For å gå ned i vekt og opprettholde en sunn vekt, må du beregne det daglige kaloriinntaket som en person kan få av maten hver dag.
Ved hjelp av kalkulatoren vår kan du enkelt beregne hvor mange kalorier du trenger per dag for din høyde, vekt og fysiske aktivitet. Kalkulatoren lar deg beregne det daglige kaloriinntaket for kvinner og menn ved hjelp av to formler:

• Harris-Benedict-formelen, som ble avledet i 1919;
• Og den moderne Mifflin-San Geor-formelen, som har blitt brukt siden 2005 og er anbefalt av American Dietetic Association (ADA).

Og også hvor mange kalorier en person på ditt nivå av fysisk aktivitet trenger per dag for å opprettholde kroppsvekten.

Hvor mange kalorier trenger en person per dag for å gå ned i vekt?

For å gå ned i vekt, må du bruke mer energi enn du mottar, det vil si slik at antall kalorier som kommer inn i kroppen med mat er mindre enn det beregnede daglige kaloriinntaket.

Men slik at kroppen ikke slår på faresignalet, kan du ikke kutte kaloriene for mye. For å beregne det daglige kaloribehovet for vekttap, kan du:

• Trekk 200-500 kcal fra den resulterende verdien av den daglige normen, eller, mer presist, reduser den med 10-20%.

Funksjoner ved å beregne det daglige kaloriinntaket

Det daglige kaloriinntaket varierer betydelig for menn og kvinner. Beregning av det ideelle tallet må ta hensyn til et bredt spekter av faktorer. Den endelige indikatoren for hver person vil være forskjellig, individuell. Først og fremst anbefales det å ta hensyn til:

• personens alder;
• hans livsstil;
• graden av daglig aktivitet.

Sistnevnte indikator er spesielt viktig, den er dannet ikke bare fra sport, men også fra å gå, gjøre ting på jobben og løse husholdningsoppgaver, inkludert stryking av klær, håndvask, reparasjon av utstyr eller oppvask.

Daglig kaloriinntak for menn

Det antas at det daglige kaloriinntaket for menn er litt høyere enn for kvinner. For å beregne det daglige kaloriinntaket for en mann, må du ta hensyn til hans livsstil og alder.

Daglig kaloriinntak for kvinner

Beregningen av det daglige kaloriinntaket for kvinner utføres på en spesiell måte. For å forstå hva slags mat og mengde energi en dame trenger, kan du bruke tabellen nedenfor. Det tar ikke bare hensyn til alder, men også graden av daglig aktivitet, akkurat som i tabellen for menn.

Beregningen av det daglige kaloriinntaket for kvinner avhenger også i stor grad av deres egen holdning til kroppsvekt. Hvis en person prøver å lage en diett for å gå ned i vekt, bør han konsumere færre kalorier. Når massen, tvert imot, virker som jenta er utilstrekkelig, anbefales det å inkludere matvarer som er rike på kalorier i den daglige menyen.

Muffin-Geor formel

For å finne ut hva kaloriinntaket er per dag, bruker mange Muffin-Geor-formelen, utviklet i 2005. Mifflin-Sun Geor-ordningen, som den også kalles, er grunnlaget for moderne kalorikalkulatorer. Det antas å gi de mest nøyaktige og riktige resultatene. Formelen gjør det mulig å beregne hvor mange kalorier en person bruker per dag.

Formel for menn: 9,99 x vekt i kg + 6,25 x høyde i cm - 4,92 x alder + 5

Formel for kvinner: 9,99 x vekt i kg + 6,25 x høyde i cm - 4,92 x alder - 161

Ved å beregne ditt daglige kaloriinntak, kan du finne det omtrentlige antall kalorier du trenger for å opprettholde din opprinnelige kroppsvekt. For dette må figuren oppnådd med formelen multipliseres med CFA (koeffisient for fysisk aktivitet). Du finner dette nummeret i tabellen nedenfor.

Det må tas i betraktning at beregningsresultatet for en slik kalkulator "fungerer" riktig bare for personer over 18 år.

Harris-Benedict-formel

Harris-Benedict-formelen lar deg nøyaktig beregne antall kalorier en person trenger per dag.

Beregningen er ekstremt enkel: Basal Metabolism (BMR) x Active Metabolism (AMR).

Hvis AMR-verdien kan tas fra tabellen ovenfor (AMR-enheten skal beregnes på samme måte som CFA), må basalmetabolismen beregnes for hver person individuelt.

BMR-formel for menn: 447,593 + (9,247 x vekt i kg) + (3,098 x høyde i cm) - (4,330 x alder i år).

BMR-formel for kvinner: 88.362 + (13.397 x vekt i kg) + (4.799 x høyde i cm) - (5.677 x alder i år).

Så hva er Harris-Benedict daglige kaloriinntak? Å få en nøyaktig kalorifigur kan du justere dietten. Hvis du vil gå opp i vekt, bør du spise mer mat. Når du planlegger å gå ned i vekt, bør du inkludere et sett med matvarer med et lavere kaloriinnhold enn det oppnådde resultatet i menyen. For å opprettholde vekten må du overholde den resulterende grensen.

Ketch-McArdle Formula

Det er verdt å gjøre en reservasjon med en gang at ikke alle skal bruke dette alternativet, siden det er basert på å ta hensyn til tørr muskelmasse, og ikke på vekt. Energien som brukes per dag blir ikke tatt i betraktning i det hele tatt. Det er derfor overvektige ikke vil være i stand til å oppnå nøyaktighet og justere ernæring i henhold til anbefalingene.

Datainnsamling utføres i henhold til en enkelt ordning for menn og det mer rettferdige kjønn.

Totalen beregnes som følger: 370 + (21,6 x kroppsvekt i kg)

WHO-formelen

Beregningen av det nødvendige kaloriinnholdet i henhold til WHO er basert på bruken av størrelsen på kroppsarealet.

For å lage et optimalt kosthold, bør du bruke formlene nedenfor.

For menn fra 18 til 30 år: (0,063 x kroppsvekt i kg + 2,896) × 240 × CFA;

For menn fra 31 til 60 år: (0,484 x kroppsvekt i kg + 3,653) x 240 x CFA;

For menn i alderen 60 år og eldre: (0,491 x vekt i kg + 2,459) x 240 x CFA.

For kvinner fra 18 til 30 år: (0,062 × vekt i kg + 2,036) × 240 × CFA;

For kvinner fra 31 til 60 år: (0,034 x vekt i kg + 3,538) x 240 x CFA;

For kvinner i alderen 60 år og eldre: (0,038 x vekt i kg + 2,755) x 240 x CFA.

CFA brukes fra tabellen ovenfor.

Ved å bruke en eller flere formler og følge de oppnådde resultatene, kan du oppnå ideelle proporsjoner og ønsket form.

Hvor mange kalorier forbrenner du per dag?

En online kalkulator for daglig kaloriinntak og BJU vil hjelpe deg å forstå hvilken hastighet som trengs for å opprettholde form, gå opp i vekt eller gå ned i vekt. Angi alternativene dine, velg en livsstil og et mål. Systemet beregner automatisk!

Kalkulatoren vår er designet for de som har et fleksibelt kosthold, eller bare vil bytte til dette ernæringssystemet.

Grunnprinsippet til et fleksibelt kosthold er at du kan spise nesten hva som helst, forutsatt at følgende vilkår er oppfylt:

• hold deg til ditt individuelle daglige kaloriinntak;
• det rette forholdet mellom proteiner, fett, karbohydrater blir observert.

Det vil si at du må gi kroppen din en stabil tilførsel av riktig mengde kalorier og det nødvendige forholdet mellom protein-fett-karbohydrat (FFA), men kildene til disse elementene og energien kan representeres av et uendelig antall matvarer og retter.

Når du bruker et fleksibelt kosthold, teller du ikke bare det totale antallet forbrukte kalorier, men du må også håndtere forholdet mellom BJU.

For eksempel kan du bruke hele kaloribudsjettet på en pannekakefrokost, men husk at du trenger å gi riktig mengde fett og protein. Og ikke bli overrasket over at du ved lunsjtid kan føle deg trøtt - du har brukt opp alle karbohydrater og nå har du ikke energi igjen.

Bruk denne kalkulatoren til å beregne det nødvendige daglige kaloriinntaket og det optimale makronæringsforholdet for alder, høyde, vekt, kjønn og fysisk aktivitetsnivå. Bruk disse resultatene til et fleksibelt kosthold for å hjelpe deg med å gå ned i vekt, opprettholde vekt eller bygge muskler.

Fysisk aktivitetsnivå

Høyere nivåer av fysisk aktivitet er ledsaget av høyere kaloriforbruk. For å nøyaktig kontrollere kaloriforbruket (og derfor beregne det nødvendige daglige kaloriinntaket), må du bestemme hvor mange kalorier du forbrenner i sport: for dette bruker vi

For mye fysisk aktivitet kombinert med lite kaloriinntak kan føre til muskelkatabolisme (nedbrytning av muskelvev), som igjen bremser metabolisme og vekttap. Metabolisme begynner vanligvis å senke farten etter 3 dager på reduserte kalorier.

Vekttap og vekttap betyr ikke alltid det samme: vekt kan gå tapt på grunn av tap av muskelmasse, mens mengden fettvev forblir den samme. For å forhindre at dette skjer, er det viktig å beregne det optimale forholdet mellom makroelementer - BZHU.

Å innlemme regelmessig trening i den nye livsstilen din, hjelper deg å opprettholde muskelnivået selv når du har kaloriunderskudd.

Men husk:

• Kroppen bruker 5-25% av det totale energiforbruket på fysisk aktivitet, og dette er ikke bare spesielle treningstimer, dette inkluderer å gå, gjøre våre daglige aktiviteter osv .;
• ca 10% av energien blir brukt på å fordøye mat;
• omtrent 60-80% av energien blir brukt på kroppens grunnleggende vitale funksjoner.

Derfor vil fysisk aktivitet sikkert hjelpe i prosessen med å gå ned i vekt, men likevel er det viktigste å begrense kaloriinntaket.

Videre bør man huske på at kroppen kan bruke et begrenset antall kalorier per dag, den kan ikke fungere uendelig, selv om vi hele tiden kaster ny energi inn i den. Derfor, hvis du har brukt mye kalorier på sport i dag, vil kroppen optimalisere det daglige forbruket av kalorier og bruke færre kalorier til andre prosesser. Som et resultat vil det totale daglige kaloriforbruket på denne dagen ikke være mye mer enn gårsdagens.

Trening er veldig viktig i seg selv, både for fysisk og psykisk helse, men med den kan vi regulere maksimalt 5-25% av det daglige energiforbruket vårt.

Hva skjer hvis det er for få kalorier? Og er det mulig å gå ned i vekt bare gjennom diett?

Med et ekstremt lavt kaloriinntak begynner muskelkatabolisme, muskler smelter, og følgelig begynner kroppen å bruke mindre energi på hovedaktivitetene. Det vil si at grunnstoffskiftet ditt avtar. Dette betyr at så snart du kommer tilbake til det vanlige kostholdet ditt, vil du ikke bare gjenvinne vekten din, men også få mer. Derfor er det veldig viktig:

når du går ned i vekt, er det viktig å innføre fysisk aktivitet, dette vil bidra til å ikke miste muskelmasse mens du reduserer kaloriinntaket eller til og med øker det, og øker derfor grunnleggende metabolisme. Dette vil hjelpe deg med å gå ned i vekt mye mer effektivt og forhindre at du går opp i vekt når du går tilbake til ditt vanlige kosthold.

Makronæringsstoffer: proteiner, fett og karbohydrater

Protein

Protein er viktig for vekst av nytt vev så vel som for reparasjon av skadet vev - det er det som skjer når du trener.

Protein må være din beste venn hvis du vil få eller opprettholde muskelmasse.

Men protein er ikke bare muskler, det er også en følelse av fylde som vil hjelpe deg å holde deg på sporet.

Proteinkilder: egg, melk, ost, yoghurt, cottage cheese, kjøtt, fisk, nøtter, bønner, erter, linser, soyabønner og andre belgfrukter.

Fett

Fett demoniseres ofte feilaktig.

Fett kan være veldig nyttig for å oppnå kroppens formingsmål, de påvirker også hormoner - for lite fett kan skade kroppen din.

25% av alle kalorier på et fleksibelt kosthold tildeles fett. Dette kan justeres senere, men slik ser den opprinnelige andelen ut.

Kilder til fett: olivenolje, kokosnøttolje, naturlig peanøttsmør og andre nøtteoljer, avokado, mandel, valnøtt, cashew, rød fisk, makrell, eggeplommer.

Karbohydrater

Kroppen din bruker karbohydrater til å produsere glukose, som er kroppens foretrukne drivstoff eller energi. De gir oss muligheten til å holde oss aktive.

Fiber, som er viktig å passe på hvis du vil holde deg sunn, er også en kilde til karbohydrater, men den inneholder heller ingen kalorier.

Kilder til karbohydrater: tilrupees og frokostblandinger, brød, frokostblandinger, pasta, poteter, frukt, grønnsaker, melprodukter.

Karbohydrater er enkle og komplekse.

Komplekse karbohydrater

Komplekse karbohydrater absorberes saktere, noe som betyr at energien som frigjøres under behandlingen fordeles av kroppen jevnt for sine vitale funksjoner, uten å bli til fettreserver. Og det som er viktigere, energien fra komplekse karbohydrater frigjøres jevnt i løpet av 3-4 timer, noe som betyr at hele denne tiden vil kroppen ha nok energi, og den vil ikke kreve ekstra mat.

Vanligvis er matvarer som inneholder komplekse karbohydrater mørkere i farger enn enkle.

Eksempler av — havre, brun ris, stivelsesholdige grønnsaker, fullkornsbrød.

Enkle karbohydrater

Enkle karbohydrater tas opp for raskt, kroppen rekker ikke å bruke dem og de går i fettreserver. I tillegg mottar kroppen energi i form av en kort burst, og deretter oppstår et sammenbrudd.

Eksempler av — hvit ris, hvitt brød, kjeks og søtsaker.

Serveringsfrekvens og størrelse

En stor porsjon for ett måltid, selv om det daglige kaloriinntaket blir observert, kan utløse fettlagring.

Dette skjer i henhold til prinsippet som ligner på assimilering av enkle karbohydrater: mye kalorier og mye energi kommer inn i kroppen på en gang, kroppen har kanskje ikke tid til å bruke det hele, og deretter kan en del av energien deponeres i form for fett.

Hvis det daglige dietten er delt inn i flere små porsjoner, vil hvert måltid få færre kalorier, som kroppen er mer sannsynlig å absorbere. Også i dette tilfellet reduseres belastningen på fordøyelsesorganene - mage, bukspyttkjertel, etc.

I tillegg anbefales det å spise før aktiv aktivitet (fysisk: for eksempel før en tur, eller rett før du går på jobb, eller til og med mental - med økt mental aktivitet bruker kroppen også mer energi). Men ikke ligg på sofaen etter å ha spist eller sovet.

Kalorier for fett tap

Det antas at et kilo fett er lik 3500 kalorier, så et daglig underskudd på 500 kalorier bør hjelpe deg med å bli kvitt et kilo fett per uke.

Dette er faktisk ikke helt sant.

Generelt avtar kroppens energiforbruk gradvis når en person begynner å gå ned i vekt. Dette betyr at du uunngåelig vil befinne deg på platåstadiet - stoppet for vekttap. Mengden mat som tidligere førte til vekttap, vil en dag føre til vedlikehold. Advarselen følger fra:

Forsøk alltid å sikte på en "Vekttap Normal" daglig kaloriforbrenning.

Nivået "Ekstrem vekttap" er det mest ekstreme og farlige for helsen. Ikke prøv å bytte til det med en gang i håp om en rask effekt. Til slutt kan resultatet være det motsatte av det ønskede. Dette alternativet gir det laveste kaloriinntaket som kan vurderes. Det bør tas som unntak i stedet for regelen. Det er sunnere å forbrenne fett enn å bli kvitt det gjennom faste.

Vekttapplatå - hvorfor når ikke du reduserer kaloriinntaket, faller ikke vekten

Over tid tilpasser kroppen seg det reduserte kaloriinntaket.

Kroppen begynner å bruke energi mer effektivt - den bremser forbrenningen, slik at den forbrenner mindre fett. Dette er grunnen til at mange når et vekttap på et platå (stopp).

På dette stadiet er det eneste alternativet å øke stoffskiftet ved å:

• økende kardiobelastning, styrketrening,
• bruk av "villedende" mat (dvs. introdusere periodisk mat med høyt kaloriinnhold i dietten);
• periodiske endringer i antall kalorier (det såkalte "zig-zag" dietten - brukt i kalkulatoren vår, i en detaljert beregning av kaloriforbruket om dagen); Link
• endringer i proporsjoner av makronæringsstoffer.

Viktig:

Bare en reduksjon i antall kalorier, i fravær av fysisk aktivitet, vil redusere stoffskiftet, og i det øyeblikket du kommer tilbake til det "normale" dietten, vil vekten komme tilbake igjen. Prøv å være mer oppmerksom på øvelsene dine.

Lær å spise sakte - Forskning viser at de som spiser fort, har en tendens til å være overvektige.

Sikksakk diett

For mer effektivt vekttap anbefales det å følge et zig-zag diett, det vil si at det er nødvendig å alternere dager i henhold til nivået på kaloriforbruk - enten mindre enn normen, så mer enn normen, og etterlater det beregnede mengde kalorier i gjennomsnitt. Dette forhindrer kroppen i å tilpasse seg det reduserte kaloriinntaket og redusere stoffskiftet.

Grunnlaget for menneskekroppen er ernæring. Under inntak og assimilering av mat frigjøres energi, som deretter brukes på å opprettholde funksjonene til alle organer og systemer.

Energi forbrukes selv når en person sover, siden hjertet og andre organer fortsetter å fungere skikkelig. Arbeidskapasitet, kroppsvekt, utseende, aktivitet og til og med følelsesmessig bakgrunn avhenger av hva slags mat og i hvilke proporsjoner vi spiser.

Hvert produkt har sin egen energiverdi, målt i kcal. Én kilokalori er 1000 kalorier. Beregning av energiverdien utføres for hver 100 gram mat som spises. Den generelle regelen som ernæringseksperter følger, er at energiforbruket skal være lik ankomsten.

Et overskudd av kalorier fører til påfyll av henholdsvis fettlageret og vektøkning, mangel på energi provoserer forbruket av reserver og vekttap.

Hvor mange kalorier bør en kvinne spise per dag?

Det daglige kaloriinntaket for kvinner er litt lavere enn for menn. Dette skyldes forskjellige fysiologiske prosesser som forekommer i den mannlige og kvinnelige kroppen, samt fysisk aktivitet av det svakere og sterkere kjønn.

Den gjennomsnittlige indikatoren for den daglige energiverdien til dietten til kvinner i henhold til WHO er 2000 kcal. Med alderen reduseres stoffskiftet og kroppen trenger mindre mat, så kaloriinntaket til en ung dame og en eldre dame, som har samme høyde og vekt, varierer betydelig.

For å komponere en diett som tar hensyn til kroppens egenskaper, så vel som i samsvar med eksisterende kroniske sykdommer, anbefaler eksperter å kontakte en profesjonell ernæringsfysiolog. En erfaren lege vil hjelpe deg med å velge det nødvendige settet med produkter, gi råd om de kulinariske metodene for behandling av dem og det optimale kostholdet.

Enig i at en førti år gammel kvinne med gastritt med høy syre sannsynligvis ikke passer til et fruktdiett med en overvekt av sitrusfrukter, som en ung skjønnhet har råd til. En ung idrettsutøver som bruker kalorier på treningsapparater flere ganger om dagen, er kontraindisert i et diett med lite karbohydrat eller protein, designet for å redusere kroppsvekten til middelaldrende kvinner.

Kaloriinntak per dag for kvinner

Forskere har utviklet mange formler for å beregne kaloriinnholdet i dietten, med tanke på biometriske indikatorer, alder, type aktivitet og aktivitet, som i varierende grad av nøyaktighet gir resultater.

Den gjennomsnittlige regelen er at hver time kroppen bruker 1 kcal for å opprettholde vitale funksjoner. Multiplikasjonen av kroppsvekt med 24 timer er altså den gjennomsnittlige indikatoren for den nødvendige energiværdien til den innkommende maten.

For eksempel bør en person som veier 75 kg forbruke 1800 kcal. For å oppnå mer nøyaktige indikatorer tar de imidlertid ikke bare hensyn til kjønn, vekst, vekt, alder, men også typen menneskelig aktivitet. For ikke å gå inn på kompleksiteten i beregningen i henhold til forskjellige formler (forresten, de viktigste er: Mifflins formel - Saint Geor, Harris-Benedict formel, WHO (Verdens helseorganisasjon) formel, Ketch-McArdle formel), vi gir gjennomsnittlige anbefalinger for kaloriinntak for kvinner avhengig av livsstil:

Stillesittende kvinner bør følge følgende tall for det daglige kaloriinnholdet på menyen:

• alder fra 18 til 25 år - 2000 kcal;
• 26-45 år gammel - 1800 kcal;
• etter 45 år - 1600 kcal.

Kvinner med gjennomsnittlig aktivitet krever høyere priser:

• 18-25 år gammel - 2200 kcal;
• 26-45 år gammel - 2000 kcal;
• 45 og over - 1800 kcal.

• 18-25 år gammel - 2400 kcal;
• 26-45 år gammel - 2200 kcal;
• etter 45 år - 2000 kcal.

Eller bruk et enkelt kaloriinntak for kvinner.

Uansett hvor mange metoder for å gå ned i vekt, var og var det mest effektive dietten, basert på å redusere kaloriinnholdet i dietten. Hvis du bruker mer energi hver dag enn det kommer utenfra, er det ikke til å unngå å gå ned i vekt - naturen kan ikke lures.

I følge erfarne ernæringseksperter vil trygt og harmonisk vekttap redusere standard kaloriinnhold med 200-500 kcal. Det vil si at en aktiv kvinne i en alder av 33 skulle lage en meny for 1700-2000 kcal, og for en femti år gammel husmor - 1200-1400 kcal.

Noen ernæringssystemer anbefaler kvinner som går ned i vekt å redusere kostholdet til 1200-1500 kcal, uavhengig av aktivitetstype. Dette kaloriinnholdet er bare egnet for kvinner som har en stillesittende livsstil (kontorarbeidere, hjemmearbeidere, syersker, forfattere, etc.).

En kraftig reduksjon i innkommende energi for kvinner som er involvert i sport og fører en sunn livsstil er uakseptabelt, da det kan fremkalle betydelige forstyrrelser i kroppen.

Høy fysisk aktivitet på bakgrunn av et kalorifattig diett kan redusere metabolismen, føre til en funksjonsfeil i menstruasjonssyklusen, forstyrre arbeidet i hjertet og blodårene og redusere immuniteten.

Leger anbefaler ikke å redusere energiværdien på menyen til under 1200 kcal. Et daglig kalori med lite kalori, fulgt i lang tid (over en uke), er ikke i stand til å gi kvinnekroppen den energien som er nødvendig for grunnleggende funksjoner, og kan forårsake en forstyrrelse i arbeidet med det kardiovaskulære, hormonelle, endokrine og immunforsvar.

I de innledende stadiene av svangerskapet, bør energien på menyen være ca 2500 kcal, og i siste trimester - ca 3200 kcal. Hormonelle endringer og tilførsel av fosteret med alle nødvendige næringsstoffer må utføres gjennom et fullstendig og variert kosthold.

Å følge prinsippene for et sunt kosthold vil hjelpe en kvinne til å føle seg ung og ønskelig i alle aldre. En kompetent sammensatt diett, som tar hensyn til kaloriinnholdet i maten som forbrukes og de kvinnelige kroppens fysiologiske egenskaper, er veien til helse og lang levetid. Skjønnhet og nåde til deg i alle aldre!

For at kroppen skal fungere fullt ut, er det nødvendig å konsumere en viss mengde kalorier. Energiforbruket til hver person er individuelt og bestemmes av alder, kjønn og fysisk aktivitet.

Du kan få energien du trenger fra maten. Normal vital aktivitet i alle systemene i menneskekroppen er rett og slett umulig uten dem. Hvert matprodukt har sitt eget kaloriinnhold - mengden energi som en person får etter å ha assimilert den. Energi blir brukt på forskjellige prosesser som foregår inne i en person. Ubrukte kalorier omdannes til fett og lagres i forskjellige deler av kroppen.

Kaloriinntak for menn per dag

Hovedmetabolismen er energien kroppen bruker i fullstendig hvile bare for å opprettholde vital aktivitet: respirasjon, blodsirkulasjon, metabolske prosesser.

Tabellen nedenfor viser de gjennomsnittlige numeriske verdiene for den basale metabolske hastigheten for menn, avhengig av alder og kroppsvekt.

Tabell 1 - Grunnleggende metabolisme for menn, avhengig av alder og kroppsvekt.

Disse indikatorene beregnes med tanke på egenskapene til fysisk utvikling og fysisk aktivitet. Basert på dette er det vanlig å skille mellom 5 grupper menn med forskjellig fysisk aktivitetskoeffisient (CFA).

Tabell 2 - Ulike forhold mellom fysisk aktivitet.

For å bestemme det daglige kaloriinntaket multipliseres den basale metabolske hastigheten med koeffisienten for fysisk aktivitet.

Daglig kaloriinntak \u003d basal metabolic rate * CFA

For å oppnå mer nøyaktige verdier brukes følgende beregningsformler:

1. For menn 18-29 år: (kroppsvekt * 0,063 + 2,9) * 240 * CFA.
2. For menn 30-59 år: (kroppsvekt * 0,05 + 3,65) * 240 * CFA.
3. For menn over 60: (kroppsvekt * 0,063 + 2,46) * 240 * CFA.

For menn som bor og jobber i Nord-Nord, øker energiforbruket med omtrent 15%. Derfor trenger de litt mer energi for å fungere normalt. Det samme gjelder menn som foretrekker å føre en aktiv livsstil. I gjennomsnitt bør en voksen mann forbruke 2000-2500 kcal.

Hvor mange kalorier trenger du for å gå ned i vekt?

Det er flere måter å beregne ditt daglige kaloriinntak for vekttap. Det skal bemerkes at dataene som er innhentet under beregningen noen ganger må korrigeres basert på resultatene av praktisk anvendelse. Tross alt har hver organisme individuelle egenskaper og behov.

For at vekttap skal være effektivt, er det tilstrekkelig å følge de oppnådde resultatene omtrent. Det er en annen måte å beregne ditt daglige kaloriinntak for vekttap. Fra det daglige kaloriinntaket, beregnet tidligere, må du fjerne 20%. Normen er for eksempel 1800 kcal. Dette betyr at for å gå ned i vekt, må du konsumere 1800-20% \u003d 1440 kcal.

Vekttap er garantert med regelmessig fysisk aktivitet. I tillegg bør menn som vil miste de ekstra kiloene ta med mer protein i det daglige kostholdet. Slik ernæring hjelper til med å bryte ned fettforretninger og bygge muskelmasse.

God ernæring innebærer å spise fullkorn. De er rike på sakte karbohydrater som holder deg mett i lang tid. Grønnsaker og frukt er en uunnværlig del av kostholdet.