"Rasvat eivät ole vihollisia, jos tiedät niistä kaiken."

Jos henkilö joutuu valitsemaan, minkä tuotteen syödä - rasvaton tai rasvaton -, lähes kaikki suosivat toista. Ihmiset haluavat aina laihtua. Ja tätä varten sinun on syötävä ruokavalioita. Rasva sen sijaan on jatkuvasti asetettu ruokavalion haitalliseksi viholliseksi, joten ei ole yllättävää, että ihmiset ovat hämmentyneitä, kun lääkärit ja ravitsemusterapeutit ylistävät rasvaa. Itse asiassa on olemassa terveellisiä rasvoja laihtumiseen. Tiedät luultavasti, että avokado on yksi niistä, joista tuli suosittuja elintarvikkeissa ja jotka saivat nousun Instagramissa muutama vuosi sitten, ja vasta äskettäin oli rauhallisuutta. Joten voit ottaa huomioon oliiviöljyn, Välimeren ruokajärjestelmän helmen. Näiden lisäksi on monia terveellisiä, rasvaisia ​​elintarvikkeita, jotka sinun pitäisi ehdottomasti sisällyttää ruokavalioosi säännöllisesti. Tässä on mitä sinun tarvitsee tietää.

Mitkä rasvat ovat hyviä keholle? Yleensä näitä pidetään monityydyttymättöminä ja monityydyttymättöminä rasvahapoina. Ne auttavat alentamaan valtimoita tukkevaa kolesterolia muiden sydämen terveiden ominaisuuksiensa lisäksi. Tutkimukset osoittavat myös, että nämä rasvat vaikuttavat insuliinin ja verensokerin normalisoitumiseen vähentäen tyypin 2 diabeteksen riskiä.

"Monityydyttymättömät rasvat ovat joitakin terveellisimmistä rasvoista", sanoo Dana Hanns, FT, terveystieteen maisteri, tutkija ja kehittäjä, UCLA Medical Centerin vanhempi ravitsemusterapeutti ja vieraileva apulaisprofessori Fielding Public Healthissa. "Ne taistelevat tulehdusta vastaan, vähentävät sydän- ja verisuonitautien riskiä ja ovat täynnä hyviä ravintoaineita ja laihdutushyötyjä."

Monityydyttymättömät rasvat voivat myös olla hyödyllisiä. Kaksi päätyyppiä ovat omega-3- ja omega-6-rasvahapot, joita kehomme tarvitsee aivotoimintaan ja solujen kasvuun. Omega-3-rasvahapot ovat hyväksi sydämen terveydelle, ja niitä esiintyy pääasiassa kaloissa ja levissä, pähkinöissä ja jyvissä. "Joitakin monityydyttymättömiä omega-6-rasvoja löytyy joistakin kasviöljyistä", Hanns lisää. "Ne eivät ole erityisen haitallisia, mutta ne eivät aina ole hyödyllisiä, toisin kuin omega-3 ja tyydyttymättömät rasvat." Omega-6-rasvahapot toimivat yhdessä omega-3-rasvahappojen kanssa alentaakseen kolesterolia, mutta tutkimukset osoittavat, että syömällä enemmän omega-6-rasvoja kuin omega-3-rasvahappoja voi edistää tulehdusta ja painonnousua, joten tärkeintä on olla varma, että käytät enemmän omega-3-rasvoja kuin omega-6.

Mitä ovat epäterveelliset rasvat?

Yksi yksinkertainen nyrkkisääntö: transrasvoja tulee aina välttää - ne on merkitty etiketissä "osittain hydrattuina öljyinä". Niissä ei todellakaan ole mitään muuta kuin haittaa. Useimmat niistä ovat keinotekoisia ja lisäävät huonon kolesterolin määrää ja alentavat hyvän tason, mikä auttaa puhdistamaan verisuonia. American Heart Associationin mukaan transrasvat lisäävät sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä ja liittyvät suurempaan tyypin 2 diabeteksen riskiin.

Tyydyttynyt rasva on hieman hankalampaa käsitellä. Vanhemmat ravitsemustutkimukset ovat sanoneet, että tyydyttyneet rasvat ovat todella huonoja kolesterolitasolle, mutta uudemmat tiedot sanovat sen olevan neutraalia. Aihe on erittäin herkkä, ja USDA: n ja American Heart Associationin suositukset rajoittavat edelleen tyydyttyneiden rasvojen kulutusta ja suosivat sitä tyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja. Monet alla luetelluista terveellisistä elintarvikkeista sisältävät tyydyttyneitä rasvoja, mutta ne eivät muodosta suurta osaa kaikesta rasvasta eivätkä siksi hukkaa terveiden rasvojen hyödyllisiä vaikutuksia.

Luettelo elintarvikkeista, jotka sisältävät terveellisiä rasvoja

Tässä ovat parhaat tyydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvahappojen lähteet. Olemme laatineet materiaalin terveellisistä rasvoista, luettelon tuotteista - erityisesti sinulle!

1. Avokado

Yksi keskikokoinen avokado sisältää noin 23 grammaa rasvaa, mutta enimmäkseen tyydyttymättömiä rasvoja. Lisäksi keskimääräinen avokado sisältää 40% päivittäisestä kuidutarpeestasi ilman natriumia tai kolesterolia, ja se on hyvä luteiinin lähde, antioksidantti, joka auttaa suojaamaan näkösi. Kokeile käyttää sitä elintarvikkeiden sijasta, joissa on enemmän huonoja rasvoja - käytä 1/5 keskikokoisesta avokadosta majoneesin sijaan voileivillä, voita paahtoleivällä tai smetanaa uuniperunoissa. Muista, että avokadot ovat runsaasti kaloreita, joten sinun pitäisi syödä enintään 1/4 avokadosta kerrallaan.

2. Saksanpähkinät

Pähkinät ovat yksi parhaista omega-3-rasvahappojen lähteistä, erityisesti kasveissa esiintyvästä alfa-linolihaposta. Äskettäin tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että yksi kourallinen saksanpähkinöitä päivässä alentaa huonoa kolesterolia ja parantaa verisuonten toimintaa. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että pähkinöiden syöminen vähentää verihyytymien riskiä, ​​mikä voi aiheuttaa sydänkohtauksia, ja parantaa valtimoiden terveyttä.

3. Muut pähkinät, kuten mantelit ja pistaasipähkinät

Pähkinät, kuten pekaanipähkinät, pistaasipähkinät, cashewpähkinät ja mantelit, sisältävät myös paljon terveellisiä rasvoja. Mantelit ovat E -vitamiinin rikkaimpia, kun taas pistaasipähkinät ovat rikkaimpia luteiinista ja zeaksantiinista, ja karotenoidit ovat tärkeitä silmien terveydelle. Tarvitset vain syödä noin 30 grammaa pähkinöitä päivittäin, jotta näet hyödylliset vaikutukset. Jotkut lajikkeet ovat lihavampia kuin toiset, kuten cashewpähkinät ja makadamiapähkinät, joten sinun on kiinnitettävä enemmän huomiota annoskokoon (pähkinät sisältävät keskimäärin 45 grammaa rasvaa 100 grammaa kohden). Ravitsemusasiantuntijat rakastavat pistaasipähkinöitä, koska niiden kuoriminen auttaa sinua syömään niitä hitaammin, mikä helpottaa annoskoon säätämistä vastaavasti. Maapähkinät (palkokasvit) sisältävät sekä tyydyttymättömiä rasvoja että monityydyttymättömiä omega-6-rasvoja, mikä osoittaa, että se on hyväksi keholle.

4. Pähkinät ja siemenöljyt

Pähkinäöljyt ja eri siementen öljyt ovat terveellisten rasvojen lähde. Kokeile manteli-, cashew- ja auringonkukkaöljyä saadaksesi oikean määrän monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja kasvilähteestä. Tarvitset vain 2 rkl, jotka voidaan levittää paahtoleivän päälle tai syödä tuoreiden omenaviipaleiden kanssa. Valitse luonnonpähkinävoita, joissa on vähimmäismäärä ainesosia.

Yhdessä kupissa mustia oliiveja on 15 grammaa rasvaa, mutta tämäkin on enimmäkseen monityydyttymätöntä. Lisäksi riippumatta siitä, mistä oliiveista pidät, ne kaikki sisältävät monia muita hyödyllisiä ravintoaineita, kuten hydroksityrosolia, joka on pitkään tunnettu syövän ehkäisyaineena. Uudet tutkimukset osoittavat, että sillä on myös rooli luukadon vähentämisessä. Jos sinulla on allergioita tai muita tulehduksellisia tiloja, oliivit voivat olla täydellinen välipala sinulle, sillä tutkimukset osoittavat, että oliiviuutteet toimivat solutasolla antihistamiineina. Kaikilla näillä eduilla on kuitenkin tärkeää muistaa, että annoskoko riippuu oliiviöljyn määrästä. Pidä 5 suurta oliivia tai 10 pientä oliivia ihanteellisena normina.

Syy siihen, että oliiviöljyä esiintyy yhä useammissa keittiöissä, on sen monityydyttymättömien rasvojen rikkaus. Mutta älä kaada sitä suurina määrinä. Yksi ruokalusikallinen sisältää mahtavia 14 grammaa rasvaa.

Yksi kuppi jauhettua pellavansiemeniä sisältää mahtavia 48 grammaa rasvaa, mutta kaikki on terveellistä tyydyttymätöntä rasvaa. Tarvitset vain 1-2 ruokalusikallista. Pellavansiemen on erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde, joten kasvissyöjille (tai niille, jotka eivät syö kalaa) siitä tulee avain terveellisten rasvojen tarpeeseen. Lisäksi pellavansiemenet sisältävät jopa 800 kertaa enemmän lignaaneja kuin muut kasvisruoat. Nämä ravintoaineet sisältävät sekä kasviestrogeenia että antioksidantteja, ja tutkimukset osoittavat, että ne voivat auttaa estämään tietyntyyppisiä syöpiä. Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä pellavansiemen sisältää sekä liukenematonta että liukoista kuitua, joten se voi auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen pidempään, alentaa kolesterolia ja edistää sydämen terveyttä. Ripottele pellavansiemeniä jogurtille tai kaurapuuroille ja lusikallista smoothieiksi. Tai yritä lisätä piirakankuori paistamisen aikana.

8. Lohi

Rasvaiset kalat, kuten lohi (sekä sardiinit, makrilli ja taimen), ovat täynnä omega-3-rasvahappoja, ja niiden tiedetään parantavan sydämen terveyttä. Tämä on yksi parhaista tavoista saada tarvitsemasi rasva. American Heart Association suosittelee syömään vähintään kaksi annosta kalaa viikossa parhaan hyödyn saamiseksi.

Tonnikala sisältää myös runsaasti terveellisiä rasvoja ja omega-3-rasvahappoja. Puhumme sekä kätevistä säilykkeistä että tonnikalasta suosikki sushissasi. Pihvit, hampurilaiset, tonnikalasalaatit - vaihtoehtoja on loputtomasti, joten on helppo valita jotain itsellesi. Kuten lohessa, tonnikalaa on rajoitettava 340 grammaan (yhteensä kahdesti viikossa), jotta vältetään liiallinen altistuminen esimerkiksi elohopealle, jota löytyy pieninä määrinä merenelävistä.

Kyllä se on oikein. Vain 30 grammaa tummaa suklaata (yksi annos) sisältää noin 9 grammaa rasvaa. Noin puolet tästä on tyydyttynyttä rasvaa, ja toinen puoli on runsaasti terveitä rasvoja ja monia muita välttämättömiä ravintoaineita - A-, B- ja E -vitamiineja, kalsiumia, rautaa, kaliumia, magnesiumia ja flavonoideja (kasvien antioksidantteja). Ja tiesitkö, että yksi annos tummaa suklaata sisältää myös 3 grammaa kuitua? Voimme sanoa, että suklaa on käytännössä vihannes. Saadaksesi korkeimmat mahdolliset flavonoiditasot suklaasta, osta baareja, joissa on vähintään 70% kaakaopapuja.

Tämä tuote ei sisällä paljon rasvaa. Ylä- tai alapuolella olevissa elintarvikkeissa voi olla korkea pitoisuus, mutta tofu on kuitenkin hyvä mono- ja monityydyttymättömien rasvojen lähde. Pieni, 80 gramman annos kovaa tofua sisältää 5-6 grammaa terveellistä rasvaa ja noin 1 gramman tyydyttynyttä rasvaa, mutta se on luonnollista - soijapavuista. Tofua pidetään terveellisenä elintarvikkeena tietystä syystä - se on vähärasvainen, kiinteä kasviproteiini, joka tuottaa lähes neljänneksen päivittäisestä kalsiumin tarpeesta.

12. Nuoret soijapavut

Runsaasti sekä monityydyttymättömiä että tyydyttymättömiä rasvoja, soijapavut ovat myös erinomainen kasvipohjaisen proteiinin ja kuidun lähde. Nauti niistä keitettyjä tai suolattuja, herkullisia välipaloja tai murskattua hummusta.

Lisää ne salaattiin tai syö vain pieni kourallinen saadaksesi suuren annoksen terveellisiä rasvoja, proteiineja ja kuituja.

Nämä pienet mutta tehokkaat siemenet sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, kuituja, proteiineja, välttämättömiä mineraaleja ja antioksidantteja. Niiden suosio superruoana on hyvin ansaittu - voit lisätä ruokalusikallisen smoothieihin, jotta rasva, kuitu ja proteiini lisääntyvät nopeasti, tai liota niitä yön yli nopeaan aamiaiseen. Voit käyttää niitä jopa jälkiruokissa.

15. Munat

Munat ovat halpa ja helppo proteiinin lähde. Ihmiset ajattelevat usein, että valkuaisten syöminen on terveellisempi vaihtoehto kuin kokonaiset munat, koska ne sisältävät vähemmän rasvaa, mutta vaikka on totta, että munankeltuainen sisältää jonkin verran rasvaa, se on myös runsaasti tärkeitä ravintoaineita. Yksi kokonainen muna sisältää 5 grammaa rasvaa, mutta vain 1,5 grammaa tyydyttynyttä rasvaa. Munat ovat myös hyvä koliinin lähde (yksi munankeltuainen sisältää noin 300 mikrogrammaa), B -vitamiini, joka auttaa aivoja, hermostoa ja sydän- ja verisuonijärjestelmää. Kolesterolin osalta viimeaikaiset ravitsemustutkimukset ovat osoittaneet, että munien syöminen ei nosta veren kolesterolitasoja. Itse asiassa tutkimus on yhdistänyt kohtuullisen munien kulutuksen sydämen terveyteen.

Seuraavissa elintarvikkeissa on enemmän tyydyttynyttä rasvaa, ja niitä tulisi harkita tarkemmin. Mutta ne voivat myös olla osa terveellistä ruokavaliota.

16. Naudanliha ja sianliha

Runsasrasvaisia ​​ruokia, kuten pihviä, pidetään epäterveellisinä. Mutta se on itse asiassa vähemmän rasvaa kuin luulet, varsinkin jos valitset vähärasvaisen lihan, jossa on 5 grammaa rasvaa ja alle 2 grammaa tyydyttynyttä rasvaa 100 grammaa kohti (keskimäärin). Lisäksi vähärasvainen naudanliha on loistava proteiinin, raudan ja sinkin lähde, kaikki tärkeät ravintoaineet aktiivisille naisille. Yksi 100 gramman vähärasvaisen naudanlihan annos sisältää mahtavia 25 grammaa lihasten rakentamiseen tarvittavaa proteiinia ja kolme kertaa enemmän rautaa (mikä on tärkeää hapen kuljettamiseksi verestä aivoihin ja lihaksiin) kuin 1 kuppi pinaattia, ja tuloksena kolmasosa sinkin päivittäisestä arvosta tukee immuunijärjestelmää. Vähärasvainen sianliha voi olla hyvä rasvan lähde, kun sitä kulutetaan kohtuudella. Jalostettu sianliha, kuten pekoni, sisältää usein natriumia ja muita säilöntäaineita, kuten nitraatteja (jotka voivat lisätä sydänsairauksia ja syöpäriskiä), joten sen sijaan on käytettävä toista valkoista lihaa.

17. Täysmaito

Kuten olemme keskustelleet, täydellisten maitotuotteiden kulutuksella verrattuna vähärasvaisiin tai vähärasvaisiin maitotuotteisiin on etuja painonhallinnassa. Ne jopa auttavat vähentämään tyypin 2 diabeteksen riskiä. Yksi kuppi (220 grammaa) täysmaitoa sisältää 8 grammaa rasvaa, joista 5 grammaa tyydyttynyttä rasvaa verrattuna rasvattomaan maitoon, joka ei sisällä mitään. Muut maitotuotteiden rasvan kannattajat huomauttavat, että rasvaa tarvitaan A- ja D-vitamiinien imeytymiseen maidosta, koska ne ovat rasvaliukoisia vitamiineja.

18. Koko jogurtti

Kun ostat jogurttia, valitse sellainen, joka sisältää aktiivisia kulttuureja suoliston terveyshyötyjen saamiseksi. Valitse klassinen täyteaine - hedelmämakuissa on hämmästyttävä määrä ylimääräistä sokeria. Lisää jogurttiin terveellisiä pähkinöitä ja tuoreita hedelmiä.

19. Parmesan

Terveellisten rasvojen ja ruokalistan tarkistuksen pyöristää juusto. Sitä arvostellaan usein epäoikeudenmukaisesti korkeasta rasvapitoisuudestaan, erityisesti kovista, rasvaisista lajikkeista, kuten parmesaanista. Vaikka on totta, että juustot ovat enemmän tyydyttyneitä rasvoja kuin kasvipohjaiset elintarvikkeet, ne (erityisesti parmesaani, joka sisältää vain 27 grammaa rasvaa ja josta 18 grammaa on kyllästetty 100 grammaa kohden) tarjoavat monia muita ravintoaineita. Mitä tulee kalsiumin saamiseen kehoon, erityisesti luukudokseen, juustot tarjoavat lähes kolmanneksen päivittäisestä tarpeesta. Ja kyllä, juustossa on yhtä paljon proteiinia kuin muissakin elintarvikkeissa, jopa lihaan ja muniin verrattuna!

(18 arviota, keskiarvo: 4,67 viidestä)

Rasvoja on kolme tyyppiä:

• tyydyttynyt (paljon niistä löytyy eläin- ja kiinteästä kasvirasvasta, hyvä ruoanlaittoon);
• Tyydyttymättömiä (suuria määriä löytyy manteli-, avokado- ja oliiviöljyistä);
• monityydyttymätön (löytyy kaikista kasvirasvoista).

Kasvirasvojen hyödylliset ominaisuudet:

• Ne sisältävät välttämättömiä monityydyttymättömiä happoja. Omega-3 ja Omega-6. Ne ovat elintärkeitä terveydellemme. Eikä keho pysty tuottamaan niitä itse. Ainoa tapa saada ne on ruoka.
• Monityydyttymättömät rasvahapot estävät verihyytymiä, tulehduksia ja korkeaa verenpainetta. Ne auttavat immuunijärjestelmää toimimaan täydellä voimalla, edistävät asianmukaista ruoansulatusta.
• Tuote sisältää aineita, jotka parantavat kudosten uudistumista. Tämän ominaisuuden ansiosta solujen ikääntyminen hidastuu.
• Luonnolliset öljyt (erityisesti ensimmäinen kylmäpuristettu) sisältävät paljon E -vitamiinia. Se on antioksidantti, joka auttaa kehoa torjumaan vapaita radikaaleja. Sitä kutsutaan myös "kauneuden ja nuoruuden vitamiiniksi". Näin ollen - kasvisten nestemäisten rasvojen hyödyllinen vaikutus ihoon.
• Kasviperäiset tyydytetyt rasvat sisältävät vähemmän huonoa kolesterolia. Nestemäiset öljyt estävät ateroskleroosin kehittymistä.

Vahingoittaa

Kasvirasvoja on paljon. Kaikki ne voidaan yhdistää kahteen suureen ryhmään:

• kiinteä;
• neste (öljyt).

Jokainen tuote voi vahingoittaa kehoa omalla tavallaan. Mieti, mikä on yhteistä kaikille kasvirasvoille.

Kasvirasvan haitta:

• Useat ja suuret määrät ruokaa ruoassa voivat aiheuttaa hedelmättömyyttä naisilla. Tämä johtuu rasvahappojen epätasapainosta: he alkoivat syödä enemmän kasviöljyä ja vähemmän eläinrasvoja.
• Monityydyttymättömät rasvat hapettuvat korkeissa lämpötiloissa käsittelyn jälkeen. Tässä muodossa ne johtavat valtimoiden seinämien ohenemiseen ja niiden myöhempään repeytymiseen.
• Hapettuneet aineet eivät imeydy kehon soluihin eivätkä ne käytä niitä energiaresurssina. Ne kelluvat verenkierrossa ja laskeutuvat vähitellen verisuonten seinille. Seurauksena on lihavuus, sydänsairaudet, syöpä.
• Modifioidut monityydyttymättömät rasvat auttavat vapaiden radikaalien tuotannossa. Ruoansulatuskanavan sairauksien, onkologian riski kasvaa.

Kaloripitoisuus

Kaikki nestemäiset kasvirasvat sisältävät 900 kcal. Lasketaan energia -arvo painon mukaan:

Aikuisen päivittäisesti tarvitsemien kalorien määrä riippuu useista tekijöistä:

• ikä;
• pituus ja paino;

Keskimäärin aikuinen tarvitsee 2500-4500 kaloria päivässä. Alaraja koskee ihmisiä, jotka tekevät henkistä työtä. Ylempi on fyysinen. Tietysti harvat syövät kasvirasvaa puhtaassa muodossaan. Mutta ruoanlaittoon, salaattien pukeutumiseen sitä käytetään usein. Siksi kaloripitoisuus on otettava huomioon. Erityisesti ne ryhmät, jotka tarvitsevat ruokavaliota.

Vasta -aiheet

• Kasviöljyjen tärkein ruoka -aine on rasvat. Nämä ovat runsaasti kaloreita sisältäviä ruokia. Siksi ihmisten, jotka ovat alttiita lihavuudelle, ei tule käyttää väärin kasvirasvoja.
• Kustannusten pienentämiseksi teollisuusyritykset käyttävät kemiallisia liuottimia puuvillan, soijapapun tai rypsi siementen käsittelyyn. Kaikki nämä kemikaalit talletetaan myöhemmin maksaan ja imeytyvät verenkiertoon. Tilannetta pahentaa kasvimateriaalien toistuva käsittely. Siksi sinun on käytettävä kylmäpuristetulla menetelmällä valmistettuja öljyjä.

Ravintoarvo

Elintarviketeollisuus tuottaa useita kasvirasvoja. Katsotaanpa suosituimpia:

Taulukon tiedot on ilmoitettu prosentteina kokonaisrasvapitoisuudesta. Sata grammaa tuotetta sisältää 90-100 grammaa rasvaa. Kasviöljyissä ei ole proteiineja ja hiilihydraatteja.

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Kaikki kasvirasvat sisältävät paljon E -vitamiinia. Mutta se tuottaa maksimaalisen hyödyn, jos tuotetta ei kuumenneta voimakkaasti.

Kun katsot tuotteen etikettiä, saatat hämmentyä rasvan määrästä. Jokainen tuote voi sisältää yhden neljästä rasvatyypistä: tyydyttynyt, trans-, monityydyttymätön ja monityydyttymätön. Etiketissä olevien tietojen lisäksi sinun pitäisi tietää, mitä rasvoja sinun pitäisi syödä tai mitä ei.

Useimmat ihmiset pitävät runsaasti rasvaa sisältäviä elintarvikkeita automaattisesti epäterveellisinä. Se ei ole ollenkaan sellaista. Tiedän, että tämä saattaa kuulostaa monimutkaiselta, mutta tämä artikkeli auttaa sinua selvittämään sen. Siinä kerron sinulle noin 13 rasvaista ruokaa, jotka lisätään ruokavalioosi.

Jotta ymmärrät elintarvikkeiden merkinnät, ymmärrämme ensin erilaiset rasvatyypit.

Hiilihydraatteja käsittelevässä artikkelissamme puhuimme siitä, että hiilihydraatit ovat makroravinteita ja ravintoaineita, joita ihmiskehon on kulutettava suuria määriä toimiakseen kunnolla.

Rasvat luokitellaan myös makroravinteiksi, jotka on nautittava päivittäin. Ongelmana on, että hiilihydraattien tapaan kaikki rasvat eivät ole terveydellesi hyviä. Itse asiassa jotkut rasvat, kuten transrasvat, voivat olla erittäin haitallisia.

Rasvoja koskevissa artikkeleissa tyydyttyneet ja transrasvat ovat yleisimpiä, kun taas tyydyttymättömät rasvat pelottavat ihmisiä. Totuus on, että rasvat on helppo selvittää, jos luet vain oikeat tiedot.

Katsotaanpa neljää rasvatyyppiä, joita tavallisesti esiintyy elintarvikkeissa.

Tyydyttynyt rasva on määritelmän mukaan rasva, jolla on yksi vety sidos. Tämä sidos löytyy eläin- tai kasvirasvoista ja yleisesti öljyistä, joistakin punaisista lihoista, munista ja kookospähkinöistä.

Olet ehkä kuullut ristiriitaista tietoa tyydyttyneistä rasvoista. Joidenkin tutkimusten mukaan ei ole merkittäviä todisteita siitä, että tyydyttyneet rasvat lisäävät sydän- ja verisuonisairauksien riskiä, ​​kun taas toiset, kuten American Heart Association, viittaavat siihen, että tyydyttyneet rasvat lisäävät kolesterolitasoa ja niiden pitäisi olla enintään 5-6 % päivittäisestä ruokavaliosta .

Olen edellisen kannattaja ja uskon, että on parasta syödä oikeita tyydyttyneitä rasvoja. Itse asiassa juuri mainitsemani tutkimus osoitti, että ei ollut riittävästi todisteita siitä, että tyydyttyneet rasvat lisäävät sydänsairauksien riskiä.

Itse asiassa Amerikan ruokavalio -ohjeiden komitea tarkisti äskettäin havaintojaan kolesterolista ja tyydyttyneistä rasvoista ja suositteli, että vuoden 2015 ruokavalio -ohjeita muutetaan osoittamaan, ettei ole näyttöä siitä, että kolesterolin rajoittaminen olisi välttämätöntä ruokavaliossamme.

He ehdottivat myös, että tyydyttyneiden rasvojen ruokavaliorajoituksia olisi myös tarkasteltava uudelleen, koska ei ole näyttöä siitä, että ne liittyisivät sydänsairauksiin tai muihin sairauksiin. Voit lukea koko tieteellisen raportin itse Health.gov.

Tärkeintä on, että tyydyttyneiden rasvojen syöminen kohtuudella ja osana terveellistä ruokavaliota ei todennäköisesti ole syytä huoleen.

Transrasvat kuuluvat epäterveelliseen luokkaan, ja niitä löytyy elintarvikkeista, kuten paistetuista elintarvikkeista, leivonnaisista, perunalastuista, jäädytetystä pizzataikinasta ja monista välipaloista.

Transrasva on öljyn synteettinen versio. Transrasvojen luomiseksi kasviöljyyn lisätään vetyä, mikä tekee siitä kiinteän huoneenlämmössä Mayo Clinicin tutkimuksen mukaan. Tämä tapahtuu myös luonnotonta tyydyttynyttä rasvaa.

Tuloksena on osittain hydrattu öljy. Olet ehkä kuullut tämän termin ennen, koska tämä tavallinen öljy on parempi seuraavista syistä:

1. Sitä ei tarvitse vaihtaa niin usein kuin muita öljyjä (ajattele pikaruokakeittimiä, jotka eivät välttämättä käytä tuoretta öljyä).
2. Sillä on pidempi säilyvyysaika.
3. Se ei ole kallista.

Osittain hydrattuja öljyjä tulisi minimoida ruokavaliossa.

Tässä tulemme seuraavaan rasvatyyppiin, joka tulisi aina sisällyttää ruokavalioosi - tyydyttymättömään rasvaan. Sekä tyydyttymättömiä että monityydyttymättömiä rasvoja luokitellaan "hyviksi rasvoiksi".

Ensinnäkin monityydyttymättömät rasvat koostuvat yhdestä hiilen kaksoissidoksesta. Tämä sidos tarkoittaa, että tarvitaan vähemmän vetyatomeja verrattuna tyydyttyneisiin rasvoihin, jotka ovat enimmäkseen vetyä.

Toisin kuin tyydyttyneet rasvat, tyydyttymättömät rasvat muuttuvat nestemäisiksi huoneenlämmössä.

Viimeisenä listallani ovat monityydyttymättömät rasvat.

Määritelmän mukaan monityydyttymättömät rasvat koostuvat kahdesta tai useammasta hiilen kaksoissidoksesta.

Monityydyttymättömiä rasvoja löytyy joistakin öljyistä, kuten auringonkukka-, saflori- tai maissiöljystä, joita yleensä rajoitetaan parhaiten niiden suuren omega-6-pitoisuuden vuoksi. Mutta näitä rasvoja löytyy myös terveellisistä elintarvikkeista, kuten saksanpähkinöistä, lohesta ja pellavansiemenistä.

On tärkeää huomata, että monityydyttymättömät rasvat ovat erittäin tärkeitä, mikä tarkoittaa, että kehomme tarvitsee niitä. No, ainakin puolet heistä.

Monityydyttymättömiä rasvoja on kahdenlaisia, omega-3- ja omega-6-rasvahappoja. Yleensä emme saa riittävästi omega-3-rasvahappoja ruokavaliostamme, mutta saamme myös liikaa omega-6-rasvahappoja.

Nyt kun olen käsitellyt neljä päätyyppiä rasvaa, kuinka voimme varmistaa, että sisällytämme ruokavalioon vain oikeat tyypit?

Rasvat, joihin kannattaa keskittyä

Ihannetapauksessa haluat syödä sekä tyydyttymättömiä että monityydyttymättömiä rasvoja keskittyen ensisijaisesti omega-3-rasvahappoihin. Tietenkin näitä kahta rasvatyyppiä pidetään terveellisempinä rasvoina syödä päivittäin. Tyydyttynyt rasva on kohtuullista, varsinkin jos se on peräisin terveellisemmistä elintarvikkeista.

Meijeri

Jogurtti voi auttaa parantamaan ruoansulatusta probiooteilla tai elävillä kulttuureilla, ja se auttaa myös laihtumiseen, Yhdysvaltain kansallisen lääketieteen kirjaston tutkimuksen mukaan.

Tässä maitotuotteessa olevien ravintoaineiden ansiosta saat myös energian, kalsiumin ja proteiinin annoksen.

Juusto on myös loistava proteiinin, kalsiumin ja kivennäisaineiden lähde ja voi olla hyödyllinen ruokahalun hallintaan.

Ravitsemusterapeutti ja kirjailija Alan Aragonin mukaan: ”Proteiinin ja rasvan yhdistelmä tavallisessa juustossa on erittäin tyydyttävää ... Tämän seurauksena juuston syöminen auttaa sinua pysymään kylläisenä tuntikausia, ja olen huomannut, että se vähentää asiakkaideni ruokaa saanti seuraavien aterioiden yhteydessä. "

Koska se on edelleen runsaasti rasvaa sisältävä ruoka, muista kiinnittää huomiota annoskokoon ja säätää tarvittaessa päivittäisten kaloritavoitteidesi mukaan.

Ruokaöljy

3. Extra neitsytoliiviöljy

Vaikka olen jo keskustellut seuraavista kahdesta luettelossani olevasta tuotteesta tässä artikkelissa, ne ovat silti mainitsemisen arvoisia.

Joten miksi tämä erittäin rasvainen ruoka sopii sinulle?

Oliiviöljy sisältää runsaasti antioksidantteja ja voi itse asiassa estää syöpäsoluja leviämästä ja aiheuttaa niiden kuoleman tutkijoiden mukaan.

Extra -neitsytoliiviöljyn pitäisi ehdottomasti olla listallani.

Entä kookosöljy?

Kookosöljy voi nostaa kolesteroli- tai HDL -tasoja ja on hyvä ruoanlaittoon.

Pähkinät ja siemenet

Sanoisin, että pähkinät antavat minulle myös energiaa, minkä vuoksi pidän ne aina lähellä. Mutta ongelma on, että pähkinät voivat olla erittäin kaloreita, joten sinun on hallittava annoksia. Ota pieni kourallinen, koska niiden syöminen ei ole helppoa lopettaa.

Katso tämä luettelo pähkinöistä ja niiden rasvapitoisuudesta 100 grammaa kohti:

• Mantelit: 49 g rasvaa, 78% kaloreista rasvasta
• Brasilian pähkinät: 66 g rasvaa, 89% kaloreista rasvasta
• Cashewpähkinät: 44 grammaa rasvaa, 67% kaloreista rasvasta
• Hasselpähkinät: 61 g rasvaa, 86% kaloreista rasvasta
• Makadamia: 76 g rasvaa, 93% kaloreista rasvasta
• Pekaanipähkinät: 72 grammaa rasvaa, 93% kaloreista rasvasta
• Mäntypähkinät: 68 grammaa rasvaa, 87% kaloreista rasvasta
• Pistaasipähkinät: 44 g rasvaa, 72% kaloreista rasvasta
• Pähkinät: 65 grammaa rasvaa, 87% kaloreista rasvasta

Tämän luettelon ei pitäisi estää sinua syömästä pähkinöitä; pikemminkin sen pitäisi osoittaa sinulle, että niiden syöminen kontrolloiduissa osissa on välttämätöntä.

Siemeniä voidaan käsitellä samalla tavalla kuin pähkinöitä, ne ovat myös välttämättömiä keholle, mutta sinun on seurattava annoksen kokoa.

Suosikkini siemenet:

1. Chian siemenet.
2. Pellavansiemenet (jauhetut)
3. Kurpitsansiemenet (paahdettu, ei suolaa)
4. Auringonkukansiemenet (paahdettu ilman suolaa)

Vaikka ne sisältävät paljon rasvaa, kaikki nämä siemenet tarjoavat valtavia terveyshyötyjä. Pellavansiemenet sisältävät runsaasti kuituja, antioksidantteja ja välttämättömiä omega-3-rasvahappoja.

Ota kurpitsansiemeniä, niin saat antioksidantteja ja saat myös noin 50% suositellusta magnesiummäärästä.

Auringonkukansiemenet ovat myös runsaasti antioksidantteja, kuituja ja aminohappoja. On turvallista sanoa, että nämä siemenet ovat tärkeimpiä rasvaisia ​​elintarvikkeita ruokavalioon.

Pähkinöiden tapaan pähkinävoi on rasvaista ruokaa, jota ei pidä välttää. Sinun on kuitenkin valittava oikea öljy sekä pähkinätyyppi. Kaksi suosikkia ovat manteli ja cashew.

Vihannekset

Mitä tulee tähän rasvaiseen tuotteeseen, on parempi hallita annoksia.

Kuten tästä elintarvikemerkistä näet, avokado -annoskoon tulee olla vain ⅕ keskikokoisen avokadon kokoinen. Jos söit koko avokadon, saat 250 kaloria ja 22,5 grammaa rasvaa. Kuitenkin, kun olet syönyt sen kokonaan, se ei ole maailman loppu.

Saat myös noin 20 vitamiinia ja kivennäisaineita, kuitua, proteiinia, omega-3-rasvahappoja, 4 grammaa hiilihydraatteja ja vain 1,2 grammaa hiilihydraatteja annosta kohden. Kaikki nämä edut tekevät avokadosta välttämättömän rasvaisen ruoan.

Vaikka oliiveissa on paljon rasvaa, oliivit ovat täynnä tyydyttymättömiä rasvoja, minkä vuoksi ne ovat mielestäni erinomainen lisä mihin tahansa ruokavalioon.

Eläintuotteet

Suurin osa munien rasvasta keskittyy keltuaiseen. Tästä syystä monet vähärasvaiset ruokavaliot käyttävät vain munanvalkuaisia. Jos kuitenkin noudatat samoja periaatteita, keltuaisen rasvat toimivat hyvin sinulle.

Yhdestä suuresta munasta löydät 1,6 grammaa tyydyttynyttä rasvaa, 0,7 grammaa monityydyttymätöntä rasvaa ja 2 grammaa tyydyttymätöntä rasvaa.

Punaisen lihan syöminen osana terveellistä ruokavaliota voi auttaa sinua saamaan terveellisempiä rasvoja.

Jotkut lihanpalat ovat rasvaa korkeampia kuin toiset, mutta naudan sisäfilee tai pyöreä pihvi ovat kaksi vaihtoehtoa. Voit käyttää biisonilihaa, joka on vieläkin laihempaa ja terveellisempää.

Harvardin kansanterveyskoulun mukaan ”20 tutkimuksen analyysi, johon osallistui noin sata tuhatta osallistujaa, osoittaa, että noin yhden tai kahden annoksen 100 gramman rasvaisen kalan - lohen, sillin, makrillin, sardellin tai sardiinien - syöminen viikossa vähentää sydänsairauksien aiheuttama kuolemanriski 36%. ”

Lisäosat

Kyllä, olen täällä sanoakseni, että suklaa on oikea ruoka, mutta vain jos valitset oikean suklaan. Valitse suklaa, joka sisältää vähintään 70% kaakaota, voit todella palvella terveyttäsi.

Clevelandin klinikka toteaa, että suklaan valmistuksessa käytettävän kaakaovoin rasva koostuu oleiinihaposta, joka on tyydyttymätön rasva, joka on samanlainen kuin avokadossa ja oliiviöljyssä.

Suklaa sisältää myös flavonoideja, ryhmä antioksidantteja.

On helppo syödä paljon suklaata, joten tarkista annoskokosi. Vain 30 grammassa on 155 kaloria ja 38% niistä on rasvaa. Jos päätät syödä kokonaisia ​​150 grammaa suklaata, kulutat lähes 900 kaloria ja 228% päivän kokonaisrasvasta.

Siksi annosten hallinta on ehdottoman välttämätöntä tumman suklaan suhteen.

Toivon, että tämä luettelo osoittaa, että kaikkia rasvaisia ​​ruokia ei pidä välttää. Luonnolliset rasvat ovat terveellisiä ja elintärkeitä kehosi toiminnalle.

Kasvirasva on monitahoinen käsite, ja monet ovat hämmentyneitä siitä. Kaikki tietävät, että esimerkiksi oliiviöljy on hyväksi sinulle. Mutta onko jäätelöön lisätty palmuöljy hyvä sinulle? Ovatko kasvirasvalevitteet hyviä sinulle? Opit vastaukset kaikkiin näihin kysymyksiin tästä artikkelista.

Mitä ovat kasvirasvat?

Kasvirasvojen luokkaan kuuluu sekä terveellisiä että epäterveellisiä öljyjä. Koska alkuperäperiaatteen mukainen luokittelu (kasvirasva tai eläinrasva) ei aina osoita tuotteen etuja.

Esimerkiksi kasvirasvoihin kuuluvat terve oliivi-, maapähkinäöljy ja haitalliset - palmu ja kookos. Ja eläinrasvat sisältävät terveellistä ja epäterveellistä eläinrasvaa (sisäinen rasva, rasva, jne.).

Asia on, että sinun on luokiteltava rasvat hyötyjen perusteella kolmeen luokkaan - tyydyttyneet, tyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat.

Tyydyttyneet rasvat ovat tiheän rakenteen rasvoja, jotka eivät sula, mutta usein laskeutuvat elimistöön, kuonaa ja tukkeutuvat verisuoniin kolesteroliplakeilla. Tähän luokkaan kuuluvat palmuöljy, kookosöljy ja kaakaovoi sekä kaikenlaiset eläinrasvat - olipa kyseessä sitten margariini, sianliha, rasvainen liha, voi tai muut rasvaiset maitotuotteet. Ne on jätettävä ruokavalion ulkopuolelle!

Monityydyttymättömät rasvat tai öljyhappo (omega-9) ovat ihmiskeholle hyödyllisimmät komponentit, joiden avulla voit taistella diabetesta, onkologiaa, heikentynyttä immuniteettia, heikkoutta ja muita vaivoja vastaan. Voit saada ne oliivi- ja maapähkinäöljystä, siipikarjasta, avokadosta ja oliiveista. Nämä ovat terveellisiä rasvoja ja niiden pitäisi olla ruokavaliossa.

Monityydyttymättömät rasvat (omega-3 ja omega-6) ovat rasvoja, joita keho ei tuota ja jotka on saatava ruoasta, koska ne osallistuvat kaikkiin aineenvaihduntaprosesseihin ja lisäävät elinvoimaa. Tähän luokkaan kuuluvat rypsi- ja pellavansiemenöljyt, pähkinä- ja vehnänalkioöljyt sekä kala- ja kalaöljyt, jotka ovat omega-3-lähteitä. Ja omega-6-lähteitä ovat pähkinät, siemenet, puuvillansiemenet, auringonkukka- ja maissiöljyt.

Siten jotkut kasvirasvat ja -öljyt ovat hyödyllisiä, toiset haitallisia. On erittäin tärkeää muistaa tämä ero ja välttää yleisiä virheitä.

Kasvisrasva ruoassa

Jos näet "kasvirasvaa" missä tahansa tuotteessa, sinun pitäisi tietää, että nämä ovat erittäin haitallisia tyydyttyneitä rasvoja - palmu- tai kookosöljyä. Niiden vaikutus ihmiskehoon on erittäin negatiivinen, mutta niiden ansiosta on mahdollista alentaa merkittävästi tuotantokustannuksia, joten niitä lisätään moniin eri tuotteisiin.

Katsotaanpa tarkemmin, miksi nämä halvat kasvirasvat ovat vaarallisia:

• häiritä ruoansulatuskanavan työtä;
• niitä ei juuri sulateta, minkä vuoksi veren haitalliset tasot nousevat jyrkästi;
• tällaiset rasvat aiheuttavat ateroskleroosin kehittymistä;
• lihavuus kehittyy tämän tyyppisten rasvojen usein käytön vuoksi;
• tällaisia ​​rasvoja sisältävien elintarvikkeiden syöminen on voimakas isku sydän- ja verisuonijärjestelmään;
• hyödyllistä linolihappoa ei ole lainkaan tässä rasvassa, mikä tarkoittaa, että aiheutettua haittaa ei korvata lainkaan.

Siksi, kun näet salaperäiset "kasvirasvat" tuotteen ainesosaluettelossa, sinun on ymmärrettävä, että nämä eivät ole arvokkaita ja terveellisiä öljyjä, vaan halpoja ja epäterveellisiä rasvoja.

Kasvirasvoja sisältävät elintarvikkeet

Palmuöljy on uskomattoman suosittu: tuotteet, joihin sitä lisätään, säilyvät pidempään, eivät vaadi erityisiä säilytysolosuhteita, säilyttävät täydellisesti muotonsa eivätkä menetä esitystään myös pitkäaikaisen varastoinnin jälkeen. Yleensä haitallisia kasvirasvoja löytyy elintarvikkeista, kuten:

Kun valitset jotain tästä luettelosta, käytä ainakin aikaa tutkiaksesi etikettiä valitaksesi tuotteita, jotka eivät vahingoita sinua ja perhettäsi.

Terveellisen ruokavalion on sisällettävä rasvaa. Usein ravitsemusterapeutit suosittelevat, että he ottavat ruokavalioon kasvipohjaisia ​​versioita. Uskotaan, että tällaiset rasvat ovat hyödyllisiä keholle ja niillä on vain vähän vaikutusta lukuun. Mikä on näiden yhdisteiden etu ja miksi niiden pitäisi olla ruokavaliossa, MedAboutMe tajusi.

Terveellinen ruokavalio sisältää rasvoja, proteiineja ja hiilihydraatteja. Ravitsemus on yksinkertaisesti mahdotonta ilman näitä komponentteja. Jokaisella luokalla on kuitenkin omat vaihtoehtonsa aineille, eivätkä kaikki niistä ole ainutlaatuisen hyödyllisiä. Rasvat voivat olla esimerkiksi eläin- tai kasviperäisiä. Kaikki tyypit on yleensä jaettu kolmeen suureen ryhmään:

• Tyydyttyneet rasvat ovat pääasiassa eläinperäisiä, mutta niitä on myös kasvisruoissa. Ne ovat välttämättömiä keholle, mutta suurina määrinä ne voivat olla uhka terveydelle.
• Monityydyttymätön rasva. Tämä on hyödyllisempi vaihtoehto. Löytyy useammin tietyntyyppisissä kasvirasvoissa - manteli-, oliivi-, avokadoöljyssä jne.
• Monityydyttymättömät rasvat. Kaikkein edullisin vaihtoehto, joka löytyy kaikista kasviöljyistä.

Koska ihmiskeho ei pysty itse syntetisoimaan kasviperäisiä lipidejä, ne on saatava ravinnosta. Nämä aineet osallistuvat aineenvaihduntaprosesseihin ja auttavat myös ylläpitämään elinten ja järjestelmien terveyttä, mukaan lukien sydän- ja verisuonijärjestelmä. Erityisesti kasvirasvat tarjoavat keholle välttämättömiä omega-3- ja omega-6-monityydyttymättömiä rasvahappoja, jotka:

• Ne parantavat veren uudistumista, vaikuttavat positiivisesti sen koostumukseen.
• Vähentää verihyytymien riskiä.
• Vähennä "huonoa" kolesterolia, estä ateroskleroosin kehittymistä.
• Ne hidastavat ikääntymisprosessia, ovat luonnollisia antioksidantteja.
• Parantaa verisuonten seinämien elastisuutta.

Öljyt ovat myös E-, A- ja D-vitamiinien lähde, auttavat kehoa imemään rasvaliukoisia vitamiineja.

Ruokavalio laihtumiseen ja rasvoihin

Normaalisti rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien suhde tulisi jakaa seuraavasti:

• Rasvat muodostavat 25-35%.
• 25-35% - proteiineille.
• 30-50% - hiilihydraateille.

Kaikki lipidit, myös kasvirasvat, ovat ravitsevimpia aineita kaikista edellä mainituista. Esimerkiksi 1 tl. mikä tahansa kasviöljy sisältää noin 45 kcal. Ja koska ruokavalioon kuuluu ruokavalion kaloripitoisuuden vähentäminen, joskus jopa 1800 kcal päivässä, uskotaan usein virheellisesti, että rasvat on poistettava tai minimoitava.

Ravitsemusterapeutit suosittelevat kuitenkin muita muutoksia - vähentämään hiilihydraatteja (poistamalla nopeat hiilihydraatit), lisäämällä proteiinien määrää, mutta jättämällä rasvat suunnilleen samalle alueelle (25-35%). On yksinkertaisesti suositeltavaa jättää eläinperäiset aineet pois, koska ne ovat tyydyttyneitä epäterveellisiä rasvoja.

Seuraavat astiat ja tuotteet on poistettava ruokavaliosta:

• Voi.
• Salo.
• Rasvainen liha: sianliha, lammas.
• Kermaviili, kerma.
• Fermentoidut maitotuotteet, joissa on paljon rasvaa.

Samaan aikaan ei ole mahdollista poistaa rasvoja kokonaan eläintuotteista - niitä löytyy jopa ruokavaliosta.

Laihdutusruokavalio sisältää kulutettujen lipidien määrän hallitsemisen, mutta ei missään tapauksessa niiden täydellistä poistamista. Voit esimerkiksi vaihtaa salaattikastikkeen - lisää valmiiden kasvirasvojen (oliivi-, auringonkukka-, seesamiöljy) sijaan astiaan pellavansiemeniä, seesaminsiemeniä tai oliiveja ja mausta salaatti esimerkiksi sitruunamehulla. Paistettujen ruokien välttäminen auttaa myös pysymään rasvan päällä ruokavaliossa.

Kuten mainittiin, kasvirasvat voivat sisältää tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä rasvahappoja.

• Tyydyttymättömiä rasvahappoja ovat omega-3 (linoleeni-, arakidoni- ja dokosaheksaeenihappo) ja omega-6 (linolihappo).

Niiden puuttuessa havaitaan erilaisia ​​oireita kuivasta ihosta näön hämärtymiseen ja kasvun hidastumiseen. Tällaisia ​​rasvoja löytyy eläintuotteista (kalasta) ja kasveista - soijapavuista, saksanpähkinöistä, kurpitsansiemenistä, nestemäisistä kasviöljyistä.

• Tyydyttyneet rasvahapot - steariini ja palmitiini.

Tyydyttymättömistä rasvoista poiketen tyydyttyneet rasvat voivat olla haitallisia terveydellesi. Ensinnäkin niiden korkea pitoisuus veressä lisää "huonon" kolesterolin määrää. Tämä puolestaan ​​provosoi ateroskleroosin kehittymistä - kolesteroliplakkien kerrostumista verisuonten seinille. Jos tällaiset prosessit vaikuttavat sydämen valtimoihin, kehittyy sepelvaltimotauti, joka voi johtaa sydänkohtaukseen. Tyydyttymättömiä rasvoja löytyy suuria määriä lihasta. Niitä löytyy kuitenkin myös kasvituotteista - nämä ovat niin sanottuja kiinteitä öljyjä (palmu, kookos ja muut).

Vaaralliset kasvirasvat

Jopa alun perin terveet kasvirasvat voivat olla haitallisia terveydellesi. Tämä tapahtuu lämpökäsittelyn yhteydessä, jos öljyä käytetään paistamiseen, grillaamiseen ja hauduttamiseen. Korkeiden lämpötilojen vaikutuksesta monityydyttymättömät rasvahapot hapettuvat ja voivat jo tässä muodossa vaikuttaa kehoon täysin eri tavalla kuin käsittelemättömät. Erityisesti he:

• Vaikuttaa verisuonten seinämien elastisuuteen, johtaa niiden ohenemiseen.
• Keho ei voi käyttää niitä kokonaan, joten ne pysyvät suuressa määrin veressä muuttamalla sen koostumusta.
• Ne aktivoivat vapaiden radikaalien muodostumista, jotka edistävät ikääntymistä ja voivat johtaa syöpään.

Siksi kasvipohjaisten elintarvikkeiden rasvat on parasta jättää raakana - niitä käytetään salaattien pukeutumiseen, kylmien kastikkeiden valmistukseen ja muihin.

Kasvirasvoja voidaan lisätä ruokaan keitettyinä öljyinä. Arvokkaimmat niistä tyydyttymättömien happojen sisällön suhteen ovat seuraavat:

• Pellavansiemenet.
• Seesami.
• Oliivi.
• Soija.
• Maissi.
• Rypsi.
• Auringonkukan siemen.
• Rypäleen siemenistä.

Samaan aikaan ravitsemusterapeutit huomaavat, että on hyödyllisempää käyttää rasvoja elintarvikkeissa eikä öljynä, koska kasviöljyt eivät sisällä hiilihydraatteja ja proteiineja. Mutta tuoreista tuotteista saat hyödyllisten tyydyttymättömien happojen lisäksi kuituja, hitaita hiilihydraatteja ja kasviproteiineja. Tällaisten tuotteiden joukossa:

• Pähkinät - mantelit, cashew, maapähkinät, saksanpähkinät, Brasilian pähkinät, hasselpähkinät.
• Auringonkukan ja kurpitsansiemenet.
• Seesaminsiemeniä.
• Pellavan siemenet.
• Avokado.