Fiber på 70-80-tallet i forrige århundre i vitenskapelige arbeider ble ofte kalt fordi det ikke bærer energiverdi for kroppen. Senere ble det imidlertid funnet at kostfiber (et annet navn for fiber) har en spesifikk effekt på tarmfunksjonen: forbedre motiliteten, fremme eliminering av giftstoffer, og så videre. I dag er en liste over fiberrike matvarer alltid tilgjengelig for de som ønsker å lede sunt image liv.

Nyttig ballast

Kostfiber er den delen av maten som ikke fordøyes av sekresjonene i den menneskelige mage-tarmkanalen. Denne egenskapen gjør dem praktisk talt ubrukelige når det gjelder å fylle på kroppens energireserver. På samme tid, takket være ham (tabellen er gitt nedenfor), er de i stand til å stimulere tarmens aktivitet. De gunstige egenskapene til kostfiber inkluderer også:

stimulering av gallsekresjon;

eliminering av overflødig kolesterol;

rensing av kroppen for giftstoffer;

skape en følelse av metthet.

Sykdomsassistent

En av de vanligste sykdommene fordøyelsessystemet i dag - forstoppelse. En stillesittende livsstil bidrar til utviklingen av denne plagen, og han provoserer igjen andre ubehagelige plager. Inkluderingen i dietten av matvarer med høyt innhold fiber - riktig vei forebygging, og noen ganger behandling (det er sykdommer der fiber, tvert imot, er kontraindisert).

Kostfiber er nødvendigvis inkludert i dietten til mennesker som lider av sukkersyke... Fiber reduserer behovet for injisert insulin ved å øke resistensen (følsomheten) til celler for dette stoffet. Kostfiber regulerer blodsukkeret og kolesterolnivået, og senker nivået. Sistnevnte eiendom gjør dem til trofaste hjelpere i kampen mot overvekt.

I tillegg bidrar fiber til å redusere risikoen for å utvikle hemorroider og gallesteinssykdom... Nylig snakker gastroenterologer i økende grad om ubestridelige fordeler kostfiber i kampen mot tykktarmskreft.

To typer fiber

Kostfiber er delt inn i løselig og uoppløselig. Effekten på kroppen er noe annerledes. Oppløselige eller "myke" fibre inkluderer:

• dekstran;

Fiber av denne typen fjernes fra kroppen skadelige stoffer, fremmer helbredelse av tarmslimhinnen og reduksjon av putrefaktive prosesser. Uoppløselig kostfiber forbedrer fordøyelseskanalens bevegelighet, fjerner kolesterol og forbedrer utskillelsen av galle. Disse inkluderer:

cellulose;

hemicellulose;

Liste over matvarer som er rike på fiber

Plantemat er rik på ballaststoffer. Fiberinnholdet i skallet fersk frukt betydelig overstiger mengden i massen. Denne regelen gjelder også for korn: Hele korn inneholder flere ganger mer kostfiber enn industrielt bearbeidede matvarer. Tørket frukt er også nyttig for fordøyelsen: rosiner, tørkede aprikoser, svisker, aprikoser. Grønnsaker rik på fiber inkluderer hvitkål, rødbeter, gulrøtter, poteter og tomater. En rekke nøtter, solsikke- eller gresskarfrø, sopp og bær kan også brukes som kilde til kostfiber.

I dag finnes fiberrik mat i butikkhyllene (en tabell som viser mengden kostfiber per 100 gram produkt er vist nedenfor). Kli er en av favorittene for denne parameteren. Når det gjelder fiber, er de betydelig bedre enn mange andre matvarer.

Daglig krav

Eksperter påpeker at en person trenger å konsumere 25-40 g fiber hver dag. Den daglige prisen varierer avhengig av personens alder og kroppens tilstand. Den anbefalte mengden for kvinner er 25 g per dag, for menn - 40 g. Etter 50 år anbefaler gastroenterologer å redusere mengden fiber som forbrukes, siden eldre ofte har en reduksjon i tarmmotorfunksjonen.

Spesialistkonsultasjon kreves

I dag kan fiber kjøpes på apoteket i form av spesielle preparater som inneholder løselig og uoppløselig kostfiber. De lar deg raskt fylle opp kroppens behov for ballaststoffer. Men etter å ha lært om fordelene med kostfiber, ikke løp umiddelbart til butikken. Spesielle tilberedninger, så vel som frukt, korn og grønnsaker som er rike på fiber, kan være gunstige eller skadelige. Derfor anbefaler gastroenterologer og ernæringseksperter gradvis å introdusere retter med ingredienser som inneholder et stort nummer av kostfiber.

Det er en rekke sykdommer der listen over matvarer som er rike på fiber er en liste over kontraindikasjoner. Disse inkluderer:

sykdommer ledsaget av betennelse i slimhinnen i mage og tarm;

akutte smittsomme sykdommer;

utilstrekkelig blodsirkulasjon.

Grapefrukt, eple, kål, tomater, jordbær, frokostblandinger, kli og andre matvarer med mye fiber når overforbruk kan føre til ubehagelige konsekvenser:

oppblåsthet og gassproduksjon;

utvikling av gjæringsprosesser i tarmen;

nedsatt absorpsjon av vitaminer og annet næringsstoffer.

Ikke endre den vanlige menyen drastisk.

Noen ganger bytter jenter som lærer om fordelene med kostfiber og studerer listen over fiberrike matvarer, umiddelbart til et nytt kosthold. Ofte fører en så radikal endring i menyen til de ubehagelige konsekvensene som er nevnt ovenfor: oppblåsthet og økt gassproduksjon. En gradvis økning i mengden fiber i kostholdet vil bidra til å unngå slike hendelser. Samtidig øker andelen matvarer rik på kostfiber sakte hver dag. En uunnværlig del av prosessen er å følge nøye med på kroppens respons.

Hvordan øke andelen fiber i kostholdet

Kostfiber er nesten fraværende i melprodukter toppkarakter, i animalske oljer og vegetabilsk opprinnelse, i frukt og grønnsaksjuice, i alle slags konfekt, i kjøtt og fisk og så videre. Det er ikke nødvendig å umiddelbart og permanent forlate disse matvarene til fordel for de som er rike på fiber. I stedet for mange av dem kan du bruke lignende, men mer "live". Det er ikke vanskelig å gradvis erstatte hvitt brød med rug, premiummel - med fullkorn. I stedet for juice (vi snakker om ferskpressede), kan du tilberede smoothies som er populære i dag. Gresskarskiver, gulrot og eple - flott alternativ for en slik cocktail.

Det skal huskes at det meste av fiberen finnes i skinnet av grønnsaker og frukt. Derfor er det bedre å ikke skrelle agurker, epler og pærer både for smoothies, der og under tilberedningen av salater. Men avokadoen, hvis sammensetning inneholder mange elementer som er nyttige for kroppen, bør fortsatt frigjøres fra huden.

Minimum behandling - maksimalt resultat

Fiber mer i ferske produkter... Det er derfor pasienter med lidelser i mage-tarmkanalen får lov til å spise bare kokte eller dampede grønnsaker. Og for frisk kropp de er sunnere når de ikke tilberedes. Fruktsalat i stand til å erstatte den vanlige desserten. I stedet for favoritten "Olivier", "Mimosa" og " Krabbe pinner»Det er bedre å bruke retter med ferske grønnsaker. Bare en kål, hvis fordeler er foreslått for oss med barnehage og knapt noen tviler på at det kan bli en ingrediens i et stort antall salater.

Nøye utvalg

I dag er det lett å finne frukt i butikken både om vinteren og om sommeren. Husk imidlertid at ikke alle er skapt like. Ved første øyekast er ananas, appelsiner, mango og den samme avokadokomposisjonen fantastisk, men det er bedre å foretrekke lokale og sesongens grønnsaker og frukt. Eksotiske retter blir brakt til oss langtfra, og ofte, for å holde dem attraktive, brukes forskjellige kjemiske forbindelser. Og i fravær av skadelige stoffer er nytten av utenlandske produkter lavere enn for lokale, siden de ofte blir plukket umoden, når fruktene ennå ikke har fått tid til å få styrke, fylles med nyttige stoffer. Selvfølgelig kan du inkludere dem i dietten, men du bør velge leverandør nøye. Kjemikalier for bevaring av matvarer kan forårsake allergier og mageproblemer. Kort sagt, i jakten på fiber, bør man ikke glemme kroppens andre behov.

Brun ris og andre korn, brune epler og pærer, agurker, tomater og kål - fordelene med mat med mye fiber er bekreftet av mange studier. De hjelper til med å unngå ulike plagerassosiert med metabolske forstyrrelser og arbeidet i mage-tarmkanalen.

Løfte frisk kropp - variasjon og følelse av proporsjoner. For mye fiber, som fett, får kroppen til å fungere dårlig. En kjent meny kan inneholde noen i overkant og ekskludere andre. Å utvide dietten vil bidra til å fylle dem. De fordelaktige egenskapene til persillerøtter, spirende hvete eller samme skrell av epler og agurker blir ofte oversett, rett og slett fordi disse ingrediensene ikke er så kjent for oss.

Fiber som leveres med mat, eller vannløselig og uoppløselig fiber, påvirkes ikke av enzymene i mage-tarmkanalen. De binder avfall, hjelper til med å fjerne det fra kroppen. Matvarer som er rike på fiber, renser tarmveggene, er nødvendige for fordøyelsessystemet, metabolske prosesser, forebygging av hemoroider, tykktarmsvulster, hjerteinfarkt, diabetes.

Hva er fiber

Celleveggene til planter, med unntak av alger, er sammensatt av fiber. Dette er en ganske sterk og tøff substans.

Ved høy forstørrelse ser det ut som en bunt med sammenkoblede lange fibre. De er elastiske og holdbare, motstandsdyktige mot virkningen av fordøyelsesenzymer.

Fiber gir lite energi og absorberes dårlig. Men kostfiber er nødvendig for kroppens vitale aktivitet, forebygging av forskjellige sykdommer.

Det er seks typer kostfiber: cellulose, hemicellulose, pektiner, lignin, slim, tannkjøtt.

Veggene til planteceller er sammensatt av cellulose. Hemicellulose, pektiner og lignin er intercellulære. Slim utskilles fra tang og frø av noen planter. Tannkjøtt - fra stengler og frø av tropisk flora.

Kostfiber absorberer fuktighet godt, dobler volumet. Skallene på kornene (kli) er i stand til å absorbere vann fem ganger massen.

Konditorivarer inneholder nesten ingen fiber. Det er helt fraværende i animalske produkter.

Uoppløselig fiber

Vannuoppløselige fibre - cellulose, lignin - finnes i kål, grønne erter, epler, gulrøtter og agurkskall.

Cellulose refererer til karbohydrater, absorberer vann godt, gir avfallsvolumet og nødvendig fuktighet, akselererer passering og evakuering fra tarmen.

Lignin er ikke et karbohydrat, det binder gallsyrer godt, bidrar til å senke blodnivået. Reduserer risikoen for gallestein. Når det lagres, øker mengden i grønnsaker.

Uoppløselig fiber normaliserer seg. Det er nødvendig for å forhindre kronisk forstoppelse, som rammer opptil halvparten av den voksne befolkningen.

Hver dag blir kroppen kvitt massen av avfall som dannes etter nedbryting av mat. Volumet av avfall økt med uoppløselig fiber stimulerer peristaltikk - en bølgelignende sammentrekning av tarmveggene, gjør det nødvendig å ha regelmessig avføring og forhindrer forstoppelse.

Spise mat som ikke inneholder løselig fiber, renser tarmveggen. Fiberskrubberen fanger effektivt opp og evakuerer avfall.

Vedlikehold av naturlige fysiologiske prosesser i tarmen ved bruk av fiber øker kroppens forsvar, styrker.

Avfall som ikke evakueres i tide, råtner, gjær, patogen mikroflora utvikler seg i tarmene.

I sin tur produserer det en masse avfallsprodukter som ødelegger slimhinnen, absorberes i blodet, bidrar til utvikling av sykdommer i fordøyelsessystemet og dannelse av svulster.

Vannløselig fiber

Vannløselige fibre - pektiner, harpikser (belgfrukter), alginase (alger), hemicellulose (bygg) - hovner ikke opp når de absorberes av vann, som cellulose, men blir til bulkgelé med astringerende egenskaper. De reduserer absorpsjonen av karbohydrater og fett, gir en rask følelse av metthet og har lite kalorier.

Etter bruk stiger den saktere i blodet. Mengden insulin, som bidrar til avsetning av fett, reduseres, og overflødig vekt akkumuleres ikke.

Anlegg pektin stoffer nødvendig for fasthet og elastisitet i vev, for å motstå tørke. Pektiner og harpikser bidrar til langvarig lagring produkt.

I tyktarmen brytes pektiner ned av mikroflora, og opprettholder syrebalansen. I sin tur bidrar det sure miljøet til å ødelegge patogener.

Matvarer rik på vannløselig fiber normaliserer aktiviteten til den indre mikrofloraen, hjelper til med å takle flatulens og reduserer innholdet av putrefaktive bakterier i tarmene.

Normene for bruk av matvarer med fiber

Det antas at det på dagtid er nødvendig å spise mat som inneholder totalt opptil 30 g fiber.

Noen forskere mener at kostfiberinntak er aldersavhengig og anbefaler fiberinntak:

• opptil 50 år: kvinner - 25 g, menn - 38 g;
• etter 50 år: kvinner - 21 g, menn - 30 g.

Den gunstige effekten av kostfiber forbedres hvis maten inneholder vitamin C og E, betakaroten.

Hvordan ta fiber

Ernæring bør være variert, bestå av forskjellige typer greener, frukt, grønnsaker, frokostblandinger. Det er å foretrekke å konsumere hele grønnsaken eller frukten i ferskikke mos eller juice dem.

Ernæringseksperter foreslår å holde seg til følgende regler fiberinntak (i \u200b\u200bandeler av det daglige kostholdet):

• grønnsakssalater, urter - 1/4;
• fersk frukt - 1/4;
• varmebehandlede rotvekster - 1/4;

Den resterende 1/4 av det daglige kostholdet dannes av:

• karbohydrater: frokostblandinger, brød, sukker - 1/10;
• : nøtter, melk og meieriprodukter – 1/10;
• fett: dyr og vegetabilske fettstoffer – 1/20.

Fiber bør inkluderes i dietten gradvis og nå det anbefalte nivået innen en måned eller to. Ellers kan det hovne opp, stolen blir forstyrret.

Fordelene med fiber

Inkludering av mat fra kostfiber i kostholdet er spesielt nødvendig kvinnelig kropp... Fiber beskylder tilbaketrekningen av overflødig kjønnshormoner østrogen - en vanlig årsak til kjønnssvulster hos kvinner.

Østrogener havner i tarmene med galle. Å spise mat rik på kostfiber fjerner hormoner fra tarmene, og blodnivået faller.

Når østrogener holdes i tarmen i en dag eller lenger, blir de absorbert på nytt i blodet.

Dermed, jo mer plantefiber i mat, jo lavere er risikoen for å utvikle svulster, samt hjertesykdom.

Rå mat, ikke utsatt for varme og maskinering (puré), inneholder mer sunn fiber... Det er mye av det i grøt.

• Havregryn inneholder mye fiber, som belegger og lindrer betennelse i magesekken.
• Hvetegrøt fremmer aktiviteten til hjernen, hjertet, blodårene og organene i fordøyelsessystemet.
• Hirsegrøt forbedrer tarmmotiliteten, normaliserer fettmetabolismen, blodsukkernivået.
• Bygggrøt er spesielt nyttig ved metabolske forstyrrelser, skaper en følelse av metthet i lang tid, og har en mild avføringseffekt.

Du kan legge bær, nøtter, frukt, rosiner til frokostblandinger.

Det er verdt å gi opp kaker og rundstykker. Spis kli eller grovt brød.

Fibermat er bra for hele dagen, ikke bare til frokost.

Et fettfattig kosthold med høy fiber er gunstig for behandling av diabetes.

Fiber og forstoppelse

Årsaken til forstoppelse - avføring i mer enn to dager, problemer med å tømme tarmene - kan være mangel på fiberprodukter, ved å ta visse medisiner.

Ved avføring, kommer slimhinnen i tykktarmen i lang tid i kontakt med avføring og blir gradvis ødelagt av kreftfremkallende virkning.

Hvis du er utsatt for forstoppelse, er det verdt å ekskludere eller begrense lett fordøyelig mat - fisk og kjøttsupper, loff, potetmos etc.

Inkluder samtidig mat rik på plantefiber. For eksempel nøtter. De inneholder mye kalorier, men inneholder mye kostfiber. En tabell som viser hvilke matvarer som inneholder fiber, presenteres nedenfor i denne artikkelen.

På den annen side kan inkludering av kostfiber for generelle helsemessige fordeler forårsake forstoppelse hvis den ikke konsumeres nok væsker - opptil 2 liter per dag.

En klar indikator på tilstrekkelig væskeinntak i kroppen er fargen på urinen. Hvis det er lett, er det nok vann. En rik gul fargetone indikerer mangel på fuktighet.

Du bør ikke drikke væske umiddelbart etter å ha spist frukt (for eksempel epler), for ikke å forårsake økt gassproduksjon.

Populære oppskrifter med fiber for forstoppelse

Når forstoppelse er verdt et forsøk følgende oppskrifter med matvarer som inneholder fiber.

1. Riv grovt 100 g gulrøtter og 100 g agurker, tilsett 5 g, 5 g frø. Spis om natten.
2. Riv 200 g fersk gresskar med skall, tilsett 100 g kokt revet. Forbruk i tre doser.
3. Riv grovt 300 g kokte rødbeter, tilsett 50 g valnøtter uten skall, 150 g svisker. Bruk 100 g av blandingen tre ganger om dagen. Skal behandles i to dager.

Liste og tabell over matvarer som inneholder fiber

Ofte inneholder en grønnsak eller frukt både oppløselige og uoppløselige fibre. For eksempel inneholder skallet av epler uløselig fiber og massen inneholder løselig fiber.

På den annen side kan skinn av kommersielle grønnsaker og frukt inneholde skadelige stoffer. Agurker renser for eksempel hele kroppen og har en vanndrivende effekt. Men skallet deres akkumulerer nitrater, så det er bedre å skrelle den kjøpte agurken før du spiser.

Nedenfor er en liste forskjellige produkterinneholder kostfiber:

Riktig bruk av kli

Kli er den mest fiberrike maten. Mottaket deres letter avføring, normaliserer stoffskiftet.

Bakken kli. Kok anbefalt før bruk daglig dose... Etter en halvtime, tøm vannet, klem litt på kli. I denne formen, legg til kefir, frokostblandinger, salater.

Stek kli som er kjøpt i butikken på et bakeplate i ovnen ved en temperatur på 200 ° C i 10 minutter. Oppbevares i en tøypose på kjøleskapets nederste hylle.

Kornet kli. Tilsett kefir, melk, suppe rett før bruk. Ofte inkluderer de, tang, vitaminer som gjør produktet sunnere.

Kliet selges på apotek eller supermarkeder.

Det er verdt å begynne å ta kli gradvis og brygge 1 ts tre ganger om dagen. I løpet av to uker, øk den daglige dosen til 3c. L. Etter to måneder, slutte å ta, bruk annen mat rik på fiber.

Hvetekli har de mykeste vegetabilske fibrene. Rugkli er lett å fordøye. Den groveste strukturen finnes i havrekli.

For utvinning og vekttap er det bedre å starte mottakelsen med hvete eller rugvariasjon.

Skader og kontraindikasjoner

Noen inkluderer fiberrike matvarer i kostholdet for å behandle sykdommer i mage-tarmkanalen. Til tross for intensivasjonen av klager fortsetter de å ta plantefibre, som er så gunstige for kroppen.

I dette tilfellet er det verdt å bruke mindre nyttige produkter som har gjennomgått mekaniske og varmebehandlingenn å bli behandlet med grov uoppløselig fiber, skader den svekkede slimhinnen i fordøyelsessystemet.

Langvarig forbruk av fiber i store mengder, og som et resultat langvarig brudd på prinsippene rasjonell ernæring kan føre til ernæringssykdommer - assosiert med feil eller utilstrekkelig ernæring.

Inntaket av matvarer som inneholder fiber, bør være begrenset når betennelsessykdommer tarmene, akselerert peristaltikk.

Plantefibre bør ikke inkluderes i dietten til barn under 5-6 måneder, da det kan forårsake diaré, tarmkolikk (paroksysmal smerte). Det er bedre for små å gi klaret juice uten masse.

Å spise fiberrik mat kan forårsake.

Hos eldre kan forstoppelse med store mengder plantefiber føre til fekal inkontinens.

Du bør ikke ta produkter med plantefibre under en forverring av tolvfingertarmen. I perioder med remisjon (svekkelse eller fullstendig forsvinning av symptomer) er administrering mulig.

I tilfelle diaré er plantefibre kontraindisert til avføringen er fullstendig gjenopprettet.

Uoppløselig fiber er grov i fordøyelseskanalen og irriterer tarmveggen. Kroppen får et insentiv til å kvitte seg med innholdet helt så snart som mulig.

Ved langvarig bruk tykner kroppen slimhinnen, dens følsomhet avtar. Samtidig forverres dets evne til å absorbere næringsstoffer.

På et eller annet tidspunkt må du øke dosen, ellers slutter den påviste måten å kvitte seg med forstoppelse på.

Redusert fordøyelighet av mat, kramper, så vel ulcerøs kolitt, vedheft av tarmveggene og andre sykdommer i fordøyelsessystemet kan være et resultat av bruk av for grov uoppløselig fiber. Eller omvendt utilstrekkelig inntak av kostfiber.

Vi spiser noe hver dag, og de fleste er interessert i helsemessige fordeler av maten vi spiser. Så alle vet om fordelene med planteprodukter, men ofte snakker de om det høye innholdet av alle slags vitaminer og næringsstoffer, og nevner sjelden slike viktig elementsom fiber. I mellomtiden har det allerede blitt kalt en av de bestanddelene i oppskriften på lang levetid og utmerket verktøy for å støtte god helse... Det er verdt å forstå mer detaljert fordelene med dette elementet for kroppen vår og finne ut hvilke matvarer som inneholder fiber, for ikke å gå glipp av muligheten og inkludere den i kostholdet ditt.

Få mennesker vet hva fiber faktisk er, hvordan det ser ut og hvorfor det er så nyttig. Følgelig overlater vår kunnskap om behovet for å konsumere den mye å være ønsket. Vitenskapelig sett er fiber et komplekst karbohydrat som består av ikke-stivelse polysakkarider, resistent stivelse og cellulose. Det er lite sannsynlig at noe vil bli tydelig fra denne definisjonen, så vi vil prøve å forklare den på en annen måte. Fiber er en grov og praktisk talt ufordøyelig del av en plante. Fiber kan betraktes som en pleksus av plantefibre. Nå blir det klart hvilke matvarer som inneholder fiber, dette er alle slags blader, for eksempel salat eller kål, bønner, frukt, grønnsaker, frø og korn.

Naturligvis kan spørsmålet oppstå, hvis kroppen vår ikke er i stand til å fordøye fiber, hva er det da med? Fiber regnes som et næringsstoff, sammen med vitaminer og mineraler, det gir ikke kroppen vår energi, men likevel spiller viktig rolle i livsprosessen og er et essensielt element i ernæringen vår. Derfor er det viktig å vite ikke bare hvilke matvarer som inneholder fiber, men også hvordan det påvirker kroppen. For å forstå fordelene med fiber for kroppen vår, må du forstå virkningsmekanismen. Fiber er en hul fiber som, når den kommer inn i et flytende medium, øker volumet betydelig. Det er denne funksjonen som gjør fiber spesielt viktig for fordøyelsessystemet vårt.

Det er to typer fiber - løselig og uoppløselig. Løselig inkluderer harpiks, pektiner og insulin. Løselig fiber stabiliserer blodsukkernivået, reduserer fordøyelsen av mat og glukoseabsorpsjon, opprettholder surhet og hjelper til med å forhindre hjerte-og karsykdommer... Uoppløselig fiber er lingin og cellulose. Det kalles uoppløselig fordi det ikke gjennomgår en nedbrytingsprosess i vann, noe som betyr at det forbedrer tarmpermeabiliteten og fremmer raskere metning. Slike fibre hjelper til med å rense kroppen, beskytter mot sykdommer i mage-tarmkanalen og forhindrer utvikling av fedme - noe som ikke er en grunn til å finne ut hvilke matvarer som inneholder fiber!

Siden fiber ikke brytes ned eller fordøyes, kan den brukes til å rense mage-tarmkanalen, for å stimulere arbeidet og mer effektiv absorpsjon av næringsstoffer som finnes i matvarer. I tillegg senker fiber blodkolesterolnivået, noe som fører til lavere risiko for hjertesykdom. Det er ikke forgjeves at mange dietter inkluderer mat som er rik på fiber, de bremser opptaket av fett, fremmer rask metthetsfølelse og en langvarig metthetsfølelse, og bevarer dermed slankheten i figuren din. I tillegg er det praktisk talt ingen kalorier i fiber som mange kvinner hater, så hvis du vil gå ned i vekt, trenger du bare å vite hvilke matvarer som inneholder fiber.

Så, la oss se nærmere på hvilke matvarer som inneholder fiber.

1. Grønnsaker. Som regel er dette de første tingene vi tenker på når det gjelder fiber. Spesielt rik på fiber er squash, gresskar, rødbeter, gulrøtter, agurker, tomater, spinat, kål, asparges, brokkoli, grønn ert, salat og persille og dill. Alt dette er ganske rimelig og deilig mat, som er grunnlaget for mange retter, noe som betyr at det ikke vil være vanskelig å inkludere dem i din daglig diett.

2. Frukt. Den rikeste kilden til slike vegetabilsk fibersom fiber, er frukt. Faktum er at frukt inneholder en stor mengde pektin - en kilde til løselig fiber, i tillegg inneholder frukt cellulose - uoppløselig fiber som forbedrer fordøyelsen. Plateholdere for fiberinnhold inkluderer epler, pærer, svisker, plommer, appelsiner, grapefrukt, sitroner, bananer og aprikoser. Ikke glem tørket frukt, hvorfra det meste av fuktigheten fjernes og blir igjen maksimalt beløp fiber. Så ikke omgå tørkede aprikoser, aprikoser og rosiner.

3. Bær. På jakt etter et svar på spørsmålet om hvilke matvarer som inneholder fiber, bør du ikke ignorere bæren. Nesten hvilken som helst bær kan bli flott kilde kostfiber. Spesielt bemerkelsesverdige er bringebær og jordbær, som inneholder det største antallet fiber.

4. Nøtter. Det er verdt å inkludere dem i ditt daglige kosthold. Alle vet fordelaktige funksjoner nøtter og deres verdi for kroppen vår. Til tross for kaloriinnholdet, er en liten porsjon nøtter i stand til å gi kroppen vår fiber hver dag. De største mengdene med kostfiber finnes i mandler, pistasjenøtter, hasselnøtter, valnøtter og peanøtter.

5. Fullkorn. Mange har allerede hørt om fullkornsbrød og annen mat fra fullkornsmel, så vel som om kli og spirede korn av kornplanter. Alle disse helkorn inneholder løselig fiber og lavere kolesterolnivå i blodet. Så, du bør ta med i fullkornsbrød, kli, tilsett spirede korn i retter og frokostblandinger, bokhvete og maisgryn.

6. Belgfrukter. Ta med bønner, erter og linser i kostholdet ditt - belgfrukter er gode kilder til både løselig og uløselig fiber. Så, bare en porsjon linser kan inneholde opptil 16 gram fiber!

Nå, når du vet hvilke matvarer som inneholder fiber, må du finne ut hvor høyt forbruket det er. Ernæringseksperter anbefaler å innta minst 25 gram fiber daglig. Det er lite sannsynlig at noen umiddelbart kan endre dietten og begynne å spise 500 gram daglig. bønner, 1 kg havregryn eller 100 gr. brødskiver. Du bør begynne med vanlige snacks og spise en håndfull nøtter eller et par frukt i stedet for sjokolade eller søtsaker. Og i stedet for vanlig pasta til lunsj, bruk grønnsakene du liker fra listen som tilbehør. Begynn å øke fiberinntaket gradvis, og etter et par uker vil du nå den anbefalte daglige mengden. Den dramatiske økningen i fiber i kostholdet kan føre til ubehagelige konsekvenser, som oppblåsthet.

Ikke glem mekanismen for fiberarbeid, derfor, sammen med en økning i forbruket, er det verdt å øke vannforbruket. Spis bare ferske grønnsaker og frukt som har sluppet unna varmebehandling, som en siste utvei, kan grønnsaker stues eller stekes i ovnen. Du kan prøve å erstatte de vanlige søte desserter med ikke mindre søte, men mer sunne frukter eller et bær. For å gi kroppen fiber, er det nok å spise minst 3 frukter om dagen, minst 300 gram. grønnsaker, 4 stykker fullkornsbrød, 4 porsjoner havregryn eller ris, og 2 porsjoner bønner, erter eller mais.

Hvordan passer minst noen av disse produktene inn i den daglige menyen? Husk hva mødre og bestemødre lærte oss. Så det er verdt å bli vant til å spise frokost. havregryn, kan du erstatte den med mysli hjemmelaget med tillegg av favoritt frisk og tørket frukt, samt melk, naturlig yoghurt, kjære eller juice. Hvis det ikke er mulig å organisere en treretters lunsj og inkludere grønnsaker til første og andre, og forberede kompott til den tredje, så la minst grønnsakssuppe eller bønnesuppe. Å vite hvilke matvarer som inneholder fiber, kan du inkludere dem i kostholdet ditt hver dag, og vi tilbyr flere oppskrifter fra produktene nevnt ovenfor.

Mysli med bær og sesongens frukt

Ingredienser:
1 / "Art. Nr. havregryn,
½ ss. yoghurt,
2 ss blandinger av tørket frukt og nøtter,
2 ss jordbær eller bringebær,
1 hvilken som helst sesongfrukt.

Forberedelse:
Ha halvparten av havregryn i en dyp kopp, legg halvparten av yoghurten på dem, deretter havregryn og yoghurt igjen. Vask frukten du ønsker og skjær i veldig små terninger. Skjær også jordbærene, hvis du tok bringebær, så kan du ikke hogge dem. Hakk tørket frukt fint og hakk nøtter. Legg frukten, bærene og blandingen av nøtter og tørket frukt oppå yoghurten, dekk musylen med et lokk og la den stå i kjøleskapet over natten. Rør müsli om morgenen og server.

Ingredienser:
3 /; Kunst. linser,
300 gr. aubergine,
2 tomater,
1 løk
3 fedd hvitløk,
4 ss vegetabilsk olje,
persille,
salt.

Forberedelse:
Skyll linsene og dekk til med 1 liter kokende vann, sett dem på brann og kok på moderat varme, dekket med lokk. Ta hensyn til fargen på linsene, den røde koker mye raskere enn den grønne. Skrell eggplantene, skjær i skiver og stek litt i vegetabilsk olje. Vask tomatene og lag et kryssformet snitt på dem, dypp dem i kokende vann i noen sekunder og fjern skinnet fra dem. Skjær de skrelte tomatene i små terninger. Skrell og finhakk løken, stek den i vegetabilsk olje, tilsett deretter tomatene og la alt surre i ca 3 minutter, og rør hele tiden. Når linsene er klare, smak til med salt, tilsett mer kokende vann, tilsett aubergine og fortsett å lage mat. Etter 5 minutter, legg tomatene og løkene til suppen og la suppen surre i 3 minutter. På dette tidspunktet, hakk hvitløk og tilsett den i suppen, kok i ytterligere 1 minutt, og fjern den fra varmen. Kryd suppen med persille når du serverer.

Ingredienser:
3 courgetter,
150 g hard ost
1 ss. melk,
½ ss. brødsmuler,
persille,
4 egg,
vegetabilsk olje,
malt pepper,
salt.

Forberedelse:
Vask courgettene, skrell og skjær i terninger. Kok squashen i litt saltvann. Mos dem og avkjøl. Legg til brødsmuler, et glass melk og revet på grovt rivjern ost. Pisk 4 egg og hakk persille og tilsett i courgetter. Smør en bakebolle vegetabilsk olje, legg squashmassen og legg den i forvarmet ovn i 40 minutter.

Når du snakker om hvilke matvarer som inneholder fiber, må du ikke glemme at du ikke skal misbruke det, siden det overskytende, som en mangel, kan føre til ubehagelige konsekvenser i form av fordøyelsesbesvær. Imidlertid er grønnsaker, frukt, bær, nøtter og belgfrukter ikke bare en utmerket kilde til fiber, alle disse matvarene er rike på andre næringsstoffer, vitaminer og sporstoffer, så deres inkludering i daglig meny vil påvirke helsen på en gunstig måte. På samme tid, prøv å opprettholde en balanse mellom alle næringsstoffer og gjør menyen ikke bare nyttig, men også velsmakende og variert!

/ 16.05.2018

Hvilket frokostblanding inneholder mest fiber. Fiberrik mat, fibertyper.

Bli kvitt farlige papillomer for alltid

En enkel og påvist måte å kvitte seg med papillomer og vorter uten farlige konsekvenser. Finn ut hvordan \u003e\u003e

Mat rik på grov fiber

Fiber er delt inn i to typer: løselig (myk) og uoppløselig (grov). Den største fordelen for kroppen vår gir grove fibre, som er en glukosepolymer. De deler seg ikke i mage-tarmkanalen, skilles ut naturlig, er ikke en kilde til energi. Grov fiber reduserer risikoen for kreft, bidrar til å redusere vekten og senker kolesterolsyntese. Derfor må grov fiber være tilstede i dietten til enhver person. I dag vil vi fortelle deg hvilke matvarer som inneholder grov fiber.

Mat som er rik på grov fiber er nødvendig for at menneskekroppen skal akselerere syntesen av lipase i fettvev, regulere mengden glukose i blodet, senke plasmakolesterolet og normalisere tarmmikrofloraeliminering av gallsyrer, så vel som for å unngå dannelse av steiner i galleblæren. I tillegg reduserer fiber risikoen for forstoppelse og hemorroider, og forhindrer utvikling av kreft.

Grov fiber er spesielt gunstig kvinners helse... Hvis det mer rettferdige kjønn regelmessig spiser mat som inneholder fiber og grov fiber, reduseres risikoen for å utvikle brystkreft eller eggstokkreft.

Ujevn vegetabilsk fibersom kommer inn i kroppen fra bestemt mat brytes ikke ned i magen, det begynner å absorbere giftstoffer og skadelige stoffer. Dette skyldes silisium, som bokstavelig talt tiltrekker seg tungmetaller, radionuklider og virus.

Fordelene med grove fibre for kroppen ender ikke der. Hvis du vil opprettholde kroppsvekten, gå ned i vekt, bør matvarer som inneholder grov fiber være grunnlaget for kostholdet ditt. Det har ikke bare et lavt kaloriinnhold, men bremser også opptaket av karbohydrater, proteiner og fett. I magen øker den betydelig i volum, stimulerer tarmene og gir en følelse av metthet. Regelmessig bruk slik mat fører til appetittundertrykkelse, utskillelse av vann og natrium, noe som skaper en følelse av fylde.

Hvilke matvarer inneholder grov fiber: en liste

Mat rik på grov fiber inkluderer kli, måltider fra fullkornsmel, frokostblandinger og müsli fra harde frokostblandinger, samt mais og brun ris... Tilsett spirede korn, kli, havregryn til salater.

TIL urteprodukter, rik på grov fiber, inkluderer også grønnsaker og frukt: blomkålbønner, brokkoli, poteter, gresskar, agurk, dill, paprika... Det er ønskelig å bruke dem sammen med skallet, siden det er i den som den maksimale mengden grov fiber er. Derfor skal du ikke skrelle pærer, epler, fersken og annen frukt. Noter det varmebehandling påvirker ikke mengden fiber. Det er likevel tilrådelig å konsumere dem rå.

Grovt fiberinntak

Vi har introdusert deg full liste produkter som inneholder grov fiber. Nå er det viktig å snakke om reglene og normene for forbruk av produkter som inneholder grov vegetabilsk fiber.

En voksen trenger 25-40 gram grov fiber per dag. Det nøyaktige daglige behovet avhenger av fysisk aktivitet, vekt, helsestatus. For å få en slik mengde grov fiber er det nok å spise 1,5 kg fersk frukt og grønnsaker per dag. Vær oppmerksom på at dette stoffet bør innføres i kroppen gradvis.

Fiberrik matliste

Fiberrike bær og frukt

Så hvilke matvarer som inneholder mye fiber - la oss se på de fem beste bærene og fruktene som inneholder mest fiber.

Cellulose: 6,7 g per 100 g

Avokado inneholder: vitamin C, E, B6, B9, K, kalium.

Fiberinnholdet i avokado varierer etter sort. Det er en forskjell i fiberinnhold og sammensetning mellom lysegrønne, glatthudede avokadoer og mindre, mørkere avokadoer. Lysegrønne, glatthudede avokadoer inneholder mer uoppløselig kostfiber enn mindre, mørkere frukter. I tillegg til kostfiber, avokado er rikelig, noe som hjelper og risikoen for hjertesykdom.

Cellulose: 3,6 g per 100 g.

Sprø, søt og velsmakende, asiatiske pærer inneholder mye fiber, men også rik på omega-6 fettsyrer (54 mg per 100 g), assosiert med sunne celler, hjerne- og nervefunksjon (). American Heart Association anbefaler at minst 5% til 10% av kaloriene kommer fra matvarer som inneholder omega-6 fettsyrer.

3. Bær

Fiber i bringebær: 6,5 g per 100 g.

Bringebær inneholder: vitamin A, C, E, K, B9.

Kostfiber i bjørnebær: 5,3 g per 100 g.

Blackberry inneholder: vitamin C, vitamin K, fettsyre omega-6, kalium ,.

Bjørnebær er rike på vitamin K, et høyt inntak som er forbundet med økt tetthet beinvev, mens de høye nivåene av mangan i bringebær hjelper til med å opprettholde sunne bein, hud og normale blodsukkernivåer. I tillegg til utmerket smak og ovennevnte gunstige effekter, disse bærene gir kroppen en betydelig mengde fiber av høy kvalitet, noe som også bidrar til kroppens generelle helse.

Cellulose: 9 g per 100 g kokosmasse.

Kokos inneholder: mangan, omega-6 fettsyrer, vitamin B9 og.

Tørket og ferske fiken er gode kilder til kostfiber. I motsetning til mange andre matvarer, har fiken en nesten perfekt balanse mellom løselig og uløselig fiber. Fig er assosiert med lavere blodtrykk og beskyttelse mot makuladegenerasjon, i tillegg til fordelene forbundet med tilstrekkelig fiberinntak. Selv om du ikke elsker tørkede fikenDen friske frukten er deilig og kan serveres på toppen av frokostblandinger, salater og til og med fylt med geitost og honning til en spesiell dessert.

Fiberrike grønnsaker

Foods Contains - Matlisten inneholder de seks grønnsakene som inneholder mest fiber.

Cellulose: 5,4 g / 100 g.

Artisjokk inneholder: vitamin A, C, E, B, K, kalium, kalsium, magnesium og fosfor.

Kalorifattig, høy i fiber og essensielle næringsstoffer, artisjokker - flott tillegg til kostholdet ditt. Bare en middels artisjokk gir deg nesten halvparten av RDI for kvinner og 1/3 av RDI for menn. De er også noen av de beste antioksidantmatene.

Fiber i rå grønne erter: 5,1 g per 100 g.

Fiber i hermetiske grønne erter: 4,1 g per 100 g produkt.

Fiber i kokte erter: 8,3 g per 100 g.

Erter inneholder: vitamin C, K, B6, B9, A, tiamin, mangan, protein.

Erter er rike på fiber og kraftige antioksidanter og phytonutrients som støtter helse. Frosne erter tilgjengelig hele året, det gjør ham perfekt produkt for inkludering i kostholdet ditt. Du kan bruke begge tørre delte erter for å lage supper og potetmos og ferskfrossen, som skal dampes lett før du tilsetter oppvasken din (supper, salater). Å legge det til måltidene dine kan legge til en subtil sødme mens du gir nesten 100% av det anbefalte dagpenger forbruk av vitamin C og mer enn 25% tiamin og folsyre.

Cellulose: 3,2 g per 100 g.

Okra inneholder: vitamin A, C, K, riboflavin, tiamin, niacin, kalsium, jern, fosfor, protein.

Okra gir kroppen høykvalitets fiber og er en av. Denne grønnsaken er fullpakket med næringsstoffer og blir lett innlemmet i supper og lapskaus.

9. Acorn gresskar (acorn gresskar)

Cellulose: 4,4 g per 100 g kokt mat (bakt).

Acorn gresskar inneholder: vitamin C, A, B6, B9, tiamin, kalium, mangan, magnesium.

Acorn gresskar er rik på næringsstoffer og kostfiber. Den næringsrike, fargede massen er fylt med løselig fiber, noe som reduserer hastigheten mat fordøyes på, noe som gir bedre absorpsjon av næringsstoffer. Acorn squash kan stekes i ovnen og brukes som erstatning for hvitt og annet.

Cellulose: 3,8 g per 100 g.

Spirer inneholder: vitamin C, K, B1, B2, B6, B9, mangan.

Som en av de mest næringsrike korsblomstrede grønnsakene, rosenkål er en av beste produktene høy i fiber. Rik på antioksidanter og antiinflammatoriske forbindelser, rosenkål støtter sunn avgiftning og kan redusere risikoen for visse kreftformer.

Cellulose: 2 g per 100 g.

Nepe inneholder: vitamin C, kalsium, magnesium, kalium.

Nepe er rik på essensielle næringsstoffer og er en utmerket kilde til fiber. Den kan konsumeres både rå og kokt.

Fiberrike belgfrukter

Hvilke matvarer har mest fiber - Belgfrukter er på listen over matvarer rik på kostfiber.

For å lage belgfrukter perfekt, trenger du:

Vask en halv kilo belgfrukter grundig. De trenger ikke å bli gjennomvåt i vann. Legg dem i en kjele, dekk med 7 kopper vann og tilsett ¼ ts. Kok over svak varme i 8 til 10 timer til de er kokt i ønsket grad.

Merk... Når du spiser belgfrukter, er det viktig å øke vanninntaket. Vann hjelper med å skylle giftstoffer fra kroppen din, men det hjelper også med å redusere gass og oppblåsthet forbundet med disse matvarene.

Cellulose: 8,7 g per 100 g.

Svarte bønner inneholder: protein, tiamin, magnesium, mangan, fosfor, folsyre.

Svarte bønner er næringsrike matvarer som gir menneskekroppen stort beløp protein og fiber. Det høye innholdet av flavonoider og antioksidanter hjelper til med å bekjempe frie radikaler, og reduserer risikoen for visse kreftformer og inflammatoriske sykdommer.

Cellulose: 7,6 g per 100 g.

Kikerter inneholder: protein, kobber, folsyre, mangan, omega-6 fettsyrer ,.

Kikerter har blitt brukt som matvare over hele verden i tusenvis av år. Den er rik på essensielle næringsstoffer, inkludert mangan. Faktisk gir disse små belgfrukter 84% av RDA for mangan.

Cellulose: 5,3 g per 100 g.

Månebønner inneholder: kobber, mangan, fosfor, protein, vitamin B2, B6, B9.

I tillegg til en enestående mengde kostfiber inneholder månebønner (limabønner) nesten 25% av det daglige anbefalte inntaket av jern, noe som gjør dem veldig nyttig produkt for kvinner. Mangan hjelper til med energiproduksjon og antioksidanter hjelper til med å bekjempe frie radikaler.

Cellulose: 8,3 g per 100 g.

Delte erter inneholder: protein, tiamin, folsyre, mangan, omega-3 fettsyrer, omega-6 fettsyrer.

En porsjon delt ertesuppe kan inneholde en tredjedel av RDA for folat, i tillegg til mer enn halvparten av RDA for kostfiber.

Cellulose: 7,9 g per 100 g.

Linser inneholder: protein, jern, folsyre, mangan, fosfor.

I tillegg til å være rik på kostfiber, har linser også mye folat. Folsyre (vitamin B9) er viktig for gravide, mennesker med leversykdom og personer som tar visse medisiner. Pilafs og supper med linser - flott måte innlemme denne fiberrike maten i kostholdet ditt.

Fiberrike nøtter, korn og frø

Mat rik på fiber - listen over matvarer inneholder disse fire nøtter, korn og frø som er rike på kostfiber.

Fiber i mandler: 12,2 g per 100 g.

Mandler inneholder: protein, vitamin E, mangan, magnesium, riboflavin, omega-6 fettsyrer.

Fiber inn valnøtt : 6,7 g per 100 g

Valnøtt inneholder: protein, mangan, kobber, omega-6 fettsyrer, omega-3 fettsyrer, vitamin B6, B9, fosfor.

Cellulose: 37,7 g per 100 g

Chia frø inneholder: proteiner, kalsium, fosfor, mangan, omega-3 fettsyrer, omega-6 fettsyrer.

Chia frø er en ekte supermat som er lett å innlemme i ditt daglige kosthold. Høye nivåer av fiber og essensielle næringsstoffer bidrar til å øke energien, opprettholde et sunt fordøyelsessystem og gi omfattende helsemessige fordeler. Som med belgfrukter, kan noen mennesker oppleve oppblåsthet og oppblåsthet når de konsumeres chia frø... Bare å øke vanninntaket ditt vil hjelpe deg med å minimere disse symptomene. For å forhindre disse symptomene kan du også suge chiafrø før du bruker dem. Det vil også hjelpe bedre assimilering næringsstoffer.

Cellulose: 7 g per 100 g.

Quinoa inneholder: jern, vitamin B6, magnesium, kalium.

Quinoa har en fantastisk ernæringsprofil, er lett å fordøye og inneholder ingen. Quinoa inneholder mye andre essensielle næringsstoffer som jern, vitamin B6, kalium og magnesium. Magnesium er et av de mest undervurderte, men essensielle spormineralene som beskytter hjertet og hjelper nesten alle funksjoner i kroppen. Mange mennesker har og vet ikke en gang om det. Så ikke bare tilfører quinoa verdifull fiber i kostholdet ditt, det er en flott supermat av mange andre grunner.

20 fiberrike matvarer på denne listen - den beste måten få fiberen du trenger. Introduser dem gradvis og drikk rikelig med koffeinfritt vann og drikke for å hjelpe fiber med å gjøre jobben sin.