Vil du gå ned i vekt raskere og sunnere? Bare beregn ditt eget daglige kaloriinntak og kom nær den kjære figuren på skalaen. Du finner formelen for individuell kaloriberegning i artikkelen.

Kaloriberegning lar deg velge den perfekte menyen for en person. Det er universelle tall for det daglige kaloriinntaket: for kvinner er deres optimale mengde 2000 kcal, for menn - 2500. Disse tallene er et beregnet gjennomsnitt, men mange faktorer bør tas i betraktning: livsstil, kjønn, alder. Denne artikkelen vil hjelpe deg med å beregne ditt ideelle daglige kaloriinntak for å gå ned eller opprettholde vekt.

Beregning av daglig kaloriinnhold

Kaloriinnhold - energiverdien av produkter som frigjøres i kroppen i tilfelle en vellykket, fullstendig assimilering av maten som konsumeres. Produktets energiverdi måles i kilokalorier (kcal) per 100g. produkt. Hva er energiverdi? Mengden karbohydrater, proteiner og fett. Med andre ord, aktiviteten og effektiviteten, helsetilstanden, avhenger av hva og i hvilken mengde vi spiser, utseende... Når det er overskudd av kalorier, transporteres de til fett "reserver", når det er mangel, "ekstraheres" de derfra. Det er hele prosessen med å gå ned i vekt.

Hvordan beregne kalorier per kroppsvekt

Det er forskjellige formler utviklet av vitenskapelige forskere for å beregne det optimale kaloriinntaket til en persons kosthold. Noen av dem er mer korrekte, andre mindre. Det er flere måter å beregne kaloriinntaket på:

Mifflin Formel - Saint Geora

Beregningsmetoden, som ble kalt "Mifflins formel - Saint Geor", ble oppdaget i 2005 og regnes som den mest optimale metoden for å sette sammen en diett for en voksen. Ulempen med denne metoden er imidlertid mangelen på å ta hensyn til forholdet mellom muskelvev og kroppsfett i kroppen, fordi stoffskiftet avhenger nøyaktig av muskelmasse.

Beregningen av stoffskiftet bør gjøres i henhold til følgende prinsipp:

• for menn: 10 x vekt (i kg) + 6,25 x høyde (i cm) - 5 x alder (i år) + 5;
• for kvinner: 10 x vekt (i kg) + 6,25 x høyde (i cm) - 5 x alder (i år) - 161.

For å beregne antallet kalorier i kostholdet til en voksen for å opprettholde en stabil vekt, må du ta hensyn til nivået og varigheten fysisk aktivitet... En bestemt type aktivitet indikeres av koeffisienten for fysisk aktivitet (CFA). Dataene som oppnås i løpet av beregningen av stoffskiftet må multipliseres med CFA. Resultatet vil være den nødvendige daglige mengden kilokalorier.

Fysiske aktivitetsrater (K)

• Minimumsbelastninger - K = 1,2;
• litt fysisk aktivitet, lett trening 1-3 ganger i uken - K = 1,375;
• sportsbelastninger 4-5 ganger i uken (eller jobb moderat) - K = 1,4625;
• økt intensitetstrening 4-5 ganger i uken - K = 1.550;
• daglig trening - K = 1,6375;
• daglig intensiv trening eller trening 2 ganger om dagen - K = 1,725;
• hardt fysisk arbeid pluss intense sportsbelastninger 2 ganger om dagen - K = 1,9.

En 45 år gammel mann veier 74 kg. Han er 178 cm høy.Han går på treningssenteret fire ganger i uken. Resultatet er en mengde som tilsvarer 2372 kcal.

Harris-Benedict formel

Formelen ble avledet tilbake i 1919, så nå er den ikke riktig nok og har en feil på rundt 5%.

• for en mann: 66,5 + 13,75 x vekt (kg) + 5,003 x høyde (cm) - 6,775 x alder (år);
• for en kvinne: 655,1 + 9,563 x vekt (kg) + 1,85 x høyde (cm) - 4,676 x alder (år).

Kvinnen er 32 år, vekt - 60 kg, høyde - 167 cm I følge beregninger i henhold til formelen trenger hun 1666 kcal for å holde seg i vekten.

WHO formel

Denne formelen er også basert på CFA på følgende skala:

1. 1 - lav;
2. 1, 3 - medium;
3. 1,5 - høy.

Beregningen av en persons daglige kaloribehov er som følger:

• for kvinner 18-30 år: (0,062 × vekt i kg + 2,036) × 240 × CFA;
• 31-60 år: (0,034 × vekt i kg + 3,538) × 240 × CFA;
• over 60 år: (0,038 × vekt i kg + 2,755) × 240 × CFA;
• for menn 18-30 år: (0,063 × kroppsvekt i kg + 2,896) × 240 × CFA;
• 31-60 år: (0,484 × kroppsvekt i kg + 3,653) × 240 × CFA;
• over 60 år: (0,491 × kroppsvekt i kg + 2,459) × 240 × CFA.

En 23 år gammel jente veier 53 kg, aktivitetsnivået hennes er gjennomsnittlig. Hun trenger 1660 kcal per dag.

Formel Ketch - McArdle

Bruken av denne teknikken innebærer å ta hensyn til mengden kroppsfett i kroppen, men dens ulempe er mangelen på å ta hensyn til alder, kjønn og høyde til en person. Det reduserer også riktigheten av resultatene for beregning av kaloribehov.

I følge Ketch - McArdle-formelen er beregningen av daglige kalorier som følger: basal metabolisme = 370 + 21,6 x x (kroppsmasse minus fett).

I følge Ketch-McArdle-formelen bør en 22 år gammel gutt som veier 70 kg innta 2000 kcal/dag.

Det er også viktig å huske at energi også brukes på forbruk og metabolske prosesser. For egenskapene til noen produkter (selleri, ingefær, fersk kål) "Ta bort" fra kroppen mer energi enn å gi, de kalles matvarer med negativt kaloriinnhold. Og hele prosessen med menneskelig energiforbruk på fordøyelsen av mat kalles den spesifikke dynamiske handlingen til mat (forkortet SDD). Det gjennomsnittlige SDI-tallet er 10 % av den basale metabolske hastigheten.

Daglig kaloriinntak for en person

Hver time bruker vi 1 kalori på å "servere" ett kilo kroppsvekt. La oss si at vekten din er 60 kg. Hvis vi ganger dette tallet med 24 (basert på antall timer i løpet av en dag), så får vi 1440. Denne beregningen er imidlertid ikke korrekt uten å ta hensyn til nivået av mental og fysisk aktivitet, stress osv.

For menn

For det sterkere kjønn, spørsmålet om normen daglig rasjon sikkert viktig. Og det er ikke bare å prøve å holde seg i form. Å være sunn er alltid på moten. Og gitt at livets rytme noen ganger er "rik" på stress, moderne mann ble mer oppmerksomme på kvaliteten og kvantiteten på maten som ble spist.

Kalorisporing er grunnlaget for god ernæring. Forskjellen mellom kvinners dietter og menns dietter er at menn har en akselerert metabolsk prosess (metabolisme). Derfor er det lettere for dem å gå ned i vekt enn kvinner. Dette betyr at dietten for representantene for den sterke halvdelen av menneskeheten ikke bør være for mager.

Så hvis en mann ønsker å opprettholde fysisk form på et optimalt nivå for ham, men samtidig føre en overveiende inaktiv livsstil, bør man bli veiledet av følgende norm:

• hvis en mann er mellom 18 og 30 år, kan han konsumere 2400 kcal per dag;
• i en alder fra 31 til 50 år bør den daglige dosen være 2200 kcal;
• over 50 år vil 2000 kcal være nok.

Hvis en manns dag går i en rytme med middels intensitet, trenger han:

• i en alder av 18 til 30 år bør du konsumere 2600-2800 kcal;
• i en alder fra 31 til 50 - 2400-2600 kcal;
• fra 50 - 2200 - 2400 kcal per dag.

• fra 18 til 30 år, må du konsumere 3000 kcal;
• i en alder fra 31 til 50 - 2800 - 3000 kcal;
• over 50 år - 2400 - 2800 kcal per dag.

For kvinner

Som regel trenger den kvinnelige kroppen færre kalorier enn den mannlige. Dette skyldes det faktum at kvinner går opp i vekt raskere - dette er gitt av naturen for å beskytte den kvinnelige kroppen for å fullt ut reprodusere familien. Du bør ikke komme i konflikt med naturen, men det er veldig viktig for enhver jente og kvinne å være i form. For å holde en stabil vekt må de fokusere på faktorer som alder, aktivitetsnivå, levekår og individuelle egenskaper.

Fysisk aktivitet påvirker antall kalorier du kan innta for å holde vekten. Hvis en jente eller kvinne fører en stillesittende livsstil, bør hun lære:

• dagpengene for jenter fra 18 til 25 år er omtrent 2000;
• i en alder av 26 til 50 år - 1800 kcal;
• etter 50 år - 1600 kcal.

Kvinner og jenter med en moderat aktiv livsstil bør spise:

• i en alder av 18 til 25 - uten frykt for figuren, kan du konsumere 2200 kcal per dag;
• fra 26 til 50 - 2000 kcal anbefales;
• etter 50 år er normen 1800 kcal.

Kvinnelige representanter som leder en aktiv livsstil trenger:

• 18-30 år gammel - 2400 kcal;
• for 31-60 åringer er 2200;
• etter 60 tar det 2000 om dagen.

Hvis en kvinne trenger å beregne kalorier for vekttap, bør 500 kcal trekkes fra disse normindikatorene og utgjøre dietten hennes avhengig av den resulterende mengden. Det er en veldig utbredt oppfatning: for effektivt vekttap bør kaloriinnholdet i dietten reduseres til 1200 per dag. Dette er imidlertid bare sant hvis kvinnen er inaktiv. Fordi det er under denne betingelsen at vekttap vil være sunt. Og en kraftig reduksjon i kaloriinnholdet i kostholdet, supplert med høy fysisk aktivitet, kan provosere alvorlige helseproblemer: forstyrrelser i arbeidet av det kardiovaskulære systemet(symptomer - svimmelhet, kvalme, svakhet), forstyrrelser i menstruasjonssyklusen (opp til amenoré), en nedgang i stoffskiftet og en svekkelse av immunsystemet.

For gravide

Kvinner som venter babyer må huske at det er strengt forbudt å gå ned i vekt i denne perioden. Men for å misbruke kaloririk mat er det heller ikke verdt å spise "for to".

Den første faktoren som kaloriinntaket til den vordende moren bør avhenge av er svangerskapsalderen. Med en økning i varigheten av graviditeten, bør kaloriinnholdet øke: fra 2500, og opptil 3200 kalorier per dag - i de siste stadiene. Dette forklares med det faktum at den vordende mors organisme er i ferd med hormonell "restrukturering", som i seg selv er energikrevende. Det er også viktig å mate babyen med nok energi, både under graviditet og etter fødsel. Det daglige kaloriinntaket til en ammende mor bør være 3500 kcal.

For tenåringer

Kostholdet til en tenåring bør være nøye balansert og ha tilstrekkelig med kalorier. Dette er viktig av flere grunner. For det første er puberteten ledsaget av energikrevende prosesser for organismer til unge menn og kvinner. I tillegg gjennomgår immuniteten til unge mennesker i denne perioden betydelige tester, derfor må den beskyttes gjennom riktig ernæring. For det andre bør ungdom unngå all slags søppelmat og prøve å spise regelmessig, siden det er de som er mest utsatt for sykdommer som gastritt.

Fysisk aktivitet er også en svært viktig faktor for å danne en tenårings diett. Så hvis en ung mann eller jente går inn for sport og fører en aktiv livsstil, da daglig kaloriinnhold kostholdet deres bør være 2200 - 2500 kcal - for gutter, og 1800 - 2200 - for jenter. Hvis en tenåring fører en inaktiv livsstil, bør det daglige kaloriinnholdet i maten ikke være mer enn 2000 kalorier, siden risikoen for rask vektøkning i denne perioden øker betydelig på grunn av hormonelle endringer i den unge kroppen.

For barn

Kaloriinnholdet i et barns kosthold varierer avhengig av barnets alder. Så kalorihastigheten per dag for et barns ernæring bør øke hver sjette måned. Dette forklares med det faktum at barnets kropp vokser, og for at den skal utvikle seg fullt ut, trenger den et stort nummer av energi.

Antall kalorier en baby trenger avhenger av alderen:

• babyer 1–2 år trenger 1200 kcal;
• fra 2 til 3 år - 1400;
• barn fra 3 til 6 år bør konsumere 1800-2000;
• et barn i alderen 6 til 10 år trenger å spise fra 2000 til 2400;
• og i alderen 10-13 år er det daglige kaloriinntaket 2900.

Kvaliteten på kaloriene et barn får i seg er av største betydning. Antallet konfektprodukter, drikke med høyt innhold sukker, mel - det er nødvendig å begrense, siden disse kategoriene av produkter har praktisk talt ingen nyttige egenskaper, men de kan forårsake skade på en voksende kropp (gastritt, allergiske sykdommer, overvekt). EN fersk frukt, grønnsaker, frokostblandinger, naturlige meieriprodukter, kjøtt og fisk bør være hoveddietten til barnet.

Kaloriinnholdet i det daglige barnas kosthold bør justeres ut fra rytmen i barnets liv. Hvis et barn er veldig mobilt, trenger det mer energi. Et økt behov for kalorier vil være hos et barn som går på ulike seksjoner, sirkler. Etter fylte 13 år kan barnets diett dannes i samsvar med kaloriinntaket som en tenåring trenger, siden pubertetsprosessen begynner i denne perioden.

Karbohydrater, proteiner og fett

I tillegg til hvor mange kalorier du skal innta, er det viktig å holde styr på hva de kommer fra. Kvaliteten på maten er hovedbetingelsen for en sunn funksjon av kroppen. En persons kosthold må være riktig balansert. Og balanse er et rimelig forhold mellom proteiner, fett, karbohydrater, samt essensielle sporstoffer i maten som konsumeres. Det vil si at det er feil å fråtse i 2000 kcal med én cottage cheese, på samme måte som det er urimelig å fråtse i søtsaker til 1300. I begge tilfeller opplever kroppen avsavn og stress samtidig. Det sannsynlige utfallet av det første tilfellet er fordøyelsesbesvær, tyngde i magen. For det andre - en kraftig økning i blodsukkeret og muligheten for å "få" et allergisk utslett.

For å forbedre kvaliteten på kostholdet, som direkte påvirker helsen din, prøv å eliminere, eller i det minste redusere mengden forbruk av transfett (i store mengder finnes i konfekt), sukker og stivelsesholdig mat.

Daglig rate inntak av proteiner, fett og karbohydrater

• proteiner (50% - animalsk protein): 65 - 117 g;
• fett: 70 - 154 g;
• karbohydrater: 257 - 586 g.

• proteiner: 58-87 g;
• fett: 60-102 g;
• karbohydrater: 250 - 450 g.

Det er viktig å inkludere i dietten matvarer som inneholder makro (kalsium) og mikroelementer (jod, jern) som er nødvendige for en person, samt vitaminer, aminosyrer og fettsyrer.

Det er en formel for forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater i kosten: 1 (B): 1 (F): 4 (U). Imidlertid er denne beregningen omtrentlig, fordi mengden av forbrukte stoffer også reguleres avhengig av fysisk aktivitet, mental aktivitet og egenskapene til kroppen til en bestemt person.

Det er enkelt å holde seg i form!

Kaloritelling er en sunn praksis som blir permanent innebygd i sinnet. Du vet allerede omtrent kaloriinnholdet i hvert produkt, og til og med umiddelbart kan du anslå kaloriinnholdet på hele festbordet. Dessuten blir du vant til å spise de riktige produktene og bestemme øyeblikket for metthet. Og ved synet av gatekjøkken dukker det opp forbløffende tall foran øynene dine. Husk imidlertid at omhyggelig kaloritelling ikke bør ledsages av frykt og samvittighetsbebreidelser for hver matbit du spiser. Få ikke bare energi fra mat, men også nytelse. Og viktigst av alt, lytt nøye til kroppens sanne behov. Han vil ikke "råde" hva som vil skade ham.

Ikke glem at:

• oppførsel fastedager, i motsetning til uenigheter, er det ikke skadelig, men veldig nyttig. Så, du trenger ikke gå sulten en gang i uken – bare velg det beste alternativet lossing. For eksempel en fastedag på bokhvetegrøt (250 gram) og grønn te (i hvilken som helst mengde), der disse produktene anbefales å konsumeres i små porsjoner og ofte en gang hver 1,5-2 time;
• det er viktig å overvåke mengden rå plante mat i kosten. For det første inneholder slik mat fiber, og for det andre lagres vitaminer og mikroelementer i den, som oftest blir ødelagt under varmebehandling;
• ingen grunn til å bli ideolog separat strømforsyning, men det er nyttig å praktisere det, fordi det danner en vane med å overvåke kvaliteten på maten nøyere;
• raske karbohydrater kan inntas, men det bør gjøres om morgenen. Og selvfølgelig med måte. Så, du kan skjemme deg bort med en liten bit av favorittkaken din til morgenkaffen – selv om du har en dag som ikke er for intens med fysisk aktivitet foran deg, vil du bruke opp kaloriene.

Kaloridietter

Vi gjør deg oppmerksom på alternativer balansert meny en dag fra forskjellige kalorier... Avhengig av din fysiske aktivitet, kan du justere den ved å legge til eller redusere kalorier. Denne måten å spise på er et eksempel på hvordan du kan spise hele livet, samtidig som du opprettholder god fysisk form og helse.

1300 kalorier per dag diett

Meny

• Første frokost: to rugbrød med 1 ss jordbærsyltetøy, 50 g banan, te / kaffe med melk 1,5% fett;
• lunsj: bokhvete på vann (170 g), 1 eple;
• lunsj: kyllingbuljong (200 ml), kokt filet kylling (200 g);
• ettermiddagsmat: cottage cheese 5% fett uten sukker (150 g), te;
• middag: dampet kummel (180 g), salat (200 g kinakål+ 100 g agurker + 50 g gulrøtter + 2 ss olivenolje), tomat juice(100 ml).

Anmeldelse

Julia, 25 år, interiørarkitekt. Vekt - 54 kg

"Jeg har opplevd alle slags dietter. Nå forstår jeg at jeg torturerte meg selv forgjeves. Da jeg sluttet å leve etter begrensninger og "sluttet fred" med kroppen, gikk overvekten bort av seg selv. 1300 kcal er ikke nok for meg. Slik mat passer bare for en person som sitter hjemme og ikke gjør noe. Og jeg suser rundt i byen, så den nådde til og med halvsvake tilstander. Tross alt er omhyggelig telling av spist mat også en slags stress. På den tiden dukket det opp problemer innen gynekologi, så jeg bestemte meg for å slutte med en halvt sulten tilværelse, selv om jeg gikk ned fem kilo på to uker - fra 64 til 59. Det er fortsatt bedre å være sunn."

1800 kalorier

Meny

• Første frokost: fruktsalat(1 eple, 1 banan, 1 kiwi + 150 ml naturlig yoghurt+ 1 teskje honning), te / kaffe uten sukker;
• andre frokost: eggerøre (to egg og 100 ml melk);
• lunsj: bokhvetegrøt på vann (200 g), salat kledd med olivenolje (200 g hvit kål+ 100 g agurker + 150 g tomater + 2 ts olivenolje), bakt torsk (200 g);
• ettermiddagsmat: cottage cheese gryte(200 g cottage cheese 9% fett + 1 ss rømme 15% fett + 2 ss sukker), grønn te;
• middag: kokt kyllingfilet / fisk (kummel) (200 g), salat (200 g kinakål + 100 g agurk + 1 ss olivenolje), tomatjuice (150 ml).

Anmeldelse

Igor, 32 år gammel, systemadministrator. Vektendring - fra 82 kg til 70 kg

"På et tidspunkt følte jeg at det stillesittende arbeidet ga sine" frukter "i formen ekstra kilo... Jeg merket at det ble vanskeligere å gå, og kortpustethet begynte å komme. Jeg bestemte meg for å telle kalorier. Til å begynne med var det vanskelig - ikke så mye i form av sult som moralsk: å være konstant på vakt, se på hvert stykke - jeg er ikke vant til det. Men etter en uke med "deprivasjon" la jeg merke til resultatet - minus 3 kg. Med tanke på lav fysisk aktivitet, opplevde jeg ikke akutt sult, selv om ønsket om å "spise det jeg hadde spist" dukket opp med jevne mellomrom. Jeg var fornøyd med resultatet. Jeg har lært å være mer oppmerksom på det jeg absorberer”.

2000 kalorier

Meny

• Første frokost: te/kaffe med melk 1,5 % fett (15 g), melkesjokolade(40 g);
• andre frokost: havregryn i melk 2,5 % fett (150 g havregryn+ 100 ml melk) med rosiner (2 ts) og nøtter (2 ss);
• lunsj: suppe med kjøttboller (250 ml), salat (100 g kinakål + 100 g ferske agurker+100 g kokt kyllingfilet + 2 ss rømme 15% fett);
• ettermiddagsmat: gryte (100 g sopp + 100 g poteter + 70 g kyllingfilet + 30 g parmesan), kjeks (150 g), Appelsin frisk(150 ml);
• middag: cottage cheese 9% fett (200 g), søt te(200 ml).

Legens anmeldelse

Ekaterina Kuzmenko, gastroenterolog, Kiev

"Fra et medisinsk synspunkt er en slik meny absolutt balansert. Et viktig poeng Er serveringsstørrelsen og serveringsfrekvensen. Det er ikke for ingenting at selv populær visdom sier at mindre er bedre, men oftere. Dette gjelder ernæring. Når vi spiser i små porsjoner 4-5 ganger om dagen, opplever ikke magen overdreven stress, og metabolske prosesser er konstant i aktiv modus. Dermed er ingen ytterligere metabolske effekter nødvendig. Som et resultat er fordøyelsessystemet i orden, du er i god fysisk form og holder deg ung lenger. Tross alt er det kjent at både underernæring og overspising har en skadelig effekt på kroppens tilstand."

3000 kalorier

Meny

• Første frokost: søt havregryn med en banan (100 g havregryn + 150 ml 1,5% fettmelk + 50 g banan + 2 ts sukker);
• andre frokost: croissant med syltetøy (80 g), melkesjokolade (50 g), te / kaffe;
• lunsj: pasta med kyllingbryst (120 g pasta + 100 g kyllingbryst+ 3 g (1 ts) parmesan), salat (200 g kinakål + 1 egg+ 2 ss rømme 15% fett);
• snack: 1 banan eller 1 eple, ristede peanøtter(70 g);
• ettermiddagsmat: milkshake(200 ml melk 2,5 % fett + 70 g kremet iskrem 8 % fett), 50 g sandkaker, 40 g melkesjokolade;
• middag: bakte poteter (150 g), stekt torsk(200 g), søt te (200 ml), sandkaker(100 g).

Anmeldelse

Dmitry, 17 år gammel, student, idrettsutøver. 63 kg.

"Gain styrke", som de sier, er en nødvendig ting, spesielt før trening. Jeg går inn for sport, så jeg spiser ikke bare tilfredsstillende, men også riktig. Fast food skjer selvfølgelig også mellom par. Hvor kan vi gå uten den? Og før konkurransen anbefaler treneren på det sterkeste at vi spiser etter regimet. En 3000 kalorimeny for meg er flott alternativ... Maten er sunn, det er også varmt til lunsj, slik at magen ikke gjør vondt. Jeg kan spise mer enn 3000. Likevel vil energi bli brukt på å løpe rundt, så vel som under trening."

Video

Hei mine kjære lesere! Du og jeg må vite hele sannheten. Hvordan holde seg i form og ikke skade kroppen din? Først av alt må du vite hva som er kaloriinntaket per dag for en kvinne.

Faktum er at for alle er dette deres egen norm. Menn bruker mye mer energi, og forbruker derfor mer. Barn trenger også mye styrke for å vokse. Men jo eldre vi blir, jo færre kalorier trenger vi. Mye avhenger også av aktiviteten. For eksempel må idrettsutøvere innta omtrent halvannen ganger flere kalorier.

På nettsiden min ligger det forresten en enkel kalkulator for å beregne kaloriinntaket. Vel, hvis du fortsatt er interessert i å forstå "fysikken i prosessen", så fortsetter vi å lese artikkelen 🙂

Vi spiser alle. Eventuelle produkter inneholder næringsstoffer og vitaminer. De har også sitt eget kaloriinnhold. De eneste unntakene er noen drinker og visse typer matvarer med et betinget "null" kaloriinnhold.

Kaloriinnhold er mengden energi som kroppen vår mottar fra mat.

Mange vil bli overrasket over dette. Fra skolepensum vi vet at energi måles i kilojoule. Men kilojoulene man får fra mat blir omdannet til kalorier. For enkelhets skyld har 1 kilojoule blitt likestilt til 4.186 kalorier.

Vi trenger varmeenergi for livet. Vi kan ikke utføre noen handling uten energi. Selv når vi sover, fortsetter kroppen å jobbe. En person trenger å konsumere minst 1200 kcal per dag. Prisen er individuell for alle. Den varierer fra 1200 til 5000 kcal. Mye avhenger av alder, kjønn, klima og intensiteten av fysisk aktivitet.

Hva skjer hvis vi spiser mer enn vi trenger? Vi begynner å legge på oss de ekstra kiloene. Alle ubrukte kalorier overføres til fettlagre. Kroppen vår reagerer også negativt hvis den ikke er bra nok. Vi blir sløve og irritable. Samtidig oppnår vi nesten aldri ønsket resultat.

Hvorfor du trenger å kjenne normen din

Mange av oss ønsker å gå ned de ekstra kiloene. For å gå ned i vekt, må du først beregne ditt daglige kaloriinntak. Det er viktig å ikke overdrive her. Tross alt har kroppen vår en tendens til å lage reserver. Noen begynner å redusere kaloriinntaket drastisk. Som et resultat blir ikke det du ønsker brent i det hele tatt. Muskelmassen smelter, men fettet forblir.

Når vi snakker om helsen vår, er det ikke bare kvantiteten som betyr noe. Kvalitet er enda viktigere. Vær forsiktig når du komponerer menyen. Produktene må nødvendigvis inneholde fett, proteiner og karbohydrater riktig proporsjon... Fett inneholder flere kalorier, så færre kalorier. Men det er helt kontraindisert å utelukke dem.

For en bedre forståelse av dette emnet, les boken " Slutt å telle kalorier". Forfatter John Briffa forklarer tydelig hvordan man ikke skal ta feil når han velger en strategi for å gå ned i vekt. Han snakker om hvordan du kan gå ned i vekt på riktig måte uten å miste harmoni med din egen kropp.

Daglig kaloriinntak for en kvinne

I dag er det mer eller mindre nøyaktige ideer om hvor mange kalorier en kvinne trenger. Damer fra 18 til 30 år bør innta omtrent 2000 kcal. Hvis hun fører en aktiv livsstil, da dagsprisøker.

Kvinner litt eldre anbefales å konsumere mindre. Hvis du er mellom 30 og 50 år, reduser antallet til 1800. Det oppfordres imidlertid til all fysisk aktivitet. Det krever energiforbruk i alle aldre. Derfor vil det daglige kaloriinntaket for kvinner øke med ca 200 kcal. Damer over 50 skal ha omtrent 1600 kcal per dag.

Formler for å beregne dagsprisen

Hvis du vil vite mer nøyaktige tall, kan du ikke klare deg uten en spesiell formel. Det er to vanligste formler:

• Harris-Benedict formel;
• og Mifflin-San Geor-formelen.

Harris-Benedict-formelen ble utviklet tilbake i 1919. Men i dag brukes den reviderte versjonen til beregninger. Den andre beregningsformelen har dukket opp ganske nylig.

Jeg vil gi eksempler på beregninger for hver av dem. For korrekte beregninger for begge, mål først høyden og vekten.

I tillegg har hver av disse formlene en koeffisient for fysisk aktivitet:

• hvis du fører en passiv livsstil, er koeffisienten din 1,2;
• gå inn for sport 3 ganger i uken - 1.375;
• 5 ganger i uken gå inn for sport - 1,4625;
• hvis du også jobber fysisk eller intensiv trening - 1550;
• med daglig sport vil koeffisienten din være 1,6375;
• gjør det intensivt hver dag eller et par ganger hver dag - 1725;
• legge til fysisk arbeid til daglige sportsbelastninger og få en koeffisient lik 1,9.

Harris Formel - Benedict

(447,6 + 9,2 * vekt i kg + 3,1 * høyde i cm - 4,3 * alder) * koeffisient for fysisk aktivitet

La oss nå regne for et eksempel. En 35 år gammel kvinne på 72 kg og en høyde på 175 cm går på treningssenteret tre ganger i uken.

(447,6 + 9,2 * 72 + 3,1 * 175 - 4,3 * 35) * 1,375 = 2065 kcal

Mifflin Formel - San Geora

(10 * vekt i kg + 6,25 * høyde i cm - 5 * alder - 161) * koeffisient for fysisk aktivitet

La oss regne igjen for vårt eksempel.

(10 * 72 + 6,25 * 175 - 5 * 35 - 161) * 1,375 = 2031 kcal

Som du ser er det veldig liten forskjell på resultatet. Så du kan telle i det minste etter det første, i det minste etter det andre, i det minste beregne det aritmetiske gjennomsnittet 🙂

V moderne verden mer og mer oppmerksomhet vies sunn måte liv. Mediene fremmer sportsaktiviteter, fortell fantastiske historier personer som har vært i stand til å gå ned i vekt viser materiale om konsekvensene av underernæring. Uansett hvilket mål en person ber om, må du starte med å etablere det daglige kaloriinntaket per dag.

Kaloriinnhold i mat (energiverdi) er mengden energi som produseres etter fordøyelsen og fullstendig assimilering av maten.

Måleenheten for energiverdi er kilojoule (kJ) eller kilokalori per 100 g mat. All mat har kalorier. Men folk liker svart te tørket dill– ubetydelig mat med høyt kaloriinnhold.

Sunne og usunne kalorier

Kalori er en måleenhet for varme, energi. Det er vanlig å dele dem inn i nyttige og skadelige, siden noen av dem, som kommer inn i kroppen, er fordelaktige, mens andre sendes til reservatet.

Mesteparten av kaloriene kommer fra karbohydrater.

Komplekse karbohydrater finnes i:

• frokostblandinger;
• grønnsaker;
• sakkarider.

Raske karbohydrater – finnes i sukker, sjokolade og godteri. I det første tilfellet vil kroppen motta mye energi, sporstoffer, vitaminer og aminosyrer. Dette er sunne kalorier.

Når enkle karbohydrater kommer inn i kroppen, vil den få en betydelig dose kalorier med praktisk talt ingen nyttige elementer, pluss at de vil gå til reservene av fettvev. Slike kalorier kalles skadelige.

Sunne kalorier er hentet fra naturlige produkter, og skadelige - fra bearbeidede komponenter, forsterket smaker.

Standarder for kvinner, gravide jenter

En kvinne trenger mindre kalorier enn en mann.

For å beregne kaloriinntaket per dag, må de ta hensyn til:

• aktivitet;
• alder;
• individuelle egenskaper;
• Helse.

Med en inaktiv livsstil vil prisen per dag være:

• fra 18 til 24 år - 1950 kcal;
• fra 25 til 49 år - 1750 kcal;
• over 49 år - 1550 kcal.

Med et gjennomsnittlig aktivitetsnivå:

• fra 18 til 24 år - 2150 kcal;
• fra 25 til 49 år - 1950 kcal;
• over 49 år - 1750 kcal.

Med et aktivt liv:

• fra 18 til 24 år - 2350 kcal;
• fra 25 til 49 år - 2150 kcal;
• over 49 år - 1950 kcal.

Når en kvinne bærer et barn, er det forbudt for henne å gå ned i vekt, men å spise mat "for to" kan også være skadelig. Trenger å huske den gyldne regel- "spis ikke for to, men for to."

Det daglige kaloriinntaket per dag avhenger av varigheten av svangerskapet. Med økningen bør forbruket av kalorier også øke, fra 2500 og slutter med 3200 - i de siste ukene av svangerskapet.

Altså en dag fremtidige mamma må innta minst 3500 kalorier. Deres tredje del går til hormonelle endringer, for å gi fosteret alt nødvendig, for å forberede en kvinne for fremtidig fødsel og amming.

Norm for menn

Det daglige kaloriinntaket per dag for menn er mye høyere. For å beregne energibehovet for en mann riktig, må du kjenne livsstilen hans og antall hele år.

Hvis en mann ønsker å gå ned ekstra kilo, bør det daglige kaloriinntaket reduseres, og med muskelbygging økes.

Normer for barn og unge

Kostholdet til barn og ungdom bør være variert og komplett, siden i ungdomskroppen det er store hormonelle endringer, kroppsvekst. Det daglige kaloriinntaket for den yngre generasjonen bør ta hensyn til dens fysiske aktivitet - klasser forskjellige typer sport, psykisk stress, fysisk og psykisk stress per dag.

Hvis en jente er aktiv, vil frekvensen hennes være mellom 1800-2100 kcal. For en aktiv ung mann er normen 2200-2500 kcal. Når gutter er stillesittende, bør forbruket av kalorier ikke være mer enn 2000 kcal.

Det daglige kaloriinntaket for barn bestemmes av alder. En liten voksende organisme må tilføres en tilstrekkelig mengde energi. Vekstprosessen til barn er rask, så hver 6. måned må kaloriinnholdet justeres.

Tatt i betraktning alder ser behovet slik ut:

• fra 12 måneder til 1 år 11 måneder - 1250 kcal;
• fra 1 år 11 måneder til 3,5 år - 1450 kcal;
• fra 3,5 til 6 år gammel - 1850-2000 kcal;
• fra 6 til 9 år - 2000-2400 kcal;
• fra 9 til 13 år - 2850 kcal.

Det er ikke nødvendig å bringe kaloriinntaket til normen. økt bruk mel, godteri, brus og andre produkter som inneholder mye sukker.

Dette kan føre til utseendet til:

Nedre grenser for normen

Kalorikorridoren er den nedre og øvre grensen for forbruket av kalorier per dag for å redusere eller opprettholde vekten. Å kjenne den nedre grensen vil bidra til å kjenne det individuelle nivået av metabolisme (basal metabolisme). Det er mange ligninger for å beregne metabolsk hastighet. Legg til 200 til resultatet av den nedre grensen for normen, og du får den øvre grensen.

For å gå ned i vekt, må du beregne den individuelle kalorikorridoren og begynne å redusere den. Leger anbefaler ikke å gi slipp mindre enn den nedre grensen for normen - 900-1000 kalorier per dag. Hvis å gå ned i vekt bruker mindre, vil han konstant føle sult og stress. I dette tilfellet vil vektreduksjonen stoppe, siden kroppen vil etterlate energi i reserve.

Hvorfor du trenger å holde deg til ditt daglige kaloriinntak

Basalmetabolisme er metabolismen som oppstår når en person sover eller hviler.

Kaloriforbruk brukes på naturlige fysiologiske prosesser:

• pust;
• sirkulasjon;
• vedlikeholde temperaturregime;
• veksten av nye celler.

Derfor, når man beregner utvekslingen i absolutt hvile, tas det ikke hensyn til behovet for kalorier for aktiv fysisk aktivitet.

Proteiner, fett og karbohydrater, som kommer inn i kroppen, sikrer arbeidet til alle organer, frigjør energi for å løse dagligdagse oppgaver og handlinger. Ved å gi kroppen den nødvendige mengden kalorier, letter en person i stor grad arbeidet med hele den menneskelige mekanismen. Kroppen vil reagere med helse, utholdenhet, motstand mot bakterier og godt humør.

Konsekvenser av utilstrekkelig og overflødig kaloriinntak

Utilstrekkelig eller overforbruk kalorier kan være asymptomatiske, og kan føre til synlige sykdommer og utvikling patologiske forhold organisme.

Utilstrekkelig ernæring kan føre til:

• redusert immunitet;
• sykdommer på bakgrunn av psyken;
• mage- og tarmproblemer;
• onkologiske sykdommer;
• brudd på den fysiske utviklingen til barn og andre.

Konsekvensene av å spise for mye:

For å forhindre disse konsekvensene, må du balansere kostholdet, erstatte kaloririk mat med lavkalorimat, kombinere riktig og balansert kosthold med trening og å være ute.

Beregning av normen ved hjelp av Muffin-Geor-formelen

I 2005 ble Muffin-Geor-formelen introdusert for å beregne kaloriinntaket per dag. Ligningen ble introdusert av et team av amerikanske kostholdseksperter under ledelse av anerkjente leger - Muffin og San Geor. Formelen er basert på å beregne kaloribehovet for å opprettholde dagens vekt basert på aktivitet.

Det er en teori i 2 former - forenklet og modifisert:

1.Den forenklede metoden viser kaloriene for metabolismen til menn (OOM) og kvinner (OOL):

OOM = (10 * kg (vekt)) + (6,252 * cm (høyde)) - (5 * alder) + 5;

OOL = (10 * kg (vekt)) + (6,252 * cm (høyde)) - (5 * alder) - 162.

2. Den modifiserte Muffin-Geor-ligningen presenterer et klarere antall kalorier, tatt i betraktning daglig fysisk anstrengelse - det oppnådde resultatet av OOM og OOL multipliseres med fysisk aktivitet.

Aktiviteten er delt inn i 5 trinn, avhengig av fysisk aktivitet:

• 1,2 - liten;
• 1,38 - svak;
• 1,55 - moderat;
• 1,73 - stor;
• 1,9 - super stor (inkluderer personer som fysisk jobber og trener hver dag).

Harris-Benedict formel

Harris-Benedict-ligningen har vært veldig populær i mange tiår og har fått godkjenning fra eksperter. Det ble grunnlagt i 1919. På grunn av sin enkelhet er formelen i stand til å bestemme den individuelle hastigheten i kalorier.

Ligningen beregner nødvendig kalorivolum for metabolisme (BOO). Da blir det tydelig hvor mye mindre kalorier du trenger å spise for å begynne å gå ned i vekt.

HEI om Harris-Benedict teori (alder - hele år, høyde - centimeter, vekt - kilogram):

• kvinnelig kjønn: BOO = 655,2 + 9,61 * vekt + 1,851 * høyde - 4,69 * alder;
• mannlig kjønn: BOO = 66,48 + 13,76 * vekt + 5,01 * høyde - 6,75 * alder.

I 1984 ble ligningen revidert og korrigert, i forbindelse med innovasjoner innen medisin og menneskers levesett:

• kvinnelig kjønn: BOO = 447.594 + (9.248 * vekt) + (3.099 * høyde) - (4.331 * alder);
• mannlig kjønn: BOO = 88.363 + (13.398 * vekt) + (4.798 * høyde) - (5.678 * alder).

Ketch-McArdle Formel

Ketch-McArdle-ligningen er basert på beregning av mager kroppsmasse, noe som gjør det mulig å mer korrekt bestemme kaloribehovet per dag. Beregningen er basert på muskelmasse (MMT), så den passer like godt for både menn og kvinner.

Basemetabolisme = 370 + 21,6 * muskelmasse.

For eksempel for en person som veier 53 kg, med en fettandel på 20 % (10,6 kg fett), som betyr at kroppsvekten uten fett vil være 53 - 10,6 = 42,4 kg kaloribehov per dag vil være:

370 + (21,61 * 42,4) = 1286 kalorier

I dette tilfellet bør aktiviteten tas i betraktning, for eksempel vil den være lik 1,55 (trening eller fysisk arbeid mer enn 2 ganger i uken). Kaloribehov per dag = 1,55 * 1286 = 1993 kalorier.

WHO formel

Verdens helseorganisasjons ligning er basert på daglige kaloribehov basert på aktivitet (vekt - i kilo).

For jenter og kvinner i alderen:

• 18 - 29: kfa * (0,0641 * vekt + 2,038) * 241;
• 30 - 60: kfa * (0,035 * vekt + 3,540) * 241;
• over 61: kfa * (0,039 * vekt + 2,756) * 241;

For eldre gutter og menn:

• 18 - 29: kfa * (0,064 * vekt + 2,897) * 241;
• 30 - 60: kfa * (0,485 * vekt + 3,654) * 241;
• over 61: kfa * (0,493 * vekt + 2,460) * 241.

CFA er aktivitet, det kan ha betydningen:

• 1 - lav, minimal belastning;
• 1,3 - gjennomsnittlig, trening fra 2 ganger i uken, arbeid av moderat alvorlighetsgrad;
• 1,5 - høy, fysisk arbeid, vanlig idrett.

For eksempel trenger en 28 år gammel jente som veier 48 kg med et høyt CFA-nivå: (0,064 * 48 + 2,038) * 241 x 1,5 = 1847 kcal.

Formel for kroppsområde

Formelen er basert på kunnskap om personens høyde og vekt. Hos høye og tynne mennesker vil basisnivået i den metabolske prosessen være høyere. Hvis et likt volum kalorier forbrukes daglig av personer med samme vekt, men forskjellig i høyde (lav og høy), vil en person med kort vekst etter en viss tid gå opp i vekt. I dette tilfellet vil en stor person forbli med samme vekt.

Kaloriforbruk per 1 kvm. m kroppsareal per time:

BJU-normer per dag for kvinner, menn og barn

Proteiner, karbohydrater og fett er viktige ingredienser i mat. Når du følger en diett og beregner kalorier, må forholdet deres tas i betraktning.

Når du bestemmer BZHU-normen, er en person definert i en av følgende vektkategorier:

• Kategori 1 - kroppsvekt i området 30-50 kg;
• 2. kategori - 51-60 kg;
• Kategori 3 - 61-70 kg;
• 4. kategori - 71–90 kg.

Normen for karbohydrater:

Proteinnorm:

Fettrate:

Alder påvirker BJU-normer for barn:

Mat bør være balansert for både voksne og barnets kropp... Overskudd eller mangel på BJU påvirker helse og velvære.

Individuell beregning av BZHU

For å beregne det individuelle nivået av BJU, må du beregne stoffskiftet i henhold til en av formlene til kjente leger og ernæringsfysiologer.

Det er kjent at i 1 g:

• protein - 4 kcal;
• fett - 9 kcal;
• karbohydrater - 4 kcal.

• 27% proteiner;
• 23% fett;
• 50% karbohydrater.

Basert på dette vurderes en individuell BJU (ta antall kalorier for den grunnleggende metabolismen, lik 1250):

1. Protein = (1250 * 0,27): 4 = 84 g.
2. Fett = (1250 * 0,23): 9 = 32 g.
3. Karbohydrater = (1250 * 0,50): 4 = 156 g.

Dietten bør formuleres under hensyntagen til mål og kaloribehov, samtidig som man opprettholder et balansert forhold mellom BJU.

Hvor mange kalorier trenger du for å gå ned i vekt eller bygge muskler?

Det daglige kaloriinntaket per dag er individuelt for alle og avhenger av livsstilen. Og formålet med kaloritelling er også forskjellig, den ene for slanking, den andre for å bygge muskler.

Moderne ernæringseksperter tildeler et tall på 1000-1200. Så mange kalorier en kvinne og en jente trenger per dag for å gi kvinnekroppen alt den trenger. For menn - 1200-1500 kcal. Ved å redusere disse indikatorene kan du begynne å gå ned i vekt. Det anbefales ikke å redusere kaloriinntaket drastisk; du må gradvis redusere med 20%.

Proteiner er ansvarlige for muskelvekst i kroppen, fett er ansvarlig for å stabilisere fettlaget, karbohydrater er ansvarlig for å generere den nødvendige energien. Det nødvendige kaloriinnholdet i maten avhenger av en spesifikk sport og beregnes per kilo kroppsvekt. Når vektøkning er målet, bør kaloribehovet være 50-63 kcal per kilo kroppsvekt.

Vekttap og økningsrate

Overvekt er farlig for en person, men en kraftig reduksjon i den er også uønsket. Moderne ernæringseksperter mener at det å gå ned i vekt per kilo i den første uken av slankingen ikke vil skade kroppen. Men vekttap bør ikke bare komme gjennom kosthold, men også gjennom sport og en aktiv livsstil.

I de første 2 ukene er vannet borte, ikke fett. Videre anbefales det å gå ned i vekt ikke mer enn 600 g per uke. For å gå raskere ned i vekt må du innta mer komplekse karbohydrater, mens kaloriforbruket bør være større enn inntaket.

En kraftig reduksjon i vekt lar ikke kroppen tilpasse seg nye forhold. Det er en nedgang i stoffskiftet og dårlig innflytelse på lever og nyrer. EN raskt tap væsker - til flabbiness i huden, til krampeprosesser i området av muskler og hjerte.

Medisinske og ernæringsmessige råd om organisering av kaloribaserte menyer

Ved beregning av kalorier anbefaler leger og ernæringsfysiologer å starte notisbok... I den må du planlegge måltidene dine for hver dag, ta hensyn til den anbefalte bruken av BZHU, og også beregne overdreven akkumulerte beholdninger, eller de ønskede kiloene. Riktig ernæring må ledsages av en psykologisk holdning til fordelene og fordelene.

Ernæringsfysiologer støtter ideen om at en person ikke bør begrense seg til noen matvarer. Hele poenget med kosthold og vektøkning bør være kaloribasert. Du bør ikke starte en diett for sykdom, stress, vanskelige perioder i livet.

• det daglige matinntaket skal deles med 4 ganger, med pauser mellom dem fra 3 til 4 timer;
• redusere forbruket av røkt kjøtt, pickles;
• det siste måltidet bør være 2,5 timer før sengetid (bedre tidligere);
• normen for bruk av enkle karbohydrater (pasta, konfekt);
• fordelingen av kalorier bør være som følger: frokost - 30%, lett matbit - 10%, lunsj - 40%, middag - 20%, 5-10% - ekstra middag;
• en halv time før du spiser, drikk et glass vann.

Når du kjenner til det daglige kaloriinntaket per dag, er det ikke vanskelig å justere dietten og begynne veien for å oppnå ønsket mål - vektøkning eller vekttap. Å beregne kaloriinnholdet i matvarer vil hjelpe deg å se på ernæring på en annen måte og balansere livet ditt.

Artikkelformatering: Vladimir den store

Video om emnet: Daglig kaloriinntak for en person

Problem overvekt påvirker alle deler av befolkningen, uavhengig av kjønn, alder, sosial status. I lang tid regnes ikke "fin rundhet" som et tegn på helse, kriteriene for normen, tillatelsen og overskuddet blir stadig revidert. Innenfor visse grenser er overskridelse av gjennomsnittsverdiene, selv fra et medisinsk synspunkt, ganske akseptabelt. Men å overskride disse grensene, å flytte til en tyngre vektkategori koster ikke noe, og dette skjer som regel umerkelig, men ganske raskt. Og så er det mye vanskeligere å bli kvitt de ved et uhell oppførte kiloene.

Det er flere måter å kontrollere vekten på, og derfor måter å redusere den på. Men den mest akseptable metoden anses å være metoden for rimelig energibegrensning, dvs. telle kalorier. Kalorihastigheten for vekttap for en mann er forskjellig fra den for en kvinne, fordi grunnstoffskiftet er ikke det samme for representanter for ulike kjønn.

Kroppens energibehov

Kalorier er et numerisk uttrykk for mengden energi. De måler kostnadene til kroppen for å sikre sitt eget liv:

• gi liv viktige funksjoner- pust, overføring av impulser, motstand mot fremmede påvirkninger;
• vedlikehold av metabolisme - arbeidet til alle organer;
• menneskelig motorisk aktivitet;
• mental aktivitet.

Energien som kroppen krever, kommer utenfra, hovedsakelig fra mat. Mengden mat som kommer inn i kroppen måles i volum, vekt og kalorier. Les også -. Alle disse indikatorene er viktige, regnskapet deres sikrer riktig holdning til organiseringen av ernæringsprosessen og overholdelse av normen.

Hvis overskudd eller reduksjon i volum og masse av produkter ikke alltid medfører en endring i vekt, er justeringen av kaloriinnholdet direkte relatert til økningen eller reduksjonen.

Vekt og kalorier

Det ser ut til at alt er enkelt: jo mer du spiser, jo mer overvektig.

Selve konseptet "overflødig" er imidlertid ganske vilkårlig. Det er ikke så mye kilo som volumet av kroppen som forårsaker angst. Alle som drømmer om å gå ned i vekt ser på seg selv ideelt som en person med gode, dvs. korrekt distribuert og dannet vev og volumer. Og formstøttende muskler er kjent for å veie mer enn fett.

Derfor, under aktiv idrett for å skape en vakker kropp og opprettholde en sunn vitalitet, er det ikke alltid nødvendig med vekttap. Og hvis nødvendig, er det ikke så viktig som det kan virke for bæreren av overflødig kroppsfett.

I tillegg, forskjellige typer mat gir en ulik tilførsel av kalorier til kroppen.

Oppgaven med å gå ned i vekt, spesielt for menn, er å redusere forbruket av mat med høyt kaloriinnhold, og å få matmengder med lavt kaloriinnhold. I dette tilfellet vil det ikke være noe uttalt ubehag som oppleves av en person som praktiserer vekttap ved ganske enkelt å redusere porsjoner.

Grunnleggende og totalt daglig energiforbruk

En person bruker alltid kalorier, selv når han hviler eller sover. Kroppens arbeid stopper ikke et minutt, og denne aktiviteten (grunnstoffskiftet) krever støtte. Energi forbrukes utelukkende for å opprettholde livet, i en tilstand av fullstendig hvile, og gir en generell metabolisme (GLE). Beregn verdien ved hjelp av formelen:

En kalori (kcal) per kg kroppsvekt per time

Dagsprisen beregnes dermed som følger:

1kcal x vekt i kilo x tid i timer

For klarhetens skyld, for en mann som veier 90 kg, ser det slik ut:

1 kcal x 90 x 24 = 2160 kcal

Med alderen avtar denne indikatoren litt av seg selv, derfor trenger en voksen mann omtrent 10 prosent mindre energi enn en tenåring. Dette betyr at vi trygt kan trekke denne verdien fra den angitte indikatoren:

2160 kcal - 216 kcal = 1944 kcal

Viktig! Det anbefales ikke å redusere antall kalorier per grunnleggende metabolisme under noen omstendigheter: manglende overholdelse av denne regelen innebærer en betydelig forringelse av kroppens velvære og tilstand, noe som betyr en merkbar reduksjon i livskvaliteten.

I tillegg til ALE kreves det også energi til en persons daglige aktiviteter. Avhengig av nivået og er bestemt daglig mengde nødvendige kalorier.

Menn trenger flere kalorier for å opprettholde grunnleggende og generell metabolisme. de har per definisjon muskelmasse viktigere enn kvinner.

Overvektig

For å bestemme tilstedeværelsen av overvekt kan du bruke flere formler. Den vanligste og mest forståelige er muligheten til å etablere denne indikatoren fra kroppsmasseindekstabellen (BMI). BMI beregnes på samme måte for både menn og kvinner:

Vekt i kilo delt på kvadratet av høyden din i meter.

For klarhetens skyld ser beregningen av BMI for en mann som veier 90 kg og en høyde på 170 cm slik ut:

Med fedme av en eller annen grad er det nødvendig å iverksette tiltak for å gjenopprette normal kroppsvekt. Dette vil sikre velvære og smidig funksjon av kroppen i mange år.

Redusert energiforbruk

Det er klart at dersom vekten er overvektig, kreves en nedgang i det daglige kaloriinntaket. Og for å redusere verdien, må du vite på hvilke indikatorer kroppsvekten forblir uendret. Alt høyere vil hjelpe deg å gå opp i vekt, mens lavere tall vil hjelpe deg å miste overflødig vekt.

Så, vektvedlikeholdsformelen avhenger av ALE og fysisk aktivitet. Det er enkelt: ALE-indikatoren multipliseres med en viss koeffisient. Verdiene til lastfaktoren er vist i tabellen. Disse normene gjelder også for både menn og kvinner.

Når det gjelder faget vårt, som har et grunnstoffskifte på 1944 kcal per dag, opprettholdes dagens vekt med forbruket på 2333, 2673, 3013, 3353 eller 3694 kcal, avhengig av belastningen som testes.

Vekttap er mulig med en reduksjon i antall innkommende kilokalorier i området fra vedlikeholdshastigheten til ALE-indikatoren. Intensiteten av vekttap avhenger av omfanget av nedgangen i energiforsyningen.

Viktig! For å unngå stress for kroppen, anbefales det ikke å kutte maten drastisk. Dette kan provosere en nedgang i den basale metabolske hastigheten, og dermed en reduksjon i hastigheten på vekttap.

Balansert kosthold

Uansett det daglige kaloriinntaket for menn, er det viktig å opprettholde et komplett supplement av essensielle næringsstoffer for vekttap.

Hovedkomponentene i ernæringen som en person trenger:

• karbohydrater - tilfredsstiller den største delen av energibehovet;
• proteiner - gir "byggemateriale" for muskler, vevsregenerering i tilfelle skade og i ferd med livet;
• fett - fremmer assimilering av vitaminer, mikro- og makroelementer, bidrar til oppkjøpet av elastisitet av blodkar og vev;
• vitaminer - stoffer som praktisk talt ikke bærer en energibelastning, ikke belaster kroppen med kalorier, men forbedrer metabolismen, katalyserer alle kroppsprosesser;
• makro- og mikroelementer aktivt involvert i reguleringen av kroppens arbeidsprosesser, styrking av bein og muskelvev.

Et variert kosthold innenfor rammen av kaloriinntaket som kreves for vekttap – riktig organisert vekttap.

Fysisk trening

Ofte blir en reduksjon i aktivitet en respons på en reduksjon i næringsinntaket. Se også - . Dette reduserer hastigheten på vekttap eller stopper prosessen helt. Derfor bør belastningene holdes på samme nivå. Hvis vitaliteten faller kraftig, betyr det at et for intensivt kurs for vekttap er valgt - du trenger bare å justere den kvantitative sammensetningen av maten.

Øk fysisk utholdenhet "langsomme" karbohydrater - fullkorn tilbehør og brød (om morgenen), rå og stuet grønnsaker, proteinmat(kjøtt, melk, egg, fisk). Vitamin A, E, D, gruppe B og kalsium absorberes i nærvær av en viss mengde fett, du bør ikke helt utelukke denne ingrediensen.

Når du reduserer kaloriinntaket, er det viktig å følge viktige regler:

• ikke brått redusere volumet - magen må ta mindre størrelse veldig gradvis, for dette, erstattes høykalorimat med lavkalorimat i store volumer - grønne og grønnsaksalater erstatter med hell sideretten til pasta eller poteter;
• ikke spis en matbit ved første anledning - oftest kommer uplanlagte kalorier inn i kroppen nøyaktig med tilfeldige måltider, og hvis en appetitt plutselig oppstår, drikk et glass varmt eller kaldt vann i rolig tempo;
• utvikle en meny for uken, telle kaloriene til hvert måltid og den daglige figuren, prøv å følge dietten;
• ta bort for å spise nok tid, ta deg tid, tygg hvert stykke grundig (ideelt sett, for hver porsjon som kommer inn i munnen din, gjør forsiktig 30 tyggebevegelser);
• å ekskludere varmebehandling fett - til og med smult nyttig til det kommer inn i pannen, en liten mengde fett når du tilbereder kjøtt, fisk og grønnsaker øker kaloriinnholdet betydelig;
• husk at i enhver tabell er energiverdien til et produkt angitt per 100 gram, og ikke per porsjon - maten må først veies på en kjøkkenvekt eller se på utformingen av retten i porsjoner i menyen til cateringbedrifter;
• foretrekker naturlige produkter og drinker, unngå konservering, som inneholder en enorm mengde kunstige tilsetningsstoffer som stimulerer appetitt eller tørst;
• ikke motstå det nye kostholdet, ta det for gitt, prøv å bli vant til det så snart som mulig - en rolig person spiser mindre enn den som er nervøs;
• drikke mellom måltidene rent vann en behagelig temperatur som du kan legge til et blad av mynte eller skall av sitrusfrukter eller epler;
• ikke glem å revidere den grunnleggende generelle metabolismen, og derfor BMI, standardindikatorer for vekttap.

Nyttig og farlig mat

For å oppnå resultatet må du konsumere daglig:

• kornbrød, grøt fra fullkorn, ost - om morgenen;
• grønnsaksuppe (borsch, kålsuppe, sylteagurk), suppe med bønner, erter, bønner, fisk, melk, soppsuppe; meieriprodukter, frukt, ikke utsatt for varmebehandling - i løpet av dagen;
• kjøtt, fisk, egg, salat eller en siderett med stuvede grønnsaker - om kvelden;
• fermenterte melkeprodukter - før leggetid.

Fra drinker - te, kaffe uten sukker, om morgenen kan du legge til litt honning. Frukt- og grønnsaksjuice er bare naturlig. Når du går ned i vekt, er det svært ønskelig å redusere mengden som forbrukes alkoholholdige drikkevarer- de tilfører ikke bare tomme kalorier til kostholdet, men forårsaker også anfall av appetitt og tørste.

Dermed er handlingsalgoritmen hvis du ønsker å gå ned i vekt som følger:

1. Basal metabolic rate (BMR) beregnes.
2. Kaloriinnholdet bestemmes samtidig som kroppsvekten opprettholdes - generell metabolisme.
3. I korridoren mellom ALE og den generelle utvekslingen (mer enn 1, men mindre enn 2), utgjør de dietten.
4. Riktig indikatorer når du går ned i vekt.

Å redusere kaloriinnholdet i mat hos menn bidrar også til den generelle helsen til kroppen: naturlige produkter, eliminering av overflødig salt og sukker, regelmessig balansert ernæring vil ikke gi annet enn fordel.

Svært snart vil tilsynelatende uvanlige kostholdsbegrensninger bli normen. Når du når ønsket vekt, er det viktig å ikke gå tilbake til forrige meny, men å beregne kaloriinnholdet for å holde vekten og holde seg til riktig ernæring til enhver tid.

Lykke til!

2016-08-10

Olga Zhirova

Kommentarer: 17 .

Megan92 () 2 uker siden

Nylig bestemte jeg meg for å gå ned i vekt ... jeg kom inn på Internett, og det er så mange ting, øynene mine løper store! Nå vet jeg ikke hva jeg skal gjøre, hvor jeg skal begynne .. Derfor appellerer jeg til deg! Hvordan gikk du ned i vekt? hva HJELP EGENTLIG?? Jeg vil veldig gjerne takle overvektig, uten ernæringsfysiologer og leger ..

Daria () 2 uker siden

Vel, jeg vet ikke, hvordan for meg er de fleste dietter tull, bare torturer deg selv. Hvor mange har ikke prøvd - ingenting hjalp. Det eneste som bidro til å gå ned ca 7 kg var X-Slim. Jeg fant ut om ham ved en tilfeldighet, fra denne artikkelen. Jeg kjenner mange jenter som også har gått ned i vekt.

P.S. Bare nå er jeg selv fra byen og vi fant den ikke på salg, jeg bestilte den via Internett.

Megan92 () 13 dager siden

Daria () 12 dager siden

megan92, det er også angitt i samme artikkel) Jeg vil duplisere det i tilfelle - X-Slim offisielle nettsted

Rita for 10 dager siden

Og dette er ikke en skilsmisse? Hvorfor selger de på Internett?

Jul 26 (Tver) 10 dager siden

Rita, du ser ut til å ha falt av månen. I apotek - grabbere og vil til og med tjene penger på dette! Og hva slags skilsmisse kan det være dersom betaling etter mottak og én pakke kan mottas gratis? For eksempel bestilte jeg denne X-Slim en gang - en kurer brakte den til meg, jeg sjekket alt, så og betalte først da. På postkontoret - det samme er det også betaling ved mottak. Ja, og nå selges alt på Internett - fra klær og sko til utstyr og møbler.

Hei mine kjære lesere! En ekte mann må overvåke helsen deres. For å gjøre dette må du vite hva og i hvilke mengder du kan spise. Først av alt, må du bestemme hva som er kaloriinntaket per dag for menn.

Sammensetningen av rettene er også viktig. Det er verdt å spise på en balansert måte. Hver person bør få i seg en viss mengde fett, protein og karbohydrater. Vi trenger vitaminer og mineraler i maten. Men hvis du bestemmer deg for å ta vare på helsen din seriøst, må du først beregne ditt daglige kaloriinntak. Dette er førsteprioritet.

Alle trenger mat. Vi får tross alt energi av det. Mange av oss husker at kilojoule er et mål på målingen. Egentlig, energiverdi mange produkter er også angitt i kilojoule. Men for en vanlig person som ikke er opptatt av fysikk, er dette upraktisk. Derfor ble det besluttet å likestille 1 kilojoule til 4.186 kalorier.

Antall kalorier varierer avhengig av sammensetningen av maten. Det er 9 kcal i 1 gram fett. Og i 1 gram karbohydrater og karbohydrater 4 kcal. Men det er ikke bare den kvantitative sammensetningen som er viktig. Alle elementer assimileres på forskjellige måter. Karbohydrater er enkle og komplekse. Sistnevnte fordøyes langsommere, og det brukes mer energi på det. Derfor er de mer nyttige. Men la oss se nærmere på kvantitative indikatorer for nå.

Vet du nøyaktig hvor mange kalorier du trenger per dag? Alt avhenger av energiforbruket. Hvis du går inn for sport, bruker kroppen mer energi. Ungdom har også innvirkning. Unge mennesker trenger mer energi.

Hvorfor trenger du å kjenne din norm?

Hvis vi begynner å konsumere mer enn vi burde, reagerer kroppen vår umiddelbart. Ekstra centimeter begynner å dukke opp på magen og sidene. Ubrukte kalorier omdannes til fett. Figuren mister lettelsen og begynner å "flyte". I tillegg har overspising en negativ innvirkning på helsen. Tross alt fører fedme til mange sykdommer i det kardiovaskulære systemet, leveren og nyrene.

Sult hjelper oss heller ikke. Når vi begynner å redusere antall kalorier drastisk, får vi kroppen til å "panikk". Som et resultat blir muskelmasse ødelagt, ikke fett. Vi blir sløve og irritable. Uten å få ønsket resultat.

For å holde deg i toppform må du overvåke kostholdet og treningen. For å alltid se best mulig ut, trenger du ikke være redd for å be om hjelp. Jeg liker veldig godt treningene til Vladimir Molodov. Han har god trening for jenter. Og selvfølgelig er det en utmerket trening" Super lettelse" for menn... Han er den russiske bodybuilding-mesteren og har trent mange kjendiser. Ved sitt eksempel vil han inspirere hvem som helst!

Daglig verdi for menn

De omtrentlige tallene for det daglige kaloriinntaket er kjent. I gjennomsnitt trenger hver mann fra 2400 til 3000 kcal. Imidlertid kan dette tallet øke eller redusere avhengig av livsstil. Dessuten er mål viktige. Hvis en person ønsker å gå ned i vekt, må antall kalorier reduseres.

Til ung mann fra 19 til 30 år regnes 2400 kcal som normen. Forutsatt at han fører en stillesittende livsstil. En mann med samme data, men i alderen 31 til 50, trenger 2200 kcal. Og fra 51 år og enda mindre - 2000 kcal per dag. Hvis en mann går inn for sport, øker energiforbruket. Derfor bør det daglige kaloriinntaket øke. For å være mer presis avhenger ditt daglige kaloriinntak av 4 hovedfaktorer:

1. Vekten din - jo mer den er, jo mer må du konsumere slik at vekten din ikke endres.
2. Din høyde - høye mennesker må spise mer 🙂
3. Din alder – når du blir eldre, bruker kroppen mindre energi
4. Din fysiske aktivitet - hvis du trener fysisk eller går på trening regelmessig, trenger du flere kalorier enn en kontorarbeider som aldri har sett et treningsstudio.

Formler for å beregne dagsprisen

Det er 2 vanligste formler for å beregne kaloriinntaket:

• Harris - Benedict formel
• Mifflin - San Geora formel

Den første ble foreslått i 1919 (en modifisert versjon er nå i bruk). Lang tid hun var den eneste. Nå blir Mifflin-San Geor-formelen mer populær. Det ble avlet ganske nylig, og ernæringseksperter foretrekker å bruke det, fordi det er lettere å beregne. På selve geléen er resultatene av begge formlene veldig nærme.

Nedenfor vil jeg gi beregningene for begge formlene med eksempler. Du kan selv bestemme hvilken av formlene som passer deg best.

Først måler du høyden og vekten din. Bestem også hva slags livsstil du leder. Denne informasjonen er nødvendig for å velge et fysisk aktivitetsforhold:

• hvis du ikke driver med sport og tilbringer mesteparten av dagen passivt, er koeffisienten din 1,2;
• når du spiller sport 3 ganger i uken - 1,375;
• 5 ganger i uken - 1,4625;
• når du er engasjert i fysisk arbeid og trener intensivt - 1,55;
• hvis sportsaktivitetene dine er hverdagslige, er koeffisienten din 1,6375;
• dine daglige aktiviteter er intense eller finner ikke sted en gang om dagen - 1 725;
• og hvis du også jobber fysisk, så er koeffisienten 1,9.

Harris Formel - Benedict

Selve formelen er som følger:

(88,36 + 13,4 * vekt i kg + 4,8 * høyde i cm - 5,7 * alder) * koeffisient for fysisk aktivitet

La oss regne for et eksempel. En 40 år gammel mann som veier 88 kg og en høyde på 184 cm går på sport 5 ganger i uken:

(88,36 + 13,4 * 88 + 4,8 * 184 – 5,7 * 40) * 1,4625 = 2812 kcal

Mifflin Formel - San Geora

(10 * vekt i kg + 6,25 * høyde i cm - 5 * alder + 5) * koeffisient for fysisk aktivitet

Og igjen et eksempel med samme mann:

(10 * 88 + 6,25 * 184 – 5 * 40 + 5) * 1,4625 = 2684 kcal

Som du kan se, er forskjellen i beregninger med forskjellige formler innenfor 5%, dvs. faktisk er ikke avgjørende. Du kan ta gjennomsnittsverdien 🙂

Hvis du ønsker å forenkle oppgaven, kan du bruke daglig kalorikalkulator... Han vil enkelt beregne prisen din.

Det var alt jeg ville fortelle deg. Ikke glem å abonnere på bloggen min og dele artikkelen på sosiale nettverk.