Painon ylläpitäminen, pudottaminen tai nostaminen tuntuu niin helpolta tehtävältä, koska sinun on vain säilytettävä tasapaino ruoan suhteen. Mutta sinun on myös tiedettävä, miten kalorit toimivat.

Painon ylläpitäminen, pudottaminen tai nostaminen tuntuu niin helpolta tehtävältä, koska sinun on vain säilytettävä tasapaino ruoan suhteen. Itse asiassa kaikki tietävät, että oikea ravitsemus ei ole helppoa. Saadaksesi unelmiesi kehon sinun on tiedettävä, kuinka kalorit toimivat.

Mikä on päivittäinen kalorien saanti?

Energiatarpeet perustuvat useisiin tekijöihin: harjoitustiheyteen, harjoitustyyppiin ja -intensiteettiin, kehon koostumukseen ja kokoon sekä tavoitteisiin. Ei ole olemassa yhtä kaavaa ja yleisiä suosituksia. Voit määrittää energiatasapainosi, erityisesti ruokahalun, painon, mielialan, kehon rasvaprosentin ja yleisen terveydentilan, käyttämällä erilaisia ​​​​työkaluja.

Lepotilassa oleva ihmiskeho kuluttaa noin 60 % kaloreistaan ​​vain luonnollisiin prosesseihinsa. Lepotilassa polttamiesi kalorien määrää kutsutaan perusaineenvaihdunnaksi (RMR) tai aineenvaihdunnaksi. Mitä enemmän lihasmassaa sinulla on, sitä korkeampi ORB-tasosi. Jos haluat luoda lihaksikkaamman ja muotoillumman kehon, sinun on lisättävä kalorien polttonopeutta päivässä.

Loput energiasta jakautuu toiminnan ja ruoansulatuksen kesken. 30 % energiasta (kaloreista) on tarkoitettu fyysiseen toimintaan ja 10 % kuluu ruoansulatusprosesseihin. Tästä syystä voit polttaa enemmän kaloreita, jos syöt pienempiä aterioita useammin.

Määrittääksesi perusaineenvaihduntasi (RBM) tai toisin sanoen kuinka monta kaloria kehosi polttaa levossa, käytä seuraavaa kaavaa:

W = paino kilogrammoina

H = korkeus senttimetreinä

A = ikä vuosina

Miehet: GOB = 66,47 + (13,75 x L) + (5,0 x K) - (6,75 x A)

Naiset: GVE = 665,09 + (9,56 x L) + (1,84 x K) - (4,67 x A)

Etsitkö helppoa ja nopeaa tapaa?

Käytä kymmenen (tai yhdentoista) sääntöä:

ROB = 10 kcal / 0,45 painokilo naisille

ROB = 11 kcal / 0,45 kg ruumiinpaino miehillä

Esimerkki: jos painat 90 kg, RVR:si on 2200 kaloria.

Huomautus: Yllä olevat yhtälöt eivät ota huomioon kehon koostumusta.

Sterling-Pasmore -kaava

Tämä kaava perustuu kehosi koostumukseen. Tarvitset 13,8 kaloria saadaksesi energiaa kilolle lihasmassaa.

LOB = vähärasvainen massa (kg) x 13,8 kaloria

Voit saada laihapainotietoja mittaamalla kehon rasvaprosenttia.

Laske lihasmassa rasvasta:

% kehon rasva x asteikon paino = rasvamassa

Paino näkyy vaa'alla - rasvamassa = lihasmassa

Kun olet laskenut RMR:si aktiivisena, sinun on laskettava kuinka monta kaloria poltat harjoituksen aikana.

ALE X 1.2 alhaisen intensiteetin ja vapaa-ajan aktiviteetteihin (enimmäkseen istumiseen)

GRL X 1 375 kevyeen harjoitteluun (reipas kävely 30-50 minuuttia 3-4 päivää viikossa, golf, kotityöt).

RHR x 1,55 kohtuullisella harjoituksella 3-5 kertaa viikossa (60-70 % maksimisykkeestäsi 30-60 minuuttia per harjoitus)

GRL X 1 725 aktiivisille ihmisille (harjoittelu 6-7 kertaa viikossa kohtalaisella tai korkealla intensiteetillä (70-85 % maksimisykkeestäsi 45-60 minuuttia per harjoitus)

GLE X 1.9 erittäin aktiivisille (niille, jotka tekevät raskasta/intensiivistä fyysistä toimintaa, kuten kovaa ruumiillista työtä, painonnostoa, joukkueurheilua, 6-7 kertaa viikossa 90 minuuttia tai enemmän per harjoitus)

Urheilijoiden energiantarpeet

Urheilijat tarvitsevat erityistä ravintoa suorituskyvyn maksimoimiseksi; se riippuu lajista ja yksilöllisistä ominaisuuksista.

Muista, että jos haluat muuntaa painosi kiloista (lb) kilogrammoiksi (kg), jaa painosi nauloissa 2,2:lla saadaksesi painosi kilogrammoina. Tai jos haluat puntaa, kerro painosi k kilogrammoina 2,2:lla.

Istuva mies ja ei-raskaana olevat naiset: noin 31 kaloria 1 painokiloa kohti.

Miehet ja ei-raskaana urheilevat naiset: noin 33-38 kcal per 1 painokilo.

Kestävyysurheilijat: 35-50 kcal per 1 painokilo harjoituksesta riippuen.

Voimaurheilijat: 30-60 kcal per 1 painokilo harjoituksesta riippuen

Kuinka monta kaloria tarvitset lihaksen rakentamiseen ja painon lisäämiseen?

Massan kasvattamiseksi sinun on lisättävä päivittäistä kalorien saantia 250-500. Jotkut asiantuntijat suosittelevat lisäämään jopa 1000 kaloria päivässä. Kun lasket päivärahaa, älä unohda ottaa huomioon aktiivisuustasoa. Urheilijoiden tulee syödä oikea määrä ravintoaineita.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiinin saannin aika, ei määrä, on tärkeämpää lihasmassaa kasvatettaessa, koska kerrallaan imeytyy enintään 30 grammaa. 30-60 minuutin kuluessa harjoittelun jälkeen on tarpeen täydentää kehoa proteiineilla ja hiilihydraatilla. Tänä aikana tapahtuu palautumista ja lihaskasvua.

Riittävä määrä ravintoaineita useita kertoja päivässä antaa elimistölle polttoainetta, jota tarvitaan vahvoihin ja laihoihin lihaksiin.

Mikä on päivittäinen kaloritarve laihtumiseen?

Laihtuaksesi 1 kiloa viikossa, sinun on vähennettävä päivittäistä kalorien saantia 500:lla. Kalorivaje voidaan luoda lisäharjoittelulla, ruokavaliolla tai molempien yhdistelmällä. Älä unohda ottaa huomioon aktiivisuustasosi. Urheilijat tarvitsevat oikean tasapainon ravintoaineita.

Pelkästään jyrkkä kalorien leikkaaminen voi osoittaa painonmuutoksia, mutta rasvanpudotus ja lihasten säilyttäminen on koko tiedettä. Intensiiviset harjoitukset ovat tärkeitä rasvanpolttoa ja kauniin muotoiltua vartaloa varten. Kulutettujen kalorien määrä ei saa olla kovin pieni. Tämä voi vaikuttaa negatiivisesti harjoitteluun, hidastaa aineenvaihduntaa tai saattaa kehon kataboliseen tilaan.

Rasvanpoltto ja painonpudotus on askel askeleelta prosessi. Pitkäaikaisten tulosten saavuttamiseksi laihduta enintään 1 kilo viikossa harjoittelun ja ravinnon avulla.

Johtopäätös

Naisten ja miesten kehossa tapahtuvat aineenvaihduntaprosessit ovat merkittävästi erilaisia. Aikuisen tulee syödä tarvittava määrä päivässä. Energiankulutus riippuu henkilön sukupuolesta, iästä ja elämäntavoista.
Sisältö:

Kalorien rooli ihmisen elämässä

Pääasiallinen energian toimittaja on ruoka, jota ilman kaikkien kehon elinten ja järjestelmien täysi toiminta on mahdotonta. Kalorit ymmärretään yleensä energiayksiköiksi, jotka muodostuvat tietyn tuotteen assimilaatiossa. Elintarvikepakkauksissa kalorit on merkitty jouleina tai kilokaloreina. Tuloksena oleva energia on välttämätöntä, jotta ihminen voi ylläpitää painoaan ja aktiivista ajanvietettä.

Ruoan syömisen jälkeen elimistö käyttää sen loppuun ja muuttaa sen vähitellen ravintoaineiksi. Käyttämättömien kalorien kanssa ne kerääntyvät rasvana kehon eri osiin.

Ihmisen tulisi syödä vähintään 3 kertaa päivässä. Monet ihmiset syövät ruokaa umpimähkään, ottamatta huomioon kalorien määrää, ravintoaineita ja koostumusta. Näistä indikaattoreista riippuu ihmisten terveydentila.

Ihminen tarvitsee tietyn määrän kaloreita päivässä. Päivittäinen saanti on helppo laskea.

Hiilihydraatit ovat ihmiskehon tärkein energianlähde. Kun riittämätön määrä hiilihydraatteja pääsee elimistöön, proteiineja ja niitä käytetään energia-aineina.

Vastaanotettu energia kuluu levossa. Jos ihminen on kylmässä ympäristössä, keho tuottaa lämpöä optimaalisen ruumiinlämpötilan ylläpitämiseksi. Lämpimänä vuodenaikana keho tarvitsee vähemmän energiaa.

Mekaanista energiaa tarvitaan ylläpitämään ryhtiä, liikkumiskykyä ja luustolihasten kehittymistä.

Päivittäinen kalorien saanti miehille

Toisin kuin naiset, miehet tarvitsevat enemmän kaloreita. Aktiivisen elämäntavan myötä miesten on kulutettava suuri määrä. Tätä ravintoainetta käytetään lihasmassan kasvattamiseen. Miehillä rasva kertyy pääasiassa vatsan alueelle, joten heidän on helpompi laihtua.

Kun otetaan huomioon kehon ja elämäntavan parametrit, lasketaan päivässä tarvittava kalorimäärä.

Keskimääräinen päivittäinen kalorien saanti miehillä on 2500-2700 kcal ja naisilla 1800-2000 kcal. Tämä johtuu eroista kehon aineenvaihduntaprosesseissa. Jopa syödessään suuria määriä ruokaa miehet laihtuvat nopeammin kuin naiset. Tämä kalorimäärä johtuu myös miesten lihasmassasta.

Istuvalla elämäntavalla vahvemman sukupuolen kalorimäärän tulisi olla 2000 - 2400 kcal. Jos toiminta liittyy istumiseen tai toimistotyöhön, kalorimäärän tulee olla yhtä suuri kuin edellä käsitelty indikaattori. Optimaalinen kalorimäärä keskimääräisellä aktiivisuudella on 2400-2800 kcal. Harrastaessa mitä tahansa urheilua tai erilaisia ​​fyysisiä aktiviteetteja, miehen kuluttamien kalorien määrä on nostettava 3000 kcal:iin.

Kalorimäärä laihduttamiseen

Naisen kehon pääominaisuus on lisääntyminen. Siksi naisilla on taipumus kerääntyä rasvaa lantiolle ja vatsalle. Samaan aikaan heikomman sukupuolen edustajien on melko vaikea päästä eroon siitä. Mieskeholle tässä tapauksessa se on helpompaa. Miesten painonpudotusta varten pitäisi laskea päivittäin kulutettujen kalorien määrä. Tätä varten sinun pitäisi tietää kuinka laskea kalorit oikein.

Päivittäisen kalorien saannin laskemiseen on useita menetelmiä. Saatujen tietojen kanssa ei kannata toimia, koska jokaisella miehen vartalolla on omat yksilölliset tarpeet. Riittää, kun noudatat vastaanotettua indikaattoria.

Voit määrittää päivittäisen laihtumiseen tarvittavan kalorimäärän käyttämällä kaavaa:

• Miehet 18-30 vuotta: (paino * 0,063 + 2,9) * fyysinen aktiivisuusindeksi * 240.
• Miehet 31-60 vuotta: (paino * 0,05 + 3,65) * fyysinen aktiivisuusindeksi * 240.
• Yli 60-vuotiaat miehet: (paino * 0,063 + 2,46) * fyysinen aktiivisuusindeksi * 240.

Fyysisen aktiivisuuden indeksi istuvan elämäntavan kanssa on 1,1, keskimääräisellä aktiivisuudella - 1,3, korkealla aktiivisuudella - 1,5.

Laihtuakseen miesten tulee pysyä tiedoissa.

Painonpudotukseen tarvittavien kalorien määrä voidaan laskea eri tavalla. Kun olet määrittänyt päivässä kulutettavien kalorien normin, 20% on poistettava. Jos päivittäinen kaloritarve on 2000 kcal, painonpudotusta varten sinun on kulutettava 1600 kcal.

Painonpudotus onnistuu vain säännöllisellä harjoittelulla. Miesten, jotka haluavat laihtua, tulisi syödä enemmän proteiiniruokaa. Siten rasvavarastot hajoavat ja lihasmassa kasvaa. Myös kulutetun rasvan tyyppi on otettava huomioon. Paistetuissa ruoissa ja pikaruoissa esiintyviä eläinrasvoja tulee välttää. Ne kannattaa korvata kasvirasvoilla, jotka nopeuttavat rasvojen halkeilua.

Oikeaan ruokavalioon kuuluu myös täysjyväviljojen käyttö. Ne sisältävät suuren määrän hitaita hiilihydraatteja, jotka pitävät kylläisyyden tunteen pitkään. Ruokavalion tulee sisältää hedelmiä ja.

Päivittäinen ravintoaineiden tarve

Ravinteita tarvitaan ylläpitämään biokemiallista toimintaa ja antamaan sille energiaa. Kalorien lisäksi kannattaa huomioida myös proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien tasapaino.

Keho tarvitsee hiilihydraatteja suuria määriä, koska ne ovat tärkein energialähde. Hiilihydraateista saatavien kalorien päivittäisen saannin tulee olla vähintään 45-65 %. Hiilihydraatit eivät ole vain energianlähde, vaan myös välttämättömiä munuaisten, hermoston ja aivojen asianmukaiselle toiminnalle. Hiilihydraatteja on 2 tyyppiä: yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia. Yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ovat patukat, makeiset, hillot jne. Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ovat perunat, leipä, riisi, täysjyvävilja jne.

Proteiini on kehomme rakennusaine. Proteiinista sinun on saatava 10-35% kaloreista päivässä. Tämä elintärkeä aine on välttämätön lihasmassan ylläpitämiselle, kasvulle, immuunijärjestelmän ylläpitämiselle ja kudosten korjaamiselle. Suuri määrä proteiinia löytyy kalasta, lihasta, maitotuotteista, joistakin jauhotuotteista ja vihanneksista.

Rasvat ovat myös välttämättömiä ihmiskeholle sen normaalille toiminnalle. Ensinnäkin rasvat osallistuvat kehon kasvu- ja kehitysprosessiin, tukevat solukalvoja ja suojaavat sisäelimiä. Korkea rasvapitoisuus lihassa, kalassa, siipikarjassa, öljyissä, viljassa ja maitotuotteissa.

Päivittäisen rasvan kalorimäärän tulisi olla 20-35%. Jos lopetat rasvojen syömisen, keho menettää voimansa eikä pysty tukemaan siinä tapahtuvia prosesseja. Kasvisrasvat ovat helpoimmin sulavia.

Jos näitä kalorien ja ravintoaineiden saannin normeja noudatetaan, on mahdollista tarjota keholle energiaa pitkäksi aikaa.

Tuotteiden kaloripitoisuus

Kehon ja terveyden ylläpitämiseksi erinomaisessa kunnossa sinun tulee tietää, kuinka monta kaloria tietty tuote sisältää. Lisäksi yksittäisten ruokien kaloripitoisuuden tunteminen auttaa sinua seuraamaan painoasi ja laskemaan syötyjä kaloreita.

Keitetyt makkarat sisältävät noin 300 kcal, puolisavustetut - 400-500 kcal. Maitotuotteet (kefiiri, maito, jogurtti, hapatettu leivonnainen, raejuusto) sisältävät noin 60-100 kcal. Juusto sisältää paljon kaloreita.

Lihatuotteiden kalorit:

• lammas - 200 kcal
• Naudanliha - 190 kcal
• Sianliha - 400 kcal
• Vasikanliha - 90 kcal
• Kala sisältää noin 90 - 200 kcal, merenelävät noin 100 kcal. Jauhoissa, makeisissa, makeisissa kalorien määrä vaihtelee 200 - 550 kcal.

Oikealla ravitsemuksella tulisi suosia vihanneksia ja hedelmiä. Kalorien määrä niissä ei ylitä 100.

Leipomotuotteista sämpylät ja kuivaimet ovat kaloririkkaimpia, vehnä- ja ruisleipä vähemmän kaloreita.

Kalori voi olla paitsi ruokaa myös juomia. Kalorisin juoma on kuuma kerman kanssa. Kaloreita juomiin saa lisäämällä erilaisia ​​siirappeja, suklaata, kermaa, hunajaa jne. Alkoholijuomista kaloririkkaimpia ovat vodka ja konjakki.

Kun tiedät tuotteiden kaloripitoisuuden, voit säätää painoasi ja pitää sen vaaditulla tasolla.

On tärkeää seurata tuotteiden suhdetta. Kaloriset ruoat eivät vain lisää painonnousua, vaan voivat johtaa vakaviin terveysongelmiin.

Jos olet tosissaan terveydestä ja kunnosta, tiedät kuinka tärkeää on ylläpitää päivittäistä kalorien saantia. Tiettyjen ravintoaineiden ylivoima elimistössä voi johtaa liikalihavuuteen, erilaisiin vakaviin sairauksiin ja ihmisen liikkuvuuden menettämiseen. Kaikkien maiden tutkijat ja ravitsemusasiantuntijat ovat osoittaneet, että oikein laskettu ja sovellettu päivittäinen kalorien saanti johtaa painonpudotukseen ja päästä eroon monista vaivoista. Katsotaanpa, mikä tämän normin pitäisi olla naisille ja miehille.

Kuinka monta kaloria ihmisen tulisi kuluttaa päivässä?

Siellä on erityinen taulukko, jonka avulla on helppo laskea tarkka vuorokaudessa kulutetun energian määrä, jonka ihminen tarvitsee normaaliin elämään. Se perustuu useisiin parametreihin: henkilön sukupuoli, kokonaisten vuosien lukumäärä, paino, pituus. Huomioon otetaan myös se fyysinen aktiivisuus, joka sinun on suoritettava viikossa (esim. liikuntaharjoittelu, fyysisesti kova työ). Jokaiselle ikäkaudelle ja sukupuolelle on indikaattoreita, katso itse.

Naiset

Riippuen eri ikäryhmien naisten aktiivisesta elämäntyylistä, heidän päivittäinen kalorinsaanti ei saa ylittää tiettyjä indikaattoreita, jotta ylipainoa ei ole. Mitä vanhempi olet, sitä vähemmän tarvitaan energiaelementtejä päivässä. Lapset ja teini-ikäiset tarvitsevat enemmän ravintoaineita kehon kasvaessa ja kehittyessä. Tässä on kunkin naisten iän keskiarvot erikseen laskettuna kilokaloreina:

• Alle 17-vuotiaiden tyttöjen tulee kuluttaa jopa 2760 kcal päivittäin.
• 20–30-vuotiaille naisille näytetään 2000 kcal, jos he elävät pääasiassa istumista. Kohtuullisella aktiivisuudella tarve on 2200 kcal, ja jos aktiivisuutta on paljon päivän aikana - 2400 kcal.
• Raskaana olevien naisten on kulutettava paljon enemmän energiaa (jopa 3600 joka päivä).
• 30 vuoden ja 50 ikävuoden jälkeen naisten, jotka haluavat pudottaa painoaan, ei tulisi syödä enempää kuin 1800 kcal päivässä. Keskimääräisellä aktiivisuudella kulutetun energian taso on 2000 kcal ja korkealla aktiivisuudella 2200 kcal päivässä;
• 50 vuoden iän jälkeen energiansaanti putoaa 1600 kcal:iin, jos nainen ei harrasta liikuntaa. Keskimääräisellä aktiivisuudella hän voi syödä jopa 1800 kcal ja korkealla aktiivisuudella 2000 kcal päivässä.

miehet

Normaalin elämän ylläpitämiseksi miehet tarvitsevat päivittäin enemmän rasvoja, proteiineja ja hiilihydraatteja, koska he viettävät fyysisesti vaativaa aktiivista elämää. Riippuen päivän kyllästymisestä liikkumiseen ja fyysiseen aktiivisuuteen, myös vuorokauden energiankulutus vaihtelee. Alta löydät miesten kunkin iän keskiarvon laskettuna kaloreina:

• Alle 17-vuotiaat nuoret miehet tarvitsevat päivittäin jopa 3160 kilokaloria energiaa.
• 20-30-vuotiaista miesten energiantarve on vuorokaudessa: aktiivisille miehille - 2800 kilokaloria, keskimääräiselle aktiivisuudelle - 2400 kilokaloria ja istumista harrastaville - 2200 kilokaloria.
• 31-vuotiaasta 50-vuotiaaksi indikaattorit muuttuvat: 2400 kilokaloria istumista harrastavilla miehillä ja 2600 kilokaloria aktiivisilla miehillä.
• Ikääntyneiden miesten tulisi kuluttaa 2400 kilokaloria päivässä aktiivisella aktiivisuudella ja 2200 kilokaloria vähäisellä aktiivisuudella.

Lapset ja nuoret

Ihmiskunnan nuorimmilla edustajilla päivittäinen kalorien saanti kasvaa iän myötä, joten heitä on ruokittava hieman enemmän. Tämä ei kuitenkaan riipu lapsen kuulumisesta tiettyyn sukupuoleen, fyysisestä työmäärästä. Esimerkiksi vauva tarvitsee 800 kilokaloria päivässä syntymästä vuoteen. 5-vuotiaana tämä tarve kasvaa 1800 kcal:iin ja 10:stä 2380 kcal:iin. Alle 14-vuotiaiden nuorten on kulutettava 2860 kilokaloria.

Kaavat päivittäisen kalorien saannin laskemiseen

Lisäksi on olemassa erityisiä laskelmia, jotka auttavat laskemaan tarvittavan määrän kaloreita päivässä varmistamaan ihmiskehon normaalin toiminnan. Kukin laskentamenetelmä käyttää omia parametrejaan, mutta tavoite ei muutu: on tärkeää laskea oikein tarvittava kcal-taso päivittäiseen kulutukseen. Tutustu tarkimpiin ja tunnetuimpiin laskentakaavoihin.

Tämä laskentamenetelmä otettiin käyttöön suhteellisen äskettäin (10 vuotta sitten), ja se on edistynein tapa laskea päivittäinen kalorien saanti. American National Dietetic Association on havainnut, että Mifflin-San Georin (tai muuten Muffin-Georan) laskelma auttaa määrittämään mahdollisimman tarkasti, mikä on ihmiskehon päivittäinen kaloritarve levossa. Katso alla olevat laskentavaihtoehdot.

• Naisille:

9,99 * ruumiinpaino (kg) + 6,25 * pituus (cm) - 4,92 * ikä - 161;

• Miehille:

9,99 * ruumiinpaino (kg) + 6,25 * pituus (cm) - 4,92 * ikä + 5

Tarvitset seuraavat kertoimet, jotka vastaavat fyysistä aktiivisuuttasi, jotta voit laskea yksilöllisen päivittäisen kalorisaantisi. Valitse sopiva luku ja kerro se kaavan tuloksella (yllä).

• 1.2 - osoittaa fyysisen aktiivisuuden vähimmäistason tai täydellisen puutteen elämässäsi;
• 1.4 - käyt kuntosalilla enintään kolme kertaa viikossa;
• 1.5 - kuntoklubin käyntitiheys on enintään 5 kertaa viikossa;
• 1,55 - saat intensiivisiä kuormia 5 kertaa viikossa;
• 1.64 - käyt kuntoklubilla joka päivä;
• 1.7 - teet joka päivä laadukkaita fyysisiä harjoituksia useita kertoja (esimerkiksi kehonrakennus);
• 1,9 - teet päivittäisen fyysisen toiminnan lisäksi fyysisesti raskasta työtä (esimerkiksi jos olet ammattiurheilija).

Tämä on toinen menetelmä, joka auttaa laskemaan kalorimäärän, joka tarvitaan pitämään kehon elossa sen ollessa levossa. Harris Benedictin kaavan tulokset lasketaan ottaen huomioon henkilön ikä, koska perusaineenvaihdunta muuttuu jatkuvasti kehossa ajan myötä: lapsilla se kasvaa ja aikuisilla laskee. Laske tarvittava päivittäinen kaloritasosi tällä kaavalla.

• naisten perusaineenvaihdunta:

655,1 + 9,6 * ruumiinpaino (kg) + 1,85 * pituus (cm) - 4,68 * ikä;

• miesten perusaineenvaihdunta:

66,47 + 13,57 * ruumiinpaino (kg) + 5 * pituus (cm) - 6,74 * ikä.

Samalla perusaineenvaihduntasi saat selville yksilöllisen päivittäisen kalorimääräsi. Valitse tätä varten elämäntapaasi vastaava fyysinen aktiivisuuskerroin, jonka numerot on annettu Mifflin-St. Geor -menetelmässä, ja kerro se arvolla, jonka sait Harris Benedictin johtamalla kaavalla.

Mikä on päivittäinen kalorien saanti laihduttamiseen?

Päivittäinen kcal-saannin taso painonpudotukseen on tarvittava energiamäärä, jonka avulla voit saada riittävän vähän ravintoaineita kehon normaalin toiminnan ylläpitämiseksi samalla, kun menetät ylimääräisiä kiloja. Käytä ensimmäistä tai toista kaavaa ja vähennä siitä 20 % päivittäisen kalorimäärän laskemiseksi tarkasti. Jos sinun on pudotettava painoa mahdollisimman lyhyessä ajassa - 40%. Varmista, että tulos ei putoa seuraavasta kaavasta saadun luvun alapuolelle:

ruumiinpaino (kg) / 0,450 * 8

Päivittäisen ravintonsaannin laskemiseksi ei tarvitse etsiä erilaisia ​​​​kaavoja ja laskea tarkasti yksilöllistä indikaattoria. Voit yksinkertaisesti käyttää online-laskinta laskeaksesi tarvittavan energian määrän. Lue alta yksityiskohtaiset ohjeet siitä, mitä tietoja sinun on syötettävä, jotta voit käyttää automaattista laskinta.

• Kirjoita Ikä-kenttään vuosien kokonaismäärä.
• Valitse sukupuolesi alta.
• Seuraavaksi sinun on syötettävä paino kilogrammoina.
• Alla on solu pituutesi syöttämiseksi senttimetreinä.
• Valitse seuraavassa osiossa yksi fyysisen aktiivisuuden tasoista (minimaalisesta raskaaseen).
• Valitse haluamasi kaava, joka laskee tuloksen.
• Napsauta "Laske" -painiketta.

Kun lasket päivittäistä kaloritasoa painon pudottamiseksi, muista, että saatu tulos on normaali energiamäärä, jonka tarvitset toimiaksesi tehokkaasti. Jos päätät pudottaa ylimääräisiä kiloja, ruokavaliosi tulisi olla alle kilokaloreita. Mutta vähimmäispalkki ei ole pienempi kuin 1600 kaloria. Pudota painoa oikein ja hyödyllisesti - tätä tarkoitusta varten tutkijat ovat keksineet kaavoja päivittäisen kalorien saannin laskemiseksi.

Hei rakkaat lukijani! Oikean miehen tulee pitää huolta terveydestään. Tätä varten sinun on tiedettävä, mitä ja missä määrin voit syödä. Ensinnäkin sinun on määritettävä, mikä on miesten kalorimäärä päivässä.

Myös ruuan koostumus on tärkeä. Kannattaa syödä tasapainoisesti. Jokaisen ihmisen tulisi saada tietty määrä rasvoja, proteiineja ja hiilihydraatteja. Tarvitsemme elintarvikkeiden sisältämiä vitamiineja ja hivenaineita. Mutta jos päätät vakavasti pitää huolta terveydestäsi, laske ensin päivittäinen kalorien saanti. Tämä on ensisijainen tavoite.

Jokainen ihminen tarvitsee ruokaa. Loppujen lopuksi saamme siitä energiaa. Monet meistä muistavat, että sen mittana on kilojoule. Itse asiassa monien tuotteiden energiaarvo on ilmoitettu myös kilojouleina. Mutta tavalliselle ihmiselle, joka ei ole kiinnostunut fysiikasta, tämä on hankalaa. Siksi päätettiin rinnastaa 1 kilojoule 4,186 kaloriin.

Kalorimäärä vaihtelee tuotteiden koostumuksen mukaan. Yhdessä grammassa rasvaa on 9 kaloria. Ja 1 grammassa hiilihydraatteja ja hiilihydraatteja 4 kcal. Mutta ei vain määrällinen koostumus ole tärkeä. Kaikki alkuaineet sulavat eri tavalla. Hiilihydraatit ovat yksinkertaisia ​​ja monimutkaisia. Jälkimmäiset sulavat hitaammin ja siihen kuluu enemmän energiaa. Siksi ne ovat hyödyllisempiä. Mutta katsotaanpa tarkemmin määrällisiä indikaattoreita.

Tiedätkö tarkalleen kuinka monta kaloria tarvitset päivässä? Kaikki riippuu energiankulutuksesta. Jos urheilet, kehosi kuluttaa enemmän energiaa. Myös nuorisolla on vaikutusta. Nuoret tarvitsevat enemmän energiaa.

Miksi sinun pitää tietää omat rajasi?

Jos alamme kuluttaa enemmän kuin meidän pitäisi, kehomme reagoi välittömästi. Ylimääräisiä senttimetrejä alkaa ilmestyä vatsaan ja sivuille. Käyttämättömät kalorit muunnetaan rasvaksi. Figuuri menettää helpotuksensa ja alkaa "kellua". Lisäksi ylensyöminen vaikuttaa haitallisesti terveyteen. Loppujen lopuksi liikalihavuus johtaa moniin sydän- ja verisuonijärjestelmän, maksan ja munuaisten sairauksiin.

Nälkä ei myöskään tee meille mitään hyvää. Alkaen vähentää jyrkästi kalorien määrää, saamme kehomme "paniikkiin". Tämän seurauksena lihasmassa tuhoutuu, ei rasva. Meistä tulee uneliaisia ​​ja ärtyneitä. Haluttua tulosta ei kuitenkaan saada.

Pitääksesi itsesi hyvässä kunnossa, sinun on seurattava ruokavaliotasi ja liikuntaa. Jos haluat aina näyttää "erinomaiselta", älä pelkää pyytää apua. Pidän todella Vladimir Molodovin kuntotreeneistä. Hänellä on hyvä koulutus tytöille. Ja tietysti on hienoa koulutus" super helpotus" miehille. Hän on Venäjän mestari kehonrakennuksessa ja kouluttaa monia kuuluisuuksia. Hän inspiroi ketään esimerkillään!

Päivittäinen arvo miehille

Päivittäisen kalorien saannin likimääräiset luvut ovat tiedossa. Keskimäärin jokainen mies tarvitsee 2400-3000 kcal. Tämä luku voi kuitenkin kasvaa tai laskea elämäntavasta riippuen. Lisäksi tavoitteet ovat tärkeitä. Jos henkilö haluaa laihtua, kalorien määrää on vähennettävä.

19–30-vuotiaille nuorelle 2400 kcal pidetään normina. Edellyttäen, että hän elää istuvaa elämäntapaa. Mies, jolla on samat tiedot, mutta ikä on 31-50, tarvitsee 2200 kcal. Ja 51-vuotiaasta ja vielä vähemmän - 2000 kcal päivässä. Jos mies harrastaa urheilua, energiankulutus kasvaa. Siksi päivittäistä kalorien saantia tulisi lisätä. Tarkemmin sanottuna päivittäinen kalorimääräsi riippuu neljästä päätekijästä:

1. Painosi - mitä enemmän sitä on, sitä enemmän sinun täytyy kuluttaa, jotta paino ei muutu.
2. Pituksesi - pitkien ihmisten täytyy syödä enemmän 🙂
3. Ikäsi - iän myötä keho kuluttaa yhä vähemmän energiaa
4. Fyysinen aktiivisuus - jos treenaat fyysisesti tai käyt säännöllisesti treeneissä, tarvitset enemmän kaloreita kuin toimistotyöntekijä, joka ei ole koskaan käynyt kuntosalilla.

Kaavat päivittäisen normin laskemiseksi

Yleisin 2 kaavaa kalorinormin laskemiseksi:

• Harris-Benedictin kaava
• Mifflin-Sant Geor -kaava

Ensimmäinen ehdotettiin vuonna 1919 (sen muutettu versio on nyt käytössä). Pitkään hän oli ainoa. Nyt Mifflin-San Jeor -kaavasta on tulossa suositumpi. Se kasvatettiin melko äskettäin, ja ravitsemusasiantuntijat käyttävät sitä mieluummin, koska. on helpompi laskea. Itse hyytelössä molempien kaavojen tulokset ovat hyvin lähellä.

Alla annan laskelmia molemmille kaavoille esimerkein. Voit itse päättää, mikä kaavoista sopii sinulle parhaiten.

Mittaa ensin pituus ja paino. Päätä myös millaista elämäntapaa elät. Näitä tietoja tarvitaan fyysisen aktiivisuuskertoimen valitsemiseen:

• jos et harrasta urheilua ja vietät suurimman osan päivästä passiivisesti, kerroin on 1,2;
• kun urheilee 3 kertaa viikossa - 1,375;
• 5 kertaa viikossa - 1,4625;
• kun harjoittelet fyysistä työtä ja harjoittelet intensiivisesti - 1,55;
• jos urheilutoimintasi on jokapäiväistä, kerroin on 1,6375;
• päivittäiset tunnisi ovat intensiivisiä tai niitä ei tapahdu kerran päivässä - 1 725;
• ja jos työskentelet myös fyysisesti, niin kerroin on 1,9.

Harris-Benedictin kaava

Itse kaava on:

(88,36 + 13,4 * paino kg + 4,8 * pituus cm - 5,7 * ikä) * fyysinen aktiivisuuskerroin

Lasketaanpa esimerkkiä. 40-vuotias mies, paino 88 kg, pituus 184 cm, urheilee 5 kertaa viikossa:

(88,36 + 13,4 * 88 + 4,8 * 184 – 5,7 * 40) * 1,4625 = 2812 kcal

Mifflin Formula - San Jeora

(10 * paino kg + 6,25 * pituus cm - 5 * ikä + 5) * fyysinen aktiivisuuskerroin

Ja taas esimerkki saman miehen kanssa:

(10 * 88 + 6,25 * 184 – 5 * 40 + 5) * 1,4625 = 2684 kcal

Kuten näette, ero laskelmissa eri kaavoilla on 5% sisällä, ts. oleellisesti merkityksetöntä. Voit ottaa keskiarvon 🙂

Jos haluat yksinkertaistaa tehtävää, voit käyttää päivittäinen kalorilaskin. Se laskee hintasi helposti.

Siinä kaikki, mitä halusin kertoa sinulle. Älä unohda tilata blogiani ja jakaa artikkeli sosiaalisissa verkostoissa.

Päivittäisen kalorien saannin laskeminen on ensimmäinen askel onnistuneen laihdutus- tai lihasmassan kasvattamiseen tähtäävän ruokavalion luomisessa, koska ilman yksilöllisen päivittäisen kalorinsaannin määrittämistä on mahdotonta laskea ruokavaliosi optimaalista koostumusta tärkeimpien makroravinteiden (esim. proteiinit ja).

On olemassa kaksi kaavaa, joilla tämä korko lasketaan, mutta useimmiten käytetään Harris-Benedictin kaavaa. Mikä tahansa kalorilaskin Internetissä, älypuhelinsovelluksessa, kardiolaitteessa tai kuntorannekkeessa käyttää sitä. Tässä kaavassa on kuitenkin merkittäviä virheitä, joita kukaan ei mainitse.

Mikä on kalori?

Itse termi "kalori" on johdettu sanasta kaloreita, käännetty latinasta "lämpö". Klassisessa fysiikassa kalorilla ei ollut mitään tekemistä ruoan kanssa - vielä sata vuotta sitten mitattiin vain polttoaineen (hiili, polttopuu) palaessa vapautunutta energiaa, ja vasta 1900-luvun alussa alettiin ajatella ruokaa. polttoaineena keholle.

On ymmärrettävä, että tuotteen kaloripitoisuus on puhtaasti ehdollinen energiamäärä, joka saadaan, kun se poltetaan erityisessä laitteessa. Todellisuudessa ihmiskeho sulattaa ruoan kuitenkin täysin eri tavalla - itse asiassa imeytyneen energian osuus voi poiketa 20-25% luvuista.

Kalorikaava

Suora kaava päivittäisen kalorisaannin laskemiseksi koostuu kahdesta osasta: 1) tarkin perusaineenvaihduntanopeuden laskenta - elimistön elämän ylläpitämiseen tarvitsemat kalorit eli ns. "lepoenergia" ja 2) henkilön yksilöllinen aktiivisuuskerroin, joka määritetään useimmiten "silmällä".

Tässä kertoimessa on Harris-Benedictin kalorilaskentakaavan pääongelma. Kun olet laskenut tarkasti perusaineenvaihduntasi (esimerkiksi 1765 kcal), sinun on kerrottava tämä luku henkilökohtaisella aktiivisuuskertoimellasi, joka vaihtelee välillä 1,2-1,9. Lopputulos on 2118 kcal - 3354 kcal. Ero on 1236 kcal.

Harris-Benedictin kaava

Kuten olemme jo maininneet, ensinnäkin Harris-Benedictin kaava määrittää ihmisen aineenvaihdunnan perustason (perusaineenvaihduntanopeus, BMR) - nämä ovat kehon kaloritarve aivojen toimintaan, kehon lämpötilan ylläpitämiseen, ruoansulatukseen ja muihin. aineenvaihduntaprosesseja. Tässä tapauksessa kaava ei ota huomioon fyysisen toiminnan energiaa.

On myös tärkeää, että aineenvaihdunnan perustaso riippuu henkilön sukupuolesta, iästä ja vartalosta. Kaikki tätä kaavaa käyttävät laskelmat ovat kuitenkin tarkkoja vain keskimääräiselle ruumiinrakenteelle - liian ohuelle, täyteläiselle tai jopa Harissa-Benedictin kaavalle se ei sovellu, koska se ei ota huomioon yksilöllisiä ominaisuuksia.

Peruskaloritarvekaava:

Kuinka laihtua nopeasti - rasvaa polttava harjoitusstrategia ja ravitsemusneuvoja.

Yksilöllinen aktiivisuustaso

Harris-Benedictin kaava päivittäisen kalorisaannin laskemiseksi erottaa viisi fyysistä aktiivisuutta - minimitaso (ei fyysistä aktiivisuutta), matala taso (fyysinen aktiivisuus 1-3 kertaa viikossa), keskitaso (3-5 päivää viikossa), korkea taso (6-7 kertaa viikossa) ja erittäin korkea taso (harjoittelu useammin kuin kerran päivässä).

Teoriassa kaikki näyttää yksinkertaiselta ja selkeältä. Voit määrittää päivittäisen kokonaiskalori- ja energiatarpeesi kertomalla sukupuolesi, ikäsi ja painosi BMR-arvon kertoimella, joka perustuu kuluvan viikon keskimääräiseen fyysiseen aktiivisuustasosi:

• Minimitaso – kalorimäärä = BMR x 1,2
• Vähäkalorinen lisäys = BMR x 1,375
• Keskiarvo – kalorit = BMR x 1,55
• Suuri kalorimäärä = BMR x 1,725
• Erittäin suuri kalorimäärä = BMR x 1,9

Mitä suhdetta tulisi käyttää?

Jos ammattitoimintasi on metsuri tai kaivostyöläinen, käytä kerrointa 1,9, jos hoidat lehmiä - 1,55. Nämä ovat Harris-Benedictin kalorilaskukaavan suositukset, jotka on saatu vuonna 1919. Tässä luettelossa ei tietenkään ole nykyaikaisia ​​​​ammatteja (etenkään "toimistotyöntekijä").

Kun syötät ikäsi, pituutesi ja painosi kardiokoneeseen tai edistykselliseen kuntorannekkeeseen, saat tarkimman luvun päivittäisestä kalorimäärästä, mutta ei ole ollenkaan selvää, mitä kerrointa tämä laite käyttää laskennassa. Jos olet onnekas, se on välillä 1,4 - 1,7, eikä lopullinen virhe ylitä 15-20 % (noin +/- 500 kcal).

Jos olet mies, 25-vuotias, työskentelet toimistossa ja teet voimaharjoituksia kolme kertaa viikossa, niin päivittäisen kalorisaannin suositus on 2600 kcal - 3200 kcal - sinun on kuitenkin ymmärrettävä, että minkä tahansa tarkempi luku olisi vain satunnainen valinta, joka ei takaa luotettavuutta tai lisävarmuutta.

Muun muassa ruoasta saatavat kalorit eivät imeydy ollenkaan 100%. Esimerkiksi - mutta tätä ei koskaan oteta huomioon tuotteen koostumuksen luvuissa. Tämän seurauksena on parempi olla yrittämättä laskea päivittäistä kalorien saantia "älykkäällä" kaavalla, vaan pitää vain perussuosituksia (1) ja kuunnella kehoasi.

miesten päivittäinen kalorien saanti:

naisten päivittäinen kalorien saanti:

Päivittäinen kalorien saanti lapsille ja nuorille:

***

Päivittäisen kalorinsaannin laskentakaavalla voidaan määrittää vain kehon perusenergiatarpeen taso ottamatta huomioon fyysistä aktiivisuutta. Kokonaiskaloritarpeen määrittämiseksi sinun on tiedettävä ainutlaatuinen kerroin, jota ei voida määrittää tarkasti. Siksi kaikki kalorinormin laskemiseen tarkoitetut laitteet antavat +/- 500 kcal virheen.

Tieteelliset lähteet:

1. Arvioitu kaloritarve päivässä iän, sukupuolen ja fyysisen aktiivisuuden mukaan,