Kalorilaskuri on ilmainen sovellus, jonka avulla voit laskea päivittäisen kalorimääräsi käyttämällä laajaa tietokantaa elintarvikkeiden ravintoarvoista, ja voit lisätä omiasi. Calorie Calculator -sovellus ei vaadi jatkuvaa Internet-yhteyttä, joten tämä kalorilaskin on todella mobiili - voit laskea kaloripitoisuuden kaikesta syömäsi päivän aikana, kun sinulla ei ole tietokonetta tai Internet-yhteyttä.

Kalorilaskurin ominaisuudet

• Laske päivittäinen kalorimääräsi. Haemalla tuotetta nimen ensimmäisillä kirjaimilla voit nopeasti lisätä ruokaa ruokavalioosi mille tahansa päivälle. Löydät tuotteen myös skannaamalla sen viivakoodin kameralla. Tuotteen tai reseptin lisäämiseksi ruokavalioon riittää, että tietää sen painon - tuotteen ravintoarvon (proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien pitoisuus) laskee ohjelma itse. Vierittämällä puhelimen näyttöä vasemmalle-oikealle voit valita eilisen tai huomisen annoksen ja muokata sitä suunnittelemalla ruokalistasi tulevaisuutta varten.
• Selvitä sinua kiinnostavan tuotteen ravintoarvo ja kaloripitoisuus. Ohjelmassa oleva tuotteiden kaloritaulukko sisältää tietoa yli 1000 tuotteen nimestä. Lisäksi taulukkoa päivitetään säännöllisesti Internetin kautta. Voit muuttaa elintarvikkeiden ravintoarvotietoja - kaikkien päivien ruokavalion kaloripitoisuus lasketaan automaattisesti uudelleen. Puhelinpainikkeella "Hae" on helppo löytää tuote tai resepti listasta sen nimen ensimmäisten kirjainten perusteella.
• Laske ruokien kaloripitoisuus. Voit lisätä, muokata ja poistaa omia reseptejäsi. Calorie Calculator -ohjelman avulla voit automatisoida aterioiden kaloripitoisuuden laskemisen. Ateriat lisätään ruokavalioosi samalla tavalla kuin yksinkertainen tuote.
• Synkronoi tiedot ruokavaliopäiväkirjasi kanssa.

Päivittäisen kalorien saannin ja BJU:n online-laskin auttaa sinua ymmärtämään, mikä määrä on tarpeen muodon ylläpitämiseksi, painon lisäämiseksi tai laihduttamiseksi. Ilmoita vaihtoehtosi, valitse elämäntapa ja tavoite. Järjestelmä tekee laskennan automaattisesti!

Urheilupäiväkirjan pitämistä, ruokavalion ruokien kalorien laskemista varten Androidille on luotu painonpudotussovelluksia, joiden avulla voit laihtua järkevästi ja nopeasti. Ohjelmien ansiosta ihminen saa motivaatiota muuttaa vartaloaan parempaan suuntaan, tottua oikeaan ravintoon vaaditun kalorien saannin ja vesitasapainon mukaan. Voit ladata sovelluksia ilmaiseksi Google Playsta, osa niistä on maksullisia, mutta niissä on lisäominaisuuksia.

Laihdutusohjelma Androidille

Yleisen terveyteen, hoikuuteen ja oikeaan ravitsemukseen liittyvän innostuksen taustalla on ilmestynyt laihdutussovelluksia, jotka voit ladata puhelimeesi ja seurata painoasi. Ohjelmissa on paljon sisäänrakennettua tietoa ruokien ja ruokien kaloripitoisuudesta, BJU-normeista, suoritetuista askelista ja puhtaan veden kulutuksesta. Tällainen Android-laihdutuskouluttaja voi motivoida sinua urheiluun, päivittäiseen fyysiseen toimintaan ja haitallisten ruokien kieltämiseen.

Kalorien laskentaohjelmisto Androidille

Jotta laihtua kunnolla, vähentää kulutettujen elintarvikkeiden kaloripitoisuutta, on luotu kalorien laskentaohjelma. Se on sisäänrakennettu laskin, johon voit syöttää kaikki päivän aikana syödyt ruoat. Ohjelma laskee kaloripitoisuuden, merkitsee normin tai ylimäärän ja auttaa sinua selvittämään optimaalisen kalorimäärän, joka sinun on poltettava laihtuaksesi sukupuolesta, iästä ja fyysisesta aktiivisuudesta riippuen.

Suosittuja laihtumissovelluksia Androidille, joissa on sisäänrakennettu kalorilaskuri:

1. Sandwich - venäläisten kehittäjien luoma, sillä on laaja valikoima kotimaisissa supermarketeissa myytäviä tuotteita. Siellä on toimintoja ruokapäiväkirjan laatimiseen, viiteosio optimaalisen kalorinsaannin laskentamenetelmästä, viivakoodilukija.
2. Laihdu ilman ruokavaliota - käyttäjä valitsee graafisista kuvista, mitä hän söi päivän aikana, ja ohjelma raportoi koostumuksen ja kaloripitoisuuden. Laihdutusvaihtoehdot: valokuvat aterioista, veden mittaus, kehon parametrien hallinta.
3. Kalorilaskin on erittäin kohdennettu sovellus, se laskee vain kalorit ilman BJU:ta, sitten arvoja verrataan käyttäjälle optimaalisiin arvoihin. Ominaisuudet: kalenterinhallinta, päiväraja, jo syödyn ruoan määrä.

Käynnissä oleva Android-sovellus

Suosittu juoksuseurantalaite on, että se auttaa käyttäjää seuraamaan kuljettua matkaa, askelten määrää ja poltettuja kaloreita. Se on synkronoitava sovelluksen kanssa kätevämmän ja visuaalisen tiedon näyttämiseksi. Tätä varten on luotu erityisiä Android-sovelluksia:

1. Henkilökohtainen juoksuvalmentaja - ei henkilötietojen syöttöä, harjoitukset pidetään keskimääräisen ohjelman mukaan. Tallennusnopeus, matka, kyky kuunnella musiikkia juosten aikana. Versio on ilmainen, mutta siinä on useita laajennuksia - Personal trainer, Marathon ja muut.
2. S Health on Android-sovellus, joka on tarkoitettu vuorovaikutukseen Samsungin älykellojen kanssa. Taustalla se tarkkailee toimintaa, kerää dataa ja käsittelee sitä. Siinä on sisäänrakennettu askelmittari, lämpökosteusmittari, pulssilaskuri, uni-, stressi- ja ruoankulutusanalysaattori.

Fitness-sovellukset Androidille

Älykello, rannerengas tai kuntoseuranta Androidille vaatii erityisen sovelluksen vuorovaikutukseen ja tietojen näyttämiseen. Suosittuja ohjelmia ovat:

1. Accupedo, Noom Walk, Moves, Steps Mania ovat tarkkoja askelmittareita, joissa on historian tallennus- ja graafiset toiminnot. Tarvitset GPS:n toimiaksesi.
2. 7 Seven on urheilumotivaatioohjelma kiireisille ihmisille. Sisältää seitsemän päivittäistä harjoitusta, jotka on tehtävä minuutin ajan. Ohjelma laskee aikaa, näyttää tekniikan ja edistymisen.
3. Just 6 Weeks on sovellus, jolla voit tehdä yksinkertaisia ​​perusharjoituksia (kyykkyjä, punnerruksia, lankkuja) 10 minuuttia, kolme kertaa viikossa. Painonpudotuksen tulos luvataan kuudessa viikossa. Ominaisuudet: harjoitusmuistutus, suorituskykytilastot, vaikeustasot, kuvaus.

Painonhallintasovellus

Painonpudotukseen tarvitaan Androidin painonhallintaohjelmia, jotka auttavat tasapainottamaan ravintoa ja tiukentumaan fyysistä aktiivisuutta:

1. Painonpudotus yhdessä - siellä on luettelo ruokia kalorien määrittämiseksi, luettelo ruokavalioista, osio demotivaattoreista, kuntoiluharjoituksia, laihdutusartikkeleita.
2. GymBoom - elektroninen harjoituspäiväkirja, tallentaa kuntosalimatkojen tulokset, tekee henkilökohtaisen harjoitusohjelman. Siellä on motivaatio, toimintaraportit, harjoitusopas.
3. Endomondo Sports Tracker - sopii lenkkeilijöille, pyöräilyyn, kävelyyn. Näyttää kuljetun matkan, nopeuden ja poltetut kalorit reaaliajassa.

Kalorien laskentaohjelma ja BJU

Jos pelkkä päivittäisen kaloripitoisuuden määrittäminen ei riitä, Androidille kehitetty BJU:n laskentaohjelma auttaa:

1. Fat Secret Calorie Counter - auttaa sinua löytämään nopeasti tietoa ruuan kaloripitoisuudesta ja ravintoarvosta, sisältää laajan valikoiman merkkejä ja ravintolaruokaa. Ominaisuudet: valinta skannerista tai manuaalinen viivakoodin syöttäminen, ravitsemus- ja harjoituspäiväkirja, kalenteri, painonseurantataulukko, edistymisloki.
2. BMI-laskin Ideal Weight - laskee painoindeksin, pituuden ja vyötärösuhteen sekä kehon rasvaprosentin.
3. E-lisäaine - auttaa tunnistamaan, onko ruoassa haitallisia aineosia, varoittaa lisäaineiden vaaroista etuliitteellä E.

Parhaat painonpudotussovellukset

Arvioiden mukaan käyttäjien arvostelujen perusteella koottiin suosituimmat laihdutussovellukset Androidille, jotka sisälsivät ohjelmia kalorien laskemiseen, BJU:n laskemiseen, vesitasapainoon ja urheiluharjoitteluun. Käyttäjät latasivat näitä ohjelmia yli 5-10 miljoonaa kertaa, mikä oli syy niiden suosioon ja erottumiseen omaan kategoriaan. Löydät ne viralliselta Google Play -tililtä.

MyFitnessPalin kalorilaskuri

Arvostelujen mukaan Androidin paras kalorilaskuri on samanniminen sovellus. Sen kehitti MyFitnessPal, joka loi "taskuravitsemusterapeutin". Calorie Counter -sovellus tarkkailee ravintoa, sisältää ravintopohjan, jossa on 5 miljoonaa ainesosaa, ravitsemus- ja urheilupäiväkirja, tilastot ja raportit ruokalistoista, ravintoaineista. Ohjelmassa on sisäänrakennetut dynamiikkakaaviot, astioiden rakentajat, harjoitukset, koodiskanneri, muistutukset aterioista. Miinuksista - tunkeileva mainonta.

Oma Slimming Trainer -sovellus

Sovellusta My weight loss trainer Androidille pidetään motivoivana. Käynnistyksen jälkeen käyttäjästä luodaan virtuaalinen kopio, joka muuttuu kun todellinen henkilö pelaa urheilua. Toiminnot: ravinnon hallinta, tehtävien suorittaminen, motivaatiokuvat ja lainaukset, vinkit, tehtävät liikalihavuuden hoitoon, voit käyttää palkkioita liikkumisesta ja ravinnon rajoituksista, hiilihydraateista.

Runkeeper GPS juoksu, kävely

Kuntosuunnitelma 30 päivää Androidissa

Fitness plan 30 päivää -sovellus auttaa sinua laihduttamaan kuukaudessa ahkeralla treeniasenteella. Se sisältää ammattivalmentajien suunnittelemia yksinkertaisia ​​mutta intensiivisiä kehonpainoharjoituksia. Mahdollisuudet: asteittainen kuormituksen lisääminen ottaen huomioon kehon yksilölliset ominaisuudet, kuukausisuunnitelma, opas videolla, prosessin ja saavutusten tallentaminen.

Käyttöaika Veden juomisen aika

Vesitasapainon ylläpitämiseksi Androidille kehitetty Water Time -ohjelma auttaa. Jos asennat sen, se auttaa palauttamaan terveellisen tavan, lähettää muistutuksia vesilasillisen ottamisesta. Kuinka käyttää Time to Drink Water -sovellusta: lataa tietosi, aseta muistutusasetukset, merkitse jokainen juomasi vesi-, kahvi- tai teelasillinen. Ohjelma laskee optimaalisen nestemäärän, kertoo saannista ja normin täyttymisestä.

Runtastic

Ammattilaisille juoksijoille Runtastic-ohjelma Androidille on hyödyllinen. Ilmainen sovellus ottaa huomioon käyttäjätiedot, siinä on sisäänrakennettu kartta, johon kuljettu matka on merkitty GPS:n avulla. Plussat: korkea toiminnallisuus, poltettujen kalorien ja matkan laskeminen, ottaen huomioon nousu, maasto, sisäänrakennettu soitin. Miinukset: venäjänkielistä käyttöliittymää ei ole, sykkeen mittaustoiminnot ja äänikomennot ovat maksullisia.

Ducanin ruokavalio

Ne, jotka laihduttavat erityisjärjestelmän mukaan, pitävät Ducan- tai iDukan-ruokavaliosovelluksesta Androidissa. Mukauta tietoja ladattaessa - sinun on syötettävä todelliset pituuden, painon ja halutun tuloksen parametrit. Ohjelma laskee painonpudotuksen ajan, kaloripitoisuuden kahdessa vaiheessa - Attack ja Cruise. Ravinto- ja kehon parametrit näytetään joka päivä. Plussat: kaavio pudonneista painoista ja jäljellä olevista ylimääräisistä kiloista, suunnitelmatoiminnot, kalenteri, ruokavalio tänään, reseptit, joihin voit lisätä tuotteitasi.

Video: Laihdu ilman ruokavaliota

Jokainen ihminen on erilainen, ja jokaisessa kaavassa voi olla virhe. Sinun on valittava sinulle sopiva kaava.

Aloita keskiarvolla tai kaavalla, joka vastaa keskiarvoa. Jos tulokset eivät ole niin tehokkaita kuin odotettiin, yritä noudattaa seuraavaa arvoa: pienempi painonpudotuksessa, korkeampi painonnousu.

Harris-Benedictin yhtälö

Harris-Benedictin kaavan mukainen perusaineenvaihdunta määritetään sukupuolen, iän ja kehon koon mukaan. Yhtälö julkaistiin ensimmäisen kerran vuonna 1918. Kaava sopii yli 18-vuotiaille miehille ja naisille.

Tässä kaavassa on melko suuri virhe - Ravitsemus- ja dietetiikan akatemian mukaan 90% tulosten yhteensopivuus todellisten tietojen kanssa kirjattiin vain 60% tapauksista. Toisin sanoen 40 %:ssa tilanteista yhtälö voi näyttää virheellisiä tietoja ja pääasiassa ylöspäin. Eli laskennan tuloksena voi käydä ilmi, että kalorien tarve on yliarvioitu ja ihminen alkaa kuluttaa enemmän kaloreita kuin hän todellisuudessa tarvitsee.

Uusi Harris-Benedictin yhtälö

Harris-Benedictin peruskaavan puutteista johtuen päivitetty yhtälö julkaistiin vuonna 1984. Rosa ja Shizgal suorittivat tutkimuksen suurelle ryhmälle, ja tiedot otettiin Harrisin ja Benedictin tutkimusmateriaaleista vuosina 1928-1935.

Tämä kaava ottaa jo huomioon ominaisuudet, jotka vanhassa kaavassa johtivat ylimääräiseen kalorimäärään, ja siksi juuri tätä kaavaa käytettiin useammin perusaineenvaihdunnan määrittämiseen ennen vuotta 1990.

Mifflin Formula - San Geora

Ajan myötä myös ihmisten elämäntapa muuttuu, uusia tuotteita ilmestyy, ruokavalion aikataulu, fyysinen aktiivisuus muuttuvat. Uusi kaava on kehitetty, se ei ota huomioon kehon lihasmassaa, ja se lasketaan myös pituuden, painon ja iän perusteella. Tätä yhtälöä käytetään kliinisesti määrittämään kalorit ja perusaineenvaihduntanopeus.

American Dietetic Associationin tutkimuksen mukaan Mifflin-San Georin kaava osoittautui tarkimmaksi. Muissa lähteissä sitä harkitaan. että tämä kaava on 5 % tarkempi kuin Harris-Benedictin kaava, mutta se voi silti antaa eron + -10 %. Mutta tämä yhtälö on testattu vain valkoihoisten ryhmien potilailla, joten se ei välttämättä ole tarkka muille ryhmille.

Ketch-McArdle-kaava

Kaavaa ei muotoiltu painon, vaan vähärasvaisen lihasmassan perusteella. Näin ollen tämä kaava jättää huomioimatta rasvan ylläpitämiseen tarvittavan energian ja on vähemmän tarkka lihaville ihmisille kuin urheileville ihmisille.

Jos olet hyvässä fyysisessä kunnossa, tämän yhtälön tulos on tarpeeksi tarkka sinulle. Jos olet juuri alkanut parantaa vartaloasi, käytä Mifflin-San Geor -kaavaa.

WHO:n kaava

Maailman terveysjärjestön kaava perustuu tällä hetkellä käytössä olevaan Schofieldin pituuden kaavaan (sukupuoli, ikä, paino). Aiemmin käytetty Yhdysvaltain ravitsemussuosituksissa. Perustuu perusaineenvaihduntaan, ruoan lämpövaikutuksiin, fyysiseen aktiivisuuteen ja lämmönsäätelyyn.

Kehon alueen perusteella

Kaava sopii yli 20-vuotiaille. Lepoenergiankulutus (tai aineenvaihduntanopeus) on verrannollinen kehon pinta-alaan, ilmaistaan ​​yleensä kcal:na kehon pinta-alan neliömetriä kohti tunnissa (kcal / m2 / m2). Kehon pinta-ala voidaan laskea pituudestasi ja painostasi

Kalorien laskeminen

Miksi sinun täytyy laskea kalorimäärä päivässä?

Vastaus on yksinkertainen - säilyttääksesi, lihottaaksesi tai pudottaaksesi painoa, sinun on tiedettävä, kuinka monta kaloria kehosi kuluttaa. Jos haluat laihtua, sinun on kulutettava enemmän kaloreita kuin kulutat. Saat kaloreita vain jos syöt tai juot jotain. Ja sinun on kulutettava kaloreita jatkuvasti - itse kehon työhön, fyysiseen ja henkiseen stressiin.

Keskimääräinen kalorimäärä päivässä

Periaatteessa naiset tarvitsevat 1500-2000 kaloria ylläpitääkseen painoaan. Miehillä tämä arvo on enemmän - 2000-2500 kaloria.

Kuinka monta kaloria tarvitset laihtuaksesi tai lihotaksesi?

Verkkolaskimen avulla voit laskea olemassaolon kaloritarpeen ja laskea kalorimäärän laihduttamiseen, lihomiseen tai painon ylläpitämiseen. Kalorit lasketaan painon, pituuden, iän ja aktiivisuuden perusteella. Laskin laskee saatujen tietojen ja toivomasi painon perusteella, kuinka monta kaloria sinun tulisi kuluttaa päivässä painon pudottamiseksi, nostamiseksi tai ylläpitämiseksi. Yleensä laskelmat tehdään useilla menetelmillä, jotka näyttävät likimääräisen alueen. Tämä tehdään kunkin yksittäisen laskentamenetelmän virheen minimoimiseksi.

Minimikalorit päivässä painonpudotukseen

Kalorilaskelma näkyy Painonpudotus-sarakkeessa. "Extreme Weight Loss" näyttää sinulle pienimmät mahdolliset kaloriarvot viitteellesi, mutta niitä ei suositella. Jos vähennät kalorien saantia alle minimin, keho alkaa polttaa rasvan lisäksi myös lihaksia energian saamiseksi. Aineenvaihdunta hidastuu ja keho kerääntyy jopa hieman ylimääräisiä kaloreita. Lisäksi lihakset kuluttavat useita kertoja enemmän energiaa kuin rasvasolut. Siksi lihaksen polttaminen ei johda positiivisiin tuloksiin.

Siksak kalorit

Laskentatuloksissa on taulukko kalorien laskemisesta päiväkohtaisesti, niin sanottu "siksak". Uskotaan, että parhaat tulokset saadaan muuttamalla hieman päivittäistä kalorien saantia ja pitämällä keskiarvo.

Kuinka laskea kilokalorit

Kilokalori on tuhat kaloria. Yksi kalori on se, kuinka paljon energiaa kuluu 1 ml:n vettä lämmittämiseen yhdellä asteella. Mutta on myös ruoka- tai ruokavaliokalori, joka vastaa kilokaloria. Elintarvikepakkauksissa elintarvikkeen kaloripitoisuus voidaan merkitä "kkak" ja "kalorit", ja tämä tarkoittaa kilokaloreita.

Esimerkki kalorien laskemisesta

Anna, toimistotyöntekijä, kaksi lasta. Tekee kotitöitä, kun ei ole töissä. Harrasta urheilua kolme kertaa viikossa. Pituus 163 cm, paino 65 kg, ikä 35 vuotta. Hän haluaa pudottaa painoaan 57 kiloon. Mifflin-San Georin kaavan mukaan päivittäinen kalorienkulutus on 1 833 kcal, keskiarvo 1 918. Laihtuakseen Annan on vähennettävä päivittäistä kalorisaantiaan noin 500 kalorilla päivässä, eli kulutettava 1 400 kcal.

Pitäisikö minun syödä sama määrä kaloreita

Voit pitää kiinni samasta kalorimäärästä päivässä tai voit siirtää 200-500 kaloria edelliselle tai seuraavalle päivälle harjoituspäivästä. Lisäksi, jos paino pysähtyi yhtäkkiä (painotasanne), kalorien käyttö siksak-järjestelmän mukaisesti auttaa saamaan sen pois maasta.

Onko mahdollista laihtua vain dieetillä?

Voit laihtua, mutta päivittäisen kalorinsaannin pienentyessä ihminen menettää rasvan lisäksi myös lihaksen. Yritä elää aktiivisempaa elämäntapaa, tehdä harjoituksia, lisätä pientä fyysistä aktiivisuutta

Painonpudotusnopeus

Painon nousunopeus

Ihanteelliseksi lihasmassan kasvattamiseksi pidetään 1 kg kuukaudessa miehillä ja 0,5 kg kuukaudessa naisilla. Suuri kasvu lisää lihasten lisäksi myös rasvaa

Pitäisikö minun juoda vettä?

Puhtaan veden juominen on välttämätöntä painonpudotuksen kannalta.

Varoitus

Kaikki laskelmat perustuvat matemaattisiin ja tilastollisiin kaavoihin. Mutta vain lääkäri voi antaa tarkan arvion ja suosituksia. Keskustele lääkärisi kanssa ennen ruokavalion aloittamista tai liikunnan tason muuttamista.

Laskurimme on suunniteltu niille, jotka noudattavat joustavaa ruokavaliota tai haluavat vain siirtyä tähän ravitsemusjärjestelmään.

Joustavan ruokavalion perusperiaate on, että voit syödä melkein mitä tahansa, jos seuraavat ehdot täyttyvät:

• sinun on noudatettava yksilöllistä päivittäistä kalorimäärääsi;
• havaitaan oikea proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien suhde.

Eli sinun on tarjottava kehollesi vakaa oikea määrä kaloreita ja tarvittava proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien (FFA) suhde, mutta näiden alkuaineiden ja energian lähteitä voi edustaa ääretön määrä elintarvikkeita ja astiat.

Kun käytät joustavaa ruokavaliota, et vain laske kulutettujen kalorien kokonaismäärää, vaan sinun on myös hallittava BJU-suhdetta.

Voit esimerkiksi käyttää koko kaloribudjettisi pannukakkuaamiaiseen, mutta muista, että sinun on tarjottava oikea määrä rasvaa ja proteiinia. Ja älä ihmettele, että lounasaikaan mennessä saatat tuntea olosi väsyneeksi - olet käyttänyt kaikki hiilihydraatit ja nyt sinulla ei ole energiaa jäljellä.

Tämän laskimen avulla voit laskea tarvittavan päivittäisen kalorien saannin ja optimaalisen makroravinteiden suhteen ikäsi, pituutesi, painosi, sukupuolesi ja fyysisen aktiivisuustasosi mukaan. Käytä näitä tuloksia joustavaan ruokavalioon laihtumiseen, painon ylläpitämiseen tai lihasten rakentamiseen.

Fyysisen aktiivisuuden taso

Suurempaan fyysiseen aktiivisuuteen liittyy korkeampi kalorikulutus. Kulutetun kalorin tarkan hallitsemiseksi (ja siten kulutukseen tarvittavan päivittäisen kalorimäärän laskemiseksi) on tarpeen määrittää, kuinka monta kaloria poltat urheilussa: käytä tätä varten meidän.

Liiallinen fyysinen aktiivisuus yhdistettynä vähäiseen kalorien saantiin voi johtaa lihaskataboliaan (lihaskudoksen hajoamiseen), mikä puolestaan ​​hidastaa aineenvaihduntaa ja painonpudotusta. Aineenvaihdunta alkaa tavallisesti hidastua 3 päivän jälkeen, kun kaloreita on alennettu.

Painonpudotus ja rasvanpudotus eivät aina tarkoita samaa: paino voi pudota lihasmassan vähenemisen vuoksi, kun taas rasvakudoksen määrä pysyy samana. Tämän estämiseksi on tärkeää laskea makroelementtien optimaalinen suhde - BZHU.

Säännöllisen harjoittelun sisällyttäminen uuteen elämäntapaasi auttaa sinua ylläpitämään lihastasoa, vaikka olet kalorivajeessa.

Mutta muista:

• Keho käyttää 5-25% kokonaisenergiankulutuksesta fyysiseen toimintaan, ja tämä ei ole vain erityisiä kuntotunteja, vaan myös kävelyä, päivittäisiä toimintojamme jne.;
• noin 10 % energiasta kuluu ruoansulatukseen;
• noin 60-80 % energiasta kuluu kehon peruselintoimintoihin.

Siksi fyysinen aktiivisuus auttaa varmasti laihdutusprosessissa, mutta tärkeintä on kuitenkin rajoittaa kalorien saantia.

Lisäksi on pidettävä mielessä, että keho voi käyttää rajoitetun määrän kaloreita päivässä, se ei voi toimia loputtomiin, vaikka heittäisimme siihen jatkuvasti uutta energiaa. Siksi, jos käytät tänään paljon kaloreita urheiluun, keho optimoi päivittäisen kalorikulutuksen ja käyttää vähemmän kaloreita muihin prosesseihin. Tämän seurauksena tämän päivän päivittäiset kalorikulut eivät ole paljon suuremmat kuin eilisen.

Liikunta on sinänsä erittäin tärkeää niin fyysiselle kuin henkisellekin terveydelle, mutta sillä pystymme säätelemään enintään 5-25 % päivittäisestä energiankulutuksestamme.

Mitä tapahtuu, jos kaloreita on liian vähän? Ja onko mahdollista laihtua vain ruokavaliolla?

Erittäin alhaisella kalorien saannilla alkaa lihaskatabolismi, lihakset sulavat ja vastaavasti keho alkaa kuluttaa vähemmän energiaa tärkeimpiin elämäntoimintoihinsa. Eli perusaineenvaihduntasi heikkenee. Tämä tarkoittaa, että heti kun palaat normaaliin ruokavalioosi, et vain nouse takaisin, vaan myös lihot enemmän. Siksi on erittäin tärkeää:

laihduttaessa on välttämätöntä ottaa käyttöön fyysinen aktiivisuus, tämä auttaa olemaan menettämättä lihasmassaa samalla, kun se vähentää kalorien saantia tai jopa lisää sitä ja lisää siten perusaineenvaihduntaa. Tämä auttaa sinua laihduttamaan paljon tehokkaammin ja estämään painonnousua, kun palaat normaaliin ruokavalioosi.

Makroravinteet: proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit

Oravat

Proteiini on tärkeä uuden kudoksen kasvulle sekä vaurioituneen kudoksen korjaamiselle, mitä tapahtuu harjoittelun aikana.

Proteiinin on oltava paras ystäväsi, jos haluat kasvattaa tai ylläpitää lihasmassaa.

Mutta proteiini ei ole vain lihasta, se on myös kylläisyyden tunne, joka auttaa sinua pysymään raiteilla.

Proteiinilähteet: munat, maito, juusto, jogurtti, raejuusto, liha, kala, pähkinät, pavut, herneet, linssit, soija ja muut palkokasvit.

Rasvat

Rasvaa demonisoidaan usein virheellisesti.

Rasvat voivat olla erittäin hyödyllisiä kehon muotoilutavoitteen saavuttamisessa, ne vaikuttavat myös hormoneihin - liian vähän rasvaa voi vahingoittaa kehoasi.

Joustavan ruokavalion kaikista kaloreista 25 % kohdistuu rasvaan. Tätä voidaan säätää myöhemmin, mutta tältä alkuperäinen suhde näyttää.

Rasvan lähteet: oliiviöljy, kookosöljy, luonnollinen maapähkinäöljy ja muut pähkinävoitat, avokado, manteli, saksanpähkinä, cashew, punainen kala, makrilli, munankeltuaiset.

Hiilihydraatit

Kehosi käyttää hiilihydraatteja tuottaakseen glukoosia, joka on kehon ensisijainen polttoaine tai energia. He antavat meille mahdollisuuden pysyä aktiivisina.

Kuitu, jota on tärkeää varoa, jos haluat pysyä terveenä, on myös hiilihydraattien lähde, mutta se ei myöskään sisällä kaloreita.

Hiilihydraattien lähteet: Vastaanottaja rupia ja viljat, leipä, viljat, pasta, perunat, hedelmät, vihannekset, jauhotuotteet.

Hiilihydraatit ovat yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia.

Monimutkaiset hiilihydraatit

Monimutkaiset hiilihydraatit imeytyvät hitaammin, mikä tarkoittaa, että niiden prosessoinnissa vapautuva energia jakautuu elimistössä tasaisesti sen elintoimintoja varten, muuttumatta rasvavarannoiksi. Ja mikä tärkeintä, monimutkaisista hiilihydraateista saatu energia vapautuu tasaisesti 3-4 tunnin sisällä, mikä tarkoittaa, että koko tämän ajan keholla on tarpeeksi energiaa eikä se tarvitse lisäravintoa.

Yleensä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältävät ruoat ovat väriltään tummempia kuin yksinkertaiset.

Esimerkkejä — kaura, ruskea riisi, tärkkelyspitoiset vihannekset, täysjyväleipä.

Yksinkertaiset hiilihydraatit

Yksinkertaiset hiilihydraatit imeytyvät liian nopeasti, elimistö ei ehdi käyttää niitä loppuun ja ne menevät rasvavarastoon. Lisäksi keho saa energiaa lyhyen purskeen muodossa, ja sitten tapahtuu hajoaminen.

Esimerkkejä — valkoista riisiä, valkoista leipää, keksejä ja makeisia.

Tarjoilutiheys ja koko

Suuri annos yhdelle aterialle, vaikka päivittäinen kalorimäärä huomioidaan, voi laukaista rasvan varastoinnin.

Tämä tapahtuu yksinkertaisten hiilihydraattien assimilaatiota muistuttavan periaatteen mukaisesti: paljon kaloreita, paljon energiaa tulee välittömästi kehoon, elimistö ei ehkä ehdi käyttää kaikkea, ja sitten osa energiasta voi laskeutua rasvan muoto.

Jos päivittäinen ruokavalio jaetaan useimpiin pieniin annoksiin, jokainen ateria saa vähemmän kaloreita, joita keho todennäköisemmin imee. Myös tässä tapauksessa ruoansulatuselinten kuormitus vähenee - vatsa, haima jne.

Lisäksi on suositeltavaa syödä ennen kaikkea aktiivista toimintaa (fyysinen: esimerkiksi ennen kävelyä tai juuri ennen töihin lähtöä tai jopa henkistä - lisääntyneen henkisen toiminnan myötä keho kuluttaa myös enemmän energiaa). Mutta älä makaa sohvalla syömisen tai nukkumisen jälkeen.

Kalorit rasvanpudotukseen

Uskotaan, että kilon rasvaa vastaa 3500 kaloria, joten päivittäinen 500 kalorin vaje auttaa sinua pääsemään eroon kilosta rasvaa viikossa.

Itse asiassa tämä ei ole täysin totta.

Yleensä kehon energiankulutus vähenee vähitellen, kun henkilö alkaa laihtua. Tämä tarkoittaa, että löydät itsesi väistämättä tasannevaiheesta - painonpudotuksen pysähdyksestä. Aiemmin laihtumiseen johtanut ruokamäärä johtaa jonain päivänä sen ylläpitämiseen. Tästä seuraa varoitus:

Pyri aina saavuttamaan "normaali painonpudotus" päivittäinen kaloripoltto.

Taso "Äärimmäinen painonpudotus" on äärimmäisin ja vaarallisin terveydelle. Älä yritä vaihtaa siihen heti nopean vaikutuksen toivossa. Loppujen lopuksi tulos voi olla päinvastainen kuin haluttu. Tämä vaihtoehto tarjoaa pienimmän mahdollisen kalorien saannin. Se pitäisi ottaa pikemminkin poikkeuksena kuin sääntönä. On terveellisempää polttaa rasvaa kuin päästä eroon paastoamalla.

Painonpudotustasanne - miksi kun vähennät kalorien saantiasi, paino lakkaa putoamasta

Ajan myötä elimistö sopeutuu vähentyneeseen kalorien saantiin.

Keho alkaa käyttää energiaa tehokkaammin - se hidastaa aineenvaihduntaa, joten se polttaa vähemmän rasvaa. Tästä syystä monet saavuttavat tasanne (pysäytys) painonpudotuksen.

Tässä vaiheessa ainoa vaihtoehto on nopeuttaa aineenvaihduntaasi:

• kardiokuormituksen lisääminen, voimaharjoittelu,
• "petollisen" ruoan käyttö (eli syötä säännöllisesti runsaasti kaloreita sisältäviä ruokia ruokavalioon);
• säännölliset kalorimäärän muutokset (ns. "siksak"-ruokavalio - käytetään laskimessamme yksityiskohtaisessa kalorien kulutuksen laskennassa päiväkohtaisesti); Linkki
• makroravinteiden osuuksien muutokset.

Tärkeä:

Vain kalorien määrän väheneminen fyysisen aktiivisuuden puuttuessa hidastaa aineenvaihduntaa, ja kun palaat "normaaliin" ruokavalioon, paino palaa jälleen. Yritä kiinnittää enemmän huomiota harjoituksiin.

Opi syömään hitaasti – Tutkimukset osoittavat, että pikaruokasyöjät ovat yleensä ylipainoisia.

Siksak-ruokavalio

Tehokkaamman painonpudotuksen saavuttamiseksi on suositeltavaa noudattaa siksak-ruokavaliota, eli päiviä on vaihdettava kalorien kulutuksen mukaan - joko vähemmän kuin normaali, sitten enemmän kuin normaali, jättäen lasketun keskimääräinen kalorimäärä. Tämä estää kehoa sopeutumasta alentuneeseen kalorien saantiin ja hidastaa aineenvaihduntaa.