Voit laihtua ja ylläpitää paino normaalissa, sinun on laskettava päivittäinen kaloriprosentti, joka voidaan saada ruoan kanssa joka päivä.
Laskin käyttäminen voit helposti laskea, kuinka monta kaloria tarvitaan päivässä korkeus, paino ja liikunnan taso. Laskin mahdollistaa naisten ja miesten päivittäisen kalorimäärän laskemisen kahdessa kaavassa:

• Harris-Benedictin kaava, joka kasvatettiin vuonna 1919;
• Ja Mwiffline-San Scheran moderni kaava, jota on käytetty vuodesta 2005 lähtien, ja sitä suositellaan American Diecy Association (Hell).

Ja myös kuinka monta kaloria tarvitaan päivällä henkilö, jolla on fyysisen aktiivisuuden taso kehon painon säilyttämiseksi.

Kuinka monta kaloria tarvitset henkilön päivässä laihtua?

Laihtuminen, sinun on käytettävä enemmän energiaa kuin saada, eli että elimistöön tulevien kaloreiden määrä on pienempi kuin laskettu päivittäinen kaloriprosentti.

Mutta että keho ei käynnisty vaaroitussignaalia, et voi leikata kaloreita liikaa. Lasketaan päivittäinen kysyntä kaloreissa laihtuminen mahdolliseksi:

• Helpottunut 200-500 kcalin päivittäisen nopeuden tuloksena olevasta arvosta tai tarkemmin vähentää sitä 10-20%.

Kaloreiden päivittäisen nopeuden laskemisen piirteet

Päivittäinen kalorialue eroaa merkittävästi miehille ja naisille. Täydellisen luvun laskennassa olisi otettava huomioon monenlaiset tekijät. Jokaisen henkilön lopullinen indikaattori on oma, yksilöllinen. Ensinnäkin on suositeltavaa ottaa huomioon:

• mies ikä;
• hänen elämäntapaansa;
• päivittäisen toiminnan aste.

Viimeinen indikaattori on erityisen tärkeä, se muodostuu paitsi urheilusta vaan myös kävelee, liiketoimintaa työssä ja kotitalouksien tehtävien ratkaiseminen, mukaan lukien silitysrauta, manuaalinen pesu, laitteiden korjaus tai astioiden korjaus.

Päivittäinen kalorirakennus miehille

Uskotaan, että ihmisten päivittäinen kaloriprosentti on jonkin verran suurempi kuin naisten. Jotta voit laskea miehen edustajan päivittäinen kaloriprosentti, on tarpeen ottaa huomioon hänen elämäntapa ja ikä.

Päivittäinen kalorirakennus naisille

Naisten päivittäisen kaloreiden päivittäisen nopeuden laskeminen suoritetaan erityisellä tavalla. Ymmärtää, mitä voimaa ja energian määrää tarvitaan nainen, voit käyttää alla olevaa taulukkoa. Se ottaa huomioon vain ikä, vaan myös päivittäisen toiminnan aste samalla tavalla kuin miesten taulukossa.

Kaloreiden päivittäisen kaloreiden laskeminen suurelta osin riippuu suurelta osin omasta suhteestaan \u200b\u200bkehon painoon. Jos henkilö yrittää rakentaa ruokavaliota laihtua, hänen pitäisi kuluttaa vähemmän kaloreita. Kun massa, päinvastoin ei näytä olevan tarpeeksi tyttö, on suositeltavaa sisällyttää ruokaa runsaasti kaloreita päivittäisessä valikossa.

Muffinaatti

Selvitä, mikä on kaloriprosentti päivässä, monet käyttävät vuonna 2005 peräisin olevaa Madfin Jeor-kaavaa. Myös Mivirine-San Jeorin järjestelmä, kuten sitä kutsutaan, on nykyaikaisten kaloreiden laskimien perusta. Uskotaan, että sen avulla voit saada tarkimmat ja oikeat tulokset. Kaavan avulla voit laskea, kuinka monta kaloria viettää miehen päivässä.

Miesten kaava: 9,99 x Paino kg + 6,25 x Korkeus cm - 4.92 x Age + 5

Kaava naisille: 9,99 x Paino kg + 6,25 x Korkeus cm - 4.92 x Ikä - 161

Vaadittujen kaloreiden normien laskemisen ansiosta löydät likimääräisen määrän kaloreita, mikä takaa alkuperäisen ruumiinpainon ylläpidon. Tätä varten kaavalla saatu Figuer on kerrottava CFA: lla (fyysinen aktiivisuuskerroin). Löydät tämän numeron alla olevassa taulukossa.

On pidettävä mielessä, että tällaisen laskimen laskennan tulos oikein "toimii" vain yli 18-vuotiaille.

Formula Harris-Benedict

Harris-Benedictin kaava antaa sinulle mahdollisuuden laskea tarkasti kaloreiden määrän, jota tarvitset päivässä.

Laskenta on erittäin yksinkertainen: basaalinen aineenvaihdunta (BMR) X aktiivinen metabolia (AMR).

Jos AMR: n suuruus voidaan ottaa edellä olevasta taulukosta (AMR-yksikön tulee laskea sama kuin CFA), sitten basaalisen aineenvaihdunnan on laskettava jokainen henkilö erikseen.

BMR-kaava miehille: 447.593 + (9,247 x paino kg / kg) + (3.098 x korkeus cm) - (4.330 x ikä vuosina).

BMR-kaava naisille: 88.362 + (13,397 x paino kg / kg) + (4.799 x korkeus cm) - (5.677 x ikä vuosina).

Joten, mikä antaa kalorirakennuksen päivässä Harris-Benedict? Kcalin tarkan määrän saaminen mahdollistaa ruokavalion säätämisen. Jos on halu soittaa paljon, sitten enemmän ruokaa tulisi syödä. Kun on tarkoitus laihtua, on välttämätöntä sisällyttää joukko tuotteita, joilla on pienempi kalori valikossa kuin saadut tulosta. Painon säilyttämiseksi sinun on kiinnitettävä saadun rajan.

Formula Ketša-Macardla

Se on varauksen arvoinen heti, että kaikkien ei käytä tätä vaihtoehtoa, koska se perustuu kuivan lihasmassan rahtille eikä painosta. Se ei ota huomioon päivän aikana käytettyä energiaa. Siksi täydelliset ihmiset eivät voi saavuttaa tarkkuutta ja säätää ravitsemusta suositellaan.

Tiedot on tehty miesten ja heikkojen lattian edustajien yhden järjestelmän mukaisesti.

Tulos kootaan seuraavasti: 370 + (21,6 x ruumiinpaino kg: ssä)

Kaava V.

Tarvittavan kaloripitoisuuden laskeminen, kuka perustuu kehon alueen käyttöön.

Optimaalisen ruokavalion tekemiseksi kannattaa käyttää alla lueteltuja kaavoja.

Miehille 18-30 vuotta: (0,063 x ruumiinpainoa kg + 2.896) × 240 × KF;

Miehille 31-60 vuotta: (0,484 x ruumiinpaino kg + 3,653) x 240 x CFA;

Miehet 60 vuotta ja vanhemmat: (0,491 x paino kg + 2.459) x 240 x CFA.

Naisille 18-30 vuotta: (0,062 × paino kg + 2.036) × 240 × CFA;

Naisille 31-60 vuotta: (0,034 x paino kg + 3,538) x 240 x CFA;

Naisille 60 vuotta ja vanhemmat: (0,038 x paino kg + 2.755) x 240 x CFA.

CFA käytetään yllä olevasta taulukosta.

Yhden tai useamman kaavan käyttö ja seuraavat tulokset auttavat saavuttamaan ihanteelliset mittasuhteet ja haluttu kuva.

Kuinka monta kaloria käytät päivässä?

Online-kalorikorkin laskin ja mehu auttaa ymmärtämään, mitä sääntöä on tarpeen säilyttää lomake, painonnousu tai laihtuminen. Määritä parametrit, valitse Lifestyle ja tarkoitus. Järjestelmä tekee laskelman automaattisesti!

Laskin on suunniteltu niille, jotka noudattavat joustavaa ruokavaliota tai haluavat vain mennä tähän sähköjärjestelmään.

Joustavan ruokavalion perusperiaate on se, että voit syödä lähes mitään, jollei seuraavista ehdoista:

• on tarpeen noudattaa kaloreiden päivittäisen kulutuksen yksilöllistä tasoa;
• noudatetaan hiilihydraatti-rasvojen oikeaa suhdetta.

Toisin sanoen sinun on varmistettava kehosi vakaa vastaanotto oikeasta kaloreista ja hiilihydraatti-rasvaproteiinien (BJO) välttämättömästä suhdetta, mutta näiden elementtien ja energian lähteitä voidaan edustaa ääretön määrä tuotteita ja astioita.

Kun käytät joustavaa ruokavaliota, et ainoastaan \u200b\u200bharkitse kulutettujen kaloreiden kokonaismäärää, mutta sinun on hallittava ja lähempänä.

Esimerkiksi voit viettää koko kalorialue budjettia aamiaiseksi pannukakkuja, mutta muista, että sinun on annettava haluttu määrä rasvoja ja proteiineja. Ja älä ole yllättynyt siitä, että voit tuntea väsymyksen - vietit kaikki hiilihydraatteja ja nyt sinulla ei ole energiaa jäljellä.

Lasketaan vaadittu määrä kaloreita, jotka kulutetaan päivässä ja makroelementtien optimaalisen suhdetta, riippuen iästä, kasvusta, painosta, sukupuolesta ja liikunnan tasosta, käyttää tätä laskinta. Käytä näitä tuloksia noudattamaan joustavaa ruokavaliota painon vähentämiseksi, pitämään sen tai lisäämään lihasmassaa.

Liikuntaa

Korkealla fyysisellä aktiivisuudella on korkeampi kalorivirtausnopeus. Tarkasti tarkasti kaloja kulutettua, (ja sitten lasketaan vaaditun päivittäisen muuntamisen), on tarpeen määrittää, kuinka monta kaloria poltat urheilutoiminnassa: Tätä varten.

Liian voimakas liikunta yhdessä alhaisen kalorien kulutuksen kanssa voi johtaa lihasten kataboliaan (lihaskudoksen tuhoutuminen), mikä puolestaan \u200b\u200bhidastaa aineenvaihduntaa ja ylimääräisen painon menetystä. Yleensä aineenvaihdunta alkaa hidastaa 3 päivän kuluttua pienemmälle kalorilakansa.

Rasvan massan painon ja menetyksen vähentäminen - eivät aina tarkoita samaa asiaa: paino voi jättää lihasmassaan menetyksen vuoksi, kun taas rasvakudoksen määrä pysyy samana. Tämä ei tapahdu, että makroelementtien optimaalinen suhde laskee - BZH.

Säännöllisen liikunnan sisällyttäminen uuteen elämäntyyliin auttaa ylläpitämään lihasmassan tasoa myös kalorien puutteella.

Mutta muista:

• 5-25% kehon energian kokonaiskulutuksesta kuluttaa liikuntaa, ja tämä ei ole vain erityisiä kuntoluokkia, se sisältää kävely, luokat arjemme, jne.;
• noin 10% energiasta käytetään ruoan sulattamiseen;
• noin 60-80% energiaa käytetään kehon perustoiminnalle.

Siksi fyysinen aktiivisuus auttaa välttämättä painonpudotuksen prosessissa, mutta kaikki on sama, mikä tärkeintä on kalorien kulutuksen rajoittaminen.

Lisäksi on pidettävä mielessä, että keho voi viettää rajoitetun määrän kaloreita päivässä, se ei voi toimia äärettömän, vaikka olisikin jatkuvasti uuden energian. Siksi, jos olet tänään viettänyt paljon kaloreita urheiluun, keho optimoi kaloreiden päivittäiset menot ja viettää vähemmän kaloreita muille prosesseille. Tämän seurauksena tämän päivän kalori ei ole paljon enemmän kuin eilen.

Liikunta on hyvin tärkeä itsessään terveydelle fyysisiksi ja psykologisiksi, mutta se voi säännellä enintään 5-25% päivittäisen energian kulutuksesta.

Mitä tapahtuu, jos kalorit ovat liian pieniä? Ja onko mahdollista laihtua vain ruokavalion kustannuksella?

Lihasten kataboliaalisuus alkaa, lihasten sulaminen ja vastaavasti keho alkaa viettää vähemmän energiaa sen tärkeimmillä elämässä. Toisin sanoen perus aineenvaihdunta pienenee. Ja tämä tarkoittaa, että heti kun palaat tavalliseen ruokavalioon, et vain palauta painosi vaan myös poimia. Siksi on erittäin tärkeää:

kun laihtuminen, on välttämätöntä ottaa käyttöön fyysinen rasitus, tämä auttaa olemaan menettämättä lihasmassaa kalorien saanti tai jopa lisätä sitä, mikä tarkoittaa lisääntyvän ja aineenvaihduntaa. Tämä auttaa sinua laihtua paljon tehokkaammin ja ei anna sinun saada painoa palataksesi tavalliseen ruokavalioon.

Makroelementit: Oravat, rasvat ja hiilihydraattit

Proteiinit

Proteiinit ovat tärkeitä uusien kankaiden kasvulle sekä vaurioitumisen palauttamiseksi - tämä tapahtuu, kun teet liikuntaa.

Proteiinien tulisi olla parhaat ystäväsi, jos haluat soittaa tai säästää lihasmassaa.

Mutta proteiinit eivät ole vain lihaksia, myös kyllästymisautomaatti, joka auttaa sinua noudattamaan ruokavaliota.

Proteiinin lähteet: munat, maito, juusto, jogurtti, mökkijuusto, liha, kala, pähkinät, pavut, herneet, linssit, soijapavut ja muut palkokasvit.

Rasvaa.

Rasva usein virheellisesti demonisoitu.

Rasvat voivat olla erittäin hyödyllisiä, jotta kehosi muodostaisivat kehon, ne vaikuttavat myös hormoneihin - liian vähän rasvoja voi vahingoittaa kehoa.

25% kaikista kaloreista joustavalla ruokavaliolla on korostettu rasvoille. Tätä voidaan säätää myöhemmin, mutta alkuperäinen osuus näyttää tältä.

Rasvan lähteet: oliiviöljy, kookosöljy, luonnollinen maapähkinävoi ja muut pähkinät, avokado, mantelit, pähkinä, cashew, punainen kala, makrilli, munankeltuaiset.

Hiilihydraatit

Kehosi käyttää hiilihydraatteja glukoosin tuottamiseksi, mikä on edullinen polttoaine tai energia kehoa varten. He antavat meille mahdollisuuden pysyä aktiivisena.

Kuitu, jolle on tärkeää seurata, jos haluat pysyä terveenä, on myös hiilihydraattien lähde, mutta se ei sisällä kaloreita.

Hiilihydraattien lähteet: jllekrupa ja viljat, leipä, hiutaleet, pasta, perunat, hedelmät, vihannekset, jauhot.

Hiilihydraatit ovat yksinkertaisia \u200b\u200bja monimutkaisia.

Monimutkaiset hiilihydraatit

Vaikeat hiilihydraatteja imeytyvät hitaammin, mikä tarkoittaa, että niiden kierrätyksen aikana vapautettu energia jaetaan keholle tasaisesti toimeentulossa ilman rasvavaroja. Ja mitä muuta on tärkeää, monimutkaisten hiilihydraattien energia vapautuu tasaisesti 3-4 tuntia, mikä tarkoittaa koko ajan kehossa riittävästi energiaa ja se ei vaadi lisää ruokaa.

Yleensä monimutkaisia \u200b\u200bhiilihydraatteja sisältävät tuotteet ovat tummempi väri kuin yksinkertainen.

Esimerkkejä — kaura, ruskea riisi, tärkkelys vihannekset, koko viljan leipä.

Yksinkertaiset hiilihydraatit

Yksinkertaiset hiilihydraatit imeytyvät liian nopeasti, kehossa ei ole aikaa viettää niitä ja he menevät rasvaiseen varaukseen. Lisäksi kehon energia saa lyhyen purskeen muodossa ja sitten voimat laskevat.

Esimerkkejä — valkoinen riisi, valkoinen leipä, evästeet ja makeiset.

Taajuus ja koon osat

Suuri osa yhdelle aterialle, vaikka ne täyttävät päivittäisen kalorian normin, voi provosoida rasvaa laskeutua.

Tämä tapahtuu samanlaisen samankaltaisen kuin yksinkertaisten hiilihydraattien assimilaatio periaatteessa: Monet kalorit saapuvat välittömästi kehoon, paljon energiaa, kehossa ei ehkä ole aikaa käyttää sitä kaikki ja sitten osa energiaa voidaan tallettaa rasvan muoto.

Jos päivittäinen ruokavalio on jakaa suurempaan määrään pieniä osia - sitten jokaisessa ateriassa on vähemmän kaloreita, mikä keho tulee olemaan suurempi todennäköisyys. Myös tässä tapauksessa ruoansulatuksen elinten kuormitus - vatsa, haima jne., Vähennetään.

Lisäksi on suositeltavaa syödä minkä tahansa aktiivisen toiminnan edessä (fyysinen: esimerkiksi ennen kävellä tai juuri ennen kallista työtä tai jopa henkistä - korkean henkisen toiminnan, keho vie myös enemmän energiaa). Mutta se ei ole tarpeen syömisen jälkeen sohvalla tai nukkumalla.

Kaloreita rasvan massan vähentämiseksi

Uskotaan, että rasva on 3500 kaloria, joten 500 kalorin päivittäinen alijäämä auttaa päästä eroon rasvan suojasta viikossa.

Itse asiassa kaikki ei ole aivan niin.

Yleensä kehon energiankulutus vähenee vähitellen heti, kun henkilö alkaa laihtua. Tämä tarkoittaa, että väistämättä löytää itsesi tasangon lavalla - Pysäytä laihtuminen. Elintarvikkeiden määrä, joka aikaisemmin johti laihtumiseen, johtavat kerran huoltoon. Mikä seuraa varoitusta:

Yritä aina pyrkiä päivittäiseen kalorien kulutukseen "normaalin laihtumisen" tasolla.

Taso "äärimmäinen nopeus laihtuminen" on äärimmäinen ja vaarallinen terveydelle. Älä yritä välittömästi mennä siihen toivoa nopeaa vaikutusta. Viime kädessä tulos voi olla päinvastoin haluttu. Tämä vaihtoehto tarjoaa pienimmän kalorien saantimen, jota voidaan yleensä harkita. Sitä olisi pidettävä poikkeuksena kuin sääntö. Se on hyödyllisempi terveydelle - polttaa rasvaa kuin päästä eroon siitä paastoamalla.

Painonpudotusalusta - Miksi kalorien kulutuksen väheneminen lakkaa laskevan

Ajan myötä keho sopeutuu pienempään kalorien kulutukseen.

Keho alkaa käyttää energiaa tehokkaammin - hidastaa aineenvaihduntaa, joten hän palaa vähemmän rasvaa. Siksi monet saavuttavat tasangon (pysäkki) laihtuminen.

Tässä vaiheessa ainoa vaihtoehto on nopeuttaa metaboliaa:

• lisää kardiokuormituksia, vahvuuskoulutusta,
• käyttämällä "petollista" ruokaa (ts. Ajoittain käyttöön korkean kalorituotteet ruokavalioon);
• laskimissamme käytetään kaloreiden määrän määräaikaistamuutta (ns. Linkki
• muutokset makroelementtien suhteessa.

Tärkeä:

Vain kaloreiden määrän väheneminen, koska fyysinen aktiivisuus hidastaa aineenvaihduntaa ja tällä hetkellä, kun palaat "normaaliin" teholaitteeseen, paino palaa uudelleen. Yritä kiinnittää enemmän huomiota harjoituksiin.

Opi syömään hitaasti - Tutkimukset osoittavat, että ne, jotka nopeasti syövät, ovat yleensä ylipainoisia.

Ruokavalio Zig Zag

Tehokkaampi laihtuminen, on suositeltavaa kiinnittää ruokavaliosta "Zig-Zag" -periaatteella, toisin sanoen on tarpeen vaihtaa päivät kalorien saanti - sitten pienempi kuin normi, enemmän kuin normi , jättäen keskimäärin lasketut kalorit. Se ei salli kehoa sopeutua pienemmällä kalorien kulutukseen ja hidastaa aineenvaihduntaa.

Ihmiskehon elintärkeän toiminnan perustana on ruokaa. Elintarvikkeiden syöttämisessä ja assimilointia varten energia vapautetaan, jota käytetään edelleen kaikkien elinten ja järjestelmien toimintojen ylläpitämiseen.

Energia kulutetaan, vaikka henkilö nukkuu, koska sydän ja muut elimet toimivat edelleen kunnolla. Mitä ruokaa ja missä suhteissa käytämme riippuu työkapasiteetista, ruumiinpainosta, ulkonäköä, aktiivisuutta ja jopa emotionaalista taustasta.

Jokaisella tuotteella on oma energia-arvo, joka mitataan kcalissa. Yksi kilocaloria on 1000 kaloria. Energian arvon laskeminen suoritetaan joka 100 grammaa ruokaa syödään. Yleinen sääntö, jonka ravitsemusjohtajat noudattavat - energiankulutuksen tulisi olla yhtä suuri kuin sen saapuminen.

Ylimääräinen kalori johtaa rasvavaraston täydentämiseen ja kehon painoon, joka on vastaavasti, energian puute herättää varastojen kulutusta ja painonalennusta.

Kuinka monta kaloria tarvitset käyttämään naista päivässä?

Naisten päivittäinen kaloriprosentti on jonkin verran pienempi kuin miehillä. Tämä johtuu erilaisista fysiologisista prosesseista, jotka virtaavat uros- ja naisorganismessa sekä heikko ja vahva sukupuoli.

WHO: n ruokavalion päivittäisen energian arvon keskimääräinen korko, joka on 2000 kcal. Ikä, aineenvaihdunta hidastuu ja keho vaatii vähemmän ruokaa, joten nuoren naisen ruokavalion kaloripitoisuus ja vanhukset ovat saman korkeuden ja painon mukaiset erinomaiset.

Ruokavalion tekeminen ottaen huomioon kehosi erityispiirteet ja valittavat olemassa oleviin kroonisiin sairauksiin, asiantuntijat suosittelevat yhteydenottamiseen ammattimaiseen ravitsemukseen. Kokenut lääkäri auttaa sinua valitsemaan haluttuja tuotteita, neuvoo kulinaarisia menetelmiä käsittelyyn ja optimaaliseen virtalähteeseen.

Hyväksy, että satavuotias nainen, jolla on gastriitti, jolla on lisääntynyt happamuus, ei todennäköisesti sovi hedelmäruokavalioon, jolla on sitrushedelmiä, mikä nuori kauneus on varaa. Nuori urheilija, joka viettää kaloria simulaattoreissa useita kertoja päivässä on vasta-aiheinen, jolla on matala-carb tai tuhlaamaton ruokavalio, joka on suunniteltu vähentämään keski-ikäisten naisten rungon massaa.

Kalorien kulutusaste päivässä naisille

Tutkijat ovat kehittäneet monia kaavoja ruokavalion kaloripitoisuuden laskemiseksi ottaen huomioon biometriset indikaattorit, ikä, toiminta ja toiminta, yhdessä tai toisessa tulosten tarkkuudesta.

Keskimääräinen sääntö sanoo - joka tunti keho kuluttaa 1 kcalia elintärkeän toiminnan ylläpitämisessä. Eli kehon painon lisääntyminen 24 tuntia ja on tulevan ruoan vaaditun energian arvon keskimääräinen indikaattori.

Esimerkiksi henkilö, jolla on 75 kg: n massa, tulisi kuluttaa 1800 kcalia. Kuitenkin tarkempia indikaattoreita, ei vain lattia, kasvot, paino, ikä, mutta myös ihmisen toiminta otetaan huomioon. Jotta eri kaavojen laskennan monimutkaisuus (muuten, tärkeimmät niistä pidetään: Miffline-kaava - yksittäinen skera, Harris-Benedict, WHO Formula (Maailman terveysjärjestö) , MacARDL-kaava), annamme keskimääräiset kalorien suositukset naisten ruokavaliosta riippuen elämäntavoista:

Työväen naisten tulisi noudattaa seuraavia päivittäisen kalorevalikon seuraavia numeroita:

• ikä 18-25 vuotta - 2000 kcal;
• 26-45 vuotta - 1800 kcal;
• 45 vuoden kuluttua - 1600 kcal.

Naisten keskisuuret toiminnot edellyttävät korkeampaa suorituskykyä:

• 18-25 vuotta - 2200 kcal;
• 26-45 vuotta - 2000 kcal;
• 45 ja yli - 1800 kcal.

• 18-25 vuotta - 2400 kcal;
• 26-45 vuotta - 2200 kcal;
• 45 vuoden 2000 kcal jälkeen.

Tai käytä naisten yksinkertaista kalorien kulutustaulukkoa.

Riippumatta siitä, kuinka paljon laihtuminen tekniikoita olisi ollut olemassa, tehokkain oli ruokavalion väheneminen ruokavalion kaloripitoisuuden vähenemiseen. Jos käytät enemmän energiaa joka päivä kuin se tulee ulkopuolelta, ei ole laihtuminen väistämättä - älä pettää luontoa.

Kokeneiden ravitsemustervit, turvallinen ja harmoninen laihtuminen vähenee sääntelyn kaloripitoisuus 200-500 kcal. Toisin sanoen aktiivisen naisen 33-vuotiaana pitäisi olla 1700-2000 kcalin valikko ja viiden vuoden ikäinen kotiäiti - 1200-1400 KKAL.

Jotkut ravitsemusjärjestelmät suosittelevat naisten liukumista vähentämään ruokavaliota 1200-1500 kcal, riippumatta siitä, millaista toimintaa. Tällainen kalori soveltuu vain naisille, jotka johtavat istuvan elämäntavan (toimistotyöntekijät, otsikot, ompelija, kirjailija jne.).

Saapuvan energian voimakas lasku urheiluun ja johtavaan terveelliseen elämäntapalle ei voida hyväksyä, koska se voi aiheuttaa merkittäviä vikoja kehon työssä.

Korkea fyysinen toiminta alhaisen kalori-ruokavalion taustalla voi hidastaa aineenvaihduntaa, johtaa kokoelma kuukautiskierron, häiritä sydämen ja verisuonten työtä, vähentää immuniteettiä.

Lääkärit eivät suosittele pienenemistä valikon energian arvon alapuolella 1200 kcalin tasolla. Vähemmän kalori päivittäinen ruokavalio, joka on hämärtynyt pitkään (viikossa), ei pysty tarjoamaan naisten organismia, joka on välttämätöntä tärkeimpien energian toimintojen kannalta ja voi aiheuttaa häiriöitä sydän-, hormonaalisten, hormonaalisten, immuunijärjestelmien työhön .

Alkuperäisen raskausjaksolla valikon energian arvo olisi noin 2500 kcalia ja viimeisellä kolmanneksella - noin 3200 kcal. Hormonaalinen rakenneuudistus ja sikiö kaikkien tarvittavien ravitsemuksellisten elementtien varmistamiseksi tarvitaan täydellisen ja monipuolisen ravitsemuksen kustannuksella.

Terveellisen ravitsemuksen periaatteiden noudattaminen auttaa naista tuntemaan nuoret ja toivottavat milloin tahansa. Toimivaltainen ruokavalio ottaa huomioon käytettyjen tuotteiden kaloripitoisuus ja naisorganismin fysiologiset ominaisuudet ovat terveyden ja pitkäikäisyyden polku. Kauneus sinulle ja armolla milloin tahansa!

Rungon täydellisen toiminnan kannalta on tarpeen kuluttaa tietty määrä kaloreita. Jokaisen henkilön energialähteet ovat yksilöllisiä, ja ne määräytyvät iän, sukupuolen ja liikunnan mukaan.

Voit saada tarvittavan energian ruoasta. Kaikkien ihmiskehon kaikkien järjestelmien normaali tärkeä toiminta on yksinkertaisesti mahdotonta ilman niitä. Jokaisella ruoalla on oma kaloripitoisuus - energian määrä, jonka henkilö saa assimilaation jälkeen. Energia käytetään erilaisiin prosesseihin, jotka virtaavat henkilöön. Käyttämättömät kalorit muunnetaan rasvaalle kerrostuksiiksi ja ne sijoitetaan kehon eri osiin.

Kalorien määrä miehille päivässä

Päävaihto on energia, jota keho viettää täydellistä rauhaa vain ylläpitää elämää: hengitys, verenkierto, metaboliset prosessit.

Alla olevassa taulukossa esitetään ihmisten tärkeimmän vaihdon keskimääräiset numeeriset arvot riippuen iästä ja ruumiinpainosta.

Taulukko 1 - Miesten tärkein vaihto kehon iästä ja mastauksesta riippuen.

Nämä indikaattorit lasketaan ottaen huomioon fyysisen kehityksen ja liikunnan erityispiirteet. Tämän perusteella on tavanomainen jakaa 5 ihmisryhmää, joilla on erilainen fyysinen aktiivisuus (CFA).

Taulukko 2 - Fyysisen aktiivisuuden eri kertoimet.

Päivittäisen kaloriprosentin määrittämiseksi päävaihdon indikaattorit kerrotaan fyysisen aktiivisuuskerroin.

DAY CALORIE RATE \u003d Perusvaihto * CFA

Tarkempia arvoja käytetään seuraavia laskentakaavoja:

1. Miehille 18-29-vuotiaat: (ruumiinpaino * 0,063 + 2.9) * 240 * CFA.
2. Miehille 30-59-vuotiaat: (ruumiinpaino * 0,05 + 3,65) * 240 * CFA.
3. Yli 60-vuotiaille miehille: (ruumiinpaino * 0,063 + 2.46) * 240 * CFA.

Miehillä, jotka asuvat ja jotka toimivat kaukana pohjoisen olosuhteissa, energiankulutus kasvaa noin 15%. Näin ollen tavanomaiseen elämään ne tarvitsevat hieman enemmän energiaa. Sama koskee miehiä, jotka haluavat johtaa aktiivisen elämäntavan. Keskimäärin aikuisen ihmisen tulisi kuluttaa 2000-2500 kcal.

Kuinka monta kaloria tarvitaan laihtuminen?

Päivittäinen kaloriprosentti on useita keinoja laskea laihtuminen. On syytä huomata, että laskennan aikana saadut tiedot joutuvat joskus käyttöön muutoksiin käytännön soveltamisen tuloksin. Loppujen lopuksi jokaisella organismeilla on yksittäisiä ominaisuuksia ja tarpeita.

Joten laihtuminen osoittautui tehokkaaksi, riittää noudattamaan saavutettuja tuloksia. Toinen tapa laskea päivittäinen kalorirakenne painon vähentämiseksi. Päivittäisestä kaloreista, jotka on suunniteltu aikaisemmin, on välttämätöntä poistaa 20%. Esimerkiksi normi on 1 800 kcal. Se tarkoittaa laihtua, sinun täytyy kuluttaa 1800-20% \u003d 1440 kcal.

Taattu laihtuminen tapahtuu säännöllisen liikunnan edellytyksen mukaisesti. Lisäksi miehet, jotka haluavat menettää ylimääräisiä kiloja, tulisi sisältää enemmän proteiinia päivittäisessä ruokavaliossa. Tällainen ravitsemus edistää rasvavarastojen jakamista ja lihasmassan kasvua.

Oikea ravitsemus edellyttää kiinteän viljan tuotteiden käyttöä. Heillä on runsaasti hitaita hiilihydraatteja, jotka säilyttävät pitkän kyllästymisajan. Vihannekset ja hedelmät ovat pakollinen osa ruokavaliota.