Du gjetter sikkert at fett i mat ofte er årsaken til ekstra midje. Dette er sant: det er i fett det største antallet kalorier ligger, og en persons kjærlighet til fet mat kan noen ganger være vanskelig å håndtere. Få mennesker følger normen - fett bør ikke utgjøre mer enn 20% av det daglige kostholdet (dette er omtrent 40-50 g). Chips, stekt mat, konfektkremer, pølser - alt dette lar deg raskt overgå normen, selv om du har spist svært få av disse produktene. Hvis du velger mat med lite fett, er sjansen stor for at du får langt færre problemer med overvekt.

Vi kan betinget dele alt vi spiser inn i flere grupper, basert på mengden fett i maten. I henhold til fettinnholdet per 100 gram av produktet kan det skilles ut fem kategorier, som indikerer hvilke matvarer som er rike på fett og hvilke som er fettfattige.

1. Mat med mye fett (mer enn 80 gram). Disse er vegetabilsk, smør, ghee (for det meste vegetabilsk fett er presentert i produkter av denne typen), margarin, smult, matlagingsfett. Alt dette bør brukes i mat på en begrenset måte, siden slike produkter kan føre til rask vektøkning hvis de blir revet med for mye.
2. Produkter med flott innhold fett (fra 20 til 40 gram). Dette er nesten alle typer ost, fløte og fet rømme (fra 20 % fettinnhold), ender, gjess, svinekjøtt, samt pølser av alle slag, melkepølser, brisling, eventuelle kaker, sjokolade, halva. Slike produkter bør også brukes svært forsiktig og moderat, fordi, i motsetning til den første gruppen, som vanligvis brukes litt etter litt, er det mange som ikke kjenner til målet i disse produktene.
3. Moderat fet mat (10 til 19,9 gram). Dette fet cottage cheese, oster, iskrem, egg, lam og kylling, biffpølser, te og diettpølser, samt fete varianter fisk - laks, stør, saury, sild, kaviar. Disse produktene anbefales å konsumeres regelmessig, siden de, med et relativt lavt fettinnhold, lett kan passe inn i enhver diett, og det er derfor de blir grunnlaget for et riktig, balansert kosthold.
4. Matvarer med lavt fettinnhold (fra 3 til 9,9 gram). Disse er melk, fet yoghurt, halvfet cottage cheese, biff, magert lam, hestmakrell, makrell, rosa laks, mager sild, muffins, brisling og fondant søtsaker. Slike matvarer kan inkluderes i kostholdet uten frykt, for selv om du spiser dem relativt mye, vil det ikke skade deg og figuren din så mye, men det vil gi kroppen det nødvendige fettet.
5. Mat med lavt fettinnhold (mindre enn 3 gram). Dette er bønner, frokostblandinger, proteinmelk, mager cottage cheese, torsk, hake, brød, gjedde, gjedde. Det er helt trygt å spise disse produktene, de passer selv for de som holder seg til vekttap.

Unødvendig å si at mat som inneholder fett har varierende grad av nytte for kroppen. Det avhenger av typen fett.

Fett i mat: bra og dårlig

Umettet og flerumettet fett for mennesker er de mest nyttige, og de er i tilgjengelig vegetabilsk olje. Mettede fettsyrer, tvert imot, er solide, vanskelige å fordøye og ikke veldig nyttige for mennesker (disse er saue- og storfefett, smult, palmeolje). Matvarer med mettet fett bør begrenses i kosten. Så la oss oppsummere:

1. Matvarer som inneholder mettet fett- ost, eggeplomme, smult og kjøtt, smult, reker og hummer, melk og meieriprodukter, sjokolade, fløte, palme, kokos og smør.
2. Matvarer som inneholder umettet fett- peanøtter, oliven, fjærfe, avokado, vilt, cashewnøtter, oliven- og peanøttolje.
3. Matvarer som inneholder flerumettet fett- mandler, frø, valnøtter, fisk, mais, linfrø, rapsfrø, bomullsfrø, solsikke- og soyaoljer.

Et balansert kosthold innebærer obligatorisk bruk av sunt umettet fett. Spesielt viktig blant dem er omega-3 og omega-6 fettsyrer, som kroppen trenger for normal funksjon, mental og fysisk aktivitet. Elementer forblir flytende ved enhver temperatur, derfor deponeres de ikke i form av kolesterol, forårsaker ikke fedme og alvorlige sykdommer. Menneskelig ernæring bør inkludere mat rik på fett av naturlig opprinnelse - underlagt den daglige normen og riktig forhold ernæringsmessig balanse. Overforbruk av mettet bearbeidet fett er farlig for helsen. Slike retter anbefales å erstattes eller ekskluderes fra kostholdet.

DET ER VIKTIG Å VITE! Spåmann Baba Nina:"Det vil alltid være mye penger hvis du legger dem under puten..." Les mer >>

• Vis alt

  Godt og dårlig fett

  Fettsyrer som finnes i mat er delt inn i:

  • mettet (dyr);
  • grønnsak (umettet);
  • transfett (bearbeidet).

  For å opprettholde helsen krever kroppen umettet, såkalt sunt fett. Kildene deres er uraffinerte, hele urteprodukter i sin opprinnelige form. De har en molekylær struktur som passer for mennesker, beveger seg fritt gjennom arteriene, samtidig som de opprettholder elastisitet og flyt.

  Fordeler med umettet fett:

  • redusere kolesterolnivået;
  • øke elastisiteten til blodårene;
  • positivt påvirke funksjonen til indre organer;
  • gi fysisk og følelsesmessig helse;
  • øke mental og fysisk aktivitet.

  Mettede organiske syrer har en enkel struktur. De danner forbindelser som kan sette seg i menneskekroppen i form av fett, forurense blodårene med kolesterol, føre til overvekt og fedme. Skadelig eller transfett er kunstig bearbeidet. De er oppført i produktene som "delvis hydrogenerte oljer". I følge forskning fra American Heart Association øker overdreven inntak av mat rik på disse elementene risikoen for hjertesykdom, hjerneslag og type 2 diabetes.

  Å kutte helt ut fett er feil. Bytt ut matvarer som inneholder transfett (industribakevarer, søtsaker, hurtigmat) med sunn mat, begrense forbruket av mat av animalsk opprinnelse (meieriprodukter med høyt fettinnhold, rødt kjøtt). Sørg for å inkludere i kostholdet mat rik på omega-3 og omega-6 - fisk, valnøtter, linolje.

  Daglig rate som en prosentandel av totale kalorier:

  Tryptofan - mat rik på aminosyrer, medisiner, fordeler og skader på kroppen

  Egenskaper til mettede fettsyrer

  Mettet fett inneholder tunge fettsyrer. De har et høyere smeltepunkt enn umettede. Dette gjør at de kan brukes i matlaging som erstatninger for kakaosmør, margarin, til tross for faren de utgjør for menneskers helse.

  En høy andel mettet fett finnes i:

  • palme- og kokosolje;
  • rødt kjøtt (svinekjøtt, biff);
  • meieriprodukter.

  Deres overdrevne forbruk er også assosiert med kardiovaskulære patologier, diabetes og fedme. For menn, ikke mer enn 30 g av daglig rasjon fett, for kvinner - ikke mer enn 20 g.

  Tabellen nedenfor viser mat med høyt innhold av mettet fett og transfett:

  

  Funksjoner av transfett

  Dette er en rekke umettede organiske stoffer av plante- og animalsk opprinnelse, utsatt for varme og kjemisk behandling ved hydrogenering (industriell herding). Takket være dette har produktene lang holdbarhet, noe som er gunstig for produsentene.

  En liten mengde mettede organiske elementer er tilstede i naturlige meieriprodukter, kjøtt. En betydelig dose finnes i vegetabilske oljer som har vært utsatt for høye temperaturer, for eksempel raffinert og deodorisert. Representanter for hydrogenerte elementer er margariner og pålegg, samt produkter som inneholder dem.

  Tabellen gir en beskrivelse av produkter med transfett:

  

  Mat rik på karbohydrater - dietter for vekttap og muskeløkning basert på dem

  Typer umettede fettsyrer

  Enumettet fett (MUFA) er spesielt nyttig for kroppen hvis de ikke tilberedes.

  Den mest populære representanten for MUFA er oljesyre omega-9, som i i stort antall finnes i olivenolje. Denne gruppen inkluderer også palmitinsyre og andre syrer. Riktig bruk MUFA forhindrer risikoen for hjerneslag og hjerteinfarkt, forbedrer vaskulær tonus. Flerumettede fettsyrer (PUFA) er en klasse av essensielle elementer som gir tørre produkter som inneholder oljer deres karakteristiske egenskaper. Blant dem er omega-3 og omega-6 avgjørende for helsen.

  Tabellen viser hvilke typer matvarer som inneholder umettede fettsyrer:

  Måter å forbedre kostholdet ditt på

  Transfett er forbudt eller strengt begrenset i mange land. I følge WHOs anbefalinger bør de ikke være mer enn 1 % i kosten. I 2009 reviderte Verdens helseorganisasjon dette synet. Foreløpig anbefales det å fullstendig slutte å bruke produkter som inneholder disse komponentene.

  Transfett forblir i kroppen i lang tid, ekstremt sakte eller nesten ikke utskilt. Hvis en person ikke reviderer dietten og misbruker dem, vil dette påvirke helsen hans negativt: risikoen for hjerteinfarkt, slag, hjerte- og karsykdommer og overvekt vil øke.

  Ved å ta hensyn til valg av produkter for matlaging kan du redusere innholdet av skadelige og tunge retter i kostholdet. Anbefalte produktererstatte de dårlige fettene som er oppført i tabellen:

  Normen for sunt fett

  Et balansert kosthold må nødvendigvis inneholde matvarer med umettede fettsyrer. Spesielt viktige er omega-3 og omega-6 med forholdet 1/4. Flerumettede komponenter har en tendens til å oksidere raskt, graden av deres nytte avhenger av friskheten og brukshastigheten. Det anbefales å gi preferanse til rå og lett saltede arter. Steking eller koking bør holdes på et minimum.

  Omega-9 produseres selv av kroppen. Ved akutt mangel kan du spise en håndfull nøtter per dag.

  Tabellen viser den daglige normen for omega-3 og omega-6:

  Umettede syrer i matvarer

  Ditt daglige matinntak bør inneholde 25-35 % sunt umettet fett. De er kilder vital energi, fysisk og mental aktivitet, riktig funksjon av hjertet. Disse elementene er spesielt viktige for en livsstil med økt fysisk aktivitet, i ernæringsprogrammer for vekttap.

  Flerumettede syrer produseres ikke av kroppen og kommer kun med mat, så det er riktig balansert kosthold, inkludert naturlig fett, er nøkkelen til helse og lang levetid.

  Listen over matvarer rike på sunt fett er presentert i tabellen:

  Produkt	Fettinnhold (g per 100 g)	Antall kalorier, kcal	Sammensatt	Fordel for helsen	Påføringsmåte
  Oliven olje	99	898	Vitamin E, antioksidanter	Senker blodtrykket, forebygger hjertesykdom, reduserer risikoen for type 2 diabetes	Salater, dampede grønnsaker, sauser
  Avokado	23	160	Kalium, askorbinsyre, tokoferol, vitamin K, B-vitaminer, lutein, fiber	Kilde til kalium og fiber, forebygging hjerte- og karsykdommer	Salater, smoothies, smørbrød, smørerstatninger
  Valnøtter	45	654	Vegetabilsk protein, vitamin E, magnesium, omega-3	Motstå frie radikaler, redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer	Sunn matbit, tillegg til yoghurt, frokostblandinger, salater
  Mandel	57	575	Antioksidanter, vitamin E, vitamin B2, vitamin B9, vitamin PP, fosfor, kalium, kalsium, magnesium	Kilde til vitaminer, kroppsforyngelse, rensing av nyrer, koleretisk effekt, styrking av beinvev
  Fisk (laks, tunfisk, makrell, sardiner, sild)	opptil 25	150-250	Protein, omega 3	Forebygging av hjerte- og karsykdommer, depresjon, demens, aldring	Bakt, kokt, dampet
  Kyllingegg	11,5	157	Høykvalitetsprotein, karoten, kolin, vitamin D, E, K, karotenoider, tokoferoler, riboflavin, folsyre, omega-3	Ernæring av hjerneceller og syn, styrking av muskler og beinvev, forbedret hudtilstand	Kokt, damp omelett
  Mørk sjokolade	35	560	Vitamin A, B og E, kalsium, jern, kalium, magnesium, flavonoider (planteantioksidanter)	Normalisering av blodtrykk, beskyttelse av huden mot UV-stråler, forbedring av generell velvære, stimulering av hjerneaktivitet	Sunn matbit
  chiafrø	31	512	Omega-3, kalsium, magnesium, kalium, jern, antioksidanter	Regulering av blodsukkernivået, styrking av tannemaljen, reduksjon av appetitt og sult, normalisering av det kardiovaskulære systemet og mage-tarmkanalen	Hvordan kosttilskudd v ferdiglaget, frø for spiring

  
  

  Ved høye temperaturer mister umettede fettsyrer sine fordelaktige egenskaper og blir skadelige, noe som påvirker nyrene, leveren, fordøyelsen og metabolismen negativt. For å bevare næringsstoffer, vitaminer og mineraler bør maten dampes, kokes eller bakes.

Innholdsfortegnelse [Vis]

Det er på tide å avslutte myten om mat med lavt fettinnhold, som ble ansett som en sikker måte å gå ned i vekt, forebygge hjertesykdom og andre kroniske sykdommer under dietten. Faktum er at "fallgruven" ofte er skjult under ordet "fettfritt produkt", der aromaen og teksturen kompenseres ved å øke mengden salt, sukker eller raffinerte korn. Resultatet "overgikk" alle forventninger - verdensomspennende forbruk av mat med lavt fettinnhold førte bare til en økning i gjennomsnittspersonens vekt.

Hvorfor bør du unngå mat med lavt kroppsfett? Mange mennesker tåler ikke en slik diett lenge, fordi de tror fettfattige måltider blottet for smak og full av begrensninger. Faktum er at fett reduserer fordøyelsen betydelig, mange dietter basert på å spise mat med lavt fettinnhold får en person til å kjempe mot sult hele dagen.

Kostholdsfett spiller en avgjørende rolle i metabolismen - hvert gram inneholder 9 kilokalorier. Et slikt kaloriinnhold sparer i tilfeller der det ikke er nok mat, det er veldig viktig for folk som ikke er i stand til å absorbere en stor mengde mat.

Fett er vår energireserve. Kroppen kan bare lagre en liten mengde glukose som glykogen for energi, så det er viktig å ha fettvev som kan produsere ubegrensede mengder av det. Opprinnelsen til denne prosessen er forankret i en fjern fortid, da mat var mangelvare, så mye energi ble brukt på utvinning. I dag eksisterer ikke dette problemet, men vi fortsetter å konsumere mat rik på fett vilkårlig og vilkårlig. store mengder. Energien som er akkumulert takket være dem, forbrukes nå bare under søvn og under fysisk aktivitet.

Følgende er de mest populære matvarene rike på fett: (listen antar fettinnhold per 100 g):

1. Palmeolje - 93,7 g.
2. Tørket kokosnøtt - 57,2 g.
3. Smør - 51,4 g.
4. Storfekjøtt - 52,3 g.
5. Sjokolade - 32,4 g.
6. Sardin i olje - 29,9 g.
7. Hard ost - 24,6 g.

Det finnes to typer fettsyrer: linolsyre og alfa-linolsyre. Fettsyrer er viktige komponenter i cellemembraner, de omdannes til kjemiske regulatorer som påvirker blodpropp, ekspansjon blodårer etc. Deres mangel hos barn er preget av langsom vekst, en nedgang i immunfunksjonen og utseendet av utslett. Noen ganger fører dette til synsproblemer og nerveforstyrrelser.

Proteiner er også nødvendig for riktig utvikling. Uten dem kan ikke immunsystemet beskytte kroppen ordentlig mot bakterier og virus. Derfor er det så viktig å spise mat rik på fett og proteiner.

Overdreven inntak av de fleste mettede fettsyrer er fulle av en økning i LDL-nivåer (low density lipoprotein), som bidrar til en økning i kolesterol og reduserer insulinfølsomheten. Mat rik på protein, fett, karbohydrater reduserer risikoen for koronar hjertesykdom, hjerneslag, hypertensjon, diabetes og fedme. Fiberrik mat beskytter mot tykktarmskreft og er avgjørende for forebygging av hemoroider. I tillegg er fiber mat for normale (sunne) bakterier som befinner seg i tarmene og gir næringsmetning. Fiber finnes i bønner, hele bønner og korn.

Mat rik på protein, fett, karbohydrater er nødvendig for normal funksjon i ganske store mengder. Ernæringseksperter anbefaler å begrense mettede fettsyrer til 10 % av de totale kaloriene (18 gram for de som spiser 1600 kilokalorier per dag). Det akseptable makrofordelingsområdet for karbohydrater er 45-65 %. Hvis du for eksempel spiste 1600 kilokalorier per dag, er et akseptabelt karbohydratinntak mellom 180 gram og 260.

Har du lagt merke til hvordan pizza med tomatsaus, ost og kjøtt fryser etter avkjøling? Fastheten til ingrediensene er et nikk til det høye innholdet av mettet fett, som stivner selv når romtemperatur. Melkefett, tropiske oljer (kokos, palme), som er en del av nesten hvilken som helst iskrem, inneholder også en betydelig mengde mettet fett. De mest populære matvarene blant unge der mettet fett dominerer er pizza og desserter, mens kokt kjøtt er en proteinkilde.

I likhet med karbohydrater er proteiner viktige makronæringsstoffer. Rene hvite tenner er en indikator på at en person spiser mat som er rik på fett og proteiner Protein gir syntesen av kollagen, som er så viktig for strukturen til bein, tenner og hud.

Fordelen med å redusere inntaket av mettet fett avhenger av mange faktorer, inkludert maten du erstatter dem med. Erstatning for fettfrie kringler og gelebønne kan virke fristende, men representerer i utgangspunktet feil strategi, siden dietter med høyt innhold av høyraffinerte karbohydrater har en tendens til å øke triglyserider og senke HDL (high-density lipoprotein) nivåer, øke kolesterolnivået, som er forutsetninger for hjerte- og karsykdommer.

Den beste strategien innebærer å erstatte mat rik på usunt mettet fett med mat rik på sunt fett. En bacon sandwich vil bringe mer nytte kropp enn en pizzaskive, og å erstatte bacon med en skive ost eller avokado er et annet smart trekk spise sunt. Hvis du inntar for mye kalorier per dag, kan du bytte fra helmelk til et produkt med lavt fettinnhold.

Mettet fett forekommer naturlig i mange matvarer. De fleste av dem finnes hovedsakelig i mat av animalsk opprinnelse. Ta en titt på mat som er rik på fett (oppført nedenfor). Dette:

Fett biff;

Lam;

Svinekjøtt;

Fugler med hud;

biff fett;

Salo og fløte;

Smør;

Ost og andre meieriprodukter laget av helmelk.

Matprodusenter, i tillegg til mettet, bruker transfett som gjennomgår en hydrogeneringsprosess og som vanligvis brukes til å øke holdbarheten til bearbeidet mat som kjeks, chips eller kjeks.

Deres anbefalte inntak er ikke mer enn 1 % av de totale kaloriene (mindre enn 2 gram hvis du inntar 1600 kalorier per dag). Hvis du legger merke til hvilke matvarer som inneholder mye fett, kan du oppdage spor av transfett ved å lese ingredienslistene på matvareetikettene: disse stoffene utgir seg som "herdet olje" eller "hydrogenert".

Spis mat rik på fett og karbohydrater som melk, frukt og grønnsaker. Karbohydrater er den viktigste energikilden i kroppen, og gir drivstoff til celler, inkludert hjerneceller. Enkle og komplekse karbohydrater inneholder 4 kalorier per gram. 45-65 % av de totale kaloriene bør være karbohydrater, mens 20-35 % bør være fett. Nesten all mat, med unntak av egg, kjøtt og noe sjømat, er mettet med karbohydrater. Grønnsaker, spesielt poteter, mais, søtpotet og erter er høye i gode stivelsesholdige karbohydrater samt fiber. All plantemat, inkludert frukt, grønnsaker, bønner, belgfrukter og nøtter, er høy i fiber, noe som forbedrer tarmfunksjonen.

Som nevnt forbedrer umettede fettsyrer blodkolesterolnivået og insulinfølsomheten når de erstatter mettet fett og transfett. Det er to klasser av umettede fettsyrer: enumettet fett og flerumettet fett. Enumettet fett finnes i avokado, nøtter, frø, oliven, peanøtter og olivenolje.

Nylig har omega-3 flerumettet fett vært i søkelyset på grunn av deres rolle i forebygging av hjerte- og karsykdommer. De kan finnes i valnøtter, linfrø, tofu, soyabønner, raps. I tillegg er to andre typer fettsyrer (eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA)) viktige ikke bare for hjertet, men også for synsskarphet, for riktig hjerneutvikling hos fosteret under svangerskapet; de har en viktig funksjon i å bremse kognitiv svikt hos eldre; redusere symptomene på leddgikt, ulcerøs kolitt, etc. inflammatoriske sykdommer. Disse syrene inneholder fiskearter som tunfisk, sild, ørret, makrell, laks, sardin, tunfisk.

Omega-6 er den andre typen flerumettet fett. Mat rik på omega-6 fett: solsikkefrø, paranøtter, pekannøtter og pinjekjerner. Noen matoljer er også gode kilder til omega-6 fettsyrer: mais-, solsikke- og sesamolje.

Det er en formel som du kan beregne anbefalt fettinntak i henhold til:

Totalt fett (g) = totale kalorier x 30 % = "fette" kalorier per dag / 9.

2000 kalorier x 0,3 = 600 / 9 = 67 gram fett.

Husk at dagsraten inneholder 20-35 % av de totale daglige kaloriene.

Ikke vær redd for å spise fettrik mat, men velg dem med omhu, og pass på at de ikke overskrider kaloribehovet ditt. Fokuser på enumettet og flerumettet fett samtidig som du begrenser mettet fett og transfett.

"Fett er ikke fienden hvis du vet alt om dem"

Hvis en person står overfor valget av hvilket produkt å spise - fett eller lite fett - vil nesten alle gi preferanse til det andre. Folk er alltid ute etter å gå ned i vekt. Og for å gjøre dette, må du spise kostholdsprodukter. Fett, på den annen side, har konsekvent blitt utpekt som fienden til dietten som bare kan gjøre skade, så det er ingen overraskelse at folk blir forvirret når leger og ernæringsfysiologer raver om fett. Faktisk er det sunt fett for vekttap. Du vet sikkert at avokado er en av de som ble populær i kostholdet og blomstret på Instagram for noen år siden, og først nylig har roen blitt etablert. Så du kan ta hensyn oliven olje, perlen i middelhavsmatsystemet. I tillegg til de som er nevnt, er det mange flere nyttige produkter rik på fett, som definitivt er verdt å inkludere i kostholdet ditt med jevne mellomrom. Her er det du trenger å vite.

Hvilket fett er bra for kroppen? Disse anses vanligvis for å være enumettede og flerumettede fettsyrer. De bidrar til å redusere arterielt tilstoppende kolesterolnivå, i tillegg til deres andre hjertehelsefordeler. Forskning viser også at disse fettene bidrar til å regulere insulin- og blodsukkernivået, og reduserer risikoen for type 2-diabetes.

"Enumettet fett er blant de sunneste av alle fettstoffer," sier Dana Hanns, Ph.D., MSc, forsker og utvikler, senior ernæringsfysiolog ved UCLA Medical Center og gjesteassistentprofessor ved Fielding Public Health. «De motstår betennelse, reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer og er fulle av godt næringsstoffer og er også gunstig for vekttap.

Flerumettet fett kan også være gunstig. De to hovedtypene er omega-3 og omega-6 fettsyrer, som kroppen vår trenger for hjernefunksjon og cellevekst. Omega-3 er bra for hjertehelsen og finnes hovedsakelig i fisk og alger, nøtter og korn. "Andre omega-6 flerumettet fett kan finnes i noen vegetabilske oljer," legger Hanns til. "De er ikke spesielt dårlige, men de er heller ikke alltid sunne, i motsetning til omega-3 og enumettet fett." Omega-6 jobber sammen med omega-3 for å senke kolesterolnivået, men studier viser at å spise mer omega-6 enn omega-3 kan fremme betennelse og vektøkning, så poenget er at du må være sikker på at du spiser mer omega- 3s enn omega-6s.

En enkel regel: Transfett bør alltid unngås - de er oppført som "delvis hydrogenerte oljer" på etiketten. De bærer virkelig ikke på annet enn skade. De fleste av dem er kunstige og øker nivået av dårlig kolesterol og reduserer nivået av godt kolesterol, som bidrar til å rense blodårene. Ifølge American Heart Health Association øker transfett risikoen for hjertesykdom og hjerneslag og er assosiert med høyere risiko for type 2 diabetes.

Mettet fett er litt vanskeligere å jobbe med. Eldre ernæringsstudier sa at mettet fett var veldig dårlig for kolesterolnivået, men nyere informasjon sier at det har en nøytral effekt. Temaet er svært sensitivt, og anbefalingene fra USDA og American Heart Association fortsetter å begrense inntaket av mettet fett og favorisere enumettet og flerumettet fett. Mange av de sunne matvarene oppført nedenfor inneholder mettet fett, men de utgjør ikke en stor andel av alt fett og oppveier derfor ikke fordelene med sunt fett.

Her er de beste kildene til enumettede og flerumettede fettsyrer. Vi har utarbeidet et materiale om sunt fett, en liste over produkter - spesielt for deg!

En middels avokado inneholder omtrent 23 gram fett, men det er for det meste enumettet fett. I tillegg inneholder en middels avokado 40 % av det daglige fiberbehovet uten natrium eller kolesterol, og er en god kilde til lutein, en antioksidant som bidrar til å beskytte synet. Prøv å bruke det i stedet for mat som inneholder mye dårlig fett – bruk 1/5 av en middels avokado i stedet for majones på en sandwich, smør på toast eller rømme på en bakt potet. Husk at avokado er ganske høy i kalorier, så du bør ikke spise mer enn 1/4 av en avokado om gangen.

Valnøtter er en av de beste kildene til omega-3 fettsyrer, spesielt alfa-linolsyre, som finnes i planter. En fersk studie fant at en håndfull valnøtter om dagen senket de generelle nivåene av dårlig kolesterol og også forbedret funksjonen til blodårene. Studier har også funnet at å spise nøtter reduserer risikoen for blodpropp som kan forårsake hjerteinfarkt og forbedrer også arterienes helse.

Nøtter som pekannøtter, pistasjnøtter, cashewnøtter og mandler inneholder også mye sunt fett. Mandler er rikest på vitamin E, mens pistasjnøtter er rike på lutein og zeaxanthin, mens karotenoider er viktige for øyehelsen. Alt som kreves er å spise ca 30 gram nøtter daglig for å se en positiv effekt. Noen varianter er fetere enn andre, som cashewnøtter og macadamianøtter, så du må være mer oppmerksom på porsjonsstørrelsen (nøtter har i gjennomsnitt 45 gram fett per 100 gram). Ernæringsfysiologer elsker pistasjnøtter fordi det faktum at du må skrelle dem hjelper deg å spise dem saktere, noe som gjør porsjonskontrollen enklere. Peanøtter (belgfrukter) inneholder både enumettet fett og flerumettet omega-6 fett, noe som indikerer at de er bra for kroppen.

Nøtteoljer og oljer fra ulike frø er der det sunne fettet finnes. Prøv mandel, cashew, solsikkeolje for å få riktig dose enumettet og flerumettet fett fra en plantekilde. Alt du trenger er 2 ss, som kan smøres på toast eller spises med ferske epleskiver. Velg naturlig nøttesmør med minimumsbeløpet ingredienser.

Fettet i en kopp svarte oliven er 15 gram, men igjen, det er stort sett enumettet. Dessuten, uansett hvilken type oliven du liker, inneholder de alle mange andre nyttige næringsstoffer, for eksempel hydroksytyrosol, som lenge har vært kjent som et kreftforebyggende middel. Ny forskning viser at det også spiller en rolle i å redusere bentap. Hvis du har allergier eller andre betennelsestilstander, kan oliven være den perfekte snacksen for deg, da studier viser at olivenekstrakter fungerer som antihistaminer på cellenivå. Men med alle disse fordelene er det viktig å huske at serveringsstørrelsen avhenger av mengden olivenolje. Hold deg til 5 store eller 10 små oliven som den ideelle normen.

Grunnen til at olivenolje dukker opp i flere og flere kjøkken er på grunn av rikdommen enumettet fett. Men ikke hell det i store mengder. En spiseskje inneholder hele 14 gram fett.

En kopp malt linfrø inneholder hele 48 gram fett, men det er alt sunt umettet fett. Du trenger bare 1-2 ss. Linfrø er en stor kilde til omega-3 fettsyrer, så for vegetarianere (eller de som ikke spiser fisk), blir det nøkkelen til å tilfredsstille behovet for sunt fett. Dessuten, linfrø inneholder opptil 800 ganger mer lignaner enn annen plantemat. Disse næringsstoffene inneholder både planteøstrogen og antioksidanter, og studier viser at de kan bidra til å forhindre visse typer kreft. Sist men ikke minst inneholder linfrø både uløselig og løselig fiber, så det kan bidra til å holde deg mett lenger, samt senke kolesterolet og fremme hjertehelsen. Dryss linfrø over yoghurt eller havregryn, legg til en skje til smoothies. Eller prøv å legge den til en paibunn når du baker.

Fet fisk som laks (så vel som sardiner, makrell og ørret) er fulle av omega-3 fettsyrer og er kjent for å bidra til å forbedre hjertehelsen. Dette er en av de beste måtene å få i seg den mengden fett du trenger. American Heart Health Association anbefaler å spise minst to porsjoner fisk i uken for å få maksimal nytte.

Tunfisk er også høy i sunt fett og omega-3 fettsyrer. Vi snakker om praktisk hermetikk og tunfisk i din favorittsushi. Steker, hamburgere, tunfisksalater - alternativene er uendelige, så det er enkelt å velge noe selv. Som laks, begrense tunfisken til 340 gram (to ganger i uken totalt) for å unngå overeksponering for for eksempel kvikksølv, som finnes i små mengder i sjømat.

Ja, det er riktig. Bare 30 gram mørk sjokolade (en porsjon) inneholder omtrent 9 gram fett. Omtrent halvparten av denne mengden er mettet fett, mens den andre halvparten er rik på sunt fett og en rekke andre essensielle næringsstoffer – vitamin A, B og E, kalsium, jern, kalium, magnesium og flavonoider (plantebaserte antioksidanter). Og visste du at en porsjon mørk sjokolade også har 3 gram fiber? Det kan sies at sjokolade praktisk talt er en grønnsak. For å få de høyeste nivåene av flavonoider fra sjokolade, kjøp barer med minst 70 % kakaobønner.

Dette produktet inneholder ikke mye fett. Mat over eller under kan skryte av mer, men tofu er fortsatt en god kilde til enumettet og flerumettet fett. En liten porsjon på 80 gram fast tofu inneholder 5 til 6 gram sunt fett og ca. 1 gram mettet fett, men det er naturlig – fra soyabønner. Tofu er vurdert sunn mat av en grunn er det et lite natrium, fast planteprotein som gir nesten en fjerdedel av ditt daglige kalsiumbehov.

Rik på både flerumettet og enumettet fett, er soyabønner også en utmerket kilde til planteproteiner og fibre. Nyt dem kokte eller saltede, som et deilig mellommåltid eller hummuspuré.

Legg dem i en salat eller spis bare en liten håndfull å få stor dose sunt fett, protein og fiber.

Disse små, men mektige frøene er fulle av omega-3 fettsyrer, fiber, protein, essensielle mineraler og antioksidanter. Deres popularitet som supermat er velfortjent - du kan legge til en spiseskje i smoothies for en rask fett-, fiber- og proteinboost, eller legge dem i bløt over natten for en rask frokost. Du kan til og med bruke dem i desserter.

Egg er en billig og enkel proteinkilde. Folk tenker ofte at drikking eggehviter er et sunnere alternativ enn hele egg fordi det inneholder mindre fett, men selv om det er sant at eggeplomme inneholder noe fett, er den også rik på viktige næringsstoffer. Ett helt egg inneholder 5 gram fett, men bare 1,5 gram mettede stoffer. Egg er også en god kilde til kolin (en eggeplomme inneholder ca. 300 mikrogram), et B-vitamin som hjelper hjernens funksjon, nervesystemet og det kardiovaskulære systemet. Når det gjelder kolesterol, har nyere ernæringsstudier funnet at å spise egg ikke øker kolesterolnivået i blodet. Faktisk lenket studien moderat forbruk egg med forbedret hjertehelse.

Følgende matvarer inneholder mye mettet fett og bør spises mer forsiktig. Men de kan også være en del av et sunt kosthold.

Det antas at mat med høyt fettinnhold, som biff, er usunn. Men den har faktisk mindre fett enn du tror, ​​spesielt hvis du velger magert kjøtt som har 5 gram fett og mindre enn 2 gram mettet fett per 100 gram (i gjennomsnitt). Dessuten magert biff - flott kilde protein, jern og sink, alle viktige næringsstoffer for aktive kvinner. En porsjon per 100 gram magert biff inneholder hele 25 g muskelbyggende protein og tre ganger mer jern (viktig for å transportere oksygen fra blodet til hjernen og musklene) enn 1 kopp spinat, og en tredjedel av din daglige sink støtter immunforsvaret. Magert svinekjøtt kan være en god kilde til fett når det konsumeres med måte. Bearbeidet svinekjøtt, som bacon, inneholder ofte natrium og andre konserveringsmidler som nitrater (som øker hjertesykdom og kreftrisiko), så annet hvitt kjøtt bør brukes i stedet.

Som vi har sagt, å spise hele meieriprodukter versus magre eller magre meieriprodukter har fordeler for vektkontroll. De bidrar til og med å redusere risikoen for type 2 diabetes. En kopp (220 gram) helmelk inneholder 8 gram fett, med 5 gram mettet fett vs. skummet melk, som ikke inneholder noen av dem. Andre talsmenn for fettinnholdet i meieriprodukter påpeker at fett er nødvendig for opptak av vitamin A og D fra melk, siden de er fettløselige vitaminer.

Når du handler yoghurt, velg en som inneholder aktive kulturer for å høste fordelene for tarmhelsen. Ta den klassiske versjonen uten fyllstoff - fruktsmaker synder utrolig stor mengde ekstra sukker. Tilsett sunne nøtter og frisk frukt til yoghurten din.

Ost fullfører gjennomgangen av sunt fett og listen over produkter. Den blir ofte urettferdig kritisert for sitt høye fettinnhold, spesielt harde, fete varianter som parmesan. Selv om det er sant at oster har mer mettet fett enn plantebasert mat, gir de (spesielt parmesan, som inneholder bare 27 gram fett og 18 gram av det per 100 gram mettet fett) en rekke andre næringsstoffer. Når det gjelder tilførsel av kalsium til kroppen, spesielt beinvev, gir oster nesten en tredjedel av det daglige behovet. Og ja, ost har like mye protein som all annen mat, selv sammenlignet med kjøtt og egg!

Så du lærte hvilke matvarer som inneholder sunt fett. Har du noen tanker om dette? Del i kommentarene!

Til tross for den "fettfrie" mani, er mat som inneholder fett ikke så ille for midjen din som de ser ut til. Sunt fett – animalsk og vegetabilsk fett – hjelper tvert imot å brenne fett og vokse muskler.

Hvilke matvarer er lite og hvilke inneholder mye fett? Hvilke er nyttige og hvilke er skadelige? Les videre.

Mat som inneholder fett utgjør omtrent 30 % av en persons daglige kaloriinntak. Det er 9 kalorier i 1 gram fett. Er det noen vits i "fettfri" mat og dietter?

Spiser du flere kalorier enn daglig inntak, så blir du feit. Hvis mindre, går du ned i vekt. Det spiller ingen rolle om du lener deg på fett eller karbohydrater. Alle kaloriene du ikke forbrente i dag vil ende opp i midjen i morgen (eller hvor enn kroppen din liker å lagre fett). Skadelig, nyttig, animalsk, vegetabilsk - alt overflødig fett fra mat vil gå "i reserve". Ikke fett og ikke karbohydrater gjør oss fete, men overspising.

Under dekke av diettmat selger butikker matvarer som inneholder lite eller ingen fett. Påskriften "0% fett" er til og med på produkter der det ikke kan være fett. Denne inskripsjonen er laget av markedsførere som prøver å selge produktet bedre. Og hvis du ser på sammensetningen på emballasjen til yoghurt med lavt fettinnhold, viser det seg at det er like mange kalorier i dem som i vanlige (på grunn av sukker). Og for vekttap er balansen mellom kalorier viktigst, og ikke hvor mye fet mat inneholder.

Matvarer med lavt fettinnhold

Vegetabilsk fett inneholdt i produktene planteopprinnelse: nøtter, frø, vegetabilsk olje, avokado.

Animalsk fett finnes i animalske produkter: kjøtt, fisk, fjærfe, egg, smør.

Produkter som inneholder vegetabilsk fett

Mat som inneholder dårlige og gode fettstoffer

Sunt fett

Sunt fett som inneholder mono- og flerumettede fettsyrer (Omega-3, Omega-6): vegetabilsk olje, nøtter, frø, avokado, fet fisk. Produkter som inneholder sunt fett bidrar til å redusere nivået av "dårlig" kolesterol, forhindrer slag og hjerteinfarkt, hjelper mot leddgikt og leddgikt, forbedrer hud- og hårtilstanden, hjelper til med restitusjon etter skader, deltar i produksjonen av hormoner (inkludert testosteron, som er så nødvendig for å delta i idrett). Mettet fett (smør, fett kjøtt, melk og cottage cheese) er også nyttig, men innenfor dagpengene.

redusere fett til et minimum

du vil være tregere, og helseproblemer vil også dukke opp (spesielt for jenter kan menstruasjonssyklusen komme på avveie, og for menn er dette ikke bare mangel på energi i trening, men også en reduksjon i libido).

Mat som inneholder sunt fett

dårlig fett

Det dårlige fettet er alle transfett og overflødig mettet fett.
transfett- dette er margarin, stekt mat (frites, etc.), bakevarer (snacks, pizza, chips, etc.)
Skader av matvarer som inneholder transfett: hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2, kroniske betennelser, overvekt, muligens kreft. Alt transfett er dårlig. Å spise dem er som å bygge huset ditt av hule murstein. Også kroppen vår - byggematerialet for det må være pålitelig.

Mettet fett- dette er fett kjøtt, kyllingskinn, helmelk og fløte, smør etc. Disse fettene i seg selv er ikke skadelige og må være i kosten (7-10% daglige kalorier). Men hvis du spiser for mye mettet fett, vil det totale kaloriinntaket være høyere enn normalt. Resultatet er overvekt, og i ekstreme tilfelle fedme og relaterte helseproblemer.

* hvis konsumert for mye

Hva er typene fett. Hvilke matvarer inneholder mest fett og hvordan bestemme daglig inntak.

Fett er en viktig energikilde for kroppen. I tillegg spiller fettavleiringer rollen som de viktigste forsvarerne mot blåmerker og varmetap, og fettkapsler som dannes i løpet av livet reduserer risikoen for mekanisk skade. Det er de som gir kroppen energi under sykdommer - i en tid da appetitten og prosessen med fordøyelighet av mat forverres. Men hvilke matvarer inneholder fett og hva er hans daglige behov? La oss analysere hvert av spørsmålene mer detaljert.

Alt fett som kommer inn i menneskekroppen med mat er delt inn i to kategorier:

• Mettet- er dårlig fordøyd og påvirker helsen negativt. Så regelmessig inntak av mat med mettet fett fører til dannelse av blodpropp i karene og økt risiko for vektøkning. I tillegg, for å løse opp slike elementer, må magen jobbe hardt og bruke store mengder energi. Samtidig "faller" overdreven belastning ned på kroppen som helhet. Men matvarer som inneholder mettet fett bør ikke utelukkes fra kostholdet - de er rike på vitaminer. Hovedkildene er svinekjøtt, storfekjøtt, lam og andre "representanter" for kostholdet.
• umettet fett, særpreg anses å være i flytende form. Av denne grunn fordøyes de lettere og raskere. Sammensetningen inneholder vitaminer og elementer som gir rengjøring av blodkar.

Det er verdt å merke seg at noe fett fører til en økning i kolesterol. I sin tur er kolesterol dårlig («tresko» sirkulasjonssystemet) og bra - tvert imot, rensing av karene. Det særegne med umettet fett er at de reduserer nivået av dårlig kolesterol.

Umettet fett finnes også i to typer:

• Enmettet- akselerere produksjonen av sunt kolesterol.
• Flermettet- berike nyttige elementer, hvorav en er Omega-3.

Som regel er flerumettet og monomettet fett alltid tilstede i maten samtidig. Det eneste som endres er andelen de er i produktene. Hovedkildene er nøtter, frø, vegetabilske oljer.

Transfett er stoffer som skilles ut i en egen variant. Hvilken mat inneholder denne typen fett? Først og fremst snakker vi om mat som gjennomgår spesiell behandling. Hovedkildene er pommes frites, kjeks, pølse og så videre. Minus transfett- mangel på fordeler for kroppen og negative effekter på helsen. Stoffer oppnås ved å behandle vegetabilsk olje, hvoretter sistnevnte går over i fast form. I tillegg erstatter produsenten ofte dyrt fett med dette produktet, noe som reduserer produksjonskostnadene og forlenger holdbarheten til produktet.

Når du velger mat rik på fett, er det verdt å vurdere nivået på innholdet. Hovedkildene er vegetabilske oljer og animalsk fett. Som allerede nevnt er fett leverandører av vitaminer som er viktige for kroppen (tokoferol, retinol, B-vitaminer), samt andre stoffer. Med deres hjelp gis en energireserve, forbedret smakskvaliteter mat, en følelse av metthet er garantert. Under bearbeiding dannes fett ved hjelp av proteiner og karbohydrater, men de kan ikke erstattes helt.

I tillegg til fettsyrer er fosfatider og steariner tilstede i sammensetningen. Hovedrepresentanten for stearins er kolesterol, som er mest funnet i mat av animalsk opprinnelse. Vi gjentar at dets overdrevne inntak fører til dannelse av plakk i kroppen og utvikling av åreforkalkning.

Hvilken mat inneholder fett? Her er det verdt å fremheve flere kategorier når det gjelder volumetrisk innhold:

1. Volum - fra 80 % og mer:
   • solsikke og smør;
   • svinekjøtt fett;
   • margarin;
   • konfektkrem.
2. Volum - 20-40%. Denne kategorien bør inneholde:
   • krem;
   • brisling;
   • pølse;
   • svinekjøtt;
   • sjokolade;
   • halva.
3. Volum - 10-19%. Disse fettrike matvarene (oppført nedenfor) er "moderate kilder":
   • fårekjøtt;
   • storfekjøtt;
   • sild;
   • pølser;
   • høne;
   • egg;
   • bearbeidet ost;
   • iskrem.
4. Volum - 3-9%. Mat med lavt innhold inkluderer:
   • makrell;
   • rosa laks;
   • melk og meieriprodukter;
   • kefir med høyt fettinnhold.
5. Volum - til 3 %. Denne kategorien inkluderer produkter som inneholder fett i en minimumsmengde:
   • bønner;
   • brød;
   • torsk;
   • zander;
   • Gjedde;
   • cottage cheese;
   • melk (skummet);
   • bønner.

Det er også verdt å dele produktene i henhold til innholdet av sunt og skadelig fett for kroppen:

1. Matvarer med mettet fett(inkludert transfett):
   • margarin;
   • melkeprodukter;
   • hurtigmat;
   • fett kjøtt (etter steking);
   • sjokolade;
   • eggeplomme;
   • kokos og palmeolje.

   Slikt fett bør tilføres i små mengder. Ellers øker risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer. Dessuten bremser et overskudd metabolske prosesser og akselererer vektøkning.

2. Produkter som inneholder umettet fett:
   • fet fisk;
   • nøtter - peanøtter, cashewnøtter;
   • fjærfe (unntatt hud);
   • forskjellige typer vegetabilske oljer- mais, linfrø, oliven og andre;
   • produkter som oljer er hentet fra - oliven, peanøtter, solsikkefrø.

Etter å ha funnet ut hvilke matvarer som inneholder mye fett, bør du i det minste lære deg viktig nyanse- dagsprisen for en person. Den gjennomsnittlige voksne trenger 100-150 gram. Men mengden fett i kosten bør ikke være under 30 prosent(basert på forholdet mellom BJU). Beregningen av kaloriinnholdet er gjort under hensyntagen til at det er ni kilokalorier per gram fett. Sammen med mat bør kroppen motta (med en hastighet på 30%):

• 20% - umettet;
• 10% - mettet fett.

I nærvær av hjertesykdom bør dosen beregnes individuelt.

For noen mennesker er behovet for fett høyere. De må vite hvilke matvarer som er rike på fett for å kunne mette kostholdet i større grad. Denne kategorien inkluderer:

• Gravide og ammende mødre. På dette tidspunktet brukes energi på dannelsen av fosteret.
• Representanter for yrker knyttet til hardt fysisk arbeid. Her er plusset med høyt fettinnhold rask metthet og et høyt antall kalorier.
• Feil kosthold. Ved mangel på fettløselige vitaminer øker risikoen for helseproblemer.

Du bør også vite hva fett inneholder og fylle opp kostholdet ditt med slike produkter med mangel på energi, en reduksjon i libido, og også i den kalde årstiden. Den siste faktoren er lett å forklare. I kaldt vær tvinges kroppen til å bruke mer energi på å varme opp kroppen, så kaloririk mat bidrar til å holde varmen lenge.

Det er situasjoner når behovet for fett reduseres. Det er verdt å fremheve her:

• Utføre jobber der det legges mer vekt på mentalt arbeid. I en slik situasjon anbefales det å lene seg på karbohydrater, men ikke på fet mat.
• Bor i land med varmt klima.
• Overdreven kroppsvekt. Overvektige bør begrense inntaket av fett, men det er forbudt å ekskludere dem fra kostholdet.

Det er verdt å huske at kroppen takler vegetabilsk fett raskere. Dette er lett forklart av de spesielle kjemiske bindingene til produkter som ikke er motstandsdyktige mot effekten av magesaft. Oftest brukes vegetabilsk fett for å få store mengder energi. Når det gjelder dyr, gir de en følelse av metthet på grunn av langsommere fordøyelse. I praksis bruker kvinner for det meste vegetabilsk fett. Mens menn foretrekker animalsk fett (hvilke produkter inneholder dem diskutert ovenfor).

For å kunne danne en diett på riktig måte og svare på en helseforstyrrelse i tide, Det er verdt å kjenne til tegn på mangel og mangel på fett i kroppen.Å forstå nøkkelprosessene er en sjanse til å reagere på endringer i tide og gjøre justeringer i kostholdet.

Tegn på overflod inkluderer:

• økt blodpropp;
• utvikling av aterosklerose;
• aktivering av prosessen med dannelse av steiner i galleblæren og nyrene;
• ødeleggelse av nyre-, lever- og miltceller;
• økning i antall plakk i karene, økt belastning på hjertet, økt risiko for blokkering av blodårer.

Hvis du ikke vet hvilke matvarer som inneholder fett, og ikke inkluderer dem i tilstrekkelige mengder i kosten, øker risikoen for mangel. Dens symptomer inkluderer:

• svakhet og apati på grunn av mangel på energi;
• forstyrrelse av nervesystemet (utmattelse);
• manglende evne til kroppen til å absorbere vitamin D og A;
• endringer i perifere øye;
• forvrengning av negleplatene;
• forringelse av utseendet til huden og håret;
• problemer med reproduksjonssystemet;
• svekkelse av immunforsvaret og redusert motstand.

Det er umulig å ikke legge merke til en rekke faktorer som påvirker hastigheten på fettakkumulering. Mye her avhenger av tilstedeværelsen av hypodynami og lipidmetabolismeforstyrrelser assosiert med utvikling av aterosklerose. Det er bevist at innbyggere i Kina, Japan og andre land der sjømat og grønt spises i store mengder ikke lider av slike problemer.

En annen negativ faktor er stress, som også fører til opphopning overvekt. Vi må ikke glemme hormonelle svikt. Leger hevder ofte at lidelser metabolske prosesser er direkte relatert til økningen i østrogen.

Kostholdet bør inneholde mat som inneholder fett. Det anbefales å ha en liste over produkter med deg og planlegge en daglig meny basert på den. Det er viktig å ikke misbruke slik mat, for å gi kroppen bare de nødvendige 100 gram fett. Samtidig er det bedre at de tilhører kategorien umettede (nyttig for kroppen).

Når det gjelder transfett, som ble nevnt i artikkelen, anbefales det å unngå bruk av dem helt. Ved første øyekast er dette vanskelig. Faktisk er det nok å gi opp søppelmat, som er fylt med dem, og spis grønnsaker, frukt, nøtter, kjøttretter og sjømat.

Det er tre typer fett:

• mettet (mange av dem finnes i animalsk og fast vegetabilsk fett, flott for matlaging);
• enumettet (en stor mengde finnes i mandel-, avokado- og olivenolje);
• flerumettet (finnes i alt vegetabilsk fett).

Fordelaktige funksjoner vegetabilsk fett:

• De inneholder essensielle flerumettede syrer. Omega-3 og Omega-6. De er avgjørende for helsen vår. Kroppen kan ikke produsere dem på egen hånd. Den eneste måten de får det på er gjennom mat.
• Flerumettede fettsyrer forhindrer trombose, betennelse og økt blodtrykk. De hjelper immunsystemet til å fungere for fullt, bidrar til riktig fordøyelse.
• Produktet inneholder stoffer som forbedrer vevsregenerering. På grunn av denne egenskapen bremses aldringsprosessen til cellene.
• V naturlige oljer(spesielt den første kaldpressingen) inneholder mye vitamin E. Det er en antioksidant som hjelper kroppen med å bekjempe frie radikaler. Det kalles også «skjønnhets- og ungdomsvitaminet». Derav den gunstige effekten av vegetabilsk flytende fett på huden.
• Plantebasert mettet fett inneholder mindre dårlig kolesterol. Flytende oljer forhindrer utviklingen av aterosklerose.

Skade

Det er mye vegetabilsk fett. Alle kan kombineres til to store grupper:

• hard;
• væske (oljer).

Hvert spesifikt produkt på sin egen måte kan skade kroppen. Tenk på felles for alt vegetabilsk fett.

Skader av vegetabilsk fett:

• Hyppige og store mengder av produktet i mat kan forårsake infertilitet hos kvinner. Dette skyldes en ubalanse av fettsyrer: de begynte å spise mer vegetabilsk olje, mindre animalsk fett.
• Etter bearbeiding ved høy temperatur oksideres flerumettet fett. I denne formen fører de til tynning av arterieveggene og deres påfølgende brudd.
• Oksiderte stoffer absorberes ikke av cellene i kroppen og brukes ikke av dem som en energiressurs. De flyter i blodet, legger seg gradvis på veggene i blodårene. Resultatet er fedme, hjertesykdom, kreft.
• Endret flerumettet fett bidrar til å generere frie radikaler. Risikoen for sykdommer i mage-tarmkanalen, onkologi øker.

kalorier

Alle typer flytende vegetabilsk fett inneholder 900 kcal. Regne ut energiverdi avhengig av vektmål:

Antallet kalorier en voksen trenger daglig avhenger av en rekke faktorer:

• alder;
• høyde og vekt;

I gjennomsnitt trenger en voksen 2500 til 4500 kalorier per dag. Nedre grense er for personer som er engasjert i psykisk arbeid. Toppen er fysisk. Selvfølgelig vil få mennesker spise vegetabilsk fett i sin rene form. Men til matlaging, til dressing av salater, brukes det ofte. Derfor må kalorier tas i betraktning. Spesielt de kategoriene som trenger kosthold.

Kontraindikasjoner

• Det viktigste matelementet i vegetabilske oljer er fett. Dette er mat med høyt kaloriinnhold. Derfor bør personer som er utsatt for metthet ikke misbruke vegetabilsk fett.
• For å redusere kostnadene bruker industribedrifter kjemiske løsemidler i behandlingen av bomulls-, soya- eller rapsfrø. Deretter legger alle disse kjemikaliene seg i leveren og absorberes i blodet. Situasjonen forverres av gjentatt behandling av plantematerialer. Derfor må du bruke oljer produsert ved kaldpressing.

Den ernæringsmessige verdien

Næringsmiddelindustrien produserer flere typer vegetabilsk fett. Tenk på de mest populære:

Dataene i tabellen er gitt i prosent av det totale fettinnholdet. I hundre gram av produktet - 90-100 gram fett. Det er ingen proteiner eller karbohydrater i vegetabilske oljer.

Vitaminer og mineraler

Alt vegetabilsk fett inneholder mye vitamin E. Men det vil gi maksimal nytte hvis produktet ikke utsettes for sterk varme.

En av de viktigste komponentene i en levende celle er fett. Dette konsentrat av energi og vitalitet i kroppen bidrar til å overleve vanskelige tider og ugunstige miljøforhold. Lipider er delt inn i to store grupper: animalsk fett og vegetabilske oljer. I tillegg er de delt inn i enkel og kompleks, det er skadelig og nyttig.

Generelle egenskaper ved fett

Fett er organiske forbindelser som er ansvarlige for "reservefondet" av energi i kroppen. Lipider tilfører kroppen viktige flerumettede fettsyrer Omega 3 og Omega 6, arakidonsyre, linolensyre, linolsyre, som ikke produseres uavhengig i kroppen. Hovedklasser av lipider: triglyserider, steroler og fosfolipider.

1. 1 Triglyserider. Disse inkluderer mettede og umettede fettsyrer, som består av glyserol og tre karbonkjeder. Her er eksempler på matvarer som inneholder dem i store mengder:
   Umettede fettsyrer - fiskeolje, oljer av nøtter, frø, solsikke, oliven, mais, etc. er svært viktige for å opprettholde helsen til hele organismen.
   Mettede fettsyrer finnes ofte i animalsk mat. For eksempel kjøtt av forskjellige dyr, ost og melk.
2. 2 Steroler finnes i nesten alle vev hos dyr og planter. Steroler kan deles inn i tre kategorier: zoosteroler (fra dyr), fytosteroler (fra planter) og mycosteroler (fra sopp). Den viktigste sterolen i dyreverdenen er kolesterol - den mest populære og kontroversielle typen fett for kroppen. Den er inneholdt i fett kjøtt, smør, lever, egg og annen fettrik mat. Når det gjelder plantesteroler, er den vanligste av dem sitosterol. Planter er også rike på stigmasterol og brassicasterol. Dette settet med steroler finnes i soyaolje og rapsolje.
3. 3 Fosfolipider. Består av glyserol, fosforsyre og to karbonkjeder. Fosfolipider er en viktig del av cellemembraner. De gir de plastiske egenskapene til cellemembraner, mens kolesterol gir dem stivhet og stabilitet. Fosfolipider er hovedkilden til fosforsyre som er nødvendig for menneskeliv.

Mat rik på fett:

Den omtrentlige mengden er angitt i 100 g av produktet

Kroppens daglige behov for fett

Moderne kosthold indikerer at for å gi kroppen nok energi, bør mengden fett i kostholdet vårt være minst 30 %. Det er verdt å tenke på at 1 gram fett er lik 9 kcal. Det anbefales å innta 10 % mettet fett og 20 % umettet fett. Tillatelig dagpenger kolesterol for sunn person bør ikke være høyere enn 300 mg, og for de som lider av hjerte- og karsykdommer, beregnes det i henhold til legens anbefalinger.

Behovet for fett øker:

• Hardt fysisk arbeid er umulig uten tilstrekkelig inntak av fet mat, som holder kroppen mett lenger, inneholder mye kalorier.
• Kald sesong. Kalde krefter for å bruke ekstra energi på oppvarming, i tillegg, fettvev beskytter kroppen perfekt mot hypotermi.
• Graviditet og amming. I løpet av denne perioden skjer det betydelige endringer i kvinnens kropp, og en del av fettet brukes til å mate babyen.
• Mangelen på fettløselige vitaminer i kroppen er et signal fra kroppen om det ekstra behovet for fettholdig mat, bortsett fra selvfølgelig selve vitaminene.
• Lite energi. Redusert libido.

Redusert behov for fett

• Med økt kroppsvekt. Mengden fett som forbrukes må reduseres, men ikke helt elimineres fra kostholdet!
• Når du bor i et varmt klima, så vel som begynnelsen av den varme årstiden.
• Å utføre arbeid knyttet til mentalt arbeid krever karbohydratmat, men ikke fet mat.

Fettfordøyelighet

Som nevnt ovenfor er alt fett delt inn i vegetabilsk og animalsk. Fra materialene til medisinsk forskning ble det kjent at vegetabilsk fett absorberes raskere enn animalsk fett. Dette skyldes det faktum at deres kjemiske bindinger er mindre motstandsdyktige mot effekten av magesaft. Oftest brukes vegetabilsk fett for rask energi. Animalsk fett gjør at du føler deg mett lang tid på grunn av deres langsomme absorpsjon. Statistikk viser at menn foretrekker å innta mer animalsk fett, og kvinner er fans av vegetabilsk fett.

Fett og helse

Konvensjonelt deler ernæringseksperter alt fett inn i nyttig og skadelig for kroppen. Sunt fett er flerumettede og enumettede fettsyrer som finnes i vegetabilske oljer, samt fet fisk og eggeplomme (lecitin). Når det gjelder usunt fett, inkluderer de fett oppnådd som et resultat av prosessering av cracking olje, fett som er utsatt for langvarig oppvarming, samt fett som oppnås under behandlingen av genetisk modifiserte organismer (GMO). Skadelig fett finnes ofte i margarin, majones, matolje og matvarer som inneholder dem.

Nyttige egenskaper av fett og dets effekt på kroppen

Konstruksjonen av cellemembraner, syntese av kjønnshormoner, absorpsjon av vitamin A, D, E, K - dette er bare noen viktige funksjoner at fett opptrer i menneskekroppen. Fett beskytter kroppen vår mot kulde, spiller rollen som en «sikkerhetspute» for hjerte, lever, nyrer under ulike kroppsskader, og gir energi under en lang sultestreik. I tillegg er fett avgjørende for normal funksjon av hjernen og nervesystemet.

Interaksjon med essensielle elementer

Som du kanskje gjetter, er essensielle elementer stoffer og forbindelser som kan samhandle med hverandre. For fett er disse essensielle elementene fettløselige vitaminer. Vitamin A er på toppen av denne listen. Det finnes i matvarer som: gulrøtter, persimmoner, paprika, lever, tindvedbær, samt i eggeplommer. Takket være ham har kroppen vår evnen til ikke bare å motstå alle slags infeksjoner, men kan også presentere seg i på sitt beste. Forestill deg: sunn hud, luksuriøst hår, glitrende øyne, og viktigst av alt - Godt humør!!! Og alt dette er resultatet av bruk vitamin A.

Nå for vitamin D. Dette vitaminet gir en uvurderlig tjeneste til vårt bein- og brusksystem. Tidligere, når en person ikke fikk mengden vitamin D på grunn av ham, ble han syk med en sykdom som rakitt. Hvordan en person så ut på dette tidspunktet kan gjettes uten nærmere beskrivelse. Vitamin D finnes i matvarer som ekstra virgin olivenolje, fiskeolje, lever, og det kan også produseres av kroppen vår, med et tilstrekkelig nivå av isolasjon. På grunn av eksponering for solen blir en person ikke bare brun, men lager også opp vitamin D som er så nødvendig for ham, men som nevnt tidligere, kan disse vitaminene bare absorberes i nærvær av fettløsningsmidler. Derfor kan mangel på fett føre til utmattelse av hele kroppen.

Farlige egenskaper av fett og advarsler

Tegn på overflødig fett

Nå må vi diskutere et så viktig problem for menneskers helse som overflødig fett. Siden elementer av hypodynami er iboende i det moderne samfunnet, er resultatet dette fenomenet det er overdreven avleiring av fett i kroppen, eller rett og slett - fedme. Som et resultat av dette skjer følgende endringer i menneskekroppen:

• Øker blodpropp;
• Prosessene for dannelse av lever- og gallestein aktiveres;
• Aterosklerose utvikler seg;
• Det er degenerative prosesser i leveren, nyrene og milten;
• Vel, for å toppe buketten er det en økning i blodtrykket, stress på hjertet, samt endringer i bein- og bruskapparatet.

Tegn på lite fett

Mangelen på fettinntak påvirker ikke bare det faktum at en person ikke får mengden energi han trenger for livet, men det er enda farligere for nervesystemet. Som et resultat av begrensningen av fett, eller i strid med fettbalansen, utvikler en person den såkalte uttømmingen av nervesystemet. Dette er fordi de fettløselige vitaminene de spiser (som vitamin A og D) ikke er i stand til å bli absorbert av kroppen. Og resultatet av denne vitaminsulten, i tillegg til uttømmingen av selve nervesystemet, er også atrofiske endringer i øynene, problemer med negler, hår, hud, samt problemer med reproduksjonssystemet. I tillegg, med mangel på fettinntak, er det en reduksjon i kroppens motstand mot alle typer infeksjoner, hormonell ubalanse, tidlig aldring av kroppen.

Faktorer som påvirker kroppsfett

Hovedfaktoren som er ansvarlig for akkumulering av fett i kroppen er hypodynami. Det etterfølges av det såkalte bruddet på lipidmetabolismen. Dette bruddet, i tillegg til kroppsfett, kan også være årsaken til tidlig aterosklerose. Interessant fakta : innbyggere i Japan, Kina og Middelhavet, som spiser store mengder grønt og sjømat, lider ikke av dette bruddet.

Den neste faktoren som påvirker kroppsfett er understreke. På grunn av ham slutter folk å føle kroppen deres, og han ordner for dem et slikt triks med utseendet til overflødig vekt.

Den tredje faktoren er hormon. Brudd på fettmetabolismen er ofte forbundet med en økning i nivået av østrogen i kroppen.

Kolesterol. Skade og nytte

Det har blitt sagt og skrevet så mye om ham! For noen blir kolesterol nummer én fiende i kampen for helse og lang levetid. Men som det fremgår av mange medisinske kilder, er kolesterol i optimale mengder ikke skadelig. Det er rett og slett nødvendig for kroppen vår. Kolesterol er avgjørende for normal blodpropp. Det er ansvarlig for integriteten til cellemembranen til erytrocytter. spiller viktig rolle i funksjonen til vevet i hjernen, leveren og nervesystemet. Kroppen er i stand til å syntetisere kolesterol på egen hånd fra innkommende næringsstoffer. Og bare en viss mengde (ca. 25%) kommer inn i kroppen med mat.

Overdreven inntak av fet mat kan føre til avsetning av overflødig kolesterol på veggene i blodårene. Dette fører til utvikling av åreforkalkning, som er hovedårsaken til sult av alle kroppsceller, hvortil tilgangen til blod ble blokkert av kolesterolavleiringer. For å unngå åreforkalkning er det derfor nødvendig å redusere fettinntaket til et rimelig minimum.

Fett i kampen for harmoni og skjønnhet

Noen ganger eliminerer folk som ønsker å gå ned i vekt helt fett fra kostholdet. Til å begynne med kan vekttap glede, men da, på grunn av det faktum at kroppen ikke mottar viktige vitaminer og mineraler, kan det oppstå ubehagelige symptomer:

1. 1 irritabilitet;
2. 2 tørr hud;
3. 3 skjørhet av hår og negler.

Det viser seg at sunt fett spiller en viktig rolle i stoffskiftet.

For å opprettholde helsen er det også nødvendig å opprettholde forholdet mellom fett. Samtidig bør Omega-3 og Omega-6 være i forholdet 1:2. Og innføringen av vegetabilske oljer i kostholdet vil forhindre dannelsen av tidlige rynker, vil være en utmerket forebygging av tørr hud og tap av elastisitet.