Kaikki tietävät, että laihduttamiseksi sinun on poistettava ruokavaliosta 300 kcal vähentämällä kaloripitoisuutta vähitellen. Kaikki eivät kuitenkaan voi korvata tavallista ruokavaliota tiukalla vähäkalorinen ruokavalio, ja kestää sitä koko ajan. Ruokavalion päättymisen jälkeen sinun on lisäksi tallennettava tulokset, tätä varten sinun on syötävä vähemmän kaloreita sisältäviä aterioita, kun valitset ja valmistat ruokia, älä koe vaikeuksia. Siksi ruoan kaloripitoisuuden pienentäminen astian koostumuksen pienen muutoksen ja valmistustavan muutoksen vuoksi on paras tapa laihtua.

Kuinka tehdä se
Yksinkertaisin asia on muuttaa huomattavasti ruokien kaloripitoisuutta, mutta ei millään tavalla muuttaa niiden makua ja aromia, mikä vähentää painoa vähitellen syömällä sinulle melko tuttua ruokaa. Ensinnäkin voit korvata tavalliset liha- ja maitotuotteet samoilla, mutta vain pienemmällä rasvapitoisuudella. Rasvaiset lajikkeet liha, kuten lammas ja sianliha, korvaa vähärasvaista naudanlihaa ja sianlihaa, kalkkunaa, kanaa. Ruoanlaittoa varten leikkaa pois rasva ja iho, ja ruoan paistaminen tai höyrytys johtaa enemmän laihoja ruokia... Voit syödä maitoa, jonka rasvapitoisuus on 1,5%, vähärasvainen kefiiri ja jogurtit ja raejuusto ovat rasvattomia. Ne tuskin eroavat perinteisiä tuotteita maun mukaan, mutta niiden kaloripitoisuus on vähentynyt. Jos syöt lihaa, sinun on kiinnitettävä huomiota paitsi laihuuteen myös kulutetun annoksen kokoon, tarvitset lihapalan, joka painaa 80-100 g, ja koko on puolet kämmenestäsi. Jos vähennät ruoan määrää, myös päivittäinen kalorien saanti pienenee.

Kaloreiden neutralointi
Ravitsemuksessa on tärkeää, kuinka nopeasti ruoka voi nostaa verensokeria, glukoosista muodostuu rasvaa ja energiaa. Vastuussa tästä tuotteissa glykeeminen indeksi(GI). Jos ruoka, jolla on korkeampi GI, pilkotaan nopeasti ja verensokeritaso nousee dramaattisesti, se pakottaa kehon varastoimaan sitä. Jos glukoosipitoisuus sitten laskee voimakkaasti, keho näkee tämän nälän hyökkäyksenä, joka saa meidät syömään liikaa. Voit syödä makeita ruokia, joilla on melko korkea GI, mutta nämä kalorit on neutraloitava. Monet ravitsemusterapeutit tietävät, että myös korkean GI: n elintarvikkeet rasvaiset ateriat, neutraloidaan vihanneksilla ja niissä olevalla kuidulla. Alhaisen kaloripitoisuuden ja korkean kuitupitoisuuden vuoksi vihannekset täyttävät nopeasti vatsan ja suoliston, mikä hidastaa rasvojen ja hiilihydraattien imeytymistä. Tämä johtaa pitkäaikaiseen kyllästymiseen, mikä johtaa päivittäisten kaloreiden kokonaismäärän vähenemiseen. Ensinnäkin sinun on yhdistettävä mikä tahansa ruoka vihannesten kanssa, mitä enemmän kaloreita ruoassa on, sitä enemmän vihanneksia kuidulla sinun täytyy syödä. Rasvaisen ruoan ja vihannesten välisen suhteen tulisi olla yksi kahteen, mutta jos niissä on runsaasti rasvoja ja hiilihydraatteja, sitten yhdestä kolmeen. Lisäksi vihannesten neutraloiva vaikutus on erilainen, mitä enemmän kuitua ne sisältävät, sitä paremmin ne toimivat.

Kuinka indeksi laskee.
On vielä yksi tärkeä sääntö ruokien kaloripitoisuuden vähentämiseksi tämä on GI: n lasku aamiaisesta illalliseen. Et voi syödä aamulla suuri määrä makeiset, leivonnaiset, perunat, elintarvikkeet, joilla on korkea GI, lisää niihin vihanneksia. Lounaaksi sinun on syötävä muroja, vihanneksia, eli elintarvikkeita, joilla on matala GI, ja illalliseksi älä syö lainkaan hiilihydraattiruokia, mutta syö vähärasvaista lihaa, raejuustoa ja juo kefiriä. GI-taulukkoa ei pidä tarkistaa jatkuvasti, sinun on vain muistettava, että sokerin, suklaan, valkoisten jauhojen leivonnaisissa, kakkuissa, vähemmän GI: tä viljoissa, vielä vähemmän makeissa hedelmissä, havaitaan korkea GI. On tärkeää muistaa, että tuotteella on korkea GI ja imukyky, jos sitä jalostetaan lämpimästi ja jauhetaan voimakkaasti.

Kuinka yhdistää tuotteita
Ruoat on välttämättä yhdistettävä oikein ruokiin, lihan kanssa ei ole suositeltavaa syödä paistetut perunat tai pasta... Myös tämä yhdistelmä on korkea kaloripitoisuus... Tällainen lisuke on syytä korvata tuoreilla, keitetyillä tai paistetuilla vihanneksilla, mutta ilman perunoita. Se ei tarjoa paljon kaloreita kerralla, mutta se johtaa kylläisyyteen. Riisi ja muut kaloreita sisältävät viljat tulisi myös yhdistää vihannesten kanssa.

Vaihda kastikkeet
Monet kastikkeet lisäävät ruokaan melko paljon kaloreita. Majoneesi, kerma ja smetana ovat johtajia, ne ovat maukkaita ja runsaasti rasvoja, mutta niissä on paljon kaloreita. Ketšupia, koska tärkkelys sakeuttamisaineena, pidetään myös kaloreina. Kasviöljy pieni määrä on lisättävä. Kaloreita sisältävät kastikkeet korvaa omenalla, balsamiviinietikka, sitruunamehua tai makeuttamatonta vähärasvaista jogurttia, se on terveellistä ja maukasta.

Juomien katselu
Alkoholi ja sokeri lisätään runsaasti kaloreita sisältävään ruokavalioon, lisätään teetä, kahvia ja makeita virvoitusjuomia. Syö sokeritonta kahvia ja teetä, lisää maitoa tai juo makea tee ennen lounasta, kun kaloreita käytetään kehon elintoimintoihin. Sokeriruokasooda tulisi hävittää kokonaan, koska se sisältää paljon kaloreita ja on epäterveellistä, ja alkoholi tulisi valita matalalla sokeripitoisuudella ja sitä tulisi käyttää kohtuullisesti. Kvassia tulisi myös rajoittaa, se sisältää melko suuren määrän sokeria sekä kaloreita.

Luopu puolivalmisteiden syömisestä
Kyljissä, lihapullissa ja kauppojen lihapullissa kaloripitoisuus on yliarvioitu, koska monissa puolivalmiissa tuotteissa lisätään heikkolaatuista lihaa, leipää, halpoja rasvoja paremman tuotoksen saamiseksi. Taikina sisältävät puolivalmisteet, kuten manti, nyytit ja pannukakut, sisältävät myös enemmän kaloreita testin takia.
Jos haluat leivonnaisia, osta sitten pala lihaa tai kalaa, vie se lihamyllyn läpi ja tee itse leivonnaiset saadusta jauhelihasta.
Älä käytä laajasti mainostettua juo jogurtteja"Painonpudotukseen". Yksi pullo sisältää aterian kaloreita lisäaineiden ja sokerin takia, ja yhtä pulloa on vaikea syödä pitkään.
Suolaisia ​​ja mausteiset juustot ruoasta, korvaamalla ne vähäkalorisilla, luopua makkarasta, on parempi syödä pala lihaa leikattu ohuiksi viipaleiksi.

Yritä olla syömättä vain ikävystymisestä tai yritykselle, valitse ehdotetuista ruokalajeista luonnollisia ruokia, kuten salaatteja tuoreet vihannekset... Valitse välipaloja varten makeuttamattomat hedelmät, jotka kaikki auttavat vähentämään ruokavalion kaloripitoisuutta.

Lisää artikkeleita aiheesta "Raskaana olevien ja imettävien naisten ravitsemus":

Painonpudotus ja optimaalisen painon ylläpitäminen ovat melkein aina koettelemuksia. Ruokavalion, ihon pillerit, kuntosalipassit, uintiosasto, sokeriton ruoka ja jääkaappi, joka ilmoittaa koko huoneistolle salakavalasta murtovarkaasta, ovat kaukana täydellinen luettelo temppuja, jotka kulkevat ajoittain 60: stä 80: een aikuisväestöstä.

Kaikki eivät saavuta menestystä: joskus ei ole tarpeeksi innostusta, joskus ei ole tarpeeksi aikaa, joskus on muita esteitä matkalla unelmaan tulla baleriinaksi.

Jos otat tilastoja amerikkalaisista, näet, että vuonna 2004 he kuluttivat 2750 kcal päivittäin, mikä on jopa 500 kcal (kuvitellaan 500!) Enemmän kuin vuonna 1970. Maassamme asteikko ei ole sama - pikaruokaa ei ole vielä onnistuttu sieppaamaan kaikkea ja kaikkia, mutta se on melko verrattavissa.

Ei ruokavalio, vaan temppu

Tosiasia: 97% ihmisistä, jotka ovat koskaan olleet ruokavaliossa, palaavat vanhaan elämäntapaansa. Ja useimmat heistä syövät jopa enemmän kiloja kuin menettivät kokeidensa aikana. On vain yksi tapa ratkaista tämä ongelma - muuttaa ruokavaliota koko elämän ajan.

Tätä varten riittää, että lisäät yhden ja ainoan - rehellisesti! - muutos, jonka avulla voit saavuttaa ihanteellisen painosi ja pitää sen ikuisesti.

Joten sinun tarvitsee vain kuluttaa päivittäin niin monta kaloria kuin parhaalla painolla. Kaikki.

Tämä on menetelmä, joka on osoitettu tehokkaaksi monta kertaa. Muuten, tämä suunnitelma sopii myös hyvin ohuille ihmisille, jotka haluavat lihoa. Ei ole väliä kuinka paljon painat nyt. Jos syöt niin paljon kuin sinun pitäisi, saavutat ennemmin tai myöhemmin luonnollisen, terveellisen painosi.

Määritä optimaalinen kalorien saanti

Kuinka monta kaloria tarvitset, riippuu useista tekijöistä: ruumiin tyyppi, pituus ja aktiivisuustaso. Numero, joka ilmaisee sinun numerosi ylimääräisiä kiloja, voit unohtaa sen huonona unena - se ei ole sinulle hyödyllinen.

Ja älä pelkää, että sinun on kirjoitettava muistiin mitä syöt jonkin aikaa. Androidille ja iOS: lle on monia käteviä sovelluksia, joihin on jo paljastettu tavalliset annokset kaloreilla. Vaihtoehtoisesti voit osoittaa kameran viivakoodiin, sovellus lukee sen ja lataa sitten kaloritiedot automaattisesti. Saatat tarvita ensin sähköisen vaa'an punnitaksesi annoksesi. Mutta kuukauden (tai jopa vähemmän) kuluttua voit määrittää annoksen koon silmällä ja tietää kuinka monta kaloria ja mikä tuote sisältää.

1. Mikä on kehosi tyyppi?

Mittaa ranteen ympärysmitta (käytä mittanauhaa tai köydenpalaa, joka voidaan sitten helposti mitata viivaimella).

2. Mikä on ihanteellinen painosi?

Nämä tiedot eroavat miesten ja naisten välillä. Löydä korkeus ja ruumiinrakenne taulukosta: haluttu numero seisoo näiden sarakkeiden risteyksessä. Tähän pyrit.

3. Kuinka aktiivinen olet?

Yksi suosituimmista luokituksista ehdottaa ihmisten jakamista aktiivisuustason mukaan kolmeen ryhmään. Valitse se, joka kuvaa parhaiten päivittäistä elämäntapaa. Jos et voi valita yhtä asiaa ja sinulla on suuri ylipaino, on parempi pysyä vähemmän aktiivisessa vaihtoehdossa.

• Istuva elämäntapa: säännöllisen puute liikunta, ajoittainen kävely on fyysistä toimintaa, joka on tyypillistä jokapäiväiseen elämään.
• Kohtalaisen aktiivinen kuva elämä: yhdistelmä erilaisia ​​päivittäisiä aktiviteetteja (työ, lepo jne.) tai säännöllinen liikuntaohjelma, joka vastaa kävelemistä tai juoksemista 2,5–5 km päivässä, yhdistettynä päivittäiseen elämään tyypilliseen liikuntaan.
• Erittäin aktiivinen elämäntapa: yhdistelmä erilaisia ​​päivittäisiä aktiviteetteja (työ, lepo jne.) tai säännöllinen liikuntaohjelma, joka vastaa yli 5 km päivittäistä kävelyä tai juoksua, yhdistettynä jokapäiväiseen elämään tyypilliseen liikuntaan.

4. Määritä optimaalinen kalorien saanti

Etsi taulukon ensimmäisestä sarakkeesta ihanteellinen paino(mitä kirjoitit muistiin toisessa kappaleessa) ja etsi sitten lukumäärä, joka vastaa aktiivisuustasoasi - istumaton, kohtalaisen aktiivinen, hyvin aktiivinen. Voila! Nyt tiedät kuinka monta kaloria tarvitset joka päivä. Älä unohda, että et voi leikata kaloreita liikaa: miesten tulisi kuluttaa vähintään 1200 kcal päivässä, naisten - vähintään 1000 kcal. Ja nämä ovat hyvin pieniä arvoja - älä tavoita niitä nopeita tuloksia jotta et vahingoittaisi kehoasi.

Kaloreiden vähentäminen on avain optimaalinen vuonna Kyllä ja sen säilyttäminen. Syö terveellisesti ja monipuolisesti. Voi hyvin!

Yksi varmimmista tavoista laihtua on vähentää kalorien saantia. Mutta näet, että kaloreiden laskeminen voi tuntua tylsältä. Itse asiassa voit vähentää ruokavalion kaloripitoisuutta huomaamattomasti ja ilman tylsiä laskelmia.

Jos etsit tapaa laihtua helposti ilman laihduttamista, yritä vähentää ruoan kaloreita automaattisesti temppuilla. Seuraa vain näitä yksinkertaisia ​​vinkkejä.

Tekijä vähemmän kaloreita Tuotteet

Vähennä huomaamattomasti ruokavalion kaloripitoisuutta ilman kalorien laskenta erittäin helppoa. Yritä syödä vähemmän tuotteita alkaen korkea kaloripitoisuus... Tässä tapauksessa puhumme rasvoista ja makeista elintarvikkeista sekä herkkuista.

Ruoan kylläisyys ei riipu sen rasvapitoisuudesta. Esimerkiksi sardin voileipä ja sama voileipä vähärasvaista lihaa anna suunnilleen sama tunne täynnä... Mutta ensimmäisen kaloripitoisuus on 2,5-3 kertaa suurempi. Siirtyminen vähärasvaiseen ruokaan antaa sinulle mahdollisuuden vähentää ruokavalion kaloripitoisuutta 15-20% ja laihtua 1-2 kg kuukaudessa ilman ruokavaliota.

Toinen vaihe on rajoittaa tai hylätä tällainen kaloreita sisältävät elintarvikkeet kuten makeisia. Sokeriruoat stimuloivat ruokahalua ja syövät liikaa. Jos vähennät makeisten kulutusta, ruokavalion kaloripitoisuus vähenee 5-10%. Voit vähentää sokerin määrää ruokavaliossa syömällä makeisia, jotka eivät pidä säännöllinen ruoka melko hitaasti ja nauttien mausta. Vähennä asteittain tavallista sokeria, jonka laitat teeen tai kahviin. Makean soodan ystäville haluaisin muistuttaa, että Coca-Colan ja Pepsin tölkki sisältää 6 teelusikallista sokeria.

Kohtelee kuten savustettu makkara tai pähkinät ovat myös erittäin kaloreita sisältäviä elintarvikkeita. Kuten makeiset, nämä elintarvikkeet eivät sovellu jokapäiväistä ruokaa... Herkkujen tehtävä on pitää hauskaa, ei saada tarpeeksi. Sinun ei tarvitse luopua tällaisista elintarvikkeista - syötä ne vain täyteen, hitaasti, maistamalla ja maistamalla makua.

Ravintokuitu kaloriruokien sijaan

(kuitu) antaa ruoan määrän ja lisää viipymisaikaa vatsassa. Toisin sanoen ne pitävät sinut täynnä. Lisäksi kuitu hidastaa glukoosin imeytymistä suolistossa, mikä vähentää verensokeritason nousun ja insuliinin vapautumisen nopeutta. Se lisää myös täyteyden tunnetta ja estää ylensyöntiä.

Kuitupitoisia ruokia ovat vilja (erityisesti kaura ja tattari), vihannekset ja hedelmät, marjat, leseet, jauholeipä karkea... Tämä tekniikka auttaa vähentämään ruokavalion kaloripitoisuutta noin 5%.

Syömisen nopeus vaikuttaa kalorien saantiin

Testattu: Jos syöt hitaasti, voit kyllästyä vähemmän kaloreilla. Eri arvioiden mukaan tämä tekniikka auttaa vähentämään päivittäinen kaloripitoisuus 10-15%. Ja tämä on ilman kalorien määrää!

Jos haluat syödä hitaammin, mutta et nukahda prosessin aikana, kokeile ottaa "monikomponenttinen ateria". Aseta muutama erilaisia ​​lisukkeita, kukin pieninä määrinä. Syöt tällaisen astian hitaammin kuin esimerkiksi vain perunamuusia kyljellä. Koska "monikomponenttinen ruoka" saa sinut maistamaan erilaista makua.

Se auttaa syömään hitaammin ja maistamaan ruokaa. Maistele jokainen purema ja yritä keskittyä erilaisiin makuihin.

Kaloreiden vähentäminen usein aterioimalla

Usein annetut ateriat voivat vähentää ruokavalion kaloripitoisuutta 10-15%. Mitä enemmän aikaa kuluu aterioiden välillä, sitä enemmän "ruokahaluhormoni" greliiniä tuotetaan. Vastaavasti sitä enemmän haluamme syödä. Ja "suden ruokahalu" ei lainkaan laskea kaloreita. Siksi syötä useammin ja vähitellen, niin et halua lyödä ruokaa.

Kuinka helppoa on laihtua vaihtamalla astioita?

Yritä korvata tavalliset levyt astioilla pienempi... On käynyt ilmi, että syöminen pienemmistä astioista jälkiruokalusikat, henkilö on kylläinen vähemmän ruokaa. On todistettu, että sama annos ruokaa pienessä ruokalajissa koemme olevan runsaampaa kuin suuressa lautasessa.

Tämän tekniikan avulla voit vähentää päivittäinen annos 5-10%.

Laihtua helposti, älä istu nälkäisenä.

Jos juot lasillisen teetä maidon kanssa 10-15 minuuttia ennen pääateriaa tai esimerkiksi vähärasvainen maito viipaleella leseet, silloin nälän tunne keskeytyy. Tämän seurauksena voit syödä paljon vähemmän pääaterian aikana, ja se vähenee itsestään.

Jos onnistut noudattamaan kaikkia näitä sääntöjä, painosi laskee hitaasti, mutta varmasti ilman laihduttamista ja kalorien laskemista.

Elena Kukuevitskaya

Painonpudotuksen avain: laihdutuksen aloittamiseksi sinun on kulutettava vähemmän kaloreita kuin kulutat. Ja täällä kaikki ei ole niin yksinkertaista kuin miltä näyttää.

Kolme tärkeää kohtaa:

1. Paino ei ole vain vihaa rasvaa. Se on myös luita, lihaksia ja sisäelimet mukaan lukien aivot. Painonpudotuksen päätehtävä on päästä eroon ylimääräisestä rasvasta eikä painosta kilogrammoina, koska ruokavalion avulla kiloista voi tulla vähemmän ja rasva ei vähene yhdellä grammalla.

Ihannetapauksessa tietysti ennen ruokavalion aloittamista olisi hyvä tietää kehosi "koostumus": kuinka monta kg kokonaispainosta on luita, elimiä, lihaksia ja kuinka monta rasvaa. Jos otat kaksi samaa painoa, pituutta ja ikää olevaa ihmistä, yhdessä voi olla viisi kiloa ylimääräistä rasvaa ja toisessa ei pisara. Tämä johtuu siitä, että lihakset painavat yli kaksi kertaa rasvaa. Esimerkiksi jos katsot BMI-taulukoita, niin Brad Pitt on selvästi ylipainoinen ja tarvitsee laihtua)) Kaikilla kehonrakentajilla, joilla on melkein täysin "rasvaton" runko, on myös valtava ylipaino BMI-taulukoiden mukaan.

Paino ei koskaan tarkoita mitään. Se tarkoittaa vain ylimääräisen rasvan määrää (rasva ei ole vieläkään tarpeeton).

2. Kehomme rasva on tärkein strateginen varaus, josta (organismin ymmärtämisessä) sen selviytymismahdollisuudet riippuvat. Tämän tärkeän varauksen säilyttämisen ja lisäämiseksi keho on valmis uhraamaan loput komponentit (lihakset, kudokset ja niin edelleen).

3. On olemassa sellainen asia kuin perusmetaboliasi. Tämä on kaloreiden määrä, jonka keho käyttää päätoimintoihinsa: hengitys, syke, ruoansulatus, uusien solujen luominen jne. Se lasketaan kaloreina. Tämä on keskimäärin yksi kalori tunnissa kutakin painokiloa kohden. Tämä on kuinka monta kaloria poltat, jos makaat paikallasi koko päivän. Jos alat vähentää ruokavalion kaloripitoisuutta tämän luvun alapuolella, provosoit kehosi itsepuolustukseen.

4. Kehomme elää edelleen kivikauden todellisuuksissa. Kun hän tuntee lopettaneensa ruokinnan tai ei saa ruokintaa, hän laukaisee puolustusmekanismit, jotka auttoivat häntä selviytymään olosuhteissa, joissa ruoka ei riittänyt. Näiden mekanismien avulla suurin osa painonpudotuksesta kärsii ja menettää taistelussa heidän kanssaan.

Annan esimerkin tällaisesta taistelusta seuraavassa viestissä.

Yhteenvetona:
1. On välttämätöntä päästä eroon ylimääräisestä rasvasta, ei ylipainosta.
2. Kehomme pitää rasvaa tärkeimpänä varantona, joten ylimääräisen rasvan poistamiseksi on välttämätöntä ymmärtää kehon "psykologia" ja luoda oikeat olosuhteet.

Kun kehoon alkaa kulua säännöllisesti vähemmän kaloreita, keho siirtyy hätätilaan "Nälkä on tullut!" ja pyrkii vähentämään menoja. Kiinnitä tähän päähuomio - hän ei ala eroon rasvasta, vaan vähentää kustannuksiaan. Keskimääräisen henkilön aineenvaihdunta on noin 1200 kaloria.

Kehon päivittäinen kalorivaatimus on perusmetabolia + kalorit muihin kuluihin (kävely, istuminen, henkinen työ, liikunta). Keskimääräinen terve ihminen vaatii 2000-3000 tai enemmän kaloreita päivässä.

Joten tyypillinen tarina tyypillinen laihtuminen jolla on tyypillinen tulos.

Sen erityinen esimerkki, selityksineen.

Lähtötiedot:
Paino: 73 kg.
Kehon rasva: 32% (kokonaispainosta)
Kehon ylläpitämiseen nykyisessä tilassa vaadittavien kaloreiden määrä on 2000 kaloria päivässä.
Tavoite: laihtua jopa 57 kg.

1. Laihduttamiseksi sinun on käytettävä enemmän kaloreita kuin kulutat - kaikki tietävät sen.
Ohut menee 1500 kalori-ruokavalioon päivässä, mikä aiheuttaa 500-kalorien alijäämän.

2. Juotavan ruoan määrän jyrkkä lasku antaa keholle signaalin nälän aikojen saapumisesta. Keho käynnistää automaattiset selviytymismekanismit ja oppii toimimaan 1500 kaloreilla päivässä.

3. Keho sopeutuu pääsemällä eroon vedestä ja lihaksista (ylläpitämisen jälkeen) lihasmassa kuluttaa suurin määrä kaloreita), ja toisessa - rasvasta. Rasva on arvokkain varasto selviytymisen jatkamiseksi, joten keho jättää sen viimeiseen keinoon. Tutkimukset osoittavat, että kaikkiaan ruokavalion avulla menetettyjä 5 kg painoja kohti on noin 3 kg lihaksia ja 2 kg rasvaa.

4. Kun lihakset pienenevät (joten niiden ylläpitokustannukset ovat laskeneet), keho on sopeutunut 1500 kaloreihin päivässä ja laihtuminen loppuu.

5. Painonpudotuksen jatkamiseksi laihduttamisen on jälleen vähennettävä kulutettujen kaloreiden määrää. Vuodesta 1500 se menee 1000 kaloria päivässä.

6. Keho irtoaa lihaksista ja rasvasta sopeutuakseen.

7. Kun keho on säätänyt 1000 kaloria päivässä, laihtuminen loppuu.

Tähänastiset tulokset:
Paino: 62 kg (miinus 11 kg alkuperäisestä, josta: 5 kg rasvaa, 6 kg lihaksia)
Kehon rasvapitoisuus: 30% (kokonaispainosta) (- 2)
Kaloreiden määrä kehon ylläpitämiseksi nykytilassa - 1000 kaloria päivässä (- 500)

Tässä vaiheessa tilanne näyttää tältä. Koska keho on kroonisessa nälkätilassa, se sisältää lisäkeinoja energian säästämiseksi - hormonaalisen järjestelmän toiminta heikkenee. Lisäksi, koska lihas oli melkein puolet menetyksestä, aineenvaihdunta vähenee ja letargia ja uneliaisuus ilmenevät. Letargia johtaa toimettomuuteen, ja keho polttaa vielä vähemmän kaloreita kuin ennen.

Ei ole minnekään muuta mennä. Et voi vähentää kalorien saantiasi. Kaloreita ei myöskään ole millä polttaa - lihasmassa on vähentynyt merkittävästi, aineenvaihdunta on hidastunut, hormonitoimintaa toimii hitaasti. Näissä olosuhteissa painon alentaminen on melkein mahdotonta, mutta painon nousu on erittäin helppoa: nälän tunne tulee tällä hetkellä häiritseväksi ja sitä on erittäin vaikea hallita.

Koska keho on sopeutunut 1000 kaloriaan päivässä pitämään kehon nykyisessä tilassaan, nykyisellä tasollaan liikunta(erittäin matala) sitten ylimääräisiä kaloreita johtaa väistämättä painonnousuun, jonka keho muuntaa rasvaksi. Koska nälän tunne tuli tällä hetkellä sietämättömäksi, ennemmin tai myöhemmin ihminen hajoaa ja alkaa voimakas ahmaus. Rasvan määrä kehossa kasvaa alkuperäiseen ja suurempaan, kun keho kasvaa varaukseen seuraavan odottamattoman nälkälakon (nimittäin ruokavalion) sattuessa.

Mitä meillä on vuodessa:
Paino: 78 kg (+ 5)
Rasva: 38% (+ 5)
Kaloreiden määrä kehon ylläpitämiseksi nykyisessä tilassa: 1500 (- 500).

Rasva on lisääntynyt, mutta nyt sinun on käytettävä ruokavaliota, jotta et saa vielä enemmän!

Ne, jotka istuvat usein ja pitkään kaikenlaisilla rajoittavilla ruokavalioilla, aineenvaihdunta voi heikentyä siinä määrin, että he alkavat lihoa jopa kakkuja katsellen. He joutuvat toivottomaan tilanteeseen: joko syövät vain kurkkuja, kärsivät nälästä, tai laihtuvat jokaisesta leivänmurusta, ja samalla heillä kaikilla on edelleen paljon ylimääräistä rasvaa.

Mitä tehdä? Kaksi avainkäsitettä ovat aineenvaihdunta ja lihasmassa. Aineenvaihduntaa voidaan nopeuttaa ja lihasmassaa lisätä.

1. Kasvata lihasmassaa. Lihakset ovat tärkein kaloreiden kuluttaja kehossa, mitä enemmän niitä on, sitä korkeampi on aineenvaihdunnan taso.

Olympic-uimari Phelps kuluttaa päivittäin 25000 kaloria. Tämä on kymmenen kertaa enemmän kuin tavallinen ihminen. Ja silti hänellä ei ole tippaakaan ylimääräistä rasvaa. Mutta ei niin paljon, että hän harjoittelee päivittäin, vaan myös siksi, että hän on kiinteä lihas. Kun lihasmassa on niin suuri, hän voi makaa sohvalla koko päivän ja katsella televisiota ja polttaa silti enemmän kaloreita kuin keskimääräinen ihminen, joka juoksee ympäri kaupunkia koko päivän.

Fyysistä toimintaa on kahta tyyppiä:

1. Aerobinen (sydän). Tämä on kaikenlaista hyppäämistä ja juoksemista. Tämäntyyppinen liikunta auttaa polttamaan enemmän kaloreita, lisää keuhkojen kapasiteettia ja parantaa sydämen toimintaa. Samalla kaikki tämän tyyppiset kuormat voivat vähentää lihasmassaa.

2. Virta. Tämä on kaikenlaista painonnostoa (käsipainot, kuntoiluvälineet, punnerrukset lattiasta). Tämäntyyppinen liikunta antaa sinun lisätä lihasmassaa.

Kuten näette, niiden vaikutus on erilainen ja paikoin päinvastainen. Kultainen keskiarvo on yhdistää toinen toisen kanssa. Esimerkiksi, jos menet kuntosalille puolitoista tuntia, omista 45 minuuttia voimaharjoitteluun ja 45 minuuttia sydämeen (tässä järjestyksessä). Tämä auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita sekä rakentamaan lihasmassaa. Ei niin paljon kuin kasvatat sitä, tekemällä vain voimaa, mutta silti tarpeeksi laihtumistarkoituksiin.

Niille, jotka pelkäävät "tulemista Schwarzeneggerin kaltaiseksi": naisille tämä on melkein mahdotonta. Esitä tämä kysymys missä tahansa kehonrakennusfoorumissa, ja he nauravat sinulle koko keinutuolin kanssa. Naisten on yleensä vaikea saada ja ylläpitää merkittävää lihasmassaa. Naiset kehonrakentajat ovat ihmisiä, jotka ovat omistaneet vuosia elämästään harrastuksilleen ja viettävät vähintään viisi tuntia kuntosalilla päivittäin. Jos käy kuntosalilla kolme kertaa viikossa ja teet voimaharjoituksia 45 minuuttia, ensimmäisten kuuden kuukauden aikana et näe ollenkaan tulosta ainakin joidenkin visuaalisesti tunnistettujen lihasten muodossa (mutta tunnet kuinka kehosi on vahvistettu ja kiristetty).

Eniten voit saavuttaa tällaisen harjoittelun aikana kehon mittasuhteiden parantaminen (missä aiemmin oli rasvaa, siellä on enemmän lihaksia).

Puhumattakaan, on mahdotonta pyyhkiä ylimääräistä rasvaa ruokavalioilla. Ylimääräinen rasva voidaan polttaa vain fyysisen toiminnan avulla.

2. Syö useammin, mutta pieninä annoksina. Kirjoitin jo, että ensimmäisten nälän oireiden jälkeen keho alkaa tuhota lihaksia samalla hidastaen aineenvaihduntaa. Häntä voidaan hämätä hieman, jos jaat ruokavalion niin, että se on 4-6 kertaa päivässä, 3 tunnin välein pieninä annoksina. Tämä antaa keholle signaalin "Ruokaa on tarpeeksi! Sinun ei tarvitse taistella rasvasta!" ja hän on halukkaampi erottamaan enemmän. Lisäksi et tule nälkäiseksi aterioiden välillä. Tulos on hieno vaikutus: näyttää siltä, ​​että pureskelet jotain koko päivän, et tunne nälkäistä ja samalla laihtua.

Tavalliset laihduttajat ohittavat aamiaisen, syövät jotain ruokavaliota lounaaksi ja hyökkäävät jääkaappiin päivälliseksi ja pureskelevat yöhön asti.

3. Kokeile proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien suhdetta ruokavaliossa. Joskus laihtumisen vaikutus voidaan saavuttaa vain tällä, vähentämättä kaloreita. Se on erityisen hyödyllistä, kun laihtuminen on pysähtynyt (tasanne on tullut). Proteiinin lisääntyminen ja hiilihydraattien väheneminen voivat antaa vaikutuksen. Kirjoitan tästä myöhemmin.

Siellä on myös neljäs ja viides komponentti - vesi, riittävä uni ja taidot vähentää stressiä elämässä. Tätä käsitellään myös erillisessä viestissä.

Yhteenvetona. Jotta voit irrottaa ylimääräisen rasvan onnistuneesti, tarvitset seuraavaa:

1. Vähennä kaloreita hieman päivittäinen ruokavalio ja samalla lisätä fyysisen aktiivisuuden tasoa. Muista sisällyttää tehokuormat.
2. Valitse tehokas proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhde.
3. Syö usein ja pieninä annoksina.
4. Juo tarpeeksi vettä.

On olemassa kaksi muuta menetelmää, joita voidaan käyttää aika ajoin (varsinkin kun paino on jumissa):
1. Hiilihydraatin vuorottelu.
2. Kalorien vuorottelu.
3. Lastaus (ei purkamista!) Päiviä.

Lopuksi haluan korostaa vielä kerran:
1. Ilman riittävää lihasmassaa on käytännössä mahdotonta laihtua ilman vahinkoa, vakavasti ja pitkään.
2. Laihduttamiseksi sinun on syötävä, ei nälkää. Sinun täytyy syödä oikein ja tarpeeksi.

Tiedämme, että meidän on syötävä vähemmän (ja tunnemme myös - ylimääräiset kilot muistuttavat meitä itsestämme joka päivä). Mutta tietää ja tehdä ovat erilaisia ​​asioita. On helppo tapa vähentää annoksia ja selvittää ihanteellinen ruokavaliosi. Tämä sopii laihduttaville ja niille, jotka haluavat lihoa. Hyvin ohuiden ihmisten ei tietenkään tarvitse leikata kaloreita, mutta on hyvä neuvo ja heille.

Ja aseista itsesi senttimetrin teipillä ennen kuin aloitat lukemisen

Hieman surullisesta

Lähes aina painonpudotuksesta ja painon ylläpitämisestä optimaalisella tasolla (vaikka jonkun onkin parannettava tätä, päinvastoin) tulee koettelemus. Ruokavalion, ihon pillerit, tilaukset kuntosali, uintiosasto, sokeriton ruoka ja jääkaappi, joka ilmoittaa koko huoneistolle salakavalasta murtovarkaasta - tämä ei ole täydellinen luettelo temppuista, jotka kulkevat ajoittain 60-80%: lla aikuisväestöstä. Valitettavasti kaikki eivät saavuta menestystä: joskus innostusta ei ole tarpeeksi, joskus aikaa puuttuu, joskus on muita esteitä matkalla kohti unelmaa tulla baleriinaksi.