Kuitua 70-80-luvulla viime vuosisadalla tieteellisissä teoksissa kutsuttiin usein, koska se ei kanna energia -arvo keholle. Myöhemmin kuitenkin havaittiin, että ravintokuiduilla (toinen kuidun nimi) on erityinen vaikutus suolistoon: parantaa liikkuvuutta, edistää toksiinien poistamista jne. Nykyään luettelo kuitupitoisista elintarvikkeista on aina käsillä niille, jotka haluavat johtaa terve kuva elämää.

Hyödyllinen painolasti

Ravintokuitu on se osa ruokaa, jota ihmisen ruoansulatuskanavan eritteet eivät sula. Tämä ominaisuus tekee niistä käytännöllisesti katsoen hyödyttömiä kehon energiavarantojen täydentämisessä. Samalla hänen ansiostaan ​​(taulukko on esitetty alla) he pystyvät stimuloimaan suoliston toimintaa. Ravintokuidun hyödyllisiä ominaisuuksia ovat myös:

sapen erityksen stimulointi;

ylimääräisen kolesterolin poistaminen;

kehon puhdistaminen toksiineista;

kylläisyyden tunteen luominen.

Sairauden avustaja

Yksi yleisimmistä sairauksista Ruoansulatuselimistö tänään - ummetus. Istuva elämäntapa edistää tämän sairauden kehittymistä, ja hän puolestaan ​​aiheuttaa muita epämiellyttäviä vaivoja. Sisällyttäminen ruokavalioon elintarvikkeiden kanssa korkea sisältö kuitu - hyvä tapa ehkäisy ja joskus hoito (on sairauksia, joissa kuitu on päinvastoin vasta -aiheinen).

Ravintokuitu sisältyy välttämättä kärsivien ihmisten ruokavalioon diabetes mellitus... Kuitu vähentää injektoidun insuliinin tarvetta lisäämällä solujen vastustuskykyä (herkkyyttä) tälle aineelle. Ravintokuitu säätelee verensokeria ja kolesterolia ja alentaa siten niiden tasoa. Jälkimmäinen ominaisuus tekee heistä uskollisia avustajia taistelussa ylipainoa vastaan.

Lisäksi kuitu auttaa vähentämään peräpukamien ja sappikivitauti... Viime aikoina gastroenterologit puhuvat yhä enemmän kiistattomia etuja ravintokuitua paksusuolen syövän torjunnassa.

Kahdenlaisia ​​kuituja

Ravintokuitu on jaettu liukoiseen ja liukenemattomaan. Niiden vaikutus kehoon on hieman erilainen. Liukoisia tai "pehmeitä" kuituja ovat:

• dekstraani;

Tämän tyyppinen kuitu poistuu kehosta haitallisia aineita edistää suoliston limakalvon paranemista ja mätänevien prosessien vähentämistä. Liukenematon ravintokuitu parantaa ruoansulatuskanavan liikkuvuutta, poistaa kolesterolia ja tehostaa sapen eritystä. Nämä sisältävät:

selluloosa;

hemiselluloosa;

Luettelo elintarvikkeista, joissa on paljon kuitua

Kasvisruoka on runsaasti painolastiaineita. Kuoren kuitupitoisuus tuore hedelmä ylittää merkittävästi massan määrän. Tämä sääntö koskee myös viljaa: Täysjyvät sisältävät useita kertoja enemmän ravintokuitua kuin teollisesti jalostetut elintarvikkeet. Kuivatut hedelmät ovat myös hyödyllisiä ruoansulatukselle: rusinat, kuivatut aprikoosit, luumut, aprikoosit. Kuitupitoisia vihanneksia ovat valkoinen kaali, punajuuret, porkkanat, perunat ja tomaatit. Erilaisia ​​pähkinöitä, auringonkukka- tai kurpitsansiemeniä, sieniä ja marjoja voidaan käyttää myös ravintokuidun lähteenä.

Nykyään löydät kuitupitoisia elintarvikkeita kauppojen hyllyiltä (alla on taulukko, joka osoittaa ravintokuidun määrän 100 grammaa tuotetta kohti). Bran on yksi tämän parametrin suosikeista. Kuitumäärän suhteen ne ovat huomattavasti parempia kuin monet muut elintarvikkeet.

Päivittäinen vaatimus

Asiantuntijat huomauttavat, että ihmisen on kulutettava 25-40 g kuitua päivittäin. Päivittäinen määrä vaihtelee henkilön iän ja kehon tilan mukaan. Suositeltu määrä naisille on 25 g päivässä, miehille - 40 g. 50 vuoden jälkeen gastroenterologit neuvovat vähentämään kulutetun kuidun määrää, koska vanhuksilla suoliston motorinen toiminta heikkenee usein.

Asiantuntijaneuvonta vaaditaan

Nykyään kuitua voi ostaa apteekista erityisten valmisteiden muodossa, jotka sisältävät liukoista ja liukenematonta ravintokuitua. Niiden avulla voit nopeasti täydentää kehon painolastiaineiden tarvetta. Kuitenkin, kun olet oppinut ravintokuitujen eduista, älä juokse heti kauppaan. Erikoisvalmisteet sekä kuitupitoiset hedelmät, jyvät ja vihannekset voivat olla sekä hyödyllisiä että haitallisia. Siksi gastroenterologit ja ravitsemusterapeutit suosittelevat vähitellen ruokia sisältäviä ainesosia suuri määrä ravintokuitu.

On olemassa useita sairauksia, joissa kuitupitoisten elintarvikkeiden luettelo on luettelo vasta -aiheista. Nämä sisältävät:

sairaudet, joihin liittyy mahalaukun ja suoliston limakalvon tulehdus;

akuutit tartuntataudit;

riittämätön verenkierto.

Greippi, omena, kaali, tomaatit, mansikat, viljat, leseet ja muut runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet liiallinen käyttö voi johtaa epämiellyttäviin seurauksiin:

turvotus ja kaasun tuotanto;

käymisprosessien kehittyminen suolistossa;

heikentynyt vitamiinien ja muiden aineiden imeytyminen ravinteita.

Älä muuta tavanomaista valikkoasi rajusti.

Joskus tytöt, jotka oppivat ravintokuitujen eduista ja tutkivat kuitupitoisten elintarvikkeiden luetteloa, siirtyvät välittömästi uuteen ruokavalioon. Usein tällainen radikaali muutos valikossa johtaa edellä mainittuihin epämiellyttäviin seurauksiin: turvotukseen ja lisääntyneeseen kaasuntuotantoon. Kuitumäärän asteittainen lisääminen ruokavaliossa auttaa välttämään tällaisia ​​tapahtumia. Samaan aikaan ravintokuitupitoisten elintarvikkeiden osuus kasvaa hitaasti joka päivä. Olennainen osa prosessia on seurata kehon reaktiota tarkasti.

Kuinka lisätä kuidun osuutta ruokavaliossa

Ravintokuitua ei ole lainkaan jauhotuotteissa huippuluokkaa, eläinöljyissä ja kasviperäinen, hedelmissä ja vihannesmehut, kaikenlaisissa makeiset, lihassa ja kalassa ja niin edelleen. Näitä elintarvikkeita ei tarvitse välittömästi ja pysyvästi hylätä kuitupitoisten elintarvikkeiden hyväksi. Monien sijasta voit käyttää samanlaisia, mutta enemmän "livenä". Ei ole vaikeaa vähitellen korvata valkoista leipää ruisilla, premium -jauhoilla - täysjyvätuotteilla. Mehujen sijasta (puhumme juuri puristetuista) voit valmistaa tänään suosittuja smoothieita. Kurpitsaviipaleita, porkkanaa ja omenaa - loistava vaihtoehto sellaiselle cocktailille.

On muistettava, että suurin osa kuidusta löytyy vihannesten ja hedelmien kuoresta. Siksi on parempi olla kuorimatta kurkkuja, omenoita ja päärynöitä sekä smoothieissa että siellä ja salaattien valmistuksen aikana. Mutta avokado, jonka koostumus sisältää monia keholle hyödyllisiä elementtejä, pitäisi silti vapauttaa iholta.

Minimikäsittely - suurin tulos

Kuitua enemmän sisään tuoreita tuotteita... Siksi potilaat, joilla on ruoansulatuskanavan häiriöitä, saavat syödä vain keitettyjä tai höyrytettyjä vihanneksia. Ja puolesta terveellinen keho ne ovat terveellisempiä, kun niitä ei ole kypsennetty. Hedelmäsalaatti voi korvata tavanomaisen jälkiruoan. Suosikki "Olivier", "Mimosa" ja " Rapu tikkuja»On parempi käyttää ruokia tuoreiden vihannesten kanssa. Vain yksi kaali, jonka etuja ehdotetaan meille päiväkoti ja tuskin kukaan epäilee, että siitä voi tulla ainesosa monissa salaateissa.

Huolellinen valinta

Nykyään on helppo löytää hedelmiä kaupasta sekä talvella että kesällä. On kuitenkin syytä muistaa, että kaikki eivät ole tasavertaisia. Ensi silmäyksellä ananas, appelsiini, mango ja sama avokadokoostumus ovat upeita, mutta on parempi suosia paikallisia ja kauden kasviksia ja hedelmiä. Eksoottisia ruokia tuodaan meille kaukaa, ja usein niiden pitämiseksi houkuttelevina käytetään erilaisia ​​kemiallisia yhdisteitä. Ja haitallisten aineiden puuttuessa merentakaisten tuotteiden käyttökelpoisuus on alhaisempi kuin paikallisten, koska ne ovat usein kypsymättömiä, kun hedelmät eivät ole vielä ehtineet saada voimaa, ja ne ovat täynnä hyödyllisiä aineita. Voit tietysti sisällyttää ne ruokavalioon, mutta sinun tulee valita huolellisesti toimittaja. Ruoan säilöntäkemikaalit voivat aiheuttaa allergioita ja maha- tai suolisto -ongelmia. Lyhyesti sanottuna kuidun tavoittelussa ei pidä unohtaa muita kehon tarpeita.

Ruskea riisi ja muut jyvät, kuorimattomat omenat ja päärynät, kurkut, tomaatit ja kaali - lukuisat tutkimukset tukevat kuitupitoisten elintarvikkeiden etuja. Ne auttavat välttämään erilaisia ​​vaivoja liittyy aineenvaihduntahäiriöihin ja ruoansulatuskanavan toimintaan.

Lupaus terveellinen keho- monipuolisuus ja suhteellisuudentaju. Liian paljon kuitua, kuten rasvaa, aiheuttaa kehon toimintahäiriöitä. Tuttu valikko voi sisältää joitakin ylimääräisiä ja jättää pois muut. Ruokavalion laajentaminen auttaa täyttämään ne. Persiljan juurien, itävän vehnän tai saman omenan ja kurkun kuoren hyödylliset ominaisuudet jäävät usein huomiotta yksinkertaisesti siksi, että nämä ainesosat eivät ole meille liian tuttuja.

Ruoansulatuskanavan entsyymit eivät vaikuta ruoan mukana toimitettuun kuituun tai vesiliukoiseen ja veteen liukenemattomaan kuituun. Ne sitovat jätettä, auttavat poistamaan sen kehosta. Ruoat, jotka sisältävät runsaasti kuitua, puhdistavat suolen seinämiä, ovat välttämättömiä ruoansulatusjärjestelmälle, aineenvaihduntaprosesseille, peräpukamien, paksusuolen kasvainten, sydäninfarktin, diabeteksen ehkäisyyn.

Mikä on kuitu

Kasvien soluseinät, leviä lukuun ottamatta, koostuvat kuidusta. Tämä on melko vahva ja kova aine.

Suurella suurennuksella se näyttää nippuna toisiinsa liitettyjä pitkiä kuituja. Ne ovat joustavia ja kestäviä, kestävät ruoansulatusentsyymien toimintaa.

Kuitu antaa vähän energiaa ja imeytyy huonosti. Mutta ravintokuitu on välttämätön kehon elintärkeälle toiminnalle, erilaisten sairauksien ehkäisemiselle.

Ravintokuituja on kuusi tyyppiä: selluloosa, hemiselluloosa, pektiinit, ligniini, lima, ikenet.

Kasvisolujen seinät koostuvat selluloosasta. Hemiselluloosa, pektiinit ja ligniini ovat solujen välistä. Limaa erittyy merilevää ja joidenkin kasvien siemenet. Kumit - trooppisen kasviston varret ja siemenet.

Ravintokuitu imee kosteuden hyvin, kaksinkertaistaa sen määrän. Jyvien (leseiden) kuoret kykenevät imemään vettä viisi kertaa niiden massasta.

Leivonnaiset eivät sisällä lainkaan kuitua. Sitä ei ole lainkaan eläintuotteissa.

Liukenematon kuitu

Veteen liukenemattomat kuidut - selluloosa, ligniini - löytyvät kaali-, vihreiden herneiden, omenoiden, porkkanoiden ja kurkkujen kuorista.

Selluloosa viittaa hiilihydraatteihin, imee hyvin vettä, antaa jätemäärän ja tarvittavan kosteuden, nopeuttaa niiden kulkua ja evakuointia suolistosta.

Ligniini ei ole hiilihydraatti, se sitoo sappihapot hyvin, auttaa alentamaan veren tasoa. Vähentää sappikivien riskiä. Säilytettäessä sen määrä vihanneksissa kasvaa.

Liukenematon kuitu normalisoituu. Sitä tarvitaan estämään krooninen ummetus, joka vaikuttaa jopa puoleen aikuisväestöstä.

Joka päivä keho pääsee eroon jätteiden massasta, joka muodostuu ruoan hajoamisen jälkeen. Liukenemattoman kuidun lisäämä jätemäärä stimuloi peristaltiikkaa - suolen seinämien aaltomaista supistumista, vaatii säännöllistä suoliston liikettä ja estää ummetusta.

Syö elintarvikkeita, jotka eivät sisällä liukoista kuitua, puhdistaa suolen seinämät. Kuitupesuri kerää ja poistaa tehokkaasti jätteet.

Suoliston luonnollisten fysiologisten prosessien ylläpito kuidun avulla lisää kehon puolustuskykyä ja vahvistaa.

Jätteet, joita ei ole evakuoitu ajoissa, mädäntyvät, käyvät, patogeeninen mikrofloora kehittyy suolistossa.

Se puolestaan ​​tuottaa massan jätteitä, jotka tuhoavat limakalvon, imeytyvät verenkiertoon, edistävät ruoansulatuskanavan sairauksien kehittymistä ja kasvainten muodostumista.

Vesiliukoinen kuitu

Vesiliukoiset kuidut - pektiinit, hartsit (palkokasvit), alginaasi (levät), hemiselluloosa (ohra) - eivät turpoa imeytyessään veteen, kuten selluloosa, vaan muuttuvat supistavaksi hyytelöksi, jolla on supistavia ominaisuuksia. Ne hidastavat hiilihydraattien ja rasvojen imeytymistä, antavat nopean täyteyden tunteen ja ovat vähäkalorisia.

Käytön jälkeen se nousee veressä hitaammin. Insuliinin määrä, joka edistää rasvan kertymistä, pienenee eikä ylipaino kerry.

Tehdas pektiiniaineita tarvitaan kudosten lujuuden ja joustavuuden varmistamiseksi kuivuutta vastaan. Pektiinit ja hartsit vaikuttavat pitkäaikaissäilytys tuote.

Paksusuolessa pektiinit hajoavat mikroflooran avulla ja ylläpitävät happotasapainoa. Happama ympäristö puolestaan ​​edistää taudinaiheuttajien tuhoamista.

Ruoat, jotka sisältävät runsaasti vesiliukoisia kuituja, normalisoivat sisäisen mikroflooran toimintaa, auttavat selviytymään ilmavaivoista ja vähentävät putrefaktiivisten bakteerien pitoisuutta suolistossa.

Kuitua sisältävien elintarvikkeiden käytön normit

Uskotaan, että päivän aikana on tarpeen syödä elintarvikkeita, jotka sisältävät yhteensä enintään 30 g kuitua.

Jotkut tutkijat uskovat, että ravintokuitujen saanti riippuu iästä ja suosittelee kuitujen saantia:

• enintään 50 -vuotiaat: naiset - 25 g, miehet - 38 g;
• 50 vuoden jälkeen: naiset - 21 g, miehet - 30 g.

Ravintokuidun hyöty paranee, jos ruoka sisältää C- ja E-vitamiineja, beetakaroteenia.

Kuinka ottaa kuitua

Ravitsemuksen tulisi olla monipuolinen, koostua eri tyyppejä vihannekset, hedelmät, vihannekset, viljat. On suositeltavaa syödä kokonaisia ​​vihanneksia tai hedelmiä tuoreenaälä soseuta tai mehu niitä.

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat pitämistä sääntöjä noudattaen kuidun saanti (osana päivittäistä ruokavaliota):

• vihannessalaatit, yrtit - 1/4;
• tuoreet hedelmät - 1/4;
• lämpökäsitellyt juurikasvit - 1/4;

Loput 1/4 päivittäisestä ruokavaliosta koostuvat:

• hiilihydraatit: viljat, leipä, sokeri - 1/10;
• : pähkinät, maito ja maitotuotteet – 1/10;
• rasvat: eläimet ja kasvirasvoja – 1/20.

Kuitu tulisi sisällyttää ruokavalioon vähitellen ja saavuttaa suositeltu taso kuukauden tai kahden kuluessa. Muuten se voi turvota, tuoli häiriintyy.

Kuidun edut

Ruokavalion sisältämien elintarvikkeiden sisällyttäminen ruokavalioon on erityisen välttämätöntä naisen vartalo... Kuidut moittivat ylimääräisten sukupuolihormonien estrogeenin poistamista - yleinen syy sukupuolielinten kasvaimiin naisilla.

Estrogeenit päätyvät suolistoon sapen kanssa. Runsaasti ravintokuitua sisältävien elintarvikkeiden syöminen poistaa hormonit suolistosta ja niiden veren taso laskee.

Kun estrogeenit pysyvät suolistossa päivän tai pidempään, ne imeytyvät takaisin verenkiertoon.

Siten mitä enemmän ravintokuitua elintarvikkeissa on, sitä pienempi on riski sairastua kasvaimiin sekä sydänsairauksiin.

Raaka ruoka, ei lämmitetty ja koneistus(sose), lisää terve kuitu... Sitä on paljon puuroissa.

• Kaurapuuro sisältää paljon kuitua, joka peittää ja lievittää mahalaukun tulehdusta.
• Vehnäpuuro edistää aivojen, sydämen, verisuonten ja ruoansulatusjärjestelmän elinten toimintaa.
• Hirssipuuro parantaa suoliston motiliteettia, normalisoi rasvan aineenvaihduntaa, verensokeria.
• Ohrapuuro on erityisen hyödyllinen aineenvaihduntahäiriöissä, luo täyteyden tunteen pitkään ja sillä on lievä laksatiivinen vaikutus.

Voit lisätä viljaan marjoja, pähkinöitä, hedelmiä, rusinoita.

Kakkuista ja sämpylöistä kannattaa luopua. Syö leseitä tai täysjyväleipää.

Kuituruoat sopivat koko päivän, ei vain aamiaiseksi.

Vähärasvainen, runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio on hyödyllinen diabeteksen hoidossa.

Kuitu ja ummetus

Ummetuksen syy - ulosteen pidättäminen yli kaksi päivää, vaikeudet tyhjentää suolisto - voi olla kuitupitoisuuden puute, tiettyjen lääkkeiden käyttö.

Kun uloste pidätetään, paksusuolen limakalvo joutuu kosketuksiin ulosteiden kanssa pitkään ja tuhoutuu vähitellen syöpää aiheuttavien aineiden vaikutuksesta.

Jos sinulla on taipumus ummetukseen, kannattaa sulkea pois tai rajoittaa helposti sulavia ruokia - kala- ja lihakeittoja, valkoinen leipä, perunamuusi jne.

Sisällytä samaan aikaan elintarvikkeita, joissa on runsaasti kasvikuitua. Esimerkiksi pähkinöitä. Ne sisältävät paljon kaloreita, mutta sisältävät paljon ravintokuitua. Tässä artikkelissa on taulukko, joka osoittaa, mitkä elintarvikkeet sisältävät kuitua.

Toisaalta ravintokuidun sisällyttäminen yleisiin terveyshyötyihin voi aiheuttaa ummetusta, jos sitä ei kuluteta. tarpeeksi nesteet - enintään 2 litraa päivässä.

Varma osoitus riittävästä nesteen saannista kehossa on virtsan väri. Jos on vaaleaa, vettä on riittävästi. Runsas keltainen sävy osoittaa kosteuden puutetta.

Älä juo nesteitä heti hedelmien (kuten omenoiden) syömisen jälkeen, jotta kaasun tuotanto ei kasva.

Suosittuja reseptejä, joissa on kuitua ummetukseen

Kun ummetus kannattaa kokeilla seuraavia reseptejä kuituja sisältävien elintarvikkeiden kanssa.

1. Raasta karkeasti 100 g porkkanaa ja 100 g kurkkua, lisää 5 g, 5 g siemeniä. Syö yöllä.
2. Raasta 200 g tuoretta kurpitsaa kuorella, lisää 100 g keitettyä raastettua. Käytä kolme annosta.
3. Raasta karkeasti 300 g keitettyjä punajuuria, lisää 50 g saksanpähkinät ilman kuorta, 150 g luumuja Nauti 100 g seosta kolme kertaa päivässä. Hoidettava kaksi päivää.

Luettelo ja taulukko elintarvikkeista, jotka sisältävät kuitua

Usein vihannes tai hedelmä sisältää sekä liukoisia että liukenemattomia kuituja. Esimerkiksi omenankuori sisältää liukenematonta kuitua ja massa sisältää liukoista kuitua.

Toisaalta kaupallisten vihannesten ja hedelmien kuoret voivat sisältää haitallisia aineita. Esimerkiksi kurkut puhdistavat koko kehon ja niillä on diureettinen vaikutus. Mutta niiden kuori kerää nitraatteja, joten on parempi kuoria ostettu kurkku ennen syömistä.

Alla on luettelo erilaisia ​​tuotteita sisältää ravintokuitua:

Leseiden oikea käyttö

Lesi on kuitupitoisin ruoka. Niiden vastaanotto helpottaa suolen liikkeitä, normalisoi aineenvaihduntaa.

Jauhetut leseet. Ennen käyttöä keitä suositeltu päivittäinen annos... Puolen tunnin kuluttua tyhjennä vesi, purista leseet hieman. Lisää tässä muodossa kefiriin, viljaan, salaatteihin.

Paista kaupasta ostettuja leseitä uunipellillä uunissa 200 ° C: n lämpötilassa 10 minuuttia. Säilytä kangaspussissa jääkaapin alahyllyllä.

Rakeiset leseet. Lisää kefiiriin, maitoon, keittoon juuri ennen käyttöä. Usein niihin kuuluu mm. merilevää, vitamiineja, jotka tekevät tuotteesta terveellisemmän.

Leseitä myydään apteekeissa tai supermarketeissa.

Kannattaa aloittaa leseiden ottaminen vähitellen, hauduttamalla 1 tl kolme kertaa päivässä. Kahden viikon kuluessa nosta päivittäinen annos 3 c: een. Lopeta kahden kuukauden kuluttua syöminen, käytä muita kuitupitoisia elintarvikkeita.

Vehnäleseessä on pehmeimmät kasvikuidut. Ruislese on helppo sulattaa. Karkein rakenne löytyy kauraleseistä.

Palautumista ja laihtumista varten on parempi aloittaa vastaanotto vehnällä tai ruislajike.

Haitat ja vasta -aiheet

Jotkut sisältävät kuitupitoisia ruokia ruokavaliossaan ruoansulatuskanavan sairauksien hoitoon. Valitusten voimistumisesta huolimatta he ottavat edelleen kasvikuituja, jotka ovat niin hyödyllisiä keholle.

Tässä tapauksessa kannattaa käyttää vähemmän hyödyllisiä tuotteita, jotka ovat läpikäyneet mekaanisia ja lämpökäsittely kuin käsitellä karkealla liukenemattomalla kuidulla, vahingoittaa ruoansulatuskanavan heikentynyttä limakalvoa.

Kuitujen pitkäaikainen kulutus suurina määrinä ja sen seurauksena periaatteiden pitkäaikainen rikkominen järkevä ravitsemus voi johtaa ravitsemuksellisiin sairauksiin - jotka liittyvät väärään tai riittämättömään ravitsemukseen.

Kuituja sisältävien elintarvikkeiden saantia tulisi rajoittaa silloin tulehdukselliset sairaudet suolet, kiihtynyt peristaltiikka.

Kasvikuituja ei tule sisällyttää alle 5-6 kuukauden ikäisten lasten ruokavalioon, koska ne voivat aiheuttaa ripulia, suoliston koliikkia (paroksismaalinen kipu). Pienille on parempi antaa kirkastettuja mehuja ilman massaa.

Kuitupitoisten elintarvikkeiden syöminen voi aiheuttaa.

Iäkkäillä aikuisilla ummetus voi johtaa ulosteenpidätyskyvyttömyyteen.

Älä ota tuotteita, joissa on kasvikuituja pohjukaissuolen pahenemisen aikana. Remission aikana (oireiden heikkeneminen tai täydellinen häviäminen) anto on mahdollista.

Ripulin tapauksessa kasvikuidut ovat vasta -aiheisia, kunnes ulosteen koostumus on täysin palautunut.

Liukenematon kuitu on karkea ruoansulatuskanavassa ja ärsyttää suolen seinämää. Keho saa kannustimen päästä eroon sisällöstään kokonaan mahdollisimman pian.

Pitkäaikaisessa käytössä keho sakeuttaa limakalvoa, sen herkkyys laskee. Samalla sen kyky imeä ravinteita heikkenee.

Jossain vaiheessa sinun on lisättävä annosta, muuten todistettu tapa päästä eroon ummetuksesta lakkaa toimimasta.

Ruoan sulavuus, kouristukset sekä haavainen paksusuolitulehdus, suolen seinämien tarttuminen ja muut ruoansulatuskanavan sairaudet voivat johtua liiallisen karkean liukenemattoman kuidun käytöstä. Tai päinvastoin, ravintokuitujen riittämätön saanti.

Me kaikki syömme jotain joka päivä, ja useimmat ihmiset ovat kiinnostuneita syömämme ruoan terveydellisistä eduista. Joten kaikki tietävät kasvituotteiden eduista, mutta useimmiten he puhuvat kaikenlaisten vitamiinien ja ravinteita, ja mainitse sellaisia ​​harvoin tärkeä elementti kuin kuitua. Samaan aikaan sitä on jo kutsuttu yhdeksi pitkäikäisyyden reseptin osiksi erinomainen työkalu tukemisen puolesta hyvä terveys... On syytä ymmärtää yksityiskohtaisemmin tämän elementin hyödyt kehollemme ja selvittää, mitkä elintarvikkeet sisältävät kuitua, jotta et menetä tilaisuutta ja sisällytä sitä ruokavalioosi.

Harvat tietävät, mitä kuitu todellisuudessa on, miltä se näyttää ja miksi se on niin hyödyllinen. Näin ollen tietämyksemme kulutuksen tarpeesta jättää paljon toivomisen varaa. Tieteellisesti ottaen kuitu on monimutkainen hiilihydraatti, joka koostuu ei-tärkkelyspolysakkarideista, kestävästä tärkkelyksestä ja selluloosasta. On epätodennäköistä, että tästä määritelmästä tulee mitään selvää, joten yritämme selittää sen eri tavalla. Kuitu on karkea ja käytännössä sulava osa kasvia. Kuitua voidaan ajatella kasvikuitujen punoksena. Nyt tulee selväksi, mitkä elintarvikkeet sisältävät kuitua, nämä ovat kaikenlaisia ​​lehtiä, esimerkiksi salaattia tai kaalia, papuja, hedelmiä, vihanneksia, siemeniä ja jyviä.

Luonnollisesti voi syntyä kysymys, jos kehomme ei pysty sulattamaan kuituja, mitä hyötyä siitä on? Kuitua pidetään ravintoaineena yhdessä vitamiinien ja kivennäisaineiden kanssa, se ei anna kehollemme energiaa, mutta kuitenkin pelaa tärkeä rooli elämässä ja on olennainen osa ravitsemustamme. Siksi on tärkeää tietää paitsi elintarvikkeet, jotka sisältävät kuitua, myös sen vaikutukset kehoon. Jotta ymmärrät kuitujen hyödyt kehollemme, sinun on ymmärrettävä sen toimintamekanismi. Kuitu on ontto kuitu, jonka nestemäiseen väliaineeseen joutuessa tilavuus kasvaa merkittävästi. Tämä ominaisuus tekee kuidusta erityisen tärkeän ruoansulatusjärjestelmämme kannalta.

Kuituja on kahdenlaisia ​​- liukoisia ja liukenemattomia. Liukoisia ovat hartsit, pektiinit ja insuliini. Liukoinen kuitu stabiloi verensokeriarvoja, hidastaa ruoansulatusta ja glukoosin imeytymistä, ylläpitää happamuutta ja auttaa ehkäisemään sydän-ja verisuonitauti... Liukenematon kuitu on lingiini ja selluloosa. Sitä kutsutaan liukenemattomaksi, koska se ei hajoa vedessä, mikä parantaa suoliston läpäisevyyttä ja edistää nopeampaa kyllästymistä. Tällainen kuitu auttaa puhdistamaan kehon, suojaa ruoansulatuskanavan sairauksilta ja estää lihavuuden kehittymisen - mikä ei ole syy selvittää, mitkä elintarvikkeet sisältävät kuitua!

Koska kuitu ei hajoa tai sulaa, sitä voidaan käyttää ruoansulatuskanavan puhdistamiseen, sen toiminnan stimuloimiseen ja elintarvikkeiden sisältämien ravinteiden tehokkaampaan imeytymiseen. Lisäksi kuitu alentaa veren kolesterolitasoa, mikä vähentää sydänsairauksien riskiä. Ei ole turhaa, että monet ruokavaliot sisältävät runsaasti kuitua sisältäviä elintarvikkeita, ne hidastavat rasvojen imeytymistä, edistävät nopeaa kylläisyyttä ja pitkäaikaista kylläisyyden tunnetta säilyttäen siten figuurisi ohuuden. Lisäksi kuituissa ei käytännössä ole kaloreita, joita monet naiset vihaavat, joten jos haluat laihtua, sinun on vain tiedettävä, mitkä elintarvikkeet sisältävät kuitua.

Katsotaanpa siis tarkemmin, mitkä elintarvikkeet sisältävät kuitua.

1. Vihannekset. Yleensä nämä ovat ensimmäisiä asioita, joita ajattelemme kuidun suhteen. Erityisen kuitupitoisia ovat kurpitsa, kurpitsa, punajuuret, porkkanat, kurkut, tomaatit, pinaatti, kaali, parsa, parsakaali, vihreä herne, salaattia sekä persiljaa ja tilliä. Kaikki tämä on melko edullista ja herkullista ruokaa, jotka ovat monien ruokien perusta, joten niiden sisällyttäminen ruokalistaan ​​ei ole vaikeaa päivittäinen ruokavalio.

2. Hedelmät. Niiden rikkain lähde kasvikuitua kuten kuidut, ovat hedelmiä. Tosiasia on, että hedelmät sisältävät suuren määrän pektiiniä - liukoisen kuidun lähdettä, ja lisäksi hedelmät sisältävät selluloosaa - liukenematonta kuitua, joka parantaa ruoansulatusta. Kuitupitoisuuden ennätystelineitä ovat omenat, päärynät, luumut, luumut, appelsiinit, greipit, sitruunat, banaanit ja aprikoosit. Älä unohda kuivattuja hedelmiä, joista suurin osa kosteudesta poistetaan ja jätetään enimmäismäärä kuitu. Älä siis ohita kuivattuja aprikooseja, aprikooseja ja rusinoita.

3. Marja. Kun etsit vastausta kysymykseen, mitkä elintarvikkeet sisältävät kuitua, älä unohda marjaa. Lähes mistä tahansa marjasta voi tulla loistava lähde ravintokuitu. Erityisen huomionarvoisia ovat vadelmat ja mansikat, jotka sisältävät suurin määrä kuitu.

4. Pähkinät. Ne kannattaa sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon. Kaikki tietävät hyödyllisiä ominaisuuksia pähkinöitä ja niiden arvoa kehollemme. Kaloreistaan ​​huolimatta pieni osa pähkinöitä pystyy tarjoamaan kehollemme kuitua joka päivä. Suurin määrä ravintokuitua löytyy manteleista, pistaasipähkinöistä, hasselpähkinöistä, saksanpähkinöistä ja maapähkinöistä.

5. Kokonaiset jyvät. Monet ovat jo kuulleet täysjyväleipistä ja muista elintarvikkeista täysjyväjauhoja sekä leseistä ja viljakasvien itäneistä jyvistä. Kaikki nämä kokojyvät sisältävät liukoista kuitua ja alentavat veren kolesterolitasoja. Joten sinun pitäisi sisällyttää ruokavalioosi täysjyväleipä, leseet, lisätä idätettyjä jyviä astioihin ja vilja, tattari ja maissijauhot.

6. Palkokasvit. Sisällytä ruokavalioosi pavut, herneet ja linssit - palkokasvit ovat erinomaisia ​​sekä liukoisen että liukenemattoman kuidun lähteitä. Joten vain yksi annos linssejä voi sisältää jopa 16 grammaa kuitua!

Nyt, tietäen, mitkä elintarvikkeet sisältävät kuitua, sinun on selvitettävä sen kulutuksen hinnat. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat vähintään 25 gramman kuitua päivässä. On epätodennäköistä, että joku voi heti muuttaa viileästi ruokavaliotaan ja alkaa syödä 500 grammaa päivässä. pavut, 1 kg kaurapuuroa tai 100 gr. leipiä. Kannattaa aloittaa tavallisilla välipaloilla ja syödä kourallinen pähkinöitä tai pari hedelmää suklaan tai makeisten sijaan. Käytä tavallisen pastan sijaan lounaaksi lisukkeena luettelosta haluamiasi vihanneksia. Aloita kuidun saannin lisääminen vähitellen, ja parin viikon kuluttua saavutat suositellun päiväannoksen. Kuitujen dramaattinen lisääntyminen ruokavaliossa voi johtaa epämiellyttäviin seurauksiin, kuten turvotukseen.

Älä unohda kuidun toimintamekanismia, joten sen kulutuksen kasvun lisäksi kannattaa lisätä veden kulutusta. Syö vain tuoreita vihanneksia ja hedelmät, jotka eivät ole päässeet lämpökäsittelyyn, viimeisenä keinona vihanneksia voidaan hauduttaa tai paistaa uunissa. Voit yrittää korvata tavalliset makeat jälkiruoat vähintään makeilla, mutta enemmän terveitä hedelmiä tai marja. Jotta keholle saadaan kuitua, riittää syödä vähintään 3 hedelmää päivässä, vähintään 300 grammaa. vihanneksia, 4 kpl kokojyväleipä, 4 annosta kaurapuuroa tai riisiä ja 2 annosta papuja, herneitä tai maissia.

Kuinka sovittaa ainakin osa näistä tuotteista päivittäiseen ruokalistaasi? Muista, mitä äidit ja isoäidit opettivat meille. Joten kannattaa ottaa tavaksi syödä aamiaista. kaurapuuro, voit korvata sen myslillä kotitekoinen lisäämällä suosikki tuoreita ja kuivattuja hedelmiä sekä maitoa, luonnollinen jogurtti, hunajaa tai mehua. Jos ei ole mahdollista järjestää kolmen ruokalajin lounasta ja sisällyttää vihanneksia ensimmäiseen ja toiseen ja valmistaa kompotti kolmanteen, jätä vähintään kasviskeitto tai papukeitto. Tietäen, mitkä elintarvikkeet sisältävät kuitua, voit sisällyttää ne ruokavalioosi joka päivä, ja tarjoamme useita reseptejä edellä mainituista elintarvikkeista.

Mysli marjoilla ja kauden hedelmillä

Ainekset:
1 / "Art. kaurapuuro,
½ rkl. jogurtti,
2 rkl kuivattujen hedelmien ja pähkinöiden seokset,
2 rkl mansikoita tai vadelmia,
1 mikä tahansa kauden hedelmä.

Valmistautuminen:
Laita puolet kaurapuuroa syvään kuppiin, laita puolet jogurtista niiden päälle, sitten taas kaurapuuro ja jogurtti. Pese valitsemasi hedelmät ja leikkaa hyvin pieniksi kuutioiksi. Leikkaa myös mansikat, jos otit vadelmia, et voi leikata niitä. Pilko kuivatut hedelmät hienoksi ja hienonna pähkinät. Laita hedelmät, marjat sekä pähkinöiden ja kuivattujen hedelmien seos jogurtin päälle, peitä mysli kannella ja jätä jääkaappiin yön yli. Sekoita mysli aamulla ja tarjoile.

Ainekset:
3 /; Taide. linssit,
300 gr. munakoiso,
2 tomaattia,
1 sipuli
3 valkosipulinkynttä,
4 ruokalusikallista kasviöljy,
persilja,
suola.

Valmistautuminen:
Huuhtele linssit ja peitä 1 litralla kiehuvaa vettä, laita ne tuleen ja kypsennä miedolla lämmöllä kannella peitettynä. Kiinnitä huomiota linssien väriin, punaiset kypsyvät paljon nopeammin kuin vihreät. Kuori munakoisot, leikkaa viipaleiksi ja paista hieman kasviöljyssä. Pese tomaatit ja tee niihin ristinmuotoinen viilto, kasta ne kiehuvaan veteen muutamaksi sekunniksi ja poista niistä kuori. Leikkaa kuoritut tomaatit pieniksi kuutioiksi. Kuori ja hienonna sipuli, paista se kasviöljyssä, lisää sitten tomaatit ja hauduta kaikkea noin 3 minuuttia koko ajan sekoittaen. Kun linssit ovat valmiita, mausta suolalla, lisää kiehuvaa vettä, lisää munakoiso ja jatka keittämistä. Lisää viiden minuutin kuluttua tomaatit ja sipulit keittoon ja anna keiton kiehua 3 minuuttia. Hienonna valkosipuli ja lisää se keittoon, keitä vielä 1 minuutti ja poista sitten lämmöltä. Mausta keitto tarjoilussa persiljalla.

Ainekset:
3 kesäkurpitsaa,
150 g kova juusto
1 rkl. maito,
½ rkl. leivänmuruja,
persilja,
4 munaa,
kasviöljy,
jauhettu pippuri,
suola.

Valmistautuminen:
Pese kesäkurpitsa, kuori ja leikkaa kuutioiksi. Keitä kesäkurpitsa pienessä suolatussa vedessä. Sekoita ne sitten ja jäähdytä. Lisätä korppujauhoja, lasillinen maitoa ja raastettu päälle karkea raastin juusto. Vatkaa 4 munaa ja pilko persilja ja lisää kesäkurpitsiin. Voitele uunivuoka kasviöljy, laita squash -massa ja laita esilämmitettyyn uuniin 40 minuutiksi.

Puhuessasi siitä, mitkä elintarvikkeet sisältävät kuitua, älä unohda, että sinun ei pitäisi käyttää sitä väärin, koska sen ylimäärä, kuten puute, voi johtaa epämiellyttäviin seurauksiin ruoansulatushäiriön muodossa. Vihannekset, hedelmät, marjat, pähkinät ja palkokasvit eivät kuitenkaan ole vain erinomainen kuidun lähde, vaan kaikki nämä elintarvikkeet ovat runsaasti muita ravintoaineita, vitamiineja ja hivenaineita, joten niiden sisällyttäminen päivittäinen menu vaikuttaa terveyteesi hyödyllisellä tavalla. Yritä samalla säilyttää kaikkien ravintoaineiden tasapaino ja tehdä valikosta paitsi hyödyllinen myös maukas ja monipuolinen!

/ 16.05.2018

Mikä vilja sisältää eniten kuitua Kuitupitoiset elintarvikkeet, kuitutyypit.

Päästä eroon vaarallisista papilloomista ikuisesti

Yksinkertainen ja todistettu tapa päästä eroon papilloomista ja syyliä ilman vaarallisia seurauksia. Ota selvää miten >>

Ruoat, joissa on paljon karkeaa kuitua

Kuitu on jaettu kahteen tyyppiin: liukoinen (pehmeä) ja liukenematon (karkea). Suurin hyöty kehollemme karkeat kuidut, jotka ovat glukoosipolymeeriä, tarjoavat. Ne eivät jakaudu Ruoansulatuskanava, erittyvät luonnollisesti, eivät ole energianlähde. Karkea kuitu vähentää syöpäriskiä, ​​auttaa laihduttamaan ja alentaa kolesterolin synteesiä. Siksi karkean kuidun on oltava läsnä jokaisen ihmisen ruokavaliossa. Tänään kerromme sinulle, mitkä elintarvikkeet sisältävät karkeaa kuitua.

Ruoat, joissa on paljon karkeaa kuitua, ovat välttämättömiä ihmiskeholle nopeuttaakseen lipaasin synteesiä rasvakudoksessa, säätelemään verensokerin määrää, alentamaan plasman kolesterolia ja normalisoimaan suoliston mikrofloora, sappihappojen poistaminen sekä kivien muodostumisen estäminen sappirakossa. Lisäksi kuitu vähentää ummetuksen ja peräpukamien riskiä ja estää syövän kehittymistä.

Karkea kuitu on erityisen hyödyllistä naisten terveys... Jos kauniit sukupuolet syövät säännöllisesti kuitua ja karkeaa kuitua sisältäviä elintarvikkeita, rintasyövän tai munasarjasyövän riski pienenee.

Karkea kasvikuitua joka tulee kehoon tietyistä elintarvikkeista, ei hajoa mahalaukussa, se alkaa imeä toksiineja ja haitallisia aineita. Tämä johtuu piistä, joka kirjaimellisesti houkuttelee raskasmetallit, radionuklideja ja viruksia.

Karkeiden kuitujen hyödyt keholle eivät pääty tähän. Jos haluat säilyttää painosi, laihtua, karkeaa kuitua sisältävien elintarvikkeiden tulisi olla ruokavaliosi perusta. Se ei ole vain vähäkalorinen, vaan myös hidastaa hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen imeytymistä. Vatsassa sen tilavuus kasvaa merkittävästi, stimuloi suolistoa ja tuo täyteyden tunteen. Säännöllinen käyttö tällainen ruoka johtaa ruokahalun tukahduttamiseen, veden ja natriumin erittymiseen ja luo täyteyden tunteen.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät karkeaa kuitua: luettelo

Karkeita kuituja sisältäviä elintarvikkeita ovat leseet, täysjyväjauhoista valmistetut ateriat, viljat ja mysli kovista viljoista sekä maissi ja ruskea riisi... Lisää itäneet jyvät, leseet, kaurapuuro salaatteihin.

TO kasviperäisiä tuotteita sisältää runsaasti karkeaa kuitua, myös vihanneksia ja hedelmiä: kukkakaali, pavut, parsakaali, perunat, kurpitsa, kurkku, tilli, Paprika... On suositeltavaa käyttää niitä kuoren kanssa, koska juuri siinä on karkean kuidun enimmäismäärä. Älä siis kuori päärynöitä, omenoita, persikoita ja muita hedelmiä. Ota huomioon, että lämpökäsittely ei vaikuta kuidun määrään. Silti on suositeltavaa syödä ne raakana.

Karkean kuidun saanti

Olemme esitelleet sinut koko lista karkeita kuituja sisältävät tuotteet. Nyt on tärkeää puhua karkeaa kasvikuitua sisältävien tuotteiden kulutuksen säännöistä ja normeista.

Aikuinen tarvitsee 25-40 grammaa karkeaa kuitua päivässä. Tarkka päivittäinen tarve riippuu liikunta, paino, terveydentila. Tällaisen karkean kuidun saamiseksi riittää syödä 1,5 kg tuoreita hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Huomaa, että tämä aine tulee lisätä kehoon vähitellen.

Luettelo kuitupitoisista elintarvikkeista

Kuitupitoisia marjoja ja hedelmiä

Joten mitkä elintarvikkeet ovat runsaasti kuitua - katsotaan viisi eniten kuitua sisältävää marjaa ja hedelmää.

Selluloosa: 6,7 g / 100 g.

Avokado sisältää: vitamiinit C, E, B6, B9, K, kalium.

Avokadojen kuitupitoisuus vaihtelee lajikkeittain. Kuitupitoisuudessa ja koostumuksessa on ero kirkkaan vihreiden, sileäkuoristen avokadojen ja pienempien, tummempien avokadojen välillä. Kirkkaanvihreät, sileäkuoriset avokadot sisältävät enemmän liukenematonta ravintokuitua kuin pienemmät, tummemmat hedelmät. Lisäksi ravintokuitu, avokadoja on runsaasti, mikä auttaa ja sydänsairauksien riski.

Selluloosa: 3,6 g / 100 g.

Rapeat, makeat ja maukkaat aasialaiset päärynät ovat runsaasti kuituja, mutta myös runsaasti omega-6-rasvahappoja (54 mg / 100 g), jotka liittyvät terveisiin soluihin, aivoihin ja hermoston toimintaan (). Amerikan Sydänyhdistys suosittelee, että vähintään 5–10% kaloreista tulee omega-6-rasvahappoja sisältävistä elintarvikkeista.

3. Marjat

Kuitua vadelmissa: 6,5 g / 100 g.

Vadelma sisältää: vitamiinit A, C, E, K, B9.

Ravintokuitu karhunvatukoissa: 5,3 g / 100 g.

Blackberry sisältää: C -vitamiini, K -vitamiini, rasvahappo omega-6, kalium ,.

Karhunvatukat sisältävät runsaasti K -vitamiinia, jonka runsas saanti liittyy lisääntyneeseen tiheyteen luukudosta, kun taas vadelman korkea mangaanipitoisuus auttaa ylläpitämään terveitä luita, ihoa ja normaalia verensokeria. Erinomaisen lisäksi maku ja edellä hyödyllisiä vaikutuksia Nämä marjat tarjoavat keholle huomattavan määrän korkealaatuista kuitua, mikä edistää myös kehon yleistä terveyttä.

Selluloosa: 9 g / 100 g kookosmassaa.

Kookos sisältää: mangaani, omega-6-rasvahapot, B9-vitamiini ja.

Kuivattu ja tuoreita viikunoita ovat erinomaisia ​​ravintokuitujen lähteitä. Toisin kuin monet muut elintarvikkeet, viikunoissa on lähes täydellinen tasapaino liukoisten ja liukenemattomien ravintokuitujen suhteen. Viikunat liittyvät alempaan verenpaine ja suojaa silmänpohjan rappeutumiselta riittävän kuidun saannin etujen lisäksi. Vaikka et rakastaisi kuivatut viikunat Tuoreet hedelmät ovat herkullisia, ja ne voidaan tarjoilla murojen, salaattien päälle ja jopa vuohenjuustolla ja hunajalla täytettynä erityiseksi jälkiruoaksi.

Kuitupitoiset vihannekset

Ruoat sisältävät - Ruokalista sisältää kuusi vihanneksia, jotka sisältävät eniten kuitua.

Selluloosa: 5,4 g / 100 g.

Artisokka sisältää: vitamiinit A, C, E, B, K, kalium, kalsium, magnesium ja fosfori.

Vähäkalorinen, runsaasti kuitua ja välttämättömiä ravintoaineita, artisokat - hieno lisäys ruokavalioosi. Vain yksi keskipitkän artisokka tarjoaa sinulle lähes puolet naisten TKI: stä ja 1/3 miesten RDI: stä. Ne ovat myös joitakin parhaista antioksidanttisista elintarvikkeista.

Kuitu raa'issa vihreissä herneissä: 5,1 g / 100 g.

Kuitu säilöttyissä vihreissä herneissä: 4,1 g / 100 g tuotetta.

Kuitu keitetyissä herneissä: 8,3 g / 100 g.

Herneet sisältävät: vitamiinit C, K, B6, B9, A, tiamiini, mangaani, proteiini.

Herneet ovat runsaasti kuituja ja voimakkaita antioksidantteja ja terveyttä tukevia kasviaineita. Pakastettuja herneitä saatavilla ympäri vuoden, se tekee hänestä täydellinen tuote sisällytettäväksi ruokavalioosi. Voit käyttää molempia kuivana halkaistut herneet keittojen ja perunamuusin valmistukseen sekä tuoreen jäädytetyn, jonka on oltava kevyesti höyrytettyä ennen kuin lisäät sen ruokiin (keitot, salaatit). Sen lisääminen aterioihisi voi lisätä hienovaraista makeutta samalla kun se tarjoaa lähes 100% suositellusta päiväraha kuluttaa C -vitamiinia ja yli 25% tiamiinia ja foolihappoa.

Selluloosa: 3,2 g / 100 g.

Okra sisältää: vitamiinit A, C, K, riboflaviini, tiamiini, niasiini, kalsium, rauta, fosfori, proteiini.

Okra tarjoaa keholle korkealaatuista kuitua ja on yksi niistä. Tämä vihannes on täynnä ravinteita ja se on helppo sisällyttää keittoihin ja patoihin.

9. Tammenterho kurpitsa (tammenterho kurpitsa)

Selluloosa: 4,4 g / 100 g kypsennettyä ruokaa (paistettua).

Tammenterhon kurpitsa sisältää: vitamiinit C, A, B6, B9, tiamiini, kalium, mangaani, magnesium.

Tammenterhon kurpitsa on runsaasti ravintoaineita ja ravintokuitua. Sen ravitseva, kirkkaan värinen massa on täynnä liukoista kuitua, mikä hidastaa ruoan hajoamista ja mahdollistaa ravinteiden paremman imeytymisen. Tammenterhoja voidaan paistaa uunissa ja käyttää valkoisen ja muiden korvikkeena.

Selluloosa: 3,8 g / 100 g.

Sisältää ruusukaaleja: vitamiinit C, K, B1, B2, B6, B9, mangaani.

Yhtenä ravinteikkaimmista ristikukkaisista vihanneksista Ruusukaalit on yksi parhaat tuotteet runsaasti kuitua. Runsaasti antioksidantteja ja tulehdusta ehkäiseviä yhdisteitä sisältävä ruusukaali tukee terveellistä vieroitushoitoa ja voi vähentää tiettyjen syöpien riskiä.

Selluloosa: 2 g / 100 g.

Nauris sisältää: C -vitamiini, kalsium, magnesium, kalium.

Nauris on runsaasti välttämättömiä ravintoaineita ja on erinomainen kuidun lähde. Sitä voidaan käyttää sekä raakana että kypsennettynä.

Kuitupitoiset palkokasvit

Mitkä elintarvikkeet sisältävät eniten kuitua - palkokasvit ovat ravintokuitupitoisten elintarvikkeiden luettelossa.

Jotta pavut kypsyvät täydellisesti, tarvitset:

Pese puoli kiloa palkokasveja perusteellisesti. Niitä ei tarvitse liottaa etukäteen veteen. Laita ne kattilaan, peitä 7 kupillisella vettä ja lisää ¼ tl. Keitä miedolla lämmöllä 8–10 tuntia, kunnes ne ovat kypsyneet haluttuun asteeseen.

Huomautus... Kun syöt palkokasveja, on ehdottomasti lisättävä veden saantiasi. Vesi auttaa huuhtelemaan myrkkyjä kehostasi, mutta se auttaa myös vähentämään näihin elintarvikkeisiin liittyvää kaasua ja turvotusta.

Selluloosa: 8,7 g / 100 g.

Mustat pavut sisältävät: proteiini, tiamiini, magnesium, mangaani, fosfori, foolihappo.

Mustat pavut ovat ravintoaineita sisältäviä elintarvikkeita, jotka tarjoavat ihmiskeholle iso määrä proteiinia ja kuitua. Flavonoidien ja antioksidanttien korkea pitoisuus auttaa torjumaan vapaita radikaaleja, mikä vähentää tiettyjen syöpien ja tulehdussairauksien riskiä.

Selluloosa: 7,6 g / 100 g.

Kikherne sisältää: proteiini, kupari, foolihappo, mangaani, omega-6-rasvahapot ,.

Kikherneitä on käytetty elintarvikkeena ympäri maailmaa tuhansia vuosia. Se sisältää runsaasti välttämättömiä ravintoaineita, kuten mangaania. Itse asiassa nämä pienet palkokasvit tarjoavat 84% mangaanin RDA: sta.

Selluloosa: 5,3 g / 100 g.

Kuun pavut sisältävät: kupari, mangaani, fosfori, proteiini, vitamiinit B2, B6, B9.

Erinomaisen ravintokuidun määrän lisäksi kuun pavut (limapavut) sisältävät lähes 25% raudan TKI: sta, mikä tekee niistä erittäin hyödyllinen tuote naisille. Mangaani auttaa energiantuotannossa ja antioksidantit auttavat torjumaan vapaita radikaaleja.

Selluloosa: 8,3 g / 100 g.

Halkaistut herneet sisältävät: proteiini, tiamiini, foolihappo, mangaani, omega-3-rasvahapot, omega-6-rasvahapot.

Yksi annos jaettua hernekeittoa voi sisältää kolmanneksen folaatin RDA -arvosta, yli puolet ravintokuidun RDA -arvosta.

Selluloosa: 7,9 g / 100 g.

Linssit sisältävät: proteiini, rauta, foolihappo, mangaani, fosfori.

Sen lisäksi, että linssit ovat runsaasti ravintokuitua, ne sisältävät myös runsaasti folaattia. Foolihappo (B9 -vitamiini) on välttämätön raskaana oleville naisille, maksasairaille ja tiettyjä lääkkeitä käyttäville. Pilaffit ja keitot linssien kanssa - mahtava keino sisällytä tämä kuitupitoinen ruoka ruokavalioosi.

Kuitupitoisia pähkinöitä, jyviä ja siemeniä

Ruoka runsaasti kuitua- elintarvikkeiden luettelo sisältää nämä neljä pähkinää, jyviä ja siemeniä, jotka sisältävät runsaasti ravintokuitua.

Kuitu mantelissa: 12,2 g / 100 g.

Mantelit sisältävät: proteiini, E-vitamiini, mangaani, magnesium, riboflaviini, omega-6-rasvahapot.

Kuitu sisään pähkinä : 6,7 g / 100 g.

Pähkinä sisältää: proteiini, mangaani, kupari, omega-6-rasvahapot, omega-3-rasvahapot, B6-, B9-vitamiinit, fosfori.

Selluloosa: 37,7 g / 100 g.

Chian siemenet sisältävät: proteiinit, kalsium, fosfori, mangaani, omega-3-rasvahapot, omega-6-rasvahapot.

Chia -siemenet ovat todellinen superruoka, joka on helppo sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon. Korkeat kuidut ja välttämättömät ravintoaineet auttavat lisäämään energiaa, ylläpitämään tervettä ruoansulatusjärjestelmää ja tarjoamaan kokonaisvaltaisia ​​terveyshyötyjä. Kuten palkokasveilla, jotkut ihmiset voivat kokea ilmavaivoja ja turvotusta kulutettuna Chia-siemenet... Pelkkä veden saannin lisääminen auttaa minimoimaan nämä oireet. Näiden oireiden estämiseksi voit myös liottaa chian siemeniä ennen niiden käyttöä. Se auttaa myös parempi assimilaatio ravinteita.

Selluloosa: 7 g / 100 g.

Quinoa sisältää: rauta, B6 -vitamiini, magnesium, kalium.

Quinoalla on hämmästyttävä ravitsemusprofiili, se on helppo sulattaa ja se ei sisällä. Kvinoa sisältää paljon muita välttämättömiä ravintoaineita, kuten rautaa, B6 -vitamiinia, kaliumia ja magnesiumia. Magnesium on yksi aliarvostetuimmista, mutta välttämättömistä hivenaineista, jotka suojaavat sydäntä ja auttavat lähes kaikkia kehon toimintoja. Monilla ihmisillä on, eivätkä edes tiedä siitä. Joten, quinoa ei ainoastaan ​​lisää arvokasta kuitua ruokavalioosi, vaan se on myös erinomainen superfood monista muista syistä.

20 kuitupitoista ruokaa tässä luettelossa - Paras tapa saat tarvitsemasi ravintokuidut. Esittelemällä ne vähitellen ja juomalla runsaasti kofeiinitonta vettä ja juomia auttaa ravintokuitua tekemään tehtävänsä.