เมื่อคนตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักเขาต้องเผชิญกับคำถามจำนวนหนึ่ง: ควรบริโภคแคลอรี่กี่ครั้งต่อวัน, วิธีปรับเมนู, การออกกำลังกายประเภทใดที่ควรจะเป็น?

ปัญหาของโภชนาการในกระบวนการลดน้ำหนักอาจเป็นกุญแจสำคัญ

อาหารที่คุณเลือก คุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์ และขนาดของชิ้นส่วนนั้นขึ้นอยู่กับ 75% ของความสำเร็จขององค์กร

เราจะช่วยคุณกำหนดจำนวนแคลอรีที่คุณต้องกินต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก ให้ข้อมูลเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักที่ดีที่สุด และช่วยคุณเลือกเมนูที่ดีที่สุด

แต่ละคนต้องการพลังงานจำนวนหนึ่งสำหรับชีวิตปกติและการทำงานที่เหมาะสมของอวัยวะทั้งหมดซึ่งได้รับจากอาหารที่บริโภค

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารคือคุณค่าพลังงานสำหรับร่างกายของเรา

อาหารบางชนิดมีแคลอรีเท่ากัน แต่บางชนิดมีประโยชน์สำหรับเรา ในขณะที่อาหารบางชนิดมีส่วนทำให้น้ำหนักเกิน

เป้าหมายของเราคือการทำให้ร่างกายอิ่มตัว ไม่ใช่ด้วยไขมัน คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว หรืออาหารเสริมที่พบในอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ แต่ด้วยการเสริมความแข็งแรงและความอิ่ม ฟื้นฟูสมดุลที่จำเป็นในร่างกาย

ทุกคนที่ลดน้ำหนักควรเรียนรู้ว่าการบริโภคอาหารเพื่อรักษาชีวิต ดังนั้นคุณไม่ควรเป็นเหมือนหนูแฮมสเตอร์และตุนไว้สำหรับวันข้างหน้า เพราะตอนนี้ผลิตภัณฑ์มีจำหน่ายแล้ว

การบริโภคแคลอรี่และค่าใช้จ่ายจะต้องสมดุล หากคุณกินอาหารมากเกินความจำเป็นและไม่ใช้พลังงานที่ได้รับ ร่างกายจะเกิดความไม่สมดุล พลังงานส่วนเกินนำไปสู่การสะสมของไขมันและการปรากฏตัวของปอนด์พิเศษ หากคุณมีไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง การบริโภคแคลอรี่ที่ไม่เพียงพออาจส่งผลเสียตามมาได้

แล้วคุณกินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก?

คำนวณปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุด

พื้นที่อินเทอร์เน็ตเต็มไปด้วยข้อความเกี่ยวกับจำนวนกิโลแคลอรีที่คนควรกินต่อวัน แต่ตัวบ่งชี้นี้เหมาะสำหรับทุกคนและขึ้นอยู่กับน้ำหนัก ส่วนสูง เพศ อายุ ไลฟ์สไตล์ เป้าหมาย และเวลาที่จะบรรลุเป้าหมาย

(น้ำหนักเป็นกก. x 9.99) + (ส่วนสูงเป็นซม x 6.25 สำหรับผู้หญิง และ 5 สำหรับผู้ชาย) - (อายุ x 4.92) - 161 = จำนวนแคลอรีที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ

หากต้องการเปรียบเทียบปริมาณแคลอรีของอาหารกับไลฟ์สไตล์ของคุณ คุณควรคูณผลลัพธ์ด้วย 1.2 สำหรับกิจกรรมที่ออกแรงน้อย คูณด้วย 1.375 สำหรับระดับปานกลาง (การออกกำลังกายที่ไม่ปกติ) ด้วย 1.55 สำหรับการสูง (การออกกำลังกายเป็นประจำ)

ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรีที่จะช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักปัจจุบันและไม่ให้เพิ่มได้ สำหรับการลดน้ำหนัก ลดปริมาณแคลอรี่ของคุณลง 10-15%

หากคุณกำลังจะเดินทางไปขั้วโลกเหนือ ปริมาณที่คุณได้รับต่อวันคือ 5,000 กิโลแคลอรีเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ ไม่น่าแปลกใจที่ผู้คนจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อเข้าใกล้ฤดูหนาว: ร่างกายจะปรับตัวตามอุณหภูมิและเก็บพลังงานไว้ในกรณีที่เกิดวิกฤต

คุณควรบริโภคแคลอรีกี่แคล? ภายใต้สภาพอากาศปกติค่าปกติรายวันสำหรับคนธรรมดาคือ 2,500 kcal

คนที่ต้องการลดน้ำหนักควรกินกี่แคลต่อวัน?

เมื่อเลือกเมนูสำหรับตัวคุณเองตามจำนวนกิโลแคลอรีที่เหมาะสมสำหรับคุณ ให้จดจ่อกับว่าคุณได้ลงทุนในขีดจำกัดที่อนุญาตหรือไม่เท่านั้น แต่ยังต้องตรวจสอบด้วยว่าร่างกายของคุณได้รับโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเพียงพอต่อวันหรือไม่ คุณสามารถค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่และปริมาณพลังงานของอาหารบนอินเทอร์เน็ต

จำเป็นต้องสร้างอาหารเพื่อให้อาหารแต่ละมื้อประกอบด้วยโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและเส้นใย

25% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดควรรับประทานเป็นอาหารเช้า อาหารกลางวันจะเท่ากับ 35% และอาหารเย็น - 20% และ 10% สำหรับอาหารว่างสองมื้อก่อนอาหารมื้อหลัก

จำนวนแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

ในการคำนวณแคลอรีต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก ก่อนอื่นคุณต้องดำเนินการตามไลฟ์สไตล์ของคุณ

ตามมาตรฐานสำหรับการลดน้ำหนัก ขอแนะนำให้เลือกเมนูแคลอรี่ต่อไปนี้ ซึ่งรับประกันว่าจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

ด้วยไลฟ์สไตล์ที่ไม่หยุดนิ่ง ขีดจำกัดของคุณจะอยู่ที่ 1,200 กิโลแคลอรี

จากประสบการณ์ส่วนตัว ฉันสามารถพูดได้ว่าการลดอาหารปกติลงเป็นตัวเลขนี้และไม่รวมอาหารที่เป็นอันตรายออกจากเมนู การสร้างอาหารและดื่มน้ำ 1.5 ลิตรอย่างเหมาะสม คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 0.5-1 กิโลกรัมต่อวันโดยไม่ต้องออกกำลังกาย .

ควรใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อยและควบคุมตัวเองและในไม่ช้ากิโลกรัมจะเริ่มละลาย

บริโภค 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน สิ่งสำคัญคือต้องเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่จะบรรเทาความหิวและไม่สบายเป็นเวลานาน เมื่อถึงขีดจำกัดนี้ต่อวัน คุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยชีสแข็ง ผลไม้แห้ง หรือดาร์กช็อกโกแลต 30 กรัม แสดงซีเรียลโดยไม่ต้องเติมน้ำมัน (อย่างน้อยก็พยายามลดปริมาณลง) ผักที่ไม่ใช่แป้ง ผลไม้และผลเบอร์รี่ (อย่าใช้กล้วยแคลอรี่สูงและองุ่นหวาน) ผลิตภัณฑ์จากนมและเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ โปรตีนบริสุทธิ์ โดยการลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันทำให้น้ำหนักลดลง

ควรกินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนักสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายปานกลาง?

ประมาณ 1,400-1500 กิโลแคลอรี ภายในขีดจำกัดนี้ คุณสามารถซื้ออาหารที่หลากหลายมากขึ้น ไม่เพียงแต่ในเชิงปริมาณ แต่ยังคำนึงถึง "คุณค่า" ของอาหารเหล่านั้นด้วย เมื่อใช้มายองเนส ให้เลือกเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำ เลือกพาสต้าที่มีเนื้อแน่น และอบมันฝรั่งในเตาอบด้วยเปลือก

ด้วยกิจกรรมที่สูงระหว่างวัน ให้กินได้มากถึง 1,600-1,700 kcal ต่อวัน เพื่อไม่ให้ร่างกายเสียหาย ข้าวที่มีคาร์โบไฮเดรตช้า อาหารทะเลและปลา เนื้ออบและผักหลายชนิด ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ เห็ด และถั่ว จะช่วยให้คุณฟื้นคืนความมีชีวิตชีวา

ผู้สนับสนุนการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วหลายคนสนใจว่าจะลดน้ำหนักได้มากแค่ไหนถ้ามี 1,000 แคลอรีต่อวัน คนที่ติดตามอาหารนี้อ้างว่าในหนึ่งเดือนคุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 9 กก.!

กินผักเบา ๆ ซุปผัก ไข่ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ และเนื้อไก่ในปริมาณเล็กน้อย แล้วคุณจะบรรลุผลตามที่ต้องการ

และวิธีลดน้ำหนักให้เร็วขึ้นและลดน้ำหนักได้เท่าไหร่ถ้ากิน 500 แคลอรีต่อวัน?

ฉันคิดว่าน้ำหนักที่มากกว่า 12 กก. จะทำให้คุณทึ่งและเป็นแรงบันดาลใจให้คุณบรรลุเป้าหมาย

เมนูนี้จะไม่ถูกใจกับความหลากหลาย และจะประกอบด้วยผัก ซุปผัก เนื้อไก่จำนวนเล็กน้อย และโจ๊กบัควีทเล็กน้อย

ปลอดภัยต่อร่างกายของเราหรือไม่?

ไม่แนะนำให้ผู้ที่สนับสนุนไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงให้หันไปบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวัน มิฉะนั้นจะเต็มไปด้วยความหิวโหยและปัญหาสุขภาพ ผลลัพธ์จะออกมาแน่นอน แต่สิ่งที่สำคัญกว่าสำหรับคุณ: การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเพื่อเห็นแก่มาตรฐานความงามที่เป็นที่ยอมรับโดยทั่วไปหรือความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ?

การไม่ได้รับธาตุและวิตามินที่จำเป็นจากอาหาร ร่างกายจะเริ่มสูญเสียพื้นดินและตอบสนองต่อความประมาทเลินเล่อของคุณด้วยการหลุดร่วงของเส้นผม เล็บที่ผลัดเซลล์ผิว ผิวหยาบกร้าน โรคของระบบย่อยอาหาร และภาวะหัวใจล้มเหลว

ระมัดระวังและตัดสินใจเลือกอาหารเพื่อสุขภาพและหลีกเลี่ยงอาหารที่ช่วยลดน้ำหนัก

รายการหยุดสำหรับการลดน้ำหนัก:

• หวาน;
• แป้ง;
• อ้วน;
• ทอด;
• ผลิตภัณฑ์ที่มีแป้ง
• ซอส;
• เครื่องดื่มอัดลมหวาน
• ไส้กรอก.

มีอาหารที่ช่วยลดน้ำหนักหรือไม่?

เหล่านี้คือ:

• ชาเขียว;
• ขิง;
• เกรฟฟรุ๊ต;
• สับปะรด;
• อบเชย + น้ำผึ้ง;
• กะหล่ำปลี.

เมื่อตัดสินใจเลือกปริมาณแคลอรี่แล้ว เราเผชิญคำถามอื่น: คุณต้องเผาผลาญแคลอรีกี่แคลต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก

คุณต้องออกกำลังกายเพื่อให้แคลอรี่ขาดดุลไม่เกิน 500

การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันที่ได้ผลที่สุดคือคาร์ดิโอ ปั่นจักรยาน วิ่ง และว่ายน้ำ จะช่วยขจัดแคลอรี่ส่วนเกินและเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด สำหรับความเข้มข้นและความถี่ของชั้นเรียนเราขอแนะนำให้คุณปรึกษาผู้ฝึกสอนเพื่อไม่ให้ร่างกายทำงานหนักเกินไปและฝึกฝนอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง ผู้ชาย และเด็กต่อวันนั้นแตกต่างกันโดยพื้นฐาน ไม่เพียงแต่อายุ การเผาผลาญและการใช้ชีวิตเท่านั้นที่มีบทบาทสำคัญ แต่ยังรวมถึงเป้าหมายที่คุณต้องการทำให้สำเร็จด้วย มีความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักหรือไม่? ปริมาณแคลอรี่ต่อวันควร "แย่" ตัดสินใจที่จะดีขึ้น? ควรเพิ่มปริมาณแคลอรี่ต่อวัน วิธีการคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันของบุคคลอย่างถูกต้องเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อร่างกาย? ใช้ตารางและตัวอย่างเพื่อกำหนดค่าใช้จ่ายรายวันของคุณ

ขั้นตอนการเผาผลาญในผู้หญิงและผู้ชายแตกต่างกัน ดังนั้นโดยเฉลี่ยแล้ว ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันสำหรับผู้หญิงคือ 2,000 แคลอรี และสำหรับผู้ชาย - 2,500 แคล - ค่าเฉลี่ย ด้วยความช่วยเหลือของสูตร ตัวอย่าง และตารางจากบทความ คุณสามารถทำการคำนวณได้แม่นยำยิ่งขึ้น ผลลัพธ์ที่คุณสามารถสัมพันธ์กับไลฟ์สไตล์ของคุณได้

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับบุคคล

ก่อนอื่นมาดูกันว่าแคลอรี่คืออะไร - หน่วยของพลังงานที่คน ๆ หนึ่งอาศัยอยู่ เมื่อมีพลังงานมากเกินไปก็จะสะสมอยู่ในมวลไขมัน มันเกิดขึ้นที่พลังงานที่ได้รับสำหรับการช่วยชีวิตไม่เพียงพอ ในกรณีนี้ ร่างกายใช้พลังงานจากเนื้อเยื่อไขมัน นี่คือวิธีที่คุณลดน้ำหนัก

กิจกรรมทางร่างกายหรือจิตใจต้องใช้พลังงาน ดังนั้นการคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงหรือผู้ชายจึงควรขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์

ตัวอย่างเช่น:

• บุคคลที่มีส่วนร่วมในกิจกรรมอะไร?
• กิจกรรมทางกายรวมอยู่ในชีวิตของเขาหรือไม่
• เพศและอายุยังส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันอีกด้วย

ตัวอย่างเช่น ร่างกายเด็กต้องการแคลอรีมากขึ้นต่อวัน การบริโภคเกิดจากการใช้พลังงานจำนวนมากในการพัฒนาร่างกาย ในวัยผู้ใหญ่ไม่มีความต้องการดังกล่าว ถูกต้อง?

อีกตัวอย่างหนึ่ง: คนหนึ่งทำงานในสำนักงานและทำงานประจำ ในขณะที่อีกคนทำงานหนักที่หน้าร้าน อดีตต้องการแคลอรีต่อวันน้อยกว่าอย่างหลัง และหากบุคคลนั้นฝึกอย่างเข้มข้นการบริโภคแคลอรี่ในกรณีนี้จะใหญ่มากดังนั้นคุณต้องกินให้มากขึ้น

วิทยานิพนธ์หลัก:

1. ยิ่งคนเข้าใกล้วัยชรามากเท่าไหร่เขาก็ยิ่งต้องการแคลอรีน้อยลง
2. ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงต่ำกว่าผู้ชาย
3. หญิงมีครรภ์และคุณแม่ยังสาวต้องให้พลังงานไม่เฉพาะสำหรับตนเองเท่านั้น แต่สำหรับทารกด้วย
4. ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนักควรบริโภคแคลอรีเพิ่มขึ้น 2 เท่าต่อวัน

คุณภาพของแคลอรี่ที่คุณกินมีความสำคัญหรือไม่?

โดยทั่วไป ทุกคนเข้าใจจำนวนแคลอรี แต่หลายคนสับสนกับคุณภาพ คุณภาพของแคลอรี่ที่บริโภคส่งผลกระทบอย่างไร? อาหารควรมีความสมดุล:

• ไขมัน 30%;
• คาร์โบไฮเดรต 50%;
• โปรตีน 20%

การละเมิดสัดส่วนเหล่านี้อย่างมาก เช่น การรับประทานอาหารที่มีไขมันในปริมาณมากซึ่งมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ จะทำให้ร่างกายมีไขมันส่วนเกิน .

ในกรณีส่วนใหญ่ เมนูประจำวันของคุณควรมีผักและผลไม้สดจำนวนมาก ในกรณีนี้ คุณไม่กลัวน้ำหนักเกิน

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ทำให้ร่างกายมีพลังงานเหลือเฟือ แต่มีโปรตีนเพียงเล็กน้อย คุณจะสังเกตเห็นอาการเจ็บปวดทันที:

แต่ละองค์ประกอบ: โปรตีน คาร์โบไฮเดรต แร่ธาตุ วิตามิน เป็นสิ่งสำคัญสำหรับร่างกายของเราในการมีสุขภาพที่ดี หากบุคคลเริ่มบริโภคสิ่งหนึ่งสิ่งในปริมาณมากตามคำจำกัดความเขาขาดอย่างอื่น - ตรรกะง่ายๆ

ตัดสินด้วยตัวเองเป็นไปไม่ได้ที่จะกินแต่ของหวาน? ยังกินเนื้อคนเดียวไม่ได้! คุณต้องทำตามชุดค่าผสมที่เหมาะสม

เพื่อเพิ่มระดับคุณภาพของสุขภาพของคุณ - พยายามกำจัดไขมันสัตว์ ขนมหวาน น้ำตาล ออกจากอาหารประจำวัน เท่านี้ก็เพียงพอแล้วที่จะเริ่มกระบวนการรักษาตัวเองและลดน้ำหนักของร่างกาย สภาพที่เจ็บปวดจะผ่านไปและวิญญาณที่ดีจะปรากฏขึ้น!

วิธีคำนวณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันสำหรับบุคคล

ทุก ๆ ชั่วโมง ร่างกายเผาผลาญ 1 แคลอรีเพื่อรักษาน้ำหนักตัวแต่ละกิโลกรัม สมมติว่าคุณมีน้ำหนัก 55 กก. คูณด้วย 24 ชั่วโมงต่อวัน และรับปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน:

55 * 24 = 1320 แคลอรี

โปรดทราบ! พลังงานจำนวนนี้เพียงพอที่จะทำให้ร่างกายอยู่ในสภาพการทำงาน

อย่าลืมเกี่ยวกับ:

• การย่อยอาหาร (จะใช้เวลาประมาณ 200 แคลอรี่);
• กิจกรรมที่กระฉับกระเฉงหรือเล่นกีฬา (มีพลังงานมากมายที่นี่ ดูเด็ก ๆ พวกเขาเคลื่อนไหวตลอดเวลา);
• งานจิตยังต้องใช้พลังงานจำนวนมาก
• ฯลฯ…

คุณสามารถดูการคำนวณและตัวอย่างปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง ผู้ชาย และเด็ก ได้ที่ตาราง:

กฎทั่วไปสำหรับการนับแคลอรี่

สามารถกำหนดปริมาณแคลอรี่ต่อวันได้แม่นยำกว่าที่แสดงในตารางด้านบน มีกฎการนับทั่วไป:

1. ทุกๆ 10 ปี ปริมาณพลังงานที่ใช้จะลดลง 2%;
2. คนเตี้ยต้องการแคลอรีน้อยกว่าคนสูง
3. โดยเฉลี่ยแล้วจะใช้เวลา 24 แคลอรีเพื่อรักษาน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมทุกๆ ชั่วโมง

นี่คือคณิตศาสตร์ง่ายๆ! ยิ่งคุณอายุมาก ยิ่งต้องการแคลอรีต่อวันน้อยลง และยิ่งอายุมากขึ้นควรกินแคลอรีต่อวันมากขึ้น ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา การบริโภคจะเข้มข้นน้อยลงเมื่อเทียบกับวัยเด็ก

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง.

อีกครั้งที่ผู้หญิงต้องการแคลอรีในแต่ละวันน้อยกว่าผู้ชาย มันขึ้นอยู่กับอะไร?
จากปัจจัยดังกล่าว:

• อายุ,
• อาชีพ,
• เงื่อนไข,
• แม้แต่สภาพอากาศ

ผู้หญิงน้ำหนักขึ้นเร็วขึ้น - สรีรวิทยาตัดสินใจ เห็นได้ชัดว่าร่างกายของผู้หญิงพยายามที่จะเก็บไขมันสำรองไว้ในกรณีที่มีบุตร ดังนั้นชั้นไขมันจึงเติบโตอย่างก้าวกระโดด ความรู้สึกแบบนี้! สิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นกับผู้หญิงทุกคน แต่ต้องระวังผลิตภัณฑ์ที่มีรสหวานและแป้ง

ทุกอย่างขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ที่คุณทำการคำนวณ เมื่อคุณต้องเผชิญกับงานในการรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพปัจจุบัน โดยที่น้ำหนักไม่ลดลง เราจะเสนอให้คุณเลือกตัวเลือกใดตัวเลือกหนึ่งด้านล่าง หากคุณต้องการลดน้ำหนักอ่านต่อ

ชีวิตอยู่ประจำ.

• เด็กผู้หญิงอายุ 18-25 ปีควรย่อยประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน
• สำหรับเด็กหญิงและสตรีอายุ 26-50 ปี 1800 แคลอรี่ต่อวันก็เพียงพอแล้ว
• สำหรับผู้หญิงอายุ 50 ปีขึ้นไป แคลอรีต่อวันคือ 1600 กิโลแคลอรี

กิจกรรมโดยเฉลี่ย

• เด็กผู้หญิงอายุ 18 - 25 ปีสามารถบริโภค 2200 แคลอรีได้อย่างปลอดภัย
• เด็กหญิงและสตรีอายุ 26-50 ปีสามารถกินได้ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน
• ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีต้องการ 1800 แคลอรี่ต่อวัน

กิจกรรมสูง

• บรรทัดฐานของแคลอรี่ต่อวันสำหรับเด็กผู้หญิงอายุ 18 - 30 ปีโดยเฉลี่ยควรกิน 2400 แคลอรี่;
• 31 - 60 ปี - 2200 แคลอรี่;
• ผู้หญิงอายุ 60 ปีเพียงพอสำหรับ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน

พยายามดูบรรทัดฐานเหล่านี้ให้สัมพันธ์กัน คุณคิดว่าคุณควรลดน้ำหนักหรือไม่? ลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันลงเล็กน้อย สักพักจะเห็นผล จดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันและน้ำหนักของคุณ ผ่านไปซักพักก็เห็นผลถึงแม้จะไม่ใช่ก็ตาม เกี่ยวกับผลลัพธ์ ให้ปรับปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันขึ้นหรือลง

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงเมื่อลดน้ำหนัก.

พิจารณาคำแนะนำและคำแนะนำทั้งหมดที่เราให้ไว้ข้างต้น หลังจากเลือกแคลอรีต่อวันที่เหมาะสมที่สุดแล้ว ให้ลบ 500 แคลอรีออก วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 0.5 กก. ทุกสัปดาห์

กระบวนการลดน้ำหนักในจังหวะนี้จะช่วยให้ร่างกายรักษาผิวของคุณในสภาวะยืดหยุ่น ขจัดผิวที่หย่อนคล้อยจากการลดน้ำหนักอย่างกะทันหัน

พยายามลดน้ำหนักอย่างอ่อนโยนและอย่าลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันให้ต่ำกว่า 1200 เพราะร่างกายอาจประสบกับความเครียด และการลดน้ำหนักอาจหยุดลงในระยะหนึ่ง ง่ายๆ ร่างกายจะเข้าสู่ "โหมดประหยัด" ของการช่วยชีวิต

และตอนนี้เรามาดูสูตรสำหรับกำหนดปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงเมื่อลดน้ำหนัก

สูตร Mifflin - San Jeora สำหรับผู้หญิง

สูตรนี้ได้รับการพัฒนาโดย San Jeor เมื่อไม่กี่ปีที่ผ่านมา สูตรนี้เป็นการคำนวณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันอย่างแม่นยำที่สุด ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงคำนวณได้ดังนี้:

10 x น้ำหนักตัว (กก.) + 6.25 x ส่วนสูง (ซม.) - 5 x อายุ (ปี) - 161

• 1.2 - ออกกำลังกายน้อยมากหรือไม่มีเลย
• 1.375 - เล่นกีฬา 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1.4625 - เล่นกีฬาทุกวันยกเว้นวันหยุดสุดสัปดาห์
• 1.550 - การฝึกอบรมอย่างเข้มข้น ยกเว้นวันหยุดสุดสัปดาห์
• 1.6375 - เล่นกีฬาทุกวันโดยไม่มีวันหยุด
• 1.725 - ออกกำลังกายอย่างหนักทุกวันหรือวันละ 2 ครั้ง;
• 1.9 - การฝึกอย่างเข้มข้นทุกวัน บวกกับการออกกำลังกายอย่างหนัก

สูตร Harris-Benedict: การคำนวณสำหรับผู้หญิง

สูตรนี้พัฒนาขึ้นโดยแฮร์ริส-เบเนดิกต์ในปี 1919 ดังนั้นสำหรับชีวิตสมัยใหม่ ปริมาณแคลอรีที่บริโภคในแต่ละวันสำหรับบุคคลนั้นไม่ถูกต้อง แต่เรายกตัวอย่างเช่น ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงคำนวณได้ดังนี้:

655.1 + 9.563 x น้ำหนักตัว (กก.) + 1.85 x ส่วนสูง (ซม.) - 4.676 x อายุ (ปี)

เราคูณจำนวนผลลัพธ์ด้วยค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมของคุณจากรายการด้านบน

ดู? มีหลายวิธีในการพิจารณาปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันที่ถูกต้องที่สุดสำหรับผู้หญิง ทั้งสำหรับการลดน้ำหนักและสำหรับวิถีชีวิตปกติ ลองคำนวณอัตรารายวันของคุณตอนนี้ ทันใดนั้นมีบางอย่างไม่ทำงาน - เขียนความคิดเห็นเราจะช่วย

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย.

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายจะแตกต่างจากปกติของผู้หญิง ผู้ชายต้องการโปรตีนมากขึ้นเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ แน่นอนว่าถ้าผู้ชายมีชีวิตที่กระฉับกระเฉง โปรตีนเป็นส่วนประกอบในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ

ไขมันในผู้ชายไม่ได้สะสมอยู่ที่สะโพก แต่อยู่ที่ท้อง ดังนั้นผู้ชายจะลดน้ำหนักได้ง่ายกว่าและเร็วกว่า เพิ่มการออกกำลังกาย กินขนมปัง น้ำตาลให้น้อยลง และในหนึ่งสัปดาห์คุณจะรู้สึกถึงผลลัพธ์ ว่ากันว่าผู้ชายจะทนต่อการรับประทานอาหารที่หลากหลายได้ยากกว่า เราไม่คิดอย่างนั้น!

สำหรับผู้หญิง อัตราการลดน้ำหนักสูงสุดคือ 2 กก. ต่อเดือน หรือ 0.5 กก. ต่อสัปดาห์ เป็นไปได้ทีเดียวที่ผู้ชายจะลดน้ำหนักได้ 4 กก. ต่อเดือนหรือ 1 กก. ต่อสัปดาห์ ในตัวอย่างส่วนตัวของเรา ผู้ชายคนหนึ่งลดน้ำหนักได้ 30 กก. ในเวลาน้อยกว่าหนึ่งเดือน หนึ่งปีผ่านไปตั้งแต่นั้นมา และน้ำหนักยังคงอยู่ที่ระดับอ้างอิง

เรามาดูกันว่าผู้ชายควรบริโภคแคลอรีกี่แคลดีที่สุด เพื่อให้ร่างกายทำงานไม่ขาดตอน เพื่อรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม? และต้องใช้กี่แคลอรี่ต่อวันในการลดน้ำหนัก? เลือกตัวเลือกที่เหมาะสมกับคุณ

การใช้ชีวิตอยู่ประจำ.

• ผู้ชายอายุ 18 ถึง 30 ปีสามารถกินได้ 2400 แคลอรี่ต่อวัน
• อายุระหว่าง 31 ถึง 50 ปี ค่าเผื่อรายวันจะอยู่ที่ 2200 แคลอรี่
• สำหรับผู้ชายอายุมากกว่า 50 ปี 2,000 แคลอรี่ต่อวันก็เพียงพอแล้ว

กิจกรรมโดยเฉลี่ย

• ผู้ชายอายุ 18 - 30 ปีก็เพียงพอแล้ว 2600 - 2800 แคลอรี่
• เมื่ออายุ 31 - 50 ปีบรรทัดฐานน้อยกว่า - 2400 - 2600 แคลอรี่ต่อวัน
• ผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีสามารถให้พลังงาน 2200 - 2400 แคลอรี่

กิจกรรมสูง

• อายุ 18 - 30 ปี ควรกิน 3000 แคลอรีต่อวัน
• ผู้ชายอายุ 31 - 50 ปีจะมีเพียงพอ 2800 - 3000 แคลอรี่;
• ผู้ชายอายุมากกว่า 50: 2400 - 2800 แคลอรี่ต่อวันก็เพียงพอแล้ว

สูตร Mifflin - San Jeora สำหรับผู้ชาย

10 x น้ำหนักตัว (กก.) + 6.25 x ส่วนสูง (ซม.) - 5 x (จำนวนปี) + 5

ผลลัพธ์ที่ได้จะต้องคูณด้วยตัวบ่งชี้การออกกำลังกายของคุณจากตาราง:

• 1.2 - ไม่มีกิจกรรมทางกายหรือน้อยที่สุด
• 1.375 - ออกกำลังกายสามครั้งตลอดทั้งสัปดาห์
• 1.4625 - เล่นกีฬา 5 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1.550 - ออกกำลังกายอย่างหนักตลอดทั้งสัปดาห์ ยกเว้นวันหยุดสุดสัปดาห์
• 1.6375 - ออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน
• 1.725 - การฝึกอย่างเข้มข้นทุกวันหรือมากกว่า 1r ในหนึ่งวัน;
• 1.9 - การฝึกทุกวันรวมกับการทำงานหนัก

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์สำหรับผู้ชาย

สำหรับสูตร Harris จะมีการคำนวณบรรทัดฐานดังนี้ (อย่าลืมว่าการคำนวณนี้มีข้อผิดพลาดเล็กน้อย 5%):

66.5 + 13.75 x น้ำหนักตัว (กก.) + 5.003 x ส่วนสูง (ซม.) - 6.775 x (อายุเท่าไร)

เช่นเดียวกับในสูตร San Jeor ผลลัพธ์จะต้องคูณด้วยตัวบ่งชี้การออกกำลังกายของคุณ

แคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก.

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเรื่องง่าย เนื่องจากคุณได้เลือกตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเองจากรายการด้านบนแล้ว หากต้องการลดไขมันส่วนเกิน ให้เอาแคลอรีออก 20% จากตัวเลือกผลลัพธ์

ตัวอย่างเช่น คุณได้กำหนดว่าปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับ = 2,000 แคลอรี่ ดังนั้นเราจึงลบ 20% จากค่านี้และรับ:

2000 แคล - 20% = 1600 แคล

คุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วหรือไม่? ลบ 40% ของบรรทัดฐานของคุณ:

2000 แคล - 40% = 1200 แคล

ดูมันง่าย! พยายามรักษาจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคไว้อย่างน้อย 1200 (ค่าต่ำสุดที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย) เชื่อฉันเถอะ การบริโภค 1200 แคลอรีต่อวัน น้ำหนักจะลดลงอย่างรวดเร็ว

ติดตามผลลัพธ์ของการลดน้ำหนัก วัดค่ารายวันในสมุดงาน:

1. คุณกินแคลอรี่เท่าไหร่
2. น้ำหนักตัวของคุณคืออะไร.

หากคุณซื้อผลิตภัณฑ์อาหารที่ไม่มีแคลอรี (Cal) แต่เป็นกิโลจูล (J) ให้ใช้การเปรียบเทียบนี้: 1 Cal = 4.184 J

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับเด็ก

เราคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย มาพูดถึงปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับเด็กกันเถอะ

ตามอายุบรรทัดฐานรายวันมีดังนี้:

1. ตั้งแต่ 6 เดือนถึง 1 ปี - 800 แคลอรี่ต่อวัน
2. ถ้าเด็กอายุ 1 - 3 ขวบ 1300 - 1500 แคลอรีก็เพียงพอแล้วที่ร่างกายจะทำงานได้ดี
3. 3 - 6 ปี 1800 - 2,000 แคลอรี่ ถือเป็นบรรทัดฐานสำหรับเด็ก
4. เมื่อเด็กอายุ 6 ถึง 10 ปี ต้องการ 2,000 ถึง 2,400 แคลอรี่ต่อวัน
5. และเมื่ออายุ 10-13 ปี อัตรารายวันจะเพิ่มขึ้นเป็น 2900 แคลอรีต่อวัน

ในช่วงอายุต่อไปนี้ บรรทัดฐานสำหรับเด็กจะเท่ากับบรรทัดฐานของชายหนุ่มและหญิงสาว
มันคุ้มค่าที่จะให้ความสนใจกับคุณภาพของอาหารที่คุณให้ลูกของคุณ อาหารควรประกอบด้วยผักและผลไม้สดซีเรียล แต่ขนม ขนมอบควรจะน้อย ผลิตภัณฑ์แป้ง น้ำตาล ขนมหวานจากร้าน - ยาพิษสำหรับร่างกายเด็กจริงๆ ตอนนี้มีของมากมายในร้าน: มันฝรั่งทอด อมยิ้ม เครื่องดื่มหวานต่างๆ เราต้องปกป้องลูกหลานของเราจากพิษนี้

เด็กบางคนเคลื่อนไหวได้คล่องมาก นอกจากร่างกายจะเติบโตขึ้น ความต้องการพลังงานก็เพิ่มขึ้น คนอื่นๆ ทำตัวสงบเสงี่ยม และปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันอาจลดลง ผู้ปกครองเองจะต้องกำหนดเงินช่วยเหลือรายวันของคนตัวเล็ก มันค่อนข้างง่ายที่จะทำเช่นนี้!

ดูปริมาณพลังงานที่ใช้ไปกับกิจกรรมต่างๆ:

• วิดีโอเกมที่สงบ - ​​การบริโภค 22 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
• วิดีโอเกมมือถือ - การบริโภค 150 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
• แข่งจักรยาน - 118-172 แคลอรี่ / ชั่วโมง;
• สเก็ตบอร์ด - 74-108 แคลอรี่ / ชั่วโมง;
• บทเรียนเต้นรำช้า - 100 แคลอรี่ / ชั่วโมง
• แม้แต่การนอนหลับก็ใช้เวลา 13-19 แคลอรี / ชั่วโมง
• การดูทีวีที่ไม่ใช้งานกิน 15-22 แคลอรี / ชั่วโมง
• การบ้านต้องใช้ 20 แคลอรี่ต่อการทำงานทุกๆ 15 นาที
• เสียงหัวเราะปกติเผาผลาญได้ 10-40 แคลอรีทุก 15 นาที

ตารางคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวัน

เพื่อความสะดวก เราได้จัดทำตารางสำหรับคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับผู้หญิง ผู้ชาย และเด็ก

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง ผู้ชาย และเด็กจะแตกต่างกันอย่างมาก อย่างไรก็ตาม การสร้างอาหารที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเองนั้นค่อนข้างง่าย:

• กำหนดน้ำหนักปัจจุบันของคุณ สำหรับการลดน้ำหนัก จำนวนแคลอรี่ต่อวันควรน้อยกว่าที่คุณต้องการเพื่อให้ดีขึ้น
• เลือกอัตราที่ต้องการจากตารางด้านบนตามจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคและปรับตามความจำเป็น
• วัดรายวันและบันทึกผลลัพธ์ของแคลอรี่ที่กินและน้ำหนักตัว
• ให้ดูผลลัพธ์และหากจำเป็น ให้ปรับปริมาณแคลอรี่ต่อวันต่อวัน
• อย่าลืมตรวจสอบคุณภาพของอาหารที่คุณกิน
• จำสัดส่วนของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต

อยากมีร่างกายที่แข็งแรง ไม่เจ็บป่วย ผอมลงไหม? ปฏิบัติตามกฎง่ายๆสามข้อ:

1. ทำความสะอาดร่างกายโดยเริ่มจากลำไส้
2. เปลี่ยนไปกินอาหารจากพืชดิบโดยไม่ใช้ความร้อนและไม่ผสม
3. สัปดาห์ละครั้งใช้เวลาอดอาหารอดอาหาร

คุณต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันในการลดน้ำหนัก? ภายใต้กฎเกณฑ์บางประการ การทำให้ร่างบางลงนั้นเป็นจริง ในกรณีนี้ คุณควรออกกำลังกายอย่างหนัก ควบคุมอาหาร ปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันที่ถูกต้อง

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์โดยคำนึงถึงน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และพารามิเตอร์อื่นๆ ของคุณเองก็มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักเช่นกัน

การนับแคลอรี่หมายถึงอะไร

นักโภชนาการควรปฏิบัติตามกฎ - เพื่อบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่บริโภคต่อวัน เพื่อไม่ให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพ คุณสามารถลดแคลอรีลง 20% ต่อวัน ในการคำนวณคุณต้อง:

1. คำนวณแคลอรี่ที่เป็นไปได้ที่บริโภคต่อวัน (โดยใช้เครื่องคิดเลขหรือสูตร)
2. คำนวณว่าต้องลด kcal เท่าไหร่

หากคุณต้องการเรียนรู้เกี่ยวกับอาหารที่แนะนำโดยนักโภชนาการ โปรดอ่านบทความนี้

บรรทัดฐานต่อวัน

นี่เป็นการคำนวณแบบผิวเผินเนื่องจากแต่ละสิ่งมีชีวิตมีลักษณะเฉพาะของตัวเอง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ให้คำนึงถึงเมื่อคำนวณ

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันนั้นคำนึงถึง:

• บุคคลนั้นกระฉับกระเฉงเพียงใด
• ค่าอายุ
• การเจริญเติบโต;
• ตัวชี้วัดน้ำหนัก
• คุณสมบัติการเผาผลาญ

การคำนวณแคลอรี่สำหรับผู้หญิง

สำหรับผู้หญิงต้องใช้ในปริมาณที่น้อยกว่า เนื่องจากกระบวนการทางสรีรวิทยาในสิ่งมีชีวิตมีความแตกต่างกันอย่างไร กิจกรรมของเพศก็แตกต่างกันเช่นกัน

เฉลี่ยอยู่ที่ 2,000 กิโลแคลอรี เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายไม่ต้องการอาหารที่ให้พลังงานสูงอีกต่อไป ดังนั้นผู้หญิงที่มีอายุมากกว่าจึงต้องการน้อยลง

ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินสำหรับการลดน้ำหนักต้องกินประมาณ 1800 กิโลแคลอรี

อย่างไรก็ตามคำนึงถึงไลฟ์สไตล์ หากผู้หญิงเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยอย่าเล่นกีฬาเกณฑ์แคลอรี่ต่อไปนี้ก็เหมาะสม:

• อายุ 18 ถึง 25 ปี - 2,000 แคลอรี่
• จาก 26 ถึง 45 - จำนวนเท่ากัน
• ตั้งแต่ 45 - 1800 กิโลแคลอรี

ด้วยอายุการใช้งาน การคำนวณจะเปลี่ยนไป:

• อายุ 18 ถึง 25 ปี - 2400;
• จาก 26 ถึง 45 - 2200 kcal;
• ตั้งแต่ 45 - 2000

ผู้ชายต้องการกี่แคล

สำหรับคนหนุ่มสาวก็เพียงพอแล้วที่จะบริโภค 2400 - 2600 แคลอรี่ตลอดทั้งวัน ผู้สูงอายุ อายุ 30 ถึง 50 - 2200 กิโลแคลอรี ผู้สูงอายุ - ไม่เกิน 2,000 คน ข้อมูลเหล่านี้เป็นข้อมูลโดยประมาณโดยไม่คำนึงถึงการออกกำลังกาย

หากต้องการทราบจำนวนแคลอรีที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้ชาย ให้ใช้สูตรง่ายๆ น้ำหนักถูกนำมาคูณด้วย 20 ผลที่ได้จะเป็นปริมาณแคลอรี่ปกติถ้าคุณไม่คำนึงถึงการออกกำลังกาย

เมื่อเล่นกีฬาจะมีการเพิ่มน้ำหนัก 5 กิโลแคลอรีต่อนาทีลงในจำนวนผลลัพธ์หากทำการฝึกความแข็งแรงแล้วจะเพิ่ม 10 กิโลแคลอรี

กฎหลักในการลดน้ำหนัก

สิ่งสำคัญคือการใช้พลังงานมากกว่าที่มาจากอาหาร การคำนวณสมดุลแคลอรี่นั้นไม่ซับซ้อน หากต้องการทราบจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการต่อวันในการลดน้ำหนัก คุณต้องคูณน้ำหนักด้วย 20 และลดด้วย 200 หรือ 300 คุณจะได้รับปริมาณแคลอรีที่ร่างกายต้องการเพื่อลดน้ำหนักอย่างเหมาะสม

อย่างไรก็ตามตัวบ่งชี้เหล่านี้เปลี่ยนไปขึ้นอยู่กับว่าบุคคลใช้เวลาทั้งวันอย่างไร ในการคำนวณ คุณต้องคูณผลลัพธ์ด้วยตัวบ่งชี้กิจกรรม:

• 1.5 - พร้อมการฝึกทุกวัน
• 1.4 - หากให้กีฬาอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์
• 1.3 - สิ่งนี้ใช้กับพนักงานออฟฟิศ
• 1.2 - แนะนำสำหรับผู้ที่ไม่ได้ใช้งาน

แม้ว่าคุณจะรู้ว่าคุณต้องการลดน้ำหนักกี่แคลต่อวัน กีฬาก็มีความสำคัญ เพียงการรวมกันของโปรแกรมเหล่านี้เท่านั้นที่จะช่วยในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน

จำนวนแคลอรีสิ่งที่คุณควรกินทุกวันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย การใช้พลังงานในแต่ละวันของบุคคลขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง เพศ ไลฟ์สไตล์ และสุขภาพโดยทั่วไป ผู้ชายที่เคลื่อนไหวร่างกายสูง 6 ฟุต 2 นิ้วต้องการแคลอรีมากกว่าผู้หญิงนั่งประจำที่ 5'2 อย่างมีนัยสำคัญ

นักวิจัยจากมหาวิทยาลัย Purdue พบว่าแม้วิธีที่คุณกินอาหารจะส่งผลต่อปริมาณแคลอรีที่คุณได้รับ ยิ่งคุณเคี้ยวอาหารนานเท่าไหร่ อาหารก็จะยิ่งดูดซึมได้ดีขึ้น และตามนั้น ร่างกายก็จะเก็บแคลอรีได้มากขึ้น

ปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำในแต่ละวันแตกต่างกันไปทั่วโลก ตามรายงานของ National Health Service (NHS) ในสหราชอาณาจักร ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ที่มีร่างกายสมบูรณ์ต้องการประมาณ 2,500 แคลอรี่ต่อวันเพื่อให้น้ำหนักของเขาคงที่ ในขณะที่ผู้หญิงต้องการ 2,000 คน ทางการสหรัฐฯ ได้แนะนำ 2,700 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายและ 2,200 แคลอรี สำหรับผู้หญิง ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจคือในสหราชอาณาจักร ซึ่งผู้คนโดยเฉลี่ยสูงกว่าคนอเมริกัน ปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำต่อวันนั้นต่ำกว่า อัตราน้ำหนักเกินและโรคอ้วนในผู้ใหญ่และเด็กในสหรัฐอเมริกานั้นสูงกว่าในสหราชอาณาจักรอย่างมีนัยสำคัญ

บริการสุขภาพแห่งชาติ (NHS) เน้นว่าผู้คนจำเป็นต้องให้ความสำคัญกับการกินเพื่อสุขภาพ การรับประทานอาหารที่สมดุล การออกกำลังกาย และจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญต่อวันแทนที่จะนับแคลอรี

ตามข้อมูลขององค์การอาหารและการเกษตรแห่งสหประชาชาติ (FAO) จำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำสำหรับคนทั่วไปต่อวันทั่วโลกอยู่ที่ประมาณ 1,800 กิโลแคลอรี

ในช่วง 20 ปีที่ผ่านมา น้ำตาลได้เพิ่มจำนวนขึ้นในอาหารที่เราบริโภคอย่างแข็งขัน ขออภัย ฉลากในสหรัฐอเมริกาและยุโรปไม่ได้ระบุข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับปริมาณน้ำตาลในผลิตภัณฑ์หนึ่งๆ Dr. Asem Malhotra แพทย์โรคหัวใจ เขียนใน British Medical Journal เมื่อเดือนมิถุนายน 2013 ว่าปริมาณน้ำตาลที่เติมในอาหารและเครื่องดื่มแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่ผู้บริโภคจะคำนวณได้

การกำหนดเวลามื้ออาหารของคุณมีความสำคัญพอๆ กับจำนวนแคลอรีที่คุณกิน นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเทลอาวีฟได้ตีพิมพ์อาหารเช้ามื้อใหญ่เพื่อให้น้ำหนักของคุณกลับมาเป็นปกติหรือลดน้ำหนัก พวกเขาอ้างว่าอาหารเช้ามื้อใหญ่ประมาณ 700 แคลอรีเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และคอเลสเตอรอลสูง ศาสตราจารย์ Daniela Jakubowicz หัวหน้าทีมกล่าวเสริมว่า “เมื่อเรากินอาหารของเรามีความสำคัญมาก เช่นเดียวกับสิ่งที่เรากินและปริมาณแคลอรีในอาหารของเรา”

แคลอรี่และกิโลแคลอรีต่างกันอย่างไร?

ตามหลักวิทยาศาสตร์ หนึ่งกิโลแคลอรีเท่ากับ 1,000 แคลอรี อย่างไรก็ตาม ในภาษาอังกฤษ คำว่า "แคลอรี" และ "กิโลแคลอรี" ถูกใช้อย่างอิสระจนสามารถผสมผสานความหมายได้จริง กล่าวอีกนัยหนึ่ง ในกรณีส่วนใหญ่ แคลอรีและกิโลแคลอรีมีความหมายเหมือนกัน

kcalคือ ปริมาณพลังงานที่ต้องใช้เพื่อทำให้อุณหภูมิของน้ำ 1 กิโลกรัมสูงขึ้นจาก 15° เป็น 16° เซลเซียส ที่ความดัน 1 atm

« แคลอรี่น้อย" หมายถึง คำศัพท์ทางวิทยาศาสตร์ดั้งเดิม "แคลอรี่" นั่นคือ หนึ่งในพันของกิโลแคลอรี

ในระดับสากล ประเทศส่วนใหญ่พูดถึงพลังงานอาหารในหน่วย กิโลจูล (กิโลจูล) 1 กิโลแคลอรี (กิโลแคลอรี) = 4.184 กิโลจูล

ขนาดให้บริการ

ในประเทศอุตสาหกรรมและประเทศกำลังพัฒนา ผู้คนบริโภคแคลอรีมากเกินความจำเป็น ทุกวันนี้ ขนาดส่วนอาหาร ทั้งในร้านอาหารจัดเลี้ยงและในสถานประกอบการระดับไฮเอนด์ มีขนาดใหญ่กว่าที่เคยเป็นมาก

ร่างกายมนุษย์และการใช้พลังงาน

ร่างกายมนุษย์ต้องใช้พลังงานเป็นจำนวนมากจึงจะมีชีวิตอยู่ได้ ประมาณ 20% ของพลังงานที่เราใช้ในการเผาผลาญของสมอง นอกจากนี้ พลังงานที่เหลือถูกใช้ไปกับการไหลเวียนโลหิตและการหายใจ

หากสภาพแวดล้อมเย็นลง ร่างกายของเราจะเริ่มผลิตความร้อนมากขึ้นเพื่อรักษาอุณหภูมิร่างกายให้คงที่ เมื่อเราอยู่ในสภาพแวดล้อมที่อบอุ่น เราต้องการพลังงานน้อยลง

ร่างกายของเราต้องการพลังงานกลสำหรับกล้ามเนื้อโครงร่างเพื่อรักษาท่าทางและการเคลื่อนไหว

การหายใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการหายใจระดับเซลล์ หมายถึงกระบวนการเผาผลาญที่ร่างกายได้รับพลังงานจากปฏิกิริยาของออกซิเจนกับกลูโคสเพื่อสร้างคาร์บอนไดออกไซด์ น้ำ และพลังงานเอทีพี พลังงานจากการหายใจถูกแปลงเป็นพลังงานทางกายภาพ (เชิงกล) อย่างถูกต้องเพียงใดนั้นขึ้นอยู่กับประเภทของอาหารที่รับประทานตลอดจนกิจกรรมทางกายที่ใช้ - แอโรบิกหรือแอนแอโรบิก

มนุษย์ต้องการแคลอรีกี่ครั้งต่อวัน?

สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์หรือที่เรียกว่าหลักการแฮร์ริส-เบเนดิกต์ใช้เพื่อประมาณค่า BMR (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) ของบุคคลและความต้องการรายวัน BMR ทั้งหมดของบุคคลนั้นคูณด้วยจำนวนอื่นที่แสดงถึงระดับการออกกำลังกายของพวกเขา ตัวเลขที่ได้คือค่าเผื่อแคลอรี่รายวันที่แนะนำของบุคคลนั้นเพื่อรักษาน้ำหนักตัว

สมการนี้มีข้อจำกัด ไม่ได้คำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อของแต่ละคน - คนที่มีกล้ามเนื้อมากต้องการแคลอรีมากขึ้นแม้ในขณะที่พักผ่อน

วิธีคำนวณ BMR ของคุณ:

• ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่:
  • 66.5 + (13.75 x กก. น้ำหนักตัว) + (5.003 x ความสูงเป็นซม.) - (6.755 x อายุ) = BMR;
  • 66 + (6.23 x น้ำหนักตัวปอนด์) + (12.7 x ความสูงนิ้ว) - (6.76 x อายุ) = BMR
• ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่:
  • 55.1 + (9.563 x กก. น้ำหนักตัว) + (1.850 x สูงเป็นซม.) - (4.676 x อายุ) = BMR;
  • 655 + (4.35 x กก. น้ำหนักตัว) + (4.7 x ความสูงนิ้ว) - (4.7 x อายุ) = BMR

การประยุกต์ใช้ระดับการออกกำลังกายเพื่อกำหนดสมการ:

1. การใช้ชีวิตอยู่ประจำ - หากคุณออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย

• ความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณคือ BMR x 1.2

• ความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณคือ BMR x 1,375

• ความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณคือ BMR x 1.55

• ความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณคือ BMR x 1,725

ฉันควรมีน้ำหนักเท่าไหร่?

เช่นเดียวกับจำนวนแคลอรีที่คุณควรบริโภคในแต่ละวัน น้ำหนักตัวในอุดมคติของคุณขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงอายุ เพศ ความหนาแน่นของกระดูก อัตราส่วนกล้ามเนื้อต่อไขมัน และส่วนสูง

• BMI (ดัชนีมวลกาย) - บางคนบอกว่า BMI เป็นตัวบ่งชี้ที่ดีว่าคุณควรมีน้ำหนักเท่าไหร่ อย่างไรก็ตาม BMI ไม่ได้คำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อ นักวิ่งสปรินเตอร์แชมป์โอลิมปิกน้ำหนัก 200 ปอนด์ 6 ฟุต (1.83 ซม.) ซึ่งไม่ได้มีน้ำหนักเกินจะมีดัชนีมวลกายเท่ากับคนขี้เกียจที่มีน้ำหนักเกินที่มีส่วนสูงเท่ากัน
• อัตราส่วนเอวต่อสะโพก - การวัดนี้แสดงว่าน้ำหนักในอุดมคติของคุณควรสอดคล้องกับค่าดัชนีมวลกายของคุณ อย่างไรก็ตาม อัตราส่วนเอวต่อสะโพกไม่สามารถวัดไขมันในร่างกายทั้งหมดได้อย่างเหมาะสม (อัตราส่วนของกล้ามเนื้อต่อไขมัน) และยังถูกจำกัดอีกด้วย
• อัตราส่วนเอวต่อส่วนสูง - วันนี้วิธีการกำหนดน้ำหนักตัวในอุดมคตินี้เป็นวิธีที่ประหยัดที่สุด นำเสนอโดย Dr Margaret Ashwell อดีตผู้อำนวยการด้านวิทยาศาสตร์ของ British Nutrition Foundation ที่งาน Obesity Congress ครั้งที่ 19 ในเมืองลียง ประเทศฝรั่งเศส เมื่อวันที่ 12 พฤษภาคม 2555 นี่เป็นการคำนวณที่ค่อนข้างง่ายซึ่งแม้แต่ผู้ที่ไม่ใช่มืออาชีพก็สามารถใช้ได้

ทีมของดร.แอชเวลล์พบว่าการรักษารอบเอวของคุณให้น้อยกว่าครึ่งหนึ่งของความสูงสามารถช่วยเพิ่มอายุขัยของทุกคนในโลกได้"

หากคุณเป็นผู้ใหญ่ที่สูงอายุ 6 ฟุต (183 ซม.) - รอบเอวของคุณไม่ควรเกิน 36 นิ้ว (91 ซม.)

หากคุณเป็นผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ 5'4" (163 ซม.) รอบเอวของคุณต้องไม่เกิน 32" (81 ซม.)

คุณสามารถประมาณเส้นรอบวงเอวของคุณตามองค์การอนามัยโลก (WHO) - คุณควรวางเทปวัดไว้ตรงกลางระยะห่างจากซี่โครงล่างถึงยอดอุ้งเชิงกราน

การนับแคลอรีโดยไม่สนใจสิ่งที่คุณใส่ในปากไม่สามารถทำให้สุขภาพดีได้ ระดับอินซูลินจะเพิ่มขึ้นอย่างมากหลังการกินคาร์โบไฮเดรตมากกว่าหลังจากที่คุณกินไขมันหรือโปรตีน นอกจากนี้ เมื่อเร็วๆ นี้ เป็นเรื่องปกติที่จะแบ่งคาร์โบไฮเดรตออกอย่างรวดเร็วและช้าๆ คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วจะถูกย่อยได้ง่ายขึ้นและเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็วขึ้นในรูปของกลูโคส แป้งที่ผ่านการกลั่นเป็นคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในขณะที่ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ดเป็นคาร์โบไฮเดรตช้า คาร์โบไฮเดรตที่ปลดปล่อยช้าดีกว่าสำหรับการควบคุมน้ำหนักและสุขภาพโดยรวมมากกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว

อาหาร 500 แคลอรีที่ประกอบด้วยปลาหรือเนื้อสัตว์ สลัด และน้ำมันมะกอกเล็กน้อย ตามด้วยผลไม้ ดีต่อสุขภาพของคุณอย่างมาก และจะช่วยไม่ให้ความอยากอาหารเพิ่มขึ้นนานกว่าขนมมันฝรั่งทอดทาเนยหรือเค้กที่มีแคลอรี่ 500 แคลอรี

ทุกวันนี้ มีอาหารหลายอย่างที่ช่วยให้คนลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักตัวได้ บางคนประสบความสำเร็จอย่างมากและดีสำหรับผู้เข้าร่วม แต่เป็นการยากที่จะ จำกัด ตัวเองให้อยู่ในอาหารที่คุณโปรดปรานในระยะยาวได้ยาก

อาหารยอดนิยม 8 อย่างเหล่านี้ได้รับความนิยมเนื่องจากได้รับคำวิจารณ์เชิงบวกมากมาย:

1. อาหารแอตกินส์;
2. โซนอาหาร;
3. มังสวิรัติ;
4. มังสวิรัติ;
5. รักษาร่าง;
6. อาหารเซาท์บีช;
7. อาหารดิบ;
8. อาหารเมดิเตอร์เรเนียน.

สรุปแล้วคงไม่จำเป็นที่จะระลึกว่าน้ำหนักเกินเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของการเกิดโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน ความเสียหายต่อข้อต่อและกระดูกสันหลัง (อาการปวดหลัง หมอนรองกระดูกเคลื่อน) และปัญหาสุขภาพอื่นๆ หากคุณเรียนรู้ที่จะรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติ รับประทานอาหารให้ถูกต้องและมีเหตุผล คุณจะอายุยืนยาวขึ้นและมีอายุยืนยาวอย่างกระฉับกระเฉง

ในการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติ คุณต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันที่บุคคลจะได้รับพร้อมกับอาหารทุกวัน
ด้วยการใช้เครื่องคิดเลขของเรา คุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการต่อวันสำหรับส่วนสูง น้ำหนัก และระดับของการออกกำลังกายได้อย่างง่ายดาย เครื่องคิดเลขจะช่วยให้คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับผู้หญิงและผู้ชายโดยใช้สองสูตร:

• สูตร Harris-Benedict ซึ่งเปิดตัวในปี 1919;
• และสูตร Mifflin-San Geor ที่ทันสมัยซึ่งใช้มาตั้งแต่ปี 2548 และได้รับการแนะนำโดย American Dietetic Association (ADA)

และจำนวนแคลอรีที่บุคคลที่มีระดับการออกกำลังกายของคุณต้องการต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักตัว

คนต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันในการลดน้ำหนัก?

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องใช้พลังงานมากกว่าที่ได้รับ นั่นคือจำนวนแคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกายด้วยอาหารจะน้อยกว่าปริมาณแคลอรี่ที่คำนวณได้ในแต่ละวัน

แต่เพื่อไม่ให้ร่างกายเปิดสัญญาณอันตรายคุณไม่สามารถลดแคลอรี่ได้มากเกินไป ในการคำนวณความต้องการแคลอรี่รายวันสำหรับการลดน้ำหนัก คุณสามารถ:

• ลบ 200-500 กิโลแคลอรีจากค่าผลลัพธ์ของบรรทัดฐานรายวันหรือลดให้แม่นยำยิ่งขึ้น 10-20%

คุณสมบัติของการคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวัน

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันแตกต่างกันอย่างมากสำหรับผู้ชายและผู้หญิง การคำนวณตัวเลขในอุดมคติต้องคำนึงถึงปัจจัยหลายประการ ตัวบ่งชี้สุดท้ายสำหรับแต่ละคนจะแตกต่างกันเป็นรายบุคคล ก่อนอื่น ขอแนะนำให้คำนึงถึง:

• อายุของบุคคลนั้น
• วิถีชีวิตของเขา
• ระดับของกิจกรรมประจำวัน

ตัวบ่งชี้หลังมีความสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่ง มันเกิดขึ้นไม่เพียงแค่จากการเล่นกีฬา แต่ยังมาจากการเดิน ทำงานบ้าน และแก้ไขงานบ้าน รวมถึงการรีดผ้า ซักมือ ซ่อมเครื่องใช้หรือล้างจาน

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย

เป็นที่เชื่อกันว่าปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของผู้ชายจะสูงกว่าผู้หญิงเล็กน้อย ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของผู้ชาย คุณต้องคำนึงถึงไลฟ์สไตล์และอายุของเขาด้วย

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงดำเนินการในลักษณะพิเศษ เพื่อให้เข้าใจถึงคุณค่าทางโภชนาการและพลังงานที่ผู้หญิงต้องการ คุณสามารถใช้ตารางด้านล่าง คำนึงถึงอายุไม่เพียง แต่ยังรวมถึงระดับของกิจกรรมประจำวันเช่นเดียวกับในตารางสำหรับผู้ชาย

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงนั้นส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับความสัมพันธ์ระหว่างผู้หญิงกับน้ำหนักตัว หากบุคคลพยายามควบคุมอาหารในลักษณะที่จะลดน้ำหนัก เขาควรบริโภคแคลอรีให้น้อยลง ในทางตรงกันข้าม เมื่อมวลดูเหมือนไม่เพียงพอสำหรับเด็กผู้หญิง ขอแนะนำให้รวมอาหารที่อุดมด้วยแคลอรีไว้ในเมนูประจำวัน

สูตรมัฟฟิน-เจอร์

เพื่อหาว่าบรรทัดฐานของแคลอรีต่อวันเป็นเท่าไร หลายคนใช้สูตร Muffin-Jeor ซึ่งได้รับมาในปี 2548 โครงการ Mifflin-San Geor ที่เรียกว่าเป็นพื้นฐานของเครื่องคำนวณแคลอรี่ที่ทันสมัย เชื่อกันว่าจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ถูกต้องและแม่นยำที่สุด สูตรนี้ทำให้สามารถคำนวณจำนวนแคลอรีที่คนใช้ต่อวันได้

สูตรสำหรับผู้ชาย: 9.99 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x ความสูง (ซม.) - 4.92 x อายุ + 5

สูตรสำหรับผู้หญิง: 9.99 x น้ำหนัก กก. + 6.25 x สูง ซม. - 4.92 x อายุ - 161

โดยการคำนวณอัตราแคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน คุณจะพบจำนวนแคลอรีโดยประมาณที่ช่วยให้สามารถรักษาน้ำหนักตัวเริ่มต้นได้ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ตัวเลขที่ได้จากสูตรจะต้องคูณด้วย CFA (สัมประสิทธิ์กิจกรรมทางกายภาพ) คุณสามารถค้นหาหมายเลขนี้ได้ในตารางด้านล่าง

โปรดทราบว่าผลลัพธ์ของการคำนวณโดยใช้เครื่องคิดเลขดังกล่าว "ใช้งานได้" อย่างถูกต้องสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 18 ปีเท่านั้น

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ช่วยให้คุณคำนวณจำนวนแคลอรีที่บุคคลต้องการต่อวันได้อย่างแม่นยำ

การคำนวณนั้นง่ายมาก: เมแทบอลิซึมพื้นฐาน (BMR) x เมแทบอลิซึม (AMR)

หากค่า AMR สามารถนำมาจากตารางด้านบนได้ (หน่วย AMR ควรคำนวณในลักษณะเดียวกับ CFA) จะต้องคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานสำหรับแต่ละคนเป็นรายบุคคล

สูตร BMR สำหรับผู้ชาย: 447.593 + (9.247 x น้ำหนักเป็นกก.) + (3.098 x ความสูงเป็นซม.) - (4.330 x อายุในปี)

สูตร BMR สำหรับผู้หญิง: 88.362 + (13.397 x น้ำหนักเป็นกก.) + (4.799 x ความสูงเป็นซม.) - (5.677 x อายุเป็นปี)

อัตราแคลอรี่ต่อวันตามที่ Harris-Benedict ให้คืออะไร? การได้รับจำนวนแคลอรีที่แน่นอนทำให้คุณสามารถปรับเปลี่ยนอาหารได้ หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักคุณควรกินอาหารให้มากขึ้น เมื่อคุณวางแผนที่จะลดน้ำหนักคุณควรรวมชุดผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำกว่าผลลัพธ์ในเมนู เพื่อรักษาน้ำหนัก คุณต้องปฏิบัติตามขีดจำกัดที่ได้รับ

สูตรเคตช์-แมคอาร์เดิ้ล

เป็นมูลค่าการกล่าวขวัญในทันทีว่าไม่ใช่ทุกคนที่ควรใช้ตัวเลือกนี้เนื่องจากขึ้นอยู่กับการคำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อติดมันและไม่ใช่น้ำหนัก ที่นี่ไม่คำนึงถึงพลังงานที่ใช้ไปต่อวันเลย นั่นคือเหตุผลที่คนน้ำหนักเกินจะไม่สามารถบรรลุความถูกต้องและปรับโภชนาการตามคำแนะนำ

ข้อมูลได้มาจากรูปแบบเดียวสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

รวบรวมผลลัพธ์ได้ดังนี้ 370 + (21.6 x น้ำหนักตัวเป็นกก.)

สูตรขององค์การอนามัยโลก

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการตาม WHO ขึ้นอยู่กับการใช้พื้นที่ของร่างกาย

ในการสร้างอาหารที่เหมาะสมที่สุด คุณควรใช้สูตรด้านล่าง

สำหรับผู้ชายอายุ 18 ถึง 30 ปี: (0.063 x น้ำหนักตัวเป็นกก. + 2.896) × 240 × CFA;

สำหรับผู้ชายอายุ 31 ถึง 60 ปี: (0.484 x น้ำหนักตัวเป็นกก. + 3.653) x 240 x CFA;

สำหรับผู้ชายอายุ 60 ปีขึ้นไป: (0.491 x น้ำหนักเป็นกก. + 2.459) x 240 x CFA

สำหรับผู้หญิงอายุ 18 ถึง 30: (0.062 × มวลในหน่วยกก. + 2.036) × 240 × CFA;

สำหรับผู้หญิงอายุ 31 ถึง 60 ปี: (0.034 x น้ำหนักเป็นกก. + 3.538) x 240 x CFA;

สำหรับผู้หญิงอายุ 60 ปีขึ้นไป: (0.038 x น้ำหนักเป็นกก. + 2.755) x 240 x CFA

ใช้ CFA จากตารางด้านบน

การใช้สูตรตั้งแต่หนึ่งสูตรขึ้นไปและติดตามผลลัพธ์จะช่วยให้คุณได้สัดส่วนในอุดมคติและได้สัดส่วนที่ต้องการ

คุณใช้กี่แคลอรี่ต่อวัน?