Laihtua ja ylläpitää normaalia painoa, sinun on laskettava päivittäinen kalorien saanti, jonka henkilö voi saada ruoasta päivittäin.
Laskimen avulla voit helposti laskea kuinka monta kaloria tarvitset päivässä pituutesi, painosi ja fyysisen aktiivisuutesi mukaan. Laskimen avulla voit laskea päiväraha naisten ja miesten kalorit kahdessa kaavassa:

• Harris-Benedict-kaava, joka johdettiin vuonna 1919;
• Ja moderni Mifflin-San Geor -kaava, jota on käytetty vuodesta 2005 ja jota suosittelee American Dietetic Association (ADA).

Ja myös kuinka monta kaloria henkilö tarvitsee fyysisen aktiivisuutesi tasolla päivässä painon ylläpitämiseksi.

Kuinka monta kaloria henkilö tarvitsee päivässä laihtua?

Painon pudottamiseksi sinun on käytettävä enemmän energiaa kuin saat, eli niin, että ruoan kanssa kehoon tulevien kaloreiden määrä on pienempi kuin laskettu päivittäinen kalorien saanti.

Mutta jotta keho ei käynnistä vaarasignaalia, et voi leikata kaloreita liikaa. Voit laskea painonpudotuksen päivittäisen kalorivaatimuksen seuraavasti:

• Vähennä 200-500 kcal päivittäisen normin tuloksesta tai tarkemmin sanottuna vähennä sitä 10-20%.

Päivittäisen kalorimäärän laskemisen ominaisuudet

Päivittäinen kalorien saanti vaihtelee merkittävästi miehillä ja naisilla. Ihanteellisen luvun laskemisessa on otettava huomioon monenlaisia ​​tekijöitä. Jokaisen henkilön viimeinen indikaattori on erilainen, yksilöllinen. Ensinnäkin on suositeltavaa ottaa huomioon:

• henkilön ikä;
• hänen elämäntapansa;
• päivittäisen aktiivisuuden aste.

Jälkimmäinen indikaattori on erityisen tärkeä, se muodostuu paitsi urheilusta myös kävelystä, töiden tekemisestä töissä ja kotitaloustöiden ratkaisemisesta, mukaan lukien vaatteiden silitys, käsinpesu, laitteiden korjaaminen tai astioiden pesu.

Päivittäinen kalorien saanti miehille

Uskotaan, että miesten päivittäinen kalorien saanti on hieman korkeampi kuin naisilla. Miehen päivittäisen kalorien saannin laskemiseksi sinun on otettava huomioon hänen elämäntapa ja ikä.

Päivittäinen kalorien saanti naisille

Naisten päivittäisen kalorien saanti lasketaan erityisellä tavalla. Voit käyttää alla olevaa taulukkoa ymmärtääksesi, millaista ruokaa ja energiamäärää nainen tarvitsee. Siinä otetaan huomioon paitsi ikä, myös päivittäisen aktiivisuuden aste, kuten miesten taulukossa.

Naisten päivittäisen kalorien saannin laskeminen riippuu suurelta osin myös heidän omasta asenteestaan ​​painoon. Jos henkilö yrittää rakentaa ruokavaliota laihduttaakseen, hänen tulisi kuluttaa vähemmän kaloreita... Kun massa päinvastoin näyttää tytöltä riittämättömältä, on suositeltavaa sisällyttää runsaasti kaloreita sisältävä ruoka päivittäiseen valikkoon.

Muffin-Geor-kaava

Saadakseen selville kalorien saannin päivässä monet käyttävät vuonna 2005 kehitettyä Muffin-Geor-kaavaa. Mifflin-Sun Geor -kaavio, kuten sitä kutsutaan myös, on nykyaikaisen kalorilaskimen perusta. Sen uskotaan tarjoavan tarkimmat ja oikeat tulokset. Kaavan avulla voidaan laskea, kuinka monta kaloria henkilö kuluttaa päivässä.

Miesten kaava: 9,99 x paino kg + 6,25 x korkeus cm - 4,92 x ikä + 5

Naisten kaava: 9,99 x paino kg + 6,25 x korkeus cm - 4,92 x ikä - 161

Laskemalla päivittäinen kalorien saanti, löydät arvioidun määrän kaloreita, joita tarvitset alkuperäisen painosi ylläpitämiseksi. Tätä varten kaavalla saatu luku on kerrottava CFA: lla (fyysisen aktiivisuuden kerroin). Löydät tämän numeron alla olevasta taulukosta.

On pidettävä mielessä, että tällaisen laskimen laskentatulos "toimii" oikein vain yli 18-vuotiaille.

Harris-Benedictus-kaava

Harris-Benedict-kaavan avulla voit laskea tarkasti henkilön tarvitsemien kaloreiden määrän päivässä.

Laskelma on erittäin yksinkertainen: perusmetabolia (BMR) x aktiivinen aineenvaihdunta (AMR).

Jos AMR-arvo voidaan ottaa yllä olevasta taulukosta (AMR-yksikkö tulisi laskea samalla tavalla kuin CFA), perusmetabolia on laskettava jokaiselle henkilölle erikseen.

BMR-kaava miehille: 447,593 + (9,247 x paino kg) + (3,098 x korkeus cm) - (4,330 x ikä vuosina).

BMR-kaava naisille: 88 362 + (13,397 x paino kg) + (4,799 x korkeus cm) - (5,677 x ikä vuosina).

Joten mitä Harris-Benedictin kalorien saanti päivässä antaa? Tarkan kaloriluvun saaminen antaa sinun säätää ruokavaliota. Jos haluat lihoa, sinun on käytettävä lisää ruokaa... Kun aiot laihtua, sinun tulisi sisällyttää valikkoon joukko elintarvikkeita, joiden kalorit ovat alhaisemmat kuin saatu tulos. Painon ylläpitämiseksi sinun on noudatettava tuloksena olevaa rajaa.

Ketch-McArdlen kaava

On syytä varata heti, että kaikkien ei pitäisi käyttää tätä vaihtoehtoa, koska se perustuu kuivaan kirjanpitoon. lihasmassa, ei painon mukaan. Päivässä käytettyä energiaa ei oteta lainkaan huomioon. Siksi liikalihavat ihmiset eivät pysty saavuttamaan tarkkuutta ja säätämään ravintoa suositusten mukaisesti.

Tiedonkeruu tapahtuu yhden järjestelmän mukaisesti miehille ja oikeudenmukaisemmalle sukupuolelle.

Yhteensä lasketaan seuraavasti: 370 + (21,6 x ruumiinpaino kilogrammoina)

WHO: n kaava

Vaaditun kaloripitoisuuden laskeminen WHO: n mukaan perustuu kehon pinta-alan käyttöön.

Optimaalisen ruokavalion luomiseksi sinun tulee käyttää alla olevia kaavoja.

18-30-vuotiaille miehille: (0,063 x ruumiinpaino kg + 2,896) × 240 × CFA;

31-60-vuotiaille miehille: (0,484 x ruumiinpaino kg + 3,653) x 240 x CFA;

60-vuotiaille ja sitä vanhemmille miehille: (0,491 x paino kg + 2,459) x 240 x CFA.

18-30-vuotiaille naisille: (0,062 × paino kg + 2,036) × 240 × CFA;

31-60-vuotiaille naisille: (0,034 x paino kg + 3,538) x 240 x CFA;

60-vuotiaille ja sitä vanhemmille naisille: (0,038 x paino kg + 2,755) x 240 x CFA.

CFA: ta käytetään yllä olevasta taulukosta.

Yhden tai useamman kaavan käyttäminen ja saatujen tulosten seuraaminen auttavat saavuttamaan ihanteelliset mittasuhteet ja haluttu muoto.

Kuinka monta kaloria poltat päivässä?

Ei vain ruokavaliota käyttävien ja laihduttavien ihmisten on noudatettava yksilöllistä kalorien määrää. Kehosi kunnossa pitämiseksi, samalla kun tunnet itsesi iloiseksi ja energiseksi, sinun on laskettava, kuinka monta kaloria sinun on käytettävä päivässä.

Materiaalistamme opit tekemään tämän oikein ja kuinka paljon miesten ja naisten tulisi olla kalorien määrä fyysisestä aktiivisuudesta ja iästä riippuen. Laskentakaava ja taulukot auttavat sinua ymmärtämään tämän aiheen helposti.

Päivittäinen kalorien saanti lasketaan naisten ja miesten iän ja fyysisen aktiivisuuden perusteella. Esimerkiksi, jos harrastat urheilua tai käytät henkisiä kykyjäsi työn aikana, ruokavalion kaloripitoisuuden tulisi olla suurempi. Nuorten tyttöjen päivittäisen määrän tulisi olla korkeampi kuin vanhemmilla naisilla.

Mitä ovat kalorit?

On tapana kutsua kaloria energian yksikköksi, joka sisältyy niihin elintarvike tai valmis herkku ja vapautuu niiden pilkkomisprosessin aikana.

Kilokalori on tuhat kaloria. Elintarvikkeiden energia-arvo ilmoitetaan näissä yksiköissä (kcal).

Normi ​​tarkoittaa tarvittavaa määrää energiaa, jonka kehosi kuluttaa päivittäin liikkumiseen, uneen ja ruoan sulattamiseen.

Rasvoja, proteiineja ja hiilihydraatteja sisältävä menu

1. Proteiiniruokien tulisi olla 15-30% kokonaiskalorit ruokavaliosi. Voit määrittää tämän arvon yksinkertaisilla laskelmilla: kerro painosi kilogrammoina 0,8: lla.
2. Älä usko myyttiin, että rasvat ovat erittäin haitallisia ja johtavat painonnousuun. Kehosi tarvitsee niitä. Niiden määrän tulisi olla vähintään 25-35% ruokavaliosta. Transrasvojen käyttöä ei suositella, mikä voi todella aiheuttaa sairauksia ja painonnousua.
3. Hiilihydraattien tulisi olla valikkosi perusta - vähintään 45-65% päivässä.

Päivittäinen kalorien saanti

Normi ​​miehille

Päivittäinen kalorien saanti tulisi laskea miehen fyysisen aktiivisuuden ja iän perusteella.

• Esimerkiksi 18-30-vuotiaiden nuorten, jotka ovat istumattoman elämäntavan kannattajia, on kulutettava 2400 kcal, jopa 50-vuotiaita - 2200. Mutta 50-vuotiailla miehillä on tarpeeksi 2000 kcal. päivässä.
• Kohtalaisen aktiivisella fyysisellä aktiivisuudella seuraava laskelma on: 18-30 vuotta - 2800, 31-50 - 2600, 50-2400 jälkeen.
• Jos mies harrastaa aktiivisesti urheilua, käy kuntosalilla, siis myös kaloripitoisuus kasvaa. päivittäinen annos... 30 vuoden ikään saakka on suositeltavaa kuluttaa säännöllisesti vähintään 3000 kcal, 31 ja 50 - 2800 jälkeen, ja 50 vuotta täyttäneille miehille, jotka harjoittavat urheilua, lääkärit suosittelevat syömään 2400 kcal. päivittäin.

Normi ​​naisille

• Istumaton elämäntapa: 18-25 vuotta - 2000 kcal., 25 ja 50-1800 jälkeen, päivittäistä määrää tulisi alentaa vielä 200 yksiköllä.
• Keskimääräinen aktiivisuus: 18-25 - 2200, jopa 50 - 2000 kcal., 51 vuoden iässä - 1800 kcal.
• Säännöllisellä urheilutoiminnalla: alle 25-vuotiaat - 2400, 26-50 - 2200 kcal. Jos nainen jatkaa harjoittelua 50 vuoden jälkeen, päivittäinen kalorien saanti on vähennettävä 2000 yksikköön.

Päiväraha raskaana oleville naisille

Älä missään tapauksessa kuuntele muita, jotka sanovat, että raskauden aikana on tarpeen syödä "kahdelle". On suositeltavaa lisätä ruokavalion kaloripitoisuutta 300-500 yksiköllä (tämä on kuinka paljon energiaa raskaana oleva nainen tarvitsee päivittäin sikiön normaaliin kehitykseen.

Laskemme kalorien saannin

Laskentakaava

On olemassa erityisiä kaavoja, joiden avulla voit laskea kuinka monta kaloria sinun on syötävä päivittäin pitämään kehosi käynnissä. Kun kirjoitat tietoja, älä unohda ilmoittaa fyysisen aktiivisuutesi kerrointa. Loppujen lopuksi sinun on myönnettävä, että ei ole mitään järkeä tyhjentää kehoa säännöllisesti kuntosalilla ja vähentää päivittäistä kalorimäärääsi 50%. Et vain menetä painoa, mutta menetät myös ne lihakset, jotka onnistut saamaan.

Tarvittavan päivittäisen saannin oikean kilokalorin laskemiseksi käytämme Harris-Benedict-kaavaa.

Kaava miehille: 66 + (13,7 x paino kg) + (5 x korkeus cm) - (6,8 x ikä).
Kaava naisille: 655 + (9,6 x paino kg) + (1,8 x korkeus cm) - (4,7 x ikä).

• istumaton elämäntapa - 1,2;
• kevyellä liikunnalla useita kertoja viikossa - 1,375;
• intensiivisen urheilutoiminnan kanssa 4-5 kertaa viikossa - 1,55;
• kun harjoittelet 5-7 kertaa viikossa ja aktiivista lepoa - 1,725.

Tarkastellaan laskentaa esimerkiksi 23-vuotiaasta tytöstä, joka harrastaa kuntoa kotona 3 kertaa viikossa ja painaa 55 kg. Laskemalla kaava naisille saimme perusmetabolian:

655 + (9,6 x 55) + (5 x 170,5) - (6,8 x 23) = 655 + 528 + 852,5 - 156,4 = 1879,1

1879,1 x 1,375 = 2583

Tytön tulisi kuluttaa 2583 kcal, jotta ei ylipainoa eikä menettäisi lihaksia.

On tärkeää paitsi laskea päivittäinen kalorien saanti, myös korjata se ajoissa. Kuukauden tällaisen ravitsemuksen jälkeen on syytä arvioida tulokset. Jos et ole onnistunut laihtua, sinun kannattaa ehkä laskea yksilöllinen kalorien saanti ja lisätä fyysistä aktiivisuutta elämääsi.

Alla on arvioitu päivittäinen kalorien saanti.

Kalorien laskentataulukko

Ruokavalio laihdutukseen

• Jos haluat laihtua, sinun ei tarvitse kirjoittaa ylös kuinka paljon syöt päivässä. Riittää seurata ruokavaliota huolellisesti yhden tai kahden viikon ajan laskeaksesi kuinka paljon ruokaa syöt yleensä.
• Painonpudotuksesta haaveilevien naisten ja miesten tulisi olla huolissaan paitsi syömiensä kaloreiden määrästä myös niiden laadusta. Voit tietysti laskea ruokavalion niin, että voit lisätä muutaman kumia tai makeisia valikkoon. Mutta älä liioittele sitä makeisilla, alkoholilla tai rakkaillasi. haitallisia herkkuja... Tämä vaikuttaa hyvin nopeasti lukuun - muodossa " appelsiinin kuori"Tai vatsa rasvaa. Ja tämä ei koske vain naisia, vaan myös miehiä.
• Muista löytää välitie. Äärimmäisyyksiin meneminen, syöminen alle 1000 kcal. Ei ole sen arvoista. Kehosi siirtyy säästötilaan ja varastoi energiaa seuraavan nälkälakon sattuessa. Niinpä juomalla lasillinen kefiriä ja syömällä yksi omena päivässä, et menetä painoa, mutta jopa laihdut.
• On myytti, että laihduttamiseksi sinun on vain vähennettävä ruokavalion kaloripitoisuutta, mutta tämä ei ole niin. Painonpudotus tapahtuu vain, jos syntyy kalorivaje (eli sinun on poltettava enemmän kuin syöt). Siksi vaakojen nuoli ei liiku maasta, yhdistämättä fyysistä aktiivisuutta laihdutusprosessiin.

Kuinka leikata päivittäinen kalorien saanti oikein

Laihtua, sinun on luotava energiavaje. Mutta älä vähennä liikaa ruokavaliota. Optimaalisesti - 15-20%. se täydellinen vaihtoehto asteittaiseen laihtumiseen, mikä ei aiheuta kielteisiä terveysvaikutuksia. Painonpudotuksen aikana kannattaa laskea ruokavalion kalorien saanti aika ajoin, koska painosi muuttuu.

Useimmille naisille laihtuminen on paljon hitaampaa kuin miehillä (fysiologian takia). Joten älä kiirehdi vähentämään päivittäisen valikkosi kaloripitoisuutta.

Ruokavalio 1200 kcal. laihtuminen: video

Kuinka monta kaloria urheilu polttaa?

Ymmärtääksesi kuinka monta kaloria tarvitset päivässä, sinun on tiedettävä, kuinka monta niistä poltetaan eri urheilulajeissa ja muissa fyysisissä aktiviteeteissa.

Taulukko kilokalorien tunninkulutuksesta urheilun aikana

Kalorit ovat energiaa, jonka keho saa ruoasta ja käyttää sitten mihin tahansa toimintaan. Ihminen syö ruokaa, ja keho käyttää niitä energian tuottamiseen, joka antaa sitten elämän elimet. Energiaa tarvitaan kaikkien elintärkeiden prosessien työhön: henkiseen työhön, hengitykseen, lämmönvaihtoon, sykkeeseen ja jopa liikkumiseen. Jokaisella tuotteella on erityinen kemiallinen koostumus ne kaikki kuitenkin koostuvat samoista aineista, mutta eri suhteissa. Joten komponentit ovat:

• hiilihydraatit;
• hivenaineet;
• proteiinit;
• vesi;
• vitamiinit;
• rasvat.

Miksi laskea kaloreita

Ruokavalion noudattamatta jättämisellä on tapana ylittää päivittäinen kalorien saanti, ja vaikka hän ei syö liikaa, koska kaikkien elintarvikkeiden kaloripitoisuus on erilainen. Välipalat, joita ei pidetä täydellisenä ateriana, niellään ja unohdetaan. Lisäksi kalorit jaetaan "haitallisiin" ja "terveellisiin". Syömällä rajattomasti niitä naisilla on halu laihtua laihduttamalla ruokavalioita, joiden ydin on sama - päivittäisen kalorien saannin väheneminen.

Kaikilla ruokavalioilla on yhteinen merkittävä haittapuoli - rajoitettu luettelo elintarvikkeista. Vaikka pääsisitkin läpi tiukka ruokavalio laihtuminen ja saavutettu toivottu tulos, niin et ole vieläkään luopunut vanhoista ruokailutottumuksista, joten ne "pilaavat" nopeasti harmoniasi. Elintarvikkeiden energia-arvon ja kulutetun ruoan määrän laskemisesta ei tule tulla väliaikainen ruokavalio sinulle, vaan elämäntapa - vain jatkuva hallinta ja taulukko auttavat sinua aina kaunis hahmo ja olla terve.

Kuinka laskea

Päätetään vaihtaa PP: hen ja sisään Jokapäiväinen elämä käytä kalorien laskentataulukkoa laihtumiseen, osta päiväkirja, johon kirjaat saavutuksesi. Kun tarkkailet päivittäistä kalorien saantia, kirjoita jokainen ruokasi, jonka syöt päivän aikana, ja varaa myös paikka, jossa pidät kirjaa fyysisestä aktiivisuudesta. Taulukon kolmas sarake näyttää painosi muutokset - sinun on kirjattava aamupainosi laihtumispäiväkirjaan.

Vertaamalla painonpudotuksen tuloksia voit säätää ruokavaliota. Keskity samalla kehon vaatimaan vähimmäismäärään ja pidä mielessä, että laihduttamiseksi sen on poltettava enemmän kaloreita kuin mitä se sai. Tarvittava määrä lasketaan yksilöllisesti kaikille, koska siinä otetaan huomioon kehon tila, painonpudotuksen ikä ja hänen fyysinen aktiivisuutensa. Esimerkiksi nainen, joka ei harrasta paljon, voi syödä 2200 kcal päivässä, miesten, joiden toiminta ei liity fyysiseen aktiivisuuteen, määrä kasvaa 2800 kcal: iin / päivä.

Painonlaskua varten laskenta on tehtävä hieman eri tavalla, mikä vähentää sallittua päivittäistä kalorien saantia:

• naiset, jotka eivät harrasta urheilua, tarvitsevat 1000–1200 kcal / päivä laihduttamiseen, miehet 500–600 kcal enemmän;
• koulutukseen osallistuvien naisten tulisi kuluttaa 2000-2200 kcal päivässä, miesten on lisättävä tähän määrään 500 kcal.

Kuinka laskea kalorit oikein laihtua - taulukko

Kun päätät vähentää painosi, sinun on hallittava saanti kaloreita sisältäviä aterioita... Laihdutustuotteiden kaloritaulukosta tulee uskollinen avustajasi valikon laadinnassa, mutta sinun on otettava huomioon muut seikat:

1. Veden, teen ja kahvin kaloripitoisuus on nolla, mutta tämä ei sisällä sokeria, hunajaa, maitoa tai muita lisäaineita, jotka päätät lisätä juomaan.
2. Kun valmistat ruokaa monimutkainen ruokalaji pidä mielessä, että sen energia-arvon laskemiseksi tarvitset koostumukseen sisältyvien tuotteiden energia-arvon.
3. Lisää paistettaessa öljyn, johon sitä paistetaan, kaloripitoisuus tuotteen kaloripitoisuuteen.

Kaloripöytä ruokaa

Kun tiedät sallitun päivittäisen kalorien saannin laihtumiseen, voit korjata valikkosi ja laatia ruokavalion oikein. Painonlaskun kalorilaskentataulukko auttaa sinua tässä - sen ansiosta saat selville BJU: n koostumuksen ja elintarviketuotteiden kaloripitoisuuden, joita pidetään suosituimpina ja kaikkien saatavilla. Taulukossa tiedot kaloripitoisuudesta ja koostumuksesta näytetään 100 grammaa tuotetta kohti.

Laskin

Kaloritaulukko auttaa, mutta monien mielestä sen käyttäminen on tylsää. Tästä syystä laihduttavien tulisi harkita yksityiskohtaisemmin kaloripitoisuutta osoittavaa opasta. valmiit ateriat tai suosittuja online-laskimia. Elektronisia laskureita voidaan käyttää paitsi kalorien, myös BJU: n, vitamiinien ja kivennäisaineiden laskemiseen tietyssä astiassa. Verkko-ohjelma auttaa sinua laskemaan, kuinka paljon hyödyllisiä komponentteja menettää lihaa, vihanneksia, kalaa tai hedelmiä keitettäessä.

Lasketaan päivittäinen kalorien saanti laihtuminen

Kuinka monta kaloria voit kuluttaa päivässä, voidaan laskea yksinkertaisesti. Sinun tarvitsee vain kertoa painosi arvo kilogrammoina 24: llä - tuloksena oleva luku on levossa olevan organismin kalorien kulutus (tämän energiamäärän takia se varmistaa ihmisen elämään tarvittavien prosessien työn ). Jopa laskettaessa painonpudotuksen päivittäistä kalorimäärää, sinun on otettava huomioon suositeltu BJU-annos: päivän valikon tulisi sisältää 20% rasvaa, 40% hiilihydraatteja ja 40% proteiinia.

Fyysisen aktiivisuuden suhde

Päivittäisen kalorien saannin määrä riippuu henkilön aktiivisuudesta. Tässä tapauksessa numero sallittu normi on kerrottava moottoria ilmaisevalla kertoimella liikunta... Tällä indikaattorilla on keskimääräinen arvo:

• 1.2 - ihmisille, jotka ovat erittäin ylipainoisia tai elävät täysin passiivista elämäntapaa;
• 1,4 - niille, jotka harrastavat urheilua vähintään 3 kertaa viikossa;
• 1.6 - toimistossa työskenteleville ja niille, jotka harvoin rasittavat itseään fyysisellä työllä;
• 1,5 - niille, jotka harjoittavat päivittäin ja tekevät fyysistä työtä.

Perusmetabolia

Kalorien laskentataulukko auttaa sinua laihtua, mutta päivittäisen kalorien saannin laskemisessa on otettava huomioon muut arvot. Joten painon ylläpitämiseksi sinun aineenvaihduntasiopeus on kerrottava aktiivisuussuhteellasi. Painonpudotusta varten päivittäistä määrää on alennettava: naisille enintään 1200 kcal, miehille - jopa 1800 kcal. Laihtua, sinun on joko vähennettävä kalorien saantia vähentämällä ruoan määrää tai lisättävä fyysistä aktiivisuutta. On syytä huomata, että ennen kuin lisäät kuormitusta laihdutuksen aikana, sinun on laskettava, kuinka monta kaloria voit syödä ennen harjoittelua.

Kalori-ruokavalio

Niille, joilla on paino-ongelmia, ravitsemusterapeutit ovat kehittäneet erityisen järjestelmän - laskemalla kulutettujen elintarvikkeiden kaloripitoisuus taulukon mukaan. Istuen tällä ruokavaliolla, sinun ei tarvitse luopua rakkaistasi. herkullisia annoksia, koska järjestelmän järjestelmä on mahdollisimman yksinkertainen - sinun tarvitsee vain vähentää osien määrää ja niiden määrää. Arviot tällaisesta ruokavaliosta viittaavat siihen, että kuukaudessa voit menettää helposti 4 kg ylipainosta (alkuperäisestä painosta riippuen). Ruokavalio on ehdottomasti terveydelle turvallinen, jos et vähennä päivittäistä kalorimäärää alle 1200 kcal: n vähimmäiskynnyksen.

Kaloripohjainen ruokavalio ei tee sinusta nälkäistä. Voit olla vakuuttunut tästä katsomalla häntä esimerkkivalikko:

• aamiainen - 200 g salaattia ( tuoretta kaalia ja porkkanat), maustettu 0,5 tl. kasviöljy, pala keitettyä makkaraa (50 g) tai kananleipä, leipä ja makeuttamaton tee;
• välipala - 100 g sitrushedelmien hyytelö, lasi sitruunahyytelöä;
• lounas - 150 g papukeittoa, 150 g kasvispaistia sianlihalla, kuppi pihlajateetä, 100 g perunalastut;
• iltapäivätee - lasi kvassia, joka on valmistettu uutteesta, 2 leipää, peitetty ohuella kerroksella aprikoosi hillo;
• illallinen - 100 g tattaria, 100 g keitettyä kanafilee, kuppi teetä omenan kanssa;
• yöllä - lasi rasvaton kefiiri.

Kuinka valita kalorien ruokavalion reseptit

Painonpudotuskaavio ei välttämättä auta sinua saavuttamaan tavoitteesi, jos rikot järjestelmällisesti sääntöjä. Joten, kun olet kerännyt laskea kaloreita, sinun pitäisi:

1. Rajoita rasvan saantiasi. Eläinrasva on kaksi kertaa niin korkea kaloreita kuin hiilihydraatit. Jos valikossa on enintään 30% rasvaa, keho ei vaadi hiilihydraatti- ja proteiiniannoksen lisäämistä, minkä vuoksi ruokavalion kaloripitoisuus vähenee 10%.
2. Minimoi sokerin saanti. Kaikentyyppinen sokeri tai sen korvike lisää ruokahalua, minkä vuoksi henkilö syö liikaa, mikä ei ole hyväksyttävää laihdutuksessa. Terveellinen valikko sisältää enintään 20 g sokeria päivässä.
3. Lisää kuidun (sitä löytyy viljoista, hedelmistä, vihanneksista) ja pektiinien saantia. Tällainen ruoka on paras laihdutus - se imeytyy hitaammin ja kyllästyy nopeammin.

Video

Laskimemme on suunniteltu niille, jotka ovat joustavalla ruokavaliolla tai haluavat vain siirtyä tähän ravitsemusjärjestelmään.

Joustavan ruokavalion perusperiaate on, että voit syödä melkein mitä tahansa, kunhan seuraavat ehdot täyttyvät:

• sinun on noudatettava henkilökohtaista päivittäistä kalorimäärääsi;
• proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien oikea suhde havaitaan.

Eli sinun on annettava kehollesi vakaa tarjonta oikean määrän kaloreita ja vaadittua proteiini-rasva-hiilihydraatti-suhdetta (FFA), mutta näiden alkuaineiden ja energian lähteet voidaan edustaa äärettömällä määrällä ruokia ja astiat.

Kun käytät joustavaa ruokavaliota, lasket paitsi kulutettujen kaloreiden kokonaismäärän myös sinun on hallittava BJU: n suhdetta.

Voit esimerkiksi käyttää koko kaloribudjettisi pannukakku-aamiaiseen, mutta muista, että sinun on annettava oikea määrä rasvat ja proteiinit. Ja älä ihmettele, että lounasaikaan saatat tuntea itsesi väsyneeksi - olet käyttänyt kaikki hiilihydraatit ja nyt sinulla ei ole enää energiaa jäljellä.

Laskentaan vaadittu määrä kaloreita päivässä ja optimaalinen makroravinteiden suhde iän, pituuden, painon, sukupuolen ja fyysisen aktiivisuuden perusteella, käytä tätä laskinta. Käytä näitä tuloksia joustavaan ruokavalioon laihduttamiseksi, painon ylläpitämiseksi tai lihasten rakentamiseksi.

Fyysisen aktiivisuuden taso

Fyysisen aktiivisuuden lisääntymiseen liittyy suuremmat kalorikulut. Kulutettujen kaloreiden hallitsemiseksi tarkasti (ja siten laskea kulutukseen tarvittavan päivittäisen kalorien saanti) on määritettävä, kuinka monta kaloria kulutat urheilussa: käytä tätä varten.

Liiallinen fyysinen aktiivisuus yhdistettynä vähäiseen kalorien saantiin voi johtaa lihasten kataboliaan (lihaskudoksen hajoamiseen), mikä puolestaan ​​hidastaa aineenvaihduntaa ja laihtumista. Aineenvaihdunta alkaa yleensä hidastua 3 päivän kuluttua vähentyneistä kaloreista.

Painonpudotus ja rasvan menetys eivät aina tarkoita samaa: paino voidaan menettää lihasmassan menetyksen vuoksi, kun taas rasvakudoksen määrä pysyy samana. Tämän estämiseksi on tärkeää laskea optimaalinen makroravintoaineiden suhde - BZHU.

Sisältää säännöllisen liikunnan omaan uusi kuva elämä auttaa ylläpitämään lihasten tasoa jopa kalorivajeessa.

Mutta muista:

• Keho käyttää 5–25% energian kokonaiskulutuksesta fyysiseen aktiviteettiin, ja tämä ei ole vain erityisiä kunto-oppitunteja, vaan myös kävelyä, päivittäistä toimintaa jne.
• noin 10% energiasta käytetään ruoan sulattamiseen;
• noin 60-80% energiasta käytetään kehon elintärkeisiin toimintoihin.

Siksi fyysinen aktiivisuus auttaa varmasti laihdutusprosessissa, mutta tärkeintä on kuitenkin rajoittaa kalorien saantia.

Lisäksi on pidettävä mielessä, että keho voi käyttää rajoitetun määrän kaloreita päivässä, se ei voi toimia loputtomiin, vaikka heitämme siihen jatkuvasti uutta energiaa. Siksi, jos olet tänään käyttänyt paljon kaloreita urheiluun, keho optimoi päivittäiset kaloreiden kulutukset ja käyttää vähemmän kaloreita muihin prosesseihin. Tämän seurauksena tämän päivän päivittäiset kalorikulut eivät ole paljon suurempia kuin eiliset.

Liikunta on itsessään erittäin tärkeää sekä fyysisen että psykologisen terveyden kannalta, mutta sen avulla voimme säätää korkeintaan 5-25% päivittäisestä energiankulutuksestamme.

Mitä tapahtuu, jos kaloreita on liian vähän? Ja onko mahdollista laihtua vain ruokavalion avulla?

Erittäin vähäisellä kalorien saannilla lihasten katabolia alkaa, lihakset sulavat ja vastaavasti keho alkaa käyttää vähemmän energiaa tärkeimpiin elintoimintoihinsa. Eli perusmetaboliasi vähenee. Tämä tarkoittaa sitä, että heti kun palaat normaaliin ruokavalioon, palaat paitsi painosi myös lisää. Siksi on erittäin tärkeää:

Painonpudotuksessa on ehdottomasti otettava käyttöön fyysinen aktiivisuus, mikä auttaa olemaan menettämättä lihasmassaa vähentäen samalla kalorien saantia tai jopa lisäämällä sitä ja siten lisäämällä perusmetaboliaa. Tämä auttaa laihtua huomattavasti tehokkaammin ja estää sinua painon nousemisesta palatessasi normaaliin ruokavalioon.

Makroelementit: proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit

Proteiini

Proteiini on tärkeää uuden kudoksen kasvulle sekä vaurioituneen kudoksen korjaukselle, mitä tapahtuu kun harjoittelet.

Proteiinien tulisi olla sinun parhaat ystävät jos haluat kasvattaa tai ylläpitää lihasmassaa.

Mutta proteiini ei ole vain lihas, se on myös täyteyden tunne, joka auttaa sinua pysymään raiteilla.

Proteiinilähteet: munat, maito, juusto, jogurtti, raejuusto, liha, kala, pähkinät, pavut, herneet, linssit, soija ja muut palkokasvit.

Rasvat

Rasva demonisoidaan usein virheellisesti.

Rasvoista voi olla paljon apua kehonmuodostustavoitteesi saavuttamisessa, ne vaikuttavat myös hormoneihin - liian vähän rasvaa voi vahingoittaa kehoasi.

25% kaikista joustavan ruokavalion kaloreista kohdistuu rasvaan. Tätä voidaan säätää myöhemmin, mutta tämä näyttää alkuperäisen osuuden.

Rasvan lähteet: oliiviöljy, Kookosöljy, luonnon maapähkinävoita ja muita pähkinävoita, avokadoa, mantelia, Pähkinä, cashewpähkinät, punainen kala, makrilli, munankeltuainen.

Hiilihydraatit

Kehosi käyttää hiilihydraatteja glukoosin tuottamiseen, mikä on kehomme ensisijainen polttoaine tai energia. He antavat meille mahdollisuuden pysyä aktiivisina.

Kuitu, jota on tärkeää varoa, jos haluat pysyä terveenä, on myös hiilihydraattien lähde, mutta se ei myöskään sisällä kaloreita.

Hiilihydraattien lähteet: että rupiaa ja viljaa, leipää, viljaa, pasta, perunat, hedelmät, vihannekset, jauhotuotteet.

Hiilihydraatit ovat yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia.

Monimutkaiset hiilihydraatit

Monimutkaiset hiilihydraatit imeytyvät hitaammin, mikä tarkoittaa, että keho jakaa prosessoinnissaan vapautuneen energian tasaisesti elintoimintoihinsa muuttumatta rasvavarastoiksi. Ja mikä vielä tärkeämpää, monimutkaisten hiilihydraattien energia vapautuu tasaisesti 3-4 tunnin sisällä, mikä tarkoittaa, että koko tämän ajan keholla on tarpeeksi energiaa eikä se vaadi lisäruokaa.

Yleensä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet ovat väriltään tummempia kuin yksinkertaiset.

Esimerkkejä — kaura, ruskea riisi, tärkkelyspitoiset vihannekset, täysjyväleipä.

Yksinkertaiset hiilihydraatit

Yksinkertaiset hiilihydraatit imeytyvät liian nopeasti, keholla ei ole aikaa käyttää niitä ja ne menevät rasvavarastoihin. Lisäksi keho saa energiaa lyhyen purskeen muodossa ja sitten tapahtuu hajoaminen.

Esimerkkejä — valkoinen riisi, valkoinen leipä, evästeet ja makeiset.

Tarjoilutiheys ja koko

Suuri osa yhtä ateriaa, vaikka päivittäinen kalorien saanti havaitaan, voi laukaista rasvan varastoinnin.

Tämä tapahtuu yksinkertaisten hiilihydraattien omaksumisen kaltaisen periaatteen mukaisesti: paljon kaloreita ja paljon energiaa tulee kehoon kerralla, elimistöllä ei ehkä ole aikaa käyttää kaikkea sitä, ja sitten osa energiasta voidaan tallettaa rasvan muodossa.

Jos päivittäinen annos jaetaan Suuri määrä pienet annokset - sitten jokainen ateria saa vähemmän kaloreita, jotka keho imee todennäköisemmin. Myös tässä tapauksessa ruoansulatuskanavan - mahan, haiman jne. - kuormitus vähenee.

Lisäksi on suositeltavaa syödä ennen kaikkea voimakasta toimintaa (fyysistä: esimerkiksi ennen kävelyä tai juuri ennen töihin menoa tai jopa henkistä - lisääntyneenä) henkinen aktiivisuus keho käyttää myös enemmän energiaa). Mutta älä makaa sohvalla tai nuku syömisen jälkeen.

Kaloreita rasvamassan vähentämiseksi

Uskotaan, että kilon rasva on 3500 kaloria, joten päivittäisen 500 kalorin alijäämän pitäisi auttaa sinua pääsemään eroon kilon rasvasta viikossa.

Itse asiassa tämä ei ole täysin totta.

Yleensä kehon energiankulutus vähenee vähitellen, kun henkilö alkaa laihtua. Tämä tarkoittaa, että löydät väistämättä tasangon vaiheen - pysäyttää laihtuminen. Aiemmin laihtuminen johtanut ruokamäärä johtaa jonain päivänä sen ylläpitoon. Josta varoitus seuraa:

Yritä aina tavoittaa "Painonpudotus Normaali" päivittäinen kaloripoltto.

Taso "Painonpudotuksen äärimmäinen nopeus" on äärimmäinen ja terveydelle vaarallisin. Älä yritä siirtyä siihen heti nopean vaikutuksen toivossa. Viime kädessä tulos voi olla päinvastainen kuin haluttu. Tämä vaihtoehto tarjoaa pienimmän kalorien saannin, joka voidaan ottaa huomioon. Sitä tulisi pitää pikemminkin poikkeuksena kuin säännönä. On terveellisempää polttaa rasvaa kuin päästä eroon paastolla.

Painonpudotus tasangolla - miksi kun vähennät kalorien saanti, paino lakkaa laskemasta

Ajan myötä keho sopeutuu vähentyneeseen kalorien saantiin.

Keho alkaa käyttää energiaa tehokkaammin - se hidastaa aineenvaihduntaa, joten se polttaa vähemmän rasvaa. Siksi monet ihmiset saavuttavat painonpudotuksen tasangon (pysähdyksen).

Tässä vaiheessa ainoa vaihtoehto on nopeuttaa aineenvaihduntaa:

• sydänkuormituksen lisääminen, voimaharjoittelu,
• "petollisen" ruoan käyttö (ts. ajoittain lisätään ruokavalioon korkea kaloreita sisältävät elintarvikkeet);
• ajoittaiset muutokset kaloreiden määrässä (ns. siksak-ruokavalio - käytetään laskimessamme yksityiskohtaisessa laskelmassa kalorien kulutusta päivittäin); Linkki
• muutokset makroravinteiden osuuksissa.

Tärkeä:

Ainoastaan ​​kaloreiden määrän väheneminen, ilman fyysistä aktiivisuutta, hidastaa aineenvaihduntaa, ja heti kun palaat normaaliin ruokavalioon, paino palautuu uudelleen. Yritä kiinnittää enemmän huomiota harjoituksiisi.

Opi syömään hitaasti - Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka syövät nopeasti, ovat yleensä ylipainoisia.

Siksak-ruokavalio

Lisää tehokas laihtuminen on suositeltavaa noudattaa ruokavaliota siksak-periaatteen mukaisesti, ts. päivät on vaihdettava kalorien kulutuksen tason mukaan - joko vähemmän kuin normi, sitten enemmän kuin normi, jolloin laskettu keskimäärin kaloreita. Tämä estää kehoa sopeutumasta alentuneeseen kalorien saantiin ja hidastamaan aineenvaihduntaa.

SISÄÄN moderni maailma yhä enemmän huomiota kiinnitetään terveellä tavalla elämää. Mediat edistävät urheilua, he kertovat upeita tarinoita ihmisille, jotka ovat onnistuneet laihtua, näytetään materiaalia aliravitsemuksen seurauksista. Minkä tavoitteen tahansa henkilö pyytää, sinun on aloitettava määrittämällä päivittäinen kalorien saanti päivässä.

Ruoan kaloripitoisuus (energia-arvo) on energian määrä, joka syntyy ruoansulatuksen ja ruoan täydellisen omaksumisen jälkeen.

Energia-arvon mittayksikkö on kilojoule (kJ) tai kilokalori / 100 g ruokaa. Kaikissa elintarvikkeissa on kaloreita. Mutta ihmiset pitävät mustasta teestä kuivattua tilliä- vähän kaloreita sisältävät elintarvikkeet.

Terveelliset ja epäterveelliset kalorit

Kalori on lämmön, energian mittayksikkö. On tapana jakaa ne hyödyllisiksi ja haitallisiksi, koska jotkut heistä, jotka tulevat kehoon, ovat hyödyllisiä, kun taas toiset lähetetään varantoon.

Suurin osa kaloreista tulee hiilihydraateista.

Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja löytyy:

• vilja;
• vihannekset;
• sakkaridit.

Nopeat hiilihydraatit löytyvät sokerista, suklaasta ja makeisista. Ensimmäisessä tapauksessa keho saa paljon energiaa, hivenaineita, vitamiineja ja aminohappoja. Nämä ovat terveellisiä kaloreita.

Kun yksinkertaiset hiilihydraatit pääsevät elimistöön, se saa merkittävän annoksen kaloreita, joissa ei käytännössä ole mitään hyödyllisiä elementtejä, ja lisäksi ne menevät rasvakudoksen varastoihin. Tällaisia ​​kaloreita kutsutaan haitallisiksi.

Terveelliset kalorit tulevat luonnontuotteet ja haitallinen - kierrätetyistä komponenteista, väkevöity makuja.

Normit naisille, raskaana oleville tytöille

Nainen tarvitsee vähemmän kaloreita kuin mies.

Kalorien saannin laskemiseksi päivässä heidän on otettava huomioon:

• toiminta;
• ikä;
• yksilölliset ominaisuudet;
• terveyttä.

Passiivisen elämäntavan mukaan päiväkohtainen hinta on:

• 18–24-vuotiaat - 1950 kcal;
• 25-49-vuotiaat - 1750 kcal;
• yli 49-vuotiaat - 1550 kcal.

Keskimääräisellä aktiivisuustasolla:

• 18–24-vuotiaat - 2150 kcal;
• 25-49-vuotiaat - 1950 kcal;
• yli 49-vuotiaat - 1750 kcal.

Aktiivisessa elämässä:

• 18-24-vuotiaat - 2350 kcal;
• 25-49-vuotiaat - 2150 kcal;
• yli 49 vuotta vanha - 1950 kcal.

Kun nainen kantaa lasta, hänen on kiellettyä laihtua, mutta syöminen "kahdelle" voi myös olla haitallista. On muistettava kultainen sääntö - "syödä ei kahdelle, vaan kahdelle".

Päivittäinen kalorien saanti päivässä riippuu raskauden kestosta. Kun se kasvaa, kalorien saannin pitäisi myös kasvaa, vaihdellen 2500-3200 - raskauden viimeisinä viikkoina.

Joten päivä tuleva äiti on kulutettava vähintään 3500 kaloria. Heidän kolmas osa menee hormonaalisiin muutoksiin, tarjotakseen sikiölle kaiken tarvittavan, valmistaakseen naisen tulevaan synnytykseen ja imetykseen.

Normi ​​miehille

Miesten päivittäinen kalorien saanti päivässä on paljon suurempi. Jotta voisit laskea miehen energiantarpeen oikein, sinun on tiedettävä hänen elämäntapa ja kokonaisten vuosien määrä.

Jos mies haluaa menettää ylimääräisiä kiloja, päivittäistä kalorien saantia tulisi vähentää ja lihasten rakentamisen myötä lisätä.

Normit lapsille ja nuorille

Lasten ja nuorten ruokavalion tulisi olla monipuolinen ja täydellinen, koska vuonna murrosikäinen runko on suuria hormonaalisia muutoksia, kehon kasvua. Nuoremman sukupolven päivittäisessä kalorien saannissa on otettava huomioon sen fyysinen aktiivisuus - luokat erilaisia urheilu, psykologinen stressi, fyysinen ja henkinen stressi päivässä.

Jos tyttö on aktiivinen, hänen korko on 1800-2100 kcal. Aktiiviselle nuorelle miehelle normi on 2200-2500 kcal. Kun kaverit eivät ole aktiivisia, kalorien ei tulisi olla yli 2000 kcal.

Lasten päivittäinen kalorien saanti määräytyy iän mukaan. Pienelle kasvavalle organismille on annettava riittävä määrä energiaa. Lasten kasvuprosessi on nopea, joten kaloripitoisuutta on muutettava 6 kuukauden välein.

Ikä huomioon ottaen tarve näyttää tältä:

• 12 kuukaudesta 1 vuoteen 11 kuukauteen - 1250 kcal;
• yhden vuoden 11 kuukaudesta 3,5 vuoteen - 1450 kcal;
• 3,5-6-vuotiaat - 1850-2000 kcal;
• 6-9-vuotiaat - 2000-2400 kcal;
• 9-13-vuotiaat - 2850 kcal.

Kalorien saantia ei tarvitse normalisoida lisääntynyt käyttö jauhot, makeiset, sooda ja muut paljon sokeria sisältävät tuotteet.

Tämä voi johtaa:

Normin alarajat

Kalorikäytävä on kaloreiden päivittäisen kulutuksen ala- ja yläraja painon vähentämiseksi tai ylläpitämiseksi. Alarajan tunteminen auttaa tuntemaan aineenvaihdunnan yksilöllisen tason (perusmetabolia). Aineenvaihdunnan nopeuden laskemisessa on monia yhtälöitä. Lisää 200 normin alarajan tulokseen ja saat ylärajan.

Laihtua, sinun on laskettava yksittäinen kalorien käytävä ja aloitettava sen vähentäminen. Lääkärit neuvovat olemaan päästämättä alle normin alarajan - 900-1000 kaloria päivässä. Jos laihdutus käyttää vähemmän, hän tuntee jatkuvasti nälkää ja stressiä. Tällöin painon lasku pysähtyy, koska keho jättää energiaa varaukseen.

Miksi sinun on pidettävä kiinni päivittäisestä kalorien saannistasi

Perusmetabolia on aineenvaihdunta, joka tapahtuu, kun henkilö on unessa tai levossa.

Kalorien kulutus käytetään luonnollisiin fysiologisiin prosesseihin:

• hengitys;
• liikkeeseen;
• ylläpitää lämpötilajärjestelmä;
• uusien solujen kasvu.

Siksi absoluuttisen lepovaihdon laskennassa aktiivisen fyysisen toiminnan kaloreiden tarvetta ei oteta huomioon.

Kehoon pääsevät proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit varmistavat kaikkien elinten työn, vapauttavat energiaa jokapäiväisten tehtävien ja toimintojen ratkaisemiseksi. Keholle annettava tarvittava määrä kaloreita henkilö helpottaa suuresti koko ihmisen mekanismin työtä. Keho reagoi terveydellä, kestävyydellä, vastustuskyvyllä bakteereille ja hyvä tuuli.

Riittämättömän ja ylimääräisen kalorien saannin seuraukset

Riittämätön tai liiallinen kalorien saanti voi olla oireetonta ja johtaa näkyvään sairauteen ja kehitykseen patologiset olosuhteet organismi.

Riittämätön ravitsemus voi johtaa:

• heikentynyt immuniteetti;
• sairaudet psyyken taustalla;
• vatsa- ja suolisto-ongelmat;
• onkologiset sairaudet;
• lasten ja muiden fyysisen kehityksen loukkaukset.

Liiallisen syömisen seuraukset:

Näiden seurausten estämiseksi sinun on tasapainotettava ruokavalio, korvattava kaloripitoiset elintarvikkeet vähäkalorisilla, yhdistettävä oikea ja tasapainoinen ravitsemus liikuntaan ja pysyttävä raikas ilma.

Normin laskeminen Muffin-Geor-kaavalla

Vuonna 2005 otettiin käyttöön Muffin-Geor-kaava laskemaan kalorien saanti päivässä. Yhtälön esitteli amerikkalaisten ravitsemusterapeuttien ryhmä arvostettujen lääkäreiden - Muffinin ja San Georgen - johdolla. Kaava perustuu kalorivaatimuksen laskemiseen nykyisen painon ylläpitämiseksi aktiivisuuden perusteella.

Teoria on kahdessa muodossa - yksinkertaistettu ja muunnettu:

1.Yksinkertaistettu menetelmä näyttää miesten (OOM) ja naisten (OOL) aineenvaihdunnan kalorit:

OOM = (10 * kg (paino)) + (6,252 * cm (korkeus)) - (5 * ikä) + 5;

OOL = (10 * kg (paino)) + (6,252 * cm (korkeus)) - (5 * ikä) - 162.

2. Muokattu Muffin-Geor-yhtälö esittää selkeämmän määrän kaloreita ottaen huomioon päivittäinen fyysinen rasitus - OOM: n ja OOL: n tulos kerrotaan fyysisellä aktiivisuudella.

Aktiviteetti on jaettu viiteen vaiheeseen fyysisen aktiivisuuden mukaan:

• 1,2 - pieni;
• 1,38 - heikko;
• 1,55 - kohtalainen;
• 1,73 - suuri;
• 1,9 - erittäin suuri (sisältää ihmisiä, jotka tekevät fyysistä työtä ja liikuntaa joka päivä).

Harris-Benedictus-kaava

Harris-Benedict-yhtälö on ollut erittäin suosittu vuosikymmenien ajan ja on saanut asiantuntijoiden hyväksynnän. Se perustettiin vuonna 1919. Yksinkertaisuutensa ansiosta kaava pystyy määrittämään yksilöllisen määrän kaloreina.

Yhtälö laskee tarvittavan aineenvaihdunnan kalorimäärän (BOO). Sitten käy selväksi, kuinka paljon vähemmän kaloreita sinun on syötävä laihdutuksen aloittamiseksi.

Harris-Benedict-teorian korkeakoulu (ikä - täysi vuosi, pituus - senttimetrit, paino - kilogramma):

• naissukupuoli: BOO = 655,2 + 9,61 * paino + 1,851 * pituus - 4,69 * ikä;
• miesten sukupuoli: BOO = 66,48 + 13,76 * paino + 5,01 * pituus - 6,75 * ikä.

Vuonna 1984 yhtälöä tarkistetaan ja korjataan lääketieteen innovaatioiden ja ihmisten elämäntavan yhteydessä:

• naispuolinen sukupuoli: BOO = 447,594 + (9,248 * paino) + (3,099 * korkeus) - (4,331 * ikä);
• miesten sukupuoli: BOO = 88,363 + (13,398 * paino) + (4,798 * korkeus) - (5,668 * ikä).

Ketch-McArdlen kaava

Ketch-McArdle-yhtälö perustuu vähärasvaisen ruumiinpainon laskemiseen, mikä mahdollistaa päivittäisen kalorivaatimuksen tarkemman määrittämisen. Laskelma perustuu lihasmassaan (MMT), joten se soveltuu yhtä hyvin sekä miehille että naisille.

Perusmetabolia = 370 + 21,6 * lihasmassaa.

Esimerkiksi 53 kg painavalle henkilölle, jonka rasvapitoisuus on 20% (10,6 kg rasvaa), mikä tarkoittaa, että ruumiinpaino ilman rasvaa on 53-10,6 = 42,4 kg kalorivaatimus päivässä on:

370 + (21,61 * 42,4) = 1286 kaloria

Tällöin aktiviteetti on otettava huomioon, esimerkiksi se on yhtä suuri kuin 1,55 (harjoittelu tai fyysinen työ useammin kuin 2 kertaa viikossa). Kaloritarve päivässä = 1,55 * 1286 = 1993 kaloria.

WHO: n kaava

Maailman terveysjärjestön yhtälö perustuu päivittäiseen kalorivaatimukseen, joka perustuu aktiivisuuteen (paino - kilogrammoina).

Ikäisille tytöille ja naisille:

• 18-29: kfa * (0,0641 * paino + 2,038) * 241;
• 30-60: kfa * (0,035 * paino + 3,540) * 241;
• yli 61: kfa * (0,039 * paino + 2,756) * 241;

Pojille ja iältään miehille:

• 18-29: kfa * (0,064 * paino + 2,897) * 241;
• 30-60: kfa * (0,485 * paino + 3,654) * 241;
• yli 61: kfa * (0,493 * paino + 2,460) * 241.

CFA on toimintaa, sillä voi olla merkitys:

• 1 - matala, minimaalinen kuorma;
• 1,3 - keskiarvo, harjoittelu 2 kertaa viikossa, kohtalainen vakavuus;
• 1,5 - korkea, fyysinen työ, jatkuva urheilu.

Esimerkiksi 28-vuotias tyttö, joka painaa 48 kg ja jolla on korkea CFA-taso, tarvitsee: (0,064 * 48 + 2,038) * 241 x 1,5 = 1847 kcal.

Kehon pinta-ala kaava

Kaava perustuu tietoon henkilön pituudesta ja painosta. Pitkille ja ohuille ihmisille aineenvaihduntaprosessin perustaso on korkeampi. Jos saman painon omaavat ihmiset kuluttavat päivittäin saman määrän kaloreita, mutta pituudeltaan erilaiset (matalat ja korkeat), niin lyhytkasvuinen henkilö painottuu tietyn ajan kuluttua. Tässä tapauksessa suuri henkilö pysyy samalla painolla.

Kalorien kulutus / 1 neliömetri m kehon pinta-ala tunnissa:

BJU-normit päivässä naisille, miehille ja lapsille

Proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat ovat tärkeitä elintarvikkeiden ainesosia. Kun noudatat ruokavaliota ja lasket kaloreita, on otettava huomioon niiden suhde.

Kun määritetään BZHU-normi, henkilö määritellään johonkin seuraavista painoluokista:

• Luokka 1 - paino 30-50 kg;
• 2. luokka - 51-60 kg;
• Luokka 3 - 61-70 kg;
• 4. luokka - 71–90 kg.

Hiilihydraattien normi:

Proteiin normi:

Rasvaprosentti:

Ikä vaikuttaa BJU-normeihin lapsille:

Ruoan tulisi olla tasapainossa sekä aikuisille että lapsille lapsen ruumis... BJU: n ylimäärä tai puute vaikuttaa terveyteen ja hyvinvointiin.

BZHU: n yksilöllinen laskenta

BJU: n yksilöllisen tason laskemiseksi sinun on laskettava aineenvaihduntasi nopeus yhden tunnettujen lääkäreiden ja ravitsemusterapeuttien kaavojen mukaisesti.

Tiedetään, että 1 g: ssa:

• proteiini - 4 kcal;
• rasva - 9 kcal;
• hiilihydraatit - 4 kcal.

• 27% proteiineja;
• 23% rasvaa;
• 50% hiilihydraatteja.

Tämän perusteella harkitaan yksittäistä BJU: ta (ota perusmetabolian kaloreiden lukumäärä, joka on yhtä suuri kuin 1250):

1. Proteiini = (1250 * 0,27): 4 = 84 g.
2. Rasva = (1250 * 0,23): 9 = 32 g.
3. Hiilihydraatit = (1250 * 0,50): 4 = 156 g.

Ruokavalio tulisi muotoilla ottaen huomioon tavoitteet ja kalorivaatimukset pitäen samalla tasapainossa BJU: n suhde.

Kuinka monta kaloria tarvitset laihdutukseen tai lihaksen rakentamiseen?

Päivittäinen kalorien saanti päivässä on yksilöllinen kaikille ja riippuu elämäntavasta. Ja myös kalorien laskemisen tarkoitus on erilainen, toinen laihduttamiseen, toinen lihasten rakentamiseen.

Nykyaikaiset ravitsemusterapeutit osoittavat luvun 1000-1200. Tämä on kuinka monta kaloria nainen ja tyttö tarvitsevat päivässä naisruumis kaikki mitä tarvitset. Miehille - 1200-1500 kcal. Pienentämällä näitä indikaattoreita voit alkaa laihtua. Kalorien saantia ei ole suositeltavaa rajusti vähentää, sinun on vähitellen 20%.

Proteiinit ovat vastuussa lihasten kasvusta kehossa, rasvat ovat vastuussa rasvakerroksen vakauttamisesta ja hiilihydraatit ovat tarvittavan energian tuottamisesta. Tarvittava ruoan kaloripitoisuus riippuu tietystä urheilulajista ja se lasketaan painokiloa kohti. Kun tavoitteena on painonnousu, kalorivaatimuksen tulisi olla 50-63 kcal painokiloa kohden.

Painonpudotus ja painonnousu

Ylipaino aiheuttaa vaaraa ihmisille, mutta myös sen jyrkkä lasku ei ole toivottavaa. Nykyaikaiset ravitsemusterapeutit uskovat, että laihdutus kilogrammaa kohden laihduttamisen ensimmäisen viikon aikana ei vahingoita kehoa. Painonpudotuksen ei pitäisi kuitenkaan johtua vain ruokavalion ravitsemus, mutta myös urheilu ja aktiivinen elämäntapa.

Kahden ensimmäisen viikon aikana vesilehdet, ei rasvavarastot. Lisäksi on suositeltavaa laihtua enintään 600 g viikossa. Laihtuminen menee nopeammin, sinun on käytettävä monimutkaisempia hiilihydraatteja, kun taas kalorien kulutuksen tulisi olla suurempi kuin saanti.

Painon voimakas lasku ei anna kehon sopeutua uusiin olosuhteisiin. Aineenvaihduntanopeus laskee ja huono vaikutus maksassa ja munuaisissa. MUTTA nopea menetys nesteet - ihon heikkouteen, kouristusprosesseihin lihasten ja sydämen alueella.

Lääketieteelliset ja ravitsemukselliset neuvot kaloripohjaisten valikkojen järjestämisessä

Kaloreita laskettaessa lääkärit ja ravitsemusterapeutit suosittelevat aloittamista muistikirja... Siinä sinun on suunniteltava ateriat joka päivä, ottaen huomioon BZHU: n suositeltu käyttö ja laskettava myös liikaa kertyneet varastot tai halutut kilogrammat. Asianmukainen ravitsemus on liitettävä psykologinen asenne etuihin ja hyötyihin.

Ravitsemusasiantuntijat tukevat ajatusta, jonka mukaan henkilön ei pitäisi rajoittua mihinkään ruokaan. Ruokavalion ja painonnousun tulee olla kaloreihin perustuvia. Sinun ei pitäisi aloittaa ruokavaliota minkään sairauden, stressin, vaikeiden elämänjaksojen vuoksi.

• päivittäinen ruoan saanti on jaettava 4 kertaa, ja niiden välillä on taukoja 3-4 tuntia;
• vähentää savustetun lihan, suolakurkkua;
• viimeisen aterian tulisi olla 2,5 tuntia ennen nukkumaanmenoa (parempi aikaisemmin);
• yksinkertaisten hiilihydraattien (pasta, makeiset);
• kalorien jakautumisen tulisi olla seuraava: aamiainen - 30%, kevyt välipala - 10%, lounas - 40%, päivällinen - 20%, 5-10% - lisäillallinen;
• puoli tuntia ennen syömistä, juo lasillinen vettä.

Tietäen päivittäisen kalorien saannin päivässä, ei ole vaikeaa säätää ruokavaliota ja aloittaa polku halutun tavoitteen saavuttamiseen - painonnousu tai laihtuminen. Elintarvikkeiden kaloripitoisuuden laskeminen auttaa sinua katsomaan ravitsemusta eri tavalla ja tasapainottamaan elämääsi.

Artikkelin suunnittelu: Vladimir Suuri

Video aiheesta: Päivittäinen kalorien saanti henkilölle