Mitä kuitu on ja mitkä elintarvikkeet sisältävät sitä, voit selvittää lukemalla artikkelimme. Kuitu on ainutlaatuinen ravintokuitu, joka muuttuu mahassa sakkaroosimolekyyleiksi ja erittyy elimistöstä hajoamatta. Kuidun tulee olla olennainen osa ruokavaliotamme. Aikuisen tulisi syödä noin 20-30, mutta vähintään 15 grammaa kuitua päivässä. Jos henkilö harjoittaa kovaa fyysistä työtä tai on kiinnostunut urheilusta, hänen kehonsa kuiduntarve nousee 40 grammaan päivässä.

Kuidun lähteitä ovat tavalliset ruoat ja keinotekoisesti syntetisoidut ravintolisät (BAA). Jaa päivittäinen kuidun saanti useisiin aterioihin. Useat tekijät vaikuttavat kuidun imeytymiseen elimistöön: tämä on yleinen terveydentila, tuotteiden laatu ja valmistustapa (lämpökäsittelyn aikana kuidut pehmenevät ja elimistön on helpompi imeä se ).

Kuidun edut ja haitat ravitsemuksessa

Nykyajan ihmisten ruokavalioon kuuluu vain vähän karkeakuituisia ruokia. Yhä enemmän syömme mieluummin muualla (pikaruokaa), valmiita pakasteruokia ja ravintola-illallisia, unohtaen vihannekset ja hedelmät. Samaan aikaan luonnollisesta ruoasta saatavan kuidun puute ei auta täyttämään edes laadukkaimpia ravintolisiä.

Ylipaino, sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet ja - tämä on valitettava seuraus aliravitsemuksesta, jossa on vähän karkeakuituja. Kuitu stimuloi ruoansulatusta ja suolen motiliteettia – elimistön on helpompi poistaa sulamattomia ruokajäämiä, kun kuitua on ruokavaliossa. Sen puuttuessa suolistossa käymisprosessit alkavat, mikä johtaa ummetukseen ja ilmavaivat.

Kehon terveyden kannalta on kuitenkin tärkeää syödä monipuolisesti ja kohtuullisesti samanaikaisesti. Liian paljon karkeakuitua ruokavaliossa häiritsee muiden ravintoaineiden imeytymistä ruoasta. Ruoansulatusjärjestelmään joutuessaan kuidun koko kasvaa vähintään kaksi kertaa. Jotkut kuitua sisältävät ruoat (esimerkiksi leseet) voivat lisääntyä viisinkertaisesti.

Aiheeseen liittyvä artikkeli:

Luettelo elintarvikkeista, joissa on runsaasti hyödyllisiä aminohappoja. Mitkä niistä ovat välttämättömiä?

Pienimmät seuraukset keholle, joihin karkeiden kuitujen hallitsematon käyttö johtaa, ovat ruoansulatuskanavan toiminnan häiriöt ja turvotus. Jos päätät rikastaa päivittäistä ruokavaliotasi kuitupitoisilla elintarvikkeilla, aloita sen tekeminen vähitellen, aloita pienillä annoksilla ja normalisoi asteittain kuidun saanti.

Vaikka kuitu sulautuu ja imeytyy hitaasti, sen etuja kehollemme on vaikea yliarvioida:

• se normalisoi ZhTK:n työn;
• tukee suoliston mikroflooraa, mikä edistää sen peristaltiikan lisääntymistä;
• edistää painonpudotusta, koska se hidastaa proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien imeytymistä;
• auttaa puhdistamaan suoliston myrkkyistä ja myrkkyistä;
• auttaa poistamaan haitallisia aineita ja raskasmetalleja kehosta;
• ehkäisee sydän- ja verisuonisairauksia ja diabetesta.

Kuitujen päätyypit ja ominaisuudet

Selluloosa on jaettu kahteen tyyppiin:

1. Liukoinen - vaikuttaa suhteellisen heikosti ruoansulatuselimiin, suolistossa se muuttuu viskoosiksi geelimäiseksi aineeksi, joka hidastaa ruoan imeytymistä ja vähentää. Liukoista kuitua löytyy elintarvikkeista, kuten: porkkanat, omenat, parsakaali ja valkokaali, sitrushedelmät, täysjyväjauhot, viljat (kaura, ohra ja ruis), palkokasvit (herneet, pavut, linssit), erilaiset marjat, auringonkukansiemenet.
2. Liukenemattomalla kuidulla on päinvastainen vaikutus - se turpoaa joutuessaan mahaan ja suolistoon, mikä nopeuttaa ruoan kulkeutumista ruoansulatuskanavan läpi. Tämä aiheuttaa kuidun lievän laksatiivisen vaikutuksen. Lisäksi liukenematon kuitu palauttaa suoliston mikroflooraa ja normalisoi ruoansulatuskanavaa. Liukenematonta kuitua löytyy leseistä, palkokasveista, vihannesten ja hedelmien kuorista, viljan kuorista, pähkinöistä ja siemenistä).

Jos tarkastelemme kuitulajikkeita yksityiskohtaisemmin, voimme erottaa seuraavat tyypit:

1. pektiinit (solujen väliset hiilihydraatit),
2. kumit (trooppisten kasvien seinät ja siemenet),
3. selluloosa (kasvien soluseinät),
4. lima (kasvien siemenet ja levät),
5. hemiselluloosa,
6. ligniini.

Video

Mitkä ruoat sisältävät kuituja (taulukko)?

Jokaisen terveydestään välittävän tulisi tietää kuitupitoiset ruoat voidakseen sisällyttää ne päivittäiseen ruokavalioonsa. Yleisesti voidaan sanoa, että kasvit, niiden lehdet, hedelmät, varret, mukulat ja juuret sisältävät runsaasti kuitua. Kasvikuitupitoisuuden lähteitä ovat viljat, vihannekset ja hedelmät, marjat ja pähkinät.

Aiheeseen liittyvä artikkeli:

Kuinka ja miten lisätä immuniteettia kotona?

Kuiturikkaimpia ruokia ovat:

• tattari;
• kaurapuuro;
• täysjyväleipä ja leseleivonnaiset tuotteet.

Jotta päivittäisen ruokavaliosi suunnittelu ja ostoslistan tekeminen olisi helpompaa, olemme koonneet kätevän taulukon. Nyt tiedät, mitkä ruoat sisältävät paljon kuitua. Voit tulostaa pöydän ja ripustaa sen keittiöön, ja se on myös kätevä ottaa mukaan ostoksille.

On tuotteita, jotka eivät sisällä karkeita kuituja. Näitä ovat kaikki eläinperäiset elintarvikkeet: liha ja kala, maito- ja piimätuotteet sekä juustot. Näitä ruokia ei pidetä kuituina.

Jos haluat saada kuiduista eniten terveyshyötyjä, yritä käyttää sitä yhdessä beetakaroteeneja, E- ja C-vitamiinia sisältävien ruokien kanssa. Pyri saamaan kuitua useista lähteistä, varmista, että kaikkia tätä ainetta sisältäviä ruokia on yhtä paljon. ruokavaliossasi. Kuitu on vasta-aiheinen imeväisille ja ihmisille, joilla on maha-suolikanavan sairauksia. Kuitu on korvaamaton osa nykyaikaista terveellistä ruokavaliota. Sisällytä se säännöllisesti ruokavalioosi, ja pian huomaat terveytesi paranevan.

Kuidut ovat painolastiaineita tai ravintoaineisiin liittyviä karkeakuituja. Mutta sellaisenaan sillä ei ole ravintoarvoa ihmiskeholle, vaan se tukee enemmän suoliston normaalia toimintaa ja poistaa myrkkyjä ja kuona-aineita kehosta. Se on yksi tunnetuista laihdutuskeinoista.

Kuidun hyödylliset ominaisuudet keholle

Kuituilla on paljon hyödyllisiä ominaisuuksia ihmiskeholle, luettelemme vain tärkeimmät:

• vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä, ​​koska se alentaa kolesterolia. Kuitupitoinen ruoka sisältää aina enemmän kaliumia ja magnesiumia, joilla on positiivinen vaikutus sydämeen;
• auttaa vähentämään veren glukoosipitoisuutta ja siten ehkäisemään sairauden, kuten diabeteksen, mahdollisuutta;
• puhdistaa ihmiskehon myrkkyistä, minimoi tuotteiden ruoansulatuskanavassa viettämän ajan.
• vaikuttaa positiivisesti suoliston toimintaan ja edistää suoliston mikroflooran muodostumista;
• ei edistä ylensyöntiä, koska se aiheuttaa kylläisyyden tunteen (kylläisyyden tunteen), mikä mahdollistaa sen tehokkaan käytön painonpudotuksen ruokavalioissa;
• estää kehon myrkytyksen haitallisilla ja myrkyllisillä aineilla, jotka tulevat ruoan mukana;
• parantaa aineenvaihduntaa kehossa;
• minimoi syövän riskin.

Mitkä ruoat sisältävät kuitua

Kuitu on hedelmien, marjojen ja vihannesten soluseinien perusta. Sitä löytyy vihanneksista 0,3-3,5 %, hedelmissä 0,5-2,7 % ja marjoissa jopa 5 %.

Kuitua sisältävät ruoat

Kuitua sisältävien tuotteiden luettelo ei ole läheskään täydellinen, mukaan lukien pinaatti, pekingin kaali, bataatti, tomaatit, kesäkurpitsa, luumut, melonit, viinirypäleet, valkoinen riisi ja muut tuotteet, mutta niiden kuitupitoisuus on jo alle 1,5 grammaa per 100 grammaa tuotetta.

Huolimatta alhaisesta kuitupitoisuudesta, vain 0,3 grammaa per 100 grammaa tuotetta, kesäkurpitsalla on houkutteleva ominaisuus painonpudotuksessa. Tämä on vähän kaloreita, vain 19 kcal / 100 grammaa. Niissä ei juuri ole proteiineja ja rasvoja, mutta hyödyllisiä aineita on paljon: B1-, C-, B2-, B9-vitamiinit sekä rauta, kalium, fosfori, kalsium ja magnesium. Niillä on positiivinen vaikutus mahalaukun ja ruokatorven limakalvoihin, ne peittävät ne ja poistavat tulehdusta sekä parantavat motorisia ja eritystoimintoja.

Ravitsemusasiantuntijoiden argumenttien mukaan aikuisen kuidun päivittäinen normi on 25-30 grammaa.

Mitkä ruoat sisältävät eniten kuituja?

Kuitupitoisuuden ennätyksiä ovat vehnäleseet, pellavansiemenet, kuivatut aprikoosit, palkokasvit ja pistaasipähkinät.

Vehnäleseen parantava voima on tunnettu muinaisista ajoista lähtien. Hippokrates ja Avicenna suosittelivat täysjyväjauhoista ja viljapuuroista leivottua lesettä ja leipää niille, joilla oli monia ruoansulatus- ja suoliongelmia. Leseitä käytetään syöpää ehkäisevänä vaikutuksena.

Korkean kuitupitoisuuden ansiosta leseet imevät suolistoon joutuessaan enemmän vettä kuin muut tuotteet ja liikkuvat pidemmälle paksusuolen ja suoliston läpi puhdistavat sitä. Siksi ne ovat välttämättömiä ummetuksessa. Kuitu imee sienen tavoin itseensä myrkkyjä ja myrkkyjä poistaen ne kehosta, minkä ansiosta haitalliset aineet eivät ole vuorovaikutuksessa suolen limakalvon kanssa, minimoiden suolen onkologian ja peräpukamien riskin. Lisäksi leseiden käyttö on myös dysbakterioosin ehkäisyä ja hoitoa. Koska suoliston mikroflooraa säädetään. Kun potilaat käyttävät leseitä ruokaan, sillä on myönteinen vaikutus sapen erittymiseen ja kolesterolin erittymiseen. Siten leseet ovat tarkoitettu maksan ja sappirakon sairauksiin, sappitiehäiriöihin, sappikivitautiin, ja ne ovat myös välttämätön väline laihduttamiseen.

Leseiden syöminen parantaa kehon sydänjärjestelmän toimintaa, koska verisuonet puhdistuvat kolesterolista ja ateroskleroottisista plakeista. Vehnäleseet sisältävät kuidun lisäksi kaliumia, magnesiumia, B1-vitamiinia, mikä tekee niistä täysravinnon ruokavaliossa. Ihmisillä, jotka käyttävät säännöllisesti vehnäleseitä ruokavaliossaan, sairaudet, kuten sydäninfarkti ja aivohalvaus, rytmihäiriöt, verenkiertohäiriöt, ateroskleroosi ja takykardia, ovat harvinaisempia.

Dieetissä kuitua sisältävät ruoat ovat välttämättömiä. Koska kuitu heikentää hiilihydraattien ja verensokerin imeytymistä, tämä tuote on erittäin hyödyllinen diabeetikoille. Kuitu auttaa myös vähentämään insuliinia sisältävien lääkkeiden käyttöä.

Pellavansiemeniä kulutetaan infuusioiden muodossa, jotka sopivat paitsi syömiseen myös iensairauksien huuhteluun, tulehduksen lievittämiseen ja kurkkukipujen hoitoon. Pellavansiemenissä oleva kuitu on erinomainen lääke käheyden ja kuivan yskän torjuntaan. Se, kuten leseissä oleva kuitu, hoitaa maha-suolikanavan limakalvoa ja poistaa sen tulehdusprosessit. Ja pellava-infuusio on myös välttämätön työkalu laihdutusdieetissä. Infuusio juodaan lämpimänä.

Infuusion lisäksi pellavaa voidaan käyttää viljan valmistukseen ja leivän leivontaan.

Huolimatta tämän tuotteen korkeasta arvosta pellavansiemenillä on monia vasta-aiheita, nämä ovat:

• imetys ja raskaus;
• kohdun fibroidit, endomitrioosi ja monirakkulat;
• taipumus eturauhassyöpään (pellavansiementen alfalinoleenihapon pitoisuuden vuoksi);
• urolitiaasin esiintyminen;
• tulehduksellinen suolistosairaus.

Kuitutyypit

Kuitu on jaettu tyyppeihin, jotka ovat ominaisuuksiltaan täysin erilaisia, kuten:

• liukeneva - löytyy palkokasveista (linssit, mustat pavut, herneet, valkoiset ja punaiset pavut), viljoissa (ohra, ruis, kaura) ja joissakin hedelmissä (luumut, avokadot, rusinat, banaanit, persikat, omenankuori, kvitteni);
• liukenematon - tämä sisältää pääasiassa leseet, palkokasvit, raa'at jyvät, siemenet, pähkinät, vihreät pavut, parsakaali ja kukkakaali, vihannesten ja hedelmien kuoret, vihreät.

Liukoinen kuitu tai tarkemmin sanottuna ravintokuitu (kemiallisesti hemiselluloosa, purukumi tai purukumi, pektiini) muuttuu suolistossa viskoosiksi geeliksi, joka hidastaa ruoan liikkumista ja hiilihydraattien prosessointia sekä alentaa kolesterolia.

Liukenematon kuitu (kemiallisen koostumuksen mukaan hemiselluloosa, selluloosa, ligniini, protopektiini) päinvastoin nopeuttaa syödyn ruoan kulkeutumista maha-suolikanavan läpi, sillä on laksatiivinen vaikutus. Normalisoi paksusuolen pH:ta (palauttaa mikroflooraa) ja vähentää syöpäriskiä.

Kuitu painonpudotuksen ruokavalion perustana

Laihdutuskuitu on monien ruokavalioiden perusta. Kuten edellä mainittiin, kuitu ei ainoastaan ​​alenna kolesterolia, vaan myös alentaa sokeria, mikä estää liikalihavuutta ja edistää painonpudotusta. Kuituun perustuva painonpudotusprosessi on seuraava: kuitupitoisen ruoan tilavuus vatsassa kasvaa, minkä vuoksi ruokavaliolla oleva henkilö kyllästyy nopeammin eikä halua syödä. Samaan aikaan suolet puhdistetaan myrkyistä ja myrkkyistä. Muun muassa kuidulla on myönteinen vaikutus ihmisen suoliston positiivisen mikroflooran kehittymiseen, mikä vaikuttaa suoraan terveyteen ja kauneuteen.

Kuitujen saannin ei tulisi olla heti suurta, vaan annoksen suurentaminen tavallisesta ruokavaliosta tulee olla asteittainen.

Kuitupitoinen laihdutusruokavalio vaatii runsaasti vettä.

On parasta aloittaa aamu täysjyväviljoilla.

Kuitupitoisen ruokavalion tulisi sisältää palkokasveja, vihanneksia ja hedelmiä.

Viljoihin voit lisätä pähkinöitä, hedelmiä, tuoreita marjoja ja kuivattuja hedelmiä.

Monet eivät kuori vihanneksia, vaan syövät niitä ihon kanssa luullen, että ne tuhoavat kuituja, tämä on virheellinen mielipide, vihannesten ja hedelmien kuoriminen on mahdollista ja välttämätöntä.

Kuitupohjaisessa ruokavaliossa täysjyväviljasta ei voida luopua, tämä on kehomme kuidun saannin perusta.

Jälkiruoana ei pitäisi olla keksejä ja leivonnaisia, vaan tuoreita hedelmiä.

Keittiössäsi olevaan viljaan tulee kiinnittää erityistä huomiota, niiden tulee olla täysjyväviljaa.

Syö viisaasti, älä käytä väärin rasvaisia ​​ja epäterveellisiä ruokia, syö enemmän vihanneksia, hedelmiä, yrttejä ja terveysongelmia ei ole pitkään aikaan.

Mitkä ruoat sisältävät kuituja? Hyvä kysymys niille, jotka ajattelevat painonpudotusta ja oikeaa ravintoa, sekä niille, jotka syystä tai toisesta joutuvat seuraamaan ruoansulatuskanavan normaalia toimintaa. Jokaisen omasta terveydestään ja kunnostaan ​​välittävän on yksinkertaisesti velvollisuus sisällyttää ruokalistalle runsaasti kuitua sisältäviä tuotteita. Tällainen ruoka pystyy poistamaan haitallisia aineita ja ehkäisemään sydämen ja verisuonten sairauksia. Katsotaanpa tarkemmin, missä ruoissa on paljon kuitua. Ensin selvitetään, kuinka kyseinen elementti on ehdollisesti jaettu.

Kuituja on kahta tyyppiä: liukenematon ja liukeneva lajike. Liukeneminen vallitsee hedelmissä, vihanneksissa ja viljassa. Liukenematon tyyppi sisältää runsaasti palkokasveja, jyviä ja suoraan vihannesten ja hedelmien kuorta. Mitkä ruoat sisältävät runsaasti kuitua? Ei mitään eksoottista - vain mihin kenellä tahansa on varaa ja mitä pöytä on täynnä joka päivä.

Luettelo on melko suuri, harkitse tärkeimpiä: tämä sisältää ennen kaikkea varret, juurikasvit, mukulat ja lehdet. Vihannekset - porkkanat, kurkut ja tomaatit - kaikki tavallisia ja tavallisia, joissa on paljon kuitua.

Erityisesti paljon kuitua:

• Muut viljat.

Tämän elementin hyödyllisin lähde ravintoarvon ja kylläisyyden kannalta on leipä leseillä.

Hienovaraisuudet ja vivahteet

On syytä ymmärtää, että kuitujen nauttiminen raakaruokien kanssa on tärkeää, koska niiden valmistusprosessissa ja käsittelyssä höyryllä, lämpötilalla jne. - kaikki hyödylliset ominaisuudet vähenevät tai katoavat kokonaan. Tärkeää on myös tietää seuraava - ja liha ei sisällä lainkaan alkuainetta, vaikka useimpien ihmisten keskuudessa on päinvastainen mielipide. Alla on luettelo runsaasti kuitua sisältävistä elintarvikkeista (100 grammaa kohden):

• Pavut ja muut palkokasvit sisältävät noin 15 % ainetta;
• ja hirssi - 10%;
• Kaurapuuro ja ohra - jopa 10%;
• pähkinähedelmät - 15%;
• Vihannekset ja hedelmät - vihreät herneet ja parsakaali parsalla ja porkkanoilla - noin 5%;
• Marjahedelmät, erityisesti vadelmat ja karhunvatukat, 100 grammassa voi sisältää noin 20 g kasvikuitua;
• Hedelmät, erityisesti sitrushedelmät - 10% kuitua. Erityisen runsaasti sitä ovat persikat ja päärynät.

Lisää ruoasta

Katsotaanpa tuotteita tarkemmin ryhmittäin. Tasapainottaaksesi ruokavaliotasi tai jos kuitua pidetään laihdutuskeinona, sinun tulee kiinnittää erityistä huomiota seuraaviin ruokaryhmiin:

• . Tällainen julkinen ja erittäin hyödyllinen osa päivittäistä ruokavaliota, mahdollisuus yhdistää se minkä tahansa muun tuotteen kanssa on universaali, sopii hienoimpien ja herkullisten ruokien valmistukseen. Erityistä huomiota tulisi kiinnittää vihanneksiin - kesäkurpitsa, porkkana, punajuuri, tomaatit, kaali, pinaatti ja kurkut, parsakaali ja salaatit vihreillä herneillä - ne ovat rikkaimpia kuituja;
• . Kasvikuitua löytyy runsaasti pektiinistä, jota löytyy hedelmistä. Ne ovat myös kyllästetty selluloosalla, mikä parantaa ruoansulatusprosesseja. Erityisen hyödyllisiä ovat raa'at, käsittelemättömät hedelmät. Kuivatut hedelmät eivät ole poikkeus;
• Marjan hedelmät. Lähes kaikki marjahedelmälajikkeet ovat rikastettuja kuiduilla. Erityistä huomiota tulisi kiinnittää mansikoihin ja vadelmiin, niiden koti- tai maalajikkeisiin;
• Pähkinät. Rikkain ruoka-aine. Pienet määrät päivittäin pystyvät kattamaan koko kehon kuitutarpeen;
• Viljat ja viljakasvit. Ne eivät ole vain runsaita käsiteltävänä olevan alkuaineen suhteen, vaan vaikuttavat myös suotuisasti veren pitoisuuteen;
• Papukulttuurit. Alkuaineen korkea pitoisuus herneissä, papuissa. Pieni osa niistä päivittäin pystyy tyydyttämään elementin tarpeet 100%.

On huomattava, että raa'at tai nopeasti kypsennetyt ruoat sisältävät riittävästi ravintoaineita päivittäiseen tarpeeseen. Pitkäaikainen kypsennys, paistaminen tai hauduttaminen vaikuttaa haitallisesti lämpötilan vaikutuksille alttiisiin elementteihin.

Kuitupitoiset valmiit ateriat

Tarkastelimme yksittäisiä ruokia. Harkitse nyt valmiita syötäviä ruokia. Kovista jauhoista valmistettu keitetty pasta, 100 grammaa sisältää 4 g kuitua. Tattari - sama määrä. - 6 grammaa. Ruisleipä - sama, 6 grammaa. Leseet - rikkain kuitutuote - noin 46 grammaa.

Täysjyväjauhoista valmistettu leipä - 8 grammaa. Riisi, höyrytetty tai keitetty - 2 grammaa. Pullo - ok. 10 grammaa kuitua. Tällaisia ​​tuotteita kuluttaessa aineenvaihdunta paranee - tällä on myönteinen vaikutus koko kehoon.

Tällainen ruoka voi normalisoida verensokeritasoja. Peristaltiikkaa stimuloidaan aktiivisesti. Elementti auttaa muun muassa elimistöä pääsemään eroon myrkkyistä, myrkkyistä ja muista saastuttavista ja epäsuotuisista alkuaineista ja aineista, lisäksi imusolmuke puhdistuu ja kokonaiskolesterolipitoisuus vähenee. Tarkasteltavat akut ovat erittäin hyödyllisiä ja pakollisia kulutukseen. Kuitu painonpudotukseen on välttämätön elementti, koska se auttaa nopeuttamaan kehossa tapahtuvaa aineenvaihduntaa - tämä on avain koko organismin normaaliin toimintaan.

Syömisen tuottavuus huomioidaan yhdistelmänä maukkaiden ja terveellisten reseptien, kuten kasvis- tai hedelmäsalaattien syömisen kautta.

Niiden sisältämät alkuaineet ovat hyödyllisiä keholle. Kasviksia ja pähkinähedelmiä samanaikaisesti sisältävät lajikkeet ovat myös yleismaailmallisia. On syytä muistaa normi - kun olet täyttänyt päivittäisen tarpeen, kieltäytyä kuluttamisesta, koska ylimäärä ei hyödy, vaan haittaa. Kulutusasteeksi katsotaan 1,2 grammaa ihmisen omaa painokiloa kohden. Ole terve ja syö oikein!

Palautteesi artikkelista:

Kuitu on monimutkainen hiilihydraatti, jota ihmisen mahan entsyymit eivät pysty pilkkomaan, mutta jotka ovat hyödyllisiä suoliston mikroflooralle ja ruoansulatusjärjestelmän yleisille toiminnoille. Kuitupitoiset päätuotteet ovat ensisijaisesti kasvien varret ja jyvät - itse asiassa kuitu (tai "ravintokuitu") muodostaa niiden tiheän rakenteen.

Vaikka elimistö ei imeydy helposti, kuidulla on ratkaiseva rooli ruoansulatuksessa siirtämällä ruokaa mekaanisesti maha-suolikanavan läpi (1) . Lisäksi se auttaa säätelemään ja tasapainottamaan verensokeritasoja, vaikuttaen siten nälän ja kylläisyyden tunteeseen ja auttaa lopulta laihtumaan.

On muistettava, että verkosta löytyvien tuotteiden kuitupitoisuustaulukoihin ei voi sokeasti luottaa - monissa niistä on törkeitä virheitä. Esimerkiksi usein tällaisissa taulukoissa greippi asetetaan ensimmäiselle sijalle ravintokuitujen enimmäispitoisuuden suhteen, mikä oudolla tavalla viittaa siihen, että se syödään kuoren kanssa.

Oma roolinsa on myös sillä, että kasvien kuitupitoisuus vaihtelee melko merkittävästi lajikkeesta ja viljelymenetelmästä riippuen, ja valmiissa elintarvikkeissa (esimerkiksi täysjyväleipä tai pasta) - tietyistä tuotantotekniikoista. Siksi on parempi keskittyä yleiseen logiikkaan kuin tiettyyn kuvioon.

Taulukko kuitupitoisista ruoista:

Kuitupitoisia ruokia

Kuten taulukosta näkyy, kuiturikkaimmat ruoat ovat leseet (itse asiassa se on kova viljakuori), pellavansiemenet ja täysjyväviljat (esim. ohra, tattari ja kaura) - ne sisältävät jopa 10 -15 g kuitua 100 g kuivatuotetta kohden. Lisäksi kaikentyyppisissä palkokasveissa (myös linsseissä ja herneissä) on paljon kuitua.

Huomaa myös, että kaurapuuron sisältämä kuitu - beeta-glukaani - on erityisen hyödyllinen keholle. Tieteelliset tutkimukset osoittavat, että beetaglukaanin säännöllinen käyttö ruoassa ei ainoastaan ​​normalisoi nälän ja kylläisyyden tunnetta, vaan myös alentaa huonon kolesterolin tasoa veressä. Siksi .

Päivittäinen kuidun määrä ruokavaliossa

Päivittäinen kuidun saanti lapsille ja aikuisille on 20-30 g (1) . Urheilijat tarvitsevat jopa 40 g kuitua päivässä korkeamman kalorinsaannin ja vastaavasti lisääntyneen ruokamäärän vuoksi (2) . Valitettavasti tyypillisen kaupunkilaisen ruokavalio sisältää vähintään puolet vähemmän kuitua.

Syyt tähän ovat banaalit - rakkaus perunoihin, leipään, makeisiin leivonnaisiin, jälkiruokiin, valmisruokiin ja pikaruokaan, joka ei ole vain ravintokuitua, vaan myös vitamiineja ja kivennäisaineita. Muistamme kuitenkin jälleen kerran, että päivittäistä kuitunormia ei tarvitse täydentää ottamalla apteekkiravintolisiä tabletteina, vaan syömällä tuoreita vihanneksia ja erilaisia ​​​​viljoja.

Miksi kuidun puute on vaarallista?

Krooninen kuidun puute ruokavaliossa aiheuttaa lukuisia aineenvaihduntahäiriöitä - glukoositason noususta ja siihen liittyvästä jatkuvasta nälän tunteesta, ylensyömisestä ja painonnoususta ummetukseen asti. On kuitenkin ymmärrettävä, että kuidun puute johtuu ensisijaisesti monimutkaisesta aliravitsemuksesta.

Koska kuitua löytyy tavallisista vihanneksista ja jyvistä, ei tarvitse etsiä kuitupitoisten aterioiden reseptejä, ostaa apteekista lisäravinteita tai kalliita "kuitupitoisia" ruokia. Riittää, kun sisällytät päivittäiseen ruokavalioon luonnollisia vihanneksia ja minimoi (sokeri, valkojauhotuotteet).

Kuitu ummetukseen

Jos et käytännössä syö vihanneksia ja viljoja ja näet hedelmiä vain sokerilla ripotettujen jälkiruokien muodossa, varmista, että sinulla on ruoansulatusongelmia (pääasiassa ummetus), liikalihavuutta, diabetesta ja sydän- ja verisuonisairauksia. Samaan aikaan terveellinen ruokavalio alkaa aina luonnollisesta ruoasta, ei vitamiinien ottamisesta tabletteina.

Kuitupitoiset farmaseuttiset ravintolisät sekä erilaiset kuitua sisältävät urheilulisät ovat kustannuksiltaan huomattavasti perinteisiä kasvituotteita huonompia. Itse asiassa 150-200 g painava purkki sisältää kuitunormin vain muutaman päivän - pakkaus on kuitenkin paljon halvempi ja tehokkaampi terveyden ja ruoansulatuksen normalisoinnissa.

Kuitu painonpudotukseen

FitSeven on jo kirjoittanut, että nopeat hiilihydraatit (esimerkiksi sokeri) nostavat jyrkästi verensokeria - tämä saa elimistöä tuottamaan suuria insuliiniannoksia. Samanaikaisesti kuidun esiintyminen mahassa hidastaa glukoosin imeytymistä vereen, mikä vaikuttaa positiivisesti insuliinitasojen normalisoitumiseen.

Yksinkertaisesti sanottuna, mitä enemmän kuitua syöt, sitä vähemmän kaloreita varastoituu rasvana. Lisäksi ravintokuitu täyttää fyysisesti suolet, jolloin se estää nälän tunteen ja lähettää aivoihin kylläisyyden tunteen, mikä estää ylensyöntiä. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että kuitutablettien ottaminen auttaisi sinua laihtumaan.

***

Kuitu on tärkeä osa terveellistä ruokavaliota, joka vaikuttaa nälkään ja alentaa glukoositasoja ja. Kuitu ei kuitenkaan ole laihdutuslääke ollenkaan, ja apteekin ravintolisät ja urheilulisät ovat huonompia kuin luonnolliset ravintokuitulähteet (vihannekset ja viljat) sekä hinnaltaan että helppoudeltaan.

Tieteelliset lähteet:

Alla olevasta taulukosta näet, mitkä ruoat sisältävät runsaasti kuitua. Tiedot on annettu grammoina per tilavuus.

Tämä taulukko näyttää melko selvästi, mitkä elintarvikkeet sisältävät paljon kuitua. Hän ei kuitenkaan sano mitään siitä, mitä näistä tuotteista tulisi suosia, jotta keho ei vain kyllästyisi kasvikuiduilla, vaan myös hyödyttäisi sitä.

Loppujen lopuksi aina voi syntyä tilanne, kun käsittelee yhtä asiaa ja lamauttaa toisen. Kun kyllästetään kehoa kasvikuidilla tuotteilla, joissa on myös suuri määrä epäterveellisiä yhdisteitä, se tekee keholle enemmän haittaa kuin hyötyä.

Meidän on siis tarkistettava runsaasti kuitua sisältäviä ruokia sisältävä taulukkomme ja jätettävä siihen vain sellaiset ruoat, jotka ovat ehdottomasti hyödyllisiä sekä painonpudotuksen että yleisen terveyden kannalta. Kaikkien tarvittavien lyhenteiden jälkeen taulukosta tulee huomattavasti lyhyempi ja se näyttää suunnilleen tältä:

• marjat;
• pellavansiemenet, chia ja muut siemenet;
• maapähkinävoi;
• kaikenlaiset kaali;
• juurikasvit ja mukulat;
• kaikki pähkinät;
• herneet ja muut palkokasvit;
• avokado;
• tomaatit ja kurkut;
• mitään vihreyttä.

Miksi nämä runsaasti kasvikuituja sisältävät ruoat jäivät ruokapöytään?

Ensinnäkin kaikki runsaasti hiilihydraattia sisältävät elintarvikkeet poistettiin luettelosta, koska. Joten bulgurissa tai spagetissa voi olla niin paljon kuitua kuin haluat, mutta nämä tuotteet eivät sovellu laihduttamiseen ja terveyden ylläpitämiseen.

Lisäksi hedelmät ja yliviivattiin, koska se sisältää liikaa, mikä on yksi haitallisimmista "luonnollisista" yhdisteistä ihmiskeholle.

Tämän seurauksena pöytään jäivät vain marjat, joissa on paljon kuitua ja vähän fruktoosia. Sekä avokadot, joissa ei ole fruktoosia, mutta niissä on paljon keholle hyödyllistä rasvaa. Samasta syystä (runsaasti terveellisiä rasvoja) maapähkinävoi lisättiin erikseen pöytään.
Listalla on myös suolistolle kuitupitoisia ruokia, kuten kurkut ja tomaatit.