Haluatko laihtua nopeammin ja terveellisemmin? Laske vain oma päivittäinen kalorisaantisi ja pääse lähemmäksi vaa'an vaalittua lukua. Löydät artikkelista kaavan yksilölliseen kalorien laskemiseen.

Kalorilaskelman avulla voit valita täydellisen valikon henkilölle. Päivittäisestä kalorien saannista on universaaleja lukuja: naisten optimaalinen määrä on 2000 kcal, miehillä - 2500. Ilmoitetut luvut ovat laskettu keskiarvo, mutta monet tekijät on otettava huomioon: elämäntapa, sukupuoli, ikä. Tämä artikkeli auttaa sinua laskemaan ihanteellisen päivittäisen kaloritarpeesi painon pudottamiseksi tai ylläpitämiseksi.

Päivittäinen kalorilaskin

Kaloripitoisuus - kehossa vapautuvien tuotteiden energia-arvo kulutetun ruoan onnistuneen, täydellisen assimilaatiossa. Tuotteen energia-arvo mitataan kilokaloreina (kcal) 100 grammaa kohden. tuote. Mikä on energiaarvo? Hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen määrä. Toisin sanoen aktiivisuus ja työkyky, terveydentila riippuu siitä, mitä ja missä määrin syömme. ulkomuoto. Kun kaloreita on liikaa, ne kuljetetaan rasvavaroihin, kun niitä on pulaa, ne "uutetaan" sieltä. Se on koko laihdutusprosessi.

Kuinka laskea kalorit ruumiinpainoa kohti

Tieteelliset tutkijat ovat kehittäneet erilaisia ​​​​kaavoja, joilla lasketaan ihmisen ruokavalion optimaalinen kaloripitoisuus. Jotkut niistä ovat enemmän totta, toiset vähemmän. Kalorien saanti voidaan laskea useilla tavoilla:

Mifflin-Saint Geor -kaava

Laskentamenetelmä, jota kutsuttiin nimellä "Mifflin-Saint Geor Formula", löydettiin vuonna 2005, ja sitä pidetään optimaalisimpana menetelmänä aikuisen ruokavalion laatimiseen. Tämän menetelmän haittana on kuitenkin lihaskudoksen ja kehon rasvan suhteen huomioimatta jättäminen, koska aineenvaihdunta riippuu lihasmassasta.

Aineenvaihduntanopeus on laskettava seuraavan periaatteen mukaisesti:

• miehille: 10 x paino (kg) + 6,25 x pituus (cm) - 5 x ikä (vuosina) + 5;
• naiset: 10 x paino (kg) + 6,25 x pituus (cm) - 5 x ikä (vuosina) - 161.

Laskeaksesi kalorimäärän aikuisen ruokavaliossa vakaan painon ylläpitämiseksi, sinun on otettava huomioon taso ja kesto liikunta. Tämän tai sen tyyppistä aktiivisuutta ilmaisee fyysisen aktiivisuuden kerroin (CFA). Aineenvaihduntanopeuden laskennan aikana saadut tiedot on kerrottava CFA:lla. Tuloksena on vaadittu päivittäinen kilokalorien saanti.

Fyysisen aktiivisuuden kertoimet (K)

• Minimikuormat - K=1,2;
• jonkin verran fyysistä toimintaa, kevyttä liikuntaa 1-3 kertaa viikossa - K = 1,375;
• urheilukuormitus 4-5 kertaa viikossa (tai työ kohtalainen) — K= 1,4625;
• tehostettu harjoittelu 4-5 kertaa viikossa - K=1,550;
• päivittäiset harjoitukset - K = 1,6375;
• päivittäinen intensiivinen harjoittelu tai harjoitus 2 kertaa päivässä - K=1,725;
• kova fyysinen työ plus intensiiviset urheilukuormitukset 2 kertaa päivässä - K = 1,9.

45-vuotias mies painaa 74 kg. Hänen pituutensa on 178 cm. Hän käy salilla neljä kertaa viikossa. Tuloksena on määrä, joka vastaa 2372 kcal.

Harris-Benedictin kaava

Kaava johdettiin jo vuonna 1919, joten nyt se ei ole tarpeeksi oikea ja sen virhe on noin 5%.

• miehelle: 66,5 + 13,75 x paino (kg) + 5,003 x pituus (cm) - 6,775 x ikä (vuotta);
• naiselle: 655,1 + 9,563 x paino (kg) + 1,85 x pituus (cm) - 4,676 x ikä (vuotta).

Nainen on 32-vuotias, paino - 60 kg, pituus - 167 cm. Kaavan mukaisten laskelmien mukaan hän tarvitsee painonsa ylläpitämiseen 1666 kcal.

WHO:n kaava

Tämä kaava perustuu myös CFA:han seuraavalla asteikolla:

1. 1 - matala;
2. 1, 3 - keskikokoinen;
3. 1,5 - korkea.

Ihmisen päivittäinen kaloritarve lasketaan seuraavasti:

• 18–30-vuotiaat naiset: (0,062 × massa kg + 2,036) × 240 × CFA;
• 31-60 vuotta vanha: (0,034 × massa kg + 3,538) × 240 × CFA;
• yli 60 vuotta: (0,038 × paino kg + 2,755) × 240 × CFA;
• 18–30-vuotiaat miehet: (0,063 × ruumiinpaino kg + 2,896) × 240 × CFA;
• 31-60 vuotta vanha: (0,484 × ruumiinpaino kg + 3,653) × 240 × CFA;
• yli 60 vuotta: (0,491 × ruumiinpaino kg + 2,459) × 240 × CFA.

23-vuotias tyttö painaa 53 kg, aktiivisuus on keskimääräistä. Hän tarvitsee 1660 kcal päivässä.

Ketch-McArdle-kaava

Tämän tekniikan soveltaminen edellyttää kehon rasvan määrän huomioon ottamista, mutta sen haittapuolena on huomiotta jättäminen henkilön ikään, sukupuoleen ja pituuteen. Se myös heikentää kaloritarpeen laskentatulosten tarkkuutta.

Ketch-McArdlen kaavan mukaan päivittäinen kaloripitoisuus lasketaan seuraavasti: perusaineenvaihdunta = 370 + 21,6 × x (paino miinus rasva).

Ketch-McArdlen kaavan mukaan 22-vuotiaan 70 kg painavan miehen tulisi kuluttaa 2000 kcal/vrk.

On tärkeää muistaa, että energiaa kuluu myös kulutukseen ja aineenvaihduntaprosesseihin. Joidenkin tuotteiden ominaisuuksien osalta (selleri, inkivääri, tuore kaali) "ottaa pois" elimistöstä enemmän energiaa kuin antaa, niitä kutsutaan tuotteiksi, joilla on negatiivinen kaloripitoisuus. Ja koko ihmisen energiankulutusprosessia ruoansulatukseen kutsutaan ruoan erityiseksi dynaamiseksi toiminnaksi (lyhennetty SDA). DDS:n keskimääräinen luku on 10 % perusaineenvaihduntanopeudesta.

Päivittäinen kalorien saanti henkilölle

Joka tunti käytämme 1 kalorin yhden painokilon "ylläpitoon". Oletetaan, että painosi on 60 kg. Jos tämä luku kerrotaan 24:llä (vuorokauden tuntien lukumäärän perusteella), saadaan 1440. Tämä laskelma ei kuitenkaan pidä paikkaansa ottamatta huomioon henkisen ja fyysisen aktiivisuuden tasoa, stressiä jne.

Miehille

Vahvemman sukupuolen kohdalla kysymys normista päiväannos ehdottomasti tärkeä. Eikä kyse ole vain yrittämisestä pysyä kunnossa. Terveys on aina muotia. Ja kun otetaan huomioon, että elämänrytmi on joskus "rikasta" stressiä, moderni mies kiinnitti entistä enemmän huomiota syödyn ruoan laatuun ja määrään.

Ruokavalion kaloripitoisuuden seuranta on oikean ravinnon perusta. Naisten ja miesten ruokavalion ero on se, että miehillä on kiihtynyt aineenvaihduntaprosessi (aineenvaihdunta). Siksi heidän on helpompi laihtua kuin naisten. Joten ihmiskunnan vahvan puolen edustajien ruokavalion ei pitäisi olla liian niukka.

Joten, jos mies haluaa ylläpitää fyysistä kuntoa hänelle optimaalisella tasolla, mutta samalla johtaa pääosin passiivista elämäntapaa, sinun tulee ohjata tätä sääntöä:

• jos mies on 18-30-vuotias, hän voi kuluttaa 2400 kcal päivässä;
• 31-50-vuotiaana päivittäisen normin tulisi olla 2200 kcal;
• yli 50 vuotta vanha, 2000 kcal riittää.

Jos miehen päivä etenee keskitehoisella rytmillä, hän tarvitsee:

• 18-30-vuotiaana tulisi kuluttaa 2600-2800 kcal;
• 31-50-vuotiaana - 2400-2600 kcal;
• 50 - 2200 - 2400 kcal päivässä.

• 18–30-vuotiaiden on kulutettava 3000 kcal;
• 31 - 50-vuotiaana - 2800 - 3000 kcal;
• yli 50-vuotiaana - 2400 - 2800 kcal päivässä.

Naisille

Yleensä naisen keho tarvitsee vähemmän kaloreita kuin miehen. Tämä johtuu siitä, että naiset lihovat nopeammin - kuten luonto tarjoaa suojellakseen naisvartaloa, jotta se lisääntyisi täysin. Sinun ei pitäisi olla ristiriidassa luonnon kanssa, mutta jokaiselle tytölle ja naiselle on erittäin tärkeää olla kunnossa. Vakaa painon säilyttämiseksi heidän on keskityttävä tekijöihin, kuten ikään, aktiivisuustasoon, elinoloihin ja yksilöllisiin ominaisuuksiin.

Fyysinen aktiivisuus määrittää, kuinka paljon kaloreita saa kuluttaa painon ylläpitämiseksi. Jos tyttö tai nainen elää istuvaa elämäntapaa, hänen tulisi oppia:

• päivittäinen normi 18–25-vuotiaille tytöille on noin 2000;
• 26 - 50 vuoden iässä - 1800 kcal;
• 50 vuoden jälkeen - 1600 kcal.

Naisten ja tyttöjen, jotka elävät kohtalaisen aktiivista elämäntapaa, tulisi kuluttaa:

• 18-25-vuotiaana - ilman pelkoa hahmosta, voit kuluttaa 2200 kcal päivässä;
• 26 - 50 - suositeltu 2000 kcal;
• 50 vuoden jälkeen normi on 1800 kcal.

Aktiivista elämäntapaa elävät naiset tarvitsevat:

• 18-30 vuotta vanha - 2400 kcal;
• 31-60-vuotiaille on 2200;
• 60 jälkeen vaaditaan 2000 päivässä.

Jos naisen on laskettava kalorit painonpudotusta varten, 500 kcal on vähennettävä näistä normi-indikaattoreista ja täytettävä hänen ruokavalionsa saadusta määrästä riippuen. On hyvin yleinen uskomus: tehokkaan painonpudotuksen saavuttamiseksi ruokavalion kaloripitoisuus tulisi vähentää 1200 kaloriin päivässä. Tämä on kuitenkin totta vain, jos nainen johtaa passiivista elämäntapaa. Koska tässä tilanteessa laihtuminen on terveellistä. Ja ruokavalion kaloripitoisuuden jyrkkä vähentäminen, jota täydentää korkea fyysinen aktiivisuus, voi aiheuttaa vakavia terveysongelmia: sydän- ja verisuonijärjestelmästä(oireet - huimaus, pahoinvointi, heikkous), kuukautiskierron häiriöt (menorreaan asti), hidas aineenvaihdunta ja immuunijärjestelmän heikkeneminen.

Raskaana oleville

Vauvoja odottavien naisten tulee muistaa, että painonpudotus tänä aikana on ehdottomasti kielletty. Mutta korkeakaloristen ruokien väärinkäyttöä varten "kahdelle" syöminen ei myöskään ole sen arvoista.

Ensimmäinen tekijä, josta odottavan äidin ruokavalion kaloripitoisuuden tulisi riippua, on raskausaika. Raskauden keston pidentyessä kaloripitoisuuden tulisi kasvaa: alkaen 2500 ja jopa 3200 kaloria päivässä - viimeisissä vaiheissa. Tämä selittyy sillä, että tulevan äidin keho on hormonaalisen "uudelleenjärjestelyn" prosessissa, mikä itsessään on energiaa kuluttavaa. Lisäksi on tärkeää, että vauva saa riittävästi energiaa sekä raskauden aikana että synnytyksen jälkeen. Imettävän äidin ruokavalion päivittäisen kaloripitoisuuden tulisi olla 3500 kcal.

Teini-ikäisille

Teini-ikäisen ruokavalion tulee olla huolellisesti tasapainotettu ja siinä on oltava riittävästi kaloreita. Tämä on tärkeää useista syistä. Ensinnäkin murrosiän aikaan liittyy energiaa kuluttavia prosesseja poikien ja tyttöjen organismeille. Lisäksi nuorten immuniteetti tänä aikana altistetaan merkittäville testeille, joten se on suojattava asianmukaisella ravinnolla. Toiseksi teini-ikäisten tulisi välttää kaikenlaista roskaruokaa ja yrittää syödä säännöllisesti, koska he ovat alttiimpia sellaiselle sairaudelle kuin gastriitti.

Fyysinen aktiivisuus on myös erittäin tärkeä tekijä teini-ikäisen ruokavalion muotoilussa. Joten jos poika tai tyttö harrastaa urheilua ja elää aktiivista elämäntapaa, niin päivittäinen kaloripitoisuus heidän ruokavalionsa tulisi olla 2200 - 2500 kcal - pojilla ja 1800 - 2200 - tytöillä. Jos teini-ikäinen elää passiivista elämäntapaa, hänen ruoansa päivittäinen kaloripitoisuus ei saa olla yli 2000 kaloria, koska nopean painonnousun riski tänä aikana kasvaa merkittävästi nuoren kehon hormonaalisten muutosten vuoksi.

Lapsille

Lapsen ruokavalion kaloripitoisuus vaihtelee lapsen iän mukaan. Joten lapsen ruokintapäivän kalorien saannin tulisi kasvaa kuuden kuukauden välein. Tämä selittyy sillä, että lapsen keho kasvaa, ja se tarvitsee kehittyäkseen täysin suuri määrä energiaa.

Vauvasi tarvitsemien kalorien määrä riippuu iästä:

• 1-2-vuotiaat vauvat tarvitsevat 1200 kcal;
• 2-3 vuotta - 1400;
• 3-6-vuotiaiden lasten tulisi kuluttaa 1800-2000;
• 6–10-vuotiaan lapsen on kulutettava 2000–2400;
• ja 10-13-vuotiaana kalorien normi päivässä on 2900.

Erittäin tärkeää on lapsen imettämien kalorien laatu. Makeisten, juomien lukumäärä hienoa sisältöä sokeri, jauhot - on rajoitettava, koska näillä tuoteryhmillä ei käytännössä ole hyödyllisiä ominaisuuksia, mutta ne voivat vahingoittaa kasvavaa kehoa (gastriitti, allergiset sairaudet, ylipaino). A tuoreet hedelmät, vihannesten, viljan, luonnollisten maitotuotteiden, lihan ja kalan tulee muodostaa lapsen pääruokavalion.

Lasten päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuutta tulee säätää lapsen elämänrytmin mukaan. Jos lapsi on erittäin liikkuva, hän tarvitsee enemmän energiaa. Lisääntynyt kalorien tarve on lapsella, joka käy eri osissa, piireissä. 13-vuotiaana lapsen ruokavalio voidaan muodostaa teini-ikäisen tarvitseman kaloripitoisuuden mukaisesti, koska murrosiän prosessi alkaa tänä aikana.

Hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat

Sen lisäksi, kuinka monta kaloria kuluttaa, on tärkeää seurata, mistä ne ovat peräisin. Ruoan laatu on tärkein edellytys kehon terveelle toiminnalle. Ihmisen ruokavalion tulee olla oikein tasapainossa. Ja tasapaino on kohtuullinen proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien sekä välttämättömien hivenaineiden suhde kulutetussa ruoassa. Eli on väärin syödä 2000 kcal yhden raejuuston kanssa, aivan kuten on kohtuutonta syödä makeisia 1300. Molemmissa tapauksissa keho kokee puutetta ja stressiä samanaikaisesti. Ensimmäisen tapauksen todennäköinen lopputulos on ruoansulatushäiriöt, vatsan raskaus. Toinen on verensokeritason jyrkkä nousu ja mahdollisuus "saada" allerginen ihottuma.

Terveyteen suoraan vaikuttavan ruokavalion laadun parantamiseksi yritä eliminoida tai ainakin vähentää transrasvojen määrää. suuria määriä makeisissa), sokeri ja tärkkelyspitoiset elintarvikkeet.

Päivähinta proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien kulutus

• proteiinit (50% - eläinperäinen proteiini): 65 - 117 g;
• rasvat: 70 - 154 g;
• hiilihydraatit: 257-586 g.

• proteiinit: 58-87 g;
• rasvat: 60-102 g;
• hiilihydraatteja: 250 - 450 g.

On tärkeää sisällyttää ruokavalioon elintarvikkeita, jotka sisältävät ihmiselle välttämättömiä makro- (kalsiumia) ja hivenaineita (jodi, rauta) sekä vitamiineja, aminohappoja ja rasvahappoja.

On olemassa kaava proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhteelle ruokavaliossa: 1 (B): 1 (F): 4 (U). Tällainen laskelma on kuitenkin likimääräinen, koska kulutettujen aineiden määrää säännellään myös fyysisestä aktiivisuudesta, henkisestä aktiivisuudesta ja tietyn henkilön kehon ominaisuuksista.

Kunnossa pysyminen on helppoa!

Kalorien laskeminen on hyödyllinen käytäntö, joka on ikuisesti kiinni mielessä. Tiedät jo suunnilleen kunkin tuotteen kaloripitoisuuden ja voit jopa arvioida koko juhlapöydän kaloripitoisuuden. Lisäksi syömiseen tottuu oikeat tuotteet ja määrittää kylläisyyden hetki. Ja kun näet pikaruokaa, silmiesi eteen ilmestyvät henkeäsalpaavat numerot. Muista kuitenkin, että tunnolliseen kalorien laskemiseen ei pitäisi liittyä pelkoa ja katumusta jokaisesta syödystä puremasta. Hanki ruoasta paitsi energiaa myös iloa. Ja mikä tärkeintä - kuuntele huolellisesti kehosi todellisia tarpeita. Hän ei "neuvo", mikä vahingoittaa häntä.

Älä unohda sitä:

• käyttäytyminen paastopäivät päinvastoin kuin erimielisyydet, ei ole haitallista, mutta erittäin hyödyllistä. Joten sinun ei tarvitse paastota kerran viikossa - valitse vain paras vaihtoehto purku. Esimerkiksi paastopäivä tattaripuurolla (250 grammaa) ja vihreällä teellä (millä tahansa määrällä), jossa näitä tuotteita suositellaan nautittavaksi pieninä annoksina ja usein, kerran 1,5-2 tunnin välein;
• on tärkeää seurata raakaöljyn määrää kasvisruokaa ruokavaliossa. Ensinnäkin tällaisessa ruoassa on kuitua, ja toiseksi siihen varastoidaan vitamiineja ja hivenaineita, jotka useimmiten tuhoutuvat lämpökäsittelyn aikana;
• ideologiksi ei voi tulla erillinen virtalähde sen harjoittaminen on kuitenkin hyödyllistä, koska se muodostaa tavan seurata ravinnon laatua tarkemmin;
• Voit syödä nopeita hiilihydraatteja, mutta sinun tulee tehdä se aamulla. Ja tietysti kohtuudella. Voit siis hemmotella itseäsi pienellä palalla suosikkikakkuasi aamukahvin kera – vaikka sinulla olisikin päivä, joka ei ole kovin kylläistä fyysistä toimintaa, kulutat saamasi kalorit.

kaloridieetit

Tarjoamme sinulle vaihtoehtoja tasapainoinen menu yksi päivä alkaen erilainen kaloripitoisuus. Fyysisestä aktiivisuudestasi riippuen voit säätää sitä lisäämällä tai vähentämällä kaloreita. Tämä ruokailutapa on esimerkki siitä, kuinka voit syödä koko elämäsi säilyttäen samalla hyvän fyysisen kunnon ja terveyden.

1300 kaloria päivässä ruokavalio

Valikko

• Ensimmäinen aamiainen: kaksi ruisleipä 1 ruokalusikalla mansikkahillo, 50 g banaania, tee/kahvi maidolla 1,5 % rasvaa;
• lounas: tattari puuroa vedessä (170 g), 1 omena;
• lounas: kanaliemi (200 ml), keitetty filee kana (200 g);
• iltapäivävälipala: raejuusto 5% rasvaa ilman sokeria (150 g), tee;
• illallinen: höyrytetty kummeliturska (180 g), salaatti (200 g kiinankaali+ 100 g kurkkua + 50 g porkkanaa + 2 rkl oliiviöljyä), tomaattimehu(100 ml).

Arvostelu

Julia, 25 vuotias, sisustussuunnittelija. Paino - 54 kg

”Millaisia ​​dieettejä en ole itse kokenut. Nyt ymmärrän, että kidutin itseäni turhaan. Kun lopetin rajoitusten kanssa elämisen ja "sovitin" kehon kanssa, ylimääräiset painot poistuivat itsestään. 1300 kcal ei riitä minulle. Tällainen ruoka sopii vain henkilölle, joka istuu kotona eikä tee mitään. Ja kuljen ympäri kaupunkia, joten se saavutti jopa puolitietoiset tilat. Loppujen lopuksi huolellinen laskelma siitä, mitä syöt, on myös eräänlainen stressi. Tuolloin ilmeni ongelmia gynekologian suhteen, joten päätin lopettaa puolinälkäisen olemassaolon, vaikka laihduin viisi kiloa kahdessa viikossa - 64: stä 59: ään. On parempi olla terve."

1800 kaloria

Valikko

• Ensimmäinen aamiainen: hedelmäsalaatti(1 omena, 1 banaani, 1 kiivi + 150 ml luonnonjogurttia+ 1 tl hunajaa), tee / kahvi ilman sokeria;
• toinen aamiainen: munakokkelia (kahdesta munasta ja 100 ml:sta maitoa);
• lounas: tattaripuuroa vedessä (200 g), oliiviöljyllä maustettua salaattia (200 g) valkokaali+ 100 g kurkkua + 150 g tomaatteja + 2 tl oliiviöljyä), paistettu turska (200 g);
• iltapäivä tee: raejuustovuoka(200 g raejuustoa 9 % rasvaa + 1 rkl smetanaa 15 % rasvaa + 2 rkl sokeria), vihreää teetä;
• illallinen: keitettyä kanaa / kalaa (kummeliturska) (200 g), salaattia (200 g kiinankaalia + 100 g kurkkua + 1 rkl oliiviöljyä), tomaattimehua (150 ml).

Arvostelu

Igor, 32 vuotias, järjestelmänvalvoja. Painon muutos - 82 kg:sta 70 kg:aan

”Jossain vaiheessa tunsin, että istumatyö antoi” hedelmänsä” muodossa ylimääräisiä kiloja. Huomasin, että käveleminen vaikeutui, hengenahdistusta alkoi ilmaantua. Päätin laskea kalorit. Aluksi oli vaikeaa - ei niinkään nälän suhteen, vaan henkisesti: olla jatkuvasti hereillä, katsoa jokaista puremaa - en ole tottunut tähän. Mutta viikon "privaation" jälkeen huomasin tuloksen - miinus 3 kg. Alhaisen fyysisen aktiivisuuden vuoksi en kokenut akuuttia nälkää, vaikka halu "syömään mitä olin syönyt" ilmaantui ajoittain. Oli tyytyväinen tulokseen. Opin olemaan varovaisempi sen suhteen, mitä imeen.

2000 kaloria

Valikko

• Ensimmäinen aamiainen: tee/kahvi maidolla 1,5% rasvaa (15 g), maitosuklaa(40 g);
• toinen aamiainen: kaurapuuro maidolla 2,5% rasvaa (150 g kaurapuuro+ 100 ml maitoa) rusinoilla (2 tl) ja pähkinöillä (2 ruokalusikallista);
• lounas: keitto lihapullien kera (250 ml), salaatti (100 g kiinankaalia + 100 g tuoreita kurkkuja+100 g keitettyä broilerinfilettä + 2 rkl smetanaa 15 % rasvaa);
• iltapäiväpala: vuoka (100 g herkkusieniä + 100 g perunaa + 70 g broilerin filettä + 30 g parmesaania), keksi (150 g), Tuore appelsiini(150 ml);
• illallinen: raejuusto 9% rasvaa (200 g), makea tee(200 ml).

Lääkärin arvio

Ekaterina Kuzmenko, gastroenterologi, Kiova

”Lääketieteen näkökulmasta tällainen ruokalista on täysin tasapainoinen. Tärkeä pointti on annosten koko ja niiden nauttimistiheys. Ei ihme, että kansankin viisaus sanoo, että vähemmän on parempi, mutta useammin. Tämä pätee ravitsemukseen. Kun syömme pieninä annoksina 4-5 kertaa päivässä, vatsa ei koe liiallista stressiä ja aineenvaihduntaprosessit ovat jatkuvasti aktiivisessa tilassa. Näin ollen lisävaikutuksia aineenvaihduntaan ei tarvita. Tulos - ruoansulatusjärjestelmä on kunnossa, olet hyvässä fyysisessä kunnossa ja pysyt nuorena pidempään. Loppujen lopuksi tiedetään, että sekä aliravitsemus että ylensyöminen vaikuttavat haitallisesti kehon tilaan.

3000 kaloria

Valikko

• Ensimmäinen aamiainen: makea kaurapuuro banaanin kanssa (100 g kaurapuuroa + 150 ml maitoa 1,5% rasvaa + 50 g banaania + 2 tl sokeria);
• toinen aamiainen: croissant hillolla (80 g), maitosuklaa (50 g), tee / kahvi;
• lounas: pastaa kananrintaa (120 g pastaa + 100 g kananrintaa+ 3 g (1 tl) parmesaania), salaattia (200 g kiinankaalia + 1 kananmuna+ 2 ruokalusikallista smetanaa 15% rasvaa);
• välipala: 1 banaani tai 1 omena, paahdettuja maapähkinöitä(70 g);
• iltapäivä tee: pirtelö(200 ml maitoa 2,5 % rasvaa + 70 g kermajäätelöä 8 % rasvaa), 50 g murokeksi, 40 g maitosuklaata;
• illallinen: uuniperunat (150 g), turskamuhennos(200 g), makea tee (200 ml), murokeksi(100 g).

Arvostelu

Dmitry, 17 vuotias, opiskelija, urheilija. 63 kg.

"Voimien saaminen", kuten sanotaan, on oikein, varsinkin ennen harjoittelua. Harrastan urheilua, joten en syö vain tyydyttävästi, vaan myös oikein. Tietysti myös pikaruokaa pariskuntien välillä tapahtuu. Missä ilman sitä? Ja ennen kilpailua valmentaja suosittelee vahvasti, että syömme ohjelman mukaan. 3000 kaloria päivässä minulle - loistava vaihtoehto. Ruoka on terveellistä, lounaalla on myös kuumaa, jotta vatsa ei satu. Voin syödä yli 3000. Energiaa kuluu kuitenkin niin tutkimukseen liittyvään juoksemiseen kuin harjoitteluunkin.

Video

Hei rakkaat lukijani! Meidän täytyy tietää koko totuus. Kuinka pysyä kunnossa ja olla vahingoittamatta kehoasi? Ensinnäkin sinun on tiedettävä, mikä on naisen kalorimäärä päivässä.

Asia on siinä, että se on erilainen kaikille. Miehet kuluttavat paljon enemmän energiaa ja siksi kuluttavat enemmän. Lapset tarvitsevat myös paljon voimaa kasvaakseen. Mutta mitä vanhemmaksi tulemme, sitä vähemmän kaloreita tarvitsemme. Riippuu paljon aktiivisuudesta. Esimerkiksi urheilijoiden on kulutettava noin puolitoista kertaa enemmän kaloreita.

Muuten, minulla on sivustollani yksinkertainen kalorilaskin. No, jos olet edelleen kiinnostunut ymmärtämään "prosessin fysiikkaa", jatka artikkelin lukemista 🙂

Me kaikki syömme. Kaikki tuotteet sisältävät ravinteita ja vitamiineja. Niillä on myös oma kalorisisältö. Ainoat poikkeukset ovat tietyt juomat ja tietyntyyppiset tuotteet, joiden kaloripitoisuus on ehdollisesti "nolla".

Kalori on energiamäärä, jonka kehomme saa ruoasta.

Monet tulevat yllättymään tästä. From koulun opetussuunnitelma tiedämme, että energia mitataan kilojouleina. Mutta ruoasta saadut kilojoulet muunnetaan kaloreiksi. Mukavuussyistä 1 kilojoule on rinnastettu 4,186 kaloriin.

Tarvitsemme lämpöenergiaa elämään. Emme voi tehdä mitään toimia ilman energiaa. Vaikka nukumme, kehomme jatkaa työskentelyä. Ihmisen tulee kuluttaa vähintään 1200 kcal päivässä. Normi ​​on jokaiselle erilainen. Se vaihtelee 1200 - 5000 kcal. Paljon riippuu iästä, sukupuolesta, ilmastosta ja fyysisen aktiivisuuden intensiteetistä.

Mitä tapahtuu, jos syömme enemmän kuin tarvitsemme? Alamme saada ylimääräisiä kiloja. Kaikki käyttämättömät kalorit menevät rasvavarastoon. Puutteella kehomme reagoi myös negatiivisesti. Meistä tulee uneliaisia ​​ja ärtyneitä. Samaan aikaan emme lähes koskaan saavuta haluttua tulosta.

Miksi sinun täytyy tietää omat rajasi

Monet meistä haluavat pudottaa ne ylimääräiset kilot. Laihtuaksesi sinun on ensin laskettava päivittäinen kalorien saanti. Tässä on tärkeää olla liioittelematta. Loppujen lopuksi kehomme pyrkii tekemään varantoja. Jotkut alkavat vähentää rajusti kalorien saantiaan. Tämän seurauksena sitä, mitä haluat, ei polteta ollenkaan. Lihasmassa sulaa, mutta rasva jää.

Kun puhumme terveydestämme, ei vain määrä ole tärkeää. Vielä tärkeämpää on laatu. Ole varovainen koostaessasi ruokalistaa. Tuotteiden tulee sisältää välttämättä rasvoja, proteiineja ja hiilihydraatteja oikea suhde. Rasvoissa on enemmän kaloreita, joten niiden määrän tulisi olla pienempi. Mutta niiden poissulkeminen on täysin vasta-aiheista.

Ymmärtääksesi tämän aiheen paremmin, lue kirja " Lopeta kalorien laskeminen". Kirjoittaja John Briffa selittää selvästi, kuinka laihdutusstrategian valinnassa ei saa tehdä virhettä. Hän puhuu kuinka laihtua oikein menettämättä harmoniaa oman kehosi kanssa.

naisten päivittäinen kalorien saanti

Nykyään on enemmän tai vähemmän tarkkoja käsityksiä siitä, kuinka monta kaloria nainen tarvitsee. 18-30-vuotiaiden naisten tulisi kuluttaa noin 2000 kcal. Jos hän elää aktiivista elämäntapaa, niin päiväraha lisääntyy.

Hieman vanhempia naisia ​​kehotetaan olemaan kuluttamatta niin paljon. Jos olet 30-50-vuotias, vähennä luku 1800:aan. Kaikki liikunta on kuitenkin tervetullutta. Se vaatii energiaa missä iässä tahansa. Siksi naisten päivittäinen kalorien saanti kasvaa noin 200 kcal. Yli 50-vuotiaat naiset ovat oikeutettuja noin 1600 kcal:aan päivässä.

Kaavat päivittäisen normin laskemiseksi

Jos haluat tietää tarkempia lukuja, et voi tehdä ilman erityistä kaavaa. On olemassa kaksi yleisintä kaavaa:

• Harris-Benedictin kaava;
• ja Mifflin-St. Jeor -kaava.

Harris-Benedictin kaava kehitettiin jo vuonna 1919. Mutta nykyään sen hienostunutta versiota käytetään laskelmiin. Toinen laskentakaava syntyi aivan hiljattain.

Annan esimerkkejä laskelmista jokaiselle niistä. Oikeat laskelmat molemmista varten mittaa ensin pituus ja paino.

Lisäksi jokaisessa näistä kaavoista on fyysisen aktiivisuuden kerroin:

• jos elät passiivista elämäntapaa, kertoimesi on 1,2;
• harrastaa urheilua 3 kertaa viikossa - 1 375;
• Harrasta urheilua 5 kertaa viikossa - 1,4625;
• jos työskentelet myös fyysisesti tai harjoittelet intensiivisesti - 1 550;
• päivittäisessä urheilussa kertoimesi on 1,6375;
• tee intensiivisesti joka päivä tai joka päivä pari kertaa - 1 725;
• Lisää fyysistä työtä päivittäiseen urheilutoimintaan ja saat kertoimen 1,9.

Harris-Benedictin kaava

(447,6 + 9,2 * paino kg + 3,1 * pituus cm - 4,3 * ikä) * fyysinen aktiivisuuskerroin

Otetaan nyt esimerkki. 35-vuotias 72 kg painava ja 175 cm pitkä nainen käy salilla kolme kertaa viikossa.

(447,6 + 9,2 * 72 + 3,1 * 175 - 4,3 * 35) * 1,375 = 2065 kcal

Mifflin Formula - San Jeora

(10 * paino kg + 6,25 * pituus cm - 5 * ikä - 161) * fyysinen aktiivisuuskerroin

Lasketaanpa taas esimerkkiämme.

(10 * 72 + 6,25 * 175 - 5 * 35 - 161) * 1,375 = 2031 kcal

Kuten näet, ero tuloksessa on melko pieni. Voit siis laskea ainakin ensimmäiseen, ainakin toiseen, ainakin laskea aritmeettinen keskiarvo 🙂

V moderni maailma kiinnitetään yhä enemmän huomiota terveiden elämäntapojen elämää. Media edistää urheilua, kerro upeita tarinoita ihmiset, jotka pystyivät laihduttamaan, näyttävät materiaaleja aliravitsemuksen seurauksista. Riippumatta siitä, mitä tavoitetta henkilö ei ole asettanut, sinun on aloitettava asettamalla päivittäinen kalorien saanti päivässä.

Ruoan kaloripitoisuus (energia-arvo) on energiamäärä, joka tuotetaan ruoan sulatuksen ja täydellisen assimiloinnin jälkeen.

Energia-arvon mittayksikkö on kilojoule (kJ) tai kilokalori 100 grammaa ruokaa kohti. Kaikissa ruoissa on kaloreita. Mutta kuten musta tee kuivattua tilliä- hieman korkeakalorisia ruokia.

Hyviä ja huonoja kaloreita

Kalori on lämmön, energian yksikkö. Ne jaetaan yleensä hyödyllisiin ja haitallisiin, koska jotkut niistä, jotka joutuvat kehoon, ovat hyödyllisiä, kun taas toiset lähetetään reserviin.

Suurin osa kaloreista tulee hiilihydraateista.

Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja löytyy:

• vilja;
• vihannekset;
• sakkarideja.

Nopeat hiilihydraatit - sokerissa, suklaassa ja makeisissa. Ensimmäisessä tapauksessa keho saa paljon energiaa, hivenaineita, vitamiineja ja aminohappoja. Nämä ovat terveellisiä kaloreita.

Kun yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja tulee kehoon, se saa merkittävän annoksen kaloreita, joissa ei ole käytännössä yhtään hyödyllisiä elementtejä, sekä kaikki, mitä he menevät rasvakudoksen varaan. Näitä kaloreita kutsutaan huonoiksi.

Terveelliset kalorit saadaan luonnollisista tuotteista, ja haitallisia - kierrätetyistä komponenteista, tehostettuna aromeja.

Normit naisille, raskaana oleville tytöille

Nainen tarvitsee vähemmän kaloreita kuin mies.

Päivittäisen kalorien saannin laskemiseksi heidän on otettava huomioon:

• toiminta;
• ikä;
• yksilölliset ominaisuudet;
• terveys.

Epäaktiivisella elämäntavalla normi päivässä on:

• 18-24-vuotiaat - 1950 kcal;
• 25 - 49 vuotta vanha - 1750 kcal;
• yli 49-vuotias - 1550 kcal.

Keskimääräisellä aktiivisuustasolla:

• 18-24-vuotiaat - 2150 kcal;
• 25 - 49 vuotta vanha - 1950 kcal;
• yli 49-vuotias - 1750 kcal.

Aktiivisen elämän aikana:

• 18-24-vuotiaat - 2350 kcal;
• 25-49-vuotiaat - 2150 kcal;
• yli 49 vuotta vanha - 1950 kcal.

Kun nainen kantaa lasta, hän ei saa laihduttaa, mutta kahdelle ruoan syöminen voi myös olla haitallista. Täytyy muistaa kultainen sääntö- "Älä syö kahdelle, vaan kahdelle."

Päivittäinen kalorien saanti päivässä riippuu raskauden kestosta. Sen nousun myötä kalorien saannin tulisi myös kasvaa alkaen 2500:sta ja päättyen 3200:aan - raskauden viimeisillä viikkoilla.

Siis per päivä tuleva äiti pitäisi kuluttaa vähintään 3500 kaloria. Heidän kolmas osansa menee hormonaalisiin muutoksiin, sikiölle kaiken tarvittavan tarjoamiseen, naisen valmistelemiseen tulevaa synnytystä ja imetystä varten.

Normi ​​miehille

Miesten päivittäinen kalorien saanti on paljon suurempi. Miehen energiatarpeen oikein laskemiseksi sinun on tiedettävä hänen elämäntapansa ja kokonaisten vuosien lukumäärä.

Jos mies haluaa pudottaa ylimääräisiä kiloja, päivittäistä kalorien saantia tulee vähentää ja lihasta kasvattaessa lisätä.

Normit lapsille ja nuorille

Lasten ja nuorten ruokavalion tulee olla monipuolinen ja täydellinen, kuten teinin vartalo on suuria hormonaalisia muutoksia, kehon kasvua. Nuoremman sukupolven päivittäisessä kalorien saannissa tulee ottaa huomioon sen fyysinen aktiivisuus - tunnit erilaisia ​​tyyppejä urheilu, psyykkinen jännitys, fyysinen ja henkinen stressi päivässä.

Jos tyttö on aktiivinen, hänen norminsa on 1800-2100 kcal. Aktiiviselle nuorelle miehelle normi on 2200-2500 kcal. Kun kaverit viettävät istuvaa elämäntapaa, kalorien saannin ei tulisi olla yli 2000 kcal.

Lasten päivittäinen kalorien saanti määräytyy iän mukaan. Pienelle kasvavalle organismille on annettava riittävästi energiaa. Lasten kasvuprosessi tapahtuu nopeasti, joten 6 kuukauden välein kaloripitoisuus on säädettävä.

Iän vuoksi tarve näyttää tältä:

• 12 kuukaudesta 1 vuoteen 11 kuukautta - 1250 kcal;
• 1 vuodesta 11 kuukautta 3,5 vuoteen - 1450 kcal;
• 3,5 - 6 vuotta - 1850-2000 kcal;
• 6-9 vuotta - 2000-2400 kcal;
• 9-13-vuotiaat - 2850 kcal.

Älä nosta kaloreita normaaliin lisääntynyt kulutus jauhot, makeiset, sooda ja muut paljon sokeria sisältävät tuotteet.

Tämä voi johtaa:

Normaalin alarajat

Kalorikäytävä on päivittäisen kalorien saannin ala- ja yläraja painonpudotukseen tai ylläpitoon. Alarajan tunteminen auttaa tuntemaan yksilöllisen aineenvaihduntanopeuden (perusaineenvaihduntanopeus). Aineenvaihduntanopeuden laskemiseen on monia yhtälöitä. Normin alarajan tulokseen sinun on lisättävä 200 ja saat ylärajan.

Laihtuaksesi sinun on laskettava yksilöllinen kalorikäytävä ja aloitettava sen vähentäminen. Lääkärit neuvovat, etteivät ne alittaisi normin alarajaa - 900-1000 kaloria päivässä. Jos painonpudotus kuluttaa vähemmän, hän tuntee jatkuvasti nälkää ja stressaantuu. Samalla laihtuminen pysähtyy, koska keho jättää energiaa varaan.

Miksi sinun täytyy pitää kiinni päivittäisestä kalorimäärästäsi

Perusaineenvaihdunta on aineenvaihduntaa, joka tapahtuu ihmisen nukkuessa tai levossa.

Kalorit kulutetaan luonnollisiin fysiologisiin prosesseihin:

• hengitys;
• liikkeeseen;
• ylläpitäminen lämpötilajärjestelmä;
• uusien solujen kasvu.

Siksi, kun lasketaan vaihtoa absoluuttisessa levossa, aktiivisen fyysisen toiminnan kaloritarvetta ei oteta huomioon.

Proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit joutuessaan kehoon tarjoavat kaikkien elinten työtä, vapauttavat energiaa arjen tehtävien ja toimintojen ratkaisemiseen. Antamalla keholle oikean määrän kaloreita, henkilö helpottaa suuresti koko ihmisen mekanismin työtä. Keho vastaa terveydellä, kestävyydellä, vastustuskyvyllä bakteereja vastaan ​​ja hyvällä tuulella.

Ali- ja ylikulutuksen seuraukset

Riittämätön tai liiallinen kulutus Kalorit voivat olla oireettomia ja voivat johtaa näkyvien sairauksien ilmaantumiseen ja kehittymiseen patologiset tilat organismi.

Aliravitsemus voi johtaa:

• immuniteetin heikkeneminen;
• sairaudet psyyken taustalla;
• vatsan ja suoliston ongelmat;
• onkologiset sairaudet;
• lasten ja muiden fyysisen kehityksen loukkaukset.

Ylisyömisen seuraukset:

Näiden seurausten estämiseksi sinun on tasapainotettava ruokavalio, korvattava korkeakaloriset ruoat vähäkalorisilla elintarvikkeilla, yhdistettävä oikeat ja tasapainoinen ruokavalio liikunnan ja ulkoilun parissa.

Normin laskeminen Muffin-Jeorin kaavan mukaan

Vuonna 2005 otettiin käyttöön Muffin-Jeor-kaava, joka laskee päivän kalorien saannin. Yhtälön esitteli joukko ravitsemusasiantuntijoita Amerikasta tunnettujen lääkäreiden - Muffinin ja San Jeorin - ohjauksessa. Kaava perustuu nykyisen painon ylläpitämiseen tarvittavan kaloritarpeen laskemiseen aktiivisuus huomioiden.

Teoria on kahdessa muodossa - yksinkertaistettu ja muokattu:

1.Yksinkertaistettu tapa näyttää miesten (MMB) ja naisten (BM) aineenvaihdunnan kalorit:

OOM \u003d (10 * kg (paino)) + (6,252 * cm (korkeus)) - (5 * ikä) + 5;

OZH \u003d (10 * kg (paino)) + (6,252 * cm (pituus)) - (5 * ikä) - 162.

2. Muokattu Muffin-Jeor-yhtälö edustaa tarkempaa kalorimäärää, kun otetaan huomioon päivittäinen fyysinen rasitus - OOM:n ja OOH:n tulos kerrotaan fyysisellä aktiivisuudella.

Harjoitus on jaettu viiteen vaiheeseen fyysisestä aktiivisuudesta riippuen:

• 1,2 - pieni;
• 1,38 - heikko;
• 1,55 - kohtalainen;
• 1,73 - suuri;
• 1,9 - erittäin suuri (koskee ihmisiä, jotka työskentelevät ja harjoittelevat joka päivä).

Harris-Benedictin kaava

Harris-Benedict-yhtälö on ollut erittäin suosittu vuosikymmeniä ja ansainnut asiantuntijoiden hyväksynnän. Se perustettiin vuonna 1919. Yksinkertaisuuden ansiosta kaava pystyy määrittämään yksilöllisen kalorimäärän.

Yhtälö laskee aineenvaihduntaa varten tarvittavan kalorimäärän (BVR). Sen jälkeen käy selväksi, kuinka paljon vähemmän kaloreita sinun tulee syödä, jotta voit laihduttaa.

BOO Harris-Benedictin teorian mukaan (ikä - täydet vuodet, pituus - senttimetriä, paino - kilogrammaa):

• nainen: BOO = 655,2 + 9,61 * paino + 1,851 * pituus - 4,69 * ikä;
• uros: BOO = 66,48 + 13,76 * paino + 5,01 * pituus - 6,75 * ikä.

Vuonna 1984 yhtälöä tarkistetaan ja mukautetaan lääketieteen innovaatioiden ja ihmisten elämäntapojen yhteydessä:

• nainen: SBI = 447,594 + (9,248 * paino) + (3,099 * pituus) - (4,331 * ikä);
• uros: BOO = 88,363 + (13,398 * paino) + (4,798 * pituus) - (5,678 * ikä).

Ketch-McArdle-kaava

Ketch-McArdle-yhtälö perustuu vähärasvaisen kehon massan laskemiseen, mikä mahdollistaa vuorokauden kaloritarpeen oikeamman määrittämisen. Laskelma perustuu lihasmassaan (MMT), joten se sopii yhtä hyvin sekä miehille että naisille.

Perusvaihto = 370 + 21,6 * lihasmassa.

Esimerkiksi henkilölle, joka painaa 53 kg ja jonka rasvapitoisuus on 20% (10,6 kg rasvaa), mikä tarkoittaa, että kehon paino ilman rasvaa on 53 - 10,6 \u003d 42,4 kg Päivän kaloritarve on:

370 + (21,61 * 42,4) = 1286 kaloria

Tässä tapauksessa aktiivisuus tulee ottaa huomioon, esimerkiksi se on 1,55 (harjoittelu tai fyysinen työ enemmän kuin 2 kertaa viikossa). Päivän kaloritarve = 1,55 * 1286 = 1993 kaloria.

WHO:n kaava

Maailman terveysjärjestön yhtälö perustuu päivittäiseen kaloritarpeeseen, jossa otetaan huomioon aktiivisuus (paino kilogrammoina).

Ikäisille tytöille ja naisille:

• 18 - 29: cfa * (0,0641 * paino + 2,038) * 241;
• 30 - 60: cfa * (0,035 * paino + 3,540) * 241;
• yli 61: cfa * (0,039 * paino + 2,756) * 241;

Pojille ja miehille ikä:

• 18 - 29: cfa * (0,064 * paino + 2,897) * 241;
• 30 - 60: cfa * (0,485 * paino + 3,654) * 241;
• yli 61: cfa * (0,493 * paino + 2,460) * 241.

CFA on toimintaa, voi saada arvon:

• 1 - alhaiset, vähimmäiskuormat;
• 1,3 - keskitaso, harjoittelu alkaen 2 kertaa viikossa, kohtalaisen ankara työ;
• 1,5 - korkea, fyysinen työ, jatkuva urheilu.

Esimerkiksi 28-vuotias tyttö, joka painaa 48 kg ja jolla on korkea CFA-taso, tarvitsee: (0,064 * 48 + 2,038) * 241 x 1,5 = 1847 kcal.

Kaava perustuu kehon alueelle

Kaava perustuu tietoon henkilön pituudesta ja painosta. Pitkillä ja laihoilla ihmisillä aineenvaihduntaprosessin perustaso on korkeampi. Jos samanpainoiset, mutta eripituiset (matala ja pitkä) ihmiset kuluttavat päivittäin yhtä paljon kaloreita, lyhytkasvuinen henkilö lihoaa tietyn ajan kuluttua. Tässä tapauksessa suurikokoinen henkilö pysyy saman painoisena.

Kalorien kulutus per 1 neliömetriä. m kehon pinta-ala tunnissa:

BJU-normit päivässä naisille, miehille ja lapsille

Proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat ovat tärkeitä ruoan osia. Kun noudatat ruokavaliota ja lasket kaloreita, on tarpeen ottaa huomioon niiden suhde.

BJU-normia määritettäessä henkilö määritetään johonkin seuraavista painoluokista:

• Luokka 1 - ruumiinpaino 30–50 kg;
• Luokka 2 - 51–60 kg;
• Luokka 3 - 61-70 kg;
• Luokka 4 - 71-90 kg.

Hiilihydraattien normi:

Proteiini normi:

Rasvaprosentti:

Ikä vaikuttaa lasten BJU-normeihin:

Ruoan tulee olla tasapainoista sekä aikuisille että lapsille. lapsen ruumis. BJU:n ylimäärä tai puute vaikuttaa terveyteen ja hyvinvointiin.

BJU:n yksilöllinen laskelma

BJU:n yksilöllisen tason laskemiseksi on tarpeen laskea aineenvaihdunnan taso jonkin tunnettujen lääkäreiden ja ravitsemusasiantuntijoiden kaavan mukaan.

Tiedetään, että 1 grammassa:

• proteiini - 4 kcal;
• rasva - 9 kcal;
• hiilihydraatit - 4 kcal.

• 27 % proteiineja;
• 23 % rasvaa;
• 50% hiilihydraatteja.

Tämän perusteella tarkastellaan yksittäistä BJU:ta (otetaan perusaineenvaihdunnan kalorimäärä, joka on 1250):

1. Proteiinit \u003d (1250 * 0,27): 4 \u003d 84 g.
2. Rasva \u003d (1250 * 0,23): 9 = 32 g.
3. Hiilihydraatit \u003d (1250 * 0,50): 4 \u003d 156 g.

Ruokavalio tulee räätälöidä tavoitteiden ja kaloritarpeiden mukaan, samalla kun säilytetään tasapainoinen BJU-suhde.

Kuinka monta kaloria tarvitset laihtuaksesi tai rakentaaksesi lihaksia

Jokaisen päivittäinen kalorien saanti on yksilöllinen ja riippuu elämäntavasta. Ja kalorien laskemisen tarkoitus on myös erilainen, toinen laihduttamiseen, toinen lihasten rakentamiseen.

Nykyaikaiset ravitsemusasiantuntijat jakavat luvun - 1000-1200. Niin paljon kaloreita nainen ja tyttö tarvitsevat päivässä tarjotakseen naisen keholle kaiken tarvittavan. Miehille - 1200-1500 kcal. Vähentämällä näitä indikaattoreita voit alkaa laihtua. Ei ole suositeltavaa vähentää jyrkästi kalorien saantia, sinun on vähennettävä sitä asteittain 20%.

Proteiinit vastaavat kehon lihaskasvusta, rasvat rasvakerroksen stabiloinnista ja hiilihydraatit tarvittavan energian tuottamisesta. Ruoan vaadittava kaloripitoisuus riippuu urheilulajista ja lasketaan painokiloa kohti. Kun tavoitteena on painonnousu, kaloritarpeen tulee olla 50-63 kcal painokiloa kohden.

Painonpudotuksen ja nousun nopeus

Ylipaino on vaarallista ihmiselle, mutta sen jyrkkä lasku on myös ei-toivottavaa. Nykyaikaiset ravitsemusasiantuntijat uskovat, että painon pudottaminen kilogrammaa kohti ensimmäisen ruokavalioviikon aikana ei vahingoita kehoa. Mutta painonpudotuksen ei tulisi tapahtua vain ruokavalion avulla, vaan myös urheilun ja aktiivisen elämäntavan kautta.

Ensimmäisen 2 viikon aikana häviää vettä, ei rasvavarastoja. Lisäksi on suositeltavaa laihtua enintään 600 g viikossa. Jotta painonpudotus sujuisi nopeammin, sinun on kulutettava monimutkaisempia hiilihydraatteja, kun taas kalorien kulutuksen tulisi olla enemmän kuin saanti.

Äkillinen painonpudotus ei anna kehon sopeutua uusiin olosuhteisiin. Aineenvaihdunta hidastuu ja negatiivinen vaikutus maksassa ja munuaisissa. A nopea menetys nesteet - ihon velttouteen, lihasten ja sydämen kouristuksiin.

Lääkäreiden ja ravitsemusasiantuntijoiden neuvoja kalorilaskennan sisältävän ruokalistan järjestämiseen

Kaloreita laskettaessa lääkärit ja ravitsemusasiantuntijat suosittelevat muistikirja. Siinä sinun on suunniteltava ateriat jokaiselle päivälle ottaen huomioon suositeltu BJU: n kulutus sekä laskettava liikaa kertyneet varaukset tai halutut kilot. Oikeaan ravitsemukseen tulee liittyä psykologinen asenne etuja ja etuja kohtaan.

Ravitsemusasiantuntijat tukevat ajatusta, että ihmisen ei pitäisi rajoittaa itseään mihinkään tuotteisiin. Laihdutuksen ja painonnousun koko pointin tulisi perustua kalorien laskemiseen. Sinun ei pitäisi aloittaa ruokavaliota minkään sairauden, stressin, vaikeiden elämänjaksojen vuoksi.

• päivittäinen ravinnon saanti tulee jakaa 4 kertaan, joiden välillä on 3-4 tunnin taukoja;
• vähentää savustetun lihan, marinaattien kulutusta;
• viimeisen aterian tulisi olla 2,5 tuntia ennen nukkumaanmenoa (mieluiten aikaisemmin);
• yksinkertaisten hiilihydraattien käytön normi (pasta, makeiset);
• kalorien jakautumisen tulisi olla seuraava: aamiainen - 30%, kevyt välipala - 10%, lounas - 40%, päivällinen - 20%, 5-10% - lisäillallinen;
• Juo lasillinen vettä puoli tuntia ennen ruokailua.

Kun tiedät päivittäisen kalorisaannin päivässä, on helppo säätää ruokavaliota ja aloittaa polku halutun tavoitteen saavuttamiseen - painon nousuun tai pudotukseen. Ruoan kaloripitoisuuden laskeminen auttaa sinua näkemään ravinnon eri tavalla ja tasapainottamaan elämääsi.

Artikkelin muotoilu: Vladimir Suuri

Video aiheesta: Päivittäinen kalorien saanti henkilölle

Ongelma ylipaino vaikuttaa kaikkiin väestöryhmiin sukupuolesta, iästä ja sosiaalisesta asemasta riippumatta. Pitkään aikaan "miellyttävää pyöreyttä" ei ole pidetty terveyden merkkinä, normaaliuden, hyväksyttävyyden ja ylimääräisen kriteerit tarkistetaan jatkuvasti. Tietyissä rajoissa keskiarvon ylittäminen, jopa lääketieteellisestä näkökulmasta, on melko hyväksyttävää. Mutta näiden rajojen ylittäminen, raskaampaan painoluokkaan siirtyminen ei maksa mitään, ja tämä tapahtuu yleensä huomaamattomasti, mutta riittävän nopeasti. Ja sitten on paljon vaikeampaa päästä eroon vahingossa lisätyistä kiloista.

On olemassa useita tapoja hallita painoasi ja siksi tapoja pudottaa sitä. Mutta kohtuullisen energian rajoitusmenetelmää pidetään hyväksyttävimpänä, ts. laskemalla kaloreita. Miehen painonpudotuksen kalorinormi eroaa naisen kalorimäärästä, koska. eri sukupuolten perusaineenvaihdunta ei ole sama.

Kehon energiantarpeet

Kalorit ovat numeerinen ilmaus energian määrästä. Ne mittaavat kehon kustannuksia varmistaakseen sen oman eliniän:

• elintärkeä tärkeitä toimintoja- hengitys, impulssien välittäminen, vastustuskyky vieraille vaikutuksille;
• aineenvaihdunnan ylläpito - kaikkien elinten työ;
• henkilön motorinen toiminta;
• henkistä toimintaa.

Kehon tarvitsema energia tulee ulkopuolelta, pääasiassa ruoasta. Ruoan määrä, joka tulee kehoon, mitataan tilavuutena, massana ja kaloreina. Lue myös -. Kaikki nämä indikaattorit ovat tärkeitä, niiden kirjanpito varmistaa oikean asenteen ravitsemusprosessin järjestämiseen ja normin noudattamiseen.

Jos tuotteiden tilavuuden ja massan yli tai lasku ei aina aiheuta painon muutosta, kaloripitoisuuden säätäminen liittyy suoraan sen lisääntymiseen tai laskuun.

Paino ja kalorit

Vaikuttaa siltä, ​​​​että kaikki on yksinkertaista: mitä enemmän syöt, sitä enemmän ylipainoa.

Kuitenkin käsite "liiallinen" on melko mielivaltainen. Ahdistus ei aiheuta niinkään kilot kuin kehon tilavuudet. Jokainen, joka haluaa laihtua, näkee itsensä ihanteellisesti ihmisenä, jolla on hyvät esim. oikein jakautuneet ja muodostuneet kudokset ja tilavuudet. Ja muotoa tukevat lihakset, kuten tiedät, painavat enemmän kuin rasva.

Siksi aktiivisessa urheilussa kauniin vartalon luomiseksi ja terveen elinvoiman ylläpitämiseksi painonpudotusta ei aina tarvita. Ja tarvittaessa se ei ole niin merkittävä kuin ylimääräisen kehon rasvan kantajalle saattaa näyttää.

Lisäksi, eri tyyppejä ruoka saa kehossa epätasaisesti kaloreita.

Varsinkin miesten painonpudotuksen tehtävänä on vähentää kaloripitoisten ruokien kulutusta ja saada ruokamäärät vähäkalorisilla. Tässä tapauksessa henkilö, joka harjoittelee painonpudotusta yksinkertaisesti vähentämällä annosta, ei koe mitään selvää epämukavuutta.

Päivittäinen perus- ja kokonaisenergiankulutus

Ihminen kuluttaa kaloreita aina, jopa lepääessään tai jopa nukkuessaan. Kehon työ ei pysähdy hetkeksikään, ja tämä toiminta (perusaineenvaihdunta) vaatii ylläpitoa. Energia kulutetaan yksinomaan elämän ylläpitämiseen, täydellisen levon tilassa ja tarjoaa yleisen aineenvaihdunnan (GMO). Laske sen arvo kaavan mukaan:

Yksi kalori (kcal) painokiloa kohden tunnissa

Päivähinta lasketaan siis seuraavasti:

1kcal x paino kilogrammoina x aika tunteina

Selvyyden vuoksi 90 kg painavan miehen kohdalla se näyttää tältä:

1 kcal x 90 x 24 = 2160 kcal

Iän myötä tämä luku pienenee jonkin verran itsestään, joten aikuinen mies tarvitsee noin 10 prosenttia vähemmän energiaa kuin teini-ikäinen. Joten vähennä rohkeasti ilmoitetusta indikaattorista tämä arvo:

2160 kcal - 216 kcal = 1944 kcal

Tärkeä! Perusaineenvaihduntakohtaisten kalorien määrää ei suositella missään tapauksessa vähentämään: tämän säännön noudattamatta jättäminen heikentää hyvinvointia ja kehon kuntoa merkittävästi, mikä tarkoittaa huomattavaa elämänlaadun heikkenemistä.

ALE:n lisäksi energiaa tarvitaan myös päivittäiseen ihmisen toimintaan. Riippuen sen tasosta ja määrätty päivittäinen määrä tarvittavat kalorit.

Miehet tarvitsevat enemmän kaloreita ylläpitääkseen perus- ja yleisaineenvaihduntaa, koska. heillä on määritelmän mukaan lihasmassa merkittävämpi kuin naisilla.

Ylipainoinen

Ylipainon esiintyminen on mahdollista määrittää useilla kaavoilla. Yleisin ja ymmärrettävin on kyky asettaa tämä indikaattori painoindeksitaulukosta (BMI). BMI lasketaan samalla tavalla sekä miehille että naisille:

Paino kilogrammoina jaettuna pituuden neliöllä metreinä.

Selvyyden vuoksi 90 kg painavan ja 170 cm pitkän miehen BMI:n laskenta näyttää tältä:

Kun lihavuus on eriasteista, on tarpeen ryhtyä toimenpiteisiin normaalin painon palauttamiseksi. Tämä tarjoaa hyvä terveys ja kehon keskeytymätön toiminta useiden vuosien ajan.

Vähentynyt energiankulutus

On selvää, että jos paino ylittää normin, päivittäistä kalorien saantia on vähennettävä. Ja arvon pienentämiseksi sinun on tiedettävä, millä indikaattoreilla ruumiinpaino pysyy muuttumattomana. Kaikki korkeampi auttaa sinua lihomaan ja pienemmät luvut laihduttamaan.

Joten kaava painon ylläpitämiseksi riippuu ROB: sta ja fyysisestä aktiivisuudesta. Se on yksinkertaista: GLE-osoitin kerrotaan tietyllä kertoimella. Kuormituskertoimen arvot näkyvät taulukossa. Nämä säännöt koskevat yhtäläisesti sekä miehiä että naisia.

Kohteellamme, jonka perusaineenvaihdunta on 1944 kcal päivässä, nykyinen paino pysyy 2333, 2673, 3013, 3353 tai 3694 kcal koetusta stressistä riippuen.

On mahdollista vähentää painoa vähentämällä saapuvien kilokalorien määrää säästöasteesta GNR:ään. Painonpudotuksen intensiteetti riippuu energiansaannin vähenemisen suuruudesta.

Tärkeä! Kehon stressin välttämiseksi ei ole suositeltavaa vähentää jyrkästi ruokaa. Tämä voi hidastaa perusaineenvaihduntaa ja siten hidastaa painonpudotusta.

Tasapainoinen ruokavalio

Olipa miesten päivittäinen kalorien saanti mikä tahansa painonpudotusta varten, on tärkeää säilyttää täydellinen sarja välttämättömiä ravintoaineita.

Ihmiselle välttämättömät ravinnon pääkomponentit:

• hiilihydraatit - tyydyttävät suurimman osan energiantarpeesta;
• proteiinit - tarjoavat "rakennusmateriaalia" lihaksille, kudosten uudistamiselle vaurioiden ja elämän aikana;
• rasvat - edistävät vitamiinien, mikro- ja makroelementtien imeytymistä, edistävät verisuonten ja kudosten joustavuuden hankkimista;
• vitamiinit - aineet, jotka eivät käytännössä kanna energiakuormaa, eivät kuormita kehoa kaloreilla, mutta lisäävät aineenvaihduntaa, katalysoivat kaikkia kehon prosesseja;
• makro- ja mikroelementit, jotka osallistuvat aktiivisesti kehon prosessien säätelyyn, vahvistaen luu- ja lihaskudosta.

Monipuolinen ruokavalio laihtumiseen tarvittavan kalorinsaannin rajoissa on oikein järjestetty laihdutus.

Fyysinen harjoitus

Usein aktiivisuuden laskusta tulee reaktio ravinnon vähenemiseen. Katso myös - . Tämä hidastaa painonpudotusta tai pysäyttää prosessin kokonaan. Siksi kuorma on pidettävä samalla tasolla. Jos elinvoimaisuus laskee jyrkästi, on valittu liian intensiivinen painonpudotuskurssi - sinun on vain säädettävä ruuan määrällistä koostumusta.

Lisää fyysistä kestävyyttä "hitaat" hiilihydraatit - täysjyvälisäkkeet ja leipä (aamulla), raa'at ja haudutetut vihannekset, proteiinituotteet(liha, maito, muna, kala). A-, E-, D-, B-ryhmän vitamiinit ja kalsium imeytyvät tietyn määrän rasvaa läsnä ollessa, tätä ainesosaa ei pidä sulkea kokonaan pois.

Kun vähennät kalorien saantia, on tärkeää noudattaa tärkeitä sääntöjä:

• älä vähennä jyrkästi tilavuutta - vatsan pitäisi kestää pienempi koko hyvin vähitellen tätä varten korkeakaloriset ruoat korvataan vähäkalorisilla ruoilla suuria määriä - vihreät ja kasvissalaatit korvaavat onnistuneesti pastan tai perunan lisukkeen;
• älä välipala ensimmäisellä kerralla - useimmiten suunnittelemattomat kalorit tulevat kehoon juuri satunnaisten aterioiden aikana, ja juo äkillisen ruokahalun kanssa lasillinen lämmintä tai viileää vettä hitaasti;
• laatia viikon ruokalista laskemalla jokaisen aterian kalorit ja päivittäisen hahmon, yritä noudattaa ruokavaliota;
• ottaa mukaan syötäväksi tarpeeksi Varaa aikaa, pureskele jokainen pala perusteellisesti (ihannetapauksessa tee varovasti 30 pureskeluliikettä jokaista suuhusi joutuvaa osaa kohti);
• sulkea pois lämpökäsittely rasvaa - tasaista laardi hyödyllinen, kunnes se pääsee pannulle, pieni määrä rasvaa lihan, kalan ja vihannesten lämpökäsittelyn aikana lisää merkittävästi niiden kaloripitoisuutta;
• muista, että missä tahansa taulukossa tuotteen energia-arvo on ilmoitettu 100 grammaa kohti, ei annosta kohti - ruoka on ensin punnittava keittiövaa'alla tai katsottava annoksen asettelua annoksina ravintola-alan valikossa;
• mieluummin luomutuotteet ja juomat, vältä säilöntä, joka sisältää valtavan määrän keinotekoisia lisäaineita, jotka stimuloivat ruokahalua tai janoa;
• älä vastusta uutta ruokavaliota, ota se itsestäänselvyytenä, yritä tottua siihen mahdollisimman pian - rauhallinen ihminen syö vähemmän kuin hermostunut;
• juo aterioiden välillä puhdas vesi miellyttävä lämpötila, johon voit lisätä mintun lehtiä tai sitrushedelmien tai omenoiden kuorta;
• älä unohda tarkistaa tärkeimpiä yleisiä vaihto- ja siten BMI-indikaattoreita, jotka ovat painonpudotuksen vakioindikaattoreita.

Hyödyllisiä ja vaarallisia tuotteita

Tuloksen saavuttamiseksi sinun on käytettävä päivittäin:

• viljaleipää, puuroa täysjyvä, juusto - aamulla;
• kasviskeitto (borssi, kaalikeitto, suolakurkku), papukeitto, herneet, pavut, kala, maito, sienikeitto; maitotuotteet, hedelmät, joita ei ole lämpökäsitelty - päivän aikana;
• liha, kala, munat, salaatti tai lisuke haudutettuja vihanneksia - illalla;
• maitotuotteet ennen nukkumaanmenoa.

Juomista - teetä, kahvia ilman sokeria, aamulla voit lisätä vähän hunajaa. Mehut vihanneksista ja hedelmistä - vain luonnollisia. Laihduttaessa on erittäin toivottavaa vähentää kulutettua määrää Alkoholijuomat- ne eivät vain lisää tyhjiä kaloreita ruokavalioon, vaan aiheuttavat myös ruokahalua ja janoa.

Siten toimintojen algoritmi, jos haluat laihtua, on seuraava:

1. Perusaineenvaihduntanopeus (BMR) lasketaan.
2. Kaloripitoisuus määritetään ruumiinpainon säilyttämisellä - kokonaisaineenvaihdunnalla.
3. ROB:n ja yleisen vaihdon välisellä käytävällä (yli 1. mutta alle 2.) muodostavat ruokavalion.
4. Säädä indikaattoreita laihduttaessasi.

Ruoan kaloripitoisuuden vähentäminen miehillä edistää myös kehon yleistä paranemista: luonnontuotteet, ylimääräisen suolan ja sokerin poistaminen, säännöllinen tasapainoinen ravinto tuo vain hyvää.

Hyvin pian epätavallisesta, näyttää siltä, ​​​​ruokavalion rajoituksesta tulee normi. Kun saavutat haluamasi painon, on tärkeää olla palaamatta edelliseen valikkoon, vaan laskea kaloripitoisuus painon ylläpitämiseksi ja oikean ravinnon noudattamiseksi koko ajan.

Onnea!

2016-08-10

Olga Žirova

Kommentit: 17 .

Megan92 () 2 viikkoa sitten

Äskettäin päätin lujasti laihduttaa... Pääsin Internetiin, ja siellä on niin monia asioita, silmäni lepäävät!!Nyt en tiedä mitä tehdä, mistä aloittaa .. Siksi käännyn sinä! Miten laihdut? mikä OIKEASTI AUTTAA?? olisin mielelläni tekemisissä ylipainoinen, ilman ravitsemusasiantuntijoita ja lääkäreitä.

Daria () 2 viikkoa sitten

No, en tiedä, minulle suurin osa ruokavalioista on roskaa, vain kiduta itseäsi. Vaikka kuinka paljon yritin, mikään ei auttanut. Ainoa asia, joka auttoi pudottamaan noin 7 kg, on X-Slim. Sain hänestä tiedon sattumalta tästä artikkelista. Tiedän monia tyttöjä, jotka ovat myös laihtuneet.

P.S. Vasta nyt olen itse kaupungista, emmekä löytäneet sitä myytävänä, tilasin sen Internetin kautta.

Megan92 () 13 päivää sitten

Daria () 12 päivää sitten

megan92, joten se on mainittu artikkelissa) Kopion varmuuden vuoksi - X slim virallinen verkkosivusto

Rita 10 päivää sitten

Eikö tämä ole avioero? Miksi myydä verkossa?

Yulek26 (Tver) 10 päivää sitten

Rita, näytät pudonneen kuusta. Apteekeissa - kahmarit ja haluavat jopa ansaita sillä! Ja millainen avioero voi olla, jos maksat saatuaan ja saat yhden paketin ilmaiseksi? Esimerkiksi tilasin tämän X-Slimin kerran - kuriiri toi minut, tarkistin kaiken, katsoin ja vasta sitten maksoin. Postissa - sama asia, myös maksu vastaanotettaessa. Ja nyt kaikkea myydään Internetissä - vaatteista ja kengistä kodinkoneisiin ja huonekaluihin.

Hei rakkaat lukijani! Todellinen mies täytyy pitää huolta terveydestään. Tätä varten sinun on tiedettävä, mitä ja missä määrin voit syödä. Ensinnäkin sinun on määritettävä, mikä on miesten kalorimäärä päivässä.

Myös ruuan koostumus on tärkeä. Kannattaa syödä tasapainoisesti. Jokaisen ihmisen tulisi saada tietty määrä rasvoja, proteiineja ja hiilihydraatteja. Tarvitsemme elintarvikkeiden sisältämiä vitamiineja ja hivenaineita. Mutta jos päätät vakavasti pitää huolta terveydestäsi, laske ensin päivittäinen kalorien saanti. Tämä on ensisijainen tavoite.

Jokainen ihminen tarvitsee ruokaa. Loppujen lopuksi saamme siitä energiaa. Monet meistä muistavat, että sen mittana on kilojoule. Todella, energia-arvo monet tuotteet on ilmoitettu kilojouleina. Mutta tavalliselle ihmiselle, joka ei ole kiinnostunut fysiikasta, tämä on hankalaa. Siksi päätettiin rinnastaa 1 kilojoule 4,186 kaloriin.

Kalorimäärä vaihtelee tuotteiden koostumuksen mukaan. Yhdessä grammassa rasvaa on 9 kaloria. Ja 1 grammassa hiilihydraatteja ja hiilihydraatteja 4 kcal. Mutta ei vain määrällinen koostumus ole tärkeä. Kaikki alkuaineet sulavat eri tavalla. Hiilihydraatit ovat yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia. Jälkimmäiset sulavat hitaammin ja siihen kuluu enemmän energiaa. Siksi ne ovat hyödyllisempiä. Mutta katsotaanpa tarkemmin määrällisiä indikaattoreita.

Tiedätkö tarkalleen kuinka monta kaloria tarvitset päivässä? Kaikki riippuu energiankulutuksesta. Jos urheilet, kehosi kuluttaa enemmän energiaa. Myös nuorisolla on vaikutusta. Nuoret tarvitsevat enemmän energiaa.

Miksi sinun pitää tietää omat rajasi?

Jos alamme kuluttaa enemmän kuin meidän pitäisi, kehomme reagoi välittömästi. Ylimääräisiä senttimetrejä alkaa ilmestyä vatsaan ja sivuille. Käyttämättömät kalorit muunnetaan rasvaksi. Figuuri menettää helpotuksensa ja alkaa "kellua". Lisäksi ylensyöminen vaikuttaa haitallisesti terveyteen. Loppujen lopuksi liikalihavuus johtaa moniin sydän- ja verisuonijärjestelmän, maksan ja munuaisten sairauksiin.

Nälkä ei myöskään tee meille mitään hyvää. Alkaen vähentää jyrkästi kalorien määrää, saamme kehomme "paniikkiin". Tämän seurauksena lihasmassa tuhoutuu, ei rasva. Meistä tulee uneliaisia ​​ja ärtyneitä. Haluttua tulosta ei kuitenkaan saada.

Pitääksesi itsesi hyvässä kunnossa, sinun on seurattava ruokavaliotasi ja liikuntaa. Jos haluat aina näyttää "erinomaiselta", älä pelkää pyytää apua. Pidän todella Vladimir Molodovin kuntotreeneistä. Hänellä on hyvä koulutus tytöille. Ja tietysti on hienoa koulutus" super helpotus" miehille. Hän on Venäjän mestari kehonrakennuksessa ja kouluttaa monia kuuluisuuksia. Hän inspiroi ketään esimerkillään!

Päivittäinen arvo miehille

Päivittäisen kalorien saannin likimääräiset luvut ovat tiedossa. Keskimäärin jokainen mies tarvitsee 2400-3000 kcal. Tämä luku voi kuitenkin kasvaa tai laskea elämäntavasta riippuen. Lisäksi tavoitteet ovat tärkeitä. Jos henkilö haluaa laihtua, kalorien määrää on vähennettävä.

varten nuorimies 19-30-vuotiailla 2400 kcal katsotaan normiksi. Edellyttäen, että hän elää istuvaa elämäntapaa. Mies, jolla on samat tiedot, mutta ikä on 31-50, tarvitsee 2200 kcal. Ja 51-vuotiaasta ja vielä vähemmän - 2000 kcal päivässä. Jos mies harrastaa urheilua, energiankulutus kasvaa. Siksi päivittäistä kalorien saantia tulisi lisätä. Tarkemmin sanottuna päivittäinen kalorimääräsi riippuu neljästä päätekijästä:

1. Painosi - mitä enemmän sitä on, sitä enemmän sinun täytyy kuluttaa, jotta paino ei muutu.
2. Sinun pituutesi - pitkiä ihmisiä täytyy syödä enemmän 🙂
3. Ikäsi - iän myötä keho kuluttaa yhä vähemmän energiaa
4. Fyysinen aktiivisuus - jos treenaat fyysisesti tai käyt säännöllisesti treeneissä, tarvitset enemmän kaloreita kuin toimistotyöntekijä, joka ei ole koskaan käynyt kuntosalilla.

Kaavat päivittäisen normin laskemiseksi

Yleisin 2 kaavaa kalorinormin laskemiseksi:

• Harris-Benedictin kaava
• Mifflin-Sant Geor -kaava

Ensimmäinen ehdotettiin vuonna 1919 (sen muutettu versio on nyt käytössä). Pitkään aikaan hän oli ainoa. Nyt Mifflin-San Jeor -kaavasta on tulossa suositumpi. Se kasvatettiin melko äskettäin, ja ravitsemusasiantuntijat käyttävät sitä mieluummin, koska. on helpompi laskea. Itse hyytelössä molempien kaavojen tulokset ovat hyvin lähellä.

Alla annan laskelmia molemmille kaavoille esimerkein. Voit itse päättää, mikä kaavoista sopii sinulle parhaiten.

Mittaa ensin pituus ja paino. Päätä myös millaista elämäntapaa elät. Näitä tietoja tarvitaan fyysisen aktiivisuuskertoimen valitsemiseen:

• jos et harrasta urheilua ja vietät suurimman osan päivästä passiivisesti, kerroin on 1,2;
• kun urheilee 3 kertaa viikossa - 1,375;
• 5 kertaa viikossa - 1,4625;
• kun harjoittelet fyysistä työtä ja harjoittelet intensiivisesti - 1,55;
• jos urheilutoimintasi on jokapäiväistä, kerroin on 1,6375;
• päivittäiset tunnisi ovat intensiivisiä tai niitä ei tapahdu kerran päivässä - 1 725;
• ja jos työskentelet myös fyysisesti, niin kerroin on 1,9.

Harris-Benedictin kaava

Itse kaava on:

(88,36 + 13,4 * paino kg + 4,8 * pituus cm - 5,7 * ikä) * fyysinen aktiivisuuskerroin

Lasketaanpa esimerkkiä. 40-vuotias mies, paino 88 kg, pituus 184 cm, urheilee 5 kertaa viikossa:

(88,36 + 13,4 * 88 + 4,8 * 184 – 5,7 * 40) * 1,4625 = 2812 kcal

Mifflin Formula - San Jeora

(10 * paino kg + 6,25 * pituus cm - 5 * ikä + 5) * fyysinen aktiivisuuskerroin

Ja taas esimerkki saman miehen kanssa:

(10 * 88 + 6,25 * 184 – 5 * 40 + 5) * 1,4625 = 2684 kcal

Kuten näette, ero laskelmissa eri kaavoilla on 5% sisällä, ts. oleellisesti merkityksetöntä. Voit ottaa keskiarvon 🙂

Jos haluat yksinkertaistaa tehtävää, voit käyttää päivittäinen kalorilaskin. Se laskee hintasi helposti.

Siinä kaikki, mitä halusin kertoa sinulle. Älä unohda tilata blogiani ja jakaa artikkeli sosiaalisissa verkostoissa.