Vi har hørt mange ganger fra leger, ernæringsfysiologer, populære TV-programledere og allvitende kjærester om det magiske ordet "fiber", som er i stand til å rense kroppen vår for giftstoffer og giftstoffer.

Hva er dette mirakelet? Faktisk er det riktig å ikke snakke om fiber, men om kostfiber. Kostfiber er komplekse karbohydrater som ikke fordøyes i menneskets mage-tarmkanal. Mer presist er menneskelige fordøyelsesenzymer ikke i stand til å fordøye det, men den gunstige tarmmikrofloraen er ganske i stand til denne oppgaven.

All kostfiber som finnes i mat er vanligvis delt inn i seks typer: cellulose, fiber, hemicellulose, pektiner, lignin og såkalt slim og tannkjøtt. Jeg gjør oppmerksom på at i henhold til informasjonen som er tilgjengelig på Internett, er det umulig å fastslå hvor mye fiber som er i et bestemt produkt, og hvor mye gummi, cellulose eller pektin.

Kanskje er det laget oppslagsbøker om dette emnet, for smale spesialister Mat industri eller leger, men ingen ga dem for generell bruk av nettverket, stort sett er den tilgjengelige informasjonen svært omtrentlig og ikke alltid pålitelig. Men det er veldig viktig hva slags kostfiber som finnes i maten på bordet vårt. Og det er derfor. Kostfiber er forskjellige i sammensetning og egenskaper.

Alle av dem er klassifisert etter vannløselighet i:

vannløselig: pektin, tannkjøtt, slim, stivelse - det antas at de fjernes bedre tungmetaller, giftige stoffer, radioisotoper, kolesterol.

vannuløselig: cellulose (fiber), lignin - disse holder bedre på vannet, bidrar til dannelsen av en myk elastisk masse i tarmene og forbedrer dens utskillelse.

Grovt sett er fiber skallet til planteceller, og pektiner er stoffet som binder planteceller sammen. Fysiologisk merkes forskjellen, dette er hvordan - hvis det er mer pektin i maten som konsumeres, er tidspunktet for fordøyelsen av maten forsinket. Hvis det er mer fiber (cellulose), blir det forkortet. Alle som noen gang har lidd av forstoppelse vil forstå hva jeg mener.

Egentlig taler navnene for seg selv - grovt kostfiber (fiber) og mykt kostfiber (pektin).

For enda større klarhet vil jeg gi et eksempel: et eple. Vakkert, saftig, sunt og annet bla bla. La oss gå til tallene: 100 g av den spiselige delen av epler inneholder 0,6 g fiber, 1 g pektin (gjennomsnitt). Som du kan se, er fiber nesten to ganger mindre enn pektin. Derfor, noen mennesker som er utsatt for forstoppelse, på grunn av den fysiologiske strukturen i tarmene (dolichosigma, ekstra tarmslynger, etc. patologier som oppdages under koloskopi eller irrigografi), etter at de spiser mye epler, spesielt etter å ha kuttet skallet , vil vente på trangen til å besøke toalettrommet enda lenger enn uten epler. Nå, hvis de spiste ett skall, ville de fått effekten - tross alt finnes cellulose (fiber) hovedsakelig i skallet, og pektin i fruktkjøttet.

Mange mødre sto overfor et problem: etter introduksjonen av epler i komplementær mat begynte babyene å holde avføring. Men for de fleste virker uttrykket «epler og forstoppelse» vill og vanskelig. Vel, epler er tross alt fast fiber! Hvorfor jobber hun ikke? Og prøv å gi zucchini puré eller gulrotjuice og stolen vil bli bedre.

Hva er kostfiber til?

Vannløselig kostfiber: tannkjøtt og pektin binder seg til gallesyrer i tarmen (danner en gelaktig gel-lignende masse i magen), og reduserer dermed fettabsorpsjonen og senker kolesterolnivået. Generelt forsinker de prosessen med å flytte mat gjennom mage-tarmkanalen, omslutter tarmene og beskytter den hvis den har sår og erosjon. Derfor på en diett med sykdommer magekanalen, med kolecystitt, enterokolitt er det nyttig å ikke spise rå frukt, men bakt, med skinnet fjernet. I tillegg bremser tannkjøtt og pektin opptaket av sukker etter måltider, noe som er nyttig for diabetikere.

Vannuløselig kostfiber: cellulose (fiber) og lignin binder vann i tarmen, og gir derved volum til "gastrointestinalt avfall", bidrar til raskere tarmtømming, som er forebygging av slike konsekvenser av forstoppelse som spasmodisk kolitt, hemoroider, tykktarm kreft, åreknuter rektale vener.

I instruksjonene for kostfiber som selges på apotek, kan du finne ut at de binder fremmedfedtende stoffer, tungmetaller, radioaktive isotoper, ammoniakk, toverdige kationer og bidrar til deres utskillelse fra kroppen. Faktisk har de en enterosorberende, avgiftende, antioksidanteffekt.

Men det er feil å skrape one size fits all, under navnet "fiber" alt kostfiber. For personer som ikke har fordøyelsesproblemer, og mage-tarmkanalen fungerer som en klokke, truer et ekstra inntak av noen kostfibre, nemlig fiber, med diaré og luft i magen.

Hvor mye kostfiber trenger en person

Ernæringseksperter i de fleste land mener at en person rett og slett trenger ballaststoffer i form av kostfiber. Her er bare en konsensus om hvor mye som er i gram - nei. American Dietetic Association har satt et mål på 25-30 gram fiber per dag. Russiske ernæringsfysiologer anbefaler 20-25 g fiber per dag. Dette er en indikator for den gjennomsnittlige personen, uten fysiologiske abnormiteter.

Ved eventuelle sykdommer kan legen korrigere normen. Så i noen tilfeller kan mengden kostfiber, og spesielt grov (fiber), økes til 40 g per dag (i idrettsmedisin er anbefalingene fra 35 til 50 g fiber per dag). Eller omvendt, det reduseres, men i de fleste tilfeller, hvis du skriver ned kostholdet til en vanlig person (ikke-vegetarisk) i henhold til næringsverdien, oppnås 15-17 g fiber per dag fra styrke - for mye raffinert mat i livet vårt.

Anbefalt dose pektin for normale populasjoner er 4 g per dag for voksne og 2 g for barn. Med økt radioaktiv bakgrunn bør pektinmengden økes til 15 g per dag. Et overskudd av pektin i kroppen kan forårsake allergiske reaksjoner, gjæring i tykktarmen, ledsaget av flatulens og en reduksjon i fordøyelighet av proteiner og fett. Jeg har allerede sagt at kostfiber kun finnes i vegetabilsk mat? Nei, du gjettet riktig. Men innholdet av kostfiber, eller rettere sagt pektiner og fiber, varierer veldig.

Matvarer som inneholder kostfiber

Grønnsaker

Bær og frukt

Korn, korn og belgfrukter

Nøtter og frø

Mengde pektinstoffer kan variere av ulike årsaker. Den første er variasjonskvalitetene til frukt og grønnsaker. Mer tydelig på pærer, husk hvor forskjellige de er - med et tynt skall (konferansepære), med en tykk ( kinesiske pærer). I tillegg, under lagring, reduseres mengden pektin i frukt, så det er mer fordelaktig å spise frisk frukt og grønnsaker.

Mengden fiber varierer også avhengig av sorten, dette sees tydelig i den nå populære kikerten. Det er to typer på salg: hvite kikerter kikerter desi he gul farge, tørr skittengul eller grå og brun kikertkabuli (populær i India) den er mørkebrun, tørr nesten svart. Innholdet av pektiner og fiber, samt det totale karbohydratinnholdet (stivelse er nesten 1,5 ganger mer i hvite kikerter) er svært forskjellig. I tillegg avhenger mengden kostfiber og totalt karbohydratinnhold av om du bruker kikerter uten skall i måltidene. Jeg samlet denne artikkelen bokstavelig talt bit for bit fra oppslagsverk, ikke bare russiske, for eksempel "Dietary fiber profile of food legumes" av Sarhad J. Agric. Vol. 23, nei. 3, 2007.

Forresten, i tillegg til pektiner og fiber, inneholder noen produkter andre kostfibre - slim - stoffer med forskjellig kjemisk sammensetning, hovedsakelig polysakkarider, men nær pektiner. De absorberer andre selektivt i seg selv. skadelige stoffer i tarmen, reduserer putrefaktive prosesser i den, bidrar til helbredelse av slimhinnen og fjerning av overflødig kolesterol fra kroppen. Kilden deres er først og fremst linfrø(6-12%), slim finnes også i rugkorn.

Oppsummer: rikest på fiber, og kostfiber generelt, først belgfrukter, nøtter og frø, spesielt linfrø, fullkornsmel, deretter grønnsaker (spesielt løk, gulrøtter og rødbeter), frukt (spesielt avokado, tørket frukt) og bær (spesielt tranebær, bringebær, solbær). Dessuten har frukt det høyeste innholdet av kostfiber i skallet.

Ikke rabatt noen krydder, for eksempel kanel. Den er veldig rik på kostfiber. Jeg kunne ikke finne informasjon om hvor mye pektin det er i den, og hvor mye fiber, det er bare kjent at den totale mengden kostfiber er 53 g per 100 g, som er mer enn halvparten. Så kanel beriker bakverk ikke bare smakelighet men også strukturelt.

Hvor mye og hva du skal spise for å få nok fiber

Å taste inn nødvendig beløp fiber 25-35 g, du trenger å spise mye grønnsaker og frukt, for eksempel 1 kg epler eller 1 kg pærer, eller 1 kg gulrøtter, eller 1 kg kål eller 1 kg gresskar, 1,5 kg aprikoser, eller 2 kg melon. Du kan overspise med bær - bare et halvt kilo rips! Men du spiser ikke så mye hver dag.

En av hovedleverandørene av kostfiber er brød - rug (8,3 g fiber per 100 g brød), korn (8 g fiber), legebolle (med kli - 13 g fiber), frokostblandinger (havregryn - havregryn, bokhvete - i henhold til 10-11 g fiber). Men tell hvor mye brød du spiser? En brødskive veier 20-30 g, en stor tallerken havregryn - bare 40 g frokostblanding. En stor bolle med bokhvete inneholder bare 8 gram fiber.

Barn har spesielt mangel på kostfiber, spesielt fiber, og det er vanskelig å få dem til å spise. grønnsakssalater, grovt brød, belgfrukter. Spar nøtter og tørket frukt.
Hvis du revurderer din egen og begynner å spise mer mat rik på fiber, dukker det opp et lite hyggelig øyeblikk - en økning i mengden karbohydrater eller fett og totale kalorier. Faktum er at i frukt og tørket frukt, for eksempel, i tillegg til kostfiber, er det mye sukker, i nøtter - fett.

I de samme eplene, i tillegg til pektin og fiber, 10 g sukker for hver 100 g vekt, i svisker - 38 g sukker. Normen for karbohydrater for en person er i gjennomsnitt 250-450 g (avhengig av vekt og fysisk aktivitet). Det samme gjelder med nøtter og frø - du kan sortere ut fett, hvor normen er omtrent 40-50 g per dag.

Jeg prøvde å komponere daglig mat for en dag, fra de fleste konvensjonelle produkter for å mer eller mindre bringe det nærmere normene. For å være ærlig er det ikke så lett! Ikke døm strengt, en omtrentlig versjon for dagen, som skal deles inn i 5-6 måltider:

• 120 g (5-6 skiver) rugbrød,
• 200 g cottage cheese 5%,
• 200 g kokt langkornet ris
• 200 g kokt pasta
• 100 g kokt kyllingfilet,
• 200 g bakt rosa laks uten olje,
• 200 g fersk agurk(1 agurk),
• 150 g fersk tomat(1 liten)
• 10 g vegetabilsk olje (ss),
• 100 g mandariner (2 små)
• 500 g epler (2 store eller 3 mellomstore)
• 60 g sukker (10 teskjeer til te eller kaffe),
• 20 stykker (20 g) mandler.

Totalt: 130 g protein, 44,6 g fett, 275 g karbohydrater, hvorav 39 g kostfiber, totalt 2054 kcal. Beregnet for en person med et energibehov på 2000 kalorier (+/- 50), engasjert i amatørstyrketrening 3 ganger i uken, som ikke streber etter å gå ned i vekt. Kan byttes ut vegetabilsk olje kremaktig, legg den til sideretten, så må grønnsakene spises rå for ikke å gå over bord med fett og kalorier.

Diettalternativ: fjern alle epler fra listen ovenfor, legg til en tallerken kokte linser (200 g) og få: 140 g proteiner, 43 g fett, 210 g karbohydrater, hvorav 39 g kostfiber, kun 1811 kcal - mer treningsalternativ - lite underskudd Kalorier og færre karbohydrater vil hjelpe deg å miste litt fett.

Et annet kostholdsalternativ: vi fjerner sukker helt, erstatter det med 100 g svisker (1 stykke uten stein veier 8-10 g), så kan de forhatte linsene erstattes med en porsjon på 300 g bakt i krydder (uten olje eller med en dråpe olje) poteter. Vi får: 134 g protein, 44 g fett, 224 g karbohydrater, hvorav 38,6 g kostfiber, totalt 1849 kcal.

Noen ganger er det tilfeller der det ikke er noe ønske eller mulighet til å spise grønnsaker og frukt. Oftest er dette i ferd med å gå ned i vekt. Karbohydrater (noen ganger fett) kuttes her. Og de kuttes veldig mye - mindre enn 100 g per dag. Men da reduseres inntaket av kostfiber veldig kraftig, bokstavelig talt opp til 2-4 g. Dette truer med et alvorlig brudd på regelmessigheten til "avføringen". I slike tilfeller kommer spesialprodukter med høyt fiberinnhold til unnsetning: hvete, havre, rugkli (25-55 g fiber), linmel(25 g fiber), soyamel(14 g fiber).

Men kanskje hvert av disse produktene bør vies til en egen artikkel ...

Mat rik på fiber har en gunstig effekt på helsen til hele organismen, siden tarmmikrofloraen er avhengig av dem. Fiber, den såkalte kostfiberen, er et komplekst karbohydrat sammensatt av ikke-stivelsespolysakkarider, resistent stivelse og/eller cellulose.

Med andre ord, dette er fibrene som finnes i planter, nemlig stengler, røtter, frukt, blader og stilker. Oftest finnes slike stoffer i planteprodukter med lavt sukkerinnhold, kombinert med andre nyttige stoffer. En av hovedegenskapene til fiber er å bremse opptaket av proteiner, fett og karbohydrater, noe som er svært nyttig for vekttap og overflødig vektøkning. Mange lurer på hvilke matvarer som inneholder fiber? Når du svarer på det, er det nødvendig å huske at dette stoffet ikke finnes i produkter av animalsk opprinnelse, det finnes bare i produkter planteopprinnelse.

Hvilken mat inneholder fiber

Ballaststoffer deles inn i to typer: løselige og uløselige. Begge typer bør være til stede i kosten.

Løselig kostfiber. Matvarer som inneholder denne typen fiber: frokostblandinger (rug, bygg, havre), belgfrukter (linser, bønner, bønner, erter), samt noen frukter (avokado, svisker, rosiner, eple-, fersken- og kvedeskall). En karakteristisk forskjell løselige fibre er deres transformasjon i tarmene til en viskøs gel ved kontakt med vann. Det gelélignende stoffet som dermed dannes bidrar til å bremse fremdriften av næringsinnholdet. I tillegg hemmer den resulterende gelen den enzymatiske behandlingen av karbohydrater og senker nivået av kolesterol i blodet;

Uløselige stoffer finnes i kli, ubearbeidet korn, belgfrukter (begge typer fiber), frø, nøtter, blomkål, grønne bønner, greener, brokkoli, fruktskall. Disse fibrene, tvert imot, akselererer passasjen av matinnhold gjennom mage-tarmkanalen. De har en avføringseffekt og brukes til å forhindre forstoppelse. I tillegg normaliserer de surhet og reduserer risikoen for kreft, samt gjenoppretter mikrofloraen.

Innhold i basismat rik på fiber

Gitt det faktum at det er mange produkter som inneholder løselig og uløselig kostfiber, kan flere grupper skilles. Så, mat med mye fiber:

Helkorn

I hele havrekorn inneholder mye løselige fibre som kalles beta-glukan. Det er klissete oppløst stoff. Studier har vist at denne typen fiber senker kolesterolnivået i blodet.

Bran

Kli (hvete, havre, soya, rug) er en utmerket kilde til fiber. Som et biprodukt av melmaling inneholder kli opptil 30-40 % kostfiber.

Når du studerer hvilke matvarer som inneholder fiber, bør bokhvete noteres. Sammenlignet med andre kornslag er det 1,5-2 ganger mer uløselig kostfiber i bokhvete. I ett glass klar grøt inneholder omtrent 20 % av den daglige verdien av kostfiber.

Belgvekster

Erter, linser, bønner, bønner og peanøtter er utmerkede kilder fibre, både løselige og uløselige.

Frukt

Pektin finnes i alle frukter. den god kilde løselige fibre som fermenteres i tykktarmen med samtidig dannelse fettsyrer. Frukt inneholder også cellulose og noen uløselige fibre, som bidrar til tarmens åpenhet.

grønnsaksvekster

Grønnsaker er produkter flott innhold fiber. Preferanse bør gis til kål, spinat, brokkoli og asparges.

Linfrø

Hvis du er interessert i hvilke matvarer som har mye fiber, så er linfrø en av dem. En spiseskje inneholder ca 7 g.

Hvilken mat inneholder grovt vegetabilsk fiber

Vegetabilsk fiber og produkter som inneholder det, kommer inn i magen, brytes ikke ned som vanlig, men begynner å absorbere alle de skadelige og unødvendige stoffene i tarmen. Hvis flere mennesker tok hensyn til fordelene med kostfiber, kunne noen fordøyelsesproblemer løses uten bruk av spesialiserte medisiner, som bortsett fra positiv påvirkning har også en negativ. Det unike med kostfiber ligger i det faktum at de inneholder silisium. På grunn av sine egenskaper danner silisium ladede partikler som er i stand til å feste mikroorganismer og virus til seg selv. I tillegg tiltrekker og fjerner kostfiber tungmetaller og radionuklider fra kroppen. Og de er i stand til å redusere konsentrasjonen av kolesterol i plasma, og forhindrer forekomsten av blodpropp. Grov fiber i produktene stimulerer tarmmotiliteten perfekt og normaliserer tarmens mikroflora. Disse stoffene er i stand til å redusere blodtrykket, utjevne nivået av glukose og insulin. Fiberinntak bør ledsages av rikelig med vann. Ved å samle vann i seg og hevelser i tarmene gir de en metthetsfølelse. For den optimale mengden kostfiber i kosten, må du vite hvilke matvarer som har mer fiber.

Men det er nødvendig å introdusere stoffet i kostholdet gradvis, unngå bivirkninger. Eksperter anbefaler å innta 20-30 g fiber daglig, i hvilke matvarer det er mye av det, er det beskrevet videre.

Liste: hvilke matvarer inneholder mye fiber

Med tanke på fiberinnholdet i matvarer, bør spesiell oppmerksomhet rettes mot grønnsaker, siden de bør utgjøre brorparten av kostholdet. Samtidig endres ikke mengden avhengig av tilberedningsmetoden, enten det er en kokt, dampet eller stuet grønnsak.

Hvilke matvarer har mer fiber

Hvis du er interessert i fiber, vil en liste over matvarer som inneholder det tillate deg å finne ut hvor det er mer og hvor det er mindre. Dette er først og fremst nyttig for de som observerer etablert norm kostfiber. Et stort antall av disse stoffene finnes i frukt. Overraskende nok kan den samme frukten inneholde både løselig og uløselig fiber. Epler er et godt eksempel på dette. Skallen inneholder uløselige fibre, mens fruktkjøttet inneholder løselige fibre.

Hvilke matvarer inneholder mye fiber

Når du svarer på spørsmålet om hvilke matvarer som er rike på fiber, er det umiddelbart verdt å nevne belgfrukter, som inntar en ledende posisjon i rangeringen av matvarer som inneholder kostfiber. Husk at belgfrukter inneholder både løselig og uløselig fiber.

Fiber i matvarer med høyt innhold av disse stoffene

Mat rik på fiber

Fiber i mat finnes i ikke mindre mengde enn i grønnsaker og frukt.

I denne artikkelen vil jeg fortelle deg hva fiber inneholder. Listen over produkter er utrolig stor, og du vil se den. Hvilke produkter inneholder mest av det - tabellen min hjelper deg med dette. Du vil lære hva grønnsak, hvete og kostfiber. Du vil se at det ikke er noen grunnleggende forskjell i termer, men likevel har den mange typer, spesielt når det kommer til kli. Jeg vil også fortelle deg hvordan du tar fiber på riktig måte, hvorfor du bør se på grønnsaker og frukt for vekttap, og om det er noen skade av det.

I enhver plante består cellemembranen av fiber - det såkalte polysakkaridet. Det eneste unntaket er alger - de inneholder ikke fiber.

Cellulose er plantefiberen. I magen vår egner de seg ikke til enzymer – de er så stabile. Det vil si at du ikke vil motta fra det verken energi eller byggemateriale, og likevel er fiber uunnværlig for oss. Takk til henne:

• fordøyelsen akselereres;
• giftstoffer fjernes;
• den totale vekten reduseres;
• sykdommer behandles.

Så ethvert produkt av planteopprinnelse, bortsett fra alger, inneholder fiber. Det finnes to typer fiber: løselig type og uløselig.

uløselig fiber

Denne typen kostfiber finnes i alle grønnsaker, frukt, korn og belgfrukter. Hvis du hører slike navn som lignin eller cellulose, så vet du at vi snakker om uløselig fiber. For hennes konto:

• mat forlater magen raskere;
• tarmene tømmes raskere;
• gallesyrer skilles ut fra kroppen;
• kolesterol skilles ut;
• avføring normaliserer;
• metabolismen er normalisert.

Spesielt hjelper cellulose tykktarmen. Unnskyld meg for detaljene, men det er på grunn av denne typen fiber at avføringen får riktig volum til å gå ut.

Det er mye cellulose i kli, kål, erter, grønne bønner, gulrøtter, epler, agurker.

Lignin er en type fiber som er ansvarlig for utskillelse av gallesyrer og senking av kolesterol. Det finnes i frokostblandinger, kli, jordbær, grønne bønner, reddiker, erter, auberginer. Vær oppmerksom på at de produktene som kan ligge (lagres) øker mengden lignin i sammensetningen over tid.

Løselig fiber

Denne typen fiber finnes også i frukt, grønnsaker, belgfrukter, samt havre og bygg. Slik fiber ligner cellulose i sin sammensetning, men når den kommer i kontakt med en væske, i motsetning til cellulose, sveller den ikke, men blir til en slags gelémasse.

Det er løselig fiber som gir selve metthetsfølelsen – den omslutter magen, og tvinger hjernen til å gi kommandoer om at det er på tide å slutte å spise. Samtidig forsyner den ikke kroppen med energi, siden den ikke har og ikke hadde noen kalorier. Så hva er det perfekt alternativ for vekttap.

Men det er ikke alt. Når løselig fiber kommer inn i tykktarmen, produserer den smørsyre og eddiksyre der, som bidrar til å opprettholde en sunn syrebalanse gjennom hele fordøyelsesprosessen.

Den vanligste typen løselig fiber- pektiner. Det er de som senker blodsukkeret. Mest pektin i epler. Jeg kom inn på dette emnet i artikkelen. Les, du vil lære noe veldig interessant.

Harpikser forårsaker også en nedgang i absorpsjonen av glukose i blodet. Det er også en type løselig fiber som hovedsakelig finnes i korn og belgfrukter.

Hvorfor fiber er så bra

Hvis du har nok fiber i kostholdet ditt, holder du deg frisk. Det er alt du egentlig trenger å vite om fibre. Du vil ikke ha diabetes, problemer med tarmen, leveren, galleblæren, du vil neppe møte hjerte- og karsykdommer og til og med onkologi, fordi det er fiber som fjerner giftstoffer, radionuklider og tungmetaller.

Det ser ut til at det ikke er noe verdifullt i plantefibre - ingen vitaminer, ingen kalorier for å opprettholde energi i kroppen, men bare det kan styrke immuniteten din, stabilisere vekten og forbedre metabolske prosesser.

Gå gjennom kostholdet ditt for en uke siden. Er det vanligvis ferske grønnsaker, frukt, belgfrukter, melbrød i kostholdet ditt? grov sliping? Hvis ja, kan du ikke engang bekymre deg for fedme, hypertensjon, gastritt og andre alvorlige sykdommer. Det er usannsynlig at de vil plage deg i det hele tatt med en så rik og verdifull meny.

Men hvis kostholdet ditt ikke inkluderer disse produktene, vil det ikke være vanskelig for deg å legge dem til menyen i dag. Her er noen vanskelige og samtidig enkle måter spis mer fiber uten store kostholdsendringer:

1. spis en hver morgen fersk frukt(f.eks. eple) før frokost;
2. legg til en til lunsj fersk grønnsak, det er mulig i form av salater, men hvis du er for lat til å gjøre det, kan du ganske enkelt kutte agurk, tomat, reddik til retten;
3. erstatte ett stykke loff for grovt brød - dette er for de som synes det er vanskelig å nekte tradisjonelle rundstykker, men hvis det ikke koster deg noe, så kjøp kun klibrød.

Enig, det er ikke vanskelig i det hele tatt, både når det gjelder penger og tid, og kroppen vil veldig raskt reagere på slike sparsomme endringer. 😉

For mer overtalelse, her er noen interessante fakta om effekten av kostfiber på kroppen:

• fiber binder og fjerner nitrosaminer, som utvikler kreft med sine kreftfremkallende egenskaper;
• hvis kroppen ikke fikk nok fiber under måltidet, vil maten forbli i tykktarmen - den vil rett og slett ikke kunne komme seg ut derfra og alt ville være bra, men etter en stund vil det begynne å råtne der;
• råte kommer inn i blodet og sprer seg gjennom hele kroppen, og forgifter hele det veletablerte systemet;
• mat blottet for grove fibre ligger i tarmene i opptil 80 timer på rad, til sammenligning skilles mat med grove fibre ut fra kroppen i løpet av 24 timer;
• fiber kan absorbere vann 6 ganger sitt eget volum, noe som gir oss en metthetsfølelse med relativt små porsjoner mat;
• gitt hvor mye vann kostfiberen absorberer, fanger de også opp salt (natriumklorid) samtidig, og uten salt blære og nyrene vil kunne puste lettet ut og til slutt gjøre jobben sin bra uten feil;
• uten fiber, akne, pigmentering, rødhet og en ubehagelig gulaktig fargetone vil definitivt vises på huden din (dette er ikke en direkte forbindelse, men resultatet av utviklingen av gastritt og blodforgiftning, som deretter forårsaker hudproblemer).

Skader og kontraindikasjoner

Kostfiber har ingen spesifikke kontraindikasjoner. Alle kan ha dem. Det er usannsynlig at du kan spise så mange agurker eller gulrøtter at du blir dårlig av dem. Restriksjoner legges heller på konsentrert fiber - på kli. Her må du virkelig kjenne til tiltaket og følge anbefalingene i instruksjonene.

Fiber kan skade:

• babyer, derfor kan de ikke få fast føde før en viss alder;
• personer med forverret mage- og tolvfingertarmsår (forbudet oppheves under remisjon som anvist av lege);
• med diaré (forbudet oppheves når avføringen normaliseres, men legen vil mest sannsynlig be deg begrense fiberen i kosten, avhengig av årsaken til diaréen).

Liste over fibermat

Det er enkelt å huske hvor fiber finnes:

• i frukt;
• i grønnsaker;
• i bær;
• i belgfrukter;
• i korn;
• i nøtter;
• i kli.

I tabellen vil du se hvor det er mer fiber, men husk at jeg indikerte ovenfor - kostfiber er annerledes i handling. Og i bearbeidet mat er det alltid mindre fiber. For eksempel kuttet du skallet av et eple - fjernet fiberen; du har laget en smoothie av bær - det er ikke flere grove fibre i drikken (det er grunnen til at babyer med skjøre mager blir gitt først fruktpuréer). Enhver behandling, spesielt grøt og mykgjøring, vil ødelegge fibrene. Unntaket er surkål på spesiell oppskrift som jeg skrev om i artikkelen.

Hvor mye fiber trenger en person

Beregningene er svært omtrentlige, bare veiledet av dem som en standard du kan bygge fra. I gjennomsnitt trenger en person 40 g fiber med et kaloriinntak på 2500 kcal. Disse dataene er gitt i Nesterovas bok "Cellulose from Diseases".

Kostholdet til en moderne person, tatt i betraktning hurtigmat, søtsaker og halvfabrikata, inneholder ikke mer enn 15 g fiber.Og dette er utrolig lite. Og selv om du ennå ikke føler noen problemer i ditt velvære, betyr ikke dette at de ikke eksisterer.

Enhver sykdom utvikler seg sakte og progressivt, møter god motstand fra kroppen, og så lenge den kan, vil den kjempe for helsen. Men du må hjelpe ham.

klikkbar

Basert på tabellene ovenfor kan du legge til fiberrik mat i kostholdet ditt. Bare ikke heng deg opp i de som inneholder det mest. Variasjon og intuitiv spising av maten som kroppen ber om er nøkkelen til å fremme helse.

Ikke skynd deg å kjøpe kli i et apotek eller spesielle preparater. Ernæringsfysiolog Svetlana Fus, som fulgte deltakerne i den ukrainske versjonen av showet ned i vekt, bemerket at hun aldri ga kli eller spesialiteter til avdelingene hennes. kosttilskudd, og argumenterer for at fiber fra frukt og grønnsaker er nok for en systematisk rensing av kroppen under ernæring. Dette kan tas i betraktning selv: hvis det er nok fiber i kostholdet, er det ikke nødvendig med apotektilskudd.

Det er imidlertid alltid unntak fra regler og detaljer. Det som passer for en, passer ikke til en annen. Derfor må du ikke behandle ernæringsreglene som noe urokkelig. Etter å ha lest mye litteratur om riktig ernæring på nytt, ble jeg overrasket over å finne at det nesten ikke er noen ensartede ernæringslover som ville støttes fullt ut av alle forskere. Det er sikkert de som vil bevise det motsatte og vil gjøre det ganske vellykket. Legg til forskjellen i produkter i regionene (ost fra Frankrike og ost fra Australia - to forskjellige oster med forskjellige ernæringsmessige kvaliteter), og spesielt sykdommer som allerede dikterer sine egne spilleregler til oss.

For eksempel: en person som lider av hemoroider bør ikke spise mye tomater. Det ville virke som en ufarlig tomat, og likevel. Derfor bør ernæringen din bygges under tilsyn av en lege og med full bevisst involvering av deg selv. Du må tydelig forstå hva som skjer i kroppen din og hvorfor. Bare på denne måten kan du finne de gylne ernæringsreglene for deg selv.

Hvordan fiber i mat kan hjelpe deg

Siden hvert produkt har en unik kombinasjon av sin type fiber med vitaminer og mineraler, kan du få fra ulike produkter annen handling. Jeg vil gi noen eksempler.

Frukt, bær, tørket frukt, nøtter ignoreres ufortjent. I en video av en profesjonell idrettsutøver hørte jeg at siden frukt er sukker, er det bedre å utelukke dem helt. Som, dette er dårlige karbohydrater. Men det er det ikke. Bare en del av frukten kan navngis raske karbohydrater og selv så, de samme bananene, vannmeloner, meloner og druer med sine høye glykemisk indeks – beste sukker, som du flere ganger i året har råd til uten å skade figuren. Det viktigste er å vite tiltaket.

• Fjern dårlig kolesterol: aprikoser, kvede, appelsin, vannmelon, druer, rosiner, cashewnøtter, lime, Valnøtt, plomme, rips, hasselnøtt, eple, ert, bokhvete korn, havregryn.
• Fjern giftstoffer: aprikoser, kirsebærplommer, ananas, appelsin, bananer, tyttebær, kirsebær, søte kirsebær, meloner, bjørnebær, sitroner, mandler, persimmoner, epler, erter.
• Øk hemoglobinnivået: aprikoser.
• Har en mild avføringseffekt: aprikoser, vannmelon, bananer, tranebær, kirsebær, søte kirsebær, grapefrukt, melon, kiwi, kokos, stikkelsbær, fersken, plomme, svisker.
• Reduser surheten i magen: avokado.
• Reduser blodsukkernivået: avokado, bjørnebær, kornel, rips, blåbær, ert.
• Ha en fikserende effekt: kvede.
• Reguler stoffskiftet: appelsin, druer, rosiner, grapefrukt, pære, kornel, eple, perlebygg.
• Reduser magesyre: bjørnebær, sitron, mandarin.

Hva er kli og hvordan er det forskjellig fra fiber?

Hva er forskjellen mellom kli og fiber? Faktisk ingenting, fordi dette er den samme strukturen, men samtidig er kli et uavhengig produkt, og fiber er et element i alle planteprodukter.

Det antas at kli - beste produkt av mengden fiberinnhold i den, så det gir ingen mening å spørre hva som er best. Dette er det samme. Kostfiber er forresten også fiber, også i kli. Disse er alle bare synonymer.

De påståtte egenskapene ligner de som finnes i andre fiberprodukter:

• normaliserer tarmens mikroflora;
• hjelper tarmene å tømme raskere og bedre;
• stabiliserer metabolske prosesser;
• fjerner dårlig kolesterol;
• reduserer blodsukkeret til det nødvendige nivået;
• fjerner salter av tungmetaller;
• har en koleretisk effekt.

Kli - konsentrert produkt. Hvis du legger en skje med kli til grøten, vil effekten være sterk nok, men du kan ikke lene deg på store doser, ellers kan du forverre til og med begynnelsen av sykdommer i mage-tarmkanalen, som du ikke engang mistenkte.

Vanligvis er oppskriften skrevet på klipakker. Når jeg tar kli kosttilskudd, før middag spiser jeg en spiseskje kli, vasket ned med et glass kefir. Tilstrekkelig mengde vann eller en passende væske (melk, kefir) - nødvendig tilstand for den positive effekten av fiber fra kli.

Noen få øyeblikk til

Mange spør, er grønnsaker mer fiber enn karbohydrater? Alt er enkelt her: grønnsaker er både fiber og karbohydrater. To i ett. naturen har gitt oss fantastisk produkt, som har alt du trenger for å tilføre oss næringsstoffer ved hjelp av vann og på grunn av fiber få dem til å bevege seg gjennom magen i optimal hastighet, og samtidig fjerne alt overskuddet som har samlet seg fra tidligere måltider.

Jeg vet, selve ideen om å omstrukturere ernæring i en mer nyttig side kan være både gledelig og deprimerende på samme tid. Tross alt må du gi opp favorittmaten din. Men dette er en myte - vi trenger ikke gi opp noe. Du kan også spise det du er vant til. Den eneste regelen er å erstatte produkter i retter med mer nyttige analoger rik på fiber. Ja, jeg vil ikke gjemme meg, du vil trenge tid til litt omstrukturering og utvikling av vaner, men tro meg, det er verdt det.

Jeg har for eksempel lært å hjemmelaget shawarma. Det er fantastisk hjemmelaget rett, som, jeg vet med sikkerhet, inneholder alt det mest nyttige. I butikken kjøper du kun lavash. Stek i biter kyllingfilet, kuttet gulrøtter, paprika, agurker og tomater. Pepper og pakk inn som en shawarma. Ikke noe komplisert, men til slutt viste det seg å være den sunneste favorittretten.

Hva annet kan erstattes?

1. Hvitt brød på kli eller grovt mel.
2. Vanlig hvit pasta på spaghetti durum varianter hvete. Sistnevnte ligner litt på brød, men de er utrolig mettende. Du spiser den samme pastaen, men du blir mett flere ganger mer.
3. Hvit ris på brun. Sistnevnte fordøyes lenger og da vil du spise mindre av det.
4. Bytt ut pommes frites og potetmos med ovnsbakte poteter. Ideell hvis med en peeling, slik at du sparer mer nyttige stoffer. De beste potetene er unge. Noen ernæringseksperter tror til og med at du kan spise det til middag og ingenting vil skje. 😉
5. Brødsmuler kan erstattes med kli. Prøv å lage dampede eller ovnsbakte koteletter (og det er virkelig ikke noe skadelig i denne retten hvis den er bakt) ved å tilsette kli til dem.
6. Bytt ut søtsaker med tørket frukt. Jeg vet at dette langt fra er det samme, og de med søtsuget vil forstå meg. Men hvorfor ikke male dadler med cashewnøtter i en blender og kokosflak, så rull dem til kuler og dypp dem i sesamfrø? Hjemmelaget hjertelig søtsaker som ikke skader figuren.
7. Handlekaker - til hjemmelagde paier med frukt- og bærfyll. Vi kommer tilbake til denne saken mer enn en gang i andre artikler, men tro meg, det er mange oppskrifter på helt ufarlige paier.
8. Bytt ut den butikkkjøpte hamburgeren med en hjemmelaget. Ta to boller fra fullkornsbrød, et stykke bakt kalkun, salat, tomatskiver og løkringer. Perfekt.
9. Bytt ut brus med naturlig juice. Vil du drikke, men vann er for kjedelig? Lag deg fersk juice. Du vil bli fornøyd, slukke tørsten og føle deg bra. Og tennene faller ut av brus. Det har vært tilfeller.

Fibertilskudd

Det er mange fiberalternativer i kosttilskudd. De mest populære alternativene er den allerede nevnte kli, samt hampfiber og sibirsk for vekttap. Ikke se på anmeldelsene for disse produktene. Du bør bare være interessert i komposisjonen. Du vil bli overrasket, men i noen av disse "sunne" produktene ble det funnet salt og til og med sukker i sammensetningen. Hvorfor legges de til der, hvis det er det kostholdsprodukt, forblir et mysterium for meg.

Bare vær forsiktig når du kjøper kost- eller plantefiber. Sammensetningen kan inneholde vitaminer, krydder, biter av frukt, men ikke noe skadelig. Når du velger et slikt produkt, spør legen din om det er noen kontraindikasjoner spesielt for deg. Og sørg for å følge instruksjonene. Noen typer fiber må spises veldig nøye, ikke overskride dosen.

Nå vet du hva fiber inneholder. Du vil alltid ha en liste over produkter og et bord foran øynene for å vite hvilke produkter som inneholder det mest. Du kan bruke hvetefiber, kli, frukt og grønnsaker, eller en spesiell sibirsk for vekttap, men det viktigste er å huske på sikkerhetstiltak, siden selv slike nyttig produkt det er kontraindikasjoner og det kan forårsake skade. Prøv å spise mat med mest fiber og du vil glemme det overvekt og sykdom.

Har du fortsatt spørsmål? Skriv til meg i kommentarfeltet. 😉

Fiber refererer til stoffer som ikke løses opp og ikke tas opp av kroppen. I kjernen er det ballast som ikke har noen næringsverdi, men uten den fungerer ikke mage-tarmkanalen som den skal, noe som gir mange helseproblemer. Derfor anbefaler gastroenterologer og ernæringsfysiologer å inkludere fiberrik mat i kosten.

I henhold til dens kjemiske sammensetning tilhører fiber polysakkaridene som utgjør celleveggene til alle planter. Det er derfor dens viktigste kilder er urter, korn og frokostblandinger, frø, grønnsaker og frukt.

Fiber, som ofte kalles kostfiber, er et stoff som er ufordøyelig av fordøyelsesenzymer. Til tross for mangel på mat og energiverdi Det er avgjørende for at tarmene skal fungere riktig. Uten fiber, eksistensen av nyttig intestinal mikroflora- overflaten anses som et ideelt miljø for deres reproduksjon, og bare tarmbakterier er i stand til å bryte den ned til glukose og andre stoffer.

På 70-tallet av forrige århundre var det mote å utelukke fiber fra kostholdet. Allerede på slutten av 80-tallet ble det imidlertid klart at fans av produkter uten dette stoffet er ti ganger mer sannsynlig enn "gammeldagse" forbrukere av kostfiber å lide av kreft. Svulster ble funnet ikke bare i tarmene og magen, men også i andre organer.

Det viste seg at fiber er selve hjørnesteinen som lar deg beskytte kroppen mot kreft og andre farlige sykdommer.

Mange kaller fiber en naturlig børste for tarmen og en støvsuger for hele kroppen. Det kommer ikke inn i blodet, siden størrelsen på de minste partiklene fortsatt er større enn næringsmolekyler.

Nyttige egenskaper av fiber og dens effekt på kroppen

Fiber har en positiv effekt på alle organer og vev Menneskekroppen, men når det kommer inn i fordøyelseskanalen, absorberes det ikke i kroppens flytende medium, men gjennomgår langsiktig prosessering av tarmbakterier og mikroorganismer. For fullstendig hydrolyse er det nødvendig med veldig lang tid, og det meste av fiberen forlater kroppen i en ufordøyd tilstand. Imidlertid er dette hele "saltet" - på grunn av den spesielle strukturen og egenskapene har fiber en allsidig positiv innflytelse på menneskekroppen:

Effekten av kostfiber på menneskekroppen

1. Det bremser opptaket av glukose i tynntarmen, slik at det ikke er noen kraftig økning i blodsukkeret etter et måltid. Absorpsjon av karbohydrater skjer gradvis over lang tid.
2. Det absorberer (absorberer) en del av fettet, inkludert kolesterol, takket være det er det mulig å redde blodårene fra åreforkalkning og kvitte seg med risikoen for å samle overflødig vekt.
3. Det forbedrer tarmperistaltikken, beskytter den mot de negative effektene av giftstoffer og giftstoffer, eliminerer utviklingen av gjæringsprosesser og reduserer risikoen for skade på tarmveggen. Fiber spiller en viktig rolle i avføringsreguleringen ved å øke avføringsvolumet.
4. Fremmer veksten av kolonier av gunstig tarmmikroflora. På grunn av denne prosessen dannes sterk immunitet, næringsstoffer og vitaminer absorberes fullt ut av kroppen, og risikoen for tarm- og andre infeksjoner reduseres.

Fiber er også uunnværlig for prosessen med vekttap.

Fiber svulmer selv i magen, slik at metthetsfølelsen kommer raskere og varer lenger. Dette lar deg redusere mengden porsjoner og redusere antall måltider. Derfor avtar den totale kalorier kosthold.

Hovedtyper av fiber

Fiber er delt inn i to hovedgrupper - uløselig og løselig fiber. Deres funksjoner og egenskaper er beskrevet i tabellen:

Å spise bare én type fiber er upraktisk. Løselig fiber beskytter for eksempel tarmveggen mot for mye eksponering for uløselig kostfiber og hindrer dem i å absorbere for mye fuktighet. Uten uløselig kostfiber er de probiotiske egenskapene til løselig fiber mindre uttalt.

Hvilken mat inneholder fiber

Ernæringseksperter kaller mestere i innholdet av plantekostfiber grønt, grønnsaker, frukt, frø og røtter, frukt og bær. Spesielt mye fiber er inneholdt i skallet deres, og i massen er det til stede i litt lavere konsentrasjoner.

Du kan finne ut hvilke produkter som inneholder slike stoffer i store mengder fra tabellene.

Tabell nummer 1 - fiber i grønnsaker (g / 100 g produkt)

Tabell nr. 2 - fiberinnhold i frukt og bær (g / 100 g produkt)

Tabell nummer 3 - fiberinnhold i korn og belgfrukter (g / 1 glass frokostblanding)

Tabell nummer 4 - fiberinnhold i pasta (g / 1 glass produkt)

Tabell nr. 5 - fiberinnhold i brød (g / 1 serveringsskive)

Tabell nummer 6 - fiberinnhold i nøtter og frø (g / 1 glass produkt)

For å øke fordelene og fylle opp kroppens behov for næringsstoffer og vitaminer, anbefales det å inkludere mat fra hver gruppe i kostholdet daglig. Det betyr at daglig meny skal inneholde grønnsaksretter, frokostblandinger, salater og tilbehør fra grønnsaker, nøtter, frø og brød, retter fra bær og frukt.

Daglig fiberinntak: mangel og overskudd og deres konsekvenser

I det innledende stadiet bør mengden fiber per dag være ca 5-15 g. Hvis Fordøyelsessystemet fungerer normalt daglig dose kostfiber kan økes med 5-7 g per dag til dagsdosen når anbefalt verdi.

Den daglige mengden fiber bestemmes individuelt, men de fleste ernæringsfysiologer anbefaler å spise minst 35 gram kostfiber per dag. I dette tilfellet bør andelen uløselige fibre være litt lavere enn løselige (forhold 2/3). Hvis det ikke var nok kostfiber i kostholdet før du byttet til et slikt kosthold, er det verdt å gradvis øke mengden. I dette tilfellet kan flere problemer unngås:

• forstoppelse
• eksacerbasjoner kroniske sykdommer mage-tarmkanalen;
• flatulens;
• kroppsdehydrering.

I det innledende stadiet bør mengden fiber per dag være ca 5-15 g. Hvis fordøyelsessystemet fungerer normalt, kan den daglige dosen av kostfiber økes med 5-7 g per dag til den daglige dosen når anbefalt verdi. Ved inntak av store mengder kostfiber vil kroppen trenge opptil 2,5 liter vann daglig, fordi fiber tar opp mye væske, og dersom det mangler kan det oppstå forstoppelse.

Mangelen på kostfiber i kosten fører til dysbakterier og tarmdysfunksjon, generell rus og nedsatt immunitet, og noen ganger til onkologiske sykdommer. Et overskudd av fiber i kosten er også farlig. Hvis en stor mengde fibre, spesielt grove uløselige, tilsettes til retter, er det en mulighet for betennelse i slimhinnen i mage og tarm, kronisk forstoppelse. Husk at alt trenger et mål.

Sørg for å lese om det

Enhver masse av organisk opprinnelse inneholder hule fibre i sammensetningen. Plexusen til disse fibrene er noe som menneskekroppen rett og slett ikke kan eksistere uten. Disse fibrene kalles cellulose (cellulose, granulosa).

Fiber fordøyes ikke i kroppen, da det er den groveste delen av planter, og det tar veldig lang tid å assimilere det. Men for fordøyelsessystemet er tilstedeværelsen av dette langsomme karbohydratet svært nødvendig.

Merk! Den forbigående passasjen av fiber gjennom kroppen gir den rensing fra matrester, giftstoffer og giftstoffer og overflødig fett. Dermed utfører vegetabilsk fiber funksjonen til en tarmorden.

Hva er granulosa for, dens effekt på kroppen

Måten en person spiser på, hvilken mat han spiser, påvirker hans helsetilstand direkte, inkludert utseende, og velvære.

Sammen med maten kommer den inn i kroppen et stort nummer av vitaminer, mineraler og andre nyttige stoffer som går gjennom en kompleks vei med spaltning, transformasjon og absorpsjon i plasma.

Med fiber er situasjonen annerledes. Og selv om elementet ikke brytes ned til nyttige komponenter, ikke fordøyes i magen og kommer ut i sin opprinnelige form, kan dets betydning for en person ikke overvurderes.

Hva er fordelene med fiber

• Mat, rik på fiber, normaliserer stoffskiftet og gjenoppretter tarmfunksjonen.
• mat med stor kvantitet vegetabilsk fiber fremmer trygt, men raskt vekttap. En person føler seg mett etter å ha spist små porsjoner, som et resultat av at unødvendige kilo forsvinner.
• Konsentrasjonen av sukker i blodet normaliseres og synker.
• Stimuleringen av peristaltikk aktiveres.
• Lymfesystemet er renset.
• Kroppen renses for giftstoffer, giftstoffer, tarm- og mageslim, unødvendig fett.
• Nivået av kolesterol i blodet faller, noe som har en forebyggende effekt på å forebygge risiko for å utvikle hjerte- og karsykdommer.
• Muskelfibre styrkes.
• Ifølge noen eksperter bidrar fiber til forebygging av kreftsvulster.

Cellulose presenteres i flere former, som skiller seg fra hverandre i deres funksjonalitet.

Den løselige gruppen inkluderer pektin, alginater, harpikser og andre stoffer. Forvandles til gelé, de har evnen til å absorbere enorme mengder vann.

Uløselig plantefiber er ikke utsatt for forfall. Når den absorberer vann, sveller den rett og slett opp som en svamp. Dette letter aktiviteten til tynntarmen. Den uløselige gruppen inkluderer hemicellulose, lignin, cellulose.

I tillegg deles fiber etter opprinnelse i syntetisk og naturlig. Uten tvil, et stoff skapt i kunstige forhold, når det gjelder nytte, er den dårligere enn den naturlige, det vil si den som opprinnelig var inneholdt i ethvert produkt.

Merk! Matvarer som inneholder fiber (listen deres er gitt nedenfor) gir en metthetstilstand, gir kroppen et løft av energi for hele dagen, hindrer deg i å overspise og få ekstra kilo, og får deg til å føle deg lett og fri.

Mat rik på fiber

Hver person bør kjenne listen over produkter som inneholder mye vegetabilsk fiber. Siden dette er et stoff av naturlig opprinnelse, bør det ses etter i de aktuelle kildene, som kan deles inn i flere grupper.

Animalske og vegetabilske oljer

Vegetabilske oljer har utvilsomt en større Næringsverdi enn animalsk fett (kostfibre er helt fraværende i dem), noe som gir kroppen en enorm tilførsel av mineraler og vitaminer.

Men i en situasjon med vegetabilsk fiber alt går galt. Det finnes ikke bare i forskjellige kaker og mel, det vil si i det som gjenstår etter å ha presset noen oljer. Fiberrik mat er solsikkefrø, gresskarfrø, linfrø og sesamfrø.

Når du velger brød, må du være oppmerksom på hva slags mel det er laget av. Preferanse bør gis til kornbrød eller fra fullkornsmel. Du bør spise brød fra frokostblandinger og frokostblandinger.

Juice

Dessverre er det bare rå, termisk ubearbeidede grønnsaker, frukt og bær som inneholder kostfiber, så fiber blir ikke bevart i prosessen med å lage juice.

nøtter

En stor mengde kostfiber finnes i nøtter. De rikeste kjernene er mandler, hasselnøtter og valnøtter. Fiber er også tilstede i pistasjnøtter, peanøtter, cashewnøtter.

Vel, for diabetikere er det viktig å vite, til tross for at de er høye i fiber

Korn og frokostblandinger

Inneholder fiber i de fleste frokostblandinger:

1. bygg;
2. bokhvete;
3. havre;
4. hvete.

Bare en betingelse - krysset skal ikke passere forhåndsbehandling, den må være komplett. Fiberreserver i kroppen kan fylles på med renset og brun ris, men kli anses som den mest nyttige i denne forbindelse.

Grønnsaker

Viktig! Grønnsaker kl varmebehandling miste en stor mengde fiber, så preferanse bør gis til rå mat.

Disse grønnsakene er utrolig rike på kostfiber:

1. Spinat.
2. Asparges.
3. Hvit kål.
4. Brokkoli.
5. Gulrot.
6. Agurker.
7. Reddik.
8. Bete.
9. Potet.

Belgvekster er også gode kilder til både løselig og uløselig fiber.

Frukt og bær

De færreste vet hvilke bær og frukt som er rike på kostfiber. Det er mye fiber i tørket frukt, dadler, rosiner, tørkede aprikoser. Hvis en morgenmåltid en person inneholder dette sunn cocktail, en ladning av energi og munterhet er gitt til ham for hele dagen.

Du må spise regelmessig:

1. Solbær.
2. Bringebær.
3. Jordbær.
4. Ferskener.
5. Aprikoser.
6. Bananer.
7. Pærer.
8. Drue.
9. Epler.

Disse fruktene vil lindre kroppen for fibermangel.

Melk og dens produkter

Melk, alt som er laget av det og andre produkter av animalsk opprinnelse (egg, kjøtt) inneholder ikke kostfiber.

Tabell over mengden fiber i mat

Tallene er basert på fiber i gram per porsjon.

Kostfiber for vekttap

Variert mat er ikke bare en reell sjanse å ha utmerket helse og attraktiv å se ut, men også en fin måte å gå ned i vekt på hvis du fyller dietten med mat som er rik på fiber.

Dette elementet vil absorbere alle giftstoffer og overflødig akkumulering av fett for videre bearbeiding og fjerning fra kroppen.

Slik aktiv rengjøring vil forbedre prosessen med fordøyelse og tarmmotilitet. I tillegg vil konsentrasjonen av sukker og kolesterol i blodet avta, og dette er en direkte måte å gå ned i vekt på, og ingen fettforbrennende medisiner er nødvendig.

Hva bør være den daglige normen for fiber, konsekvensene av overdose og mangel

En voksen trenger å innta 25-30 gram fiber per dag. I løpet av fødselsperioden må en kvinne definitivt motta fiberpreparater, siden dette elementet hjelper den vordende moren til å normalisere tarmfunksjonen og bli kvitt forstoppelse.

Viktig! Du bør aldri selvmedisinere ved å foreskrive ekstra matpreparater. Selvinnføring av fiber i mat vil ikke bare gi fordeler, men kan forårsake betydelig skade på hele kroppen.

For kompetent planlegging av en diett er det nødvendig å henvende seg til legen!

Med mangel på fiber kan følgende symptomer oppstå:

• kolelithiasis;
• hyppig forstoppelse;