ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಪ್ರತಿದಿನ ಆಹಾರದಿಂದ ಪಡೆಯಬಹುದಾದ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನೀವು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬೇಕು.
ನಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಬಳಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತರ, ತೂಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬಹುದು. ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ನಿಮಗೆ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ ದೈನಂದಿನ ಭತ್ಯೆಎರಡು ಸೂತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಪುರುಷರಿಗೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು:

• ಹ್ಯಾರಿಸ್-ಬೆನೆಡಿಕ್ಟ್ ಸೂತ್ರ, ಇದನ್ನು 1919 ರಲ್ಲಿ ಪಡೆಯಲಾಗಿದೆ;
• ಮತ್ತು ಆಧುನಿಕ ಮಿಫ್ಲಿನ್-ಸ್ಯಾನ್ ಜಾರ್ ಸೂತ್ರವು 2005 ರಿಂದಲೂ ಬಳಕೆಯಲ್ಲಿದೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಅಮೆರಿಕನ್ ಡಯೆಟಿಕ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ​​(ಎಡಿಎ) ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದೆ.

ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಬೇಕು?

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ಪಡೆಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀವು ಖರ್ಚು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ, ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಿದ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿರುತ್ತದೆ.

ಆದರೆ ದೇಹವು ಅಪಾಯದ ಸಂಕೇತವನ್ನು ಆನ್ ಮಾಡದಂತೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು, ನೀವು:

• ದೈನಂದಿನ ರೂmಿಯ ಫಲಿತಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯದಿಂದ 200-500 kcal ಅನ್ನು ಕಳೆಯಿರಿ, ಅಥವಾ, ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾಗಿ, ಅದನ್ನು 10-20%ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರದ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು

ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯು ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರ್ಶ ಆಕೃತಿಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು ವ್ಯಾಪಕ ಶ್ರೇಣಿಯ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಅಂತಿಮ ಸೂಚಕ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ವೈಯಕ್ತಿಕ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ:

• ವ್ಯಕ್ತಿಯ ವಯಸ್ಸು;
• ಅವನ ಜೀವನಶೈಲಿ;
• ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟ.

ನಂತರದ ಸೂಚಕವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಇದು ಕ್ರೀಡೆಯಿಂದ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ವಾಕಿಂಗ್, ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಬಟ್ಟೆ ಇಸ್ತ್ರಿ ಮಾಡುವುದು, ಕೈ ತೊಳೆಯುವುದು, ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಪಾತ್ರೆಗಳನ್ನು ತೊಳೆಯುವುದು ಸೇರಿದಂತೆ ಮನೆಯ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುವುದು.

ಪುರುಷರಿಗೆ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆ

ಪುರುಷರಿಗಾಗಿ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯು ಮಹಿಳೆಯರಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ. ಪುರುಷರಿಗೆ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಅವರ ಜೀವನಶೈಲಿ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆ

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರವನ್ನು ವಿಶೇಷ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮಹಿಳೆಗೆ ಯಾವ ರೀತಿಯ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಇದು ವಯಸ್ಸನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನೂ ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಪುರುಷರ ಕೋಷ್ಟಕದಲ್ಲಿರುವಂತೆ.

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ ಅವರ ಸ್ವಂತ ವರ್ತನೆಯ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಆಹಾರವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅವನು ಸೇವಿಸಬೇಕು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು... ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ, ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಹುಡುಗಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟಿಲ್ಲವೆಂದು ತೋರುವಾಗ, ದೈನಂದಿನ ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಮಫಿನ್-ಜಾರ್ ಸೂತ್ರ

ಅನೇಕ ಜನರು ತಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯು ಏನೆಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು 2005 ರಲ್ಲಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ ಮಫಿನ್-ಜಾರ್ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಮಿಫ್ಲಿನ್-ಸನ್ ಜಾರ್ ಯೋಜನೆಯು ಆಧುನಿಕ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್‌ಗಳ ಬೆನ್ನೆಲುಬಾಗಿದೆ. ಇದು ಅತ್ಯಂತ ನಿಖರ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡುತ್ತಾನೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಸೂತ್ರವು ಸಾಧ್ಯವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಪುರುಷರಿಗೆ ಸೂತ್ರ: 9.99 x ತೂಕ ಕೆಜಿ + 6.25 x ಸೆಂ.ಮೀ ಎತ್ತರ - 4.92 x ವಯಸ್ಸು + 5

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸೂತ್ರ: 9.99 x ತೂಕ ಕೆಜಿ + 6.25 x ಸೆಂ.ಮೀ ಎತ್ತರ - 4.92 x ವಯಸ್ಸು - 161

ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಮೂಲ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಅಂದಾಜು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬಹುದು. ಇದಕ್ಕಾಗಿ, ಸೂತ್ರದಿಂದ ಪಡೆದ ಅಂಕಿಯನ್ನು CFA (ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಗುಣಾಂಕ) ಯಿಂದ ಗುಣಿಸಬೇಕು. ನೀವು ಈ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕದಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು.

ಅಂತಹ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್‌ನ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರದ ಫಲಿತಾಂಶವು 18 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ಜನರಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಸರಿಯಾಗಿ "ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ" ಎಂಬುದನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಹ್ಯಾರಿಸ್-ಬೆನೆಡಿಕ್ಟ್ ಫಾರ್ಮುಲಾ

ಹ್ಯಾರಿಸ್-ಬೆನೆಡಿಕ್ಟ್ ಸೂತ್ರವು ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಲೆಕ್ಕಾಚಾರವು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ: ತಳದ ಚಯಾಪಚಯ (BMR) x ಸಕ್ರಿಯ ಚಯಾಪಚಯ (AMR).

ಎಎಮ್‌ಆರ್ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಮೇಲಿನ ಕೋಷ್ಟಕದಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದಾಗಿದ್ದರೆ (ಎಎಮ್‌ಆರ್ ಘಟಕವನ್ನು ಸಿಎಫ್‌ಎ ರೀತಿಯಲ್ಲಿಯೇ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬೇಕು), ನಂತರ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ತಳದ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಪುರುಷರಿಗಾಗಿ BMR ಸೂತ್ರ: 447.593 + (9.247 x kg ತೂಕ) + (3.098 x cm ನಲ್ಲಿ ಎತ್ತರ) - (ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ 4.330 x ವಯಸ್ಸು).

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ BMR ಸೂತ್ರ: 88.362 + (13.397 x kg ತೂಕ) + (4.799 x cm ನಲ್ಲಿ ಎತ್ತರ) - (ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ 5.677 x ವಯಸ್ಸು).

ಹಾಗಾದರೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಹ್ಯಾರಿಸ್-ಬೆನೆಡಿಕ್ಟ್ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯು ಏನು ನೀಡುತ್ತದೆ? ನಿಖರವಾದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಫಿಗರ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ನಿಮಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಬಯಕೆ ಇದ್ದರೆ, ನೀವು ಬಳಸಬೇಕು ಹೆಚ್ಚು ಆಹಾರ... ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಯೋಜಿಸಿದಾಗ, ಪಡೆದ ಫಲಿತಾಂಶಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಇರುವ ಆಹಾರಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ನೀವು ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬೇಕು. ತೂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನೀವು ಫಲಿತಾಂಶದ ಮಿತಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು.

ಕೆಚ್-ಮೆಕ್‌ಆರ್ಡಲ್ ಫಾರ್ಮುಲಾ

ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಈ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಬಳಸಬಾರದೆಂದು ಈಗಿನಿಂದಲೇ ಕಾಯ್ದಿರಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಡ್ರೈ ಅಕೌಂಟಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ, ತೂಕದಿಂದ ಅಲ್ಲ. ಇಲ್ಲಿ, ದಿನಕ್ಕೆ ಖರ್ಚು ಮಾಡುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಸ್ಥೂಲಕಾಯದ ಜನರಿಗೆ ನಿಖರತೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಮತ್ತು ಶಿಫಾರಸುಗಳ ಪ್ರಕಾರ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಲೈಂಗಿಕತೆಗಾಗಿ ಒಂದೇ ಯೋಜನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ಡೇಟಾ ಸ್ವಾಧೀನವನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಒಟ್ಟು ಮೊತ್ತವನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ: 370 + (21.6 x ದೇಹದ ತೂಕ ಕೆಜಿಯಲ್ಲಿ)

WHO ಸೂತ್ರ

ಡಬ್ಲ್ಯುಎಚ್‌ಒ ಪ್ರಕಾರ ಅಗತ್ಯವಾದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಕ್ ಮೌಲ್ಯದ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರವು ದೇಹದ ಪ್ರದೇಶದ ಗಾತ್ರದ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ.

ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ರಚಿಸಲು, ನೀವು ಕೆಳಗಿನ ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು.

18 ರಿಂದ 30 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಪುರುಷರಿಗೆ: (0.063 x ದೇಹದ ತೂಕ ಕೆಜಿ + 2.896) × 240 × CFA;

31 ರಿಂದ 60 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಪುರುಷರಿಗೆ: (0.484 x ದೇಹದ ತೂಕ ಕೆಜಿ + 3.653) x 240 x ಸಿಎಫ್‌ಎ;

60 ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಸಿನ ಪುರುಷರಿಗೆ: (0.491 x ಕೆಜಿ + 2.459 ತೂಕ) x 240 x ಸಿಎಫ್‌ಎ.

18 ರಿಂದ 30 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ: (0.062 kg kg + 2.036 ರಲ್ಲಿ ತೂಕ) × 240 × CFA;

31 ರಿಂದ 60 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ: (0.034 x ತೂಕ ಕೆಜಿ + 3.538) x 240 x CFA;

60 ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ: (0.038 x ತೂಕ + kg + 2.755) x 240 x CFA.

CFA ಅನ್ನು ಮೇಲಿನ ಕೋಷ್ಟಕದಿಂದ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಮತ್ತು ಪಡೆದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದರ್ಶ ಅನುಪಾತಗಳುಮತ್ತು ಬಯಸಿದ ಆಕಾರ.

ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತೀರಿ?

ಕೇವಲ ಡಯಟ್ ನಲ್ಲಿರುವವರು ಮತ್ತು ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಗೆ ಬದ್ಧರಾಗಿರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಕಾರದಲ್ಲಿಡಲು, ಹರ್ಷಚಿತ್ತದಿಂದ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿರುವಾಗ, ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬೇಕು.

ನಮ್ಮ ವಸ್ತುವಿನಲ್ಲಿ, ಇದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನೀವು ಕಲಿಯುವಿರಿ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆ ಹೇಗಿರಬೇಕು. ಲೆಕ್ಕಾಚಾರದ ಸೂತ್ರ ಮತ್ತು ಕೋಷ್ಟಕಗಳು ಈ ವಿಷಯವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಪುರುಷರ ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡಿದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ಕೆಲಸದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಬಳಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವು ಅಧಿಕವಾಗಿರಬೇಕು. ಚಿಕ್ಕ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ, ದೈನಂದಿನ ದರವು ವಯಸ್ಸಾದ ಮಹಿಳೆಯರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿರಬೇಕು.

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಯಾವುವು?

ಕ್ಯಾಲೋರಿಯನ್ನು ಪ್ರತಿಯೊಂದರಲ್ಲೂ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಶಕ್ತಿಯ ಘಟಕ ಎಂದು ಕರೆಯುವುದು ವಾಡಿಕೆ ಆಹಾರ ಉತ್ಪನ್ನಅಥವಾ ಸಿದ್ಧ ಸವಿಯಾದ ಪದಾರ್ಥಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸೀಳುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಕಿಲೋಕಾಲೋರಿ ಎಂದರೆ ಒಂದು ಸಾವಿರ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು. ಆಹಾರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಶಕ್ತಿಯ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಈ ಘಟಕಗಳಲ್ಲಿ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ (kcal.).

ರೂmಿ ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಆಹಾರದ ಚಲನೆ, ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗಾಗಿ ಪ್ರತಿದಿನ ಕಳೆಯುವ ಅಗತ್ಯ ಪ್ರಮಾಣದ ಶಕ್ತಿಯಾಗಿದೆ.

ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದ ಮೆನು

1. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು 15 ರಿಂದ 30% ವರೆಗೆ ಇರಬೇಕು ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳುನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ. ಸರಳ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನೀವು ಈ ದರವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು: ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಿಲೋಗ್ರಾಮ್‌ನಲ್ಲಿ 0.8 ರಿಂದ ಗುಣಿಸಿ.
2. ಕೊಬ್ಬುಗಳು ತುಂಬಾ ಹಾನಿಕಾರಕ ಮತ್ತು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ ಎಂಬ ಪುರಾಣವನ್ನು ನಂಬಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅವುಗಳ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಅವರ ಸಂಖ್ಯೆ ಆಹಾರದ ಕನಿಷ್ಠ 25-35% ಆಗಿರಬೇಕು. ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸದಂತೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಇದು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಅನಾರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
3. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೆನುವಿನ ಆಧಾರವಾಗಿರಬೇಕು - ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 45-65%.

ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆ

ಪುರುಷರಿಗೆ ರೂmಿ

ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮನುಷ್ಯನ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಿನ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬೇಕು.

• ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 18 ರಿಂದ 30 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಯುವಕರು, ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಅನುಯಾಯಿಗಳು, 2400 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್, 50 ವರ್ಷ - 2200 ವರೆಗೆ ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ 50 ವರ್ಷದ ನಂತರ ಪುರುಷರು ಸಾಕಷ್ಟು 2000 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ.
• ಮಧ್ಯಮ ಸಕ್ರಿಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಕ್ರಮವಾಗಿ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ: 18-30 ವರ್ಷಗಳು - 2800, 31-50 - 2600, 50 - 2400 ರ ನಂತರ.
• ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದರೆ, ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹಾಜರಾದರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ, ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವೂ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ದೈನಂದಿನ ಪಡಿತರ... 30 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರೆಗೆ, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಕನಿಷ್ಠ 3000 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್, 31 ರ ನಂತರ ಮತ್ತು 50 - 2800 ವರೆಗೆ ಸೇವಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತ, ಮತ್ತು 50 ರ ನಂತರ ಪುರುಷರು ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು, ವೈದ್ಯರು 2400 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ತಿನ್ನಲು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ದೈನಂದಿನ.

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ರೂmಿ

• ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯೊಂದಿಗೆ: 18 ರಿಂದ 25 ವರ್ಷಗಳು - 2000 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್., 25 ರ ನಂತರ ಮತ್ತು 50 - 1800 ವರೆಗೆ, ನಂತರ ದಿನಕ್ಕೆ ದರವನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು 200 ಯೂನಿಟ್‌ಗಳಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು.
• ಸರಾಸರಿ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ: 18 ರಿಂದ 25 - 2200, 50 - 2000 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ವರೆಗೆ., 51 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ - 1800 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
• ನಿಯಮಿತ ಕ್ರೀಡಾ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ: 25 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರೆಗೆ - 2400, 26 ರಿಂದ 50 - 2200 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್. 50 ವರ್ಷಗಳ ನಂತರ ಮಹಿಳೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮುಂದುವರಿಸಿದರೆ, ನಂತರ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು 2000 ಯೂನಿಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು.

ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದೈನಂದಿನ ಭತ್ಯೆ

ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ "ಇಬ್ಬರಿಗೆ" ತಿನ್ನಲು ಅವಶ್ಯಕ ಎಂದು ಹೇಳುವ ಇತರರ ಮಾತನ್ನು ಕೇಳಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು 300-500 ಯೂನಿಟ್‌ಗಳಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ (ಇದು ಭ್ರೂಣದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಎಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ?

ನಾವು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುತ್ತೇವೆ

ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಕ್ಕಾಗಿ ಸೂತ್ರ

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರತಿದಿನ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವಿಶೇಷ ಸೂತ್ರಗಳಿವೆ. ಡೇಟಾವನ್ನು ನಮೂದಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಗುಣಾಂಕವನ್ನು ಸೂಚಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ದಣಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು 50%ಕಡಿತಗೊಳಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಗಳಿಸಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.

ಅಗತ್ಯವಿರುವ ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಗೆ ಸರಿಯಾದ ಕಿಲೋಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು, ನಾವು ಹ್ಯಾರಿಸ್-ಬೆನೆಡಿಕ್ಟ್ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೇವೆ.

ಪುರುಷರಿಗೆ ಸೂತ್ರ: 66 + (ಕೆಜಿಯಲ್ಲಿ 13.7 x ತೂಕ) + (ಸೆಂ.ಮೀ.ನಲ್ಲಿ 5 x ಎತ್ತರ) - (6.8 x ವಯಸ್ಸು).
ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸೂತ್ರ: 655 + (9.6 x ತೂಕ ಕೆಜಿಯಲ್ಲಿ) + (1.8 x ಸೆಂ.ಮೀ ಎತ್ತರ) - (4.7 x ವಯಸ್ಸು).

• ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯೊಂದಿಗೆ - 1.2;
• ವಾರದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಲಘು ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ - 1.375;
• ತೀವ್ರವಾದ ಕ್ರೀಡಾ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ 4-5 ಬಾರಿ - 1.55;
• ವಾರಕ್ಕೆ 5-7 ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯ ಉಳಿದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ - 1.725.

ವಾರದಲ್ಲಿ 3 ಬಾರಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಾಡುವ ಮತ್ತು 55 ಕೆಜಿ ತೂಕವಿರುವ 23 ವರ್ಷದ ಹುಡುಗಿಯ ಉದಾಹರಣೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸೋಣ. ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನಾವು ತಳದ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಂಡಿದ್ದೇವೆ:

655 + (9.6 x 55) + (5 x 170.5) - (6.8 x 23) = 655 + 528 + 852.5 - 156.4 = 1879.1

1879.1 x 1.375 = 2583

ಹೀಗಾಗಿ, ಅಧಿಕ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯದಿರಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದಿರಲು, ಹುಡುಗಿ 2583 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ಸೇವಿಸಬೇಕು.

ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಅದನ್ನು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸರಿಪಡಿಸುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅಂತಹ ಪೋಷಣೆಯ ಒಂದು ತಿಂಗಳ ನಂತರ, ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಬಹುಶಃ ನೀವು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮರು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಕು.

ಅಂದಾಜು ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನೀವು ಕೆಳಗೆ ನೋಡಬಹುದು.

ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರದ ಕೋಷ್ಟಕ

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಡಯಟ್

• ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಿತ್ಯ ಎಷ್ಟು ದಿನ ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಬರೆಯುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಎಷ್ಟು ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿದರೆ ಸಾಕು.
• ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಕನಸು ಕಾಣುವ ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಪುರುಷರು ತಾವು ತಿನ್ನುವ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಅವರ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಬಗ್ಗೆಯೂ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಬೇಕು. ಸಹಜವಾಗಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬಹುದು ಇದರಿಂದ ನೀವು ಮೆನುಗೆ ಕೆಲವು ಗುಮ್ಮಿಗಳು ಅಥವಾ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು, ಮದ್ಯ ಅಥವಾ ಪ್ರೀತಿಪಾತ್ರರ ಜೊತೆ ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಹಾನಿಕಾರಕ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು... ಇದು ಬೇಗನೆ ಆಕೃತಿಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ - "ರೂಪದಲ್ಲಿ ಕಿತ್ತಳೆ ಸಿಪ್ಪೆ"ಅಥವಾ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬು. ಮತ್ತು ಇದು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಪುರುಷರಿಗೂ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ.
• ಮಧ್ಯದ ನೆಲವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಅತಿರೇಕಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದು, 1000 kcal ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನುವುದು. ಅದು ಯೋಗ್ಯವಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಆರ್ಥಿಕ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಉಪವಾಸ ಮುಷ್ಕರದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಒಂದು ಲೋಟ ಕೆಫೀರ್ ಕುಡಿದು ಮತ್ತು ಒಂದು ದಿನ ಒಂದು ಸೇಬು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ತೂಕವನ್ನು ಕೂಡ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
• ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬ ಪುರಾಣವಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಹಾಗಲ್ಲ. ನೀವು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಿದರೆ ಮಾತ್ರ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ (ಅಂದರೆ, ನೀವು ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸುಡಬೇಕು). ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸದೆ, ಮಾಪಕಗಳ ಬಾಣವು ನೆಲದಿಂದ ಚಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಡಿತಗೊಳಿಸುವುದು ಹೇಗೆ

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ಶಕ್ತಿಯ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಬೇಕು. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಡಿತಗೊಳಿಸಬೇಡಿ. ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ - 15-20%. ಇದು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಆಯ್ಕೆಕ್ರಮೇಣ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ, ಇದು ಯಾವುದೇ negativeಣಾತ್ಮಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವು ಬದಲಾಗುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಾಲಕಾಲಕ್ಕೆ ಮರು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಪುರುಷರಿಗಿಂತ ನಿಧಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ (ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರದಿಂದಾಗಿ). ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಮೆನುವಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಹೊರದಬ್ಬಬೇಡಿ.

1200 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ಗೆ ಆಹಾರ. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ: ವಿಡಿಯೋ

ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ?

ನಿಮಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ವಿವಿಧ ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡುವಾಗ ಗಂಟೆಗೆ ಕಿಲೋಕ್ಯಾಲರಿಗಳ ಸೇವನೆಯ ಕೋಷ್ಟಕ

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ದೇಹವು ಆಹಾರದಿಂದ ಪಡೆಯುವ ಶಕ್ತಿಯಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಯಾವುದೇ ಕ್ರಿಯೆಗೆ ಖರ್ಚು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾನೆ, ಮತ್ತು ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಅದು ನಂತರ ಜೀವನದ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಮಾನಸಿಕ ಕೆಲಸ, ಉಸಿರಾಟ, ಶಾಖ ವಿನಿಮಯ, ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ಚಲನೆಗೆ ಕೂಡ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಉತ್ಪನ್ನಕ್ಕೂ ವಿಶೇಷತೆ ಇದೆ ರಾಸಾಯನಿಕ ಸಂಯೋಜನೆಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವೆಲ್ಲವೂ ಒಂದೇ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಘಟಕಗಳು:

• ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು;
• ಜಾಡಿನ ಅಂಶಗಳು;
• ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು;
• ನೀರು;
• ಜೀವಸತ್ವಗಳು;
• ಕೊಬ್ಬುಗಳು.

ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಏಕೆ ಎಣಿಸಬೇಕು

ಆಹಾರವನ್ನು ಗಮನಿಸದೆ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮೀರುತ್ತಾನೆ, ಮತ್ತು ಅವನು ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲವಾದರೂ, ಏಕೆಂದರೆ ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರಗಳ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಊಟವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸದ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ನುಂಗಿ ಮರೆತುಬಿಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು "ಹಾನಿಕಾರಕ" ಮತ್ತು "ಆರೋಗ್ಯಕರ" ಎಂದು ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಅವರ ಅನಿಯಮಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು, ಆಹಾರದ ಸಹಾಯದಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಬಯಕೆ ಇದೆ, ಅದರ ಸಾರವು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ - ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯಲ್ಲಿ ಇಳಿಕೆ.

ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಗಮನಾರ್ಹ ನ್ಯೂನತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ - ಸೀಮಿತ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಾಡಿದರೂ ಸಹ ಕಠಿಣ ಆಹಾರತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬಯಸಿದ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ನಂತರ ನೀವು ಇನ್ನೂ ನಿಮ್ಮ ಹಳೆಯ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಕೊಡಲಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಲಿಮ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಬೇಗನೆ "ಹಾಳುಮಾಡುತ್ತಾರೆ". ಆಹಾರಗಳ ಶಕ್ತಿಯ ಮೌಲ್ಯ ಮತ್ತು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು ನಿಮಗೆ ತಾತ್ಕಾಲಿಕ ಆಹಾರವಾಗಬಾರದು, ಆದರೆ ಜೀವನ ವಿಧಾನ - ನಿರಂತರ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಟೇಬಲ್ ಮಾತ್ರ ನಿಮಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಸುಂದರ ಆಕೃತಿಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಿ.

ಎಣಿಸುವುದು ಹೇಗೆ

ಪಿಪಿ ಮತ್ತು ಒಳಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಲು ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಣಿಕೆ ಟೇಬಲ್ ಬಳಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸಾಧನೆಗಳನ್ನು ದಾಖಲಿಸುವ ಡೈರಿಯನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ. ದಿನನಿತ್ಯದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ನೀವು ದಿನದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಿದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಆಹಾರವನ್ನು ಬರೆದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ದಾಖಲೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಬದಿಗಿರಿಸಿ. ಮೇಜಿನ ಮೂರನೇ ಕಾಲಮ್ ನಿಮ್ಮ ತೂಕದಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ - ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಜರ್ನಲ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆಳಗಿನ ತೂಕವನ್ನು ದಾಖಲಿಸಬೇಕು.

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೋಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕನಿಷ್ಠ ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ ಮತ್ತು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಅದು ಸ್ವೀಕರಿಸಿದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಮೊತ್ತವನ್ನು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ದೇಹದ ಸ್ಥಿತಿ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ಅವನ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದ ಮಹಿಳೆ ದಿನಕ್ಕೆ 2200 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ತಿನ್ನಬಹುದು, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧವಿಲ್ಲದ ಪುರುಷರಿಗೆ, ಸಂಖ್ಯೆ 2800 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ / ದಿನಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ, ಎಣಿಕೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಅನುಮತಿಸುವ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ:

• ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸದ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು 1000-1200 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ / ದಿನ ಬೇಕು, ಪುರುಷರು 500-600 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ಹೆಚ್ಚು;
• ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರು ದಿನಕ್ಕೆ 2000-2200 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ಸೇವಿಸಬೇಕು, ಪುರುಷರು ಈ ಸಂಖ್ಯೆಗೆ 500 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಎಣಿಸುವುದು ಹೇಗೆ - ಟೇಬಲ್

ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿರ್ಧರಿಸುವಾಗ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಊಟ... ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಟೇಬಲ್ ಮೆನುವನ್ನು ರೂಪಿಸುವಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ನಿಷ್ಠಾವಂತ ಸಹಾಯಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಇತರ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು:

1. ನೀರು, ಚಹಾ ಮತ್ತು ಕಾಫಿಯ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವು ಶೂನ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಸಕ್ಕರೆ, ಜೇನುತುಪ್ಪ, ಹಾಲು ಅಥವಾ ನೀವು ಪಾನೀಯಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದ ಇತರ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವುದಿಲ್ಲ.
2. ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ಸಂಕೀರ್ಣ ಭಕ್ಷ್ಯಅದರ ಶಕ್ತಿಯ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು, ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಶಕ್ತಿಯ ಮೌಲ್ಯವು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.
3. ಹುರಿಯುವಾಗ, ಉತ್ಪನ್ನದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶಕ್ಕೆ ಹುರಿದ ಎಣ್ಣೆಯ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಟೇಬಲ್

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಅನುಮತಿಸುವ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಂಡು, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮೆನುವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಆಹಾರವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಣಿಕೆ ಟೇಬಲ್ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ - ಇದಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ನೀವು ಬಿಜೆಯು ಸಂಯೋಜನೆ ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವಿರಿ, ಇವುಗಳನ್ನು ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಲಭ್ಯ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೋಷ್ಟಕದಲ್ಲಿ, 100 ಗ್ರಾಂ ಉತ್ಪನ್ನಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ವಿಷಯ ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜನೆಯ ಡೇಟಾವನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್

ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಟೇಬಲ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅನೇಕ ಜನರು ಇದನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಬೇಸರದ ಸಂಗತಿಯಾಗಿದೆ. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರುವವರು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಸೂಚಿಸುವ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವಿವರವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು. ಸಿದ್ಧ ಊಟ, ಅಥವಾ ಜನಪ್ರಿಯ ಆನ್‌ಲೈನ್ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್‌ಗಳು. ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಕೌಂಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಎಣಿಸಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಖಾದ್ಯದಲ್ಲಿ ಬಿಜೆಯು, ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು. ಆನ್‌ಲೈನ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಉಪಯುಕ್ತ ಘಟಕಗಳುಬೇಯಿಸಿದಾಗ ಮಾಂಸ, ತರಕಾರಿಗಳು, ಮೀನು ಅಥವಾ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ

ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ತೂಕದ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ನೀವು ಕೆಜಿಯಲ್ಲಿ 24 ರಿಂದ ಗುಣಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ - ಫಲಿತಾಂಶದ ಸಂಖ್ಯೆಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿರುವ ಜೀವಿಗೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯ ದರವಾಗಿರುತ್ತದೆ (ಈ ಪ್ರಮಾಣದ ಶಕ್ತಿಯಿಂದಾಗಿ, ಇದು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಜೀವನಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ಕೆಲಸವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ ) ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವಾಗಲೂ, ನೀವು BJU ನ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಡೋಸ್ ಅನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು: ದಿನದ ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿ 20% ಕೊಬ್ಬು, 40% ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು 40% ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರಬೇಕು.

ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಅನುಪಾತ

ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯ ಪ್ರಮಾಣವು ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಎಷ್ಟು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಸಂಖ್ಯೆ ಅನುಮತಿಸುವ ರೂ .ಿಮೋಟಾರ್ ಅನ್ನು ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸುವ ಗುಣಾಂಕದಿಂದ ಗುಣಿಸಬೇಕು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ... ಈ ಸೂಚಕವು ಸರಾಸರಿ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ:

• 1.2 - ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ನಡೆಸುವ ಜನರಿಗೆ;
• 1.4 - ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 3 ಬಾರಿ ಕ್ರೀಡೆಗೆ ಹೋಗುವವರಿಗೆ;
• 1.6 - ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಜನರಿಗೆ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಶ್ರಮದಿಂದ ವಿರಳವಾಗಿ ಹೊರೆಯಾಗುವವರಿಗೆ;
• 1.5 - ದೈನಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಶ್ರಮದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವವರಿಗೆ.

ಮೂಲ ಚಯಾಪಚಯ ದರ

ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಣಿಕೆಯ ಚಾರ್ಟ್ ನಿಮಗೆ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲು ಇತರ ಮೌಲ್ಯಗಳಿವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮ್ಮ ಮೂಲ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಅನುಪಾತದಿಂದ ಗುಣಿಸಬೇಕು. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ, ದೈನಂದಿನ ದರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು: ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 1200 kcal ವರೆಗೆ, ಪುರುಷರಿಗೆ - 1800 kcal ವರೆಗೆ. ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಸಂಗತಿಯೆಂದರೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೊದಲು, ತರಬೇತಿಗೆ ಮುನ್ನ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬೇಕು.

ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರ

ತೂಕದ ಸಮಸ್ಯೆ ಇರುವವರಿಗೆ, ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ವಿಶೇಷ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ್ದಾರೆ - ಟೇಬಲ್ ಪ್ರಕಾರ ಸೇವಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕುವುದು. ಈ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೀತಿಪಾತ್ರರನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಕೊಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ರುಚಿಯಾದ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು, ಏಕೆಂದರೆ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಯೋಜನೆಯು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸರಳವಾಗಿದೆ - ನೀವು ಕೇವಲ ಭಾಗಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ವಿಮರ್ಶೆಗಳು ಒಂದು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು 4 ಕೆಜಿ ಅಧಿಕ ತೂಕದಿಂದ (ಆರಂಭಿಕ ತೂಕವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ) ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ ಮಿತಿ 1200 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸದಿದ್ದರೆ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರವು ನಿಮಗೆ ಹಸಿವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಅವಳನ್ನು ನೋಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮಗೆ ಇದು ಮನವರಿಕೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮಾದರಿ ಮೆನು:

• ಉಪಹಾರ - 200 ಗ್ರಾಂ ಸಲಾಡ್ ( ತಾಜಾ ಎಲೆಕೋಸುಮತ್ತು ಕ್ಯಾರೆಟ್), 0.5 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ನೊಂದಿಗೆ ಮಸಾಲೆ ಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆ, ಬೇಯಿಸಿದ ಸಾಸೇಜ್ ತುಂಡು (50 ಗ್ರಾಂ) ಅಥವಾ ಚಿಕನ್ ಕಟ್ಲೆಟ್, ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಚಹಾ;
• ತಿಂಡಿ - 100 ಗ್ರಾಂ ಸಿಟ್ರಸ್ ಜೆಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಗ್ಲಾಸ್ ನಿಂಬೆ ಜೆಲ್ಲಿ;
• ಊಟದ - 150 ಗ್ರಾಂ ಹುರುಳಿ ಸೂಪ್, 150 ಗ್ರಾಂ ಹಂದಿಮಾಂಸದೊಂದಿಗೆ ತರಕಾರಿ ಹುರಿದ, ಒಂದು ಕಪ್ ಪರ್ವತ ಬೂದಿ ಚಹಾ, 100 ಗ್ರಾಂ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಕುಕೀಸ್;
• ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಚಹಾ - ಒಂದು ಲೋಟ ಕ್ವಾಸ್ ಅನ್ನು ಸಾರದಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, 2 ತುಂಡುಗಳು, ತೆಳುವಾದ ಪದರದಿಂದ ಮುಚ್ಚಲಾಗುತ್ತದೆ ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ ಜಾಮ್;
• ಭೋಜನ - 100 ಗ್ರಾಂ ಹುರುಳಿ, 100 ಗ್ರಾಂ ಬೇಯಿಸಿ ಚಿಕನ್ ಫಿಲೆಟ್, ಸೇಬಿನೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಕಪ್ ಚಹಾ;
• ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ - ಒಂದು ಲೋಟ ಕೊಬ್ಬು ರಹಿತ ಕೆಫೀರ್.

ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಆರಿಸುವುದು

ನೀವು ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಉಲ್ಲಂಘಿಸಿದರೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಚಾರ್ಟ್ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡದಿರಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಎಣಿಸಲು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು:

1. ನಿಮ್ಮ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ. ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಕೊಬ್ಬು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಅಧಿಕ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಮೆನು 30% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವು 10% ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಸಕ್ಕರೆ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಸಕ್ಕರೆ ಅಥವಾ ಅದರ ಬದಲಿಯಾಗಿ ಹಸಿವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುತ್ತಾನೆ, ಇದು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹವಲ್ಲ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೆನುದಿನಕ್ಕೆ 20 ಗ್ರಾಂ ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಾರದು.
3. ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ (ಇದು ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ) ಮತ್ತು ಪೆಕ್ಟಿನ್ಗಳು. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಈ ರೀತಿಯ ಆಹಾರವು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ - ಇದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ತೃಪ್ತಿಯಾಗುತ್ತದೆ.

ವಿಡಿಯೋ

ನಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಇರುವವರಿಗೆ ಅಥವಾ ಈ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಆಹಾರದ ಮೂಲ ತತ್ವವೆಂದರೆ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಷರತ್ತುಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಿದರೆ ನೀವು ಏನನ್ನಾದರೂ ತಿನ್ನಬಹುದು:

• ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯ ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನೀವು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು;
• ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಸರಿಯಾದ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಗಮನಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಅಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಸ್ಥಿರ ಪೂರೈಕೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್-ಕೊಬ್ಬು-ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ (FFA) ನ ಅಗತ್ಯ ಅನುಪಾತವನ್ನು ನೀವು ಒದಗಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ಈ ಅಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಅನಂತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಪ್ರತಿನಿಧಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು.

ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ, ನೀವು ಸೇವಿಸುವ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ಎಣಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು BJU ನ ಅನುಪಾತವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬಜೆಟ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್ ಬ್ರೇಕ್‌ಫಾಸ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಳೆಯಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಒದಗಿಸಬೇಕೆಂದು ನೆನಪಿಡಿ ಸರಿಯಾದ ಮೊತ್ತಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು. ಮತ್ತು ಊಟದ ವೇಳೆಗೆ ನೀವು ಸುಸ್ತಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಆಶ್ಚರ್ಯಪಡಬೇಡಿ - ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಈಗ ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಶಕ್ತಿ ಉಳಿದಿಲ್ಲ.

ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಕ್ಕಾಗಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಮೊತ್ತದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು, ಎತ್ತರ, ತೂಕ, ಲಿಂಗ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಸೂಕ್ತವಾದ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ ಅನುಪಾತ, ಈ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಬಳಸಿ. ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ತೂಕವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಈ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.

ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟ

ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ವೆಚ್ಚದೊಂದಿಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಸೇವಿಸುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು, (ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಸೇವನೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಿ), ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ: ಇದಕ್ಕಾಗಿ, ನಮ್ಮದನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಅತಿಯಾದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿಕೊಂಡು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕ್ಯಾಟಾಬೊಲಿಸಮ್‌ಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು (ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶದ ವಿಭಜನೆ), ಇದು ಚಯಾಪಚಯ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಚಯಾಪಚಯವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 3 ದಿನಗಳ ನಂತರ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟ ಯಾವಾಗಲೂ ಒಂದೇ ಅರ್ಥವಲ್ಲ: ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ನಷ್ಟದಿಂದಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶದ ಪ್ರಮಾಣವು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಂಭವಿಸದಂತೆ ತಡೆಯಲು, ಮ್ಯಾಕ್ರೋಲೆಮೆಂಟ್ಸ್ - BZHU ನ ಸೂಕ್ತ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಹೊಸ ಚಿತ್ರಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯಲ್ಲೂ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಜೀವನವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆದರೆ ನೆನಪಿಡಿ:

• ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ದೇಹವು ಒಟ್ಟು ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆಯಲ್ಲಿ 5-25% ನಷ್ಟು ಖರ್ಚು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ವಿಶೇಷ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಗತಿಗಳು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಇದರಲ್ಲಿ ವಾಕಿಂಗ್, ನಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಇತ್ಯಾದಿ.
• ಆಹಾರವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುಮಾರು 10% ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ;
• ಸುಮಾರು 60-80% ಶಕ್ತಿಯು ದೇಹದ ಮೂಲಭೂತ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗಾಗಿ ಖರ್ಚುಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುವುದು.

ಇದಲ್ಲದೆ, ದೇಹವು ದಿನಕ್ಕೆ ಸೀಮಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಳೆಯಬಹುದು, ನಾವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಹೊಸ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅದರೊಳಗೆ ಎಸೆಯುತ್ತಿದ್ದರೂ ಅದು ಅನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಇಂದು ನೀವು ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡಿದರೆ, ದೇಹವು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ದೈನಂದಿನ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಈ ದಿನದ ಒಟ್ಟು ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ವೆಚ್ಚವು ನಿನ್ನೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ.

ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಸ್ವತಃ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅದರ ಸಹಾಯದಿಂದ ನಾವು ನಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚದ ಗರಿಷ್ಠ 5-25% ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು.

ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಇದ್ದರೆ ಏನಾಗುತ್ತದೆ? ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಮೂಲಕ ಮಾತ್ರ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವೇ?

ಅತಿ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯೊಂದಿಗೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕ್ಯಾಟಾಬಲಿಸಮ್ ಆರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕರಗುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು, ಅದರ ಪ್ರಕಾರ, ದೇಹವು ತನ್ನ ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಳೆಯಲು ಆರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಅಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೂಲ ಚಯಾಪಚಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಮರಳಿದ ತಕ್ಷಣ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯುವುದಲ್ಲದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಕೂಡ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಇದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ:

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ, ಇದು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದಂತೆ ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಮೂಲ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಿಯಮಿತ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಮರಳಿದಾಗ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್: ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು

ಪ್ರೋಟೀನ್

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಸ ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಹಾಗೂ ಹಾನಿಗೊಳಗಾದ ಅಂಗಾಂಶಗಳ ದುರಸ್ತಿಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಏನಾಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ನಿಮ್ಮದಾಗಿರಬೇಕು ಆಪ್ತ ಮಿತ್ರರುನೀವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅಥವಾ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ.

ಆದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕೇವಲ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲ, ಇದು ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮಗೆ ಟ್ರ್ಯಾಕ್‌ನಲ್ಲಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು: ಮೊಟ್ಟೆ, ಹಾಲು, ಚೀಸ್, ಮೊಸರು, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಬೀಜಗಳು, ಬೀನ್ಸ್, ಬಟಾಣಿ, ಮಸೂರ, ಸೋಯಾ ಮತ್ತು ಇತರ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು.

ಕೊಬ್ಬುಗಳು

ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತಪ್ಪಾಗಿ ರಾಕ್ಷಸೀಕರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಕೊಬ್ಬುಗಳು ತುಂಬಾ ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು, ಅವು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಮೇಲೂ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ - ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹಾನಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ 25% ಎಲ್ಲಾ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಕೊಬ್ಬಿಗೆ ಹಂಚಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ನಂತರ ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಆರಂಭಿಕ ಅನುಪಾತವು ಈ ರೀತಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ.

ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೂಲಗಳು: ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ, ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಅಡಿಕೆ ಬೆಣ್ಣೆಗಳು, ಆವಕಾಡೊ, ಬಾದಾಮಿ, ವಾಲ್ನಟ್, ಗೋಡಂಬಿ, ಕೆಂಪು ಮೀನು, ಮೆಕೆರೆಲ್, ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಆದ್ಯತೆಯ ಇಂಧನ ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿಯಾಗಿದೆ. ಅವರು ನಮಗೆ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಲು ಅವಕಾಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ.

ನೀವು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಲು ಬಯಸಿದರೆ ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಫೈಬರ್ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇದರಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಲ್ಲ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಮೂಲಗಳು: ಗೆರೂಪಾಯಿಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬ್ರೆಡ್, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಪಾಸ್ಟಾ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಿಟ್ಟು ಉತ್ಪನ್ನಗಳು.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಸರಳ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿವೆ.

ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು

ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ಅಂದರೆ ಅವುಗಳ ಸಂಸ್ಕರಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಿಡುಗಡೆಯಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ದೇಹವು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸದೆ ಅದರ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗೆ ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾದುದು, ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು 3-4 ಗಂಟೆಗಳ ಒಳಗೆ ಸಮವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹವು ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಆಹಾರದ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಸರಳವಾದವುಗಳಿಗಿಂತ ಗಾerವಾದ ಬಣ್ಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗಳು — ಓಟ್ಸ್, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಪಿಷ್ಟ ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್.

ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು

ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಬೇಗನೆ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ದೇಹವು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಸಮಯ ಹೊಂದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅವು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತವೆ. ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಅಲ್ಪ ಸ್ಫೋಟದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಒಂದು ಸ್ಥಗಿತ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗಳು — ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ, ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್, ಕುಕೀಸ್ ಮತ್ತು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು.

ಸೇವೆ ಮಾಡುವ ಆವರ್ತನ ಮತ್ತು ಗಾತ್ರ

ಒಂದು ಊಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾಗ, ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸಿದರೂ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಖರಣೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಬಹುದು.

ಸರಳವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸಮೀಕರಣದಂತೆಯೇ ಇದು ನಡೆಯುತ್ತದೆ: ಬಹಳಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯು ದೇಹವನ್ನು ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತದೆ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಬಳಸಲು ಸಮಯವಿಲ್ಲದಿರಬಹುದು, ಮತ್ತು ನಂತರ ಶಕ್ತಿಯ ಭಾಗವನ್ನು ಜಮಾ ಮಾಡಬಹುದು ಕೊಬ್ಬಿನ ರೂಪದಲ್ಲಿ.

ದೈನಂದಿನ ಪಡಿತರವನ್ನು ವಿಂಗಡಿಸಿದರೆ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳು - ನಂತರ ಪ್ರತಿ ಊಟವು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ದೇಹವು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಅಂಗಗಳ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ - ಹೊಟ್ಟೆ, ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿ, ಇತ್ಯಾದಿ.

ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಯಾವುದೇ ತೀವ್ರವಾದ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮೊದಲು ತಿನ್ನಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ (ದೈಹಿಕ: ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದು ವಾಕ್ ಮೊದಲು, ಅಥವಾ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು, ಅಥವಾ ಮಾನಸಿಕ - ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ ಮಾನಸಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸುತ್ತದೆ). ಆದರೆ ಮಂಚದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಡಿ ಅಥವಾ ತಿಂದ ನಂತರ ಮಲಗಬೇಡಿ.

ಕೊಬ್ಬಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು

ಒಂದು ಪೌಂಡ್ ಕೊಬ್ಬು 3,500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗೆ ಸಮ ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರತಿದಿನ 500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಕೊರತೆಯು ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಪೌಂಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸತ್ಯವಲ್ಲ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಆರಂಭಿಸಿದಂತೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚವು ಕ್ರಮೇಣ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಕಾಣುವಿರಿ - ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು. ಹಿಂದೆ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾದ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣವು ಒಂದು ದಿನ ಅದರ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ:

"ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಸಾಮಾನ್ಯ" ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

"ತೂಕ ನಷ್ಟದ ತೀವ್ರ ದರ" ಮಟ್ಟವು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಂತ ವಿಪರೀತ ಮತ್ತು ಅಪಾಯಕಾರಿ. ತ್ವರಿತ ಪರಿಣಾಮದ ನಿರೀಕ್ಷೆಯಲ್ಲಿ ತಕ್ಷಣವೇ ಅದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಫಲಿತಾಂಶವು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಒಂದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿರಬಹುದು. ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದಾದ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ನಿಯಮಕ್ಕಿಂತ ಅಪವಾದವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಉಪವಾಸದ ಮೂಲಕ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೋಗಲಾಡಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಅದನ್ನು ಸುಡುವುದು ಆರೋಗ್ಯಕರ.

ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿ - ಏಕೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದಾಗ, ತೂಕವು ಇಳಿಯುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತದೆ

ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಬಳಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ - ಇದು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಅನೇಕ ಜನರು ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಯನ್ನು (ನಿಲ್ಲಿಸಿ) ತಲುಪುತ್ತಾರೆ.

ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುವುದು ಒಂದೇ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ:

• ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಲೋಡ್, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ,
• "ಮೋಸಗೊಳಿಸುವ" ಆಹಾರದ ಬಳಕೆ (ಅಂದರೆ ನಿಯತಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರಗಳು);
• ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿ ಆವರ್ತಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ("igಿಗ್-agಾಗ್" ಡಯಟ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ-ನಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್‌ನಲ್ಲಿ, ದಿನಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯ ವಿವರವಾದ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರದಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ); ಲಿಂಕ್
• ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳು.

ಪ್ರಮುಖ:

ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿನ ಇಳಿಕೆ ಮಾತ್ರ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು "ಸಾಮಾನ್ಯ" ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಮರಳಿದ ತಕ್ಷಣ, ತೂಕವು ಮತ್ತೆ ಮರಳುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನ ನೀಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ಕಲಿಯಿರಿ - ವೇಗವಾಗಿ ತಿನ್ನುವ ಜನರು ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಅಂಕುಡೊಂಕಾದ ಆಹಾರ

ಹೆಚ್ಚಿನದಕ್ಕಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತೂಕ ನಷ್ಟ"ಜಿಗ್ -agಾಗ್" ತತ್ವದ ಪ್ರಕಾರ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಅಂದರೆ, ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ದಿನಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ - ರೂ thanಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ, ನಂತರ ರೂ thanಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ, ಲೆಕ್ಕಾಚಾರವನ್ನು ಬಿಟ್ಟು ಸರಾಸರಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಪ್ರಮಾಣ. ಇದು ದೇಹವು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ವಿ ಆಧುನಿಕ ಜಗತ್ತುಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮಾರ್ಗಜೀವನ. ಮಾಧ್ಯಮಗಳು ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ ಅದ್ಭುತ ಕಥೆಗಳುತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಜನರಿಗೆ ಅಪೌಷ್ಟಿಕತೆಯ ಪರಿಣಾಮಗಳ ಕುರಿತು ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಯಾವ ಗುರಿಯನ್ನು ಕೇಳಿದರೂ, ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು.

ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಕ್ ಅಂಶ (ಶಕ್ತಿಯ ಮೌಲ್ಯ) ಎಂದರೆ ಆಹಾರದ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಂಯೋಜನೆಯ ನಂತರ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವ ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಮಾಣ.

ಶಕ್ತಿಯ ಮೌಲ್ಯದ ಮಾಪನದ ಘಟಕವು ಪ್ರತಿ 100 ಗ್ರಾಂ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಕಿಲೋಜೌಲ್ (ಕೆಜೆ) ಅಥವಾ ಕಿಲೋಕಾಲೋರಿ ಆಗಿದೆ.ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಇರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಜನರು ಕಪ್ಪು ಚಹಾವನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ ಒಣಗಿದ ಸಬ್ಬಸಿಗೆ- ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರಗಳು.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು

ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಶಾಖ, ಶಕ್ತಿಯ ಅಳತೆಯ ಘಟಕವಾಗಿದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಉಪಯುಕ್ತ ಮತ್ತು ಹಾನಿಕಾರಕ ಎಂದು ವಿಭಜಿಸುವುದು ವಾಡಿಕೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು, ದೇಹವನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸುವುದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಇತರವುಗಳನ್ನು ಮೀಸಲುಗೆ ಕಳುಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಬರುತ್ತವೆ.

ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಇದರಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ:

• ಧಾನ್ಯಗಳು;
• ತರಕಾರಿಗಳು;
• ಸ್ಯಾಕರೈಡ್ಸ್.

ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು - ಸಕ್ಕರೆ, ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಮತ್ತು ಮಿಠಾಯಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಮೊದಲ ಪ್ರಕರಣದಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿ, ಜಾಡಿನ ಅಂಶಗಳು, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಇವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು.

ಸರಳವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ದೇಹವನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಿದಾಗ, ಇದು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಯಾವುದೇ ಉಪಯುಕ್ತ ಅಂಶಗಳಿಲ್ಲದ ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಅವು ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶದ ಮೀಸಲುಗಳಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತವೆ. ಅಂತಹ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹಾನಿಕಾರಕ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಬರುತ್ತವೆ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಮತ್ತು ಹಾನಿಕಾರಕ - ಮರುಬಳಕೆಯ ಘಟಕಗಳಿಂದ, ಬಲವರ್ಧಿತ ಸುವಾಸನೆ.

ಮಹಿಳೆಯರು, ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಮಾನದಂಡಗಳು

ಮಹಿಳೆಗೆ ಪುರುಷರಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬೇಕು.

ದಿನಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು, ಅವರು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು:

• ಚಟುವಟಿಕೆ;
• ವಯಸ್ಸು;
• ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು;
• ಆರೋಗ್ಯ.

ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿಯೊಂದಿಗೆ, ದಿನಕ್ಕೆ ದರ ಹೀಗಿರುತ್ತದೆ:

• 18 ರಿಂದ 24 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರು - 1950 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್;
• 25 ರಿಂದ 49 ವರ್ಷಗಳು - 1750 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್;
• 49 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟವರು - 1550 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.

ಸರಾಸರಿ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟದೊಂದಿಗೆ:

• 18 ರಿಂದ 24 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರು - 2150 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್;
• 25 ರಿಂದ 49 ವರ್ಷಗಳು - 1950 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್;
• 49 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟವರು - 1750 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.

ಸಕ್ರಿಯ ಜೀವನದೊಂದಿಗೆ:

• 18 ರಿಂದ 24 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರು - 2350 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್;
• 25 ರಿಂದ 49 ವರ್ಷಗಳು - 2150 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್;
• 49 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟವರು - 1950 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.

ಮಹಿಳೆಯು ಮಗುವನ್ನು ಹೊತ್ತೊಯ್ಯುವಾಗ, ಅವಳ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ "ಇಬ್ಬರಿಗೆ" ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಸಹ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ. ಸುವರ್ಣ ನಿಯಮವನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವಶ್ಯಕ - "ಎರಡಕ್ಕೆ ಅಲ್ಲ, ಎರಡಕ್ಕೆ ತಿನ್ನಿರಿ."

ದಿನಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಅವಧಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ, ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗಬೇಕು, 2500 ರಿಂದ 3200 ವರೆಗೆ - ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಕೊನೆಯ ವಾರಗಳಲ್ಲಿ.

ಆದ್ದರಿಂದ ಒಂದು ದಿನ ಭವಿಷ್ಯದ ತಾಯಿಕನಿಷ್ಠ 3500 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಅವರ ಮೂರನೆಯ ಭಾಗವು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ, ಭ್ರೂಣಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಭವಿಷ್ಯದ ಹೆರಿಗೆ ಮತ್ತು ಸ್ತನ್ಯಪಾನಕ್ಕಾಗಿ ಮಹಿಳೆಯನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಪುರುಷರಿಗೆ ರೂmಿ

ಪುರುಷರಿಗೆ ದಿನನಿತ್ಯದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ. ಮನುಷ್ಯನ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಅವನ ಜೀವನಶೈಲಿ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ವರ್ಷಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿರ್ಮಾಣದೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು.

ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರಿಗೆ ನಿಯಮಗಳು

ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರ ಆಹಾರವು ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿರಬೇಕು ಹದಿಹರೆಯದ ದೇಹದೊಡ್ಡ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿವೆ, ದೇಹದ ಬೆಳವಣಿಗೆ. ಯುವ ಪೀಳಿಗೆಯ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯು ಅದರ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು - ತರಗತಿಗಳು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯದಿನಕ್ಕೆ ಕ್ರೀಡೆ, ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡ, ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡ.

ಒಂದು ಹುಡುಗಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿದ್ದರೆ, ಆಕೆಯ ದರವು 1800-2100 kcal ನಡುವೆ ಇರುತ್ತದೆ.ಸಕ್ರಿಯ ಯುವಕನಿಗೆ ರೂ theಿ 2200-2500 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್. ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯವಾಗಿದ್ದಾಗ, ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು 2000 kcal ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿರಬಾರದು.

ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯು ವಯಸ್ಸಿನಿಂದ ನಿರ್ಧರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಜೀವಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಮಕ್ಕಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ವೇಗವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರತಿ 6 ತಿಂಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬೇಕು.

ವಯಸ್ಸನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಅಗತ್ಯವು ಈ ರೀತಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ:

• 12 ತಿಂಗಳುಗಳಿಂದ 1 ವರ್ಷ 11 ತಿಂಗಳವರೆಗೆ - 1250 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್;
• 1 ವರ್ಷ 11 ತಿಂಗಳಿಂದ 3.5 ವರ್ಷಗಳವರೆಗೆ - 1450 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್;
• 3.5 ರಿಂದ 6 ವರ್ಷಗಳು - 1850-2000 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್;
• 6 ರಿಂದ 9 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರು - 2000-2400 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್;
• 9 ರಿಂದ 13 ವರ್ಷಗಳು - 2850 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.

ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತರುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ ಹೆಚ್ಚಿದ ಬಳಕೆಹಿಟ್ಟು, ಮಿಠಾಯಿ, ಸೋಡಾ ಮತ್ತು ಬಹಳಷ್ಟು ಸಕ್ಕರೆ ಹೊಂದಿರುವ ಇತರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು.

ಇದು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು:

ರೂ ofಿಯ ಕೆಳ ಮಿತಿಗಳು

ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕಾರಿಡಾರ್ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ದಿನಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಮಿತಿಯಾಗಿದೆ. ಕಡಿಮೆ ಮಿತಿಯನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಮಟ್ಟದ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು (ತಳದ ಚಯಾಪಚಯ) ತಿಳಿಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಹಲವು ಸಮೀಕರಣಗಳಿವೆ. ರೂ ofಿಯ ಕೆಳ ಮಿತಿಯ ಫಲಿತಾಂಶಕ್ಕೆ 200 ಸೇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಮೇಲಿನ ಮಿತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕಾರಿಡಾರ್ ಅನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬೇಕು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ರೂ 900ಿಯ ಕಡಿಮೆ ಮಿತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡದಂತೆ ವೈದ್ಯರು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ - ದಿನಕ್ಕೆ 900-1000 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು.ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಡಿಮೆ ಬಳಸಿದರೆ, ಅವನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಹಸಿವು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾನೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ತೂಕದಲ್ಲಿ ಇಳಿಕೆ ನಿಲ್ಲುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮೀಸಲು ಇಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಗೆ ನೀವು ಏಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು

ತಳದ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯು ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವಾಗ ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಉಂಟಾಗುವ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದೆ.

ನೈಸರ್ಗಿಕ ಶಾರೀರಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ:

• ಉಸಿರು;
• ಪರಿಚಲನೆ;
• ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ತಾಪಮಾನದ ಆಡಳಿತ;
• ಹೊಸ ಕೋಶಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿ ವಿನಿಮಯವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವಾಗ, ಸಕ್ರಿಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ದೇಹವನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸುವುದು, ಎಲ್ಲಾ ಅಂಗಗಳ ಕೆಲಸವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುವುದು, ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀಡುವುದರಿಂದ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಇಡೀ ಮಾನವ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸುಗಮಗೊಳಿಸುತ್ತಾನೆ. ದೇಹವು ಆರೋಗ್ಯ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ ಉತ್ತಮ ಮನಸ್ಥಿತಿ.

ಸಾಕಷ್ಟು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯ ಪರಿಣಾಮಗಳು

ಸಾಕಷ್ಟು ಅಥವಾ ಅತಿಯಾದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯು ಲಕ್ಷಣರಹಿತವಾಗಿರಬಹುದು ಮತ್ತು ಗೋಚರ ರೋಗ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳುಜೀವಿ.

ಅಸಮರ್ಪಕ ಪೋಷಣೆ ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು:

• ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ;
• ಮನಸ್ಸಿನ ಹಿನ್ನೆಲೆಯಲ್ಲಿ ರೋಗಗಳು;
• ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು;
• ಆಂಕೊಲಾಜಿಕಲ್ ರೋಗಗಳು;
• ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಇತರರ ದೈಹಿಕ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಉಲ್ಲಂಘನೆ.

ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದಾಗುವ ಪರಿಣಾಮಗಳು:

ಈ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು, ನೀವು ಆಹಾರವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಬೇಕು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಇರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಿಸಬೇಕು, ಸರಿಯಾದ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿ ಮತ್ತು ಉಳಿಯಿರಿ ಶುಧ್ಹವಾದ ಗಾಳಿ.

ಮಫಿನ್-ಜಾರ್ ಸೂತ್ರದಿಂದ ರೂ ofಿಯ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ

2005 ರಲ್ಲಿ, ಮಫಿನ್-ಜಾರ್ ಸೂತ್ರವನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಪರಿಚಯಿಸಲಾಯಿತು. ಮಫಿನ್ ಮತ್ತು ಸ್ಯಾನ್ ಜಾರ್ಜ್ - ಅಮೆರಿಕದ ಡಯಟೀಶಿಯನ್‌ಗಳ ತಂಡವು ವಿಶಿಷ್ಟ ವೈದ್ಯರ ನೇತೃತ್ವದಲ್ಲಿ ಸಮೀಕರಣವನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಿತು. ಸೂತ್ರವು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಸ್ತುತ ತೂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ.

2 ರೂಪಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸಿದ್ಧಾಂತವಿದೆ - ಸರಳೀಕೃತ ಮತ್ತು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ:

1.ಸರಳೀಕೃತ ವಿಧಾನವು ಪುರುಷರು (OOM) ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರ (OOL) ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ:

OOM = (10 * kg (ತೂಕ)) + (6.252 * cm (ಎತ್ತರ)) - (5 * ವಯಸ್ಸು) + 5;

OOL = (10 * kg (ತೂಕ)) + (6.252 * cm (ಎತ್ತರ)) - (5 * ವಯಸ್ಸು) - 162.

2. ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಮಫಿನ್ -ಜಾರ್ ಸಮೀಕರಣವು ದೈನಂದಿನ ದೈಹಿಕ ಪರಿಶ್ರಮವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಅಂಕಿಅಂಶವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ - OOM ಮತ್ತು OOL ಫಲಿತಾಂಶವು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ಗುಣಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.

ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು 5 ಹಂತಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ:

• 1.2 - ಸಣ್ಣ;
• 1.38 - ದುರ್ಬಲ;
• 1.55 - ಮಧ್ಯಮ;
• 1.73 - ದೊಡ್ಡದು;
• 1.9 - ಅತಿ ದೊಡ್ಡದು (ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಜನರನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ).

ಹ್ಯಾರಿಸ್-ಬೆನೆಡಿಕ್ಟ್ ಫಾರ್ಮುಲಾ

ಹ್ಯಾರಿಸ್-ಬೆನೆಡಿಕ್ಟ್ ಸಮೀಕರಣವು ಹಲವು ದಶಕಗಳಿಂದ ಬಹಳ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ತಜ್ಞರ ಅನುಮೋದನೆಯನ್ನು ಗಳಿಸಿದೆ. ಇದನ್ನು 1919 ರಲ್ಲಿ ಸ್ಥಾಪಿಸಲಾಯಿತು. ಅದರ ಸರಳತೆಯಿಂದಾಗಿ, ಸೂತ್ರವು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ವೈಯಕ್ತಿಕ ದರವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಮೀಕರಣವು ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಕ್ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುತ್ತದೆ (BOO). ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂಬುದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.

ಹ್ಯಾರಿಸ್ -ಬೆನೆಡಿಕ್ಟ್ ಸಿದ್ಧಾಂತದ ಮೇಲೆ HEI (ವಯಸ್ಸು - ಪೂರ್ಣ ವರ್ಷಗಳು, ಎತ್ತರ - ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್‌ಗಳು, ತೂಕ - ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳು):

• ಸ್ತ್ರೀ ಲಿಂಗ: BOO = 655.2 + 9.61 * ತೂಕ + 1.851 * ಎತ್ತರ - 4.69 * ವಯಸ್ಸು;
• ಪುರುಷ ಲಿಂಗ: BOO = 66.48 + 13.76 * ತೂಕ + 5.01 * ಎತ್ತರ - 6.75 * ವಯಸ್ಸು.

1984 ರಲ್ಲಿ, ಔಷಧದಲ್ಲಿನ ಆವಿಷ್ಕಾರಗಳು ಮತ್ತು ಜನರ ಜೀವನ ವಿಧಾನಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಸಮೀಕರಣವನ್ನು ಪರಿಷ್ಕರಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸರಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ:

• ಸ್ತ್ರೀ ಲಿಂಗ: BOO = 447.594 + (9.248 * ತೂಕ) + (3.099 * ಎತ್ತರ) - (4.331 * ವಯಸ್ಸು);
• ಪುರುಷ ಲಿಂಗ: BOO = 88.363 + (13.398 * ತೂಕ) + (4.798 * ಎತ್ತರ) - (5.678 * ವಯಸ್ಸು).

ಕೆಚ್-ಮೆಕ್‌ಆರ್ಡಲ್ ಫಾರ್ಮುಲಾ

ಕೆಚ್-ಮೆಕ್‌ಆರ್ಡಲ್ ಸಮೀಕರಣವು ನೇರ ದೇಹದ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ, ಇದು ದಿನಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಲೆಕ್ಕಾಚಾರವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು (MMT) ಆಧರಿಸಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಗಂಡು ಮತ್ತು ಹೆಣ್ಣು ಇಬ್ಬರಿಗೂ ಸಮಾನವಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಮೂಲ ಚಯಾಪಚಯ = 370 + 21.6 * ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 53 ಕೆಜಿ ತೂಕದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ, 20% ಕೊಬ್ಬಿನ ಪಾಲು (10.6 ಕೆಜಿ ಕೊಬ್ಬು), ಅಂದರೆ ಕೊಬ್ಬು ಇಲ್ಲದ ದೇಹದ ತೂಕ 53 - 10.6 = 42.4 ಕೆಜಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು ಹೀಗಿವೆ:

370 + (21.61 * 42.4) = 1286 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು

ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಒಬ್ಬರು ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಇದು 1.55 ಕ್ಕೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ (ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಕೆಲಸ ವಾರಕ್ಕೆ 2 ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚು). ದಿನಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಕ್ ಅವಶ್ಯಕತೆ = 1.55 * 1286 = 1993 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು.

WHO ಸೂತ್ರ

ವಿಶ್ವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆಯ ಸಮೀಕರಣವು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ (ತೂಕ - ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಲ್ಲಿ).

ವಯಸ್ಸಿನ ಹುಡುಗಿಯರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ:

• 18 - 29: kfa * (0.0641 * ತೂಕ + 2.038) * 241;
• 30 - 60: kfa * (0.035 * ತೂಕ + 3.540) * 241;
• 61 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು: kfa * (0.039 * ತೂಕ + 2.756) * 241;

ಹುಡುಗರು ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಿನ ಪುರುಷರಿಗೆ:

• 18 - 29: kfa * (0.064 * ತೂಕ + 2.897) * 241;
• 30 - 60: kfa * (0.485 * ತೂಕ + 3.654) * 241;
• 61 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು: kfa * (0.493 * ತೂಕ + 2.460) * 241.

CFA ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದೆ, ಇದರ ಅರ್ಥವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು:

• 1 - ಕಡಿಮೆ, ಕನಿಷ್ಠ ಹೊರೆಗಳು;
• 1.3 - ಸರಾಸರಿ, ವಾರಕ್ಕೆ 2 ಬಾರಿ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು, ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ಕೆಲಸ;
• 1.5 - ಹೆಚ್ಚಿನ, ದೈಹಿಕ ಕೆಲಸ, ನಿಯಮಿತ ಕ್ರೀಡೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 28 ವರ್ಷದ ಹುಡುಗಿಗೆ 48 ಕೆಜಿ ತೂಕದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಿಎಫ್‌ಎ ಮಟ್ಟದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: (0.064 * 48 + 2.038) * 241 x 1.5 = 1847 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.

ದೇಹದ ಪ್ರದೇಶ ಸೂತ್ರ

ಸೂತ್ರವು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ತೂಕದ ಜ್ಞಾನವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ಎತ್ತರದ ಮತ್ತು ತೆಳ್ಳಗಿನ ಜನರಿಗೆ, ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಮೂಲ ಮಟ್ಟವು ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ. ಒಂದು ವೇಳೆ ಸಮಾನ ತೂಕವಿರುವ ಜನರು ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಸೇವಿಸಿದರೆ, ಆದರೆ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿ (ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ), ನಂತರ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯದ ನಂತರ ಕಡಿಮೆ ಎತ್ತರದ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾನೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ದೊಡ್ಡ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಅದೇ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಉಳಿಯುತ್ತಾನೆ.

1 ಚದರಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬಳಕೆ. ಮೀ ಪ್ರತಿ ಗಂಟೆಗೆ ದೇಹದ ಪ್ರದೇಶ:

ಮಹಿಳೆಯರು, ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಕ್ಕಳಿಗೆ BJU ನಿಯಮಗಳು

ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳಾಗಿವೆ. ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವಾಗ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವಾಗ, ಅವುಗಳ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

BJU ರೂmಿಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವಾಗ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನ ತೂಕ ವರ್ಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದರಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾಗಿದೆ:

• ವರ್ಗ 1 - ದೇಹದ ತೂಕ 30-50 ಕೆಜಿ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ;
• 2 ನೇ ವರ್ಗ - 51-60 ಕೆಜಿ;
• ವರ್ಗ 3 - 61-70 ಕೆಜಿ;
• 4 ನೇ ವರ್ಗ - 71-90 ಕೆಜಿ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ರೂmಿ:

ಪ್ರೋಟೀನ್ ರೂmಿ:

ಕೊಬ್ಬಿನ ದರ:

ವಯಸ್ಸು ಮಕ್ಕಳಿಗಾಗಿ BJU ಮಾನದಂಡಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತದೆ:

ವಯಸ್ಕರು ಮತ್ತು ಇಬ್ಬರಿಗೂ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಬೇಕು ಮಗುವಿನ ದೇಹ... BJU ನ ಅಧಿಕ ಅಥವಾ ಕೊರತೆಯು ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

BZHU ನ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ

BJU ನ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಪ್ರಸಿದ್ಧ ವೈದ್ಯರು ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರ ಸೂತ್ರಗಳ ಪ್ರಕಾರ ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬೇಕು.

1 ಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಇದು ತಿಳಿದಿದೆ:

• ಪ್ರೋಟೀನ್ - 4 kcal;
• ಕೊಬ್ಬು - 9 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್;
• ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು - 4 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.

• 27% ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು;
• 23% ಕೊಬ್ಬು;
• 50% ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು.

ಇದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ಒಬ್ಬ ಪ್ರತ್ಯೇಕ BJU ಅನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ (ಮೂಲ ಚಯಾಪಚಯಕ್ಕಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, 1250 ಕ್ಕೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ):

1. ಪ್ರೋಟೀನ್ = (1250 * 0.27): 4 = 84 ಗ್ರಾಂ.
2. ಕೊಬ್ಬು = (1250 * 0.23): 9 = 32 ಗ್ರಾಂ.
3. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು = (1250 * 0.50): 4 = 156 ಗ್ರಾಂ.

BJU ನ ಸಮತೋಲಿತ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಆಹಾರವನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು.

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಬೇಕು?

ದಿನನಿತ್ಯದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಣಿಕೆಯ ಉದ್ದೇಶವೂ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ, ಒಂದು ಪಥ್ಯಕ್ಕೆ, ಇನ್ನೊಂದು ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣಕ್ಕೆ.

ಆಧುನಿಕ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು 1000-1200 ಅಂಕಿಗಳನ್ನು ನಿಯೋಜಿಸುತ್ತಾರೆ. ಮಹಿಳೆ ಮತ್ತು ಹುಡುಗಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಬೇಕು ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸ್ತ್ರೀ ದೇಹನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲವೂ. ಪುರುಷರಿಗೆ - 1200-1500 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್. ಈ ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಆರಂಭಿಸಬಹುದು. ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ 20%ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬಿನ ಪದರವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಕಾರಣವಾಗಿವೆ. ಆಹಾರದ ಅಗತ್ಯ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕ್ರೀಡೆಯ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ. ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ಗುರಿಯಾದಾಗ, ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಗತ್ಯವು ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ 50-63 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ಆಗಿರಬೇಕು.

ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಲಾಭದ ದರ

ಅಧಿಕ ತೂಕಮಾನವರಿಗೆ ಅಪಾಯವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದರಲ್ಲಿ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಇಳಿಕೆ ಕೂಡ ಅನಪೇಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ.ಆಧುನಿಕ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಆಹಾರದ ಮೊದಲ ವಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹಾನಿ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಂಬುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ತೂಕ ನಷ್ಟವು ಕೇವಲ ಕಾರಣದಿಂದ ಆಗಬಾರದು ಆಹಾರ ಪೋಷಣೆ, ಆದರೆ ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿ.

ಮೊದಲ 2 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ, ನೀರು ಬಿಡುತ್ತದೆ, ಕೊಬ್ಬು ನಿಕ್ಷೇಪಗಳಲ್ಲ. ಇದಲ್ಲದೆ, ವಾರಕ್ಕೆ 600 ಗ್ರಾಂ ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.ತೂಕ ನಷ್ಟವು ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗಲು, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯು ಸೇವನೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರಬೇಕು.

ತೂಕದಲ್ಲಿ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಇಳಿಕೆಯು ದೇಹವು ಹೊಸ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಚಯಾಪಚಯ ದರದಲ್ಲಿ ಇಳಿಕೆ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಟ್ಟ ಪ್ರಭಾವಯಕೃತ್ತು ಮತ್ತು ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳ ಮೇಲೆ. ಎ ತ್ವರಿತ ನಷ್ಟದ್ರವಗಳು - ಚರ್ಮದ ಚಂಚಲತೆಗೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಹೃದಯದಲ್ಲಿ ಸೆಳೆತದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಿಗೆ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಧಾರಿತ ಮೆನುಗಳನ್ನು ಆಯೋಜಿಸುವ ಕುರಿತು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸಲಹೆ

ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವಾಗ, ವೈದ್ಯರು ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ನೋಟ್ಬುಕ್... ಅದರಲ್ಲಿ, BZHU ನ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನೀವು ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ನಿಮ್ಮ ಊಟವನ್ನು ಯೋಜಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅತಿಯಾಗಿ ಸಂಗ್ರಹವಾದ ಸ್ಟಾಕ್‌ಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಕಿಲೋಗ್ರಾಮ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬೇಕು. ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾನಸಿಕ ಮನೋಭಾವವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.

ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತನ್ನನ್ನು ಯಾವುದೇ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಬಾರದು ಎಂಬ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆಹಾರ ಮತ್ತು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಂಶವು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಣಿಕೆಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿರಬೇಕು. ಯಾವುದೇ ಅನಾರೋಗ್ಯ, ಒತ್ತಡ, ಜೀವನದ ಕಷ್ಟದ ಅವಧಿಗಳಿಗೆ ನೀವು ಆಹಾರವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಾರದು.

• ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು 4 ಪಟ್ಟು ವಿಂಗಡಿಸಬೇಕು, ಅವುಗಳ ನಡುವೆ 3 ರಿಂದ 4 ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ವಿರಾಮ ನೀಡಬೇಕು;
• ಹೊಗೆಯಾಡಿಸಿದ ಮಾಂಸ, ಉಪ್ಪಿನಕಾಯಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ;
• ಅಂತಿಮ ಊಟವು ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕಿಂತ 2.5 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಇರಬೇಕು (ಮುಂಚೆಯೇ ಉತ್ತಮ);
• ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಬಳಕೆಗೆ ರೂmಿ (ಪಾಸ್ಟಾ, ಮಿಠಾಯಿ);
• ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ವಿತರಣೆ ಹೀಗಿರಬೇಕು: ಉಪಹಾರ - 30%, ಲಘು ತಿಂಡಿ - 10%, ಊಟ - 40%, ಭೋಜನ - 20%, 5-10% - ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಭೋಜನ;
• ತಿನ್ನುವ ಅರ್ಧ ಗಂಟೆ ಮೊದಲು, ಒಂದು ಲೋಟ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ.

ದಿನನಿತ್ಯದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಆಹಾರವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಬಯಸಿದ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಕಷ್ಟವೇನಲ್ಲ - ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಅಥವಾ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುವುದು ನಿಮಗೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವನ್ನು ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನೋಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಲೇಖನದ ವಿನ್ಯಾಸ: ವ್ಲಾಡಿಮಿರ್ ದಿ ಗ್ರೇಟ್

ವಿಷಯದ ಕುರಿತು ವೀಡಿಯೊ: ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆ