Fiber er den groveste delen av anlegget. Dette er en plexus av plantefibre som utgjør kålblader, peeling av belgfrukter, frukt, grønnsaker og frø. Kostfiber er en kompleks form for karbohydrater som fordøyelsessystemet vårt ikke kan bryte ned. Et rimelig spørsmål oppstår: hvorfor er det da nødvendig med fiber? Det viser seg at dette er et av de viktigste elementene i menneskelig ernæring.

Kostfiber forkorter oppholdstiden for mat i mage -tarmkanalen. Jo lengre maten blir i spiserøret, desto lengre tid tar det før den skilles ut. Kostfiber akselererer denne prosessen og bidrar samtidig til å rense kroppen. Tilstrekkelig fiberinntak vil hjelpe tarmene til å fungere skikkelig.

Når resultatene av studier viste at vi ville være mye sunnere og ville leve lenger hvis vi spiste grov mat, ble mange bevisst avhengige av fiber, selv om de fleste ikke visste at det er representert av forskjellige arter, og disse artene utfører forskjellige funksjoner.

Cellulose

Tilstede i grovt hvetemel, kli, kål, unge erter, grønne og voksaktig bønner, brokkoli, rosenkål, i agurkskall, paprika, epler, gulrøtter.

Inneholdt i kli, frokostblandinger, uraffinerte korn, rødbeter, rosenkål, sennepsgrønne skudd.

Cellulose og hemicellulose absorberer vann, noe som gjør det lettere for tykktarmen å fungere. I hovedsak "tilfører de volum" til avfallet og flytter det raskere gjennom tykktarmen. Dette forhindrer ikke bare forstoppelse, men beskytter også mot divertikulose, spasmodisk kolitt, hemorroider, tykktarmskreft og åreknuter.

Denne typen fiber finnes i frokostblandinger, i kli, foreldede grønnsaker (ved lagring av grønnsaker øker lignininnholdet i dem, og de absorberes mindre), så vel som i aubergine, grønne bønner, jordbær, erter og reddiker.

Lignin reduserer absorpsjonen av andre fibre. I tillegg binder det seg til gallsyrer, bidrar til å senke kolesterolnivået og fremskynder matpassasjen gjennom tarmene.

Tilstede i epler, sitrusfrukter, gulrøtter, blomkål og kål, tørkede erter, grønne bønner, poteter, jordbær, jordbær, fruktdrikker.

Tannkjøtt og pektin påvirker absorpsjonen i magen og tynntarmen. Ved å binde seg til gallsyrer reduserer de fettabsorpsjonen og senker kolesterolnivået. Forsink tømming av magesekken og, ved å omslutte tarmene, bremse opptaket av sukker etter et måltid, noe som er gunstig for diabetikere, da det reduserer den nødvendige dosen insulin.

Lett tilgjengelig fiber

For å øke fiberinntaket uten å måtte spise mer, kan du ta tabletter med aktivert fiber. De inneholder en balansert kombinasjon av forskjellige typer som kroppen din trenger.

Aktivert er rett og slett uunnværlig for et proteinrikt, lavt karbohydraternæringsprogram.

Vitenskapelig formulert med naturlige ingredienser for å fremme sikker og effektiv vektkontroll.

For å opprettholde helse og optimal vekt anbefaler forskere og ernæringseksperter å øke fiberinntaket og redusere inntaket av mettet fett og kalorier.

Kilder til fiber

De ytre dekslene til korn, frø, bønner, grønnsaker og frukt er mye rikere på fiber enn de indre. Fullkornskli, bønneskall, grønnsaks- og fruktskall er fiberrike. Det er derfor en fiberrik diett foreskriver forbruk av fullkorn - så mye som uraffinert frukt og grønnsaker (så mye som mulig).

Hele korn, bønner, frø, nøtter, grønnsaker og frukt som ikke er skrelt kjennetegnes ved balansen mellom fiber og næringsstoffer.

Tabellen (se nedenfor) gir data om fiberinnholdet i forskjellige produkter og kaloriinnholdet (per 100 g), slik at du kan velge det optimale forholdet mellom disse to egenskapene for deg selv. Animaliske produkter er ikke oppført her, da de fleste av dem inneholder svært lite eller ingen fiber.

Daglig fiberinntak

Vestlige ernæringseksperter anbefaler å konsumere 5 til 25 gram fiber, avhengig av hvor mye en person passer på helsen.

Våre forfedre, som spiste mest frokostblandinger, mottok 25 til 60 gram fiber daglig. Vi får det meste av inntak av frukt og grønnsaker.

Sikt på 35 gram fiber daglig.

Eksempel på en standardmeny:

Etter å ha lært om de fordelaktige egenskapene til fiber, kan du eksperimentere med matvarer, lage din egen meny, med fokus på dagspengene (ca. 35 g). Eller du kan velge en tablettform av fiber. Begge alternativene er like gode og gir gode resultater!

24.04.2019 22:25:00 9 måter å skjule en svulmende mage Et problemområde som mage og midje bekymrer mange kvinner. Det er imidlertid noen måter å skjule en svulmende mage og sider med klær. Du finner de 9 mest effektive nedenfor!

24.04.2019 20:46:00 23.04.2019 17:18:00 Gå ned i vekt uten slanking i 8 enkle trinn Er du lei av å måtte hele tiden følge en diett og bare vil bli kvitt de siste ekstra kiloene? Vi vil fortelle deg hvordan du kommer til drømmefiguren din i 8 enkle trinn - og det er før sommeren!

22.04.2019 21:14:00 Du har kanskje allerede hørt om de forskjellige stoffskiftetypene - det er bare 3. Universelle kostholdsanbefalinger som ignorerer den enkelte metabolisme, kan ikke være til nytte for vår helse, muskler eller vekttap. Derfor bør hver person finne ut hvilken type stoffskifte - artikkelen vår vil hjelpe med dette!

22.04.2019 21:03:00 TOPP 10 fettdrapere Når stoffskiftet fungerer raskt, blir fett brent i full fart. Dette er ikke magi, det er et naturlig trekk ved kroppen. Hvis du inkluderer følgende matvarer i måltidene, vil du finne det lettere å gå ned i vekt.

Hei kjære lesere av nettstedet!

I dag skal vi snakke om fiber... Vi har alle hørt om viktigheten av kostholdet. Men få mennesker forstår fiberinntak moderne mann og få mennesker vet hvordan øke fiberinnholdet i dietten for å gjøre det velsmakende også.

Hvorfor trenger du å vite normene for fiberinntak for de som overvåker figuren og helsen:

1. Fiber har positiv innflytelse på mange fysiologiske prosesser;

2. I tykktarmen vegetabilsk kostfiber brytes ned av tarmbakterier, noe som fremmer vekst og reproduksjon av gunstige bakterier, noe som igjen bidrar til å opprettholde sunn tarmmikroflora;

3. Komme inn i mage -tarmkanalen (GIT), noen typer plantefibre absorberer vann og øker i volum, og bidrar dermed til mer langvarig metthetsfølelse;

4. I tillegg kostfiber bremse opptaket av næringsstoffer fra tarmene og forhindre skarpe økte blodsukkernivåer etter å ha spist;

5. Og de akselererer også passasjen av matmasser, eliminering av giftstoffer og giftstoffer... For de som reduserer og kontrollerer vekten, fiber er en uerstattelig assistent.

Så la oss starte med analysen av et viktig næringsstoff - fiber:

Hva er kostfiber eller fiber fra kostholdet?

Kostfiber (fiber)- dette er bestanddelene i plantens cellevegg (ytre lag med frukt, grønnsaker og frokostblandinger). Karbohydrater som inneholder kostfiber eller fiber er klassifisert som "Gode" (komplekse) karbohydrater.

Dette er den delen av planter som ikke fordøyes og assimileres av kroppen, forresten, for dette kalles de "ballaststoffer". Imidlertid har fiber en positiv effekt på mange fysiologiske prosesser. Og jeg har allerede snakket om dette ovenfor.

Vi får fiber da bare med plantefôr: grønnsaker, frukt, urter og korn. V animalske produkter ikke. For et normalt liv må en person spise daglig hastigheten på kostfiber.
Gjennom århundrene har våre forfedre spist mange matvarer med rik på kostfiberå vite om deres gunstige egenskaper. For eksempel i kosthold våre agrarforfedre ble fulgt opp 60 g fiber per dag.

Gjeldende priser på fiberinntak:

I Russland og i USA må du konsumere minst 30 gram råfiber hver dag. Dette er omtrent 2 kg gulrøtter eller 2 kg appelsiner.

V moderne diett gjennomsnittlig person er i gjennomsnitt ca. 15 g kostfiber... Dette er fordi grunnlaget for dietten inkluderer matvarer som ikke inneholder fiber i det hele tatt - bearbeidede karbohydrater, kjøtt, fisk, meieriprodukter, egg, etc.

Folk bruker praktisk talt ikke frokostblandinger, nøtter, frukt, etc. (forutsatt at dette også er ubehandlede matvarer). Han spiser av moderne mat du kan lære mer i artikkelen vår.

Med tilstrekkelig daglig inntak grønnsaker og frukt(minst 400g per dag) sammen med produkter med høy i fiber, har du en sjanse til å få en daglig fiberhastigheten, noe som vil føre til at fordøyelsen din er normalisert, helsen din blir bedre og du blir det lettere å kontrollere vekten.

Cellulose Er et samlebegrep. Hver plante består av fiberelementer, men i forskjellige proporsjoner. Avhengig av dette, vil effekten på kroppen også variere tilsvarende.

Typer fiber

Kostfiber fra kostholdet i henhold til løseligheten er de delt inn i to store grupper: løselig og uløselig.

Løselig fiber, som navnet tilsier, er stoffer som oppløses i vann. De absorberer vann og brytes nesten helt ned av bakterier i endetarmen.

De øker betydelig i volum, forsinker tømmingen av magen vår, og derfor oppstår en følelse av metthet. Har en gunstig effekt på tarmmotilitet(forbedre) og redusere transittiden for mat gjennom mage -tarmkanalen. Kan også normalisere sukker og kolesterol i blod.

Løselig kostfiber inkluderer: pektiner, tannkjøtt, slim, tannkjøtt.

Pektiner finnes i alle planteprodukter, men dominerer i grønnsaker og frukt: epler, sitrusfrukter, gulrøtter, blomkål og kål, erter, grønne bønner, poteter, jordbær og jordbær.

Gummy, slim, tyggegummi finnes i havregryn og andre havreprodukter og bønner. De har omsluttende egenskaper og brukes derfor i næringsmiddel- og farmasøytisk industri som emulgatorer, fortykningsmidler og stabilisatorer.

Uoppløselig fiber- ikke oppløses i vann. De fremskynder tiden det tar for mat å reise gjennom tykktarmen og har også avførende effekt derfor fremme eliminering av ufordøyd matrester og giftstoffer som er veldig nyttig for rensingsprosesser organisme og normalisering av fordøyelsen generelt.

Uoppløselige fibre inkluderer: cellulose, hemi-cellulose, ligniner.

Cellulose og hemi-cellulose finnes i alle planteprodukter, men dominerer i korn: kli, frokostblandinger, grovt brød. Cellulose bidrar hovedsakelig til raskere passasje av matmasser. Som et resultat reduseres oppholdstiden for giftige forbindelser i tarmen betydelig.

Ligniner finnes i mange matvarer, men dominerer i frokostblandinger: frokostblandinger, frokostblandinger, fullkornsbrød, etc. Ligniner binder giftstoffer, patogene bakterier, gallsyrer og fjerner dem fra kroppen.

Du kan møtes cellulose, piktiner, tannkjøtt, tannkjøtt i mange produkter på etiketter. Disse komponentene av vegetabilsk opprinnelse brukes aktivt i næringsmiddel- og farmasøytisk industri. Som for eksempel noen av dem bevarer ensartetheten til matvarer, forhindrer det å klumpe seg sammen og klumpe seg sammen.

Ofte på etiketter er de angitt med koder, for eksempel E460, der bokstaven E i navnet på tilsetningsstoffet indikerer samsvar med den europeiske ernæringsstandarden, og den digitale indeksen er selve typen tilsetningsstoff. For eksempel er cellulose E460, og guaranagummi er E412, etc.

Slankende fiber

Fordi noen typer fibre (vannløselige) kan absorbere vann 4-6 ganger sin egen vekt, så fylles plassen i magen, derfor følelse av metthet... Og dette er veldig viktig for mennesker redusere vekten.

Fiberrik mat krever mer grundig tygging, som et resultat av at spiseprosessen blir forsinket, og vi er mett uten å ha tid til å overspise.

I fiber, praktisk talt ingen kalorier Imidlertid brukes mye innsats på å prøve å bryte det ned og assimilere det. Å spise ditt daglige fiberinntak krever mye energi, omtrent som 20 minutters joggetur.

Fiber bidrar fjerning av slagg(som øker vekten) fra mage -tarmkanalen og normaliserer fordøyelsen... Ifølge statistikk har de fleste i gjennomsnitt med seg 3,5 kg slagg i tarmen.

Fiberrik mat

Epler og pærer
Belgfrukter
Havre
Helkornbrød
Hvetekli
Nøtter og frø
Jordbær, blåbær
Mange grønnsaker: gulrøtter, agurker, courgette, selleri, tomater, etc.

En mer detaljert liste over produkter som inneholder fiber finnes i den spesielle “ Fiberbord i mat "... Bord kan bestilles fra personlig trener eller med deltakelse i våre treninger.

Hvordan får du ditt daglige fiberinntak?

Selv med sunn mat er det ikke lett å få i seg riktig mengde fiber. Du kan lese en av de unike oppskriftene på retter som er rike på fiber i vår artikkel.

Daglig godtgjørelse for fiber:

1,3 kg epler
300 g fullkornsbrød
13 porsjoner fruktsalat (100 gram hver)
15 porsjoner grønnsaksalat (100 gram hver)
Ca 1 kg pærer
etc.

For å oppnå daglig inntak av fiber, forbedre fordøyelsen og kontrollen vekt korreksjon, kan inkluderes i kostholdet ditt spesialisert mat samt høy kvalitet kosttilskudd representerer ekstra kilde til kostfiber... For å etterfylle normene for fiber er det også nødvendig å bruke regelen "5 porsjoner grønnsaker og frukt om dagen", les om det.

konklusjoner

Så, la oss oppsummere hva har vi lært om fiber.

1. Fiber er plantefiber som ikke fordøyes eller absorberes, men som har en positiv effekt på mange prosesser i menneskekroppen. Fiber finnes i plantefôr: grønnsaker, frukt, urter, belgfrukter, frokostblandinger.
2. Det daglige kostholdet bør inneholde minst 30 gram kostfiber. Og dette er omtrent 15 porsjoner salat (100 gram hver).
3. Dessverre, med det moderne tempoet i livet, er det få som klarer å konsumere den anbefalte mengden fiber. På grunn av dets evne til å beholde vann, øker kostfiber mangfoldig i volum i menneskelig fordøyelseskanal. Dette stimulerer tarmens motilitet og fremskynder passering av mat.
4. Fiber bidrar også til å opprettholde følelser av metthet, nedsatt appetitt og kaloriforbrenning, noe som hjelper oss til å bedre kontrollere vekten.
5. Fiberinntak normaliserer tarmmikrofloraen, fordi den samhandler med tarmbakterier for å optimalisere de gunstige funksjonene. Oppsummert er fiber vår pålitelige allierte i kampen for velvære.

Forresten, i treningen "Si NEI til dietter!" du kan lære å velge mat som er rik på næringsstoffer, inkludert fiber, på egen hånd i henhold til kroppens individuelle behov. Treningen vil lære deg hvordan du reduserer og kontrollerer vekten kompetent og uten utmattende dietter.

Det var alt for i dag. Spis fiberrik mat for gode kroppsbyggingsresultater! Lykke til og godt humør, kjære lesere!

For ikke å gå glipp av nye artikler, følg bloggenyhetene og din personlige e -post!

1. sette "liker";

4. Og selvfølgelig la din kommentar nedenfor

Fiber eller kostfiber er en integrert del av plantecellemembranen (frokostblandinger, grønnsaker, frukt). Refererer til komplekse karbohydrater som anbefales for vekttap og avgiftning (de såkalte "gode karbohydrater"). Under behandling og sliping blir fiberen ødelagt, så den er ikke lenger i melet.

Det er viktig å vite at plantefiber i prinsippet ikke fordøyes og ikke absorberes av kroppen på noen måte. Så hvorfor er det nødvendig og skader det opphopningen av "ballast" i tarmen?

Det viser seg at fiber som en ballast akselererer passering av mat og forhindrer at den blir igjen i mage -tarmkanalen. Kostfiber fjerner overflødig gallesyrer og andre metabolske produkter. Mikrofloraen i tykktarmen føles mye bedre når det er nok fiber i kroppen.

Daglig fiberhastighet:

• menn 18-50 år - opptil 40 g;
• menn etter 50 år - opptil 30 g;
• kvinner 18-50 år - 25 g;
• kvinner etter 50 år - 20 g.

Nøtter og mandler inneholder mye fiber

Hvordan du bruker riktig fiber

Du kan ikke umiddelbart gi opp det vanlige kostholdet og bytte til aktivt inntak av kostfiber.

Se listen over matvarer med plantefiber og gradvis øke ditt daglige fiberinntak. Bedre å begynne med å legge kli til frokosten eller lunsj. Fiber kan blandes med cottage cheese, grøt eller suppe.

Siden kostfiber absorberer vann opptil 4-6 volum av vekten, er slik mat et virkelig funn for de som ønsker å gå ned i vekt. Fiber svulmer og fyller magen, og skaper en følelse av metthet. Men følgelig må du drikke plantefôr med tilstrekkelig mengde vann (1,5 liter per dag eller mer).

Det er praktisk talt ingen kalorier i fiber, det vil si at kroppen bare bruker energi på assimilering. Behandlingen av den daglige normen (20-30 gram) tar samme mengde energi som ved en 20-minutters løpetur.

Daglig godtgjørelse for fiber:

• 12-15 porsjoner salat (du må spise mer grønnsaker enn frukt);
• 1,3 kg epler eller 1 kg pærer;
• 0,3 kg fullkornsbrød.

Du trenger selvfølgelig ikke spise 15 salatskåler. Mye fiber finnes i spesialtilskudd og kli som kan erstattes av frokost eller lunsj. Kli inneholder 45 g fiber i 100 gram. Et par spiseskjeer kli tilsatt grøten vil gi en komplett for de som lever en aktiv livsstil.

En annen kilde til kostfiber er kakaopulver. Den inneholder 12% fiber per 100 g produkt, så hvis du erstatter te og kaffe med kakao, vil det være en ekstra kilde til næringsstoffer.

Det er ingen fiber her!

Typer fiber

Den kjemiske sammensetningen av kostfiber inkluderer:

• polysakkarider;
• hemicellulose;
• tannkjøtt;
• pektin og lignin.

Fiber er veldig vanlig i mat. Kostfiber er delt inn i løselig og uløselig. Den første gruppen inkluderer stoffer fra havre, bygg, frukt, kål, solbær. Uoppløselig fiber finnes i fullkorn, nøtter, kli, grønnsaker, bønner og erter.

Kornbrød og kli kompenserer for mangel på fiber i kostholdet

Risikoen for å spise fiber

Uten nok væske vil kostfiber forstyrre tarmfunksjonen (forstoppelse, oppblåsthet, overbefolkning). En person er ikke en ku, han kan ikke bare spise "gress". Det er ikke verdt å konsumere fiber utover den nødvendige hastigheten. Overdreven overspisingfiber i lang tid uten avbrudd fører til fjerning av vitaminer og næringsstoffer fra kroppen.

Selleri er en av rekordholderne for fibermengden per 100 gram

I nærvær av inflammatoriske prosesser eller kroniske sykdommer i mage og tarm kan fiber forverre sykdomsforløpet. I dette tilfellet er det viktig å konsultere lege.

Menn bør være forsiktige med overdosering av lignin. Det senker testosteronnivået og har en negativ effekt på mannlige kjønnshormoner.

Kosttilskudd fra jordskokkfiber

I motsetning til feil oppfatning, men eliminerer bare metabolske forstyrrelser og fjerner giftstoffer fra kroppen. ved hjelp av fiber kan du forbedre stoffskiftet. Derfor, for vekttap, er det bedre, sammen med å legge kostfiber til det daglige kostholdet, samtidig som du trener eller sport, samt reduserer mengden junk food (hurtigmat, søtsaker, røkt kjøtt, alkohol).

Fordelene med fiber for kroppen

Folk har verdsatt fiberens gunstige egenskaper for ikke så lenge siden. Tidligere ble det ganske enkelt fjernet fra produkter under industriell prosessering, siden menneskekroppen ikke kunne fordøye plantefibre. La oss se nærmere på alle de fordelaktige egenskapene til fiber.

For det første har fordelene med fiber for vekttap blitt bevist. Hvis du vil normalisere vekten din, må du inkludere fiber i kostholdet i et forhold på 1: 3, der det meste er uløselig fiber. Dette er nødvendig for at kroppen skal bruke flere kalorier på å fordøye mat. Som et resultat av daglig bruk av fiber, vil du miste opptil 150 kcal uten anstrengelse. Til sammenligning: for å miste 150 kcal må du kjøre 20 minutter. I tillegg bidrar fiber til en rask følelse av metthet, da det blir til en gel i magen og øker i volum.

For det andre inkluderer fordelene med fiber for kroppen å senke dårlige kolesterolnivåer og senke blodsukkernivået. Hvis du bruker 30 gram fiber daglig, vil du dermed kunne forhindre hjerte- og karsykdommer, diabetes mellitus, kreft, etc.

For det tredje, ved å konsumere fiber, hjelper du kroppen med å eliminere giftstoffer og giftstoffer. Fiber er bra for tarmen, og derfor anbefaler leger ofte fiberrike matvarer for mennesker med fordøyelsesproblemer for å holde tarmen i gang.

Fiber er en type kompleks karbohydrat som ikke kan fordøyes av enzymer i menneskelig mage, men er gunstig for tarmmikrofloraen og generelle funksjoner i fordøyelsessystemet. De viktigste matvarene som er rike på fiber er først og fremst stengler og korn av planter - faktisk er det fiber (eller "kostfiber") som danner deres tette struktur.

Til tross for at fiber praktisk talt ikke absorberes av kroppen, spiller det en kritisk rolle i fordøyelsen, slik at maten kan bevege seg mekanisk gjennom mage -tarmkanalen (1). I tillegg hjelper det å regulere og balansere blodsukkernivået, og påvirker dermed sult og metthet, og til slutt hjelper det å gå ned i vekt.

Det må huskes at du ikke kan stole blindt på tabellene over fiberinnhold i matvarer som finnes på Internett - mange av dem har grove feil. For eksempel rangerer diagrammer som disse grapefrukt som den høyeste i fiber, noe som merkelig nok antyder at den blir spist med skallet.

Rollen spilles også av det faktum at fiberinnholdet i planter varierer ganske betydelig avhengig av sorten og dyrkingsmetoden, og i ferdige matvarer (for eksempel fullkornsbrød eller pasta) - fra spesifikke produksjonsteknologier. Derfor er det bedre å fokusere på generell logikk enn på en bestemt figur.

Tabell med fiberrike matvarer:

Fiberrik mat

Som det fremgår av tabellen, er maten som er rikest på fiber kli (faktisk er det et hardkornskall), linfrø og fullkorn (for eksempel bygg, bokhvete og havre) - de inneholder opptil 10-15 g fiber per 100 g tørt produkt. I tillegg er alle typer belgfrukter (inkludert linser og erter) fiberrike.

Vi bemerker også at fiberen i havregryn - beta -glukan - er spesielt gunstig for kroppen. Vitenskapelige studier viser at regelmessig inntak av beta-glukan i mat ikke bare normaliserer følelsen av sult og metthet, men reduserer også nivået av dårlig kolesterol i blodet. Derfor .

Dagpenger for fiber i kosten

Det daglige inntaket av fiber for barn og voksne er 20-30 g (1). Idrettsutøvere trenger opptil 40 g fiber per dag på grunn av høyere kaloriinntak og følgelig det økte volumet av mat som forbrukes (2). Dessverre inneholder dietten til en typisk byboer minst halvparten av fiberen.

Årsakene til dette er banal - kjærlighet til poteter, brød, søte bakverk, desserter, halvfabrikata og hurtigmat, fattig ikke bare på kostfiber, men også i vitaminer og mineraler. La oss imidlertid minne deg på igjen at du må fylle på det daglige inntaket av fiber ikke ved å ta apotekstilskudd i tabletter, men ved å bruke ferske grønnsaker og forskjellige frokostblandinger.

Hvorfor er mangel på fiber farlig?

Kronisk mangel på fiber i kostholdet provoserer mange metabolske forstyrrelser - fra en økning i glukosenivåer og den tilhørende konstante følelsen av sult, overspising og overvekt, og ender med forstoppelse. Imidlertid må det forstås at mangel på fiber først og fremst er en konsekvens av en kompleks ernæringsforstyrrelse.

Siden fiber finnes i vanlige grønnsaker og frokostblandinger, er det absolutt ikke nødvendig å lete etter fiberrike oppskrifter, kjøpe apotekstilskudd eller dyre "fiberforsterkede" matvarer. Det er nok bare å inkludere naturlige grønnsaker i ditt daglige kosthold, mens du minimerer (sukker, hvite melprodukter).

Fiber mot forstoppelse

Hvis du praktisk talt ikke spiser grønnsaker og frokostblandinger, og du ser frukt bare i form av desserter dekket med sukker, må du være sikker på at du får problemer med fordøyelsen (først og fremst forstoppelse), fedme og sykdommer i det kardiovaskulære systemet. Samtidig begynner et sunt kosthold alltid med naturlig mat, og ikke med å ta vitaminer i tabletter.

Apotekets kosttilskudd med fiber, samt ulike sportstilskudd som inneholder kostfiber, er vesentlig dårligere enn konvensjonelle planteprodukter når det gjelder kostnad. Faktisk inneholder en krukke som veier 150-200 g fibermengden i bare noen få dager - en pakke vil imidlertid være mye billigere og mer effektiv for normalisering av helse og fordøyelse.

Slankende fiber

FitSeven skrev allerede at raske karbohydrater (for eksempel sukker) forårsaker en kraftig økning i blodsukkernivået - dette tvinger kroppen til å produsere store doser insulin for. Samtidig reduserer tilstedeværelsen av fiber i magen absorpsjonen av glukose i blodet, noe som har en positiv effekt på normalisering av insulinnivåer.

Enkelt sagt, jo mer fiber du spiser, jo færre kalorier lagres som fett. I tillegg fyller kostfiber tarmene fysisk, noe som får det til å blokkere sult og sende et metthetssignal til hjernen, noe som forhindrer overspising. Dette betyr imidlertid ikke at å ta fiberpiller vil hjelpe deg å gå ned i vekt.

***

Fiber er en viktig komponent i et sunt kosthold som kan hjelpe deg med å føle deg mer sulten og senke glukosenivået. Samtidig er fiber ikke et universalmiddel for å gå ned i vekt, og farmasøytiske kosttilskudd og sportstilskudd er dårligere enn naturlige kilder til kostfiber (grønnsaker og frokostblandinger) både i pris og brukervennlighet.

Vitenskapelige kilder:

La oss umiddelbart avgjøre det fiber er uløselig og løselig, avhengig av dens egenskaper:

• Uoppløselig fiber - Funnet i frukt- og grønnsaksskall, skinn av korn og belgfrukter. Disse er cellulose og lingin -avstivede cellevegger, og i hvilken form uoppløselig fiber kommer inn i kroppen vår, i samme form og forlater den.
• Løselig fiber er pektin, harpiks, gelcellulose, dvs. stoffer av moder natur, som i sin kjemiske sammensetning er veldig lik vanlig cellulose, men ved kontakt med væske kan de bli til en geléaktig masse, en slags gelé. Disse fibrene er mer skånsomme mot magen vår enn uløselige kolleger. Og du kan finne løselig fiber i bær, bønner, epler, havre, sitrusfrukter, bygg, frø.

Så, forskere har beregnet at for å normalisere vekten, bør den nødvendige kombinasjonen av fiber i kostholdet korreleres som 1 del løselig til 3 deler uløselig.

Alle har lenge visst at for å bekjempe dysbiose er det nødvendig å konsumere meieriprodukter som er rike på bifidobakterier og laktobaciller, samt preparater med spesielle probiotika. Men få mennesker forteller oss at det ikke er nok bare å drikke disse stoffene og spise mat. Og mange av oss har allerede overbevist oss selv gjentatte ganger om at det ikke er noen effekt man vanligvis regner med. For for at disse bakteriene skal utvikle seg, er det nødvendig med et næringsmedium. Så, fiberfibre fungerer som dette miljøet som beskytter mikroorganismer mot det aggressive miljøet i mage og tarm.

Det er derfor yoghurt, kefir og cottage cheese med tilsetning av fruktstykker er så nyttige. Men ikke glem at sukker og konserveringsmidler tilsettes til de som er tilberedt på meierifabrikker, så det er bedre å tilberede en slik drink eller ostemasse hjemme alene. Dette er en annen grunn til at du må legge til fiber i kostholdet ditt.

Hvor mye av denne fiberen trenger du?

Selvfølgelig har det moderne mennesket, med sin kjærlighet til bearbeidet og raffinert mat, gått langt fra sine forfedre i å spise fiber... I dag inneholder kostholdet vårt bare 1/4 av mengden fiber som våre tippoldeforeldre spiste, selv om vi tok det for 100 år siden.

Forskere har beregnet at for å få det nødvendige minimumet for et klart og godt koordinert arbeid i kroppen vår, må du konsumere 25 gram kostfiber daglig. Og for de som ønsker å redusere vekten - daglig fiberinntak du må ta opp til 30-35 gram per dag.

Bare vær forsiktig! Ikke glem det cellulose bør inkluderes i kostholdet ditt gradvis for ikke å få oppblåsthet og urolig mage. Tilsett 5 gram per uke til kostholdet ditt.

Slik får du de nødvendige 25 gram fiber per dag:

jeg siterer 2 menyalternativer for dagen:

Valg 1:

Frokost: 50 gram havregryn, tilsatt yoghurt med redusert fett, kan være med fruktbiter eller tørket frukt.

Middag: 200 g grønnsaksuppe og 150 g bakte poteter i et skall.

Middag: Stew av aubergine, tomat og paprika.

Alternativ 2:

Frokost: 2 skiver grovt brød og 1 banan.

Lunsj: 200 g kokte grønne bønner og 2 skiver kornbrød.

Middag: 100 g fullkornsspaghetti med grønnsaksaus.

Fiberstruktur brytes ned når den er tilberedt, så prøv å spise fiberrik mat rå. Hvis magen din reagerer "voldsomt" på rå grønnsaker og frukt, damp dem eller la det småkoke litt, og prøv å holde maten litt underkokt.