Nesten alltid blir det å gå ned i vekt og holde vekten på et optimalt nivå til en alvorlig test. Dietter, mirakelpiller, abonnement på treningsstudio, en svømmeavdeling, sukkerfrie produkter og et kjøleskap som varsler hele leiligheten om en lumsk innbruddstyv - langt fra full liste triks, som fra tid til annen går fra 60 til 80 % av den voksne befolkningen.

Ikke alle kommer til suksess: enten er det ikke nok entusiasme, eller tid, eller andre hindringer oppstår på veien til drømmen om å bli ballerina.

Hvis du ser på statistikken for amerikanere, kan du se at de i 2004 konsumerte 2750 kcal per dag, som er så mye som 500 kcal (tenk deg, 500!) Mer enn i 1970. I vårt land er skalaen ikke den samme - fast food har ennå ikke klart å fange alt og alle, men de er ganske sammenlignbare.

Ikke en diett, men et triks

Fakta: 97 % av personer som noen gang har vært på diett går tilbake til sin tidligere livsstil. Og de fleste av dem spiser enda flere kilo enn de gikk ned under eksperimentene. Det er bare én måte å løse dette problemet på - å endre kostholdet for livet.

For å gjøre dette er det nok å lage ett enkelt - ærlig ord! - en endring som lar deg komme til din idealvekt og beholde den for alltid.

Så alt du trenger er å konsumere så mange kalorier daglig som du ville konsumert ved optimal vekt. Alt.

Dette er en metode hvis effektivitet har blitt bekreftet gjentatte ganger. Denne planen passer forresten også for veldig tynne personer som ønsker å gå opp i vekt. Det spiller ingen rolle hvor mye du veier nå. Hvis du spiser så mye du burde, vil du før eller siden komme til din naturlige, sunne vekt.

Bestem det optimale kaloriinnholdet i dietten

Hvor mange kalorier du trenger avhenger av flere faktorer: kroppstype, høyde og aktivitetsnivå. Et tall som indikerer antall ekstra kilo, du kan glemme det som en vond drøm - du trenger det ikke.

Og ikke vær redd for at du må skrive ned hva du spiser en stund. Det er mange hendige apper for Android og iOS som allerede er hamret inn standard porsjoner med kalorier. I tillegg kan du peke kameraet mot strekkoden, og applikasjonen vil lese den, hvoretter den automatisk laster ned kaloridataene. Det kan hende du først trenger en elektronisk vekt for å veie porsjoner. Men etter en måned (og enda mindre), vil du bestemme serveringsstørrelsen etter øyet og vite hvor mange kalorier og hvilket produkt som inneholder.

1. Hva er din kroppstype?

Mål omkretsen av håndleddet (bruk et målebånd eller en snor som du så enkelt kan måle med en linjal).

2. Hva er din idealvekt?

Disse dataene er forskjellige for menn og kvinner. Finn din høyde og kroppsbygning i tabellen: i skjæringspunktet mellom disse kolonnene er det dyrebare tallet. Det er dette du vil strebe etter.

3. Hvor aktiv er du?

En av de mest populære klassifiseringene i dag foreslår å dele folk inn i tre grupper i henhold til aktivitetsnivået. Velg den som best beskriver din daglige livsstil. Hvis du ikke kan velge en og du har en stor overvekt, er det bedre å stoppe ved et mindre aktivt alternativ.

• Stillesittende livsstil: mangel på regelmessig fysisk aktivitet, sporadiske gange er en fysisk aktivitet som hovedsakelig er karakteristisk for hverdagen.
• Middels aktivt bilde liv: en kombinasjon av ulike daglige aktiviteter (arbeid, fritid osv.) eller et vanlig treningsprogram tilsvarende en daglig tur eller løpetur på 2,5-5 km, kombinert med fysisk aktivitet typisk for hverdagen.
• Veldig aktiv livsstil en kombinasjon av ulike daglige aktiviteter (arbeid, fritid osv.) eller et vanlig treningsprogram som tilsvarer å gå eller løpe mer enn 5 km daglig, kombinert med fysisk aktivitet typisk for hverdagen.

4. Bestem det optimale kaloriinnholdet i dietten

Finn din i den første kolonnen i tabellen. ideell vekt(det du skrev ned i andre avsnitt), og se deretter etter tallet som tilsvarer aktivitetsnivået ditt - stillesittende, moderat aktiv, veldig aktiv. Voila! Nå vet du hvor mange kalorier du trenger hver dag. Ikke glem at du ikke kan kutte kalorier for mye: menn bør konsumere minst 1200 kcal per dag, kvinner - minst 1000 kcal. Og dette er veldig lave verdier - ikke strev etter raske resultater for ikke å skade kroppen din.

Å redusere antall kalorier er nøkkelen til optimal inn esu og dets bevaring. Spis sunt og variert. Vær sunn!

Kroppsvekt avhenger direkte av:
1) antall kalorier inntatt med mat;
2) hvor intensivt de brukes.

Du kan øke kaloriforbruket med fysisk aktivitet sport, dans, svømming. Hvis det ikke er tid til å delta på klasser, kan du velge et sett med øvelser som passer for uavhengig trening, eller i det minste bare prøve å bevege deg mer, bruke heisen sjeldnere, gå oftere.

Men uten å redusere antall kalorier fra mat, kan du ikke gjøre.

Det er viktig å huske at det er lite sannsynlig å redusere porsjonene. For det første, uten å spise, vil du oppleve konstant stress; for det andre vil en kraftig nedgang i matmengden bremse stoffskiftet – og går du tilbake til vanlig porsjonsstørrelse igjen, vil du begynne å gå opp i vekt raskere enn før.

Derfor er det bedre å kombinere bruken av mat med mindre kalorier med en reduksjon i den vanlige delen av maten med omtrent en tredjedel.

Faktisk er du nødt til det fullstendig overhaling av kraftsystemet.

Ned med kalorier!

Først av alt må du gi opp en rekke hurtigmat, kullsyreholdige drikker med sukker, ketchup, majones, smør, søt sjokoladeplate med nøtter og karamell. Hvis du ikke kan overvinne kjærligheten til sjokolade, velg bitter. Det er mindre kaloriinnhold, og det er usannsynlig at du vil kunne spise mye.

Ikke drikk pakket juice.
Det er ikke så mange vitaminer i dem, men det er et overskudd av sukker. Hvis du ikke kan klare deg uten dem - juks: fortynn juicene med vann. Ved å drikke samme mengde væske vil du konsumere mindre sukker.

Ikke tilsett sukker i drikke.
Hvis kaffe virker bitter for deg, tilsett litt skummet melk(ikke krem!) Best å gå for grønn te- koffein i det er nok til å gi deg energi.

Halvfabrikata, spesielt produkter fra kjøttdeig, må ekskluderes fra menyen.
Kjøttet deres er vanligvis Lav kvalitet men fett. I tillegg øker skruppelløse produsenter ofte volumet av kjøttdeig ved å legge til brød eller poteter.

Hva kan erstatte det?

Det er mulig å redusere kaloriinnholdet i kosten uten å ofre kjærligheten til deilig mat. Et stort antall produkter kan erstattes med mindre kalorier, uten at smaken skades mye.

I stedet for majones i salater kan du bruke naturlig yoghurt, i ekstreme tilfeller - lav-fett rømme.

Det er bedre å ikke velge majones merket "lett" eller "lavkalori": den har egentlig mindre fett, men kjemisk oppbygning langt fra naturlig, og smakskvaliteter la mye å være ønsket. Det er best å lage dressing av en liten mengde vegetabilsk olje og eple eller balsamicoeddik eller sitronsaft.

I stedet for brød, spis grovt brød eller diettbrød.

I stedet for sukker, velg fruktose eller en naturlig erstatning - stevia. Fruktose er ikke mindre kaloriinnhold enn glukose, men det er søtere, og derfor trenger du mindre av det.

Hvis det er vanskelig for deg å gi opp søtsaker, la det være pastille, marmelade eller marshmallows, helst ikke tilberedt på gelatin, men på pektin eller agar-agar. Søt noen matvarer, som cottage cheese eller havregryn med et eple kan du også bruke kanel - det vil gi søt smak og tilfører praktisk talt ingen kalorier.

helmelk og vanlig cottage cheese bytt ut med lite fett.

Velg kjøtt med mindre kalorier: ikke svin eller lam - men magert biff, hestekjøtt, kylling. Og prøv å spise de delene hvor det er lite fett, eller fjern fett og skinn fra kjøtt før tilberedning.

Bytt ut hvit ris med brun hvis mulig. eller kok som en siderett ris med grønnsaker - paprika, tomater, mais.

I stedet for is, prøv å fryse yoghurt, legge til det fersk frukt og bær, eller fruktpuré pisket i en blender.

Lage sunn mat

Supper det er bedre å lage mat ikke på rike kjøttbuljong, og på grønnsaker eller vann, i ekstreme tilfeller - på sekundær buljong. Vær oppmerksom på purésupper - de er mettende nok til å spise i én porsjon.

I stedet for å steke all mat - bak dem, kok eller stuv dem i en liten mengde vann eller damp. Som en siste utvei, stek uten olje: bruk en panne som ikke kleber.

Av alle matlagingsalternativene for et bestemt produkt, velg den som vil gi minst kalori "resultat". Så det er bedre å ikke steke eller koke poteter, men å bake dem i skinnet; omeletter er laget av kun proteiner.

Hvis du lager en salat, omgå mindre olje. Du kan kjøpe en spesiell oljesprøyte - det vil bidra til å kontrollere mengden drivstoff.

Som tilbehør velg grønnsaker til kjøtt eller fisk, brun ris. Hvis du koker pasta eller poteter, la dem fungere som en uavhengig rett.

Du trenger ikke gi opp smørbrød – bare lag dem mindre kalorier. Legg den på et stykke diett brød saltet skummet ost og en skive tomat er både deilig og sunnere enn loff med smør eller pølse.

Gå ned i vekt på en restaurant?

Hvis du ofte må spise lunsj og middag utenfor huset, er det bedre å velge ikke én hovedrett, men to porsjoner grønnsakssalat- selv når det er tydelig mer mat, vil kaloriinnholdet være lavere. Be gjerne servitøren om å servere deg en salat uten majones dersom menyen viser en fet saus som en del av retten.

Hvis tiden tillater det, ikke bestill hele bestillingen på en gang - det er ganske mulig at du allerede er full av suppe eller salat, og du trenger rett og slett ikke kjøtt og dessert.

Husk at eksakt kaloriinnhold retter tilberedt på en restaurant er vanskelig å finne ut. Prøv å velge kjente matvarer som gir deg en grov ide om hvor mange kalorier det er i en porsjon.

Alkohol bør unngås eller inntas i minimumsmengder. Og la det være et glass tørr vin, ikke øl med chips eller kjeks. Salt og krydret snacks nok kalorier alene. I tillegg forårsaker de tørste, som gjør at du drikker mer.

Vi tar hensyn til alt

Hvis du lager mat for hele familien, og ikke bare for deg selv, bør du vurdere menyen mer nøye.

Støtten fra sine nærmeste er veldig viktig for de som ønsker å gå ned i vekt! Diskuter med husstandsmedlemmer om de er klare til å bytte til mat med mindre kalorier med deg, eller om du må lage mat selv separat. Hvis familiemedlemmer krever solide tunge måltider, og det står godteri og kjøtt og poteter på bordet hver dag, vil det ikke være lett for deg å motstå.

Du kan finne en vei ut av enhver situasjon.

Lag for eksempel kjøtt til middag med tilbehør og lett salat. Selv kan du begrense deg til en porsjon kjøtt med salat – og resten spiser gjerne en fullverdig middag. For å redusere mengden dressing i en salat, server den separat. De som ønsker det kan krydre porsjonen sin selv, og du kan spise salaten uten dressing eller dyppe like mye salat i en skål med saus som du tok med en gaffel – så du spiser mindre saus enn om du blandet den med grønnsaker på en gang.

Hvis du ikke kan nekte brød, spis det ikke ferskt, men litt tørket - tørt brød må tygges lenger, så du blir raskere mett og spiser mindre.

Les etikettene nøye når du kjøper produkter, vær oppmerksom på Næringsverdi og innhold av fett og karbohydrater.

Vær oppmerksom på at kaloriinnholdet i samme produkt i ulike tabeller kan variere.

Hvordan spise mindre?

Plukk opp nye retter.
En liten porsjon på en liten tallerken vil virke mindre. Vurder fargen på rettene - det anses at platene er blå, grønne eller lilla redusere appetitten.

Spis sakte.
Ta pauser under måltidene – for eksempel mellom første eller andre rett. Ikke legg alt på bordet med en gang – hvis du må reise deg fra bordet i ny og ne, vil appetitten raskt avta.

Det er ett triks som kan redusere absorpsjonshastigheten av mat betydelig: etter at du har puttet et kjøttstykke eller en skje med suppe i munnen bestikk. Etter å ha tygget og svelget mat, ta skjeen igjen og spis en annen bit.

Drikk før hovedmåltidet glass vann, Spis et usøtet eple eller noen grønne grønnsaker før du begynner å spise. Du vil bli overrasket over å se hvor mye mindre du spiser.

Alle disse tiltakene vil hjelpe deg å redusere kaloriinnholdet i dietten uten å gå på bekostning av livskvaliteten, uten å ofre smaken av mat. Du vil ikke føle deg sulten – men samtidig vil du merke resultater i løpet av en måned eller to.

Spesielt nyttige måter å redusere antall kalorier på vil være for de som var i stand til å gå ned i vekt på en mer alvorlig diett og nå ønsker å konsolidere den oppnådde effekten.

Av stor betydning er kaloriinnholdet i maten vi spiser. Vårt velvære, vår vekt avhenger av dem. Hvordan flere kalorier- jo større er sjansen for å få ekstra kilo.

Energiverdien til retter kan reduseres ved å ty til enkle regler.

Kostholdseksperter sier at hvis du reduserer kaloriinntaket med 100 per dag, forhindrer vi oppkomsten av 1 ekstra kilo vekt per år!

Vekten vår avhenger direkte av det. Jo mer mat med høyt kaloriinnhold vi spiser, jo mer sannsynlig er det å få ekstra kilo. Men energiverdi maten kan reduseres.

Ved å innta bare 100 færre kalorier per dag enn vanlig, kan vi forhindre oppkomsten av 1 kilo overvekt per år, sier ernæringsfysiologer. Og for å gå ned i vekt, må du innta 500 kalorier mindre daglig. På en uke vil du skille deg med 500 gram overvekt.

Så hvordan kan du redusere kaloriinnholdet i matvarer? Det er flere måter. Og merk at du ikke trenger å gå på dietter og lider av en konstant følelse av sult. Ved å redusere energiverdien til matvarer får du muligheten til å spise din vanlige mat og samtidig gå ned i vekt.

Kaloritelling

Studier viser at folk flest ikke aner hvor mange kalorier de inntar per dag, eller undervurderer antallet. Så vi forbruker et stort nummer av kalorier, og vi skjønner det ikke engang.

Forskere har bevist at hvis en person daglig skriver ned maten han spiste og energiverdien deres, begynner han å overvåke antall kalorier som forbrukes. Kaloritelling vil hjelpe deg å identifisere svakhetene dine.

For eksempel, hvis du har en vane med å spise foran TV-en, vil du når du analyserer postene legge merke til at du spiser 2 ganger mer mens du ser på favorittprogrammene dine.

Matporsjoner økes også ofte i stressende situasjoner.

I tillegg, ved å liste opp maten du spiser hver dag, kan du enkelt finne ut hvor sunn maten du spiser er. skadelige produkter det vil være lettere å ekskludere fra det daglige kostholdet eller erstatte dem med sunn mat- grønnsaker og frukt.

Vet alt om mat

Ved å gjøre det til en vane kan du enkelt lære deg hvordan du velger produkter som inneholder færre kalorier. Dermed vil du lære å redusere den daglige dosen av kalorier som forbrukes med 100-200 enheter.

Matversjoner med lavt kaloriinnhold

Kanskje mest effektiv metodeå redusere energiverdien til produkter er å erstatte dem med mindre kaloririke versjoner. For eksempel erstatte helmelk for lavt kaloriinntak. Hvis du er vant til å drikke 1 glass melk per dag, vil denne erstatningen tillate deg å redusere ditt daglige kaloriinntak med 56 enheter.

Den vil også kvitte seg med 6,5 g fett. På et år vil dette spare deg for mer enn 2 kilo. Slik aritmetikk er ganske enkel, men den er utrolig effektiv.

På denne måten kan du erstatte:

* høykalori majones (600 kcal) - for lavkalori (mindre enn 300 kcal);

* yoghurt med høyt fettinnhold (200 kcal) - fettfri (80 kcal);

* pommes frites (220 kcal) - kokte poteter(70-100 kcal);

* brød (1 skive - 100-120 kcal) - for rundstykker (1 stk - 40 kcal).

Men husk det mat med lite fett ikke alltid lavere i kalorier. Se derfor nøye på emballasjen av produktenes energiverdi.

Reduser porsjonen

Hvis du ikke kan erstatte matvarer med versjoner med lavere kalorier, så reduser i det minste mengden mat du spiser.

For det første, prøv å redusere porsjonene med 1/3. For å gjøre dette, bare spis saktere - tygg maten grundig, du vil lære å føle en metthetsfølelse mens du fortsatt sitter ved bordet. Etter en uke vil du venne deg til å spise mindre og vil ikke føle deg sulten samtidig.

For å redusere delen av retten, anbefaler psykologer å spise fra blå tallerkener - denne fargen undertrykker appetitten. Og britiske eksperter sier: for å redusere porsjonene som konsumeres, må du spise foran et speil, og best av alt - naken. Denne metoden lar deg ikke endre din smakspreferanser, nyter favorittrettene og produktene dine, men går samtidig ned i vekt.

lage mat hjemme

Energiverdien til retter tilberedt hjemme er lavere enn restauranter. Derav konklusjonen - du må lage din egen mat og prøve å spise utelukkende hjemme.

Hjemme har du muligheten til å lage mat mer balansert og sunne måltider ved å spore kaloriinnholdet i ingrediensene. På en restaurant eller spisested vet du ikke hvilket energiinnhold som ble brukt i matlagingen.

Også hjemme regulerer du selvstendig porsjoner av retter, unntatt muligheten for overspising.

Et annet "pluss" til fordel for hjemmelaget mat er at du selvstendig kan finne oppskrifter som er sunne, måltider med lavt kaloriinnhold som passer deg personlig.

Kok riktig

Det er veldig viktig hvordan du lager mat: hva du steker mat på, hvordan du krydrer salater, om du tilsetter krydder.

Først av alt, vær oppmerksom på hvor mye olje du heller i pannen når du steker mat? I de fleste tilfeller kan mengden enkelt reduseres med 1/3, som er det som må gjøres. Spesielt hvis du bruker en non-stick panne. Legg også merke til det forskjellige måter matlaging på ulike måter påvirker kaloriinnholdet i retter.

Matlagingsmetoder, som lar deg redusere kaloriinnholdet i produktene:

* tradisjonell matlaging,

* dampkoking

* Grilling.

Reduser mengden smør, salatdressing og fløte tilsatt mat og retter. Tilsett dem bare "for smak", ikke overdriv.

Ernæringseksperter anbefaler også å legge til krydder og krydder til retter. Rød pepper hjelper deg for eksempel å føle deg mett raskere, noe som betyr at du spiser mindre.

Den rette snacksen

Under måltidet, før du fortsetter til hovedretten, ta en matbit. Riktig mellommåltid før lunsj vil hindre deg i å overspise. Det er best å starte hvert måltid med en grønn salat. Det er veldig lite kalorier og også utrolig sunt. Fyll den best sitronsaft og en liten mengde oliven olje. Veggiesuppen er også flott.

Forskere fra Pennsylvania utførte et eksperiment som involverte 22 kvinner. Eksperter har bevist at hvis hver gang en kvinne spiser en tallerken med grønn salat 20 minutter før hovedretten, reduseres mengden daglige kalorier som forbrukes med 10%.

Før du spiser, anbefaler mange ernæringseksperter å drikke et glass rent vann. Det hjelper deg også å føle deg mett raskere – og reduserer derfor den daglige energiverdien til produktene.

Mer frukt og grønnsaker

Kan du ikke motstå småspising mellom måltidene? Gi så opp hurtigmat og snacks til fordel for grønnsaker og frukt. Å spise mye frukt og grønnsaker bidrar ikke bare til å redusere energiinnholdet i kostholdet, men har også en positiv effekt på menneskers helse.

Frukt og grønnsaker er rike på vitaminer og mineraler og er et flott alternativ til mat med høyt kaloriinnhold og fett. Disse sunn mat bidra til å raskt få i seg nok og «drepe» appetitten mellom måltidene.

Så kokte poteter er mye sunnere og inneholder mye færre kalorier enn chips eller pommes frites, og et eple mer nyttig enn et stykke eple pai.

Hva bør du drikke?

Nylig har forskere vist at de som ønsker å gå ned i vekt må stor oppmerksomhet betale ikke bare kaloriinnholdet i konsumert mat, men også drikke.

De færreste vet at våre favoritt- og kjente drinker inneholder en ganske stor mengde kalorier.

For eksempel, på en dag kan gjennomsnittspersonen drikke: et glass appelsinjuice til frokost (72 kalorier), en kopp kaffe med sukker til lunsj (20 kalorier), et glass Coca-Cola om ettermiddagen (129 kalorier), 2 glass vin til middag - 200 kalorier.

Det er 420 kalorier totalt! Hvis de fleste av disse drikkene erstattes av rent vann eller i det minste redusere volumet, vil antall kalorier som forbrukes per dag synke dramatisk.

Det er også bedre å gi opp alkohol. Dessuten øker det appetitten. Hvis du spiser mat mens du spiser alkoholholdig drikke du vil spise mer enn vanlig.

Nei til sukker

Prøv å gi preferanse til produkter uten sukker. Avslag på søtsaker enkel måte redusere kaloriinnholdet i maten i kostholdet ditt. Vi må utelukke fra kostholdet ikke bare sukker selv, men også produkter som inneholder det.

Noen ernæringseksperter anbefaler å erstatte sukker med fruktose. Kalorimessig er de like, men fruktose er mye søtere enn sukker. Dette bidrar til å redusere energiverdien til søt mat med nesten 2 ganger.

Hvis du finner styrken i deg selv til å helt forlate søtsaker, kan du finne en erstatning for dem i form av søt og saftig frukt- epler, pærer, sitrusfrukter.

Men du bør ikke bruke kunstige sukkererstatninger. De er svært lave i kalorier, men ifølge forskere kan de forårsake alvorlig helseskade.

Alle vet at for å gå ned i vekt, må du gradvis redusere kaloriinnholdet i dietten og fjerne omtrent 300 kcal fra det daglig. Imidlertid kan ikke alle brått bytte fra en vanlig diett til en streng. lavkaloridiett og tåle det fra begynnelse til slutt. I tillegg, etter dietten, er det også nødvendig å opprettholde resultatene ved å spise mindre måltider med høyt kaloriinnhold, mens du ikke opplever vanskeligheter med valg av retter og tilberedning av dem.

Unngå halvfabrikata

Koteletter, kjøttboller, kjøttboller fra butikker er de produktene hvis kaloriinnhold er overvurdert, siden brød, billig fett og kjøtt av lav kvalitet legges til mange halvfabrikata for større produktutbytte. Halvfabrikata med deig (manti, dumplings og pannekaker) inneholder enda flere kalorier på grunn av deig og mel.

Ønsker du koteletter, kjøp kjøtt eller fisk, hakk i en blender og lag koteletter selv.

I tillegg er det bedre å forlate det mye annonserte drikke yoghurt"for vekttap". For en flaske kalorier har de som et helt måltid på grunn av sukker og tilsetningsstoffer, og du vil ikke kunne spise en flaske på lenge.

Det er verdt å ekskludere sterkt krydret og salte oster fra kostholdet, erstatte dem med kalorifattige, og forlate pølser til fordel for kjøtt skåret i tynne skiver.

Prøv å ikke spise av kjedsomhet eller for selskap; velg fra de foreslåtte rettene så naturlig som mulig - for eksempel salater fra ferske grønnsaker; snacks med usøtet frukt. Alle disse metodene vil bidra til å redusere kaloriinnholdet i kostholdet ditt.

Holder du styr på hvor mange kalorier du inntar?

Alena PARETSKAYA

Jeg vet ikke om det var en slik artikkel eller ikke, men jeg vil virkelig at mange mennesker hvis dietter jeg så her skal lese den.

Kjære slankere, i jakten på en liten VEKT, ikke glem at du må redusere den på grunn av FETT, ikke MUSKLER! Les, jeg fremhevet med fet skrift et spesifikt eksempel på hvorfor dette er slik og ikke ellers !! Tenk før du torturerer deg selv og de rundt deg med din meningsløse sultestreik og dårlige humør!

"Det grunnleggende om vekttap: For å begynne å gå ned i vekt, må du innta færre kalorier enn du bruker. Og alt er ikke så enkelt som det ser ut til.

Tre viktige punkter:

1. Vekt er ikke bare hatet fett. Det er også bein og muskler, og indre organer, inkludert hjerner. Hovedoppgaven med å gå ned i vekt er å kvitte seg med overflødig fett, og ikke vekt i kilo, for med dietter kan kiloene bli mindre, men fettet vil ikke reduseres med et enkelt gram.

Ideelt sett, selvfølgelig, før du starter en diett, ville det være greit å vite "sammensetningen" av kroppen din: hvor mange kg av totalvekten er bein, organer, muskler og hvor mye fett. Hvis du tar to personer med samme vekt, høyde og alder, kan en av dem ha fem kg overflødig fett, og den andre - ikke en dråpe. Dette er fordi muskler veier mer enn dobbelt så mye som fett. Hvis du for eksempel ser på BMI-tabellene, så er Brad Pitt åpenbart overvektig og trenger å gå ned i vekt)) Alle kroppsbyggere med nesten helt "fettfrie" kropper har også enorm overvekt ifølge BMI-tabellene.

Vekt – betyr nesten aldri noe. Det betyr bare mengden overflødig fett (fett kan heller ikke være overflødig i det hele tatt).

2. Fett for kroppen vår er det viktigste strategisk reserve, som (i forståelsen av organismen) dens sjanser for å overleve avhenger av. For å bevare og øke denne viktige reserven, er kroppen klar til å ofre resten av komponentene (muskler, vev og så videre).

3. Det er noe som heter basalstoffskiftet. Dette er antallet kalorier som kroppen bruker på sine grunnleggende funksjoner: pust, hjerteslag, fordøyelse, skape nye celler osv. Det beregnes i kalorier. I gjennomsnitt er dette én kalori i timen for hvert kilo vekt. Dette er hvor mange kalorier du vil forbrenne hvis du ligger stille hele dagen. Hvis du begynner å redusere kaloriinnholdet i kostholdet ditt under dette tallet, vil du provosere kroppen din til selvforsvar.

4. Kroppen vår lever fortsatt i steinalderens realiteter. Når han føler at han har sluttet å mate eller ikke får mat, utløser han forsvarsmekanismer som hjalp ham å overleve under forhold der det ikke var nok mat. Det er med disse mekanismene de fleste som går ned i vekt møter og taper i kampen med dem.

Jeg vil gi et eksempel på en slik kamp i neste innlegg.

Oppsummering:
1. Du må kvitte deg med overflødig fett, ikke overflødig vekt.
2. Fett oppfattes av kroppen vår som den viktigste reserven, så for å bli kvitt overflødig fett, må du forstå "psykologien" i kroppen og skape de rette forholdene.

Når færre kalorier begynner å komme inn i kroppen med jevne mellomrom, går kroppen i nødmodus "Sulten har kommet!" og ta skritt for å redusere utgiftene deres. Vær oppmerksom på dette - han begynner ikke å bli kvitt fett, han reduserer kostnadene. Den gjennomsnittlige personen har en basal metabolsk hastighet på omtrent 1200 kalorier.

Kroppens daglige behov for kalorier er nivået av basalstoffskiftet + kalorier til andre utgifter (gå, sittende, mentalt arbeid, fysisk aktivitet). Den gjennomsnittlige friske personen trenger 2000-3000 eller mer kalorier per dag.

Så den typiske historien typisk vekttap med et typisk resultat.

På spesifikt eksempel, med forklaringer.

Opprinnelige data:
Vekt: 73 kg.
Kroppsfett: 32 % (av total kroppsvekt)
Antall kalorier som kreves for å opprettholde kroppen i sin nåværende tilstand er 2000 kalorier daglig.
Mål: gå ned i vekt opp til 57 kg.

1. For å gå ned i vekt må du bruke flere kalorier enn du inntar – dette vet alle.
En person som går ned i vekt går på en diett på 1500 kalorier per dag, og skaper dermed et underskudd på 500 kalorier.

2. En kraftig nedgang i mengden mat som konsumeres gir kroppen et signal om at sultne tider har kommet. Kroppen slår på automatiske overlevelsesmekanismer og lærer å fungere på 1500 kalorier om dagen.

3. Kroppen tilpasser seg ved å kvitte seg med vann og muskler først (fordi vedlikehold muskelmasse bruker mest kalorier), og i den andre - fra fett. Fett er den mest verdifulle reserven for videre overlevelse, så kroppen reserverer det for de mest ekstreme tilfellene. Studier viser at for hver 5 kg vekt som går tapt gjennom kosthold, er det omtrent 3 kg muskler og 2 kg fett.

4. Siden det er mindre muskler (derav har kostnadene for å vedlikeholde dem gått ned), har kroppen tilpasset seg 1500 kalorier per dag og vekttapet stopper.

5. For å fortsette å gå ned i vekt, må ned i vekt igjen redusere antall kalorier som forbrukes. Fra 1500 går han til 1000 kalorier per dag.

6. Kroppen mister muskler og fett igjen for å få plass.

7. Når kroppen har tilpasset seg 1000 kalorier om dagen, stopper vektnedgangen.

Resultater så langt:
Vekt: 62 kg (minus 11 kg fra originalen, hvorav: 5 kg fett, 6 kg muskler)
Kroppsfettinnhold: 30 % (av total kroppsvekt) (- 2)
Antall kalorier for å opprettholde kroppen i nåværende tilstand - 1000 kalorier per dag (- 500)

På dette tidspunktet er situasjonen som følger. Siden kroppen er i en tilstand av kronisk sult, slår den på ytterligere midler for å spare energi - funksjonen til det endokrine systemet reduseres. I tillegg, siden nesten halvparten av vekten som gikk tapt var muskler, reduseres stoffskiftet og slapphet og døsighet vises. Sløvhet fører til inaktivitet, og kroppen forbrenner enda færre kalorier enn før.

Det er ingen andre steder å gå. Du kan ikke redusere kaloriinntaket. Det er heller ikke noe spesielt å forbrenne kalorier - muskelmassen har sunket betydelig, stoffskiftet har bremset ned, endokrine systemet fungerer sakte. Under disse forholdene er det nesten umulig å gå ned i vekt, men du kan få det veldig enkelt: sultfølelsen i dette øyeblikket blir obsessiv og vanskelig å kontrollere.

Siden kroppen har tilpasset seg 1000 kalorier per dag for å opprettholde kroppen i nåværende tilstand, på det nåværende nivået av fysisk aktivitet (veldig lavt), så ekstra kalorier vil uunngåelig føre til vektøkning, som kroppen vil konvertere til fett. Siden følelsen av sult på dette tidspunktet har blitt uutholdelig, bryter en person før eller senere sammen og en periode med intens fråtsing begynner. Mengden fett i kroppen vil øke til det opprinnelige og høyere, ettersom kroppen vil få i reserve, i tilfelle neste uventede sultestreik (nemlig kosthold).

Hva har vi om et år:
Vekt: 78 kg (+ 5)
Mengde fett: 38 % (+ 5)
Antall kalorier for å opprettholde kroppen i nåværende tilstand: 1500 (- 500).

Fettet har økt, men nå må du på diett slik at det ikke øker enda mer!

For de som ofte og lenge sitter på alle mulige restriktive dietter, kan stoffskiftet gå såpass ned at de begynner å bli fete selv når de ser på kakene. De befinner seg i en håpløs situasjon: enten spiser de bare agurker, plaget av sult, eller blir fete av hver eneste brødsmule, og samtidig har de alle fortsatt mye overflødig fett.

Hva å gjøre? To nøkkelbegreper er metabolisme og muskelmasse. Metabolismen kan akselereres, og muskelmassen kan økes.

1. Få muskelmasse. Muskler er hovedforbrukeren av kalorier i kroppen, jo flere av dem, jo ​​høyere nivå av basal metabolsk hastighet.

Den olympiske svømmeren Phelps bruker 25 000 kalorier daglig. Dette er ti ganger mer enn en vanlig person. Og likevel har han ikke en dråpe overflødig fett. Men ikke så mye fordi han trener daglig, men også fordi han er solide muskler. Med så mye muskelmasse kunne han ligge på sofaen og se på TV hele dagen og fortsatt forbrenne flere kalorier enn den gjennomsnittlige personen som løp rundt i byen hele dagen.

Det er to typer fysisk aktivitet:

1. Aerobic (cardio). Det handler om å hoppe og løpe. Denne typen trening bidrar til å forbrenne flere kalorier, øker lungekapasiteten og forbedrer hjertefunksjonen. Samtidig kan all denne typen trening redusere mengden muskelmasse.

2. Strøm. Dette er alle typer vektløfting (håndvekter, simulatorer, push-ups fra gulvet). Denne typen trening lar deg øke muskelmassen.

Som du kan se, er effekten av dem annerledes og noen steder motsatt. Den gyldne middelvei er å kombinere det ene med det andre. For eksempel, hvis du går på treningsstudioet i halvannen time, så bruk 45 minutter til styrketrening og 45 minutter til cardio (i den rekkefølgen). Dette vil hjelpe deg å forbrenne flere kalorier og også bygge muskelmasse. Ikke så mye som du ville dyrke det, gjør bare styrke, men fortsatt nok for vekttap formål.

For de som er redde for å "bli som Schwarzenegger": for kvinner er dette nesten umulig. Still dette spørsmålet på ethvert kroppsbyggingsforum, og du vil bli "latt av hele gyngestolen". Det er generelt vanskelig for kvinner å få og opprettholde noen betydelig muskelmasse. Kvinnelige kroppsbyggere er mennesker som har viet år av livet til hobbyen sin og tilbringer fem timer eller mer daglig i treningsstudioet. Hvis du går på treningsstudio tre ganger i uken og gjør styrkeøvelser i 45 minutter, vil du de første seks månedene ikke se noe resultat i det hele tatt i form av visuelt definerte muskler (men du vil føle hvordan kroppen din har vokst seg sterkere og strammet til).

Det maksimale du kan oppnå i løpet av et år med slik trening er en forbedring i kroppsproporsjoner (hvor det var fett før, vil det være flere muskler).

Når vi snakker om det, er det umulig å brenne ut overflødig fett med dietter. Overflødig fett kan bare forbrennes ved fysisk aktivitet.

2. Spis oftere, men i små porsjoner. Jeg skrev allerede at ved de første tegn på sult, begynner kroppen å ødelegge muskler, samtidig som den bremser stoffskiftet. Du kan lure han litt hvis du fordeler kostholdet ditt slik at du spiser 4-6 ganger om dagen, hver 3. time i små porsjoner. Dette vil gi kroppen et signal "Det er nok mat! Du trenger ikke kjempe for fett!" og han er mer villig til å skille seg av med overskuddet. I tillegg har du ikke tid til å bli sulten mellom måltidene. Det viser seg en fantastisk effekt: det ser ut til at du tygger noe hele dagen, du føler deg ikke sulten, og samtidig går du ned i vekt.

Vanlige diettere hopper over frokost, spiser noe diett til lunsj, og angriper kjøleskapet til middag og tygger til natten.

3. Eksperimenter med forholdet mellom protein, fett og karbohydrater i kosten. Noen ganger kan effekten av å gå ned i vekt bare oppnås ved dette, uten å redusere kalorier. Det hjelper spesielt når vekttapet har stoppet (et platå har satt seg). Effekten kan være en økning i protein og en reduksjon i karbohydrater. Jeg skal skrive om dette senere.

Det er også den fjerde og femte komponenten - vann, tilstrekkelig søvn og ferdigheter for å redusere stress i livet. Dette er også i et eget innlegg.

Oppsummering. For å lykkes med å kvitte seg med overflødig fett, kreves følgende:

1. Reduser kaloriene litt daglig kosthold og samtidig øke nivået av fysisk aktivitet. Sørg for å inkludere strømbelastninger.
2. Velg et effektivt forhold mellom proteiner, fett og karbohydrater.
3. Spis ofte og i små porsjoner.
4. Drikk nok vann.

Det er to andre metoder som kan brukes fra tid til annen (spesielt når vekten sitter fast):
1. Karbohydratveksling.
2. Kalorieveksling.
3. Lasting (ikke lossing!) dager.

Til slutt vil jeg igjen understreke:
1. Uten tilstrekkelig muskelmasse er det nesten umulig å gå ned i vekt uten skade, seriøst og over lengre tid.
2. For å gå ned i vekt, må du spise, ikke sulte. Du må spise riktig og nok. "