Jokainen ihminen tarvitsee ruokaa, joka kyllästää kehon energia -arvolla ja sallii sisäelinten toimia täydessä tilassa. Kuitenkin, kuten mikä tahansa muu liiketoiminta, on olemassa joitakin ruokavalion rajoituksia. Monet tytöt mieluummin laskevat syömänsä kilokalorit saadakseen käsityksen saadusta energia -arvosta. Ravitsemusasiantuntijat neuvovat noudattamaan alla olevaa kaavaa. Puhutaan kaikesta järjestyksessä.

Kalorien laskemisen tehokkuus painonpudotuksessa

Laihtuaksesi sinun on kulutettava vähemmän kaloreita kuin keho pystyy käsittelemään.

1. Energia -arvon laskemisen seurauksena et vahingoita itseäsi uuvuttavilla ruokavalioilla. Lopulta ylimääräiset kilot piiloutuvat silmiemme eteen, ja syöt silti lempiruokiasi (kohtuudella).
2. Kaloreiden laskeminen laihtumiseen ei haittaa Ruoansulatuskanava, paino häviää hitaasti, minkä jälkeen se ei palaa.
3. Kalorien laskeminen varmistaa, että alat syödä oikein. Koska roskaruoka sisältää paljon enemmän energia -arvoa, kylläisyys menee nopeammin. Hiilihydraatit kuitenkin imeytyvät verenkiertoon 1 tunnissa, minkä seurauksena alkaa nälkä. Opit tekemään tasapainoisen menun ilman "kiellettyjä hedelmiä".

Kalorien laskentamenetelmä

1. Energia -arvon laskemiseksi sinun on ostettava keittiövaaka (mieluiten sähköinen, ei mekaaninen). Tarvitset myös laskimen, koska tuloksena olevien numeroiden lisääminen tai vähentäminen päässäsi on melko vaikeaa.
2. Valmista muistikirja ja kynä etukäteen, lataa ruokakaloritaulukko Internetistä. Jos mahdollista, kysy kouluttajalta tai etsi sosiaalisesta mediasta tietoa siitä, kuinka monta kaloria tietyntyyppinen harjoitus polttaa.
3. Kalorien laskeminen alkaa punnitsemalla aamiainen, lounas, illallinen ja välipalat. Jos syöt esimerkiksi omenaa, se on punnittava itsenäisenä tuotteena.
4. Tapauksissa, joissa kanaa viljoilla ja vihanneksilla kypsennetään lounaaksi, astian jokainen ainesosa punnitaan erillään muusta. Tietysti ammatti on tylsää ja kiinnostamatonta, ja lisäksi kaikilla tytöillä ei ole tällaista mahdollisuutta. Kaloreiden laskemiseen ei kuitenkaan ole muuta vaihtoehtoa.
5. Tietyn ajan kuluttua opit määrittämään ruoan energia -arvon, kuten sanotaan, "silmällä". Sinun ei tarvitse käyttää vaakoja ja laskinta, mutta alkuvaiheessa et voi selviytyä ilman niitä.
6. Ennen laskelmien aloittamista on tärkeää ymmärtää, että puolen kilon rasvan polttamiseen sinun on kulutettava noin 3450 Kcal. Halutun tuloksen saavuttamiseksi vähennä elintarvikkeiden kaloripitoisuutta vähitellen.
7. Perustuu yksilölliseen kehon rakenteeseen, aineenvaihduntaan ja fyysiseen aktiivisuuteen. Esimerkiksi, jos haluat laihtua 0,5 kg. 7 päivän aikana, älä syö noin 400 Kcal päivässä. Jos tavoitteena on pudottaa 1 kg. luo viikossa 800 Kcal alijäämä.
8. Käsittelyn aloittamiseksi sinun on arvioitava sallittu määrä kilokaloreita, joita voit kuluttaa päivässä. Tämän jälkeen hanki muistikirja ja ryhdy pitämään päivittäistä kirjaa syömistäsi elintarvikkeista ja niiden arvoista.

1. Annetaan esimerkki: ostit kaksi pakkausta raejuustoa, 100 grammaa kukin, jokainen pakkaus sisältää määrän kilokaloreita, jotka laskevat näille 100 grammalle. Lisää kaksi numeroa, kirjoita muistikirjaan.
2. Oletetaan, että syöt raejuustoa persikoilla tai mansikoilla. Punnitse marjat tai hedelmät erikseen, selvitä kaloripitoisuus 100 grammaa kohti. Jos saat 50 gr. marjat, jaa numero kahdella, kirjoita tulos muistikirjaan.
3. Lisää kaksi numeroa, ympyröi summa. Tee tämä jokaisen ruoan kanssa, jonka syöt koko päivän. Kokonaisarvo ei saa ylittää päivittäiselle kulutukselle sallittua määrää erityisesti kehollesi.

Kuinka laskea poltetut kalorit

Ennen kuin aloitat laskemisen, määritä perusaineenvaihdunta (BM). Se viittaa siihen, kuinka paljon kaloreita elimistö kuluttaa levossa. Voit käyttää näihin tarkoituksiin online -laskinta tai käyttää alla olevaa kaavaa.

Kaava

1. Jos haluat kääntää toisen vaihtoehdon todellisuudeksi, selvitä pituutesi, painosi ja ikäsi. Sen jälkeen jatka manipulointia. Kerro paino (kg) 9,6: lla ja korkeus (cm) 1,8: lla. Laske tuloksena olevat numerot yhteen ja lisää niihin 655. Kerro seuraavaksi ikä 4,7: llä, vähennä tämä arvo ensimmäisestä summasta.
2. Ota sen jälkeen huomioon olemassa oleva fyysinen aktiivisuus. Jos olet istuva elämäntapa, kerro laskettu luku 1,2: llä. Jos harjoittelet noin 1-3 kertaa viikossa, mutta samalla työskentelet istuen, kertolasku tapahtuu 1,3: lla.
3. Jos pidät itseäsi urheiluna, joka johtaa terveellisiä elämäntapoja (harjoitukset tapahtuvat 3-5 kertaa viikossa), kerro indikaattori 1,5: llä. Päivittäin treenaavien on kerrottava luku 1,7: llä. Ammattiurheilijoiden kokonaismäärä kerrotaan 1,9: llä.

Esimerkki
Olet 28-vuotias tyttö, joka painaa 66 kg, on 168 cm pitkä ja käyt kuntosalilla 5 kertaa viikossa. Yritä laskea perusaineenvaihduntasi seuraavasti.

• Kerrotaan paino: 66 * 9,6 = 633,6
• Kerro korkeus: 168 * 1,8 = 302,4
• Laske yhteen indikaattorit: 633,6 + 302,4 = 936
• Lisää indikaattoreihin 655: 936 + 655 = 1591
• Kerro ikä: 28 * 4,7 = 131,6
• Vähennämme iän ensimmäisestä summasta: 1591-131,6 = 1459,4 * 1,5 = 2,189 Kcal

Tärkeä!
Kun olet laskenut nopeuden (perusmetabolia), sinun on tehtävä päivittäinen valikko ottaen huomioon sallittu kalorimäärä. Et voi mennä ilmoitetun määrän alle, koska aineenvaihdunta hidastuu jyrkästi. Ensinnäkin laihdutat ja sitten painot nousevat 2 kertaa enemmän.

Voit laskea kaloreita onnistuneesti ja menetät ylimääräiset kilot noudattamalla tehokkaita vinkkejä. Niiden tarkoituksena on helpottaa laihtumista, ylläpitää emotionaalista tasapainoa ja saavuttaa tuloksia nopeasti.

1. Ota tapana pitää ruokapäiväkirjaa kalorien laskemisen ensimmäisestä päivästä lähtien. Kaikki indikaattorit on kirjattava, älä luota likimääräiseen laskelmaan. Muuten on olemassa painonnousun vaara, kaikki ponnistelut ovat turhia.
2. Tekninen kehitys jättää jälkensä yhteiskuntaan. Lataa älypuhelimeesi sovellus nimeltä Kalorilaskenta. Tästä lähtien voit pitää kirjaa sähköisessä muodossa työssä, vierailulla, kotona.
3. Osta keittiövaaka, mieluiten sähköinen. Laskentasi tulee olla kymmenesosien tarkkoja. Muuten voit syödä liikaa tai aliruokaa.
4. Kaikki tuotteet punnitaan yksinomaan raakana. Jos olet unohtanut suorittaa nämä toimenpiteet, määritä kätevällä tavalla valmisruoan kaloripitoisuus. On tärkeää ymmärtää, että keitetyn ja raa'an tattarin energia -arvo vaihtelee.
5. Tee päiväannos etukäteen, jos mahdollista, suunnittele viikon menu ja mene kauppaan. Älä luota yrityksen ruokalaan, ota ruoka mukaasi astioihin (jo lasketuilla kaloreilla).
6. Kun suunnittelet ruokavaliota, pidä noin 170 Kcal varalla. Tällainen käytävä on välttämätön tilanteissa, joissa vaihdat äkillisesti astian tai otat kaloreita valmistavan ainesosan sen valmistukseen.
7. Jos päätät valmistaa monimutkaista ruokaa (pizza, keitto, vuoka jne.), Älä etsi energia -arvoa Internetistä. Luettele kaikki ainesosat, punnitse ne ja lisää kunkin ainesosan kaloripitoisuus. Tämän vaiheen avulla voit saavuttaa tarkemman tuloksen.
8. Älä syö ravintoloissa, kahviloissa ja muissa ruokapalveluissa. Tietenkin nykymaailmassa on melko vaikeaa noudattaa tätä suositusta. Jos kuitenkin totut kantamaan ruokaa mukanasi, prosessi etenee nopeammin. Vaikka ruoan kaloripitoisuus ilmoitetaan ravintolan valikossa, se on vain likimääräinen.
9. Jos jonain päivänä ylität päivittäiseen kulutukseen sallitun kalorimäärän, älä järjestä paastopäivää. Muuten aineenvaihdunta häiriintyy, mikä johtaa painonnousuun. Jos sinulla on häiriö, käytä aikaa harjoitteluun.
10. Jos haluat laihtua onnistuneesti, tee siitä harrastus urheilla. Voit ostaa kuntosalijäsenyyden, käydä joogassa, Pilatesissa tai venyttelyosastolla. Erityisen aktiivisia ovat tanssi ilman kalliokiipeilyä jne.
11. Tee päivittäinen ruokalistasi niin, että se sisältää kalaa, lihaa, äyriäisiä, tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, kaurapuuroa, munia, raejuustoa, kefiiriä. Voit syödä durumvehnän pastaa, leseitä, puuroa, täysjyväleipää.

On tärkeää ymmärtää, että kaloreiden laskeminen vaatii itsekuria etenkin ensimmäisen laihdutuskuukauden aikana. Yleensä 2-3 kuukautta riittää tuttujen ruokien täydelliseen kehittämiseen. Tänä aikana opit "silmämääräisesti" määrittämään ruoan määrän grammoina ja kaloripitoisuuden.

Video: kuinka laskea kaloreita

Päivittäisten kaloreiden ja BJU: n online -laskin auttaa sinua ymmärtämään, mitä nopeutta tarvitaan muodon ylläpitämiseen, painon nousuun tai laihtumiseen. Määritä vaihtoehdot, valitse elämäntapa ja tavoite. Järjestelmä tekee laskelman automaattisesti!

Kaikki ovat kuulleet kaloreista, mutta niille, jotka haluavat laihtua, tästä sanasta on tullut vain kauhutarina. Vihamielisiä kiloja saadaan juuri kaloreista, ja jokainen, joka pitää ruokavaliosta, tietää, että merkittävä kaloripitoisuuden lasku johtaa unelmahahmoon.

1. Henkilö voi valita ruokia ruokavaliosta haluamallaan tavalla rajoittamatta itseään.
2. Kaloreita laskettaessa henkilö itse säätelee ruokavaliota päivän aikana määrällisesti.
3. Henkilön on helppo seurata omaa painoaan jättämällä ruokavalio samaan kaloripitoisuuteen tai vähentämällä sitä.

1. On muistettava, että kehon painon vähentämiseksi jokaista kiloa kohden sinun on käytettävä 7700 kcal. Sama määrä kaloreita käytetään painokilon ostamiseen.
2. On parempi, jos kaikki tulokset ja suunnitelmat kirjataan muistiin. Päivän aikana on tarpeen kirjata syötävä määrä, jolloin ruokavalion hallinta on helpompaa.
3. Päivittäin kulutettujen kalorien määrän lisäksi on pidettävä muistikirjaa fyysisestä aktiivisuudesta päivän aikana.
4. Kolmannen tietuetaulukon tulisi koskea laihtumista.
Sinun täytyy punnita itsesi päivittäin, aamulla, nousta sängystä. Kun verrataan kaikkien kolmen taulukon merkintöjä, henkilö päättää itse, mikä ruokavalio ja liikunta johtavat optimaaliseen tulokseen - nopeampaan laihtumiseen.

Kalorien kulutus laihtumiseen

Laihduttaakseen on olemassa hämmentynyt ja tunnettu totuus, jonka mukaan kalorien saannin pitäisi olla pienempi kuin kulutus. Istuvan elämäntavan mukaan ihmisen tulisi noudattaa ruokavaliota, joka on 1200 kaloria päivässä, kun taas urheilulle aktiivisella henkilöllä ruokavalio voidaan nostaa 1800 kaloria päivässä.

Mies käyttää noin 3000 kcal fyysisesti raskaaseen työhön, nainen - 2500.

Kaloripohjainen ruokavalio on erittäin tehokas, ja se on suunniteltu vähentämään kehon painoa ja säilyttämään minkä tahansa ruokavalion saavuttama tulos.

Kalorien laskemiseksi sinun on otettava elintarvikkeiden kaloritaulukko. Joskus eri taulukoiden numerot eroavat toisistaan ​​- ei hätää, nämä luvut ovat edelleen keskimääräisiä. Parempi ottaa taulukko, joka sisältää suuremman luettelon tuotteista. Voit tulostaa tällaisen lautasen Internetistä, sijoittaa sen näkyvälle paikalle keittiössäsi ja laittaa sen myös käsilaukkuun.

On välttämätöntä tehdä tapana tutustua tarrojen tuotteiden kaloripitoisuuteen ja laskea annoksesi. Näiden yksinkertaisten laskelmien perusteella voit laskea suunnilleen sen aterian annoksen määrän, joka ei ylitä valittua tilaa.

Juustovoileivän, leikkeleiden, pihvin ja puurolautasen likimääräinen kaloripitoisuus on 350 kcal. Munan kaloripitoisuus, pieni levy kaurapuuroa,lasillista kahvia maidon ja sokerin kanssa - 120 kcal.

Lasi hedelmä- tai vihannesmehua, maitoa, osa kasvisalaattia kasviöljyllä - 100 kcal. Lasi teetä sokerilla, kahvi - 60 kcal.

On muistettava, että siirtyminen ruokaan, jonka kaloripitoisuus on ehdottomasti rajoitettu, ei tuo heti haluttua tulosta, painoa alkaa vähentyänoin 4-5 päivää laskennan alkamisen jälkeen.

Siksi alkuvaiheessa sinun on oltava kärsivällinen eikä lähestyttävä painoja, vaan yksinkertaisesti noudatettava tiukasti valittua järjestelmää.

Sääntöä - olla syömättä ennen nukkumaanmenoa - tulisi noudattaa myös tällaisessa ruokavaliossa. On suositeltavaa syödä illallinen viimeisen kerran klo 18, mieluummin salaattia, kaurapuuroa vedessä, vihreää teetä ja rusinoita. Minulla on päivälliseksi kasvissalaatti kalan tai kanafileen kanssa. 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa lasillinen kefiiriä tai jogurttia 100-150 g. (Ei lisäaineita.) kurkku. Voit ottaa 1 siivu juustoa. (15 g.)

Aamiaisen tulee olla täydellinen ja sisältää kolmanneksen päivittäisestä kokonaisruokavaliosta kaloreissa. Aamiaiseksi on parempi syödä muroja, keitettyä munaa, keitettyä vähärasvaista lihaa, vihannessalaattia.

Jotta ruoan tilavuus olisi riittävä, on tarpeen saavuttaa kaloripitoisuuden väheneminen poistamalla sokeri, valkoinen leipä, rasvaiset elintarvikkeet ja voi. Astiat on parasta höyryttää tai paistaa foliossa.

Kun muffinit, rasvainen liha, makkarat, rasva ja sokeri jätetään pois ruokavaliosta, ruokavalion kaloripitoisuutta voidaan vähentää 15%. On suositeltavaa syödä usein, enintään 6 tuntia päivässä, mutta pieninä annoksina, joten voit silti vähentää kaloripitoisuutta 5%.

Lasillinen kylmää puhdasta vettä polttaa 40 kcal kerrallaan,tätä voidaan käyttää polttamaan ylimääräisiä kaloreita ruoasta. Kaikkien ruokavalioiden, mukaan lukien ruokavalio, jossa on kalorien laskenta, sinun on otettava jopa 2 litraa vettä päivässä - tämä mahdollistaa kehon eritysjärjestelmän toiminnan, toksiinien ja toksiinien poistaminen.

On hyvä, jos kotona on kotitalouksien keittiövaakaa - voit esimerkiksi määrittää tarkasti esimerkiksi omenan kaloripitoisuuden keskittymällä sen painoon tai määrittää annoksesi.

Sinun on kiinnitettävä huomiota pakkauksessa mainittujen tuotteiden kaloripitoisuuteen. On huomattava, että kaloripitoisuus on ilmoitettu kuivalle tuotteelle tai jo kypsennetylle. Kuivan pastan kaloripitoisuus on siis 330 kcal / 100 grammaa. Kypsentämisen aikana pasta imee vettä, niiden paino kasvaa ja 100 gramman keitetyn pastan kaloripitoisuus on jo pienempi, lähes puolet. Ellei tietysti tämä pasta ole maustettu voilla.

Ruokavalio kalorien laskemiseksi päivittäisessä ruokavaliossa on monia etuja, sinun tarvitsee vain tutkia yleisiä sääntöjä ruoan kaloripitoisuuden laskemiseksi ja määrittää, kuinka paljon painoa sinun on menetettävä. On tarpeen laskea kaloreita laihtua ja tuntea helpotusta, jokainen voi tehdä sen.

Laihduta laskemalla kaloreita: kuinka monta kaloria sinun täytyy syödä laihtuaksesi?

Jokainen ylipainoinen ihminen pyrkii eroon vihaamistaan ​​ylimääräisistä kiloista. Mutta kaikki eivätkä kaikki onnistu tässä.
Mitä ihmiset eivät käytä lihavuuden torjumiseen: ruokavalio, ruokavalion pillerit, erilaiset keitot, yrttiteet! Mutta on olemassa melko tehokas tapa selviytyä ylipainosta - tämä on laihtuminen laskemalla kaloreita.
Etkö ole varma, mikä tämä menetelmä on? Ota selvää nyt!
Tästä keskustellaan verkkosivuston www.rasteniya-lecarstvennie.ru artikkelissa “Laihdutus laskemalla kaloreita: kuinka monta kaloria sinun täytyy syödä laihduttaaksesi”.

Tätä menetelmää käytettäessä ensimmäinen ajatus, jonka jokaisen, joka yrittää laihtua, tulisi ottaa: "Oikea ruokavalio on varma tapa laihtua ilman heikentäviä ruokavalioita ja nälkälakkoja."
Ylipaino on ylimääräisiä kaloreita, joita syöt. Jos vähennät niiden määrää, alat varmasti laihtua.

Kuinka laskea nämä kalorit oikein?

Tätä varten sinun on ensin ymmärrettävä, mistä ruokavaliosi koostuu. Toisin sanoen ymmärtää, miten aamiainen, lounas, iltapäivätee ja illallinen käännetään oikein numeeriseksi ilmaisukseen.

Matkalla voittoon sinun on ehdottomasti pidettävä kaloripäiväkirjaa. Mutta sinun on rajoitettava ruokavaliotasi viisaasti päivän aikana turvautumatta uuvuttaviin ruokavalioihin.

Muista siis, että kaiken pitäisi olla maltillista. Muista, että oikea tapa laskea yksilöllinen laihtumisohjelma voi olla vain lääkäri - ravitsemusalan asiantuntija. Kerron kuinka tämä laskelma tehdään suunnilleen.

Määritä päivittäinen ruoan saanti

Jos haluat laskea kulutetut kalorit, joita syöt päivän aikana, sinun on pidettävä päiväkirjaa. Ensimmäinen asia, johon kirjoitat, on kalorien määrä, jonka kulutat aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi viikon aikana.
Yritä seuraavaksi vähitellen vähentää kalorien määrää jokaisessa annoksessa asteikon nuolen mukaisesti.

Nosta painoasi keskimäärin 200 grammaa päivässä.
Kun lasket ruoan saantia tätä varten, sinun pitäisi lopettaa kalorien vähentäminen.

Jatka sitten syömistä kuukauden ajan äskettäin vakiintuneella nopeudella, säilyttäen kalorimäärä, joka tarjoaa päivittäisen 200 gramman laihtumisen. Syömällä tällä tavalla kuukaudessa voit menettää 6000 grammaa, eli 6 kg. Sinun ei tarvitse pyrkiä suuriin lukuihin - se on vaarallista terveydellesi.

Keskimäärin tavalliseen tapaan terve ihminen Kaloriraja on 1 000–2 000 kilokaloria päivässä. Tämä on normi oikeudenmukaiselle sukupuolelle. Miehillä tämä luku vaihtelee puolitoista - kolme tuhatta kaloria. Jos seuraat painoasi, voit helposti laskea päivittäisen kalorimäärän.

Kalori päiväkirja

Tätä varten sinun on pidettävä sama laihtumispäiväkirja sekä laskin ja vaa'at. Jopa 10 kilogramman keittiövaaka auttaa sinua punnitsemaan ruoan ja selvittämään niiden painon. Vaikka tähän on parasta käyttää digitaalisia elektronisia vaakoja, ne ovat tarkempia.

Kaloripäiväkirjaasi sinun tulee numeroida sivut kuukauden päivämäärien mukaan ja kirjoittaa joka päivä muistiinpanoon kaikki päivällä syömäsi. Voit jopa luoda mukautetun taulukon, jossa on seuraavat sarakkeet:

Tuotteen nimi;

Tarjoilupaino;

Osan kaloripitoisuus;

Koko päivän kalorit;

Painosi päivän päätteeksi.

Jätä muistikirjaasi tyhjät sivut, jotta voit laskea valmistamiesi ruokien kaloripitoisuuden.

Kuinka punnita tuotteet oikein?

Kun punnitset, aseta ruoka punnitusastian keskelle. Älä punnitse liian kevyitä esineitä, koska tämä ei anna tarkkaa lukua. On oikein ja kätevää punnita tuotteet jäännösmassamenetelmällä.

Jos siis punnitset auringonkukkaöljyä, punnitse ensin koko pullo ja kaada sitten tarvittava määrä öljyä valmistamaasi astiaan ja punnitse sitten pullo uudelleen. Ero, joka tulee esiin punnittaessa, on valetun öljyn massa.

Kaloreiden laskeminen oikein

Jotta voit hallita painoasi, muista punnita itsesi joka päivä samaan aikaan.

Samalla voit seurata, kuinka paljon kaloreita syöt päivässä. Voit laskea ruokavaliosi kaloripitoisuuden laskemalla yhteen jokaisen aterian kaikkien elintarvikkeiden kaloripitoisuuden.
Niiden kaloripitoisuus voidaan laskea tietäen kunkin tuotteen massa ja tämän tuotteen 100 gramman kaloripitoisuus.

Voit määrittää 100 gramman tuotteen kaloripitoisuuden tarkastelemalla erityisiä Internet -taulukoita. Lisäksi nämä numerot on yleensä merkitty tuotteen pakkaukseen.

Jos tiedät sadan gramman tuotteen kaloripitoisuuden, voit helposti laskea kuinka monta kilokaloria on punnitsemassasi osassa. Tätä varten annoksen paino kerrotaan sadan gramman tuotteen kaloripitoisuudella ja jaetaan 100: lla.

Jos ruokassasi on useita ainesosia, kirjoita taulukkoon kunkin ruokalajin tuotteen kaloripitoisuus. Laske kunkin tuotteen kaloripitoisuus punnitsemalla se ja laskemalla kaikki saadut tulokset yhteen.

Bagirrra123, www.rasteniya-lecarstvennie.ru

Oletko koskaan laskenut kaloreita laihduttaaksesi?

Lähde - http://www.vashaibolit.ru

Ulkonäön lisäksi myös terveytesi riippuu ruokavalion ja elämäntavan kaloripitoisuudesta. Haluatko tietää, miten saavutat täydellisen hahmon kehon hyväksi? Opetamme sinulle laskemaan kaloreita laihtumiseen ja tekemään viikon ateriasuunnitelman vain parissa tunnissa. Ota kynä, paperi, laskin ja mene! Laihduta oikein!

3 705953

Mikä on aineenvaihdunta ja mikä on sen rooli laihtumisessa

Aineenvaihdunta (aineenvaihdunta) on kalorimäärä päivässä, jonka keho käyttää fysiologisten prosessien ylläpitämiseen. Kaloreiden määrä, joka tarvitaan sydämen, ruoansulatuskanavan, maksan ja hyvinvoinnin täydelliseen toimintaan. Normaalisti tämä määrä on 1200-1300 kcal päivässä.

Ylimääräiset kalorit hiilihydraateilla johtavat lihavuuteen, proteiinit - joukkoon lihasmassaa. Kaloripuutetta ilmaisee heikkous, huimaus, ruoansulatuskanavan toimintahäiriö ja aineenvaihdunnan hidastuminen. Alle 1200 kcal: n tiukat ruokavaliot, jotka kestävät yli viikon, aiheuttavat valtavaa haittaa terveydelle ja edistävät painonnousua ruokavalion lopettamisen jälkeen.

Kuinka laskea kaloreita laihtua

Aineenvaihdunnan laskemiseen on kaksi kaavaa: Harris-Benedict ja Muffin-Geor.

Harris-Benedictin kaavan mukaan:

OOB = 655,1 + (9,6 * paino, kg) + (1,85 * korkeus, cm) - 4,68 * (ikä)

Esimerkki: tyttö painaa 50 kg, korkeus 165 cm, 21 vuotta vanha. X -B: 655,1 + 9,6 * 50 + 1,85 * 165 - 4,68 * 21 = 1342 kcal / päivä

Muffin-Geor-kaavan mukaan:

OOB = 9,99 * paino, kg + 6,25 * korkeus, cm - 4,92 * ikä - 161

Esimerkki: tyttö painaa 50 kg, korkeus 165 cm, 21 vuotta vanha. M -D: 9,99 * 50 + 6,25 * 165 - 4,92 * 21-161 = 1266 kcal / päivä.

Tarkkuuden vuoksi otamme tulosten kultaisen keskiarvon (1300 kcal) ja kerromme aktiivisuuskertoimella:

• passiivisille (munkkien syöminen television edessä ilman vihjeitä urheilusta) - 1.2
• passiivisille (aamutreenit + 15 minuutin harjoitukset) - 1.3
• fiksuille urheilijoille (harjoitukset 3-5 kertaa viikossa) - 1,5
• ammattiurheilijoille (2 kertaa päivässä) - 1,8-1,9

Esimerkki: tyttömme on laiska, hän tekee vain harjoituksia, joten otamme kertoimen 1,3. Päivittäinen energiankulutus: 1300 * 1,3 = 1690 kcal.

Kuinka laskea kaloreita laihtua? Se on yksinkertaista: vähennä 10-15% päivittäisestä energiankulutuksestasi ja tee tämän luvun perusteella dieetti viikon ajan. Kun viikko on kulunut, astu vaa'alle ja luo uusi ruokavalio seuraavalle viikolle ottaen huomioon miinus 10% uusista kaloreista painon mukaan.

Tärkeä! Älä mene alle 1200 kaloria päivässä. Harrasta intensiivistä urheilua vähentämällä laihdutuksen päivittäistä ruokavaliota vain 100-150 kcal.

Kuinka kirjoittaa ruokavalio kalorien laskemiseksi

Tasapainoiseen ruokavalioon päivittäisen kaloripitoisuuden tuntemus ei riitä. Oikea ruokavalio laihtumiseen perustuu proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien ihanteelliseen suhteeseen. Opetellaan laskemaan kaloreita laihduttaakseen terveyshyötyillä.

• Proteiini:
• istuvaan elämäntapaan 1 g / 1 kg painoa;
• passiivisille 1,5 g / 1 kg painoa;
• harjoitteluun 3-5 kertaa viikossa ja painon lisäämiseksi 1,8-2,5 g / 1 kg painoa.
• Rasva: 1 g / 1 kg painoa;
• Hiilihydraatit: 5 g / kg.

1 gramma sisältää kcal:

• proteiini - 4 kcal;
• rasvat - 9 kcal;
• hiilihydraatit - 4 kcal.

Esimerkki

Otamme huomioon proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien päivittäisen saannin passiiviselle tytölle, joka painaa 50 kg:

• B (1,5 * 50 * 4) = 300 kcal;
• F (1 * 50 * 9) = 450 kcal;
• U (5 * 50 * 4) = 1000 kcal.

Yhteensä: 1750 kcal päivässä hyvinvoinnin ja vakaan painon saavuttamiseksi.

Mutta 50 kg ei sovi tytölle, joten poistamme hieman hiilihydraatteja ja rasvoja:

• B (1,5 * 50 * 4) = 300 kcal;
• F (0,8 * 50 * 9) = 360 kcal;
• U (4 * 50 * 4) = 800 kcal.

Yhteensä: 1460 kcal laihtua voimakkaasti, mutta ei menetä lihasmassaa.

Tärkeä! Kun lasket ruokavalion kaloreita, älä unohda päivittäisen ruokavalion suhdetta normaalilla alueella:

• proteiinit - 15-20%
• rasvat - 20-30%
• hiilihydraatit - 55-65%

Jos haluat laihtua, vähennä hiilihydraattien ja rasvojen saantia, jätä proteiinit samaan määrään tai lisää 5-10%. Jos haluat täydentää, päinvastoin, lisää proteiinia 40-50%: iin, kohdista loput kaloreista. Et voi päästä eroon rasvoista ja hiilihydraateista valtavasti, olet vaarassa rikkoa ruoansulatuskanavan ja saada joukon sairauksia.

Nyt sinulle tuli selväksi, kuinka laihtua laskemalla kaloreita, mutta varmasti kysymys jää: kuinka soveltaa tätä tietoa käytännössä ja laskea kaloreita laihtumiseen elintarvikkeiden kaloripitoisuuden taulukon mukaan. "

Vaihtoehtoja on kaksi:

1. Laskemme kunkin tuotteen kaloripitoisuuden jääkaapissa ja supermarkettien hyllyillä. Se on pitkä ja tylsä, ja usein hämmentyy.
2. Tutustu, kirjoita likimääräinen terveellisten ruokien valikko ja laske valmiiden aterioiden kaloripitoisuus.

Päivän menu

Valitsemme toisen tavan ja luomme ruokavalion.

1. Aamiainen: kaurapuuro maidossa hunajan ja rusinoiden kanssa + vihreä tee;
2. Välipala: makea ja hapan omena + kefiiri 1% 250 ml;
3. Lounas: tattaripuuroa haudutetuilla vihanneksilla + höyrytettyä kananrumpua ilman nahkaa + siivu ruisleipää;
4. Välipala: muropannukakut / fitness -evästeet vihreän teen kanssa - 2 kpl;
5. Illallinen: höyrytettyjä kalakakkuja + haudutettuja vihanneksia.

Annokset lasketaan 100-200 grammaa.

Kaloripitoisuus päivässä:

• aamiainen: 400 kcal;
• välipala: 170 kcal;
• lounas: 600 kcal
• välipala: 110 kcal;
• illallinen: 270 kcal.

Yhteensä: 1550 kcal / päivä.

Kalorien laskemisen monimutkaisuus

Valikon tekeminen ei ole vaikeaa. Pari päivää, ja silmäsi arvioivat ruokaa ei syötäväksi ja maukkaaksi, vaan terveelliseksi ja kaloreiksi. Viikkoa myöhemmin aivoillasi on erityinen toiminto laskea kaloreita ilman laskinta. Ja nyt hienouksista:

• mittaa kuivatuotteet ja viljat;
• Ota huomioon pastan kaloripitoisuus 100 grammaa kuiva-ainetta kohti ja vähennä sitten 40-50% lopputuotteesta. Koska "kuivan" ja "märän" pastan painoero eroaa 2 kertaa;
• kun haudut ja kypsennät vihanneksia / lihaa, ne eivät menetä kaloripitoisuutta;
• tee, vesi ja kahvi eivät ole kaloreita. Jos lisäät maitoa, hunajaa, sokeria, harkitse vain näitä tuotteita;
• lisää paistettuja ruokia varten 20% öljystä peräisin olevista kaloreista;
• monen ainesosan ruokia varten laske yksittäisten ainesosien kaloripitoisuus. Laske sitten kaloreita annosta kohden ja muista tai kirjoita se muistiin.

Hei rakkaat lukijani! Jotta voit näyttää kauniilta ja terveeltä, saada hoikka ja hoikka hahmo, sinun on syötävä terveellistä ruokaa äläkä liioittele sitä. Kaikki luultavasti tietävät ravitsemuksen perusperiaatteet, joiden on taattu vähentävän liiallisen rasvan kertymisen riskiä sivuille. Tämä on päivittäisen ohjelman, aterioiden, veden kulutuksen ja annosten määrän noudattaminen. Monet ihmiset alkavat paitsi seurata näitä kohteita myös laskea kaloreita. Mitä tämä on ja kuinka oikein ja yksilöllisesti laskea kunkin aterian energia -arvo, kerron sinulle tänään.

Ollakseni rehellinen, en henkilökohtaisesti tee tätä. Ennen laskin annoksieni kaloreita, mutta nyt en, enkä tule katumaan sitä. En usko, että tarvitsen sitä - ylimääräisiä liikkeitä, ylimääräistä päänsärkyä. Pienensin annokseni 200–250 grammaan ja vilkaisen joskus niiden tuotteiden etikettejä, jotka päätyvät kuluttajakoriin. En sanoisi, etten ole lainkaan kiinnostunut tästä kysymyksestä. Minun on esimerkiksi tiedettävä, kuinka paljon kaloreita on kozinakissa, jota rakastan ja syön välipaloina. Mutta tähän kaikki kiinnostukseni päättyy, teen johtopäätökset itselleni ja lasken karkeasti karkeasti. MUTTA joillekin tämä on periaatekysymys. Todennäköisesti ammattiurheilijat tai ihmiset, jotka laihduttavat intensiivisesti, osallistuvat kalorien laskemiseen. Kuten he sanovat jokaiselle omansa. En näe siinä mitään väärää.

Mutta on olemassa joitain vivahteita, jotka on vielä otettava huomioon, jos haluat laihtua. Loppujen lopuksi jokainen meistä kuuluu eri painoluokkiin, johtaa eri elämäntapoihin ja niin edelleen. On käynyt ilmi, että päivittäinen kalorimäärä ei voi olla täysin sama kaikille.

Olen kuullut useammin kuin kerran, että laihtuaksesi sinun on kulutettava 1200 kaloria päivässä, mutta jos olet mies ja harrastat myös urheilua, tämä on sinulle erittäin pieni. Tämän seurauksena painonpudotuksen ja painon normalisoinnin sijaan saat päänsärkyä, huimausta, heikkoutta ja heikentynyttä terveyttä. Ja kuka sitä tarvitsee?

Siksi, jos päätät mennä kaloreiden laskemisen tietä, lue artikkelista, kuinka voit tunnistaa itsellesi yksilöllisen ruoasta tulevan energian.

Mitä kalorit ovat ja mihin ne ovat?

Kalori on mittayksikkö sen energian määrästä, jonka kulutamme ja joka tulee kehoomme ruoan kanssa. Toisin sanoen sitä voidaan verrata polttoaineeseen, kuten auton bensiiniä. Energian ansiosta voimme liikkua, juosta, hypätä ja mitä siellä on - elää! Jopa hengissä pitäminen vaatii kaloreita, kuten hengitystä, sydäntä, ruoansulatusta tai imukudosta.

Kun syömme, saamme polttoainetta, ja kun kaloreita käsitellään, syntyy energiaa, jota tarvitsemme elämää varten. Mutta jos energiaa syntyy liikaa eikä keholle ole tilaa käyttää sitä, se talletetaan, eli kehomme varastoi sen. Siten ylimääräisiä kiloja esiintyy rasvan muodossa kehon sivuilla ja muissa osissa.

Ja päästä eroon niistä, saada keho oikeaan tilaan eikä saada painoa, kannattaa hallita kehon kalorien saantia.

Hämmästyttävä tosiasia tutkittaessa tätä aihetta oli, että ravitsemusterapeutit eivät ole yksimielisiä menetelmän tehokkuudesta. Jotkut väittävät, että tämä ei auta, toiset, että sillä on huono vaikutus terveyteen, kun taas toiset noudattavat vain tätä menetelmää painonpudotukseen. Katsotaanpa kuitenkin kalorien laskemisen etuja ja haittoja.

Etu:

• Monet ihmiset huomaavat, että kun lasketaan ja kulutetaan oikein kaloreita, paino todella pienenee.
• Sinun ei tarvitse olla nirso ruoan suhteen, voit syödä mitä tahansa, mutta pidä silmällä astian energia -arvoa.
• Laihtumisen tulos kestää riittävän kauan, jos jatkat samaa henkeä. Riski menettää kiloa pienenee minimiin.

Haitat:

• Koska voit syödä mitä haluat, voit vahingoittaa terveyttäsi.
• Menetelmän monimutkaisuus.
• Erot - Tällä painonhallintamenetelmällä hajoamisia havaitaan useimmiten, jos ruokavalio ei ole oikein muotoiltu.

Kuinka lasket kaloreita?

Ja niin jatkamme pääkysymyksen käsittelyä. Ensinnäkin sinun on arvioitava yleinen aineenvaihdunta. Eli kuinka paljon energiaa sinun on kulutettava elintoimintojesi varmistamiseksi levossa ilman fyysistä rasitusta.

1 tapa

Tätä varten käytämme Harris-Benedictin kaavaa. Se on varsin suosittu ravitsemusasiantuntijoiden keskuudessa, jotka puolustavat puolikalorista menetelmää.

Muuten perusmetabolia riippuu paitsi painosta myös elämäntapasta, iästä ja sukupuolesta. Jos päätät noudattaa tätä menetelmää, sinun ei pitäisi ottaa huomioon tarkkaa kalorimäärää, on parasta pyöristää se ylös.

Tämä on kaava:

Otetaan esimerkki. Lasken perusvaihdon itselleni.

Olen nainen, olen 28 -vuotias, korkeus 162, paino 56.

Aineenvaihduntani on BOO = 655 + (9,6 * 56) + (1,8 * 162) - (4,7 * 28) = 655 + 537,6 + 291,6 - 131,6 = 1352,6.

1. Et harrasta liikuntaa, liiku vähän ja tee istuvaa työtä BOO * 1,2.
2. Harjoitukset 1-3 kertaa viikossa, BOO * 1.375.
3. Harjoitukset 3-4 kertaa viikossa, BOO * 1.55.
4. Urheilu 5-7 kertaa viikossa SBI * 1.725.
5. Erittäin aktiivinen, päivittäiset koulutukset, kilpailut, VOO -olympialaiset * 1.9.

Kuten näette, päivässä kulutettavien kalorien määrä ei ole vain 1200. Kaikki on hyvin yksilöllistä.

Nyt minun tietoni. Jos esimerkiksi en harrasta urheilua, aktiivisuuskerroin olisi 1350 (pyöristettynä ylöspäin) * 1,2 = 1620. Koska teen fyysisiä harjoituksia kotona, tällä hetkellä se on 1350 * 1,375 = 1860 kaloria päivässä. ..

2 tapaa

Mutta monien iloksi on toinen, vähemmän hämmentävä järjestelmä, joka on suosittu laihduttajien keskuudessa. Se lasketaan erittäin helposti ja riippuu vain kiloista.

• Ryhmä 1 (katso edellä) - istumaton elämäntapa, alhainen aktiivisuus 26-30 kaloria / 1 painokilo päivässä.
• Ryhmä 2 - 31-37 kcal / 1 kg.
• Ryhmä 3 - 38-40 kcal / 1 kg.
• Ryhmä 4 - 41-50 kcal / 1 kg.
• Ryhmä 5-50 ja enemmän 1 kg: aa kohden.

Näin ollen tämän laskentajärjestelmän mukaan aktiivisuuskerroin on: 2 ryhmä - 2100.

On käynyt ilmi, että jotta voin säilyttää nykyisen tilan, minun on syötävä noin 1800 kaloria päivässä. Näin en parane. Mutta jos haluan laihtua jonkin verran ylipainoa, on syytä vähentää vapautuvan energian määrää 500 kcal. Kun saavutan halutun tuloksen, palaan normaaliin annokseen.

Kuten näette, kaikki on hyvin yksinkertaista. Jää vain laskea annoksen ja valmiin aterian kaloripitoisuus. Tämän myötä kaikki on paljon monimutkaisempaa. Kerron heti, et voi koskaan määrittää tarkasti lautasesi tarkkaa energiamäärää. On otettava huomioon monia tekijöitä. Tämä on yksinkertaisesti mahdotonta tehdä silmällä. Siksi en vaivaudu laskemaan kaloreita, mutta teen, jos voin sanoa niin, intuitiivisesti näön perusteella. Siitä huolimatta minulla on vielä tulos.

Mutta mitä pitää tehdä, jotta luvut olisivat mahdollisimman realistisia? Ensinnäkin, katso tuotteiden kaloripitoisuustaulukkoa ja toiseksi punnitse jokainen niistä erikseen. Vain silloin voit suurella todennäköisyydellä tietää tuotteen tarkan kalorimäärän.

Ja mobiilisovellukset, joissa on viivakoodit ja joissa on omat valikot, ovat mielestäni hölynpölyä. Se ei voi olla niin. Nämä ovat vain likimääräisiä laskelmia, mutta eivät tarkkoja. Ja mikä ero siellä on - tai + - ei ole kenenkään tiedossa. Mutta jollekin, ja ne sopivat. Tämä on kuitenkin parempi kuin viettää paljon aikaa ja energiaa keittiössäsi punnitsemalla jokainen ruoka.)))

Lopuksi haluaisin antaa pari hyödyllistä vinkkiä, joiden avulla voit laskea kaloreiden määrän mahdollisimman tarkasti:

• Muista ottaa paistettaessa huomioon paitsi tuotteen itse myös öljyn kaloripitoisuus.
• Juomat, kuten tee, kahvi ilman sokeria ja maito, sisältävät 0 kaloria.
• Mitä yksinkertaisempi ruokalaji, sitä vähemmän ainesosia se sisältää, sitä helpompi on laskea sen energia -arvo.
• Lue aina tarrat. Se kertoo kalorimäärän 100 grammaa tuotetta kohden. Siksi voit hallita kehosi energiankulutusta laskemalla sen annoksen.
• Pidä ruokapäiväkirjaa, jotta voit järjestää kaiken tiedon ja kehittää itsellesi yksilöllisen ateriasuunnitelman tiettyä tarkoitusta varten (laihtuminen, painon säilyttäminen, lihasmassan lisääminen).

Lopetan tänään. Riippumatta siitä, minkä menetelmän haluat laihtua, älä unohda syömäsi ruoan laatua.

Ensi kertaan! Hei hei!

homeblogkate.ru

Kalorien laskentatehokkuus

Joten kaloreiden laskeminen ja laihtuminen on loistava idea, koska sinulla on mahdollisuus syödä mitä tahansa ruokaa, jota rakastat, mutta kohtuudella. Tämän seurauksena et tunne nälkää ja ylimääräiset kilot häviävät ikuisesti.

Kalorien laskemisruokavalio on suunniteltu kestämään pitkään, jotta ylipaino poistuu kehosta pysyvästi. Tällaisen ruokavalion jälkeen paino ei palaa hetkessä.

Päivittäinen ruokavalio koostuu terveellisemmistä elintarvikkeista, koska roskaruoka sisältää uskomattoman paljon kaloreita. Kuluttaessasi tunnet nälän uudelleen lyhyen ajan kuluttua. Siksi et todennäköisesti halua kestää tällaisia ​​haittoja. Sisällytät alitajuisesti ruokalistaasi vähemmän ravitsevia mutta ravitsevampia aterioita.

Mitä tarvitset ruokavalioon

Sinun on punnittava ruokasi paljon, joten sinun on ostettava keittiövaaka (valitse mukavuuden vuoksi sähköinen vaaka). Voit laskea kaloreita päässäsi, mutta on parempi tehdä se laskimella, joten sinun on huolehdittava tämän ominaisuuden ostamisesta.

Ennen kuin tiedät kuinka laskea kaloreita laihduttaaksesi, sinun on tiedettävä, kuinka paljon tietty tuote painaa. Jokainen saman astian ainesosa punnitaan erikseen. Meidän on jotenkin sovittava siihen, vaikka se ei vaikuta kovin kätevältä. Tämän haitan kompensoi ylimääräisten kilojen menetys. Harjoittelun jälkeen voit intuitiivisesti määrittää, kuinka monta kaloria tietyssä astiassa on. Mutta ensin sinun on silti tehtävä kovasti töitä.

Sinun pitäisi olla taulukko tiettyjen elintarvikkeiden kaloripitoisuudesta silmiesi edessä. Sinun pitäisi myös löytää tietoa siitä, kuinka monta kaloria tietty liikunta polttaa. On parempi kirjoittaa kaikki laskelmat muistikirjaan.

Älä leikkaa paljon kaloreita heti polttaaksesi rasvaa. Mieti kehon rakennetta, ikää, aineenvaihduntaa, elämäntapaa ennen kuin alat leikata kaloreita. Jos haluat laihtua vähintään puoli kiloa viikossa, sinun on menetettävä vähintään 400 kaloria päivässä. Jos haluat laihtua nopeammin, leikkaa hieman enemmän kaloreita.

Ennen kuin aloitat laihduttamisen, sinun pitäisi tietää, kuinka laskea kaloreita laihtumiseen. Aloita erityinen muistikirja ja kirjoita muistiinpanot päivän aikana syömistäsi ruuista.

Tuotteen energia -arvo lasketaan yksinkertaisilla matemaattisilla laskelmilla. Kaikkien myymälämme hyllyillä olevien tuotteiden kaloripitoisuus on ilmoitettu pakkauksessa. Mutta energia -arvo ilmoitetaan yleensä siellä sadalla grammalla. Olet esimerkiksi ostanut käymistuotteen ja aiot käyttää sitä tietyn määrän hedelmiä. Kirjoita fermentoidun maitotuotteen kaloripitoisuus pakkaukseen.

Laita sitten haluamasi hedelmät vaa'alle ja selvitä kuinka monta kaloria 100 grammaa sisältää. Jos otat alle 100 gramman hedelmiä, esimerkiksi 50, sinun on vain jaettava tuloksena saatu arvo kahdella. Kirjoita tämä tieto muistikirjaasi ja jatka yhteenvetoa. Kun lasket yhteen kaikki arvot, tuloksena oleva luku tarkoittaa ruokasi kaloreita.

Kuinka monta kaloria sinun täytyy kuluttaa laihduttaaksesi

Tähän arvoon vaikuttaa perusaineenvaihdunta, joka on määritettävä etukäteen. Kun henkilö ei liiku, hän kuluttaa edelleen tietyn määrän kaloreita. Sinun on selvitettävä tämä.

Tätä varten sinun on tiedettävä tarkasti pituutesi senttimetreinä ja kerrottava 1,8: lla. Mittaa sitten kehon paino ja kerro tämä arvo 9,6: lla. Luvut, jotka voit lisätä, lisää niihin arvo 655. Lisää laskutoimituksia varten kerro ikäluokkasi 4,7: llä. Vähennä nyt tästä luvusta se, jonka sait aiemmin.

Mutta se ei ole kaikki. Ota sitten huomioon fyysinen aktiivisuutesi päivän aikana. Jos istut koko päivän yhdessä paikassa, kerro aikaisemmin saamasi luku 1,2: llä. Istuva työ, mutta kuntoilulla (esim. 2-3 kertaa viikossa) kuntosalilla, kerro 1,3.

Kun henkilö harjoittelee paljon joka toinen päivä, kertolasku nousee 1,5: een. Jos haluat rasittavaa liikuntaa, kerro se 1,7: llä. Ammattiurheilussa työskentelevät ihmiset kerrotaan 1,9: llä.

Esimerkki kalorien laskemisesta

Olet 32 ​​-vuotias, painosi on 70 kg, harjoittelet 5 kertaa viikossa. Teet seuraavat laskelmat:

1. paino 70 kerrottuna 9,6 saat 672;
2. kasvu 168 kerrotaan 9,6: lla, saat 633,6;
3. lisäämällä 672 + 633,6 saat 1305,6;
4. lisää 655 arvoon 1305,6 ja saat 1960,6;
5. ikä 32 kerrotaan 4,7 = 150,4;
6. vähennä 150,4 vuodesta 1960 saadaksesi 1809,6;
7. kerro 1,3: llä ja saat 2352,48.

Tämän seurauksena saat kaloreita. Tämä on perusaineenvaihduntasi, jota ei suositella laskettavan liikaa aineenvaihduntaongelmien välttämiseksi. Jos lasket sen puoleen, laihdutus antaa hyviä tuloksia, mutta paino voi palata muiden ylimääräisten kilojen kanssa.

Jotta ylipainon torjunta olisi tehokkainta, noudata asiantuntijoiden neuvoja. Niiden avulla voit helpottaa painonpudotusta, pitää sinut rauhallisena ja tehdä asiat nopeasti.

1. Pidä ruokapäiväkirjaa heti, kun aloitat tämän menetelmän käytön. Kirjoita vain tarkka merkitys, älä arvailuja. Muuten sinun on vaikea saavuttaa haluttu tulos, koska likimääräinen laskelmasi voi osoittautua vääräksi.
2. Käytä teknistä kehitystä eduksesi. Lataa sovellus, joka auttaa sinua saamaan enemmän kaloreita, kun olet poissa kotoa.
3. Punnitse ruoka oikein ja yritä tarkasti grammaa, tämä on varsin tärkeää. Jos lasket väärin, painosi voi pysyä paikallaan, koska sinulta puuttuu jotain.
4. Ruoan kaloripitoisuus vaihtelee sen mukaan, käytätkö raakaa vai keitettyä ruokaa. Kulhossa kypsentämätöntä riisiä tai tattaria on eri määrä kaloreita kuin keitetyssä.
5. Mieti etukäteen, mitä kokkaat huomenna, ylihuomenna, muutama päivä etukäteen. Mene kauppaan valmiilla listalla. Ota mukaan ruoka, jossa on laskettuja kaloreita, töihin, älä mene ruokalaille.
6. Jotta voit laskea oikein sellaisen ruokalajin kaloripitoisuuden, jossa on useita ainesosia, sinun on tiedettävä kunkin ainesosan paino. Laske lopuksi yhteen kalorit.
7. Vältä lounaan syömistä ruokapalveluissa, koska sinun on vaikea laskea kaloreita siellä. Ja vaikka niiden kaloripitoisuus on ilmoitettu, tämä luku voi olla virheellinen.
8. Älä huolehdi liikaa, jos syöt enemmän kaloreita kuin sinun pitäisi päivässä. Monet ihmiset leikkaavat kaloreita merkittävästi seuraavana päivänä ja ovat nälkäisiä. Tätä ei missään tapauksessa saa tehdä, koska kehon aineenvaihduntaprosessit voivat häiriintyä. Lisää vain vähän enemmän liikuntaa, se tuo enemmän hyötyä keholle.
9. Liikunta auttaa ruokavaliossa. Siksi kannattaa ostaa kuntosalijäsenyys tai harjoitella kotona yksin. Jooga, pilates ja tanssi auttavat myös laihduttamaan.
10. Päivän ruokalistan tulee olla tasapainoinen. Sen tulisi sisältää kaikki kehon tarvitsemat tuotteet: kala, liha, munat, vihannekset, hedelmät, raejuusto, täysjyvävilja, leseet. Voit sisällyttää ruokalistaan ​​pasta, jos se on tehty, ja durumjauhoja.

Oikean ruoan valinta

Vähennä rasvaisten ruokien saantia, koska se lisää merkittävästi kaloreita. Mitä vähemmän rasvaa syöt, sitä vähemmän kehosi tarvitsee ruokaa. Ja tämä auttaa vähentämään kaloreita.

Rajoita sokerin saantia. Tämä tuote herättää ruokahaluamme ja saa meidät syömään yhä enemmän joka kerta. 20 grammaa sokeria päivässä riittää täyttämään kaikki kehon tarpeet.

Syö enemmän kuitua, koska se sopii hyvin täyttöön ja imeytyy hitaasti. Viljat, vihannekset ja hedelmät sisältävät paljon ravintokuitua, joka säilyy vatsassa pitkään, mutta ihminen ei tunne nälkää. Riittää, kun syöt melko paljon puuroa saadaksesi täyden ja tuntemaan olosi energiseksi.

Mitä hyötyä kalorien laskemisruokavaliosta on?

Saapuessasi, kuin selvittääksesi tämän ruokavalion edut, opi sen haitoista. Ensimmäistä kertaa sinun täytyy kävellä kaikkialla muistikirjan kanssa, kirjoittaa paljon muistiin, jotta voit laskea kaloreita laihtumiseen. Mutta tässäkin on oma plussa. Haluat ehkä ohittaa palan kakkua vain siksi, että kaloreita on vaikea laskea. Huolellisen laskennan tuloksena löydät upean hahmon ja hyvän terveyden.

Laskemalla kaloreita ymmärrät, miten ylipainoa kertyy. Eikä perinnöllisyytesi tai pahamaineinen leveä luusi ole ollenkaan syyllinen tähän, suurin vihollinen on ylensyöminen. Keho ei yksinkertaisesti tarvitse päivittäin ladattuasi kaloreita. Heti kun vähennät niitä, keho alkaa kuluttaa energiaa rasvavarastoista.

Tällaisella ruokavaliolla sinulla on varaa siivu kakkua, mutta tämä tarkoittaa, että sinun on rajoituttava muihin ruokiin. Siksi alitajuisesti haluat valita vähemmän kaloreita sisältäviä elintarvikkeita, mikä tarkoittaa siirtymistä terveellisempään ruokavalioon. Tarkastelet elintarvikkeiden vaihdettavuutta voidaksesi käyttää terveellisempää ja vähäkalorista ruokaa. Samaan aikaan ihmisellä on mahdollisuus valita - ja tämä on varsin tärkeää.

Jonkin ajan kuluttua totut laskemaan kaloreita ja siitä tulee normaali valvoa ruokavaliota. Ja tästä ei voi olla muuta kuin hyötyä.

Lihavuus on nykyään maailmanlaajuinen ongelma. Tätä ongelmaa ei ollut olemassa useiden vuosikymmenten ajan, mutta nykyään monissa maissa ylipainoa voidaan verrata epidemiaan. Lisäksi yhä enemmän ylipainoisia lapsia esiintyy, joten heidän terveytensä on vaarassa työelämästä lähtien. Siksi maailman terveysyhteisö suosittelee ottamaan tämän asian vakavammin eikä olemaan ylipainoinen.

Oikea ravitsemus on ensiarvoisen tärkeää optimaalisen painon ylläpitämisessä, jota seuraa liikunta. Kalorien laskeminen auttaa tehokkaasti taistelemaan ylimääräisiä kiloja vastaan, mikä tarkoittaa terveyden ja hyvinvoinnin parantamista. Samaan aikaan sinun ei tarvitse rajoittua paastoamiseen ja luopua suosikkiruokastasi - kaikki ruoka yksinkertaisesti leikataan. Ylensyönti on syyllinen kaikkiin ylipainoon liittyviin ongelmiin. Myös painonnousua jonkin sairauden vuoksi tapahtuu, mutta vain harvoissa tapauksissa. Kaloreita laskeva ruokavalio antaa sinulle mahdollisuuden ratkaista paitsi ylipaino-ongelman myös elää tyydyttävää elämää, työskennellä tuottavasti ja perustaa oma perhe.

feminissimo.ru

Kuinka laskea astian kaloripitoisuus

Kaloripitoisuus on energia, jonka keho saa ruoan täydellisen sulautumisen ja käsittelyn seurauksena. Mitattu kJ: na tai kcal: na (kilokaloria). Tuotteen energia -arvo pakkauksessa ei aina ole oikea. Kyky laskea ruokalajin kaloripitoisuus antaa sinun laihtua tehokkaasti ilman voimakkaita ruokarajoituksia. Tämä järjestelmä keksittiin viime vuosisadan 20 -luvulla ja perustuu vain tarvittavan määrän ruoan kulutukseen.

Jokaisella ihmisellä on erityinen tarve tietylle määrälle energiaa päivässä, joten jokaisella on yksilöllinen vähäkalorinen ohjelma. Sen avulla voit laihtua vähitellen rajoittamatta ruokavaliotasi vakavasti ja vakauttaa tuloksen pitkään. Tätä periaatetta käytti tohtori Bormental laatiessaan kuuluisan ruokavalionsa. Voit laskea kuinka monta kaloria tarvitset laihduttamiseen useilla tavoilla.

Kalorilaskurissa

Yksi yksinkertaisimmista tavoista laskea ruoan energia -arvo on ruokakalori. Tämä on online -sovellus, jonka avulla voit nopeasti selvittää, kuinka monta kaloria ruoka sisältää. Ohjelma sisältää tuotteiden ja valmiiden aterioiden kaloripitoisuuden, sinun tarvitsee vain valita haluamasi, jos haluat, voit ladata kalorilaskuohjelman. He käyttävät tätä "laskentatilaa" seuraavasti:

• valitse tarvittava tuoteryhmä;
• annamme määrän g;
• paina "Laske" -painiketta

Kalorilaskurin käyttöliittymä voi vaihdella, mutta se toimii aina samalla tavalla. Voit selvittää proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien (BJU) määrän yhdessä tai useammassa tuotteessa. Esimerkiksi 150 g tattaripuuroa sisältää proteiineja - 6,5 g, rasvoja - 3,7 g, hiilihydraatteja - 37,5, energia -arvo - 198 kcal. Laskemme yhteen kaikki päivittäistä ruokavaliota koskevat elintarvikkeita ja ruokia koskevat tiedot ja saamme päivän kokonaistuloksen.

Kalorien laskemiseen tarkoitetun keittiövaa'an käyttäminen

Toinen suosittu menetelmä BJU: n laskemiseksi on kaloreiden laskemiseen tarkoitettu keittiövaaka. Ne on ohjelmoitu tuotehakemistoon ja niiden kalorisisältöön, etupaneelissa on käyttöliittymä ohjausta ja tietojen syöttämistä varten. Laitat vain tarvittavat tuotteet vaa'alle, ja ne näyttävät heti BJU: n, tietyn osan energia -arvon. Tiedon määrä ja käyttöliittymän käytettävyys riippuu tuotemallista. Voit käyttää tavallista keittiövaakaa, mutta silloin tarvitset taulukon ruokakaloreista. Löydät tarvittavan ainesosan luettelosta, laske sen BZHU painon mukaan.

Kuinka laskea kaloreita laihtumiseen

Kalorien laskemista tarvitaan eri tarkoituksiin: joku tekee sen ruokavalion laatimiseksi massan ylläpitämiseksi (urheilijat), toiset laihtuvat ja säätävät lukua. Jokaisen näistä vaihtoehdoista sinun pitäisi tietää tarkka kulutus, kcal kulutus päivässä. Näin on helpompi laskea tarvittava määrä ruokaa, joka sinun täytyy syödä tehokkaaseen laihtumiseen. On selvää, että miesten ja naisten kalorimäärä päivässä vaihtelee fyysisen aktiivisuutensa ja elämäntapansa mukaan. Päivittäisen hinnan voi laskea useilla tavoilla.

Kaloripitoisuuden laskeminen verkossa

Käytä verkkopalvelua, joka laskee kaiken puolestasi. Syötä tiedot lomakkeeseen: sukupuoli, pituus, paino, fyysisen aktiivisuuden aste, paina "Laske" -painiketta. Ohjelma voi käyttää kahta eri laskentayhtälöä: Mifflin-Saint Geor, Harris-Benedict. Toinen katsotaan vanhentuneeksi, joten on suositeltavaa käyttää ensimmäistä. Ohjelma näyttää optimaalisen kcal -määrän ylläpitoon, asteittaiseen menetykseen, nopeaan painonpudotukseen, luo kalenterin, joka kirjoittaa, kuinka paljon menetät grammoja päivässä.

Kalori päivässä kaava

Jos et luota verkkopalveluihin, voit laskea kaiken itse käyttämällä kaavoja tarvittavan kilokalorimäärän laskemiseksi. Käytämme tätä varten jo mainittuja Harris-Benedictin, Mufflin-San Georgen kaavoja. Ne tarjoavat tietoja ottamatta huomioon fyysistä aktiivisuutta ja laskevat vain perusmetabolian. Sukupuolesta riippuen käytetään erilaisia ​​yhtälöitä perusaineenvaihdunnan (BMR) laskemiseen:

1. Harris -Benedict BOO naisille: 655,1 + 9,6 * painolle + 1,85 * pituudelle - 4,68 * iälle.
2. Harris -Benedict BOO miehille: 66,47 + 13,75 * painolle + 5,0 * korkeudelle - 6,74 * iälle.
3. Mufflin -San Geora BOO naisille: 9,99 * paino + 6,25 * korkeus - 4,92 * ikä - 161.
4. Mufflin -San Geora BOO miehille: 9,99 * paino + 6,25 * korkeus - 4,92 * ikä + 5.

Kun olet laskenut perusaineenvaihduntasi, sinun on otettava huomioon fyysinen aktiivisuus. Tämä on tarpeen, jotta voidaan laskea tarkasti päivittäinen kalorimäärä painon ylläpitämiseksi tai laihduttamiseksi. Tätä varten kerro yllä olevasta kaavasta saatu tulos fyysisen aktiivisuuden kertoimella, joka valitaan elämäntyylisi mukaan alla olevasta taulukosta:

• ei stressiä tai istumatyötä = 1,2;
• kevyt toiminta, yksinkertainen harjoitus useita kertoja viikossa = 1,375;
• fyysisesti aktiivinen työ ja harjoittelu 3-5 kertaa viikossa = 1,4625;
• 3-5 intensiivistä harjoitusta viikossa = 1,550;
• päivittäiset harjoitukset = 1.6375;
• päivittäinen intensiivinen harjoittelu = 1,725;
• intensiivinen harjoittelu 2 kertaa päivässä, aktiivinen fyysinen työ = 1,9.

Kalorin kulutuksen laskeminen

Jotta voit muodostaa ruokavalion oikein ja laskea energiankulutuksen päivässä, sinun on korjattava energiankulutus. Online -laskimien lisäksi voit käyttää nykyaikaisia ​​laitteita, jotka yksinkertaistavat kalorihukan laskemista. Esimerkiksi LED -näytöllä varustettu kello on jo julkaistu, ja se voi laskea päivässä kulutetut kcal -arvot. Kalorien laskentarannekkeesta on tullut suosittu urheilijoiden ja yleisurheilijoiden keskuudessa, se asetetaan yksinkertaisesti käteen ja sen pieni näyttö lähettää tietoja.

Video: kuinka laskea kaloreita laihtua

Jokaisen, joka pitää huolta kehostaan ​​ja haluaa pitää siitä huolta, tulisi tietää, kuinka monta kaloria syödä laihtuakseen tai säilyttääkseen terveen painonsa. Tämä säästää sinua tarpeettomilta tiukoilta ruokavalioilta, herkullisen ruoan rajoituksilta ja vatsatautien kehittymiseltä tätä taustaa vasten. Ruokavalion laatimisessa otetaan huomioon monet tekijät: ikä, sukupuoli, elämäntapa, harjoittelun intensiteetti, haluttu tulos. Jotta et erehtyisi, katso alla oleva video kaloreiden laskemisesta oikein.