Når en person bestemmer seg for å gå ned i vekt, blir han møtt med en rekke spørsmål: hvor mange kalorier skal konsumeres per dag, hvordan justere menyen, hvilke typer fysisk aktivitet bør foretrekkes?

Spørsmålet om ernæring i prosessen med å gå ned i vekt er kanskje nøkkelen.

Dietten du velger, ernæringsverdien til produktene og størrelsen på porsjonene avhenger av 75% av suksessen til bedriften.

Vi hjelper deg med å finne ut hvor mange kalorier du trenger å konsumere per dag for å gå ned i vekt, gi informasjon om de beste produktene for vekttap og hjelpe deg med å velge den beste menyen.

Hver person trenger en viss mengde energi for normalt liv og riktig funksjon av alle organer, som leveres av maten som konsumeres.

Kaloriinnholdet i matvarer er med andre ord deres energiverdi for kroppen vår.

Noen matvarer har samme kaloriinnhold, men noen er gunstige for oss, mens andre bidrar til at det kommer ekstra kilo.

Målet vårt er å mette kroppen ikke med fett, raske karbohydrater eller kosttilskudd som finnes i usunn mat, men med forsterkede og mettende som gjenoppretter den nødvendige balansen i kroppen.

Enhver person som går ned i vekt bør lære at matinntak utføres for å opprettholde livet, så du bør ikke være som en hamster og fylle opp den kommende dagen, for produktene er nå fritt tilgjengelig.

Kaloriinntak og forbruk må balanseres. Hvis du spiser mer mat enn du trenger og ikke bruker energien du mottar, oppstår det en ubalanse i kroppen. Overflødig energi fører til avleiring av fett og utseendet til ekstra kilo. Hvis du har en aktiv livsstil, kan utilstrekkelig kaloriinntak føre til negative konsekvenser.

Så hvor mange kalorier kan du spise per dag for vekttap?

Beregn det optimale kaloriinnholdet

Internett-området er fylt med utsagn om hvor mange kilokalorier en person bør spise per dag, men denne indikatoren er individuell for alle og avhenger av vekt, høyde, kjønn, alder, livsstil, mål og tid for å oppnå det.

(Vekt i kg x 9,99) + (Høyde i cm x 6,25 for kvinner og 5 for menn) - (Alder x 4,92) - 161 = Optimalt antall kalorier for deg.

For å sammenligne kaloriinnholdet i dietten med livsstilen din, bør du gange resultatet med 1,2 for lav fysisk aktivitet, med 1,375 for moderat (uregelmessig trening), med 1,55 for høy (regelmessig fysisk aktivitet).

På denne måten kan du beregne antall kalorier som vil hjelpe deg å opprettholde din nåværende vekt og ikke gå opp ekstra. For vekttap, reduser kaloriinntaket med 10-15%.

Skal du på ekspedisjon til Nordpolen, vil ditt daglige inntak være 5000 kcal for å opprettholde din nåværende vekt. Ikke rart at folk går opp i vekt med tilnærmingen til den kalde årstiden: kroppen tilpasser seg temperaturen og lagrer energi i tilfelle kriseforhold.

Hvor mange kalorier bør du ideelt sett innta? Under normale klimatiske forhold er den daglige normen for en vanlig person 2500 kcal.

Hvor mange kalorier per dag bør folk som ønsker å gå ned i vekt spise?

Når du velger en meny for deg selv i samsvar med det optimale antallet kilokalorier for deg, konsentrer deg ikke bare om du har investert i den tillatte grensen eller ikke, men sjekk også om kroppen din har fått nok proteiner, fett og karbohydrater per dag. Du kan finne informasjon om kaloriinnhold og energiinnhold i matvarer på Internett.

Det er nødvendig å lage en diett slik at hvert måltid nødvendigvis består av protein, karbohydrater og fiber.

25% av det totale kaloriinntaket bør spises til frokost, lunsj vil være 35%, og middag - 20%, og 10% for to mellommåltider før hovedmåltidene.

Antall kalorier for vekttap

Når du beregner kalorier per dag for vekttap, må du først og fremst gå ut fra livsstilen din.

Som standard for vekttap anbefales følgende menykalorialternativer, som garantert hjelper deg å gå ned i vekt.

Med en stillesittende livsstil vil grensen din ikke være mer enn 1200 kcal.

Basert på personlig erfaring kan jeg si at ved å redusere det vanlige kostholdet til dette tallet og ekskludere skadelig mat fra menyen, danne dietten riktig og drikke 1,5 liter vann, kan du miste opptil 0,5-1 kilo per dag uten aktiv trening .

Det er verdt å gjøre litt innsats og kontrollere deg selv, og snart begynner kiloene å smelte.

Forbruker du 1200 kcal per dag, er det viktigste å velge næringsrik mat som vil lindre sult og ubehag i lang tid. Holder du deg til denne grensen per dag, kan du unne deg 30 gram hard ost, tørket frukt eller mørk sjokolade. Vise frokostblandinger uten å tilsette olje (prøv i det minste å redusere mengden), ikke-stivelsesholdige grønnsaker, frukt og bær (ikke la deg rive med av kaloririke bananer og søte druer), magre meieriprodukter og kjøtt, rent protein. Ved å redusere forbruket av karbohydrater og fett gjennomføres vekttap.

Hvor mange kalorier bør spises per dag for å gå ned i vekt for personer med moderat fysisk aktivitet?

Omtrent 1400-1500 kcal. Innenfor denne grensen har du råd til å spise mer variert mat, ikke bare kvantitativt, men også tatt i betraktning deres "verdi". Når du bruker majones, gi preferanse til en lav prosentandel fettinnhold, velg pasta av faste varianter og bak poteter i ovnen med et skall.

Med høy aktivitet i løpet av dagen, tillat deg selv å innta opptil 1600-1700 kcal per dag for ikke å skade kroppen. Ris som inneholder langsomme karbohydrater, sjømat og fisk, bakt kjøtt og mange grønnsaker, meieriprodukter, egg, sopp og nøtter vil passe deg for å gjenopprette vitalitet.

Mange tilhengere av raskt vekttap er interessert i hvor mye vekt som kan gå ned hvis det er 1000 kalorier om dagen. Folk som fulgte denne dietten hevder at på en måned kan du bli kvitt vekt opptil 9 kg!

Spis mer lette grønnsaker, grønnsakssupper, egg, magre meieriprodukter og en liten mengde kyllingkjøtt, så oppnår du ønsket resultat.

Og hvordan gå ned i vekt enda raskere og hvor mye vekt kan du gå ned hvis du spiser 500 kalorier om dagen?

Jeg tror at tallet på mer enn 12 kg vil forbløffe deg og inspirere deg til å oppnå.

Menyen vil ikke tilfredsstille med variasjon og vil for det meste bestå av grønnsaker, grønnsakssupper, en liten mengde kyllingfilet, sammen med små porsjoner bokhvetegrøt.

Er det trygt for kroppen vår?

Tilhengere av en aktiv livsstil anbefales ikke å ty til dette daglige kaloriinntaket. Ellers er den full av sulten besvimelse og helseproblemer. Det vil absolutt være et synlig resultat, men hva er viktigst for deg: raskt vekttap av hensyn til allment aksepterte standarder for skjønnhet eller ditt velvære?

Hvis du ikke får de nødvendige sporelementene og vitaminene fra maten, vil kroppen begynne å miste terreng og reagere på din uaktsomhet med hårtap, eksfolierende negler, grov hud, sykdommer i fordøyelsessystemet og hjertesvikt.

Vær forsiktig og ta sunne valg og unngå mat som forhindrer vekttap.

Stoppliste for å gå ned i vekt:

• søt;
• mel;
• fet;
• stekt;
• produkter som inneholder stivelse;
• sauser;
• søte kullsyreholdige drikker;
• pølser.

Finnes det matvarer som hjelper deg å gå ned i vekt?

Disse er:

• grønn te;
• ingefær;
• grapefrukt;
• en ananas;
• kanel + honning;
• kål.

Etter å ha bestemt oss for kaloriinnholdet, står vi overfor et annet spørsmål: hvor mange kalorier trenger du å forbrenne per dag for å gå ned i vekt?

Du må trene slik at kaloriunderskuddet ikke er mer enn 500.

Den mest effektive treningen for å forbrenne fett er cardio. Sykling, løping og svømming vil bidra til å eliminere overflødige kalorier og styrke det kardiovaskulære systemet. Når det gjelder intensiteten og hyppigheten av timene, anbefaler vi deg å rådføre deg med en trener for ikke å overanstrenge kroppen og trene med størst mulig effektivitet.

Det daglige kaloriinntaket for kvinner, menn og barn per dag er fundamentalt forskjellig. Ikke bare alder, stoffskifte og livsstil spiller en stor rolle, men også målet du ønsker å oppnå. Har du et ønske om å gå ned i vekt? Det daglige kaloriinntaket per dag skal være "dårlig". Bestemte deg for å bli bedre? Det daglige kaloriinntaket bør økes. Hvordan beregne det daglige kaloriinntaket for en person riktig for ikke å skade kroppen? Bruk tabeller og eksempler for å bestemme dagpengene.

Forløpet av metabolske prosesser hos kvinner og menn er forskjellig, derfor er det daglige kaloriinntaket for en kvinne i gjennomsnitt 2000 cal, og for en mann - 2500 cal - gjennomsnittsverdier. Ved hjelp av formler, eksempler og tabeller fra artikkelen kan du gjøre regnestykket mer nøyaktig. Resultatet kan du korrelere med livsstilen din.

Daglig kaloriinntak for en person

Først av alt, la oss se på hva en kalori er - en energienhet takket være hvilken en person lever. Når det er for mye av denne energien, avsettes den i fettmasser. Det hender at energien mottatt for livsstøtte ikke er nok, i dette tilfellet tar kroppen energi fra fettvev. Slik går du ned i vekt.

Enhver fysisk eller mental aktivitet krever energi, så beregningen av det daglige kaloriinntaket per dag for en kvinne eller mann bør være basert på livsstil.

For eksempel:

• Hvilken aktivitet er personen engasjert i?
• Er fysiske aktiviteter inkludert i livet hans;
• Kjønn og alder påvirker også daglig kaloriinntak.

For eksempel krever en ung kropp flere kalorier per dag. Forbruket skyldes at det brukes mye energi på utviklingen av kroppen. I voksen alder er det ingen slike behov. Ikke sant?

Et annet eksempel: en person jobber på et kontor og har en stillesittende jobb, mens en annen jobber hardt på butikkgulvet. Førstnevnte trenger færre kalorier per dag enn sistnevnte. Og hvis en person er engasjert i intensiv trening, er kaloriforbruket i dette tilfellet veldig stort, derfor må du spise mer.

Hovedoppgaver:

1. jo nærmere alderdommen en person nærmer seg, jo mindre kalorier trenger han;
2. det daglige kaloriinntaket per dag for en kvinne er lavere enn for en mann;
3. gravide jenter og unge mødre må gi energi ikke bare for seg selv, men også for babyen;
4. personer involvert i intens trening bør konsumere 2 ganger flere kalorier per dag.

Har kvaliteten på kaloriene du spiser noe å si?

I utgangspunktet forstår alle antall kalorier, men mange blir forvirret med kvaliteten. Hvor mye påvirker kvaliteten på forbrukte kalorier? Mat bør være balansert:

• 30% fett;
• 50% karbohydrater;
• 20% proteiner.

Ved å i stor grad bryte disse proporsjonene, for eksempel ved å spise en stor mengde fet mat som ikke har nok proteiner og karbohydrater, vil du få ekstra kroppsfett. .

I de fleste tilfeller bør din daglige meny inneholde et stort antall friske grønnsaker og frukt - i dette tilfellet er du ikke redd for å være overvektig.

Inntar hovedsakelig karbohydrater, er det rikelig med energi for kroppen å jobbe, men det er lite protein. Du vil umiddelbart merke en smertefull tilstand:

Hvert element: protein, karbohydrat, mineral, vitamin er viktig for at kroppen skal holde seg frisk. Hvis en person begynner å konsumere en ting i store mengder, mangler han per definisjon noe annet - enkel logikk.

Døm selv, er det umulig å spise bare søtsaker? Det er også umulig å spise kjøtt alene! Du må følge den riktige kombinasjonen.

For å øke kvalitetsnivået på helsen din - prøv å fjerne alt animalsk fett, godteri, sukker fra det daglige kostholdet. Dette er nok til å starte kroppens prosesser for selvhelbredelse og vekttap. Den smertefulle tilstanden vil gå over og godt humør vil dukke opp!

Hvordan beregne det daglige kaloriinntaket for en person

Hver time forbrenner kroppen 1 kalori for å opprettholde hvert kilo kroppsvekt. La oss si at vekten din er 55 kg, gang den med 24 timer i døgnet og få ditt daglige kaloriinntak:

55 * 24 = 1320 kalorier

Vennligst merk! Denne mengden energi er bare nok til å holde kroppen i god stand.

Ikke glem også om:

• Fordøyelse av mat (det vil ta omtrent 200 kalorier);
• Veldig aktiv eller sportslig aktivitet (mye energi går her, se på barna, de er hele tiden i bevegelse);
• Mentalt arbeid krever også mye energi;
• etc…

På tabellen kan du se beregninger og eksempler på det daglige kaloriinntaket per dag for kvinner, menn og barn:

Generelle regler for å telle kalorier.

Det daglige kaloriinntaket per dag kan stilles inn mer nøyaktig enn vist i tabellen ovenfor. Det er generelle telleregler:

1. Hvert 10. år reduseres mengden energi som forbrukes med 2 %;
2. En lav person trenger færre kalorier enn en høy person;
3. I gjennomsnitt tar det 24 kalorier for å opprettholde 1 kg kroppsvekt hver time.

Dette er litt enkel matematikk! Jo eldre og kortere du er, jo færre daglige kalorier trenger du. Og jo høyere og yngre, jo flere kalorier bør man spise per dag. Med årene blir forbruket mindre intenst i forhold til barndommen.

Daglig kaloriinntak per dag for en kvinne.

Igjen trenger en kvinne et mindre antall daglige kalorier enn en mann. Hva er det avhengig av?
Fra slike faktorer:

• alder,
• okkupasjon,
• forhold,
• selv klimaet.

Kvinner går raskere opp i vekt – fysiologien avgjør. Det er klart at kvinnekroppen prøver å sette til side fettreserver i tilfelle av fødsel, så fettlaget vokser med stormskritt. En slik følelse! Dette skjer ikke med alle kvinner, men de må være forsiktige med søt- og melprodukter.

Alt avhenger av formålet du gjør beregningen for. Når du står overfor oppgaven med å opprettholde kroppen i sin nåværende tilstand, uten noe vekttap, vil vi tilby deg å velge ett av alternativene nedenfor. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, les videre.

Stillesittende liv.

• Jenter 18 - 25 år bør fordøye ca. 2000 kalorier per dag;
• For jenter og kvinner 26-50 år er 1800 kalorier per dag nok;
• For kvinner fra 50 år er normen for daglige kalorier 1600 kcal.

Gjennomsnittlig aktivitet.

• Jenter 18 - 25 kan trygt konsumere 2200 kalorier;
• Jenter og kvinner 26-50 år kan spise 2000 kalorier om dagen;
• Kvinner over 50 trenger 1800 kalorier per dag.

Høy aktivitet.

• Normen av kalorier per dag for en jente på 18 - 30 år bør i gjennomsnitt spise 2400 kalorier;
• 31 - 60 år - 2200 kalorier;
• En kvinne fra 60 er nok til 2000 kalorier per dag.

Prøv å se på disse normene relativt. Synes du du bør gå ned i vekt? Reduser det daglige kaloriinntaket litt. Etter en stund vil du se resultatet. Skriv ned ditt daglige kaloriinntak og vekten din. Etter en stund vil du se resultatet, selv om det kanskje ikke er det. Angående resultatene, juster det daglige kaloriinntaket opp eller ned.

Daglig kaloriinntak for en kvinne når hun går ned i vekt.

Vurder alle anbefalingene og rådene vi har gitt deg ovenfor. Etter å ha valgt det mest passende daglige inntaket av kalorier per dag, trekker du 500 kalorier fra det. Denne tilnærmingen vil tillate deg å miste 0,5 kg kroppsvekt hver uke.

Prosessen med å gå ned i vekt i dette tempoet vil hjelpe kroppen å opprettholde huden din i en elastisk tilstand, og eliminere slapp hud fra plutselig vekttap.

Prøv å bruke skånsom vekttap og ikke senk det daglige kaloriinntaket til under 1200, fordi kroppen kan oppleve stress og på et visst stadium kan vekttapet stoppe. Det er enkelt, kroppen vil gå inn i "økonomisk modus" for livsstøtte.

Og la oss nå se på formlene for å bestemme det daglige kaloriinntaket for en kvinne når hun går ned i vekt.

Formel Mifflin - San Jeora for kvinner.

Formelen ble utviklet av San Jeor for noen år siden. Denne formelen er den mest nøyaktige beregningen av det daglige kaloriinntaket. Det daglige kaloriinntaket for en kvinne beregnes som følger:

10 x kroppsvekt (kg) + 6,25 x høyden din (cm) - 5 x alderen din (i år) - 161

• 1.2 - svært lite eller ingen fysisk aktivitet i det hele tatt;
• 1.375 - gå inn for sport 3 treningsøkter per uke;
• 1.4625 - gå inn for sport hver dag, unntatt i helgene;
• 1.550 - intensiv trening unntatt helger;
• 1,6375 - gå inn for sport hver dag uten fridager;
• 1,725 ​​- daglig intens trening eller 2 ganger om dagen;
• 1,9 - intensiv trening hver dag, pluss hardt fysisk arbeid.

Harris-Benedict formel: beregning for en kvinne.

Denne formelen ble utviklet av Harris-Benedict i 1919, så for moderne liv er dette daglige kaloriinntaket for en person unøyaktig, men vi gir det som et eksempel. Det daglige kaloriinntaket for en kvinne beregnes som følger:

655,1 + 9,563 x kroppsvekt (kg) + 1,85 x høyden din (cm) - 4,676 x alder (i år)

Vi multipliserer det resulterende tallet med aktivitetskoeffisienten din fra listen ovenfor.

Se? Det er mange måter å bestemme det mest nøyaktige daglige kaloriinntaket for en kvinne, både for vekttap og for en normal livsstil. Prøv å beregne dagsprisen din akkurat nå. Plutselig er det noe som ikke fungerer - skriv i kommentarfeltet, så hjelper vi deg.

Daglig kaloriinntak per dag for en mann.

Det daglige kaloriinntaket per dag for en mann er forskjellig fra den kvinnelige normen. Menn trenger mer protein for å bygge muskelmasse. Selvfølgelig, hvis en mann fører et aktivt liv. Protein er byggesteinen for å bygge muskelmasse.

Fett i en mann avsettes ikke på hoftene, men på magen, så det er lettere og raskere for en mann å gå ned i vekt. Det er nok å øke fysisk aktivitet, spise mindre brød, sukker, og om en uke vil du føle resultatet. Det sies at menn er vanskeligere å tolerere en rekke dietter. Det tror vi ikke!

For kvinner er maksimal vekttap 2 kg per måned eller 0,5 kg per uke. Det er fullt mulig for en mann å gå ned 4 kg per måned eller 1 kg per uke. I vårt personlige eksempel gikk en mann ned 30 kg på mindre enn en måned. Nå har det gått ett år siden da, og vekten holdes på referansenivå.

La oss finne ut hvor mange kalorier som er best for en mann å konsumere, for at kroppen skal fungere uten avbrudd, for å holde vekten på riktig nivå? Og også, hvor mange daglige kalorier å konsumere for vekttap? Velg alternativet som passer deg.

Stillesittende livsstil.

• Menn 18 til 30 kan konsumere 2400 kalorier om dagen;
• Mellom 31 og 50 år vil dagpengene være 2200 kalorier;
• For menn over 50 er 2000 kalorier om dagen nok.

Gjennomsnittlig aktivitet.

• Menn fra 18 - 30 er nok 2600 - 2800 kalorier;
• Ved 31 - 50 år er normen allerede mindre - 2400 - 2600 kalorier per dag;
• De over 50 kan glede seg selv med 2200 - 2400 kalorier.

høy aktivitet.

• Ved 18 - 30 år er det bedre å spise 3000 kalorier per dag;
• Menn 31 - 50 år vil ha nok 2800 - 3000 kalorier;
• Menn over 50: 2400 - 2800 kalorier per dag er nok.

Formel Mifflin - San Jeora for menn.

10 x kroppsvekt (kg) + 6,25 x menneskelig høyde (cm) - 5 x (antall år) + 5

Det resulterende tallet må multipliseres med din fysiske aktivitetsindikator fra tabellen:

• 1.2 - ingen fysisk aktivitet, eller den er minimal;
• 1.375 - tre treningsøkter for hele uken;
• 1,4625 - gå inn for sport 5 ganger i uken;
• 1.550 - intense treningsøkter hele uken unntatt helger;
• 1,6375 - vanlige treningsøkter hver dag;
• 1.725 - intensiv trening hver dag eller mer 1r. på en dag;
• 1,9 - daglig trening kombinert med hardt fysisk arbeid.

Harris-Benedict-formelen for menn.

Når det gjelder Harris-formelen, beregnes normen som følger (ikke glem at denne beregningen har en liten 5% feil):

66,5 + 13,75 x kroppsvekt (kg) + 5,003 x menneskelig høyde (cm) - 6,775 x (hvor gammel)

Som i San Jeor-formelen, må resultatet multipliseres med din fysiske aktivitetsindikator.

Kalorier per dag for vekttap.

Det er enkelt å beregne det daglige kaloriinntaket per dag for vekttap, gitt at du allerede har valgt det riktige alternativet for deg selv fra listene ovenfor. For å miste overflødig fett, fjern 20 % av kaloriene fra det resulterende alternativet.

For eksempel har du bestemt at kaloriinntaket ditt = 2000 cal, så vi trekker 20 % fra denne verdien og får:

2000 cal - 20% = 1600 cal

Vil du gå ned i vekt veldig raskt? Fjern 40 % av normen din:

2000 cal - 40% = 1200 cal

Se, det er enkelt! Prøv å holde antall forbrukte kalorier på minst 1200 (minimumsverdien for å gi kroppen energi). Tro meg, ved å innta 1200 kalorier om dagen, går vekten veldig raskt.

Spor resultatene av å gå ned i vekt, ta daglige målinger i en arbeidsbok:

1. Hvor mange kalorier spiste du;
2. Hva er kroppsvekten din.

Hvis du kjøper matvarer som ikke er oppført kalorier (Cal), men kilojoule (J), bruk denne sammenligningen: 1 Cal = 4.184 J.

Daglig kaloriinntak for barn.

Vi fant ut det daglige kaloriinntaket per dag for kvinner og menn. La oss snakke om det daglige kaloriinntaket for barn.

Basert på alder er den daglige normen som følger:

1. Fra 6 måneder til 1 år - 800 kalorier per dag;
2. Hvis barnet er 1 - 3 år, er 1300 - 1500 kalorier nok til at kroppen fungerer som den skal;
3. 3 - 6 år 1800 - 2000 kalorier vil bli ansett som normen for barn;
4. Når barn er 6 til 10, vil de trenge 2000 til 2400 kalorier per dag;
5. Og ved 10 - 13 års alder øker dagsraten til 2900 kalorier per dag.

I de følgende aldersintervallene er normen for barn lik normen for unge menn og jenter.
Det er verdt å ta hensyn til kvaliteten på maten du gir barnet ditt. Kostholdet bør inneholde frisk frukt og grønnsaker, frokostblandinger. Men søtsaker, bakverk bør være mindre. Melprodukter, sukker, godteri fra butikken - en ekte gift for barnets kropp. Nå er det så mye forskjellig i butikken: chips, slikkepinner, diverse søte drikker. Vi må beskytte barna våre mot denne giften.

Noen barn er veldig mobile, i tillegg til at kroppen vokser, så behovet for energi øker. Andre oppfører seg rolig, og det daglige kaloriinntaket kan være lavere. Foreldre må selv bestemme dagpengene til en liten person. Det er ganske enkelt å gjøre dette!

Se hvor mye energi som brukes på ulike aktiviteter:

• rolige videospill - forbruk av 22 kalorier per time;
• mobile videospill - forbruk av 150 kalorier per time;
• sykkel racing - 118-172 kalorier / time;
• skateboarding - 74-108 kalorier / time;
• sakte dansetimer - 100 kalorier / time;
• selv søvn tar - 13-19 kalorier / time;
• inaktiv TV-visning bruker 15-22 kalorier / time;
• lekser krever 20 kalorier for hvert 15. minutt med arbeid;
• normal latter forbrenner 10-40 kalorier hvert 15. minutt.

Tabell for beregning av daglig kaloriinntak.

For enkelhets skyld har vi gitt en tabell for daglig beregning av det daglige kaloriinntaket for kvinner, menn og barn.

Daglig kaloriinntak per dag for kvinner, menn og barn vil variere dramatisk. Det er imidlertid ganske enkelt å lage riktig kosthold for deg selv:

• Bestem din nåværende vekt. For vekttap bør det daglige antallet kalorier være mindre enn hvis du trenger å bli bedre;
• velg ønsket hastighet fra tabellene ovenfor etter antall forbrukte kalorier og juster den etter behov;
• daglig måle og registrere resultatene av spiste kalorier og kroppsvekt;
• etter en stund, se på resultatet og juster om nødvendig det daglige kaloriinntaket per dag.
• Sørg for å overvåke kvaliteten på maten du spiser;
• Husk proporsjonene av proteiner, fett, karbohydrater.

Vil du ha en sunn og sterk kropp, aldri bli syk og være slank? Følg tre enkle regler:

1. Utfør en omfattende rensing av kroppen, som starter med tarmene;
2. Bytt til å spise rå plantemat uten varmebehandling og uten å blande;
3. En gang i uken, bruk fastedager med faste.

Hvor mange kalorier trenger du per dag for å gå ned i vekt? Med visse regler er det reelt å gjøre figurer slankere. I dette tilfellet bør du intensivt engasjere deg i fysiske øvelser, regulere kostholdet, følge den riktige daglige rutinen.

Beregning av kaloriinnholdet i produkter, med hensyn til din egen vekt, høyde, alder og andre parametere, bidrar også til vekttap.

Hva menes med kaloritelling

I følge ernæringsfysiologer bør man holde seg til regelen - å innta færre kalorier enn de som inntas per dag. For ikke å skade helsen, kan du redusere kaloriene med 20% per dag. For å beregne trenger du:

1. beregne de mulige kaloriene som forbrukes per dag (ved hjelp av en kalkulator eller formler);
2. regn ut hvor mye du skal redusere kcal.

Hvis du vil lære om kostholdet anbefalt av ernæringsfysiologer, les denne artikkelen.

Norm per dag

Dette er en overfladisk beregning, siden hver organisme har sine egne egenskaper. For å oppnå resultatet, ta dem i betraktning når du beregner.

Beregningen av det daglige kaloriinntaket gjøres under hensyntagen til:

• hvor fysisk aktiv personen er;
• aldersverdier;
• vekst;
• vekt indikatorer;
• metabolske egenskaper.

Kaloriberegning for kvinner

For kvinner kreves en mindre mengde, siden det er forskjell på hvordan fysiologiske prosesser foregår i organismer. Aktiviteten til kjønnene er også forskjellig.

Gjennomsnittet er 2000 kcal. Med aldring trenger kroppen ikke lenger så rik energimat, derfor trenger eldre damer mindre.

En kvinne med ekstra kilo for vekttap trenger å spise ca 1800 kcal.

Men livsstil er tatt i betraktning. Hvis kvinner beveger seg lite, ikke spiller sport, er følgende kalorinormer egnet:

• fra 18 til 25 år - 2000 kalorier;
• fra 26 til 45 - samme beløp;
• fra 45 - 1800 kcal.

Med aktivt liv endres beregningen:

• fra 18 til 25 år - 2400;
• fra 26 til 45 - 2200 kcal;
• fra 45 - 2000.

Hvor mange kalorier trenger menn

For unge mennesker er det nok å innta 2400 - 2600 kalorier i løpet av dagen. Eldre mennesker, i alderen 30 til 50 - 2200 kcal, eldre - ikke mer enn 2000. Dette er omtrentlige data uten å ta hensyn til fysisk aktivitet.

For å få det faktiske antallet kalorier som trengs for vekttap for en mann, bruk en enkel formel. Vekt tas og ganges med 20, resultatet blir normalt kaloriinntak, dersom man ikke tar hensyn til fysisk aktivitet.

Når du spiller sport, legges 5 kcal per minutt belastning til det resulterende antallet, hvis styrketrening ble utført, legges det til 10 kcal.

Hovedregelen for å gå ned i vekt

Hovedsaken er bruken av mer av energien enn den som kom fra maten. Kaloribalanseberegning er ikke komplisert. For å finne ut hvor mange kalorier du trenger per dag for å gå ned i vekt, må du gange vekten din med 20 og redusere med 200 eller 300. Du får i deg mengden kalorier kroppen trenger for riktig vekttap.

Imidlertid endres disse indikatorene, det avhenger av hvor aktivt en person bruker dagen. For å beregne, må du multiplisere resultatet med aktivitetsindikatoren:

• 1,5 - med daglig trening;
• 1.4 - hvis sport gis minst tre ganger i uken;
• 1.3 - dette gjelder kontorarbeidere;
• 1.2 - anbefales for de som er inaktive.

Selv om du vet hvor mange kalorier du trenger per dag for å gå ned i vekt, er sport viktig, bare kombinasjonen av disse programmene vil hjelpe deg med å bli kvitt overflødig vekt.

Antall kalorier Hva du bør spise daglig avhenger av mange faktorer. Det daglige energiforbruket til en person avhenger av alder, vekt, høyde, kjønn, livsstil og generell helse. En fysisk aktiv 6'2" mann trenger betydelig flere kalorier enn en 5'2" stillesittende kvinne.

Forskere ved Purdue University har funnet ut at selv hvordan du spiser maten påvirker hvor mange kalorier du får i deg. Jo lenger du tygger mat, desto bedre blir den absorbert, og følgelig vil kroppen beholde flere kalorier.

Det anbefalte daglige kaloriinntaket varierer rundt om i verden. Ifølge National Health Service (NHS) i Storbritannia trenger en voksen mann med gjennomsnittlig kroppsbygning omtrent 2500 kalorier per dag for å holde vekten konstant, mens en kvinne trenger 2000. Amerikanske myndigheter har anbefalt 2700 kalorier per dag for en mann og 2200 for en kvinne. Et interessant faktum er at i Storbritannia, hvor folk i gjennomsnitt er høyere enn amerikanere, er det anbefalte daglige kaloriinntaket lavere. Overvekt og fedme blant voksne og barn i USA er betydelig høyere enn i Storbritannia.

National Health Service (NHS) understreker at folk må fokusere på sunt kosthold, et balansert kosthold, fysisk aktivitet og antall kalorier som forbrennes per dag i stedet for å telle kalorier.

I følge FNs mat- og landbruksorganisasjon (FAO) er minimum antall kalorier for en gjennomsnittlig person per dag på verdensbasis omtrent 1800 kilokalorier.

I løpet av de siste tjue årene har sukker blitt tilsatt et økende antall matvarer som vi aktivt konsumerer. Dessverre inneholder ikke etiketter i USA og Europa detaljert informasjon om hvor mye sukker som er i et bestemt produkt. Dr. Aseem Malhotra, en kardiolog, skrev i British Medical Journal i juni 2013 at mengden tilsatt sukker i mat og drikke er nesten umulig for forbrukere å beregne.

Tidspunkt for måltidene dine er like viktig som antall kalorier du spiser. En stor frokost bidrar til å bringe vekten tilbake til normalen eller holde den nede, publiserte forskere fra Tel Aviv University i det medisinske tidsskriftet. De hevder at en stor frokost på omtrent 700 kalorier er ideell for vekttap og redusere risikoen for diabetes, hjertesykdom og høyt kolesterol. Teamleder professor Daniela Jakubowicz la til: "Når vi spiser maten vår betyr mye, det samme gjør hva vi spiser og hvor mange kalorier maten vår inneholder."

Hva er forskjellen mellom kalorier og kilokalorier?

I vitenskapelige termer tilsvarer én kilokalori 1000 kalorier. Men på engelsk har begrepene "calorie" og "kilocalorie" blitt så fritt brukt at de praktisk talt har kombinert betydningen. Med andre ord, i de fleste tilfeller har kalorier og kilokalorier samme betydning.

kcal er mengden energi som kreves for å heve temperaturen på 1 kg vann fra 15° til 16° Celsius ved et trykk på 1 atm.

« små kalorier" refererer til det tradisjonelle vitenskapelige uttrykket "kalorier", det vil si en tusendel av en kilokalori.

Internasjonalt snakker de fleste land om matenergi i kJ (kilojoule). 1 kcal (kilokalori) = 4,184 kJ.

Serveringsstørrelser

I industrialiserte land og utviklingsland bruker folk langt flere kalorier enn de trenger. I dag er porsjonsstørrelsene, både i cateringrestauranter og i eksklusive bedrifter, mye større enn de pleide å være.

Menneskekroppen og energibruk

Det krever mye energi for menneskekroppen å holde seg i live. Omtrent 20 % av energien vi bruker til hjernens metabolisme. Dessuten brukes energi i hvile på blodsirkulasjon og åndedrett.

Hvis miljøet blir kaldt, begynner kroppen å produsere mer varme for å opprettholde en konstant kroppstemperatur. Når vi er i varme omgivelser, trenger vi mindre energi.

Kroppen vår trenger også mekanisk energi for at skjelettmusklene våre skal opprettholde holdning og bevege seg rundt.

Respirasjon, spesielt cellulær respirasjon, refererer til de metabolske prosessene der kroppen henter energi fra reaksjonen av oksygen med glukose for å danne karbondioksid, vann og ATP-energi. Hvor riktig energien fra pusten omdannes til fysisk (mekanisk) energi avhenger av typen mat som spises, samt av den fysiske aktiviteten som brukes - aerob eller anaerob.

Hvor mange kalorier trenger en person per dag?

Harris-Benedict-ligningen, også kjent som Harris-Benedict-prinsippet, brukes til å estimere en persons BMR (basal metabolic rate) og daglig behov. En persons totale BMR multipliseres med et annet tall som representerer nivået av fysisk aktivitet. Det resulterende tallet er personens anbefalte daglige inntak av kalorier for å opprettholde kroppsvekten.

Denne ligningen har begrensninger. Det tar ikke hensyn til muskelmassen til hver person - en veldig muskuløs person trenger flere kalorier, selv mens han hviler.

Slik beregner du BMR:

• Voksne menn:
  • 66,5 + (13,75 x kg kroppsvekt) + (5,003 x høyde i cm) - (6,755 x alder) = BMR;
  • 66 + (6,23 x pounds kroppsvekt) + (12,7 x høyde i tommer) - (6,76 x alder) = BMR.
• Voksne kvinner:
  • 55,1 + (9,563 x kg kroppsvekt) + (1,850 x høyde i cm) - (4,676 x alder) = BMR;
  • 655 + (4,35 x kg kroppsvekt) + (4,7 x høyde i tommer) - (4,7 x alder) = BMR.

Anvendelser av fysiske aktivitetsnivåer for å formulere ligningen:

1. Stillesittende livsstil - hvis du trener veldig lite eller ingen trening i det hele tatt.

• Ditt daglige kaloribehov er BMR x 1,2.

• Ditt daglige kaloribehov er BMR x 1375.

• Ditt daglige kaloribehov er BMR x 1,55.

• Ditt daglige kaloribehov er BMR x 1725.

Hvor mye bør jeg veie?

Som hvor mange kalorier du bør innta hver dag, avhenger din ideelle kroppsvekt av flere faktorer, inkludert alder, kjønn, bentetthet, muskel-til-fett-forhold og høyde.

• BMI (Body Mass Index) – Noen sier at BMI er en god indikasjon på hvor mye du bør veie. BMI tar imidlertid ikke hensyn til muskelmasse. En 1,83 cm lang olympisk mester som ikke er overvektig har samme BMI som en overvektig lat person med samme høyde.
• Midje-til-hofte-forhold – Denne målingen viser at din idealvekt bør være i tråd med BMI. Imidlertid måler ikke midje-hofte-forholdet en persons totale kroppsfett (muskel-til-fett-forhold) og er også begrenset.
• Midje til høyde forhold - i dag er denne metoden for å bestemme ideell kroppsvekt den rimeligste. Dette ble presentert av Dr. Margaret Ashwell, tidligere vitenskapelig direktør for British Nutrition Foundation på den 19. Obesity Congress i Lyon, Frankrike 12. mai 2012. Dette er et ganske enkelt regnestykke som selv ikke-profesjonelle kan bruke.

Dr. Ashwells team har funnet ut at å holde midjeomkretsen mindre enn halvparten av høyden din kan bidra til å øke levetiden til alle mennesker i verden."

Hvis du er en høy voksen mann 6 fot (183 cm) - midjen bør ikke overstige 36 tommer (91 cm).

Hvis du er en 5'4" (163 cm) voksen kvinne, må midjen din ikke overstige 32" (81 cm).

Du kan estimere midjens omkrets i henhold til Verdens helseorganisasjon (WHO) - du bør plassere et målebånd midt i avstanden fra nedre ribben til hoftekammen.

Bare å telle kalorier, ignorere hva du putter i munnen, kan ikke føre til god helse. Insulinnivået vil stige betydelig mer etter å ha spist karbohydrater enn etter at du spiser fett eller protein. Nylig er det også vanlig å dele karbohydrater inn i raske og sakte. Raske karbohydrater fordøyes lettere og kommer raskere inn i blodet i form av glukose. Raffinert mel er raske karbohydrater, mens fullkornhavre er langsomme karbohydrater. Slow release karbohydrater er bedre for vektkontroll og generell helse enn raske karbohydrater.

Et 500-kalorimåltid bestående av fisk eller kjøtt, salat og litt olivenolje, etterfulgt av frukt, er mye bedre for helsen din og vil forhindre at appetitten øker lenger enn en 500-kalori-mellommåltid med smørstekte poteter eller en kake.

I dag er det flere forskjellige dietter som har hjulpet folk å miste eller opprettholde kroppsvekten. Noen av dem har vært ekstremt vellykkede og bra for deltakerne, men det er notorisk vanskelig å begrense seg til favorittmaten din på lang sikt.

Disse 8 mest populære diettene har blitt populære takket være mange positive anmeldelser:

1. Atkins diett;
2. sone diett;
3. Vegetarisme;
4. Veganisme;
5. opprettholde en figur;
6. South Beach Diet;
7. Rå mat;
8. Middelhavskosthold.

Oppsummert vil det ikke være overflødig å huske at overvekt er en av hovedårsakene til utviklingen av sykdommer i det kardiovaskulære systemet, diabetes, skader på ledd og ryggrad (ryggsmerter, skiveprolaps) og andre helseproblemer. Hvis du lærer å holde vekten normal, spise riktig og rasjonelt, vil du forlenge livet ditt og nyte aktiv lang levetid.

For å gå ned i vekt og opprettholde normal vekt, må du beregne det daglige kaloriinntaket som en person kan få med mat hver dag.
Ved hjelp av vår kalkulator kan du enkelt beregne hvor mange kalorier du trenger per dag for høyde, vekt og fysisk aktivitetsnivå. Kalkulatoren lar deg beregne det daglige kaloriinntaket for kvinner og menn ved å bruke to formler:

• Harris-Benedict-formelen, som ble introdusert i 1919;
• Og den moderne Mifflin-San Geor-formelen, som har blitt brukt siden 2005 og er anbefalt av American Dietetic Association (ADA).

Og også hvor mange kalorier en person med ditt fysiske aktivitetsnivå trenger per dag for å opprettholde kroppsvekten.

Hvor mange kalorier trenger en person per dag for å gå ned i vekt?

For å gå ned i vekt må du bruke mer energi enn du får i deg, det vil si slik at antall kalorier som kommer inn i kroppen med mat er mindre enn det beregnede daglige kaloriinntaket.

Men for at kroppen ikke skal skru på faresignalet, kan du ikke kutte kaloriene for mye. For å beregne ditt daglige kaloribehov for vekttap, kan du:

• Trekk 200-500 kcal fra den resulterende verdien av den daglige normen, eller, mer presist, reduser den med 10-20%.

Funksjoner for å beregne det daglige kaloriinntaket

Daglig kaloriinntak varierer betydelig for menn og kvinner. Beregning av den ideelle figuren må ta hensyn til et bredt spekter av faktorer. Den endelige indikatoren for hver person vil være forskjellig, individuell. Først av alt anbefales det å ta hensyn til:

• personens alder;
• hans livsstil;
• grad av daglig aktivitet.

Den sistnevnte indikatoren er spesielt viktig, den er dannet ikke bare fra å spille sport, men også fra å gå, gjøre oppgaver på jobben og løse husholdningsoppgaver, inkludert stryking av klær, håndvask, reparasjon av apparater eller oppvask.

Daglig kaloriinntak for menn

Det antas at det daglige kaloriinntaket hos menn er litt høyere enn hos kvinner. For å beregne det daglige kaloriinntaket for en mann, må du ta hensyn til hans livsstil og alder.

daglig kaloriinntak for kvinner

Beregningen av det daglige kaloriinntaket for kvinner utføres på en spesiell måte. For å forstå hva slags næring og mengde energi en dame trenger, kan du bruke tabellen nedenfor. Det tar ikke bare hensyn til alder, men også graden av daglig aktivitet på samme måte som i tabellen for menn.

Beregningen av det daglige kaloriinntaket for kvinner avhenger også i stor grad av deres eget forhold til kroppsvekt. Hvis en person prøver å bygge en diett på en slik måte å gå ned i vekt, bør han konsumere færre kalorier. Når massen tvert imot virker utilstrekkelig for jenta, anbefales det å inkludere mat rik på kalorier i den daglige menyen.

Muffin-Jeor formel

For å finne ut hva som er normen for kalorier per dag, bruker mange Muffin-Jeor-formelen, avledet i 2005. Mifflin-San Geor-ordningen, som den også kalles, er grunnlaget for moderne kalorikalkulatorer. Det antas at det lar deg få de mest nøyaktige og riktige resultatene. Formelen gjør det mulig å beregne hvor mange kalorier en person bruker per dag.

Formel for menn: 9,99 x vekt i kg + 6,25 x høyde i cm - 4,92 x alder + 5

Formel for kvinner: 9,99 x vekt i kg + 6,25 x høyde i cm - 4,92 x alder - 161

Ved å beregne antallet nødvendige kalorier per dag, kan du finne det omtrentlige antallet kalorier som sikrer opprettholdelsen av den opprinnelige kroppsvekten. For å gjøre dette må tallet oppnådd av formelen multipliseres med CFA (fysisk aktivitetskoeffisient). Du finner dette tallet i tabellen nedenfor.

Det bør huskes at resultatet av beregningen ved hjelp av en slik kalkulator "fungerer" bare for personer over 18 år.

Harris-Benedict formel

Harris-Benedict-formelen lar deg nøyaktig beregne antall kalorier en person trenger per dag.

Regnestykket er ekstremt enkelt: basal metabolisme (BMR) x aktiv metabolisme (AMR).

Hvis AMR-verdien kan hentes fra tabellen ovenfor (AMR-enheten skal beregnes på samme måte som CFA), så må basalstoffskiftet beregnes for hver person individuelt.

BMR-formel for menn: 447.593 + (9.247 x vekt i kg) + (3.098 x høyde i cm) - (4.330 x alder i år).

BMR-formel for kvinner: 88.362 + (13.397 x vekt i kg) + (4.799 x høyde i cm) - (5.677 x alder i år).

Så, hva gir frekvensen av kalorier per dag ifølge Harris-Benedict? Å få det nøyaktige antallet kcal lar deg justere kostholdet. Hvis du ønsker å gå opp i vekt, bør du spise mer mat. Når du planlegger å gå ned i vekt, bør du inkludere i menyen et sett med produkter med et lavere kaloriinnhold enn resultatet. For å opprettholde vekten, må du overholde den mottatte grensen.

Ketch-McArdle Formel

Det er verdt å nevne med en gang at ikke alle bør bruke dette alternativet, siden det er basert på å ta hensyn til mager muskelmasse, og ikke på vekt. Her er det ikke tatt hensyn til energiforbruket per dag i det hele tatt. Det er grunnen til at overvektige ikke vil kunne oppnå nøyaktighet og justere ernæring i henhold til anbefalingene.

Data innhentes etter en enkelt ordning for menn og kvinner.

Resultatet er satt sammen som følger: 370 + (21,6 x kroppsvekt i kg)

WHOs formel

Beregningen av nødvendig kaloriinnhold i henhold til WHO er basert på bruk av kroppsareal.

For å lage det optimale kostholdet bør du bruke formlene nedenfor.

For menn i alderen 18 til 30: (0,063 x kroppsvekt i kg + 2,896) × 240 × CFA;

For menn fra 31 til 60 år: (0,484 x kroppsvekt i kg + 3,653) x 240 x CFA;

For menn over 60 år: (0,491 x vekt i kg + 2,459) x 240 x CFA.

For kvinner i alderen 18 til 30: (0,062 × masse i kg + 2,036) × 240 × CFA;

For kvinner fra 31 til 60 år: (0,034 x vekt i kg + 3,538) x 240 x CFA;

For kvinner over 60 år: (0,038 x vekt i kg + 2,755) x 240 x CFA.

CFA er brukt fra tabellen ovenfor.

Å bruke en eller flere formler og følge resultatene vil hjelpe deg med å oppnå ideelle proporsjoner og ønsket figur.

Hvor mange kalorier bruker du per dag?