Ravintokuidun normi päivässä. Painonpudotuksen ja terveellisen ruokailun perusteet: kuinka rikastaa ruokavaliotasi kuiduilla? Kuitu painonpudotukseen, kuinka ottaa se oikein: liukoisen kuidun vaikutus
Kuitu on kasvin karkein osa. Tämä on kasvikuitujen plexus, joka koostuu kaalin lehdistä, palkokasvien kuorista, hedelmistä, vihanneksista ja siemenistä. Ravintokuitu on monimutkainen hiilihydraattimuoto, jota ruoansulatusjärjestelmämme ei pysty hajottamaan. Herää järkevä kysymys: miksi sitten tarvitaan kuitua? Osoittautuu, että tämä on yksi ihmisen ravinnon tärkeimmistä osista.
Ravintokuitu lyhentää ruoan viipymisaikaa maha-suolikanavassa. Mitä kauemmin ruoka pysyy ruokatorvessa, sitä kauemmin sen poistuminen kestää. Ravintokuitu nopeuttaa tätä prosessia ja samalla auttaa puhdistamaan kehoa. Riittävä kuidun saanti auttaa suolistoja toimimaan kunnolla.
Kun tutkimukset osoittivat, että olisimme paljon terveempiä ja eläisimme pidempään, jos söisimme karkeaa ruokaa, monet tulivat tietoisesti riippuvaisiksi kuiduista, vaikka useimmat eivät tienneet, että sitä edustavat eri lajit, ja nämä lajit suorittavat eri tehtäviä.
Selluloosa
Esiintyy täysjyvävehnäjauhoissa, leseissä, kaalissa, nuorissa herneissä, vihreissä ja vahamaisissa papuissa, parsakaalissa, ruusukaalissa, kurkun kuorissa, paprikassa, omenoissa, porkkanoissa.
Hemiselluloosa
Sisältää leseet, viljat, puhdistamattomat jyvät, punajuuret, ruusukaalit, sinapinvihreät versot.
Selluloosa ja hemiselluloosa imevät vettä, mikä helpottaa paksusuolen toimintaa. Pohjimmiltaan ne "lisäävät tilavuutta" jätteeseen ja kuljettavat sitä nopeammin paksusuolen läpi. Tämä ei ainoastaan estä ummetusta, vaan suojaa myös divertikuloosilta, kouristukselta, peräpukamista, paksusuolen syövältä ja suonikohjuilta.
Ligniini
Tämän tyyppistä kuitua löytyy aamiaiseksi käytetyistä viljoista, leseistä, vanhentuneista vihanneksista (vihanneksia varastoitaessa niiden ligniinipitoisuus kasvaa ja ne imeytyvät vähemmän), sekä munakoisoissa, vihreissä papuissa, mansikoissa, herneissä, ja retiisit.
Ligniini vähentää muiden kuitujen imeytymistä. Lisäksi se sitoutuu sappihappoihin, mikä auttaa alentamaan kolesterolitasoja ja nopeuttamaan ruoan kulkeutumista suoliston läpi.
Komedia Pektiini
Sisältää omenoita, sitrushedelmiä, porkkanoita, kukkakaalia ja kaalia, kuivattuja herneitä, vihreitä papuja, perunoita, mansikoita, mansikoita, hedelmäjuomia.
Kumit ja pektiini vaikuttavat imeytymiseen mahalaukussa ja ohutsuolessa. Sitoutumalla sappihappoihin ne vähentävät rasvan imeytymistä ja alentavat kolesterolitasoja. Hidastaa mahalaukun tyhjenemistä ja suolistoa peittämällä hidastaa sokerin imeytymistä aterian jälkeen, mistä on hyötyä diabeetikoille, koska se pienentää tarvittavaa insuliiniannosta.
Helposti saatavilla oleva kuitu
Jos haluat lisätä kuidun saantia ilman, että sinun tarvitsee syödä enemmän, voit ottaa aktiivikuitutabletteja. Ne sisältävät tasapainoisen yhdistelmän eri tyyppejä, joita kehosi tarvitsee.
Activated on yksinkertaisesti välttämätön proteiinipitoisessa vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa.
Tieteellisesti muotoiltu luonnollisista ainesosista edistämään turvallista ja tehokasta painonhallintaa.
Terveyden ja optimaalisen painon ylläpitämiseksi tutkijat ja ravitsemusasiantuntijat suosittelevat kuidun saannin lisäämistä ja tyydyttyneiden rasvojen ja kalorien saannin vähentämistä.
Kuidun lähteet
Jyvien, siementen, papujen, vihannesten ja hedelmien ulkokuoret ovat paljon kuiturikkaampia kuin sisäpinnat. Täysjyväleseet, papujen kuoret sekä vihannesten ja hedelmien kuoret sisältävät runsaasti kuitua. Tästä syystä kuitupitoinen ruokavalio edellyttää täysjyväviljaa - niin paljon kuin puhdistamattomia hedelmiä ja vihanneksia (mahdollisimman paljon).
Täysjyvät, pavut, siemenet, pähkinät, kuorimattomat vihannekset ja hedelmät erottuvat kuitujen ja ravintoaineiden tasapainosta.
Taulukossa (katso alla) on tietoja eri tuotteiden kuitupitoisuudesta ja niiden kaloripitoisuudesta (100 g), jotta voit valita näiden kahden ominaisuuden optimaalisen suhteen itsellesi. Eläintuotteita ei ole lueteltu tässä, koska suurin osa niistä sisältää hyvin vähän tai ei ollenkaan kuitua.
Erilaisten elintarvikkeiden kuitupitoisuus:Päivittäinen kuidun saanti
Länsimaiset ravitsemusasiantuntijat suosittelevat 5–25 gramman kuitujen kuluttamista riippuen siitä, kuinka paljon ihminen huolehtii terveydestään.
Esivanhempamme, jotka söivät pääasiassa viljaa, saivat 25–60 grammaa kuitua päivittäin. Suurimman osan siitä saamme syömällä hedelmiä ja vihanneksia.
Tavoite 35 grammaa kuitua päivittäin.
Esimerkki vakiovalikosta:
Kun olet oppinut kuidun hyödyllisistä ominaisuuksista, voit kokeilla tuotteita, luoda oman ruokalistan keskittyen päiväannoksi (noin 35 g). Tai voit valita tabletoidun kuidun. Molemmat vaihtoehdot ovat yhtä hyviä ja antavat loistavia tuloksia!
 24.04.2019 22:25:009 tapaa piilottaa pullistunut vatsa Ongelma-alue, kuten vatsa ja vyötärö, huolestuttaa monia naisia. On kuitenkin olemassa joitakin tapoja piilottaa pullistuva vatsa ja sivut vaatteilla. Löydät alta 9 tehokkainta! |
|||
 24.04.2019 20:46:0023.04.2019 17:18:00 Painonpudotus ilman dieettiä 8 helpossa vaiheessa Oletko kyllästynyt laihduttamiseen jatkuvasti ja haluat vain pudottaa viimeiset ylimääräiset kilot? Kerromme, kuinka pääset unelmiesi figuuriin 8 helpolla askeleella - ja se on ennen kesää! |
|||
 22.04.2019 21:14:00Olet ehkä jo kuullut erilaisista aineenvaihdunnan tyypeistä - niitä on vain 3. Yleiset ruokavaliosuositukset, jotka jättävät huomioimatta yksilöllisen aineenvaihdunnan, eivät välttämättä hyödy terveydellemme, lihaksillemme tai laihdutuksellemme. Siksi jokaisen tulisi selvittää aineenvaihduntatyyppinsä - artikkelimme auttaa tässä! |
|||
 22.04.2019 21:03:00TOP 10 rasvan tappajaa Kun aineenvaihdunta toimii nopeasti, rasva poltetaan täydellä nopeudella. Tämä ei ole taikuutta, se on kehon luonnollinen ominaisuus. Jos sisällytät seuraavat ruoat ateriaasi, sinun on helpompi pudottaa painoa. |
|||
Hei hyvät sivuston lukijat!
Tänään puhumme aiheesta kuitua... Olemme kaikki kuulleet sen merkityksestä ruokavaliossa. Mutta harvat ymmärtävät kuidun saanti nykyihminen ja harva tietää miten lisää ruokavalion kuitupitoisuutta jotta se myös maistuu hyvältä.
Miksi sinun on tiedettävä kuidun saannin normit niille, jotka tarkkailee figuuria ja terveyttä:
1. Kuitu on positiivinen vaikutus moniin fysiologisiin prosesseihin;
2. Paksusuolessa kasviperäinen ravintokuitu suolistobakteerit hajottavat ne, mikä edistää hyödyllisten bakteerien kasvua ja lisääntymistä, mikä puolestaan auttaa ylläpitämään terve suoliston mikrofloora;
3. Jotkin ruoansulatuskanavaan (GIT) joutuminen kasvikuitutyypit imevät vettä ja lisäävät tilavuutta, mikä myötävaikuttaa enemmän pitkittynyt kylläisyyden tunne;
4. Lisäksi ravinnon kasvikuitu hidastaa ravintoaineiden imeytymistä suolistosta ja estävät teräviä kohonneet verensokeriarvot syömisen jälkeen;
5. Ja ne myös nopeuttavat ruokamassojen kulkua, toksiinien ja toksiinien poistaminen... Heille jotka vähentää ja pitää painon kurissa, kuitu on korvaamaton apulainen.
Aloitetaan siis tärkeän ravintoaineen - kuidun - analyysistä:
Mikä on ravintokasvikuitu tai -kuitu?
Ravintokuitu (kuitu)- nämä ovat kasvien soluseinän (hedelmien, vihannesten ja viljan ulkokerrokset) osia. Ravintokuitua tai kuitua sisältävät hiilihydraatit luokitellaan "Hyvät" (monimutkaiset) hiilihydraatit.
Tämä on se osa kasveista, jota keho ei muuten sulata ja imeydy, ja siksi niitä kutsutaan "painolastiaineiksi". Kuidulla on kuitenkin myönteinen vaikutus moniin fysiologisiin prosesseihin. Ja puhuin tästä jo edellä.
Silloin saamme kuitua vain kasvisruokien kanssa: vihannekset, hedelmät, yrtit ja viljat. V eläinperäiset tuotteet eivät. Normaalia elämää varten ihmisen on syötävä päivittäin ravintokuitujen määrä.
Vuosisatojen aikana esi-isämme söivät monia ruokia runsaasti ravintokuitua tietää niiden hyödylliset ominaisuudet. Esimerkiksi sisään ruokavalio maatalouden esi-isämme pidettiin ajan tasalla 60g kuitua päivässä.
Nykyiset kuidun saannin määrät:
Venäjällä ja osavaltioissa sinun on kulutettava vähintään 30 grammaa raakakuitua joka päivä. Tämä on noin 2 kg porkkanoita tai 2 kg appelsiineja.
V moderni ruokavalio keskimääräinen ihminen on keskimäärin noin 15 g ravintokuitua... Tämä johtuu siitä, että ruokavalion perustana ovat elintarvikkeet, jotka eivät sisällä lainkaan kuitua - prosessoidut hiilihydraatit, liha, kala, maitotuotteet, munat jne.
Ihmiset eivät käytännössä syö viljaa, pähkinöitä, hedelmiä jne. (edellyttäen, että nämä ovat myös jalostamattomia elintarvikkeita). Hän syö modernia ruokaa voit oppia lisää artikkelistamme.
Riittävällä päiväannoksella vihanneksia ja hedelmiä(vähintään 400 g päivässä) yhdessä tuotteiden kanssa runsaasti kuitua, sinulla on mahdollisuus saada päivittäin kuidun määrä, mikä johtaa siihen, että ruoansulatus normalisoituu, terveytesi paranee ja sinusta tulee helpompi hallita painoa.
Selluloosa On kollektiivinen termi. Jokainen kasvi koostuu kuidusta, mutta vaihtelevissa suhteissa. Tästä riippuen myös vaikutus kehoon vaihtelee vastaavasti.
Kuitutyypit
Kasviravintokuitu Liukoisuusasteen mukaan ne jaetaan kahteen suureen ryhmään: liukoinen ja liukenematon.
Liukoinen kuitu, kuten nimestä voi päätellä, ovat veteen liukenevia aineita. Ne imevät vettä ja hajoavat lähes kokonaan peräsuolen bakteerien toimesta.
Ne lisäävät merkittävästi tilavuutta, viivästyttävät mahalaukun tyhjenemistä ja näin ollen syntyy kylläisyyden tunne. Vaikuttaa suotuisasti suoliston motiliteetti(parantaa) ja lyhentää ruoan kulkuaikaa maha-suolikanavan läpi. Saattaa myös normalisoi sokeri- ja kolesterolitasoja veressä.
Liukoisia ravintokuituja ovat: pektiinit, purukumi, lima, kumit.
Pektiinit niitä on kaikissa kasvituotteissa, mutta pääosin vihanneksissa ja hedelmissä: omenat, sitrushedelmät, porkkanat, kukkakaali ja kaali, herneet, vihreät pavut, perunat, mansikat ja mansikat.
Kumi, lima, purukumi löytyy kaurapuuroista ja muista kauratuotteista ja papuista. Niillä on vaipallisia ominaisuuksia, ja siksi niitä käytetään elintarvike- ja lääketeollisuudessa emulgointi-, sakeuttamis- ja stabilointiaineina.
Liukenematon kuitu- älä liukene veteen. Ne nopeuttavat ruoan kulkuaikaa paksusuolen läpi ja ovat myös laksatiivinen vaikutus, siksi edistävät sulamattomien ruokajätteiden poistamista ja toksiineja mikä on erittäin hyödyllistä puhdistusprosessit elimistöön ja ruoansulatuksen normalisoitumiseen yleensä.
Liukenemattomia kuituja ovat: selluloosa, hemiselluloosa, ligniinit.
Selluloosa ja hemiselluloosa löytyy kaikissa kasvituotteissa, mutta vallitsee viljassa: leseet, viljat, karkea leipä. Selluloosa edistää pääasiassa ruokamassojen nopeampaa kulkeutumista. Tämän seurauksena myrkyllisten yhdisteiden viipymäaika suolistossa lyhenee merkittävästi.
Ligniinit löytyy monista elintarvikkeista, mutta vallitsee viljassa: vilja, vilja, täysjyväleipä jne. Ligniinit sitovat myrkkyjä, patogeenisiä bakteereja, sappihappoja ja poistavat niitä elimistöstä.
Voit tavata selluloosa, piktiinit, purukumi, kumit monissa etiketeissä olevissa tuotteissa. Näitä kasviperäisiä komponentteja käytetään aktiivisesti elintarvike- ja lääketeollisuudessa. Jotkut niistä esimerkiksi säilyttävät elintarvikkeiden yhtenäisyyden, estävät paakkuuntumisen ja paakkuuntumisen.
Usein etiketeissä ne on merkitty koodeilla, esimerkiksi E460, jossa E-kirjain lisäaineen nimessä osoittaa eurooppalaisen ravitsemusstandardin mukaisuutta ja digitaalinen indeksi on itse lisäaineen tyyppi. Esimerkiksi selluloosa on E460 ja guaranakumi on E412 jne.
Laihduttava kuitu
Koska jotkin kuidut (vesiliukoiset) voivat imeä vettä 4-6 kertaa oman painonsa verran, jolloin mahalaukun tila täyttyy, joten täyteyden tunne... Ja tämä on erittäin tärkeää ihmisille painon vähentäminen.
Kuitupitoiset ruoat vaativat perusteellisempaa pureskelua, minkä seurauksena syöminen viivästyy ja olemme kylläisiä ilman, että ehdit syödä liikaa.
Käytännössä kuidussa ei kaloreita sen hajottamiseen ja omaksumiseen kuluu kuitenkin paljon vaivaa. Päivittäisen kuitunsaannin syöminen kuluttaa paljon energiaa, kuten 20 minuutin lenkki.
Kuitu edistää kuonan poisto(jotka lisäävät painoa) maha-suolikanavasta ja normalisoi ruoansulatusta... Tilastojen mukaan suurin osa ihmisistä kuljettaa keskimäärin mukanaan 3,5 kg kuonaa suolistossa.
Kuitupitoisia ruokia
Omenat ja päärynät
Palkokasvit
Kaura
Täysjyväleipä
Vehnäleseet
Pähkinät ja siemenet
Mansikka, mustikka
Monet vihannekset: porkkanat, kurkut, kesäkurpitsat, selleri, tomaatit jne.
Tarkempi luettelo kuitua sisältävistä tuotteista löytyy erikoistarjouksesta Kuitupöytä ruoassa"... Pöytiä voi tilata osoitteesta henkilökohtainen valmentaja tai osallistumalla meidän koulutuksia.
Miten saat päivittäisen kuidun saannin?
Oikean kuitumäärän saaminen ei ole helppoa edes terveellisellä ruoalla. Voit lukea artikkelistamme yhden ainutlaatuisista kuitupitoisten ruokien resepteistä.
Kuitujen päiväannos:
1,3 kg omenoita
300 g täysjyväleipää
13 annosta hedelmäsalaattia (100 grammaa kukin)
15 annosta kasvissalaattia (100 grammaa kukin)
Noin 1 kg päärynöitä
jne.
Saada haltuunsa päivittäinen kuidun saanti, parantaa ruoansulatustasi ja hallintaasi painon korjaus, voidaan sisällyttää ruokavalioosi erikoisruokaa sekä korkea laatu ravintolisät edustaa lisäravintokuidun lähde... Myös kuitunormien täydentämiseksi on tarpeen käyttää sääntöä "5 annosta vihanneksia ja hedelmiä päivässä", lue siitä.
johtopäätöksiä
Niin, tehdään yhteenveto mitä olemme oppineet kuidusta.
- Kuitu on kasvikuitua, joka ei sula tai imeydy, mutta jolla on positiivinen vaikutus moniin ihmiskehon prosesseihin. Kuitua löytyy kasvisruoista: vihanneksista, hedelmistä, yrteistä, palkokasveista, viljoista.
- Päivittäisen ruokavalion tulisi sisältää vähintään 30 grammaa kasvikuitua. Ja tämä on noin 15 annosta salaattia (100 grammaa kukin).
- Valitettavasti nykyajan elämäntahdissa harvat onnistuvat kuluttamaan suositeltua määrää kuitua. Koska ravintokuitu kykenee sitomaan vettä, sen tilavuus moninkertaistuu ihmisen ruoansulatuskanavassa. Tämä stimuloi suoliston motiliteettia ja nopeuttaa ruoan kulkeutumista.
- Kuitu auttaa myös ylläpitämään kylläisyyden tunnetta, vähentämään ruokahalua ja polttamaan kaloreita, mikä voi auttaa meitä hallitsemaan painoa paremmin.
- Kuitujen saanti normalisoi suoliston mikroflooraa, koska se on vuorovaikutuksessa suolistobakteerien kanssa optimoiden niiden hyödyllisiä toimintoja. Yhteenvetona voidaan todeta, että kuitu on luotettu liittolaisemme taistelussa hyvinvoinnin puolesta.
Muuten, koulutuksessa "Sano EI dieeteille!" voit oppia itse valitsemaan runsaasti ravintoaineita, myös kuitua, sisältäviä ruokia kehon yksilöllisten tarpeiden mukaan. Harjoittelussa opetetaan pudottamaan ja hallitsemaan painoa asiantuntevasti ja ilman uuvuttavia dieettejä.
Siinä kaikki tältä päivältä. Syö runsaasti kuitua sisältäviä ruokia saadaksesi mahtavia kehonrakennustuloksia! Toivotan teille menestystä ja hyvää mieltä, rakkaat lukijat!
Seuraa blogiuutisia ja henkilökohtaista postia, jotta et jää paitsi uusista artikkeleista!
1. laita "tykkää";
4. Ja tietysti jätä kommenttisi alle
Kuitu tai ravintokuitu on olennainen osa kasvien solukalvoa (viljat, vihannekset, hedelmät). Viittaa monimutkaisiin hiilihydraatteihin, joita suositellaan painonpudotukseen ja myrkkyjen poistamiseen (niin sanotut "hyvät hiilihydraatit"). Käsittelyn ja jauhamisen aikana kuitu tuhoutuu, joten se ei ole enää jauhoissa.
On tärkeää tietää, että kasvikuitua ei periaatteessa sulateta eikä keho millään tavalla imeydy. Joten miksi sitä tarvitaan ja haittaako se "painolastin" kertymistä suolistossa?
Osoittautuu, että painolastina kuidut nopeuttavat ruoan kulkeutumista ja estävät sitä jäämästä maha-suolikanavaan. Ravintokuitu poistaa ylimääräiset sappihapot ja muut aineenvaihduntatuotteet. Paksusuolen mikrofloora toimii paljon paremmin, kun kehossa on riittävästi kuitua.
Päivittäinen kuidun määrä:
- miehet 18-50 vuotta - jopa 40 g;
- miehet 50 vuoden jälkeen - jopa 30 g;
- naiset 18-50-vuotiaat - 25 g;
- naiset 50 vuoden jälkeen - 20 g.
Pähkinät ja mantelit sisältävät runsaasti kuitua
Kuinka kuluttaa kuitua oikein
Et voi heti lopettaa tavanomaista ruokavaliotasi ja siirtyä aktiiviseen ravintokuidun kulutukseen.
Katso luettelo kasvikuitua sisältävistä elintarvikkeista ja lisää asteittain päivittäistä kuidun saantia. Parempi aloittaa lisäämällä leseitä aamiaiseseesi tai lounaahisi. Kuituja voi sekoittaa raejuuston, puuron tai keiton kanssa.
Koska ravintokuitu imee vettä jopa 4-6 tilavuutta painostaan, tällainen ruoka on todellinen löytö niille, jotka haluavat laihtua. Kuidut turpoavat ja täyttävät vatsan luoden kylläisyyden tunteen. Mutta vastaavasti sinun on juotava kasvisruokaa riittävällä määrällä vettä (1,5 litraa päivässä tai enemmän).
Kuiduissa ei käytännössä ole kaloreita, eli keho kuluttaa energiaa vain assimilaatioon. Päivittäisen normin (20-30 grammaa) käsittely vie saman verran energiaa kuin 20 minuutin juoksu.
Kuitujen päiväannos:
- 12-15 annosta salaattia (sinun täytyy syödä enemmän vihanneksia kuin hedelmiä);
- 1,3 kg omenoita tai 1 kg päärynöitä;
- 0,3 kg täysjyväleipää.
Tietenkään sinun ei tarvitse syödä 15 salaattikulhoa. Paljon kuitua löytyy erikoislisistä ja leseistä, jotka voidaan korvata aamiaisella tai lounaalla. Leseet sisältävät 45 g kuitua 100 grammassa. Pari ruokalusikallista lesettä lisättynä puuron joukkoon tarjoaa ravitsevaa puuroa aktiivisen elämäntavan harrastajalle.
Toinen ravintokuidun lähde on kaakaojauhe. Se sisältää 12 % kuitua 100 grammassa tuotetta, joten jos korvaat teen ja kahvin kaakaolla, se on lisäravinteiden lähde.
Täällä ei ole kuitua!
Kuitutyypit
Ravintokuidun kemiallinen koostumus sisältää:
- polysakkaridit;
- hemiselluloosa;
- ikenet;
- pektiini ja ligniini.
Kuitu on hyvin yleistä ruoassa. Ravintokuidut jaetaan liukeneviin ja liukenemattomiin. Ensimmäiseen ryhmään kuuluvat aineet kaurasta, ohrasta, hedelmistä, kaalista ja mustaherukoista. Liukenematonta kuitua löytyy täysjyväviljasta, pähkinöistä, leseistä, vihanneksista, papuista ja herneistä.
Viljaleipä ja leseet kompensoivat kuidun puutetta ruokavaliosta
Kuitujen syömisen riski
Ilman tarpeeksi nestettä ravintokuitu häiritsee suolen toimintaa (ummetus, turvotus, ylikansoitus). Ihminen ei ole lehmä, hän ei voi syödä pelkkää "ruohoa". Kuitua ei kannata kuluttaa vaadittua määrää enemmän. Liiallinen ylensyöntikuitu pitkään keskeytyksettä johtaa vitamiinien ja ravintoaineiden poistumiseen kehosta.
Selleri on yksi ennätyskuiduista 100 grammaa kohti
Tulehduksellisten prosessien tai mahalaukun ja suoliston kroonisten sairauksien esiintyessä kuitu voi pahentaa taudin kulkua. Tässä tapauksessa on ehdottomasti otettava yhteys lääkäriin.
Miesten tulee olla varovaisia ligniinin yliannostuksesta. Se alentaa testosteronitasoja ja vaikuttaa negatiivisesti miesten sukupuolihormoneihin.
Maa-artisokan kuidun ravintolisät
Vastoin väärinkäsitystä, mutta vain poistaa aineenvaihduntahäiriöt ja poistaa myrkkyjä kehosta. kuidun avulla voit parantaa aineenvaihduntaa. Siksi painonpudotuksen kannalta on parempi, kun lisäät ravintokuitua päivittäiseen ruokavalioon, harjoittele samalla kuntoilua tai urheilua sekä vähennä roskaruokaa (pikaruoka, makeiset, savustetut lihat, alkoholi).
Kuidun hyödyt keholle
Ihmiset ovat arvostaneet kuidun hyödyllisiä ominaisuuksia ei niin kauan sitten. Aiemmin se yksinkertaisesti poistettiin tuotteista teollisen käsittelyn aikana, koska ihmiskeho ei voinut sulattaa kasvikuituja. Katsotaanpa lähemmin kaikkia kuidun hyödyllisiä ominaisuuksia.
Ensinnäkin kuidun edut painonpudotuksessa on todistettu. Jos haluat normalisoida painosi, muista sisällyttää ruokavalioon kuitua suhteessa 1: 3, jossa suurin osa siitä on liukenematonta kuitua. Tämä on välttämätöntä, jotta keho kuluttaa enemmän kaloreita ruoan sulattamiseen. Päivittäisen kuidun käytön seurauksena menetät jopa 150 kcal ilman vaivaa. Vertailun vuoksi: menettääksesi 150 kcal, sinun täytyy juosta 20 minuuttia. Lisäksi kuitu edistää nopeaa kylläisyyden tunnetta, koska se muuttuu mahassa geeliksi ja lisää tilavuutta.
Toiseksi kuidun hyödyt keholle sisältävät huonon kolesterolin ja verensokeritason alentamisen. Jos kulutat 30 grammaa kuitua päivittäin, pystyt näin ehkäisemään sydän- ja verisuonisairauksia, diabetes mellitusta, syöpää jne.
Kolmanneksi, kuluttamalla kuitua autat kehoa poistamaan myrkkyjä ja myrkkyjä. Kuitu on hyvää suolistolle, minkä vuoksi lääkärit suosittelevat usein kuitupitoisia ruokia ihmisille, joilla on ruoansulatusongelmia, jotta heidän suolistaan toimisivat.
Kuitu on monimutkainen hiilihydraatti, jota ihmisen mahan entsyymit eivät pysty pilkkomaan, mutta jotka ovat hyödyllisiä suoliston mikroflooralle ja ruoansulatusjärjestelmän yleisille toiminnoille. Tärkeimmät kuitupitoiset ruoat ovat ensisijaisesti kasvien varret ja jyvät - itse asiassa kuitu (tai "ravintokuitu") muodostaa niiden tiheän rakenteen.
Huolimatta siitä, että kuitu ei käytännössä imeydy elimistössä, sillä on ratkaiseva rooli ruoansulatuksessa, mikä mahdollistaa ruoan liikkumisen mekaanisesti ruoansulatuskanavan läpi (1). Lisäksi se auttaa säätelemään ja tasoittamaan verensokeritasoja, vaikuttaen siten nälän ja kylläisyyden tunteeseen ja auttaa lopulta laihtumaan.
On muistettava, että et voi sokeasti luottaa Internetistä löytyviin ruokien kuitupitoisuuksiin - monissa niistä on törkeitä virheitä. Esimerkiksi tämänkaltaiset taulukot luokittelevat greipin usein kuituisimmaksi, mikä oudolla tavalla viittaa siihen, että se syödään kuoren kanssa.
Oma roolinsa on myös sillä, että kasvien kuitupitoisuus vaihtelee melko merkittävästi lajikkeesta ja viljelymenetelmästä riippuen ja valmiissa elintarvikkeissa (esimerkiksi täysjyväleipä tai pasta) - tietyistä tuotantotekniikoista. Siksi on parempi keskittyä yleiseen logiikkaan kuin tiettyyn kuvioon.
Kuitupitoinen ruokataulukko:
Kuitupitoisia ruokia
Kuten taulukosta näkyy, kuiturikkaimmat elintarvikkeet ovat leseet (itse asiassa tämä on kova jyvän kuori), pellavansiemenet ja täysjyvät (esim. ohra, tattari ja kaura) - ne sisältävät jopa 10-15 g kuitua 100 g:ssa kuivatuotetta. Lisäksi kaikki palkokasvit (mukaan lukien linssit ja herneet) sisältävät runsaasti kuitua.
Huomaa myös, että kaurapuuron sisältämä kuitu - beeta-glukaani - on erityisen hyödyllinen keholle. Tieteelliset tutkimukset osoittavat, että beetaglukaanin säännöllinen käyttö ruoassa ei ainoastaan normalisoi nälän ja kylläisyyden tunnetta, vaan myös alentaa huonon kolesterolin tasoa veressä. Siksi .
Kuitujen päiväannos ruokavaliossa
Lasten ja aikuisten päivittäinen kuidun saanti on 20-30 g (1). Urheilijat tarvitsevat jopa 40 g kuitua päivässä korkeamman kalorinsaannin ja vastaavasti lisääntyneen ruoan määrän vuoksi (2). Valitettavasti tyypillisen kaupunkilaisen ruokavalio sisältää vähintään puolet kuidusta.
Syyt tähän ovat banaalit - rakkaus perunoihin, leipää, makeita leivonnaisia, jälkiruokia, puolivalmiita tuotteita ja pikaruokaa, joka ei ole vain ravintokuitua, vaan myös vitamiineja ja kivennäisaineita. Muistutetaan kuitenkin vielä kerran, että päivittäistä kuidun saantia ei tarvitse täydentää tabletteina ottamalla apteekin lisäravinteita, vaan käyttämällä tuoreita vihanneksia ja erilaisia muroja.
Miksi kuidun puute on vaarallista?
Krooninen kuidun puute ruokavaliossa aiheuttaa lukuisia aineenvaihduntahäiriöitä - alkaen glukoosipitoisuuden noususta ja siihen liittyvästä jatkuvasta nälän tunteesta, ylensyömisestä ja ylipainon noususta ummetukseen. On kuitenkin ymmärrettävä, että kuidun puute on ensisijaisesti seurausta monimutkaisesta ravitsemushäiriöstä.
Koska kuitua löytyy tavallisista vihanneksista ja viljoista, ei tarvitse etsiä kuitupitoisia reseptejä, ostaa apteekista lisäravinteita tai ostaa kalliita "kuitupitoisia" ruokia. Riittää, kun sisällytät päivittäiseen ruokavalioon luonnollisia vihanneksia ja minimoi (sokeri, valkojauhotuotteet).
Kuitu ummetukseen
Jos et käytännössä syö vihanneksia ja viljaa ja näet hedelmiä vain sokerilla päällystettyjen jälkiruokien muodossa, varmista, että sinulla on ruoansulatusongelmia (ensisijaisesti ummetus), liikalihavuutta ja sydän- ja verisuonisairauksia. Samalla terveellinen ruokavalio alkaa aina luonnollisesta ruoasta, ei vitamiinien ottamisesta tabletteina.
Kuitupitoiset farmaseuttiset ravintolisät sekä erilaiset kuitua sisältävät urheilulisät ovat kustannuksiltaan huomattavasti perinteisiä kasvituotteita huonompia. Itse asiassa 150-200g purkki sisältää kuitumäärän vain muutamaksi päiväksi - pakkaus on kuitenkin paljon halvempi ja tehokkaampi terveyden ja ruoansulatuksen normalisoinnissa.
Laihduttava kuitu
FitSeven kirjoitti jo, että nopeat hiilihydraatit (kuten sokeri) nostavat jyrkästi verensokeritasoja - tämä pakottaa kehon tuottamaan suuria insuliiniannoksia. Samanaikaisesti kuidun esiintyminen mahassa hidastaa glukoosin imeytymistä vereen, millä on positiivinen vaikutus insuliinitasojen normalisoitumiseen.
Yksinkertaisesti sanottuna, mitä enemmän kuitua syöt, sitä vähemmän kaloreita varastoituu rasvana. Lisäksi ravintokuitu täyttää fyysisesti suolet, jolloin se estää nälkää ja lähettää aivoihin kylläisyyden tunteen, mikä estää ylensyöntiä. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että kuitupillerien ottaminen auttaisi sinua laihtumaan.
***
Kuitu on tärkeä osa terveellistä ruokavaliota, joka voi auttaa sinua tuntemaan lisää nälkää ja alentamaan glukoositasojasi. Kuitu ei kuitenkaan ole ihmelääke painonpudotukseen, ja farmaseuttiset ravintolisät ja urheilulisät ovat huonompia kuin luonnolliset ravintokuitulähteet (vihannekset ja viljat) sekä hinnaltaan että helppokäyttöisyydeltään.
Tieteelliset lähteet:
Selvitetään se heti kuitu on liukenematonta ja liukenevaa riippuen sen ominaisuuksista:
- Liukenematon kuitu - Löytyy hedelmien ja vihannesten kuorista, viljakuorista ja palkokasveista. Nämä ovat selluloosaa ja lingiiniä - jäykkiä soluseinämiä, ja missä muodossa liukenematon kuitu tulee kehoomme, samassa muodossa ja poistuu siitä.
- Liukoinen kuitu on pektiini, hartsi, geeliselluloosa, ts. luonnollisia aineita, jotka kemialliselta koostumukseltaan ovat hyvin samanlaisia kuin tavallinen selluloosa, mutta nesteen kanssa kosketuksissa ne voivat muuttua hyytelömäiseksi massaksi, eräänlaiseksi hyytelöksi. Nämä kuidut ovat hellävaraisempia vatsallemme kuin liukenemattomat vastineet. Ja liukoista kuitua löytyy marjoista, papuista, omenoista, kaurasta, sitrushedelmistä, ohrasta, siemenistä.
Joten tutkijat ovat laskeneet, että painon normalisoimiseksi ruokavaliossa tarvittava kuidun yhdistelmä tulisi korreloida siten, että 1 osa liukenevaa ja 3 osaa liukenematonta.
Kaikki ovat jo pitkään tienneet, että dysbioosin voittamiseksi on tarpeen kuluttaa maitotuotteita, joissa on runsaasti bifidobakteereja ja laktobasilleja, sekä valmisteita, joissa on erityisiä probiootteja. Mutta harvat ihmiset sanovat meille, että pelkkä näiden lääkkeiden juominen ja ruokien syöminen ei riitä. Ja monet meistä ovat jo vakuuttaneet itsensä toistuvasti, ettei ole olemassa mitään vaikutusta, johon yleensä luotetaan. Koska näiden bakteerien kehittymiseen tarvitaan ravintoalustaa. Joten tämä ympäristö suojaa mikro-organismeja mahalaukun ja suoliston aggressiiviselta ympäristöltä ja kuitukuidut palvelevat.
Siksi jogurtit, kefiiri ja raejuusto hedelmäpalojen lisäyksellä ovat niin hyödyllisiä. Mutta älä unohda, että sokeria ja säilöntäaineita lisätään meijeritehtaissa valmistettuihin tuotteisiin, joten on parempi valmistaa tällainen juoma tai rahka kotona itse. Tämä on toinen syy, miksi sinun on lisättävä kuitua ruokavalioosi.
Kuinka paljon tätä kuitua tarvitset?
Tietenkin nykyihminen, rakkautensa jalostettua ja jalostettua ruokaa kohtaan, on mennyt kauas esi-isistään syömällä kuitua... Nykyään ruokavaliomme sisältää vain 1/4 kuitumäärästä, jonka isoisovanhempamme kuluttivat, vaikka ottaisimme sen 100 vuotta sitten.
Tutkijat ovat laskeneet, että saadaksesi tarvittavan vähimmäismäärän kehomme selkeään ja hyvin koordinoituun työhön, sinun on kulutettava 25 grammaa ravintokuitua päivittäin. Ja niille, jotka haluavat laihtua - päivittäinen kuidun saanti sinun täytyy tuoda jopa 30-35 grammaa päivässä.
Ole vain varovainen! Älä unohda, että selluloosa tulee sisällyttää ruokavalioosi vähitellen, jotta ei tule turvotusta ja vatsavaivoja. Lisää 5 grammaa viikossa ruokavalioosi.
Kuinka saada tarvittava 25 grammaa kuitua päivässä:
lainaan 2 valikkovaihtoehtoa päivälle:
Vaihtoehto 1:
Aamiainen: 50 grammaa kaurapuuroa, joka on kasteltu vähärasvaisella jogurtilla, voi olla hedelmäpalojen tai kuivattujen hedelmien kanssa.
Illallinen: 200g kasviskeittoa ja 150g uuniperunoita kuorella.
Illallinen: Muhennos munakoisoa, tomaattia ja paprikaa.
Vaihtoehto 2:
Aamiainen: 2 viipaletta täysjyväleipää ja 1 banaani.
Lounas: 200 g keitettyjä vihreitä papuja ja 2 viipaletta viljaleipää.
Illallinen: 100g täysjyväspagettia kasviskastikkeella.
Kuiturakenne hajoaa kypsennettynä, joten yritä syödä kuitupitoisia ruokia raakana. Jos vatsasi reagoi "raivokkaasti" raakaisiin vihanneksiin ja hedelmiin, höyrytä niitä tai hauduta niitä vähän, jotta ruoka jää hieman alikypsäksi.
