Painonpudotuksen jälkeen alamme seurata päivittäin kuluttamamme ruoan kaloripitoisuutta. Ympäristössä, jossa saamme syödä tiukasti määritellyn määrän kaloreita päivässä, meidän on oltava hyvin valikoivia ruokavaliossamme - pyrimme korvaamaan paljon kaloreita sisältävät vähemmän, jotta voimme tyydyttää ruokavaliomme. nälkä (eli syödä enemmän ruokaa) vahingoittamatta vartaloa.

Kaloriset ruoat jättävät ruokavaliomme parempiin aikoihin.

Kaloreita laskettaessa on hyödyllistä tietää, mistä ruoan kaloripitoisuus riippuu. Ruoat, joita syömme, koostuvat proteiineista, rasvoista, hiilihydraateista, ne sisältävät vitamiineja, kivennäisaineita, erilaisia ​​hyödyllisiä bakteereja, aminohappoja jne. Proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit ovat energia-arvoa. Kun nämä ravinteet tulevat kehoon, ne alkavat hajota elementeiksi, ja kun ne hajoavat, muodostuu energiaa, jonka avulla voimme liikkua, hengittää, kasvaa, ajatella ja elää. Jotain, jossa on paljon kaloreita, antaa paljon energiaa. Vähäkaloriset ruoat antavat vähän energiaa. Korkeakalorisesta ruoasta on toisaalta hyötyä, jos tarvitset paljon energiaa intensiiviseen fyysiseen toimintaan jne., toisaalta, jos vietät istuvaa elämäntapaa, et tarvitse niin paljon energiaa, koska kehosi on käyttämättömiä ravintoaineita varastoi aineita rasvaan.

Aterian kaloripitoisuus riippuu sen sisältämien hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen kalorimäärästä., tulee kehoomme. Kaloripitoisuudeltaan "raskaimmat" ovat rasvat. Rasvaiset ruoat ovat juuri siellä, missä on paljon kaloreita: 1 g rasvaa antaa hajotettuna noin 9,1 kcal. Samaan aikaan kehon on melko vaikeaa pilkkoa rasvoja, ja se haluaa mieluummin vain varastoida ne. Tyydyttymättömät rasvat - kasviöljyt ja kalaöljy - hajoavat elimistössä helpoimmin, ja ne ovat vähemmän haitallisia vartalolle kuin eläinrasvat tai transrasvat.

Proteiinit antavat hajotettuna noin 4 kcal per 1 g. Niiden plussa on, että ne sulavat hyvin pitkään, elimistö kuluttaa paljon energiaa niiden käsittelyyn, joten kaikki laihduttajat rakastavat niitä niin paljon. Proteiinien haittana on, että jos niitä on liikaa ruokavaliossa, ruuansulatusjärjestelmä ja erittyminen alkavat kärsiä, koska ruuansulatuskanava, munuaiset ja maksa rasituvat kovasti proteiinien käsittelyssä.

Hiilihydraatit ovat kehon tärkein energialähde, sen polttoaine. Kuinka paljon kaloreita on hiilihydraateissa? Suunnilleen sama kuin proteiineissa, mutta ne hajoavat paljon helpommin, elimistön ei läheskään tarvitse ponnistella saadakseen niistä energiaa, joten voidaan sanoa, että hiilihydraattien lopullinen kaloripitoisuus on korkeampi kuin proteiinien kaloripitoisuus. Lisäksi hiilihydraatit ovat erilaisia, ja painoosi ei vaikuta vain se, kuinka monta kaloria hiilihydraateissa on, vaan myös se, mitä hiilihydraatteja syöt. Hiilihydraatit luokitellaan nopeiksi ja hitaiksi. Hiilihydraattien kaloripitoisuus on sama molemmilla, mutta hajoamisnopeus ei. Nopeat hiilihydraatit imeytyvät hyvin nopeasti verenkiertoon ja antavat elimistölle kerralla paljon energiaa, mutta se loppuu nopeasti. Keho ei käytä juuri lainkaan energiaa näiden hiilihydraattien käsittelyyn, eikä näin ollen kuluta kaloreita. Hitaat hiilihydraatit ovat vaikeammin prosessoitavia, elimistön on ponnisteltava saadakseen niistä energiaa, mutta tämä energia riittää pidemmäksi aikaa, koska se vapautuu ja kuluu vähitellen. Siksi, kun erityyppisten hiilihydraattien kaloripitoisuus on sama, hitaat hiilihydraatit ovat terveellisempiä hahmolle.

Mikä ruuan kaloripitoisuus tulisi olla

Päivän aikana sinun pitäisi saada vähintään 60 % kaikista kaloreistasi hiilihydraateista. Samanaikaisesti hiilihydraattien ja niiden eri tyypit kaloripitoisuutta silmällä pitäen tulee muistaa, että päivittäisessä ruokavaliossa nopeita hiilihydraatteja tulee olla 10-15 kertaa vähemmän kuin hitaita. Loput kalorit pitäisi saada suunnilleen yhtä paljon rasvoista ja proteiineista. Samaan aikaan on parempi syödä jotain, jossa on paljon kaloreita, erityisesti makeisia, aamulla ennen klo 16.00 ja illalla on parempi syödä jotain kevyttä, proteiinia tai kasviksia, jotain, joka sulautuu nopeasti. Aamiaisen tulee olla runsaskalorinen ja runsas, lounas - runsas hirssi ja päivällinen - mahdollisimman kevyt. Päivän kalorisaannin tulisi olla jotain tällaista: 40 % klo 12.00 mennessä; 40% klo 16.00 asti ja loput 20% klo 20.00 asti.

Kuinka paljon kaloreita

Suurin kaloripitoisuus löytyy ruoista, jotka sisältävät runsaasti hiilihydraatteja (etenkin yksinkertaisia) tai runsaasti rasvaa. Huomaa: Kuitua sisältävät ruoat sisältävät itse asiassa vähemmän kaloreita kuin pakkauksessa on ilmoitettu, koska kuitu ei imeydy elimistössä.

Tässä on karkea luettelo korkeakalorisista ruoista, joissa on paljon kaloreita. joiden kulutusta tulee tarkkailla tarkasti:

• sokeri, sokeria sisältävät tuotteet;
• perunat, maa-artisokka, bataatti;
• jauhot, jauhotuotteet, runsaasti tärkkelystä sisältävät elintarvikkeet;
• jalostetut viljat, viljat, mannasuurimot, valkoinen jauhettu riisi;
• mysli;
• sokeroidut hedelmät, kuivatut hedelmät;
• pähkinät, siemenet;
• rasvainen liha, siipikarja, kala, kalanmari, laardi, lampaanlihan pyrstö ja muut eläinrasvat;
• hydratut rasvat (transrasvat) - margariini jne.;
• kasviöljyt;
• voita;
• vahvat lihaliemet;
• puolivalmiit lihatuotteet, makkaratuotteet, savustetut, suolatut ja mausteiset liha- ja kalavälipalat, säilykkeet;
• teolliset hedelmämehut;
• ketsuppi, majoneesi ja muut teolliset kastikkeet;
• teolliset jogurtit, rasvaiset juustot, rasvaiset maitotuotteet, makeat maitotuotteet;
• pikaruoka, sirut, suklaapatukat, maitosuklaa, makeiset, soufflé, marenki, vaahtokarkki jne., leivonnaiset, leivonnaiset, kaakao;
• alkoholia.

Pitäisikö sinun välttää jotain, jossa on paljon kaloreita?

Emme tarvitse liikaa energiaa - yleensä emme kuluta yli 2000-2500 kcal päivässä, ellemme tietenkään harrasta urheilua tai kovaa fyysistä työtä. Siksi ruokavaliossamme on järkevää, että kaloreita on paljon, korvaa ne vähäkalorisella ruoalla.... Esimerkiksi rasvaisen lihan sijaan on vähärasvaista lihaa, vahvan liemen sijaan kevyt liemi, suklaan sijaan kuivatut hedelmät, hillon sijaan hedelmähyytelö. Mutta tämä ei tarkoita, että meidän pitäisi poistaa korkeakaloriset ruoat elämästämme. Rasvainen kala, kaviaari, tumma suklaa, hunaja, pähkinät, viljat ja viljat, täysjyväleipä ja monet muut korkeakaloriset ruoat ovat erittäin hyödyllisiä kehollemme. Ruoan kaloripitoisuutta seuraamalla sinun on otettava huomioon myös tuotteiden hyödyllisyys; Valitse ruokavalioosi vain luonnollisia korkealaatuisia ruokia, jotka eivät sisällä säilöntäaineita ja muita kemikaaleja. Joskus jokin, jossa on paljon kaloreita, voi olla terveellisempää kuin jokin vähemmän kaloriton, mutta vähemmän luonnollinen. Esimerkiksi korkeakaloriset pähkinät ovat paljon terveellisempiä kuin kumit, vaikka jälkimmäisissä on puolet kaloreita. Ja on aikoja, jolloin meidän täytyy vain syödä jotain, jossa on paljon kaloreita toipuaksemme fyysisen rasituksen jälkeen tai parantaaksemme suorituskykyämme esimerkiksi tentissä. Myös korkeakalorinen ruoka on hyödyllistä niille, joilla ei aina ole mahdollisuutta syödä välipalaa - he eivät esimerkiksi tule toimeen ilman sitä vaelluksilla.

Alla on luettelo ravitsevimmista ruoista, joita voit ostaa mistä tahansa kaupasta. Jos välität painostasi, vähennä näitä ruokia. Sinun ei tarvitse ajatella, että korkeakaloriset ruoat ovat haitallisia, niitä tulee vain syödä kohtuudella. Jos tavoitteesi on lihoa, osa näistä ruoista tulisi ladata useammin.

Nro 1 - Kasviöljy

Kasviöljyt ovat korkeakalorisia ruokia. 100 grammassa öljyä on lajikkeesta riippuen noin 800 - 900 Kcal. 1 grammassa rasvaa on 9 kaloria, mikä tarkoittaa 80-90 grammaa kasvirasvaa 100 grammassa. Auringonkukkaöljy sisältää A-, E- ja D-vitamiineja. Jalostamaton öljy säilyttää enemmän vitamiineja ja ravintoaineita kuin jalostettu öljy. Alla on taulukko kaloririkkaimmista ruoista.

Katso hyödyllinen video 1:

Nro 2 - Pähkinät

Pähkinät ovat yksi kaloririkkaimmista ruoista. Maapähkinöissä 550 Kcal, cashewpähkinöissä 630 Kcal, hasselpähkinöissä 700 Kcal, manteleissa 640 Kcal, saksanpähkinöissä 630 Kcal, hasselpähkinöissä 620 Kcal, pistaasipähkinöissä 550 Kcal, aprikoosin ytimessä 519 Kcal. Pähkinöissä on runsaasti kasvirasvoja ja nämä rasvat ovat hyviä kehollemme. Syö kourallinen pähkinöitä joka päivä, niin hiuksesi ja ihosi ovat kauniit. Pähkinät ovat herkullinen tuote, jota lapset ja aikuiset rakastavat. Pähkinöitä voi lisätä erilaisiin salaatteihin. Pähkinät ovat hyviä aivoille, sydämelle ja poistavat huonoa kolesterolia kehosta. Pähkinät sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja ravintoaineita.

Nro 3 - Juusto

Juusto sisältää lajikkeesta riippuen 100-450 kaloria. Juusto sisältää B-, C-, E-, PP-, A-vitamiineja. Juusto sisältää eläinrasvoja, jotka, kuten tiedätte, eivät ole hyväksi ihmisille. Osta vähärasvaisia ​​juustoja, kun pidät enemmän huolta terveydestäsi. Jos veren kolesteroliarvot ovat korkeat, juusto ei ole sinulle toivottavaa tai se on vain vähärasvainen. Syö kohtuullinen juusto ja kaikki on hyvin.

Nro 4 - Suklaa

Suklaa on erilaista, katkeraa ja makeaa. Makea on vähemmän hyödyllistä, ja katkera - päinvastoin, on hyödyllisempää. Tummassa suklaassa on noin 500-500 kaloria ja makeassa suklaassa suunnilleen saman verran. Suklaan tiedetään parantavan mielialaa. Suklaalla on huono vaikutus hampaiden kuntoon, koska se sisältää paljon sokeria.

Nro 5 - sianliha

Sianliha on yksi rasvaisimmista lihatuotteista. 100 grammaa sisältää 400-550 kaloria kehon osasta riippuen. Sianlihan rasva ei ole terveellistä, koska se on eläinrasvaa. Gastriittia sairastaville sianliha voi aiheuttaa merkittäviä terveyshaittoja. Jos sinulla on usein allergioita, sianlihaa tulee syödä varoen.

Nro 6 - Chips

100 grammassa siruja on noin 500-600 kaloria. Chips ei ole terveellistä ruokaa. On suositeltavaa syödä 1-2 kertaa kuukaudessa pieninä annoksina. Sinun ei tarvitse väärinkäyttää siruja, sillä on mahdollista sydän- ja verisuonitautien riski. Monet perunalastut sisältävät suolaa, arominvahventeita, nopeasti sulavaa tärkkelystä ja ei-terveellisiä rasvoja. Monet haluavat käyttää perunalastuja olutvälipalana, mutta ne kannattaa korvata luonnollisella, terveellisellä ja vähärasvaisella lihalla. Rajoita sirujen käyttöä lapsille.

Nro 7 - Suklaapatukat

100 gramman suklaapatukka sisältää 450-550 kaloria valmistajasta riippuen. Eniten hiilihydraatteja, toisella sijalla rasvoja ja vähiten proteiineja. Suklaapatukat eivät ole toivottavia liikalihaville tai diabeetikoille. Useiden suklaapatukoiden syöminen voi vahingoittaa terveyttäsi. Suklaapatukoissa on nougat-, karamelli-, pähkinä- tai hedelmätäyte, tumma tai maitosuklaa. Suklaapatukat valmistetaan kaakaopavuista, maidosta, kaakaojauheesta tai voista, kermasta, sokerista, makeutusaineista, karamellinougatista.

Luettelo korkeakalorisista ruoista:

• Makkara
• Makkarat
• voita
• Margariini
• Munankeltuaiset
• Makeiset
• Suklaa
• Suklaapatukat
• Perunalastut
• Rasvaiset juustot
• Kasviöljy
• Pähkinät
• Leipomotuotteet
• Leipomotuotteet
• Kakut

Katso hyödyllinen video 2:

Sinun täytyy tuntea vihollinen silmästä. Oletko samaa mieltä? Painonpudotuksen peruslaki: poltettujen kalorien määrän tulee olla suurempi kuin ruoan kanssa saatujen kalorien määrän. Toisin sanoen asettamalla painonpudotuksen tehtäväksi sinun on sisällytettävä ruokavalioon vähäkalorisia ruokia. Se tapahtuu myös päinvastoin. Jos haluat lisätä muutaman kilon, ruoan tulee olla mahdollisimman korkeakalorista. Tänään kerromme sinulle kaloririkkaimmista ruoista.

Nyky-yhteiskunnassa tavallinen nainen kuluttaa 2000 - 2300 kcal päivässä ja mies - 2500 - 3000 kcal. Päivittäinen kalorien saanti määräytyy henkilön sukupuolen, iän, fyysisen aktiivisuuden ja lihasmassan mukaan. Aloimme liikkua paljon vähemmän ja syödä enemmän ja maukkaammin. Isoäidimme käyttivät vain 100 vuotta sitten 4000 - 5000 kcal päivässä - kaksi kertaa enemmän! Ja lähimpään supermarkettiin pääsemme usein autolla ja jotkut jopa roskakourulle.

Kalorien laskeminen elintarvikkeissa

• Kalorit määräävät ihmisen energiantarpeen.
• Sääntö: supermarketissa sinun on tutkittava huolellisesti tuotteiden etiketit ja valittava vähäkaloriset ruoat (kaali, kurkut, tomaatit, kesäkurpitsa, retiisit, karpalot). Sitten voit helposti vähentää päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuutta 200 kcal!
• On muistettava, että vähäkaloriset ruoat sisältävät paljon vettä.
• Ruokapäiväkirjan pitäminen on suositeltavaa, jossa kaikki päivän aikana syöty kirjataan gramman tarkkuudella.

Minkä tahansa tuotteen kaloripitoisuus määräytyy sen sisältämien proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien mukaan. Kaloririkkaimmat ruoat sisältävät runsaasti hiilihydraatteja ja helposti sulavia rasvoja.

Kaloripitoisuuden suhteen tuotteet on järkevää jakaa kolmeen ryhmään:

• rasvaa sisältävät;
• hiilihydraattia sisältävät;
• proteiinipitoinen.

Rasvoissa on 2 kertaa enemmän kaloreita kuin proteiineissa ja hiilihydraateissa. Ne ovat haitallisimpia laihduttaville. Siksi kakkujen, rasvaisen kerman, voin ja auringonkukkaöljyn, savustetun lihan, rasvaisen sianlihan käyttö kannattaa minimoida.

Makeiset ovat tässä ryhmässä 1. sijalla. Nämä ovat suosikkisuklaatamme, keksejämme, kakkujamme, pussimehuja, virvoitusjuomia, kahvia kermalla. Jokainen pikaruoka ja sirut ovat myös erittäin ravitsevia. Makeisista on joskus varaa sitrushedelmiin, hunajaan ja tummaan suklaaseen.

Proteiinipitoiset ruoat

Proteiini on ihmiskehon päärakennusaine. Joka päivä ihmisen on saatava ulkopuolelta 100-120 g proteiinia. Sen poistaminen kokonaan on terveydelle vaarallista! Proteiinituotteista painonpudotuksen aikana on suositeltavaa pidättäytyä leivotusta maidosta, smetanasta, kovasta juustosta.

On tapana viitata kaloririkkaimpiin, paljon hiilihydraatteja sisältäviin ruokiin, leipää ja perunoita. Tämä ei ole totta! Tässä on luettelo korkeakalorisista ruoista, jotka ovat totta:

1. voi: auringonkukka, voi, porsaanrasva, margariini;
2. liha: rasvainen sianliha, lammas, savustetut makkarat;
3. kala: esimerkiksi savustettu ankerias ja kaviaari;
4. jotkut vihannekset (juurikkaat, oliivit) ja hedelmät (banaanit, tamarindi, viinirypäleet, avokadot, karviaiset);
5. pähkinät;
6. puuro: hirssi, kaurapuuro ja riisi;
7. alkoholi (erityisesti vodka ja viina);
8. valmiit puolivalmiit tuotteet: nyytit, kevätrullat, kotletit;
9. kakut, leivonnaiset, keksejä, keksejä, suklaata.

• Anna etusijalle höyrytetty tai keitetty liha ja kala.
• Käytettäessä on välttämätöntä poistaa siipikarjan nahka ja valita vähärasvainen liha. Älä unohda sivutuotteita: munuaiset, sydän, kammiot, maksa. Säilykkeet öljyssä ovat vyötärön myrkkyä.
• Kasviskoristelu on parempi.
• Leivän tilalla on täysjyvälastuja.
• Hauduta vihanneksia vedessä ja pienessä määrässä kasviöljyä.
• Majoneesi ja smetana tulisi korvata vähärasvaisella jogurtilla, tomaattipastalla, oliiviöljyllä, soijaöljyllä, maissiöljyllä tai pellavansiemenöljyllä. Poista levitteet ja margariini, rasvaiset kastikkeet "Carbonara" ja "4 juustoa".
• Juustoa ei voi syödä paljon. Kovat juustotyypit sisältävät paljon enemmän kaloreita (Cheddar-juustossa on enemmän kaloreita) kuin sulatejuustot.
• Voit syödä enintään 100 g siemeniä ja 10 pähkinää päivässä.
• Jalostetut ruoat (pizza, sirut, kakut, keksit, suklaa) ovat sallittuja vain juhlapyhinä.
• Juo vihreää teetä hunajan ja kuivattujen hedelmien kanssa. Luonnollisia mehuja suositellaan.
• Vähennä ruoka-annoksia.
• Luovu ravintolaruoasta kotiruokaan.

Tuotteet, jotka eivät laihduta

Tietenkin tärkeintä on tarkkailla mittaa syömisen aikana. Sinun tulee syödä sekä rasvoja että hiilihydraatteja, mutta pikkuhiljaa. Loppujen lopuksi ilman niitä ruoasta tulee tylsää ja tylsää!

Ruokavalioon on aina liitetty ruokavaliorajoituksia ja -kieltoja. Päivittäinen kalorien laskenta on tapa laihduttaa, jossa suosikkiruokien syöminen ei ole kiellettyä, mutta niiden tiukkaa annostusta on noudatettava. Vakiintuneen kalorimäärän ansiosta voit sekä pudottaa ei-toivottuja kiloja että yksinkertaisesti pitää painosi optimaalisella tasolla.

Ruokavalion ydin

Kaloriruokavalion laihduttamisen periaate on, että päivän aikana kehon on saatava vähemmän kaloreita kuin se käyttää. Näin ollen energiaa aletaan kuluttaa kehon rasvasta.

Tätä menetelmää pidetään turvallisimpana, koska kilot katoavat hitaasti.

"Mikään ei ole maukkaampaa kuin tuntea itsensä laihaksi"
Kate Moss

periaatteet

Maksimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi sinun on noudatettava seuraavia periaatteita:

• Ruokavalion monipuolisuus
• Ylivoima
• Rasvan (80 g) ja hiilihydraattien (100 g) päivittäisen määrän noudattaminen
• Yksinkertaisten hiilihydraattien rajoittaminen
• Sokeroitujen juomien ja vahvan alkoholin poistaminen
• Suolan saannin vähentäminen
• Juomavesi suuria määriä (vähintään 1500 ml päivässä)
• Murto-ateriat 5-6 kertaa päivässä

Kalorien laskeminen

Ravitsemusasiantuntijoiden mielipiteet tästä asiasta ovat jakautuneet: jotkut ovat vakuuttuneita siitä, että kunkin henkilön laskelma on yksilöllinen, kun taas toiset tarjoavat keskimääräisiä vaihtoehtoja.

Kaavojen mukaan

Yleisimmät kaloripohjaiset laihdutusvaihtoehdot perustuvat pituuteen, painoon ja ikään laihduttaa. Optimaalisen kaloripitoisuuden laskemiseen on useita kaavoja:

Vaihtoehto numero 1

(1,8 pituus, cm) + 655 + (9,6 paino, kg) - (4,7 ikä, vuotta)

Tuloksena oleva luku on energiamäärä, joka tarvitaan kehon järjestelmien ylläpitämiseen.

Laskelmien toinen vaihe on fyysisen aktiivisuuden kertoimen määrittäminen. Voit määrittää sen arvioimalla elämäntapaasi:

• Passiivinen elämäntapa (istumaton) - 1.2
• Matalatehoinen liikunta (liikunta 1-2 kertaa viikossa, kävely) - 1.4
• Keskimääräinen aktiivisuus (kuormitus yli 3 kertaa viikossa) - 1,5
• Korkeatasoinen aktiivisuus (jalkatyö, systemaattinen urheilu) - 1.7
• Liiallinen aktiivisuus (raskas päivittäinen pitkäaikainen kuormitus) - 1.9

Ensimmäisen vaiheen jälkeinen luku kerrotaan valitulla kertoimella.

Tuloksena on painon vakaus. Jotta paino alkaa laskea, sinun on vähennettävä vielä 400-500 kcal.

Vaihtoehto numero 2

30 (korkeus, cm - 105)

Tuloksena oleva luku on painon ylläpitäminen. Sen vähentämiseksi vähennämme vielä 300-600 kcal, riippuen elämäntavan aktiivisuudesta.

Keskiverto

Tämän ryhmän painonpudotusmenetelmät eivät edellytä yksittäisiä laskelmia, vaan ne koostuvat tietyn kaloripitoisen ruokavalion noudattamisesta.

Tämä sisältää 800, 1000, 1200 kalorin ruokavaliot päivässä ja muita vaihtoehtoja.

Mikä on mahdollista ja mikä ei

Vähäkalorinen ruokavalio ei ole tiukka nimeämiskäytäntö. Silti sopivia ruokia on enemmän ja vähemmän.

Ihannetapauksessa ruokavalion tulisi sisältää:

• Tattari- ja ohrapuuroa
• Vähärasvainen liha, siipikarja ja kala
• Kotletit, höyrytetyt lihapullat
• Munanvalkuainen
• Sienet
• Kasviskeitot kevyellä liemellä
• Ruisleipä leseillä tai täysjyväjauhoilla
• Vihannekset raakana tai höyrytettynä
• Vähäkaloriset hedelmät (appelsiinit jne.)
• Makeuttamaton tee, kahvi, tuore
• Hapatetut maitotuotteet (jogurtti, juustot)

Ei-toivotut ruoat

Halutessasi voit tehdä oman ruokavaliosi ja laskea kaloripitoisuuden. Mutta on tärkeää muistaa, että on kiellettyjä ruokia. Jos ne ovat, painonpudotusprosessi estyy. Näistä:

• Säilyvyys ja suolapitoisuus
• Savustetut lihat
• Makkarat
• Rasvainen liha, siipikarja ja kala
• Perunat missä tahansa muodossa
• Keltuainen
• Pähkinät
• Pasta
• Paistaminen
• valkoinen leipä
• Margariini, voita
• Kaakao
• Korkeakaloriset hedelmät ja kuivatut hedelmät
• Makeiset (paitsi vaahtokarkkeja ja marmeladia)
• Kastikkeet

Voit koota ruokalistan yhdistämällä ruokia niiden energiaarvon ja annoskoon perusteella.

Yksittäisten tuotteiden kaloripitoisuus

Sallittujen ruokayhdistelmien laskemisen helpottamiseksi voit käyttää sallittujen tuotteiden kaloripitoisuuksien taulukkoa.

Raakatuotteen kaloripitoisuus on ilmoitettu.

Ruoan kaloripitoisuus

On mahdotonta tehdä laadukasta menua joka päivälle tietämättä jo valmistettujen ruokien kaloripitoisuutta.

Valmisruokien kaloritaulukko:

muistiinpanolla. Mukavuuden vuoksi on parempi tulostaa taulukot ja tallentaa ne nopeasti käsiksi.

Ruokalistan kokoamissäännöt

Yksi ruokavalion tehokkuuden periaatteista on syödä pieninä annoksina, mutta usein. Optimaalinen päiväannoksen jakautuminen olisi viisinkertainen. Tärkeintä on oikea kaloriprosentti aterioiden välillä.

Riippumatta siitä, perustuuko laskelma 1000 kaloriin päivässä vai johonkin muuhun vaihtoehtoon, oikea suhde pidetään:

1. 25% - aamiainen
2. 10% - toinen aamiainen
3. 35% - lounas
4. 10% - iltapäivätee
5. 20% - illallinen

On suositeltavaa sisällyttää jokaiseen ateriaan eri yhdistelmissä:

1. Aamiaiseksi: muroja, hedelmiä, munia, raejuustoa, teetä tai kahvia
2. Toiseksi aamiaiseksi: fermentoidut maitotuotteet, hedelmät
3. Lounaaksi: liemet, keitot, liha, leipä, vihannekset, kala, salaatit
4. Iltapäivän välipalaksi: fermentoidut maitotuotteet, hedelmät
5. Illalliselle: lihaa, vihanneksia, kalaa, salaatteja, teetä

Jos haluat syödä jotain ei-suositeltujen ruokien luettelosta, et voi kieltää itseltäsi tätä. Pääsääntö on, että päivittäistä energiaarvoa ei saa ylittää.

Henkilön, joka on päättänyt laihtua kaloreissa, on ensinnäkin määritettävä ruokavalion arvo. Turvallisin vaihtoehto on päivähinnan yksilöllinen laskenta. Tämä johtuu siitä, että tietyn henkilön henkilökohtaiset ominaisuudet otetaan huomioon.

Jos pidät kalori-kaloridieetistä, on tärkeää ottaa huomioon nämä seikat:

• Painonpudotukseen ilman stressiä on parempi vuorotella viikko kriittisen kalorien saannin kanssa viikon painon vakauttamiseksi.
• Ei ole suositeltavaa asettaa heti matalaa baaria (800 kalorin ruokavalio), tämä voi johtaa uupumukseen.
• Ilman terveyshaittoja on parempi olla laskematta rimaa alle 1200 kcal.
• Poikkeuksena päivittäistä kalorisaantia voidaan vaihdella fyysisen aktiivisuuden mukaan. Jos päivä kuluu passiivisesti, voit tehdä paastopäivän ja vähentää ruokavalion arvoa. Jos päivä kuluu fyysisesti raskaasti, niin kaloripitoisuus kannattaa nostaa 1400 tai jopa 2000 kcal:iin.
• Ei ole suositeltavaa istua vähäkalorisella ruokavaliolla pitkään (yli kuukauden).
• Poistumisen tulee olla tasaista, lisäämällä vähitellen päivittäistä kaloripitoisuutta 300-500 kcal.
• Ihannetapauksessa viikoittainen ruokalista tulisi sisältää erilaisia ​​ruokia, jotta kaikki vitamiinit ja kivennäisaineet saadaan.

Oikein päätös sekä itse ruokavalion valinnasta että optimaalisen päivittäisen kalorinsaannin laskemisesta on asiantuntijoiden kuuleminen. Gastroenterologi ilmoittaa, onko vasta-aiheita, ja ravitsemusterapeutti kuvaa oikein ravitsemusskenaarion.

Vasta-aiheet

Tämä ruokajärjestelmä on vasta-aiheinen lapsille. Aikuisille ei ole ehdottomia vasta-aiheita. Mutta kroonisten sairauksien, erityisesti ruoansulatukseen liittyvien sairauksien, valikko on laadittava ottaen huomioon lääkärin neuvot.

Kaloriruokavalio on tehokas tapa taistella ylimääräisiä kiloja vastaan. Sen suuri etu on kyky koostaa tuotteita itse ja koota ruokalista. Kaloritaulukoiden ja keittiövaakojen ansiosta painonpudotushalu kruunaa varmasti menestys.

Kalori On energiankulutuksen ja kehon energiankulutuksen yksikkö. Kalori on tietty kehon polttoaineyksikkö, jota tarvitaan normaaliin elämään, lämmöntuotantoon, ruoan jalostukseen ja muihin toimintoihin. Tänään käsittelemme aihetta, miksi se on niin tärkeää ja kuinka laskea kalorit oikein laihtumiseen.

Pääasia artikkelissa

Miksi on tärkeää laskea kaloreita painonpudotuksen kannalta?

Jotta paino alkaa mennä pois, sinun on luotava pieni. Se on pieni alijäämä, koska suurella painonpudotuksella voi syntyä terveysongelmia, erityisesti sydämen kanssa. Iho roikkuu, koska kollageenilla ei ole aikaa kehittyä ja kiristää ihoa.

On toinen kaava, joka ottaa huomioon fyysisen aktiivisuuden:

Kuinka laskea kalorit valmisruokataulukosta?

• Mono-ruokavaliot ovat vaarallisimpia, koska niiden ruokalista on rajallinen, ja siksi hajoamisen mahdollisuus kasvaa. Tehokkaampi ravinto - tasapainoisempi, kun terveelliset ja terveelliset ruoat vallitsevat ruokavaliossa, tyhjiä ruokia syödään pienempiä määriä, joista ei ole mitään hyötyä, mutta joka tyydyttää hetkellisesti nälän tunteen: leivonnaisia, jäätelöä, kakkuja, pullia, makeisia ja muita makeita ainesosia.
• On erittäin tärkeää koota ruokavaliosi niin, että sen kaloripitoisuus vastaa itsellesi laskemaasi kaloripitoisuutta. Se on hyvin yksinkertaista, sinun on katsottava taulukkoa ja löydettävä tuotteesi.
• Vielä yksi sääntö polttoaineen jakautumisesta vuorokaudenajan mukaan on otettava huomioon. Aamulla sinun tulee syödä vähintään 1/4 kaikista lasketuista kaloreista, lounasaikaan - 1/3, ja illallinen ei saa olla raskas, sen kaloripitoisuus on noin 15% lasketusta kokonaismäärästä.
• Jos taulukko sisältää vain ruokia, sinun on lisättävä ne toisiinsa ja laskettava sitten ruuan kalorien kokonaismäärä. On huomattava, että taulukossa on arvot per 100 g tuotetta. Siksi, jos sinulla on vähemmän, sinun on otettava tämä huomioon ja laskettava tuotteesi painon mukaan.

Valmiiden aterioiden kaloritaulukko 100 grammaa kohden

Alla suosittelemme tutustumaan taulukoihin, joissa eri ruokien kalorit, proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit on laskettu 100 g:aa tuotetta kohti. On tärkeää ottaa huomioon, että jos lisäät kastikkeita salaattiin tai öljyyn, kaloripitoisuus kasvaa. Sama koskee muroja ja lisukkeita - 10 grammaa voita kaksinkertaistaa kaloripitoisuuden.

Kaloritaulukko ensimmäisille ruokalajeille

Kuten taulukosta näkyy, alhaisin kaloripitoisuus löytyy ensimmäisistä ruoista, jotka koostuvat ruokavaliosta lihasta ja vihanneksista. Kaloripitoisuus voi nousta sidoksen koostumuksesta ja sen saatavuudesta yleensä riippuen.

Ensimmäiset annokset otetaan yleensä lounasaikaan. Tänä aikana sinun on saatava tarpeeksi suuria määriä proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja.

Viljojen kaloritaulukko

Puuron klassinen versio syödään aamulla, usein aamiaiseksi. Aamiaisen tulee sisältää runsaasti hitaita hiilihydraatteja, jotta kehosi pysyy vireänä koko päivän. Myöskään proteiineja ja rasvoja ei pidä unohtaa.

Huomaa, että kalorit lasketaan lisäämättä voita, sokeria tai muita makeutusaineita.

Kaloritaulukko lisukkeille

Koriste lisätään yleensä lihaan tai kalaan monimutkaisina hiilihydraatteina, jotta keho pysyy vireänä loppupäivän ajan.

Muista, että lisätyt kastikkeet ja kastikkeet lisäävät kokonaiskaloreitasi.

Valmiiden liharuokien kaloritaulukko

Esitetyn taulukon perusteella voidaan nähdä, että paistettu ruoka ei sisällä vain paljon rasvaa, vaan myös paljon kaloreita 100 grammaa kohden. Mitä helpommin ruoka valmistetaan, sitä vähemmän se sisältää kaloreita ja sitä hyödyllisempää se on elimistölle.

Siipikarjaruokien kaloritaulukko

Siipikarja on muihin lihalajeihin verrattuna vähiten kaloripitoista, ja osa sen lajikkeista on ravintoaineita. Taulukon perusteella voidaan nähdä, että kalkkunanliha sisältää useita kertoja vähemmän kaloreita kuin sian- tai kananliha.

Kalorien kaloritaulukko

Kala ei ole vain fosforin lähde, vaan myös lihan tärkein kilpailija proteiinipitoisuudessa. Ja vähimmäiskaloripitoisuus tekee ruoista enemmän kysyntää naisille, jotka haluavat saada hoikan vartalon.

Salaattien kaloritaulukko

Kasvikset ovat välttämättömiä elimistölle muiden ruokien käsittelyssä. Ne ovat korvaamaton kuidun lähde, joka osallistuu ruoansulatusprosesseihin. Ja mitä vähemmän salaatissa on komponentteja, sitä ravitsemuksellisempi on sen koostumus.

Toisen ruokalajin kaloritaulukko

Kastikkeiden ja kastikkeiden kaloritaulukko

Jälkiruokien kaloripitoisuus taulukossa

Kuten taulukosta näkyy, makeisissa ja kaikenlaisissa jälkiruoissa on korkea kaloripitoisuus, samoin kuin paljon hiilihydraatteja. Mutta nämä hiilihydraatit ovat yksinkertaisia, ne imeytyvät nopeasti verenkiertoon ja prosessoivat kehon. Siksi tulet nopeasti kylläiseksi, mutta jonkin ajan kuluttua tulet nälkäiseksi. Tällaisia ​​ruokia tulisi vähentää ensinnäkin, koska niistä ei ole mitään hyötyä keholle. Ja toiseksi, niistä ei voi saada tarpeekseen, niitä tulee aina olemaan vähän.

Jauhojen ja leipomotuotteiden kaloritaulukko

Leipomotuotteissa on keskimääräinen kaloripitoisuus. Mutta on pidettävä mielessä, että jotkut tuotteet on valmistettu jalostetuista vehnälajikkeista, kun taas toiset on valmistettu kovista viljoista. Jos haluat siirtyä oikeaan ja tasapainoiseen ruokavalioon, on parempi suosia ruis-, tattari-, kaurajauhoista valmistettuja tuotteita.

Juomien kaloripitoisuus taulukossa

Kuten taulukosta näet, ruokavalion aikana, ja todellakin, on parempi juoda teetä tai mehua. Ylimääräiset makeat ainesosat tuovat paitsi hyvän maun, myös huomattavan kaloripainon.

Täydellinen taulukko valmiiden aterioiden kaloripitoisuudesta ladattavissa ilmaiseksi

Esitetty täällä täydellinen taulukko valmiiden aterioiden kaloripitoisuudesta, voit ladata sen ja käyttää sitä KBZHU:n laskennassa.

McDonald'sin kaloripitoisuus: taulukko

McDonald'sissa on kätevä kalorienlaskentajärjestelmä. Tämä on kätevää, koska valitset tiettyjä ruokia, tiedät aina, kuinka paljon söit. Mutta kuten taulukosta näkyy, laitoksen ruoka on erittäin kaloripitoista.

Burger King -kaloritaulukko

Pikaruokaketjussa on korkeakalorista ruokaa, sillä sen koostumukseen kuuluu pääasiassa lihaleivonnaisia. Mutta älä hurahdu pikaruokaan, sillä tämä ei heijastu kehoon parhaalla tavalla.

Ruokavalio ja elintarvikkeiden kalorilaskenta Bormentalin mukaan

• Ylipaino tulee usein ylensyömisestä. Stressi, masennus tai päinvastoin hyvä mieliala - kaikkea tätä vahvistaa hyvä annos ruokaa. Ja mitä tahansa, tärkeintä on tarttua kipuun, ja se on hyvä - niin enemmistö ajattelee. Mutta keholle tämä on sietämätön taakka, se kerää tarpeettomia komponentteja rasvan muodossa, josta tulee erittäin paljon toistuvan väärinkäytön seurauksena.
• Bormental-ruokavalio perustuu kalorien leikkaamiseen 1200 kaloriin päivässä. Mutta on pidettävä mielessä, että tämä laskelma tehtiin ihmisille, joilla on istuva elämäntapa. Jos elät aktiivista elämänrytmiä, kaloripitoisuutta tulisi lisätä noin 500 kcal.
• Ruokavalion ydin on, että sinänsä ei ole rajoituksia. Sinulla on varaa syödä mitä haluat. Mutta tärkeintä on pitää 1200 kcal sisällä. Sinun tulee myös pitää ruokapäiväkirjaa, johon kirjoitat kaikki päivän aikana syödyt ruoat.

Valmisruokien kaloritaulukko Bormentalin mukaan

• Jos olet valinnut Bormentalin ruoan, sinun on ehdottomasti käytettävä kaloritaulukkoa.
• Bormental Centerin asiantuntijat suosittelevat juomaan lasillisen lämmintä teetä jokaisen aterian jälkeen, jotta kylläisyyden tunne pysyy pidempään.
• Vähennä runsaasti rasvaa sisältäviä ruokia.
• Lisää rakennusmateriaalin määrää ruokavaliossa - proteiinia.
• Lisää jokaiselle aterialle kasviksia ja korvaa makeiset hedelmillä, jos mahdollista.
• Ateriat kannattaa jakaa 6-8 ateriaan, joista kolme on perusateriaa ja loput välipaloja.
• On parempi päästä eroon huonoista tavoista, ilman niitä ei vain vartalo näytä paremmalta, vaan myös iho, hiukset ja mieliala.

Kalorien laskenta painonpudotukseen: video