai vaniljaproteiinijauhetta, 1/2 tl Chia-siemenet ja neljäsosa teelusikallista kanelia. Kaada 2/3 kuppiin rasvaton maito ja ripottele pinnalle hienonnettuja mansikoita ja hienonnettuja pähkinöitä. Peitä ja anna olla jääkaapissa yön yli.

35. Tavallinen vähärasvainen jogurtti

137 kaloria per lasi

Vähärasvainen jogurtti on ylellinen tapa lisätä joukkoon päivittäinen ruokavalio laadukasta proteiinia ja hyödyllisiä bakteereja, joita kutsutaan probiootiksi, ilman ylimääräisiä kaloreita löytyy rasvaisista tai makeutetuista lajikkeista. Tehokkaan immuuni- ja ruoansulatustuen lisäksi probiootit voivat jopa olla liittolaisia ​​taistelussa liikalihavuutta vastaan!

Vähärasvainen jogurtti on ylellinen tapa sisällyttää päivittäiseen ruokavalioosi laadukasta proteiinia ja hyödyllisiä bakteereja, joita kutsutaan probiootteiksi.

Laita ½ kupillista tavallista jogurttia, puolikas avokadoa, 1 rkl limetin mehua, ¼ tl chilijauhetta ja ripaus suolaa tehosekoittimeen. Sekoita tasaiseksi. Käytä kastikkeena tacoille, pihville tai kalalle.

Pähkinät ja kuivatut hedelmät

36. Mantelimaito, makeuttamaton

30 kaloria per lasi

Maitoton pähkinävaihtoehto valmistetaan jauhamalla kuoritut mantelit veteen ja suodattamalla seos. Verrattuna kokonaisiin pähkinöihin täällä on hyvin vähän rasvaa, joten tämä vähäkalorinen vaihtoehto murojen, treenin jälkeisten pirtelöiden tai viikonloppulennukakkujen valmistukseen. Etsi laatikosta sana "suolainen". Tämä takaa, että keinomaitoon ei ole lisätty sokeria.

Lataa treenin jälkeen sekoittamalla 1 kuppi mantelimaitoa 1⁄2 kupilliseen vähärasvaista jogurttia, pari ruokalusikallista jauhettua maapähkinävoita, ¼ tl kanelia ja 1 kuppi pakastemansikoita.

37. Jauhettu maapähkinävoi

45 kaloria ruokalusikallista kohden

Jotkut yritykset valmistavat maapähkinävoijauhetta puristamalla maapähkinöitä poistaakseen suurimman osan rasvasta. Sekoittamalla jauhe veteen saat kermainen tahna jonka kaloreita ei ole edes puolta tavallisesta maapähkinävoista. Mutta aivan kuten perinteisen levitteen kanssa, saat silti ravitsemusbonuksia proteiinin ja ravintokuidun muodossa. Voit jopa lisätä jauheen heti ruokiin, kuten kaurapuuroihin ja proteiinipirtelöihin!

Laimenna maapähkinävoijauhetta ripaus kanelia pakkauksen ohjeen mukaan ja levitä sellerinvarsien väliin. Saat välipalan, joka saa sinut tuntemaan olosi jälleen lapseksi.

Mausteet

3 kaloria ruokalusikallista kohden

Jos haluat lisätä kastikkeeseesi ilotulitteita käytännössä ilman kaloreita, muista laittaa ruokakomeroillesi etikkaa, kuten punaviiniä. Jotkut tutkimukset osoittavat sen etikkahappo voi hidastaa ruoansulatusta, mikä auttaa hallitsemaan verensokeria ja lisää kylläisyyden tunnetta.

varten herkullinen kastike Sekoita salaatteja varten yhtä suuret osat oliiviöljyä ja punaviinietikkaa, hienonnettua salottisipulia, hienonnettua valkosipulia, Dijon-sinappia, tuoretta timjamia, suolaa ja mustapippuria.

39. Timjami

3 kaloria ruokalusikallista kohden

Tuoreet yrtit, kuten timjami, basilika ja tilli, tarjoavat loistavia tilaisuuksia piristää aterioita ja lisätä eloisia makuja samalla minimoiden kalorilisäyksen. Luonnolliset arominvahventeet sisältävät arsenaalin antioksidantteja, jotka voivat muuttaa vähäkalorisen ruokavalion tehokkaaksi lääkkeeksi sairauksiin.

Tuoreet yrtit, kuten timjami, basilika ja tilli, tarjoavat loistavia tilaisuuksia piristää aterioita ja lisätä eloisia makuja samalla minimoiden kalorilisäyksen.

Sekoita 1 rkl tuoretta timjamia, raastettu 1 sitruunankuori, 1 tl valkosipulijauhetta, ½ tl savustettua paprikaa, ½ ​​tl suolaa ja ½ tl mustapippuria. Hiero tämä seos kanan, pihvin tai sianlihan päälle.

40. Kaneli

6 kaloria 1 tl

Kaurapuuron, smoothien tai pannukakkujen osalta kaneli auttaa lisäämään kaloritonta makua. Useat tutkimukset, mukaan lukien äskettäinen Scientific Nutritionin raportti, ovat yhdistäneet kanelin parantuneeseen glykeemiseen profiiliin, mikä ei vain vähennä diabeteksen riskiä, ​​vaan auttaa myös saavuttamaan kylläisyyden, lisäämään energiatasoa ja vähentämään rasvan kertymisen riskiä vyötärölle. .

Kuumenna puoli kupillista makeuttamatonta mantelimaitoa pienessä kattilassa keskikorkealla lämmöllä lähes kiehuvaksi saadaksesi vanukas, joka ei sekoittele suolia. Ota kattila pois lämmöltä, lisää 85 g hienonnettua tummaa suklaata ja 2 ruokalusikallista makeuttamatonta kaakaojauhetta ja anna seistä 5 minuuttia.

Sekoita, kunnes suklaa on liuennut. Sekoita joukkoon 2 tl raastettua appelsiinin kuorta, 1 tl vaniljauute, ½ tl kanelia ja neljäsosa tl chilijauhetta. Lähetä suklaaseos, 1 paketti silkkitofua ja 2 ruokalusikallista luonnollista vaahterasiirappia tehosekoittimeen tai monitoimikoneeseen ja sekoita tasaiseksi.

Jäähdytä vanukas vähintään pari tuntia ennen tarjoilua.

Erilainen aika päivästä, rakkaat lukijat! Kevät on vihdoin koittanut, mikä tarkoittaa, että "laihdutusaiheista" tulee yhä suositumpia. Miljoonat miehet ja naiset etsivät tällä hetkellä tapaa saada vartalonsa kuntoon seuraavien 2-3 kuukauden aikana. Luettuaan ravitsemusterapeuttien neuvot kalorien saannin vähentämisestä ja maallikko pyrkii täyttämään pääsuosituksen - vähentämään kulutettujen kalorien määrää. Ja tässä he tulevat apuun vähäkalorinen ruoka josta puhumme tänään.

Eri kaloreita

Kirjoittamalla hakukoneeseen "Matalakaloriset ruoat painonpudotukseen listalle" törmäämme usein vihanneksiin tai hedelmiin, joista on erittäin vaikea saada tarpeeksi. Tämä johtuu siitä, että eri lähteistä saatavat kalorit eroavat toisistaan. Jotkut vähäkaloriset ruoat voivat palvella meitä vain lisukkeena, vaikka ne eivät ole täysipainoisia ruokia.

Tänään poikkeamme hieman vakiintuneesta perinteestä ottaa kaloripitoisuus liian kirjaimellisesti ja jaamme vähäkaloriset ruoat useisiin ryhmiin.

Energialähteet

Puhumme ruoasta, joka sisältää monia pitkäkestoisia hiilihydraatteja. Tällaisia ​​tuotteita on todennäköisemmin korkea kaloripitoisuus, jonka yhteydessä ne eivät kuulu vähäkaloristen elintarvikkeiden luetteloihin. Mutta on myös poikkeus. Tämä poikkeus on vilja.

Viljat ovat pitkäaikaisten hiilihydraattien lähteitä glykeeminen indeksi... Tämä on melko vähäkalorista ruokaa ja samalla ruokaa, jonka avulla voit tyydyttää nälän.

Korostetaan tärkeimmät vähäkaloriset viljat:

Huomaa, että puhumme valmiin ruuan energia-arvosta. Eli punnitsemme annoksen, laskemalla kaloripitoisuuden, kypsennyksen jälkeen, emme ennen sitä.

Mitä tulee muihin energialähteisiin, joiden avulla voit päästä eroon ruokavalion aikana letargiasta, sinun on myönnettävä, että ne ovat kaikki runsaasti kaloreita. Siksi puuro on ainoa jokapäiväisessä elämässä tavallisista ruoista, jota voidaan käyttää ruokavaliossa.

Alla on pieni taulukko, jossa verrataan vähäkalorisia ruokia korkeakalorisiin ruokiin.

Proteiinipitoiset ruoat

Laadukkaat eläinproteiinituotteet ovat kaiken ruokavalion perusta. Proteiiniruokien joukosta löydät todella tuotteita, joilla voit sekä poistaa nälän tunteen etkä saada ylimääräisiä kiloja.

Painopiste korkealaatuisten proteiiniruokien kulutukseen tulee kiinnittää miehiin, jotka suunnittelevat paitsi laihdutusta myös ylläpitääkseen olemassa olevaa lihasmassaa. Joten vähiten kaloripitoiset proteiiniruoat:

1. Vähärasvainen raejuusto - 86 kcal / 100 g. Ehdoton johtaja laihduttamisessa miehille ja naisille. Minkä tahansa proteiiniruokavalion perusta. Lisäksi raejuusto on halvin laadukas proteiiniruoka, mikä on tärkeää kriisiaikoinamme.
2. Pollock-kala - 70 kcal / 100 g. Kalliimpi, mutta yhtä laadukas vähäkalorinen proteiinilähde.
3. Kalmari - 75 kcal / 100 g.
4. Turska - 75 kcal / g.
5. Ahven - 82 kcal / 100 g.
6. Kananrinta - 113 kcal / 100 g.

Tässä on luettelo korkealaatuisista, runsaasti proteiinia sisältävistä ja melkein vähärasvaiset tuotteet... Punnitsemme kaikki tuotteet samalla tavalla kuin viljat kypsennyksen jälkeen. Tässä tapauksessa sekaannusta voi seurata kalorien kanssa, koska keittämisen jälkeen tuotteen paino usein laskee.

Yksin neuvon syömään siipikarjaa ja kalaa, nämä ovat parhaita proteiiniruokia, joita syömällä voit helposti laihtua pari, tai jopa parikymmentä ylimääräistä kiloa.

Vihannekset ja hedelmät

Siirrytäänpä pääkohtaan, jonka vuoksi tavalliset ihmiset etsivät verkosta "vähäkalorisia ruokia painonpudotukseen".

Vihannekset ja hedelmät ovat myös matalaglykeemisiä hiilihydraatteja. Mutta ensinnäkin, et todennäköisesti pysty saamaan tarpeeksi vain heidän avullaan, ja toiseksi vain vihannesten ja hedelmien syöminen on melko kallista nautintoa, on parempi järjestää se itse. Mutta tietysti, jos haluat laihtua etkä vaivaudu liikaa kaloreihin, jotka on laskettava ruokavaliossa, on parempi saada puolet laihdutuksen aikana saadusta energiasta vihanneksista ja hedelmistä. Tässä siis listamme:

Lista on loputon. Tärkeintä on, että vihanneksilla ja hedelmillä on matalampi glykeeminen indeksi, joka liittyy läheisesti kaloripitoisuuteen, minkä vuoksi on käytännössä mahdotonta lihoa syömällä vihanneksia ja hedelmiä. Ja päästä eroon ylimääräisiä kiloja voi.

Kuinka tehdä ruokavalio?

Jotta voit laatia ruokavalion, joka perustuu vähäenergiaiseen kalorien saantiin, sinun on arvioitava hillitysti vaihtoehtosi. Lisäksi puhumme sekä moraalisista että aineellisista kyvyistä.

Jos et osaa koota ruokavaliota ja haluat saada kaiken valmiiksi, tämä kurssi on sinua varten!

Lue lisää kurssista ""

Tiedetään, että vihannesten ja hedelmien syöminen on kallis nautinto, joka maksaa sinulle melkoisen pennin jopa vähäkalorisella sisällöllä. Lisäksi ruoan glykeemisen indeksin lasku on verensokerin laskua, ja siksi, kun syöt kiloja selleriä ja kaalia, tunnet silti uupumusta ja jatkuvaa halua levätä.

Tietenkin hätätilanteissa, kun sinun on pudotettava muutama kilo 2-5 päivässä, tällainen ruokavalio voi toimia, mutta jos aiot laihtua viikosta.

Ihanteellinen skenaario olisi saada 25 % kaloreistasi viljasta, 25 % energiastasi vähäkalorisista proteiiniruoista ja toinen 50 % energiastasi vihanneksista ja hedelmistä. Lisää 2-3 litraa vettä tähän järjestelmään ja taktiikkasi maksimoimiseksi nopea painonpudotus voidaan pitää ihanteellisena.

No, siinä kaikki. Tilaa päivitykset, jätä kommenttisi ja jaa tietoja ystäviesi kanssa. Ensi kertaan!

Terveisin, Vladimir Manerov

Tilaa ja saat ensimmäisenä tiedon uusista artikkeleista sivustolla suoraan sähköpostiisi.

Kaloripitoisuus eli energiaarvo on energiamäärä, joka vapautuu ravinteiden hapettuessa aineenvaihdunnan aikana.

Kaloripitoisuus etyylialkoholi 96 % alkoholia On 710 kcal / 100 g. Tietenkin vodka on vedellä laimennettua alkoholia ja siksi vodkan kaloripitoisuus vaihtelee 220-260 kcal / 100 g., muuten, onnoyn valmistajien on ilmoitettava tämä tuotteissaan!

Miksi monet ihmiset ihmettelevät: "Syön tuskin mitään, syön vain vodkaa ja lihoin rajusti!"? -Ja kaikki, koska harvat tietävät, että vodka on korkeakalorinen tuote ja antaa paljon energiaa keholle ja että puoli litraa vodkaa sisältää päivähinta laihan ihmisen kalorit, ja 0,75:n astiassa se sisältää keskivertoihmisen päivittäisen kalorinsaannin! Vertailun vuoksi: 100 grammaa vodkaa on 100 grammaa. pannukakkuja voilla, 100g. naudanlihapullia tai 100g. muhennos.

Uskotaan, että alkoholikalorit ovat "tyhjiä", koska ne eivät sisällä ravinteita, mikä tarkoittaa, että niitä ei voida varastoida rasvaan eivätkä siksi rasvaa alkoholikaloreista. Se on harhaa! Tämä tarkoittaa vain sitä, että alkoholin sisältämiä kaloreita ei voida varastoida suoraan rasvaan. Alkoholipitoiset kalorit, niin sanotut "tyhjät" kalorit, ovat puhdasta energiaa, joka kehon on käytettävä. Olet varmaan huomannut, että alkoholin vaikutuksen alaisena ihmiset muuttuvat aktiivisemmiksi. 🙂?

Elimistö, joka saa annoksen tällaisia ​​tyhjiä kaloreita, järjestyy välittömästi uudelleen siten, että pääsee niistä eroon, nuo. Ensin elimistö polttaa alkoholipitoisia kaloreita ja sitten kaikki loput, jos tälle on vielä sellainen tarve... Alkoholi, tämä haitallinen tuote suurina määrinä, elimistö ei voi siirtyä varaan, joten se pyrkii kaikin keinoin poistamaan sen mahdollisimman pian ja siirtyy alkoholipitoiseen polttoaineeseen, lakkaa polttamasta rasva-, proteiini- ja hiilihydraattivarastoja sekä luonnollisia rasvavarastot, jotka on valmistettu poltettavaksi, talletetaan yksinkertaisesti myöhempää käyttöä varten.

Siksi huolimatta siitä, että alkoholipitoisia kaloreita kutsutaan "tyhjiksi", koska ne eivät sisällä ravinteita, ne antavat silti paljon energiaa keholle, ja kehon on käytettävä tämä saapuva energia. Ja jos et vain juo alkoholia, vaan syö ainakin jotain samana päivänä :), niin keho saa paljon enemmän energiaa kuin syömällä ilman alkoholia. Ja siitä lähtien Suuri määrä hänen on vaikeampi kuluttaa energiaa, sitten alkoholin kalorit, kuten jo mainittiin, poltetaan ensin, ja ruoasta peräisin olevia kaloreita ei yksinkertaisesti kuluteta, vaan ravitsemuksellisesti ne kerrostuvat rasvana rasvaan. varastot.

Lisäksi alkoholi provosoi solujen herkkyyttä insuliinille. (insuliini on hormoni, joka muodostuu rasvakudos) ... Insuliinia tuotetaan enemmän ja rasvaa muodostuu enemmän. On myös muistettava, että alkoholi on myrkky, joka vaikuttaa maksaan ja johtaa alkoholiperäisen rasvamaksasairauden, rasvahepatoosin, kehittymiseen.

Siksi älä usko "tieteellisesti todistettuja tosiasioita", kun he sanovat, että alkoholin kalorit ovat "tyhjiä", ja nämä vodkan kalorit eivät lihou. Ne lihoavat, ja miten!