Hei kaikki! Evgenia Klimkovich kanssasi! Haluaisin toivottaa sinulle hyvää ruokahalua, koska artikkeli on herkullinen. Se on omistettu pienten koululaisten ravitsemukselle. Olemme jo puhuneet, ja tänään harkitsemme opiskelijalle suositeltua ruokalistaa viikon ajan. Joten mitä ravitsemusasiantuntijat neuvovat meille?

Ja he neuvovat ruokkimaan lapsia niin, että he ovat terveitä, iloisia, iloisia, älykkäitä ja selviävät helposti koulukuormista.

Tuntisuunnitelma:

Ravitsemussäännöt

Kun laadit terveellistä ruokalistaa peruskoulun oppilaalle, sinun on noudatettava seuraavia sääntöjä:

1. Nuorempien opiskelijoiden tulisi syödä vähintään 5 kertaa päivässä. Kaikki alkaa aamiaisella, sitten lounaalla, sitten lounaalla, sitten iltapäiväteellä ja lopuksi illallisella.
2. Opiskelijan tulee saada lämmin ateria kolme kertaa päivässä.
3. Nestemäisen ruoan (keitot, liemet) päivittäinen läsnäolo ruokalistalla on pakollista.
4. Liha-, kala- ja munaruoat ovat päivän ensimmäisen puoliskon ateria.
5. Iltapäivällä on parempi antaa etusija maito- ja kasvisruoalle.
6. Liha- ja siipikarjaruokia kannattaa vaihtaa kalaruokien kanssa.
7. Joka päivä lapsen tulee syödä 5 eri hedelmää (kaksi hedelmää voidaan korvata vihanneksilla).
8. Ruokaa ei tarvitse paistaa lapselle. On parempi keittää, paistaa, höyryttää, hautua.
9. Ruokalistalla tulee olla maito- ja hapatetut maitotuotteet.

Ruoan määrä

Ravitsemusasiantuntijat laskevat myös lapsen tarvitseman ruoan määrän:

Aamiaisella:

• pääruoka - 300 g.

• ensimmäinen ruokalaji - 300 g;
• toinen - 300 g.

Iltapäivän välipalaksi:

• hedelmät - 100 g;
• leivonnaiset - 100 g.

• pääruoka - 300 g.

No, kaikille aterioille tarjotaan 200 ml:n juoma.

Juomat

Alakouluikäisen lapsen tulee juoda 1-1,5 litraa nestettä päivässä.

Millaista nestettä? Parasta kaikessa on vesi! Sopii myös: hillokkeet, hyytelöt, tee, kaakao, sikuri, hedelmäjuomat, maito. Mutta nämä juomat eivät korvaa vettä.

Kielletty kahvi, kaikenlaiset colat, spritet, forfeitit ja hiilihapotetut makeat limonadit.

Lounas

Toinen aamiainen on kouluaamiainen! Se tapahtuu yleensä tauon aikana toisen ja kolmannen oppitunnin välillä. Toisella aamiaisella on kaksi vaihtoehtoa:

1. Lapsi syö ruokasalissa. Silloin vanhemmat eivät voi vaikuttaa siihen, mitä hän syö.
2. Lapsi ei syö ruokasalissa. Sitten vanhemmat antavat hänelle jotain mukaan otettavaksi mukavassa, kätevässä astiassa.

Mitä laittaa säiliöön? Terveellisiä hiilihydraatteja, proteiinia ja jotain makeaa! Makea on glukoosi. Ja se on välttämätöntä aivoille korkeimman henkisen stressin hetkinä, jotka osuvat juuri koulun 2. ja 3. oppitunnille. Joten voit miellyttää lastasi kahdella tai kolmella suklaapalalla.

Hiilihydraattien ja proteiinien saamiseksi voit laittaa säiliöön:

• syrniki;
• raejuusto vuoka;
• karkea leipävoileipä hieman suolatulla punaisella kalalla;
• voileipä juustolla
• kananrintavoileipä.

Älä unohda hedelmiä, omenoita, päärynöitä, banaaneja. No, pullo puhdasta vettä ei haittaa.

Aamiainen

Nuorten koululaisten vanhempien aamu on usein stressaavaa. Aikaa on vähän, mutta tekemistä on paljon. Aamiaiselle kannattaa kuitenkin varata aikaa. Se on aamiainen, joka antaa lapselle energiaa koko päiväksi. Ennen aamiaisen aloittamista lapsen on herättävä. On vain yksi tie ulos - nousta aikaisemmin! Aamulla ravitsemusasiantuntijat ehdottavat, että ruokimme lapsen pääruoalla, voileivällä ja juomalla.

No, nyt aamiaista koko viikon.

1. Maanantai: juustokakut omenoiden ja smetanan kera ja teetä.

2. Tiistai: maito riisipuuroa rusinoilla ja kaakaolla.

3. Keskiviikko: juusto munakokkelia ja sokeritee.

4. Torstai: tattaripuuroa maidolla ja sikurilla.

5. Perjantai rahkapannukakkuja hunajalla ja teetä maidolla.

6. Lauantai: kaurapuuro marjoilla ja kaakaolla.

7. Sunnuntai: hirssipuuroa kurpitsalla ja teetä hunajalla.

Illallinen

Lounaaksi muista syödä ensimmäiset annokset. Ruoansulatushäiriöt ovat taattuja ilman niitä. Keitot voidaan keittää liha- tai kalaliemessä, siipikarjanlihaliemessä. Kasviskeitot toimivat myös.

Lounas sisältää keittojen lisäksi salaattia, pääruoan lisukkeella ja juoman.

1. Maanantai: kaali-porkkanasalaatti, borssi, kanafilee perunamuusilla.

2. Tiistai: juurikassalaatti, munaliemi, naudanlihapullat haudutettua kaalia.

3. Keskiviikko: munakoisokaviaari, perunakeitto, haudutettu maksa riisin kera.

4. Torstai: retiisisalaatti munalla, suolakurkku, kalafilee kukkakaalilla.

5. Pe

6. Lauantai: luuytimen kaviaari, punajuuri, uunikala perunoiden kanssa.

7. Sunnuntai: kurkkusalaattia, kasviskeittoa, kalmarilihapullia pastan kanssa.

Älä unohda juomia. Lounaaksi sopii: hillokkeet, hyytelöt, mehut.

Iltapäivän välipala

Iltapäivän välipalaa pidetään perinteisesti välipalana. Kevyt ateria, jonka avulla lapsi selviää kivuttomasti päivälliselle asti. Mutta sinun on myös välipala viisaasti. Tässä on mitä suositellaan syötäväksi iltapäivän välipalaksi.

1. Maanantai: kefiiri keksillä ja appelsiinilla.

2. Tiistai: maitoa rahkapullilla ja omenalla.

3. Keskiviikko: kefiiri kauraleipäkeksillä ja päärynällä.

4. Torstai: maito sämpylällä ja paistettu omena.

5. Perjantaijogurtti keksillä ja hedelmähyytelöllä.

6. Lauantai: teetä rusinapullilla ja maitohyytelöllä.

7. Sunnuntai: kefiiri raejuustokeksillä ja päärynällä.

Illallinen

Viimeinen iltapala. On tärkeää, että illallinen tarjoillaan viimeistään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Lihaa ei suositella päivälliselle. Muuten lapsen on vaikea nukahtaa. Illallinen sisältää pääruoan ja juoman.

1. Maanantain munakas herneiden ja ruusunmarjajuoman kera.

2. Tiistai: peruna zrazy lihalla ja tee hunajalla.

3. Keskiviikko: pannukakkuja raejuustolla ja rusinoita maidolla.

4. Torstai: nuudelit ja raejuustopata ja teetä hillolla.

5. Perjantai: riisivanukas rusinoilla ja kuivatuilla aprikoosilla sekä kefiirillä.

6. Lauantai: munakokkelia tomaateilla ja sikuria maidon kera.

7. Sunnuntai: perunakyljyksiä smetanan ja maidon kera.

Haluan huomauttaa, että vaikka yllä esitetty ruokalista on tasapainoinen ja oikein laadittu, se ei ole ainoa oikea. Eikä se voi olla täydellinen kaikille.

Mutta sen perusteella voit luoda oman menun, joka sopii lapsesi makuelämyksiin. Esimerkiksi lapseni eivät halua syödä haudutettua kaalia tai yleensä mitään haudutettuja vihanneksia. Niitä on helpompi ruokkia tuoreena, minkä minä teen.

Myös ruokalistaa laadittaessa on otettava huomioon, milloin ja mitä lapsesi syöttää koulussa. Vanhempien on tiedettävä nämä tiedot!

Ja videolla on toinen vaihtoehto lounaalle (tai toiselle aamiaiselle) opiskelijalle. Yksityiskohtaisilla resepteillä.

Toivon todella, ystävät, että tästä herkullisesta artikkelista on hyötyä myös sinulle. Ole hyvä ja jaa tunteitasi, ajatuksiasi, suosituksiasi kommenteissa.

Kaikki parhaat!

Sano terveisiä lapsille!

Ensi kertaan!

Evgenia Klimkovich.

Olin aina sataprosenttisesti varma, että äitini ja isoäitini rakastivat minua koko sydämestään, koska näin sen. Arkuus ja huolenpito asuivat isoäidin lämpimissä pannukakkuissa ja lihapiirakoissa, piiloutuivat äidin rapeisiin puffikuoriin, joissa oli kanaa, jotka odottivat aamulla keittiössä. Ruoka on myös rakkauden ja hellyyden kieli. Mutta mitä tehdä pienelle tai kaikkea uutta epäluuloiselle lapselle? Valikoimamme sisältää vain todistettuja reseptejä!

Aamiainen (07.00-08.00)

Maitopuuro hedelmillä ja pähkinöillä

Maitopuuroa ja mehua

Tattari, kaurapuuro, hirssi, mannasuurimot - valitse amatööri. Muuten, on parempi jauhaa kaurapuuro ennen ruoanlaittoa, jotta se kypsyy nopeammin ja on pehmeämpi. Lisää hedelmät puuron joukkoon 2-3 minuuttia ennen kypsennystä, jotta ne eivät kiehu ja säilyttävät hyödynsä ja makunsa.

Käytäntö osoittaa, että aikuisten 6-vuotiaiden organismit kestävät vain muutaman lusikallisen riisipuuroa eivätkä sulata mannasuurimoa ollenkaan. Pähkinät (hienoksi leikattu) ja hunaja sopivat hyvin riisin kanssa (ole varovainen sen kanssa, jotkut lapset ovat sille allergisia). Voit koristella koostumuksen jäädytetyillä mustikoilla - se tuo maitomaista makua miellyttävästi ja lisää mehukkuutta.

Lounas (10.00-11.00)

Anna opiskelijalle välipala täysjyväleivän voileivän, rypäleiden ja kuoritun mandariinin kanssa (lapsi ei ehdi taistella kuoren kanssa). Voit tehdä lounaita teemalla. Esimerkiksi maanantai on avauspäivä. Käytä juustoa ja keksileikkuria kuvaamaan leppäkerttu ja teippaa huolellisesti lounaslaatikon kannen ulkopuolelle muistiinpano, jossa on mielenkiintoisia faktoja tästä hyönteisestä.

Lounas (klo 13.00-14.00)

Perunamuusia lihafileellä ja vihanneksilla

Punajuuri salaatti

Tämän salaatin lasten versiossa on parempi lisätä ei valkosipulia, vaan luumuja ja saksanpähkinöitä, mausta oliiviöljyllä ja suolalla. Rahan säästämiseksi kannattaa tehdä varastoja keitetyistä punajuurista, jotta et kiusaa päätäsi joka päivä uusien reseptien etsimisessä. Riittää, kun laitat ilmatiiviin astian sen kanssa jääkaappiin, ja oikeaan aikaan vain raastaa, täytä öljyllä ja muilla lisäaineilla. Punajuuret säilyttävät makunsa noin kolme päivää, joten voit käyttää niitä vähintään kahdesti viikossa.

Kasvissosekeitto

Jokaisella kotiäidillä on oma reseptinsä tähän nopeaan, maukkaan ruokavalioon. Tarjoilulla on tärkeä rooli. Monet lapset kieltäytyvät keitoista heti, kun he näkevät liemessä keitettyjä porkkanoita, sipulia ja vielä varsinkin tomaatteja. Siksi on parempi jauhaa kasviskeitto perunamuusiin, lisätä smetanaa ja tuoreita, juuri voissa paistettuja leipäkrutonkeja.

Lihakyljyksiä perunoiden kanssa

Monet lapset ovat paljon halukkaampia syömään tavallisimpiakin kotletteja ja perunamuusia, jos niitä kiinnostaa tarjoilla. Ja jos lisäät soseeseen hieman smetanaa ja juustoa, mutta ensin, heti kun perunat pehmenevät, jauha ne voilla ja vasta sitten kaada lämmintä maitoa - lapsi todennäköisesti pyytää lisää!

Illallinen (19:00)

Lihapullat riisin kanssa

Lihapullien jauheliha valmistetaan parhaiten vähärasvaisesta sianlihasta sekoitettuna naudanlihaan. Muista valmistaa kastike – joskus lapset syövät sen ensin aterian maukkaimpana osana. Ja lisäämällä vihanneksia (porkkanaa, sipulia, paprikaa) saat kastikkeesta myös terveellisen.

Aamiainen (07.00-08.00)

Munakas ja vihreä tee

Ota munakasta varten keskirasvaiset munat ja maito, lisää juustoraastetta minuuttia ennen kypsennystä - tämä lisää ilmavan koostumuksen tiheyttä. Laita teen siivu sitruunaa ja lusikallinen hunajaa. Munakkaalle on miljoonia suunnitteluvaihtoehtoja, mutta on parempi keksiä oma. Ota pohjaksi lapsen juuri lukemien kirjojen sankareiden kuvat, piirrä heidän kasvonsa tai siluetit ketsuppilla - samalla pöydässä on keskusteltavaa.

Lounas (10.00-11.00)

Banaanit, pähkinät, hedelmät, näkkileivät, keitetty kana ja juustoviipaleet ovat yksinkertaisia ​​ja ravitsevia. Muuten, jos et ole vielä huomannut, lapsen mukana ottama ruoka on leikattava pieniksi paloiksi, jotta se on kätevä syödä. Tiistain lounas voi olla ennuste, jos suunnittelet sen sen sarjakuvan tyyliin, jota katsot seuraavaksi lapsesi kanssa.

Lounas (klo 13.00-14.00)

Kasvissosekeitto

Vitamiinisalaatti

Oliiviöljyllä maustettu kaali, porkkana, omenasalaatti on yksi lasten rakastetuimmista. On parempi huuhdella kaali käsin, jotta se pehmenee ja antaa mehua, ja lisää tippa sitruunamehua salaattiin.

Kasvissosekeitto

On sankarillisia äitejä, jotka valmistavat joka päivä uusien reseptien mukaan, mutta lapselle kaksi päivää peräkkäin on yksi keitto - normi. Pilko siihen vihreät sipulit tai mausta yrteillä: vaihteeksi!

Liha gulassi perunoiden kanssa

Nopein tapa tehdä se monikeittimessä on paistaa porkkanat sipulien kanssa, lisätä pieniksi kuutioiksi leikattu naudanliha, pitää "Fry"-tilassa vielä 15 minuuttia, sitten laittaa perunat kulhoon ja kaada keitettyä vettä. Jatka Muhennos-tilassa: lisää 40 minuutin kuluttua lusikallinen tomaattipastaa, puoli lasillista maitoa ja jätä vielä 20 minuutiksi. Siitä tulee todella samanlainen ruokalaji kuin meidän lapsuudestamme.

Illallinen (19:00)

Raejuusto ja porkkana-omenasalaatti

Vähärasvainen rahkamousse voidaan tehdä makeaksi tai suolaiseksi: monet lapset pitävät raejuuston, fetajuuston ja vihreiden yhdistelmästä. Lisää salaatti vihreistä lehdistä ja kevyesti paistettua kanaa, ja lähellä nukkumaanmenoa voit juoda lasillisen kefiiriä..

Aamiainen (07.00-08.00)

Curd smoothie hedelmillä

Monet lapset eivät kategorisesti tunnista luonnonjogurttia - he pitävät sitä liian hapana. Mutta monet ihmiset pitävät raejuusto smoothieista: hedelmät, raejuusto 9%, smetana 15% tai kerma sekoitetaan tehosekoittimessa.

Tämä on ravitseva ateria, mutta jos epäilet, että lapsi on kylläinen, leikkaa hänelle paahtoleipää ja kaada kaakaota. Sen täytyy olla pienten vaahtokarkkien kanssa, muuten aamun taika katoaa!

Lounas (10.00-11.00)

Tee muroleipävoileipä, jonka keskellä on salaattia, kurkkua, tomaattia ja juustoa. Lisäksi sopivat porkkana- ja kurkkuviipaleet, pähkinät ja marjat. Viikon puoliväli on hyvää aikaa pitää opiskelija motivoituneena. Liitä mukaan pieni muistiinpano, jossa on rohkaisevia sanoja ja kerro heille, kuinka ylpeä olet lapsesi menestyksestä.

Lounas (klo 13.00-14.00)

Pasta bolognese-kastikkeella

Perunasalaatti

Tarjoa lapsellesi salaattia, jossa on keitettyjä perunoita ja porkkanoita, hienoksi pilkottua sipulia, suolakurkkua ja mausta se öljyllä tuoreen, ravitsevan alun päivälliselle.

Borssikeitto

Lisää liemipohjassa olevan vasikanlihan ja perinteisen kasvissarjan lisäksi borssiin punaisia ​​papuja ja selleriä. Tämä keitto on erittäin tyydyttävä, joten älä pakota lasta syömään sekuntia, jos hän ei halua.

Bolognese pasta

Älä lisää kastikkeeseen paljon mausteita, lastenruokiin riittää, että haudutat lihaa tomaattien ja lusikallisen tomaattipastan kanssa. Korvaa spagetit pienillä kuorilla tai pyörillä - niitä on helpompi syödä.

Illallinen (19:00)

Porkkana ja rahka vuoka

Kypsennä uunissa erillisissä annoskupeissa ja koristele hauskoilla kasviskasvoilla. Erillisissä lautasissa vuoka ei kierry sivuille ja näyttää paljon herkullisemmalta.

Aamiainen (07.00-08.00)

Pasta ja maali

Et tule uskomaan. mutta monet lapset syövät mielellään pastaa aamuisin. Ja jos ostat värillisiä tai keität tavalliset elintarvikevärillä värjätyssä vedessä ja tarjoat värikkäiden vihannesten kera, ilolla ei ole rajaa!

Lounas (10.00-11.00)

Leivontaastiat sopivat täydellisesti luovien voileipien valmistamiseen keitetyn kanan, juuston ja kurkkuviipaleilla. Lisää pähkinöitä, vihanneksia ja kuutioitua juustoa ruokavalioosi, ja tue tätä vaihtelua muistiinpanoilla ja tarinoilla lapsuudestasi.

Lounas (klo 13.00-14.00)

Kurkkuveneitä rapusalaatin kera

Kurkkuvenesalaatti

Leikkaa kurkku puoliksi, kuori keskiosa ja laita rapu-, peruna- tai minkä tahansa kasvissalaattiin. Käytä hammastikkua ja kurkkuviipaleita kuvaamaan venettä ja tarjoile.

Borssikeitto

Päivän ajan borssi imeytyy ja tulee vieläkin maukkaammaksi, usko minua.

Perunavuoka

Runsas, ravitseva ateria lataa akkujasi tunnin jälkeen ja auttaa sinua aloittamaan läksyjäsi innostuneesti. Lisää vihanneksia jauhelihaan: porkkanat, herneet, sipulit, tomaatit, kesäkurpitsa - ja herkullisista tulee hyödyllisiä.

Illallinen (19:00)

Höyrytetty kala vihannesten kanssa

Tarjoa tämä kuuma ruokalaji salaattina. Keitä kaikki, leikkaa pieniksi kuutioiksi, sekoita ja mausta oliiviöljyllä, suolalla ja yrteillä.

Kanafilee pastan kanssa

Leikkaaminen tuoreista vihanneksista

Kaikki lapset rakastavat vihanneksia, jotka leikataan yksinkertaisesti nauhoiksi. Isoäitini rakensi siitä kotan ja laittoi siihen kupin smetanaa ja juustoa.

Lastenkeittoa, kuten muistamme, ei arvosteta, mutta jos vihanneksista leikataan hahmoja metallimuotteilla, lapset syövät sitä paljon mielellään.

Kanafileetä pastan kanssa

Lisää kesäkurpitsaa perinteisiin broilerin fileekletteihin: saat herkemmän maun, eikä rakastettu vihannes jää huomaamatta. Tuloksena mehukkaat maukkaat pallot menevät räjähdysmäisesti.

Illallinen (19:00)

Höyrytetty lihasoufflé ja vinegrette

Kevyt salaatti yhdessä pehmeän, pehmeän vasikan- tai naudanlihasoufflen kanssa tyydyttää nälän, eikä jätä raskautta. Tällaisen illallisen jälkeen lapsi tuntee olonsa helpoksi ja ehkä nukkumaanmenoprosessi helpottuu.

Jotta lapsi haluaisi jatkossa syödä hyvin, tätä tapaa on kehitettävä hänessä lapsuudesta lähtien.

Loppujen lopuksi tapasimme kaikki lapsia, jotka joutuivat koulun jälkeen kokonaisiin jonoihin hakemaan siruja. Ja on niitä lapsia, jotka onnistuvat myös hankkimaan itselleen eri makuisia keksejä, sipsejä ja välipaloja välitunnin aikana.

Millainen pitäisi olla opiskelijan oikea ravitsemus?

Opiskelijaravitsemuksen perusperiaatteet

Nuorempien koululaisten tulisi syödä 4-5 kertaa päivässä, ja aamiaisen ja illallisen tulisi olla noin 25 % päivittäisestä kalorisaannista. Ja 7-11-vuotiaat lapset tarvitsevat 2300 kcal päivässä.

Lisäksi, jos lapsi ilmoittautuu erikoiskouluun, jossa on lisääntynyt henkinen tai fyysinen stressi, vanhempien tulisi lisätä kaloritasoa 10%.

Säännöllinen ravinnon saanti on välttämätöntä. Jos pikkuinen syö samaan aikaan joka päivä, tämä estää gastriittien ja haavaumien kehittymisen ja muodostaa oikean vuorovaikutuksen mahan erityksen ja aivojen ruokakeskusten välille.

Lapsille hyödyllisin proteiini, jota on suuria määriä maidossa, kalassa, kaninlihassa, naudanlihassa, kalkkunassa.

Lapselle hyödyllisiä rasvoja löytyy voista, kasviöljystä, smetanasta.

Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja löytyy viljasta, leivästä, kuivatuista hedelmistä ja hunajasta.

Vitamiinit ovat myös erittäin tärkeitä ruokavaliossa. Joten A-vitamiinia, joka vastaa näkemisestä, löytyy porkkanoista, vihreästä sipulista, tyrnihedelmistä, ruusunmarjoista, punaisesta pippurista. C-vitamiinia (erinomainen lääke vastustuskyvyn parantamiseen) on sitruunoissa, appelsiineissa, tuoreessa persiljassa, tillissä, herukoissa ja hapankaalissa. E-vitamiinia (antioksidantti, joka auttaa veren hyytymistä) ja rautaa löytyy naudan maksasta, tattarista ja viiriäisen munista.

Millainen pitäisi olla opiskelijan ruokalista?

Kiinnitämme huomionne astiat, jotka tulisi sisällyttää.

Ensimmäinen aamiainen tulisi sisältää viljaa (tattari, kaurapuuro, riisi) tai kasvisruokia, munia, juustoa, voita ja maitotuotteita (tee), hedelmiä.

Päällä lounas on parasta antaa vauvalle proteiinin lähteitä (juusto, munat, liha, maitotuotteet) ja energianlähteitä (leipä, murot) sekä vihanneksia ja hedelmiä.

Päällä päivällinen valmista lapsellesi vitamiinisalaatti, ensimmäinen ruokalaji, lisuke, liha (kala, siipikarja) ruokalaji, juoma.

Tässä liemessä keitetty liemi (liha, kana, kala) ja keitto sopivat ensimmäiseksi ruokalajiksi. Voit myös käyttää maito- ja kasviskeittoja. Toinen ruokalaji voi olla kotletteja, lihapullia, lihapullia, haudutettuja vihanneksia siipikarjan kanssa, lihaa, kalaa, vuoka, gulassi, muhennos, siipikarja, naudan stroganoff, paistettu kala.

Anna lapsellesi juotavaa 40 minuuttia syömisen jälkeen. Kompotti, hyytelö, mehu käy. On suositeltavaa antaa muruille lautanen kasvissalaattia ennen ensimmäistä ruokalajia.

varten iltapäivä tee tuoreet hedelmät, maitotuotteet ja täysjyvälastut ovat hyviä valintoja.

Kuinka kokata terveellisesti päivällinen opiskelijalle? Muista, että illallisen tulee olla tyydyttävä, mutta helposti sulava. Ja on suositeltavaa syödä viimeistään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kasvis-, maito- ja viljaruoat sopivat.

Mitä pitäisi sulkea pois opiskelijan ruokavaliosta?

1. Pikaruoka
2. Makkarat.
3. Elintarvikkeet, jotka sisältävät elintarvikelisäaineita (värejä, arominvahventeita ja säilöntäaineita).
4. Krutonkeja makuilla, sipsejä, välipaloja.
5. Puolivalmiit tuotteet.
6. Tikkarit ja purukumi.
7. Hiilihapotetut juomat.
8. Sienet.
9. Astiat majoneesilla ja margariinilla.
10. Ketsuppi ja muut kastikkeet.
11. Säilytä mehut pakkauksissa.

Muista myös, että valkoinen leipä ja sokeri tulisi rajoittaa ylipainoisille lapsille.

Koululaisten ruokavalio

Jos vauva opiskelee ensimmäisessä vuorossa, hän:
Aamiainen pitäisi syödä kotona noin klo 7-8.
Seuraavaksi välipala koulussa klo 10-11.
Lounas (kotona tai koulussa) klo 13-14.
Illallinen kotona noin klo 19.

Jos lapsi opiskelee toisessa vuorossa, hän:
Syö aamiaisen kotona klo 8-9.
Ruokailee kotona, ennen kouluun menoa klo 12-13.
Pikkupurtavaa koulussa klo 16-17.
Illallinen noin 20 tuntia.

Näytemenu opiskelijalle viikoksi

maanantai

Aamiainen: juustokakut smetanalla, teevoileipä.

Lounas: kaali-porkkanasalaatti, borssi, perunamuusi, kaninlihafilee, kuivattu hedelmähillo, leipä.
Iltapäivän välipala: keksejä, kefiiriä, appelsiinia.
Illallinen: munakokkelia, leipää, ruusunmarjoja.

tiistai

Aamiainen: riisimaitopuuroa rusinoilla, voileipä, kaakao.
Toinen aamiainen: voileipä juustolla, omena.
Lounas: juurikassalaatti, kanaliemi, keitetty muna, naudanlihapullat, haudutettu kaali tai kesäkurpitsa, leipä, omenamehu.
Iltapäivän välipala: pulla raejuustolla, maito.
Illallinen: peruna zrazy lihalla, leipä, tee hunajalla.

keskiviikko

Aamiainen: munakas, kalafilee, voileipä, tee.

Lounas: munakoiso (squash) kaviaari, keitto, haudutettu maksa, maissipuuro, leipä, hedelmähyytelö.
Iltapäivän välipala: kaurahiutaleet, kefiiri, paistettu omena.
Illallinen: pannukakkuja raejuustolla ja rusinoilla, maitoa.

torstai

Aamiainen: maitotattaripuuro, voileipä.
Toinen aamiainen: juustovoileipä, banaani.
Lounas: muna-retiisisalaatti, suolakurkku, kanafilee, keitetty kukkakaali, leipä, granaattiomenamehu.
Iltapäivän välipala: omenapiirakka, maito.
Illallinen: raejuustopata, teetä.

perjantai

Aamiainen: juustokakkuja, voileipää, teetä maidolla.
Toinen aamiainen: pehmeä keitetty kananmuna, leipä, appelsiini.
Lounas: salaatti porkkanoista ja omenoista, liemi nuudeleilla, naudanlihastroganoff haudutetuilla vihanneksilla, leipä, hillo.
Iltapäivän välipala: keksi, hedelmähyytelö, jogurtti.
Illallinen: riisivanukas rusinoilla ja kuivatuilla aprikoosilla, kefiiri.

lauantaina

Aamiainen: kaurapuuro marjoilla, voileipä, kaakao.
Toinen aamiainen: raejuusto rusinoilla ja kuivatuilla aprikoosilla.
Lounas: kasvissalaatti, punajuuri, uunikala, keitetyt perunat, leipä, mehu.
Iltapäivän välipala: pulla rusinoilla, hyytelö, tee.
Illallinen: munakokkelia, maitoa, leipää.

sunnuntai

Aamiainen: hirssipuuroa kurpitsalla ja porkkanoilla, voileipä, teetä hunajalla.
Toinen aamiainen: juustovoileipä, banaani.
Lounas: kasvissalaatti, keitto, lihapullat, pasta, leipä, tomaattimehu.
Iltapäivän välipala: raejuustokeksejä, kefiiriä, jotain hedelmää.
Illallinen: peruna strassit, smetana, maito.

Tarkoitus: lujittaa teoreettisia tietoja osiossa "Koululaisten ravitsemushygieniavaatimukset" ja hankkia käytännön taitoja päivittäisen koulumenun laatimisessa. Tehtävät: - hallita koululaisten ravintoaineiden ja tuotteiden ikärajat taulukoiden ja tekstin mukaan; - määrittää ruokavalion tasapaino proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien suhteen; - määrittää optimaalinen ruokavalio kouluvuoron ja opiskelijan motorisen ohjelman mukaisesti; - selvittää opiskelijan ruokalistan yhteensopivuus terveellisen ruokavalion perusperiaatteiden kanssa. Vaaditaan: eri ikäryhmien koululaisten keskimääräisen päivittäisen energiankulutuksen taulukot, koululaisille suositellut ruokakaloritaulukot, laskin. Tehtävän järjestys: laadi annettujen taulukoiden mukaan tärkeimpien ravintoaineiden normatiiviset arvot tietyn ikäryhmän (nuori, keski) yläkouluikäisen opiskelijan päivälista ominaisuudet huomioiden opiskelijan motoriikasta (harrastaako hän urheilua vai ei). Aiheen teoreettinen perustelu. Suositeltu energian ja välttämättömien ravintoaineiden saanti on esitetty taulukossa. 11. Eläinproteiinin tarve on katettava 6-vuotiailla lapsilla 65 % ja yli 7-vuotiailla 60 % päivittäisestä tarpeesta. Eläin- ja kasvirasvojen yhdistelmän päivittäisessä ruokalistassa tulisi olla 80 % ja 20 %. Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja pitäisi olla 4 kertaa enemmän kuin yksinkertaisia. Proteiinin:rasvan:hiilihydraattien suhde on 1:1:4 (nuoremmille opiskelijoille - 1:1:6). Samaan aikaan Tulan alueen väestön, mukaan lukien lasten, ruokavaliossa vallitsevat yksinkertaiset hiilihydraatit, mikä altistaa haiman toimintahäiriöille ja aineenvaihduntahäiriöille (lihavuus).

Vauvanruoka on usein ylikuormitettu hiilihydraatilla makeisten, sokerin, pastan, jauhotuotteiden ja leivän ylimäärän vuoksi. Ylimääräiset hiilihydraatit muunnetaan rasvaksi, mikä luo ylipainoa; sokeri on uhka hampaiden reikiintymiselle. Vitamiineilla ja kivennäisaineilla on tärkeä rooli kehon terveyden parantamisessa ravinnon kautta. Kehossa ne eivät pääsääntöisesti lisäänty, vaan ne on saatava ravinnolla (taulukot 12, 13). Nykykoululaisilla vitamiinipuutoksia esiintyy vain kodittomien lasten ryhmässä, mutta hypovitaminoosi (vitamiinien puute ruokavaliossa ja kehossa) on mahdollista myös vauraissa perheissä, erityisesti talvi-kevätkaudella, jolloin vitamiinien pitoisuus on riittävä. ruuan määrä vähenee luonnollisten hävikkien vuoksi. Samalla B-vitamiinien puute luo pohjan hermoston toiminnallisen hyvinvoinnin alenemiselle ja edistää neuroosien syntymistä. Siksi ongelmallisina vuodenaikoina ruuan keinotekoinen täydentäminen (esimerkiksi vitamiinien lisääminen päiväsaannin perusteella kolmansiin ruokiin) on välttämätöntä koulujen ruokaloissa tai monivitamiinivalmisteiden lisäsaanti ikäannoksella kotona. Kaikki syöty ruoka ei imeydy, vaan osa siitä heitetään ulos suolistosta myrkkyjen muodossa. Eläinruoan sulavuus on keskimäärin 95%, kasvis - 80%, sekoitettu - 82-90%. Käytännössä laskelmat perustuvat 90 %:n ruoan assimilaatioon. Siksi ruoan kaloripitoisuutta laskettaessa sen tulisi olla 10-15 % korkeampi kuin iän säätelemä energiankulutus.

Ruoan kivennäisaineen, mukaan lukien hivenaine, koostumuksen täydellisyys on erittäin tärkeää kehon vesi-suola-aineenvaihdunnan (tuki- ja liikuntaelimistön kudokset, hampaat), endokriinisen järjestelmän toiminnan optimoimiseksi. Jodin puute aiheuttaa kilpirauhasen toimintahäiriöitä (joka on tyypillistä Tulan alueen väestölle); sinkin puute johtaa lasten kasvun hidastumiseen ja murrosikään; raudan puute - anemiaan. Fluorin puute edistää hampaiden reikiintymistä. 6-7-vuotiaiden lasten vedentarve on 60 ml 1 painokiloa kohden, koululaisille 50 ml. Mutta on otettava huomioon myös toimintaolosuhteet, ilmasto-olosuhteet jne. Veden liika ja puute ovat yhtä haitallisia keholle, koska joko tapahtuu verenkiertoelimistön ylikuormitus ja erittyminen tai kehon kuivuminen, joka aiheuttaa veden aineenvaihdunnan toimintahäiriö. Jotta opiskelijan ruokavaliosta saataisiin terveelle keholle välttämättömät ravintoaineet, tulee päivittäisessä ravitsemuksessa noudattaa suositeltuja ruoankulutuksen arvoja, jotka on esitetty taulukossa. 14. On vain huomattava, että nämä tuotteet esitetään raa'assa, käsittelemättömässä muodossa. Käsittelyn aikana häviöt (jätteet) ovat väistämättömiä. Joten kypsennyksen aikana liha menettää 40% alkuperäisestä painostaan. Samaan aikaan viljat, palkokasvit ja pasta kulinaarisen käsittelyn aikana antavat "hitsauksen" (massan kasvu).

Joka päivä, kaikki taulukossa. 14 tuotetta ei voida käyttää ruokavaliossa. Osa tuotteista tulee olla mukana joka päivä (liha, maito, voi ja kasviöljy, leipä, vihannekset, hedelmät, hunaja (sokeri)), toinen osa (juusto, munat, raejuusto, kala) voidaan sisällyttää ateriaan. 2-3 kertaa viikossa... Koululapselle on suuri merkitys ruokavaliolla, joka säätelee aterioiden määrää, niiden välistä väliä, kalorien määrää ateriaa kohti, tuotteiden korkealaatuista täydellisyyttä yhdelle aterialle ja ruokavalion jakautumista aterioiden mukaan koko ajan. päivä (taulukot 15, 16).

5 ateriaa päivässä suositellaan kroonisia sairauksia sairastaville heikentyneelle lapsille sekä ala- ja iltakoululaisille. Lisäksi koululaisten ruokailut kannattaa järjestää kesäkaudella (lomalla), jolloin heidän energiankulutuksensa on paljon suurempi kuin talvikaudella (taulukot 17, 18).

Tällä hetkellä koululaisten ateriat koostuvat jatkuvasta välipalasta lenkillä tuntien, jaksojen ja ympyröiden välillä. Syyt tähän ovat väärin organisoitu ruoka, joka ei kuulu perheeseen, lasten kohtuullinen asenne ravinnon saantiin ja yleensä terveellisiin elämäntapoihin. Toisin kuin aikuisen organismin, lapsen keho alkaa reagoida nopeammin ravintoaineiden puutteeseen ja tarpeettomien runsaaseen määrään, millä on erittäin kielteisiä seurauksia. Kymmenenvuotiaan lapsen ravintoa tulee säännellä tiukasti, jotta varmistetaan kasvavan organismin täysi kehitys, hermoston ja umpieritysjärjestelmän normaali toiminta, silmäsairauksien ja anemian kehittymisen ehkäisy sekä normaali sosiaalinen toiminta. ja fysiologinen sopeutuminen. Vain tässä tapauksessa lapsi on terve, kestävä ja vähemmän väsynyt.

Hermoston ja erityisesti aivojen normaalin toiminnan kannalta tyydyttymättömiä rasvahappoja sekä A-, D- ja E-vitamiineja on saatava ruoan mukana, ne sisältävät puhdistamattomia pellavansiemeniä, auringonkukka-, oliiviöljyä, kalaöljyä. Riittää, kun lisäät 1-2 rkl päivässä. l. sekoita nämä öljyt salaatteihin tai kasvispataisiin.

Kasvisruokaa tarvitaan. Jotta elimistö saisi täyden sarjan kaikkia vitamiineja, sinun on syötävä vähintään 4 keskikokoista hedelmää (omenat, päärynät, appelsiinit, persikat jne.) ja 300-400 grammaa mitä tahansa vihanneksia.

Vihreät, mausteet, mausteet, palkokasvit, siemenet ja pähkinät, lehti- ja yrttiteet tulee sisällyttää ruokavalioon. Sinun täytyy keittää salaatteja, kasviskeittoja, kasvisleikkeitä, lisukkeita haudutetuista vihanneksista.

Puuro on erittäin hyödyllinen kasvavalle keholle: tattari, kaurapuuro, ohra, hirssi, jota voidaan käyttää joka päivä lisukkeena tai itsenäisenä annoksena lisäämällä niihin voita ja kuivattuja hedelmiä. Viljaa suositellaan syötäväksi 50 g asti päivässä, mutta pastassa ei ole juurikaan hyötyä, on suositeltavaa syödä enintään 20 g päivässä.

Kananmunat ovat tärkeä ja korvaamaton tuote lapsille. Voit antaa niitä kymmenvuotiaalle lapselle joka päivä, 1 kpl.

Lapsen tulee syödä lihaa joka päivä, koska se on puhdasta eläinperäistä proteiinia, joka varmistaa täyden kasvun, aivojen ja immuunijärjestelmän hyvän toiminnan. Liha on parasta syödä aamulla, naudanliha, siipikarja ja kani ovat hyviä. Tilavuus päivässä - vähintään 150 g. Eläinproteiinin tarve on korkeampi urheilevilla lapsilla ja pojilla kuin tytöillä.

1-2 kertaa viikossa lounaaksi lihan sijaan kannattaa antaa kalaa (150-200g). Merikala sisältää enemmän jodia kuin jokikala.

Lapsen tulee syödä maitoa ja maitotuotteita joka päivä. Maidon tai kefirin määrää voi nostaa ½ litraan vuorokaudessa, raejuustoa - 100 g, juustoa - 10 g. Kannattaa kiinnittää huomiota säilyvyyteen (ei saa ylittää 2 viikkoa) sekä lisä- ja säilöntäainepitoisuuteen ( ne antavat lisäkuormituksen munuaisille ja maksalle, saavat ne toimimaan tehostetussa tilassa). Lyhyesti sanottuna, sitä turvallisempaa ja terveellisempää se on lapsen keholle.

10-vuotiaan lapsen päivittäinen vitamiinitarve:

• A - 1,5 mg;
• B1 - 1,4 mg;
• B2 - 1,9 mg;
• B6 - 1,7 mg;
• PP - 15 mg;
• C - 50 mg.

Ruokavalio

Täysi aamiainen antaa voimaa ja energiaa koko päiväksi.

10-vuotiaan lapsen tulisi saada keskimäärin 2300 kcal päivässä ruoan kanssa.

Proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit suhteessa 1:1:5, nimittäin: 80 g proteiineja (50 % eläinperäistä), 80 g rasvaa (20 % eläinperäistä) ja 350 g hiilihydraatteja.

Ruoan tulee päästä kehoon 4–4,5 tunnin kuluessa.

Lapsen tulee saada lämmintä ruokaa vähintään 3 kertaa päivässä.

Aamiaisella lapsen tulisi syödä 25% päivittäisestä normista, lounaalla - 30–35%, iltapäivällä välipalalla - 15%, illallisella enintään 25%.

Runsas ja runsas aamiainen on pakollinen! On tieteellisesti todistettu, että lapset, jotka syövät runsaan aamiaisen joka päivä, ovat älyllisesti kehittyneempiä, heillä on parempi muisti ja he eivät ole ylipainoisia, mutta aamulla nälkäisillä lapsilla he alkavat syödä liikaa lounaalla ja päivällisellä, aineenvaihduntaprosessit häiriintyy kehossa ja energia menee rasvakudoksen muodostumiseen. Myös runsaan aamiaisen nauttivat lapset kärsivät harvemmin vilustumisesta.

Parhaita aamiaisruokia ovat murot, keitetyt munat ja munakokkelia, maitotuotteet ja hedelmät.

Seuraava ateria tulee olla ennen klo 12, ns. toinen aamiainen. Lapselle on tärkeää selittää, että oppituntien aikana aivot toimivat aktiivisesti ja tarvitsevat lisäenergiaa. Tämä voi olla hedelmä-, vihannessalaattia tai rahkajuustoa.

Klo 12.30-13.30 välisenä aikana ruoansulatuselimet toimivat aktiivisesti ja ruoka imeytyy paremmin, tämä aika on sopivin lounaalle. Kaikki, mitä vatsaan joutuu, imeytyy hyvin ja tyydyttää kehon kertyneissä tarpeissa. Lounaan tulisi koostua ensimmäisestä, toisesta ja kolmannesta, mutta ei missään tapauksessa pullista, kakuista, voileipistä, siruista, pikanuudeleista.

Lounaan ja illallisen välillä lapsen tulee syödä iltapäivän välipala. Se voi olla jonkinlainen kasvisten lisuke tai raejuustosta valmistettu ruokalaji, munakas tai vain hedelmiä ja marjoja.

Viimeistään 19 tuntia, noin 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, on parasta tarjota lapselle illallinen (raejuusto, kala, munat, vihannekset, puuro, maito, kefiiri, jogurtti).

Syömisessä on yksi sääntö: sinun täytyy syödä hitaasti, pureskelemalla jokainen purema. On parasta olla keskustelematta ruoasta, etenkään opetuksellisista. Kaikki negatiivisuus tai riita hidastaa ruuansulatusnesteiden erittymistä ja ruoka imeytyy huonommin. On suositeltavaa syödä samaan aikaan, jos tämä ei ole mahdollista, opeta lapsi kantamaan repussa kotona valmistettua välipalaa (tuoreita hedelmiä tai kuivattuja hedelmiä, juustoa tai rahkaa, on vain hienoa, jos se on lisuke kotletti astiassa tai leveäkaulaisessa termospullossa, joka on tarkoitettu kiinteälle ruoalle).

Mitä ruokia pitää huomioida

On välttämätöntä sulkea kokonaan pois lasten ruokavaliosta niin sanotut pikaruoat (lastut, keksejä, nuudelit pusseista). Koostumuksessaan ne sisältävät paljon suolaa, arominvahventeita ja säilöntäaineita, puolestaan ​​munuaiset ja maksa, jotka yrittävät päästä eroon näistä haitallisista aineista, saavat raskaan kuorman, mikä voi myöhemmin johtaa vakaviin sairauksiin. Siksi on syytä selittää lapselle, mitä haittaa he aiheuttavat keholle, eikä vain moittia ja kieltää syömästä.

Ei ole suositeltavaa antaa lapsille usein voileipiä, piirakoita, sämpylöitä, hot dogeja ja hampurilaisia, perunoita, muroja, tikkuja ja kiharamaissituotteita.

• Ensinnäkin nämä ruoat vaikuttavat voimakkaasti haimaan, mikä johtaa verensokeritason vaihteluihin.
• Toiseksi ne vaikuttavat hermostoon. On todistettu, että mitä enemmän koululaiset syövät tällaisia ​​ruokia, sitä huonommin he sietävät stressiä ja sitä useammin he kärsivät masennuksesta.
• Kolmanneksi tämä johtaa ylimääräisten kilojen nopeaan kertymiseen, mikä ylikuormittaa sydämen ja munuaisten työtä ja lisää diabeteksen kehittymisen riskiä.

On myös näyttöä siitä, että lämpökäsittelyn jälkeen tärkkelyksestä vapautuu aineita, jotka edistävät onkologisten sairauksien kehittymistä, ja rasvoista saadaan aineita, joilla on samanlainen vaikutus kuin huumeriippuvuuden mekanismi.

Nämä tuotteet ovat vitamiineja ja kivennäisaineita niukasti, mutta vain 10 %:lla tämän ikäisistä lapsista on täysi vitamiininsaanti. Sama määrä lapsia kärsii vitamiinin puutteesta, kolmanneksella lapsista yhden tai kahden vitamiinin puutos. Vitamiinipuutoksen ulkoiset oireet ovat helposti havaittavissa: ienverenvuoto, huulet halkeilevat, ihon kuivuus ja hilseily. Kalsiumin puutteessa luu- ja lihasjärjestelmässä esiintyy häiriöitä, jotka voivat edistää skolioosin, osteoporoosin kehittymistä, luut haurastua. Raudan puute johtaa anemiaan, jodin puute johtaa älykkyyden laskuun ja kilpirauhasen sairauksiin. Siksi on välttämätöntä valvoa lasten ravintoa erittäin tiukasti.

Mielenkiintoista tietää! Runsashiilihydraattisten ruokien säännöllinen nauttiminen lisää alkoholismin riskiä. Tutkijat suorittivat tutkimuksen rotilla, jotka olivat hiilihydraattien "koulu"-ruokavaliossa, jossa oli vähän vitamiineja ja kivennäisaineita. Tuloksena kävi ilmi, että tällainen ruokavalio vaikutti rottien alkoholismin kehittymiseen, ja kun se siirrettiin järkevään ravitsevaan ruokavalioon, rottien alkoholin tarve väheni 50%.

Näytemenu 10-vuotiaalle opiskelijalle

• Vaihtoehto 1:

Aamiainen: munakas 100 g / muropuuro 200 g, leipä 50 g ja tee maidon ja sokerin kanssa 240 ml.

Toinen aamiainen: juurikassalaatti vihreillä herneillä 100 g / porkkanasalaatti juustolla 100 g.

Lounas: borssi 200 ml, leipä 50 g, haudutettuja vihanneksia 200 g, kotletti 100 g, tee - 240 ml.

Iltapäivän välipala: kefiiri tai maito 200 ml / mikä tahansa hedelmä.

Päivällinen: haudutettuja vihanneksia 200 g / raejuustopata 180 g, keitettyä kanaa 100 g, marjahyytelöä 240 ml.

• Vaihtoehto 2:

Aamiainen: puuroa 200 g / raejuustoa 100 g sokerilla 5-10 g, maitoa 200 ml.

Toinen aamiainen: tuoreita kurkkuja tai tomaatteja 200 g.

Lounas: keitto lihapullien kera 200 ml, peruna/jauholetut 200 g smetanalla 20 g, hedelmämehu 200 ml ja keksit 50 g.

Iltapäivän välipala: paistettu omena 1 kpl / Kefiiri 200 ml.

Päivällinen: kasvissalaatti 200 g, kala 100 g, hilloke 240 ml.

• Vaihtoehto 3:

Aamiainen: vähärasvainen raejuusto 100 g, maito / omenakompotti 200 ml.

Toinen aamiainen: mikä tahansa hedelmä-/vihannessalaatti 200 g.

Lounas: maitokeitto 200 ml, perunamuusi 150 g, kala 150 g, juurikassalaatti 150 g, tee 240 ml, keksit 50 g.

Iltapäivän välipala: rahkajuusto kuivatuilla hedelmillä / hedelmillä.

Illallinen: juurikassalaatti smetalla ja kananmunalla 200 g, kasvismehu 200 ml.

Ennen nukkumaanmenoa lapselle voidaan tarjota myös lasillinen kefiiriä tai jogurttia.

Ruokavalio ylipainoisille ja lihaville lapsille 10 vuotta

Huomaa! Noin kolmannes väestöstä kärsii ylipainosta Neuvostoliiton jälkeisen alueen alueella, puolet heistä ei ole vielä 18-vuotias. Viimeisten kahdenkymmenen vuoden aikana 6–11-vuotiaiden lasten liikalihavuus on kaksinkertaistunut. WHO:n (World Health Organization) mukaan 155 miljoonaa kouluikäistä lasta on lihavia planeetalla. Euroopassa 10–30 % 6–11-vuotiaista koululaisista on ylipainoisia. Ja Yhdysvalloissa ja Australiassa esikouluikäisten lasten liikalihavuuden ilmaantuvuus on viimeisten 10 vuoden aikana lisääntynyt 70 %, ja lisäksi enemmän pojilla. Muuten, poikien liikalihavuus kehittyy 1,5 kertaa useammin kuin tytöillä ja kaupunkilapsilla 2 kertaa useammin kuin maaseudun lapsilla.

Liikalihavuuden seuraukset ovat äärimmäisen epämiellyttäviä, ja tämä on syytä ajatella ennen kuin on liian myöhäistä: useimmiten lapsuudessa ja aikuisiässä lihavia lapsia on ylipainoinen.

Ravitsemussäännöt:

• Ruokavalion tulee olla murto-osa (jopa 6 kertaa päivässä), jotta keholla ei ole aikaa nälkäiseksi.
• Kokonaiskaloripitoisuuden tulee olla 80% ikäarvosta, eli enintään 1700 kcal.
• Suurin osa ruoasta tulee olla aikavälillä ennen klo 14.00;
• Illallinen viimeistään klo 19.00.
• Opeta lapsesi syömään hitaasti, vähitellen.
• Rajoita lapsen nesteiden saantia - enintään 1,6 litraa päivässä (mukaan lukien keitot, viljat ja tuoreet hedelmät ja vihannekset).
• Suosi maitohappotuotteita (raejuusto, kefiiri, jogurtti ja smetana), mieluiten vähärasvaisista, rasvaisista ja makeista maitotuotteista tulee luopua.
• Kuitua on enemmän.
• Ensin vieroitetaan lapsi ylensyömisestä ja siirrytään vasta sitten vähitellen 1,5-2 viikon ruokavalioon.
• Et voi harjoittaa nälkäruokavaliota, jotta nuoret aivot eivät nälkäisi.
• Ja tietysti hallitse fyysistä aktiivisuutta: istu tietokoneen ja television ääressä enintään 2 tuntia päivässä.

Sulje pois:

• Makeiset ja kaikki makeiset paitsi hunaja.
• Helposti sulavia hiilihydraatteja ja kompensoi niitä eläinproteiineilla (maito, raejuusto, kananmunat ja liha).
• Rasvaisia ​​ruokia rajoittamalla on parempi käyttää voita rasvoista.
• Paistettua, suolattua ja savustettua.
• Manna ja kaurapuuro enintään 1 kerran viikossa.
• Luovu pastasta.
• Korvaa kuivatut hedelmät ja banaanit makeuttamattomilla omenoilla ja päärynöillä.
• Rasvaiset lihat.
• Sokeripitoiset juomat, erityisesti hiilihapotetut juomat, kuten forfeits ja Coca-Cola.
• Vähennä sokerin ja leivonnaisten päivittäistä saantia 50 %.

Mutta voit laajentaa ruokavaliota: 250-300 g kasviskeittoja, 150 g lihaa (siipikarja, naudanliha) tai 150 g kalaa tai äyriäisiä, 200 g vähärasvaista raejuustoa, maitoa (kefiiri, jogurtti) enintään ½ l päivässä, juustoa 50 g, 1-2 kananmunaa (3 kertaa viikossa), tattari- ja ohrapuuroa.

Mutta vihanneksia voidaan syödä suuria määriä. Ruokalista suosittelee kaikkia kaalilajeja (150 g), retiisiä, tuoreita kurkkuja ja tomaatteja, salaattia, kesäkurpitsaa ja (vihanneksia, paitsi kaalia, enintään 400 g), kuitenkin enintään 250 g perunaa päivässä ja enintään 1 kg viikossa... Hedelmiä tulee syödä makeuttamattomina ja enintään 450 g päivässä. Sokeri - 10 g.

Ruokavalion lisäksi tulisi harjoittaa päivittäistä fyysistä aktiivisuutta, lenkkeilyä ja kävelyä raittiissa ilmassa. On suositeltavaa pudottaa painoa ½ kg kuukaudessa ja enintään 7 kg vuodessa.

Tuotteiden kaloritaulukko

Opeta lapsia lapsuudesta asti oikaisemaan ruoka- ja terveellisiä ruokailunormeja, yritä valmistaa heille kotona jotain, jotta lapset voivat lämmittää lounaansa. Opeta heitä ottamaan ruokaa mukaan kouluun tai muihin aktiviteetteihin astiassa ja vakuuta heidät olemaan luopumatta kouluruokailusta. Hyvästä ravinnosta ja yhteisistä ponnisteluistanne sovitusta järkevästä ruokavaliosta tulee lastenne terveyden perusta.