การนำเสนอเนื้อหาแคลอรี่ของอาหารในตารางต่อ 100 กรัมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่ควบคุมอาหาร ผู้ใช้ตารางดังกล่าวพยายามลดน้ำหนักหรือรักษาผลลัพธ์ที่ได้รับหรือมีส่วนร่วมในการสร้างร่างกายใหม่ที่มีคุณภาพ ไม่เพียงเฉพาะผู้ที่กำลังลดน้ำหนักเท่านั้นที่ต้องการตารางแคลอรี่ ถึงแม้ว่าพวกเขาจะต้องมาก่อนและสำคัญที่สุด แต่ในสภาพความนิยมของวิถีชีวิตและการเล่นกีฬาที่ดีต่อสุขภาพ เช่นเดียวกับแฟชั่นสำหรับปริมาณที่กระชับและแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ตารางโภชนาการจึงมีความจำเป็นอย่างยิ่งในการสร้างอาหารที่เหมาะสม

น่าแปลกที่ตารางแคลอรี่ยังจำเป็นสำหรับผู้หญิงผอมบางที่ต้องการได้รับการบรรเทากล้ามเนื้อที่น่าดึงดูดใจและด้วยเหตุนี้การเพิ่มน้ำหนัก มวลกล้ามเนื้อและมวลเนื้อเยื่อไขมันเป็นตัวบ่งชี้ที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิงทั้งในด้านรูปลักษณ์และปริมาตรคุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยใช้อาหารบางประเภทและเห็นผลอย่างต่อเนื่องโดยได้รับบนตาชั่ง แต่ในกระจกคุณสามารถสังเกตเห็นการเสื่อมสภาพในคุณภาพของร่างกายมากขึ้น อะไรคือสาเหตุของเรื่องนี้? เพียงแค่การบรรเทาที่สวยงามประกอบด้วยเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อซึ่งต้องการสองปัจจัยสำหรับการเจริญเติบโต:

• โปรตีนที่เพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
• ออกกำลังกายเพื่อขนส่งสารอาหารผ่านกระแสเลือดไปทั่วร่างกาย และเพื่อให้บาดเจ็บเล็กน้อยกับกล้ามเนื้อที่ส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ

มีสูตรมากมายในการค้นหาปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน และทุกคนสามารถเลือกได้เองตามความชอบ โดยเฉลี่ยแล้ว อาหารสำหรับผู้หญิงคือ 1,500 - 2,500 กิโลแคลอรีต่อวัน ขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนักตัว และส่วนสูง โดยเฉลี่ยผู้ชายควรบริโภคประมาณ 2,000-3,000 กิโลแคลอรี แต่ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว ไม่เพียงแต่จำนวนแคลอรี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการบรรลุผล แต่ยังรวมถึงสารอาหาร (โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต) ที่แคลอรี่นี้จะประกอบด้วย เมื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ ควรใช้ผลิตภัณฑ์โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ส่วนผสมที่ดีที่สุดของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตสำหรับการรักษาน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพนั้นถือเป็นอัตราส่วน 25/25/50 ในการลดน้ำหนัก คุณควรปฏิบัติตามสมดุล 50/20/30 ด้านล่างเป็นตารางที่สมบูรณ์ของแคลอรี่และปริมาณสารอาหาร

ตารางแคลอรี่ระบุตัวบ่งชี้ต่ออาหาร 100 กรัม ซึ่งสะดวกมากในการกำหนดสัดส่วนของส่วนผสมบางอย่างในจาน เช่นเดียวกับปริมาณแคลอรี่สุดท้ายของสตูว์โฮมเมดปรุงสดใหม่หรือแซนวิช สลัด หรือโจ๊ก เมื่อทราบปริมาณแคลอรีและคุณค่าทางชีวภาพของอาหารปรุงสำเร็จแล้ว คุณจะกำหนดขนาดส่วนได้ง่ายเพื่อไม่ให้กินมากเกินไป

สารบัญ [แสดง]

น้ำอัดลม

น้ำแอปริคอท	0,9	0,2	9,2	39
น้ำสัปปะรด	0,2	0,2	11,4	48
น้ำส้ม	0,9	0,1	8,4	36
น้ำองุ่น	0,3	0	14,5	56
น้ำเชอร์รี่	0,5	0	10,6	49
น้ำทับทิม	0,2	0	14	58
โกโก้ในนม	24	17	33,1	377
kvass ขนมปัง	0,2	0	5	26
โคล่า	0	0	10	40
กาแฟกับนม	0,8	1	11	56
น้ำมะนาว	0	0	6,1	24
น้ำมะนาว	1	0,1	3,2	18
น้ำแครอท	1	0,1	6,5	31
น้ำพีช	0,8	0,1	9,1	37
เบียร์ไม่มีแอลกอฮอล์	0	0	4,1	22
ชาเขียว	0	0	0	0
ชาดำปราศจากน้ำตาล	0	0	0	0
ชาดำกับมะนาวและน้ำตาล (2 ช้อนชา)	0,8	0,7	8,3	41
ชาดำกับนมข้น (2 ช้อนชา)	2,4	2,9	19,1	112
เครื่องดื่มชูกำลัง	0	0	11,4	47
น้ำแอปเปิ้ล	0,5	0,4	9,7	42

เห็ด

ขาวสด	3,3	1,5	2,4	32
ขาวแห้ง	23,8	6,8	30,2	277
เห็ดนางรมสด	2,5	0,5	6,2	34
ชานเทอเรลสด	1,5	1	2,4	22
ชานเทอเรลแห้ง	22	7,2	25,4	268
เนยสด	2,5	0,7	1,5	12
เห็ดน้ำผึ้งสด	2,4	1	2,5	25
เห็ดชนิดหนึ่งสด	2,1	1,2	3,4	30
เห็ดชนิดหนึ่งแห้ง	23,3	9,5	14,4	231
เห็ดชนิดหนึ่งสด	3,3	0,4	3,5	31
เห็ดชนิดหนึ่งแห้ง	35,2	5,4	33	325
เห็ดสด	1,9	0,7	2,3	16
รัสซูล่าเฟรช	1,6	0,8	1,7	15
แชมเปญสด	4,3	0,9	1,4	29

คาเวียร์

ข้าวต้ม

ความจำเป็นในการนับแคลอรี่นำไปใช้กับทุกกลุ่มอาหาร ตัวอย่างเช่น เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าซีเรียลและพาสต้าเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายในกระบวนการสร้างร่างกายที่แข็งแรง อย่างไรก็ตาม นักโภชนาการเตือนว่าการรับประทานซีเรียลในปริมาณมากอาจส่งผลตรงกันข้ามกับการลดน้ำหนักโดยสิ้นเชิง และสร้างร่างกายที่มีคุณภาพสูง ปริมาณที่ถูกต้องของเนื้อหาในผลิตภัณฑ์อาหารหนึ่งๆ สามารถคำนวณได้โดยการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณ

ไส้กรอกและโคลด์คัท

ไส้กรอกปรุงสุกของคุณหมอ	13,4	22,9	0	257
ไส้กรอกปรุงสุก สมัครเล่น	12,5	28,3	0	311
นมไส้กรอกปรุงสุก	11,1	22,5	0	243
ไส้กรอกกึ่งรมควัน มือสมัครเล่น	17,6	39,1	0	428
ไส้กรอกมอสโกกึ่งรมควัน	19,1	36,1	0	402
ไส้กรอกกึ่งรมควัน Cervelat	16,1	40,2	0	423
ไส้กรอกรมควันดิบ มือสมัครเล่น	20,6	47,8	0	511
ไส้กรอกรมควันดิบมอสโก	24,3	41,6	0	476
ไส้กรอกรมควันดิบ Cervelat	24,1	40,2	0	453
ล่าไส้กรอก	27,1	24,6	0	325
หนอนเลือด	10,6	17,8	14,5	261
ซาลามี่	21,3	53,6	1,1	576
ไส้กรอกเนื้อ	11,1	18,2	1,6	215
ไส้กรอกหมู	10,1	31,8	1,7	330
ไส้กรอกเนื้อ	10,3	20,3	0,9	229
ไส้กรอกไก่	10,6	22,1	3,3	242
ไส้กรอกสมัครเล่น	9,8	30,1	0,4	318
ไส้กรอก แดรี่	11,3	23,9	1,1	260
ไส้กรอกหมู	9,2	23,2	4,5	284

เนย มาการีน ไขมัน

ผลิตภัณฑ์นม

การขาดโปรตีนในร่างกายในปริมาณที่เพียงพอจะทำให้ร่างกายบางและหลวม แน่นอนว่าจะไม่อนุญาตให้คุณมีน้ำหนักตัวคุณภาพสูงอย่างแน่นอน
ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้เริ่มลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมัน หากน้ำหนักไม่มากเกินไปด้วยการสร้างมวลกล้ามเนื้อ วิธีนี้ค่อนข้างมีประสิทธิภาพ เนื่องจากกล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อของร่างกายที่ใช้พลังงานมาก หากร่างกายของคุณมีกล้ามเนื้อที่พัฒนาเพียงพอ แม้แต่ในช่วงพัก ปริมาณแคลอรีที่ร่างกายบริโภคก็จะสูง นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อถูกแทรกซึมอย่างแท้จริงโดยระบบไหลเวียนเลือดและต้องการสารอาหารและการหายใจอย่างต่อเนื่อง ซึ่งหมายความว่าการใช้พลังงานสำหรับการบำรุงรักษาในร่างกายอยู่ในระดับสูง ในทางกลับกัน เนื้อเยื่อไขมันไม่ต้องการพลังงานจำนวนมากในการบำรุงรักษา เนื่องจากเป็นคลังเก็บพลังงานฉุกเฉิน "สำหรับวันที่ฝนตก" ตารางค่าพลังงานและปริมาณแคลอรี่เดียวกันของอาหารจะช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมในอาหาร การคำนวณแคลอรี่ที่จำเป็นต่อร่างกายในแต่ละวันสามารถทำได้โดยวิธีทั่วไป

โยเกิร์ต 1.5%	4,3	1,5	8,4	65
โยเกิร์ต 3.2%	5	3,2	8,9	87
คีเฟอร์ 0%	2,8	0	3,8	29
คีเฟอร์ 1%	2,8	1	4,0	37
คีเฟอร์ 2.5%	3	2,5	4,0	51
คีเฟอร์ 3.2%	3,2	3,2	4,1	57
นม 0%	2,8	0	4,6	34
นม 1%	2,8	1	4,6	43
นม 2.5%	2,8	2,5	4,6	53
นม 3.2%	2,8	3,2	4,6	58
นมแพะดิบ	3,1	4,2	4,7	71
นมวัวดิบ	3,2	3,6	4,7	63
นมพร่องมันเนย	2,1	0,1	4,5	30
นมผงล้วน	25,2	25	39,6	477
นมข้น	7,3	7,7	9,7	139
นมเปรี้ยว 3.2%	2,9	3,2	4,0	57
ไรอาเชนก้า 2.5%	2,9	2,5	4,1	53
ไรอาเชนก้า 4.0%	2,9	4	4,1	68
ครีม 10%	2,8	10	4,1	121
ครีม 20%	2,8	20	3,9	209
ครีมเปรี้ยว 10%	3	10	2,9	118
ครีมเปรี้ยว 15%	3	15	2,9	163
ครีมเปรี้ยว 20%	3	20	2,9	208
เต้าหู้ชีสเคิร์ด	7,3	23	27,6	344
ดัตช์ชีส	26,4	26,5	0	352
Poshekhonsky ชีส	26,4	26,3	0	348
รัสเซียชีส	24,1	29,8	0,4	366
ซุลกุนีชีส	20	24,2	0	293
ชีสกระท่อมไขมัน	14	18	1,9	236
คอทเทจชีสไขมันต่ำ	18,2	0,6	1,8	89
คอทเทจชีสเข้มข้น	16,5	9	1,9	156

เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก

เนื้อสัตว์และเครื่องในมีรูปแบบการทำอาหารที่น่ารับประทานมากมายซึ่งสามารถทดแทนไส้กรอกที่เก็บไว้ได้อย่างง่ายดาย ในเวลาเดียวกัน ความอิ่มตัวของร่างกายเมื่อบริโภคชิ้นเนื้อทำเอง เลือด และไส้กรอกทำเองอื่นๆ ที่แค่ตุ๋นหรือเนื้อย่างนั้นดูจะใหญ่โตเมื่อเทียบกับความอิ่มตัวที่มาพร้อมกับการรับประทานแซนวิชไส้กรอกจากร้าน อย่างไรก็ตาม การบริโภคอาหารประเภทเนื้อสัตว์ที่ไม่มีการควบคุมไม่สามารถส่งผลดีต่อรูปร่างและสุขภาพร่างกายโดยรวมได้ เนื่องจากผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ 100 กรัมมีค่าเฉลี่ย 200 กิโลแคลอรี ในการสร้างอาหารประจำวันของคุณอย่างถูกต้อง คุณควรอ้างอิงตารางแคลอรี่อย่างต่อเนื่อง

เนื้อแกะ	16,2	15,3	0	201
ไตแกะ	13,4	2,6	0	78
ตับแกะ	18,9	2,8	0	102
หัวใจแกะ	13,6	2,7	0	85
เนื้อวัว	18,7	12,6	0	191
สมองเนื้อ	9,3	9,6	0	126
ตับเนื้อ	17,6	3,2	0	100
ไตเนื้อ	12,4	1,9	0	67
เต้านมเนื้อ	12,1	13,8	0	176
เนื้อหัวใจ	15,2	3,1	0	89
ลิ้นวัว	13,4	12,1	0	160
เนื้อม้า	20,3	7,1	0	149
กระต่าย	20,6	12,8	0	197
หมูไม่ติดมัน	16,3	27,9	0	318
หมูอ้วน	11,6	49,1	0	484
ไตหมู	13,2	3,2	0	84
ตับหมู	18,6	3,5	0	105
หมูหัวใจ	15,2	3,1	0	87
ลิ้นหมู	14,4	16,5	0	203
เนื้อลูกวัว	19,9	1,1	0	91
ห่าน	16,4	33,1	0	359
ไก่งวง	21,1	12,3	0,6	192
ไก่	20,4	8,6	0,8	161
ไก่	18,5	7,9	0,5	159
เป็ด	16,4	61,3	0	348

ผัก

เมื่อตัดแต่งเนื้อเยื่อไขมัน จำเป็นต้องกินอาหารแคลอรีต่ำให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้เพื่อสร้างการขาดแคลอรี เช่นเดียวกับใยอาหารเพื่อชำระล้างทางเดินอาหาร ผักเป็นแหล่งสะสมใยอาหาร ใยอาหาร และสามารถสร้างสภาวะที่จำเป็นสำหรับการขาดแคลอรีในอาหาร ผักบางชนิดมีพลังงานเพียง 15 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ซึ่งหมายความว่าหลังจากรับประทานอาหารครึ่งกิโลกรัม ร่างกายจะอิ่มตัว 75 กิโลแคลอรี การย่อยผักใช้เวลาประมาณ 180 กิโลแคลอรี แต่ที่นี่ก็เช่นกัน ควรระมัดระวังอย่างยิ่งไม่ควรที่จะละเลยกับอาหารที่มีแคลอรีเชิงลบแต่ควรจับสมดุลร่วมกับอาหารที่มีโปรตีน เช่น เนื้อไม่ติดมัน คอทเทจชีส และผลิตภัณฑ์จากนม เพียงเพราะถ้าคุณกินสลัดหนึ่งชิ้นในถัง โดยหวังที่จะลดน้ำหนัก คุณสามารถทำให้ตัวเองมีความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร และเป็นผลให้สูญเสียองค์ประกอบย่อยที่สำคัญ

มะเขือ	0,6	0,1	7,5	22
ถั่ว	6,1	0,1	8,1	59
ชาวสวีเดน	1,2	0,1	8,4	38
ถั่วเขียว	5,4	0,2	13,6	75
บวบ	0,8	0,3	5,9	30
กะหล่ำปลีขาว	1,9	0	5,7	31
กะหล่ำปลีแดง	1,9	0	6,3	34
กะหล่ำ	2,7	0	5,2	30
มันฝรั่งต้ม	2	0,3	16,5	80
มันฝรั่งทอด	2,6	9,7	23,5	198
มันฝรั่งหนุ่ม	2,2	0,3	12,5	57
หัวหอมสีเขียว (ขนนก)	1,4	0	4,2	21
กระเทียมหอม	3,2	0	7,1	38
หอมหัวใหญ่	1,6	0	9,3	41
แครอท	1,3	0,1	6,3	29
แตงกวาป่น	0,7	0	3,1	15
แตงกวาเรือนกระจก	0,7	0	1,6	9
มะกอก	0,6	10,2	6,7	111
พริกหยวกเขียวหวาน	1,2	0	4,8	24
พริกแดงหวาน	1,2	0	5,5	26
ผักชีฝรั่ง (ผักใบเขียว)	3,8	0	8	45
ผักชีฝรั่ง (ราก)	1,6	0	11,2	48
หัวไชเท้า	1,5	0	4,2	22
หัวไชเท้า	1,7	0	7,1	33
หัวผักกาด	1,6	0	5,8	27
สลัด	1,6	0	2,1	15
บีท	1,7	0	10,5	46
มะเขือเทศ (บด)	0,7	0	4,1	19
มะเขือเทศ (เรือนกระจก)	0,7	0	2,6	12
ถั่ว	4,4	0	4,4	36
มะรุม	2,6	0	16,1	70
กระเทียม	6,6	0	21,1	103
ผักโขม	2,5	0	2,6	22
สีน้ำตาล	1,6	0	5,5	29

ถั่ว ผลไม้แห้ง

ถั่วลิสง	26,2	45,3	9,9	555
วอลนัท	13,5	61,5	10,6	662
ลูกเกดกับหลุม	1,7	0	70,7	273
ลูกเกด ลูกเกด	2,5	0	71,4	285
เม็ดมะม่วงหิมพานต์	25,8	54,3	13,3	647
แอปริคอตแห้ง	5,7	0	65,3	270
อัลมอนด์	18,3	57,9	13,4	643
เมล็ดทานตะวัน	20,9	52,5	5,4	582
แอปริคอตแห้ง	5,3	0	67,9	279
วันที่	2,5	0,4	69,6	277
พิซตาชิโอ	20	50,5	7,3	555
เฮเซลนัท	16,3	66,7	9,8	701
ลูกพรุน	2,7	0	65,3	262
แอปเปิ้ลแห้ง	3,1	0	68,3	275

ปลาและอาหารทะเล

Gobies	12,7	8,2	5,1	147
แซลมอนสีชมพู	21,2	7,1	0	151
ปลาหมึก	18,2	0,2	0	77
ดิ้นรน	16	2,5	0	86
ปลาคาร์พ	17,5	1,6	0	84
ปลาคาร์พ	16	3,5	0	95
เสี่ยว	22,1	5,8	0	138
ปลาทะเลชนิดหนึ่ง	14,3	9,2	0	142
หลอมเหลว	15,3	3,3	0	93
เนื้อปู	16	0,9	0	67
ปูอัด	17,9	2,1	0	73
รัดด์	18,5	3,1	0	106
กุ้ง	18	0,9	0	85
ไอซี่	15,6	1,3	0	76
บรีม	17,2	4,2	0	109
แซลมอน	19,2	13,8	0	200
ปลาแมคเคอเรล	20,2	3,6	0	111
หอยแมลงภู่ต้ม	9,7	1,6	0	53
พอลล็อค	15,7	0,6	0	67
Capelin	13,1	11,7	0	159
นาวากา	16,71	1,3	0	78
เบอร์บอท	18,6	0,8	0	85
Perch	17,4	5,5	0	123
คอนแม่น้ำ	18,3	0,7	0	80
ปลาสเตอร์เจียน	16,5	10,5	0	161
ปลาหมึกยักษ์	18,5	0	0	74
Halibut	18,5	3,2	0	106
แมลงสาบ	18,5	0,4	0	108
กั้งต้ม	20,3	1,2	1,1	96
ปลาคาร์พ	18,1	5,2	0	119
ซอรี	18,3	20,5	0	257
ปลาเฮอริ่งบอลติก	17,1	5,8	0	124
ปลาเฮอริ่ง	17,3	19,9	0	248
แซลมอน	20,9	15,3	0	222
ปลาไวท์ฟิช	19	7,3	0	141
ปลาแมคเคอเรล	18	9,5	0	158
ปลาดุก	16,7	8,4	0	141
ปลาทูม้า	18	5,3	0	119
Sterlet	17,3	6,3	0	126
แซนเดอร์	19	0,7	0	81
ปลาคอด	17,7	0,5	0	76
ทูน่า	21,7	1,3	0	95
ปลาถ่าน	13,3	11,4	0	153
ปลาไหล	14,2	30,7	0	331
หอยนางรม	14,4	0,3	6,2	91
ปลาเทราท์	19,6	2,1	0	99
ฮาเกะ	16,4	2,3	0	84
หอก	18,2	0,8	0	83
ภาษาแห่งท้องทะเล	10,3	5,3	0	89

ขนม

แน่นอน เมื่อพูดถึงสินค้าที่ซื้อ ไม่มีปัญหาในการคำนวณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต รวมถึงปริมาณแคลอรี่ วันนี้คุณจะพบข้อมูลทั้งหมดที่คุณต้องการบนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ใดๆ . โชคดีที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย การเพาะกาย และโภชนาการส่วนใหญ่แนะนำให้คุณจำกัดการเดินทางไปซุปเปอร์มาร์เก็ตให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และเปลี่ยนเป็นตลาดหรือร้านขายอาหารสดออร์แกนิกเพื่อให้ได้รูปร่างในอุดมคติของคุณ การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพนั้นต้องอาศัยความใส่ใจในการออกแบบเมนูอย่างรอบคอบ และต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงต่อวันในการเตรียมอาหาร ขอแนะนำให้ลืมเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปสำหรับมื้ออาหาร โยเกิร์ตรสหวาน ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป คุกกี้ ไส้กรอก ไส้กรอก และสารพัดอื่นๆ เป็นอันตรายต่อร่างกายอย่างยิ่ง เนื่องจากมีสารเติมแต่งทุกชนิดอยู่มากมาย ซึ่งทำให้เกิดความอยากอาหาร การเผาผลาญอาหารลดลง เก็บน้ำในร่างกายและโดยทั่วไปในทางลบ ส่งผลกระทบต่อสุขภาพ การละทิ้งสินค้าที่ซื้อจากร้านไม่ได้หมายความว่าการละทิ้งความสุขในการกิน การกินคนที่มีสุขภาพดีเพียงอย่างเดียวต้องให้ความสนใจกับอาหารและทักษะในการทำอาหาร

แยม	0,4	0,2	74,5	286
วาฟเฟิล	8,2	19,8	53,1	425
ฮีมาโตเจน	6,2	2,8	75,5	352
ผลไม้ Dragee	3,7	10,3	73,4	388
ขนมหวาน	0,7	0	77,3	295
ไอริส	3,1	7,7	81,2	384
คาราเมล	0	0,2	77,3	291
ของหวานชอคโกแลต	3,9	39,7	54,6	576
มาร์มาเลด	0	0,2	77,1	289
ที่รัก	0,6	0	80,5	312
ไอศกรีมซันเดย์	3,6	15,1	20,5	223
ไอศกรีมครีม	3,6	10	19,5	182
ไอติมไอติม	3,6	20	19,5	278
แปะ	0,6	0	80,1	301
คุ้กกี้ข้าวโอ้ต	6,5	14,1	71,4	430
คุกกี้เนย	10,5	5,2	76	447
แป้งพัฟ	5,7	38,3	46,8	543
เค้กบิสกิต	4,9	9,1	84,1	338
ขนมปังขิง	4,4	2,9	77,1	333
น้ำตาล	0,2	0	99,6	377
ทานตะวัน halva	11,4	29,3	54,6	519
ดาร์กช็อกโกแลต	5,2	35,6	52,4	546
ช็อกโกแลตนม	6,7	35,6	52,4	552

ตารางแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์

หลายคนในการแสวงหารูปแบบภายนอกและน้ำหนักในอุดมคติเริ่มยึดติดกับอาหารโดยอุทิศอาหารให้กับผลไม้เกือบทั้งหมด ฉันต้องบอกว่านี่เป็นวิธีที่ win-win ในการกำจัดปอนด์พิเศษ อย่างไรก็ตาม แม้แต่ผลไม้ก็มีคุณค่าทางโภชนาการในตัวเอง ปริมาณแคลอรี่ที่สามารถพบได้ในตารางด้านล่างนั้นพิจารณาจากเนื้อหาของส่วนประกอบบางอย่างในนั้น มาพูดถึงเรื่องนี้ในรายละเอียดเพิ่มเติมกัน

ผลไม้มีลักษณะตามระดับแคลอรี่ที่แตกต่างกัน ซึ่งสามารถพบได้ในตารางด้านล่าง ขึ้นอยู่กับการมีของเหลวและน้ำตาลในผลไม้ ตัวอย่างเช่น, ผลไม้แห้งมีแคลอรีมากกว่าผลไม้สด... นี่เป็นเพราะการสูญเสียความชื้นระหว่างกระบวนการทำให้แห้ง ซึ่งจะเปลี่ยนให้กลายเป็นแหล่งพลังงานในรูปแบบเข้มข้น: ลูกเกดเพียงหนึ่งในสี่มีแคลอรีเท่ากับองุ่นสดหนึ่งแก้ว

ปริมาณแคลอรี่ของผลไม้ที่ต้องแช่แข็งหรือบรรจุกระป๋องก็แตกต่างกันเช่นกัน ในกรณีนี้คุณค่าทางโภชนาการจะถูกกำหนดโดยการเติมน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมระหว่างกระบวนการเตรียมการ ผลไม้สดมีแคลอรีต่ำที่สุดเพราะมีของเหลวมาก

ผลไม้บางชนิดสามารถบรรจุแคลอรีขั้นต่ำและสูงสุดได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี นำเสนอผลไม้ที่มีปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำ:

1. ราสเบอรี่. มี 40 Kcal ใน 100 กรัมของเบอร์รี่นี้ ในเวลาเดียวกัน ผลไม้มีประโยชน์สำหรับองค์ประกอบของมัน ซึ่งเสริมสร้างร่างกายมนุษย์ด้วยโพแทสเซียม แมกนีเซียม วิตามินซี และกรดโฟลิก ส่วนประกอบเหล่านี้ช่วยเสริมสร้างหลอดเลือด เพิ่มการไหลเวียนโลหิต ทำความสะอาดเลือด และยังส่งผลดีต่อสีผิว
2. แตงโม. เบอร์รี่ที่ใหญ่ที่สุด 100 กรัมมี 38 กิโลแคลอรี แตงโมเป็นน้ำ 80% ซึ่งช่วยดับกระหายได้ดี ช่วยชำระล้างไต ตับ และยังทำให้ระบบทางเดินปัสสาวะเป็นปกติอีกด้วย ประกอบด้วยกรดโฟลิกและไลโคปีนซึ่งชะลอกระบวนการชรา
3. เกรฟฟรุ๊ต. 100 กรัม มี 35 Kcal. ส้มขมยังทำความสะอาดร่างกายของน้ำส่วนเกินช่วยลดความอยากอาหารและเร่งการสลายไขมันเพิ่มความยืดหยุ่นของผิว
4. แตงโม. 100 กรัม มี 33 กิโลแคลอรี ซิลิกอนที่มีอยู่ในแตงมีผลดีต่อระบบประสาท ผม และสภาพผิว
5. แครนเบอร์รี่. แครนเบอร์รี่ 100 กรัมมี 228 กิโลแคลอรี เบอร์รี่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพแหล่งกำเนิดตามธรรมชาติ บรรเทาอาการหวัด โรคเรื้อรัง การขาดธาตุเหล็ก ยังบรรเทาอาการปวดศีรษะได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เนื้อหาแคลอรี่สูงสามารถโม้:

• มะเดื่อ
• อาโวคาโด
• องุ่น
• กล้วย
• ผลไม้อบแห้งทุกชนิด

ดังนั้นผลิตภัณฑ์เหล่านี้จึงมีข้อห้ามสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกิน คุณสามารถทำผลไม้แช่อิ่มซึ่งมีแคลอรี่น้อยกว่ามากและจะป้องกันไม่ให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

ผลไม้แห้งช่วยประหยัดแคลอรี่ทั้งหมด ผลิตภัณฑ์ 100 กรัม มี 150-300 Kcal ผลไม้ตากแห้งมีประโยชน์มากเมื่อติดตามอาหาร เนื่องจากมีกลูโคส แต่ควรบริโภคในปริมาณเล็กน้อยและต้องปฏิเสธน้ำตาลโดยสิ้นเชิง: กลูโคสจะเข้ามาแทนที่อย่างสมบูรณ์

เพื่อให้กระบวนการลดน้ำหนักเร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น ขอแนะนำให้คำนวณปริมาณแคลอรี่ที่บริโภค ตารางต่อไปนี้จะช่วยคุณกำหนดปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ผลไม้แต่ละอย่างต่อ 100 กรัม:

แอปริคอท	45	1	ขาด	10
แครนเบอร์รี่	25	0,2	ขาด	5
สับปะรด	51	0,5	ขาด	12
อาโวคาโด	200	1,7	20	6
กล้วย	95	1	0,3	22
ลูกเกดดำ	60	1	ขาด	14
เชอร์รี่	77	1	ขาด	17
เกาลัด	211	14	3	42
มะนาว	40	1	ขาด	9
คลีเมนไทน์	40	0,8	ขาด	9
มะพร้าว	371	4	35	10
รูปที่	80	1	ขาด	19
สตรอเบอร์รี่	36	1	ขาด	7
ราสเบอรี่	40	1	ขาด	8
เสาวรส	100	3	ขาด	22
ฝรั่ง	60	0,7	ขาด	25
โกเมน	64	ขาด	ขาด	16
ลูกเกด	30	1	ขาด	6
ลูกพลับ	63	0,5	ขาด	15
กีวี่	53	1,6	0,3	11
ลิ้นจี่	68	0,7	ขาด	16
แมนดาริน	40	1	ขาด	9
มะม่วง	62	0,4	ขาด	15
แตงโม	31	0,5	ขาด	6,5
Blackberry	57	1	ขาด	12
บลูเบอร์รี่	16	0,5	ขาด	2,5
ส้ม	40	1	ขาด	8,9
มะละกอ	44	0,6	ขาด	10
แตงโม	30	0,4	ขาด	7
ลูกพีช	47	0,5	ขาด	11
ลูกแพร์	61	0,4	ขาด	14
แอปเปิ้ล	52	0,3	ขาด	12
องุ่น	83	1	1	17
เกรฟฟรุ๊ต	40	1	ขาด	9
ผลไม้ (ผลไม้แช่อิ่ม)	100	ขาด	ขาด	25
อะโวคาโด (1 ชิ้น)	425	3,6	42	13

ตารางแคลอรี่และคุณค่าทางโภชนาการของผัก

ผักเป็นผลิตภัณฑ์ที่ชาวรัสเซียทุกคนขาด ถ้าเราเอามันฝรั่งออกจากเมนูของเรา ส่วนแบ่งของผักในเมนูประจำวันของเพื่อนร่วมชาติส่วนใหญ่จะเหลือน้อยที่สุด ในขณะเดียวกันก็เป็นผักที่สามารถอิ่มตัวร่างกายด้วยปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำ ประกอบด้วยเส้นใย ธาตุ และวิตามินในปริมาณที่เพียงพอ ต้องขอบคุณผักที่ทำให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติของเหลวส่วนเกินจะถูกลบออกจากร่างกายและการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น

อาหารหลายชนิดได้รับการพัฒนาโดยอาศัยผักเป็นหลัก อาหารลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยใช้ซุปผักนั้นดีเป็นพิเศษ ทั้งหมดนี้ถูกออกแบบมาสำหรับ 7-10 วันและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว 4-5 กก. ผักรวมอยู่ในระบบอาหารส่วนใหญ่ด้วย ดังนั้นอาหารเครมลินที่มีชื่อเสียงที่ไม่มีผักสามารถนำไปสู่อาการท้องผูกอย่างรุนแรง ผักเข้ากันได้ดีกับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นนักโภชนาการจึงแนะนำให้บริโภคเป็นประจำ บรรทัดฐานของผักอย่างน้อย 300-600 กรัมต่อวัน เลือกผักแคลอรี่ต่ำสำหรับมื้ออาหารของคุณ ตัวอย่างเช่น ถั่วและถั่วเป็นอาหารที่มีแคลอรีสูง เช่นเดียวกับมันฝรั่งทอด และจำไว้ว่าผลไม้ไม่สามารถแทนที่ผักในเมนูได้

ผลิตภัณฑ์

กระรอก

ไขมัน

คาร์โบไฮเดรต

แคลอรี่

มะเขือ

มะเขือคาเวียร์

คาเวียร์มะเขือยาวกระป๋อง

ถั่ว

ถั่วเขียว

ชาวสวีเดน

รูตาบากาอบ

รูตาบากาตุ๋น

ถั่วต้ม

ถั่วลันเตา

ถั่วแห้ง

ถั่วเขียว

ถั่วเขียวแช่แข็ง

ถั่วเขียวกระป๋อง

Daikon

ออริกาโน่

คาเวียร์สควอช

บวบ

ซูกินีทอด

กะหล่ำปลีขาว

ผัดผักกาดขาว

บร็อคโคลี

บรอกโคลีต้ม

บร็อคโคลี่แช่แข็ง

กะหล่ำดาว

กะหล่ำดาวแช่แข็ง

กะหล่ำปลีดอง

กะหล่ำปลี

กะหล่ำปลีแดง

กะหล่ำปลี

กะหล่ำปลีซาวอย

กะหล่ำ

กะหล่ำดอกต้ม

กะหล่ำดอกทอด

มันฝรั่ง

มันฝรั่งต้ม

มันฝรั่งทอด

มันฝรั่งหนุ่ม

มันเทศ (มันเทศ)

มันฝรั่งอบแห้ง

ข้าวโพดต้ม

ข้าวโพดหวานบนซัง

ข้าวโพดหวานกระป๋อง

กระเทียมหอม

หอมหัวใหญ่

หัวหอมแห้ง

หอม

มะกอก

แครอท

แครอทต้ม

แครอทสีเหลือง

แครอทดอง

แครอทแห้ง

แตงกวา

แตงกวาดอง

แตงกวาเรือนกระจก

แตงกวาดอง

มะกอก

พาร์สนิป

สควอช

พริกหยวกเขียวหวาน

พริกแดงหวาน

พริกหวานดอง

รูบาร์บ

หัวไชเท้า

หัวไชเท้า

หัวผักกาด

บีท

หัวผักกาดต้ม

บีทรูทดอง

บีทรูทแห้ง

บีทตุ๋น

คื่นฉ่าย (ราก)

คื่นฉ่าย (ราก) แห้ง

ถั่วเหลือง (ถั่วงอก)

ถั่วเหลือง (เมล็ดแห้ง)

มะเขือเทศ

มะเขือเทศดอง

มะเขือเทศเค็ม

มะเขือเทศเชอร์รี่

มะเขือเทศในน้ำผลไม้ของตัวเอง

เยรูซาเล็มอาติโช๊ค

ผักกาด

ฟักทอง

ฟักทองทอด

ถั่วขาว

ถั่วต้ม

ถั่วแดง

ถั่วหน่อไม้ฝรั่ง

ถั่วเขียว

ถั่วแห้ง

มะรุม

บวบ

บวบต้ม

กระเทียม

ถั่ว (ถั่วงอก)

ถั่วเลนทิลต้ม

ถั่วเลนทิลแห้ง

ดูเพิ่มเติม: ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์แป้งและตารางแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์อื่น ๆ

© Nika Sestrinskaya - พิเศษสำหรับเว็บไซต์ fotodiet.ru

คุณเป็นแฟนตัวยงของนิสัยการกินเพื่อสุขภาพหรือไม่? หรือบางทีคุณอาจพยายามเพื่อร่างกายที่เพรียวบาง แต่ความคิดเรื่องอาหารที่เข้มงวดที่สุดทำให้คุณเศร้าโศก? ถ้าใช่ บทความนี้เหมาะสำหรับคุณ คุณสามารถกระจายอาหารของคุณได้อย่างอร่อยและน่าพอใจด้วยผักผลไม้ทุกชนิดโดยไม่กระทบต่อรูปร่างของคุณเอง และในขณะเดียวกันก็ยังแข็งแรง คล่องตัว และเต็มไปด้วยพลังงาน

จุดทั่วไป

ผักและผลไม้ควรอยู่ในเมนูประจำวันและในปริมาณมาก เป็นแหล่งสำคัญของวิตามิน ธาตุและเส้นใยหลายชนิด ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการชำระล้างร่างกายจากน้ำและสารพิษส่วนเกิน นอกจากนี้ด้วยผลิตภัณฑ์เหล่านี้ทำให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติและคงอยู่เป็นปกติการทำงานของหลอดเลือดและกล้ามเนื้อหัวใจดีขึ้น อย่างไรก็ตาม จำไว้ว่าผักผลไม้นั้นมีแคลอรีสูงมาก! ช่วงเวลานี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและไม่เป็นอันตราย แชมป์เปี้ยนแคลอรี่ต่ำแน่นอนคือผักและผลไม้สีเขียวทุกชนิด

สำคัญ!ผลไม้มีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าผัก ดังนั้นจึงแนะนำให้บริโภคเฉพาะในตอนต้นของวันเมื่อคุณใช้พลังงานในปริมาณสูงสุด

การคำนวณแคลอรี่ในตารางเป็นผลไม้สด ปริมาณแคลอรี่ของผักสดต่ำกว่าผักแปรรูป คำนึงถึงสิ่งนี้เมื่อวางแผนมื้ออาหารของคุณสำหรับวันนี้ และพยายามให้ความสำคัญกับพืชผลสด ธาตุที่มีประโยชน์และวิตามินจะไม่ถูกทำลายโดยการบำบัดด้วยความร้อน

มาว่ากันเรื่องความเขียวขจี

ผักใบเขียวทั่วไป - ผักชีฝรั่ง โหระพา หัวหอม ผักกาด ผักชี และผักชีฝรั่งมีแคลอรี่น้อยที่สุด เช่นเดียวกับสมุนไพร - เครื่องเทศ - บาล์มมะนาวและมิ้นต์ ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดเหล่านี้จะทำให้จานของคุณมีรสชาติและรสชาติมากขึ้น แต่จะไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณ ขัดต่อ! พวกเขามีส่วนช่วยในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันมีผลดีต่อระบบประสาทและที่สำคัญลดความรู้สึกหิว

ค่าพลังงานของผัก

ผักที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการด้านบน: บร็อคโคลี่, แครอท, หัวไชเท้า, มะเขือเทศ, บวบ แต่ผู้นำที่ไม่มีปัญหาคือกะหล่ำปลีและแตงกวาจีน กะหล่ำปลีปักกิ่งนอกเหนือไปจากแคลอรี่ต่ำ (13 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมของผลไม้) ยังเป็นสมบัติที่แท้จริงในแง่ของวิตามินและกรดอะมิโนที่จำเป็น - ไลซีน ช่วยชำระเลือดและลดความเสี่ยงของการเกิดหลอดเลือดแดงแข็ง ในทางกลับกัน แตงกวามี 14 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัมและอุดมไปด้วยโพแทสเซียม ไอโอดีน วิตามินและกรดโฟลิก คอมเพล็กซ์ทั้งหมดนี้มีผลในเชิงบวกอย่างมากต่อการทำงานของเอนไซม์ของต่อมไทรอยด์ การทำงานของระบบทางเดินอาหารและระบบประสาท

ผักกระป๋องและดอง

อาหารกระป๋องทั้งหมดมีแคลอรีสูงมาก คุณค่าทางโภชนาการสูงสุดสำหรับมะกอกคือ 175 kcal / 100 g เพิ่มเติม - คาเวียร์จากบวบหรือมะเขือยาว 121 และ 149 kcal มะกอก - 117 kcal และมะเขือเทศวาง - 102

กิโลแคลอรีน้อยกว่ามากในถั่วเขียว - 41 กิโลแคลอรี ผักโขมและถั่วเขียว - 18 กิโลแคลอรี

ในบรรดาผักดอง "แคลอรี่สูง" สมควรได้รับหัวบีต - 35 กิโลแคลอรีหลังจากนั้นแครอท - 24 และกะหล่ำปลีขาว - 23 ผลไม้ดองแคลอรี่สูงสวมพริกแดงหวาน - 23 กิโลแคลอรีและสถานที่สุดท้าย - มะเขือเทศและแตงกวา - จาก 13 ถึง 18 แคลอรี่

สำคัญ!ผักดองและผักดองมีสุขภาพดีกว่าผักกระป๋อง แต่ในขณะเดียวกันก็มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า

ผลิตภัณฑ์	กิโลแคลอรี (kcal)
หัวไชเท้า	18
มะเขือเทศ	22
บวบ	26
บร็อคโคลี	32
แครอท	34
ชาวสวีเดน	38
มะเขือ	23
ถั่วเขียว	70
กะหล่ำปลีขาว	29
กะหล่ำปลีแดง	32
กะหล่ำ	29
มันฝรั่ง	84
หัวหอมเขียว	22
หอมหัวใหญ่	44
แตงกวาป่น	15
แตงกวาเรือนกระจก	10
พริกหยวก	21
พริกแดง	28
หัวไชเท้า	35
หัวผักกาด	27
สลัด	13
ถั่วเขียว	32
มะรุม	72
แรมสัน	34
กระเทียม	107
ผักโขม	21
สีน้ำตาล	29
เยรูซาเล็มอาติโช๊ค	61
อาติโช๊ค	29
สีเหลือง	30
ฟักทอง	22,5
สควอช	20
ผักกาดขาว	13
ถั่ว	58
ถั่วขาว	102
ถั่วแดง	92
ถั่ว (ถั่วงอก)	118
ข้าวโพดบนซัง	115
ถั่วเหลือง (ถั่วงอก)	145

ค่าพลังงานของผลไม้และผลเบอร์รี่

ผลไม้จากต่างประเทศที่ทรงคุณค่าที่สุด ได้แก่ อะโวคาโด อินทผาลัม แอปริคอตแห้ง ลูกพรุน อะโวคาโดยังดีต่อสุขภาพเพราะมีกรดไขมันหลายชนิด แอปริคอตแห้งและลูกพรุนสามารถทดแทนของหวานสำหรับผู้ที่ชอบทานของหวานได้

ในบรรดาผลิตภัณฑ์ที่เราคุ้นเคย องุ่น บลูเบอร์รี่ เชอร์รี่เป็นผู้นำ แม้ว่าปริมาณแคลอรี่ของพวกมันจะต่ำกว่าผลไม้แปลกใหม่หลายเท่า
ผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดและขนมเพื่อสุขภาพที่เป็นที่นิยมคือกล้วย และด้วยเหตุผลที่ดี ค่าดัชนีน้ำตาลจึงค่อนข้างสูงและมีค่าเฉลี่ย 90 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม แม้จะมีคุณค่าของพลังงานสูง กล้วยก็เป็นผลิตภัณฑ์ที่ต้องมีแม้ในช่วงไดเอท คุณค่าทางโภชนาการคูณด้วยสารอาหารรองที่มีประโยชน์ครบถ้วน ถึงแม้ว่าคุณไม่ควรไปยุ่งกับพวกเขา

อร่อย ดีต่อสุขภาพ แคลอรี่ต่ำ

เรามาพูดถึงผลไม้ชนิดใดที่สามารถใช้ดับความหิวได้มากเสียจนได้ประโยชน์จากรูปร่าง

• แชมป์เปี้ยนที่ไม่มีปัญหาในรายการนี้คือส้มโอ ผลไม้เล็ก ๆ วันละสองผลและกิโลกรัมที่ไม่จำเป็นจะหายไปเร็วขึ้นหลายเท่า ผลไม้นี้ให้พลังงานเพียง 35 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม นอกจากนี้เกรปฟรุตยังมีคุณสมบัติขับปัสสาวะและช่วยกำจัดสารพิษและน้ำในเซลล์ในร่างกาย
• อันดับที่สองที่มีเกียรติเป็นของแตง - 39 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม มันจะมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงเพราะกรดโฟลิกซึ่งมีแตงจำนวนมากมีผลดีต่อสีและความยืดหยุ่นของผิวและให้ เปล่งประกายให้กับผมที่หมองคล้ำ แตงโมยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ดังนั้นผลไม้ชนิดนี้จึงเหมาะสำหรับปัญหาทางเดินอาหาร
• และสุดท้ายสีบรอนซ์ เธอถูกจับโดยแอปเปิ้ลและสับปะรด Apple - 46 kcal และผู้ช่วยของคุณในการต่อสู้เพื่อหุ่นเพรียวบาง ทางเลือกที่ดีของอาหารว่างระหว่างวันถือศีลอดและทดแทนคัสตาร์ดเอแคลร์ที่คุ้มค่า สับปะรด - 48 กิโลแคลอรี สลายไขมันและลดความหิวได้ดีเยี่ยม

สำหรับผู้ที่ชอบทานของหวาน - ทะเล buckthorn, cloudberries, แครนเบอร์รี่, viburnum คุณค่าทางโภชนาการอยู่ระหว่าง 20 ถึง 30 กิโลแคลอรี

ผลิตภัณฑ์	กิโลแคลอรี (kcal)
แตงโม	26
มะนาว	32
แครนเบอร์รี่	29
เกรฟฟรุ๊ต	35
แตงโม	39
สตรอเบอร์รี่	39
ส้ม	40
ส้มเขียวหวาน	40
สตรอเบอร์รี่	41
ราสเบอรี่	42
คาวเบอร์รี่	42
ลูกเกดดำ	43
ลูกแพร์	44
ลูกเกดสีแดง	45
แอปเปิ้ล	46
ลูกพีช	47
พลัม	47
มะยม	48
Blackberry	49
แอปริคอต	50
เชอร์รี่	53
เชอร์รี่	53
สับปะรด	58
บลูเบอร์รี่	61
มะม่วง	63
กีวี่	67
องุ่น	70
กล้วย	93
อาโวคาโด	205
ลูกพรุน	227
แอปริคอตแห้ง	301
แอปเปิ้ลแห้ง	274
ลูกเกด	289
มะนาว	53
เชอร์รี่กระป๋อง 750 มล	603
ลูกแพร์กระป๋อง 800 มล	647
แอปริคอตกระป๋อง 800 มล	784
สับปะรดกระป๋อง 850 มล.	809
ลูกพลับ	53

ในที่สุด

โปรดทราบว่าน้ำสลัดที่ซื้อจากร้านสำหรับอาหาร มายองเนส ซอสมะเขือเทศ และซอสเนย เป็นอันตรายต่อร่างกายก่อน และจากนั้นสำหรับรูปร่าง พวกเขาไม่ได้เพิ่มความฉ่ำและรสชาติให้กับจานนี่เป็นการหลอกลวงตนเองอย่างแท้จริง มันมีประโยชน์มากกว่ามาก (และมันจะออกมาอร่อยกว่า เชื่อฉันสิ!) ในการทำซอสด้วยตัวเอง สำหรับสิ่งนี้ใช้เนื้อผลไม้หรือผลเบอร์รี่สับด้วยมือหรือในเครื่องปั่น / เครื่องผสมเติมน้ำมะนาวเล็กน้อยไวน์แดงหรือขาวและน้ำสลัดที่มีคุณภาพสำหรับสลัดเนื้อปลาหรืออาหารมังสวิรัติพร้อมแล้ว! นอกจากนี้ ผักยังสามารถแทนที่ด้วยอาหารจานด่วนที่ทุกคนโปรดปราน - พิซซ่า แทนที่จะใช้แป้งที่มีแคลอรีสูง - ใบข้าวและสำหรับไส้ให้ใช้ทุกอย่างที่คุณต้องการ: พริก, เห็ด, ถั่ว, บวบ, มะเขือเทศ, มะกอก คุณสามารถเพิ่มชีสไขมันต่ำเพื่อเพิ่มความอิ่มได้ สำหรับของหวาน - ค็อกเทลแสนอร่อยที่ทำจากนมพร่องมันเนยและผลไม้และผลเบอร์รี่ทุกชนิด แน่นอนผลไม้สด

ทำเมนูด้วยความเข้าใจว่าอย่างน้อยหนึ่งในสามเป็นผักและผลไม้ ไข่กวนที่ง่ายที่สุดจะกลายเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและน่าพึงพอใจหากคุณใส่มะเขือเทศ แครอท มะเขือยาว หรือบวบหั่นเป็นชิ้นลงในไข่ คุณยังสามารถกระจายข้าวโอ๊ตตอนเช้าของคุณด้วยผลเบอร์รี่สดหรือผลไม้ - มันจะออกมาอร่อยมาก การทดลอง - สิ่งสำคัญคือไม่มีอันตรายต่อร่างกาย!

หากคุณใฝ่ฝันที่จะมีรูปร่างผอมเพรียวและในขณะเดียวกันก็ไม่อยากทานอาหารมื้อดึก บทความนี้เหมาะสำหรับคุณ มันบอกวิธีการกินของขวัญของโลกพืชอย่างถูกต้องและน่าพอใจเพื่อลดน้ำหนักและในขณะเดียวกันก็รู้สึกกระปรี้กระเปร่าและกระฉับกระเฉง นอกจากนี้ ตารางด้านล่างจะอธิบายค่าพลังงานของสมุนไพร ผลไม้ และผลเบอร์รี่

หลักการทั่วไปของอาหารผัก

ปรากฎว่าปริมาณแคลอรี่ของผลไม้สีเขียวนั้นน้อยที่สุด สิ่งนี้ใช้ได้กับทั้งผักและผลไม้ ในเวลาเดียวกันอดีตมีประโยชน์มากกว่าสำหรับการลดน้ำหนักเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำ น้ำตาลในผลไม้สามารถทำให้เกิดไขมันสะสมในร่างกายได้ แคลอรี่น้อยที่สุดมีอยู่ในสมุนไพรธรรมดา - ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, หัวหอม, ผักชี, โหระพา เช่นเดียวกับสมุนไพร - สะระแหน่และเลมอนบาล์มซึ่งไม่เพียงแต่ไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่างเท่านั้น แต่ยังช่วยในการปรุงอาหารที่มีกลิ่นหอมและอร่อย แต่ยังทำให้ความรู้สึกหิวแย่ลงปรับปรุงภูมิคุ้มกันและมีผลดีต่อการทำงานของ ระบบประสาท.

จำไว้ว่าผลไม้สดมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เนื้อหาเหล่านี้ต่ำกว่าปริมาณแคลอรี่ของผักปรุงสุก ตารางในบทความนี้เน้นเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่ไม่ผ่านการอบชุบด้วยความร้อน เพราะเมื่อเราปรุงผัก พวกมันจะดูดซับน้ำมัน นอกจากนี้แม่บ้านสามารถราดซอสซึ่งเพิ่มปริมาณแคลอรี่ได้หลายครั้ง ดังนั้น หากคุณตัดสินใจที่จะปรุงอาหาร ให้หลีกเลี่ยงการทอดและการเคี่ยว โดยเลือกการต้มที่ปลอดภัยโดยไม่ต้องเพิ่มส่วนประกอบที่เป็นไขมันลงในจาน

ตารางแคลอรี่ของผัก

ใช้วัตถุดิบสดใหม่ในการปรุงอาหารเท่านั้น ใส่ผลไม้ลงในภาชนะพิเศษบนโต๊ะ - พวกมันจะถูกมองเห็นตลอดเวลา ผลักคุณเข้าสู่การทดลองที่ไม่ธรรมดา ปลุกจินตนาการ และบังคับให้คุณสร้างผลงานชิ้นเอกในการทำอาหาร ใส่อีกครึ่งหนึ่งในตู้เย็น - ภายใต้อิทธิพลของอุณหภูมิต่ำ พวกเขาจะอยู่นานขึ้น เหลือสวยงามจากภายนอก และฉ่ำภายใน

ตารางแคลอรี่ของผัก 100 กรัม

ผลิตภัณฑ์	แคลอรี่	โปรตีน (ก.)	ไขมัน (ก.)	คาร์โบไฮเดรต (g)
มันฝรั่ง	75,7	1,8	0,6	14,9
เยรูซาเล็มอาติโช๊ค	61,03	2,34	0,1	13,1
มันเทศ	60,22	2,1	0,24	14,3
โคห์ลราบี	44,13	2,72	0,1	8,17
บีท	42,1	1,6	0,15	8,69
พริกขี้หนู	40,7	2,1	0,5	7,5
ชาวสวีเดน	37	1,1	0,12	7,5
	35,9	2,47	0,29	6,51
แครอท	35	1,43	0,17	7,28
กะหล่ำดาว	35	5,14	0,2	3,2
บร็อคโคลี	34,12	2,6	0,63	7,1
หัวผักกาด	32	1,49	0,17	6,36
กะหล่ำ	30	2,62	0,38	4,4
อาติโช๊ค	28,2	1,24	0,19	5,35
ท็อปส์	28,2	1,12	0,18	6,17
สีเหลือง	28,2	1,2	0,1	4,9
กะหล่ำปลีขาว	28	1,53	0,11	5,3
กะหล่ำปลีแดง	26,2	1	0,2	4,8
พริกหยวก	26	1,5	0,1	5
มะเขือเทศบด	24,12	1	0,2	4,1
บวบ	24	0,63	0,32	4,6
มะเขือ	23,9	1,11	0,19	4,83
ฟักทอง	22,5	1,42	0,15	4,61
หัวไชเท้า	20	1,45	0,17	3,47
Pattison	19,3	0,54	0,1	4,33
ผักกาดขาว	16	1,24	0,2	2
แตงกวาป่น	14	0,83	0,15	2,61

จำไว้ว่าบวบถูกย่อยได้ยาวนานที่สุดในลำไส้และมะเขือเทศ และที่แปลกก็คือ มันฝรั่งจะถูกย่อยได้เร็วที่สุด

ผักกระป๋องและดอง

พวกเขามีแคลอรี่สูงมาก มะกอกมีค่าพลังงานสูงสุด - 175 แคลอรี่ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์นี้ ถัดมาคือมะเขือยาวและคาเวียร์สควอช - 148 และ 119 ตามลำดับ จากนั้นมะกอก - 115 และมะเขือเทศวาง - 102 ถั่วที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับตัวเลขนี้คือ 40 กิโลแคลอรี ถั่วเขียวและผักโขมกระป๋อง - 16 กิโลแคลอรี สำหรับอาหารดองและดองนั้นมีสุขภาพดีกว่าอาหารกระป๋อง แต่เป็นอันตรายต่อรูปร่างมากกว่าผลไม้ธรรมดา

ตารางแคลอรี่ผักด้านบนแสดงผักสด ปริมาณแคลอรี่ของผักดองไม่แตกต่างกันมาก: เราให้ความสำคัญกับหัวบีท - เกือบ 33 แคลอรี่ จากนั้นแครอท - 25 และกะหล่ำปลี - 23 ในบรรดาผลไม้ดอง พริกหวานอยู่ในตำแหน่งแรก - 24 กิโลแคลอรี มะเขือเทศและแตงกวาดองหรือดองมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยมาก - จาก 13 ถึง 16 แคลอรี ส่วนผักใบเขียว กระเทียม ผักชี และขึ้นฉ่ายแห้ง ให้พลังงานสูงที่สุด จากนั้นก็มีพาร์สนิป ผักชีฝรั่ง ผักชีฝรั่งและมะรุม อาหารแคลอรี่ต่ำ ได้แก่ ผักกาดหอม หัวหอม รูบาร์บ หน่อไม้ฝรั่ง ผักโขม และสีน้ำตาล

ค่าพลังงานของผลไม้

บางส่วนของพวกเขาเป็นเครื่องเผาผลาญไขมันที่แท้จริง ประการแรกคือส้มโอ - ทำความสะอาดร่างกายของสารพิษและสารพิษ มีแคลอรี่เพียง 35 แคลอรี่ใน 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ การกินผลไม้ขนาดกลางสองผล คุณจะไม่เพียงแค่น้ำหนักขึ้นเท่านั้น แต่ในทางกลับกัน คุณจะสามารถลดน้ำหนักได้ไม่กี่ปอนด์ ประการที่สอง แอปเปิลที่มีแคลอรีสูง (46 กิโลแคลอรี) จะทำให้คุณผอมลงได้มากเช่นกัน ผลไม้นี้เหมาะสำหรับวันถือศีลอด แทนที่ของหวานที่คุณโปรดปราน ประการที่สามฉันต้องการทราบสับปะรด (48 กิโลแคลอรี) ซึ่งมีประโยชน์สำหรับรูปร่างที่สลายไขมันได้อย่างสมบูรณ์แบบและตอบสนองความรู้สึกหิว

ปริมาณแคลอรี่ของผักและผลไม้แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ: ตารางด้านบนแสดงให้เห็นว่ารายการแรกมีค่าพลังงานค่อนข้างต่ำ ผลไม้มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น การแข่งขันชิงแชมป์ผลไม้ต่างประเทศ - อินทผลัม แอปริคอต แอปริคอตแห้ง และอะโวคาโด - 281, 278, 272 และ 223 กิโลแคลอรีตามลำดับ ในบรรดาตัวอย่างในประเทศ องุ่น เชอร์รี่ และแอปริคอตเป็นผู้นำ แต่คุณค่าทางโภชนาการของพวกมันต่ำกว่า "คู่ค้า" ในต่างประเทศอย่างมีนัยสำคัญ - 69.49 และ 46 กิโลแคลอรี ผลเบอร์รี่ที่ไม่เป็นอันตรายมากที่สุดสำหรับรูปร่างคือ cloudberries, viburnum และ sea buckthorn ค่าพลังงานของพวกเขาไม่เกิน 30 แคลอรี่

วิธีลดน้ำหนัก?

ตัวเลขข้างต้นจะมีประโยชน์ที่นี่ - ปริมาณแคลอรี่ของผักและผลไม้ ตารางจะช่วยให้คุณเลือกรูปร่างที่มีประโยชน์ที่สุด ข้อควรจำ: ไม่จำเป็นต้องเพิ่มความชุ่มฉ่ำให้กับจานโดยใช้น้ำมันที่เป็นอันตรายและซอสมายองเนส - ทำให้เป็นผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ น้ำซุปข้นเนื้อผลไม้ผสมกับไวน์แดงและน้ำมะนาวจะเป็นน้ำสลัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับสลัดและอาหารอื่น ๆ คุณสามารถทำพิซซ่าจากผักซึ่งใบข้าวจะทำหน้าที่เป็นแป้งและไส้มะเขือยาว, บวบ, พริกและเห็ด ของหวานสามารถทำจากผลไม้เพื่อสุขภาพและนมพร่องมันเนย - คุณจะได้ค็อกเทลที่อร่อยและหอมกรุ่น

คุณสามารถทำบาร์บีคิวได้ ตารางแคลอรี่ผักแสดงให้เราเห็นอาหารที่จำเป็นสำหรับสิ่งนี้ หากน้ำหนักของคุณมาก ให้นำของขวัญจากธรรมชาติที่อยู่ด้านล่างสุดสำหรับใส่จาน เมื่อคุณต้องการลดน้ำหนักเพียงไม่กี่ปอนด์ ให้ใช้ผลิตภัณฑ์ที่อยู่ในรายการทั้งหมด เคบับที่มีคุณค่าทางโภชนาการและน่าพึงพอใจนั้นได้มาจากมะเขือม่วงและเห็ด ซึ่ง "มีเนื้อ" และมีแคลอรีต่ำ เติมผักและผลไม้อย่างสม่ำเสมอ อย่าลืมว่าแม้แต่ไข่เจียวธรรมดาก็สามารถนำมาหั่นเป็นชิ้นพริกไทย แครอท วงแหวนมะเขือเทศ และบวบหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าได้ ปรากฎว่ามีประโยชน์มากและน่ารับประทานอย่างน่าอัศจรรย์

ผลเบอร์รี่ไม่เพียงแต่อร่อยมากแต่ยังดีต่อสุขภาพอย่างสุดๆ พวกเขามีสารมากมายที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายของเรา - วิตามิน, กรดอินทรีย์, ธาตุ, กรดอะมิโน, คาร์โบไฮเดรต, ไฟเบอร์ ฯลฯ โดยที่ ปริมาณแคลอรี่ของผลเบอร์รี่ค่อนข้างต่ำเนื่องจากมีไฟเบอร์และปริมาณน้ำสูง... คุณค่าทางโภชนาการและสุขภาพสูง รวมทั้งปริมาณแคลอรี่ต่ำของผลเบอร์รี่ ทำให้เป็นผลิตภัณฑ์ในอุดมคติสำหรับโภชนาการอาหาร ประสิทธิภาพของผลเบอร์รี่สำหรับการลดน้ำหนักนั้นเกิดจากความสามารถในการชำระล้างและรักษาร่างกาย ควบคุมการเผาผลาญและส่งเสริมการสลายของเนื้อเยื่อไขมัน รวมถึงปริมาณแคลอรี่ต่ำของผลเบอร์รี่ ความสามารถในการลดความอยากอาหาร

แหล่งแคลอรี่หลักในผลเบอร์รี่คือคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว เช่น ฟรุกโตสและกลูโคส พวกมันถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายเกือบหมดและผ่านการประมวลผลอย่างรวดเร็ว ในขณะที่พวกมันไม่ได้ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว ดังนั้นจึงเป็นอันตรายต่อรูปร่างน้อยกว่าเช่นซูโครส แหล่งแคลอรีอื่นๆ เช่น โปรตีนและกรดไขมัน มีอยู่ในผลเบอร์รี่เล็กน้อย

ผลไม้และผลเบอร์รี่แคลอรี่ต่ำและสารอาหารในปริมาณสูงทำให้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เหมาะสำหรับการต่อสู้กับโรคอ้วน พวกเขาอิ่มตัวร่างกายมนุษย์ด้วยสารที่มีประโยชน์โทนและชาร์จด้วยพลังงานส่งเสริมการเผาผลาญที่ดีเสริมสร้างสุขภาพและป้องกันการก่อตัวของเนื้อเยื่อไขมัน นั่นคือเหตุผลที่เมื่อเร็ว ๆ นี้อาหารผลไม้และผลไม้เล็ก ๆ กลายเป็นที่นิยมมากซึ่งเนื่องจากปริมาณแคลอรี่ต่ำของผลเบอร์รี่และผลไม้และประโยชน์ของมันช่วยกำจัดปอนด์พิเศษและในขณะเดียวกันก็ปรับปรุงสุขภาพ

เวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการรับประทานอาหารเบอร์รี่คือฤดูร้อนและฤดูใบไม้ร่วง นั่นคือเมื่อผลไม้สดตามธรรมชาติสุกในกระท่อมฤดูร้อนของเรา ในฤดูหนาวและฤดูใบไม้ผลิ ผลเบอร์รี่ที่ขายในร้านค้าจะมีไนเตรตและสารเคมีอื่นๆ มากกว่าสารอาหาร ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้รับประทาน ผลเบอร์รี่สำหรับการลดน้ำหนักต้องกินอย่างน้อย 500 กรัมต่อวัน ซึ่งจะทำให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 8 กิโลกรัมต่อเดือน... กรดอินทรีย์ที่มีอยู่ในนั้นมีส่วนช่วยในการสลายไขมัน - เซลล์ไขมันของร่างกายและยังป้องกันการก่อตัวของเซลล์ใหม่และปริมาณแคลอรี่ต่ำของผลไม้และผลเบอร์รี่เมื่อบริโภคจะทำให้แคลอรี่ทั้งหมดลดลง เนื้อหาของอาหารประจำวัน

ปริมาณแคลอรี่ของผลเบอร์รี่

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น ปริมาณแคลอรี่ของผลเบอร์รี่ต่ำมาก ในขณะที่พวกมันค่อนข้างอร่อยและหวาน ดังนั้น ผลเบอร์รี่จึงสามารถทดแทนของหวานและขนมหวานตามปกติได้ในระหว่างการรับประทานอาหาร ผลเบอร์รี่มีแคลอรีน้อยกว่าและมีสารที่มีประโยชน์มากกว่าขนมหวานหรือเค้ก ดังนั้นการแทนที่ผลเบอร์รี่ตามปกติด้วยผลเบอร์รี่ คุณจะไม่เพียงรักษารูปร่างของคุณ แต่ยังเป็นประโยชน์ต่อร่างกายและสุขภาพของคุณด้วย โดยเฉลี่ยแล้ว ปริมาณแคลอรี่ของผลไม้และผลเบอร์รี่อยู่ระหว่าง 20 ถึง 60 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ยิ่งเบอร์รี่มีรสหวานมากเท่าไร ก็ยิ่งมีแคลอรีมากขึ้นเท่านั้น

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ของผลเบอร์รี่และผลไม้ คุณสามารถรวบรวมได้จากตารางด้านล่าง

แคลอรี่ในผลเบอร์รี่

ตารางนี้แสดงเนื้อหาแคลอรี่ในผลเบอร์รี่ (ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์)

ปริมาณแคลอรี่ของผลเบอร์รี่คือ:

• คลาวด์เบอร์รี่ - 28 กิโลแคลอรี;
• แครนเบอร์รี่ - 29 กิโลแคลอรี;
• มะตูม - 30 กิโลแคลอรี;
• แบล็กเบอร์รี่ - 31 กิโลแคลอรี;
• สตรอเบอร์รี่ - 34 กิโลแคลอรี;
• บลูเบอร์รี่ - 35 กิโลแคลอรี;
• พลัมเชอร์รี่ - 38 กิโลแคลอรี;
• ลูกเกดขาว - 38 กิโลแคลอรี
• ลูกเกดแดง - 39 กิโลแคลอรี
• ด๊อกวู้ด - 41 กิโลแคลอรี;
• ราสเบอร์รี่ - 42 กิโลแคลอรี;
• ลูกเกดดำ - 42 กิโลแคลอรี;
• lingonberry - 43 กิโลแคลอรี;
• มะยม - 43 กิโลแคลอรี;
• พลัม - 44 กิโลแคลอรี;
• บลูเบอร์รี่ - 44 กิโลแคลอรี;
• โรสฮิปสด - 51 กิโลแคลอรี;
• ทะเล buckthorn - 52 กิโลแคลอรี;
• เชอร์รี่ - 53 กิโลแคลอรี;
• เชอร์รี่ - 53 กิโลแคลอรี;
• องุ่น - 65 กิโลแคลอรี

อย่างที่คุณเห็น ปริมาณแคลอรี่ที่ต่ำที่สุดของคลาวด์เบอร์รี่ และสูงสุดคือองุ่น สำหรับการลดน้ำหนักตามกฎแล้วจะใช้ผลเบอร์รี่แคลอรี่ต่ำ - ลูกเกด, ราสเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่, ฯลฯ

ปริมาณแคลอรี่ของผลไม้และผลไม้รสเปรี้ยว

ตารางประกอบด้วยข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ของผลไม้บางชนิด (ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม):

• มะนาว - 21 กิโลแคลอรี;
• แตงโม - 38 กิโลแคลอรี
• แตง - 39 กิโลแคลอรี;
• สับปะรด - 40 กิโลแคลอรี
• ส้มเขียวหวาน - 41 กิโลแคลอรี;
• ส้ม - 41 กิโลแคลอรี;
• ลูกแพร์ - 42 กิโลแคลอรี;
• แอปริคอท - 44 กิโลแคลอรี;
• ลูกพีช - 44 กิโลแคลอรี;
• แอปเปิ้ล - 44 กิโลแคลอรี;
• กีวี - 50 กิโลแคลอรี;
• ทับทิม - 52 กิโลแคลอรี;
• กล้วย - 60 กิโลแคลอรี
• มะม่วง - 70 กิโลแคลอรี
• อะโวคาโด - 100 กิโลแคลอรี

ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวมีแคลอรีต่ำกว่าผลไม้อื่นๆ ดังนั้นจึงเหมาะที่สุดสำหรับโภชนาการของมนุษย์ในระหว่างการรับประทานอาหาร

วิธีใช้ผลเบอร์รี่เพื่อลดน้ำหนัก

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น เนื่องจากผลเบอร์รี่มีแคลอรีต่ำและมีประโยชน์และสารอาหารในปริมาณสูง จึงมีการใช้กันอย่างแพร่หลายในช่วงอาหารลดน้ำหนัก ฤดูร้อนเป็นเวลาที่ดีที่สุดที่จะกินผลเบอร์รี่เพื่อลดน้ำหนักกินผลเบอร์รี่สดมากถึง 500 กรัมทุกวัน - คุณสามารถกินเป็นอาหารว่างระหว่างมื้อหลักและแทนที่อาหารเย็นด้วยคุณสามารถเพิ่มนมหรือ kefir, คอทเทจชีส, โยเกิร์ต, ครีมเปรี้ยว ผลเบอร์รี่เพียง 3-4 แก้วต่อวันจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 4 ถึง 8 กก. ต่อเดือน อาหารเบอร์รี่นั้นเกี่ยวกับการหลีกเลี่ยงขนมและขนมอบที่เป็นอันตรายและแทนที่ด้วยผลเบอร์รี่

อาหารเบอร์รี่มีผลข้างเคียงที่น่ายินดีอย่างหนึ่ง - เพิ่มความใคร่ ผลเบอร์รี่และผลไม้หลายชนิดเป็นยาโป๊ที่ทรงพลัง และการรับประทานพวกมันเป็นประจำจะเพิ่มแรงขับทางเพศของคุณ นอกจากนี้ผลเบอร์รี่ยังช่วยลดความเมื่อยล้าและเพิ่มประสิทธิภาพควบคุมการเผาผลาญทำความสะอาดร่างกายของสารพิษและสารพิษเสริมสร้างหลอดเลือดและหัวใจปรับปรุงอารมณ์และเพิ่มความต้านทานต่อความเครียดปรับปรุงการย่อยอาหารมีผลดีต่อไตวิสัยทัศน์ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลเป็นปกติต่อสู้กับอาการท้องผูก

แต่, แม้จะให้ประโยชน์มากมายและมีแคลอรีต่ำ แต่ทุกคนก็ไม่สามารถบริโภคผลเบอร์รี่สำหรับการลดน้ำหนักได้... มีข้อห้ามสำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรคเฉียบพลันของกระเพาะอาหารและลำไส้ด้วยความเป็นกรดที่เพิ่มขึ้นของน้ำย่อยในกระเพาะอาหาร, แผลในกระเพาะอาหารหรือลำไส้เล็กส่วนต้น

อาซาอิเบอร์รี่ลดน้ำหนัก

เมื่อเร็ว ๆ นี้อินเทอร์เน็ตเต็มไปด้วยโฆษณาและโฆษณาที่นำเสนอวิธีใหม่ในการลดน้ำหนัก - Acai berry สำหรับการลดน้ำหนัก

เบอร์รี่บราซิลนี้ถูกค้นพบในปี 2547 และมีคุณสมบัติต่างๆ เช่น ความสามารถในการปรับสี ล้างพิษ เผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพและเพิ่มการเผาผลาญ และระงับความอยากอาหาร แม้ว่าปริมาณแคลอรี่ของผลเบอร์รี่ Acai จะค่อนข้างสูง - 165-180 กิโลแคลอรีต่อผลไม้ 100 กรัม - ช่วยให้ร่างกายลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว พวกเขามีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพมากมาย และพวกมันก็น่าพอใจมาก แม้แต่ผลไม้เพียงเล็กน้อยก็ช่วยสนองความหิวเป็นเวลาหลายชั่วโมง ผลเบอร์รี่เหล่านี้ป้องกันการพัฒนาของมะเร็ง เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน มีผลดีต่อการทำงานของระบบทั้งหมดของร่างกาย ชำระเลือด และปรับปรุงองค์ประกอบของมัน และยัง ชะลอกระบวนการชรา และช่วยรักษาความอ่อนเยาว์และความงาม

การค้นพบประโยชน์ต่อสุขภาพของผลเบอร์รี่เหล่านี้ทำให้เกิดความเฟื่องฟูในตลาดการลดน้ำหนัก ผลเบอร์รี่ Acai สดหรือแห้งไม่ได้ขายในรูปแบบธรรมชาติ - ตามกฎแล้วร้านขายยาและร้านค้าขายผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีสารสกัดจากผลเบอร์รี่เหล่านี้ ด้วยประสิทธิภาพทั้งหมดของ Acai berries ในการลดน้ำหนัก จึงมีความเสี่ยงเมื่อซื้อกองทุนโดยอิงจากการตกเป็นเหยื่อของนักต้มตุ๋นที่ขาย "หุ่น" หรือยาระบายธรรมดาภายใต้หน้ากากของผลเบอร์รี่เหล่านี้

หากคุณชอบบทความนี้ โปรดลงคะแนนให้:(23 โหวต)

ตั้งแต่วัยเด็ก แม่ๆ แรกๆ แล้วคุณย่าก็ปลูกฝังเราว่าผลไม้นั้นดี

ดีกว่าขนมและคุกกี้ ไม่อ้วนแต่ได้ประโยชน์แค่ไหน!

บรรจุวิตามินในแต่ละลูกแพร์หรือส้มเขียวหวาน นี่เป็นความจริง - ผลไม้มีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อและมีความสำคัญในด้านโภชนาการอาหาร

ยิ่งไปกว่านั้น ปริมาณแคลอรี่ของพวกมันก็มักจะสูงเกินไปเช่นกัน และปริมาณน้ำตาลก็ทำให้ถอนหายใจอย่างเศร้าๆ

คุณควรเลิกกินผลไม้สักจานในขณะที่กำลังลดน้ำหนักและปล่อยทิ้งไว้ในช่วงที่น้ำหนักขึ้นหรือไม่?

แน่นอนไม่ คุณต้องการทุกอย่าง แต่แน่นอนว่าต้องพอประมาณ

ในบทความนี้ เราได้เตรียมตารางแคลอรี่ผลไม้ อัตราส่วน BJU (ไขมันและคาร์โบไฮเดรต) รวมถึงคำแนะนำที่เป็นประโยชน์บางประการเกี่ยวกับการจัดเมนูผลไม้อย่างเหมาะสม

สิ่งที่กำหนดปริมาณแคลอรี่ของผลไม้

ตัวบ่งชี้นี้ได้รับผลกระทบโดยตรงจากเนื้อหาของของเหลวและน้ำตาลในผลไม้และผลเบอร์รี่

นั่นคือเหตุผลที่หากคุณศึกษาตารางปริมาณแคลอรี่ของผลไม้อย่างละเอียดต่อ 100 กรัมที่เราเตรียมไว้ด้านล่างอย่างถี่ถ้วน คุณจะเห็นว่าผลไม้แห้งนั้นมีแคลอรี่จำนวนมากที่สุด

ในกระบวนการคายน้ำ ความชื้นจะสูญเสียไปเกือบทั้งหมด แต่ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับเพิ่มขึ้นอย่างมาก

คุณสามารถกินเชอร์รี่สดได้ 1 จาน แต่สำหรับเชอร์รี่แห้ง คุณจะต้องจำกัดตัวเองให้เหลือเพียงกำมือเล็กๆ

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าในกรณีนี้เรากำลังพูดถึงผลไม้สด แห้ง หรือแช่แข็งเท่านั้น

ตัวอย่างเช่น สับปะรดกระป๋องที่เราชอบมาก ไม่เพียงสูญเสียสารอาหารบางส่วนในระหว่างการอบชุบด้วยความร้อน แต่ยังได้รับน้ำตาลเพิ่มขึ้นเนื่องจากน้ำเชื่อมหวาน

น้ำตาลมากขึ้นหมายถึงแคลอรีมากขึ้น

นั่นคือเหตุผลที่ถ้างานของคุณคือการค้นหาผลไม้ในอุดมคติสำหรับการลดน้ำหนักในตารางแคลอรี่ของผลไม้และผลเบอร์รี่คุณควรใส่ใจไม่เพียง แต่ GI และจำนวนหน่วย แต่ยังรวมถึงข้อเท็จจริงที่คุณจำเป็นต้อง กินผลไม้สด/แช่แข็ง

เราทิ้งผลไม้แห้งไว้เป็นอาหารว่าง เราแยกผลไม้แช่อิ่มกระป๋องออกจากอาหารอย่างสมบูรณ์ในช่วงลดน้ำหนัก

ตารางแคลอรี่ของผลไม้จากน้อยไปมากต่อ 100 กรัมหรือ 1 ชิ้น

ตารางแคลอรี่ผลไม้จากน้อยไปมาก

กินผลไม้อย่างไรให้ถูกวิธี

"ชอบของหวาน" คุณพูด และนี่คือความผิดพลาดหลัก นอกจากธาตุที่มีประโยชน์และผลไม้ส่วนใหญ่มีองค์ประกอบคาร์โบไฮเดรต

และหากคุณเพิ่มคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ดีลงในซีเรียล ซุป ผัก และอาหารอื่นๆ จากอาหารของเรา เรารับประกันนิ้วส่วนเกินและปัญหาการย่อยอาหาร

ผลไม้และผลเบอร์รี่ต่างจากอาหารที่มีโปรตีนย่อยในลำไส้เล็กส่วนต้น ไม่ใช่ในกระเพาะอาหาร

หลังจากรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบหลายอย่างมากมาย ร่างกายก็ไม่สามารถแปรรูปอาหารที่ไม่เข้ากันหลายอย่างพร้อมกันได้

ด้วยเหตุผลนี้ ช่วงเวลาที่เหมาะในการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพคือ:

1. ตอนท้องว่าง
2. ก่อนอาหารหนึ่งชั่วโมง
3. เป็นอาหารสแตนด์อโลน

กินผลไม้แยกเป็นมื้อดีกว่า

กินผลไม้จำนวนเล็กน้อย จำกัดตัวเองให้ทานผลไม้ 1-2 ผลไม้หรือบางส่วนไม่เกิน 300 กรัม

ดังนั้นคุณจึงรับประกันได้ว่าจะได้รับสารอาหารจำนวนมากและไม่โตมากเกินไปด้วยเซนติเมตรพิเศษ

ผลไม้ 5 อันดับแรกสำหรับการลดน้ำหนัก

แอปเปิ้ล 52 แคลอรี่

หากคุณกินแอปเปิ้ลดิบ กรดผลไม้จะกระตุ้นการผลิตกรดไฮโดรคลอริก และจะจบลงด้วยความอยากกินให้เต็มที่

วิธีแก้คือกินแอปเปิ้ล ดังนั้นพวกเขาจะให้ความรู้สึกอิ่มและไม่ระคายเคืองต่อเยื่อเมือก

ไม่มีที่ไหนเลยที่ไม่มีแอปเปิ้ลอบ

ส้ม 47 แคล

เกรปฟรุตมีไฟเบอร์สูงและมีไฟเบอร์ต่ำเช่นเดียวกับมะนาว

เพื่อให้อาหารว่างที่มีแคลอรีต่ำของคุณมีสุขภาพที่ดี ส้มควรรับประทานเอง

เกรปฟรุต 42 แคลอรี

แคลอรี่ไม่เพียง แต่มีแคลอรี่ต่ำเท่านั้น แต่ยังมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำที่สุดในบรรดาผลไม้อีกด้วย น้ำตาลซิตรัสถูกดูดซึมช้ามาก ผลไม้มีเส้นใยมาก

นักโภชนาการแนะนำให้ปล่อยให้มันเป็นกรณีที่เลวร้ายสำหรับทุกคนที่กำลังลดน้ำหนักเมื่อในตอนเย็นคุณต้องการฆ่าตู้เย็นครึ่งหนึ่ง

เกรปฟรุ้ตเผาผลาญไขมัน

ราสเบอร์รี่ 40 แคลอรี่

ผลเบอร์รี่ไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยแคลเซียม กรดโฟลิก และวิตามินซีเท่านั้น แต่ยังมีความสามารถในการเสริมสร้างผนังหลอดเลือด ซึ่งหมายความว่าพวกเขาทำให้การฝึกมีประสิทธิภาพมากขึ้น

นอกจากนี้ ราสเบอร์รี่ยังช่วยย่อยไขมันได้เป็นอย่างดี

แตงโม 38 แคล

เบอร์รี่ฤดูร้อนที่ไม่เหมือนใครอีกชนิดหนึ่งคือน้ำ 80% แตงโมทำความสะอาดตับและไตดูแลระบบสืบพันธุ์

ต้องขอบคุณไลโคปีนที่ช่วยชะลอกระบวนการชรา

แตงโมฤดูร้อน

ผลไม้แคลอรี่ TOP-5 เพื่อเพิ่มมวล

ดูเหมือนว่าวิธีที่ง่ายที่สุดคือดูปริมาณแคลอรี่ของผลไม้ในตารางที่มีแคลอรี่สูงที่สุดและเริ่มพึ่งพาพวกเขาอย่างแข็งขันหากคุณเป็น ectomorph (ผู้ที่โดยธรรมชาติ)

แต่ความท้าทายคือการสร้างกล้ามเนื้อไม่ให้ไขมันปกคลุมกระดูก

นั่นคือเหตุผลที่ต้องเลือกผลไม้เพื่อเพิ่มมวลอย่างชาญฉลาด

ตัวเลือกที่เหมาะสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อตามที่นักโภชนาการ:

มะละกอ 43 แคล

ใช่ ใช่ เรารู้ว่าอะไรแปลกใหม่ และคุณจะพบมันได้จากที่ใดในความเป็นจริงของแอปเปิ้ลสีเทา

มะละกอต่างประเทศ

แต่! มะละกอมีสารที่มีชื่อเกือบเดียวกันว่า "ปาเปน" ซึ่งส่งเสริมการสลายโปรตีนที่บริโภคพร้อมกับอาหาร

หากคุณไม่มีโอกาสได้กินมันสักแห่งในพัทยาที่เป็นมิตร ให้ซื้อแช่แข็งในซูเปอร์มาร์เก็ต

เคล็ดลับ: อย่างไรก็ตาม ปริมาณแคลอรี่ของผลไม้แช่แข็งนั้นต่ำกว่าของสดมาก เพราะมีเปอร์เซ็นต์น้ำที่สูงกว่า

สับปะรด 50 แคลอรี่

ส้มมีสิงโตozu bromelain สารที่ช่วยปรับปรุงกระบวนการย่อยอาหาร

ซึ่งหมายความว่าสับปะรดช่วยลดอาการปวดและส่งเสริมการดูดซึมโปรตีนของกล้ามเนื้อเร็วขึ้น

สับปะรดที่ไม่สามารถถูกแทนที่ได้

เบอร์รี่ แคลอรี่เฉลี่ย 60

ผลเบอร์รี่ทั้งหมดประกอบด้วยแอนโธไซยานินและกรดเอลลาจิก สารต้านอนุมูลอิสระที่ต่อสู้กับการอักเสบและอาการปวดข้อ

ข้อดีเพิ่มเติม - ทุกประเภทลดอัตราการผลิตเซลล์ไขมัน

กีวี 61 แคล

กีวีมีดีอะไรนอกจากเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน?

วิตามิน A, D, E, กระตุ้นกระบวนการเผาผลาญอาหารและการสนับสนุนซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่ทุกข์ทรมานจากสายตาสั้นหรือสายตายาว

กีวีที่คุ้นเคยเช่นนี้

เคล็ดลับ: เปลือกกีวีมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าเนื้อ ดังนั้นตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดคือการล้างผลไม้ให้สะอาด ทุบในเครื่องปั่น และรับประทานโดยไม่ต้องปอกเปลือก

กล้วย 89 แคล

ประการแรกมันเป็นแหล่งพลังงานและน้ำตาลที่ย่อยง่าย

พวกเขาอุดมไปด้วยโพแทสเซียมและถึงแม้จะให้แคลอรีค่อนข้างสูง แต่ก็มีดัชนีน้ำตาลในเลือดปานกลาง

คาร์โบไฮเดรตจากกล้วยจะถูกดูดซึมอย่างช้าๆ ซึ่งหมายความว่าพวกมันจะป้องกันน้ำตาลกลูโคสที่พุ่งสูงขึ้นอย่างกะทันหัน

เวลาที่เหมาะที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อของกล้วยคือหลังออกกำลังกาย

อะโวคาโด 160 แคลอรี่

ผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในตารางโดยเรียงจากน้อยไปมากคืออะโวคาโดซึ่งมีมากถึง 160 ยูนิต

อะโวคาโดสารพัดประโยชน์

แต่การเพิ่มเข้าไปเป็นหนึ่งในประเด็นหลักของโภชนาการที่เหมาะสม

แหล่งของโพแทสเซียม กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและบิวทีริกเพื่อช่วยต่อสู้กับไขมันส่วนเกิน

นอกจากนี้ ยังช่วยให้ดูดซึมส่วนประกอบที่เป็นประโยชน์ของผลิตภัณฑ์อื่นๆ ได้ดีขึ้น

ดังนั้นอย่าลืมกระจายสลัดกับพวกเขาทั้งเมื่อลดน้ำหนักและเมื่อสร้างกล้ามเนื้อ

นักโภชนาการคิดอย่างไรเกี่ยวกับตารางแคลอรี่ผลไม้

นักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพชาวอเมริกันที่มีชื่อเสียง Andy Bellattiและเจน บรูนิง เชื่อว่าผลไม้สองถ้วยคือปริมาณในอุดมคติต่อวันสำหรับทุกคน

ในขณะเดียวกันก็มีความสำคัญ กินอาหารให้หลากหลาย ตั้งแต่ผลไม้รสเปรี้ยวและผลเบอร์รี่ไปจนถึงกล้วย เพราะมันดีสำหรับคุณ

สิ่งสำคัญคือการลองสิ่งใหม่ ๆ - คุณจะเพิ่มในรายการรสนิยมของคุณอย่างแน่นอน

ลองผลไม้ประเภทต่างๆ

แอนดี้กับเจนบอกว่าผลไม้ไม่เพียงแต่ประกอบด้วยไฟโตเคมิคอลที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระแต่ยังปรับปรุงบุคคล

จากการศึกษาในสหรัฐอเมริกาในปี 2560 การบริโภคผลไม้เชื่อมโยงโดยตรงกับความผาสุกทางจิตใจที่เพิ่มขึ้นในผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาว

อย่างไรก็ตาม การบริโภคผลไม้มากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้

แม้ว่าเส้นทางสู่สุขภาพที่ดีจะปูด้วยโกจิเบอร์รี่ แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าผลไม้ไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการสำหรับโภชนาการ

ดังที่ Bellatti ชี้ให้เห็น พวกมันไม่ใช่แหล่งธาตุเหล็กหรือสังกะสีที่อุดมสมบูรณ์ การกินผลไม้มากเกินไปอาจทำให้ปวดท้องได้

แยกจากกันเป็นมูลค่าการรวบรวมอาหารสำหรับผู้ที่ทนทุกข์ทรมานและไม่ใช้น้ำผลไม้คั้นสดในทางที่ผิด:

1. “น้ำผลไม้ปราศจากไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย , - เบลลัตติอธิบาย- มักจะมีมากเกินไป ซาฮาร่า ทางเลือกที่ดีสำหรับน้ำผลไม้คั้นสดคือน้ำผลไม้ที่ถนอมทุกส่วนของผลไม้และในขณะเดียวกันก็ให้ความรู้สึกอิ่มเอิบ”

น้ำผลไม้น้อยลง สมูทตี้มากขึ้น

อย่างที่คุณเห็น กุญแจสู่สุขภาพร่างกายและโภชนาการที่เหมาะสมของเราอยู่ที่การรักษาสมดุล

อย่าละทิ้งการออกเดทสักสองสามวันเพียงเพราะมันดูเหมือนแคลอรีสูงเกินไป แต่อย่าลืมว่าครั้งละ 10 อันก็มากเกินไปแล้ว

นี่คือเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์บางประการเกี่ยวกับตารางแคลอรี่ผลไม้: