Vähärasvaisten ruokien käsite

Yleisidea on yksinkertainen: eläintuotteista eri tavoilla(teknologiset tai kemialliset) niiden sisältämät rasvat poistetaan. Rasvanpoisto on osittaista, jolloin tuotteita kutsutaan vähärasvaisiksi. Muissa tapauksissa rasvan poisto on lähes täydellinen - silloin tuotetta kutsutaan rasvattomaksi ja siihen on merkitty "0% rasvaa". Älä erehdy: minkä tahansa tuotteen rasvapitoisuuden vähimmäisprosenttiosuus (0,5–0,05 %) säilyy myös "täydellisessä" rasvanpoistossa. Useimmiten rasva poistetaan maitotuotteista. Teknologioiden kehittyessä rasvaa alettiin poistaa leivästä ja makkaroista, mutta esimerkiksi munista, tuoreesta lihasta ja luonnonvoista ei ole vielä voitu poistaa rasvaa.

Mikä houkuttelee meitä vähärasvaisissa ruoissa?

Ensinnäkin ne on suunniteltu laihduttajille, ja tällaisia ​​ihmisiä on enemmän ja enemmän: monet ovat onnistuneet pilaamaan aineenvaihduntaa itselleen ja lapsilleen kuluneiden vuosikymmenten aikana "ruoan runsaudessa". Suurin osa tällaisten elintarvikkeiden kuluttajista naisista: kaikissa laihdutusdieetissä on suosituksia - syödä vähärasvaista ja vähärasvaista. Ja mistä sellaisen löytää? Voit toki sovittaa tasapainoinen ruokavalio, käytä negatiivisen (nolla) kaloripitoisuuden omaavia ruokia, mutta tämä vie aikaa ja kaupasta kaiken voi ostaa valmis muoto: Miksi vaivautua, jos viisas valmistaja on jo laskenut kaiken? "Rasvattoman" muoti levisi nopeasti. Näitä tuotteita ostavat säännöllisesti paitsi laihduttajat, myös ne, jotka haluavat säilyttää normaalipainonsa, sekä äidit, jotka seuraavat lastensa ravintoa - heistä näyttää, että "se on terveellisempää näin. " Monia houkuttelevat pakkaukset ja mainonnan vetovoimat: markkinoijat osaavat suunnitella tuotteet niin, ettei niitä voida jättää huomiotta - esimerkiksi laittavat pakkauksiin kuvia lempihahmoistaan.

Miten vähärasvaiset ruoat vaikuttavat kehoon?

Miksi ravitsemusasiantuntijat neuvovat sinua vaihtamaan vähärasvaisia ​​ruokia? Ensinnäkin tämä johtuu kulutettujen elintarvikkeiden kaloripitoisuuden vähenemisestä rasvaisten ruokien hylkäämisen vuoksi. Siksi naiset kuluttavat aktiivisesti vähärasvaisia ​​jogurtteja ja raejuustoa, maitoa, jonka rasvaprosentti on alhainen, ja kieltäytyvät kaikesta paistetusta. Tässä on tietty logiikka: 1 gramma sisältää 9 kilokaloria, mutta 1 gramma hiilihydraatteja tai proteiineja sisältää vain 4 kilokaloria. Painonpudotuksen kannalta siirtyminen rasvattomaan ruokaan on ymmärrettävää ja todella toimivaa, mutta onko kaikki niin virheetöntä? Vähärasvaisten ruokien suurin ongelma on, että ne eivät kyllästä kehoa. Ja koska vähärasvaiset ruoat eivät vahingoita vartaloa, naiset alkavat syödä niitä ilman rajoituksia. Mutta tässä on asia - vähärasvaisia ​​ruokia ei voida kutsua todella vähäkaloriseksi, koska valmistajat kompensoivat rasvan puutteen lisäämällä tärkkelystä ja sokeria. Nämä ovat, kuten tiedät, hiilihydraatteja. Mitä tiedämme hiilihydraateista? Aivan oikein, he haluavat makaamaan naisen siluetille sopimattomissa paikoissa: vatsassa, lantiossa ja pakaroissa.

Siksi vähärasvainen ruokavalio ei vain tuota toivottua tulosta painonpudotuksen muodossa, vaan myös lisää kuluttamaasi kaloreita. Ja tämä johtuu juuri siitä, että vähärasvaiset ruoat eivät pysty tuomaan kylläisyyden tunnetta. Myös ylimääräiset kilot vähärasvaisten ruokien kulutuksessa voivat ilmaantua veren insuliinitason nousun vuoksi, mikä on väistämätöntä rasvasta luopuessa. Kaikkia rikotaan aineenvaihduntaprosesseja kehossa ja painoa lisätään. Rasvojen puutteesta kehossa ihon ja hiusten kunto alkaa huonontua, A-, D-, E- ja K-vitamiinit, jotka tulevat kehoon ruoan kanssa, voidaan liuottaa vain, jos ruokavaliossa on rasvoja.

Kuinka paljon rasvaa tarvitsemme "onnelle"?

Optimaalinen päivittäinen eläinrasvojen tarve, joka välttää ateroskleroosin ja ylipainoinen, on määritettävä ottaen huomioon ikä ja sukupuoli.

Lapsille:

• peruskouluikä vaatii 50-60 g rasvaa päivässä;
• yläkouluikä - 60-70 g;
• yläkouluikä - 70-75

18-40-vuotiaille:

• keski-ikäisillä miehillä, joilla on normaali paino (suorittavat työtä, joka ei liity fyysiseen työhön) - 1-1,3 g / 1 painokilo;
• naisilla - enintään 1 g / kg;
• keski-ikäisillä miehillä, joilla on normaali paino (fyysiseen työhön tai lisääntyneeseen fyysiseen aktiivisuuteen liittyvän työn suorittaminen) - 2 g / 1 painokilo;
• naisilla - enintään 1,3 g / kg.

Yli 50-vuotiaille:

• miehillä 0,5-0,6 g painokiloa kohden;
• naisilla enintään 0,4-0,5 g / 1 kg. Siksi neljänkymmenen ja viidenkymmenen vuoden aikana sinun on vähennettävä asteittain rasvan osuutta ruokavaliossa.

Vähärasvaisten maitotuotteiden edut

Vähärasvaisten ruokien kaloripitoisuus on alhainen vähäisen rasvan vuoksi, millä on positiivinen vaikutus tilaan sydän- ja verisuonijärjestelmästä- vähärasvaiset ruoat eivät lisää huonon kolesterolin määrää veressä, toisin kuin esim. voita tai rasvaista smetanaa.

Paastopäiviä järjestäessään ravitsemusasiantuntijat kiinnittävät huomiota erityisesti rasvattomaan maitotuotteet: kefiiri, raejuusto, jogurtti. Näiden päivien viikoittainen käyttö auttaa paitsi pitämään painon kurissa, myös pääsemään eroon ylimääräisestä pienellä vaivalla.

Tämä on mainosten mukaan vähärasvaisten maitotuotteiden tärkein etu. Lisäksi vähärasvaiset ruoat antavat keveyttä, parantavat ruoansulatusta ja normalisoivat rasva-aineenvaihduntaa kehossa. Eikö tämä ole syy siirtyä vähärasvaisiin ruokiin, hylätä kokonaan rasvaista raejuustoa ja voita?

Käytäntö osoittaa kuitenkin, että vähärasvaisten ruokien käyttö ei ole niin yksinkertaista. USA, jossa on rasvattomien ruokien kultti ja joka tuottaa eniten rasvaton maito on edelleen maailman johtavien joukossa liikalihavuudesta kärsivien ihmisten lukumäärässä.

Viime aikoina vähärasvaisten maitotuotteiden ehdottomat hyödyt on kyseenalaistettu. On ilmestynyt tutkimuksia, jotka eivät ainoastaan ​​kyseenalaista vähärasvaisten maitotuotteiden edut, vaan myös korreloivat suoraan terveyden heikkenemisen vähärasvaisten ruokien säännölliseen käyttöön.

Mitä haittaa vähärasvaisista maitotuotteista on

Minimaalinen ravintoarvo johtaa nälkään

Vähärasvaisilla maitotuotteilla, kuten edellä mainittiin, on vähäkalorinen sisältö joka auttaa laihtumaan. Käytännössä kuitenkin käy ilmi, että ihmiset, jotka syövät säännöllisesti nolla- tai lähes nollarasvaisia ​​maitotuotteita, syövät keskimäärin 200-300 kilokaloria enemmän, elleivät he erikseen laske. kokonaiskaloreita ruokavalio. Miksi?

Tosiasia on, että juuri rasvat antavat subjektiivisen kylläisyyden tunteen. Jos ruokavaliossa ei ole rasvoja tai niiden määrä on minimaalinen, ihminen kokee jatkuvasti nälän tunnetta, jopa heti syömisen jälkeen. Jos tämä on seurausta määrätietoisesta ruokavaliosta, jonka aikana henkilö hallitsee ruokavaliotaan, niin periaatteessa voit sietää sen. Monet vahvan luonteiset ihmiset ovat valmiita nimissä hoikka vyötärö kestää nälän tunnetta tai käyttää tekniikoita tämän nälän tunteen hukuttamiseksi (esimerkiksi lasin juominen lämmintä vettä).

Suurin osa ihmisistä kuitenkin syö rasvaton juusto, eivät ymmärrä hänen salakavalaisuudestaan ​​- kyvyttömyydestä antaa kylläisyyden tunnetta pitkään, ja lopulta, kuten edellä mainittiin, seurauksena he syövät enemmän kuin suunnittelivat.

Vähärasvaiset jogurtin lisäaineet

Osittain enemmän korkea kaloripitoisuus päiväannos johtuu siitä, että monet maitotuotteiden valmistajat yrittävät parantaa vähärasvaisen tuotteen makua. Jos kaikki rasva erotetaan jogurtista, siitä tulee hieman syötävä tuote, jonka koostumus on epämiellyttävä. Erikoislisäaineet antavat maun ja tarvittavan koostumuksen.

Tällaisia ​​lisäaineita ovat stabilointiaineet (ts. tärkkelys), sokeri ja sokeria sisältävät tuotteet. Nämä lisäravinteet kumoavat kaikki hyödyt, jotka voidaan antaa keholle. vähäkalorinen ruoka, tekevät tällaisista jogurteista ravitsevampia, enemmän hiilihydraatteja eivätkä vain vähemmän hyödyllisiä, vaan myös vaarallisia terveydelle.

Sokeria ja tärkkelystä lisätään myös noin 0 prosentin rasvapitoisiin dieettirahoihin, "dieetti" raejuustoon ja muihin maitotuotteisiin. Ennen kuin ostat rasvattoman tuotteen, sinun tulee lukea koostumus huolellisesti.

Rasvaton rasvaton maito on vetistä nestettä, joka maistuu lähes mahdottomalta pelkkä vesi hieman valkeahko. Tällaisilla kaupallisilla ominaisuuksilla on vaikea kuvitella, kuka uskaltaisi juoda sellaista juomaa, jopa terveellä tavalla elämää.

Ne, jotka ovat ainakin kerran kokeilleet kaupasta ostettua rasvatonta maitoa, ovat valmiita vastustamaan: rasvattomallakin maidolla on maidon makua ja väriä. Itse asiassa nämä ovat valmistajien temppuja. Antaa rasvatonta maitoa maitomainen maku, valmistajat lisäävät siihen jauhetiivistettä.

Tämä saavutus tuskin on rasvattoman maidon tuottajien terveystuote. Maitojauhetiiviste on korkean lämpötilan proteiinidenaturoinnin tuote. Denaturoituja proteiineja on kehon vaikea sulattaa ja ne kuormittavat ruoansulatuskanavaa.

Rasvaton maidon ja vitamiinin puutos

Maito, jopa rasvaton maito, on kalsiumin lähde. Elimistö tarvitsee A- ja D-vitamiinia imeytyäkseen lehmänmaitoa Luonnollisen rasvaosuuden ansiosta näitä vitamiineja on riittävästi kalsiumin imeytymiseen maidosta. Jos kulutat jatkuvasti rasvatonta maitoa, elimistö kuluttaa A- ja D-vitamiinivarastot, mikä aiheuttaa kehon puutteen.

Rasvaton maito ei siis anna keholle mitään: maku on väärennös tiivisteen vuoksi, proteiini imeytyy tuskin, kylläisyyden tunne esiintyy lyhyen aikaa.

Ei eläinrasvoja ja älykkyyttä

Jotkut mestarit terveellinen ruokavalio vievät ajatuksensa järjettömyyteen ja vähentävät syötyjen eläinrasvojen määrän minimiin, lähes nollaan. Tämä johtaa älykkyyden heikkenemiseen, kuten aivot tarvitsevat normaalia työtä eläinrasvat.

Myös eläinrasvojen puuttuminen vaikuttaa huonosti ihmisen psykoemotionaaliseen tilaan: ilmenee ärtyneisyyttä, mielialan vaihteluita, itkuisuutta tai aggressiivisuutta.

Ovatko vähärasvaiset ruoat sitten huonoon terveyteen johtavaa pahaa? Lääkärit ja ravitsemusasiantuntijat ovat yhtenäisiä - kaikki on hyvää kohtuudella. Älä innostu yrittäessäsi minimoida maitotuotteiden rasvapitoisuus. Paastopäivät, lyhyt ruokavalio, joka perustuu vähärasvaisiin maitotuotteisiin, auttaa sinua laihtumaan vahingoittamatta. Jatkuva käyttö 0 % rasvapitoisten maitotuotteiden syöminen voi tuhota terveyden.

Vähärasvaisten ruokien oikea valinta

Kun valitset tuotetta, sinun ei pitäisi luottaa vain mainontaan, joka on suunniteltu esittämään mikä tahansa tuote edullisimmassa ja ei aina totuudenmukaisessa valossa. Virheiden välttämiseksi tutki huolellisesti ostetun tuotteen etiketti. Vähimmäisrasvaprosentti on usein sokerin tai makeutusaineiden, kemiallisten säilöntäaineiden ja makuaineiden sekä muiden vaarallisten lisäaineiden vieressä - mitä vähemmän niitä on tuotteessa, sitä parempi terveydellemme.

Esimerkiksi ruokavalioleipä voi riittää korkeakalorinen tuote, ne sisältävät maitojauhe, suolaa ja huomattava määrä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, jotka eivät kyllästä kehoa pitkään aikaan, joten jauhoista paistettu leipä sopii paremmin ruokavaliotuotteeksi karkea, josta elimistö saa tarvitsemansa vitamiinit ja kasvikuidun.

Ei kannata lisätä listaan ruokavaliotuotteet ja aamiaismurot ( Pikaruoka). Kyllä, niissä ei ole rasvoja, mutta niitä on: samat yksinkertaiset hiilihydraatit, aromit, voidaan sisällyttää myös transrasvojen koostumukseen. Kun noudatat ruokavaliota, on parempi suosia tavallisia viljoja: tattari, ruskea riisi, kaurapuuro ja muut vedessä keitetyt. Vähärasvaisessa raejuustossa, kummallista kyllä, voi usein olla sama ja tasainen korkea kaloripitoisuus, joka on hieman rohkeampi, muista lukea mitä pakkaukseen on kirjoitettu. Selitys tälle on yksinkertainen: parantavat aineet makuominaisuudet tuote.

Voit ostaa vain vähärasvaisia ​​maitotuotteita, joiden säilyvyys ja myynti on vähimmäismäärä. Ja vertaa kaloripitoisuutta - vähärasvaisten maitotuotteiden energiaarvo ei eroa paljon vastaavista tuotteista, joissa on pieni prosenttiosuus rasvaa. Jogurtteja tulee ostaa vain luonnollisia, ilman lisäaineita ja makeuttamattomia.

Jos ostat liharasvoja puolivalmisteita, lue pakkauksen koostumus, melko usein ne lisäävät transrasvoja, joiden katsotaan olevan syyllinen veren "pahan" kolesterolin tason nousuun. Sama koskee margariinia ja levitteitä. Tietysti kun voi valita enemmän tai vähemmän vähärasvaisia ​​ruokia luonnollista alkuperää olevia, sinun on ostettava vähemmän rasvaisia. V ruokavalion ravitsemus tulee olla läsnä: kani, valkoinen siipikarja, vasikanliha, naudanliha. Mitä tulee kalaan, ruokavalioon kannattaa sisällyttää sekä rasvaisia ​​että vähärasvaiset lajikkeet kalaa ja äyriäisiä.

Tieteellinen tutkimus

Vuoden 2010 lopussa Sheffieldin yliopiston British Nutrition Centerin ja American Dietetic Associationin tutkijat osoittivat, että säännöllinen käyttö vähärasvaiset ruoat häiritsevät vakavasti aineenvaihduntaa ja aiheuttavat myös masennusta ja ärtyneisyyttä.

Lisäksi amerikkalaisten tutkijoiden mukaan vähärasvaiset ruoat voivat muodostaa vakavan uhan sydän- ja verisuonijärjestelmälle: vähärasvaisten ruokien säännöllinen käyttö vähentää verisuonten joustavuutta ja vaikuttaa negatiivisesti veren hyytymiseen. Supermarketeissa vähärasvaisia ​​tuotteita löytyy useimmiten maitotuotteista.

Kaikessa, mitä sinun tarvitsee tietää milloin lopettaa - tämä kultainen sääntö... Sinun on seurattava syömäsi rasvan määrää, mutta et voi kategorisesti sulkea niitä pois ruokavaliostasi. Loppujen lopuksi rasvat ovat kehon tärkein rakennusmateriaali, joka tarjoaa soluille mekaanisen suojan ja lämmöneristyksen ”, Tamara Vantsova sanoo. Ensinnäkin tarvitsemme rasvoja immuniteetin ylläpitämiseen sekä vitamiinien ja ravintoaineiden täydelliseen imeytymiseen. Siksi myös vanhusten tulisi syödä vähintään 15-30 g kasviöljyä tai 20-25 g voita päivittäin.

On parempi syödä rasvoja, jotka ovat osa maitotuotteita. Loppujen lopuksi ne sisältävät myös proteiinia, maitosokeria, vitamiinit, hivenaineet (erityisesti kalsium ja fosfori), entsyymit. Siksi aamulla on paljon terveellisempää syödä voileipä voilla kuin dieetti leipä tai vähärasvaista raejuustoa.

Kuinka laihtua vahingoittamatta kehoa ja taatulla vaikutuksella?

Vähärasvainen ruoka on ylivoimaisesti tehokkain ja helpoimmin siedetty painonhallintaohjelma.

Sillä on myös yksi lisäetu. Vähärasvaisia ​​aterioita ei ole vain helppo kuljettaa mukana, vaan myös helppo toteuttaa.

Lista rasvaisista ruoista ei ole niin pitkä. On monia muita vähärasvaisia ​​ruokia (katso taulukko).

Ja älä kiellä itseäsi tuotteita "rasva"-luettelosta. On monia lähestymistapoja, joiden avulla voimme säilyttää kaikki nämä herkut ruokavaliossamme ja samalla vähentää merkittävästi ruoan rasvapitoisuutta ja sen seurauksena laihtua.

Nämä lähestymistavat ovat:

Kuinka laihtua: 1. Tilastollinen lähestymistapa

Helpoin tapa laihtua on syödä vähemmän rasvaisia ​​ruokia, tämä on laihampaa!

Ruokavalion rasvapitoisuus on huomattavasti pienempi, jos ruoassa käytetään enemmän leipää, pastaa ja muroja. Nämä ruoat aiheuttavat kylläisyyden vuoksi hyvin nopeasti kylläisyyttä, ja vähennämme refleksiivisesti muiden, myös rasvaisten, kulutusta. On suoria tutkimuksia, jotka osoittavat, että monimutkaiset hiilihydraatit suojaavat meitä painonnousulta ja edistävät painonpudotusta. Kasviksilla on sama vaikutus. Mitä enemmän kasviksia ruokavaliossa on, sitä pienempi on ruoan rasvapitoisuus.

Tähän sisältyy myös halu syödä lisää kalaa ja maitotuotteet. Kun heidän osuutensa ruokavaliossa kasvaa, henkilö luonnollisesti vähentää lihan ja siten rasvan kulutusta. Lihassahan on keskimäärin enemmän rasvaa kuin maito tai kala. Loistava tilaisuus laihduttaa!

Voittoa rasvapitoisuuden laskuna voi saada, jos käytät useammin keittoja ilman ns. perunoita - paistettuna kasviöljy sipulit ja porkkanat sekä jos on maitotuotteita ja kasviskeitot useammin kuin lihaa.

Lisääntyessä ruoan keitetty ja muhennokset havaitsemme paistettujen ruokien ja vastaavasti paistamisessa käyttämiemme öljyjen osuuden vähenemisen.

Muuten, tilastolliset menetelmät ovat laihduttajien hyväksymiä, sillä tavallisen "tätä ei voi tehdä!" tai "Tätä kannattaa syödä mahdollisimman vähän" sijaan!

Kuinka laihtua: 2. Analoginen lähestymistapa

Käytämme vähemmän rasvaisia ​​ruokia vastaavien joukossa.

Esimerkiksi raejuusto voi olla 0, 5, 7 tai jopa 18 % rasvaa. On selvää, että käyttämällä vähärasvaista raejuustoa rasvaisen sijaan vältämme 18-20 g:n rasvakuormituksen per annos.

Vakiomajoneesin rasvapitoisuus on noin 72-80%, mutta on myös kevyitä lajikkeita, joiden rasvapitoisuus on 25-30%. Tällaisen majoneesin käyttö perinteisen sijasta mahdollistaa salaatin kunkin annoksen rasvapitoisuuden vähentämisen keskimäärin 5-6 g.

Kuinka valita nyytit, jos haluat laihtua? Dumplings lisäyksellä laardi rasvapitoisuus on 35-40 g annosta kohden. Siipikarjan nyytien rasvapitoisuus on noin 5-7 g. Lisäys on noin 30 g "syömätöntä" rasvaa jokaisesta annoksesta.

Maito. Sen rasvapitoisuus voi myös vaihdella välillä 0,05-6%. Vastaavasti lasillinen maitoa voi sisältää sekä 0,1 että 12 g rasvaa. On selvää, että edellinen on meille paljon parempi kuin jälkimmäinen. Tämä koskee täysin fermentoituja maitotuotteita - jogurtteja, jogurttia ja niin edelleen.

Juuston ja smetanan korvikkeen löytäminen on hieman vaikeampaa. Mutta täälläkin voi poimia jotain. Esimerkiksi smetanan sijasta niin sanottu "smetana" on ihanteellinen, jota suosittelemme aktiivisesti potilaillemme - pehmeä vähärasvainen raejuusto sekoitettuna 1: 1-suhteessa fermentoidun leivotetun maidon kanssa. Maultaan, koostumukseltaan ja ominaisuuksiltaan tämä seos on hyvin samanlainen tavallinen smetana... Mutta siinä on 15 kertaa vähemmän rasvaa.

Juuston sijasta voit joskus käyttää tiivistä auringonkukkarahkaa. Muuten, kiinnitä huomiota - GOST:n mukaan juustojen rasvapitoisuus ilmoitetaan kuivana jäännöksenä. Koska juustot sisältävät aina vettä, niiden todellinen rasvapitoisuus on yleensä puolitoista-kaksi kertaa ilmoitettua pienempi. Eli jos etiketti venäläinen juusto ilmoitettu - 45% rasvaa, niin itse asiassa se ei todennäköisesti ole yli 25%. Niin kutsutut pehmeät juustot - Suluguni, Adyghe, fetajuusto ja niin edelleen ovat vielä vähemmän rasvaisia. Todellinen rasvapitoisuus siellä ei yleensä ylitä 12%. Vihdoinkin nyt myynnissä kotitekoista juustoa, muuten, erittäin maukasta. Joten sen rasvapitoisuus ei ole yli 5%.

Jälkiruoat ja makeiset. Maitojäätelö-annos sisältää 10 g vähemmän rasvaa kuin annos voijäätelöä. Normaalin 100 gramman suklaapatukka rasvapitoisuus on 45-55 g, eikä rasvaisia ​​ruokia saa missään tapauksessa kieltää. On monia tapoja, joilla voimme syödä niitä, pitää hauskaa ja laihtua samanaikaisesti.

100 g:n annos vaahtokarkkeja tai marmeladia ei sisällä lainkaan rasvaa.

Toistetaan vielä. Emme puhu rasvaisten ruokien täydellisestä sataprosenttisesta korvaamisesta vähemmän rasvaisilla vastineilla. Painonpudotusta varten riittää, kun muutat suhdetta. Esimerkiksi henkilö söi 4 annosta tavallisia nyytiä viikossa ja yhden annoksen nyytiä siipikarjanlihan kanssa ja sai yhteensä 145 g rasvaa viikossa nyytien kanssa. Nyt päinvastoin 4 annosta siipikarjan nyytiä ja yksi annos tavallisia. Yhteensä - 60 g rasvaa. Nousu 85 grammaa viikossa tai 12 grammaa päivässä tai yli neljä kiloa vuodessa.

No, ja tietenkään älä unohda dietetiikan ja ruokavaliohoidon tutkimuslaitoksessa erityisesti kehitettyä terapiaa, jolla on alhainen kaloripitoisuus, korkea kyllästyskyky. Nykyään nämä ovat cocktaileja, muroja ja keittoja. Kaikki nämä tuotteet ovat välittömiä, riittää, että sinulla on vedenkeitin kuuma vesi... Suurin nautinto jokaisesta kulutetusta kalorista!

Kuinka laihtua: 3. Kolmas lähestymistapa - kulinaarinen

Vähennämme ruuan rasvapitoisuutta valmistuksen aikana.

Kuinka laihtua kanssa kulinaarinen käsittely Tuotteet? Esimerkiksi lihaa leikkaamalla voidaan osittain poistaa näkyvä rasva, rasvapitoisuus siipikarjan liha vähenee 2,5-3 kertaa, jos vain poistat ihon.

Hyvin kuuluisa temppu - lihaliemi laita jääkaappiin yön yli, ja aamulla ne poistavat pinnalle noussut rasvat. Tämän toiminnon avulla voit vähentää normaalin keiton rasvapitoisuutta 10-12 grammalla.

Me saamme paljon rasvaa yhdessä paistettu ruoka... Siksi yleinen ajatus, että varten onnistunut laihdutus ei missään tapauksessa saa syödä paistettua. Öljyssä paistaessa ruoka todellakin imee itseensä paljon rasvaa. Esimerkiksi standardi perunalastut rasvapitoisuus on noin 30 grammaa 100 grammassa tuotetta, kotitekoiset perunat sisältävät noin 15 % rasvaa, eikä perunoissa ole käytännössä lainkaan rasvaa. Kaikki rasva tulee sinne pannulta. Mutta kaikki muuttuu ihmeellisesti, jos käytät tarttumattomia astioita. Sitten ruoanlaittoon 3-4 annosta paistetut perunat se vie kirjaimellisesti 1, enintään kaksi ruokalusikallista kasviöljyä, ja saat tuotteen, jonka rasvapitoisuus on enintään 3%. Yksi lusikallinen öljyä riittää 8-10 kalapalan paistamiseen. Tämä lisää jokaisen annoksen rasvapitoisuutta vain 2 grammalla.

Onnistuin paistamaan kokonaisen lautasen pannukakkuja, kulutin vain 5 g kasviöljyä kokonaisuuteen. Ja pannukakut osoittautuivat erittäin kunnollisiksi. Otin tarttumattomalla pinnoitteella varustetun paistinpannun, kalsinoin sen ja öljyn kaatamisen sijaan voitelin sen puolikkaalla raakaperunalla parranajoharjaksi. Tuloksena lasillisesta jauhosta, lasillisesta maitoa, jonka rasvapitoisuus oli 1,5%, yhdestä munasta ja 5 g kasviöljystä, sain 7 pannukakkua, joista jokainen painoi 50 g. Yhden pannukakun energia-arvo on 95 kcal, rasvapitoisuus 2 g. Muuten päärynän tai tavallisen leipäviipaleen kaloripitoisuus on suunnilleen sama. Lasillinen fermentoitua leivottua maitoa, jossa on 4% rasvaa, kaloripitoisuus on 140 kcal.

Toinen mielenkiintoinen tekniikka painon pudottamiseksi vaarantamatta ravinnon laatua. Kesäkurpitsa- ja munakoisoviipaleita paistaessa imeytyy melko paljon rasvaa. Niiden rasvapitoisuutta voidaan vähentää kuivaamalla palat lautasliinoilla. Yhdestä annoksesta saatava "voitto" voi olla 15 grammaa rasvaa.

On olemassa paahtomenetelmiä, jotka eivät vain lisää tuotteen rasvapitoisuutta, vaan päinvastoin vähentävät sitä. Ensinnäkin tämä on grillissä paistamista, grillausta, grillissä paistamista ja muita ns. infrapunakeittiön muotoja. Joten vartaassa leivottaessa kebabin vakioannoksen rasvapitoisuus vähenee 8-10 grammaa. Samanlainen tulos saadaan, jos liha paistetaan foliossa.

Kuinka laihtua: 4. Gastronominen lähestymistapa.

Vähennämme ruoan rasvapitoisuutta jo suoraan lautasella, aterian aikana.

Kuinka laihtua pöydässä? Kaikki on täällä yksinkertaista - leikkaa rasvapalat ja laita ne sivuun, poista linnusta ihonpalat, laita sivuun ja jätä rasvaiset kakunpalat ja niin edelleen.

Kuinka laihtua: 5. Hedoninen lähestymistapa

Ehkä tärkein.

Kuinka laihduttaa herkkujen avulla? Jaamme ruoat arkisiin ja maukkaisiin. Ensimmäisen tehtävä on kyllästää meidät, täyttää energialla, toisen tehtävä on antaa nautintoa, nautintoa.

Herkkujen syöminen on kuin kaataisi ranskalaista hajuvettä auton bensatankkiin. Auto voi mennä, mutta millä hinnalla!? Ja on epätodennäköistä, että tällainen polttoaine tekee hänelle hyvää! Joten syö herkkuja, kun olet jo kylläinen, kun kehosi on jo täynnä energiaa ja ravinteita... Sitten olet tyytyväinen hyvin pieneen määrään.

Muutama sana vielä suklaasta. Usein potilaani kieltäytyvät tästä herkusta laihtuakseen tai ylläpitääkseen painoaan. Mutta he pitävät fermentoidut maitotuotteet ruokavaliossaan. Mutta lasillinen fermentoitua leivottua maitoa, jossa on 4% rasvaa, sisältää noin 10 g rasvaa. Sama kuin neljännes tavallisesta suklaapatukkasta. Ja rasva siellä ja siellä on sama, maito ...

No, ja hyvin yksinkertainen toive niille, jotka haluavat laihtua. Mitä hitaammin syöt herkkua, sitä paremmin saat esiin kaikki hienovaraiset maut.

Seuraava taulukko auttaa sinua navigoimaan tuttujen ruokien rasvapitoisuuksissa. Samaa mieltä, se on paljon helpompi käyttää kuin monisivuinen kaloritaulukko.

Yleisimmin kulutettujen elintarvikkeiden rasvapitoisuus (per 100 grammaa tuotetta)

Jotta voitaisiin visualisoida hyöty, jonka tämä tai tuo ravitsemuksen korvaaminen antaa standardi annos, katso alla olevaa taulukkoa.

Kuinka laihtua: 6. Ennen ateriaa -menetelmä

Melko usein ns. pre-ateria auttaa virtaviivaistamaan ruokaa, vähentämään hieman ruokahalua ja pikemminkin täyttämään.

10-15 minuuttia ennen pääaterioita voit juoda lasillisen lämmintä vettä tai heikosti pienin kulauksin. makea tee maidon kanssa tai lasillisen maitoa. Voit syödä pienen annoksen vähärasvaista raejuustoa tai raejuustoseosta hapatetun leivonnaisen ja murojen tai hedelmien kanssa tai juoda annoksen

Riippumatta siitä, kuinka paljon ajattelemme vähärasvaisia ​​ruokia, vaikka kuinka paljon yritämme laihtua niiden avulla, riippumatta siitä, kuinka paljon tällaisia ​​​​ruokia sinulle suositellaan, opit vähärasvaisten ruokien salaisuuden, joka usein tekee ei ole mitään hyötyä kehollesi.

Aloitetaan järjestyksessä.

Vähärasvaiset maitotuotteet. Osta vain tuotteita, joiden säilyvyysaika on lyhin. Ei haittaa ostetun tuotteen kaloripitoisuuden selvittämistä, usein vähärasvaiset ruoat eivät eroa paljon energia-arvo vastaavilta, joiden rasvapitoisuus on keskimääräisellä tasolla. Jos ostat rasvattomia maitotuotteita, kuten jogurttia, valitse se, joka ei sisällä hedelmän lisäaineet ja sokeria, joten et todennäköisesti käytä E-lisäravinteita.

Vähärasvaisen ruoan vaaroista

Vähärasvaisten ruokien haitta on siis siinä, että monissa tuotteissa ne usein alentavat keinotekoisesti rasvapitoisuutta ja kaikki olisi hyvin, MUTTA! Jotta vähärasvaiset tuotteet näyttäisivät meistä ainakin hieman maukkailta, valmistajat lisäävät erilaisia aromiaineita Kuten edellä mainittiin, E-lisäaineet ovat hedelmä- ja marja-aromia, jotka voivat aiheuttaa allergioita ja vatsavaivoja. Valmistajat lisäävät myös sokeria, joka kantaa itsessään ylimääräisiä kaloreita, a muunneltu tärkkelys-hiilihydraatit.

Sakeuden säilyttämiseen käytetään myös sakeuttajia ja stabilointiaineita, kuten majoneesia, jotta tuote ei näytä vetiseltä. Ja nämä lisäaineet aiheuttavat käytettyinä suoliston mikroflooran, maksan toiminnan häiriöitä sekä allergiset reaktiot iholla.

Vähärasvaisten ruokien haitat voivat olla myös siinä, että ne eivät tyydytä nälkää hyvin, joten haluat pian syödä uudelleen. Tässä tapauksessa voit vahingoittaa hermosto ja yksinkertaisesti syö enemmän ruokaa, mikä ei myöskään johda parempiin tuloksiin.

Lopuksi haluan sanoa, että rasvat ovat erittäin tarpeellisia kehollemme, koska ilman niitä esimerkiksi hiusten ja ihon kunto huononee, mutta mikä tärkeintä, rasvaliukoiset vitamiinit eivät imeydy ilman rasvoja!

Rasvojen syöminen on välttämätöntä! Ne ovat terveydellemme hyödyllinen osa ruokavaliota. Kulutukseen hyödyllisimpiä rasvoja ovat kasviöljyjen, auringonkukansiementen, pähkinöiden, viljatuotteiden tyydyttymättömät rasvat sekä Omega-3-luokan rasvat, joita löytyy merikaloista.

Haluan korostaa erikseen rasvankorvikkeiden vaaroja.

Rasvankorvikkeet eivät ole erityisen hyödyllisiä, koska ne sisältävät kasvirasva, jotka kehon sisäisten prosessien seurauksena lisäävät transrasvojen määrää, ja ne ovat sydämelle vaarallisempia kuin eläinrasvat, koska ne nostavat kolesterolitasoa ja siten lisäävät sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Esteettisellä puolella nämä rasvat kerääntyvät vatsaan.

Kiinnostus "kevyisiin" eli rasvattomiin tuotteisiin on tullut valtava pakkomielle. Hoikkaat, houkuttelevat mainosten sankarit väittävät, että tällaiset tuotteet ovat ratkaisu kaikkiin aikamme ongelmiin: ne eivät vain tee meistä kauniita, terveitä ja iättömiä, vaan ne auttavat myös uraamme ja henkilökohtaista elämäämme, eikä se yleensä ole sitä. selvää, kuinka elimme ilman niitä ennen? Supermarkettien hyllyt ovat täynnä näitä tuotteita, ja siellä on myös erikoisosastoja ja erillisiä myymälöitä: niiden valmistuksessa tehdään paljon rahaa.

Mikä houkuttelee meitä vähärasvaisissa ruoissa?

Ensinnäkin ne on suunniteltu laihduttajille, ja tällaisia ​​ihmisiä on enemmän ja enemmän: monet ovat onnistuneet pilaamaan aineenvaihduntaa itselleen ja lapsilleen kuluneiden vuosikymmenten aikana "ruoan runsaudessa". Suurin osa tällaisten elintarvikkeiden kuluttajista naisista: kaikissa laihdutusdieetissä on suosituksia - syödä vähärasvaista ja vähärasvaista. Ja mistä sellaisen löytää? Voit tietysti luoda tasapainoisen ruokavalion, käyttää negatiivisen (nolla) kaloripitoisuuden omaavia ruokia, mutta tämä vie aikaa, mutta kaupasta voi ostaa kaiken valmiina: miksi vaivautua, jos viisas valmistaja on jo laskenut kaiken?

Joskus kuulee vähärasvaisista lihatuotteista, mutta rasvaa on vaikeampi poistaa niistä. Lihanjalostamoissamme niitä yleensä lisätään runsaasti makkarat rasvaton soija-isolaatti.

Selvennetään vielä kerran: vähärasvaiset ruoat voivat olla haitallisia, ei niinkään siksi, että ne riistävät elimistöstämme välttämättömiä rasvoja, vaan siksi, että ne ovat "täynnä" monilla haitallisilla lisäaineilla, joita käytämme. Ruokateollisuus... Tietysti joskus niitä voidaan syödä - esimerkiksi ne sisältyvät moniin ruokavalioihin - mutta on parempi syödä 2-2,5 kertaa pienempi annos perinteinen tuote ja pärjää ilman terveysongelmia.

Sinulla on varaa juoda vähärasvaista kefiiriä silloin tällöin, mutta älä käytä sitä liikaa.

Miksi vähärasvaiset ruoat ovat vaarallisia

Vaikuttaa siltä, ​​​​että ne on erityisesti luotu ihmisten terveyden ylläpitämiseksi... Mutta oletko koskaan ajatellut, kuinka useita kuukausia säilytettävä tuote voi tukea ihmisten terveyttä? Tietenkin keinot joukkotiedotusvälineet kaikki jatkavat ja tukkivat meille tietoa, että rasvaisten ruokien syöminen on erittäin huonoa, että meidän on unohdettava se lopullisesti, mutta onko se todella niin?

Rasvat ovat yksinkertaisesti välttämättömiä kehomme normaalille aineenvaihdunnalle. Tiesitkö, että ihmisen aivot ovat rasva-aine. Rasva on koko kehon mekaanisen suojan ja lämmöneristyksen lähde. Rasvahapot lisäävät elastisuutta ja vähentävät seinämän läpäisevyyttä verisuonet... Lesitiini on rasvamainen aine, kun se yhdistyy proteiiniin, muodostuu solukalvoja ja sitä on kasviöljyssä, rasvaisessa silakassa, munissa. Ei pidä sulkea pois ruokavaliosta. Mutta jos käytät jatkuvasti vähärasvaisia ​​ruokia, voit ansaita aineenvaihduntahäiriöitä, ja tästä rasvan määrä kehossasi vain kasvaa.

Tutkijat uskovat, että tällä hetkellä rasvaa tulisi olla vähintään 30 % ihmisen päivittäisestä ruoasta. Rasvoja on useita tyyppejä.
- Monityydyttymättömät rasvat ... Ne ovat hyviä keholle, kun niitä käytetään vähän. Niitä löytyy useimmista pähkinöistä, oliiveista, oliiviöljy... Niiden käyttö johtaa siihen, että elimistössä huonon kolesterolin taso laskee ja hyvän kolesterolin taso nousee. Ne auttavat vähentämään rintasyövän riskiä.

- Monityydyttymättömät rasvat ovat hyödyllisiä myös vähäiseen kulutukseen. Suuri määrä näitä rasvoja löytyy mistä tahansa rasvainen kala, vihreät kasvikset... Nämä rasvat estävät esiintymisen sydän-ja verisuonitauti... Kalan syöminen 3 kertaa viikossa riittää pitämään kolesterolitasosi normaalina.

Usein ja liiallinen käyttö tyydyttynyt rasva haitallisia keholle ja voi johtaa sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksiin.

Ovat myös haitallisia keholle hydratut rasvat... Ne on luotu keinotekoisesti ja ne ovat vaikutukseltaan hyvin samanlaisia ​​kuin tyydyttyneet rasvat. Sisältyy ns. pehmeä öljy"Ja margariini.

Miksi rasvaiset ruoat ovat parempia kuin vähärasvaiset?

1. Rasvat auttavat pitämään kehon kylläisenä.
2. Rasvojen tiedetään auttavan insuliinin hallinnassa (tämän pitäisi olla diabeetikkojen tiedossa).
3. Jos kieltäydyt syömästä rasvaisia ​​ruokia, keho unohtaa ajan myötä kuinka polttaa rasvaa.

Muista yksi sääntö koskien vähärasvaiset tuotteet: jos yksi ainesosa poistetaan, toinen lisätään aina. Jos tuotteista poistetaan rasva ja niistä tulee "rasvattomia", niihin on lisätty kaikenlaisia ​​makeutusaineita ja aromeja, transrasvoja, sokeria, tärkkelystä. Hyvin usein, kun tuotteen rasvapitoisuutta alennetaan, se voi nousta. Annan sinulle yksinkertaisen esimerkin. Tiesitkö, että 2,8% rasvaa sisältävä jogurtti sisältää 13,7 yksikköä hiilihydraatteja ja 3,5% rasvainen jogurtti 6,3 yksikköä hiilihydraatteja. Kaloripitoisuus rasva- ja rasvaton kefir vähän erilainen. Vain terveellinen ruoka voi olla vain luonnollista.

Valitettavasti nykyään ei myydä tuotteita, vaan tuotemerkkejä. Oletko koskaan miettinyt, mitä nimi "valo" tarkoittaa? "Valo" vastaan ​​mitä? Kuun kanssa vai kenties tiilen kanssa? Nyt valmistaja kirjoittaa pakkaukseen mitä tahansa vain herättääkseen kuluttajan huomion. Kun ostat tuotetta, tutki sen koostumus huolellisesti. Vaikka ei sekään auta. On olemassa niin sanottu "25% sääntö". Se tarkoittaa, että valmistaja on velvollinen ilmoittamaan etiketissä vain ne ainesosat, joiden osuus tuotteessa on 25 % kokonaisuudesta. Voitteko kuvitella, mitä muuta siihen sisältyy vähärasvaiset tuotteet!

Voit helposti pudota ansaan, jota sinulle asetetaan. vähärasvaisia ​​ruokia... Usein ihminen ajattelee, että jos ruoka on rasvatonta, sitä voidaan kuluttaa rajattomasti. Ja loppujen lopuksi he käyttävät paljon enemmän kuin tarvitsevat. Monet istuivat vähärasvaiset ruokavaliot, ja huomasi, että tällainen ravitsemusjärjestelmä ei auta heitä millään tavalla pääsemään eroon painon puutteesta.

Mainos on kaupan moottori. Kun näemme televisiossa mainoksia, että jokin tuote sisältää vähän kolesterolia, ostamme sen ehdottomasti. Loppujen lopuksi tiedämme, että kolesteroli edistää monien sairauksien, kuten ateroskleroosin, sydänkohtauksen, aivohalvauksen, kehittymistä. Mutta emme ajattele kuinka valmistaja alentaa kolesterolipitoisuutta? Ja tämä johtuu siitä, että tuotteen hyvän kolesterolin taso laskee. Se nimittäin suojaa sydänkohtauksilta ja sydänkohtauksilta. Mutta pahaa kolesterolia vähärasvaisia ​​ruokia jää sisään suuri numero... Rasvattoman sijaan on parempi järjestää itse kerran viikossa paastopäivät... Tämä ei varmasti aiheuta haittaa kehollesi, vaan päinvastoin, siitä on hyötyä.

Lapset ovat ehdottomasti kiellettyjä vähärasvaisia ​​ruokia! Lapsen kehon rasvan saannin puute voi johtaa siihen, että elimistö kokee hyödyllisten rasvahapot, ja ne ovat välttämättömiä lapsille oikean kehityksen kannalta. Vaihtelun vuoksi voit ajoittain antaa lapsellesi vähärasvaisia ​​jogurtteja, mutta sen ei pitäisi tehdä ennen kuin hän täyttää 7 vuotta. Amerikkalaiset tutkijat ovat tehneet tutkimusta ja havainneet, että käyttö vähärasvaiset tuotteet johtaa lähes 70 %:lla akuuttiin E-vitamiinin puutteeseen 2-5 vuoden iässä.

Jos lapsella on ilmeisiä ylipainoongelmia, sinun ei pidä täyttää häntä vähärasvaisia ​​ruokia... Rajoita se makeaksi. Loppujen lopuksi sokeri on yksi sarjan pääsyyllisistä ylipaino... Lapset pitävät kaikesta makeasta, ja siksi he kuluttavat sokeripitoisia ruokia useita kertoja enemmän kuin rasvaisia. Makeiset ovat lasten liikalihavuuden tärkein lähde.

Natalia Garkavenko
Naistenlehti JustLady