Monille tuttu ilta-zhor syntyy epäasianmukaisesta syömiskäyttäytymisestä päivällä, kun täyden aamiaisen, lounaan ja välipalojen sijaan syödään niin kuin jaksat.

Valitettavasti, jos et noudata sääntöjä, myöhäinen "läpimurto" jääkaappiin on väistämätön. Yritän kertoa tässä artikkelissa, kuinka järjestelmäsi rakennetaan uudelleen ja minkä pitäisi olla oikea illallinen.

Kuinka estää ilta-zhor?

Sääntö numero 1 - syö aamiainen

Aamiainen on päivän ensimmäinen ja tärkein ateria. Se "aloittaa" aineenvaihduntaprosessit, mukaan lukien rasvanpoltto. Aamiaisen väliin jättäminen hidastaa kalorien kulutusta päivän aikana ja lopulta paranet, mutta mikä tärkeintä, illalla on suuri ylensyömisriski, mikä yhdistettynä hitaan aineenvaihduntaan nopeuttaa painonnousuprosessia.

Aamiainen, joka koostuu sokerista ja maissijauhoista tehdyistä muroista tai valkoleipäleivästä makkaran kera, ei myöskään ole vaihtoehto.

Oikea aamiainen laihduttamiseen on monimutkaiset hiilihydraatit (viljat, täysjyväleipä leseillä), hedelmät tai kuivatut hedelmät, jogurtti, raejuusto, keitetyt munat tai munakokkelia.

Muutamia terveellisiä aamiaisvaihtoehtoja:

1. 150 g puuroa veden päällä omenaviipaleilla, 1 keitetty muna, makeuttamaton tee.
2. 150 g vähärasvaista raejuustoa ja 50 g kuivattuja hedelmiä, 2 leipää, teetä.
3. Munakas 1 munasta, 1 proteiinista ja maidosta, jossa on vähän kasviöljyä, tomaatti ja leipäviipale, juoma.

Sääntö 2 - Syö lounas

Jos oikean aamupalan voi vielä valmistaa, koska heräät loppujen lopuksi kotona, mutta useimmat ihmiset joutuvat ruokailemaan töissä. Täällä ei ole monia vaihtoehtoja - ota ruokaa mukaan, syö mitä he antavat ruokasalissa tai syö kahvilassa tai ravintolassa.

On parasta valmistaa kotona jotain dieettiä ja ottaa mukaan niin sanottu lounasrasia. Periaatteessa, jos otat mukaan kasvissalaattia ja höyrytettyä kalaa, ne eivät pilaannu muutamassa tunnissa ilman jääkaappia. Teen tämän, koska sen laitoksen ruokala, jossa työskentelen nyt, ei miellytä dieettiruokia ...

Joskus kun ei ole aikaa (tai haluttomua) kokata, otan mukaani fitnessleivän juustolla, pari omenaa ja jogurttia. Tämä annos riittää minulle päiväksi. Viljaleipä ilman hiivaa tai fitnessleipä, hedelmät ja piimä pelastavat minut usein "nälkään" työssä ilman seurauksia vartalolle, ja niissä on runsaasti hyödyllisiä aineita. Suosittelen sinua tekemään samoin. Kiireinen aikataulu tai aikapaine töissä ei ole ollenkaan syy jättää välipala väliin tai syödä kaikkea "mikä ei ole naulattu"!

Ravintoloissa, ruokaloissa tai kahviloissa valitse yksinkertaisimmat ruoat - höyrytetyt kasvikset, paistettu tai haudutettu liha, muroja ja sokerittomia juomia.

Aloita lounas salaatilla tai vain pilkotuilla vihanneksilla.

Sitten keitto - mieluiten kevyt kasvis tai liemi.

Pääruokana laihaa proteiinia ja lisukkeena muroja tai keitettyjä perunoita.

Sääntö numero 3 - jos se on kaukana illallisesta, ota välipala

2-2,5 tunnin kuluttua syömisestä voit nauttia välipalan, jos seuraava täysi ateria on vielä kaukana. Välipalaksi kuuluu 1 hedelmä plus pala juustoa, jogurtti leivän kera, kourallinen pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä, piimäpitoisia juomia tai sokeritonta rahkaa. Tällaiset välipalat auttavat sinua elämään turvallisesti illalliseen asti, eivätkä jätä mieletöntä nälän tunnetta.

Sääntö numero 4 - syö kevyt ja tyydyttävä illallinen

Tärkeintä on ymmärtää, että illallinen ei ole syy rasvan muodostumiseen kehossasi. Lisäksi oikea illallinen voi jopa tehdä sinusta hoikemman, auttaa sinua nukahtamaan helpommin ja herätä helposti.

Illallisen tulisi olla noin 15-20 % päivittäisestä energiantarpeesta. Ihannetapauksessa sen tulisi koostua kevyistä proteiiniruoista (meren antimet, kala, raejuusto, vähärasvainen juusto tai muut maitotuotteet), haudutettuja vihanneksia ja vähimmäismäärä rasvaa.

Vaihtoehto kunnolliseen kevyeen illalliseen voi olla paistettu omena ja lasillinen kefiiriä tai vähän raejuustoa sekä vihreää teetä, hyvä laihdutusillallinen - vihreä tai pelkkä munakokkelia kasvisten kera.

Tämän pitäisi riittää, jos noudatat suosituksiani päivän aikana, söit kunnolla ja menit nukkumaan kaksi tuntia kevyen illallisen jälkeen.

Runsas ja kevyt illallinen

Mutta entä jos et voisi syödä normaalia lounasta (tämä on poikkeus, ei muunnelma normista!) Ja mennä nukkumaan myöhään? Tässä tapauksessa illallista kalaa ja haudutettuja vihanneksia tulee täydentää monimutkaisilla hiilihydraateilla - viipale leipää, pieni määrä riisiä ja juo parin tunnin kuluttua lasillinen kefiiriä tai muuta vähärasvaista hapanmaitojuomaa. ilman sokeria.

Kala ja raejuusto ovat ihania "ilta" proteiinin lähteitä. Täydennä niitä vihanneksilla, monimutkaisilla hiilihydraateilla, niin illallisesta tulee terveellinen, tyydyttävä, mutta ei "raskas". Voit jopa keittää itsellesi herkullisia pastaa kasvisten kera (pasta tietysti ilman öljyä ja vähän).

Jos syöt 4-5 tai jopa 6 kertaa päivässä, mutta pieninä annoksina, pystyt välttämään illan nälkäkohtaukset ja tarjoamaan kehollesi kaikki sen tarvitsemat ravintoaineet ja ravintoaineet. Ja unohda tapa syödä kiireessä - kestää noin 20 minuuttia, ennen kuin aivot ymmärtävät, että keho on täynnä, joten tauon pitäminen päivällisen aikana on erittäin hyödyllistä.

Miten ja milloin syödä illallista

On parempi syödä illallista hyvässä seurassa, mutta ei television edessä tai sanomalehti silmien edessä. Joten syöt vähemmän. Onhan ylensyöminen aina vaikeampaa, kun joku muu kuin televisio katsoo sinua. Tilanteen ei pitäisi herättää liiallista ruokahaluasi, käytä vaaleita astioita, voit myös kytkeä rauhallisen musiikin päälle.

On parempi syödä illallista viimeistään kaksi tai kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta ruoka ei häiritse normaalia unta ja uni ei häiritse asianmukaista ruoansulatusta. Ennen nukkumaanmenoa voit juoda lasillisen vähärasvaista hapanmaitojuomaa.

Kun olet laihdutusdieetillä, vaikeinta on järjestää ruokasi niin, että se on hyödyllistä ja samalla maukasta. Usein ruokahalu ilmestyy illalla, ja runsas illallinen voi vaikuttaa haitallisesti vartaloasi, mitä tehdä?

Tänään kerromme sinulle, kuinka järjestää ilta-ateriasi oikein laihduttaessasi, saat selville, mitä ruokavaliollisia ruokia on olemassa, jotka ovat erittäin maukkaita ja jotka voidaan valmistaa kiireessä. Jotkut reseptit sisältävät kuvia valmiista ruoista.

Illallisen säännöt

Monet laihtua yrittävät naiset ovat kuulleet, että et voi syödä kuuden jälkeen. Kaikki eivät kuitenkaan voi noudattaa tätä sääntöä. Aina ei ole mahdollista valmistaa terveellistä ja maukasta aamiaista., syö lounasta ajoissa ja vielä enemmän illallista ennen kuutta. Tämän seurauksena joskus joudut uhraamaan unelmasi laihduttamisesta ja menemään pikaruokaan.

Mutta voit tehdä sen toisellakin tavalla: valmista itsellesi kevyitä ja maukkaita pikaruokaillallisia. Ne syödään jopa 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa, ja kuka tahansa voi valmistaa ne.

Minkä tahansa ruokavalion mukaan illallisen tulisi olla päivän vähiten kaloreita sisältävä ateria. Hän tulee sisältää luonnollisia proteiineja ja hiilihydraatteja ja muodostavat 45 prosenttia päivittäisestä ruokavaliosta. Voit valmistaa kevyen illallisen nopeasti, jonka jälkeen nukut paremmin etkä tunne nälkää yöllä.

Ravitsemusasiantuntijat ovat kehittäneet useita sääntöjä, jotka liittyvät illallisen syömiseen painonpudotuksen aikana:

Mitä saa ja mitä ei saa tehdä illalla

Jos haluat valmistaa ruokavaliota ja vähäkalorista illallista, se voi koostua seuraavista tuotteista:

Kaikki ruokavalioreseptit on parasta tutkia lueteltujen tuotteiden perusteella.

Illalla kannattaa luopua seuraavista:

• virvoitusjuomat;
• pakatut mehut;
• valmiit mausteet;
• pikaruokatuotteet;
• majoneesi;
• valkoinen leipä;
• savustettu liha;
• Hedelmäjogurtit;
• valkoinen riisi;
• makea;
• suolainen;
• rasvaiset maitotuotteet.

Säännöt ruokavalion ja valikon laatimiseksi

Nyt laihdutusruokavalio "illallinen miinus" on hyvin yleinen. Hän viittaa siihen, että 6 vain nestemäiset tuotteet ovat sallittuja, ja päivän aikana et voi syödä mitään rasvaista ja makeaa. Ravitsemusasiantuntijat totesivat kuitenkin sen haitallisuuden ja tehottomuuden seuraavista syistä:

• epätasapainoinen ruokavalio. Jos henkilö ei syö hiilihydraatteja ja rasvoja ja samalla ei käytännössä syö illallista, tämä voi johtaa hormonaalisiin häiriöihin ja häiriöihin kehossa;
• vähitellen tällaisella ruokavaliolla työkyky laskee, hemoglobiini laskee, neuroosien määrä lisääntyy;
• kun lopetat paaston, paino nousee vielä nopeammin.

Kevyt illallinen

Siksi paras ruokavalio on vähentää syömien määrää ja kaloreita iltaisin.

Ruokavalioillallinen laihtumiseen: reseptit

Tarjoamme sinulle reseptejä helppoihin ja herkullisiin dieettiruokiin, jotka voidaan keittää kiireessä tai vähän hitaammin. Jotkut reseptit toimitetaan valokuvan kanssa valmiista ruoasta. Aloitetaan helpoista ja nopeista ruoista:

Ruokavalio illallinen reseptit laihtumiseen

Alla esittelemme huomionne reseptejä helppoihin ja herkullisiin dieettiillallisiin joka vetoaa kaikkiin perheenjäseniin:

• lohiillallinen - laita 200 g kalaa ilman öljyä kattilaan. Ripottele valmiille fileelle tuoretta sitruunamehua ja lisää hienonnettu persilja. Tarjoa lisukkeena kaikkien vihannesten kanssa paitsi perunoiden kanssa. Vaihtoehtona - muhennos, joka perustuu papuihin, porkkanoihin, sipuliin ja yrtteihin;
• proteiini-illallinen laihduttamiseen, eikä vain - ota pieni pala ruokavaliolihaa ja ripottele siihen hieman suolaa ja pippuria. Halutessasi kiinnitä siihen valkosipuliviipaleita ja lähetä sitten liha grilliin. Lisukkeena sopii tuore vihannessalaatti, jossa on vähintään öljyä tai vihreitä herneitä (tuoreita tai purkitettuja);
• raejuustoillallinen niille, jotka haluavat saavuttaa nopeita ja havaittavia tuloksia laihduttamisessa. Voit sekoittaa raejuustoa mihin tahansa, se on sellainen vaihtoehto - pilko vihreitä suuria määriä ja yhdistä raejuustoon, hienonna tomaatti hienoksi ja lisää myös tuloksena olevaan massaan. Lopuksi hieman suolaa ja pippuria. Valmiin massan perusteella voit tehdä voileipiä ruskealla leivällä;
• kevyt dieettiillallinen kananrintaa ja kasviksia - kananrinta harvemmin pieniksi paloiksi ja liota soijakastikkeessa 10 minuuttia, sitten mausta suolalla. Sitten kana keitetään. Samaan aikaan parsakaalia, perunaa ja kesäkurpitsaa höyrytetään. Lopuksi ne ripotellaan soijakastikkeella ja oliiviöljyllä;
• ja tämä resepti sopii mainiosti niille, jotka haluavat laihtua, mutta haluavat samalla miellyttää itseään jollain makealla - leikkaa omenaan ydin ja kaada joukkoon pari ruokalusikallista hunajaa, lusikallinen raejuustoa, saksanpähkinöitä tai rusinat. Paista omenaa uunissa noin 45 minuuttia.

Erinomainen okroshka on vähäkalorinen illallinen kuumalla säällä kefirillä keitettynä. Sen valmistamiseksi tarvitset seuraavat ainesosat:

• keitetty kananfilee 50 grammaa;
• viisi retiisiä;
• kaksi kurkkua;
• yksi kananmuna;
• 100 g keitettyä kukkakaalia;
• vähärasvainen kefiiri;
• valkosipulia, vihreää sipulia ja vihreitä lehtiä.

Diet okroshka valmistetaan yksinkertaisesti: leikkaa kana kuutioiksi ja vihannekset ympyröiksi. Kaada ne kefirillä, suolaa kaikki ja sekoita. Voit lisätä keitettyjä perunoita maun mukaan ja tomaatti, mutta illalliseksi tässä muodossa ruokalaji ei enää sovi.

Ja viimeinen resepti merenelävien ystävät rakastavat. Puhumme merikielten keittämisestä. Ruokaa varten tarvitsemme:

• kilogrammaa merikieliä;
• yksi jousi;
• 150 ml viiniä;
• 150 g voita;
• kananmuna;
• 0,5 kupillista kermaa;
• pippuria ja suolaa.

Tämä ruokalaji valmistetaan seuraavasti:

• voitele uunivuoka öljyllä ja ripottele päälle sipulia;
• suolaa ja pippuria kielet ja laita ne muottiin, ripottele päälle loput sipulit ja voita, kaada viiniä;
• peitä lomake foliolla, laita esilämmitettyyn uuniin puoleksi tunniksi;
• ota astia pois ja valuta neste;
• kaada valunut neste pannulle, yhdistä vatkattuun kananmunaan ja kermaan, kaada valmiilla seoksella kielten päälle, paista vielä noin 5 minuuttia.

Oikean ravinnon keskeiset periaatteet koko päivän ajan

Jotta näet kauan odotetun painonpudotuksen vaikutuksen mahdollisimman nopeasti ja terveytesi ei kärsi, on erittäin tärkeää rakentaa oikea ruokavalio. Kuten tiedetään, illallisen tulee olla kevyt, mutta aamiainen ja lounas ovat tyydyttävämpiä. Päivittäistä ruokalistaa laadittaessa on otettava huomioon seuraavat asiat:

• suosikki herkullisia ruokia voidaan syödä aamulla;
• aamiaisen, lounaan ja illallisen tulee olla tasapainossa;
• vähentää ruokavaliosi kokonaiskaloripitoisuutta;
• vähentää kulutetun rasvan, suolan ja sokerin määrää;
• aterioiden välisen tauon tulisi olla noin 4 tuntia;
• valitse ruokavalioon vain mielestäsi herkullisia ruokia.

On erittäin tärkeää, että syöt paitsi sitä, mitä tarvitset, myös sitä, mitä saatat pitää samaan aikaan. Esimerkiksi yksi tai toinen ruokalaji voidaan kuluttaa pienempiä määriä ja jauhot, makeiset ja leivonnaiset voidaan korvata sesongin hedelmillä.

Ravitsemusasiantuntijat neuvovat kuuntelemaan biorytmiäsi ruokalistaa laadittaessa. Ensimmäinen aamiainen suositellaan otettavaksi tunti nukkumisen jälkeen ja toinen - pari tuntia myöhemmin. Lounas on suositeltavaa syödä saman ajan jälkeen ja päivällinen- lähempänä 18 tuntia tai jopa myöhemmin. Tällainen ruokavalio nopeuttaa aineenvaihduntaa ja vähentää ihmisen ruokahalua.

Syö oikein ja maukasta, valitse suosikkiruokiesi reseptit ja ilahduta itseäsi niillä illalla. Varmasti monet niistä ovat paljon parempia kuin "raskavammat" tuotteet joita olet käyttänyt aiemmin.

Kaikki naiset ovat kuulleet - et voi syödä illallista kuuden jälkeen illalla. Mitä jos ilmestyisit kotiin vasta kuuden jälkeen? Todella nälkäinen jäämään tai syömään jotain kevyttä. Mitä voit syödä illalliseksi eikä vahingoita kehoa. Painonpudotuksen aihe ei jätä television ruuduilta. Ravitsemusasiantuntijoiden neuvot ovat hyvin ristiriitaisia ​​ja kategorisia. Heidän lausuntojensa mukaan luodaan mielipide, että jos ohitat illallisen säännöllisesti, ylipainon ja terveyden ongelma ratkaistaan. Lääkärit väittävät kuitenkin toisin. Kuka on oikeassa?
Kutsun sinut ryhmään Subscribe.ru:ssa: Kansan viisaus, lääketiede ja kokemus

Mikä on syy tällaiseen kieltoon?

Tämä klo 18 jälkeisen illallisen kielto johtuu yleensä siitä, että kaikki päivällisellä otetut kalorit kertyvät välittömästi sivuille tai muille ongelma-alueille. Tiedämme kaikki, että ylipaino-ongelmat alkavat, kun otat jatkuvasti enemmän kaloreita kuin pystyt kuluttamaan.

Painonpudotuksen virheitä

Yhden tekniikan ohittaminen ei kuitenkaan ratkaise painonpudotuksen ongelmaa. Ja kaikki siksi, että aivot eivät vastaanota signaalia ruuan saannista sillä hetkellä ja antavat käskyn tuottaa energiaa, eli rasvaa. Samaan aikaan mahalaukku on jo varannut mahamehua ruoan jalostukseen ja ruoan sijaan se ärsyttää mahalaukun limakalvoa, mikä johtaa usein gastriittiin.

Ihmiset, jotka rajoittuvat kahvikupilliseen aamiaiseksi, ovat hyvin holtittomia. Tietysti he piristävät, mutta aiheuttavat merkittävää haittaa huonolle mahalleen.

Yleisin virhe, jonka ihmiset tekevät yrittäessään ylläpitää tai hankkia hoikka vartalo, on illallisen väliin jättäminen. Gastroenterologit ja ravitsemusasiantuntijat uskovat, että sinun ei pitäisi koskaan jättää väliin illallista. Tärkeintä on olla syömättä liikaa ja syödä oikein käyttämällä.

Mitä voit syödä illalliseksi?

• mikä tahansa vähärasvainen liha sopii: naudanliha, kana, kani, kalkkuna;
• vähärasvaista kalaa: turska, kolja, kampela, mustakitaturska, ahven, hauki, tonnikala, kuha, vaaleanpunainen lohi, taimen, ristu, karppi, lohi jne.
• munakokkelia vihanneksilla ja yrteillä, vähärasvaiset juustot, raejuusto, pehmeät keitetyt munat;
• tuoreet vihannekset: kurkut, kaikki kaali, paprikat, tomaatit, retiisit, suolaheinä, persilja, purjo, tilli;
• keitetyt, paistetut, haudutetut vihannekset: punajuuret, porkkanat, munakoisot, kesäkurpitsa, paprikat, kurpitsa, maissi, kaali;
• fermentoidut maitotuotteet: jogurtti, kefiiri, biojogurtti, fermentoitu leivottu bifidok, raejuusto;
• kaikki marjat, hedelmät: omenat, kaki, persikat, kiivi, sitrushedelmät, vadelmat, mustikat, kirsikat, paitsi viinirypäleet ja banaanit;
• pähkinät, hiivaton leipä, sienet ovat täydellisiä;
• lämpömaito kulutetaan erikseen.

Hyödyllisiä yhdistelmiä

Rasvaiset ruoat (kala, liha) ja palkokasvit eivät ole haitallisia elimistölle. Heillä on vain pitkä ruoansulatusjakso, mikä estää kehoa lepäämästä täysin. Siksi iltavastaanoton ruoan tulee olla hyvin ja nopeasti sulavaa. Silloin mikään ei häiritse hyvää unta ja keholla on aikaa palautua. Millainen illallinen pitäisi olla laihtuaksesi?

1. Keitetty ruskea (ruskea) riisi merenelävien kera: katkarapuja, simpukoita, kampasimpukoita.
2. Kasvispata kesäkurpitsalla, sipulilla, porkkanalla, kaalilla.
3. Grillattua siipikarjafilettä kasvissalaatin kera.
4. Munakas sienillä ja haudutettuja vihanneksia, vihreitä herneitä.
5. Porkkana-kurpitsasalaatti tai raejuustovuoka.
6. Kefiiri, juotu hitaasti ja maulla, antaa sinulle keveyden.

Vinkki niille, jotka kamppailevat harmonian puolesta: syö hitaasti, äläkä häiritse TV:tä tai puhu pöydässä, pureskele ruokasi perusteellisesti. Hanki itsellesi mustat tai siniset lautaset, käytä luonnollisia mausteita ja mausteita. Mausta salaatit jogurtilla, oliiviöljyllä tai vähärasvaisella smetalla. Voit juoda yrttiteetä hunajalla makean sijaan.

Muistutamme sinua, että sinun tulee nauttia illallisesta. Tiedät nyt, jotta et vahingoita terveyttä tai figuuria. Jos ymmärrät, että etsit nautintoa ruoasta, etsi jotain tekemistä itsesi kanssa äläkä vedä mitään suuhusi. Onnea sinulle, terveyttä ja harmoniaa.

HUOMIO:

Älä lääkitä itse!

Jaa ystäviesi kanssa sosiaalisessa mediassa!

Sivusto on ei-kaupallinen, ja se on kehitetty kirjoittajan henkilökohtaisella kustannuksella ja lahjoituksillasi. Voit auttaa!

Kaikki ravitsemusalan asiantuntijat, jotka kuvaavat kehon muotoilun ravitsemusjärjestelmiä, määrittävät, että illalla on tarpeen ladata ruoansulatus minimiin. Kaikki eivät kuitenkaan selitä, mitä voit syödä illalliseksi dieetillä, jotta et halua kiellettyjä ruokia lähemmäksi iltaa ja kroppa on kylläinen. Mitkä ruoat eivät edistä painonnousua, ja kuinka syödä oikein illalla?

Mikä on laihtuminen

Kalorinsaannin vähentäminen lähes nollaan, vihreiden syöminen ja kefirin juominen ovat polku syövyttävään muutoksiin ruoansulatuskanavan limakalvolla, mutta ei figuurin korjaukseen, vaikka paino saattaa mennä pois, vain vettä menee hukkaan. Toimiva laihdutus on rasvavarastojen polttamista, ts. vaikutus kehon laatuun ravinnon laadusta riippuen. Se suoritetaan vähentämällä kalorien määrää, jonka henkilön tulisi kuluttaa, mutta kohtuullisissa rajoissa. Ruoan antaminen viholliselle illalla, kuten sananlasku sanoo, ei ole sen arvoista - ruoansulatusvauriot ovat liian suuria: sinun tarvitsee vain selvittää, mikä se on - oikea illallinen laihduttamiseen.

Mitä syödä illalliseksi laihtuaksesi

Ruoka voi auttaa polttamaan rasvaa, jos siinä on ns. "nolla" kaloreita. Tämä käsite ei tarkoita kirjaimellisesti 0 kcal, vaan sen vaivan määrää, jonka keho tekee sen käsittelemiseksi ja energian saamiseksi sen sisältämien kalorien määrään nähden. Nämä ruoat voivat auttaa sinua laihtumaan, mutta ne eivät ole ainoita ruokia, joita sinun pitäisi syödä päivällisellä laihtuaksesi. Ilta-aterioiden on lääkäreiden mukaan oltava erittäin ravitsevia, mutta vähäkalorisia ruokia. Useimmiten nämä ovat kevyitä proteiineja, mutta ne eivät aina ole hyödyllisiä.

Illallisen, jossa on oikea ravinto painonpudotusta varten, tulisi sisältää yksi seuraavista tuotteista:

• vihreät (kuitu- ja vähäkalorinen pitoisuus);
• vihannekset (erityisesti ristikukkaiset, ts. kaali), parempi tuoreena;
• mausteet (hajauttaa aineenvaihduntaprosesseja).

Oikean illallisen pääperiaatteet

Aamiainen ja lounas herättävät paljon vähemmän kysymyksiä kuin ilta-ateria, koska ravitsemusasiantuntijat kilpailivat keskenään - kehoa ei voi kuormittaa ennen nukkumaanmenoa. Jos haluat kaivaa hieman syvemmälle ja yrittää muodostaa likimääräisen täytteen ruokalautasesta, pääperiaatteet kuulostavat tältä:

• Yritä syödä illalla 25-30% päivittäisestä kalorimäärästä.
• Jos mahdollista, tee 2 illallista - viimeinen on 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, on alle 10% ruokalistan päivittäisestä kalorisisällöstä ja sitä edustaa pääasiassa hapanmaito juomaryhmä (ryazhenka, kefir, hapantaikina ).
• Oikea illallinen painonpudotukseen on hiilihydraattien vähäinen osuus (jätä yksinkertaiset kokonaan pois) ja korkean GI:n sisältämien ruokien puuttuminen.
• Et voi syödä illallista perunoiden kanssa, samoin kuin sinun ei pitäisi syödä keitettyä punajuurta ja porkkanaa illalla, jos toivot laihtuvan.
• Hedelmät, jos todella haluat, ota vihreitä (tai sitrushedelmiä), koska. loput, kun niitä käytetään päivällisellä, häiritsevät painonpudotusta.
• Älä syö liikaa - annoksen pitäisi kyllästää sinut, mutta ei siinä määrin, että haluat makuulle ja olla liikkumatta: kuvittele, että päivällisen jälkeen sinun täytyy hypätä enemmän. Voitko? Jos vastaus on kyllä, kaikki on hyvin.
• Älä sekoita muroja proteiiniin illallisella (eli kypsennä lihaa yrteillä, älä riisiä).
• Jos joudut juomaan alkoholia, niin vain kuivaa viiniä.
• Eläinproteiinin enimmäisannos on 100 grammaa.
• Vältä makeisia, kofeiinin lähteitä, rasvaisia/savulihatuotteita illallisella.

Mitä ruokia voit syödä illalla

Tämä kysymys on erityisen tärkeä ihmisille, jotka osallistuvat tapahtumiin töiden jälkeen: täällä on vaikea kieltäytyä kokonaan ruoasta, se voi näyttää epäkunnioittavalta, joten sinun on kiireellisesti päätettävä, mitkä ehdotetuista vahingoittavat hahmoa vähemmän. Tällaisessa tilanteessa ravitsemusasiantuntijat suosittelevat punaviiniä ja kovia juustoja. Ihanteellinen vaihtoehto on parmesaani ja sen "sukulaiset", ts. lajit, joilla on pitkä altistus (vuodesta): niillä on alhainen rasvapitoisuus, vähän hiilihydraatteja.

Klassisena illallisena voit syödä vähän kaloreita ja rasvaa sisältäviä ruokia:

• keitetyt munat (käytä ilman keltuaista);
• mereneläviä;
• vähärasvainen kala - makrilli, pollock, kampela;
• siipikarjan liha;
• yrttiteet;
• vihannekset (ensisijaisesti kesäkurpitsa, kaali, selleri, kurpitsa);
• palkokasvit;
• kova juusto tai tofu;
• kiivi, omenat, kuivatut aprikoosit, ananas, luumut;
• maitotuotteet;
• ehkä vähän hunajaa;
• mehut vihanneksista/hedelmistä, jotka on valmistettu kotona (eli ilman lisäaineita);
• pähkinät ja siemenet ovat sallittuja vähimmäisannoksina illalliselle - niillä on korkea kaloripitoisuus, mutta ne ovat erittäin tyydyttäviä.

Illallisvaihtoehdot

Ilta-aterian valmistukseen tarkoitettujen tuotteiden valinta määräytyy täysin sen mukaan, onko sinulla kuormaa tänään vai sinulla on jo, vai viettkö täysin istumatonta elämäntapaa. Syömisestä päätetään jo syötyjen kalorien perusteella ja jopa sen jälkeen, kun olet vastannut kysymykseen, milloin menet nukkumaan. Yleiset illallisvaihtoehdot ovat useiden ravitsemusasiantuntijoiden mukaan seuraavat:

• Raejuustopata (vain munanvalkuainen + vähärasvainen raejuusto, saa lisätä vähän happamia marjoja) ja luonnonjogurttia.
• Annos kefiiriä tai fermentoitua leivottua maitoa (enintään 500 ml on mahdollista), mutta on parempi jättää tämä vaihtoehto toiselle illalliselle, joka on lähempänä nukkumaanmenoa.
• Smoothiet (mieluiten kasviksia, koska hedelmissä on suurempi prosenttiosuus painonpudotukselle vaarallisia sokereita).
• Kalat ja äyriäiset, jotka on valmistettu ilman lisärasvoja - voit leipoa, hautua, keittää, mutta älä paista. Mehut, viini, soijakastike sopivat marinaadiin.
• Haudutetut sienet.
• Uunissa paistetut tai höyrytetyt kalkkuna-/kanafilee- tai lihapullat.
• Munakas, mutta vähintään keltuaisella tai ilman niitä, täydennettynä vihanneksilla.
• Keitetyt kikherneet tai linssit haudutettujen tomaattien, kesäkurpitsan ja vihreiden kanssa.

Proteiini

Ravitsemusasiantuntijat ovat valmiita neuvomaan tätä iltaruoan versiota vain ihmisille, joilla on fyysistä aktiivisuutta päivän aikana. Sitten proteiini menee lihasten rakenteeseen, eikä sitä jalosteta rasvoiksi, mikä vaikeuttaa painonpudotusta. Tässäkin on kuitenkin tiettyjä varauksia: terveellinen proteiiniillallinen on pieni (!) annos keitettyä tai höyrytettyä siipikarjaa tai kalaa (normi jopa 100 grammaa), sekä salaattia, tilliä tai muuta vihannesta. Voit ottaa kurkun, jos et pidä eläinproteiinista ilman kasviperäisiä ruokia.

Helppo illallinen laihduttamiseen

Etkö ole fyysisen rasituksen kohteena, oletko toimistotyössä, etkä kävele ja menetkö aikaisin nukkumaan? Herkullinen kevyt illallinen laihtumiseen sinun tapauksessasi jättää lihan ulkopuolelle, koska. se ei sula ja myrkyttää kehon, mutta kala (vähärasvainen laji) on mahdollista. Sopii illalliselle ja mereneläville. Tällaisen proteiinin annoksen tulisi olla noin 50 g, ja loput lautasesta vievät vihanneksia. Vaihtoehto laihdutukselle voi olla munakas (jos et arvosta meren elämää), mutta aina kasviperäisten tuotteiden kanssa.

Illallinen treenin jälkeen

Treenin jälkeisen ravinnon päävaatimus, jos tavoitteena on laihtua polttamalla rasvaa, on luoda "ikkuna" sen ja ruoan välille. Painonpudotusharjoittelun jälkeinen illallinen tulisi suorittaa 1,5 tunnin kuluttua, jotta vain syödyt kalorit eivät mene energian täydentämiseen. Proteiinista tulee lautasen keskipiste, joten täällä kaikki vaihtoehdot liha- tai kalakoostumuksille, äyriäisille ja juustoaineille ovat sallittuja, mutta ilman rasvaa. On toivottavaa, että kaikki tuotteet ovat vähäkalorisia, ts. 150-200 kcal, ei enempää, eikä mukana ollut viljaa.

Ruokavalion illallisreseptit

Et voi keksiä, kuinka tehdä illalla ruokasarja niin, että se osoittautuu terveelliseksi, mutta maukkaaksi ja mennä nukkumaan ilman nälkää? Hyödynnä näitä dieettiruokien reseptejä, jotka houkuttelevat yksinkertaisella ja vähäkalorisella valmisruoalla. Näiden iltapalavaihtoehtojen perustana ovat munat, jotka ovat ruokalistan pakollinen tuote, ja viljat - tattari ja riisi.

Munakas

• Kypsennysaika: 7 minuuttia.
• Annokset: 1 henkilö.
• Aterian kaloripitoisuus: 104 kcal.
• Tarkoitus: illalliselle.
• Keittiö: koti.

Jos et tunnista lihaa ja kalaa illalla, mutta ilman niitä et tiedä mitä voit syödä illalliseksi laihduttaessa, jotta et halua syödä mitään haitallista sen jälkeen, kokeile kevyttä munakasta. Voit valmistaa sen pannulla, mutta siinä on oltava tarttumaton pinnoite, tai voit kypsentää sen uunissa, mutta tämä pidentää paistoaikaa. Illallisen munakas on olemassa kahdessa muunnelmassa: maidossa (on toivottavaa, että laktoosia on vähimmäismäärä, se häiritsee painonpudotusta) tai vedessä. Maun ja ravitsemuksen vuoksi sinun tulee lisätä vihreitä tai vihanneksia. Voit heittää pari grammaa kovaa juustoa.

Ainekset:

• munanvalkuaiset - 3 kpl;
• maito 1,8% vähälaktoosi - 50 ml;
• pinaatti - 100 g;
• tomaatit - 100 g.

Keittomenetelmä:

1. Jauha pesty pinaatti, leikkaa tomaatit viipaleiksi.
2. Laita kuumalle pannulle, kaada maidolla vaahdotetut valkuaiset.
3. Laita kansi päälle ja odota, kunnes munakkaan pinta tarttuu.
4. Käännä, ruskista toinen puoli. Rullaa ennen tarjoilua.

Riisi

• Kypsennysaika: 35 minuuttia.
• Annokset: 1 henkilö.
• Aterian kaloripitoisuus: 114 kcal.
• Tarkoitus: illalliselle.
• Keittiö: koti.
• Valmistuksen vaikeus: helppoa.

Ravitsemusasiantuntijoiden suositusten illallisvaihtoehtojen joukossa keitetty riisi liukuu toisinaan, mutta ei valkoinen, vaan vain luonnonvaraiset lajikkeet. Loistava valinta painonpudotukseen on musta riisi illalliseksi, joka sopii hyvin merenelävien kanssa. Lisäetu on tämän muron alennettu kaloripitoisuus, joten annoskokoa voidaan hieman kasvattaa. Tämä on paras vaihtoehto naiselle, joka ei syö tarpeeksi kasviksia.

Ainekset:

• musta riisi (kuiva) - 50 g;
• katkarapu i / m kuorittu - 50 g;
• vesi - 210 ml;
• kurkku - 100 g;
• suola.

Keittomenetelmä:

1. Huuhtele rouheet, kunnes virtaava vesi on läpinäkyvää.
2. Keitä puoli tuntia ruostumattomasta teräksestä valmistetuissa astioissa. Suolaa on vähän - illallisella sitä on parasta välttää.
3. Kaada katkaravut minuutiksi kiehuvaan veteen.
4. Leikkaa kurkku viipaleiksi, koristele pääruoka.

Tattari

• Kypsennysaika: 25 minuuttia.
• Annokset: 1 henkilö.
• Aterian kaloripitoisuus: 179 kcal.
• Tarkoitus: illalliselle.
• Keittiö: koti.
• Valmistuksen vaikeus: helppoa.

Jos noudatat terveellisen ruokavalion periaatteita, viljaa kannattaa välttää iltaisin painonpudotuksen vuoksi tai syödä niitä ennen klo 19-20. Sen jälkeen viljaa ei kannata syödä, mutta on poikkeus - voi syödä tattari illalliseksi. Tämä vilja on ravitsemusasiantuntijoiden mukaan erinomainen rasvanpolttaja, ja se on turvallinen ruoka-aineallergikoille (pääasiassa gluteenille). Jos et tiedä, mitä voit syödä runsasta illalliseksi laihduttaessasi,.

Ainekset:

• tattari - 40 g;
• vesi - 170 ml;
• suola;
• voita - 5 g;
• vihreät pavut - 70 g.

Keittomenetelmä:

1. Keitä tattari kaatamalla se kiehuvaan veteen 25 minuutiksi kannen ollessa kiinni ja miedolla lämmöllä. Lisää öljyä (parempi ilman).
2. Ruskista pakastepavut erikseen (pannukuiva). Tarjoile sekoittamatta.

munat

• Kypsennysaika: 10 minuuttia.
• Annokset: 1 henkilö.
• Astian kaloripitoisuus: 72 kcal.
• Tarkoitus: illalliselle.
• Keittiö: koti.
• Valmistuksen vaikeus: helppoa.

Jos tunti pää-illallisen jälkeen tajusit, että yö ei ole kaukana, nälkä teki taas itsensä, etkä osannut päättää, kuinka ajaa sitä turvallisesti ja luotettavasti, keittää munia illalliseksi. Ne eivät kuitenkaan välttämättä tyydytä yksin, joten kannattaa lisäksi käydä läpi listaa laihduttamiseen sallituista tuotteista. Täällä tarvitset vihreitä (joka ohjaa läsnäoloa jääkaapissa), paprikaa, Tofu-juustoa (vaihtoehto on Adyghe). Tällainen illallinen on sallittua tarjoilla täysjyväleivän kanssa.

Ainekset:

• munat 1 kissa. - 3 kpl;
• vihreät - 20 g;
• bulgarialainen pippuri - 70 g;
• Tofujuusto - 20 g.

Keittomenetelmä:

1. Keitä munat. Tekniikka ei ole tärkeää, koska poistat keltuaisen. Leikkaa proteiini pituussuunnassa puolikkaiksi veneiksi.
2. Jauha paprika, juusto ja yrtit. Sekoita.
3. Levitä tämä massa teelusikalla proteiinipuoliskoihin. Illan illallinen on valmis!

Video: Mitä syödä illalliseksi laihduttaessa

« Anna illallinen viholliselle», « älä syö 6 jälkeen», « voit syödä illallisen vain lasillisen kefirillä”- millaiset myytit eivät liity loppuateriaan. Tänään katsomme parhaat illallisvaihtoehdot painonpudotukseen ja kosketa illallisen muodostumisen perusperiaatteita.

Terveellisen illallisen pääperiaatteet

Ennen kuin siirryt tiettyihin laihdutusillallisvaihtoehtoihin, keskitytään ensin muotoilun perusperiaatteisiin terveellinen illallinen. Joten mitä on tärkeää tietää viimeisestä ateriasta?

1. Illallinen on välttämätön noin 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Ei ennen, muuten menet nukkumaan nälkäisenä. Eikä myöhemmin, muuten ruoalla ei ole aikaa sulaa.

2. Varmista, että sinulla on täysi aamiainen, lounas ja iltapäivän välipala, jotta et syö liikaa.

3. Unohda sääntö: älä syö klo 18.00 jälkeen. Ellei tietysti mene nukkumaan klo 21.00.

4. Unohda myös sääntö: "syö aamiainen itse, jaa lounas ystävän kanssa ja anna illallinen viholliselle." Sinun täytyy syödä illallista, muuten nälkäiset illat johtavat varmasti ruokahäiriöön.

5. Mutta sinun ei myöskään tarvitse syödä liikaa illalla. Vältä tilanteita, joissa syöt välipaloja päivän aikana ja iltaan mennessä päätät saada koko päivän kiinni.

6. Yleensä illallisen tulisi olla 20-25% kaloreita päivittäisestä ruokavaliosta.

7. Ihanteellinen illallinen laihtumiseen tulisi sisältää proteiinipitoisia ruokia ja runsaasti kuitua sisältäviä ruokia. Proteiini on työkalu lihasten ja luiden rakentamiseen, ja kuitu on tuote, jota ei jalosteta rasvasoluiksi.

8. Jos et vieläkään pystynyt hillitsemään itseäsi ja söit liikaa päivälliseksi, älä aloita nälkälakkoa seuraavana päivänä. Järjestä itsellesi ylimääräinen kardiotreeni.

9. Sinä sinä pystyt rajoita itsesi iltakefiiriin (esimerkiksi leseillä), mutta vain äänenvoimakkuutta jos syöt kalorimääräsi päivän aikana. Ei 1200 kcal minimipalkka, vaan normi.

10. Painonpudotuksen tärkein sääntö: syö vähemmän kuin kehosi pystyy käyttämään koko päivän ajan. Siksi kyllä, ruokavalion kaloripitoisuuden laskeminen ja BJU:n tasapainon säilyttäminen on tärkein ravitsemusperiaate päivän aikana, riippumatta oikeista "illallisista" ja "aamiaisista". MUTTA! Jos opit suunnittelemaan ruokalistasi oikein päivän aikana, tulet laihduttamaan. taatusti nopeampi.

Illallinen painonpudotukseen: saa ja ei saa tehdä

Jos haluat päästä upeaan kuntoon mahdollisimman nopeasti, illallisen valintaan tulee suhtautua erittäin vastuullisesti. Tiettyjä on kiellettyjä ruokia, mutta siellä on myös hienoja vaihtoehtoja.

• leivonta, jauhot, makeiset;
• perunat, pasta, valkoinen riisi;
• paistetut ruoat;
• makeat hedelmät (banaanit, viinirypäleet, persikat, vesimeloni, meloni, mango);
• kuivatut hedelmät ja pähkinät (on parempi lykätä niitä päivän ensimmäiselle puoliskolle);
• teollisuussokeria sisältävät tuotteet (makeat jogurtit ja rahka);

On myös parempi olla syömättä palkokasveja ja valkokaalia illalliseksi mahdollisten ruoansulatushäiriöiden takia.

Illallinen painonpudotukseen: 7 parasta vaihtoehtoa

Mitä sitten illalliselle, kysyt? Itse asiassa vaihtoehtoja on monia, voit jopa yhdistää joitain alla olevista tuotteista.

1. Vähärasvaista kalaa tai äyriäisiä

Kala ja äyriäiset ovat täydellinen illallinen laihduttamiseen. Ensinnäkin se on puhdasta proteiinia. Toiseksi se on hyödyllisten vitamiinien ja mikroelementtien lähde. Kolmanneksi se on tyydyttävää ja maukasta. Vain sinun ei tarvitse paistaa niitä, on parempi keittää, hautua tai leipoa. Voit lisätä annoksen tuoreita vihanneksia kalaan ja mereneläviin.

2. Laiha kana tai kalkkuna

Kananrinta on klassinen laihdutusillallinen. Vältä jälleen öljyssä paistettua vaihtoehtoa, muuten ruokalaji lakkaa olemasta niin ehdottoman hyödyllinen. Jos haluat monipuolistaa lihamenua, voit valmistaa kalkkunafileetä.

3. rahka

Toinen välttämätön painonpudotuksen tuote on raejuusto. Se sisältää "pitkän" proteiinikaseiinin, joka on yksinkertaisesti välttämätön lihasten palautumiselle. Raejuustoa voi syödä valkoisen luonnonjogurtin kanssa. Ainoa suositus: yritä välttää rasvaisia ​​maitotuotteita, mutta myös täysin rasvattomia.

4. Kasvissalaatti vähärasvaisella juustolla

Vihannekset ovat tärkein kuidun lähde, joka auttaa normalisoimaan ruoansulatusta. Siksi iltakasvissalaatti on hyödyllinen. Voit lisätä sen vähärasvaisen juuston kanssa. Kun valitset juustoa, valitse sellainen, jossa on enemmän proteiinia.

5. Haudutetut tai keitetyt vihannekset

Jos et ole raakojen vihannesten ystävä, niin haudutetut ja keitetyt vihannekset voivat olla loistava vaihtoehto. Voit ostaa valmiita kasvissekoituksia (katso vain, onko koostumus luonnollinen) tai esimerkiksi parsakaalia. Sinulla on myös varaa porkkanoihin ja punajuuriin, vaikka on parempi olla käyttämättä niitä väärin.

6. Keitetyt munat

Painonpudotusillallinen voi koostua myös munista, ja on parempi keittää ne. Samat vihannekset voidaan lisätä muniin, raa'ina tai keitettyinä.

7. Hedelmiä sisältävät maitotuotteet

No, silti, emme ohita kefiiriä. Niille, jotka haluavat nauttia nopeasta illallisesta, fermentoitu maitojuoma omenan, muiden makeuttamattomien hedelmien tai marjojen kanssa on hyväksyttävä illallinen laihduttamiseen. Tämä ei tietenkään ole proteiiniruoka tai kuitu, mutta jos söit tasapainoisen ruokavalion päivän aikana, niin tällainen illallinen on oikea paikka.

Jos illallisen jälkeen käsi yhä mielivaltaisesti kurkottaa jääkaapin puoleen, niin yksinkertainen tapa vähentää kehon ruokahalua on .. säännöllinen hampaiden puhdistus. Muista aina, että ravinnon parantaminen tarkoittaa 80 %:lla laihdutusongelman ratkaisemista.