Ernæringseksperter og tilhengere av en sunn livsstil snakker stadig om fordelene med fiber - kostfiber som finnes i plantebaserte produkter.

Og dette er ikke overraskende - med sin hjelp kan du enkelt opprettholde normal tarmmikroflora.

I seg selv fordøyes fiber praktisk talt ikke i mage -tarmkanalen og inneholder ikke vitaminer, noe som teoretisk gjør det ubrukelig.

Men samtidig er tøffe fibre avgjørende for velvære, fordøyelse og tarmfunksjon.

Vi forstår fiberrik mat, hvordan det fungerer og lager en liste over retter som må inkluderes på menyen.

Fiberrik mat - fordeler og kontraindikasjoner

Hvorfor vil / kan ikke kroppen vår fordøye fiber?

Svaret er enkelt: det vil ta mye tid å behandle den grove delen av planter, men deres transitt gjennom kroppen sikrer rensing av matavfall, giftstoffer og giftstoffer, og tilstedeværelsen av karbohydrater er nødvendig for metthetsfølelsen.

I motsetning til mat, som går gjennom en lang fordøyelsesbane, skilles fiber ut i sin opprinnelige form, men den kan også være løselig og uløselig.

Hva det betyr: En sunn tarm med balansert mikroflora er hjemsted for bakterier som kan bryte ned tøffe kostfiber.

Med deres hjelp dannes oppløselige forbindelser i tykktarmen. De får en geléaktig tilstand og absorberes delvis.

Fiber finnes i grønnsaker og frukt

Løselighetsgraden kan bestemmes av fruktens skall - jo tynnere og mykere den er, jo mer blir fibrene delt.

Den løselige gruppen består av harpikser, alginater, pektiner. Uoppløselig - cellulose, lignin, hemicellulose.

8 helsemessige fordeler med fiber:

1. Gjenoppretter riktig funksjon og aktiverer tarmmotilitet - en diett er foreskrevet for hemorroider og forstoppelse
2. Stimulerer vekttap - på grunn av høy metning, føler sultfølelsen seg, porsjoner reduseres i størrelse
3. Reduserer blodsukkeret og kontrollerer kolesterolnivået - indikert for alle typer diabetes, for forebygging av hjerte- og karsykdommer
4. Renser lymfesystemet
5. Fjerner giftstoffer, giftstoffer, unødvendige fettstoffer, mageslim og tarmslim, er et naturlig absorberende middel
6. Styrker muskelfibrene
7. Forebygging av onkologiske sykdommer, inkludert endetarmskreft
8. Minimerer putrefaktive prosesser

Noen fiberrike matvarer har selvfølgelig en rekke kontraindikasjoner, og hvis de misbrukes, kan de forårsake oppblåsthet og nedsatt absorpsjon av andre næringsstoffer.

Ballast kostfibre svulmer i tarmene og absorberer, som en svamp, overflødig fuktighet

Disse inkluderer:

1. Epler
2. Grapefrukt
3. Tomater
4. Jordbær
5. Kål
6. Korn
7. Kli

Du bør være forsiktig med å berike kostholdet ditt med dem for betennelse i tarm- og mageslimhinner, akutte smittsomme sykdommer og sirkulasjonsproblemer.

Mat rik på fiber og kostfiber - et bord med en beskrivelse

Grøt inneholder mye hard fiber

Fiber er en plantebasert mat.

Grønnsaker, frukt, frokostblandinger, kli, tørket frukt, belgfrukter, grovt brød - fibrene er konsentrert i frø, stilker, skreller.

I frukt når massen 2%, i bær - 3-5%, i sopp - 2%. Frø inneholder en stor mengde uløselig fiber.

Løselig - bær, havrekli og bladgrønnsaker.

Et balansert kosthold basert på dette grunnlaget dekker fullt ut det daglige behovet for kostfiber uten ekstra tilsetningsstoffer.

Tips: 25 g er mengden uløselig fiber en person trenger hver dag for å opprettholde tarmhelsen.

Listen nedenfor inneholder matvarer som inneholder mye fiber.

Det er viktig å huske at grønnsaker under varmebehandling mister fiber, og derfor er det bedre å spise dem i "levende" form.

Velg brun ris

Frø- lin, gresskar, solsikke, sesam

Brød fullkornsmel, fullkorn, med kli

Brød fra frokostblandinger og frokostblandinger

Unngå usunn søtsaker til fordel for tørket frukt

Nøtter- mandler, skog, valnøtter, cashewnøtter, pistasjenøtter, peanøtter

Korn- perlebygg, bokhvete, havregryn, hvete

Ris- skrelt, uraffinert, brunt

Alle pulverblandinger som ikke krever matlaging inneholder ikke grove kostfiber. Selv om de er praktiske å forberede, er de ubrukelige for helsen.

Tørket frukt- dadler, rosiner, tørkede aprikoser

Grønnsaker uten varmebehandling - asparges, spinat, brokkoli, kål, gulrøtter, reddiker, agurker, poteter, rødbeter, tomater, gresskar

Gi preferanse til grovt brød og kli brød

Bær og frukt- solbær, bringebær, jordbær, bananer, aprikoser, fersken, epler, pærer, druer

Men meieriprodukter og alle deres derivater inneholder ikke fiber, akk.

Det er også fraværende i premiummel, oljer og ferskpresset juice. For å berike sistnevnte med kostfiber, bør du foretrekke smoothies.

Grønnsaker og frukt skal ikke skrelles - skallene av epler og pærer inneholder den høyeste mengden fiber. Dette gjelder ikke avokado.

Vi rengjør også importerte epler - under langvarig transport av frukt blir skallet alltid behandlet med kjemiske forbindelser som ikke er nyttige a priori.

Vær spesielt oppmerksom på kli.

Tips: i grønnsaker er fiber konsentrert i forskjellige deler. I gulrøtter, for eksempel i kjernen og i rødbeter, i ringer inni.

Hver for seg skal det sies om kli.

Alle - ris, mais, hvete, bygg, havre og rug - inneholder ikke bare en enorm mengde kostfiber, men er også et naturlig absorberende middel.

De inneholder vitamin B, E, nikotinsyre, sink, krom, magnesium, selen og en rekke nyttige mikroelementer.

Du finner dem på apotek eller helsekostavdeling. Den optimale dosen for tarmrensing er en spiseskje tre ganger om dagen.

Hvis du samtidig drikker medisiner som anbefalt av en lege, bør det gå minst seks timer etter at du har tatt klien, siden de har evnen til aktivt å fjerne alle fremmede elementer.

Diettbrød

Fiber kan også kjøpes som preparater som inneholder begge typer fibre.

Det vanlige inntaket fyller raskt opp mangelen på ballaststoffer, men ernæringseksperter anbefaler å bruke denne metoden som en siste utvei og begrense oss til en riktig konstruert meny.

Fiberrik mat - liste og regler for smart vekttap

Spis små mengder nøtter

Inspirert av inspirerende informasjon om fiberens evne til å hovne opp i magen og fjerne skadelighet, begynner mange jenter tankeløst å overforbruke en diett basert på kostfiber.

Hun fungerer uten tvil, men med en økning i normen til og mer enn 40 g per dag kan det i stor grad skade ditt velvære.

Sammen med kli vil nyttige stoffer og vitaminer begynne å skilles ut, oppblåsthet og økt gassproduksjon vil bli med dem.

Tilsett frø i salater

For å forhindre at dette skjer, har Julia Upton, ernæringsfysiolog ved American Dietetic Association Health, utviklet en rekke enkle regler:

1. 16-20 gram fiber daglig gir 800 gram skrellede grønnsaker og frukt
2. Ytterligere 5-7 gram vil ta med bygggrøt, brun ris, bokhvete og havregryn
3. 5-6 gram inneholder 100 g grovt brød
4. Diversifiser menyen to ganger i uken med linser, erter og bønner
5. Ikke spis sukkersukker, bytt ut usunne snacks med tørket frukt
6. Små snacks bør inneholde nøtter og frø
7. Spis dampet kli - 6 ss om dagen

Tips: For bedre assimilering av mat, la frukten stå første halvdel av dagen og gi opp den dårlige vanen med å drikke vann.

Det er viktig å huske at en fjerdedel av den daglige vekttapsmenyen bør være ferske salater.

Et annet kvartal - frukt, en fjerdedel - grønnsaker, kokt, en tiende - belgfrukter og frokostblandinger, samme mengde gjæret melk, melk og nøtter, det tjuende - vegetabilske fettstoffer.

Grunnlaget for å gå ned i vekt på fiber - friske salater

Å gå ned i vekt på denne måten, er det virkelig mulig å gå ned fra to til fire kilo på en måned ved hjelp av bare ett kompetent kosthold.

For å gjøre prosessen jevn og smertefri, lag en meny basert på mat som er rik ikke bare på fiber, men også på vegetabilske proteiner og fett.

Lag mer varierte måltider basert på:

1. Bønner, soyabønner, brun ris og kikerter
2. Tilsett gresskarfrø, mandler, valnøtter, cashewnøtter og hasselnøtter i friske salater
3. Vitaminiser med spinat og avokado
4. Ikke glem rosenkål, artisjokker og brokkoli
5. Unn deg bananer, bringebær, pærer, epler innen fornuft

Quinoa-frøene er rike på helsemessige fordeler og er en kilde til omega-3 fettsyrer, protein, kalsium, sink, magnesium og jern.

Grøt tilberedes av dem, males til mel og bakes brød. Quinoa har praktisk talt ingen smak, så du kan ikke klare deg uten krydder.

Velg smoothies fremfor juice

Fordelene med fiber for hemorroider

Å spise fiberrik mat (se avsnittet ovenfor for en komplett liste) er spesielt viktig for hemorroider.

Stiv kostfiber, som en svamp, absorberer mye fuktighet og mykgjør avføring, noe som gjør det lettere for dem å passere gjennom endetarmen uten å irritere slimhinnen.

Grunnlaget for dietten bør være ferske grønnsaker, frukt, frokostblandinger, bananer, tørkede aprikoser, svisker og 60 gram kli daglig.

Avokado er fortsatt rent

Det er verdt å følge følgende ernæringsregler:

1. Spis 5-6 ganger om dagen i små porsjoner
2. Gi preferanse til bokhvete, bygg, perlebygg og havregryn
3. Velg fullkorn, kli og svart brød
4. Gi opp muffins og pasta
5. Velg de riktige grønnsakene: rødbeter, blomkål, brokkoli, agurker, courgette, rå, stuede og dampede gulrøtter
6. Drikk 1,5-2 liter vann per dag
7. Begrens te, kaffe, alkohol

Damp grønnsaker

Fiberrik mat - liste over tillatte under graviditet

Hard kostfiber i kostholdet til vordende og unge mødre er en effektiv forebygging av forstoppelse og fedme.

Den daglige forbrukshastigheten er 28-30 gram. Dette er nok for regelmessige avføring og for å opprettholde stabile blodsukkernivåer.

1. Fokus på friske grønnsaker og frukt; ikke skrell epler, pærer, fersken
2. Velg fullkornsbrød
3. Spis hvete, rug og riskli
4. Kok linseretter og erteretter

Men under fôring er det bedre å forlate for grov fiber og produkter som inneholder den:

1. Bønner
2. Dill
3. Søt pepper
4. Brokkoli
5. Uraffinert ris
6. Mais
7. Bønner
8. Grovt mel

Kok grøt i vann

Spis i stedet:

1. Grøt på vannet
2. Rødbet
3. Svisker
4. Pærer
5. Plommer
6. Skalet ris
7. Potet

Og sørg for å overvåke babyens reaksjon på kostholdet ditt - kvaliteten på morsmelk er direkte avhengig av det.

For mer informasjon om fiberens betydning for vekttap, se videoen nedenfor:

Proteiner, fett og karbohydrater. Har du glemt fiber? I dag "MEDIMARI" Vi vil snakke om en naturlig "vaskeklut" som hjelper oss å rense oss fra innsiden.

Fiber, plantefiber, kostfiber, kostfiber- de er alle like.

Hva er plantefiber

Cellulose Er plantefibre som danner grunnlaget for planter. De finnes i alle deler av planten: røtter, stilker og blader, frukt og knoller.

De største fibermengdene finnes i belgfrukter og bær, i fullkorn og rotfrukter, i grønnsaker og frukt, sammen med huden.

Hvis du sammenligner det med animalske produkter, raffinert sukker og smør, finner du ikke kostfiber i dem.

Plantefiber en av de mest nyttige komponentene som bør være tilstede i kostholdet vårt.

Når det gjelder effekten på kroppen, kan fiber sammenlignes med vann, vitaminer og sporstoffer. Det gir ikke kroppen energi, men det er avgjørende for kroppen.

Hvorfor trenger du plantefiber?

Mange kan spørre: hva er problemet? Spis grønnsaker og frukt og få fiber.

Og problemet er at for de fleste består mesteparten av dietten av matvarer som ikke inneholder nok kostfiber. Derfor er sykdommer forbundet med slagging av kroppen så vanlige. Og det er så mange mennesker som ikke kan bli kvitt den utstående magen. Og for å være sunn må du regelmessig rense kroppen. Men hvorfor gjøre det når du bare kan inkludere fiber i kostholdet ditt? Og regelmessig, umerkelig rensing er garantert for oss.

Fiber er uløselig kostfiber som kroppen vår ikke kan fordøye. Den fantastiske egenskapen til fiber er å absorbere skadelige stoffer og fjerne dem fra kroppen. Denne typen svamp og børste er to i ett.

De fordelaktige egenskapene til fiber

1. Fiber, uten å bli fordøyd, passerer gjennom hele mage -tarmkanalen og absorberer alt skadelig.
2. Å spise plantefiber, for eksempel gulrøtter, krever grundig tygging. Dette produserer spytt for å hjelpe fordøyelsen av karbohydrater.
3. Kostfiber er involvert i forebygging av kardiovaskulære sykdommer, fordi det i kombinasjon med kolesterol i tarmen fjerner det fra kroppen. De bidrar også til normalisering av blodtrykk.
4. Kostfiber adsorberer eller absorberer kreftfremkallende stoffer og giftstoffer og reduserer dermed risikoen for tykktarmskreft
5. Inkludert i diabetikermenyen. Fiber forstyrrer den raske absorpsjonen av glukose i tynntarmen og kan dermed senke blodsukkeret
6. Regelmessig fiberinntak senker østrogenhormonnivået hos kvinner og reduserer dermed risikoen for brystkreft.
7. Fremmer vekttap når det svulmer i magen og skaper en illusjon av metthet
8. Lindrer tilstanden til pasienter som lider av forstoppelse. Intestinal motilitet forbedres. Det er bevist at tett mat er i tarmen i opptil 3 dager, men hvis den blandes med fiber, skilles den ut fra kroppen mye raskere på bare 24 timer.
9. Ved å redusere den omvendte absorpsjonen av kolesterol og gallsyrer, forhindrer fiber dannelse av steiner i galleblæren
10. På grunn av tilstedeværelsen av fiber multipliserer bifidobakterier (gunstige bakterier som finnes i tarmen) godt og opprettholder menneskers helse.

Utvikle vanen med å spise fiber

1. Vanen med å spise fiber bør innføres gradvis. Gradvis øke andelen hver dag. Ellers vil kroppen, uvant med slik mat, svare med oppblåsthet, kramper og tyngde. Start med 5 gram per dag og arbeid opptil 35 gram etter en måned.
2. Når du bruker fiber, ikke glem å drikke vann. Hvis du drikker litt, kan du ha problemer med forstoppelse. Sørg for å drikke vann! Hvor mye og når du skal drikke vann les i artikkelen "Hvor mye å drikke vann"
3. Det er bra at du velger naturlig mat som inneholder kostfiber fremfor legemidler. Tross alt er kroppen mer vant til naturlig mat. Men selvfølgelig er valget ditt.
4. Frukt som jordbær, druer og kiwi er veldig bra i fiberkvalitet. Tross alt inneholder de spiselige frø.
5. Du kan kjøpe kli og drys den med kefir og yoghurt, salater og frokostblandinger. Bruk kli til å tykne suppen eller sausen. De kan også brukes i stedet for panering.
6. Les nøye hva som står på produktetikettene. Sørg for at den inneholder kli, kostfiber eller vegetabilsk fiber.
7. Prøv å spise grønnsaker og frukt. Det er veldig sunt å spise et eple med frø og hud.
8. Ikke glem tørket frukt. Inkluder dem i kostholdet ditt hele året.
9. Ikke vær fanatisk! Bruk av fiber er bare nyttig i kombinasjon med et balansert kosthold, riktig væskeinntak og en aktiv livsstil.
10. Start dagen med en porsjon grøt med melk og rosiner. Få et balansert måltid som er fullt av protein, fett, karbohydrater og fiber.
11. Brød fra fullkorn og med kli, la det alltid være på bordet ditt. Med mengden fiber vil 1 skive slikt brød erstatte 8 skiver ferskt hvitt brød.

Forsiktig!

1. Å spise for mye fiber og spesielt uten vann er skadelig.
   • Muligens gass, oppblåsthet, kvalme
   • Forstoppelse eller omvendt diaré
   • Med overdreven bruk vegetabilsk fiber nyttige mineraler fjernes: magnesium, jern, kalsium, sink, samt B -vitaminer.

@ M. Antonova

Fiberrik mat har en gunstig effekt på hele kroppens helse, siden tarmmikrofloraen er avhengig av dem. Fiber, den såkalte ballasten, er et komplekst karbohydrat som inneholder ikke-stivelsespolysakkarider, resistent stivelse og / eller cellulose.

Med andre ord er de fibre som finnes i planter, nemlig stilker, røtter, frukt, blader og stilker. Oftest finnes slike stoffer i plantefôr med lavt sukkerinnhold, kombinert med andre fordelaktige stoffer. En av de viktigste egenskapene til fiber er å bremse absorpsjonen av proteiner, fett og karbohydrater, noe som er veldig nyttig for å miste vekt og overvekt. Mange lurer på hvilken mat som inneholder fiber? Når du svarer på det, er det nødvendig å huske at dette stoffet ikke er i animalske produkter, det er bare inneholdt i planteprodukter.

Hvilke matvarer inneholder fiber

Ballaststoffer er delt inn i to typer: løselig og uløselig. Begge typer bør være tilstede i dietten.

Løselig kostfiber. Matvarer som inneholder denne typen fiber: korn (rug, bygg, havre), belgfrukter (linser, bønner, bønner, erter) og litt frukt (avokado, svisker, rosiner, eple, fersken og kvede -skall). Et karakteristisk trekk ved oppløselige fibre er deres transformasjon i tarmen til en viskøs gel ved kontakt med vann. Det geléaktige stoffet som dannes, bidrar til å bremse utviklingen av matinnholdet. I tillegg hemmer den resulterende gelen den enzymatiske behandlingen av karbohydrater og senker kolesterolnivået i blodet;

Uoppløselige stoffer finnes i kli, ubehandlede korn, belgfrukter (begge typer fibre), frø, nøtter, blomkål, grønne bønner, greener, brokkoli og fruktskall. Disse fibrene, tvert imot, akselererer passering av matinnhold gjennom mage -tarmkanalen. De gir avførende effekt og brukes til å forhindre forstoppelse. I tillegg normaliserer de surhet og reduserer risikoen for kreft, samt gjenoppretter mikroflora.

Innhold i store fiberrike matvarer

Med tanke på at det er mange produkter som inneholder løselig og uløselig kostfiber, kan flere grupper skilles. Så mat med mye fiber:

Helkorn

Hele havrekorn inneholder mye løselig fiber som kalles beta-glukan. Det er et klebrig løselig stoff. Studier har vist at denne typen fiber reduserer kolesterolnivået i blodet.

Kli

Kli (hvete, havre, soya, rug) er en utmerket fiberkilde. Som et biprodukt av melfresing inneholder kli opptil 30-40% kostfiber.

Når du studerer hvilke matvarer som inneholder fiber, bør bokhvete noteres. Sammenlignet med andre frokostblandinger inneholder bokhvete 1,5-2 ganger mer uløselig kostfiber. Ett glass ferdig grøt inneholder omtrent 20% av den daglige verdien av kostfiber.

Belgfrukter

Erter, linser, bønner, bønner og jordnøtter er gode fiberkilder, både oppløselige og uløselige.

Frukt

Pektin finnes i alle frukter. Det er en god kilde til løselig fiber, som gjærer i tykktarmen for å produsere fettsyrer. Frukten inneholder også cellulose og litt uløselig fiber, noe som fremmer tarmpermeabilitet.

Grønnsaksavlinger

Grønnsaker er mat med mye fiber. Grønnkål, spinat, brokkoli og asparges bør foretrekkes.

Linfrø

Hvis du er interessert i hvilke matvarer som inneholder mye fiber, er linfrø en av dem. En spiseskje inneholder ca 7 g.

Hvilke matvarer inneholder grov vegetabilsk fiber

Vegetabilsk fiber og produkter som inneholder det, som kommer inn i magen, brytes ikke ned som vanlig, men begynner å absorbere alle de skadelige og unødvendige stoffene i tarmen. Hvis flere tok hensyn til fordelene med kostfiber, kan noen fordøyelsesproblemer løses uten bruk av spesialiserte medisiner, som i tillegg til å ha en positiv effekt, også har en negativ. Det unike med kostfiber er at den inneholder silisium. På grunn av dets egenskaper danner silisium ladede partikler som kan feste seg til mikroorganismer og virus. I tillegg tiltrekker og fjerner kostfiber tungmetaller og radionuklider fra kroppen. De er også i stand til å redusere konsentrasjonen av kolesterol i plasma og forhindre forekomst av blodpropper. Grov fiber i produkter stimulerer tarmmotiliteten perfekt og normaliserer tarmmikrofloraen. Disse stoffene er i stand til å senke blodtrykket, utjevne glukose og insulinnivåer. Fiberinntak bør ledsages av rikelig med vann. Ved å samle vann i seg selv og hevelse i tarmen, gir de en metthetsfølelse. For den optimale mengden kostfiber i kostholdet, må du vite hvilke matvarer som har mest fiber.

Men det er nødvendig å innføre stoffet i dietten gradvis, unngå bivirkninger. Eksperter anbefaler daglig forbruk av 20-30 g fiber, i hvilke produkter det er mye av det, er beskrevet ytterligere.

Liste: Hvilke matvarer inneholder mye fiber

Med tanke på fiberinnholdet i matvarer, bør grønnsaker være spesielt oppmerksom, siden de skal utgjøre størstedelen av dietten. I dette tilfellet endres ikke mengden fra tilberedningsmetoden, enten det er kokt, dampet eller stuet grønnsak.

Navn	Mengde	Fiber i gram
Brokkoli	1 kopp	4,5
rosenkål	1 kopp	2,84
Bok Chow (kinakål)	1 kopp	2,76
Fersk sopp	100 g	fra 0,7 til 2,3
Tørket sopp	100 g	fra 19,8 til 24,5
Kål	1 kopp	4,2
Blomkål	1 kopp	3,43
kål	1 kopp	7,2
Grønn bønne	1 kopp	3,95
Erter	1 kopp	8,84
Pustet mais	1 kopp	1,2
Bakt potet	1 middels stykke	4,8
Gulrot	1 middels stykke	2
En tomat	1 medium	1
Persille	100 g	1,5
Grønn løk	1 kopp	2,88
Løk	100 g	0,7
Agurker	100 g	0,5
Selleri	1 stamme	1,02
Bete	1 kopp	2,85
Roe topper	1 kopp	4,2
Paprika	1 kopp	2,62
Gresskar	1 kopp	2,52
Spinat	1 kopp	4,32
Squash	1 kopp	2,63
Dill	100 g	3,5

Hvilke matvarer har mer fiber

Hvis du er interessert i fiber, vil en liste over matvarer som inneholder det gi deg beskjed om hvor det er mer og hvor det er mindre. Dette er først og fremst nyttig for de som overholder den etablerte normen for kostfiber. En stor mengde av disse stoffene finnes i frukt. Overraskende kan den samme frukten inneholde både oppløselige og uløselige ballaststoffer. Epler er et godt eksempel på dette. Skallet inneholder uløselig fiber, mens fruktkjøttet inneholder løselig fiber.

Navn	Mengde	Fiber i gram
Avokado	1 medium	10
Vannmelon	100 g fruktkjøtt	0,5
Kirsebærplomme	100 g	0,5
Aprikos	100 g	0,8
oransje	1 medium	5
Banan	1 medium	4
Cowberry	100 g	1,6
kirsebær	100 g	0,5
Drue	100 g	0,6
Pære	1 medium	5 g
Grapefrukt	1 medium	opptil 7
Melon	100 g	0,6
bjørnebær	100 g	2
Jordbær	100 g	4
Tørkede aprikoser	100 g	3,5
Tranebær	100 g	2
Stikkelsbær	100 g	2
Sitron	1 medium	3,4
Mandarin	100 g	0,6
Bringebær	100 g	5
Fersken	100 g	0,9
rips	100 g	3
Solbær	100 g	2,5
Plomme	100 g	0,5
Kirsebær	100 g	0,3
Epler	1 gjennomsnitt	5

Hvilke matvarer inneholder mye fiber

For å svare på spørsmålet om hvilke matvarer som er rike på fiber, er det verdt å nevne umiddelbart om belgfrukter, som inntar en ledende posisjon i rangeringen av matvarer som inneholder kostfiber. Det skal huskes at belgfrukter inneholder både løselig og uløselig fiber.

Navn	Mengde	Fiber i gram
Peanøtt	håndfull	2,3
Valnøtter	nøtter	3,8
Cashew	håndfull	1
Mandel	håndfull	4,3
Kikerter	1 glass	5,9
Soyabønner	1 glass	7,6
Svarte bønner	1 glass	14,9
Linfrø	spiseskjeer	7
Solsikkefrø	kvart glass	3,1
Gresskarfrø	kvart glass	4,2
Linser	1 glass	15,7
Pistasjenøtter	håndfull	3,1

Fiber i matvarer som inneholder mye av disse stoffene

Navn	Mengde	Fiber i gram
Hvete brød	100 g	0,2
rugbrød	100 g	1,1
Protein-hvetebrød	100 g	0,6
Protein kli brød	100 g	2,1
Kli brød	100 g	2,2
Brød	100 g	18,4

Fiberrik mat

Fiber i mat er ikke mindre rikelig enn i grønnsaker og frukt.

Navn	Mengde	Fiber i gram
Bokhvete grøt	100 g	2,7
Semuljegrøt	100 g	0,8
Havregrynsgrøt	100 g	1,9
Hvetegrøt	100 g	1,7
Bygggrøt	100 g	3,8
Perlebygggrøt	100 g	2,5
Hirsegrøt	100 g	1,3
Kokt pasta	100 g	1,8
Langkornet kokt ris	100 g	0,4
Kokt middels hvit ris	100 g	0,3
Kokt brun ris	100 g	1,8
Kokt villris	100 g	1,8

- det sporelementet, fordelene som alle vet om, men hva denne fordelen er, er det få som vet. Fiber finnes i mange matvarer og finnes i to typer - løselig og uløselig. Helsefordelene med uløselig og løselig fiber er like på mange måter, men samtidig er de veldig forskjellige. Kilder vegetabilsk fiber det kan være frukt og grønnsaker, inkludert hvilke du i ditt daglige kosthold enkelt kan unngå alvorlige helseproblemer.

Vegetabilsk fiber finnes i overflod i:

• Grønnsaker,
• Frukt,
• Fullkornsprodukter.

Typer plantefiber

Naturlig kilde vegetabilsk fiber er grønnsaker, frukt og annen plantefôr. I kjernen er fiber fiber som ikke fordøyes av kroppen og som enten kan være løselig eller uløselig. Løselig fiber oppløses bokstavelig talt i vann, uløselig oppløses ikke. Denne forskjellen bestemmer de fordelaktige egenskapene til løselig og uløselig fiber. Begge slag vegetabilsk fiber like bra for fordøyelsen. De bidrar til å forhindre helseproblemer som hjertesykdom, diabetes, fedme, divertikulitt og forstoppelse.

Løselig vegetabilsk fiber

Ved interaksjon med vann danner løselig fiber et geléaktig stoff som bremser fordøyelsesprosessen. Løselig vegetabilsk fiber forhindrer rask tømming av kroppen, noe som lar deg kontrollere vekten og blodsukkernivået. For mennesker som er utsatt for diabetes, er løselig fiber mye sunnere enn alle andre typer. vegetabilsk fiber... Blant annet hjelper løselig fiber til å senke kolesterolnivået.

Kilder til løselig fiber inkluderer matvarer som havregryn og havregryn, epler og appelsiner, pærer og jordbær, nøtter og bønner, erter og blåbær, agurker, selleri og gulrøtter.

Uoppløselig vegetabilsk fiber

Uoppløselig fiber er gunstig for tarmene på grunn av den avførende effekten. Denne typen vegetabilsk fiber oppløses ikke i vann, men passerer gjennom kroppen i sin opprinnelige form. Av alle andre typer fibre, uløselig vegetabilsk fiber er best for eliminering av giftstoffer fra kroppen, og finnes hovedsakelig i grønnsaker og fullkorn.

Daglig hastighet på vegetabilsk fiber

Kosthold rik vegetabilsk fiber, bidrar til å forhindre mange alvorlige sykdommer. En voksen må spise minst 25-35 gram vegetabilsk fiber per dag, og de beste kildene er frukt, grønnsaker, fullkorn, nøtter og frø. Alle disse matvarene inneholder både løselig og uløselig fiber. Det må huskes at hvis du øker inntaket av uløselig fiber, må du også øke mengden vann som forbrukes. Dette er den beste måten å forbedre fordøyelsen og fremskynde eliminering av giftstoffer fra kroppen.

Hvor mye koster vegetabilsk fiber (gjennomsnittspris per 1 kg.)?

Moskva og Moskva -regionen

Mat eller plantefiber kalles vanligvis et stoff som spiller en viktig rolle i livet til levende organismer. Generelt er plantefiber plantens cellevegg, som er hentet fra korn, frukt, grønnsaker, nøtter, belgfrukter og frø.

Det skal bemerkes at i korn inneholder vegetabilsk fiber i de ytre lagene, som vanligvis fjernes under rengjøringsprosessen. I matvarer kan dette stoffet finnes i brun ris, fullkorn og grovt brød. Det er bemerkelsesverdig at fiberens gunstige egenskaper har vært kjent i svært lang tid - selv Hippokrates sa at du må spise brød laget av grovt mel.

Fiber sammensetning

Sammensetningen av fiber inneholder stoffer som cellulose (selve fiberen) og hemicellulose (heksosaner og pentosaner) sammen med kasseringsstoffer (kutin, lignin og suberin). Kaloriinnholdet i fiber er omtrent 202 kcal.

Typer fiber

I dag er det vanlig å skille to typer fiber: uløselig og løselig. Den første - lignin og cellulose - er en integrert del av grønnsaker, frukt, korn og belgfrukter. Det er også rikelig med kli og brun ris. I mage -tarmkanalen kan uløselige plantefibre hovne opp og, som en svamp, fjerne gallsyrer, kolesterol og giftige stoffer fra kroppen.

Den andre fibertypen - løselig - er fruktpektin, tyggegummi, tyggegummi (belgfrukter) og hemicellulose (fra havre og bygg). Ved å absorbere vann øker løselig plantefiber i stor grad i volum og tar en geléaktig form. Dette fyller magen og gir en følelse av metthet. Denne typen fiber finnes i svart brød, belgfrukter, havregryn og de fleste grønnsaker og frukt.

Fordelene med fiber

Fordelene med fiber for mennesker ligger i dets evne til å senke kolesterolnivået i blodet, forhindre dannelse av steiner i galleblæren, normalisere galleutskillelsesfunksjonen i leveren, stimulere tarmene og ha en forebyggende effekt mot forstoppelse.

Man kan ikke la være å nevne fordelene med fiber for pasienter med type II diabetes mellitus - dette stoffet i matvarer reduserer absorpsjonen av fett og karbohydrater, noe som reduserer risikoen for en kraftig økning i blodsukkernivået.

Fiberskade

Skaden av fiber, spesielt uløselig fiber, kan manifesteres i det faktum at med et overskudd av det, blir absorpsjonen av kalsium og jern vanskeligere. Som regel skjer dette når et slags produkt blir misbrukt, for eksempel hvetekli.

I tillegg kan skaden på fiber også observeres ved økt gassproduksjon, som vanligvis er et resultat av en skarp overgang til en diett rik på dette stoffet. Imidlertid er dette sannsynligvis bare i begynnelsen.

Kaloriinnhold i vegetabilsk fiber 202 kcal

Energiværdi av plantefiber (forholdet mellom proteiner, fett, karbohydrater - bju):

: 11,49 g. (~ 46 kcal)
: 3,36 g. (~ 30 kcal)
: 25,36 g. (~ 101 kcal)

Energiforhold (b | f | y): 23% | 15% | 50%

Produkt proporsjoner. Hvor mange gram?

1 teskje inneholder 3 gram
i 1 spiseskje 12 gram
i 1 glass 250 gram