Kun henkilö päättää laihtua, hän kohtaa useita kysymyksiä: kuinka paljon kaloreita tulisi kuluttaa päivässä, kuinka korjata valikkoa, minkä tyyppistä fyysistä toimintaa tulisi suosia?

Ravitsemuskysymys laihdutusprosessissa on ehkä avain.

75 % yrityksesi menestyksestä riippuu valitsemastasi ruokavaliosta, elintarvikkeiden ravintoarvosta ja annoskoosta.

Autamme sinua määrittämään, kuinka monta kaloria sinun tulee kuluttaa päivässä laihtuaksesi, tarjoamme tietoa parhaista laihdutustuotteista ja autamme sinua valitsemaan optimaalisen ruokalistan.

Jokainen ihminen tuntee tarvitsevansa tietyn määrän energiaa normaaliin elämään ja kaikkien elinten oikeaan toimintaan, jonka nauttima ruoka tarjoaa.

Ruokien kaloripitoisuus on toisin sanoen niiden energia-arvo kehollemme.

Joissakin elintarvikkeissa on sama kaloripitoisuus, mutta toiset ovat hyödyllisiä meille, kun taas toiset edistävät ylimääräisten kilojen ilmaantumista.

Tavoitteenamme on kyllästää kehoa ei rasvoilla, nopeilla hiilihydraateilla tai epäterveellisten elintarvikkeiden lisäaineilla, vaan väkevöityllä ja kyllästetyllä, palauttaen kehon tarvittavan tasapainon.

Jokaisen laihduttavan tulisi oppia, että ravinnon saaminen tapahtuu elämän ylläpitämiseksi, joten ei kannata olla kuin hamsteri ja varautua tulevaan päivään, sillä ruokaa on nyt vapaasti saatavilla.

Kalorien saannin ja kulutuksen tulee olla tasapainossa. Jos syöt enemmän ruokaa kuin tarvitset, etkä käytä saamaasi energiaa, kehossa tapahtuu epätasapaino. Ylimääräinen energia johtaa rasvan kertymiseen ja ylimääräisten kilojen ilmaantumiseen. Jos sinulla on aktiivinen elämäntapa, tarpeeksi kalorien kuluttaminen voi johtaa negatiivisiin seurauksiin.

Kuinka monta kaloria päivässä voit sitten syödä laihtuaksesi?

Laskemme optimaalisen kaloripitoisuuden

Internet-avaruus on täynnä lausuntoja siitä, kuinka monta kaloria ihmisen tulisi syödä päivässä, mutta tämä luku on jokaiselle yksilöllinen ja riippuu painostasi, pituudestasi, sukupuolestasi, iästäsi, elämäntavoistasi, tavoitteestasi ja sen saavuttamisen aikakehyksestä.

(Paino kg x 9,99) + (Pituus cm x 6,25 naisilla ja 5 miehillä) - (Ikä x 4,92) - 161 = Optimaalinen kalorisaantisi.

Jos haluat verrata ruokavalion kaloripitoisuutta elämäntapaasi, sinun tulee kertoa tulos 1,2:lla alhaisella fyysisellä aktiivisuudella, 1,375:llä - kohtalainen (epäsäännöllinen urheilu), 1,55 - korkealla (säännöllinen fyysinen aktiivisuus).

Näin voit laskea kalorimäärän, joka auttaa sinua säilyttämään nykyisen painosi etkä lihoa liikaa. Painonpudotusta varten vähennä kalorien saantia 10-15%.

Jos sinulla on tutkimusmatka pohjoisnavalle, päiväsaantisi on 5000 kcal nykyisen painosi ylläpitämiseksi. Ihmisten paino ei turhaan lihoa kylmän vuodenajan lähestyessä: elimistö sopeutuu lämpötilaan ja varastoi energiaa kriisitilanteissa.

Kuinka paljon kaloreita tulisi ihanteellisesti kuluttaa? Normaalissa ilmasto-oloissa tavallisen ihmisen vuorokausinormi on 2500 kcal.

Kuinka monta kaloria päivässä ihmisten, jotka haluavat laihtua, tulisi syödä?

Valitessasi itsellesi ruokalistan optimaalisen kilokalorimäärän mukaan, keskity paitsi siihen, oletko sijoittanut sallittuun rajaan vai et, vaan myös valvoa, onko kehosi saanut tarpeeksi proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja päivässä. Internetistä löydät tietoa elintarvikkeiden kalori- ja energiasisällöstä.

Sinun on muodostettava ruokavalio siten, että jokaisen aterian on välttämättä koostuttava proteiineista, hiilihydraateista ja kuidusta.

Aamiaiseksi tulee syödä 25 % kokonaiskalorisaannista, lounas 35 % ja päivällinen 20 % ja 10 % kahdesta välipalasta ennen pääaterioita.

Kalorimäärä laihduttamiseen

Kun lasket kaloreita päivässä laihtumiseen, sinun on ensinnäkin lähdettävä elämäntyylistäsi.

Normaalisti painonpudotukseen suositellaan seuraavia valikon kaloripitoisuuden vaihtoehtoja, jotka taatusti auttavat sinua laihduttamaan.

Istuvalla elämäntavalla rajasi ei ole yli 1200 kcal.

Omakohtaisen kokemuksen perusteella voin sanoa, että vähentämällä tavanomaista ruokavaliota tähän lukuun ja jättämällä pois haitalliset tuotteet valikosta, muodostamalla ruokavalion oikein ja juomalla 1,5 litraa vettä voit laihtua jopa 0,5-1 kiloa päivässä ilman aktiivista harjoittelua. .

Kannattaa panostaa hieman ja hallita itseäsi, ja pian kilot alkavat sulaa.

Kun kuluttaa 1200 kaloria päivässä, tärkeintä on valita ravitsevia ruokia, jotka lievittävät nälän ja epämukavuuden pitkään. Noudattamalla tätä rajaa päivässä voit hemmotella itseäsi 30 grammalla kovaa juustoa, kuivattuja hedelmiä tai tummaa suklaata. Kuvassa ovat viljat ilman lisättyä öljyä (vähintään yritä vähentää sen määrää), ei tärkkelyspitoisia vihanneksia, hedelmiä ja marjoja (älä hurahdu kaloripitoisiin banaaneihin ja makeisiin viinirypäleisiin), vähärasvaisia ​​maitotuotteita ja lihaa, puhdasta proteiinia. Vähentämällä hiilihydraattien ja rasvojen kulutusta saadaan aikaan painonpudotusta.

Kuinka monta kaloria ihmisten tulisi syödä päivässä laihtuakseen ihmisille, joilla on kohtalainen fyysinen aktiivisuus?

Noin 1400-1500kcal. Tämän rajan sisällä sinulla on varaa syödä monipuolisempia ruokia, ei vain määrällisesti, vaan myös niiden "arvo" huomioon ottaen. Kun käytät majoneesia, valitse alhainen rasvaprosentti, valitse durumpasta ja paista perunat uunissa kuorineen.

Kun olet aktiivinen päivällä, anna itsesi kuluttaa jopa 1 600-1 700 kcal päivässä, jotta et vahingoita kehoa. Hitaasti hiilihydraattipitoinen riisi, äyriäiset ja kala, leivotut lihat ja paljon vihanneksia, maitotuotteet, munat, sienet ja pähkinät sopivat erinomaisesti virkistykseen.

Monet nopean painonpudotuksen kannattajat ovat kiinnostuneita siitä, kuinka paljon voit laihtua, jos sinulla on 1000 kaloria päivässä. Tätä ruokavaliota noudattaneet ihmiset väittävät, että kuukaudessa voit laihtua jopa 9 kg!

Syö enemmän kevyitä vihanneksia, kasviskeittoja, munia, vähärasvaisia ​​maitotuotteita ja pieni määrä kanaa, niin saavutat halutun tuloksen.

Ja kuinka laihtua vielä nopeammin ja kuinka paljon voit laihtua, jos sinulla on 500 kaloria päivässä?

Uskon, että yli 12 kg:n paino hämmästyttää sinut ja innostaa sinua saavuttamaan.

Ruokalista ei miellytä monipuolisuutta ja koostuu enimmäkseen vihanneksista, kasviskeitoista, pienestä määrästä broilerinfilettä yhdistettynä pieniin annoksiin tattaripuuroa.

Onko se turvallista kehollemme?

Aktiivisen elämäntavan kannattajia ei suositella turvautumaan tähän päivittäiseen kalorien saantiin. Muuten se on täynnä nälkää ja terveysongelmia. Näkyvä tulos on varmasti, mutta kumpi on sinulle tärkeämpää: nopea laihtuminen yleisesti hyväksyttyjen kauneusstandardien vai hyvinvointisi vuoksi?

Koska ruoasta puuttuu tarvittavat mikroelementit ja vitamiinit, elimistö alkaa menettää jalansijaa ja reagoi huolimattomuutesi hiustenlähtöön, kynsien hilseilyyn, karheaseen ihoon, ruoansulatuskanavan sairauksiin ja sydämen vajaatoimintaan.

Ole varovainen ja valitse terveellinen ruokavalio ja vältä laihduttamista estäviä ruokia.

Stop-lista painonpudotukseen:

• makea;
• jauhot;
• rasvainen;
• paistettu;
• tärkkelyspitoiset elintarvikkeet;
• kastikkeet;
• makeat hiilihapotetut juomat;
• makkarat.

Onko olemassa ruokia, jotka auttavat sinua laihduttamaan?

Nämä ovat:

• vihreä tee;
• inkivääri;
• greippi;
• ananas;
• kaneli + hunaja;
• kaali.

Kun olet päättänyt kalorisisällöstä, edessämme nousee toinen kysymys: kuinka monta kaloria tulisi polttaa päivässä laihtuaksesi?

Sinun on harjoitettava niin, että kalorivaje ei ole yli 500.

Tehokkain rasvanpolttoharjoitus on kardio. Pyöräily, juoksu ja uinti voivat auttaa poistamaan ylimääräiset kalorit ja vahvistamaan sydän- ja verisuonijärjestelmääsi. Suosittelemme neuvottelemaan valmentajan kanssa harjoittelun intensiteetistä ja tiheydestä, jotta keho ei ylikuormittaisi ja harjoittele mahdollisimman tehokkaasti.

Naisten, miesten ja lasten päivittäinen kalorien saanti on radikaalisti erilainen. Ei vain ikä, aineenvaihdunta ja elämäntapa, vaan myös tavoite, jonka haluat saavuttaa. Haluatko laihtua? Päivittäisen kalorien saannin tulisi olla "huono". Oletko päättänyt parantua? Päivittäistä kalorien saantia tulee lisätä. Kuinka laskea ihmisen päivittäinen kalorien saanti oikein, jotta se ei vahingoita kehoa? Käytä taulukoita ja esimerkkejä määrittääksesi RDA:si.

Naisten ja miesten aineenvaihduntaprosessien kulku on erilainen, joten keskimäärin naisen päivittäinen kalorien saanti on 2000 kaloria ja miehellä - 2500 kaloria - keskiarvot. Artikkelin kaavojen, esimerkkien ja taulukoiden avulla voit tehdä laskennasta tarkempaa. Tuloksen voit korreloida elämäntyyliisi.

Päivittäinen kalorien saanti henkilölle

Ensinnäkin katsotaanpa, mikä on kalori - energiayksikkö, jonka ansiosta ihminen elää. Kun tätä energiaa on liikaa, se kerääntyy rasvamassoihin. Tapahtuu, että elämän tukemiseen saatu energia ei riitä, tässä tapauksessa keho ottaa energiaa rasvakudoksesta. Näin laihdutat.

Kaikki fyysinen tai henkinen toiminta vaatii energiaa, joten naisen tai miehen päivittäisen kalorinsaannin laskeminen tulee perustua elämäntapaan.

Esimerkiksi:

• Millaista toimintaa henkilö harjoittaa;
• Sisältyykö fyysinen aktiivisuus hänen elämäänsä;
• Sukupuoli ja ikä vaikuttavat myös päivittäiseen kalorien saantiin.

Esimerkiksi nuori keho tarvitsee enemmän kaloreita päivässä. Kustannukset liittyvät siihen, että kehon kehittämiseen kuluu paljon energiaa. Aikuisena sellaisia ​​tarpeita ei ole. Eikö?

Toinen esimerkki: yksi henkilö työskentelee toimistossa ja tekee istumatyötä, kun taas toinen työskentelee ahkerasti myymälässä. Ensimmäinen tarvitsee vähemmän kaloreita päivässä kuin jälkimmäinen. Ja jos henkilö harjoittaa intensiivistä harjoittelua, kalorien kulutus on tässä tapauksessa erittäin suuri, joten sinun on syötävä enemmän.

Avainkohdat:

1. mitä lähempänä henkilö tulee vanhuuteen, sitä vähemmän kaloreita hän tarvitsee;
2. naisen päivittäinen kalorien saanti on pienempi kuin miehen;
3. raskaana olevien tyttöjen ja nuorten äitien on tarjottava energiaa paitsi itselleen, myös vauvalle;
4. intensiivistä liikuntaa harrastavien ihmisten tulisi kuluttaa 2 kertaa enemmän kaloreita päivässä.

Onko kulutettujen kalorien laadulla merkitystä?

Periaatteessa kaikki ymmärtävät kalorien määrän, mutta monet ovat hämmentyneitä laadusta. Kuinka paljon kulutettujen kalorien laatu vaikuttaa? Ruoan tulee olla tasapainoista:

• 30 % rasvaa;
• 50 % hiilihydraatteja;
• 20% proteiinia.

Rikkomalla törkeästi näitä mittasuhteita, esimerkiksi syömällä suuria määriä rasvaisia ​​ruokia, joissa ei ole tarpeeksi proteiinia ja hiilihydraatteja, saat ylimääräistä kehon rasvaa .

Suurimmaksi osaksi päivittäisen valikon tulisi sisältää suuri määrä tuoreita vihanneksia ja hedelmiä - tässä tapauksessa ylipaino ei ole sinulle kauhea.

Pääasiassa hiilihydraatteja kuluttaessa energiaa elimistölle riittää, mutta proteiinia vähän. Huomaat välittömästi tuskallisen tilan:

Jokainen alkuaine - proteiini, hiilihydraatti, kivennäisaine, vitamiini - on tärkeä kehomme terveyden ylläpitämiseksi. Jos henkilö alkaa kuluttaa yhtä asiaa suurina määrinä, häneltä puuttuu määritelmän mukaan jotain muuta - yksinkertaista logiikkaa.

Arvatkaa itse, onko mahdotonta syödä makeisia yksin? On myös mahdotonta syödä lihaa yksin! Oikeaa yhdistelmää tulee noudattaa.

Terveytesi laatutason parantamiseksi yritä poistaa päivittäisestä ruokavaliosta kaikki eläinrasvat, makeiset, sokeri. Tämä riittää keholle käynnistämään itseparantumis- ja painonpudotusprosessit. Kivulias tila menee ohi ja peppu ilmestyy!

Kuinka laskea ihmisen päivittäinen kalorien saanti

Joka tunti elimistö polttaa yhden kalorin jokaista painokiloa varten. Oletetaan, että painosi on 55 kg, kerro se 24 tunnilla vuorokaudessa ja saat päivittäisen kalorimäärän:

55 * 24 = 1320 kal

Huomaa! Tämä energiamäärä riittää vain pitämään kehon toimintakunnossa.

Älä myöskään unohda:

• Ruoan sulatus (vaatii noin 200 kaloria);
• Erittäin aktiivinen tai urheilullinen toiminta (tähän menee paljon energiaa, katso lapsia, he ovat jatkuvasti liikkeellä);
• Henkinen työ vaatii myös paljon energiaa;
• jne…

Taulukosta näet laskelmia ja esimerkkejä päivittäisestä kalorien saannista naisille, miehille ja lapsille:

Yleiset säännöt kalorien määrän laskemiseksi.

Päivittäinen kalorien saanti per päivä voidaan asettaa tarkemmin kuin yllä olevassa taulukossa näkyy. Laskemiseen on yleiset säännöt:

1. 10 vuoden välein kulutetun energian määrää vähennetään 2 %;
2. Lyhyt ihminen tarvitsee vähemmän kaloreita kuin pitkä;
3. Keskimäärin 1 kg:n annostelu vaatii 24 kaloria tunnissa.

Tämä on niin yksinkertaista matematiikkaa! Mitä vanhempi ja matalampi olet, sitä vähemmän tarvitset päivittäisiä kaloreita. Ja mitä korkeampi ja nuorempi, sitä enemmän kaloreita sinun pitäisi syödä päivässä. Vuosien myötä kulutus vähenee lapsuuteen verrattuna.

Päivittäinen kalorien saanti päivässä naiselle.

Jälleen nainen tarvitsee vähemmän kaloreita päivässä kuin mies. Mistä se riippuu?
Tällaisista tekijöistä:

• ikä,
• ammatti,
• olosuhteet,
• jopa ilmasto.

Naiset lihoavat nopeammin - fysiologia päättää. On selvää, että naisen keho yrittää säästää rasvavaroja synnytyksen varalta, joten rasvakerros kasvaa harppauksin. Sellainen tunne! Tämä ei koske kaikkia naisia, mutta heidän on oltava varovaisia ​​makeiden ja jauhotuotteiden kanssa.

Kaikki riippuu siitä, mitä tarkoituksia varten teet laskelman. Kun sinulla on tehtävänä pitää kehosi nykyisessä tilassaan ilman painonpudotusta, suosittelemme valitsemaan yhden alla olevista vaihtoehdoista. Jos haluat laihtua, lue.

Istuva elämä.

• 18–25-vuotiaiden tyttöjen tulisi imeä noin 2000 kaloria päivässä;
• 26-50-vuotiailla tytöillä ja naisilla on tarpeeksi 1800 kaloria päivässä;
• Yli 50-vuotiaiden naisten päivittäinen kalorien saanti on 1600 Kcal.

Keskimääräinen aktiivisuus.

• 18–25-vuotiaat tytöt voivat kuluttaa turvallisesti 2200 kaloria;
• 26-50-vuotiaat tytöt ja naiset voivat syödä 2000 kaloria päivässä;
• Yli 50-vuotiaat naiset tarvitsevat 1800 kaloria päivässä.

Korkea aktiivisuus.

• 18–30-vuotiaan tytön päivittäisen kalorinsaannin tulisi syödä keskimäärin 2400 kaloria;
• 31-60 vuotta vanha - 2200 kaloria;
• 60-vuotiaalla naisella on tarpeeksi ja 2000 kaloria päivässä.

Yritä tarkastella näitä normeja suhteellisesti. Pitäisikö sinun mielestäsi laihduttaa? Vähennä päivittäistä kalorimäärääsi hieman. Hetken kuluttua näet tuloksen. Kirjaa ylös kalorimääräsi ja painosi joka päivä. Jonkin ajan kuluttua näet tuloksen, vaikka se ei ehkä olekaan. Suhteessa tuloksiin säädä päivittäistä kalorien saantia enemmän tai vähemmän.

Päivittäinen kalorien saanti naiselle laihduttaessa.

Harkitse kaikkia suosituksia ja neuvoja, jotka annoimme sinulle yllä. Kun olet valinnut sinulle sopivimman päivittäisen kalorimäärän, vähennä siitä 500 kaloria. Tällä lähestymistavalla voit pudottaa painoa 0,5 kg joka viikko.

Painonpudotus tällä nopeudella auttaa kehoa pitämään ihosi elastisena ja eliminoi roikkuvan ihon rajulta painonpudotukselta.

Yritä käyttää hellävaraista painonpudotusta äläkä laske päivittäistä kalorisaantia alle 1200:n, koska keho voi kokea stressiä ja jossain vaiheessa painonpudotus voi pysähtyä. Se on yksinkertaista, keho menee "taloudelliseen tilaan" elämän tukemiseksi.

Katsotaanpa nyt kaavoja, joilla määritetään naisen päivittäinen kalorien saanti laihduttaessaan.

Mifflin's Formula - San Geora naisille.

Saint Geor kehitti kaavan useita vuosia sitten. Tämä kaava on tarkin laskelma päivittäisestä kalorimäärästäsi. Naisen päivittäinen kalorien saanti lasketaan seuraavasti:

10 x ruumiinpaino (kg) + 6,25 x pituutesi (cm) - 5 x ikäsi (vuosina) - 161

• 1,2 - erittäin vähän tai ei ollenkaan fyysistä aktiivisuutta;
• 1.375 - urheile 3 harjoitusta viikossa;
• 1.4625 - urheile joka päivä, paitsi viikonloppuisin;
• 1.550 - intensiivinen koulutus paitsi viikonloppuisin;
• 1,6375 - urheile joka päivä ilman vapaapäiviä;
• 1,725 ​​- päivittäinen intensiivinen harjoitus tai 2 kertaa päivässä;
• 1,9 - päivittäinen intensiivinen harjoittelu sekä kova fyysinen työ.

Harris-Benedictin kaava: laskelma naiselle.

Tämän kaavan päätteli Harris-Benedict vuonna 1919, joten nykyaikaisessa elämässä tämä ihmisen päivittäinen kalorien saanti on epätarkka, mutta annamme sen esimerkkinä. Naisen päivittäinen kalorien saanti lasketaan seuraavasti:

655,1 + 9,563 x ruumiinpaino (kg) + 1,85 x pituutesi (cm) - 4,676 x ikä (vuosina)

Kerromme saadun luvun yllä olevan luettelon aktiivisuusasteellasi.

Näetkö? On monia tapoja määrittää naisen tarkin päivittäinen kalorien saanti sekä laihduttamiseen että normaaliin elämäntapaan. Yritä laskea päivätasosi juuri nyt. Yhtäkkiä jokin ei toimi - kirjoita kommentteihin, autamme.

Miehen päivittäinen kalorien saanti päivässä.

Miehen päivittäinen kalorien saanti poikkeaa naisen normaalista. Miehet tarvitsevat enemmän proteiinia rakentaakseen lihasmassaa. Tietenkin, jos mies elää aktiivista elämää. Proteiini on lihasmassan rakennusaine.

Miehen rasva ei kerrostu lantiolle vaan vatsaan, joten miehen on helpompi ja nopeampi laihtua. Riittää, kun lisäät fyysistä aktiivisuutta, syöt vähemmän leipää, sokeria, ja viikon kuluttua tunnet tuloksen. He sanovat, että miesten on vaikeampi sietää erilaisia ​​​​ruokavalioita. Emme usko niin!

Naisten suurin painonpudotusnopeus on 2 kg kuukaudessa tai 0,5 kg viikossa. On täysin mahdollista, että mies laihtuu 4 kg kuukaudessa tai 1 kg viikossa. Henkilökohtaisessa esimerkissämme mies laihtui 30 kg alle kuukaudessa. Nyt on kulunut vuosi siitä ja paino on pidetty vertailutasolla.

Selvitetään kuinka monta kaloria miehelle on parasta työskennellä keskeytyksettä, jotta paino pysyy oikealla tasolla? Lisäksi kuinka monta kaloria sinun tulisi kuluttaa päivittäin laihtuaksesi? Valitse sinulle sopiva vaihtoehto.

Istuva elämäntapa.

• 18–30-vuotiaat miehet voivat kuluttaa 2 400 kaloria päivässä;
• 31-50-vuotiailla RDA on 2200 kaloria;
• Yli 50-vuotiaille miehille riittää 2000 kaloria päivässä.

Keskimääräinen aktiivisuus.

• 18–30-vuotiaille miehille riittää 2600–2800 kaloria;
• 31 - 50-vuotiaana normi on jo pienempi - 2400 - 2600 kaloria päivässä;
• Jokainen yli 50-vuotias voi ilahduttaa itseään 2200-2400 kalorilla.

Korkea aktiivisuus.

• 18-30-vuotiaana on parempi syödä 3000 kaloria päivässä;
• 31-50-vuotiaille miehille riittää 2800-3000 kaloria;
• Yli 50-vuotiaat miehet: 2400-2800 kaloria päivässä riittää päähän.

Mifflin's Formula - San Geora miehille.

10 x ruumiinpaino (kg) + 6,25 x ihmisen pituus (cm) - 5 x (vuosien lukumäärä) + 5

Saatu luku on kerrottava fyysisen aktiivisuuden indikaattorilla taulukosta:

• 1.2 - fyysistä aktiivisuutta ei ole tai se on vähäistä;
• 1.375 - kolme harjoitusta koko viikolle;
• 1.4625 - urheile 5 kertaa viikossa;
• 1.550 - intensiivinen koulutus koko viikon, paitsi viikonloppuisin;
• 1,6375 - harjoitusrutiini joka päivä;
• 1.725 - intensiivinen harjoittelu joka päivä tai enemmän 1p. päivässä;
• 1.9 - päivittäinen harjoittelu yhdistettynä kovaan fyysiseen työhön.

Harris-Benedictin kaava miehille.

Harrisin kaavan osalta normi lasketaan seuraavasti (älä unohda, että tässä laskelmassa on pieni 5% virhe):

66,5 + 13,75 x ruumiinpaino (kg) + 5,003 x ihmisen pituus (cm) - 6,775 x (kuinka vanha)

Kuten Sant Georin kaavassa, saatu tulos on kerrottava fyysisen aktiivisuuden indikaattorilla.

Kalorit päivässä laihtumiseen.

Päivittäinen laihdutuskalorien saanti on helppo laskea, koska olet jo valinnut itsellesi sopivan vaihtoehdon yllä olevista luetteloista. Poistaaksesi ylimääräisen rasvan, poista 20% kaloreista tuloksena olevasta vaihtoehdosta.

Esimerkiksi määritit, että kalorisaantisi = 2000 kaloria, mikä tarkoittaa, että vähennämme tästä arvosta 20 % ja saamme:

2000 cal - 20 % = 1600 cal

Haluatko laihtua hyvin nopeasti? Ota 40 % normaalista:

2000 cal - 40 % = 1200 cal

Katso, se on yksinkertaista! Yritä pitää kulutettujen kalorien määrä vähintään 1200:ssa (minimiarvo kehon energian antamiseksi). Usko minua, 1200 kalorin syöminen päivässä laihtua hyvin nopeasti.

Seuraa painonpudotustuloksiasi, tee päivittäisiä mittauksia työkirjassasi:

1. Kuinka monta kaloria söit;
2. Mikä on ruumiinpainosi.

Jos ostat elintarvikkeita, joita ei ole ilmoitettu kaloreina (Cal), vaan kilojouleina (J), käytä tätä vertailua: 1 Cal = 4,184 J.

Päivittäinen kalorien saanti lapsille.

Selvitimme naisten ja miesten päivittäisen kalorimäärän. Puhutaanpa lasten päivittäisestä kalorimäärästä.

Iän perusteella päivähinta on seuraava:

1. 6 kuukaudesta 1 vuoteen - 800 kaloria päivässä;
2. Jos lapsi on 1-3-vuotias, 1300-1500 kaloria riittää kehon laadukkaaseen työhön;
3. 3 - 6 vuotta 1800 - 2000 kaloria pidetään normina lapsille;
4. Kun lapset ovat 6–10-vuotiaita, he tarvitsevat 2 000–2 400 kaloria päivässä;
5. Ja 10-13-vuotiaana päivittäinen määrä nousee 2900 kaloriin päivässä.

Seuraavilla ikäväleillä lasten normi on yhtä suuri kuin nuorten miesten ja tyttöjen normit.
Lapselle antaman ruoan laatuun kannattaa kiinnittää huomiota. Ruokavalion on välttämättä sisällettävä tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, viljaa. Mutta makeisia ja leivonnaisia ​​saisi olla vähemmän. Jauhotuotteet, sokeri, myymälän makeiset makeiset ovat todellinen MYRKYLÄ lapsen keholle. Nyt kaupassa on niin paljon tavaraa: sipsejä, tikkarit, erilaisia ​​sokeripitoisia juomia. Meidän on suojeltava lapsiamme tältä myrkyltä.

Jotkut lapset ovat erittäin liikkuvia, lisäksi keho kasvaa, joten energian tarve kasvaa. Toiset ovat rauhallisia, ja päivittäinen kalorien saanti voi olla pienempi. Vanhempien on itse määritettävä pienen ihmisen päivämäärä. Se on aika helppo tehdä!

Katso kuinka paljon energiaa kuluu eri toimintoihin:

• hiljaiset videopelit - kulutus 22 kaloria tunnissa;
• videopelit ulkona - kulutus 150 kaloria tunnissa;
• pyöräily - 118-172 kaloria / tunti;
• rullalautailu - 74-108 kaloria / tunti;
• hidas tanssitunnit - 100 kaloria / tunti;
• jopa uni vie 13-19 kaloria / tunti;
• passiivinen television katselu kuluttaa 15-22 kaloria tunnissa;
• kotitehtävien tekeminen vaatii - 20 kaloria jokaista 15 minuuttia työskentelyä kohden;
• normaalia naurua ja hän kuluttaa 10-40 kaloria 15 minuutin välein.

Taulukko päivittäisen kalorien saannin laskemiseen.

Mukavuussyistä olemme toimittaneet taulukon päivittäistä kalorien laskemista varten naisille, miehille ja lapsille.

Naisten, miesten ja lasten päivittäinen kalorien saanti vaihtelee huomattavasti. Halutun ruokavalion laatiminen itsellesi on kuitenkin melko helppoa:

• Määritä nykyinen painosi. Painonpudotusta varten päivittäisen kalorimäärän tulisi olla pienempi kuin jos sinun on parannettava;
• valitse haluamasi nopeus yllä olevista taulukoista kulutettujen kalorien perusteella ja säädä sitä tarpeen mukaan;
• mittaa ja kirjaa syötyjen kalorien ja painon tulokset päivittäin;
• katso hetken kuluttua tulosta ja säädä tarvittaessa päivittäistä kalorien saantia päivässä.
• Muista seurata syömäsi ruoan laatua;
• Muista proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien suhteet.

Haluatko terveen ja vahvan vartalon, et koskaan sairastu ja olet hoikka? Noudata kolmea yksinkertaista sääntöä:

1. Suorita kehon kattava puhdistus alkaen suolistosta;
2. Vaihda raakaan kasvisruokaan ilman kypsennystä ja sekoittamista;
3. Pidä paastopäiviä viikossa.

Kuinka monta kaloria tarvitset päivässä laihtuaksesi? Joitakin sääntöjä noudattaen on realistista tehdä hahmoista ohuempia. Tässä tapauksessa sinun tulee harjoittaa intensiivisesti fyysisiä harjoituksia, säädellä ruokavaliota, noudattaa oikeaa päivittäistä hoito-ohjelmaa.

Ruoan kaloripitoisuuden laskeminen ottaen huomioon sen oman painon, pituuden, iän ja muut parametrit edistävät myös kehon painon laskua.

Mikä on kalorilaskenta

Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan sääntönä tulisi olla syödä vähemmän kaloreita kuin mitä kulutetaan päivässä. Jotta et vahingoittaisi terveyttä, voit vähentää kaloripitoisuutta 20% päivässä. Laskemiseen tarvitset:

1. laskea mahdolliset päivässä kulutetut kalorit (laskimen tai kaavojen avulla);
2. laske kuinka paljon vähennät kcal.

Jos haluat tietää ravitsemusasiantuntijoiden suosittelemasta ruokavaliosta, katso artikkeli

Hinta per päivä

Tämä on pinnallinen laskelma, koska jokaisella organismilla on omat ominaisuutensa. Ota ne huomioon laskennassa saadaksesi tuloksen.

Päivittäinen kalorien saanti lasketaan ottaen huomioon:

• kuinka fyysisesti aktiivinen henkilö on;
• ikäarvot;
• kasvu;
• paino-indikaattorit;
• aineenvaihdunnan erityispiirteet.

Kalorilaskenta naisille

Naisille tarvitaan pienempi määrä, koska organismien fysiologisten prosessien etenemisessä on eroja. Myös sukupuolten aktiivisuus on erilaista.

Keskiarvon katsotaan olevan 2000 kcal. Iän myötä elimistö ei enää tarvitse niin rikasta energiaruokaa, joten vanhemmat naiset tarvitsevat vähemmän.

Naisen, jolla on ylimääräisiä kiloja laihtuakseen, on syötävä noin 1800 kcal.

Elämäntapa on kuitenkin huomioitu. Jos naiset liikkuvat vähän, eivät urheile, seuraavat kalorinormit sopivat:

• 18-25-vuotiaat - 2000 kaloria;
• 26 - 45 - sama määrä;
• 45-1800 kcal.

Aktiivisen elämän aikana laskenta muuttuu:

• 18-25-vuotiaat - 2400;
• 26 - 45 - 2200 kcal;
• 45-2000.

Kuinka monta kaloria miehet tarvitsevat

Nuorille riittää 2400 - 2600 kalorin kuluttaminen koko päivän aikana. Vanhemmille, 30-50-vuotiaille - 2200 kcal, vanhuksille - enintään 2000. Nämä ovat likimääräisiä tietoja ottamatta huomioon fyysistä aktiivisuutta.

Käytä yksinkertaista kaavaa saadaksesi todellisen kalorimäärän, jonka mies tarvitsee laihtuakseen. Paino otetaan ja kerrotaan 20:llä, tulos ja kalorien saanti ovat normaalit, jos et ota huomioon fyysistä aktiivisuutta.

Urheilun aikana tulokseen lisätään 5 kcal per minuutti kuormitus, jos voimaharjoittelu suoritettiin, lisätään 10 kcal.

Pääsääntö laihduttamiseen

Tärkeintä on käyttää enemmän energiaa kuin mitä ruoasta tulee. Kaloritasapainon laskeminen ei ole vaikeaa. Saadaksesi selville, kuinka monta kaloria tarvitset päivässä laihtuaksesi, painosi tulee kertoa 20:llä ja vähentää 200:lla tai 300:lla. Saat kehosi tarvitseman laihtuakseen tarvittavan kalorimäärän.

Nämä indikaattorit kuitenkin muuttuvat, se riippuu siitä, kuinka aktiivisesti henkilö viettää päivän. Laskeaksesi sinun on kerrottava tulos aktiivisuusindikaattorilla:

• 1,5 - päivittäisellä harjoittelulla;
• 1.4 - jos urheilua järjestetään vähintään kolme kertaa viikossa;
• 1.3 - tämä koskee toimistotyöntekijöitä;
• 1.2 - Suositellaan passiivisille.

Vaikka tiedät kuinka monta kaloria tarvitset päivässä laihtuaksesi, urheilu on tärkeää, vain näiden ohjelmien yhdistelmä auttaa pääsemään eroon ylipainosta.

Kalorimäärä se, mitä sinun pitäisi syödä päivittäin, riippuu monista tekijöistä. Ihmisen päivittäinen energiankulutus riippuu iästä, painosta, pituudesta, sukupuolesta, elämäntavoista ja yleisestä terveydentilasta. Fyysisesti aktiivinen 6 jalkaa 2 "mies tarvitsee huomattavasti enemmän kaloreita kuin istuva 5 jalkaa 2" nainen.

Purduen yliopiston tutkijat ovat havainneet, että jopa se, miten syöt ruokaasi, vaikuttaa syömiesi kalorien määrään. Mitä pidempään pureskelet ruokaa, sitä paremmin se imeytyy ja näin ollen keho säilyttää enemmän kaloreita.

Suositeltu päivittäinen kalorien saanti vaihtelee eri puolilla maailmaa. Ison-Britannian National Health Servicen (NHS) mukaan keskimääräinen aikuinen mies tarvitsee noin 2 500 kaloria päivässä pitääkseen painonsa vakiona, kun taas nainen tarvitsee 2 000 kaloria. Yhdysvaltain hallitus suositteli 2 700 kaloria päivässä miehelle ja 2 200 kalorille. Nainen. Mielenkiintoinen tosiasia on, että Isossa-Britanniassa, jossa ihmiset ovat keskimäärin pidempiä kuin amerikkalaiset, suositeltu päivittäinen kalorien saanti on pienempi. Aikuisten ja lasten ylipaino- ja liikalihavuusluvut ovat Yhdysvalloissa huomattavasti korkeammat kuin Yhdistyneessä kuningaskunnassa.

Kansallinen terveyspalvelu (NHS) korostaa, että ihmisten tulisi keskittyä olemaan laskematta kaloreita vaan keskittymään terveelliseen ruokavalioon, tasapainoiseen ruokavalioon, fyysiseen aktiivisuuteen ja päivässä poltettujen kalorien määrään.

YK:n elintarvike- ja maatalousjärjestön (FAO) mukaan keskimääräisen ihmisen vähimmäiskalorimäärä päivässä ympäri maailmaa on noin 1 800 kilokaloria.

Viimeisten kahdenkymmenen vuoden aikana sokeria on lisätty aktiivisesti kuluttamiemme elintarvikkeiden kasvavaan määrään. Valitettavasti Yhdysvaltojen ja Euroopan etiketit eivät sisällä yksityiskohtaisia ​​tietoja siitä, kuinka paljon sokeria tietty ruoka sisältää. Kardiologi Aseem Malhotra kirjoitti British Medical Journalissa kesäkuussa 2013, että kuluttajien on lähes mahdotonta laskea lisätyn sokerin määrää elintarvikkeissa ja juomissa.

Aterioiden ajoitus on yhtä tärkeä kuin syömiesi kalorien määrä. Runsaan aamiaisen syöminen voi auttaa sinua lihomaan tai ylläpitämään painoa, Tel Avivin yliopiston tutkijat julkaisivat lääketieteellisessä lehdessä. He väittävät, että yksi runsas noin 700 kalorin aamiainen on ihanteellinen painonpudotukseen ja diabeteksen, sydänsairauksien ja korkean kolesterolin riskin vähentämiseen. Ryhmän johtaja, professori Daniela Yakubovich lisäsi: "Kun syömme ruokaamme, sillä on paljon merkitystä, samoin kuin sillä, mitä syömme ja kuinka paljon kaloreita ruokamme sisältävät."

Mitä eroa on kalorien ja kilokalorien välillä?

Tieteellisesti katsoen yksi kilokalori on 1000 kaloria. Englannin kielessä termit "calorie" ja "kilocalorie" ovat kuitenkin tulleet niin löyhäksi käytetyiksi, että ne käytännössä yhdistivät merkityksensä. Toisin sanoen useimmissa tapauksissa kalorit ja kilokalorit tarkoittavat samaa.

Kcal on energiamäärä, joka tarvitaan 1 kg:n veden lämpötilan nostamiseen 15°:sta 16°C:een 1 atm:n paineessa.

« Vähäkaloreita"Viittaa perinteiseen tieteelliseen termiin" kalorit, "joka on tuhannesosa kilokalorista.

Kansainvälisesti useimmat maat puhuvat ruoan energiasta kilojouleina (kJ). 1 kcal (kilokalori) = 4,184 kJ.

Annoskoot

Teollisuusmaissa ja nousevissa talouksissa ihmiset kuluttavat paljon enemmän kaloreita kuin on tarpeen. Tarjoilukoot ovat nykyään niin ruokaravintoloissa kuin korkealuokkaisissa ravintoloissa paljon suurempia kuin ennen.

Ihmiskeho ja energian käyttö

Ihmiskehon pysyminen hengissä vaatii paljon energiaa. Käytämme noin 20 % energiastamme aivojen aineenvaihduntaan. Energiaa kuluu myös levossa verenkiertoon ja hengitykseen.

Jos ympäristöstä tulee kylmä, kehomme alkaa tuottaa enemmän lämpöä ylläpitääkseen kehon lämpötilan vakiona. Kun olemme lämpimässä ympäristössä, tarvitsemme vähemmän energiaa.

Kehomme tarvitsee myös mekaanista energiaa luurankolihaksillemme ylläpitääkseen ryhtiä ja liikettä.

Hengityksellä, erityisesti soluhengityksellä, tarkoitetaan aineenvaihduntaprosesseja, joissa elimistö saa energiaa hapen ja glukoosin reaktion seurauksena hiilidioksidin, veden ja ATP-energian muodostamiseksi. Se, kuinka hyvin hengityksen energia muuntuu fysikaaliseksi (mekaaniseksi) energiaksi, riippuu syödyn ruuan tyypistä sekä käytetystä fyysisestä aktiivisuudesta - aerobisesta tai anaerobisesta.

Kuinka monta kaloria ihminen tarvitsee päivässä?

Harris-Benedict-yhtälöä, joka tunnetaan myös nimellä Harris-Benedict-periaate, käytetään arvioimaan henkilön BMR (perusaineenvaihduntanopeus) ja päivittäinen tarve. Henkilön kokonais-BMR kerrotaan toisella luvulla, joka edustaa hänen fyysistä aktiivisuuttaan. Tuloksena oleva luku on tämän henkilön suositeltu päivittäinen kalorien saanti painon ylläpitämiseksi.

Tällä yhtälöllä on rajoituksia. Se ei ota huomioon jokaisen ihmisen lihasmassaa - erittäin lihaksikas ihminen tarvitsee enemmän kaloreita jopa levon aikana.

Näin lasket BMR:n:

• Aikuiset miehet:
  • 66,5 + (13,75 x ruumiinpainokilo) + (5,003 x pituus cm) - (6,755 x ikä) = BMR;
  • 66 + (6,23 x ruumiinpaino) + (12,7 x pituus tuumina) - (6,76 x ikä) = BMR.
• Aikuiset naiset:
  • 55,1 + (9,563 x ruumiinpainokilo) + (1,850 x pituus cm) - (4,676 x ikä) = BMR;
  • 655 + (4,35 x ruumiinpaino) + (4,7 x pituus tuumina) - (4,7 x ikä) = BMR.

Fyysisen aktiivisuuden tasojen soveltaminen yhtälön muodostamiseen:

1. Istuva elämäntapa - jos harjoittelet hyvin vähän tai sinulla ei ole lainkaan stressiä.

• Päivittäinen kaloritarpeesi BMR x 1,2.

• Päivittäinen kaloritarpeesi on BMR x 1,375.

• Päivittäinen kaloritarpeesi BMR x 1,55.

• Päivittäinen kaloritarpeesi on BMR x 1,725.

Kuinka paljon minun pitäisi painaa?

Kuinka ja kuinka monta kaloria sinun tulisi kuluttaa joka päivä, ihannepainosi riippuu useista tekijöistä, kuten iästäsi, sukupuolesta, luutiheydestä, lihas-rasvasuhteesta ja pituudesta.

• BMI (Body Mass Index) - Jotkut sanovat, että BMI on hyvä indikaattori siitä, kuinka paljon sinun pitäisi painaa. BMI ei kuitenkaan ota huomioon lihasmassaa. Olympiavoittaja pikajuoksijalla, joka painaa 200 puntaa (noin 91 kiloa) ja on 6 jalkaa (noin 1 m 83 cm), ilman ylipainoa, on sama BMI kuin samanpituisella puskurilla, jonka paino on ylipainoinen.
• Vyötärön ja lantion välinen suhde – Tämä mitta osoittaa, että ihannepainosi tulee vastata BMI:täsi. Vyötärön ja lantion välinen suhde ei kuitenkaan mittaa kunnolla henkilön koko kehon rasvaa (lihasten ja rasvan suhdetta), ja se on myös rajallinen.
• Vyötärö-pituussuhde - nykyään tämä menetelmä ihanteellisen ruumiinpainon määrittämiseksi on edullisin. Tämän esitteli tohtori Margaret Ashwell, UK Nutrition Foundationin entinen tiedejohtaja 19. liikalihavuuskongressissa Lyonissa Ranskassa 12. toukokuuta 2012. Tämä on melko yksinkertainen laskelma, jota myös ei-ammattilaiset voivat käyttää.

Tohtori Ashwellin tiimi on havainnut, että vyötärön ympärysmitan pitäminen alle puolessa pituudestasi voi auttaa pidentämään kaikkien maailmassa olevien ihmisten elinikää.”

Jos olet 6 jalkaa (183 cm) pitkä aikuinen mies, vyötärösi ei saa ylittää 36 tuumaa (91 cm).

Jos olet 5'4 "(163 cm) aikuinen nainen, vyötärösi ei saa ylittää 32" (81 cm).

Voit arvioida vyötärön ympärysmittasi Maailman terveysjärjestön (WHO) mukaan - sinun tulee asettaa mittanauha alemman kylkiluun puoliväliin suoliluun harjalle.

Pelkkä kalorien laskeminen jättäen huomioimatta sen, mitä suuhusi laitat, ei voi johtaa hyvään terveyteen. Insuliinitasot nousevat huomattavasti enemmän hiilihydraattien nauttimisen jälkeen kuin rasvan tai proteiinin syömisen jälkeen. Viime aikoina on myös tapana jakaa hiilihydraatit nopeisiin ja hitaisiin. Nopeat hiilihydraatit imeytyvät helpommin ja pääsevät nopeammin verenkiertoon glukoosina. Puhdistetut jauhot ovat nopeita hiilihydraatteja, kun taas karkea kaurapuuro on hidasta. Slow-break-hiilihydraatit ovat parempia painonhallinnassa ja yleisen terveyden kannalta kuin nopeat hiilihydraatit.

500 kalorin ateria kalaa tai lihaa, salaattia ja vähän oliiviöljyä ja sen jälkeen hedelmiä on paljon parempi terveydelle ja pitää ruokahalua alhaalla pidempään kuin 500 kalorin välipala paistettuja perunoita ja voita tai brownie.

Nykyään on olemassa useita erilaisia ​​ruokavalioita, jotka ovat auttaneet ihmisiä pudottamaan tai ylläpitämään painoaan. Jotkut niistä ovat olleet erittäin onnistuneita ja hyviä jäsenille, mutta pitkällä aikavälillä on tunnetusti vaikeaa rajoittua suosikkiruokiin.

Näistä 8 suosituinta ruokavaliota on tullut suosittuja monien myönteisten arvostelujen ansiosta:

1. Atkinsin dieetti;
2. Alue ruokavalio;
3. Vegetarismi;
4. Veganismi;
5. Figuurin ylläpitäminen;
6. South Beachin ruokavalio;
7. Raaka-ruokavalio;
8. Välimeren ruokavalio.

Yhteenvetona ei ole tarpeetonta muistuttaa, että ylipaino on yksi tärkeimmistä syistä sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksien, diabeteksen, nivel- ja selkärangan vaurioiden (selkäkipu, levytyrä) ja muiden terveysongelmien kehittymiseen. Jos opit pitämään painosi normissa, syömään oikein ja järkevästi, pidentää ikää ja nauti aktiivisesta pitkästä iästä.

Painon pudottamiseksi ja normaalipainon ylläpitämiseksi sinun on laskettava päivittäinen kalorien saanti, jonka ihminen voi saada ruoasta joka päivä.
Laskurimme avulla voit helposti laskea kuinka monta kaloria tarvitset päivässä pituutesi, painosi ja fyysisen aktiivisuustasosi mukaan. Laskurin avulla voit laskea naisten ja miesten päivittäisen kalorimäärän kahdella kaavalla:

• Harris-Benedictin kaava, joka johdettiin vuonna 1919;
• Ja moderni Mifflin-San Geor -kaava, joka on ollut käytössä vuodesta 2005 ja jota American Dietetic Association (ADA) suosittelee.

Ja myös kuinka monta kaloria fyysisen aktiivisuuden tasolla oleva henkilö tarvitsee päivässä painon ylläpitämiseksi.

Kuinka monta kaloria ihminen tarvitsee päivässä laihtuakseen?

Laihtuaksesi sinun on käytettävä enemmän energiaa kuin mitä saat, eli niin, että ruuan mukana kehoon saapuvien kalorien määrä on pienempi kuin laskettu päivittäinen kalorien saanti.

Mutta jotta keho ei sytytä vaaramerkkiä, et voi leikata kaloreita liikaa. Voit laskea painonpudotuksen päivittäisen kaloritarpeen seuraavasti:

• Vähennä saadusta päivittäisen normin arvosta 200-500 kcal tai, tarkemmin sanottuna, vähennä sitä 10-20%.

Päivittäisen kalorien saannin laskemisen ominaisuudet

Päivittäinen kalorien saanti vaihtelee huomattavasti miehillä ja naisilla. Ihanteellisen hahmon laskennassa on otettava huomioon monet tekijät. Lopullinen indikaattori jokaiselle henkilölle on erilainen, yksilöllinen. Ensinnäkin on suositeltavaa ottaa huomioon:

• henkilön ikä;
• hänen elämäntapansa;
• päivittäisen aktiivisuuden aste.

Jälkimmäinen indikaattori on erityisen tärkeä, se muodostuu paitsi urheilusta, myös kävelystä, työssä tekemisestä ja kotitöiden ratkaisemisesta, mukaan lukien vaatteiden silittäminen, käsien pesu, laitteiden korjaus tai astioiden pesu.

Päivittäinen kalorien saanti miehille

Uskotaan, että miesten päivittäinen kalorien saanti on hieman korkeampi kuin naisten. Miehen päivittäisen kalorinsaannin laskemiseksi sinun on otettava huomioon hänen elämäntapansa ja ikänsä.

Päivittäinen kalorien saanti naisille

Naisten päivittäisen kalorinsaannin laskenta suoritetaan erityisellä tavalla. Ymmärtääksesi, millaista ruokaa ja energiaa nainen tarvitsee, voit käyttää alla olevaa taulukkoa. Se ottaa huomioon paitsi iän, myös päivittäisen aktiivisuuden asteen, kuten miesten taulukossa.

Naisten päivittäisen kalorinsaannin laskeminen riippuu myös pitkälti heidän omasta asenteestaan ​​painoon. Jos henkilö yrittää rakentaa ruokavaliota laihtuakseen, hänen tulisi kuluttaa vähemmän kaloreita. Kun massa päinvastoin näyttää tytölle riittämättömältä, on suositeltavaa sisällyttää päivittäiseen menuun runsaasti kaloreita sisältäviä ruokia.

Muffins-Geor kaava

Monet käyttävät vuonna 2005 kehitettyä Muffin-Geor-kaavaa saadakseen selville, mikä on päivän kalorien saanti. Mifflin-Sun Geor -järjestelmä, kuten sitä myös kutsutaan, on nykyaikaisten kalorilaskimien perusta. Sen uskotaan antavan tarkimmat ja oikeat tulokset. Kaavan avulla on mahdollista laskea kuinka monta kaloria ihminen kuluttaa päivässä.

Kaava miehille: 9,99 x paino kg + 6,25 x pituus cm - 4,92 x ikä + 5

Naisten kaava: 9,99 x paino kg + 6,25 x pituus cm - 4,92 x ikä - 161

Laskemalla päivittäisen kalorisaantisi saat selville likimääräisen kalorimäärän, jonka tarvitset säilyttääksesi alkuperäisen painosi. Tätä varten kaavalla saatu luku on kerrottava CFA:lla (fyysisen aktiivisuuden kertoimella). Löydät tämän numeron alla olevasta taulukosta.

On pidettävä mielessä, että tällaisen laskimen laskentatulos "toimii" oikein vain yli 18-vuotiaille.

Harris-Benedictin kaava

Harris-Benedictin kaavan avulla voit laskea tarkasti, kuinka monta kaloria ihminen tarvitsee päivässä.

Laskenta on erittäin yksinkertainen: Basal Metabolism (BMR) x Active Metabolism (AMR).

Jos AMR-arvo voidaan ottaa yllä olevasta taulukosta (AMR-yksikkö tulee laskea samalla tavalla kuin CFA), niin perusaineenvaihdunta on laskettava jokaiselle yksilöllisesti.

Miesten BMR-kaava: 447,593 + (9,247 x paino kg) + (3,098 x pituus cm) - (4,330 x ikä vuosina).

Naisten BMR-kaava: 88,362 + (13,397 x paino kg) + (4,799 x pituus cm) - (5,677 x ikä vuosina).

Joten mitä Harris-Benedictin kalorien saanti päivässä antaa? Tarkan kaloriluvun saaminen mahdollistaa ruokavalion säätämisen. Jos haluat lihoa, sinun pitäisi syödä enemmän. Kun aiot laihtua, sinun tulee sisällyttää valikkoon joukko ruokia, joiden kaloripitoisuus on pienempi kuin saatu tulos. Painon ylläpitämiseksi sinun on noudatettava tuloksena olevaa rajaa.

Ketch-McArdle-kaava

Kannattaa tehdä heti varaus, että kaikkien ei pitäisi käyttää tätä vaihtoehtoa, koska se perustuu kuivan lihasmassan huomioimiseen, ei painoon. Tässä ei oteta lainkaan huomioon päivässä käytettyä energiaa. Siksi lihavat ihmiset eivät pysty saavuttamaan tarkkuutta ja säätämään ravitsemustaan ​​suositusten mukaan.

Tiedonkeruu tapahtuu yhden järjestelmän mukaan miehille ja kauniimmalle sukupuolelle.

Kokonaismäärä lasketaan seuraavasti: 370 + (21,6 x ruumiinpaino kg)

WHO:n kaava

Tarvittavan kaloripitoisuuden laskenta WHO:n mukaan perustuu kehon alueen koon käyttöön.

Optimaalisen ruokavalion luomiseksi sinun tulee käyttää alla olevia kaavoja.

18–30-vuotiaat miehet: (0,063 x ruumiinpaino kg + 2,896) × 240 × CFA;

31–60-vuotiaat miehet: (0,484 x ruumiinpaino kg + 3,653) x 240 x CFA;

60-vuotiaat ja sitä vanhemmat miehet: (0,491 x paino kg + 2,459) x 240 x CFA.

18–30-vuotiaat naiset: (0,062 × paino kg + 2,036) × 240 × CFA;

31–60-vuotiaat naiset: (0,034 x paino kg + 3,538) x 240 x CFA;

60-vuotiaat ja sitä vanhemmat naiset: (0,038 x paino kg + 2,755) x 240 x CFA.

CFA:ta käytetään yllä olevasta taulukosta.

Yhden tai useamman kaavan käyttäminen ja saatujen tulosten seuraaminen auttaa saavuttamaan ihanteelliset mittasuhteet ja halutun muodon.

Kuinka monta kaloria poltat päivässä?