Voit laihtua ja ylläpitää paino normaalissa, sinun on laskettava päivittäinen kaloriprosentti, joka voidaan saada ruoan kanssa joka päivä.
Laskin käyttäminen voit helposti laskea, kuinka monta kaloria tarvitaan päivässä korkeus, paino ja liikunnan taso. Laskin mahdollistaa naisten ja miesten päivittäisen kalorimäärän laskemisen kahdessa kaavassa:

• Harris-Benedictin kaava, joka kasvatettiin vuonna 1919;
• Ja Mwiffline-San Scheran moderni kaava, jota on käytetty vuodesta 2005 lähtien, ja sitä suositellaan American Diecy Association (Hell).

Ja myös kuinka monta kaloria tarvitaan päivällä henkilö, jolla on fyysisen aktiivisuuden taso kehon painon säilyttämiseksi.

Kuinka monta kaloria tarvitset henkilön päivässä laihtua?

Laihtuminen, sinun on käytettävä enemmän energiaa kuin saada, eli että elimistöön tulevien kaloreiden määrä on pienempi kuin laskettu päivittäinen kaloriprosentti.

Mutta että keho ei käynnisty vaaroitussignaalia, et voi leikata kaloreita liikaa. Lasketaan päivittäinen kysyntä kaloreissa laihtuminen mahdolliseksi:

• Helpottunut 200-500 kcalin päivittäisen nopeuden tuloksena olevasta arvosta tai tarkemmin vähentää sitä 10-20%.

Kaloreiden päivittäisen nopeuden laskemisen piirteet

Päivittäinen kalorialue eroaa merkittävästi miehille ja naisille. Täydellisen luvun laskennassa olisi otettava huomioon monenlaiset tekijät. Jokaisen henkilön lopullinen indikaattori on oma, yksilöllinen. Ensinnäkin on suositeltavaa ottaa huomioon:

• mies ikä;
• hänen elämäntapaansa;
• päivittäisen toiminnan aste.

Viimeinen indikaattori on erityisen tärkeä, se muodostuu paitsi urheilusta vaan myös kävelee, liiketoimintaa työssä ja kotitalouksien tehtävien ratkaiseminen, mukaan lukien silitysrauta, manuaalinen pesu, laitteiden korjaus tai astioiden korjaus.

Päivittäinen kalorirakennus miehille

Uskotaan, että ihmisten päivittäinen kaloriprosentti on jonkin verran suurempi kuin naisten. Jotta voit laskea miehen edustajan päivittäinen kaloriprosentti, on tarpeen ottaa huomioon hänen elämäntapa ja ikä.

Päivittäinen kalorirakennus naisille

Naisten päivittäisen kaloreiden päivittäisen nopeuden laskeminen suoritetaan erityisellä tavalla. Ymmärtää, mitä voimaa ja energian määrää tarvitaan nainen, voit käyttää alla olevaa taulukkoa. Se ottaa huomioon vain ikä, vaan myös päivittäisen toiminnan aste samalla tavalla kuin miesten taulukossa.

Kaloreiden päivittäisen kaloreiden laskeminen suurelta osin riippuu suurelta osin omasta suhteestaan \u200b\u200bkehon painoon. Jos henkilö yrittää rakentaa ruokavaliota laihtua, hänen pitäisi kuluttaa vähemmän kaloreita. Kun massa, päinvastoin ei näytä olevan tarpeeksi tyttö, on suositeltavaa sisällyttää ruokaa runsaasti kaloreita päivittäisessä valikossa.

Muffinaatti

Selvitä, mikä on kaloriprosentti päivässä, monet käyttävät vuonna 2005 peräisin olevaa Madfin Jeor-kaavaa. Myös Mivirine-San Jeorin järjestelmä, kuten sitä kutsutaan, on nykyaikaisten kaloreiden laskimien perusta. Uskotaan, että sen avulla voit saada tarkimmat ja oikeat tulokset. Kaavan avulla voit laskea, kuinka monta kaloria viettää miehen päivässä.

Miesten kaava: 9,99 x Paino kg + 6,25 x Korkeus cm - 4.92 x Ikä + 5

Kaava naisille: 9,99 x Paino kg + 6,25 x Korkeus cm - 4.92 x Ikä - 161

Vaadittujen kaloreiden normien laskemisen ansiosta löydät likimääräisen määrän kaloreita, mikä takaa alkuperäisen ruumiinpainon ylläpidon. Tätä varten kaavalla saatu Figuer on kerrottava CFA: lla (fyysinen aktiivisuuskerroin). Löydät tämän numeron alla olevassa taulukossa.

On pidettävä mielessä, että tällaisen laskimen laskennan tulos oikein "toimii" vain yli 18-vuotiaille.

Formula Harris-Benedict

Harris-Benedictin kaava antaa sinulle mahdollisuuden laskea tarkasti kaloreiden määrän, jota tarvitset päivässä.

Laskenta on erittäin yksinkertainen: basaalinen aineenvaihdunta (BMR) X aktiivinen metabolia (AMR).

Jos AMR: n suuruus voidaan ottaa edellä olevasta taulukosta (AMR-yksikön tulee laskea sama kuin CFA), sitten basaalisen aineenvaihdunnan on laskettava jokainen henkilö erikseen.

BMR-kaava miehille: 447.593 + (9,247 x paino kg / kg) + (3.098 x korkeus cm) - (4.330 x ikä vuosina).

BMR-kaava naisille: 88.362 + (13,397 x paino kg / kg) + (4.799 x korkeus cm) - (5.677 x ikä vuosina).

Joten, mikä antaa kalorirakennuksen päivässä Harris-Benedict? Kcalin tarkan määrän saaminen mahdollistaa ruokavalion säätämisen. Jos on halu soittaa paljon, sitten enemmän ruokaa tulisi syödä. Kun on tarkoitus laihtua, on välttämätöntä sisällyttää joukko tuotteita, joilla on pienempi kalori valikossa kuin saadut tulosta. Painon säilyttämiseksi sinun on kiinnitettävä saadun rajan.

Formula Ketša-Macardla

Se on varauksen arvoinen heti, että kaikkien ei käytä tätä vaihtoehtoa, koska se perustuu kuivan lihasmassan rahtille eikä painosta. Se ei ota huomioon päivän aikana käytettyä energiaa. Siksi täydelliset ihmiset eivät voi saavuttaa tarkkuutta ja säätää ravitsemusta suositellaan.

Tiedot on tehty miesten ja heikkojen lattian edustajien yhden järjestelmän mukaisesti.

Tulos kootaan seuraavasti: 370 + (21,6 x ruumiinpaino kg: ssä)

Kaava V.

Tarvittavan kaloripitoisuuden laskeminen, kuka perustuu kehon alueen käyttöön.

Optimaalisen ruokavalion tekemiseksi kannattaa käyttää alla lueteltuja kaavoja.

Miehille 18-30 vuotta: (0,063 x ruumiinpainoa kg + 2.896) × 240 × KF;

Miehille 31-60 vuotta: (0,484 x ruumiinpaino kg + 3,653) x 240 x CFA;

Miehet 60 vuotta ja vanhemmat: (0,491 x paino kg + 2.459) x 240 x CFA.

Naisille 18-30 vuotta: (0,062 × paino kg + 2.036) × 240 × CFA;

Naisille 31-60 vuotta: (0,034 x paino kg + 3,538) x 240 x CFA;

Naisille 60 vuotta ja vanhemmat: (0,038 x paino kg + 2.755) x 240 x CFA.

CFA käytetään yllä olevasta taulukosta.

Yhden tai useamman kaavan käyttö ja seuraavat tulokset auttavat saavuttamaan ihanteelliset mittasuhteet ja haluttu kuva.

Kuinka monta kaloria käytät päivällä?

Ei vain ihmisille, jotka istuvat ruokavaliossa ja laihdussa, on tarpeen noudattaa yksittäistä kalori normia. Jotta kehon säilyttäminen muodostuu, kun taas tunne iloisesti ja voimakkaasti, sinun on laskettava kuinka monta kaloria tarvitset päivässä.

Materiaalissamme opit tehdä se oikein, ja mitä pitäisi olla miesten ja naisten kaloripitoisuus fyysisestä aktiivisuudesta ja iästä riippuen. Laskentakaava ja taulukko auttaa sinua helposti ymmärtämään tämän aiheen.

Kaloriprosentti päivässä lasketaan ottaen huomioon naisten ja miesten ikä ja liikunta. Esimerkiksi jos olet harjoittanut urheilua tai käytät henkisiä kykyjä työprosessissa, ruokavalion kaloripitoisuus olisi suurempi. Nuorille tytöille päivittäinen normi olisi suurempi kuin vanhuuden naisilla.

Mikä on kaloreita?

Caloria on tapana kutsua energiayksikköä, joka sisältyy jokaiseen elintarviketuotteeseen tai valmiiseen herkkuun ja erotetaan niiden jakaminen.

Cylolaria on tuhat kaloria. Elintarvikkeiden energia-arvo on merkitty näissä yksiköissä (kcal.).

Normin alla merkitsee vaadittua määrää energiaa, jonka kehosi viettää joka päivä liikkeen, nukkumaan, ruoan hajottamiseksi.

Valikko, jossa on rasvat, proteiinit ja hiilihydraatit

1. Proteiinien sisältävien elintarvikkeiden tulisi olla 15 - 30% ruokavalion kokonaiskalorisesta sisällöstä. Voit määrittää tämän nopeuden käyttämällä ei-kovia laskelmia: Kerro paino kilogrammoina 0,8.
2. Älä usko myyttejä, että rasvat ovat erittäin haitallisia ja johtavat painoon. Niitä tarvitaan kehollesi. Niiden määrän pitäisi olla vähintään 25-35% ruokavaliosta. On suositeltavaa käyttää trans-rasvoja, jotka voivat todella aiheuttaa sairauksia ja painonnousua.
3. Hiilihydraattien on muodostettava valikon perusta - vähintään 45-65% päivässä.

Päivittäinen kalori ruokavalio

Normi \u200b\u200bmiehille

Päivittäinen kaloriprosentti olisi laskettava miehen fyysisen toiminnan ja iän perusteella.

• Esimerkiksi nuoret 18: stä 30-vuotiaiksi, jotka ovat istuttavia elämäntapoja, sinun on käytettävä 2400 kcalia., Jopa 50 vuotta vanha - 2200. Mutta miehillä on 2000 kcal 50 vuoden kuluttua. päivässä.
• Kohtalaisen aktiivinen fyysinen rasitus vastaavasti tällainen laskelma: 18-30 vuotta - 2800, 31-50 - 2600, 50 - 2400 jälkeen.
• Jos mies on aktiivisesti harjoittaa urheilua, vierailee kuntosalilla, sitten päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuus kasvaa. Jopa 30 vuotta, on suositeltavaa käyttää säännöllisesti vähintään 3 000 kcalia. 31-50 - 50 - 2800 ja miesten jälkeen 50 vuoden kuluttua, jotka edelleen urheilua, lääkärit neuvovat syömään 2400 kcalia. päivittäin.

Naisten normi

• Sestoinnilla: 18-25 vuotta - 2000 kcal. 25-50 - 1800 jälkeen, niin normaalia päivässä olisi vähennettävä 200 useammalla yksiköllä.
• Keskikohtainen toiminta: 18 - 25 - 2200, jopa 50 - 2000 kcal., 51 - 1800 kcal.
• Säännöllisellä urheilutoiminnoilla: jopa 25 vuotta - 2400, 26-50 - 2 200 kcal. Jos nainen jatkaa junaa 50 vuoden kuluttua, päivittäinen kalorirakennus on vähentää jopa 2000 yksikköä.

Päivittäinen määrä raskaana oleville naisille

Älä kuuntele muita, jotka sanovat, että raskauden aikana on välttämätöntä syödä "kahdelle". On suositeltavaa lisätä ruokavalionsa kaloripitoisuutta 300-500 yksikköä (se on niin paljon energiaa päivittäin tarvitset raskaana olevan naisen sikiön normaalille kehitykselle.

Laske rauhallinen

Laskennan kaava

On olemassa erityisiä kaavoja, jotka auttavat sinua laskemaan, kuinka monta kaloria on käytettävä päivittäin, jotta kehosi toimii. Kun syötit tiedot, älä unohda määrittää sen liikunnankertoimen. Loppujen lopuksi näet, ettei ole järkevää sätettävä säännöllisesti kuntosalilla ja leikkaa päivittäisen kalastuksen 50%: lla. Et vain laihtua, vaan myös menettää ne lihakset, jotka onnistuivat työskentelemään.

Syklialauden oikean laskennan aikaansaamiseksi tarvittavasta kulutuksesta päivässä, käytämme Harris-Benedictin kaavaa.

Miesten kaava: 66 + (13,7 x paino kg / kg) + (5 x korkeus cm) - (6,8 x ikä).
Kaava naisille: 655 + (9,6 x paino kg / kg) + (1,8 x korkeus cm) - (4,7 x ikä).

• se istuu elämäntapa - 1.2;
• kevyt liikunta, useita kertoja viikossa - 1,375;
• intensiivisen urheilutoiminnan kanssa 4-5 kertaa viikossa - 1,55;
• workouts 5-7 kertaa viikossa ja aktiivinen loma - 1.725.

Harkitse 23-vuotiaan tytön laskelmaa, joka harjoittaa kuntoa kotona 3 kertaa viikossa ja painaa 55 kg. Käyttämällä naisten kaavan laskemista saimme basaalisen aineenvaihdunnan:

655 + (9,6 x 55) + (5 x 170,5) - (6,8 x 23) \u003d 655 + 528 + 852.5 - 156.4 \u003d 1879,1

1879,1 x 1.375 \u003d 2583

Joten ei saada lisäpainoa eikä menettää lihaksia, tytön tulisi kuluttaa 2583 kcalia.

On tärkeää laskea päivittäisen kalorien saantiprosentin, vaan myös säätää sitä ajoissa. Tämän ravinnon kuukauden kuluttua kannattaa arvioida tuloksia. Jos et menettänyt painoa, sinun on ehkä laskettava ruokavalion yksittäinen kaloripitoisuus ja lisää liikuntaa elämässäsi.

Voit tutustua alla olevaan likimääräiseen päivittäiseen jarruseen.

Päivittäinen kalorialisen laskentataulukko

Ruokavalio painon menettämiseen

• Jos pyrimme laihtua, sinun ei tarvitse kirjoittaa koko ajan, kuinka paljon söit päivässä. Se riittää tarkkailemaan ruokavaliotasi yhden tai kahden viikon ajan, jotta voit laskea, kuinka paljon ruokaa käytät yleensä.
• Naiset ja miehet, jotka unelmoivat laihtua, pitäisi häiritä paitsi kaloreita, mutta myös niiden laatu. Tietenkin voit laskea ruokavaliosi niin, että voit kirjoittaa useita marmalands tai karkkia valikossa. Mutta sinun ei pidä liioitella sitä makeilla, alkoholilla tai suosikki haitallisilla herkkuilla. Tämä vaikuttaa nopeasti kuvioon - "oranssin kuoren" tai rasvan muodossa mahassa. Lisäksi tämä koskee paitsi naisia \u200b\u200bvaan myös miehiä.
• Älä unohda, että sinun pitäisi löytää kultainen keskellä. Suuntaa äärimmäisen, syö vähemmän kuin 1000 kcal., Ei sen arvoista. Kehosi menee säästötilaan ja seuraavan nälkälakon sattuessa säästää energiaa. Siten juo lasi Kefir ja syödä yhtä omenaa päivässä, et menetä painoa, mutta jopa love.
• Myytti on, että laihtuminen on välttämätöntä vähentää ruokavalion kaloripitoisuutta, mutta näin ei ole. Painonpoisto tapahtuu vain, jos luot kalorien alijäämän (eli on välttämätöntä polttaa enemmän kuin syödä). Siksi ilman fyysistä aktiivisuutta painonpudotuksen prosessiin, paino nuoli ei siirry kuolleesta pisteestä.

Kuinka leikata päivittäinen kalori

Laihtua, sinun on luotava energian alijäämä. Mutta sinun ei pitäisi leikata ruokavaliota liikaa. Optimaalisesti - 15-20%. Tämä on ihanteellinen vaihtoehto asteittaiseen painonpudotukseen, joka ei aiheuta kielteisiä terveysvaikutuksia. Laihtumisprosessissa on aika ajoin laskea ruokavalionsa laskeminen, koska paino muuttuu.

Useimmille naisille laihtumisprosessi on paljon hitaampaa kuin miehillä (fysiologian vuoksi). Joten älä kiirehdi vähentää päivittäisen valikon kaloripitoisuutta.

1200 kcal ruokavalio. Laihdutus: Video

Kuinka monta kaloria polttaa urheilua?

Ymmärtää, kuinka paljon kaloreita päivässä on välttämätöntä, sinun pitäisi tietää, kuinka paljon ne poltetaan eri urheilulajeissa ja muussa liikunnassa.

Cyocaloriuksen kulutustaulukko tunnissa urheilun aikana

Kaloreita kutsutaan energiaksi, että keho saa ruoasta ja viettää sitten kaikki toimet. Henkilö syö elintarvikkeita, ja keho käyttää niitä tuottamaan energiaa, joka tarjosi elämän elimiä. Energia tarvitaan kaikkien elintärkeiden prosessien työhön: henkinen työ, hengitys, lämpövaihto, sydämenlyönti ja jopa liikkeet. Jokaisella tuotteella on erityinen kemiallinen koostumus, mutta ne kaikki koostuvat identtisistä aineista, mutta eri suhteista. Joten muodostavat:

• hiilihydraatit;
• hivenaineet;
• proteiinit;
• vesi;
• vitamiinit;
• rasvat.

Miksi sinun on harkittava kaloreita

Ei tarkkaile tehotilaa, henkilö on taipuvainen ylittämään päivittäisen rauhallisen ja vaikka se syö ja ei liikaa, koska kaikkien tuotteiden kaloripitoisuus on erilainen. Välipaloja, joita ei pidetä täysimittaisen ruoan saannina nieltynä ja unohdetaan. Tämän kalori lisäksi ne on jaettu "haitallisiksi" ja "hyödyllisiksi". Niiden rajoittamattoman numeron käyttäminen naisilla on halu laihtua ruokavalion avulla, jonka ydin on sama - väheneminen päivällä kangasta.

Kaikilla ruokavalioilla on yleinen huomattava haitta - rajallinen luettelo tuotteista. Vaikka olisit varma tiukka ruokavalio laihtuminen ja saavuttanut halutun tuloksen, sitten edellisistä ruokatottumuksista, joita et ole vieläkään kieltäytynyt, niin he nopeasti "pilaa" harmoniasi. Tuotteiden energian arvon laskeminen ja käytetyn elintarvikkeiden määrän ei pitäisi olla väliaikainen ruokavalio sinulle, vaan elämäntapa - vain pysyvä valvonta ja pöytä auttaa sinua aina kauniina ja olla terve.

Kuinka laskea

Päättäminen mennä PP: hen ja jokapäiväisessä elämässä käyttää kalori kaloripöytää laihtuminen, ostaa päiväkirja, jossa teet saavutuksesi. Jos päivällä voidaan havaita, kirjoita jokainen tuote, joka söi päivän, poista myös paikka, jossa pidät tietueet liikuntaa. Taulukon kolmas sarake näyttää painonne muutoksia - Log-laihtuminen, sinun on kirjoitettava aamupaino.

Vertaamalla tuloslaskelman tulokset, voit säätää ruokavaliota. Samaan aikaan keskitytään minimiin, tarvittavaan organismiin ja katsoo, että sen pitäisi polttaa enemmän kaloreita laihtuminen kuin hän sai. Vaadittu numero lasketaan erikseen jokaiselle, koska tässä kehon kunto, harvennus ikä, sen fyysinen aktiivisuus otetaan huomioon. Esimerkiksi nainen, joka liikkuu vähän, voit syödä 2200 kcalia päivässä, miehille, joiden toiminta ei liity fyysiseen rasitukseen, numero kasvaa 2800 kcal / day.

Laihtuminen laskenta on tehtävä hieman eri tavalla, mikä vähentää sallittua päivittäistä kalaa:

• naiset, jotka eivät harjoita laihtuminen 1000-1200 kcal / vrk, miehet 5000-600 kcal enemmän;
• koulutukseen osallistuvat naiset kuluttavat 2000-200 kcal päivässä, miehet on lisättävä tähän numeroon 500 kcal.

Kuinka harkita kaloreita laihtua - taulukko

Päättäminen vähentää ruumiinsa massan, sinun on valvottava kalori-astioiden kulutusta. Kalorituotteiden taulukko laihtuminen on oikea avustaja valikossa, mutta muut kohdat olisi otettava huomioon:

1. Kalorivettä, teetä ja kahvia nolla, mutta se ei kuitenkaan suljeta sokeria, hunajaa, maitoa tai muita lisäaineita, jotka päätät lisätä juomaan.
2. Valmistettaessa hienostunut astia, katso, että sen energian arvo, tarvitset tuotteiden energian arvon, jotka ovat osa.
3. Kun paistaminen tuotteen kaloripitoisuuteen, lisää öljyn kaloripitoisuus, johon se paistetaan.

Kaloripöydän ruokakalvo

Tietäen sallittu päivittäinen rauhallinen laihtuminen, voit säätää valikkoa ja tehdä ruokavalion. Auttaa sinua tässä on kalorien laskentataulukko laihtuminen - sen ansiosta opit BPU: n koostumuksen ja elintarvikkeiden kaloripitoisuuden, jota pidetään kaikkien suosituimpina ja helposti saatavilla. Kalori- ja koostumustietojen taulukko näytetään 100 g: ää kohti.

Laskin

Kaloripöytä auttaa, mutta se voi tuntua väsyttävältä käyttää sitä monia. Tästä syystä, jotka laihduttavat, olisi pidettävä viitekirjana, joka ilmaisee valmiiden astian kaloripitoisuuden tai suosittujen online-laskimien kaloripitoisuus. Elektronisia mittareita voidaan käyttää paitsi kalorien laskemiseen, mutta myös tarjouksia, vitamiineja ja mineraaleja tietyssä astiassa. Online-ohjelma auttaa laskemaan, kuinka paljon hyödyllisiä komponentteja menettää lihaa, vihanneksia, kalaa tai hedelmiä lämpökäsittelyn aikana.

Laskeminen kaloreiden päivittäisestä painonpudotuksesta

Kuinka paljon voit käyttää kaloreita päivässä voit helposti laskea. Sinun tarvitsee vain kertoa painosi arvoksi kg: ksi 24 - tuloksena oleva määrä on kalorien kulutusprosentti elimistöön, joka on levossa (tämän energian määrän vuoksi se varmistaa ihmisen elämään tarvittavat prosessit) . Kun lasketaan päivittäistä kaloripitoisuutta laihduttamiseksi, olisi otettava huomioon BJO: n suositeltu annos: Päivän valikossa on 20% rasvoista, 40% hiilihydraatteista ja 40% proteiineista.

Fyysinen aktiivisuuskerroin

Päivänmuotojen määrä riippuu siitä, kuinka aktiivinen mies on aktiivinen. Tällöin sallitun normin määrä on kerrottava moottorin liikunnan ilmentävällä kertoimella. Tämä indikaattori on keskiarvoa:

• 1.2 - ihmisille, joilla on paljon ylipainoisia tai johtavia täysin inaktiivisia elämäntapoja;
• 1.4 - Niille, jotka harjoittavat urheilua vähintään 3 kertaa / viikko;
• 1.6 - Toimistossa työskenteleville ihmisille ja niille, jotka harvoin latautuvat fyysiseen työvoimaan;
• 1.5 - Niille, jotka kouluttavat päivittäin ja harjoittavat fyysistä työtä.

Perustiedosto

Kalorien laskentataulukko auttaa sinua laihtua kuitenkin laskea päivittäisen rauhallisen, sinun on otettava huomioon muut arvot. Joten painon säilyttämiseksi perustiedostoprosentti on kerrottava aktiivisuuden kerroin. Laihtuminen, päivittäinen normi on vähennettävä: naiset jopa 1200 kcal, miehet - jopa 1800 kcal. Laihtua, sinun on joko vähennettävä kaloreiden kulutusta, vähentämällä elintarvikkeiden määrää tai lisäämään liikuntaa. On syytä huomata, että ennen kuorman lisäämistä laihtuminen, sinun on laskettava, kuinka monta kaloria voit syödä harjoitteluun.

Ruokavalio kaloreissa

Niille, joilla on ongelmia painon kanssa, ravitsemusterapeutit ovat kehittäneet erityisen järjestelmän - laskenta käytettyjen tuotteiden kaloripitoisuus pöydälle. Istuu tällä ruokavaliolla Sinun ei tarvitse kieltää suosikki herkullisia ruokia, koska järjestelmäjärjestelmä on mahdollisimman yksinkertainen - sinun on vain vähennettävä annosten määrää ja niiden äänenvoimakkuutta. Tällaisesta ruokavaliosta arvostelut sanovat, että kuukaudessa on mahdollista helposti menettää 4 kg ylimääräistä painoa (riippuu alkuperäisestä massasta). Ruokavalio on ehdottoman turvallinen terveydelle edellyttäen, että et vähennä päivittäistä kaloripitoisuutta alle 1200 kcalin vähimmäiskynnyksen alapuolella.

Ruokavalio perustuu kalorien laskemiseen, ei pakota sinua nälkään. Tässä voit tarkastella sen likimääräistä valikkoa:

• aamiainen - 200 g salaattia (tuore kaali ja porkkanat), maustetut 0,5 h. Lean öljy, keitettyä makkaraa (50 g) tai kananleikkausta, liinausta ja suolaista teetä;
• snack - 100 g citrus hyytelöä, lasillinen hyytelö sitruunasta;
• lounas - 150 g keitto papuja, 150 g vihannespaistaa sianlihan kanssa, kuppi rowan teetä, 100 g perunan evästeitä;
• adhernooner - lasillinen kvass, joka on keitetty ulosteesta, 2 leipää päällystettiin ohuella aprikoosilla;
• illallinen - 100 g tattari, 100 g keitettyä kanafileetä, kupin teetä omenalla;
• yöllä - lasillinen Skim Kefir.

Kuinka valita ruokavalion reseptit kalorilla

Kaliijan taulukko laihtuminen ei ehkä auta tavoitteen saavuttamisessa, jos järjestelmällisesti rikkoo sääntöjä. Joten keräämällä kaloreita, seuraa:

1. Rajoita rasvojen kulutusta. Eläinten rasva on kaksinkertainen kaloreita pikemminkin kuin hiilihydraatteja. Jos rasvavalikossa ei ole yli 30%, keho ei vaadi hiilihydraattien ja proteiinin annoksen kasvua, koska ruokavalion kaloripitoisuus on alle 10%.
2. Minimoida sokerin kulutus. Mikä tahansa sokeri tai sen korvike lisää ruokahalua, koska henkilö ylikuormittaa, mitä ei voida hyväksyä laihtuminen. Terve-valikon on oltava enintään 20 g sokeria / päivä.
3. Lisätään kuidun saantia (se sisältyy puuroa, hedelmiä, vihanneksia) ja pektiini. Tällainen ruoka on paras laihtuminen - se on hitaampaa pilkottu ja nopein nopeampi.

Video

Laskin on suunniteltu niille, jotka noudattavat joustavaa ruokavaliota tai haluavat vain mennä tähän sähköjärjestelmään.

Joustavan ruokavalion perusperiaate on se, että voit syödä lähes mitään, jollei seuraavista ehdoista:

• on tarpeen noudattaa kaloreiden päivittäisen kulutuksen yksilöllistä tasoa;
• noudatetaan hiilihydraatti-rasvojen oikeaa suhdetta.

Toisin sanoen sinun on varmistettava kehosi vakaa vastaanotto oikeasta kaloreista ja hiilihydraatti-rasvaproteiinien (BJO) välttämättömästä suhdetta, mutta näiden elementtien ja energian lähteitä voidaan edustaa ääretön määrä tuotteita ja astioita.

Kun käytät joustavaa ruokavaliota, et ainoastaan \u200b\u200bharkitse kulutettujen kaloreiden kokonaismäärää, mutta sinun on hallittava ja lähempänä.

Esimerkiksi voit viettää koko kalorialue budjettia aamiaiseksi pannukakkuja, mutta muista, että sinun on annettava haluttu määrä rasvoja ja proteiineja. Ja älä ole yllättynyt siitä, että voit tuntea väsymyksen - vietit kaikki hiilihydraatteja ja nyt sinulla ei ole energiaa jäljellä.

Lasketaan vaadittu määrä kaloreita, jotka kulutetaan päivässä ja makroelementtien optimaalisen suhdetta, riippuen iästä, kasvusta, painosta, sukupuolesta ja liikunnan tasosta, käyttää tätä laskinta. Käytä näitä tuloksia noudattamaan joustavaa ruokavaliota painon vähentämiseksi, pitämään sen tai lisäämään lihasmassaa.

Liikuntaa

Korkealla fyysisellä aktiivisuudella on korkeampi kalorivirtausnopeus. Tarkasti tarkasti kaloja kulutettua, (ja sitten lasketaan vaaditun päivittäisen muuntamisen), on tarpeen määrittää, kuinka monta kaloria poltat urheilutoiminnassa: Tätä varten.

Liian voimakas liikunta yhdessä alhaisen kalorien kulutuksen kanssa voi johtaa lihasten kataboliaan (lihaskudoksen tuhoutuminen), mikä puolestaan \u200b\u200bhidastaa aineenvaihduntaa ja ylimääräisen painon menetystä. Yleensä aineenvaihdunta alkaa hidastaa 3 päivän kuluttua pienemmälle kalorilakansa.

Rasvan massan painon ja menetyksen vähentäminen - eivät aina tarkoita samaa asiaa: paino voi jättää lihasmassaan menetyksen vuoksi, kun taas rasvakudoksen määrä pysyy samana. Tämä ei tapahdu, että makroelementtien optimaalinen suhde laskee - BZH.

Säännöllisen liikunnan sisällyttäminen uuteen elämäntyyliin auttaa ylläpitämään lihasmassan tasoa myös kalorien puutteella.

Mutta muista:

• 5-25% kehon energian kokonaiskulutuksesta kuluttaa liikuntaa, ja tämä ei ole vain erityisiä kuntoluokkia, se sisältää kävely, luokat arjemme, jne.;
• noin 10% energiasta käytetään ruoan sulattamiseen;
• noin 60-80% energiaa käytetään kehon perustoiminnalle.

Siksi fyysinen aktiivisuus auttaa välttämättä painonpudotuksen prosessissa, mutta kaikki on sama, mikä tärkeintä on kalorien kulutuksen rajoittaminen.

Lisäksi on pidettävä mielessä, että keho voi viettää rajoitetun määrän kaloreita päivässä, se ei voi toimia äärettömän, vaikka olisikin jatkuvasti uuden energian. Siksi, jos olet tänään viettänyt paljon kaloreita urheiluun, keho optimoi kaloreiden päivittäiset menot ja viettää vähemmän kaloreita muille prosesseille. Tämän seurauksena tämän päivän kalori ei ole paljon enemmän kuin eilen.

Liikunta on hyvin tärkeä itsessään terveydelle fyysisiksi ja psykologisiksi, mutta se voi säännellä enintään 5-25% päivittäisen energian kulutuksesta.

Mitä tapahtuu, jos kalorit ovat liian pieniä? Ja onko mahdollista laihtua vain ruokavalion kustannuksella?

Lihasten kataboliaalisuus alkaa, lihasten sulaminen ja vastaavasti keho alkaa viettää vähemmän energiaa sen tärkeimmillä elämässä. Toisin sanoen perus aineenvaihdunta pienenee. Ja tämä tarkoittaa, että heti kun palaat tavalliseen ruokavalioon, et vain palauta painosi vaan myös poimia. Siksi on erittäin tärkeää:

kun laihtuminen, on välttämätöntä ottaa käyttöön fyysinen rasitus, tämä auttaa olemaan menettämättä lihasmassaa kalorien saanti tai jopa lisätä sitä, mikä tarkoittaa lisääntyvän ja aineenvaihduntaa. Tämä auttaa sinua laihtua paljon tehokkaammin ja ei anna sinun saada painoa palataksesi tavalliseen ruokavalioon.

Makroelementit: Oravat, rasvat ja hiilihydraattit

Proteiinit

Proteiinit ovat tärkeitä uusien kankaiden kasvulle sekä vaurioitumisen palauttamiseksi - tämä tapahtuu, kun teet liikuntaa.

Proteiinien tulisi olla parhaat ystäväsi, jos haluat soittaa tai säästää lihasmassaa.

Mutta proteiinit eivät ole vain lihaksia, myös kyllästymisautomaatti, joka auttaa sinua noudattamaan ruokavaliota.

Proteiinin lähteet: munat, maito, juusto, jogurtti, mökkijuusto, liha, kala, pähkinät, pavut, herneet, linssit, soijapavut ja muut palkokasvit.

Rasvaa.

Rasva usein virheellisesti demonisoitu.

Rasvat voivat olla erittäin hyödyllisiä, jotta kehosi muodostaisivat kehon, ne vaikuttavat myös hormoneihin - liian vähän rasvoja voi vahingoittaa kehoa.

25% kaikista kaloreista joustavalla ruokavaliolla on korostettu rasvoille. Tätä voidaan säätää myöhemmin, mutta alkuperäinen osuus näyttää tältä.

Rasvan lähteet: oliiviöljy, kookosöljy, luonnollinen maapähkinävoi ja muut pähkinät, avokado, mantelit, pähkinä, cashew, punainen kala, makrilli, munankeltuaiset.

Hiilihydraatit

Kehosi käyttää hiilihydraatteja glukoosin tuottamiseksi, mikä on edullinen polttoaine tai energia kehoa varten. He antavat meille mahdollisuuden pysyä aktiivisena.

Kuitu, jolle on tärkeää seurata, jos haluat pysyä terveenä, on myös hiilihydraattien lähde, mutta se ei sisällä kaloreita.

Hiilihydraattien lähteet: jllekrupa ja viljat, leipä, hiutaleet, pasta, perunat, hedelmät, vihannekset, jauhot.

Hiilihydraatit ovat yksinkertaisia \u200b\u200bja monimutkaisia.

Monimutkaiset hiilihydraatit

Vaikeat hiilihydraatteja imeytyvät hitaammin, mikä tarkoittaa, että niiden kierrätyksen aikana vapautettu energia jaetaan keholle tasaisesti toimeentulossa ilman rasvavaroja. Ja mitä muuta on tärkeää, monimutkaisten hiilihydraattien energia vapautuu tasaisesti 3-4 tuntia, mikä tarkoittaa koko ajan kehossa riittävästi energiaa ja se ei vaadi lisää ruokaa.

Yleensä monimutkaisia \u200b\u200bhiilihydraatteja sisältävät tuotteet ovat tummempi väri kuin yksinkertainen.

Esimerkit — kaura, ruskea riisi, tärkkelys vihannekset, koko viljan leipä.

Yksinkertaiset hiilihydraatit

Yksinkertaiset hiilihydraatit imeytyvät liian nopeasti, kehossa ei ole aikaa viettää niitä ja he menevät rasvaiseen varaukseen. Lisäksi kehon energia saa lyhyen purskeen muodossa ja sitten voimat laskevat.

Esimerkit — valkoinen riisi, valkoinen leipä, evästeet ja makeiset.

Taajuus ja koon osat

Suuri osa yhdelle aterialle, vaikka ne täyttävät päivittäisen kalorian normin, voi provosoida rasvaa laskeutua.

Tämä tapahtuu samanlaisen samankaltaisen kuin yksinkertaisten hiilihydraattien assimilaatio periaatteessa: Monet kalorit saapuvat välittömästi kehoon, paljon energiaa, kehossa ei ehkä ole aikaa käyttää sitä kaikki ja sitten osa energiaa voidaan tallettaa rasvan muoto.

Jos päivittäinen ruokavalio on jakaa suurempaan määrään pieniä osia - sitten jokaisessa ateriassa on vähemmän kaloreita, mikä keho tulee olemaan suurempi todennäköisyys. Myös tässä tapauksessa ruoansulatuksen elinten kuormitus - vatsa, haima jne., Vähennetään.

Lisäksi on suositeltavaa syödä minkä tahansa aktiivisen toiminnan edessä (fyysinen: esimerkiksi ennen kävellä tai juuri ennen kallista työtä tai jopa henkistä - korkean henkisen toiminnan, keho vie myös enemmän energiaa). Mutta se ei ole tarpeen syömisen jälkeen sohvalla tai nukkumalla.

Kaloreita rasvan massan vähentämiseksi

Uskotaan, että rasva on 3500 kaloria, joten 500 kalorin päivittäinen alijäämä auttaa päästä eroon rasvan suojasta viikossa.

Itse asiassa kaikki ei ole aivan niin.

Yleensä kehon energiankulutus vähenee vähitellen heti, kun henkilö alkaa laihtua. Tämä tarkoittaa, että väistämättä löytää itsesi tasangon lavalla - Pysäytä laihtuminen. Elintarvikkeiden määrä, joka aikaisemmin johti laihtumiseen, johtavat kerran huoltoon. Mikä seuraa varoitusta:

Yritä aina pyrkiä päivittäiseen kalorien kulutukseen "normaalin laihtumisen" tasolla.

Taso "äärimmäinen nopeus laihtuminen" on äärimmäinen ja vaarallinen terveydelle. Älä yritä välittömästi mennä siihen toivoa nopeaa vaikutusta. Viime kädessä tulos voi olla päinvastoin haluttu. Tämä vaihtoehto tarjoaa pienimmän kalorien saantimen, jota voidaan yleensä harkita. Sitä olisi pidettävä poikkeuksena kuin sääntö. Se on hyödyllisempi terveydelle - polttaa rasvaa kuin päästä eroon siitä paastoamalla.

Painonpudotusalusta - Miksi kalorien kulutuksen väheneminen lakkaa laskevan

Ajan myötä keho sopeutuu pienempään kalorien kulutukseen.

Keho alkaa käyttää energiaa tehokkaammin - hidastaa aineenvaihduntaa, joten hän palaa vähemmän rasvaa. Siksi monet saavuttavat tasangon (pysäkki) laihtuminen.

Tässä vaiheessa ainoa vaihtoehto on nopeuttaa metaboliaa:

• lisää kardiokuormituksia, vahvuuskoulutusta,
• käyttämällä "petollista" ruokaa (ts. Ajoittain käyttöön korkean kalorituotteet ruokavalioon);
• laskimissamme käytetään kaloreiden määrän määräaikaistamuutta (ns. Ruokavalio "Zig-Zag" - käytetään laskimessa yksityiskohtaisesti kalorien kulutuksen laskemisessa päivällä); Linkki
• muutokset makroelementtien suhteessa.

Tärkeä:

Vain kaloreiden määrän väheneminen, koska fyysinen aktiivisuus hidastaa aineenvaihduntaa ja tällä hetkellä, kun palaat "normaaliin" teholaitteeseen, paino palaa uudelleen. Yritä kiinnittää enemmän huomiota harjoituksiin.

Opi syömään hitaasti - Tutkimukset osoittavat, että ne, jotka nopeasti syövät, ovat yleensä ylipainoisia.

Ruokavalio Zig Zag

Tehokkaampi laihtuminen, on suositeltavaa kiinnittää ruokavaliosta "Zig-Zag" -periaatteella, toisin sanoen on tarpeen vaihtaa päivät kalorien saanti - sitten pienempi kuin normi, enemmän kuin normi , jättäen keskimäärin lasketut kalorit. Se ei salli kehoa sopeutua pienemmällä kalorien kulutukseen ja hidastaa aineenvaihduntaa.

Moderni maailmassa kiinnitetään yhä enemmän huomiota terveelliseen elämäntapaan. Media edistää urheilua, he kertovat hämmästyttävistä tarinoista ihmisistä, jotka pystyivät laihtua, näyttävät materiaaleja virheellisen ravitsemuksen seurauksista. Riippumatta siitä, mikä tarkoitus on henkilö, sinun on aloitettava luomalla päivittäinen kaloriprosentti päivässä.

Kalorituotteet (energia-arvo) on energiatilavuus, joka tuotetaan ruoansulatuksen jälkeen ja täydellisen oppimisen jälkeen.

Energia-arvon mittausyksikkö on kilodzhoule (CJ) tai kilokaloria 100 g ruokaa kohti. Kaikilla elintarvikkeilla on kaloreita. Mutta kuten musta tee, kuivattu tilli - hieman kalorituotteet.

Hyödyllisiä ja haitallisia kaloreita

Caloro on mittayksikkö lämpöä, energiaa. Ne on hyväksytty jakamaan hyödyllistä ja haitallista, kuten osa niistä, jotka tulevat kehoon, ovat hyödyllisiä, kun taas toiset lähetetään varaukseen.

Suurin osa kaloreista tulee ruumiin hiilihydraattien vuoksi.

Monimutkaiset hiilihydraatit sisältyvät:

• viljat;
• vihannekset;
• sakkaridi.

Nopeat hiilihydraatit - sokeri, suklaa ja makeiset. Ensimmäisessä tapauksessa keho saa paljon energiaa, hivenaineita, vitamiineja ja aminohappoja. Tämä on hyödyllisiä kaloreita.

Kun tulet yksinkertaisten hiilihydraattien kehoon, se saa merkittävän kalorin annoksen, jolla ei ole hyödyllisiä elementtejä, ja ne menevät rasvaisiin kudoksiin. Kalorialaisia \u200b\u200bkutsutaan haitallisiksi.

Hyödyllisiä kaloreita saadaan luonnollisista tuotteista ja haitallisilta - kierrätetyistä komponenteista, jotka on vahvistettu maku-lisäaineilla.

Naisten normit, raskaana olevat tytöt

Nainen tarvitsee pienemmän kartion kuin mies.

Laskeminen kalori normi päivässä, niitä on harkittava:

• toiminta;
• ikä;
• yksittäiset ominaisuudet;
• terveys.

Aktiivisen elämäntavan kanssa normaali päivässä on:

• 18-24-vuotiaat - 1950 kcal;
• 25-49 vuotta vanha - 1750 kcal;
• yli 49-vuotias - 1550 kcal.

Keskimääräinen toimintataso:

• 18-24 vuotta - 2150 kcal;
• 25-49 vuotta vanha - 1950 kcal;
• yli 49-vuotias - 1750 kcal.

Aktiivisella elämällä:

• 18-24 vuotta - 2350 kcal;
• 25-49 vuotta - 2150 kcal;
• yli 49-vuotias - 1950 kcal.

Kun nainen laittaa lapsen, hän on kielletty laihtua, mutta ruoan käyttö "kahdelle" voi myös vahingoittaa. On tarpeen muistaa kultainen sääntö - "syödä ei kahdelle ja kahdelle".

Päivittäinen kaloriprosentti riippuu raskaudesta. Kun sitä kasvaa, kalorien kulutus kasvaa 2500: sta ja päättyy 3200 - viime viikkoina raskauden.

Joten päivä, tulevan äidin tulisi käyttää vähintään 3500 kaloria. Niiden kolmas osa menee hormonaaliseen rakenneuudistukseen, jotta sikiö, jolla on kaikki tarpeellinen, naisen valmistelu tulevaan jalostukseen ja imetykseen.

Normi \u200b\u200bmiehille

Päivittäinen kaloriprosentti päivässä uros on huomattavasti korkeampi. Jotta voisit oikein laskea energian tarve ihmiselle, sinun on tunnettava elämäntapa ja koko vuoden määrä.

Jos haluat miehen, heittää ylimääräisiä kilogrammoja, päivittäinen kalorimääräinen nopeus olisi vähennettävä ja kun lihasten kertyminen - lisääntynyt.

Normit lapsille ja nuorille

Lasten ja nuorten ruokavalio on oltava monipuolisia ja täynnä, kuten nuorten organismilla on suuri hormonaalinen rakenneuudistus, kehon kasvu. Nuoremman sukupolven päivittäinen kaloriprosentti on otettava huomioon sen liikunta - eri urheilu-, psykologiset jännitteet, fyysiset ja henkiset kuormat päivässä.

Jos tyttö on aktiivinen, hänen normi on 1800-2100 kcal. Aktiivisten nuorten miesten osalta normi on 2200-2500 kcal. Kun kaverit johtavat istuvan kuvan kalorien käytöstä, ei saa olla yli 2000 kcal.

Päivittäinen kaloriprosentti päivässä lapsille määräytyy iän mukaan. Pienellä kasvavalla organismilla on oltava riittävä energia. Lasten kasvuprosessi tapahtuu nopeasti, joten 6 kuukauden välein kaloripitoisuus on säädettävä.

Ottaen huomioon ikä, tarve näyttää tältä:

• 12 kuukaudesta 1 vuoteen 11 kuukautta - 1250 kcal;
• 1 vuodesta 11 kuukautta 3,5 vuoteen - 1450 kcal;
• 3,5-6 vuotta - 1850-2000 kcal;
• 6-9 vuotta vanha - 2000-2400 kcal;
• 9-13 vuotta vanha - 2850 kcal.

Kalpaa ei kannata tuoda normi jauhot jauhot, makeiset, kaasun tuotanto ja muut tuotteet, jotka sisältävät paljon sokeria.

Tämä voi johtaa ulkonäön:

Alemmat rajat normit

Kalorien käytävä on kaloreiden kulutuksen alempi ja yläraja päivässä painon vähentämiseksi tai ylläpitämiseksi. Opi alaraja auttaa tietoa aineenvaihdunnan yksilöllisestä tasosta (perus aineenvaihdunta). On olemassa monia yhtälöitä metabolian tason laskemiseksi. Normaalin alemman rajan tulokseen on tarpeen lisätä 200 ja saadaan yläraja.

Laihtuminen on välttämätöntä laskea kalorien yksittäinen käytävä ja alkaa vähentää sitä. Lääkärit neuvovat, ettei se vapauteta vähemmän kuin normien alaraja - 900-1000 kaloria päivässä. Jos ohuempi syö vähemmän, se tuntee jatkuvasti nälän tunne ja stressin alainen. Samaan aikaan painonalennus pysähtyy, koska elin jättää energiaa varaukseen.

Miksi täytyy tarttua päivittäiseen kaloreita

Perusvaihtelut ovat aineiden vaihtoa, kun henkilö nukkuu tai asuu levossa.

Caliraatti käytetään luonnollisiin fysiologisiin prosesseihin:

• hengitys;
• levikki;
• lämpötilajärjestelmän ylläpitäminen;
• uusien solujen kasvu.

Siksi absoluuttisessa lepoa koskevan vaihdon laskennassa ei oteta huomioon kaloreita aktiivisille fyysisille toimille.

Proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit, jotka pääsevät kehoon, varmistavat kaikkien elinten työn, vapauttamaan energiaa päivittäisten tehtävien ja toimien ratkaisemiseksi. Ripustamalla kehoa halutulla kalorimäärällä, henkilö helpottaa suuresti koko ihmisen mekanismin työtä. Keho reagoi terveyteen, kestävyyteen, bakteereihin ja hyvällä tuulella.

Riittämättömän ja tarpeettoman kalorien kulutuksen seuraukset

Riittämätön tai liiallinen kalorien kulutus voi olla oireetonta ja voi johtaa näkyvien sairauksien syntymiseen ja kehon patologisten olosuhteiden kehittymiseen.

Riittämätön ravitsemus voi johtaa:

• koskemattomuuden väheneminen;
• sairaudet psyykin taustalla;
• vatsan ja suoliston ongelmat;
• oncoabolicit;
• lasten ja muiden fyysisen kehityksen häiriöt.

Ominaisuudet ylimääräinen:

Näiden seurausten estämiseksi sinun on tasapainotettava ruokavalio, korvaa korkean kalorien ruokaa alhaisilla kalorituotteilla, yhdistää asianmukainen ja tasapainoinen ravitsemus liikuntaa ja liikuntaa tuoretta ilmaa.

Normin laskeminen muffini-jeorin kaavan mukaisesti

Vuonna 2005 Madfin Jeorin kaava otettiin käyttöön kalorien normien laskemiseksi päivässä. Yhtälö otti Amerikan ravitsemuksellisten lääkäreiden ryhmä erinomaisten lääkäreiden ja San Svaran kautta. Kaava perustuu kalorien tarpeiden laskemiseen nykyisen painon säilyttämiseksi huomioon ottaen huomioon.

On olemassa teoria kahdessa tyypissä - yksinkertaistettu ja parannettu:

1. Yksinkertaistettu menetelmä osoittaa kaloreita miesten aineenvaihdunnasta (OI) ja naiset (OG):

OOM \u003d (10 * kg (paino)) + (6,252 * cm (korkeus)) - (5 * ikä) + 5;

OOZ \u003d (10 * kg (paino)) + (6,252 * cm (korkeus)) - (5 * ikä) - 162.

2. Modifioitu Madfin Jeor -yhtälö on selkeämpi kalorikuvio, kun otetaan huomioon päivittäiset fyysiset rasitukset - OOD: n ja OG: n tuloksena syntyy fyysinen aktiivisuus.

Toiminta erotetaan 5 vaiheella fyysisestä rasituksesta riippuen:

• 1,2 - pieni;
• 1.38 - heikko;
• 1.55 - kohtalainen;
• 1.73 - suuri;
• 1.9 - Super-mainailija (ihmiset, jotka työskentelevät fyysisesti ja junat joka päivä).

Formula Harris-Benedict

Harris-Benedict-yhtälö on erittäin suosittu monien vuosikymmenien ajan ja asiantuntijoiden ansiosta. Se perustettiin vuonna 1919. Yksinkertaisuuden vuoksi kaava pystyy määrittämään kaloreiden yksittäisen normin.

Yhtälö laskee aineenvaihdunnan (VOO) tarvittavan kalorimäärän. Sen jälkeen on ilmeistä, kuinka vähemmän sinun täytyy syödä kaloreita eksyä laihtua.

NaO Harris-Benedictin teoriassa (ikä - täysi vuosi, korkeus - senttimetri, paino - kilogrammit):

• nainen seksi: WO \u003d 655,2 + 9,61 * Paino + 1 851 * kasvu - 4,69 * Ikä;
• mieslento: Woo \u003d 66,48 + 13,76 * Paino + 5.01 * kasvu - 6.75 * Ikä.

Vuonna 1984 yhtälö tarkastellaan ja mukautetaan lääketieteen innovaatioiden ja ihmisten elämäntavan yhteydessä:

• nainen sukupuoli: WO \u003d 447 594 + (9,248 * paino) + (3 099 * korkeus) - (4 331 * ikä);
• miehilattia: WO \u003d 88 363 + (13,398 * paino) + (4 798 * korkeus) - (5 678 * ikä).

Formula Ketša-Macardla

Ketch-macardl-yhtälö perustuu lihaksen ruumiinpainon laskemiseen, jotta voidaan paremmin määrittää kaloritarve päivässä. Laskenta suoritetaan ottaen huomioon lihasten (MMT) massa, joten se sopii yhtä hyvin miehen ja naisen edustajina.

Perusvaihto \u003d 370 + 21,6 * Massfle.

Esimerkiksi henkilö, jonka paino on 53 kg, murto-osa on 20% rasvaa (10,6 kg rasvaa), ja siksi kehon paino ilman rasvaa on 53 - 10,6 \u003d 42,4 kg caloric tarve päivässä on:

370 + (21,61 * 42,4) \u003d 1286 kaloria

Samanaikaisesti olisi otettava huomioon toiminta, esimerkiksi se on 1,55 (koulutusta tai fyysistä työtä yli 2 kertaa viikossa). Kaloritarve päivässä \u003d 1.55 * 1286 \u003d 1993 kaloreita.

Kaava V.

Maailman terveysjärjestön yhtälö perustuu kaloritarpeisiin päivässä ottaen huomioon toiminta (paino kilogrammoina).

Tytöt ja naiset ikä:

• 18 - 29: CFA * (0,0641 * paino + 2 038) * 241;
• 30 - 60: CFA * (0,035 * paino + 3 540) * 241;
• vanhemmat 61: CFA * (0,039 * paino + 2 756) * 241;

Nuorten miesten ja miesten ikä:

• 18 - 29: CFA * (0,064 * paino + 2 897) * 241;
• 30 - 60: CFA * (0,485 * Paino + 3 654) * 241;
• vanhemmat 61: CFA * (0,493 * Paino + 2 460) * 241.

CFA on toiminta, voi ottaa arvon:

• 1 - alhaiset, vähimmäiskuormat;
• 1.3 - Medium, koulutus 2 kertaa viikossa, kohtalainen vakavuus;
• 1.5 - Korkea, fyysinen työ, pysyvä urheilu.

Esimerkiksi 28-vuotias tyttö, jonka paino on 48 kg korkean tason CFA: n kanssa, on välttämätöntä: (0,064 * 48 + 2,038) * 241 x 1,5 \u003d 1847 kcal.

Formula Body perustuu

Kaava perustuu ihmisen kasvun ja painon tuntemukseen. Korkeissa ja ohuissa ihmisissä vaihtotason vaihtotaso on korkeampi. Jos kaloreiden määrä käyttää ihmisiä, joilla on yksi paino päivittäin, mutta erilaiset korkeus (alhainen ja korkea), sitten tietyn ajan kuluttua henkilö on alhainen. Samaan aikaan suuri kasvu mies pysyy samalla painolla.

Kalorien kulutus neljänneksellä. m kehon neliö tunnissa:

Naisten, miehet ja lapset

Proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat ovat elintarvikkeiden tärkeitä komponentteja. Kun käytät ruokavaliota ja laske kaloreita, on välttämätöntä ottaa huomioon heidän suhteensa.

Normaalin määrittämisessä BPU määritetään jollakin seuraavista painoluokista:

• 1 Luokka - ruumiinpaino alueella 30-50 kg;
• 2 Luokka - 51-60 kg;
• 3 Luokka - 61-70 kg;
• 4 Luokka - 71-90 kg.

Hiilihydraattienopeus:

Proteiinin nopeus:

Rasva:

BPU: n normeista lapsille vaikuttaa iän:

Ruoka on tasapainotettava sekä aikuisille että lasten keholle. Ylijäämä tai haittapuoli heijastuu terveyteen ja hyvinvointiin.

Yksilöllinen laskenta BZHA

Laskea yksittäisen tason BJV on tarpeen laskea tasolle sen aineenvaihdunta yksi kaavoista kuuluisia lääkäreitä ja ravitsemusasiantuntijat.

Tiedetään, että 1 g:

• proteiini - 4 kcal;
• rasva - 9 kcal;
• hiilihydraatit - 4 kcal.

• 27% proteiineja;
• 23% rasvaa;
• 50% hiilihydraatit.

Tämän perusteella tarkastellaan yksittäistä budjetusta (voimme ottaa kaloreita perusasetukselle 1250):

1. Proteiinit \u003d (1250 * 0,27): 4 \u003d 84
2. FAT \u003d (1250 * 0,23): 9 \u003d 32 g
3. Hiilihydraatit \u003d (1250 * 0,50): 4 \u003d 156

Ruokavalio on laadittava ottaen huomioon kaloreiden tavoitteet ja tarpeet, kun taas BJO: n tasapainoinen suhde on noudatettava.

Kuinka monta kaloria tarvitaan laihtuminen tai lihasten laajennus

Päivittäinen kaloriprosentti päivässä on yksilöllinen ja riippuu elämäntavoista. Ja kaloreiden laskeminen on myös erilainen, yksi - täyttää ruokavalion, toiseen - lihasrakennuksiin.

Nykyaikaiset ravitsemukset jakavat kuvion - 1000-1200. Niin paljon kcal tarvitsee naisen ja tytön päivässä, jotta varmistetaan naispuolinen ruumis kaikesta tarpeelliseksi. Miehille - 1200-1500 kcal. Vähentämällä näitä indikaattoreita voit alkaa laihtua. Kalorien kulutusta ei suositella äkillisesti, on välttämätöntä asteittain 20 prosenttia.

Proteiinit ovat vastuussa lihasten kasvusta kehossa rasvakerrosten rasvojen stabiloimiseksi halutun energian hiilihydraattien tuottamiseksi. Elintarvikkeen tarvittava kaloripitoisuus riippuu spesifisestä urheilusta ja lasketaan kilogrammalta ruumiinpainoa. Kun tavoitteena on lisätä massaa, kaloreiden tarve on 50-63 kcalia kilogrammalta paino.

Nopeuden vähentäminen ja painonnousutus

Ylipainolla on vaara henkilölle, mutta myös terävä lasku on myös epätoivottavaa. Nykyaikaiset ravitsemusterapeutit uskovat, että laihtuminen kilogrammaa kohti ruokavalion ensimmäisellä viikolla ei vahingoita kehoa. Mutta painon väheneminen olisi tehtävä vain ravinnon ravitsemuksen vaan myös urheilussa ja aktiivisessa elämäntavoissa.

Ensimmäisten 2 viikon välein, eikä rasvaa varastoja. Seuraavaksi on suositeltavaa laihtua enintään 600 g viikossa. Paino on nopeampi, sinun on käytettävä monimutkaisia \u200b\u200bhiilihydraatteja enemmän, kun taas kalorien kulutuksen on oltava saapumista.

Terävä laihtuminen ei anna kehoa sopeutua uusiin olosuhteisiin. Aineenvaihdunnan taso ja negatiivinen vaikutus maksaan ja munuaisiin. Ja nesteen nopea menetys on nahkainen levitys, kouristusprosesseihin lihaksissa ja sydämissä.

Vihjeitä lääkäreille ja ravitsemuksille kalorien laskemisen organisoinnissa

Lääkärit ja ravitsemusterapeutit laskettaessa kaloreita Suosittele kannettavan tietokoneen käynnistämiseen. Se edellyttää suunnittelemaan ravintoa päivittäin ottaen huomioon BJ: n suositellut käyttökelpoiset ja lasketaan myös kertyneitä varauksia tai haluttuja kilogrammoja. Oikea ravitsemus on liitettävä psykologinen asenne hyödylliseen ja eduksi.

Ravitsemusjohtajat tukevat ajatusta siitä, että henkilö ei saa rajoittaa itseään missään tuotteissa. Ruokavalion ja painonnousun koko olemuksen pitäisi perustua kalorien laskentaan. Sinun ei pitäisi aloittaa ruokavaliota sairauksien, stressiä, vaikeita elämänjaksoja.

• ruoan päivittäinen vastaanotto on jaettava 4 kertaa, ja niiden väliset keskeytykset ovat 3-4 tuntia;
• vähennä savun, marinadien kulutusta;
• ruoan lopullisen aterian on oltava 2,5 tuntia ennen nukkumista (parempi);
• normaali hiilihydraatti (pasta, makeiset);
• kaloritarpeiden jakelu pitäisi olla: Aamiainen - 30%, kevyt välipala - 10%, lounas - 40%, illallinen - 20%, 5-10% - ylimääräinen illallinen;
• puolen tunnin ajan ennen tervetuloa, juo lasillinen vettä.

Tietäen päivittäisen kalorirakenteen päivässä, ei ole vaikea korjata ravitsemusta ja aloittaa polun halutun tavoitteen saavuttamiseksi - asetettu tai laihtuminen. Kalorituotteiden laskeminen auttaa erilaista ruoka- ja tasapainotusta.

Artikkelin puhdistus: Vladimir suuri

Video aiheesta: Daily Calorie -opeus miehelle