การลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักให้เหมาะสมนั้นแทบจะเป็นการทดสอบ อาหาร ยามหัศจรรย์ สมัครสมาชิก ยิม, ส่วนว่ายน้ำ, ผลิตภัณฑ์ปราศจากน้ำตาลและตู้เย็นที่แจ้งเตือนทั้งอพาร์ตเมนต์เกี่ยวกับขโมยที่ร้ายกาจ - ห่างไกลจาก รายการทั้งหมดเทคนิคซึ่งบางครั้งไปจาก 60 ถึง 80% ของประชากรผู้ใหญ่

ไม่ใช่ทุกคนที่ประสบความสำเร็จ บางครั้งความกระตือรือร้นไม่เพียงพอ บางครั้งมีเวลาไม่เพียงพอ บางครั้งมีอุปสรรคอื่นๆ ระหว่างเส้นทางสู่ความฝันที่จะเป็นนักบัลเล่ต์

หากคุณใช้สถิติสำหรับชาวอเมริกัน คุณจะเห็นว่าในปี 2547 พวกเขาบริโภค 2,750 กิโลแคลอรีต่อวัน ซึ่งเท่ากับ 500 กิโลแคลอรี (ลองนึกภาพว่า 500!) มากกว่าในปี 2513 ในประเทศของเรามาตราส่วนไม่เท่ากัน - อาหารจานด่วนยังไม่สามารถจับทุกอย่างและทุกคนได้ แต่เทียบได้ค่อนข้างมาก

ไม่ใช่อาหาร แต่เป็นเคล็ดลับ

ข้อเท็จจริง: 97% ของผู้ที่เคยควบคุมอาหารจะกลับไปใช้ชีวิตแบบเดิมๆ และส่วนใหญ่กินได้เป็นกิโลกรัมมากกว่าที่เสียไประหว่างการทดลอง มีทางเดียวเท่านั้นที่จะแก้ปัญหานี้ - เปลี่ยนอาหารเพื่อชีวิต

ในการทำเช่นนี้เพียงเพิ่มคำเดียว - คำที่ซื่อสัตย์! - การเปลี่ยนแปลงที่จะทำให้คุณมีน้ำหนักในอุดมคติและคงน้ำหนักไว้ได้ตลอดไป

ดังนั้น สิ่งที่คุณต้องทำคือบริโภคแคลอรี่ให้มากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ในน้ำหนักที่เหมาะสม ทุกอย่าง.

ซึ่งเป็นวิธีการที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าได้ผลหลายครั้ง นอกจากนี้ แผนนี้เหมาะสำหรับคนผอมมากที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก ตอนนี้น้ำหนักเท่าไหร่ไม่สำคัญ หากคุณกินมากเท่าที่ควร ไม่ช้าก็เร็ว น้ำหนักของคุณจะลดลงตามธรรมชาติและดีต่อสุขภาพ

กำหนดปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุด

จำนวนแคลอรีที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่ ประเภทของร่างกาย ส่วนสูง และระดับกิจกรรม ตัวเลขระบุหมายเลขของคุณ ปอนด์พิเศษคุณสามารถลืมมันเป็นฝันร้าย - มันจะไม่เป็นประโยชน์กับคุณ

และไม่ต้องกลัวว่าจะต้องจดสิ่งที่คุณกินไปชั่วขณะหนึ่ง มีแอปพลิเคชั่นที่มีประโยชน์มากมายสำหรับ Android และ iOS ซึ่งถูกใช้งานแล้ว ส่วนมาตรฐานด้วยแคลอรี่ หรือคุณสามารถหันกล้องไปที่บาร์โค้ด แล้วแอปพลิเคชันจะอ่าน จากนั้นดาวน์โหลดข้อมูลแคลอรี่โดยอัตโนมัติ คุณอาจต้องใช้เครื่องชั่งอิเล็กทรอนิกส์ก่อนเพื่อชั่งน้ำหนักส่วนของคุณ แต่หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือน (หรือน้อยกว่านั้น) คุณจะสามารถกำหนดขนาดส่วนได้ด้วยตาและทราบจำนวนแคลอรีและผลิตภัณฑ์ใดบ้างที่มี

1. รูปร่างของคุณเป็นอย่างไร?

วัดเส้นรอบวงข้อมือของคุณ (ใช้สายวัดหรือเชือก ซึ่งสามารถวัดได้อย่างง่ายดายด้วยไม้บรรทัด)

2. น้ำหนักในอุดมคติของคุณคือเท่าไร?

ข้อมูลเหล่านี้แตกต่างกันระหว่างชายและหญิง ค้นหาส่วนสูงและรูปร่างของคุณในตาราง: ตัวเลขที่อยากได้จะอยู่ที่จุดตัดของคอลัมน์เหล่านี้ นี่คือสิ่งที่คุณจะมุ่งมั่นเพื่อ

3. คุณกระตือรือร้นแค่ไหน?

การจำแนกประเภทที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในปัจจุบันแนะนำให้แบ่งบุคคลตามระดับกิจกรรมออกเป็นสามกลุ่ม เลือกสิ่งที่อธิบายไลฟ์สไตล์ประจำวันของคุณได้ดีที่สุด ถ้าคุณเลือกสิ่งหนึ่งไม่ได้และคุณมีจำนวนมาก น้ำหนักเกินจะดีกว่าถ้าใช้ตัวเลือกที่มีการเคลื่อนไหวน้อย

• การใช้ชีวิตอยู่ประจำ:ขาดความสม่ำเสมอ การออกกำลังกายการเดินเป็นครั้งคราวเป็นกิจกรรมทางกายที่มีลักษณะเฉพาะในชีวิตประจำวันเป็นหลัก
• ปานกลาง ภาพที่ใช้งานชีวิต:การรวมกันของกิจกรรมประจำวันต่างๆ (การทำงาน การพักผ่อน ฯลฯ) หรือโปรแกรมการออกกำลังกายปกติที่เทียบเท่ากับการเดินหรือวิ่ง 2.5–5 กม. ต่อวัน รวมกับกิจกรรมทางกายตามแบบฉบับของชีวิตประจำวัน
• ไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงมาก:การรวมกันของกิจกรรมประจำวันต่างๆ (การทำงาน การพักผ่อน ฯลฯ) หรือโปรแกรมการออกกำลังกายปกติที่เทียบเท่ากับการเดินหรือวิ่งมากกว่า 5 กม. ต่อวัน รวมกับกิจกรรมทางกายตามปกติในชีวิตประจำวัน

4. กำหนดปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุด

ในคอลัมน์แรกของตาราง ให้ค้นหา .ของคุณ น้ำหนักในอุดมคติ(สิ่งที่คุณเขียนลงในย่อหน้าที่สอง) จากนั้นมองหาตัวเลขที่สอดคล้องกับระดับกิจกรรมของคุณ - อยู่ประจำ, คล่องแคล่วปานกลาง, คล่องแคล่วมาก โว้ว! ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าคุณต้องการแคลอรีเท่าไรในแต่ละวัน อย่าลืมว่าคุณไม่สามารถลดแคลอรี่ได้มากเกินไป ผู้ชายควรบริโภคอย่างน้อย 1200 กิโลแคลอรีต่อวัน ผู้หญิง - อย่างน้อย 1,000 กิโลแคลอรี และสิ่งเหล่านี้มีค่าต่ำมาก - อย่าตั้งเป้า ผลลัพธ์ที่รวดเร็วเพื่อไม่ให้ทำร้ายร่างกายคุณ

การลดแคลอรีคือหัวใจสำคัญของเหมาะสมที่สุดใน ใช่และการเก็บรักษา กินเพื่อสุขภาพและหลากหลาย แข็งแรง!

น้ำหนักตัวขึ้นอยู่กับ:
1) ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคพร้อมกับอาหาร
2) พวกเขาใช้จ่ายอย่างเข้มข้นเพียงใด

คุณสามารถเพิ่มการบริโภคแคลอรี่ของคุณโดยใช้ การออกกำลังกาย- เล่นกีฬา เต้น ว่ายน้ำ หากคุณไม่มีเวลาเข้าชั้นเรียน คุณสามารถเลือกชุดแบบฝึกหัดที่เหมาะกับการฝึกแบบอิสระ หรืออย่างน้อยก็พยายามขยับตัวให้มากขึ้น ใช้ลิฟต์ให้น้อยลง และเดินบ่อยขึ้น

อย่างไรก็ตาม คุณไม่สามารถทำได้โดยไม่ลดจำนวนแคลอรีจากอาหาร

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ก็คือ การลดขนาดเพียงบางส่วนไม่น่าจะช่วยได้ ประการแรกโดยไม่ต้องกินคุณจะพบกับความเครียดอย่างต่อเนื่อง ประการที่สอง ปริมาณอาหารลดลงอย่างรวดเร็วจะทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง และหากคุณกลับมาเป็นขนาดรับประทานตามปกติ คุณจะเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเร็วขึ้นกว่าเดิม

ดังนั้นจึงควรรวมการใช้อาหารที่มีแคลอรีสูงน้อยกว่ากับการลดสัดส่วนอาหารปกติลงประมาณหนึ่งในสาม

ที่จริงแล้วคุณต้อง สร้างระบบไฟฟ้าใหม่ทั้งหมด

ลงแคลอรี่!

ก่อนอื่นคุณต้อง ยอมแพ้ฟาสต์ฟู้ดหลากหลาย, เครื่องดื่มอัดลมกับน้ำตาล, ซอสมะเขือเทศ, มายองเนส, เนย, หวาน ช็อกโกแลตแท่งด้วยถั่วและคาราเมล หากคุณไม่สามารถต่อสู้กับความรักในช็อกโกแลตได้ ให้เลือกอันที่ขมขื่น มีแคลอรีสูงน้อยกว่า และคุณไม่น่าจะกินได้มาก

อย่าดื่มน้ำผลไม้บรรจุหีบห่อ
มีวิตามินไม่มากนัก แต่มีน้ำตาลอยู่มากมาย หากคุณทำไม่ได้หากไม่มีพวกเขา - โกง: เจือจางน้ำผลไม้ด้วยน้ำ การดื่มของเหลวในปริมาณเท่ากันจะทำให้ใช้น้ำตาลน้อยลง

อย่าใส่น้ำตาลในเครื่องดื่ม
ถ้ากาแฟดูขมสำหรับคุณ ให้เติมเล็กน้อย นมพร่องมันเนย(ไม่มีครีม!) สิ่งที่ดีที่สุดที่ควรทำคือไปที่ ชาเขียว- มีคาเฟอีนเพียงพอที่จะให้พลังงานแก่คุณ

ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปโดยเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่ทำจาก เนื้อบดละเอียดจะต้องถูกแยกออกจากเมนู
ปกติเนื้อในก็จะเป็น คุณภาพต่ำแต่กล้าได้กล้าเสีย นอกจากนี้ผู้ผลิตที่ไร้ยางอายมักจะเพิ่มปริมาณเนื้อสับโดยการเพิ่มขนมปังหรือมันฝรั่ง

สิ่งนี้จะถูกแทนที่ได้อย่างไร?

คุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารได้โดยไม่ต้องเสียสละความรัก อาหารอร่อย... อาหารจำนวนมากสามารถทดแทนได้ด้วยอาหารที่มีแคลอรีสูงน้อยกว่า โดยไม่ส่งผลเสียต่อรสชาติมากนัก

คุณสามารถใช้แทนมายองเนสในสลัดได้ โยเกิร์ตรสธรรมชาติ, ในกรณีที่รุนแรง - ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ

เป็นการดีกว่าที่จะไม่เลือกมายองเนสที่มีเครื่องหมาย "เบา" หรือ "แคลอรีต่ำ": มีไขมันน้อยกว่าจริง ๆ แต่ องค์ประกอบทางเคมีห่างไกลจากธรรมชาติและ รสชาติปล่อยให้เป็นที่ต้องการมาก เป็นการดีที่สุดที่จะทำน้ำสลัดในปริมาณเล็กน้อย น้ำมันพืชและแอปเปิ้ลหรือ น้ำส้มสายชูบัลซามิกหรือน้ำมะนาว

กินขนมปังโฮลเกรนหรือไดเอทแทนขนมปัง

เลือกน้ำตาลฟรุกโตสหรือหญ้าหวานทดแทนจากธรรมชาติแทนน้ำตาลฟรุกโตสมีแคลอรีสูงไม่น้อยไปกว่ากลูโคส แต่มีความหวานมากกว่า ดังนั้นคุณจึงต้องการน้ำตาลน้อยกว่านี้

หากคุณพบว่าการเลิกกินของหวานเป็นเรื่องยาก ให้ปล่อยให้มันเป็นลูกกวาด แยมผิวส้มหรือมาร์ชเมลโลว์ ไม่ควรปรุงด้วยเจลาติน แต่ควรใช้เพคตินหรือวุ้นวุ้น ทำให้อาหารบางชนิดหวาน เช่น คอทเทจชีสหรือ ข้าวโอ๊ตกับแอปเปิ้ลคุณสามารถใช้อบเชย - มันจะให้ รสหวานและจะเพิ่มแคลอรีแทบไม่มี

นมทั้งตัวและ คอทเทจชีสธรรมดาแทนที่ด้วยสิ่งที่ปราศจากไขมัน

เลือกเนื้อสัตว์ที่มีแคลอรีสูงน้อย:ไม่ใช่หมูหรือแกะ - แต่ เนื้อไม่ติดมัน,เนื้อม้า,ไก่. และพยายามกินส่วนที่มีไขมันน้อยหรือเอาไขมันและหนังออกจากเนื้อก่อนปรุงอาหาร

ถ้าเป็นไปได้ ให้เปลี่ยนข้าวขาวเป็นสีน้ำตาลหรือหุงข้าวกับผัก - พริก, มะเขือเทศ, ข้าวโพดเป็นกับข้าว

ลองแช่แข็งโยเกิร์ตแทนไอศกรีมเพิ่มเข้าไป ผลไม้สดและผลเบอร์รี่หรือน้ำผลไม้ปั่นในเครื่องปั่น

ทำอาหารเพื่อสุขภาพ

ซุปทำอาหารไม่รวยดีกว่า น้ำซุปเนื้อและบนผักหรือในน้ำเป็นทางเลือกสุดท้าย - on น้ำซุปรอง... ให้ความสนใจกับซุปที่บดแล้ว - พวกมันอร่อยพอที่จะกินในมื้อเดียว

แทนการทอดอาหารอะไรก็ได้ - อบ ต้มหรือเคี่ยวในน้ำหรือไอน้ำเล็กน้อย วิธีสุดท้าย ให้ทอดโดยไม่ใช้น้ำมัน: ใช้กระทะที่ไม่ติดกระทะ

จากตัวเลือกทั้งหมดสำหรับการเตรียมผลิตภัณฑ์เฉพาะ ให้เลือกตัวเลือกที่ให้ "ผลลัพธ์" แคลอรี่น้อยที่สุด ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะไม่ทอดหรือต้มมันฝรั่ง แต่ควรอบในเปลือก ทำไข่เจียวจากโปรตีนเพียงอย่างเดียว

ถ้าทำสลัดก็เข้ากัน น้ำมันน้อยลงคุณสามารถซื้อเครื่องพ่นน้ำมันแบบพิเศษเพื่อช่วยควบคุมปริมาณการเติมน้ำมันได้

เป็นเครื่องเคียงเลือกผักสำหรับเนื้อสัตว์หรือปลา ข้าวกล้อง... หากคุณกำลังปรุงพาสต้าหรือมันฝรั่ง ปล่อยให้มันทำหน้าที่เป็นอาหารแยกต่างหาก

ข้ามแซนด์วิชเป็นทางเลือก - เพียงแค่ทำ แคลอรี่สูงน้อยกว่าใส่เป็นชิ้นๆ ขนมปังไดเอทเค็ม ชีสพร่องมันเนยและมะเขือเทศฝานสักชิ้นก็อร่อยและดีต่อสุขภาพมากกว่า ขนมปังขาวกับเนยหรือไส้กรอก

ลดน้ำหนักในร้านอาหาร?

หากคุณมักจะทานอาหารกลางวันและอาหารเย็นนอกบ้าน จะดีกว่าที่จะเลือกไม่เลือกอาหารจานหลักเพียงจานเดียว แต่ควรรับประทานสองมื้อ สลัดผัก- แม้จะชัดเจน มากกว่าอาหาร ปริมาณแคลอรี่จะลดลง อย่าลังเลที่จะขอให้พนักงานเสิร์ฟเสิร์ฟสลัดที่ไม่มีมายองเนสให้คุณหากเมนูนั้นมีซอสไขมัน

หากเวลาเอื้ออำนวย อย่าสั่งอาหารทั้งหมดในคราวเดียว เป็นไปได้ทีเดียวว่าคุณจะเต็มไปด้วยซุปหรือสลัด และคุณไม่จำเป็นต้องกินเนื้อสัตว์และของหวานเลย

จำไว้ ปริมาณแคลอรี่ที่แน่นอนอาหารที่ปรุงในร้านอาหารนั้นหายาก พยายามเลือกอาหารที่คุณคุ้นเคยซึ่งจะช่วยให้คุณประเมินคร่าวๆ ได้ว่ามีแคลอรีเท่าไรในการเสิร์ฟ

เป็นการดีกว่าที่จะไม่รวมเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือบริโภคใน ปริมาณขั้นต่ำ... และให้มันเป็นไวน์แห้งหนึ่งแก้ว ไม่ใช่เบียร์กับมันฝรั่งทอดหรือแครกเกอร์ เค็มและ ของว่างร้อนๆให้แคลอรีสูงได้ด้วยตัวเอง พวกเขายังทำให้คุณกระหายน้ำซึ่งทำให้คุณดื่มมากขึ้น

เราคำนึงถึงทุกอย่าง

หากคุณกำลังเตรียมอาหารสำหรับทั้งครอบครัวและไม่ใช่แค่เพื่อตัวคุณเอง ให้คิดทบทวนเมนูนี้ให้รอบคอบมากขึ้น

กำลังใจจากคนที่คุณรักสำคัญมากสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก! พูดคุยกับสมาชิกในครอบครัวของคุณว่าพวกเขาพร้อมที่จะเปลี่ยนไปทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำกับคุณหรือไม่ หรือถ้าคุณจะต้องทำอาหารแยกต่างหาก หากสมาชิกในครอบครัวต้องการอาหารมื้อหนัก ๆ มากมาย และมีขนมหวาน เนื้อสัตว์ และมันฝรั่งอยู่บนโต๊ะทุกวัน คุณจะต้านทานได้ไม่ยาก

คุณสามารถหาทางออกจากสถานการณ์ใดๆ

ตัวอย่างเช่น ปรุงเนื้อสัตว์สำหรับอาหารค่ำด้วยเครื่องเคียงและ สลัดไฟ... ตัวคุณเองสามารถจำกัดตัวเองให้กินเนื้อสัตว์และสลัดได้บางส่วน - และส่วนที่เหลือจะทานอาหารเย็นมื้อใหญ่อย่างมีความสุข เสิร์ฟแยกกันเพื่อลดปริมาณน้ำสลัดของคุณ ผู้ที่ต้องการสามารถเติมส่วนเองได้ และกินสลัดโดยไม่ต้องใส่น้ำสลัดหรือจิ้มสลัดให้มากที่สุดเท่าที่ใช้ส้อมจิ้มลงในชามซอส - วิธีนี้คุณจะกินซอสน้อยกว่าถ้าผสมกับผักที่ ครั้งหนึ่ง.

หากคุณไม่สามารถปฏิเสธขนมปังได้ ให้กินแบบไม่สด แต่ให้แห้งเล็กน้อย - ขนมปังแห้งจะต้องเคี้ยวนานขึ้น ดังนั้นคุณจะอิ่มเร็วขึ้นและกินน้อยลง

อ่านฉลากให้ละเอียดเมื่อซื้อสินค้า ใส่ใจ คุณค่าทางโภชนาการและปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรต

โปรดทราบว่าปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์เดียวกันอาจแตกต่างกันในตารางที่ต่างกัน

กินน้อยอย่างไร?

หยิบจานใหม่
การเสิร์ฟขนาดเล็กบนจานขนาดเล็กจะดูเล็กลง พิจารณาสีของจาน - จานถือเป็นสีน้ำเงิน เขียว หรือ สีม่วงลดความอยากอาหาร

กินช้าๆ.
พักระหว่างมื้ออาหาร เช่น ระหว่างมื้อแรกหรือมื้อที่สอง อย่าวางทุกอย่างไว้บนโต๊ะในคราวเดียว หากคุณต้องลุกจากโต๊ะเป็นระยะๆ ความอยากอาหารของคุณจะลดลงอย่างรวดเร็ว

มีเคล็ดลับอย่างหนึ่งที่สามารถลดอัตราการดูดซึมอาหารลงได้อย่างมาก: หลังจากที่คุณใส่ชิ้นเนื้อหรือซุปหนึ่งช้อนเข้าปากแล้ว ให้ใส่ มีด... หลังจากเคี้ยวและกลืนอาหารแล้ว ให้หยิบช้อนอีกครั้งแล้วกินอีกคำหนึ่ง

ดื่มก่อนอาหารมื้อหลักของคุณ แก้วน้ำ, กินแอปเปิ้ลไม่หวานหรือผักสีเขียว แล้วเริ่มกิน คุณจะประหลาดใจเมื่อสังเกตว่าคุณกินน้อยลงแค่ไหน

มาตรการทั้งหมดเหล่านี้จะช่วยให้คุณลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณโดยไม่กระทบต่อคุณภาพชีวิตของคุณหรือทำให้รสชาติของอาหารลดลง คุณจะไม่รู้สึกหิว แต่จะเห็นผลในหนึ่งหรือสองเดือน

วิธีการลดจำนวนแคลอรีจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่สามารถลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารที่รุนแรงมากขึ้น และตอนนี้ต้องการรวมผลสำเร็จ

ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ที่เราบริโภคมีความสำคัญอย่างยิ่ง ความเป็นอยู่ที่ดีของเราน้ำหนักของเราขึ้นอยู่กับพวกเขา ยังไง แคลอรี่มากขึ้น- ยิ่งมีโอกาสมากขึ้นที่คุณจะต้องได้รับปอนด์พิเศษ

ค่าพลังงานของอาหารลดลงได้โดยใช้กฎง่ายๆ

นักโภชนาการกล่าวว่าการลดปริมาณแคลอรี่ของเราลง 100 ครั้งต่อวัน เราจะป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอีก 1 กิโลกรัมต่อปี!

น้ำหนักของเราขึ้นอยู่กับมันโดยตรง ยิ่ง อาหารแคลอรี่สูงเรากินยิ่งมีโอกาสได้รับปอนด์พิเศษเหล่านั้น แต่ ค่าพลังงานอาหารจะลดลง

นักโภชนาการกล่าวว่าการบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าปกติเพียง 100 ครั้งต่อวันสามารถป้องกันไม่ให้น้ำหนักเกิน 1 กิโลกรัมต่อปีเกิดขึ้นได้ และในการลดน้ำหนัก คุณต้องกินให้น้อยลง 500 แคลอรีต่อวัน ภายในหนึ่งสัปดาห์ คุณจะลดน้ำหนักส่วนเกินได้ 500 กรัม

คุณจะลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารได้อย่างไร? มีหลายวิธี และสังเกตว่าคุณไม่จำเป็นต้องอดอาหารและทรมานจากความหิวโหยอย่างต่อเนื่อง โดยการลดค่าพลังงานของอาหาร คุณจะได้รับโอกาสในการรับประทานอาหารตามปกติและลดน้ำหนักไปพร้อม ๆ กัน

ติดตามแคลอรี่

จากการศึกษาพบว่าคนส่วนใหญ่ไม่รู้ว่าพวกเขาบริโภคแคลอรีกี่แคลต่อวัน หรือพวกเขาประเมินจำนวนแคลอรีต่ำเกินไป ปรากฎว่าเราบริโภค จำนวนมากของแคลอรีและเราไม่รู้เรื่องนี้ด้วยซ้ำ

นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าถ้าคนๆ หนึ่งจดอาหารที่เขากินเข้าไปและให้คุณค่าด้านพลังงานของพวกมันทุกวัน คนๆ นั้นจะเริ่มตรวจสอบปริมาณแคลอรีที่บริโภคเข้าไป การติดตามแคลอรี่สามารถช่วยให้คุณระบุจุดอ่อนของคุณได้

ตัวอย่างเช่น หากคุณมีนิสัยชอบกินข้าวหน้าทีวี เมื่อวิเคราะห์สิ่งที่บันทึกไว้ คุณจะสังเกตเห็นว่าขณะดูรายการโปรดของคุณ คุณจะกินมากขึ้น 2 เท่า

นอกจากนี้ ส่วนของอาหารมักจะเพิ่มขึ้นในสถานการณ์ที่ตึงเครียด

นอกจากนี้ การระบุรายการอาหารที่คุณกินในแต่ละวันจะช่วยให้คุณระบุได้ว่าอาหารที่คุณกินนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพเพียงใด ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายมันจะง่ายกว่าที่จะกำจัดออกจากอาหารประจำวันหรือแทนที่ด้วย อาหารสุขภาพ- ผักและผลไม้

รู้ทุกอย่างเกี่ยวกับอาหาร

โดยทำให้เป็นนิสัย คุณสามารถเรียนรู้การเลือกอาหารที่มี แคลอรี่น้อยลง... ดังนั้น คุณจะได้เรียนรู้ที่จะลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันลง 100-200 หน่วย

อาหารแคลอรี่ต่ำ

บางทีมากที่สุด วิธีที่มีประสิทธิภาพเพื่อลดค่าพลังงานของอาหาร - คือการแทนที่ด้วยแคลอรี่ที่ต่ำกว่า ตัวอย่างเช่น แทนที่ นมทั้งตัวเพื่อแคลอรีต่ำ หากคุณคุ้นเคยกับการดื่มนมวันละ 1 แก้ว การทดแทนดังกล่าวจะช่วยให้คุณลดปริมาณแคลอรีในแต่ละวันลง 56 หน่วย

นอกจากนี้ยังจะกำจัดไขมัน 6.5 กรัม ซึ่งจะช่วยให้คุณประหยัดได้มากกว่า 2 กิโลกรัมในหนึ่งปี เลขคณิตประเภทนี้ค่อนข้างง่าย แต่มีประสิทธิภาพอย่างเหลือเชื่อ

ด้วยหลักการนี้ คุณสามารถเปลี่ยน:

* มายองเนสแคลอรี่สูง (600 กิโลแคลอรี) - สำหรับแคลอรี่ต่ำ (น้อยกว่า 300 กิโลแคลอรี);

* โยเกิร์ตไขมันสูง (200 กิโลแคลอรี) - สำหรับไขมันต่ำ (80 กิโลแคลอรี);

* เฟรนช์ฟรายส์ (220 kcal) - มันฝรั่งต้ม(70-100 กิโลแคลอรี);

* ขนมปัง (1 ชิ้น - 100-120 กิโลแคลอรี) - สำหรับขนมปัง (1 ชิ้น - 40 กิโลแคลอรี)

แต่จำไว้ว่า อาหารไขมันต่ำไม่ใช่แคลอรี่สูงเสมอไป ดังนั้นให้พิจารณาบรรจุภัณฑ์สำหรับค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์อย่างรอบคอบ

ลดสัดส่วน

หากคุณไม่มีโอกาสเปลี่ยนอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำกว่า อย่างน้อยก็ให้ลดสัดส่วนของอาหารที่คุณกิน

สำหรับผู้เริ่มต้น ให้ลองลดขนาดเสิร์ฟลง 1/3 ในการทำเช่นนี้ เพียงกินให้ช้าลง - การเคี้ยวอาหารให้ละเอียด คุณจะเรียนรู้ที่จะรู้สึกอิ่มในขณะที่ยังนั่งอยู่ที่โต๊ะ ภายในหนึ่งสัปดาห์ คุณจะชินกับการกินน้อยลงและไม่รู้สึกหิวไปพร้อม ๆ กัน

เพื่อลดสัดส่วนของจานนักจิตวิทยาแนะนำให้กินจากจานสีน้ำเงิน - สีนี้ระงับความอยากอาหาร และผู้เชี่ยวชาญชาวอังกฤษกล่าวว่าเพื่อลดส่วนที่บริโภคเข้าไป คุณต้องกินหน้ากระจก และเหนือสิ่งอื่นใด - เปลือยกาย วิธีนี้จะช่วยให้คุณไม่ต้องเปลี่ยน ความชอบด้านรสชาติเพลิดเพลินกับอาหารและผลิตภัณฑ์ที่คุณชื่นชอบ แต่ลดน้ำหนัก

ทำอาหารที่บ้าน

ค่าพลังงานของอาหารที่ปรุงเองที่บ้านต่ำกว่ามื้ออาหารในร้านอาหาร ดังนั้นข้อสรุป - คุณต้องปรุงอาหารของคุณเองและพยายามกินที่บ้านโดยเฉพาะ

ที่บ้านคุณมีโอกาสที่จะปรุงอาหารอย่างสมดุลและ อาหารเพื่อสุขภาพติดตามปริมาณแคลอรี่ของส่วนผสม ในร้านอาหารหรือร้านอาหาร คุณไม่รู้ว่าค่าพลังงานใดที่ใช้ในการเตรียมอาหาร

นอกจากนี้ ที่บ้าน คุณควบคุมส่วนของอาหารได้อย่างอิสระ ยกเว้นการกินมากเกินไป

"ข้อดี" อีกอย่างหนึ่งสำหรับอาหารที่บ้าน - คุณสามารถสร้างสูตรอาหารเพื่อสุขภาพได้อย่างอิสระ อาหารแคลอรี่ต่ำที่เหมาะกับคุณเป็นรายบุคคล

ทำอาหารให้ถูกวิธี

วิธีการปรุงอาหารเป็นสิ่งสำคัญมาก: สิ่งที่คุณทอดผลิตภัณฑ์ วิธีปรุงสลัด ไม่ว่าคุณจะใส่เครื่องเทศหรือไม่

ก่อนอื่นให้ใส่ใจกับปริมาณน้ำมันที่คุณเทลงในกระทะเมื่อคุณทอดอาหาร? ในกรณีส่วนใหญ่ ปริมาณของมันสามารถลดลงได้อย่างง่ายดายโดย 1/3 ซึ่งเป็นสิ่งที่ต้องทำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณใช้กระทะเคลือบสารกันติด สังเกตว่า วิธีทางที่แตกต่างการทำอาหารมีผลแตกต่างกับปริมาณแคลอรี่ของมื้ออาหาร

วิธีทำอาหารที่ช่วยให้คุณลดปริมาณแคลอรี่ของอาหาร:

* การปรุงอาหารแบบดั้งเดิม,

* นึ่ง

* ย่าง

ลดปริมาณเนย น้ำสลัด และครีมที่เติมลงในอาหารและจาน เพิ่มเฉพาะ "เพื่อรสชาติ" อย่าหักโหม

นักโภชนาการยังแนะนำให้ใส่เครื่องเทศและเครื่องปรุงรสลงในอาหาร ตัวอย่างเช่น พริกแดงช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น ซึ่งหมายความว่าคุณกินน้อยลง

ขนมที่ใช่

ระหว่างมื้ออาหาร ก่อนเริ่มอาหารจานหลัก ให้ทานของว่าง ของว่างก่อนอาหารค่ำที่ดีจะช่วยป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป ทางที่ดีควรเริ่มอาหารแต่ละมื้อด้วยสลัดผักสด มีแคลอรีต่ำมากและมีสุขภาพดีอย่างเหลือเชื่อ เติมน้ำมันให้ดีที่สุด น้ำมะนาวและจำนวนเล็กน้อย น้ำมันมะกอก... น้ำซุปข้นผักก็เยี่ยมเช่นกัน

นักวิทยาศาสตร์จากเพนซิลเวเนียทำการทดลองกับผู้หญิง 22 คน ผู้เชี่ยวชาญได้พิสูจน์แล้วว่าถ้าผู้หญิงกินสลัดผักสดทุกๆ 20 นาทีก่อนอาหารจานหลัก จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันจะลดลง 10%

นักโภชนาการหลายคนแนะนำให้ดื่มน้ำสะอาดสักแก้วก่อนรับประทานอาหาร นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น และลดปริมาณพลังงานในแต่ละวันของคุณ

ผลไม้และผักมากขึ้น

ไม่สามารถปฏิเสธอาหารว่างระหว่างมื้อได้หรือไม่? จากนั้นให้เลิกอาหารจานด่วนและของว่างเพื่อทานผักและผลไม้ การรับประทานผักและผลไม้ให้มากไม่เพียงช่วยลดค่าพลังงานของอาหารเท่านั้น แต่ยังส่งผลดีต่อสุขภาพของมนุษย์อีกด้วย

ผักและผลไม้อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ และเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับอาหารที่มีแคลอรีสูงและมีไขมันสูง เหล่านี้ อาหารสุขภาพช่วยให้อิ่มเร็วขึ้นและ "ฆ่า" ความอยากอาหารระหว่างมื้อ

ดังนั้นมันฝรั่งต้มจึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าและมีแคลอรีน้อยกว่ามันฝรั่งทอดหรือเฟรนช์ฟรายส์และแอปเปิ้ล สุขภาพดียิ่งกว่าชิ้นพายแอปเปิล.

คุณควรดื่มอะไร

นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าคนที่ต้องการลดน้ำหนักนั้นจำเป็น ความสนใจอย่างมากเพื่อจ่ายไม่เพียง แต่ปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภค แต่ยังรวมถึงเครื่องดื่มด้วย

ไม่กี่คนที่รู้ว่าเครื่องดื่มที่เราโปรดปรานและคุ้นเคยมีแคลอรีค่อนข้างมาก

ตัวอย่างเช่น ในหนึ่งวัน คนทั่วไปดื่มได้: แก้ว น้ำส้มสำหรับอาหารเช้า (72 แคลอรี), กาแฟหนึ่งถ้วยพร้อมน้ำตาลสำหรับมื้อกลางวัน (20 แคลอรี), โคคา-โคล่า 1 แก้วสำหรับอาหารว่างยามบ่าย (129 แคลอรี), ไวน์ 2 แก้วสำหรับมื้อค่ำ - 200 แคลอรี

นั่นคือทั้งหมด 420 แคลอรี่! หากส่วนใหญ่ของเครื่องดื่มเหล่านี้ถูกแทนที่ด้วย น้ำสะอาดหรืออย่างน้อยก็ลดปริมาณลงจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันจะลดลงอย่างมาก

นอกจากนี้ยังเป็นการดีกว่าที่จะเลิกดื่มแอลกอฮอล์ นอกจากนี้ยังเพิ่มความอยากอาหาร หากในระหว่างมื้ออาหารคุณบริโภคใดๆ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์แล้วคุณจะกินมากกว่าปกติ

"ไม่" กับน้ำตาล

พยายามให้ความสำคัญกับอาหารที่ปราศจากน้ำตาล การปฏิเสธขนม - ทางที่ง่ายลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารในอาหารของคุณ เราจะต้องแยกออกจากอาหารไม่เพียง แต่น้ำตาลเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผลิตภัณฑ์ที่มีมันด้วย

นักโภชนาการบางคนแนะนำให้เปลี่ยนน้ำตาลเป็นฟรุกโตส ปริมาณแคลอรี่เท่ากัน แต่ฟรุกโตสมีมาก หวานกว่าน้ำตาล... ซึ่งช่วยลดค่าพลังงานของอาหารหวานได้เกือบ 2 เท่า

หากคุณพบความเข้มแข็งในการละทิ้งขนมหวานโดยสิ้นเชิง คุณสามารถหาสิ่งทดแทนได้ในรูปของขนมหวานและ ผลไม้ฉ่ำ- แอปเปิ้ล ลูกแพร์ ผลไม้รสเปรี้ยว

แต่คุณไม่ควรใช้สารทดแทนน้ำตาลเทียม แคลอรี่ต่ำมาก แต่ตามที่นักวิทยาศาสตร์สามารถก่อให้เกิดอันตรายร้ายแรงต่อสุขภาพได้

ทุกคนรู้ดีว่าในการลดน้ำหนัก จำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่างราบรื่นและกำจัดประมาณ 300 กิโลแคลอรีออกจากอาหารทุกวัน อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่จะเปลี่ยนจากอาหารปกติไปเป็นอาหารที่เข้มงวดในทันใด อาหารแคลอรี่ต่ำและอดทนตั้งแต่ต้นจนจบ นอกจากนี้หลังอาหารยังต้องรักษาผลลัพธ์ด้วยการกินให้น้อยลง อาหารแคลอรี่สูงในขณะที่ไม่ประสบปัญหาในการเลือกจานและการเตรียมอาหาร

เลิกผลิตกึ่งสำเร็จรูป

ลูกชิ้น, ลูกชิ้น, ลูกชิ้นจากร้านค้าเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีเนื้อหาแคลอรี่สูงเกินไป เนื่องจากมีการเพิ่มขนมปัง ไขมันราคาถูก และเนื้อสัตว์คุณภาพต่ำลงในผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปจำนวนมากเพื่อให้ได้ผลผลิตมากขึ้น ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปที่มีแป้ง (มันตี เกี๊ยว และแพนเค้ก) มีแคลอรีมากขึ้นเนื่องจากแป้งและแป้ง

หากคุณต้องการชิ้นเนื้อ - ซื้อเนื้อหรือปลา บดในเครื่องปั่นและทำชิ้นเนื้อด้วยตัวคุณเอง

นอกจากนี้ มันจะดีกว่าที่จะละทิ้งโฆษณาสูง ดื่มโยเกิร์ต"สำหรับการลดน้ำหนัก". แคลอรี่หนึ่งขวดที่พวกเขามีก็เหมือนอาหารทั้งมื้อเพราะมีน้ำตาลและสารเติมแต่ง และจะไม่ได้ผลหากกินเพียงขวดเดียวเป็นเวลานาน

มันคุ้มค่าที่จะไม่รวมชีสรสเผ็ดและเค็มออกจากอาหารแทนที่ด้วยแคลอรี่ต่ำทิ้งไส้กรอกเพื่อเนื้อหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ

พยายามอย่ากินเพื่อเบื่อหรือหาเพื่อน เลือกจากอาหารที่นำเสนอที่เป็นธรรมชาติที่สุด - ตัวอย่างเช่นสลัดจาก ผักสด; ทานผลไม้ไม่หวาน วิธีการทั้งหมดเหล่านี้จะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณ

คุณติดตามจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินหรือไม่?

Alena PARETSKAYA

ฉันไม่รู้ว่ามีบทความแบบนี้หรือเปล่า แต่ฉันอยากให้หลายๆ คนอ่านจริงๆ ซึ่งฉันได้เห็นการปันส่วนที่นี่

นักผอมบางที่รักในการแสวงหาน้ำหนักที่น้อยอย่าลืมว่าคุณต้องลดมันด้วยค่าใช้จ่ายของ FAT ไม่ใช่กล้ามเนื้อ! อ่านแล้ว ฉันได้เน้นตัวอย่างเฉพาะที่เป็นตัวหนา เหตุใดจึงเป็นเช่นนี้ ไม่ใช่อย่างอื่น !! คิดก่อนที่จะทรมานตัวเองและคนรอบข้างด้วยความหิวโหยและอารมณ์ไม่ดี!

“กุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักคือการเริ่มลดน้ำหนัก คุณต้องบริโภคแคลอรีให้น้อยกว่าที่คุณใช้ไป และไม่ง่ายอย่างที่คิด

สามจุดสำคัญ:

1. น้ำหนักไม่ใช่แค่เกลียดไขมัน นอกจากนี้ยังเป็นกระดูกและกล้ามเนื้อและอวัยวะภายในรวมทั้งสมอง ภารกิจหลักของการลดน้ำหนักคือการกำจัดไขมันส่วนเกิน ไม่ใช่น้ำหนักเป็นกิโลกรัม เพราะเมื่อควบคุมอาหาร น้ำหนักจะน้อยลง และไขมันจะไม่ลดลงแม้แต่กรัมเดียว

ตามหลักการแล้ว ก่อนเริ่มลดน้ำหนัก เป็นการดีที่จะทราบ "องค์ประกอบ" ของร่างกาย: น้ำหนักรวมอยู่ที่กระดูก อวัยวะ กล้ามเนื้อ และไขมันเท่าไร หากคุณพาคนสองคนที่มีน้ำหนัก ส่วนสูง และอายุเท่ากัน คนหนึ่งอาจมีไขมันส่วนเกิน 5 ปอนด์ และอีกคนไม่มีน้ำหนักลดลง เนื่องจากกล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าสองเท่าของไขมัน ตัวอย่างเช่น หากคุณดูตาราง BMI แสดงว่า Brad Pitt มีน้ำหนักเกินอย่างชัดเจนและจำเป็นต้องลดน้ำหนัก)) นักเพาะกายทุกคนที่มีร่างกาย "ปราศจากไขมัน" เกือบทั้งหมดก็มีน้ำหนักเกินขนาดมหึมาตามตาราง BMI

น้ำหนักแทบไม่มีความหมายอะไรเลย หมายถึงปริมาณไขมันส่วนเกินเท่านั้น (ไขมันยังไม่ฟุ่มเฟือยเลย)

2. ไขมันสำหรับร่างกายเราเป็นหลัก ยุทธศาสตร์สำรองซึ่ง (ในความเข้าใจของสิ่งมีชีวิต) โอกาสในการอยู่รอดขึ้นอยู่กับ เพื่อประโยชน์ในการรักษาและเพิ่มปริมาณสำรองที่สำคัญนี้ ร่างกายก็พร้อมที่จะเสียสละส่วนประกอบที่เหลือ (กล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อ และอื่นๆ)

3. มีสิ่งเช่นอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ นี่คือปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายใช้ในหน้าที่หลัก: การหายใจ การเต้นของหัวใจ การย่อยอาหาร การสร้างเซลล์ใหม่ ฯลฯ โดยคำนวณเป็นแคลอรี่ โดยเฉลี่ย นี่คือ 1 แคลอรีต่อชั่วโมงต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม นี่คือจำนวนแคลอรีที่คุณจะเผาผลาญได้หากคุณนอนอยู่นิ่งๆ ทั้งวัน หากคุณเริ่มลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณให้ต่ำกว่าตัวเลขนี้ คุณจะกระตุ้นให้ร่างกายมีการป้องกันตัว

4. ร่างกายของเรายังคงอยู่ในความเป็นจริงของยุคหิน เมื่อเขารู้สึกว่าหยุดให้อาหารหรือไม่ได้รับอาหาร เขาจะกระตุ้นกลไกการป้องกันที่ช่วยให้เขาอยู่รอดในสภาวะที่อาหารไม่เพียงพอ ด้วยกลไกเหล่านี้ที่คนส่วนใหญ่ที่ลดน้ำหนักต้องเผชิญและแพ้ในการต่อสู้กับพวกเขา

ฉันจะยกตัวอย่างของการต่อสู้ดังกล่าวในโพสต์ถัดไป

สรุป:
1. คุณต้องกำจัดไขมันส่วนเกินไม่ใช่น้ำหนักส่วนเกิน
2. ร่างกายมองว่าไขมันเป็นตัวสำรองที่สำคัญที่สุด ดังนั้น ในการกำจัดไขมันส่วนเกิน คุณต้องเข้าใจ "จิตวิทยา" ของร่างกายและสร้างสภาวะที่เหมาะสม

เมื่อแคลอรีน้อยลงเข้าสู่ร่างกายเป็นประจำ ร่างกายจะเข้าสู่โหมดฉุกเฉิน "หิวแล้ว!" และกำลังดำเนินการเพื่อลดการใช้จ่าย ให้ความสนใจหลักกับสิ่งนี้ - เขาไม่ได้เริ่มกำจัดไขมันเขาลดต้นทุนของเขา คนทั่วไปมีอัตราการเผาผลาญพื้นฐานประมาณ 1200 แคลอรี

ความต้องการแคลอรี่รายวันของร่างกายคืออัตราการเผาผลาญพื้นฐาน + แคลอรี่สำหรับค่าใช้จ่ายอื่นๆ (เดิน นั่ง ทำงานทางจิต ออกกำลังกาย) คนที่มีสุขภาพดีโดยเฉลี่ยต้องการแคลอรี่ 2,000-3,000 หรือมากกว่าต่อวัน

เป็นเรื่องราวธรรมดาๆ การลดน้ำหนักทั่วไปกับผลลัพธ์ทั่วไป

บน ตัวอย่างเฉพาะพร้อมคำอธิบาย.

ข้อมูลเบื้องต้น:
น้ำหนัก 73 กก.
ไขมันในร่างกาย: 32% (ตามน้ำหนักตัวทั้งหมด)
จำนวนแคลอรีที่จำเป็นในการรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพปัจจุบันคือ 2,000 แคลอรีต่อวัน
เป้าหมาย: ลดน้ำหนักได้มากถึง 57 กก.

1. ในการลดน้ำหนัก คุณต้องใช้แคลอรี่มากกว่าบริโภค - ทุกคนรู้ดี
คนที่ผอมกว่าต้องรับประทานอาหาร 1,500 แคลอรีต่อวัน จึงสร้างการขาดดุล 500 แคลอรี

2. ปริมาณอาหารที่บริโภคลดลงอย่างมากทำให้ร่างกายส่งสัญญาณว่าถึงเวลาแห่งความหิวโหยแล้ว ร่างกายเปิดกลไกการเผชิญปัญหาอัตโนมัติและเรียนรู้การทำงาน 1,500 แคลอรีต่อวัน

3.ร่างกายปรับตัวโดยการกำจัดน้ำและกล้ามเนื้อตั้งแต่แรก (ตั้งแต่บำรุง มวลกล้ามเนื้อกินแคลอรี่มากที่สุด) และในวินาที - จากไขมัน ไขมันเป็นแหล่งสำรองที่มีค่าที่สุดสำหรับการอยู่รอดต่อไป ดังนั้นร่างกายจึงทิ้งไขมันไว้เป็นหนทางสุดท้าย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโดยรวมแล้ว ทุกๆ 5 กก. ของน้ำหนักที่สูญเสียไปจากการรับประทานอาหารจะมีกล้ามเนื้อประมาณ 3 กก. และไขมัน 2 กก.

4. เมื่อกล้ามเนื้อมีขนาดเล็กลง (ค่าใช้จ่ายในการดูแลจึงลดลง) ร่างกายจึงปรับแคลอรี่ให้อยู่ที่ 1,500 แคลอรี่ต่อวันและการลดน้ำหนักจะหยุดลง

5. ในการลดน้ำหนักต่อไป การลดน้ำหนักจะต้องลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคลงอีกครั้ง จาก 1500 มันไป 1,000 แคลอรี่ต่อวัน

6. ร่างกายสลายกล้ามเนื้อและไขมันอีกครั้งเพื่อปรับ

7. เมื่อร่างกายปรับได้ถึง 1,000 แคลอรีต่อวัน การลดน้ำหนักจะหยุดลง

ผลลัพธ์จนถึงตอนนี้:
น้ำหนัก 62 กก. (ลบ 11 กก. จากเดิม คือ ไขมัน 5 กก. กล้ามเนื้อ 6 กก.)
ปริมาณไขมันในร่างกาย: 30% (ตามน้ำหนักตัวทั้งหมด) (- 2)
จำนวนแคลอรี่เพื่อรักษาร่างกายในสถานะปัจจุบัน - 1,000 แคลอรี่ต่อวัน (- 500)

ณ จุดนี้สถานการณ์มีลักษณะเช่นนี้ เนื่องจากร่างกายอยู่ในภาวะอดอยากเรื้อรัง จึงมีวิธีการเพิ่มเติมในการอนุรักษ์พลังงาน การทำงานของระบบต่อมไร้ท่อจะลดลง นอกจากนี้ เนื่องจากเกือบครึ่งหนึ่งของน้ำหนักที่หายไปนั้นมาจากกล้ามเนื้อ ระบบเผาผลาญจึงลดลงและมีอาการง่วงซึมและง่วงซึม ความเกียจคร้านนำไปสู่การไม่มีการใช้งาน และร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้น้อยกว่าเมื่อก่อน

ไม่มีที่ไปต่อแล้ว คุณไม่สามารถลดปริมาณแคลอรี่ของคุณได้ นอกจากนี้ยังไม่มีอะไรจะเผาผลาญแคลอรีด้วย - มวลกล้ามเนื้อลดลงอย่างมากเมแทบอลิซึมช้าลง ระบบต่อมไร้ท่อทำงานช้า ในสภาวะเหล่านี้ แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะลดน้ำหนัก แต่การเพิ่มน้ำหนักนั้นง่ายมาก: ความรู้สึกหิวในตอนนี้กลายเป็นเรื่องครอบงำและควบคุมได้ยากมาก

เนื่องจากร่างกายได้ปรับตัวถึง 1,000 แคลอรีต่อวันเพื่อให้ร่างกายอยู่ในสภาวะปัจจุบันที่ระดับการออกกำลังกายในปัจจุบัน (ต่ำมาก) ดังนั้น แคลอรี่เสริมจะนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนเป็นไขมัน เนื่องจากความรู้สึกหิวในช่วงเวลานี้เหลือทนไม่ช้าก็เร็วคน ๆ หนึ่งก็พังทลายลงและช่วงเวลาแห่งความตะกละกำลังเริ่มขึ้น ปริมาณไขมันในร่างกายจะเพิ่มขึ้นเป็นเท่าเดิมและสูงขึ้น เนื่องจากร่างกายจะเก็บสำรองไว้ในกรณีที่เกิดความหิวโดยไม่คาดคิดครั้งต่อไป (กล่าวคือ การรับประทานอาหาร)

สิ่งที่เรามีในหนึ่งปี:
น้ำหนัก: 78 กก. (+ 5)
ไขมัน: 38% (+ 5)
จำนวนแคลอรี่เพื่อรักษาร่างกายในสถานะปัจจุบัน: 1500 (- 500)

ไขมันเพิ่มขึ้น แต่ตอนนี้คุณต้องลดน้ำหนักเพื่อไม่ให้อ้วนขึ้นอีก!

สำหรับผู้ที่ทานอาหารที่มีข้อจำกัดต่างๆ บ่อยครั้งและเป็นเวลานาน ระบบเผาผลาญจะลดลงจนถึงระดับที่พวกเขาเริ่มอ้วนแม้จะดูเค้ก พวกเขาพบว่าตัวเองอยู่ในสถานการณ์ที่สิ้นหวัง ไม่ว่าจะกินแต่แตงกวา ทรมานจากความหิวโหย หรืออ้วนขึ้นจากเศษขนมปัง และในขณะเดียวกัน พวกเขาก็ยังมีไขมันส่วนเกินอยู่อีกมาก

จะทำอย่างไร? แนวคิดหลักสองประการคือเมแทบอลิซึมและมวลกล้ามเนื้อ การเผาผลาญสามารถเร่งได้และสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้

1. เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อเป็นผู้บริโภคหลักของแคลอรี่ในร่างกาย ยิ่งมีมาก อัตราการเผาผลาญพื้นฐานก็จะสูงขึ้น

นักว่ายน้ำโอลิมปิกเฟลป์สกิน 25,000 แคลอรี่ต่อวัน มากกว่าคนทั่วไปถึงสิบเท่า และยังไม่มีไขมันส่วนเกินสักหยด แต่ไม่มากนักเพราะเขาฝึกทุกวัน แต่ยังเพราะเขาเป็นกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ด้วยมวลกล้ามเนื้อที่มาก เขาจึงสามารถนอนบนโซฟาและดูทีวีได้ทั้งวัน และยังคงเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าคนทั่วไปที่วิ่งไปทั่วเมืองตลอดทั้งวัน

การออกกำลังกายมีสองประเภท:

1. แอโรบิก (คาร์ดิโอ) นี่คือการกระโดดและวิ่งทุกประเภท การออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น เพิ่มความจุปอด และปรับปรุงการทำงานของหัวใจ ในเวลาเดียวกัน ภาระประเภทนี้สามารถลดปริมาตรของมวลกล้ามเนื้อได้

2. พลัง. นี่คือการยกน้ำหนักทุกประเภท (ดัมเบลล์ อุปกรณ์ออกกำลังกาย วิดพื้น) การออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

อย่างที่คุณเห็น เอฟเฟกต์ของมันต่างกันและในบางแห่งก็ตรงกันข้าม ค่าเฉลี่ยสีทองคือการรวมเข้าด้วยกัน ตัวอย่างเช่น หากคุณไปยิมเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงครึ่ง ให้ใช้เวลา 45 นาทีในการฝึกความแข็งแรง และ 45 นาทีสำหรับคาร์ดิโอ (ในลำดับนี้) วิธีนี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นรวมทั้งสร้างมวลกล้ามเนื้อ ไม่มากเท่าที่คุณจะเติบโต ทำเพียงความแข็งแกร่ง แต่ยังเพียงพอสำหรับการลดน้ำหนัก

สำหรับผู้ที่กลัว "กลายเป็นเหมือนชวาร์เซเน็กเกอร์" สำหรับผู้หญิงนี่แทบจะเป็นไปไม่ได้เลย ถามคำถามนี้ในฟอรัมเพาะกายใด ๆ แล้วพวกเขาจะหัวเราะเยาะคุณด้วยเก้าอี้โยกทั้งตัว โดยทั่วไปเป็นเรื่องยากสำหรับผู้หญิงที่จะได้รับและรักษามวลกล้ามเนื้อที่มีนัยสำคัญ นักเพาะกายหญิงคือผู้ที่อุทิศชีวิตให้กับงานอดิเรกมาหลายปีและใช้เวลาห้าชั่วโมงหรือมากกว่าในโรงยิมทุกวัน หากคุณไปยิมสัปดาห์ละ 3 ครั้ง และออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลา 45 นาที ในช่วง 6 เดือนแรก คุณจะไม่เห็นผลเลยแม้แต่น้อยในรูปแบบของกล้ามเนื้อบางส่วนที่มองเห็นได้ชัดเจน (แต่คุณจะรู้สึกว่าร่างกายของคุณมี แข็งแรงและรัดกุม)

สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ในหนึ่งปีของการฝึกเช่นนี้คือการปรับปรุงสัดส่วนร่างกาย (ที่ที่เคยเป็นไขมันจะมีกล้ามเนื้อมากขึ้น)

เมื่อพูดถึงเรื่องนี้ เป็นไปไม่ได้ที่จะขจัดไขมันส่วนเกินด้วยอาหาร ไขมันส่วนเกินสามารถเผาผลาญได้โดยการออกกำลังกายเท่านั้น

2. กินบ่อยขึ้น แต่ในปริมาณน้อย ฉันเขียนไปแล้วว่าที่สัญญาณแรกของความหิวร่างกายเริ่มทำลายกล้ามเนื้อในขณะเดียวกันก็ชะลอการเผาผลาญ เขาอาจถูกหลอกได้เล็กน้อยหากคุณแจกจ่ายอาหารเพื่อให้มี 4-6 ครั้งต่อวัน ทุกๆ 3 ชั่วโมงในส่วนเล็กๆ นี่จะทำให้ร่างกายมีสัญญาณว่า "มีอาหารเพียงพอ! ไม่ต้องสู้อ้วน!" และเขาเต็มใจที่จะมีส่วนร่วมมากขึ้น นอกจากนี้ คุณจะไม่หิวระหว่างมื้อ ผลลัพธ์ที่ได้นั้นยอดเยี่ยมมาก: ดูเหมือนว่าคุณเคี้ยวอะไรบางอย่างตลอดทั้งวัน ไม่รู้สึกหิว และในขณะเดียวกันน้ำหนักก็ลดลงด้วย

ผู้อดอาหารธรรมดางดอาหารเช้า รับประทานอาหารกลางวันเป็นอาหาร และโจมตีตู้เย็นเป็นมื้อเย็นและเคี้ยวจนค่ำ

3. ทดลองกับอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหาร บางครั้งผลของการลดน้ำหนักสามารถทำได้โดยสิ่งนี้เท่านั้นโดยไม่ลดแคลอรี มีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อการลดน้ำหนักหยุดลง (ที่ราบสูงมาถึงแล้ว) การเพิ่มขึ้นของโปรตีนและการลดลงของคาร์โบไฮเดรตสามารถให้ผลได้ ฉันจะเขียนเกี่ยวกับเรื่องนี้ในภายหลัง

นอกจากนี้ยังมีองค์ประกอบที่สี่และห้า - น้ำ การนอนหลับที่เพียงพอ และทักษะในการลดความเครียดในชีวิต นี้จะกล่าวถึงในโพสต์แยกต่างหาก

สรุป. เพื่อที่จะกำจัดไขมันส่วนเกินได้สำเร็จ คุณต้องมีสิ่งต่อไปนี้:

1. ลดแคลอรีเล็กน้อย อาหารประจำวันและในขณะเดียวกันก็เพิ่มระดับการออกกำลังกาย อย่าลืมรวมโหลดพลังงานด้วย
2. เลือกอัตราส่วนโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตอย่างมีประสิทธิภาพ
3. กินบ่อย ๆ และเป็นส่วนเล็ก ๆ
4.ดื่มน้ำให้เพียงพอ

มีอีกสองวิธีที่คุณสามารถใช้เป็นครั้งคราว (โดยเฉพาะเมื่อน้ำหนักติดค้าง):
1. การสลับคาร์โบไฮเดรต
2. การสลับแคลอรี่
3. กำลังโหลด (ไม่ขนถ่าย!) วัน

ในตอนท้ายฉันต้องการเน้นอีกครั้ง:
1. หากไม่มีมวลกล้ามเนื้อเพียงพอ แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะลดน้ำหนักโดยไม่เป็นอันตราย อย่างจริงจังและเป็นเวลานาน
2. ในการลดน้ำหนัก คุณต้องกินไม่อด คุณต้องกินให้ถูกต้องและเพียงพอ "