"Fett er ikke fiender hvis du vet alt om dem."

Hvis en person står overfor valget av hvilket produkt de skal spise - fett eller lite fett - vil nesten alle foretrekke det andre. Folk er alltid ute etter å gå ned i vekt. Og for å gjøre dette må du spise kostholdsprodukter. Fett har derimot konsekvent blitt posisjonert som den skadelige dietten, så det er ingen overraskelse at folk er forvirret når leger og ernæringseksperter roser fett. Faktisk er det gode fettstoffer for vekttap. Du vet sikkert at avokado er en av dem som ble populær i mat og gjorde en boom på Instagram for noen år siden, og bare veldig nylig var det ro. Så du kan ta hensyn til olivenolje, perlen til Middelhavets matsystem. I tillegg til de nettopp nevnte, er det mange sunne, fettrike matvarer som du absolutt bør inkludere i kostholdet ditt med jevne mellomrom. Her er hva du trenger å vite.

Hvilket fett er bra for kroppen? Vanligvis betraktes disse som enumettede og flerumettede fettsyrer. De hjelper til med å senke kolesterolet som tetter til arteriene i tillegg til de andre hjertesunne egenskapene. Forskning viser også at disse fettene påvirker normaliseringen av insulin og blodsukkernivå, og reduserer risikoen for type 2-diabetes.

"Enumettet fett er noe av det sunneste av alt fett," sier Dana Hanns, Ph.D., MA i helse, forsker og utvikler, senior ernæringsfysiolog ved UCLA Medical Center og besøkende assisterende professor ved Fielding Public Health. "De bekjemper betennelse, reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer og er fulle av gode næringsstoffer og er også gunstige for vekttap."

Flerumettet fett kan også være gunstig. De to hovedtypene er omega-3 og omega-6 fettsyrer, som kroppene våre trenger for hjernens funksjon og cellevekst. Omega-3 er bra for hjertehelsen og finnes hovedsakelig i fisk og alger, nøtter og korn. "Andre omega-6 flerumettede fettstoffer finnes i noen vegetabilske oljer," legger Hanns til. "De er ikke spesielt skadelige, men de er ikke alltid gunstige, i motsetning til omega-3 og enumettet fett." Omega-6 fungerer sammen med omega-3 for å senke kolesterolnivået, men forskning viser at å spise mer omega-6 enn omega-3 kan bidra til betennelse og vektøkning, så nøkkelen er å være sikker på at du bruker mer omega-3 enn omega-6.

Hva er usunne fettstoffer

En enkel tommelfingerregel: transfett bør alltid unngås - de er oppført som "delvis hydrogenerte oljer" på etiketten. De bærer egentlig ikke annet enn skade. De fleste av dem er kunstige og øker nivået av dårlig kolesterol og reduserer nivået av godt, noe som bidrar til å rense blodårene. I følge American Heart Association øker transfett risikoen for hjertesykdom og hjerneslag og er forbundet med en høyere risiko for type 2-diabetes.

Mettet fett er litt vanskeligere å takle. Eldre ernæringsforskning har sagt at mettet fett faktisk er dårlig for kolesterolnivået, men nyere informasjon har at det er nøytralt. Temaet er veldig følsomt, og anbefalingene fra USDA og American Heart Association er fortsatt å begrense forbruket av mettet fett og foretrekker dem fremfor enumettede og flerumettede fettstoffer. Mange av de sunne matvarene som er oppført nedenfor inneholder mettet fett, men de utgjør ikke en stor andel av alt fett og drukner derfor ikke de gunstige effektene av sunt fett.

Liste over matvarer som inneholder sunt fett

Her er de beste kildene til enumettede og flerumettede fettsyrer. Vi har utarbeidet et materiale om sunt fett, en liste over produkter - spesielt for deg!

1. Avokado

En medium avokado inneholder omtrent 23 gram fett, men det er for det meste enumettet fett. I tillegg inneholder den gjennomsnittlige avokadoen 40% av ditt daglige fiberbehov uten natrium eller kolesterol, og er en god kilde til lutein, en antioksidant som hjelper med å beskytte synet. Prøv å bruke den i stedet for matvarer med høyere fettinnhold - bruk 1/5 av medium avokado i stedet for majones på en sandwich, smør på toast eller rømme i bakte poteter. Husk at avokado inneholder mye kalorier, så du bør ikke spise mer enn 1/4 avokado om gangen.

2. Valnøtter

Valnøtter er en av de beste kildene til omega-3 fettsyrer, spesielt alfa-linolsyre, som finnes i planter. En nylig studie fant at en håndfull valnøtter om dagen senker det generelle dårlige kolesterolnivået, samt forbedrer blodkarfunksjonen. Forskning har også funnet at å spise nøtter reduserer risikoen for blodpropp, noe som kan forårsake hjerteinfarkt, og forbedrer arteriell helse.

3. Andre nøtter som mandler og pistasjnøtter

Nøtter som pekannøtter, pistasjenøtter, cashewnøtter og mandler inneholder også sunt fett. Mandler er de rikeste av vitamin E, mens pistasjenøtter er rikest på lutein og zeaxanthin, og karotenoider er viktige for øyehelsen. Alt som kreves er å spise omtrent 30 gram nøtter daglig for å se de gunstige effektene. Noen varianter er fetere enn andre, for eksempel cashewnøtter og macadamianøtter, så du må være mer oppmerksom på serveringsstørrelsen (nøtter i gjennomsnitt 45 gram fett per 100 gram). Ernæringseksperter elsker pistasjenøtter fordi det at du trenger å skrelle dem, hjelper deg å spise dem saktere, noe som gjør det lettere å kontrollere porsjonsstørrelsen tilsvarende. Peanøtter (belgfrukter) inneholder både enumettet fett og omega-6 flerumettede fettstoffer, noe som indikerer at det er bra for kroppen.

4. Nøtter og frøoljer

Nøtteroljer og oljer fra forskjellige frø er der sunne fettstoffer finnes. Prøv mandel-, cashew- og solsikkeolje for riktig mengde enumettet og flerumettet fett fra en plantekilde. Alt som trengs er 2 ss, som kan spres over toast eller spises med ferske epleskiver. Velg naturlige nøttesmør med minst mulig ingrediens.

Fettet i en kopp sorte oliven er 15 gram, men igjen er dette for det meste enumettet. I tillegg, uansett hvilke oliven du liker, inneholder de alle mange andre nyttige næringsstoffer, for eksempel hydroksytyrosol, som lenge har vært kjent som et kreftforebyggende middel. Ny forskning antyder at det også spiller en rolle i å redusere bentap. Hvis du har allergier eller andre betennelsesforhold, kan oliven være den perfekte snacken for deg, ettersom forskning viser at olivenekstrakter fungerer som antihistaminer på mobilnivå. Imidlertid, med alle disse fordelene, er det viktig å huske at serveringsstørrelsen avhenger av mengden olivenolje. Hold deg til 5 store eller 10 små oliven som den ideelle normen.

Grunnen til at olivenolje dukker opp i flere og flere retter, er dens rikdom i enumettet fett. Men ikke hell det i store mengder. En spiseskje inneholder hele 14 gram fett.

Det er hele 48 gram fett i en kopp malt linfrø, men det er alt sunt umettet fett. Du trenger bare 1 eller 2 ss. Linfrø er en utmerket kilde til omega-3 fettsyrer, så for vegetarianere (eller de som ikke spiser fisk) blir det nøkkelen til å møte behovet for sunt fett. I tillegg inneholder linfrø opptil 800 ganger mer lignaner enn andre vegetabilske matvarer. Disse næringsstoffene inneholder både østrogen fra planter og antioksidanter, og forskning viser at de kan bidra til å forhindre visse typer kreft. Sist men ikke minst inneholder linfrø både uoppløselig og løselig fiber, slik at det kan hjelpe deg til å føle deg mettere lenger, senke kolesterolet og fremme hjertehelsen. Dryss linfrø på yoghurt eller havregryn og skje i smoothies. Eller prøv å legge på en paiskorpe når du baker.

8. Laks

Fet fisk som laks (så vel som sardiner, makrell og ørret) er full av omega-3 fettsyrer og er kjent for å forbedre hjertehelsen. Dette er en av de beste måtene å få det fettet du trenger. American Heart Association anbefaler å spise minst to porsjoner fisk per uke for å få maksimale fordeler.

Tunfisk inneholder også sunt fett og omega-3. Vi snakker om både praktisk hermetikk og tunfisk i din favoritt sushi. Biff, hamburgere, tunfisksalater - alternativene er uendelige, så det er enkelt å velge noe for deg selv. Som med laks, bør tunfisk begrenses til 340 gram (totalt to ganger i uken) for å unngå overeksponering for for eksempel kvikksølv, som finnes i små mengder i sjømat.

Ja, det er riktig. Bare 30 gram mørk sjokolade (en porsjon) inneholder omtrent 9 gram fett. Omtrent halvparten av dette er mettet fett, og den andre halvparten er rik på sunt fett og mange andre essensielle næringsstoffer - vitamin A, B og E, kalsium, jern, kalium, magnesium og flavonoider (plante-antioksidanter). Og visste du at en porsjon mørk sjokolade også har 3 gram fiber? Vi kan si at sjokolade praktisk talt er en grønnsak. For å få høyest mulig flavonoidnivå fra sjokolade, kjøp barer med minst 70% kakaobønner.

Dette produktet inneholder ikke mye fett. Matvarer over eller under kan skryte av høyt innhold, men tofu er likevel en god kilde til enumettet og flerumettet fett. En liten porsjon med 80 gram hard tofu inneholder 5 til 6 gram sunt fett og omtrent 1 gram mettet fett, men det er naturlig - fra soyabønner. Tofu betraktes som en sunn mat av en bestemt grunn - det er et lite natrium, fast vegetabilsk protein som gir nesten en fjerdedel av ditt daglige kalsiumbehov.

12. Unge soyabønner

Rik på både flerumettede og enumettede fettstoffer, soyabønner er også en utmerket kilde til planteproteiner og fiber. Kos deg med kokt eller saltet, deilig snacks eller moset hummus.

Legg dem til en salat, eller bare spis en liten håndfull for en stor dose sunt fett, protein og fiber.

Disse små, men kraftige frøene er rike på omega-3, fiber, protein, essensielle mineraler og antioksidanter. Deres popularitet som supermat er velfortjent - du kan legge til en spiseskje til smoothies for en rask økning i fett, fiber og protein, eller suge dem over natten for en rask frokost. Du kan til og med bruke dem i desserter.

15. Egg

Egg er en billig og enkel proteinkilde. Folk tror ofte at å spise eggehvite er et sunnere alternativ enn hele egg fordi de inneholder mindre fett, men selv om det er sant at eggeplomme inneholder noe fett, er det også rikt på viktige næringsstoffer. Ett helt egg inneholder 5 gram fett, men bare 1,5 gram mettet fett. Egg er også en god kilde til kolin (en eggeplomme inneholder ca. 300 mikrogram), et B-vitamin som hjelper hjernen, nervesystemet og det kardiovaskulære systemet. Når det gjelder kolesterol, har fersk ernæringsforskning funnet at å spise egg ikke øker kolesterolnivået i blodet. Faktisk har forskning koblet moderat eggforbruk med forbedret hjertehelse.

Følgende matvarer inneholder mer mettet fett og bør vurderes nøye. Men de kan også være en del av et sunt kosthold.

16. Biff og svinekjøtt

Mat med høyt fettinnhold, som biff, regnes som usunn. Men den har faktisk mindre fett enn du tror, \u200b\u200bspesielt hvis du velger magert kjøtt som har 5 gram fett og mindre enn 2 gram mettet fett per 100 gram (i gjennomsnitt). Dessuten er magert biff en god kilde til protein, jern og sink, alle viktige næringsstoffer for aktive kvinner. En servering på 100 gram magert biff inneholder hele 25 gram protein som trengs for å bygge muskler og tre ganger mer jern (som er viktig for å transportere oksygen fra blodet til hjernen og musklene) enn 1 kopp spinat, og den resulterende tredjedel av den daglige verdien av sink støtter immunforsvaret. Magert svinekjøtt kan være en god kilde til fett når det konsumeres i moderasjon. Bearbeidet svinekjøtt, som bacon, inneholder ofte natrium og andre konserveringsmidler som nitrater (som kan øke hjertesykdommer og kreftrisiko), så et annet hvitt kjøtt bør brukes i stedet.

17. Helmelk

Som vi har diskutert, har inntak av komplette meieriprodukter fordeler i vektkontroll fremfor melkeprodukter med lite fett eller lite fett. De hjelper til og med å redusere risikoen for type 2-diabetes. En kopp (220 gram) fullmelk inneholder 8 gram fett, hvorav 5 gram mettet fett versus skummet melk, som ikke inneholder noen av dem. Andre tilhengere av fett i meieriprodukter påpeker at fett er nødvendig for å absorbere vitamin A og D fra melk, siden de er fettløselige vitaminer.

18. Hele yoghurt

Når du handler yoghurt, velg en som inneholder aktive kulturer for tarmens helsemessige fordeler. Velg det klassiske ikke-fyllstoffet - fruktsmak har en utrolig mengde ekstra sukker. Tilsett sunne nøtter og frisk frukt i yoghurt.

19. Parmesan

Avrunding av gjennomgangen av sunt fett og matlisten er ost. Det blir ofte urettferdig kritisert for sitt høye fettinnhold, spesielt harde, fete varianter som parmesan. Selv om det er sant at oster inneholder mer mettet fett enn plantebasert mat, gir de (spesielt parmesan, som bare inneholder 27 gram fett og hvorav 18 gram er mettet per 100 gram), en rekke andre næringsstoffer. Når det gjelder kalsiumforsyning til kroppen, spesielt til beinvev, gir oster nesten en tredjedel av det daglige behovet. Og ja, ost har like mye protein som annen mat, selv i forhold til kjøtt og egg!

(18 vurderinger, gjennomsnittet: 4,67 av 5)

Det er tre typer fett:

• mettet (mange av dem finnes i animalsk og fast vegetabilsk fett, flott for matlaging);
• enumettet (store mengder finnes i mandel-, avokado- og olivenoljer);
• flerumettet (finnes i alle vegetabilske fettstoffer).

Nyttige egenskaper av vegetabilske fettstoffer:

• De inneholder essensielle flerumettede syrer. Omega-3 og Omega-6. De er avgjørende for helsen vår. Og kroppen selv kan ikke produsere dem. Den eneste måten å få dem på er gjennom mat.
• Flerumettede fettsyrer forhindrer blodpropp, betennelse og høyt blodtrykk. De hjelper immunforsvaret til å arbeide for fullt, fremmer riktig fordøyelse.
• Produktet inneholder stoffer som forbedrer vevsregenerering. Takket være denne egenskapen reduseres aldringsprosessen til celler.
• Naturlige oljer (spesielt den første kaldpressede) inneholder mye vitamin E. Det er en antioksidant som hjelper kroppen å bekjempe frie radikaler. Det kalles også "vitaminet til skjønnhet og ungdom". Derfor - den gunstige effekten av vegetabilsk flytende fett på huden.
• Plantebasert mettet fett inneholder mindre dårlig kolesterol. Flytende oljer forhindrer utviklingen av aterosklerose.

Skade

Det er mye vegetabilsk fett. Alle kan kombineres i to store grupper:

• fast;
• væske (oljer).

Hvert bestemt produkt kan skade kroppen på sin egen måte. Tenk på hva som er vanlig for alt vegetabilsk fett.

Skader vegetabilsk fett:

• Hyppige og store mengder mat i maten kan forårsake infertilitet hos kvinner. Dette skyldes ubalansen i fettsyrer: de begynte å spise mer vegetabilsk olje, mindre animalsk fett.
• Etter prosessering ved høye temperaturer blir flerumettede fettstoffer oksidert. I denne formen fører de til tynning av veggene i arteriene og deres påfølgende brudd.
• Oksiderte stoffer absorberes ikke av kroppens celler og brukes ikke av dem som en energiressurs. De flyter i blodet og setter seg gradvis på veggene i blodårene. Resultatet er fedme, hjertesykdom, kreft.
• Endrede flerumettede fettstoffer bidrar til å generere frie radikaler. Risikoen for sykdommer i mage-tarmkanalen, onkologi øker.

Kaloriinnhold

Alle typer flytende vegetabilsk fett inneholder 900 kcal. La oss beregne energiværdien avhengig av mål på vekt:

Antall kalorier en voksen trenger daglig avhenger av en rekke faktorer:

• alder;
• høyde og vekt;

I gjennomsnitt trenger en voksen 2500 til 4500 kalorier per dag. Den nedre grensen er for personer som driver mental arbeid. Den øvre er fysisk. Selvfølgelig vil få mennesker spise vegetabilsk fett i sin rene form. Men til matlaging, til dressing av salater blir det ofte brukt. Derfor må kaloriinnholdet tas i betraktning. Spesielt de kategoriene som trenger kostholdsnæring.

Kontraindikasjoner

• Det viktigste matelementet i vegetabilske oljer er fett. Dette er kaloririke matvarer. Derfor bør folk som er utsatt for fedme ikke misbruke vegetabilsk fett.
• For å redusere kostnadene bruker industribedrifter kjemiske løsemidler til å behandle bomulls-, soyabønner- eller rapsfrø. Deretter avsettes alle disse kjemikaliene i leveren og absorberes i blodet. Situasjonen forverres av gjentatt bearbeiding av plantematerialer. Derfor må du bruke oljer produsert etter kaldpressemetoden.

Næringsverdien

Næringsmiddelindustrien produserer flere typer vegetabilsk fett. La oss vurdere de mest populære:

Dataene i tabellen er gitt i prosent av totalt fett. Hundre gram av produktet inneholder 90-100 gram fett. Det er ingen proteiner og karbohydrater i vegetabilske oljer.

Vitaminer og mineraler

Alt vegetabilsk fett inneholder mye vitamin E. Men det gir maksimal nytte hvis produktet ikke utsettes for sterk oppvarming.

Når du ser på et produktmerke, kan du bli forvirret av mengden fett. Hvert produkt kan inneholde en av fire typer fett: mettet, trans, flerumettet og enumettet. I tillegg til informasjonen på etiketten, bør du vite hvilke fettstoffer du bør eller ikke bør spise.

De fleste anser matvarer med mye fett som automatisk usunne. Det er slett ikke slik. Jeg vet at dette kan høres komplisert ut, men denne artikkelen vil hjelpe deg med å finne ut av det. I det vil jeg fortelle deg om 13 matvarer med mye fett å legge til i kostholdet ditt.

For å hjelpe deg med å tyde matetiketter, la oss først forstå de forskjellige typene fett.

I artikkelen min om karbohydrater snakket vi om det faktum at karbohydrater er makronæringsstoffer og næringsstoffer som menneskekroppen må konsumere i store mengder for å fungere skikkelig.

Fett er også klassifisert som makronæringsstoffer som må konsumeres daglig. Problemet er at, i likhet med karbohydrater, ikke alt fett er bra for helsen din. Faktisk kan noe fett, for eksempel transfett, være veldig skadelig.

Mettet fett og transfett er det vanligste i artikler om fett, mens umettet fett er skremmende for mennesker. Sannheten er at fett er lett å finne ut om du bare leser riktig informasjon.

La oss ta en titt på de fire typer fett som ofte finnes i matvarer.

Mettet fett er per definisjon et fett med en hydrogenbinding. Denne bindingen kan finnes i animalsk eller vegetabilsk fett og finnes ofte i oljer, noe rødt kjøtt, egg og kokosnøtter.

Du har kanskje hørt motstridende informasjon om mettet fett. Noen studier konkluderer med at det ikke er noen signifikant bevis for at mettet fett øker risikoen for hjertesykdom, mens andre, som American Heart Association, antyder at mettet fett øker kolesterolet og ikke bør være mer enn 5-6% av ditt daglige kosthold.

Jeg er en forkjemper for den tidligere og mener at det er best å konsumere de riktige typene mettet fett. Faktisk viste studien jeg nettopp nevnte at det ikke var nok bevis for at mettet fett øker risikoen for hjertesykdom.

Faktisk reviderte de amerikanske diettretningslinjene nylig funnene for kolesterol og mettet fett og anbefalte en endring i diettretningslinjene for 2015 for å vise at det ikke er bevis for at kolesterolbegrensning er nødvendig i kostholdet vårt.

De foreslo også at kostholdsbegrensninger på mettet fett også bør revideres fordi det ikke er bevis for at de er forbundet med hjertesykdom eller annen medisinsk tilstand. Du kan lese hele den vitenskapelige rapporten selv på Health.gov.

Poenget er at å spise mettet fett i moderasjon og som en del av et sunt kosthold sannsynligvis ikke er noe å bekymre seg for.

Transfett er i den usunne kategorien og finnes i matvarer som stekt mat, bakevarer, potetgull, frossen pizzadeig og en rekke snacks.

Transfett er den syntetiske versjonen av olje. For å lage transfett tilsettes hydrogen til vegetabilsk olje, noe som gjør det solid ved romtemperatur, ifølge forskning fra Mayo Clinic. Dette skjer også med unaturlig mettet fett.

Resultatet er en delvis hydrogenert olje. Du har kanskje hørt dette begrepet før, da denne vanlige oljen er bedre av disse grunnene:

1. Det trenger ikke å byttes så ofte som andre oljer (tenk frityrgryter med hurtigmat som ikke nødvendigvis bruker fersk olje).
2. Den har lengre holdbarhet.
3. Det er ikke dyrt.

Delvis hydrogenerte oljer bør minimeres i kostholdet ditt.

Her kommer vi til vår neste type fett som alltid skal inkluderes i kostholdet ditt - enumettet fett. Både enumettet og flerumettet fett er kategorisert som “godt fett”.

For det første består enumettede fett av en karbon dobbeltbinding. Denne bindingen betyr at færre hydrogenatomer er nødvendig sammenlignet med mettet fett, som for det meste er hydrogen.

I motsetning til mettet fett blir enumettet fett flytende ved romtemperatur.

Siste på listen min er flerumettede fettstoffer.

Per definisjon består flerumettede fettstoffer av to eller flere karbon-dobbeltbindinger.

Flerumettede fettstoffer finnes i noen oljer, som solsikke, saflor eller maisolje, som generelt er best begrenset på grunn av deres høye omega-6-innhold. Men disse fettene kan også finnes i sunne matvarer som valnøtter, laks og linfrø.

Det er viktig å merke seg at flerumettede fettstoffer er veldig viktige, noe som betyr at kroppen vår trenger dem. Vel, minst halvparten av dem.

Det finnes to typer flerumettede fettstoffer, omega-3 og omega-6 fettsyrer. Vi får vanligvis ikke nok omega-3 i kostholdet vårt, men vi får også for mye omega-6.

Nå som jeg har dekket de fire hovedtyper av fett, hvordan kan vi sørge for at vi bare inkluderer de riktige typene i kostholdet vårt?

Fett å fokusere på

Ideelt sett vil du konsumere både enumettede og flerumettede fettstoffer, med hovedfokus på omega-3. Selvfølgelig regnes disse to typer fett som sunnere fett å spise daglig. Mettet fett er godt i moderasjon, spesielt hvis det kommer fra sunnere matkilder.

Meieriprodukter

Yoghurt kan bidra til å forbedre fordøyelsen din med probiotika eller levende kulturer, og det hjelper også med vekttap, ifølge en studie i U.S.National Library of Medicine.

Takket være næringsstoffene som finnes i dette meieriproduktet, vil du også få dosen din energi, kalsium og protein.

Ost er også en god kilde til protein, kalsium og mineraler og kan være gunstig for appetittkontroll.

I følge Alan Aragon, ernæringsfysiolog og forfatter: “Kombinasjonen av protein og fett i vanlig ost er veldig tilfredsstillende ... Som et resultat hjelper det å spise ost å holde deg mett i timevis, og jeg har funnet ut at det reduserer kundenes matinntak på påfølgende måltider. ".

Siden det fortsatt er en fettrik mat, må du være oppmerksom på serveringsstørrelser og justere etter behov basert på dine daglige kalorimål.

Matolje

3. Ekstra jomfru olivenolje

Selv om jeg allerede har diskutert de to neste produktene på listen min i denne artikkelen, er de fortsatt verdt å nevne.

Så hvorfor er denne veldig fete maten riktig for deg?

Olivenolje inneholder mye antioksidanter og kan faktisk forhindre spredning av kreftceller og forårsake deres død, ifølge forskerne.

Ekstra jomfru olivenolje burde absolutt være på listen min.

Hva med kokosnøttolje?

Kokosolje kan øke kolesterol- eller HDL-nivået og er flott å lage mat.

Nøtter og frø

Jeg vil si at nøtter også gir meg energi, så jeg holder dem alltid like ved hånden. Men problemet er at nøtter kan være ekstremt kalorierike, så du må kontrollere porsjonene dine. Ta en liten håndfull, for det er ikke lett å slutte å spise dem.

Ta en titt på denne listen over nøtter og fettinnholdet per 100 gram:

• Mandler: 49 g fett, 78% av kaloriene fra fett
• Paranøtter: 66 g fett, 89% av kaloriene fra fett
• Cashewnøtter: 44 gram fett, 67% av kaloriene fra fett
• Hasselnøtter: 61 g fett, 86% av kaloriene fra fett
• Makadamia: 76 g fett, 93% av kaloriene fra fett
• Pekannøtter: 72 g fett, 93% av kaloriene fra fett
• Pinjekjerner: 68 gram fett, 87% av kaloriene fra fett
• Pistasjenøtter: 44 g fett, 72% av kaloriene fra fett
• Valnøtter: 65 gram fett, 87% av kaloriene fra fett

Denne listen skal ikke hindre deg i å spise nøtter, men det bør bevise for deg at å spise dem i kontrollerte porsjoner er et must.

Frø kan behandles på samme måte som nøtter, de er også nødvendige for kroppen, men du må overvåke porsjonsstørrelsen.

Mine favorittfrø:

1. Chiafrø.
2. Linfrø (malt)
3. Gresskarfrø (stekt, ikke salt)
4. Solsikkefrø (stekt uten salt)

Selv om de inneholder mye fett, gir alle disse frøene enorme helsemessige fordeler. Linfrø er rike på fiber, antioksidanter og essensielle omega-3 fettsyrer.

Ta gresskarfrø, så blir du fylt med antioksidanter og får også omtrent 50% av den anbefalte mengden magnesium.

Når det gjelder solsikkefrø, er de også rike på antioksidanter, fiber og aminosyrer. Det er trygt å si at disse frøene er de viktigste fettrike matvarene du kan legge til i kostholdet ditt.

I likhet med nøtter er nøttesmør fet mat som ikke bør unngås. Du må imidlertid velge riktig olje, så vel som typen nøtter. To av favorittene mine er mandel og cashew.

Grønnsaker

Når det gjelder dette fettrike produktet, er det best å kontrollere porsjonene.

Som du kan se fra denne matmerket, bør serveringsstørrelsen på avokado bare være ⅕ av gjennomsnittlig avokado. Hvis du spiste en hel avokado, fikk du 250 kalorier og 22,5 gram fett. Men når du først har spist det, er det ikke verdens ende.

Du vil også få ca 20 vitaminer og mineraler, fiber, protein, omega-3, 4 gram karbohydrater og bare 1,2 gram karbohydrater per porsjon. Alle disse fordelene gjør avokado til en viktig fet mat.

Selv om de inneholder mye fett, er oliven full av enumettet fett, og det er derfor jeg synes de er et utmerket tillegg til ethvert kosthold.

Animalske produkter

Det meste av fettet i egg er konsentrert i eggeplommen. Dette er grunnen til at mange mennesker med lite fettinntak bare bruker eggehvite. Imidlertid, forutsatt at du følger de samme prinsippene, vil fettene som finnes i eggeplommen, fungere bra for deg.

I ett stort egg finner du 1,6 gram mettet fett, 0,7 gram flerumettet fett og 2 gram enumettet fett.

Å spise rødt kjøtt som en del av et sunt kosthold kan hjelpe deg med å få sunnere fett.

Noen kjøttstykker inneholder mer fett enn andre, men oksemørbrad eller rundbiff er to alternativer. Du kan bruke bison kjøtt, som er enda slankere og sunnere.

Ifølge Harvard School of Public Health, “En analyse av 20 studier med rundt hundre tusen deltakere indikerer at å spise omtrent en til to porsjoner med 100 gram fet fisk per uke - laks, sild, makrell, ansjos eller sardiner - reduserer risiko for død. fra hjertesykdom med 36% ”.

Kosttilskudd

Ja, jeg er her for å si at sjokolade er riktig mat, men bare hvis du velger riktig sjokolade. Velg sjokolade som inneholder minst 70% kakao, du kan virkelig gjøre en god service for helsen din.

Cleveland Clinic bemerker at fettet i kakaosmøret som brukes til å lage sjokolade, består av oljesyre, som er et enumettet fett som ligner det som finnes i avokado og olivenolje.

Sjokolade inneholder også flavonoider, en gruppe antioksidanter.

Det er lett å spise mye sjokolade, så følg porsjonsstørrelsene. Bare 30 gram inneholder 155 kalorier, og 38% av dem er fett. Hvis du bestemte deg for å spise hele 150 gram sjokolade, ville du konsumere nesten 900 kalorier og 228% av det totale fettet du trenger for dagen.

Dette er grunnen til at porsjonskontroll er helt viktig når det gjelder mørk sjokolade.

Jeg håper denne listen vil vise deg at ikke alle fettrike matvarer bør unngås. Naturlig fett er sunt og avgjørende for at kroppen din skal fungere skikkelig.

Vegetabilsk fett er et mangesidig begrep, og mange er forvirret i det. Alle vet at for eksempel olivenolje er sunt. Men er palmeolje tilsatt is god for deg? Er vegetabilsk fettpålegg bra? Du vil lære svarene på alle disse spørsmålene fra denne artikkelen.

Hva er vegetabilske fettstoffer?

Kategorien vegetabilsk fett inkluderer både sunne oljer og skadelige. Fordi klassifisering i henhold til opprinnelsesprinsippet (vegetabilsk fett eller animalsk fett) ikke alltid indikerer fordelene med produktet.

Så for eksempel inkluderer vegetabilsk fett sunn olivenolje, peanøttolje og skadelige - palme og kokosnøtt. Og animalsk fett inkluderer sunt og usunt animalsk fett (indre fett, smult, etc.).

Poenget er at du trenger å klassifisere fett når det gjelder fordeler i tre kategorier - mettet, enumettet og flerumettet fett.

Mettet fett er tett fett som ikke fordøyes, men ofte legger seg i kroppen, smelter det og tetter blodårene med kolesterolplakk. Denne kategorien inkluderer palmeolje, kokosnøttolje og kakaosmør, samt alle typer animalsk fett - det være seg margarin, smult, fett kjøtt, smør eller andre meieriprodukter med høyt fettinnhold. De bør utelukkes fra dietten!

Enumettet fett eller oljesyre (omega-9) er den mest nyttige komponenten for menneskekroppen, som lar deg bekjempe diabetes, onkologi, nedsatt immunitet, svakhet og andre plager. Du kan få dem fra oliven- og peanøttolje, fjærfe, avokado og oliven. Dette er sunt fett og bør være i kostholdet ditt.

Flerumettet fett (omega-3 og omega-6) er fett som kroppen ikke produserer og må hentes fra mat, siden de er involvert i alle metabolske prosesser og forbedrer vitaliteten. Denne kategorien inkluderer raps- og linfrøoljer, valnøtt- og hvetekimoljer og fisk og fiskeoljer, som er kilder til omega-3. Og kilder til omega-6 er nøtter, frø, bomullsfrø, solsikke- og maisoljer.

Dermed er noen vegetabilske fettstoffer og oljer nyttige, noen er skadelige. Det er veldig viktig å huske denne forskjellen og unngå vanlige feil.

Vegetabilsk fett i maten

Hvis du ser "vegetabilsk fett" i et hvilket som helst produkt, bør du vite at dette er de veldig skadelige mettede fettene - palme- eller kokosnøttolje. Effekten av dem på menneskekroppen er veldig negativ, men på grunn av dem er det mulig å redusere produksjonskostnadene betydelig, derfor blir de lagt til mange forskjellige produkter.

La oss se nærmere på hvorfor disse billige vegetabilske fettene er farlige:

• forstyrre arbeidet i mage-tarmkanalen;
• de fordøyes nesten ikke, på grunn av hvilket nivået av skadelig i blodet øker kraftig;
• slike fett provoserer utviklingen av aterosklerose;
• fedme utvikler seg på grunn av hyppig bruk av denne typen fett;
• å spise mat med slikt fett er et sterkt slag for det kardiovaskulære systemet;
• nyttig linolsyre er nesten fraværende i dette fettet, noe som betyr at skaden ikke kompenseres i det hele tatt.

Når du ser de mystiske "vegetabilske fettene" i ingredienslisten i et produkt, bør du forstå at dette ikke er verdifulle og sunne oljer, men billig og skadelig fett.

Matvarer som inneholder vegetabilsk fett

Palmeolje er utrolig populær: produktene den tilsettes i lagres lenger, krever ikke spesielle lagringsforhold, beholder formen perfekt og mister ikke presentasjonen selv etter langvarig lagring. Vanligvis kan du finne skadelige vegetabilske fettstoffer i matvarer som:

Når du velger noe fra denne listen, må du i det minste ta deg tid til å studere etiketten for å velge produkter som ikke vil skade deg og din familie.

Et sunt kosthold må inneholde fett. Ofte anbefaler ernæringseksperter at deres plantebaserte alternativer introduseres i dietten. Det antas at slike fettstoffer er gunstige for kroppen og har liten effekt på figuren. Hva er fordelen med disse forbindelsene og hvorfor de skal være i dietten, fant MedAboutMe ut.

Et sunt kosthold inkluderer fett, proteiner og karbohydrater. Ernæring er rett og slett umulig uten disse komponentene. Imidlertid har hver kategori sine egne alternativer for stoffer, og ikke alle er unike fordeler. For eksempel kan fett være av animalsk eller vegetabilsk opprinnelse. Alle typer er vanligvis delt inn i tre store grupper:

• Mettet fett er hovedsakelig av animalsk opprinnelse, men finnes også i vegetabilsk mat. De er essensielle for kroppen, men i store mengder kan de utgjøre en trussel for helsen.
• Enumettet fett. Dette er et mer nyttig alternativ. Oftere funnet i noen typer vegetabilsk fett - i mandel, oliven, avokadoolje, etc.
• Flerumettet fett. Det mest fordelaktige alternativet som finnes i alle vegetabilske oljer.

Siden menneskekroppen selv ikke kan syntetisere lipider av vegetabilsk opprinnelse, må de få mat. Disse stoffene er involvert i metabolske prosesser og hjelper også med å opprettholde helsen til organer og systemer, inkludert det kardiovaskulære systemet. Spesielt gir vegetabilske fettstoffer essensielle omega-3 og omega-6 flerumettede fettsyrer, som:

• Forbedrer blodregenerering, påvirker dets sammensetning positivt.
• Reduserer risikoen for blodpropp.
• Reduser "dårlig" kolesterol, forhindre utvikling av aterosklerose.
• De bremser aldringsprosessen, er naturlige antioksidanter.
• Forbedrer elastisiteten i karveggene.

Også oljer er en kilde til vitaminene E, A og D, som hjelper kroppen å absorbere fettløselige vitaminer.

Kosthold for vekttap og fett

Normalt bør forholdet mellom fett, proteiner og karbohydrater fordeles som følger:

• 25-35% er fett.
• 25-35% - for proteiner.
• 30-50% - for karbohydrater.

Eventuelle lipider, inkludert vegetabilsk fett, er de mest næringsrike stoffene av alle de ovennevnte. For eksempel 1 ts. hvilken som helst vegetabilsk olje inneholder ca. 45 kcal. Og siden dietten innebærer å redusere kaloriinnholdet i dietten, noen ganger opp til 1800 kcal per dag, antas det ofte feilaktig at fett bør fjernes eller minimeres.

Imidlertid anbefaler ernæringsfysiologer å gjøre andre endringer - redusere karbohydrater (ved å eliminere raske karbohydrater), øke mengden proteiner, men la fett i omtrent samme område (25-35%). Det anbefales ganske enkelt å ekskludere stoffene av animalsk opprinnelse, siden de er mettede usunne fettstoffer.

Følgende retter og produkter bør fjernes fra dietten:

• Smør.
• Fett.
• Fet kjøtt: svinekjøtt, lam.
• Rømme, fløte.
• Fermenterte melkeprodukter med høyt fettinnhold.

Samtidig vil det ikke være mulig å fjerne fett i animalske produkter helt - de finnes selv i kjøtt.

Et vekttap diett innebærer å kontrollere mengden lipider som forbrukes, men på ingen måte eliminere dem helt. Du kan for eksempel bytte salatdressing - i stedet for ferdig vegetabilsk fett (oliven, solsikke, sesamolje), tilsett linfrø, sesamfrø eller oliven i retten og krydre salaten for eksempel med sitronsaft. Å unngå stekt mat vil også hjelpe deg å holde deg på fett i kostholdet ditt.

Som nevnt kan vegetabilske fettstoffer inneholde både mettede og umettede fettsyrer.

• Umettede fettsyrer er omega-3 (linolensyre, arakidonsyre og dokosaheksaensyre) og omega-6 (linolsyre).

Med mangel på dem observeres forskjellige symptomer, fra tørr hud til tåkesyn og forstyrret vekst hos barn. Slike fettstoffer finnes i animalske produkter (fisk) og i planter - soyabønner, valnøtter, gresskarfrø, flytende vegetabilske oljer.

• Mettede fettsyrer - stearinsyre og palmitinsyre.

I motsetning til umettet fett kan mettet fett være helseskadelig. Først og fremst er det deres høye konsentrasjon i blodet som øker nivået av "dårlig" kolesterol. Dette provoserer igjen utviklingen av aterosklerose - avsetning av kolesterolplakk på veggene i blodkarene. Hvis slike prosesser påvirker hjertets arterier, utvikler koronararteriesykdom, som kan føre til hjerteinfarkt. Umettet fett finnes i store mengder i kjøtt. Imidlertid finnes de også i produkter av vegetabilsk opprinnelse - dette er de såkalte faste oljene (palme, kokosnøtt og andre).

Farlig vegetabilsk fett

Selv de opprinnelige sunne vegetabilske fettene kan være helseskadelige. Dette skjer i tilfelle varmebehandling, hvis olje brukes til steking, grilling, steking. Under påvirkning av høye temperaturer oksideres flerumettede fettsyrer og kan allerede i denne formen virke på kroppen på en fundamentalt annen måte enn ubehandlede. Spesielt:

• De påvirker elastisiteten til karveggene og fører til at de blir tynnere.
• De kan ikke brukes av kroppen i sin helhet, derfor forblir de i store mengder i blodet og endrer sammensetningen.
• De aktiverer dannelsen av frie radikaler, som bidrar til aldring og kan føre til kreft.

Derfor er fett i plantebasert mat best mulig rå - brukes til dressing av salater, når du tilbereder kalde sauser og mer.

Vegetabilsk fett kan tilsettes mat som kokte oljer. De mest verdifulle av dem når det gjelder innholdet av umettede syrer er:

• Linfrø.
• Sesam.
• Oliven.
• Soyabønner.
• Korn.
• Raps.
• Solsikke frø.
• Fra druefrø.

Samtidig bemerker ernæringseksperter at det er mer fordelaktig å konsumere fett i matvarer, og ikke i form av olje, siden vegetabilske oljer ikke inneholder karbohydrater og proteiner. Men med ferske produkter kan du ikke bare få nyttige umettede syrer, men også fiber, sakte karbohydrater og vegetabilske proteiner. Blant slike produkter:

• Nøtter - mandler, cashewnøtter, peanøtter, valnøtter, paranøtter, hasselnøtter.
• Solsikke- og gresskarfrø.
• Sesamfrø.
• Linfrø.
• Avokado.