Alle vet at for å gå ned i vekt, må du fjerne 300 kcal fra dietten, og gradvis redusere kaloriinnholdet. Imidlertid kan ikke alle erstatte det vanlige kostholdet med streng lite kalori diett, og tåler det gjennom hele perioden. Etter at kostholdet er over, må du i tillegg lagre resultatene, for dette må du spise mindre måltider med høyt kaloriinnhold, når du velger og tilbereder retter, ikke opplever vanskeligheter. Det er derfor å redusere kaloriinnholdet i maten på grunn av en liten endring i sammensetningen av retten og en endring i tilberedningsmetoden, er den beste måten å gå ned i vekt.

Hvordan gjøre det
Det enkleste er å endre kaloriinnholdet i rettene dine merkbart, men ikke på noen måte endre smak og aroma, noe som gradvis reduserer vekten ved å spise mat som er ganske kjent for deg. Først og fremst kan du erstatte de vanlige kjøtt- og meieriproduktene dine med de samme, men bare med et lavere fettinnhold. Fete varianter kjøtt, som lam og svinekjøtt, erstatter magert biff og svinekjøtt, kalkun, kylling. Når du lager mat, kan du fjerne fett og hud, og å bake eller dampe maten vil føre til mer magre retter... Du kan spise melk med et fettinnhold på 1,5%, fettfattig kefir, og yoghurt og cottage cheese er null fett. De skiller seg nesten ikke fra konvensjonelle produkter å smake, men kaloriinnholdet reduseres. Hvis du spiser kjøtt, må du ikke bare være oppmerksom på tynnhet, men også på størrelsen på den forbrukne delen, du trenger et stykke kjøtt som veier 80-100 g, og størrelsen er halvparten av håndflaten din. Hvis du reduserer mengden mat, reduseres også det totale daglige kaloriinntaket.

Kalori nøytralisering
Viktig i ernæring er hastigheten som mat kan øke blodsukkernivået, fett og energi dannes fra glukose. Ansvarlig for dette i produkter glykemisk indeks (GI). Hvis mat som har høyere GI fordøyes raskt og blodsukkernivået øker dramatisk, tvinger dette kroppen til å lagre den. Hvis glukoseinnholdet da synker kraftig, oppfattes dette av kroppen som et sultangrep, noe som får oss til å spise for mye. Du kan spise sukkerholdig mat med ganske høy GI, men disse kaloriene må nøytraliseres. Mange ernæringseksperter vet at mat med høyt GI, så vel som fete måltider, nøytralisert av grønnsaker og fiber, som er i dem. På grunn av det lave kaloriinnholdet og det høye fiberinnholdet fyller grønnsaker raskt magen og tarmene, noe som reduserer absorpsjonen av fett og karbohydrater. Dette fører til langvarig metthet, noe som resulterer i en reduksjon i det totale antallet kalorier per dag. Først og fremst må du kombinere mat med grønnsaker, jo flere kalorier i maten, jo flere grønnsaker med fiber trenger du å spise. Forholdet mellom fet mat til grønnsaker bør være en til to, men hvis de er rike på fett og karbohydrater, så en til tre. I tillegg har grønnsaker en nøytraliserende effekt av forskjellig styrke, jo mer fiber de har, jo bedre fungerer de.

Hvordan indeksen går ned.
Det er en til viktig regel for å redusere kaloriinnholdet i retter, er dette en reduksjon i GI fra frokost til middag. Du kan ikke spise om morgenen et stort nummer av søtsaker, bakverk, poteter, mat med høyt GI, legg til grønnsaker til dem. Til lunsj må du spise frokostblandinger, grønnsaker, det vil si mat med lav GI, og til middag ikke spise karbohydratmat i det hele tatt, men spis magert kjøtt, cottage cheese og drikk kefir. Du bør ikke hele tiden sjekke GI-tabellen, du trenger bare å huske at høy GI observeres i sukker, sjokolade, hvite melbaker, kaker, mindre GI i frokostblandinger, og enda mindre i søt frukt. Det er viktig å huske at et produkt vil ha høy GI og absorpsjonsevne hvis det er varmebehandlet og sterkt hakket.

Hvordan kombinere produkter
Det er nødvendig å kombinere mat riktig i retter, det anbefales ikke å spise kjøtt med pommes frites eller med pasta... Denne kombinasjonen har også høyt kaloriinnhold... Det er verdt å erstatte en slik sideoppskrift med friske, kokte eller bakte grønnsaker, men uten poteter. Det gir ikke mange kalorier samtidig, men det fører til metthet. Ris og andre kalorier med høyt kaloriinnhold bør også kombineres med grønnsaker.

Bytt saus
Mange sauser tilfører parabolen ganske mye kalorier. Majones, fløte og rømme er lederne, de er velsmakende og rik på fett, men har mye kalorier. Ketchup, på grunn av stivelsen som fortykningsmiddel, regnes også som kaloririk. Vegetabilsk olje en liten mengde må tilsettes. Forbindelser med høy kalori erstatt med eple, balsamico eddik, sitronsaft eller usøtet yoghurt med lite fett, vil den være sunn og velsmakende.

Ser på drinker
Alkohol og sukker, tilsatt te, kaffe og brus, inneholder mye kalorier. Spis sukkerfri kaffe og te, tilsett melk eller drikk søt te før lunsj, når kalorier blir brukt på kroppens vitale funksjoner. Søt brus bør kastes helt, siden de inneholder mye kalorier og usunne, og alkohol bør velges med lavt sukkerinnhold og konsumeres i moderasjon, de gir appetitten sterkt. Kvass bør også være begrenset, den har en ganske stor mengde sukker, samt kalorier.

Avvis bruk av halvfabrikata
I koteletter, kjøttkaker, kjøttkaker fra butikkene er kaloriinnholdet overvurdert, for i mange halvfabrikata tilsettes kjøtt av lav kvalitet, brød, billig fett for et større produktutbytte. Halvfabrikata med deig, som manti, dumplings og pannekaker, inneholder også flere kalorier på grunn av testen.
Hvis du vil ha koteletter, så kjøp et stykke kjøtt eller fisk, før det gjennom en kjøttkvern, og lag koteletter selv av kjøttdeig.
Ikke bruk mye annonsert drikker yoghurt "For vekttap". En flaske inneholder kaloriene til et måltid på grunn av tilsetningsstoffer og sukker, og en flaske er vanskelig å spise lenge.
Det er verdt å ekskludere salt og krydret oster fra mat, erstatt dem med kalorifattige, gi opp pølse, det er bedre å spise et stykke kjøtt skåret i tynne skiver.

Prøv å ikke spise bare av kjedsomhet eller for selskapet, velg naturlige retter fra de foreslåtte rettene, for eksempel salater fra ferske grønnsaker... For snacks, velg usøtet frukt, som alle vil bidra til å redusere kaloriinnholdet i kostholdet ditt.

Flere artikler om "Ernæring for gravide og ammende kvinner":

Å miste vekt og opprettholde optimal vekt er nesten alltid en prøvelse. Kosthold, mirakelpiller, treningsmedlemskap, svømmeavdeling, sukkerfri mat og kjøleskap som varsler hele leiligheten om en snikende innbruddstyv, er langt fra full liste triks, som fra tid til annen går fra 60 til 80% av den voksne befolkningen.

Ikke alle kommer til suksess: noen ganger er det ikke nok entusiasme, noen ganger er det ikke nok tid, noen ganger oppstår andre hindringer på vei til drømmen om å bli en ballerina.

Hvis du tar statistikken for amerikanere, kan du se at de i 2004 forbrukte 2.750 kcal per dag, som er så mye som 500 kcal (forestill deg, 500!) Mer enn i 1970. I vårt land er skalaen ikke den samme - hurtigmat har ennå ikke klart å fange alt og alle, men det er ganske sammenlignbart.

Ikke et kosthold, men et triks

Fakta: 97% av menneskene som noen gang har hatt diett, går tilbake til sin gamle livsstil. Og de fleste av dem spiser enda flere kilo enn de mistet under eksperimentene. Det er bare en måte å løse dette problemet på - å endre dietten for livet.

For å gjøre dette er det nok å legge til et eneste ærlig ord! - en endring som gjør at du kan komme til din ideelle vekt og beholde den for alltid.

Så alt du trenger å gjøre er å konsumere så mange kalorier daglig som du ville gjort med din optimale vekt. Alle.

Dette er en metode som har vist seg å være effektiv mange ganger. Denne planen er forresten også egnet for veldig tynne mennesker som vil gå opp i vekt. Det spiller ingen rolle hvor mye du veier nå. Hvis du spiser så mye som du burde, vil du før eller siden komme til din naturlige, sunne vekt.

Bestem det optimale kaloriinntaket

Hvor mange kalorier du trenger, avhenger av flere faktorer: kroppsbygning, høyde og aktivitetsnivå. Nummeret som angir nummeret ditt ekstra pund, du kan glemme det som en dårlig drøm - det vil ikke være nyttig for deg.

Og ikke vær redd for at du må skrive ned hva du spiser en stund. Det er mange nyttige applikasjoner for Android og iOS, som allerede er hamret inn i standard porsjoner med kalorier. Alternativt kan du peke kameraet mot en strekkode, og applikasjonen leser det, og laster deretter ned kaloridataene automatisk. Du trenger kanskje en elektronisk vekter først for å veie delene dine. Men etter en måned (eller enda mindre) vil du kunne bestemme porsjonsstørrelsen etter øye og vite hvor mange kalorier og hvilket produkt inneholder.

1. Hva er kroppstypen din?

Mål omkretsen på håndleddet ditt (bruk et målebånd eller et taustykke, som deretter enkelt kan måles med en linjal).

2. Hva er din ideelle vekt?

Disse dataene er forskjellige mellom menn og kvinner. Finn din høyde og kroppsbygning i tabellen: det ettertraktede tallet står i skjæringspunktet mellom disse kolonnene. Dette er det du vil strebe etter.

3. Hvor aktiv er du?

En av de mest populære klassifiseringene i dag foreslår å dele mennesker etter aktivitetsnivå i tre grupper. Velg den som best beskriver din daglige livsstil. Hvis du ikke kan velge en ting, og du har en stor overvekt, er det bedre å holde seg på det mindre aktive alternativet.

• Stillesittende livsstil: mangel på vanlig fysisk aktivitet, å gå fra tid til annen er en fysisk aktivitet som hovedsakelig er karakteristisk for hverdagen.
• Moderat aktivt bilde liv: en kombinasjon av forskjellige daglige aktiviteter (arbeid, hvile osv.) eller et vanlig treningsprogram som tilsvarer å gå eller løpe 2,5-5 km daglig, kombinert med fysisk aktivitet som er typisk for dagliglivet.
• Veldig aktiv livsstil: en kombinasjon av ulike daglige aktiviteter (arbeid, hvile osv.) eller et vanlig treningsprogram som tilsvarer å gå eller løpe mer enn 5 km daglig, kombinert med fysisk aktivitet som er typisk for dagliglivet.

4. Bestem det optimale kaloriinntaket

Finn din i den første kolonnen i tabellen ideell vekt (det du skrev ned i andre ledd), og så se etter tallet som tilsvarer aktivitetsnivået ditt - stillesittende, moderat aktiv, veldig aktiv. Voila! Nå vet du hvor mange kalorier du trenger hver dag. Ikke glem at du ikke kan kutte kalorier for mye: menn bør forbruke minst 1200 kcal per dag, kvinner - minst 1000 kcal. Og dette er veldig lave verdier - ikke sikte på raske resultaterfor ikke å skade kroppen din.

Å redusere kalorier er nøkkelen tiloptimal i ja og dens bevaring. Spis sunt og variert. Vær sunn!

En av de sikreste måtene å gå ned i vekt er å redusere kaloriinntaket. Men ser du, å telle kalorier kan virke kjedelig. Faktisk kan du redusere kaloriinnholdet i dietten umerkelig og uten kjedelige beregninger.

Hvis du leter etter en måte å gå ned i vekt uten å slankes, kan du prøve å redusere kaloriene i maten automatisk med noen triks. Bare følg disse enkle tipsene.

Av færre kalorierprodukter

Reduser umerkelig kaloriinnholdet i dietten uten kaloritelling meget lett. Prøv å spise færre produkter fra høyt kaloriinnhold... I dette tilfellet snakker vi om fet og søt mat, samt godbiter.

Metthetsfølelsen av mat er ikke avhengig av fettinnholdet. For eksempel en smultesmørbrød og den samme smørbrød med magert kjøtt gi omtrent det samme føler seg mett ... Men kaloriinnholdet i den første er 2,5-3 ganger høyere. Overgangen til fettfattig mat lar deg redusere kaloriinnholdet i dietten med 15-20% og gå ned i vekt med 1-2 kg per måned uten dietter.

Det andre trinnet er å begrense eller nekte slikt mat med høyt kaloriinnhold som søtsaker. Sukkerholdig mat stimulerer appetitt og overspising. Hvis du reduserer forbruket av søtsaker, vil kaloriinnholdet i dietten reduseres med 5-10%. For å redusere mengden sukker i kostholdet ditt, spis søtsaker som ikke liker vanlig matganske sakte, og nyter smaken. Reduser gradvis den vanlige mengden sukker du legger i te eller kaffe. Og for elskere av søt brus, vil jeg minne deg på at en boks med Coca-Cola og Pepsi inneholder 6 ts sukker.

Behandler som røkt pølse eller nøtter er også veldig kaloririke matvarer. I likhet med søtsaker er ikke disse matvarene egnet for hverdagsmat... Jobben med godbitene er å ha det gøy, ikke få nok. Du trenger ikke å gi opp slik mat - bare spis den mett, sakte, smaker og smaker.

Kostfiber i stedet for kaloririke matvarer

(fiber) gir matvolum og øker oppholdstiden i magen. Med andre ord får de deg til å føle deg mett. I tillegg reduserer fiber absorpsjonen av glukose i tarmene, og reduserer hastigheten som blodsukkernivået stiger og frigjøringen av insulin. Det får deg også til å føle deg mett og forhindrer overspising.

Matvarer rik på fiber inkluderer frokostblandinger (spesielt havre og bokhvete), grønnsaker og frukt, bær, kli, melbrød grov... Denne teknikken vil bidra til å redusere kaloriinnholdet i dietten med omtrent 5%.

Spisehastighet påvirker kaloriinntaket

Testet: Hvis du spiser sakte, kan du bli mett med færre kalorier. I følge forskjellige estimater hjelper denne teknikken til å redusere daglig kaloriinnhold med 10-15%. Og dette er uten kaloritelling!

For å spise saktere, men ikke sovne i prosessen, kan du prøve "multikomponentmåltidet." Plasser noen få forskjellige sideretter, hver i små mengder. Du vil spise en slik tallerken saktere enn for eksempel bare potetmos med kotelett. Fordi "multikomponentmat" får deg til å smake på en annen blanding av smaker.

Det vil hjelpe å spise saktere og smake på mat. Smak på hver bit og prøv å konsentrere deg om forskjellige smaker.

Redusere kalorier gjennom hyppige måltider

Hyppige (brøk) måltider kan redusere kaloriinnholdet i dietten med 10-15%. Jo mer tid det gikk mellom måltidene, jo mer produseres "appetitthormonet" ghrelin. Følgelig, jo mer vi vil spise. Og med en "ulvaktig appetitt" slett ikke til å telle kalorier. Spis derfor oftere og litt etter litt, så vil du ikke slå på mat.

Hvor enkelt er det å gå ned i vekt ved å skifte oppvask?

Prøv å erstatte vanlige tallerkener med retter mindre... Det viser seg at å spise fra mindre retter dessert skjeer, en person er mett med mindre mat. Det er bevist at den samme porsjonen mat i en liten tallerken oppleves av oss som mer rikelig enn i en stor tallerken.

Denne teknikken lar deg redusere daglig rasjon med 5-10%.

For å gå ned i vekt lett, ikke sett deg sulten.

Hvis du drikker et glass te med melk 10-15 minutter før hovedmåltidet, eller for eksempel lettmelk med et stykke kli brød, da vil følelsen av sult bli avbrutt. Som et resultat vil du kunne spise mye mindre under hovedmåltidet, og det vil avta av seg selv.

Hvis du lykkes med å følge alle disse reglene, vil vekten din sakte men sikkert avta uten slanking og kaloritelling.

Elena Kukuevitskaya

Nøkkelen til vekttap: for å begynne å gå ned i vekt, må du konsumere færre kalorier enn du bruker. Og her er ikke alt så enkelt som det virker.

Tre viktige punkter:

1. Vekt er ikke bare hatet fett. Det er også bein, og muskler, og indre organerinkludert hjerner. Hovedoppgaven med å gå ned i vekt er å kvitte seg med overflødig fett, og ikke vekt i kilo, for med dietter kan kilo bli mindre, men fett vil ikke reduseres med ett gram.

Ideelt sett ville det selvfølgelig være bra å vite kroppens "sammensetning" før du begynner på en diett: hvor mange kg av totalvekten er bein, organer, muskler og hvor mange som er fett. Hvis du tar to personer med samme vekt, høyde og alder, kan den ene ha fem kilo overflødig fett, og den andre ikke en dråpe. Dette er fordi muskler veier mer enn dobbelt så mye fett. Hvis du for eksempel ser på BMI-tabellene, så er Brad Pitt tydelig overvektig og trenger å gå ned i vekt)) Alle kroppsbyggere med nesten helt "fettfrie" kropper har også kolossal overvekt i henhold til BMI-tabellene.

Vekt betyr nesten aldri noe. Det betyr bare mengden overflødig fett (fett er fortsatt ikke overflødig i det hele tatt).

2. Fett for kroppen vår er det viktigste strategisk reserve, som (i forståelsen av organismen) sjansene for å overleve avhenger av det. For å bevare og øke denne viktige reserven, er kroppen klar til å ofre resten av komponentene (muskler, vev og så videre).

3. Det er noe som basal metabolic rate. Dette er mengden kalorier som kroppen bruker på sine hovedfunksjoner: pust, hjerterytme, fordøyelse, opprettelse av nye celler osv. Det beregnes i kalorier. I gjennomsnitt er dette en kalori per time for hvert kilo vekt. Dette er hvor mange kalorier du vil forbrenne hvis du ligger stille hele dagen. Hvis du begynner å redusere kaloriinnholdet i kostholdet ditt under denne figuren, vil du provosere kroppen din til selvforsvar.

4. Kroppen vår lever fortsatt i realiteten fra steinalderen. Når han føler at han har sluttet å mate eller ikke får mat, utløser han forsvarsmekanismer som hjalp ham med å overleve i forhold når mat ikke var nok. Det er med disse mekanismene de fleste som går ned i vekt står overfor og taper i kampen med dem.

Jeg vil gi et eksempel på en slik kamp i neste innlegg.

Oppsummering:
1. Du må bli kvitt overflødig fett, ikke overflødig vekt.
2. Fett oppleves av kroppen vår som den viktigste reserven, derfor, for å kvitte seg med overflødig fett, må du forstå kroppens "psykologi" og skape de rette forholdene.

Når færre kalorier begynner å komme inn i kroppen regelmessig, går kroppen i nødmodus "Sult har kommet!" og tar skritt for å redusere utgiftene. Vær oppmerksom på dette - han begynner ikke å bli kvitt fett, han reduserer kostnadene. Den gjennomsnittlige personen har en basal metabolisk hastighet på ca 1200 kalorier.

Kroppens daglige kaloribehov er den basale metabolske hastigheten + kalorier for andre utgifter (gange, sittende, mentalt arbeid, fysisk aktivitet). Den gjennomsnittlige sunn person krever 2000-3000 eller flere kalorier per dag.

Så en typisk historie typisk vekttap med et typisk utfall.

På spesifikt eksempel, med forklaringer.

Innledende data:
Vekt: 73 kg.
Kroppsfett: 32% (basert på total kroppsvekt)
Antall kalorier som kreves for å opprettholde kroppen i sin nåværende tilstand er 2000 kalorier daglig.
Mål: å gå ned i vekt opptil 57 kg.

1. For å gå ned i vekt, må du bruke mer kalorier enn du spiser - det vet alle.
Den slankere går på et 1500 kalori diett om dagen, og skaper dermed et 500 kalori underskudd.

2. En kraftig nedgang i mengden mat som forbrukes, gir kroppen et signal om at sultens tider er kommet. Kroppen slår på automatiske mestringsmekanismer og lærer å fungere med 1500 kalorier om dagen.

3. Kroppen tilpasser seg ved å kvitte seg med vann og muskler i utgangspunktet (siden vedlikehold muskelmasse bruker det største antallet kalorier), og i det andre - fra fett. Fett er den mest verdifulle reserven for videre overlevelse, så kroppen forlater den for siste utvei. Forskning viser at det totalt, for hver 5 kg vekt som går tapt gjennom dietten, er det omtrent 3 kg muskler og 2 kg fett.

4. Etter hvert som musklene blir mindre (dermed kostnadene for å vedlikeholde dem har gått ned), har kroppen tilpasset seg 1500 kalorier per dag og vekttap stopper.

5. For å fortsette å gå ned i vekt, må det å miste vekt igjen redusere antall forbrukte kalorier. Fra 1500 går det til 1000 kalorier per dag.

6. Kroppen kaster muskler og fett igjen for å justere seg.

7. Når kroppen har justert seg til 1000 kalorier per dag, stopper vekttap.

Resultater så langt:
Vekt: 62 kg (minus 11 kg fra originalen, hvorav: 5 kg fett, 6 kg muskler)
Innhold av kroppsfett: 30% (basert på total kroppsvekt) (- 2)
Antall kalorier for å opprettholde kroppen i nåværende tilstand - 1000 kalorier per dag (- 500)

På dette tidspunktet ser situasjonen slik ut. Siden kroppen er i en tilstand av kronisk sult, inkluderer den ytterligere midler for å spare energi - det endokrine systemets funksjon avtar. I tillegg, siden muskler var nesten halvparten av den tapte vekten, reduseres stoffskiftet og sløvhet og døsighet vises. Sløvhet fører til inaktivitet, og kroppen forbrenner enda færre kalorier enn før.

Det er ingen andre steder å gå. Du kan ikke redusere kaloriinntaket. Det er heller ikke noe å forbrenne kalorier med - muskelmasse har redusert betydelig, stoffskiftet har avtatt, endokrine systemet fungerer sakte. Under disse forholdene er det nesten umulig å redusere vekten, men det er veldig lett å gå opp i vekt: sultfølelsen i dette øyeblikket blir obsessiv og er veldig vanskelig å kontrollere.

Siden kroppen har tilpasset seg 1000 kalorier om dagen for å holde kroppen i sin nåværende tilstand, på sitt nåværende nivå fysisk aktivitet (veldig lav) da ekstra kalorier vil uunngåelig føre til vektøkning, som kroppen vil konvertere til fett. Siden følelsen av sult i dette øyeblikket har blitt uutholdelig, vil personen før eller senere gå i stykker og en periode med intens gluttony begynner. Mengden fett i kroppen vil øke til den opprinnelige og høyere, ettersom kroppen får reserve, i tilfelle neste uventede sultestreik (nemlig kosthold).

Hva vi har om et år:
Vekt: 78 kg (+ 5)
Fett: 38% (+ 5)
Antall kalorier for å opprettholde kroppen i nåværende tilstand: 1500 (- 500).

Fett har økt, men nå må du gå på diett slik at du ikke får enda mer!

For de som ofte og lenge sitter på alle slags begrensende dietter, kan stoffskiftet avta i en slik grad at de begynner å bli fett selv når de ser på kakene. De befinner seg i en håpløs situasjon: enten spiser agurker alene, lider av sult, eller får fett fra hver brødsmule, og samtidig har de fortsatt mye overflødig fett.

Hva å gjøre? To sentrale begreper er metabolisme og muskelmasse. Metabolisme kan akselereres, og muskelmasse kan økes.

1. Få muskelmasse. Muskler er hovedforbrukeren av kalorier i kroppen, jo mer det er, jo høyere er den basale metabolske hastigheten.

Olympisk svømmer Phelps bruker 25 000 kalorier daglig. Dette er ti ganger mer enn en vanlig person. Og likevel har han ikke en dråpe overflødig fett. Men ikke så mye fordi han trener daglig, men også fordi han er solide muskler. Med så mye muskelmasse kan han ligge på sofaen hele dagen og se på TV, og likevel bruke mer kalorier på den enn den gjennomsnittlige personen som løper rundt i byen hele dagen.

Det er to typer fysisk aktivitet:

1. Aerob (kardio). Dette er all slags hopping og løping. Denne typen trening hjelper deg med å forbrenne flere kalorier, øker lungekapasiteten og forbedrer hjertefunksjonen. Videre kan all denne typen belastning redusere volumet av muskelmasse.

2. Kraft. Dette er alle slags vektløfting (manualer, treningsutstyr, push-ups fra gulvet). Denne typen trening lar deg øke muskelmassen.

Som du kan se, er effekten av dem annerledes og noen steder det motsatte. Den gyldne middelvei er å kombinere det ene med det andre. Hvis du for eksempel går på treningsstudio i halvannen time, så bruk 45 minutter på styrketrening og 45 minutter til kondisjonstrening (i denne sekvensen). Dette vil hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier og bygge muskelmasse. Ikke så mye som du ville vokse det, bare gjør styrke, men likevel nok til vekttap.

For de som er redde for å "bli som en Schwarzenegger": for kvinner er dette nesten umulig. Still dette spørsmålet på ethvert kroppsbyggingsforum, så vil de le av deg med hele gyngestolen. Det er generelt vanskelig for kvinner å få og opprettholde en betydelig muskelmasse. Kvinnelige kroppsbyggere er mennesker som har viet år av livet til hobbyene sine og tilbringer fem timer eller mer i treningsstudioet hver dag. Hvis du går på treningsstudio tre ganger i uken og gjør styrkeøvelser i 45 minutter, vil du de første seks månedene ikke se resultatet i det minste i form av i det minste noen visuelt identifiserte muskler (men du vil føle hvordan kroppen din har styrket og strammet).

Det meste du kan oppnå i løpet av et år med slik trening er å forbedre kroppsforholdene (der det tidligere var fett vil det være mer muskler).

Når det er snakk om, er det umulig å tørke ut overflødig fett med dietter. Overflødig fett kan bare forbrennes av fysisk aktivitet.

2. Spis oftere, men i små porsjoner. Jeg skrev allerede at ved de første tegn på sult begynner kroppen å ødelegge muskler, samtidig som metabolismen reduseres. Han kan bli lurt litt hvis du fordeler kostholdet ditt slik at det er 4-6 ganger om dagen, hver 3. time i små porsjoner. Dette vil gi kroppen et signal "Det er nok mat! Du trenger ikke å kjempe for fett!" og han er mer villig til å dele med mer. I tillegg blir du ikke sulten mellom måltidene. Det viser seg å være en fantastisk effekt: du tygger noe hele dagen, du føler deg ikke sulten, og samtidig går du ned i vekt.

Vanlige slankere hopper over frokost, spiser noe kosthold til lunsj og angriper kjøleskapet til middag og tygger til natten.

3. Eksperimenter med forholdet mellom protein, fett og karbohydrater i dietten. Noen ganger kan vekttapeffekten bare oppnås ved dette, uten å redusere kaloriene. Det hjelper spesielt når vekttap har stoppet (et platå har kommet). En økning i protein og en reduksjon i karbohydrater kan gi effekten. Jeg vil skrive om dette senere.

Det er også en fjerde og femte komponent - vann, tilstrekkelig søvn og ferdigheter for å redusere stress i livet. Dette er også diskutert i et eget innlegg.

Oppsummering. For å kunne kaste overflødig fett, trenger du følgende:

1. Reduser litt kalorier daglig diett og samtidig øke nivået av fysisk aktivitet. Sørg for å ta med strømbelastninger.
2. Velg et effektivt forhold mellom proteiner, fett og karbohydrater.
3. Spis ofte og i små porsjoner.
4. Drikk nok vann.

Det er to metoder som kan brukes fra tid til annen (spesielt når vekten sitter fast):
1. Karbohydratveksling.
2. Kalorieallternasjon.
3. Lasting (ikke lossing!) Dager.

På slutten vil jeg understreke igjen:
1. Uten tilstrekkelig muskelmasse er det nesten umulig å gå ned i vekt uten skade, seriøst og over lang tid.
2. For å gå ned i vekt, må du spise, ikke sulte. Du må spise riktig og nok.

Vi vet at vi trenger å spise mindre (og vi føler også at ekstra kilo minner oss om oss selv hver dag). Men å vite og gjøre er forskjellige ting. Det er en enkel måte å kutte ned på porsjonene og finne ut det ideelle kostholdet ditt. Dette passer for de som går ned i vekt og de som vil gå opp i vekt. Veldig tynne mennesker trenger selvfølgelig ikke å kutte kalorier, men det er det gode råd og for dem.

Og arm deg med et centimeterbånd før du begynner å lese :)

Litt om det triste

Nesten alltid, å miste vekt og opprettholde vekten på et optimalt nivå (selv om noen trenger å bli bedre for dette, tvert imot) blir til en prøvelse. Diett, mirakelpiller, abonnement på treningsstudio, en svømmeavdeling, sukkerfri mat og et kjøleskap som varsler hele leiligheten om en lumsk innbruddstyv - dette er ikke en komplett liste over triks som fra tid til annen går fra 60 til 80% av den voksne befolkningen. Dessverre kommer ikke alle til suksess: noen ganger er det ikke nok entusiasme, noen ganger er det andre hindringer på vei til drømmen om å bli en ballerina.