Varmasti arvaatte, että ruoassa olevat rasvat ovat usein syy ylimääräiseen vyötärölle. Tämä on totta: juuri rasvoissa on suurin määrä kaloreita, ja ihmisen rakkautta rasvaisiin ruokiin voi joskus olla vaikea käsitellä. Harvat ihmiset noudattavat normia - rasvojen tulisi muodostaa enintään 20% päivittäisestä ruokavaliosta (tämä on noin 40-50 g). Sirut, kaikki paistetut ruoat, makeisvoiteet, makkarat - kaiken tämän avulla voit nopeasti ylittää normin, vaikka olisit syönyt hyvin vähän näitä tuotteita. Jos valitset vähärasvaisia ​​ruokia, sinulla on todennäköisesti paljon vähemmän ylipainoon liittyviä ongelmia.

Voimme ehdollisesti jakaa kaiken syömämme useisiin ryhmiin elintarvikkeiden rasvamäärän perusteella. Tuotteen 100 gramman rasvapitoisuuden perusteella voidaan erottaa viisi luokkaa, jotka osoittavat, mitkä elintarvikkeet ovat rasvaisia ​​ja mitkä vähärasvaisia.

1. Ruoat, joissa on paljon rasvaa (yli 80 grammaa). Näitä ovat kasvis, voi, ghee (enimmäkseen kasvirasvaa on tällaisissa tuotteissa), margariini, laardi, ruoanlaittorasvat. Kaikkea tätä tulisi käyttää elintarvikkeissa rajoitetusti, koska tällaiset tuotteet voivat johtaa nopeaan painonnousuun, jos ne vievät liikaa.
2. Tuotteet, joissa hienoa sisältöä rasvaa (20-40 grammaa). Nämä ovat melkein kaikenlaisia ​​juustoja, kermaa ja rasvaista smetanaa (20% rasvasta), ankkoja, hanhia, sianlihaa sekä kaikenlaisia ​​makkaroita, maitomakkarat, kilohailit, kaikki kakut, suklaa, halva. Tällaisia ​​tuotteita tulee myös käyttää erittäin varovasti ja kohtuudella, koska toisin kuin ensimmäinen ryhmä, jota yleensä käytetään pikkuhiljaa, monet ihmiset eivät tiedä näiden tuotteiden mittaa.
3. Keskirasvaiset ruoat (10-19,9 grammaa). Tämä rasvaista raejuustoa, juustoja, jäätelöä, munia, lammasta ja kanaa, naudanlihamakkaroita, teetä ja dieettimakkaroita sekä rasvaiset lajikkeet kala - lohi, sammi, saury, silli, kaviaari. Näitä tuotteita suositellaan nautittavaksi säännöllisesti, koska suhteellisen vähärasvaisena ne sopivat helposti mihin tahansa ruokavalioon, minkä vuoksi niistä tulee oikean, tasapainoisen ruokavalion perusta.
4. Vähärasvaiset ruoat (3 - 9,9 grammaa). Näitä ovat maito, rasvainen jogurtti, puolirasvainen raejuusto, naudanliha, vähärasvainen lammas, piikkimakrilli, makrilli, vaaleanpunainen lohi, vähärasvainen silli, muffini, kilohaili ja fondanttimakeiset. Tällaisia ​​ruokia voidaan sisällyttää ruokavalioon ilman pelkoa, koska vaikka syöt niitä suhteellisen paljon, se ei vahingoita sinua ja vartaloasi niin paljon, mutta se antaa keholle tarvittavat rasvat.
5. Vähärasvaiset ruoat (alle 3 grammaa). Näitä ovat pavut, viljat, proteiinimaito, vähärasvainen raejuusto, turska, kummeliturska, leipä, kuha, hauki. On täysin turvallista syödä näitä tuotteita, ne sopivat myös niille, jotka noudattavat painonpudotusta.

Lienee tarpeetonta sanoa, että rasvoja sisältävillä elintarvikkeilla on vaihtelevaa hyötyä elimistölle. Se riippuu rasvatyypistä.

Rasvat ruoassa: hyvät ja huonot

Tyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat ihmisille ovat hyödyllisimpiä, ja niitä on saatavilla oleva kasviöljy. Tyydyttyneet rasvahapot päinvastoin ovat kiinteitä, vaikeasti sulavia eivätkä ole kovin hyödyllisiä ihmisille (näitä ovat lampaan- ja naudanliharasvat, laardi, palmuöljy). Tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita tulee rajoittaa ruokavaliossa. Kerrataanpa siis:

1. Tyydyttyneitä rasvoja sisältävät elintarvikkeet- juusto, munankeltuainen, laardi ja liha, laardi, katkarapu ja hummeri, maito ja maitotuotteet, suklaa, kerma, palmu, kookos ja voi.
2. Tyydyttymättömiä rasvoja sisältävät elintarvikkeet- maapähkinät, oliivit, siipikarja, avokadot, riista, cashewpähkinät, oliivi- ja maapähkinäöljyt.
3. Monityydyttymättömiä rasvoja sisältävät elintarvikkeet- mantelit, siemenet, saksanpähkinät, kala-, maissi-, pellavansiemen-, rapsi-, puuvilla-, auringonkukka- ja soijaöljyt.

Tasapainoinen ruokavalio edellyttää terveellisten tyydyttymättömien rasvojen pakollista käyttöä. Erityisen tärkeitä niistä ovat omega-3- ja omega-6-rasvahapot, joita elimistö tarvitsee normaaliin toimintaan, henkiseen ja liikunta. Alkuaineet pysyvät nestemäisinä missä tahansa lämpötilassa, joten ne eivät kerrostu kolesterolin muodossa, eivät aiheuta liikalihavuutta ja vakavia sairauksia. Ihmisten ravinnon tulisi sisältää runsaasti luonnollista alkuperää olevia rasvoja sisältäviä ruokia - päivittäisen normin ja oikean suhteen mukaan ravitsemustasapaino. Tyydyttyneiden prosessoitujen rasvojen liiallinen kulutus on vaarallista terveydelle. Tällaiset ruoat suositellaan korvaamaan tai jättämään pois ruokavaliosta.

TÄRKEÄÄ TIETÄÄ! Ennustaja Baba Nina:"Rahaa riittää aina, jos laitat sen tyynyn alle..." Lue lisää >>

• Näytä kaikki

  Hyviä ja huonoja rasvoja

  Ruoassa esiintyvät rasvahapot jaetaan:

  • tyydyttynyt (eläimet);
  • kasvis (tyydyttymätön);
  • transrasvat (jalostetut).

  Terveyden ylläpitämiseksi elimistö tarvitsee tyydyttymättömiä, niin sanottuja terveellisiä rasvoja. Niiden lähteet ovat jalostamattomia, kokonaisia kasviperäisiä tuotteita alkuperäisessä muodossaan. Niillä on ihmisille sopiva molekyylirakenne, ne liikkuvat vapaasti valtimoiden läpi säilyttäen samalla elastisuuden ja juoksevuuden.

  Tyydyttymättömien rasvojen edut:

  • vähentää kolesterolitasoja;
  • lisätä verisuonten joustavuutta;
  • vaikuttaa positiivisesti sisäelinten toimintaan;
  • tarjota fyysistä ja henkistä terveyttä;
  • lisää henkistä ja fyysistä aktiivisuutta.

  Tyydyttyneillä orgaanisilla hapoilla on yksinkertainen rakenne. Ne muodostavat yhdisteitä, jotka voivat asettua ihmiskehoon rasvan muodossa, saastuttaa verisuonia kolesterolilla, johtaa ylipainoon ja liikalihavuuteen. Haitalliset eli transrasvat ovat keinotekoisia, prosessoituja. Ne on lueteltu tuotteissa "osittain hydratuina öljyinä". American Heart Associationin tutkimuksen mukaan näitä alkuaineita sisältävien elintarvikkeiden liiallinen kulutus lisää sydänsairauksien, aivohalvauksen ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.

  Rasvan poistaminen kokonaan on väärin. Korvaa transrasvoja sisältävät elintarvikkeet (teolliset leivonnaiset, makeiset, pikaruoka) terveellinen ruoka, rajoittaa eläinperäisten elintarvikkeiden kulutusta (rasvaiset maitotuotteet, punainen liha). Muista sisällyttää ruokavalioon runsaasti omega-3- ja omega-6-tuotteita - kalaa, saksanpähkinöitä, pellavansiemenöljyä.

  Päivähinta prosentteina kokonaiskaloreista:

  Tryptofaani - elintarvikkeet, joissa on runsaasti aminohappoja, lääkkeitä, hyötyjä ja haittoja keholle

  Tyydyttyneiden rasvahappojen ominaisuudet

  Tyydyttyneet rasvat sisältävät raskaita rasvahappoja. Niillä on korkeampi sulamispiste kuin tyydyttymättömillä. Tämän ansiosta niitä voidaan käyttää ruoanlaitossa kaakaovoin ja margariinin korvikkeina, vaikka ne aiheuttavat vaaraa ihmisten terveydelle.

  Suuri määrä tyydyttyneitä rasvoja löytyy:

  • palmu- ja kookosöljyt;
  • punainen liha (sianliha, naudanliha);
  • maitotuotteet.

  Niiden liiallinen kulutus liittyy myös sydän- ja verisuonisairauksiin, diabetekseen ja liikalihavuuteen. Miehille enintään 30 g päiväannos rasvaa, naisille - enintään 20 g.

  Alla olevassa taulukossa on lueteltu runsaasti tyydyttyneitä ja transrasvoja sisältävät ruoat:

  

  Transrasvojen ominaisuudet

  Tämä on erilaisia ​​kasvi- ja eläinperäisiä tyydyttymättömiä orgaanisia aineita, jotka on altistettu lämpö- ja kemialliselle käsittelylle hydrauksella (teollinen kovetus). Tämän ansiosta tuotteilla on pitkä säilyvyys, mikä on valmistajien eduksi.

  Pieni määrä tyydyttyneitä orgaanisia alkuaineita on luonnollisissa maitotuotteissa, lihassa. Merkittävä annos löytyy kasviöljyistä, jotka on altistettu korkeille lämpötiloille, kuten puhdistetuille ja hajuttomille. Hydrattujen alkuaineiden edustajia ovat margariinit ja levitteet sekä niitä sisältävät tuotteet.

  Taulukossa on kuvaus transrasvoja sisältävistä tuotteista:

  

  Hiilihydraattipitoiset ruoat - niihin perustuvat laihdutus- ja lihaskasvudieetit

  Tyydyttymättömien rasvahappojen tyypit

  Monotyydyttymättömät rasvat (MUFA) ovat erityisen hyödyllisiä keholle, jos niitä ei kypsennä.

  MUFA:n suosituin edustaja on öljyhappo omega-9, joka on suurissa määrissä löytyy oliiviöljystä. Tähän ryhmään kuuluvat myös palmitiinihapot ja muut hapot. Oikea käyttö MUFA ehkäisee aivohalvauksen ja sydänkohtauksen riskiä, ​​parantaa verisuonten sävyä. Monityydyttymättömät rasvahapot (PUFA) ovat olennaisten alkuaineiden luokka, jotka antavat öljyjä sisältäville kuiville tuotteille tyypillisen ominaisuutensa. Niistä omega-3 ja omega-6 ovat välttämättömiä terveydelle.

  Taulukossa luetellaan tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältävät elintarvikkeet:

  Tapoja parantaa ruokavaliotasi

  Transrasvat ovat kiellettyjä tai ankarasti rajoitettuja monissa maissa. WHO:n suositusten mukaan niitä saa olla enintään 1 % ruokavaliosta. Vuonna 2009 Maailman terveysjärjestö tarkisti tätä näkemystä. Tällä hetkellä on suositeltavaa luopua kokonaan näitä komponentteja sisältävien tuotteiden käytöstä.

  Transrasvat pysyvät elimistössä pitkään, erittäin hitaasti tai lähes kokonaan erittymättöminä. Jos henkilö ei tarkista ruokavaliota ja käytä niitä väärin, tämä vaikuttaa haitallisesti hänen terveyteensä: sydänkohtausten, aivohalvausten, sydän- ja verisuonitautien sekä ylipainon riski kasvaa.

  Kun kiinnität huomiota ruoanlaittoon tarkoitettujen tuotteiden valintaan, voit vähentää haitallisten ja raskaiden ruokien määrää ruokavaliossa. Suositellut tuotteetkorvaa taulukossa luetellut huonot rasvat:

  Terveellisten rasvojen normi

  Tasapainoiseen ruokavalioon tulee välttämättä sisältyä tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältäviä ruokia. Erityisen tärkeitä ovat omega-3 ja omega-6, joiden suhde on 1/4. Monityydyttymättömät komponentit hapettuvat nopeasti, niiden käyttökelpoisuusaste riippuu tuoreudesta ja käyttönopeudesta. On suositeltavaa suosia raakoja ja kevyesti suolattuja lajeja. Paistaminen tai keittäminen tulee pitää mahdollisimman vähäisenä.

  Omega-9 on kehon itse tuottama. Akuutilla puutoksella voit syödä kourallisen mitä tahansa pähkinöitä päivässä.

  Taulukko näyttää päivittäisen omega-3- ja omega-6-normin:

  Tyydyttymättömät hapot elintarvikkeissa

  Päivittäisen ravinnon tulisi sisältää 25-35 % terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja. Ne ovat lähteitä elintärkeää energiaa, fyysinen ja henkistä toimintaa, sydämen oikea toiminta. Nämä elementit ovat erityisen tärkeitä lisääntynyttä elämäntapaa varten liikunta, painonpudotuksen ravitsemusohjelmissa.

  Monityydyttymättömät hapot eivät tuota elimistöä ja tulevat vain ruoan mukana, joten oikea tasapainoinen ruokavalio, mukaan lukien luonnolliset rasvat, on avain terveyteen ja pitkäikäisyyteen.

  Luettelo terveellisiä rasvoja sisältävistä elintarvikkeista on esitetty taulukossa:

  Tuote	Rasvapitoisuus (g / 100 g)	Kalorimäärä, kcal	Sävellys	Hyötyä terveydelle	Käyttötapa
  Oliiviöljy	99	898	E-vitamiini, antioksidantit	Alentaa verenpainetta, ehkäisee sydänsairauksia, vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä	Salaatit, höyrytetyt kasvikset, kastikkeet
  Avokado	23	160	Kalium, askorbiinihappo, tokoferoli, K-vitamiini, B-vitamiinit, luteiini, kuitu	Kaliumin ja kuidun lähde, ehkäisy sydän-ja verisuonitaudit	Salaatit, smoothiet, voileivät, voin korvikkeet
  Saksanpähkinät	45	654	Kasviproteiini, E-vitamiini, magnesium, omega-3	Vastusta vapaita radikaaleja, vähennä sydän- ja verisuonisairauksien riskiä	Terveellinen välipala, lisänä jogurttiin, muroihin, salaatteihin
  Manteli	57	575	Antioksidantit, E-vitamiini, B2-vitamiini, B9-vitamiini, PP-vitamiini, fosfori, kalium, kalsium, magnesium	Vitamiinien lähde, kehon nuorentaminen, munuaisten puhdistus, kolerettinen vaikutus, luukudosten vahvistaminen
  Kala (lohi, tonnikala, makrilli, sardiini, silli)	25 asti	150-250	Proteiini, omega 3	Sydän- ja verisuonisairauksien, masennuksen, dementian, ikääntymisen ehkäisy	Paistettu, keitetty, höyrytetty
  Kananmunat	11,5	157	Laadukas proteiini, karoteeni, koliini, D-, E-, K-vitamiinit, karotenoidit, tokoferolit, riboflaviini, foolihappo, omega-3	Aivosolujen ja näön ravitseminen, lihasten vahvistaminen ja luukudosta, parantunut ihon kunto	Keitetty, höyrytetty munakas
  Tumma suklaa	35	560	A-, B- ja E-vitamiinit, kalsium, rauta, kalium, magnesium, flavonoidit (kasvien antioksidantit)	Verenpaineen normalisointi, ihon suojaaminen UV-säteiltä, ​​yleisen hyvinvoinnin parantaminen, aivojen toiminnan stimulointi	Terveellinen välipala
  chian siemeniä	31	512	Omega-3, kalsium, magnesium, kalium, rauta, antioksidantit	Verensokeritason säätely, hammaskiilteen vahvistaminen, ruokahalun ja nälän vähentäminen, sydän- ja verisuonijärjestelmän ja ruoansulatuskanavan normalisointi	Miten lisäravinne sisään valmiina, siemeniä itämiseen

  
  

  Korkeissa lämpötiloissa tyydyttymättömät rasvahapot menettävät hyödylliset ominaisuutensa ja muuttuvat haitallisiksi vaikuttaen negatiivisesti munuaisiin, maksaan, ruoansulatukseen ja aineenvaihduntaan. Ravinteiden, vitamiinien ja kivennäisaineiden säilyttämiseksi elintarvikkeet tulee höyryttää, keittää tai paistaa.

Sisällysluettelo [Näytä]

On aika lopettaa myytti vähärasvaisista ruoista, joita pidettiin varmana tapana laihduttaa, ehkäistä sydänsairauksia ja muita kroonisia sairauksia ruokavalion aikana. Tosiasia on, että "kuorma" on usein piilotettu sanan "rasvaton tuote" alle, jossa aromi ja rakenne kompensoidaan lisäämällä suolan, sokerin tai puhdistettujen jyvien määrää. Tulos "yli" kaikki odotukset - vähärasvaisten ruokien maailmanlaajuinen kulutus johti vain keskimääräisen ihmisen painon nousuun.

Miksi sinun pitäisi välttää erittäin vähärasvaisia ​​ruokia? Monet ihmiset eivät kestä tällaista ruokavaliota pitkään, koska he uskovat vähärasvaisia ​​aterioita mautonta ja täynnä rajoituksia. Tosiasia on, että rasva hidastaa merkittävästi ruoansulatusta, monet vähärasvaisiin ruokiin perustuvat ruokavaliot saavat ihmisen taistelemaan nälkää vastaan ​​koko päivän.

Ruokavalion rasvalla on ratkaiseva rooli aineenvaihdunnassa – jokainen gramma sisältää 9 kilokaloria. Tällainen kaloripitoisuus säästää tapauksissa, joissa ruokaa ei ole tarpeeksi, se on erittäin tärkeää ihmisille, jotka eivät pysty imemään suurta määrää ruokaa.

Rasvat ovat energiavarastamme. Keho pystyy varastoimaan vain pienen määrän glukoosia glykogeeninä energian saamiseksi, joten on tärkeää, että sinulla on rasvakudosta, joka voi tuottaa sitä rajattomasti. Tämän prosessin juuret ovat kaukaisessa menneisyydessä, jolloin ruokaa oli niukasti, joten sen talteenottoon käytettiin paljon energiaa. Nykyään tätä ongelmaa ei ole olemassa, mutta syömme edelleen runsaasti rasvaa sisältäviä elintarvikkeita umpimähkäisesti ja umpimähkäisesti. suuria määriä. Niiden ansiosta kertynyt energia kuluu nyt vain unen ja fyysisen toiminnan aikana.

Seuraavat ovat suosituimmat runsaasti rasvaa sisältävät ruoat: (luettelossa oletetaan rasvapitoisuutta 100 g:ssa):

1. Palmuöljy - 93,7 g.
2. Kuivattu kookos - 57,2 g.
3. Voi - 51,4 g.
4. Naudanliha - 52,3 g.
5. Suklaa - 32,4 g.
6. Sardiini öljyssä - 29,9 g.
7. Kova juusto - 24,6 g.

Rasvahappoja on kahta tyyppiä: linoli- ja alfalinolihappo. Rasvahapot ovat tärkeitä solukalvojen komponentteja, ne muuttuvat kemiallisiksi säätelijöiksi, jotka vaikuttavat veren hyytymiseen, laajentumiseen verisuonet jne. Niiden puutokselle lapsilla on ominaista hidas kasvu, immuunitoiminnan heikkeneminen ja ihottuman ilmaantuminen. Joskus tämä johtaa näköongelmiin ja hermohäiriöihin.

Proteiineja tarvitaan myös kunnolliseen kehitykseen. Ilman niitä immuunijärjestelmä ei pysty kunnolla suojaamaan kehoa bakteereilta ja viruksilta. Siksi on niin tärkeää syödä runsaasti rasvoja ja proteiineja sisältäviä ruokia.

Useimpien tyydyttyneiden rasvahappojen liiallinen kulutus lisää LDL-pitoisuuden (low density lipoprotein) nousua, mikä lisää kolesterolia ja vähentää insuliiniherkkyyttä. Runsaasti proteiinia, rasvoja ja hiilihydraatteja sisältävät ruoat vähentävät sepelvaltimotaudin, aivohalvauksen, verenpainetaudin, diabeteksen ja liikalihavuuden riskiä. Kuitupitoiset ruoat suojaavat paksusuolen syöpää vastaan ​​ja ovat välttämättömiä peräpukamien ehkäisyssä. Lisäksi kuitu on ravintoa normaaleille (terveille) bakteereille, jotka asuvat suolistossa ja tarjoavat ravintoainekyllästyksen. Kuitua löytyy papuista, kokonaisista papuista ja jyvistä.

Runsaasti proteiinia, rasvoja ja hiilihydraatteja sisältävät ruoat ovat välttämättömiä normaalille toiminnalle melko suuria määriä. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat tyydyttyneiden rasvahappojen rajoittamista 10 prosenttiin kokonaiskaloreista (18 grammaan niille, jotka syövät 1600 kaloria päivässä). Hiilihydraattien hyväksyttävä makrojakauma-alue on 45-65 %. Jos esimerkiksi söit 1600 kilokaloria päivässä, hyväksyttävä hiilihydraattien saanti on 180-260 grammaa.

Oletko huomannut kuinka pizza tomaattikastikkeella, juustolla ja lihalla jäätyy jäähtymisen jälkeen? Ainesosien kiinteys viittaa korkeaan tyydyttyneiden rasvojen pitoisuuteen, joka kovettuu silloinkin huonelämpötila. Maitorasva, trooppiset öljyt (kookos, palmu), jotka ovat osa lähes kaikkia jäätelöitä, sisältävät myös huomattavan määrän tyydyttyneitä rasvoja. Nuorten suosituimpia tyydyttyneitä rasvoja sisältävät ruoat ovat pizza ja jälkiruoat, kun taas keitetty liha on proteiinin lähde.

Kuten hiilihydraatit, proteiinit ovat tärkeitä makroravinteita. Puhtaat valkoiset hampaat ovat osoitus siitä, että ihminen kuluttaa runsaasti rasvaa ja proteiineja sisältäviä ruokia.Proteiini tuottaa kollageenia, joka on erittäin tärkeä luiden, hampaiden ja ihon rakenteelle.

Tyydyttyneiden rasvojen saannin vähentämisen hyöty riippuu monista tekijöistä, mukaan lukien elintarvikkeet, joilla korvaat ne. Korvaava rasvattomat pretzelit ja hyytelö Bean saattaa tuntua houkuttelevalta, mutta se edustaa alun perin väärää strategiaa, koska pitkälle jalostettuja hiilihydraatteja sisältävät ruokavaliot yleensä lisäävät triglyseridejä ja alentavat HDL-tasoa (high density lipoprotein) ja lisäävät kolesterolitasoja, jotka ovat sydän- ja verisuonitautien edellytyksiä.

Paras strategia on korvata epäterveellisiä tyydyttyneitä rasvoja sisältävät ruoat elintarvikkeilla, jotka sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja. Pekonivoileipä tuo enemmän hyötyä vartaloa kuin pizzaviipale, ja pekonin korvaaminen juustoviipaleella tai avokadolla on toinen fiksu teko terveellinen ruokavalio. Jos kulutat liikaa kaloreita päivässä, voit vaihtaa täysmaidosta vähärasvaiseen tuotteeseen.

Tyydyttyneitä rasvoja esiintyy luonnollisesti monissa elintarvikkeissa. Suurin osa niistä löytyy pääasiassa eläinperäisistä elintarvikkeista. Katso runsaasti rasvaa sisältäviä ruokia (lueteltu alla). Tämä:

Rasva naudanliha;

lammas;

Sianliha;

Linnut, joilla on iho;

naudanlihan rasvaa;

Salo ja kerma;

Voi;

Juusto ja muut täysmaidosta valmistetut maitotuotteet.

Elintarvikevalmistajat käyttävät tyydyttyneiden lisäksi transrasvoja, jotka läpikäyvät hydrausprosessin ja joita käytetään yleensä pidentämään jalostettujen elintarvikkeiden, kuten kekseiden, perunoiden tai keksien, säilyvyyttä.

Niiden suositeltu saanti on enintään 1 % kokonaiskaloreista (alle 2 grammaa, jos kulutat 1600 kaloria päivässä). Jos kiinnität huomiota siihen, mitkä ruoat sisältävät runsaasti rasvaa, voit havaita jäämiä transrasvoista lukemalla elintarvikkeiden pakkausmerkintöjen ainesosaluettelot: nämä aineet naamioituvat "kovettuneeksi öljyksi" tai "hydratuksi".

Syö runsaasti rasvoja ja hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, kuten maitoa, hedelmiä ja vihanneksia. Hiilihydraatit ovat pääasiallinen energianlähde kehossa ja tarjoavat polttoainetta soluille, mukaan lukien aivosoluille. Yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit sisältävät 4 kaloria grammaa kohden. 45-65 % kokonaiskaloreista tulisi olla hiilihydraatteja ja 20-35 % rasvaa. Melkein kaikki ruoat, munia, lihaa ja joitain mereneläviä lukuun ottamatta, ovat kyllästettyjä hiilihydraatilla. Vihannekset, erityisesti perunat, maissi, bataatti ja herneet sisältävät runsaasti hyviä tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja sekä kuitua. Kaikki kasviruoat, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, pavut, palkokasvit ja pähkinät, sisältävät runsaasti kuitua, mikä parantaa suoliston toimintaa.

Kuten mainittiin, tyydyttymättömät rasvahapot parantavat veren kolesterolitasoa ja insuliiniherkkyyttä, kun ne korvaavat tyydyttyneitä ja transrasvoja. Tyydyttymättömiä rasvahappoja on kaksi luokkaa: kertatyydyttymättömät rasvat ja monityydyttymättömät rasvat. Kertatyydyttymättömiä rasvahappoja löytyy avokadoista, pähkinöistä, siemenistä, oliiveista, maapähkinöistä ja oliiviöljystä.

Viime aikoina omega-3-monityydyttymättömät rasvat ovat olleet valokeilassa niiden roolin vuoksi sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä. Ne löytyvät osoitteesta saksanpähkinät, pellavansiemenet, tofu, soijapavut, rypsi. Lisäksi kaksi muuta rasvahappotyyppiä (eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA)) ovat tärkeitä paitsi sydämelle, myös näöntarkkuudelle, sikiön oikean aivojen kehitykselle raskauden aikana; niillä on tärkeä tehtävä ikääntyneiden kognitiivisten häiriöiden hidastamisessa; vähentää niveltulehduksen, haavaisen paksusuolitulehduksen jne. oireita. tulehdukselliset sairaudet. Nämä hapot sisältävät kalalajeja, kuten tonnikalaa, silliä, taimenta, makrillia, lohta, sardiinia, tonnikalaa.

Omega-6 on toinen monityydyttymättömien rasvojen tyyppi. Ruoat, jotka sisältävät runsaasti omega-6-rasvoja: auringonkukansiemenet, parapähkinät, pekaanipähkinät ja pinjansiemeniä. Jotkut ruokaöljyt ovat myös hyviä omega-6-rasvahappojen lähteitä: maissi-, auringonkukka- ja seesamiöljyt.

On kaava, jonka mukaan voit laskea suositellun rasvan saannin:

Kokonaisrasva (g) = kokonaiskalorit x 30 % = "rasva" kalorit päivässä / 9.

2000 kaloria x 0,3 = 600 / 9 = 67 grammaa rasvaa.

Muista, että päiväannos sisältää 20-35 % päivittäisistä kokonaiskaloreista.

Älä pelkää syödä rasvaisia ​​ruokia, vaan valitse ne viisaasti ja varmista, etteivät ne ylitä kaloritarpeesi. Keskity kertatyydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin rasvoihin ja rajoita tyydyttyneitä ja transrasvoja.

"Rasvat eivät ole vihollisia, jos tiedät niistä kaiken"

Jos henkilön on valittava, mitä tuotetta hän syö - rasvainen tai vähärasvainen - melkein kaikki suosivat toista. Ihmiset haluavat aina laihduttaa. Ja tehdäksesi tämän, sinun on syötävä ruokavaliotuotteita. Toisaalta rasvaa on jatkuvasti mainostettu ruokavalion vihollisena, josta on vain haittaa, joten ei ole yllätys, että ihmiset ovat ymmällään, kun lääkärit ja ravitsemusasiantuntijat raivoavat rasvasta. Itse asiassa niitä on terveellisiä rasvoja painonpudotusta varten. Tiedät luultavasti, että avokadot ovat yksi niistä, jotka tulivat suosituiksi ruokavaliossa ja kukoistivat Instagramissa muutama vuosi sitten, ja vasta hiljattain rauha on vakiintunut. Voit siis ottaa huomioon oliiviöljy, Välimeren ruokajärjestelmän helmi. Mainittujen lisäksi on monia muitakin hyödyllisiä tuotteita runsaasti rasvoja, jotka kannattaa ehdottomasti sisällyttää ruokavalioosi säännöllisesti. Tässä on mitä sinun on tiedettävä.

Mitkä rasvat ovat hyviä keholle? Näitä pidetään yleensä kertatyydyttymättöminä ja monityydyttymättöminä rasvahappoina. Ne auttavat vähentämään valtimoiden tukkivaa kolesterolitasoa muiden sydänterveydellisten etujensa lisäksi. Tutkimukset osoittavat myös, että nämä rasvat auttavat säätelemään insuliini- ja verensokeritasoja, mikä vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä.

"Monityydyttymättömät rasvat ovat kaikista terveellisimmistä rasvoista", sanoo Dana Hanns, Ph.D., MSc, tutkija ja kehittäjä, vanhempi ravitsemusasiantuntija UCLA Medical Centerissä ja vieraileva apulaisprofessori Fielding Public Healthissa. ”Ne vastustavat tulehdusta, vähentävät sydän- ja verisuonisairauksien riskiä ja ovat täynnä hyvää ravinteita ja ovat myös hyödyllisiä painonpudotuksessa.

Monityydyttymättömät rasvat voivat myös olla hyödyllisiä. Kaksi päätyyppiä ovat omega-3- ja omega-6-rasvahapot, joita kehomme tarvitsee aivojen toimintaan ja solujen kasvuun. Omega-3:t ovat hyviä sydämen terveydelle, ja niitä löytyy pääasiassa kaloista ja levistä, pähkinöistä ja jyvistä. "Muita omega-6-monityydyttymättömiä rasvoja löytyy joistakin kasviöljyistä", Hanns lisää. "Ne eivät ole erityisen huonoja, mutta ne eivät myöskään aina ole terveellisiä, toisin kuin omega-3-rasvat ja kertatyydyttymättömät rasvat." Omega-6:t toimivat yhdessä omega-3:n kanssa kolesterolin alentamisessa, mutta tutkimukset osoittavat, että omega-3-rasvahappoja enemmän syöminen voi edistää tulehdusta ja painonnousua, joten sinun on oltava varma, että kulutat enemmän omega-3-rasvahappoja. kuin omega-6.

Yksi yksinkertainen sääntö: Transrasvoja tulee aina välttää - ne on merkitty etiketissä "osittain hydratuiksi öljyiksi". Ne eivät todellakaan kanna muuta kuin haittaa. Useimmat niistä ovat keinotekoisia ja lisäävät huonon kolesterolin tasoa ja alentavat hyvän kolesterolin tasoa, mikä auttaa puhdistamaan verisuonia. Transrasvat lisäävät sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä ja liittyvät suurempaan tyypin 2 diabeteksen riskiin, American Heart Health Associationin mukaan.

Tyydyttyneiden rasvojen kanssa työskentely on hieman hankalampaa. Vanhemmat ravitsemustutkimukset sanoivat, että tyydyttyneet rasvat olivat todella haitallisia kolesterolitasoille, mutta uudempien tietojen mukaan sillä on neutraali vaikutus. Aihe on erittäin herkkä, ja USDA:n ja American Heart Associationin suositukset rajoittavat edelleen tyydyttyneiden rasvojen saantia ja suosivat kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja. Monet alla luetelluista terveellisistä elintarvikkeista sisältävät tyydyttyneitä rasvoja, mutta ne eivät muodosta suurta osaa kaikista rasvoista eivätkä siksi kompensoi terveellisten rasvojen etuja.

Tässä ovat parhaat kertatyydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvahappojen lähteet. Olemme laatineet materiaalin terveellisistä rasvoista, tuoteluettelon - erityisesti sinulle!

Yksi keskikokoinen avokado sisältää noin 23 grammaa rasvaa, mutta se on enimmäkseen kertatyydyttymätöntä rasvaa. Lisäksi keskikokoinen avokado sisältää 40 % päivittäisestä kuidun tarpeesta ilman natriumia tai kolesterolia, ja se on hyvä luteiinin lähde, antioksidantti, joka auttaa suojaamaan näköä. Kokeile käyttää sitä ruokien sijasta, joissa on enemmän huonoja rasvoja – käytä 1/5 keskikokoisesta avokadosta voileivän majoneesin, voita paahtoleivän tai smetanan sijasta uuniperunassa. Muista, että avokadot ovat melko kaloripitoisia, joten sinun ei pitäisi syödä enempää kuin 1/4 avokadosta kerrallaan.

Saksanpähkinät ovat yksi parhaista kasveissa esiintyvien omega-3-rasvahappojen, erityisesti alfalinolihapon, lähteistä. Tuoreen tutkimuksen mukaan yksi kourallinen saksanpähkinöitä päivässä alensi huonon kolesterolin yleistä tasoa ja paransi myös verisuonten toimintaa. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että pähkinöiden syöminen vähentää veritulppien riskiä, ​​jotka voivat aiheuttaa sydänkohtauksia ja parantaa myös valtimoiden terveyttä.

Pähkinät, kuten pekaanipähkinät, pistaasipähkinät, cashewpähkinät ja mantelit sisältävät myös runsaasti terveellisiä rasvoja. Manteleissa on eniten E-vitamiinia, kun taas pistaasipähkinät sisältävät runsaasti luteiinia ja zeaksantiinia, kun taas karotenoidit ovat tärkeitä silmien terveydelle. Kaikki mitä tarvitaan, on syödä noin 30 grammaa pähkinöitä päivittäin nähdäkseen positiivisen vaikutuksen. Jotkut lajikkeet ovat lihavampia kuin toiset, kuten cashew- ja makadamiapähkinät, joten sinun on kiinnitettävä enemmän huomiota annoskokoon (pähkinöissä on keskimäärin 45 grammaa rasvaa 100 grammassa). Ravitsemusasiantuntijat rakastavat pistaasipähkinöitä, koska se, että sinun on kuorittava ne, auttaa sinua syömään niitä hitaammin, mikä tekee annosten hallinnasta helpompaa. Maapähkinät (palkokasvit) sisältävät sekä kertatyydyttymättömiä rasvoja että monityydyttymättömiä omega-6-rasvoja, mikä osoittaa, että ne ovat hyviä keholle.

Terveelliset rasvat löytyvät pähkinäöljyistä ja eri siemenöljyistä. Kokeile mantelia, cashewpähkinää, auringonkukkaöljy saada oikea annos kerta- ja monityydyttymättömiä rasvoja kasvilähteistä. Tarvitset vain 2 ruokalusikallista, jotka voidaan levittää paahtoleivän päälle tai syödä tuoreiden omenaviipaleiden kanssa. Valitse luonnollinen pähkinävoi kanssa vähimmäismäärä ainesosia.

Yhdessä kupissa mustia oliiveja on 15 grammaa rasvaa, mutta se on jälleen enimmäkseen kertatyydyttymättömiä. Lisäksi riippumatta siitä, minkä tyyppisistä oliiveista pidät, ne kaikki sisältävät monia muita hyödyllisiä ravintoaineita, kuten hydroksityrosolia, joka on pitkään tunnettu syöpää ehkäisevänä aineena. Uusi tutkimus osoittaa, että sillä on myös rooli luukadon vähentämisessä. Jos sinulla on allergioita tai muita tulehduksellisia sairauksia, oliivit voivat olla täydellinen välipala sinulle, sillä tutkimukset osoittavat, että oliiviuutteet toimivat antihistamiineina solutasolla. Kaikista näistä eduista huolimatta on kuitenkin tärkeää muistaa, että annoskoko riippuu oliiviöljyn määrästä. Pidä 5 suurta tai 10 pientä oliivia ihanteellisena normina.

Syy, miksi oliiviöljyä esiintyy yhä useammassa keittiössä, johtuu rikkaudesta kertatyydyttymättömät rasvat. Mutta älä kaada sitä suuria määriä. Yksi ruokalusikallinen sisältää peräti 14 grammaa rasvaa.

Yksi kuppi jauhettua pellavansiementä sisältää huimat 48 grammaa rasvaa, mutta se on kaikki terveellistä tyydyttymätöntä rasvaa. Tarvitset vain 1-2 ruokalusikallista. Pellavansiemen on loistava omega-3-rasvahappojen lähde, joten kasvissyöjille (tai niille, jotka eivät syö kalaa) niistä tulee avain terveellisten rasvojen tarpeeseen. Sitä paitsi, pellavansiemen sisältää jopa 800 kertaa enemmän lignaaneja kuin muut kasviperäiset ruoat. Nämä ravintoaineet sisältävät sekä kasviestrogeenia että antioksidantteja, ja tutkimukset osoittavat, että ne voivat auttaa estämään tietyntyyppisiä syöpiä. Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, pellavansiemen sisältää sekä liukenematonta että liukenevaa kuitua, joten se voi auttaa pitämään kylläisyyden tunteen pidempään, alentaa kolesterolia ja edistää sydämen terveyttä. Ripottele pellavansiemeniä jogurtin tai kaurapuuron päälle, lisää lusikallinen smoothieihin. Tai kokeile lisätä sitä piirakkapohjaan paistamisen aikana.

Rasvaiset kalat, kuten lohi (sekä sardiinit, makrilli ja taimen), ovat täynnä omega-3-rasvahappoja ja niiden tiedetään parantavan sydämen terveyttä. Tämä on yksi parhaista tavoista saada tarvitsemasi rasvamäärä. American Heart Health Association suosittelee syömään vähintään kaksi annosta kalaa viikossa suurin hyöty.

Tonnikalassa on myös runsaasti terveellisiä rasvoja ja omega-3-rasvahappoja. Puhumme kätevistä säilykkeistä ja tonnikalasta suosikkisushisi kanssa. Pihvit, hampurilaiset, tonnikalasalaatit – vaihtoehtoja on loputtomasti, joten itsellesi sopivan tuotteen valitseminen on helppoa. Rajaa lohen tavoin tonnikalasi 340 grammaan (yhteensä kahdesti viikossa), jotta vältytään ylialtistumiselta esimerkiksi elohopealle, jota on pieniä määriä merenelävistä.

Kyllä se on oikein. Vain 30 grammaa tummaa suklaata (yksi annos) sisältää noin 9 grammaa rasvaa. Noin puolet tästä määrästä on tyydyttynyttä rasvaa, kun taas toinen puoli sisältää runsaasti terveellisiä rasvoja ja monia muita tärkeitä ravintoaineita - A-, B- ja E-vitamiineja, kalsiumia, rautaa, kaliumia, magnesiumia ja flavonoideja (kasvipohjaisia ​​antioksidantteja). Ja tiesitkö, että yksi annos tummaa suklaata sisältää myös 3 grammaa kuitua? Voidaan sanoa, että suklaa on käytännössä kasvis. Saadaksesi eniten flavonoideja suklaasta, osta patukat, joissa on vähintään 70 % kaakaopapuja.

Tämä tuote ei sisällä paljon rasvaa. Ylä- tai alapuolella olevat ruoat voivat ylpeillä enemmän, mutta tofu on silti hyvä kertatyydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvojen lähde. Pieni, 80 gramman annos kiinteää tofua sisältää 5-6 grammaa terveellistä rasvaa ja noin 1 gramman tyydyttynyttä rasvaa, mutta se on luonnollista - alkaen soijapavut. Tofua harkitaan terveellinen ruoka jostain syystä se on vähänatriuminen kiinteä kasviproteiini, joka tarjoaa lähes neljänneksen päivittäisestä kalsiumin tarpeesta.

Soijapavut ovat runsaasti sekä monityydyttymättömiä että kertatyydyttymättömiä rasvoja, ja ne ovat myös erinomainen kasviperäisen proteiinin ja kuidun lähde. Nauti keitettynä tai suolattuina, herkullisena välipalana tai hummussoseena.

Lisää ne salaattiin tai syö vain pieni kourallinen saadaksesi suuri annos terveellisiä rasvoja, proteiineja ja kuituja.

Nämä pienet mutta mahtavat siemenet ovat täynnä omega-3-rasvahappoja, kuitua, proteiineja, välttämättömiä mineraaleja ja antioksidantteja. Niiden suosio superruokana on ansaittu - voit lisätä ruokalusikallisen smoothieihin saadaksesi nopean rasvan, kuidun ja proteiinin lisäyksen tai liota niitä yön yli saadaksesi nopean aamiaisen. Voit käyttää niitä jopa jälkiruokissa.

Kananmunat ovat halpa ja helppo proteiinin lähde. Ihmiset ajattelevat usein, että juominen munanvalkuaiset on terveellisempi vaihtoehto kuin kokonaiset munat, koska se sisältää vähemmän rasvaa, mutta vaikka on totta, että munankeltuainen sisältää jonkin verran rasvaa, se on myös runsaasti tärkeitä ravintoaineita. Yksi kokonainen muna sisältää 5 grammaa rasvaa, mutta vain 1,5 grammaa tyydyttyneitä rasvahappoja. Kananmunat ovat myös hyvä koliinin lähde (yksi munankeltuainen sisältää noin 300 mikrogrammaa), B-vitamiinia, joka auttaa aivojen toimintaa, hermosto ja sydän- ja verisuonijärjestelmä. Mitä tulee kolesteroliin, viimeaikaiset ravitsemustutkimukset ovat osoittaneet, että munien syöminen ei lisää veren kolesterolitasoa. Itse asiassa tutkimus linkitettiin kohtuullinen kulutus munat, jotka parantavat sydämen terveyttä.

Seuraavat ruoat sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, ja niitä tulee syödä huolellisemmin. Mutta ne voivat olla myös osa terveellistä ruokavaliota.

Uskotaan, että runsasrasvaiset ruoat, kuten pihvit, ovat epäterveellisiä. Mutta siinä on itse asiassa vähemmän rasvaa kuin luulet, varsinkin jos valitset vähärasvaisen lihan, jossa on 5 grammaa rasvaa ja alle 2 grammaa tyydyttynyttä rasvaa 100 grammaa kohden (keskimäärin). Lisäksi vähärasvaista naudanlihaa - loistava lähde proteiinia, rautaa ja sinkkiä, kaikki tärkeitä ravintoaineita aktiivisille naisille. Yksi annos 100 grammaa kohden vähärasvaista naudanlihaa sisältää huikeat 25 g lihaksia rakentavaa proteiinia ja kolme kertaa enemmän rautaa (tärkeää hapen kuljettamisessa verestä aivoihin ja lihaksiin) kuin 1 kuppi pinaattia, ja kolmasosa päivittäisestä sinkistä tukee immuunijärjestelmää. Vähärasvainen sianliha voi olla hyvä rasvanlähde, kun sitä kulutetaan kohtuudella. Käsitelty sianliha, kuten pekoni, sisältää usein natriumia ja muita säilöntäaineita, kuten nitraatteja (jotka lisäävät sydänsairauksien ja syöpäriskiä), joten sen sijaan tulisi käyttää muuta valkoista lihaa.

Kuten olemme sanoneet, täysrasvaisten maitotuotteiden syöminen verrattuna vähärasvaisiin tai vähärasvaisiin maitotuotteisiin on etuja painonhallinnassa. Ne jopa auttavat vähentämään tyypin 2 diabeteksen riskiä. Yksi kuppi (220 grammaa) täysmaitoa sisältää 8 grammaa rasvaa, 5 grammaa tyydyttynyttä rasvaa vs. rasvaton maito, joka ei sisällä mitään niistä. Muut maitotuotteiden rasvapitoisuuden kannattajat huomauttavat, että rasvaa tarvitaan A- ja D-vitamiinien imeytymiseen maidosta, koska ne ovat rasvaliukoisia vitamiineja.

Kun ostat jogurttia, valitse sellainen, joka sisältää aktiivisia kulttuureja, jotta saat hyödyt suoliston terveydelle. Ota klassinen versio ilman täyteainetta - hedelmän maut syntyvät hämmästyttävästi suuri määrä ylimääräistä sokeria. Lisää jogurttiisi terveellisiä pähkinöitä ja tuoreita hedelmiä.

Juusto täydentää terveellisten rasvojen katsauksen ja tuoteluettelon. Sitä arvostellaan usein epäoikeudenmukaisesti sen korkeasta rasvapitoisuudesta, erityisesti kovista, rasvaisista lajikkeista, kuten parmesaanista. Vaikka on totta, että juustoissa on enemmän tyydyttyneitä rasvoja kuin kasviperäisissä ruoissa, ne (etenkin parmesaani, joka sisältää vain 27 grammaa rasvaa ja 18 grammaa sitä 100 grammassa tyydyttynyttä rasvaa) tarjoavat monia muita ravintoaineita. Kalsiumin, erityisesti luukudoksen, toimittamisen kannalta juustot tarjoavat lähes kolmanneksen päivittäisestä tarpeesta. Ja kyllä, juustossa on yhtä paljon proteiinia kuin missä tahansa muussa ruoassa, jopa verrattuna lihaan ja muniin!

Joten opit, mitkä ruoat sisältävät terveellisiä rasvoja. Onko sinulla ajatuksia tästä? Jaa kommenteissa!

Huolimatta "rasvattomasta" villistuksesta, rasvaa sisältävät ruoat eivät ole niin haitallisia vyötäröllesi kuin miltä näyttää. Terveelliset rasvat - eläin- ja kasvirasvat - päinvastoin auttavat polttamaan rasvaa ja kasvattamaan lihaksia.

Mitkä ruoat ovat vähärasvaisia ​​ja mitkä runsaasti rasvaa? Mitkä niistä ovat hyödyllisiä ja mitkä ovat haitallisia? Jatka lukemista.

Rasvaa sisältävät ruoat muodostavat noin 30 % ihmisen päivittäisestä kalorimäärästä. Yhdessä grammassa rasvaa on 9 kaloria. Onko "rasvattomissa" ruoissa ja ruokavalioissa mitään järkeä?

Jos syöt enemmän kaloreita kuin päiväannos, lihot. Jos vähemmän, laihdut. Sillä ei ole väliä, nojaatko rasvoihin vai hiilihydraatteihin. Kaikki kalorit, joita et polttanut tänään, päätyvät huomenna vyötäröllesi (tai minne tahansa kehosi haluaa varastoida rasvaa). Haitallinen, hyödyllinen, eläin, kasvis - kaikki ruuan ylimääräiset rasvat menevät "varaan". Ei rasvat eivätkä hiilihydraatit lihota, vaan ylensyöminen.

Dieettiruoan varjolla kaupat myyvät elintarvikkeita, jotka sisältävät vähän tai ei ollenkaan rasvaa. Teksti "0% rasvaa" on myös tuotteissa, joissa ei voi olla rasvaa. Tämän merkinnän ovat kirjoittaneet markkinoijat yrittäessään myydä tuotetta paremmin. Ja jos katsot vähärasvaisten jogurttien pakkausten koostumusta, käy ilmi, että niissä on yhtä paljon kaloreita kuin tavallisissa (sokerin takia). Ja painonpudotuksessa tärkeintä on kaloritasapaino, ei se, kuinka paljon rasvaa ruoka sisältää.

Vähärasvaisia ​​ruokia

Kasvisrasvat tuotteisiin sisältyvät kasviperäinen: pähkinät, siemenet, kasviöljy, avokado.

Eläinrasvoja löytyy eläintuotteista: lihasta, kalasta, siipikarjasta, kananmunista, voista.

Kasvisrasvoja sisältävät tuotteet

Ruoat, jotka sisältävät huonoja ja hyviä rasvoja

Terveellisiä rasvoja

Terveelliset rasvat, jotka sisältävät kerta- ja monityydyttymättömiä rasvahappoja (Omega-3, Omega-6): kasviöljy, pähkinät, siemenet, avokadot, rasvainen kala. Terveellisiä rasvoja sisältävät tuotteet auttavat alentamaan "pahan" kolesterolin tasoa, ehkäisevät aivohalvauksia ja sydänkohtauksia, auttavat niveltulehduksissa ja niveltulehduksissa, parantavat ihon ja hiusten kuntoa, auttavat toipumaan vammoista, osallistuvat hormonien tuotantoon (mukaan lukien testosteroni, joka niin välttämätön urheilun harrastamiselle). Tyydytetyt rasvat (voi, rasvainen liha, maito ja raejuusto) ovat myös hyödyllisiä, mutta päivärahan rajoissa.

vähentää rasvaa minimiin

olet hitaampi ja myös terveysongelmia ilmaantuu (etenkin tytöillä kuukautiskierto voi mennä harhaan, ja miehillä tämä ei ole vain energian puutetta harjoittelussa, vaan myös libidon laskua).

Terveellisiä rasvoja sisältävät ruoat

huonoja rasvoja

Huonoja rasvoja ovat kaikki transrasvat ja ylimääräiset tyydyttyneet rasvat.
Trans-rasvat- näitä ovat margariini, paistetut ruoat (perunat jne.), leivonnaiset (välipalat, pizza, perunat jne.)
Transrasvoja sisältävien elintarvikkeiden haitat: sydän- ja verisuonisairaudet, tyypin 2 diabetes, krooninen tulehdus, liikalihavuus, mahdollisesti syöpä. Kaikki transrasvat ovat huonoja. Niiden syöminen on kuin talosi rakentamista ontoista tiilistä. Myös kehomme - sen rakennusmateriaalin on oltava luotettava.

Tyydyttyneet rasvat- tämä on rasvaista lihaa, kanan nahkaa, täysrasvaista maitoa ja kermaa, voita jne. Nämä rasvat eivät sinänsä ole haitallisia ja niiden on oltava ruokavaliossa (7-10 % päivittäiset kalorit). Mutta jos syöt liikaa tyydyttynyttä rasvaa, kokonaiskalorien saanti on normaalia suurempi. Seurauksena on ylipaino ja äärimmäisissä tapauksissa liikalihavuus ja siihen liittyvät terveysongelmat.

* jos kulutetaan liikaa

Mitkä ovat rasvatyypit. Mitkä ruoat sisältävät eniten rasvaa ja kuinka määrittää niiden päivittäinen saanti.

Rasvat ovat kehon keskeinen energianlähde. Lisäksi rasvakertymät toimivat tärkeimpänä suojana mustelmia ja lämpöhäviöitä vastaan, ja elämän aikana muodostuneet rasvakapselit vähentävät mekaanisten vaurioiden riskiä. Juuri ne antavat keholle energiaa sairauksien aikana - aikana, jolloin ruokahalu ja ruoan sulavuus huononevat. Mutta mitkä ruoat sisältävät rasvoja ja mikä on hänen päivittäinen tarve? Analysoidaan jokaista kysymystä yksityiskohtaisemmin.

Kaikki ruoan mukana ihmiskehoon tulevat rasvat jaetaan kahteen luokkaan:

• Kyllästynyt- ovat huonosti sulavia ja vaikuttavat haitallisesti terveyteen. Joten säännöllinen tyydyttyneitä rasvoja sisältävän ruoan saanti johtaa verihyytymien muodostumiseen verisuonissa ja lisää painonnousuriskiä. Lisäksi tällaisten alkuaineiden liuottamiseksi mahalaukun on työskenneltävä kovasti ja kulutettava suuria määriä energiaa. Samaan aikaan liialliset kuormat "pudottavat" koko keholle. Mutta tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä ruokia ei pidä sulkea pois ruokavaliosta - ne ovat runsaasti vitamiineja. Tärkeimmät lähteet ovat sianliha, naudanliha, lammas ja muut ruokavalion "edustajat".
• tyydyttymättömät rasvat, erottuva piirre pidetään nestemäisessä muodossa. Tästä syystä ne sulavat helpommin ja nopeammin. Koostumus sisältää vitamiineja ja elementtejä, jotka puhdistavat verisuonia.

On syytä huomata, että kaikki rasvat lisäävät kolesterolia. Kolesteroli puolestaan ​​on huonoa ("tukoksia" verenkiertoelimistö) ja hyvä - päinvastoin, suonten puhdistaminen. Tyydyttymättömien rasvojen erikoisuus on, että ne vähentävät huonon kolesterolin tasoa.

Tyydyttymättömiä rasvoja on myös kahta tyyppiä:

• Monokyllästynyt- nopeuttaa terveellisen kolesterolin tuotantoa.
• Monityydytetty- rikastaa hyödyllisiä elementtejä, joista yksi on Omega-3.

Yleensä monityydyttymättömät ja kertatyydyttymättömät rasvat ovat ruoassa aina yhtä aikaa. Ainoa asia, joka muuttuu, on niiden osuus tuotteissa. Päälähteitä ovat pähkinät, siemenet, kasviöljyt.

Transrasvat ovat aineita, jotka erittyvät erilliseen lajikkeeseen. Mitkä ruoat sisältävät tämän tyyppistä rasvaa? Ensinnäkin puhumme ruoasta, joka läpikäy erityiskäsittelyn. Tärkeimmät lähteet ovat ranskalaiset perunat, keksit, makkara ja niin edelleen. Miinus transrasvat- hyödyn puute keholle ja kielteiset vaikutukset terveyteen. Aineita saadaan käsittelemällä kasviöljyä, jonka jälkeen jälkimmäinen muuttuu kiinteään muotoon. Lisäksi valmistaja usein korvaa kalliita rasvoja tällä tuotteella, mikä alentaa tuotantokustannuksia ja pidentää tuotteen säilyvyyttä.

Rasvaisia ​​ruokia valittaessa kannattaa ottaa huomioon niiden pitoisuus. Päälähteitä ovat kasviöljyt ja eläinrasvat. Kuten jo mainittiin, rasvat ovat elimistölle tärkeiden vitamiinien (tokoferoli, retinoli, B-vitamiinit) sekä muiden aineiden toimittajia. Heidän avullaan tarjotaan energiavarastoa, parannetaan makuominaisuudet ruokaa, kylläisyyden tunne on taattu. Prosessoinnin aikana rasvoja muodostuu proteiinien ja hiilihydraattien avulla, mutta niitä ei voida täysin korvata.

Rasvahappojen lisäksi koostumuksessa on fosfatideja ja steariineja. Steariinien pääedustaja on kolesteroli, jota löytyy eniten eläinperäisistä elintarvikkeista. Toistamme, että sen liiallinen saanti johtaa plakkien muodostumiseen kehossa ja ateroskleroosin kehittymiseen.

Mitkä ruoat sisältävät rasvaa? Tässä on syytä korostaa useita tilavuussisällön luokkia:

1. Äänenvoimakkuus - alkaen 80 % ja enemmän:
   • auringonkukka ja voi;
   • Sianrasva;
   • margariini;
   • makeisvoide.
2. Äänenvoimakkuus - 20-40%. Tähän kategoriaan tulisi kuulua:
   • kerma;
   • kilohaili;
   • makkara;
   • sianliha;
   • suklaa;
   • halvaa.
3. Äänenvoimakkuus - 10-19%. Nämä rasvapitoiset ruoat (lueteltu alla) ovat "kohtalaisia ​​lähteitä":
   • lampaanliha;
   • naudanliha;
   • silli;
   • makkarat;
   • kana;
   • munat;
   • prosessoitua juustoa;
   • jäätelö.
4. Äänenvoimakkuus - 3-9%. Vähäpitoisia ruokia ovat:
   • makrilli;
   • vaaleanpunainen lohi;
   • maito ja maitotuotteet;
   • rasvaista kefiiriä.
5. Äänenvoimakkuus - 3 % asti. Tähän kategoriaan kuuluvat tuotteet, jotka sisältävät rasvaa vähimmäismäärän:
   • pavut;
   • leipä;
   • turska;
   • kuha;
   • Hauki;
   • raejuusto;
   • maito (rasvaton);
   • pavut.

Myös tuotteet kannattaa jakaa keholle terveellisten ja haitallisten rasvojen pitoisuuden mukaan:

1. Ruoat, joissa on tyydyttyneitä rasvoja(mukaan lukien transrasvat):
   • margariini;
   • maitotuotteet;
   • Pikaruoka;
   • rasvainen liha (paistamisen jälkeen);
   • suklaa;
   • keltuainen;
   • kookos- ja palmuöljy.

   Tällaisia ​​rasvoja tulee toimittaa pieninä määrinä. Muuten riski sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin kasvaa. Lisäksi ylimäärä hidastaa aineenvaihduntaa ja nopeuttaa painonnousua.

2. Tuotteet sisältävät tyydyttymättömät rasvat:
   • rasvainen kala;
   • pähkinät - maapähkinät, cashewpähkinät;
   • siipikarja (paitsi nahka);
   • eri tyyppejä kasviöljyt- maissi, pellavansiemenet, oliivi ja muut;
   • tuotteet, joista öljyjä saadaan - oliivit, maapähkinät, auringonkukansiemenet.

Kun olet selvittänyt, mitkä ruoat sisältävät runsaasti rasvaa, sinun pitäisi oppia ainakin tärkeä vivahde- henkilökohtainen päivähinta. Keskiverto aikuinen tarvitsee 100-150 grammaa. Kuitenkin rasvan määrä ruokavaliossa ei saa olla alle 30 prosenttia(BJU-suhteen perusteella). Kaloripitoisuuden laskennassa otetaan huomioon, että rasvagrammaa kohden on yhdeksän kilokaloria. Yhdessä ruoan kanssa kehon tulisi saada (30 %):

• 20% - tyydyttymätön;
• 10% - tyydyttyneet rasvat.

Jos kyseessä on sydänsairaus, annos on laskettava yksilöllisesti.

Joillakin ihmisillä rasvojen tarve on suurempi. Heidän on tiedettävä, mitkä ruoat sisältävät runsaasti rasvaa voidakseen tyydyttää ruokavalionsa enemmän. Tämä luokka sisältää:

• Raskaana olevat ja imettävät äidit. Tällä hetkellä energiaa käytetään sikiön muodostumiseen.
• Raskaan fyysiseen työhön liittyvien ammattien edustajat. Tässä korkean rasvapitoisuuden plussa on nopea kylläisyys ja suuri määrä kaloreita.
• Väärä ruokavalio. Rasvaliukoisten vitamiinien puutteessa terveysongelmien riski kasvaa.

Sinun tulisi myös tietää, mitä rasvat sisältävät, ja täydentää ruokavaliosi sellaisilla tuotteilla, joilla on energian puutetta, libidon lasku ja myös kylmänä vuodenaikana. Viimeinen tekijä on helppo selittää. Kylmällä säällä elimistö joutuu käyttämään enemmän energiaa kehon lämmittämiseen, joten kaloripitoiset ruoat auttavat pitämään lämpimänä pitkään.

On tilanteita, joissa rasvojen tarve vähenee. Tässä kannattaa korostaa:

• Tehdä töitä, joissa henkiseen työhön panostetaan enemmän. Tällaisessa tilanteessa on suositeltavaa nojata hiilihydraatteihin, mutta ei rasvaisiin ruokiin.
• Asuminen maissa, joissa ilmasto on kuuma.
• Liiallinen ruumiinpaino. Lihavien ihmisten tulisi rajoittaa rasvojen saantiaan, mutta niiden jättäminen ruokavaliosta on kiellettyä.

On syytä muistaa, että keho selviytyy kasvirasvoista nopeammin. Tämä on helppo selittää sellaisten tuotteiden erityisillä kemiallisilla sidoksilla, jotka eivät kestä mahanesteen vaikutuksia. Useimmiten kasvirasvoja käytetään suurten energiamäärien saamiseksi. Eläimillä ne tarjoavat kylläisyyden tunteen hitaamman ruoansulatuksen vuoksi. Käytännössä naiset kuluttavat enimmäkseen kasvirasvoja. Miehet suosivat eläinrasvoja (jotka tuotteet sisältävät niitä, joista on keskusteltu edellä).

Jotta ruokavalio voidaan muodostaa oikein ja vastata ajoissa terveyshäiriöön, Elimistön puutteen ja rasvan puutteen merkit kannattaa tietää. Keskeisten prosessien ymmärtäminen on mahdollisuus reagoida muutoksiin ajoissa ja tehdä muutoksia ruokavalioon.

Ylimäärän merkkejä ovat mm.

• lisääntynyt veren hyytyminen;
• ateroskleroosin kehittyminen;
• kivien muodostumisprosessin aktivointi sappirakossa ja munuaisissa;
• munuais-, maksa- ja pernasolujen tuhoutuminen;
• plakkien määrän lisääntyminen verisuonissa, lisääntynyt sydämen kuormitus, lisääntynyt verisuonten tukkeutumisen riski.

Jos et tiedä, mitkä ruoat sisältävät rasvoja, etkä sisällytä niitä riittävästi ruokavalioon, puutosriski kasvaa. Sen oireita ovat:

• heikkous ja apatia energian puutteesta;
• hermoston häiriöt (uupumus);
• kehon kyvyttömyys imeä D- ja A-vitamiinia;
• ääreissilmän muutokset;
• kynsilevyjen vääristyminen;
• ihon ja hiusten ulkonäön heikkeneminen;
• lisääntymisjärjestelmän ongelmat;
• immuunijärjestelmän heikkeneminen ja vastustuskyvyn heikkeneminen.

On mahdotonta olla huomaamatta useita tekijöitä, jotka vaikuttavat rasvan kertymiseen. Tässä riippuu paljon hypodynamiasta ja ateroskleroosin kehittymiseen liittyvistä lipidiaineenvaihdunnan häiriöistä. On todistettu, että Kiinan, Japanin ja muiden maiden, joissa mereneläviä ja vihanneksia syödään suuria määriä, asukkaat eivät kärsi tällaisista ongelmista.

Toinen negatiivinen tekijä on stressi, joka myös johtaa kertymiseen ylipaino. Emme saa unohtaa hormonaalisia epäonnistumisia. Lääkärit väittävät usein, että häiriöt aineenvaihduntaprosesseja liittyvät suoraan estrogeenin nousuun.

Ruokavalion tulee sisältää rasvapitoisia ruokia. Tuotelistaa kannattaa pitää mukana ja sen perusteella suunnitella päivittäinen menu. On tärkeää olla väärinkäyttämättä tällaista ruokaa, antaa keholle vain tarvittava 100 grammaa rasvaa. Samanaikaisesti on parempi, että ne kuuluvat tyydyttymättömien (hyödyllisten keholle) luokkaan.

Mitä tulee artikkelissa mainittuihin transrasvoihin, niiden käyttöä suositellaan välttämään kokonaan. Ensi silmäyksellä tämä on vaikeaa. Itse asiassa luovuttaminen riittää roskaruoka, joka on täytetty niillä, ja syö vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä, liharuoat ja mereneläviä.

Rasvoja on kolmenlaisia:

• tyydyttynyt (paljon niitä löytyy eläin- ja kiinteästä kasvirasvasta, sopii erinomaisesti ruoanlaittoon);
• kertatyydyttymätön (suuri määrä löytyy manteli-, avokado- ja oliiviöljyistä);
• monityydyttymätön (löytyy kaikista kasvirasvoista).

Hyödyllisiä ominaisuuksia kasvirasvoja:

• Ne sisältävät välttämättömiä monityydyttymättömiä happoja. Omega-3 ja Omega-6. Ne ovat elintärkeitä terveydellemme. Keho ei voi tuottaa niitä itse. Ainoa tapa he saavat sen on ruoan kautta.
• Monityydyttymättömät rasvahapot estävät tromboosia, tulehdusta ja kohonnutta verenpainetta. Ne auttavat immuunijärjestelmää toimimaan täydellä teholla ja edistävät asianmukaista ruoansulatusta.
• Tuote sisältää aineita, jotka parantavat kudosten uusiutumista. Tämän ominaisuuden ansiosta solujen ikääntymisprosessi hidastuu.
• SISÄÄN luonnolliset öljyt(etenkin ensimmäinen kylmäpuristus) sisältää paljon E-vitamiinia. Se on antioksidantti, joka auttaa kehoa taistelemaan vapaita radikaaleja vastaan. Sitä kutsutaan myös "kauneuden ja nuoruuden vitamiiniksi". Tästä syystä nestemäisten kasvirasvojen suotuisa vaikutus ihoon.
• Kasvipohjaiset tyydyttyneet rasvat sisältävät vähemmän huonoa kolesterolia. Nestemäiset öljyt estävät ateroskleroosin kehittymistä.

Vahingoittaa

Kasvisrasvoja on paljon. Ne kaikki voidaan yhdistää kahdeksi suuria ryhmiä:

• kova;
• neste (öljyt).

Jokainen tietty tuote voi omalla tavallaan vahingoittaa kehoa. Harkitse yhteistä kaikille kasvirasvoille.

Kasvirasvojen haitat:

• Tuotteen usein ja suuret määrät ruoassa voivat aiheuttaa hedelmättömyyttä naisilla. Tämä johtuu rasvahappojen epätasapainosta: he alkoivat syödä enemmän kasviöljyä, vähemmän eläinrasvoja.
• Korkeassa lämpötilassa käsittelyn jälkeen monityydyttymättömät rasvat hapettuvat. Tässä muodossa ne johtavat valtimoiden seinämien ohenemiseen ja niiden myöhempään repeämiseen.
• Kehon solut eivät ime hapettuneita aineita, eivätkä ne käytä niitä energialähteenä. Ne kelluvat verenkierrossa, asettuvat vähitellen verisuonten seinämille. Seurauksena on liikalihavuus, sydänsairaudet, syöpä.
• Muuttuneet monityydyttymättömät rasvat auttavat synnyttämään vapaita radikaaleja. Ruoansulatuskanavan sairauksien, onkologian riski kasvaa.

kaloreita

Kaikki nestemäiset kasvirasvat sisältävät 900 kcal. Laskea energia-arvo painon mittauksesta riippuen:

Aikuisen päivittäin tarvitsemien kalorien määrä riippuu useista tekijöistä:

• ikä;
• pituus ja paino;

Keskimäärin aikuinen tarvitsee 2500-4500 kaloria päivässä. Alaraja on henkistä työtä tekeville. Huippu on fyysistä. Tietenkin harvat ihmiset syövät kasvirasvaa sen puhtaassa muodossa. Mutta ruoanlaittoon, salaattien kastikkeeksi, sitä käytetään usein. Siksi kalorit on otettava huomioon. Varsinkin ne ryhmät, jotka tarvitsevat ravitsemusravintoa.

Vasta-aiheet

• Kasviöljyjen tärkein ravintoaine on rasvat. Nämä ovat korkeakalorisia ruokia. Siksi kylläisyyteen alttiiden ihmisten ei tulisi käyttää väärin kasvirasvoja.
• Kustannusten vähentämiseksi teollisuusyritykset käyttävät kemiallisia liuottimia puuvillan, soijapavun tai rapsin siementen jalostuksessa. Myöhemmin kaikki nämä kemikaalit asettuvat maksaan ja imeytyvät vereen. Tilannetta pahentaa kasvimateriaalien toistuva käsittely. Siksi sinun on käytettävä kylmäpuristamalla valmistettuja öljyjä.

Ravintoarvo

Elintarviketeollisuus tuottaa monenlaisia ​​kasvirasvoja. Harkitse suosituimpia:

Taulukon tiedot on ilmoitettu prosentteina kokonaisrasvapitoisuudesta. Sadassa grammassa tuotetta - 90-100 grammaa rasvaa. Kasviöljyissä ei ole proteiineja tai hiilihydraatteja.

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Kaikki kasvirasvat sisältävät paljon E-vitamiinia. Mutta se tuottaa suurimman hyödyn, jos tuotetta ei altisteta voimakkaalle kuumuudelle.

Yksi elävän solun tärkeimmistä komponenteista on rasva. Tämä kehon energian ja elinvoiman keskittymä auttaa selviytymään vaikeista ajoista ja epäsuotuisista ympäristöolosuhteista. Lipidit jaetaan kahteen suureen ryhmään: eläinrasvat Ja kasviöljyt. Lisäksi ne on jaettu yksinkertainen Ja monimutkainen, on haitallista Ja hyödyllinen.

Rasvojen yleiset ominaisuudet

Rasvat ovat orgaanisia yhdisteitä, jotka vastaavat kehon energian "vararahastosta". Lipidit toimittavat elimistölle tärkeitä monityydyttymättömiä rasvahappoja Omega 3 ja Omega 6, arakidoni-, linoleeni- ja linolihappoja, joita elimistö ei tuota itsenäisesti. Tärkeimmät lipidien luokat: triglyseridit, sterolit ja fosfolipidit.

1. 1 Triglyseridit. Näitä ovat tyydyttyneet ja tyydyttymättömät rasvahapot, jotka koostuvat glyserolista ja kolmesta hiiliketjusta. Tässä on esimerkkejä elintarvikkeista, jotka sisältävät niitä suuria määriä:
   Tyydyttymättömät rasvahapot - kalaöljy, pähkinä-, siemen-, auringonkukka-, oliivi-, maissiöljyt jne. ovat erittäin tärkeitä koko organismin terveyden ylläpitämiselle.
   Tyydyttyneitä rasvahappoja löytyy yleisesti eläinruoista. Esimerkiksi eri eläinten liha, juusto ja maito.
2. 2 Sterolit esiintyy lähes kaikissa eläinten ja kasvien kudoksissa. Sterolit voidaan jakaa kolmeen luokkaan: zoosterolit (eläimistä), fytosterolit (kasveista) ja mykosterolit (sienistä). Eläinmaailman tärkein steroli on kolesteroli - kehon suosituin ja kiistanalaisin rasvatyyppi. Se sisältyy rasvaista lihaa, voita, maksaa, munia ja muita rasvaisia ​​ruokia. Kasvisteroleista yleisin on sitosteroli. Kasveissa on myös runsaasti stigmasterolia ja brassikasterolia. Tätä sterolisarjaa on soijaöljyssä ja rypsiöljyssä.
3. 3 Fosfolipidit. Koostuu glyserolista, fosforihaposta ja kahdesta hiiliketjusta. Fosfolipidit ovat tärkeä osa solukalvoa. Ne tarjoavat solukalvojen plastiset ominaisuudet, kun taas kolesteroli antaa niille jäykkyyttä ja vakautta. Fosfolipidit ovat tärkein ihmisen elämälle välttämättömän fosforihapon lähde.

Runsaasti rasvaa sisältävät ruoat:

Likimääräinen määrä on ilmoitettu 100 grammassa tuotetta

Kehon päivittäinen rasvojen tarve

Nykyaikainen dietetiikka osoittaa, että voidakseen tarjota keholle tarpeeksi energiaa, rasvan määrän ruokavaliossamme tulee olla vähintään 30 %. On syytä ottaa huomioon, että 1 gramma rasvaa vastaa 9 kcal. Tyydyttyneitä rasvoja on suositeltavaa syödä 10 % ja tyydyttymättömiä 20 %. Sallittu päiväraha kolesterolia varten terve ihminen ei saa olla suurempi kuin 300 mg, ja sydän- ja verisuonisairauksista kärsiville se lasketaan lääkärin suositusten mukaan.

Rasvan tarve kasvaa:

• Raskas fyysinen työ on mahdotonta ilman riittävää rasvaisten ruokien käyttöä, jotka pitävät kehon kylläisyyden pidempään, ovat runsaasti kaloreita.
• Kylmä kausi. Kylmät voimat kuluttavat lisäenergiaa lämmitykseen, lisäksi rasvakudos suojaa täydellisesti kehoa hypotermialta.
• Raskaus ja imetys. Tänä aikana naisen kehossa tapahtuu merkittäviä muutoksia, ja osa rasvasta käytetään vauvan ruokkimiseen.
• Rasvaliukoisten vitamiinien puute kehossa on signaali keholta lisätarpeesta rasvaa sisältäville elintarvikkeille, paitsi tietysti itse vitamiinit.
• Energian puute. Vähentynyt libido.

Vähentynyt rasvan tarve

• Lisääntyneen ruumiinpainon kanssa. Kulutetun rasvan määrää on vähennettävä, mutta ei kokonaan poistettava ruokavaliosta!
• Kun asut kuumassa ilmastossa, samoin kuin lämpimän vuodenajan alkaessa.
• Henkiseen työhön liittyvän työn tekeminen edellyttää hiilihydraattipitoista ruokaa, mutta ei rasvaista ruokaa.

Rasvan sulavuus

Kuten edellä mainittiin, kaikki rasvat jaetaan kasvi- ja eläinrasvaan. Lääketieteellisen tutkimuksen materiaaleista tuli tunnetuksi, että kasvirasvat imeytyvät nopeammin kuin eläinrasvat. Tämä johtuu siitä, että niiden kemialliset sidokset ovat vähemmän kestäviä mahanesteen vaikutuksille. Useimmiten kasvirasvoja käytetään nopeaan energiaan. Eläinrasvat pitävät kylläisyyden tunteen pitkä aika hitaan imeytymisen vuoksi. Tilastot osoittavat, että miehet kuluttavat mieluummin enemmän eläinrasvoja ja naiset kasvirasvojen faneja.

Rasvat ja terveys

Perinteisesti ravitsemusasiantuntijat jakavat kaikki rasvat hyödyllinen Ja haitallista vartaloa varten. Terveet rasvat ovat monityydyttymättömiä ja kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, joita löytyy kasviöljyistä sekä rasvaisesta kalasta ja munankeltuaisesta (lesitiini). Mitä tulee epäterveellisiin rasvoihin, niihin kuuluvat rasvat, jotka on saatu krakkausöljyn käsittelyn tuloksena, rasvat, jotka on altistettu pitkäaikaiselle kuumennukselle, sekä rasvat, jotka on saatu muuntogeenisten organismien (GMO) käsittelyn aikana. Haitallisia rasvoja löytyy yleensä margariinista, majoneesista, ruokaöljystä ja niitä sisältävistä elintarvikkeista.

Rasvan hyödylliset ominaisuudet ja sen vaikutus kehoon

Solukalvojen rakentaminen, sukupuolihormonien synteesi, A-, D-, E-, K-vitamiinien imeytyminen - nämä ovat vain muutamia tärkeitä ominaisuuksia että rasva toimii ihmiskehossa. Rasva suojaa kehoamme kylmältä, toimii sydämen, maksan, munuaisten "turvatyynynä" erilaisten ruumiinvammojen aikana ja antaa energiaa pitkän nälkälakon aikana. Lisäksi rasva on välttämätöntä aivomme ja hermostomme normaalille toiminnalle.

Vuorovaikutus olennaisten elementtien kanssa

Kuten arvata saattaa, olennaiset elementit ovat aineita ja yhdisteitä, jotka voivat olla vuorovaikutuksessa toistensa kanssa. Rasvoille nämä välttämättömät alkuaineet ovat rasvaliukoisia vitamiineja. A-vitamiini on tämän listan kärjessä. Sitä esiintyy elintarvikkeissa, kuten: porkkanoissa, kakissa, paprikassa, maksassa, tyrnimarjoissa sekä munankeltuaiset. Hänen ansiostamme kehollamme ei ole kykyä vain vastustaa kaikenlaisia ​​infektioita, vaan se voi myös esiintyä parhaimmillaan. Kuvitella: terve iho, ylelliset hiukset, kimaltelevat silmät ja mikä tärkeintä - Hyvä tuuli!!! Ja kaikki tämä on käytön tulosta A-vitamiini.

Nyt D-vitamiiniin. Tämä vitamiini tarjoaa korvaamattoman palvelun luu- ja rustojärjestelmällemme. Aikaisemmin, kun henkilö ei saanut hänelle kuuluvaa D-vitamiinimäärää, hän sairastui sairauteen, kuten riisitautiin. Miltä henkilö näytti tällä hetkellä, voidaan arvata ilman tarkempaa kuvausta. D-vitamiinia löytyy elintarvikkeista, kuten ekstraneitsytoliiviöljystä, kalaöljy, maksa, ja sitä voi myös tuottaa kehomme riittävällä insolaatiotasolla. Auringolle altistumisen ansiosta ihminen ei vain ruskettu, vaan myös varastoi itselleen tarpeellista D-vitamiinia. Mutta kuten aiemmin mainittiin, nämä vitamiinit voivat imeytyä vain rasva-liuottimen läsnä ollessa. Siksi rasvan puute voi johtaa koko kehon uupumukseen.

Rasvan vaaralliset ominaisuudet ja varoitukset

Merkkejä ylimääräisestä rasvasta

Nyt meidän on keskusteltava niin tärkeästä ihmisten terveydelle ongelmasta kuin liiallisesta rasvasta. Koska hypodynamian elementit ovat luontaisia ​​​​modernille yhteiskunnalle, tulos Tämä ilmiö kehossa on liiallista rasvan kertymistä tai yksinkertaisesti - liikalihavuutta. Tämän seurauksena ihmiskehossa tapahtuu seuraavia muutoksia:

• Lisää veren hyytymistä;
• Maksa- ja sappikivien muodostumisprosessit aktivoituvat;
• Ateroskleroosi kehittyy;
• Maksassa, munuaisissa ja pernassa on rappeuttavia prosesseja;
• No, kimpun kruunaa verenpaineen nousu, sydämen stressi sekä luu- ja rustolaitteiston muutokset.

Merkkejä vähärasvaisuudesta

Rasvan saannin puute ei vaikuta pelkästään siihen, että ihminen ei saa elämäänsä tarvitsemaa energiaa, vaan se on vielä vaarallisempaa hermostolle. Rasvojen rajoittamisen seurauksena tai rasvatasapainon rikkomisen seurauksena ihmiseen kehittyy ns. hermoston tyhjeneminen. Tämä johtuu siitä, että heidän syömänsä rasvaliukoiset vitamiinit (kuten A- ja D-vitamiinit) eivät pysty imeytymään elimistöön. Ja tämän vitamiinin nälän seurauksena, itse hermoston ehtymisen lisäksi, on myös atrofiset muutokset silmissä, kynsien, hiusten, ihon ongelmat sekä lisääntymisjärjestelmän ongelmat. Lisäksi rasvan saannin puutteessa kehon vastustuskyky kaikenlaisia ​​infektioita vastaan ​​heikkenee, hormonaalinen epätasapaino, kehon varhainen ikääntyminen.

Kehon rasvaan vaikuttavat tekijät

Tärkein tekijä, joka vastaa rasvan kertymisestä kehoon hypodynamia. Sitä seuraa niin kutsuttu lipidiaineenvaihdunnan rikkominen. Tämä rikkomus voi kehon rasvan lisäksi olla myös varhaisen ateroskleroosin syy. Mielenkiintoinen fakta : Japanin, Kiinan ja Välimeren alueen asukkaat, jotka kuluttavat suuria määriä vihanneksia ja mereneläviä, eivät kärsi tästä rikkomuksesta.

Seuraava kehon rasvaan vaikuttava tekijä on stressi. Hänen takiaan ihmiset lakkaavat tuntemasta kehoaan, ja hän järjestää heille sellaisen tempun, jossa esiintyy ylipainoa.

Kolmas tekijä on hormoni. Rasva-aineenvaihdunnan rikkominen liittyy usein kehon estrogeenitason nousuun.

Kolesteroli. Haittoja ja etuja

Hänestä on puhuttu ja kirjoitettu niin paljon! Joillekin kolesterolista tulee ykkösvihollinen taistelussa terveyden ja pitkäikäisyyden puolesta. Kuitenkin, kuten monet lääketieteelliset lähteet todistavat, kolesteroli optimaalisissa määrin ei ole haitallista. Se on yksinkertaisesti välttämätöntä kehollemme. Kolesteroli on välttämätöntä normaalille veren hyytymiselle. Se on vastuussa punasolujen solukalvon eheydestä. pelaa tärkeä rooli aivojen, maksan ja hermoston kudosten toiminnassa. Keho pystyy itse syntetisoimaan kolesterolia tulevista ravintoaineista. Ja vain tietty määrä (noin 25%) tulee kehoon ruoan kanssa.

Rasvaisten ruokien liiallinen käyttö voi johtaa ylimääräisen kolesterolin laskeutumiseen verisuonten seinämille. Tämä johtaa ateroskleroosin kehittymiseen, joka on tärkein syy kaikkien kehon solujen nälänhädän, jonka veren pääsy esti kolesterolikertymien vuoksi. Siksi ateroskleroosin välttämiseksi on välttämätöntä vähentää rasvan saanti kohtuulliseen minimiin.

Rasvat taistelussa harmonian ja kauneuden puolesta

Joskus ihmiset, jotka haluavat laihtua, poistavat rasvat kokonaan ruokavaliostaan. Aluksi laihtuminen voi miellyttää, mutta sitten, koska elimistö ei saa tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, voi ilmaantua epämiellyttäviä oireita:

1. 1 ärtyneisyys;
2. 2 kuiva iho;
3. 3 hiusten ja kynsien hauraus.

On käynyt ilmi, että terveillä rasvoilla on tärkeä rooli aineenvaihdunnassa.

Terveyden ylläpitämiseksi on myös välttämätöntä säilyttää rasvojen välinen suhde. Samaan aikaan Omega-3:n ja Omega-6:n tulisi olla suhteessa 1:2. Ja kasviöljyjen lisääminen ruokavalioon estää varhaisten ryppyjen muodostumisen, on erinomainen ennaltaehkäisy ihon kuivumiselle ja sen kimmoisuuden menettämiselle.