ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭದ ಕೆಲಸವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಆದರೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಸಹ ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭದ ಕೆಲಸವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಸುಲಭವಲ್ಲ ಎಂದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ತಿಳಿದಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕನಸುಗಳ ದೇಹವನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆ ಎಷ್ಟು?

ಶಕ್ತಿಯ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು ಹಲವಾರು ಅಂಶಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿವೆ: ತರಬೇತಿ ಆವರ್ತನ, ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಕಾರ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆ, ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆ ಮತ್ತು ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ಗುರಿಗಳು. ಒಂದೇ ಸೂತ್ರ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಶಿಫಾರಸುಗಳಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹಸಿವು, ತೂಕ, ಮನಸ್ಥಿತಿ, ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯ, ವಿವಿಧ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.

ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿರುವ ಮಾನವ ದೇಹವು ಅದರ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ಮೇಲೆ ಸುಮಾರು 60% ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಳೆಯುತ್ತದೆ. ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸುಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಳದ ಚಯಾಪಚಯ ದರ (RMR) ಅಥವಾ ಚಯಾಪಚಯ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ORB ಮಟ್ಟವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮತ್ತು ಕೆತ್ತಿದ ದೇಹವನ್ನು ರಚಿಸಲು, ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವ ದರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು.

ಉಳಿದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ನಡುವೆ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ. 30% ಶಕ್ತಿ (ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು) ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಾಗಿ ಉದ್ದೇಶಿಸಲಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು 10% ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಿಗೆ ಖರ್ಚುಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಣ್ಣ ಊಟವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ತಳದ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು (RBM) ನಿರ್ಧರಿಸಲು, ಅಥವಾ ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ, ಕೆಳಗಿನ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿ:

W = ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕ

H = ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಎತ್ತರ

ಎ = ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ವಯಸ್ಸು

ಪುರುಷರು: GOB = 66.47 + (13.75 x W) + (5.0 x H) - (6.75 x A)

ಮಹಿಳೆಯರು: GVE = 665.09 + (9.56 x W) + (1.84 x H) - (4.67 x A)

ಸುಲಭ ಮತ್ತು ವೇಗದ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿರುವಿರಾ?

ಹತ್ತು (ಅಥವಾ ಹನ್ನೊಂದು) ನಿಯಮವನ್ನು ಬಳಸಿ:

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ROB = 10 kcal / 0.45 ಕೆಜಿ ದೇಹದ ತೂಕ

ಪುರುಷರಿಗೆ ROB = 11 kcal / 0.45 kg ದೇಹದ ತೂಕ

ಉದಾಹರಣೆ: ನಿಮ್ಮ ತೂಕ 90 ಕೆಜಿ ಇದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ RVR 2200 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು.

ಗಮನಿಸಿ: ಮೇಲಿನ ಸಮೀಕರಣಗಳು ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.

ಸ್ಟರ್ಲಿಂಗ್-ಪಾಸ್ಮೋರ್ ಫಾರ್ಮುಲಾ

ಈ ಸೂತ್ರವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ಒಂದು ಪೌಂಡ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು, ನಿಮಗೆ 13.8 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.

LOB = ನೇರ ದೇಹದ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ (ಕೆಜಿ) x 13.8 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು

ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಅಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ನೇರ ದೇಹದ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಡೇಟಾವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಿ:

% ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು x ತೂಕದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೂಚಿಸಲಾಗಿದೆ = ಕೊಬ್ಬಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ

ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೂಚಿಸಲಾದ ತೂಕ - ಕೊಬ್ಬಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ = ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ

ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ RMR ಅನ್ನು ನೀವು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ವಿರಾಮ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗಾಗಿ ALE X 1.2 (ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ)

ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ GRL X 1,375 (ವಾರಕ್ಕೆ 3-4 ದಿನಗಳು 30-50 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವೇಗವಿಲ್ಲದ ನಡಿಗೆ, ಗಾಲ್ಫ್, ಮನೆಕೆಲಸಗಳು).

ವಾರಕ್ಕೆ 3-5 ಬಾರಿ ಮಧ್ಯಮ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ RHR x 1.55 (ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮುಗೆ 30-60 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 60-70%)

ಸಕ್ರಿಯ ಜನರಿಗೆ GRL X 1,725 ​​(ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ವಾರಕ್ಕೆ 6-7 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು (ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮುಗೆ 45-60 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 70-85%)

GLE X 1.9 ಅತ್ಯಂತ ಕ್ರಿಯಾಶೀಲತೆಗಾಗಿ (ಕಠಿಣ ದೈಹಿಕ ಶ್ರಮ, ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್, ಟೀಮ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್, ವಾರಕ್ಕೆ 6-7 ಬಾರಿ 90 ನಿಮಿಷಗಳು ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮುಗೆ ಹೆಚ್ಚು)

ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯತೆಗಳು

ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪೋಷಣೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ; ಇದು ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ನೆನಪಿಡಿ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಪೌಂಡ್‌ಗಳಿಂದ (lb) ಕಿಲೋಗ್ರಾಮ್‌ಗಳಿಗೆ (ಕೆಜಿ) ಪರಿವರ್ತಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಿಲೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಪೌಂಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ 2.2 ರಿಂದ ಭಾಗಿಸಿ. ಅಥವಾ, ನೀವು ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತೂಕದ k ಅನ್ನು ಕಿಲೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ 2.2 ರಿಂದ ಗುಣಿಸಿ.

ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಪುರುಷ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಿಣಿಯರಲ್ಲದ ಮಹಿಳೆಯರು: ದೇಹದ ತೂಕದ 1 ಕೆಜಿಗೆ ಸುಮಾರು 31 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು.

ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಗರ್ಭಿಣಿಯರಲ್ಲದ ಮಹಿಳೆಯರು ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ತಮ್ಮನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ: ದೇಹದ ತೂಕದ 1 ಕೆಜಿಗೆ ಸುಮಾರು 33-38 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್.

ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು: ತಾಲೀಮು ಅವಲಂಬಿಸಿ 1 ಕೆಜಿ ತೂಕಕ್ಕೆ 35-50 kcal.

ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು: ತಾಲೀಮುಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ 1 ಕೆಜಿ ತೂಕಕ್ಕೆ 30-60 kcal

ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಬೇಕು?

ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನೀವು ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು 250-500 ರಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ಕೆಲವು ತಜ್ಞರು ದಿನಕ್ಕೆ 1,000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಂತೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ದೈನಂದಿನ ಭತ್ಯೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವಾಗ, ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸರಿಯಾದ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು.

ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ 30 ಗ್ರಾಂ ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಹೀರಲ್ಪಡುವುದಿಲ್ಲವಾದ್ದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವಾಗ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯ ಪ್ರಮಾಣವಲ್ಲ, ಸಮಯ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ 30-60 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.

ದಿನಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ದೇಹವು ಬಲವಾದ, ನೇರವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಇಂಧನವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಗತ್ಯತೆ ಏನು?

ವಾರಕ್ಕೆ 1 ಪೌಂಡ್ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು 500 ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಅಥವಾ ಎರಡರ ಸಂಯೋಜನೆಯ ಮೂಲಕ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸರಿಯಾದ ಸಮತೋಲನದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸುವುದು ತೂಕದಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ತೋರಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಕೊಬ್ಬು ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂರಕ್ಷಣೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಜ್ಞಾನವಾಗಿದೆ. ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಮತ್ತು ಸುಂದರವಾದ, ಕೆತ್ತನೆಯ ದೇಹವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ತೀವ್ರವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸೇವಿಸುವ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಇರಬಾರದು. ಇದು ಋಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ತರಬೇತಿಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ದೇಹವನ್ನು ಕ್ಯಾಟಬಾಲಿಕ್ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತರುತ್ತದೆ.

ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಂದು ಹಂತ ಹಂತದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದೆ. ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ, ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆಯ ಮೂಲಕ ವಾರಕ್ಕೆ 1 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ.

ತೀರ್ಮಾನ

ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಪುರುಷರ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುವ ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿವೆ. ವಯಸ್ಕನು ದಿನಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆ ಲಿಂಗ, ವಯಸ್ಸು, ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
ವಿಷಯ:

ಮಾನವ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಪಾತ್ರ

ಶಕ್ತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಪೂರೈಕೆದಾರ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ, ಅದು ಇಲ್ಲದೆ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಅಂಗಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆ ಅಸಾಧ್ಯ. ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಉತ್ಪನ್ನದ ಸಂಯೋಜನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ರೂಪುಗೊಂಡ ಶಕ್ತಿಯ ಘಟಕಗಳಾಗಿ ಅರ್ಥೈಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆಹಾರ ಪ್ಯಾಕೇಜಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಜೂಲ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಕಿಲೋಕ್ಯಾಲರಿಗಳು ಎಂದು ಲೇಬಲ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಕ್ತಿಯ ತೂಕ ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯ ಕಾಲಕ್ಷೇಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ.

ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ ನಂತರ, ದೇಹವು ಅದನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಕ್ರಮೇಣ ಅದನ್ನು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ. ಬಳಕೆಯಾಗದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳೊಂದಿಗೆ, ಅವರು ದೇಹದ ವಿವಿಧ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನಂತೆ ಠೇವಣಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 3 ಬಾರಿ ತಿನ್ನಬೇಕು. ಅನೇಕ ಜನರು ಆಹಾರವನ್ನು ವಿವೇಚನೆಯಿಲ್ಲದೆ ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ, ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜನೆಯ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಮಾನವನ ಆರೋಗ್ಯದ ಸ್ಥಿತಿಯು ಈ ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬಹುದು.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮಾನವ ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶಿಸಿದಾಗ, ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ವಸ್ತುಗಳಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸ್ವೀಕರಿಸಿದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿ ಕಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತಂಪಾದ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ದೇಹವು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಶಾಖವನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ. ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಋತುವಿನಲ್ಲಿ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ಭಂಗಿ, ಚಲಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿಪಂಜರದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಯಾಂತ್ರಿಕ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಪುರುಷರಿಗೆ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆ

ಮಹಿಳೆಯರಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಪುರುಷರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಸಕ್ರಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿಯೊಂದಿಗೆ, ಪುರುಷರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಈ ಪೋಷಕಾಂಶವನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪುರುಷರಲ್ಲಿ, ಕೊಬ್ಬು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವರಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿದೆ.

ದೇಹ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿಯ ನಿಯತಾಂಕಗಳನ್ನು ನೀಡಿದರೆ, ದಿನಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಪುರುಷರಿಗೆ ಸರಾಸರಿ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯು 2500-2700 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್, ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ - 1800 ರಿಂದ 2000 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್. ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ದರದಲ್ಲಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸದಿಂದಾಗಿ ಇದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗಲೂ, ಪುರುಷರು ಮಹಿಳೆಯರಿಗಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಈ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯೊಂದಿಗೆ, ಬಲವಾದ ಲೈಂಗಿಕತೆಗಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ 2000 ರಿಂದ 2400 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್. ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಅಥವಾ ಕಚೇರಿ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯು ಮೇಲೆ ಚರ್ಚಿಸಿದ ಸೂಚಕಕ್ಕೆ ಸಮನಾಗಿರಬೇಕು. ಸರಾಸರಿ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಸೂಕ್ತ ಸಂಖ್ಯೆ 2400-2800 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್. ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡೆ ಅಥವಾ ವಿವಿಧ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಮನುಷ್ಯ ಸೇವಿಸುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು 3000 kcal ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ

ಸ್ತ್ರೀ ದೇಹದ ಮುಖ್ಯ ಲಕ್ಷಣವೆಂದರೆ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಮಹಿಳೆಯರು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ದುರ್ಬಲ ಲೈಂಗಿಕತೆಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗೆ ಅದನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಪುರುಷ ದೇಹಕ್ಕೆ ಇದು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಪುರುಷರು ಪ್ರತಿದಿನ ಸೇವಿಸುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಎಣಿಸಬೇಕು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನೀವು ತಿಳಿದಿರಬೇಕು.

ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲು ವಿವಿಧ ವಿಧಾನಗಳಿವೆ. ಪಡೆದ ಡೇಟಾದೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಇದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಪ್ರತಿ ಪುರುಷ ದೇಹವು ತನ್ನದೇ ಆದ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಸ್ವೀಕರಿಸಿದ ಸೂಚಕಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಾಕು.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು, ನೀವು ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು:

• 18 ರಿಂದ 30 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಪುರುಷರು: (ದೇಹದ ತೂಕ * 0.063 + 2.9) * ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಸೂಚ್ಯಂಕ * 240.
• 31 ರಿಂದ 60 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಪುರುಷರು: (ದೇಹದ ತೂಕ * 0.05 + 3.65) * ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಸೂಚ್ಯಂಕ * 240.
• 60 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ಪುರುಷರು: (ದೇಹದ ತೂಕ * 0.063 + 2.46) * ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಸೂಚ್ಯಂಕ * 240.

ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯೊಂದಿಗೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸೂಚ್ಯಂಕವು 1.1, ಸರಾಸರಿ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ - 1.3, ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ - 1.5.

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ಪುರುಷರು ಡೇಟಾಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಬಹುದು. ದಿನಕ್ಕೆ ಸೇವಿಸಬೇಕಾದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ರೂಢಿಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿದ ನಂತರ, 20% ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಬೇಕು. ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಗತ್ಯವು 2000 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ನೀವು 1600 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಮಾತ್ರ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವ ಪುರುಷರು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಹೀಗಾಗಿ, ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳು ಒಡೆಯುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಸೇವಿಸುವ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಸಹ ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು. ಹುರಿದ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ತ್ವರಿತ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು. ಅವುಗಳನ್ನು ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ವಿಭಜಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸರಿಯಾದ ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಪೋಷಣೆಯು ಧಾನ್ಯಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಅವುಗಳು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ನಿಧಾನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಅದು ನಿಮಗೆ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಪೂರ್ಣ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಆಹಾರವು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು ಮತ್ತು.

ದೈನಂದಿನ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅವಶ್ಯಕತೆ

ಜೀವರಾಸಾಯನಿಕ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ, ಅದನ್ನು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸಹ ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು.

ದೇಹಕ್ಕೆ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಮುಖ್ಯ ಶಕ್ತಿ ಸಂಪನ್ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಯು ಕನಿಷ್ಠ 45-65% ಆಗಿರಬೇಕು. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳು, ನರಮಂಡಲ ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ಸರಿಯಾದ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಸಹ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. 2 ವಿಧದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿವೆ: ಸರಳ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ. ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಬಾರ್‌ಗಳು, ಮಿಠಾಯಿ, ಜಾಮ್, ಇತ್ಯಾದಿ. ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಬ್ರೆಡ್, ಅಕ್ಕಿ, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಬ್ಲಾಕ್ ಆಗಿದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ನಿಂದ, ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ 10-35% ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ, ಬೆಳವಣಿಗೆ, ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಅಂಗಾಂಶ ದುರಸ್ತಿಗೆ ಈ ಪ್ರಮುಖ ವಸ್ತುವು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ಮೀನು, ಮಾಂಸ, ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಕೆಲವು ಹಿಟ್ಟು ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.

ಮಾನವ ದೇಹವು ಅದರ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಸಹ ಅಗತ್ಯವಾಗಿವೆ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ದೇಹದ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ, ಜೀವಕೋಶದ ಪೊರೆಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ. ಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಕೋಳಿ, ಎಣ್ಣೆಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶ.

ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯು 20-35% ಆಗಿರಬೇಕು. ನೀವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿದರೆ, ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದರಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸೇವನೆಯ ಈ ರೂಢಿಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿದರೆ, ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಶಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಒದಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ.

ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶ

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ದೇಹ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಉತ್ಪನ್ನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿವೆ ಎಂದು ನೀವು ತಿಳಿದಿರಬೇಕು. ಅಲ್ಲದೆ, ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಆಹಾರಗಳ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸೇವಿಸಿದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಎಣಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬೇಯಿಸಿದ ಸಾಸೇಜ್‌ಗಳು ಸುಮಾರು 300 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್, ಅರೆ ಹೊಗೆಯಾಡಿಸಿದ - 400-500 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್. ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು (ಕೆಫೀರ್, ಹಾಲು, ಮೊಸರು, ಹುದುಗಿಸಿದ ಬೇಯಿಸಿದ ಹಾಲು, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್) ಸುಮಾರು 60-100 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್. ಚೀಸ್ ಬಹಳಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಮಾಂಸ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು:

• ಕುರಿಮರಿ - 200 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್
• ಗೋಮಾಂಸ - 190 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್
• ಹಂದಿ - 400 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್
• ಕರುವಿನ - 90 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್
• ಮೀನು ಸುಮಾರು 90 - 200 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್, ಸಮುದ್ರಾಹಾರವು ಸುಮಾರು 100 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್. ಹಿಟ್ಟು, ಮಿಠಾಯಿ, ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳಲ್ಲಿ, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ 200 ರಿಂದ 550 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ವರೆಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯೊಂದಿಗೆ, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬೇಕು. ಅವುಗಳಲ್ಲಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ 100 ಮೀರುವುದಿಲ್ಲ.

ಬೇಕರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ, ಬಾಗಲ್ಗಳು ಮತ್ತು ಡ್ರೈಯರ್ಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಾಗಿವೆ, ಗೋಧಿ ಮತ್ತು ರೈ ಬ್ರೆಡ್ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಾಗಿವೆ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಪಾನೀಯವೂ ಆಗಿರಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಪಾನೀಯವು ಕೆನೆಯೊಂದಿಗೆ ಬಿಸಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ವಿವಿಧ ಸಿರಪ್‌ಗಳು, ಚಾಕೊಲೇಟ್, ಕ್ರೀಮ್, ಜೇನು ಇತ್ಯಾದಿಗಳ ಸೇರ್ಪಡೆಯು ಪಾನೀಯಗಳಿಗೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.ವೋಡ್ಕಾ ಮತ್ತು ಕಾಗ್ನ್ಯಾಕ್ ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ಯುಕ್ತ ಪಾನೀಯಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಾಗಿವೆ.

ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನೀವು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಗಂಭೀರ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ನೀವು ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬಗ್ಗೆ ಗಂಭೀರವಾಗಿದ್ದರೆ, ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಎಷ್ಟು ಮುಖ್ಯ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಕೆಲವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಪ್ರಾಬಲ್ಯವು ಬೊಜ್ಜು, ವಿವಿಧ ಗಂಭೀರ ಕಾಯಿಲೆಗಳು ಮತ್ತು ಮಾನವ ಚಲನಶೀಲತೆಯ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಎಲ್ಲಾ ದೇಶಗಳ ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಸರಿಯಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಿದ ಮತ್ತು ಅನ್ವಯಿಸಲಾದ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಪುರುಷರಿಗೆ ಈ ರೂಢಿ ಏನಾಗಿರಬೇಕು ಎಂದು ನೋಡೋಣ.

ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು?

ವಿಶೇಷ ಕೋಷ್ಟಕವಿದೆ, ಅದರೊಂದಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಸೇವಿಸುವ ಶಕ್ತಿಯ ನಿಖರವಾದ ಅಂಕಿಅಂಶವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಜೀವನಕ್ಕೆ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಹಲವಾರು ನಿಯತಾಂಕಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ: ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಲಿಂಗ, ಪೂರ್ಣ ವರ್ಷಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ, ತೂಕ, ಎತ್ತರ. ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಸಹ ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕ್ರೀಡಾ ತರಬೇತಿಗೆ ಹಾಜರಾಗುವುದು, ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಕಠಿಣ ಪರಿಶ್ರಮ). ಪ್ರತಿ ವಯಸ್ಸಿನ ಅವಧಿ ಮತ್ತು ಲಿಂಗಕ್ಕೆ ಸೂಚಕಗಳು ಇವೆ, ನಿಮಗಾಗಿ ನೋಡಿ.

ಮಹಿಳೆಯರು

ವಿವಿಧ ವಯೋಮಾನದ ಮಹಿಳೆಯರ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಅವರ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯು ಕೆಲವು ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ಮೀರಬಾರದು ಆದ್ದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕ ಇರುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ, ದಿನಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಶಕ್ತಿಯ ಅಂಶಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಕಡಿಮೆ ಆಗುತ್ತದೆ. ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರಿಗೆ ದೇಹದ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಮಹಿಳೆಯರ ಪ್ರತಿ ವಯಸ್ಸಿನ ಸರಾಸರಿಗಳು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ, ಕಿಲೋಕ್ಯಾಲರಿಗಳಲ್ಲಿ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗಿದೆ:

• 17 ವರ್ಷದೊಳಗಿನ ಹುಡುಗಿಯರು ಪ್ರತಿದಿನ 2760 kcal ವರೆಗೆ ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
• 20 ರಿಂದ 30 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಹಿಳೆಯರು ಪ್ರಧಾನವಾಗಿ ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ನಡೆಸಿದರೆ 2000 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ಅನ್ನು ತೋರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮಧ್ಯಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ, ಅಗತ್ಯವು 2200 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದಿನದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಚಟುವಟಿಕೆಯಿದ್ದರೆ - 2400 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.
• ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ (ಪ್ರತಿದಿನ 3600 ವರೆಗೆ).
• 30 ವರ್ಷಗಳ ನಂತರ ಮತ್ತು 50 ರವರೆಗೆ, ತಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವ ಮಹಿಳೆಯರು ದಿನಕ್ಕೆ 1800 kcal ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಬಾರದು. ಸರಾಸರಿ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ, ಸೇವಿಸುವ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವು 2000 kcal ಆಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ - ದಿನಕ್ಕೆ 2200 kcal;
• 50 ವರ್ಷಗಳ ನಂತರ, ಮಹಿಳೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಶಕ್ತಿಯ ಸೇವನೆಯು 1600 kcal ಗೆ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ. ಸರಾಸರಿ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ, ಅವಳು 1800 kcal ವರೆಗೆ ತಿನ್ನಬಹುದು, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ - 2000 kcal ದೈನಂದಿನ.

ಪುರುಷರು

ಸಾಮಾನ್ಯ ಜೀವನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಪುರುಷರಿಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಬೇಡಿಕೆಯಿರುವ ಸಕ್ರಿಯ ಜೀವನವನ್ನು ನಡೆಸುತ್ತಾರೆ. ಚಲನೆ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ದಿನದ ಶುದ್ಧತ್ವವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ದಿನಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆಯ ದರಗಳು ಸಹ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ. ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾದ ಪುರುಷರ ಪ್ರತಿ ವಯಸ್ಸಿನ ಸರಾಸರಿ ದರವನ್ನು ನೀವು ಕೆಳಗೆ ಕಾಣಬಹುದು:

• 17 ವರ್ಷದೊಳಗಿನ ಯುವಕರು ದಿನಕ್ಕೆ 3160 ಕಿಲೋಕ್ಯಾಲರಿಗಳಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
• 20 ರಿಂದ 30 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನಿಂದ, ದಿನಕ್ಕೆ ಪುರುಷ ಶಕ್ತಿಯ ಅವಶ್ಯಕತೆ: ಸಕ್ರಿಯ ಹುಡುಗರಿಗೆ - 2800 ಕಿಲೋಕ್ಯಾಲರಿಗಳು, ಸರಾಸರಿ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ - 2400 ಕಿಲೋಕ್ಯಾಲರಿಗಳು ಮತ್ತು ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯೊಂದಿಗೆ - 2200 ಕಿಲೋಕ್ಯಾಲರಿಗಳು.
• 31 ವರ್ಷದಿಂದ 50 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರೆಗೆ, ಸೂಚಕಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ: ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಪುರುಷರಿಗೆ 2400 ಕಿಲೋಕ್ಯಾಲರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯ ಪುರುಷರಿಗೆ 2600 ಕಿಲೋಕ್ಯಾಲರಿಗಳು.
• ವಯಸ್ಸಾದ ಪುರುಷರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 2400 ಕಿಲೋಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ 2200 ಕಿಲೋಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು.

ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರು

ಮಾನವಕುಲದ ಕಿರಿಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಲ್ಲಿ, ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯು ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಆಹಾರವನ್ನು ನೀಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ಮಗುವಿನ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಲಿಂಗ, ದೈಹಿಕ ಕೆಲಸದ ಹೊರೆಗೆ ಸೇರಿದ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹುಟ್ಟಿನಿಂದ ಒಂದು ವರ್ಷದವರೆಗೆ, ಮಗುವಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 800 ಕಿಲೋಕ್ಯಾಲರಿಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. 5 ನೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ, ಈ ಅಗತ್ಯವು 1800 kcal ಗೆ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು 10 - 2380 kcal ಗೆ. 14 ವರ್ಷದೊಳಗಿನ ಹದಿಹರೆಯದವರು 2860 ಕಿಲೋಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು.

ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಸೂತ್ರಗಳು

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಮಾನವ ದೇಹದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ದಿನಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವಿಶೇಷ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳು ಇವೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರದ ವಿಧಾನವು ತನ್ನದೇ ಆದ ನಿಯತಾಂಕಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಗುರಿಯು ಬದಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ: ದಿನನಿತ್ಯದ ಬಳಕೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ kcal ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಅತ್ಯಂತ ನಿಖರವಾದ ಮತ್ತು ಪ್ರಸಿದ್ಧವಾದ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರದ ಸೂತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವೇ ಪರಿಚಿತರಾಗಿರಿ.

ಈ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರದ ವಿಧಾನವನ್ನು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಪರಿಚಯಿಸಲಾಯಿತು (10 ವರ್ಷಗಳ ಹಿಂದೆ) ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಂದುವರಿದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಅಮೇರಿಕನ್ ನ್ಯಾಷನಲ್ ಡಯೆಟಿಕ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ​​ಮಿಫ್ಲಿನ್-ಸ್ಯಾನ್ ಜಿಯೋರ್ (ಅಥವಾ ಮಫಿನ್-ಜಿಯೋರಾ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ) ಪ್ರಕಾರ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾನವ ದೇಹಕ್ಕೆ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ನಿಖರವಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ಕೆಳಗಿನ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರದ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.

• ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ:

9.99 * ದೇಹದ ತೂಕ (ಕೆಜಿ) + 6.25 * ಎತ್ತರ (ಸೆಂ) - 4.92 * ವಯಸ್ಸು - 161;

• ಪುರುಷರಿಗೆ:

9.99 * ದೇಹದ ತೂಕ (ಕೆಜಿ) + 6.25 * ಎತ್ತರ (ಸೆಂ) - 4.92 * ವಯಸ್ಸು + 5

ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಕೆಳಗಿನ ಗುಣಾಂಕಗಳು ನಿಮಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗುತ್ತವೆ. ಸೂಕ್ತವಾದ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೂತ್ರದಿಂದ (ಮೇಲಿನ) ಫಲಿತಾಂಶದೊಂದಿಗೆ ಗುಣಿಸಿ.

• 1.2 - ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಕನಿಷ್ಠ ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ;
• 1.4 - ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕ್ಲಬ್‌ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ;
• 1.5 - ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕ್ಲಬ್ಗೆ ಭೇಟಿಗಳ ಆವರ್ತನವು ವಾರಕ್ಕೆ 5 ಬಾರಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ;
• 1.55 - ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ 5 ಬಾರಿ ತೀವ್ರವಾದ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ;
• 1.64 - ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕ್ಲಬ್ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡುತ್ತೀರಿ;
• 1.7 - ಪ್ರತಿದಿನ ನೀವು ಗುಣಮಟ್ಟದ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ);
• 1.9 - ದೈನಂದಿನ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಕಠಿಣ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಾಗಿದ್ದರೆ).

ಇದು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ದೇಹವನ್ನು ಜೀವಂತವಾಗಿಡಲು ಬೇಕಾದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮತ್ತೊಂದು ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಹ್ಯಾರಿಸ್ ಬೆನೆಡಿಕ್ಟ್ ಸೂತ್ರದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ವಯಸ್ಸನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ತಳದ ಚಯಾಪಚಯ ದರವು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ದೇಹದಲ್ಲಿ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ: ಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿ ಇದು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಅದು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಿ.

• ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ತಳದ ಚಯಾಪಚಯ:

655.1 + 9.6 * ದೇಹದ ತೂಕ (ಕೆಜಿ) + 1.85 * ಎತ್ತರ (ಸೆಂ) - 4.68 * ವಯಸ್ಸು;

• ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ತಳದ ಚಯಾಪಚಯ:

66.47 + 13.57 * ದೇಹದ ತೂಕ (ಕೆಜಿ) + 5 * ಎತ್ತರ (ಸೆಂ) - 6.74 * ವಯಸ್ಸು.

ನಿಮ್ಮ ತಳದ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುವ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಗುಣಾಂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ, ಅದರ ಸಂಖ್ಯೆಗಳನ್ನು ಮಿಫ್ಲಿನ್-ಸೇಂಟ್ ಜಿಯೋರ್ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ನೀಡಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾರಿಸ್ ಬೆನೆಡಿಕ್ಟ್ ಅವರಿಂದ ಪಡೆದ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನೀವು ಪಡೆದ ಮೌಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಗುಣಿಸಿ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆ ಎಷ್ಟು?

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ದೈನಂದಿನ kcal ಸೇವನೆಯ ಮಟ್ಟವು ಅಗತ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಮಾಣವಾಗಿದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ದೇಹದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಕನಿಷ್ಠ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು, ಮೊದಲ ಅಥವಾ ಎರಡನೆಯ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಅದರಿಂದ 20% ಕಳೆಯಿರಿ. ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕಾದರೆ - 40%. ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸೂತ್ರದಿಂದ ಪಡೆದ ಅಂಕಿ ಅಂಶಕ್ಕಿಂತ ಫಲಿತಾಂಶವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ:

ದೇಹದ ತೂಕ (ಕೆಜಿ) / 0.450 * 8

ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು, ವಿವಿಧ ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ಹುಡುಕುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸೂಚಕವನ್ನು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ. ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ನೀವು ಆನ್‌ಲೈನ್ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು. ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ನೀವು ಯಾವ ಡೇಟಾವನ್ನು ನಮೂದಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ವಿವರವಾದ ಸೂಚನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಓದಿ.

• ವಯಸ್ಸು ಕ್ಷೇತ್ರದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ವರ್ಷಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ನಮೂದಿಸಿ.
• ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಲಿಂಗವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ.
• ಮುಂದೆ, ನೀವು ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ನಮೂದಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತರವನ್ನು ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನಮೂದಿಸಲು ಸೆಲ್ ಕೆಳಗೆ ಇದೆ.
• ಮುಂದಿನ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ (ಕನಿಷ್ಠದಿಂದ ಭಾರೀ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯವರೆಗೆ).
• ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ.
• "ಲೆಕ್ಕ" ಬಟನ್ ಮೇಲೆ ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ.

ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಲುವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವಾಗ, ಪಡೆದ ಫಲಿತಾಂಶವು ನೀವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಮಾಣದ ಶಕ್ತಿಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದರೆ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವು ಕಿಲೋಕ್ಯಾಲರಿಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿರಬೇಕು. ಆದರೆ ಕನಿಷ್ಠ ಬಾರ್ 1600 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿಲ್ಲ. ತೂಕವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ - ಈ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ, ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದ್ದಾರೆ.

ಹಲೋ ನನ್ನ ಪ್ರಿಯ ಓದುಗರು! ನಿಜವಾದ ಮನುಷ್ಯ ತನ್ನ ಆರೋಗ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಬೇಕು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಏನು ಮತ್ತು ಯಾವ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಪುರುಷರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ರೂಢಿ ಏನೆಂದು ನೀವು ನಿರ್ಧರಿಸಬೇಕು.

ಆಹಾರದ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸಬೇಕು. ನಮಗೆ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಮೈಕ್ರೊಲೆಮೆಂಟ್ಸ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಆದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಲು ನೀವು ನಿರ್ಧರಿಸಿದರೆ, ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ. ಇದು ಪ್ರಮುಖ ಆದ್ಯತೆಯಾಗಿದೆ.

ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೂ ಆಹಾರ ಬೇಕು. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ನಾವು ಅದರಿಂದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ. ಅದರ ಅಳತೆಯ ಅಳತೆ ಕಿಲೋಜೌಲ್ ಎಂದು ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹಲವರು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಅನೇಕ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಮೇಲಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಕಿಲೋಜೌಲ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಹ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಭೌತಶಾಸ್ತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ ಆಸಕ್ತಿ ಇಲ್ಲದ ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಇದು ಅನಾನುಕೂಲವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, 1 ಕಿಲೋಜೌಲ್ ಅನ್ನು 4.186 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಿಗೆ ಸಮೀಕರಿಸಲು ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಯಿತು.

ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯು ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. 1 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ 9 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಿವೆ. ಮತ್ತು 1 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು 4 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್. ಆದರೆ ಪರಿಮಾಣಾತ್ಮಕ ಸಂಯೋಜನೆ ಮಾತ್ರ ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ. ಎಲ್ಲಾ ಅಂಶಗಳು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತವೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಸರಳ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿವೆ. ಎರಡನೆಯದು ಹೆಚ್ಚು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅವು ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ. ಆದರೆ ಪರಿಮಾಣಾತ್ಮಕ ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರದಿಂದ ನೋಡೋಣ.

ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಬೇಕು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ? ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸುತ್ತದೆ. ಯುವಕರ ಪ್ರಭಾವವೂ ಇದೆ. ಯುವಕರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿ ಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಏಕೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು?

ನಾವು ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ನಮ್ಮ ದೇಹವು ತಕ್ಷಣವೇ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ಗಳು ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ. ಖರ್ಚು ಮಾಡದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಕೊಬ್ಬಾಗಿ ಪರಿವರ್ತನೆಯಾಗುತ್ತವೆ. ಆಕೃತಿಯು ಅದರ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು "ಫ್ಲೋಟ್" ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆಯು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆ, ಯಕೃತ್ತು ಮತ್ತು ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳ ಅನೇಕ ರೋಗಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಹಸಿವು ನಮಗೂ ಒಳ್ಳೆಯದನ್ನು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಾವು ನಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು "ಪ್ಯಾನಿಕ್" ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ನಾಶವಾಗುತ್ತದೆ, ಕೊಬ್ಬು ಅಲ್ಲ. ನಾವು ಆಲಸ್ಯ ಮತ್ತು ಕಿರಿಕಿರಿಯುಂಟುಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಆದರೆ, ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶ ಸಿಗುತ್ತಿಲ್ಲ.

ನಿಮ್ಮನ್ನು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಯಾವಾಗಲೂ "ಅತ್ಯುತ್ತಮ" ನೋಡಲು, ಸಹಾಯಕ್ಕಾಗಿ ಕೇಳಲು ಹಿಂಜರಿಯದಿರಿ. ನಾನು ವ್ಲಾಡಿಮಿರ್ ಮೊಲೊಡೊವ್ ಅವರ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತಿಗಳನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ. ಅವರು ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ಮತ್ತು ಸಹಜವಾಗಿ ಒಂದು ಮಹಾನ್ ಇದೆ ತರಬೇತಿ " ಸೂಪರ್ ಪರಿಹಾರ" ಪುರುಷರಿಗೆ. ಅವರು ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯದಲ್ಲಿ ರಷ್ಯಾದ ಚಾಂಪಿಯನ್ ಆಗಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಸೆಲೆಬ್ರಿಟಿಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಅವನು ತನ್ನ ಉದಾಹರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಯಾರನ್ನಾದರೂ ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತಾನೆ!

ಪುರುಷರಿಗೆ ದೈನಂದಿನ ಮೌಲ್ಯ

ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯ ಅಂದಾಜು ಅಂಕಿಅಂಶಗಳು ತಿಳಿದಿವೆ. ಸರಾಸರಿ, ಪ್ರತಿ ಮನುಷ್ಯನಿಗೆ 2400 ರಿಂದ 3000 kcal ವರೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಈ ಅಂಕಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು. ಜೊತೆಗೆ, ಗುರಿಗಳು ಮುಖ್ಯ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು.

19 ರಿಂದ 30 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಯುವಕನಿಗೆ, 2400 kcal ಅನ್ನು ರೂಢಿಯಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವರು ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ನಡೆಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಒದಗಿಸಲಾಗಿದೆ. ಅದೇ ಡೇಟಾವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ, ಆದರೆ 31 ರಿಂದ 50 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ 2200 kcal ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಮತ್ತು 51 ವರ್ಷದಿಂದ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ - ದಿನಕ್ಕೆ 2000 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್. ಒಬ್ಬ ಮನುಷ್ಯ ಕ್ರೀಡೆಗಾಗಿ ಹೋದರೆ, ನಂತರ ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯು 4 ಮುಖ್ಯ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ:

1. ನಿಮ್ಮ ತೂಕ - ಅದು ಹೆಚ್ಚು, ತೂಕವು ಬದಲಾಗದಂತೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತರ - ಎತ್ತರದ ಜನರು ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಬೇಕು 🙂
3. ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು - ವಯಸ್ಸಿನೊಂದಿಗೆ, ದೇಹವು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ
4. ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ - ನೀವು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೋದರೆ, ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗದ ಕಚೇರಿ ಕೆಲಸಗಾರರಿಗಿಂತ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.

ದೈನಂದಿನ ರೂಢಿಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಸೂತ್ರಗಳು

ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ರೂಢಿಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ 2 ಸೂತ್ರಗಳು:

• ಹ್ಯಾರಿಸ್-ಬೆನೆಡಿಕ್ಟ್ ಸೂತ್ರ
• ಮಿಫ್ಲಿನ್-ಸ್ಯಾಂಟ್ ಜಿಯೋರ್ ಸೂತ್ರ

ಮೊದಲನೆಯದನ್ನು 1919 ರಲ್ಲಿ ಪ್ರಸ್ತಾಪಿಸಲಾಯಿತು (ಅದರ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಈಗ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ). ಬಹಳ ಕಾಲ ಅವಳು ಒಬ್ಬಳೇ ಇದ್ದಳು. ಈಗ ಮಿಫ್ಲಿನ್-ಸ್ಯಾನ್ ಜಿಯೋರ್ ಸೂತ್ರವು ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗುತ್ತಿದೆ. ಇದನ್ನು ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಬೆಳೆಸಲಾಯಿತು, ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಇದನ್ನು ಬಳಸಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ. ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭ. ಜೆಲ್ಲಿಯಲ್ಲಿಯೇ, ಎರಡೂ ಸೂತ್ರಗಳ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ತುಂಬಾ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿವೆ.

ಕೆಳಗೆ ನಾನು ಉದಾಹರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಎರಡೂ ಸೂತ್ರಗಳಿಗೆ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇನೆ. ಯಾವ ಸೂತ್ರವು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವೇ ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು.

ಮೊದಲಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಅಳೆಯಿರಿ. ನೀವು ಯಾವ ರೀತಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ನಡೆಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಸಹ ನಿರ್ಧರಿಸಿ. ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಗುಣಾಂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಈ ಮಾಹಿತಿಯು ಅಗತ್ಯವಿದೆ:

• ನೀವು ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ದಿನದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಕಳೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಗುಣಾಂಕ 1.2;
• ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡುವಾಗ - 1.375;
• ವಾರಕ್ಕೆ 5 ಬಾರಿ - 1.4625;
• ನೀವು ದೈಹಿಕ ಶ್ರಮದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದಾಗ - 1.55;
• ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೀಡಾ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ದೈನಂದಿನವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಗುಣಾಂಕ 1.6375;
• ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ತರಗತಿಗಳು ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಅಥವಾ ದಿನಕ್ಕೆ ಒಮ್ಮೆ ನಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ - 1,725;
• ಮತ್ತು, ನೀವು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದರೆ, ಗುಣಾಂಕ 1.9 ಆಗಿದೆ.

ಹ್ಯಾರಿಸ್-ಬೆನೆಡಿಕ್ಟ್ ಸೂತ್ರ

ಸೂತ್ರವು ಸ್ವತಃ:

(88.36 + 13.4 * ಕೆಜಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕ + 4.8 * ಸೆಂ ನಲ್ಲಿ ಎತ್ತರ - 5.7 * ವಯಸ್ಸು) * ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಗುಣಾಂಕ

ಉದಾಹರಣೆಗಾಗಿ ಎಣಿಸೋಣ. 88 ಕೆಜಿ ತೂಕ, 184 ಸೆಂ ಎತ್ತರವಿರುವ 40 ವರ್ಷದ ವ್ಯಕ್ತಿ ವಾರಕ್ಕೆ 5 ಬಾರಿ ಕ್ರೀಡೆಗೆ ಹೋಗುತ್ತಾನೆ:

(88,36 + 13,4 * 88 + 4,8 * 184 – 5,7 * 40) * 1,4625 = 2812 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್

ಮಿಫ್ಲಿನ್ ಫಾರ್ಮುಲಾ - ಸ್ಯಾನ್ ಜಿಯೋರಾ

(10 * ಕೆಜಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕ + 6.25 * ಸೆಂ ನಲ್ಲಿ ಎತ್ತರ - 5 * ವಯಸ್ಸು + 5) * ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಗುಣಾಂಕ

ಮತ್ತು ಅದೇ ವ್ಯಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಉದಾಹರಣೆ:

(10 * 88 + 6,25 * 184 – 5 * 40 + 5) * 1,4625 = 2684 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್

ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ, ವಿಭಿನ್ನ ಸೂತ್ರಗಳ ಮೂಲಕ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳಲ್ಲಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು 5% ಒಳಗೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ. ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಅಪ್ರಸ್ತುತ. ನೀವು ಸರಾಸರಿ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು 🙂

ನೀವು ಕೆಲಸವನ್ನು ಸರಳಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದರವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಾನು ನಿಮಗೆ ಹೇಳಲು ಬಯಸಿದ್ದೆ ಅಷ್ಟೆ. ನನ್ನ ಬ್ಲಾಗ್‌ಗೆ ಚಂದಾದಾರರಾಗಲು ಮತ್ತು ಸಾಮಾಜಿಕ ಜಾಲತಾಣಗಳಲ್ಲಿ ಲೇಖನವನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಯಶಸ್ವಿ ಆಹಾರವನ್ನು ರಚಿಸುವ ಮೊದಲ ಹಂತವಾಗಿದೆ ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪೋಷಣೆಯಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ವೈಯಕ್ತಿಕ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸದೆ, ಮುಖ್ಯ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್‌ಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ (ಅಂದರೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಮತ್ತು).

ಈ ದರವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕುವ ಎರಡು ಸೂತ್ರಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ಹ್ಯಾರಿಸ್-ಬೆನೆಡಿಕ್ಟ್ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇಂಟರ್ನೆಟ್‌ನಲ್ಲಿನ ಯಾವುದೇ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್, ಸ್ಮಾರ್ಟ್‌ಫೋನ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ನಲ್ಲಿ, ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕಂಕಣದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಸೂತ್ರವು ಯಾರೂ ಉಲ್ಲೇಖಿಸದ ಗಮನಾರ್ಹ ದೋಷಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಂದರೇನು?

"ಕ್ಯಾಲೋರಿ" ಎಂಬ ಪದವು ಪದದಿಂದ ಬಂದಿದೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, ಲ್ಯಾಟಿನ್ ನಿಂದ "ಉಷ್ಣತೆ" ಎಂದು ಅನುವಾದಿಸಲಾಗಿದೆ. ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಭೌತಶಾಸ್ತ್ರದಲ್ಲಿ, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗೆ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಸಂಬಂಧವಿಲ್ಲ - ನೂರು ವರ್ಷಗಳ ಹಿಂದೆ, ಅವರು ಇಂಧನ (ಕಲ್ಲಿದ್ದಲು, ಉರುವಲು) ದಹನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಿಡುಗಡೆಯಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ಅಳೆಯುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು 20 ನೇ ಶತಮಾನದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಆಹಾರವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರು. ದೇಹಕ್ಕೆ ಇಂಧನವಾಗಿ.

ಉತ್ಪನ್ನದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಷರತ್ತುಬದ್ಧ ಶಕ್ತಿಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಅದನ್ನು ವಿಶೇಷ ಸಾಧನದಲ್ಲಿ ಸುಡಿದಾಗ ಪಡೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ವಾಸ್ತವದಲ್ಲಿ, ಮಾನವ ದೇಹವು ಆಹಾರವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ - ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಶಕ್ತಿಯ ಪಾಲು ಸಂಖ್ಯೆಗಳಿಂದ 20-25% ರಷ್ಟು ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೂತ್ರ

ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವ ನೇರ ಸೂತ್ರವು ಎರಡು ಭಾಗಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ: 1) ತಳದ ಚಯಾಪಚಯ ದರದ ಅತ್ಯಂತ ನಿಖರವಾದ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ - ಜೀವನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಅಥವಾ "ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಶಕ್ತಿ" ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ, ಮತ್ತು 2) ವ್ಯಕ್ತಿಯ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಗುಣಾಂಕ, ಹೆಚ್ಚಾಗಿ "ಕಣ್ಣಿನಿಂದ" ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಹ್ಯಾರಿಸ್-ಬೆನೆಡಿಕ್ಟ್ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರದ ಸೂತ್ರದ ಮುಖ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಈ ಗುಣಾಂಕದಲ್ಲಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ತಳದ ಚಯಾಪಚಯ ದರವನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿದ ನಂತರ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 1765 kcal), ನೀವು ಈ ಅಂಕಿ ಅಂಶವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಅಂಶದಿಂದ ಗುಣಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ, ಅದು 1.2 ರಿಂದ 1.9 ವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಅಂತಿಮ ಫಲಿತಾಂಶವು 2118 kcal ನಿಂದ 3354 kcal ವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ವ್ಯತ್ಯಾಸವು 1236 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್.

ಹ್ಯಾರಿಸ್-ಬೆನೆಡಿಕ್ಟ್ ಫಾರ್ಮುಲಾ

ನಾವು ಈಗಾಗಲೇ ಹೇಳಿದಂತೆ, ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಹ್ಯಾರಿಸ್-ಬೆನೆಡಿಕ್ಟ್ ಸೂತ್ರವು ಮಾನವ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯ ಮೂಲ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ (ಬೇಸಲ್ ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ದರ, ಬಿಎಂಆರ್) - ಇವು ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ದೇಹದ ಅಗತ್ಯತೆ, ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಆಹಾರದ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ಇತರವುಗಳು. ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಸೂತ್ರವು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.

ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯ ಮೂಲ ಮಟ್ಟವು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಲಿಂಗ, ಅವನ ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ರಚನೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುವ ಯಾವುದೇ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳು ಸರಾಸರಿ ಮೈಕಟ್ಟುಗೆ ಮಾತ್ರ ನಿಖರವಾಗಿರುತ್ತವೆ - ಅತಿಯಾದ ತೆಳುವಾದ, ಪೂರ್ಣ ಅಥವಾ ಹರಿಸ್ಸಾ-ಬೆನೆಡಿಕ್ಟ್ ಸೂತ್ರಕ್ಕೆ ಸಹ ಇದು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.

ಮೂಲಭೂತ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಗತ್ಯ ಸೂತ್ರ:

ತೂಕವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ - ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ತಾಲೀಮು ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸಲಹೆ.

ವೈಯಕ್ತಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟ

ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಹ್ಯಾರಿಸ್-ಬೆನೆಡಿಕ್ಟ್ ಸೂತ್ರವು ಐದು ರೀತಿಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುತ್ತದೆ - ಕನಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟ (ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಲ್ಲ), ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟ (ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ವಾರಕ್ಕೆ 1-3 ಬಾರಿ), ಸರಾಸರಿ ಮಟ್ಟ (3-5 ದಿನಗಳು), ಅಧಿಕ ಮಟ್ಟ (ವಾರಕ್ಕೆ 6-7 ಬಾರಿ) ಮತ್ತು ಅತಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟ (ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ).

ಸಿದ್ಧಾಂತದಲ್ಲಿ, ಎಲ್ಲವೂ ಸರಳ ಮತ್ತು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು, ಪ್ರಸ್ತುತ ವಾರದ ನಿಮ್ಮ ಸರಾಸರಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಲಿಂಗ, ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ತೂಕಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಬೇಸ್‌ಲೈನ್ BMR ಅನ್ನು ಗುಣಿಸಿ:

• ಕನಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟ - ಕ್ಯಾಲೋರಿ ದರ = BMR x 1.2
• ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಭತ್ಯೆ = BMR x 1.375
• ಸರಾಸರಿ - ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು = BMR x 1.55
• ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಭತ್ಯೆ = BMR x 1.725
• ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು - ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಭತ್ಯೆ = BMR x 1.9

ಯಾವ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು?

ನಿಮ್ಮ ವೃತ್ತಿಪರ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಲುಂಬರ್ಜಾಕ್ ಅಥವಾ ಮೈನರ್ಸ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, 1.9 ರ ಗುಣಾಂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ, ನೀವು ಹಸುಗಳನ್ನು ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಿದರೆ - 1.55. 1919 ರಲ್ಲಿ ಮರಳಿ ಪಡೆದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಹ್ಯಾರಿಸ್-ಬೆನೆಡಿಕ್ಟ್ ಸೂತ್ರದ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಇವು. ಸಹಜವಾಗಿ, ಈ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಆಧುನಿಕ ವೃತ್ತಿಗಳು (ವಿಶೇಷವಾಗಿ "ಕಚೇರಿ ಕೆಲಸಗಾರ" ವರ್ಗ) ಇಲ್ಲ.

ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು, ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಯಂತ್ರ ಅಥವಾ ಸುಧಾರಿತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕಂಕಣದಲ್ಲಿ ನಮೂದಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಅತ್ಯಂತ ನಿಖರವಾದ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಈ ಸಾಧನವು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರದಲ್ಲಿ ಯಾವ ಅಂಶವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿಲ್ಲ. ನೀವು ಅದೃಷ್ಟವಂತರಾಗಿದ್ದರೆ, ಅದು 1.4 - 1.7 ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅಂತಿಮ ದೋಷವು 15-20% (ಅಂದಾಜು +/- 500 kcal) ಮೀರುವುದಿಲ್ಲ.

ನೀವು ಪುರುಷ, 25 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರಾಗಿದ್ದರೆ, ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯ ಶಿಫಾರಸು 2600 kcal ನಿಂದ 3200 kcal ವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ - ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಯಾವುದಾದರುಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾದ ಅಂಕಿ ಅಂಶವು ಯಾದೃಚ್ಛಿಕ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ, ಯಾವುದೇ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹತೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಖಚಿತತೆಯನ್ನು ಖಾತರಿಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಇತರ ವಿಷಯಗಳ ಪೈಕಿ, ಆಹಾರದಿಂದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು 100% ರಷ್ಟು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, - ಆದರೆ ಉತ್ಪನ್ನದ ಸಂಯೋಜನೆಯ ಅಂಕಿಅಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, "ಸ್ಮಾರ್ಟ್" ಸೂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸದಿರುವುದು ಉತ್ತಮ, ಆದರೆ ಮೂಲಭೂತ ಶಿಫಾರಸುಗಳಿಗೆ (1) ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ.

ಪುರುಷರಿಗೆ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆ:

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆ:

ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರಿಗೆ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆ:

***

ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವ ಸೂತ್ರವು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದೆ ದೇಹದ ಮೂಲಭೂತ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯಗಳ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಮಾತ್ರ ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ. ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು, ನಿಖರವಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗದ ವಿಶಿಷ್ಟ ಗುಣಾಂಕವನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ರೂಢಿಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಯಾವುದೇ ಸಾಧನಗಳು +/- 500 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ದೋಷವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.

ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಮೂಲಗಳು:

1. ವಯಸ್ಸು, ಲಿಂಗ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟದಿಂದ ದಿನಕ್ಕೆ ಅಂದಾಜು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಗತ್ಯಗಳು,