Lähes aina painonpudotus ja painon pitäminen optimaalisella tasolla muuttuu vakavaksi kokeeksi. Dieetit, ihmelääkkeet, tilaukset kuntosali, uintiosasto, sokerittomat tuotteet ja jääkaappi, joka ilmoittaa koko asunnon salakavalasta murtovarkaasta - kaukana täydellinen lista temppuja, jotka ajoittain menevät 60-80 % aikuisväestöstä.

Kaikki eivät tule menestymään: joko ei ole tarpeeksi innostusta tai aikaa tai muita esteitä matkalla kohti unelmaa ballerinaksi tulemisesta.

Jos katsot amerikkalaisten tilastoja, huomaat, että vuonna 2004 he söivät 2750 kcal päivässä, mikä on jopa 500 kcal (kuvittele, 500!) Enemmän kuin vuonna 1970. Maassamme mittakaava ei ole sama - pikaruoka ei ole vielä onnistunut vangitsemaan kaikkea ja kaikkia, mutta ne ovat melko vertailukelpoisia.

Ei dieetti, vaan temppu

Fakta: 97 % ihmisistä, jotka ovat koskaan olleet dieetillä, palaavat entiseen elämäntapaansa. Ja useimmat heistä syövät jopa enemmän kiloja kuin he menettivät kokeidensa aikana. On vain yksi tapa ratkaista tämä ongelma - muuttaa ruokavaliota koko elämäksi.

Tätä varten riittää yksi ainoa - rehellinen sana! - muutos, jonka avulla voit saavuttaa ihannepainosi ja pitää sen ikuisesti.

Joten kaikki mitä tarvitset on kuluttaa niin paljon kaloreita päivittäin kuin kuluttaisit optimaalisella painolla. Kaikki.

Tämä on menetelmä, jonka tehokkuus on toistuvasti vahvistettu. Muuten, tämä suunnitelma sopii myös erittäin laihoille ihmisille, jotka haluavat lihoa. Sillä ei ole väliä kuinka paljon painat nyt. Jos syöt niin paljon kuin sinun pitäisi, saavutat ennemmin tai myöhemmin luonnollisen, terveellisen painosi.

Määritä ruokavalion optimaalinen kaloripitoisuus

Tarvitsemasi kalorimäärä riippuu useista tekijöistä: vartalotyypistä, pituudesta ja aktiivisuustasosta. Numero, joka ilmaisee numeron ylimääräisiä kiloja, voit unohtaa sen kuin huonon unen – et tarvitse sitä.

Ja älä pelkää, että joudut kirjoittamaan muistiin, mitä syöt jonkin aikaa. Androidille ja iOS:lle on olemassa monia käteviä sovelluksia, joihin on jo luvattu vakioannokset kalorien kanssa. Lisäksi voit suunnata kameran viivakoodiin ja sovellus lukee sen, minkä jälkeen se lataa automaattisesti kaloritiedot. Saatat tarvita ensin elektronisen vaa'an annosten punnitsemiseen. Mutta kuukauden (ja vielä vähemmän) kuluttua määrität annoskoon silmän perusteella ja tiedät kuinka paljon kaloreita ja mikä tuote sisältää.

1. Mikä on vartalotyyppisi?

Mittaa ranteen ympärysmitta (käytä mittanauhaa tai narua, jonka voit helposti mitata viivaimella).

2. Mikä on ihannepainosi?

Nämä tiedot vaihtelevat miesten ja naisten osalta. Etsi taulukosta pituus ja fysiikka: näiden sarakkeiden leikkauskohdassa on arvokas numero. Tähän tulet pyrkimään.

3. Kuinka aktiivinen olet?

Yksi tämän päivän suosituimmista luokitteluista ehdottaa ihmisten jakamista kolmeen ryhmään aktiivisuustason mukaan. Valitse se, joka parhaiten kuvaa päivittäistä elämäntapaasi. Jos et voi valita yhtä ja sinulla on iso ylipaino, on parempi pysähtyä vähemmän aktiiviseen vaihtoehtoon.

• Istuva elämäntapa: säännöllisyyden puute liikunta, satunnainen kävely on pääosin jokapäiväiseen elämään ominaista fyysistä toimintaa.
• Kohtalaisen aktiivinen kuva elämä: erilaisten päivittäisten toimintojen yhdistelmä (työ, vapaa-aika jne.) tai päivittäinen 2,5-5 km kävelyä tai juoksua vastaava säännöllinen liikuntaohjelma yhdistettynä arkielämälle tyypilliseen fyysiseen toimintaan.
• Erittäin aktiivinen elämäntapa yhdistelmä erilaisia ​​päivittäisiä toimintoja (työ, vapaa-aika jne.) tai säännöllinen liikuntaohjelma, joka vastaa päivittäin yli 5 km kävelyä tai juoksua, yhdistettynä arkielämälle tyypilliseen fyysiseen toimintaan.

4. Määritä ruokavalion optimaalinen kaloripitoisuus

Löydä omasi taulukon ensimmäisestä sarakkeesta. ihanteellinen paino(mitä kirjoitit muistiin toisessa kappaleessa) ja etsi sitten aktiivisuustasoasi vastaava luku - istuva, kohtalaisen aktiivinen, erittäin aktiivinen. Voila! Nyt tiedät kuinka monta kaloria tarvitset joka päivä. Älä unohda, että et voi leikata kaloreita liikaa: miesten tulisi kuluttaa vähintään 1 200 kcal päivässä, naisten - vähintään 1 000 kcal. Ja nämä ovat erittäin pieniä arvoja - älä pyri nopeita tuloksia jotta et vahingoita kehoasi.

Kalorien määrän vähentäminen on avainasemassa optimaalinen sisään esu ja sen säilyttäminen. Syö terveellisesti ja monipuolisesti. Voi hyvin!

Kehon paino riippuu suoraan:
1) ruoan kanssa kulutettujen kalorien määrä;
2) kuinka intensiivisesti niitä käytetään.

Voit lisätä kalorikulutustasi liikunta urheilu, tanssi, uinti. Jos ei ole aikaa osallistua tunneille, voit valita itsenäiseen harjoitteluun sopivan harjoitussarjan tai ainakin yrittää vain liikkua enemmän, käyttää hissiä harvemmin, kävellä useammin.

Et kuitenkaan voi tehdä vähentämättä ruoasta saatavien kalorien määrää.

On tärkeää muistaa, että pelkkä annosten pienentäminen ei todennäköisesti auta. Ensinnäkin ilman syömistä koet jatkuvaa stressiä; toiseksi, ruokamäärän jyrkkä lasku hidastaa aineenvaihduntaa - ja jos palaat jälleen normaaliin annoskokoon, alat lihoa nopeammin kuin ennen.

Siksi on parempi yhdistää vähemmän kaloripitoisten ruokien käyttö tavanomaisen ruoka-annoksen pienentämiseen noin kolmanneksella.

Itse asiassa sinun täytyy sähköjärjestelmä uusitaan kokonaan.

Alas kaloreita!

Ensinnäkin sinun täytyy luovuttaa erilaisia ​​pikaruokia, hiilihapotettuja juomia sokerilla, ketsuppia, majoneesia, voita, makea suklaapatukat pähkinöillä ja karamellilla. Jos et voi voittaa rakkauttasi suklaata kohtaan, valitse katkera. Se on vähemmän kaloreita, ja on epätodennäköistä, että pystyt syömään paljon.

Älä juo pakattuja mehuja.
Niissä ei ole niin paljon vitamiineja, mutta sokeria on liikaa. Jos et voi tehdä ilman niitä - huijaa: laimenna mehut vedellä. Juomalla saman määrän nestettä kulutat vähemmän sokeria.

Älä lisää juomiin sokeria.
Jos kahvi tuntuu katkeralta, lisää hieman rasvaton maito(ei kermaa!) Paras vaihtoehto vihreä tee- Sen sisältämä kofeiini riittää antamaan sinulle energiaa.

Puolivalmiit tuotteet, erityisesti tuotteet jauheliha, on poistettava valikosta.
Niiden liha on yleensä Heikkolaatuinen mutta rasvainen. Lisäksi häikäilemättömät valmistajat lisäävät usein jauhelihan määrää lisäämällä leipää tai perunoita.

Mikä sen voi korvata?

On mahdollista vähentää ruokavalion kaloripitoisuutta uhraamatta rakkautta herkullista ruokaa. Suuri määrä tuotteita voidaan korvata vähäkalorisemmilla ilman makuvaurioita.

Majoneesin sijasta salaateissa voit käyttää luonnonjogurttia, äärimmäisissä tapauksissa - vähärasvainen smetana.

On parempi olla valitsematta majoneesia, jossa on merkintä "kevyt" tai "vähäkalorinen": siinä on todella vähemmän rasvaa, mutta kemiallinen koostumus kaukana luonnollisesta ja makuominaisuudet jättää paljon toivomisen varaa. Kastiketta on parasta tehdä pienestä määrästä kasviöljy ja omena tai balsamiviinietikka tai sitruunamehua.

Syö leivän sijaan täysjyväleipää tai dieettileipää.

Valitse sokerin sijaan fruktoosi tai luonnollinen korvike - stevia. Fruktoosi ei ole vähemmän kaloreita kuin glukoosi, mutta se on makeampaa, ja siksi tarvitset sitä vähemmän.

Jos sinun on vaikea luopua makeisista, olkoon se pastillia, marmeladia tai vaahtokarkkeja, mieluiten ei gelatiinilla, vaan pektiinillä tai agar-agarilla. Makeuta joitain ruokia, kuten raejuustoa tai kaurapuuro omenan kanssa voit myös käyttää kanelia - se antaa makea maku eikä juuri lisää kaloreita.

täysmaito ja tavallinen raejuusto korvata vähärasvaisilla.

Valitse vähemmän kaloreita sisältävä liha: ei sianlihaa tai lammasta - mutta vähärasvaista naudanlihaa, hevosenlihaa, kanaa. Ja yritä syödä ne osat, joissa on vähän rasvaa, tai poista rasva ja iho lihasta ennen kypsennystä.

Korvaa valkoinen riisi ruskealla, jos mahdollista. tai kypsennä lisukkeena riisiä vihannesten kanssa - paprikat, tomaatit, maissi.

Jäätelön sijasta kokeile jogurtin pakastamista, lisäämällä siihen tuoreet hedelmät ja marjoja tai tehosekoittimessa vaahdotettua hedelmäsosetta.

Terveellisen ruoan valmistaminen

Keitot on parempi kokata ei rikkaalla lihaliemi, ja kasvisten tai veden päällä, äärimmäisissä tapauksissa - päällä toissijainen liemi. Kiinnitä huomiota sosekeittoihin - ne ovat tarpeeksi tyydyttäviä syötäväksi yhdessä annoksessa.

Paistamisen sijaan mitä tahansa ruokaa - paista niitä, keitä tai hauduta pienessä määrässä vettä tai höyryä. Viimeisenä keinona paista ilman öljyä: käytä tarttumatonta pannua.

Valitse tietyn tuotteen kaikista ruoanlaittovaihtoehdoista se, joka antaa vähiten kaloreita "tuloksen". Joten on parempi olla paistamatta tai keittämättä perunoita, vaan paistaa ne kuorissaan; munakas valmistetaan vain proteiineista.

Jos teet salaattia, ohita vähemmän öljyä. Voit ostaa erityisen öljysumuttimen - se auttaa hallitsemaan tankkauksen määrää.

Lisukkeena valita vihanneksia lihalle tai kalalle, ruskea riisi. Jos keität pastaa tai perunoita, anna niiden toimia itsenäisenä ruokalajina.

Sinun ei tarvitse luopua voileipistä – tee ne vain vähemmän kaloreita. Laita se palalle dieetti leipä suolattu rasvaton juusto ja tomaattiviipale on sekä herkullista että terveellisempää kuin valkoinen leipä voin tai makkaran kanssa.

Laihduttaako ravintolassa?

Jos joudut usein syömään lounaan ja illallisen kodin ulkopuolella, on parempi valita ei yksi pääruoka, vaan kaksi annosta kasvissalaatti- vaikka selkeästi lisää ruokaa, sen kaloripitoisuus on pienempi. Pyydä tarjoilijaa tarjoamaan sinulle salaatti ilman majoneesia, jos ruokalistalla on osa annoksesta rasvaista kastiketta.

Jos aika sallii, älä tee koko tilausta kerralla - on täysin mahdollista, että olet jo täynnä keittoa tai salaattia, etkä yksinkertaisesti tarvitse lihaa ja jälkiruokaa.

muista se tarkka kaloripitoisuus ravintolassa valmistettuja ruokia on vaikea saada selville. Yritä valita tuttuja ruokia, jotka antavat sinulle karkean käsityksen siitä, kuinka monta kaloria annoksessa on.

Alkoholia tulee välttää tai juoda vähimmäismäärät. Ja se olkoon lasi kuivaa viiniä, ei olutta siruilla tai keksillä. Suolainen ja mausteisia välipaloja tarpeeksi kaloreita yksinään. Lisäksi ne aiheuttavat janoa, mikä saa sinut juomaan enemmän.

Otamme kaiken huomioon

Jos valmistat ruokaa koko perheelle, etkä vain itsellesi, harkitse valikkoa tarkemmin.

Läheisten tuki on erittäin tärkeää niille, jotka haluavat laihtua! Keskustele kotitalouden jäsenten kanssa, ovatko he valmiita vaihtamaan kanssasi vähäkalorisiin ruokiin vai pitääkö sinun tehdä ruokaa itse. Jos perheenjäsenet vaativat runsaita raskaita aterioita ja pöydällä on joka päivä makeisia ja lihaa ja perunoita, sinun ei ole helppoa vastustaa.

Voit löytää tien ulos mistä tahansa tilanteesta.

Esimerkiksi kypsennä lihaa illalliseksi lisukkeen kanssa ja kevyt salaatti. Voit itse rajoittua annokseen lihaa salaatin kanssa - ja loput syövät mielellään täyden illallisen. Voit vähentää kastikkeen määrää salaattiin tarjoilemalla se erikseen. Halukkaat voivat maustaa annoksensa itse, ja salaatin voi syödä ilman kastiketta tai kastaa kastikekulhoon niin paljon salaattia kuin haarukalla otit - niin kastiketta tulee syötyä vähemmän kuin kasvisten kanssa kerralla sekoitettuna.

Jos et voi kieltäytyä leivästä, syö sitä ei tuoreena, vaan hieman kuivattuna - kuivaa leipää pitää pureskella pidempään, jotta kyllästyt nopeammin ja syöt vähemmän.

Lue tarrat huolellisesti, kun ostat tuotteita ja kiinnitä niihin huomiota ravintoarvo sekä rasva- ja hiilihydraattipitoisuus.

Huomaa, että saman tuotteen kaloripitoisuus eri taulukoissa voi vaihdella.

Kuinka syödä vähemmän?

Poimi uusia astioita.
Pieni annos pienellä lautasella näyttää pienemmältä. Harkitse astioiden väriä - katsotaan, että lautaset ovat sinisiä, vihreitä tai violetti vähentää ruokahalua.

Syö hitaasti.
Pidä taukoja aterioiden aikana - esimerkiksi ensimmäisen tai toisen ruokalajin välillä. Älä laita kaikkea pöydälle kerralla – jos joudut silloin tällöin nousemaan pöydästä, ruokahalusi laskee nopeasti.

On yksi temppu, joka voi merkittävästi hidastaa ruoan imeytymisnopeutta: kun olet laittanut suuhusi lihapalan tai lusikallisen keittoa, ruokailuvälineet. Kun olet pureskellut ja niellyt ruokaa, ota lusikka uudelleen ja syö toinen pala.

Juo ennen pääateriaa lasi vettä, Syö makeuttamaton omena tai vihreitä vihanneksia ennen kuin aloitat syömisen. Yllätyt nähdessäsi kuinka paljon vähemmän syöt.

Kaikki nämä toimenpiteet auttavat sinua vähentämään ruokavalion kaloripitoisuutta heikentämättä elämänlaatua ja tinkimättä ruoan mausta. Et tunne nälkää – mutta samalla huomaat tuloksia kuukauden tai kahden kuluttua.

Erityisen hyödyllisiä tapoja vähentää kalorien määrää ovat niille, jotka pystyivät laihduttamaan ankarammalla ruokavaliolla ja haluavat nyt vahvistaa saavutettua vaikutusta.

Kuluttamiemme ruokien kaloripitoisuudella on suuri merkitys. Hyvinvointimme, painomme riippuu heistä. Miten enemmän kaloreita- sitä suurempi mahdollisuus saada ylimääräisiä kiloja.

Astioiden energia-arvoa voidaan vähentää turvautumalla yksinkertaisiin sääntöihin.

Ravitsemusterapeutit sanovat, että jos vähennät kalorimäärääsi 100:lla päivässä, estämme yhden ylimääräisen painokilon ilmaantumisen vuodessa!

Painomme riippuu suoraan siitä. Sitä enemmän korkeakalorisia ruokia syömme, sitä todennäköisemmin se lihoa ylimääräisiä kiloja. Mutta energia-arvo ruokaa voidaan vähentää.

Kuluttamalla vain 100 kaloria vähemmän kuin tavallisesti voimme estää kilon ylipainoa vuodessa, ravitsemusasiantuntijat sanovat. Ja laihtuaksesi sinun on kulutettava 500 kaloria vähemmän päivittäin. Viikon sisällä eroat 500 grammasta ylipainosta.

Joten kuinka voit vähentää elintarvikkeiden kaloripitoisuutta? On olemassa useita tapoja. Ja huomaa, että sinun ei tarvitse noudattaa dieettejä ja kärsiä jatkuvasta nälän tunteesta. Alentamalla elintarvikkeiden energiaarvoa saat mahdollisuuden syödä tavanomaisia ​​ruokia ja samalla laihtua.

Kalorien laskeminen

Tutkimukset osoittavat, että useimmat ihmiset eivät tiedä kuinka paljon kaloreita he kuluttavat päivässä tai aliarvioivat niiden määrän. Joten kulutamme suuri määrä kaloreita, emmekä edes tajua sitä.

Tiedemiehet ovat osoittaneet, että jos ihminen kirjoittaa päivittäin muistiin syömänsä ruoat ja niiden energiaarvon, hän alkaa tahtomattaan seurata kuluttamiensa kalorien määrää. Kalorien laskeminen auttaa sinua tunnistamaan heikkoutesi.

Jos sinulla on esimerkiksi tapana syödä television edessä, ennätyksiä analysoimalla huomaat syöväsi 2 kertaa enemmän katsoessasi suosikkiohjelmiasi.

Myös ruoka-annoksia kasvatetaan usein stressitilanteissa.

Lisäksi luettelemalla päivittäin syömäsi ruoat voit helposti määrittää, kuinka terveellistä syömäsi ruoka on. haitallisia tuotteita se on helpompi sulkea pois päivittäisestä ruokavaliosta tai korvata ne terveelliset ruoat-vihannekset ja hedelmät.

Tietää kaiken ruoasta

Tekemällä siitä tapana voit helposti oppia valitsemaan tuotteita, jotka sisältävät vähemmän kaloreita. Siten opit vähentämään kulutettujen kalorien päivittäistä annosta 100-200 yksikköä.

Vähäkaloriset ruokaversiot

Ehkä eniten tehokas menetelmä tuotteiden energiaarvon alentaminen tarkoittaa niiden korvaamista vähäkalorisilla versioilla. Esimerkiksi vaihda täysmaito vähäkaloriselle. Jos olet tottunut juomaan 1 lasillisen maitoa päivässä, tämän korvauksen avulla voit vähentää päivittäistä kalorimäärääsi 56 yksiköllä.

Se myös poistaa 6,5 ​​g rasvaa. Vuodessa tämä säästää yli 2 kiloa. Tällainen aritmetiikka on melko yksinkertainen, mutta se on uskomattoman tehokas.

Tällä tavalla voit korvata:

* korkeakalorinen majoneesi (600 kcal) - vähäkalorinen (alle 300 kcal);

* rasvaton jogurtti (200 kcal) - rasvaton (80 kcal);

* ranskalaiset perunat (220 kcal) - keitetyt perunat(70-100 kcal);

* leipä (1 viipale - 100-120 kcal) - sämpylöitä (1 kpl - 40 kcal).

Mutta muista se vähärasvaisia ​​ruokia ei aina vähemmän kaloreita. Siksi tarkastele huolellisesti tuotteiden energia-arvon pakkausta.

Pienennä annos

Jos et voi korvata ruokia vähäkalorisilla versioilla, vähennä ainakin syömäsi ruoan määrää.

Aluksi kokeile pienentää annoksiasi 1/3:lla. Voit tehdä tämän syömällä vain hitaammin - pureskelemalla ruokaa perusteellisesti, opit tuntemaan kylläisyyden tunteen vielä istuessasi pöydässä. Viikon kuluttua totut syömään vähemmän etkä tunne nälkää samaan aikaan.

Ruoan annoksen vähentämiseksi psykologit neuvovat syömään sinisiltä lautasilta - tämä väri vähentää ruokahalua. Ja brittiläiset asiantuntijat sanovat: kulutettujen annosten vähentämiseksi sinun on syötävä peilin edessä ja mikä parasta - alasti. Tämä menetelmä antaa sinun olla muuttamatta omaasi maku mieltymykset, nauttia suosikkiruoistasi ja -tuotteistasi, mutta samalla laihduttaa.

kokata kotona

Kotona valmistettujen ruokien energiaarvo on pienempi kuin ravintolaruokien. Tästä päätelmä - sinun täytyy valmistaa oma ruokasi ja yrittää syödä yksinomaan kotona.

Kotona sinulla on mahdollisuus valmistaa ruokaa tasapainoisemmin ja terveellisiä aterioita seuraamalla ainesosien kaloripitoisuutta. Ravintolassa tai ruokalassa ei tiedä, mitä energiasisältöä ruoanlaitossa käytettiin.

Myös kotona säätelet itsenäisesti ruoka-annoksia, poissulkien ylensyömisen mahdollisuuden.

Toinen "plus" kotitekoisen ruoan hyväksi on se, että voit keksiä itsenäisesti terveellisiä reseptejä, vähäkalorisia aterioita jotka sopivat sinulle henkilökohtaisesti.

Keitä kunnolla

On erittäin tärkeää, miten valmistat: millä paistat ruokaa, miten maustat salaatit, lisäätkö mausteita.

Ensinnäkin, kiinnitä huomiota siihen, kuinka paljon öljyä kaadat pannulle, kun paistat ruokaa? Useimmissa tapauksissa sen määrää voidaan helposti vähentää 1/3:lla, mikä on tehtävä. Varsinkin jos käytät tarttumatonta pannua. Huomaa myös se eri tavoilla ruoanlaitto eri tavoin vaikuttaa ruokien kaloripitoisuuteen.

Keittomenetelmät, joiden avulla voit vähentää tuotteiden kaloripitoisuutta:

* perinteinen ruoanlaitto,

* höyrykeittäminen

* Grillaus.

Vähennä ruokiin ja ruokiin lisättävän voin, salaattikastikkeen ja kerman määrää. Lisää ne vain "maun vuoksi", älä liioittele sitä.

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat myös mausteiden ja mausteiden lisäämistä ruokiin. Esimerkiksi punainen paprika auttaa sinua tuntemaan kylläisyyttä nopeammin, mikä tarkoittaa, että syöt vähemmän.

Oikea välipala

Syö välipala aterian aikana, ennen kuin siirryt pääruokaan. Oikea välipala ennen lounasta estää sinua syömästä liikaa. Jokainen ateria on parasta aloittaa vihreällä salaatilla. Se on erittäin vähäkalorinen ja myös uskomattoman terveellinen. Täytä se parhaiten sitruunamehua ja pieni määrä oliiviöljy. Kasviskeitto on myös loistava.

Pennsylvanialaiset tutkijat suorittivat kokeen, johon osallistui 22 naista. Asiantuntijat ovat osoittaneet, että jos joka kerta kun nainen syö lautasen vihreää salaattia 20 minuuttia ennen pääruokaa, päivittäisten kalorien määrä vähenee 10%.

Ennen syömistä monet ravitsemusasiantuntijat neuvovat juomaan lasillisen puhdasta vettä. Se myös auttaa sinua tuntemaan olosi täyteläisemmäksi - ja siten vähentämään tuotteiden päivittäistä energiaarvoa.

Lisää hedelmiä ja vihanneksia

Etkö voi vastustaa välipalaa aterioiden välillä? Luovu sitten pikaruoasta ja välipaloista vihannesten ja hedelmien hyväksi. Hedelmien ja vihannesten runsas syöminen ei ainoastaan ​​auta vähentämään ruokavalion energiapitoisuutta, vaan sillä on myös myönteinen vaikutus ihmisten terveyteen.

Hedelmät ja vihannekset sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, ja ne ovat loistava vaihtoehto korkeakalorisille ja rasvaisille ruoille. Nämä terveelliset ruoat auttaa saamaan tarpeeksi nopeasti ja "tappaa" ruokahalun aterioiden välillä.

Keitetyt perunat ovat siis paljon terveellisempiä ja sisältävät paljon vähemmän kaloreita kuin sirut tai ranskalaiset perunat ja omena hyödyllisempi kuin pala omenapiirakka.

Mitä sinun pitäisi juoda?

Viime aikoina tiedemiehet ovat osoittaneet, että niiden, jotka haluavat laihtua, on suurta huomiota ei maksa vain kulutettujen ruokien, vaan myös juomien kaloripitoisuutta.

Harva tietää, että suosikki- ja tutut juomamme sisältävät melko paljon kaloreita.

Esimerkiksi päivässä keskivertoihminen voi juoda: lasin appelsiinimehu aamiaiseksi (72 kaloria), lounaaksi kuppi kahvia sokerilla (20 kaloria), lasillinen Coca-Colaa iltapäivällä (129 kaloria), 2 lasillista viiniä illalliseksi - 200 kaloria.

Se on yhteensä 420 kaloria! Jos suurin osa näistä juomista korvataan puhdas vesi tai ainakin vähentää niiden määrää, päivässä kulutettujen kalorien määrä laskee dramaattisesti.

Alkoholista on myös parempi luopua. Lisäksi se lisää ruokahalua. Jos syöt mitään ruokaa syödessäsi alkoholijuoma syöt enemmän kuin tavallisesti.

Ei sokerille

Yritä suosia tuotteita, joissa ei ole sokeria. Makeisten kieltäytyminen helppo tie vähentää ruokavaliosi kaloripitoisuutta. Meidän on suljettava pois ruokavaliosta paitsi itse sokeri, myös sitä sisältävät tuotteet.

Jotkut ravitsemusasiantuntijat suosittelevat sokerin korvaamista fruktoosilla. Kalorien suhteen ne ovat samat, mutta fruktoosia on paljon makeampaa kuin sokeri. Tämä auttaa vähentämään makeiden ruokien energia-arvoa lähes 2 kertaa.

Jos löydät itsestäsi voimaa luopua makeisista kokonaan, voit löytää niille korvaavan makean ja mehukas hedelmä- omenat, päärynät, sitrushedelmät.

Mutta sinun ei pitäisi käyttää keinotekoisia sokerinkorvikkeita. Ne ovat hyvin vähän kaloreita, mutta tutkijoiden mukaan ne voivat aiheuttaa vakavaa haittaa terveydelle.

Kaikki tietävät, että laihtuaksesi sinun on vähennettävä asteittain ruokavalion kaloripitoisuutta ja poistettava siitä noin 300 kcal päivittäin. Kaikki eivät kuitenkaan voi äkillisesti siirtyä tavallisesta ruokavaliosta tiukkaan. vähäkalorinen ruokavalio ja kestää sen alusta loppuun. Lisäksi ruokavalion jälkeen on myös tarpeen ylläpitää tuloksia syömällä vähemmän korkeakaloriset ateriat, vaikka hänellä ei ole vaikeuksia ruokien valinnassa ja niiden valmistuksessa.

Vältä puolivalmiita tuotteita

Kyljet, lihapullat, lihapullat kaupoista ovat tuotteita, joiden kaloripitoisuus on yliarvioitu, koska leipää, halpoja rasvoja ja huonolaatuista lihaa lisätään moniin puolivalmiisiin tuotteisiin suuremman tuotesaannon saavuttamiseksi. Puolivalmisteet taikinalla (manti, nyytit ja pannukakut) sisältävät vielä enemmän kaloreita taikinan ja jauhojen ansiosta.

Jos haluat kotletteja, osta lihaa tai kalaa, paloittele tehosekoittimessa ja tee kotletteja itse.

Lisäksi on parempi luopua laajalti mainostetusta juomassa jogurttia"laihtumiseen". Yhdelle kaloripullolle niillä on kuin kokonainen ateria sokerin ja lisäaineiden takia, etkä voi syödä yhtä pulloa pitkään aikaan.

Voimakkaasti mausteiset ja suolaiset juustot kannattaa sulkea pois ruokavaliosta, korvata ne vähäkalorisilla, hylätä makkarat ohuiksi viipaleiksi leikatun lihan hyväksi.

Yritä olla syömättä tylsyydestä tai seurasta; valita ehdotetuista ruoista mahdollisimman luonnollisia - esimerkiksi salaatteja tuoreet vihannekset; välipala makeuttamattomilla hedelmillä. Kaikki nämä menetelmät auttavat vähentämään ruokavaliosi kaloripitoisuutta.

Pidätkö kirjaa kuluttamasi kalorimäärästä?

Alena PARETSKAYA

En tiedä, oliko tällaista artikkelia vai ei, mutta haluan todella, että monet ihmiset, joiden ruokavaliot näin täällä, lukevat sen.

Hyvät laihduttajat, pientä PAINOA tavoittelemassa, älkää unohtako, että teidän on pudotettava sitä RASVASTA, ei LIHASTASTA! Lue, korostin lihavoituna konkreettisen esimerkin siitä, miksi näin on eikä toisin !! Ajattele ennen kuin kidutat itseäsi ja lähimmäisiäsi järjettömällä nälkälakollasi ja huonolla tuulellasi!

"Painonpudotuksen perusteet: laihduttamisen aloittaminen edellyttää, että kuluttaa vähemmän kaloreita kuin kuluttaa. Eikä kaikki ole niin yksinkertaista kuin miltä näyttää.

Kolme tärkeää kohtaa:

1. Paino ei ole vain vihattua rasvaa. Se on myös luita ja lihaksia ja sisäelimiä, mukaan lukien aivot. Painonpudotuksen päätehtävä on päästä eroon ylimääräisestä rasvasta, ei painosta kilogrammoina, koska dieettien avulla kilot voivat laskea, mutta rasva ei vähene yhdelläkään grammalla.

Ihannetapauksessa tietysti ennen ruokavalion aloittamista olisi hyvä tietää kehosi "koostumus": kuinka monta kiloa kokonaispainosta on luita, elimiä, lihaksia ja kuinka paljon rasvaa. Jos otat kaksi samanpainoista, pituista ja ikäistä ihmistä, toisella heistä voi olla viisi kiloa ylimääräistä rasvaa ja toisessa ei tippaakaan. Tämä johtuu siitä, että lihas painaa yli kaksi kertaa niin paljon kuin rasva. Esimerkiksi, jos katsot BMI-taulukoita, niin Brad Pitt on selvästi ylipainoinen ja hänen on laihdutettava)) Kaikilla kehonrakentajilla, joilla on lähes täysin "rasvaton" keho, on myös valtava ylipaino BMI-taulukoiden mukaan.

Paino - tuskin koskaan merkitse mitään. Se tarkoittaa vain ylimääräisen rasvan määrää (rasva voi myös olla ei ollenkaan tarpeetonta).

2. Kehomme rasva on tärkeintä strateginen reservi, josta (organismin ymmärryksessä) sen selviytymismahdollisuudet riippuvat. Tämän tärkeän varannon säilyttämiseksi ja lisäämiseksi keho on valmis uhraamaan loput komponentit (lihakset, kudokset ja niin edelleen).

3. On olemassa sellainen asia kuin perusaineenvaihduntasi. Tämä on kalorimäärä, jonka keho käyttää perustoimintoihinsa: hengitykseen, sydämenlyöntiin, ruoansulatukseen, uusien solujen luomiseen jne. Se lasketaan kaloreina. Keskimäärin tämä on yksi kalori tunnissa jokaista painokiloa kohden. Näin paljon kaloreita poltat, jos makaat paikallaan koko päivän. Jos alat vähentää ruokavaliosi kaloripitoisuutta tämän luvun alapuolelle, provosoit kehosi itsepuolustukseen.

4. Kehomme elää edelleen kivikauden todellisuuksissa. Kun hän kokee lopettaneensa ruokinnan tai häntä ei ruokita, hän laukaisee puolustusmekanismeja, jotka auttoivat häntä selviytymään olosuhteissa, joissa ei ollut tarpeeksi ruokaa. Näillä mekanismeilla suurin osa laihduttajista kohtaa ja häviää taistelussa niitä vastaan.

Annan esimerkin tällaisesta taistelusta seuraavassa postauksessa.

Yhteenvetona:
1. Sinun täytyy päästä eroon ylimääräisestä rasvasta, ei ylipainosta.
2. Kehomme kokee rasvan tärkeimmäksi reserviksi, joten päästäksesi eroon ylimääräisestä rasvasta, sinun on ymmärrettävä kehon "psykologia" ja luotava oikeat olosuhteet.

Kun vähemmän kaloreita alkaa tulla kehoon säännöllisesti, keho menee hätätilaan "Nälkä on tullut!" ja ryhtyä toimiin vähentääkseen menojaan. Kiinnitä huomiota tähän - hän ei ala päästä eroon rasvasta, hän vähentää kustannuksiaan. Keskivertoihmisen perusaineenvaihdunta on noin 1200 kaloria.

Elimistön päivittäinen kaloritarve on perusaineenvaihdunnan taso + kalorit muihin kuluihin (kävely, istuminen, henkinen työ, fyysinen toiminta). Keskimääräinen terve ihminen tarvitsee 2000-3000 tai enemmän kaloria päivässä.

Tyypillinen tarina siis tyypillinen laihtuminen tyypillisellä tuloksella.

Käytössä konkreettinen esimerkki, selityksillä.

Alkutiedot:
Paino: 73 kg.
Kehon rasva: 32% (koko kehon painosta)
Kalorien määrä, joka tarvitaan kehon ylläpitämiseen nykyisessä tilassa, on 2000 kaloria päivässä.
Tavoite: laihtua jopa 57 kg.

1. Laihtuaksesi sinun täytyy kuluttaa enemmän kaloreita kuin kuluttaa - kaikki tietävät tämän.
Laihduttaja noudattaa 1500 kalorin päivittäistä ruokavaliota, mikä luo 500 kalorin alijäämän.

2. Kulutetun ruoan määrän jyrkkä lasku antaa keholle signaalin, että nälkäiset ajat ovat tulleet. Keho käynnistää automaattiset selviytymismekanismit ja oppii toimimaan 1500 kalorilla päivässä.

3. Keho sopeutuu poistamalla ensin vedestä ja lihaksista (koska ylläpitää lihasmassa kuluttaa eniten kaloreita) ja toisessa - rasvasta. Rasva on arvokkain selviytymisvarasto, joten elimistö varaa sitä äärimmäiseen tapaukseen. Tutkimukset osoittavat, että yleensä jokaista 5 kiloa ruokavaliolla pudotettua painoa kohti on noin 3 kiloa lihasta ja 2 kiloa rasvaa.

4. Koska lihaksia on vähemmän (siis niiden ylläpitokustannukset ovat laskeneet), keho on sopeutunut 1500 kaloriin päivässä ja painonpudotus pysähtyy.

5. Painonpudotuksen jatkamiseksi laihduttamisen on jälleen vähennettävä kulutettujen kalorien määrää. Vuodesta 1500 hän siirtyy 1000 kaloriin päivässä.

6. Keho irtoaa lihasta ja rasvaa uudelleen mukautuakseen.

7. Kun keho on sopeutunut 1000 kaloriin päivässä, painonpudotus pysähtyy.

Tulokset tähän mennessä:
Paino: 62 kg (miinus 11 kg alkuperäisestä, josta: 5 kg rasvaa, 6 kg lihasta)
Kehon rasvapitoisuus: 30 % (kokonaispainosta) (-2)
Kalorien määrä kehon ylläpitämiseksi nykyisessä tilassa - 1000 kaloria päivässä (- 500)

Tässä vaiheessa tilanne on seuraava. Koska keho on kroonisen nälän tilassa, se ottaa käyttöön lisäkeinoja energiansäästöön - endokriinisen järjestelmän toiminta heikkenee. Lisäksi koska lähes puolet pudonneesta painosta oli lihaksia, aineenvaihdunta hidastuu ja ilmaantuu letargiaa ja uneliaisuutta. Letargia johtaa passiivisuuteen, ja keho polttaa vielä vähemmän kaloreita kuin ennen.

Ei ole minnekään muualle mennä. Kalorien saantia ei voi vähentää. Ei myöskään ole mitään erikoista polttaa kaloreita - lihasmassa on vähentynyt merkittävästi, aineenvaihdunta hidastunut, endokriininen järjestelmä toimii hitaasti. Näissä olosuhteissa on melkein mahdotonta laihtua, mutta voit saada sen erittäin helposti: nälän tunne tulee tällä hetkellä pakkomielteiseksi ja vaikeasti hallittavaksi.

Koska elimistö on sopeutunut 1000 kaloriin päivässä ylläpitääkseen kehon nykyisessä tilassa, nykyisellä fyysisen aktiivisuuden tasolla (erittäin alhainen), ylimääräisiä kaloreita johtaa väistämättä painonnousuun, jonka keho muuntaa rasvaksi. Koska nälän tunne on tässä vaiheessa muuttunut sietämättömäksi, ennemmin tai myöhemmin ihminen hajoaa ja alkaa voimakkaan ahneuden aika. Rasvan määrä kehossa kasvaa alkuperäiseen ja sitä korkeammalle tasolle, kun keho saa reserviä seuraavan odottamattoman nälkälakon (eli ruokavalion) varalta.

Mitä meillä on vuodessa:
Paino: 78 kg (+ 5)
Rasvan määrä: 38% (+ 5)
Kalorien määrä kehon ylläpitämiseksi nykyisessä tilassa: 1500 (-500).

Rasva on lisääntynyt, mutta nyt on ryhdyttävä dieetille, jotta se ei lisäänny!

Usein ja pitkään kaikenlaisilla rajoittavilla dieeteillä istuvat voivat aineenvaihdunta hidastua niin paljon, että kakkuja katsoessaan alkaa lihottua. He joutuvat toivottomaan tilanteeseen: joko syövät vain kurkkua nälän kiusattuina tai lihoavat jokaisesta leivänmurusta, ja samalla heillä kaikilla on vielä paljon ylimääräistä rasvaa.

Mitä tehdä? Kaksi keskeistä käsitettä ovat aineenvaihdunta ja lihasmassa. Aineenvaihduntaa voidaan nopeuttaa ja lihasmassaa lisätä.

1. Kasvata lihasmassaa. Lihakset ovat kehon pääasiallinen kalorien kuluttaja, mitä enemmän niitä on, sitä korkeampi on perusaineenvaihdunta.

Olympiauimari Phelps kuluttaa 25 000 kaloria päivittäin. Tämä on kymmenen kertaa enemmän kuin tavallisella ihmisellä. Ja silti hänellä ei ole tippaakaan ylimääräistä rasvaa. Mutta ei niinkään siksi, että hän harjoittelee päivittäin, vaan myös siksi, että hänellä on kiinteät lihakset. Tällä suurella lihasmassalla hän voisi maata sohvalla ja katsella televisiota koko päivän ja silti polttaa enemmän kaloreita kuin keskivertoihminen, joka juoksee ympäri kaupunkia koko päivän.

Fyysistä aktiivisuutta on kahdenlaisia:

1. Aerobinen (kardio). Kyse on hyppäämisestä ja juoksemisesta. Tämäntyyppinen liikunta auttaa polttamaan enemmän kaloreita, lisää keuhkojen kapasiteettia ja parantaa sydämen toimintaa. Samaan aikaan kaikki tämäntyyppinen harjoitus voi vähentää lihasmassaa.

2. Teho. Tämä on kaikenlaista painonnostoa (käsipainot, simulaattorit, punnerrukset lattiasta). Tämän tyyppisen harjoituksen avulla voit lisätä lihasmassaa.

Kuten näette, niiden vaikutus on erilainen ja paikoin päinvastainen. Kultainen keskitie on yhdistää toinen toisiinsa. Jos esimerkiksi käyt salilla puolitoista tuntia, käytä sitten 45 minuuttia voimaharjoitteluun ja 45 minuuttia kardioharjoitteluun (tässä järjestyksessä). Tämä auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita ja myös rakentamaan lihasmassaa. Ei niin paljon kuin kasvattaisit, tehden vain voimaa, mutta silti tarpeeksi laihdutustarkoituksiin.

Niille, jotka pelkäävät "tulevan Schwarzeneggerin kaltaiseksi": naisille tämä on melkein mahdotonta. Esitä tämä kysymys millä tahansa kehonrakennusfoorumilla ja sinua "nauraa koko keinutuoli". Naisten on yleensä vaikea saada ja ylläpitää merkittävää lihasmassaa. Naiskehonrakentajat ovat ihmisiä, jotka ovat omistaneet vuosia elämästään harrastukselleen ja viettävät vähintään viisi tuntia päivittäin kuntosalilla. Jos käyt kuntosalilla kolme kertaa viikossa ja teet voimaharjoituksia 45 minuuttia, ensimmäisen kuuden kuukauden aikana et näe lainkaan tulosta visuaalisesti määriteltyjen lihasten muodossa (mutta tunnet kuinka kehosi on vahvistunut ja kiristetty).

Maksimi, jonka voit saavuttaa tällaisen harjoittelun vuodessa, on kehon mittasuhteiden paraneminen (missä ennen oli rasvaa, siellä on enemmän lihaksia).

Siitä puheen ollen, on mahdotonta polttaa ylimääräistä rasvaa ruokavaliolla. Ylimääräinen rasva voidaan polttaa vain fyysisellä toiminnalla.

2. Syö useammin, mutta pieninä annoksina. Kirjoitin jo, että ensimmäisillä nälän oireilla keho alkaa tuhota lihaksia ja samalla hidastaa aineenvaihduntaa. Voit huijata häntä hieman, jos jaat ruokavaliosi niin, että syöt 4-6 kertaa päivässä, 3 tunnin välein pieninä annoksina. Tämä antaa keholle signaalin "Ruokaa on tarpeeksi! Sinun ei tarvitse taistella rasvasta!" ja hän on halukkaampi luopumaan ylimääräisestä. Lisäksi aterioiden välillä sinulla ei ole aikaa tulla nälkäiseksi. Siitä tulee upea vaikutus: näyttää siltä, ​​​​että pureskelet jotain koko päivän, et tunne nälkää ja samalla laihdut.

Tavalliset laihduttajat jättävät aamiaisen väliin, syövät jotain dieettiä lounaaksi ja hyökkäävät jääkaappiin illalliselle ja pureskelevat iltaan.

3. Kokeile proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien suhteita ruokavaliossa. Joskus painonpudotuksen vaikutus voidaan saavuttaa vain tällä, vähentämättä kaloreita. Se auttaa erityisesti, kun painonpudotus on pysähtynyt (tasanne on tullut). Vaikutus voi olla proteiinin lisääntyminen ja hiilihydraattien väheneminen. Kirjoitan tästä myöhemmin.

Mukana on myös neljäs ja viides komponentti - vesi, riittävä uni ja taidot vähentää stressiä elämässä. Tämä on myös erillisessä postauksessa.

Yhteenvetona. Ylimääräisen rasvan poistaminen onnistuneesti edellyttää seuraavaa:

1. Vähennä kaloreita hieman päivittäinen ruokavalio ja samalla lisää fyysistä aktiivisuutta. Muista sisällyttää tehokuormitukset.
2. Valitse tehokas proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhde.
3. Syö usein ja pieninä annoksina.
4. Juo tarpeeksi vettä.

On olemassa kaksi muuta menetelmää, joita voidaan soveltaa aika ajoin (etenkin kun paino on jumissa):
1. Hiilihydraattien vuorottelu.
2. Kalorien vuorottelu.
3. Lastaus (ei purku!) päivää.

Lopuksi haluan vielä korostaa:
1. Ilman riittävää lihasmassaa on lähes mahdotonta laihtua ilman haittaa, vakavasti ja pitkään.
2. Laihtuaksesi sinun täytyy syödä, ei nääntyä nälkään. Pitää syödä oikein ja riittävästi. "