แต่ละคนต้องการอาหารที่อิ่มตัวร่างกายด้วยค่าพลังงานและช่วยให้อวัยวะภายในทำงานในโหมดเต็ม อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับธุรกิจอื่นๆ มีข้อจำกัดด้านอาหารบางประการ ผู้หญิงหลายคนชอบคำนวณแคลอรี่ที่กินเข้าไปเพื่อให้มีความคิดเกี่ยวกับค่าพลังงานที่ได้รับ นักโภชนาการแนะนำให้ยึดติดกับสูตรด้านล่าง เรามาพูดถึงทุกอย่างตามลำดับ

ประสิทธิภาพการนับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายสามารถประมวลผลได้

1. ผลจากการคำนวณค่าพลังงาน คุณจะไม่ทำร้ายตัวเองด้วยการอดอาหาร ในที่สุดน้ำหนักส่วนเกินก็ซ่อนตัวอยู่ต่อหน้าต่อตาเรา และคุณยังกินอาหารที่คุณชอบอยู่ (ในปริมาณที่พอเหมาะ)
2. การนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักไม่ส่งผลเสียต่อการทำงาน ระบบทางเดินอาหารน้ำหนักลดลงอย่างช้าๆ หลังจากนั้นจะไม่กลับมา
3. การนับแคลอรี่ช่วยให้คุณเริ่มกินได้อย่างถูกต้อง เนื่องจากอาหารขยะมีคุณค่าทางพลังงานมากกว่ามาก ความอิ่มจึงผ่านไปเร็วกว่า อย่างไรก็ตามคาร์โบไฮเดรตจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดภายใน 1 ชั่วโมงซึ่งเป็นผลมาจากความหิวโหย คุณจะได้เรียนรู้วิธีทำเมนูอย่างสมดุล ยกเว้น "ผลไม้ต้องห้าม"

วิธีการนับแคลอรี่

1. ในการคำนวณค่าพลังงาน คุณต้องซื้อเครื่องชั่งในครัว (ควรเป็นแบบอิเล็กทรอนิกส์ ไม่ใช่แบบเครื่องกล) คุณจะต้องใช้เครื่องคิดเลขด้วย เนื่องจากมันค่อนข้างยากในการเพิ่มหรือลบตัวเลขผลลัพธ์ในหัวของคุณ
2. เตรียมสมุดบันทึกและปากกาล่วงหน้า ดาวน์โหลดตารางแคลอรี่อาหารบนอินเทอร์เน็ต หากเป็นไปได้ ให้ถามผู้ฝึกสอนหรือค้นหาข้อมูลในโซเชียลมีเดียเกี่ยวกับจำนวนแคลอรีที่การออกกำลังกายแต่ละประเภทเผาผลาญ
3. การนับแคลอรี่เริ่มต้นด้วยการชั่งน้ำหนักอาหารเช้า กลางวัน เย็น และอาหารว่าง หากคุณกินแอปเปิ้ล จะต้องชั่งน้ำหนักเป็นผลิตภัณฑ์อิสระ
4. ในกรณีที่ไก่ปรุงกับซีเรียลและผักสำหรับมื้อกลางวัน ส่วนผสมแต่ละอย่างในจานจะชั่งน้ำหนักแยกจากส่วนที่เหลือ แน่นอนว่าอาชีพนี้น่าเบื่อและไม่น่าสนใจ นอกจากนี้ ไม่ใช่ผู้หญิงทุกคนที่มีโอกาสเช่นนี้ อย่างไรก็ตาม ไม่มีทางเลือกอื่นในการคำนวณแคลอรี่
5. หลังจากช่วงเวลาหนึ่งคุณจะได้เรียนรู้วิธีกำหนดค่าพลังงานของอาหารตามที่พวกเขาพูด "ด้วยตา" จะไม่จำเป็นต้องใช้ตาชั่งและเครื่องคิดเลข แต่ในขั้นเริ่มต้น คุณไม่สามารถรับมือได้หากไม่มีพวกมัน
6. ก่อนเริ่มการคำนวณ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าในการเผาผลาญไขมันครึ่งกิโลกรัม คุณจะต้องใช้ประมาณ 3450 กิโลแคลอรี เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ ให้ค่อยๆ ลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารลง
7. ขึ้นอยู่กับโครงสร้างของร่างกาย อัตราการเผาผลาญ และการมีอยู่/ไม่มีกิจกรรมทางกาย ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการลดน้ำหนัก 0.5 กก. ใน 7 วัน อย่ากินประมาณ 400 Kcal ต่อวัน ถ้าเป้าหมายคือลดให้ได้ 1 กก. ในหนึ่งสัปดาห์สร้างการขาดดุล 800 Kcal
8. ในการเริ่มต้นจัดการ คุณต้องประมาณจำนวนกิโลแคลอรีที่อนุญาตซึ่งคุณสามารถบริโภคได้ต่อวัน หลังจากนั้น ให้ซื้อสมุดบันทึกและเริ่มบันทึกอาหารที่คุณกินและคุณค่าในแต่ละวัน

1. มาดูตัวอย่างกัน: คุณซื้อคอทเทจชีสสองห่อ อย่างละ 100 กรัม แต่ละห่อมีจำนวนของกิโลแคลอรีที่ลดลงใน 100 กรัมเหล่านี้ บวกเลขสองตัว เขียนลงในสมุดจด
2. สมมติว่าคุณกินคอทเทจชีสกับลูกพีชหรือสตรอเบอร์รี่ ชั่งน้ำหนักผลเบอร์รี่หรือผลไม้แยกกัน หาปริมาณแคลอรี่ต่อ 100 กรัม ถ้าได้ 50 กรัม ผลเบอร์รี่หารด้วย 2 จดผลในสมุดบันทึก
3. บวกตัวเลขสองตัว วงกลมยอดทั้งหมด ทำเช่นนี้กับอาหารทุกมื้อที่คุณกินตลอดทั้งวัน มูลค่ารวมไม่ควรเกินปริมาณที่อนุญาตสำหรับการบริโภคในแต่ละวันโดยเฉพาะสำหรับร่างกายของคุณ

วิธีคำนวณแคลอรี่ที่เผาผลาญของคุณ

ก่อนที่คุณจะเริ่มคำนวณ ให้พิจารณาเมตาบอลิซึมพื้นฐาน (BM) ของคุณ หมายถึงปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายบริโภคในช่วงพัก คุณสามารถใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์เพื่อจุดประสงค์เหล่านี้ หรือใช้สูตรด้านล่าง

สูตร

1. หากต้องการเปลี่ยนตัวเลือกที่สองให้เป็นจริง ให้ค้นหาส่วนสูง น้ำหนัก และอายุของคุณ หลังจากนั้นให้ดำเนินการจัดการ คูณน้ำหนักของคุณ (เป็นกก.) ด้วย 9.6 และส่วนสูงของคุณ (ซม.) คูณด้วย 1.8 บวกตัวเลขผลลัพธ์แล้วบวก 655 ลงไป จากนั้นคูณอายุด้วย 4.7 ลบค่านี้ออกจากผลรวมแรก
2. หลังจากนั้นให้คำนึงถึงการออกกำลังกายที่มีอยู่ ในกรณีของการใช้ชีวิตอยู่ประจำให้คูณตัวเลขที่คำนวณด้วย 1.2 หากคุณฝึกประมาณ 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ในขณะเดียวกันคุณทำงานขณะนั่ง การคูณจะเกิดขึ้น 1.3
3. หากคุณคิดว่าตัวเองเป็นนักกีฬาที่มีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี (ออกกำลังกาย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์) ให้คูณตัวบ่งชี้ด้วย 1.5 คนที่ออกกำลังกายทุกวันต้องคูณเลขด้วย 1.7 สำหรับนักกีฬาอาชีพ ยอดรวมจะคูณด้วย 1.9

ตัวอย่าง
คุณอายุ 28 ปี หนัก 66 กก. สูง 168 ซม. คุณเข้ายิม 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ลองคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณดังนี้

• เราคูณน้ำหนัก: 66 * 9.6 = 633.6
• คูณความสูง: 168 * 1.8 = 302.4
• เพิ่มตัวบ่งชี้: 633.6 + 302.4 = 936
• เพิ่ม 655 ให้กับตัวบ่งชี้: 936 + 655 = 1591
• คูณอายุ: 28 * 4.7 = 131.6
• เราลบอายุจากผลรวมแรก: 1591-131.6 = 1459.4 * 1.5 = 2.189Kcal

สำคัญ!
หลังจากที่คุณคำนวณอัตราแล้ว (เมแทบอลิซึมพื้นฐาน) คุณต้องจัดทำเมนูประจำวันโดยคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ที่อนุญาต คุณไม่สามารถต่ำกว่าจำนวนที่ประกาศไว้ได้เนื่องจากการเผาผลาญอาหารจะเริ่มช้าลงอย่างรวดเร็ว อย่างแรก คุณจะลดน้ำหนัก และจากนั้น คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 2 เท่า

ในการนับแคลอรีได้สำเร็จ และคุณลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้นได้ ให้ทำตามเคล็ดลับที่มีประสิทธิภาพ มีวัตถุประสงค์เพื่ออำนวยความสะดวกในการลดน้ำหนัก รักษาสมดุลทางอารมณ์ และบรรลุผลอย่างรวดเร็ว

1. สร้างนิสัยในการจดบันทึกอาหารตั้งแต่วันแรกของการนับแคลอรี่ ควรบันทึกตัวบ่งชี้ทั้งหมด คุณไม่ควรพึ่งพาการคำนวณโดยประมาณ มิฉะนั้นจะมีความเสี่ยงที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นความพยายามทั้งหมดจะไร้ประโยชน์
2. ความก้าวหน้าทางเทคโนโลยีทิ้งร่องรอยไว้ในสังคม ดาวน์โหลดแอปสำหรับสมาร์ทโฟนของคุณที่ชื่อว่า Calorie Counting จากนี้ไปคุณจะสามารถเก็บบันทึกในรูปแบบอิเล็กทรอนิกส์ อยู่ที่ทำงาน เยี่ยมเยียน ที่บ้าน
3. ซื้อเครื่องชั่งในครัวโดยเฉพาะอย่างยิ่งแบบอิเล็กทรอนิกส์ การคำนวณของคุณควรแม่นยำถึงหนึ่งในสิบ มิฉะนั้น คุณอาจรับประทานมากเกินไปหรือน้อยเกินไป
4. ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดชั่งน้ำหนักแบบดิบเท่านั้น ในกรณีที่คุณลืมดำเนินการเหล่านี้ให้ระบุปริมาณแคลอรี่ของอาหารสำเร็จรูปในวิธีที่สะดวก สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าค่าพลังงานของบัควีทต้มและบัควีทดิบจะแตกต่างกัน
5. ทำการปันส่วนรายวันล่วงหน้า ถ้าเป็นไปได้ ให้จัดตารางเมนูสำหรับสัปดาห์และไปที่ร้าน อย่าพึ่งโรงอาหารของ บริษัท นำอาหารติดตัวไปด้วยในภาชนะ (ด้วยแคลอรี่ที่คำนวณแล้ว)
6. ในกระบวนการวางแผนการรับประทานอาหาร ควรสำรองพลังงานไว้ประมาณ 170 Kcal ทางเดินดังกล่าวจำเป็นสำหรับสถานการณ์หากคุณเปลี่ยนจานหรือเตรียมส่วนผสมที่มีแคลอรีสูง
7. หากคุณตัดสินใจที่จะปรุงอาหารที่ซับซ้อน (พิซซ่า ซุป หม้อปรุงอาหาร ฯลฯ) อย่ามองหาค่าพลังงานบนอินเทอร์เน็ต ระบุส่วนผสมทั้งหมด ชั่งน้ำหนักและเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของส่วนผสมแต่ละอย่าง ขั้นตอนนี้จะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่แม่นยำยิ่งขึ้น
8. ห้ามรับประทานอาหารในร้านอาหาร ร้านกาแฟ และสถานประกอบการด้านอาหารอื่นๆ แน่นอนว่าในโลกสมัยใหม่นั้นค่อนข้างยากที่จะปฏิบัติตามคำแนะนำนี้ อย่างไรก็ตาม หากคุณคุ้นเคยกับการถืออาหารไปด้วย กระบวนการก็จะเร็วขึ้น แม้ว่าปริมาณแคลอรี่ของอาหารจะระบุไว้ในเมนูของร้านอาหาร แต่ก็เป็นเพียงตัวเลขโดยประมาณเท่านั้น
9. หากในวันหนึ่งคุณเกินจำนวนแคลอรีที่บริโภคได้ในแต่ละวัน อย่าจัดวันถือศีลอด มิฉะนั้นการเผาผลาญจะหยุดชะงักซึ่งจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น หากคุณกำลังมีอาการเสีย ให้ใช้เวลาออกกำลังกาย
10. หากต้องการลดน้ำหนักให้สำเร็จ ให้เล่นกีฬาเป็นนิสัย คุณสามารถซื้อสมาชิกยิม เยี่ยมชมส่วนโยคะ พิลาทิส หรือยืดกล้ามเนื้อ คล่องแคล่วเป็นพิเศษคือการเต้น, ไม่มี, ปีนเขา, ฯลฯ.
11. ทำเมนูประจำวันของคุณในลักษณะที่ประกอบด้วยปลา เนื้อ อาหารทะเล ผลไม้และผักสด ข้าวโอ๊ต ไข่ คอทเทจชีส kefir คุณสามารถกินพาสต้าข้าวสาลีดูรัม, รำข้าว, โจ๊ก, ขนมปังโฮลเกรน

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการนับแคลอรี่ต้องมีวินัยในตนเอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเดือนแรกของการลดน้ำหนัก ตามกฎแล้ว 2-3 เดือนก็เพียงพอสำหรับการพัฒนาอาหารที่คุ้นเคย ในช่วงเวลานี้ คุณจะได้เรียนรู้ที่จะ "รู้ด้วยตา" เพื่อกำหนดปริมาณเป็นกรัมและปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

วิดีโอ: วิธีนับแคลอรี่

เครื่องคำนวณแคลอรี่รายวันและ BJU ออนไลน์จะช่วยให้คุณเข้าใจอัตราที่จำเป็นในการรักษารูปร่าง เพิ่มน้ำหนัก หรือลดน้ำหนัก ระบุตัวเลือกของคุณ เลือกไลฟ์สไตล์และเป้าหมาย ระบบจะทำการคำนวนให้โดยอัตโนมัติ!

ทุกคนเคยได้ยินเกี่ยวกับแคลอรี่ แต่สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก คำนี้ได้กลายเป็นเพียงเรื่องสยองขวัญ กิโลกรัมที่แสดงความเกลียดชังได้มาจากแคลอรี่อย่างแม่นยำ และทุกคนที่ชื่นชอบการรับประทานอาหารรู้ดีว่าปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงอย่างมากนำไปสู่ความฝัน

1. บุคคลสามารถเลือกอาหารในอาหารได้ตามต้องการโดยไม่ จำกัด ตัวเองในการเลือก
2. เมื่อคำนวณแคลอรี่บุคคลจะควบคุมอาหารในระหว่างวันในแง่ของปริมาณ
3. เป็นเรื่องง่ายสำหรับคนที่จะติดตามน้ำหนักของตัวเอง โดยปล่อยให้อาหารมีปริมาณแคลอรี่เท่ากันหรือลดปริมาณลง

1. ต้องจำไว้ว่าการลดน้ำหนักในแต่ละกิโลกรัมคุณต้องใช้ 7700 กิโลแคลอรี ปริมาณแคลอรี่เท่ากันนั้นใช้เพื่อซื้อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม
2. จะดีกว่าถ้าบันทึกผลลัพธ์และแผนทั้งหมด ในระหว่างวันจำเป็นต้องบันทึกปริมาณที่รับประทานเข้าไป จากนั้นจึงจะควบคุมอาหารได้ง่ายขึ้น
3. นอกจากจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันแล้ว ยังจำเป็นต้องเก็บสมุดบันทึกกิจกรรมทางกายระหว่างวันด้วย
4. ตารางบันทึกที่สามควรเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก
คุณต้องชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันในตอนเช้าและลุกจากเตียง เมื่อเปรียบเทียบรายการในทั้งสามตาราง บุคคลจะกำหนดด้วยตัวเองว่าการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายแบบใดที่นำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด - การลดน้ำหนักเร็วขึ้น

แคลอรี่ที่ใช้สำหรับการลดน้ำหนัก

ในการลดน้ำหนัก มีความจริงที่รู้กันดีอยู่แล้วว่าการบริโภคแคลอรี่ควรน้อยกว่ารายจ่าย ด้วยการใช้ชีวิตอยู่ประจำ บุคคลควรรับประทานอาหาร 1200 แคลอรีต่อวัน ในขณะที่สำหรับผู้ที่กระฉับกระเฉงที่เกี่ยวข้องกับกีฬา อาหารสามารถเพิ่มได้ถึง 1800 แคลอรีต่อวัน

ผู้ชายใช้ 3,000 กิโลแคลอรีในการทำงานหนัก ผู้หญิง - 2500

วิธีการควบคุมอาหารแบบมีแคลอรีนั้นมีประสิทธิภาพมาก โดยได้รับการออกแบบมาเพื่อลดน้ำหนักตัวและเพื่อรักษาผลลัพธ์ที่ได้จากการรับประทานอาหารทุกประเภท

ในการคำนวณแคลอรี่ คุณต้องใช้ตารางแคลอรี่ของอาหารเป็นพื้นฐาน บางครั้งตัวเลขในตารางต่างกัน - ไม่เป็นไร ตัวเลขเหล่านี้ยังคงเป็นค่าเฉลี่ย ควรใช้ตารางที่มีรายการผลิตภัณฑ์มากขึ้น คุณสามารถพิมพ์จานดังกล่าวจากอินเทอร์เน็ต วางไว้ในที่ที่โดดเด่นในห้องครัวของคุณ และใส่ไว้ในกระเป๋าเงินของคุณด้วย

จำเป็นต้องทำความคุ้นเคยกับเนื้อหาแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์บนฉลากให้เป็นนิสัยและนับในส่วนของคุณ จากการคำนวณอย่างง่ายเหล่านี้ คุณสามารถคำนวณปริมาณของส่วนต่อมื้อโดยประมาณได้ไม่เกินโหมดที่เลือก

ปริมาณแคลอรี่โดยประมาณของแซนวิชชีส ชิ้นเล็กชิ้นน้อย ขนมพาย และโจ๊กหนึ่งจานคือ 350 กิโลแคลอรี ปริมาณแคลอรี่ของไข่ ข้าวโอ๊ตจานเล็กแก้วกาแฟนมและน้ำตาล - 120 กิโลแคลอรี

ผลไม้หรือน้ำผักหนึ่งแก้ว, นม, สลัดผักกับน้ำมันพืช - 100 กิโลแคลอรี ชาหนึ่งแก้วใส่น้ำตาลกาแฟ - 60 กิโลแคลอรี

ควรจำไว้ว่าการเปลี่ยนไปใช้อาหารที่ จำกัด ปริมาณแคลอรี่อย่างเคร่งครัดจะไม่นำผลลัพธ์ที่ต้องการน้ำหนักมาทันที จะเริ่มลดลงประมาณ 4-5 วันหลังจากเริ่มนับ

ดังนั้นในช่วงเริ่มต้นคุณต้องอดทนและไม่เข้าใกล้ตุ้มน้ำหนัก แต่เพียงปฏิบัติตามระบอบการปกครองที่เลือกอย่างเคร่งครัด

กฎ - ไม่กินก่อนนอน - ในอาหารดังกล่าวควรปฏิบัติตาม แนะนำให้ทานอาหารเย็นเป็นครั้งสุดท้ายเวลา 18.00 น. เลือกสลัด ข้าวโอ๊ต ชาเขียวใส่ลูกเกด ฉันมีสลัดผักกับปลาหรือเนื้อไก่สำหรับมื้อเย็น ก่อนนอน 3 ชั่วโมง คีเฟอร์ 1 แก้ว หรือโยเกิร์ต 100-150 กรัม (ไม่มีสารเติมแต่ง) แตงกวา. คุณสามารถมีชีสได้ 1 แผ่น (15gr.)

อาหารเช้าควรครบถ้วนและมีแคลอรีหนึ่งในสามของอาหารทั้งหมดในแต่ละวัน สำหรับอาหารเช้าควรกินซีเรียล ไข่ต้ม เนื้อไม่ติดมันต้ม สลัดผัก

เพื่อให้อาหารมีปริมาณเพียงพอ จำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ด้วยการกำจัดน้ำตาล ขนมปังขาว อาหารที่มีไขมันและเนย อาหารที่ดีที่สุดคือนึ่งหรืออบในกระดาษฟอยล์

ด้วยการยกเว้นมัฟฟิน, เนื้อไขมัน, ไส้กรอก, ไขมันและน้ำตาลจากอาหาร เป็นไปได้ที่จะลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารลง 15% แนะนำให้กินบ่อยๆ ไม่เกิน 6 ชั่วโมงต่อวัน แต่ในปริมาณน้อย คุณจึงสามารถลดปริมาณแคลอรีลงได้ 5%

น้ำสะอาดเย็น 1 แก้วเผาผลาญได้ครั้งละ 40 กิโลแคลอรีสามารถใช้เผาผลาญแคลอรีส่วนเกินจากอาหารได้ สำหรับอาหารใด ๆ รวมถึงอาหารที่นับแคลอรี่ คุณต้องดื่มน้ำมากถึง 2 ลิตรต่อวัน ซึ่งจะทำให้ระบบขับถ่ายของร่างกายทำงานได้ดี กำจัดสารพิษและสารพิษ

เป็นการดีถ้ามีเครื่องชั่งน้ำหนักในครัวที่บ้าน - จากนั้นคุณสามารถกำหนดปริมาณแคลอรี่ของแอปเปิ้ลได้อย่างถูกต้องโดยเน้นที่น้ำหนักหรือกำหนดสัดส่วนของคุณ

คุณควรใส่ใจกับปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ที่ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ ควรสังเกตว่ามีการระบุปริมาณแคลอรี่สำหรับผลิตภัณฑ์แห้งหรือปรุงสุกแล้ว ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ของพาสต้าแห้งคือ 330 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม เมื่อต้มพาสต้า มันจะดูดซับน้ำ น้ำหนักของมันเพิ่มขึ้น และพาสต้าต้ม 100 กรัมจะมีปริมาณแคลอรี่ต่ำกว่าอยู่แล้วเกือบครึ่งหนึ่ง แน่นอนว่าพาสต้านี้ปรุงรสด้วยเนย

อาหารสำหรับการนับแคลอรีในอาหารประจำวันมีข้อดีหลายประการ คุณเพียงแค่ต้องศึกษากฎทั่วไปในการคำนวณปริมาณแคลอรีในอาหาร และพิจารณาว่าคุณต้องลดน้ำหนักเท่าใด จำเป็นต้องนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักและรู้สึกโล่งอก ทุกคนสามารถทำได้

ลดน้ำหนักนับแคลอรี่: คุณต้องกินกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก?

ทุกคนที่มีน้ำหนักเกินกำลังดิ้นรนเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินที่เขาเกลียด แต่ไม่ใช่ทุกคนและไม่ใช่ทุกคนที่ประสบความสำเร็จในเรื่องนี้
สิ่งที่คนไม่ใช้เพื่อต่อสู้กับโรคอ้วน: อาหาร, ยาลดน้ำหนัก, ยาต้มต่างๆ, ชาสมุนไพร! แต่มีวิธีที่ได้ผลพอสมควรในการจัดการกับน้ำหนักเกิน นั่นคือการลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี
ไม่ทราบว่าวิธีนี้คืออะไร? ค้นหาตอนนี้!
จะกล่าวถึงเรื่องนี้ในเว็บไซต์ www.rasteniya-lecarstvennie.ru ในบทความ "การลดน้ำหนักนับแคลอรี่: คุณต้องกินกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก"

การใช้วิธีนี้ ความคิดแรกที่ใครก็ตามที่พยายามลดน้ำหนักควรทำคือ: "อาหารที่ถูกต้องเป็นวิธีที่แน่นอนในการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องอดอาหารและทำให้ร่างกายหิว"
น้ำหนักส่วนเกินคือแคลอรี่ส่วนเกินที่คุณกิน หากคุณลดจำนวนลง คุณจะเริ่มลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน

วิธีการคำนวณแคลอรี่เหล่านี้อย่างถูกต้อง?

ในการทำเช่นนี้ ก่อนอื่น คุณควรเข้าใจว่าอาหารของคุณประกอบด้วยอะไร นั่นคือเพื่อให้เข้าใจวิธีการแปลอาหารเช้า อาหารกลางวัน น้ำชายามบ่าย และอาหารเย็นของคุณให้เป็นนิพจน์เชิงตัวเลขอย่างถูกต้อง

บนถนนสู่ชัยชนะ คุณจะต้องจดบันทึกแคลอรี่ไว้อย่างแน่นอน แต่คุณต้องจำกัดอาหารในระหว่างวันอย่างชาญฉลาด โดยไม่ต้องใช้อาหารที่ทำให้เหนื่อย

ดังนั้น จำไว้ว่าทุกอย่างควรอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ โปรดทราบว่าวิธีที่ถูกต้องที่สุดในการคำนวณโปรแกรมลดน้ำหนักแต่ละรายการของคุณต้องเป็นแพทย์เท่านั้น - ผู้เชี่ยวชาญในสาขาโภชนาการ ฉันจะบอกคุณว่าการคำนวณนี้ทำได้อย่างไรโดยประมาณ

กำหนดปริมาณอาหารในแต่ละวัน

ในการคำนวณแคลอรี่ที่คุณกินในระหว่างวัน คุณต้องจดบันทึกประจำวัน สิ่งแรกที่ต้องเขียนลงไปคือจำนวนแคลอรีที่คุณกินสำหรับอาหารเช้า กลางวัน และเย็นในหนึ่งสัปดาห์
ต่อไป ให้พยายามค่อยๆ ลดจำนวนแคลอรี่ในแต่ละมื้อตามลูกศรของสเกล

ลดน้ำหนักของคุณโดยเฉลี่ย 200 กรัมต่อวัน
เมื่อคุณคำนวณปริมาณอาหารสำหรับสิ่งนี้ คุณควรหยุดลดแคลอรี

จากนั้นให้กินต่อไปเป็นเวลาหนึ่งเดือนในอัตราที่คุณกำหนดขึ้นใหม่ โดยคงปริมาณแคลอรีที่ช่วยให้ลดน้ำหนักได้ 200 กรัมต่อวัน การกินด้วยวิธีนี้ในหนึ่งเดือนคุณสามารถลดน้ำหนักได้ 6,000 กรัมนั่นคือ 6 กก. ไม่จำเป็นต้องพยายามเพื่อให้ได้ตัวเลขที่สูง เพราะเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

เฉลี่ยสำหรับปกติ คนรักสุขภาพขีดจำกัดแคลอรี่อยู่ระหว่างหนึ่งพันถึงสองพันกิโลแคลอรีต่อวัน นี่เป็นบรรทัดฐานสำหรับเพศที่ยุติธรรมกว่า สำหรับผู้ชาย ตัวเลขนี้มีตั้งแต่หนึ่งถึงครึ่งถึงสามพันแคลอรี หากคุณติดตามน้ำหนักของคุณ คุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการต่อวันได้อย่างง่ายดาย

ไดอารี่แคลอรี่

ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องเก็บไดอารี่การลดน้ำหนักเล่มเดิมไว้ เช่นเดียวกับเครื่องคิดเลขและตาชั่ง เครื่องชั่งในครัวไม่เกิน 10 กิโลกรัม จะช่วยให้คุณชั่งน้ำหนักอาหารและหาน้ำหนักของอาหารได้ แม้ว่าจะเป็นการดีที่สุดที่จะใช้เครื่องชั่งอิเล็กทรอนิกส์แบบดิจิทัลสำหรับสิ่งนี้ แต่ก็มีความแม่นยำมากกว่า

ในไดอารี่แคลอรี่ของคุณ คุณควรนับหน้าตามวันที่ของเดือน และในแต่ละวันจดทุกสิ่งที่คุณกินในระหว่างวันลงในสมุดจด คุณยังสามารถสร้างตารางแบบกำหนดเองด้วยคอลัมน์ต่อไปนี้:

ชื่อผลิตภัณฑ์

ให้บริการน้ำหนัก;

ปริมาณแคลอรี่ของส่วน;

แคลอรี่ทั้งหมดตลอดทั้งวัน

น้ำหนักของคุณในตอนท้ายของวัน

ทิ้งหน้าว่างไว้ในสมุดบันทึกของคุณเพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่คุณปรุง

วิธีการชั่งน้ำหนักผลิตภัณฑ์อย่างถูกต้อง?

เมื่อชั่งน้ำหนัก ให้วางอาหารไว้ตรงกลางจานชั่งน้ำหนัก อย่าชั่งน้ำหนักสิ่งของที่เบาเกินไป เพราะจะทำให้ตัวเลขไม่แม่นยำ ถูกต้องและสะดวกที่สุดในการชั่งน้ำหนักผลิตภัณฑ์โดยใช้วิธีมวลตกค้าง

ดังนั้น หากคุณกำลังชั่งน้ำหนักน้ำมันดอกทานตะวัน ให้ชั่งน้ำหนักทั้งขวดก่อน จากนั้นจึงเทน้ำมันตามปริมาณที่ต้องการลงในจานที่คุณกำลังเตรียม แล้วจึงชั่งน้ำหนักขวดอีกครั้ง ความแตกต่างที่จะเกิดขึ้นเมื่อชั่งน้ำหนักคือมวลของน้ำมันที่คุณเท

คำนวณแคลอรี่อย่างถูกต้อง

ในการควบคุมน้ำหนัก คุณต้องชั่งน้ำหนักตัวเองให้ตรงเวลาทุกวัน

ในขณะเดียวกัน ให้ติดตามจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินต่อวัน ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณ ให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารทั้งหมดในแต่ละมื้อที่คุณกิน
สามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ได้โดยทราบมวลของแต่ละผลิตภัณฑ์และปริมาณแคลอรี่ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์นี้

ในการกำหนดปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ 100 กรัมคุณสามารถดูตารางพิเศษที่มีอยู่บนอินเทอร์เน็ตได้ นอกจากนี้ ตัวเลขเหล่านี้มักจะระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์

หากคุณทราบปริมาณแคลอรีของผลิตภัณฑ์หนึ่งร้อยกรัม คุณก็จะสามารถคำนวณจำนวนแคลอรีในส่วนที่คุณชั่งน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย เมื่อต้องการทำเช่นนี้ น้ำหนักส่วนจะถูกคูณด้วยปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์หนึ่งร้อยกรัมและหารด้วย 100

หากจานของคุณมีส่วนผสมหลายอย่าง ให้เขียนปริมาณแคลอรี่ของแต่ละผลิตภัณฑ์ในจานจากตาราง คำนวณปริมาณแคลอรีของแต่ละผลิตภัณฑ์ โดยก่อนหน้านี้ชั่งน้ำหนักและรวมผลลัพธ์ทั้งหมดที่ได้รับ

Bagirrra123, www.rasteniya-lecarstvennie.ru

คุณเคยนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักหรือไม่?

ที่มา - http://www.vashaibolit.ru

ไม่เพียงแต่รูปร่างหน้าตาของคุณเท่านั้น แต่สุขภาพของคุณยังขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ของอาหารและวิถีชีวิตด้วย คุณต้องการทราบวิธีการบรรลุรูปร่างที่สมบูรณ์แบบเพื่อประโยชน์ของร่างกายหรือไม่? เราจะสอนวิธีนับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักและวางแผนมื้ออาหารสำหรับสัปดาห์ในเวลาเพียงไม่กี่ชั่วโมง หยิบปากกา ใบไม้ เครื่องคิดเลข แล้วไปกันเลย! ลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง!

3 705953

เมแทบอลิซึมคืออะไรและมีบทบาทอย่างไรในการลดน้ำหนัก

เมแทบอลิซึม (เมแทบอลิซึม) คือจำนวนแคลอรี่ต่อวันที่ร่างกายใช้เพื่อรักษากระบวนการทางสรีรวิทยา จำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการทำงานของหัวใจ ระบบทางเดินอาหาร ตับ และความเป็นอยู่ที่สมบูรณ์ โดยปกติปริมาณนี้จะอยู่ที่ 1200-1300 kcal ต่อวัน

แคลอรี่ส่วนเกินที่มีคาร์โบไฮเดรตนำไปสู่โรคอ้วน โปรตีน - ไปสู่ชุดของมวลกล้ามเนื้อ การขาดแคลอรีแสดงออกด้วยความอ่อนแอ, เวียนหัว, ความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร, และการเผาผลาญอาหารช้าลง การรับประทานอาหารที่เข้มงวดน้อยกว่า 1200 กิโลแคลอรีต่อวัน ซึ่งกินเวลานานกว่าหนึ่งสัปดาห์ ก่อให้เกิดอันตรายอย่างใหญ่หลวงต่อสุขภาพและมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหลังจากออกจากอาหาร

วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

มีสองสูตรในการคำนวณการเผาผลาญ: Harris-Benedict และ Muffin-Geor

ตามสูตรของแฮร์ริส-เบเนดิกต์:

OOB = 655.1 + (9.6 * น้ำหนัก กก.) + (1.85 * สูง ซม.) - 4.68 * (อายุ)

ตัวอย่าง: เด็กผู้หญิงน้ำหนัก 50 กก. ส่วนสูง 165 ซม. อายุ 21 ปี บน X-B: 655.1 + 9.6 * 50 + 1.85 * 165 - 4.68 * 21 = 1342 kcal / วัน

ตามสูตร Muffin-Geor:

OOB = 9.99 * น้ำหนัก กก. + 6.25 * สูง ซม. - 4.92 * อายุ - 161

ตัวอย่าง: เด็กผู้หญิงน้ำหนัก 50 กก. ส่วนสูง 165 ซม. อายุ 21 ปี M-D: 9.99 * 50 + 6.25 * 165 - 4.92 * 21 - 161 = 1266 kcal / วัน

เพื่อความแม่นยำ เราใช้ค่าเฉลี่ยสีทองของผลลัพธ์ (1300 กิโลแคลอรี) และคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม:

• สำหรับไม่ได้ใช้งาน (กินโดนัทหน้าทีวีโดยไม่มีการเล่นกีฬา) - 1.2
• สำหรับผู้ที่ไม่ได้ใช้งาน (ออกกำลังกายตอนเช้า + ออกกำลังกาย 15 นาที) - 1.3
• สำหรับสาวสมาร์ทกีฬา (ออกกำลังกาย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์) - 1.5
• สำหรับนักกีฬาอาชีพ (โหลดวันละ 2 ครั้ง) - 1.8-1.9

ตัวอย่าง: ผู้หญิงของเราขี้เกียจ เธอออกกำลังกายเท่านั้น เราจึงหาค่าสัมประสิทธิ์ 1.3 การใช้พลังงานรายวัน: 1300 * 1.3 = 1690 กิโลแคลอรี

วิธีการนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก? ง่ายมาก: ลบ 10-15% ของพลังงานที่คุณได้รับในแต่ละวันและลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ตามตัวเลขนี้ หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ ให้ก้าวขึ้นชั่งและสร้างอาหารใหม่สำหรับสัปดาห์หน้า โดยคำนึงถึงลบ 10% ของแคลอรี่ใหม่โดยน้ำหนักตัว

สำคัญ! อย่าไปต่ำกว่า 1200 แคลอรี่ต่อวัน ด้วยกีฬาที่เข้มข้น ลดอาหารประจำวันสำหรับการลดน้ำหนักเพียง 100-150 กิโลแคลอรี

วิธีออกแบบอาหารนับแคลอรี่

สำหรับอาหารที่สมดุล ความรู้เกี่ยวกับปริมาณแคลอรีในแต่ละวันไม่เพียงพอ โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับอัตราส่วนที่เหมาะสมของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต มาเรียนรู้วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักแบบมีประโยชน์ต่อสุขภาพกันเถอะ

• โปรตีน:
• สำหรับการใช้ชีวิตอยู่ประจำ 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
• สำหรับการไม่ใช้งาน 1.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
• สำหรับการฝึก 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์และเพิ่มมวล 1.8-2.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
• ไขมัน: 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
• คาร์โบไฮเดรต : 5 กรัม/กก. น้ำหนักตัว

1 กรัม ประกอบด้วย kcal:

• โปรตีน - 4 กิโลแคลอรี;
• ไขมัน - 9 กิโลแคลอรี;
• คาร์โบไฮเดรต - 4 กิโลแคลอรี

ตัวอย่าง

เราพิจารณาการบริโภคโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันสำหรับเด็กผู้หญิงที่ไม่ได้ออกกำลังกายที่มีน้ำหนัก 50 กก.:

• B (1.5 * 50 * 4) = 300 กิโลแคลอรี;
• F (1 * 50 * 9) = 450 กิโลแคลอรี;
• ยู (5 * 50 * 4) = 1,000 กิโลแคลอรี

รวม: 1,750 กิโลแคลอรีต่อวันเพื่อสุขภาพที่ดีและน้ำหนักคงที่

แต่ 50 กก. ไม่เหมาะกับเด็กผู้หญิงดังนั้นเราจะเอาคาร์โบไฮเดรตและไขมันออกเล็กน้อย:

• B (1.5 * 50 * 4) = 300 กิโลแคลอรี;
• F (0.8 * 50 * 9) = 360 กิโลแคลอรี;
• U (4 * 50 * 4) = 800 กิโลแคลอรี

รวม: 1460 kcal เพื่อลดน้ำหนักอย่างเข้มข้น แต่ไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

สำคัญ! เมื่อนับแคลอรีสำหรับอาหาร อย่าลืมอัตราส่วนของอาหารประจำวันในช่วงปกติ:

• โปรตีน - 15-20%
• ไขมัน - 20-30%
• คาร์โบไฮเดรต - 55-65%

ในการลดน้ำหนัก ให้ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ปล่อยให้โปรตีนในปริมาณเท่ากันหรือเพิ่ม 5-10% ในทางกลับกัน หากคุณต้องการเติมเต็ม ให้เพิ่มโปรตีนเป็น 40-50% จัดแคลอรี่ที่เหลือให้เท่ากัน คุณไม่สามารถกำจัดไขมันและคาร์โบไฮเดรตได้อย่างมหาศาล คุณเสี่ยงต่อการรบกวนระบบทางเดินอาหารและเกิดโรคต่างๆ มากมาย

ตอนนี้เห็นได้ชัดว่าคุณลดน้ำหนักได้อย่างไรนับแคลอรี่ แต่แน่นอนว่าคำถามยังคงอยู่: วิธีการใช้ความรู้นี้ในทางปฏิบัติและคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักตามตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหาร "

มีสองตัวเลือก:

1. เรานับปริมาณแคลอรี่ของแต่ละผลิตภัณฑ์ในตู้เย็นและบนชั้นวางในซูเปอร์มาร์เก็ต มันยาวและน่าเบื่อ และคุณมักจะสับสน
2. ทำความคุ้นเคย เขียนเมนูอาหารเพื่อสุขภาพโดยประมาณ และคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารสำเร็จรูป

เมนูสำหรับวันนี้

เราเลือกวิธีที่ 2 และร่างอาหาร

1. อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบดในนมกับน้ำผึ้งและลูกเกด + ชาเขียว
2. สแน็ค: แอปเปิ้ลเปรี้ยวหวาน + kefir 1% 250 มล.;
3. อาหารกลางวัน: โจ๊กบัควีทกับผักตุ๋น + น่องไก่นึ่งไม่มีผิวหนัง + ขนมปังข้าวไรย์
4. สแน็ค: แพนเค้กซีเรียล / คุกกี้ฟิตเนสพร้อมชาเขียว - 2 ชิ้น;
5. อาหารเย็น: เค้กปลานึ่ง + ผักตุ๋น

ส่วนที่มีการคำนวณใน 100-200 กรัม

ปริมาณแคลอรี่ต่อวัน:

• อาหารเช้า: 400 กิโลแคลอรี;
• อาหารว่าง: 170 kcal;
• มื้อกลางวัน 600 kcal
• อาหารว่าง: 110 กิโลแคลอรี;
• อาหารเย็น: 270 กิโลแคลอรี

รวม: 1550 kcal / วัน

ความซับซ้อนของการนับแคลอรี่

เรียนทำเมนูไม่ยากเลย สองสามวันและดวงตาของคุณจะประเมินอาหารที่กินไม่ได้และอร่อย แต่เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรีสูง หนึ่งสัปดาห์ต่อมา ฟังก์ชั่นพิเศษสำหรับการนับแคลอรี่โดยไม่ใช้เครื่องคิดเลขจะปรากฏในสมองของคุณ และตอนนี้เกี่ยวกับรายละเอียดปลีกย่อย:

• วัดสินค้าแห้งและซีเรียล
• คำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของพาสต้าต่อผลิตภัณฑ์แห้ง 100 กรัมแล้วลบ 40-50% ของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป เนื่องจากความแตกต่างของน้ำหนักของพาสต้า "แห้ง" และ "เปียก" ต่างกัน 2 เท่า;
• เมื่อเคี่ยวและปรุงผัก / เนื้อสัตว์อย่าสูญเสียแคลอรี
• ชา น้ำ และกาแฟ ให้แคลอรีไม่สูง หากคุณเติมนม น้ำผึ้ง น้ำตาล ให้พิจารณาเฉพาะผลิตภัณฑ์เหล่านี้
• สำหรับอาหารทอดให้เพิ่มแคลอรี่ 20% จากน้ำมัน
• สำหรับอาหารที่มีหลายส่วนผสม ให้คำนวณปริมาณแคลอรี่ของส่วนผสมแต่ละอย่าง จากนั้นคำนวณจำนวนแคลอรี่ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคและจดจำหรือจดไว้ดีกว่า

สวัสดีผู้อ่านที่รักของฉัน! ในการที่จะดูสวยและสุขภาพดี การมีรูปร่างที่เพรียวบาง คุณต้องกินอาหารเพื่อสุขภาพและไม่หักโหมจนเกินไป ทุกคนคงรู้หลักการพื้นฐานของโภชนาการซึ่งรับประกันว่าจะลดความเสี่ยงของการสะสมไขมันส่วนเกินที่ด้านข้าง นี่คือการปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ประจำวัน จำนวนอาหาร ปริมาณการใช้น้ำ และจำนวนการเสิร์ฟ หลายคนเริ่มไม่เพียงแต่ติดตามรายการเหล่านี้ แต่ยังรวมถึงการนับแคลอรี่ด้วย นี่คืออะไรและวิธีการคำนวณค่าพลังงานของแต่ละมื้ออย่างถูกต้องและเป็นรายบุคคลฉันจะบอกคุณวันนี้

บอกตามตรงว่าโดยส่วนตัวแล้วฉันไม่ทำสิ่งนี้ ฉันเคยนับแคลอรีในส่วนของฉัน แต่ตอนนี้ไม่แล้ว และฉันจะไม่เสียใจอีกเลย ฉันไม่คิดว่าฉันต้องการมัน - การเคลื่อนไหวเพิ่มเติม ปวดหัวเป็นพิเศษ ฉันเพิ่งลดสัดส่วนของฉันลงเหลือ 200-250 กรัม และบางครั้งก็เหลือบมองที่ฉลากของผลิตภัณฑ์เหล่านั้นที่ลงเอยในตะกร้าผู้บริโภค ฉันจะไม่พูดว่าฉันไม่สนใจคำถามนี้เลย ฉันต้องรู้ เช่น กี่แคลอรีในโคซินากิ ซึ่งฉันชอบและกินเป็นของว่าง แต่นี่คือจุดสิ้นสุดของความสนใจทั้งหมดของฉัน ฉันสรุปด้วยตัวเองและคำนวณอัตราของฉันอย่างคร่าวๆ แต่สำหรับบางคน นี่เป็นเรื่องของหลักการ เป็นไปได้มากว่านักกีฬามืออาชีพหรือผู้ที่ลดน้ำหนักอย่างเข้มข้นมีส่วนร่วมในการนับแคลอรี่ อย่างที่พวกเขาพูดกับแต่ละคนของเขาเอง ฉันไม่เห็นมีอะไรผิดปกติกับสิ่งนั้น

แต่มีความแตกต่างบางอย่างที่ต้องพิจารณาหากคุณต้องการลดน้ำหนัก ท้ายที่สุด เราแต่ละคนก็อยู่ในหมวดหมู่น้ำหนักที่แตกต่างกัน มีไลฟ์สไตล์ที่แตกต่างกัน และอื่นๆ ปรากฎว่าแคลอรี่ในแต่ละวันไม่สามารถเท่ากันได้สำหรับทุกคน

ฉันได้ยินมาหลายครั้งแล้วว่าในการลดน้ำหนัก คุณต้องกิน 1200 แคลอรีต่อวัน แต่ถ้าคุณเป็นผู้ชายและไปเล่นกีฬาด้วยล่ะก็ นี่จะถือว่าน้อยมากสำหรับคุณ ผลที่ได้คือ แทนที่จะลดน้ำหนักและทำให้น้ำหนักเป็นปกติ คุณจะปวดหัว เวียนหัว อ่อนแอ และสุขภาพไม่ดี และใครต้องการมัน?

ดังนั้นหากคุณตัดสินใจที่จะไปตามเส้นทางของการนับแคลอรี่ให้อ่านบทความเกี่ยวกับวิธีระบุอัตราพลังงานส่วนบุคคลที่มาจากอาหารสำหรับตัวคุณเอง

แคลอรี่คืออะไรและมีไว้เพื่ออะไร?

แคลอรี่เป็นหน่วยวัดปริมาณพลังงานที่เราใช้ไปและที่เข้าสู่ร่างกายของเราด้วยอาหาร เปรียบได้กับน้ำมันเชื้อเพลิง เช่น น้ำมันเบนซินสำหรับรถยนต์ ต้องขอบคุณพลังงานที่ทำให้เราสามารถเคลื่อนไหว วิ่ง กระโดด และสิ่งที่มีอยู่ - เพื่อมีชีวิตอยู่! แม้แต่การทำให้เรามีชีวิตรอดก็ยังต้องการแคลอรี เช่น การหายใจ หัวใจ การย่อยอาหาร หรือระบบน้ำเหลือง

เมื่อเรากิน เราได้รับเชื้อเพลิง และเมื่อแคลอรีถูกประมวลผล พลังงานก็ถูกสร้างขึ้น ซึ่งเราต้องการสำหรับชีวิต แต่ถ้ามีการสร้างพลังงานมากเกินไป และไม่มีที่สำหรับร่างกายที่จะใช้มัน มันก็จะถูกสะสม นั่นคือ ร่างกายของเราเก็บสะสมไว้ ดังนั้นปอนด์พิเศษจึงปรากฏเป็นไขมันที่ด้านข้างและส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย

และเพื่อกำจัดพวกเขาทำให้ร่างกายอยู่ในสภาพที่เหมาะสมและไม่ได้รับน้ำหนักก็ควรควบคุมปริมาณแคลอรี่ในร่างกาย

ข้อเท็จจริงที่น่าอัศจรรย์เมื่อศึกษาหัวข้อนี้คือไม่มีความเห็นเป็นเอกฉันท์ในหมู่นักโภชนาการเกี่ยวกับประสิทธิภาพของวิธีการนี้ บางคนโต้แย้งว่าสิ่งนี้ไม่ได้ช่วย บางคนว่ามันส่งผลเสียต่อสุขภาพ ในขณะที่บางคนยึดถือเฉพาะวิธีการลดน้ำหนักนี้เท่านั้น อย่างไรก็ตาม เรามาดูข้อดีและข้อเสียของการนับแคลอรี่กันดีกว่า

ความได้เปรียบ:

• หลายคนสังเกตว่าด้วยการคำนวณที่ถูกต้องและการบริโภคแคลอรี่ น้ำหนักจะลดลงจริง
• คุณไม่จำเป็นต้องจู้จี้จุกจิกเกี่ยวกับอาหาร คุณสามารถกินอะไรก็ได้ แต่ให้จับตาดูค่าพลังงานของจาน
• ผลลัพธ์ของการลดน้ำหนักจะคงอยู่นานพอถ้าคุณทำต่อไปในจิตวิญญาณเดียวกัน ความเสี่ยงที่จะได้รับปอนด์ที่หายไปจะลดลงเหลือน้อยที่สุด

ข้อบกพร่อง:

• เนื่องจากคุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ คุณสามารถเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ
• ความซับซ้อนของวิธีการ
• การแยกย่อย - ด้วยวิธีการควบคุมน้ำหนักนี้ ส่วนใหญ่มักจะสังเกตเห็นการสลายหากอาหารไม่ได้กำหนดสูตรอย่างเหมาะสม

คุณนับแคลอรีอย่างไร?

ดังนั้นเราจึงดำเนินการพิจารณาประเด็นหลักต่อไป ก่อนอื่น คุณต้องประเมินการเผาผลาญโดยรวมของคุณ นั่นคือปริมาณพลังงานที่คุณต้องใช้เพื่อให้มั่นใจว่าการทำงานที่สำคัญของคุณได้พักผ่อนโดยไม่ต้องออกแรงทางกายภาพ

1 วิธี

ในการทำเช่นนี้ เราจะใช้สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ เป็นที่นิยมมากในหมู่นักโภชนาการที่สนับสนุนวิธีครึ่งแคลอรี

อย่างไรก็ตาม เมแทบอลิซึมพื้นฐานไม่ได้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ อายุ และเพศด้วย หากคุณตัดสินใจที่จะใช้วิธีนี้ คุณไม่ควรคำนึงถึงจำนวนแคลอรี่ที่แน่นอน เป็นการดีที่สุดที่จะปัดเศษขึ้น

นี่คือสูตร:

ลองมาดูตัวอย่างกัน ฉันจะคำนวณการแลกเปลี่ยนฐานสำหรับตัวเอง

ฉันเป็นผู้หญิง ฉันอายุ 28 ปี ส่วนสูง 162 น้าหนัก 56

เมแทบอลิซึมของฉันคือ BOO = 655 + (9.6 * 56) + (1.8 * 162) - (4.7 * 28) = 655 + 537.6 + 291.6 - 131.6 = 1352.6

1. คุณไม่ได้ออกกำลังกาย ขยับตัวเล็กน้อย และทำงานประจำ BOO * 1,2
2. อบรม 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ BOO * 1.375
3. การฝึกอบรม 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ BOO * 1.55
4. กีฬา 5-7 ครั้งต่อสัปดาห์ SBI * 1.725
5. การฝึกซ้อมประจำวัน การแข่งขัน VOO Olympiads * 1.9.

อย่างที่คุณเห็น จำนวนแคลอรีที่ควรบริโภคต่อวันไม่เท่ากับ 1200 เท่านั้น ทุกอย่างเป็นเอกเทศ

ตอนนี้ข้อมูลของฉัน ตัวอย่างเช่น ถ้าฉันไม่ได้ไปเล่นกีฬา ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมของฉันจะเท่ากับ 1350 (ปัดเศษขึ้น) * 1.2 = 1620 เนื่องจากฉันออกกำลังกายที่บ้าน ณ เวลานี้ 1350 * 1.375 = 1860 แคลอรี่ต่อวัน . ..

2 ทาง

แต่มีเพื่อความสุขของหลาย ๆ คนระบบที่สองที่สับสนน้อยกว่าซึ่งเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่ลดน้ำหนัก คำนวณด้วยวิธีที่ง่ายมากและขึ้นอยู่กับกิโลกรัมเท่านั้น

• กลุ่มที่ 1 (ดูด้านบน) - การใช้ชีวิตอยู่ประจำกิจกรรมต่ำ 26-30 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
• กลุ่มที่ 2 - 31-37 กิโลแคลอรี ต่อ 1 กก.
• กลุ่มที่ 3 - 38-40 kcal ต่อ 1 กก.
• กลุ่มที่ 4 - 41-50 kcal ต่อ 1 กก.
• กลุ่ม 5 - 50 ขึ้นไป ต่อ 1 กก.

ดังนั้น ตามระบบการคำนวณนี้ สัมประสิทธิ์กิจกรรมของฉันคือ: 2 กลุ่ม - 2100

ปรากฎว่าเพื่อให้ฉันคงสภาพปัจจุบันได้ ฉันต้องกินประมาณ 1800 แคลอรีต่อวัน ดังนั้นฉันจะไม่ดีขึ้น แต่ถ้าฉันต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินก็คุ้มค่าที่จะลดปริมาณพลังงานที่ปล่อยออกมา 500 กิโลแคลอรี เมื่อฉันบรรลุผลตามที่ต้องการแล้ว ให้กลับสู่ขนาดปกติของฉัน

อย่างที่คุณเห็น ทุกอย่างง่ายมาก ยังคงคำนวณปริมาณแคลอรี่ของส่วนและอาหารสำเร็จรูป ด้วยเหตุนี้ทุกอย่างจึงซับซ้อนกว่ามาก ให้ฉันบอกคุณทันทีว่า คุณจะไม่สามารถระบุปริมาณพลังงานที่แน่นอนในจานของคุณได้อย่างแม่นยำ มีหลายปัจจัยที่ต้องพิจารณา มันจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะทำสิ่งนี้ด้วยตา นั่นคือเหตุผลที่ฉันไม่กังวลกับการนับแคลอรี่ แต่ฉันทำได้ ถ้าฉันพูดได้ อย่างสัญชาตญาณด้วยสายตา อย่างไรก็ตาม ฉันยังคงมีผล

แต่สิ่งที่ต้องทำเพื่อทำให้ตัวเลขเป็นจริงมากที่สุด? ก่อนอื่นให้ดูตารางปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์และประการที่สองชั่งน้ำหนักแต่ละรายการแยกกัน จากนั้นคุณมีโอกาสสูงที่จะทราบจำนวนแคลอรี่ที่แน่นอนในผลิตภัณฑ์เท่านั้น

และแอปพลิเคชั่นมือถือที่มีบาร์โค้ดและใส่เมนูของตัวเองในความคิดของฉันนั้นไร้สาระ มันเป็นไปไม่ได้. นี่เป็นเพียงการคำนวณโดยประมาณเท่านั้น แต่ไม่ถูกต้อง และความแตกต่างคืออะไร - หรือ + ไม่เป็นที่รู้จักสำหรับทุกคน แต่สำหรับบางคนและเหมาะสม อย่างไรก็ตาม ดีกว่าการใช้เวลาและพลังงานจำนวนมากในครัวเพื่อชั่งน้ำหนักอาหารแต่ละชิ้น)))

โดยสรุป ฉันต้องการให้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์สองสามข้อที่จะช่วยให้คุณนับจำนวนแคลอรี่ได้อย่างแม่นยำที่สุด:

• เมื่อทอดอย่าลืมคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงน้ำมันด้วย
• เครื่องดื่ม เช่น ชา กาแฟ ไม่ใส่น้ำตาล และนม มี 0 แคลอรี
• ยิ่งจานง่ายเท่าไรก็ยิ่งมีส่วนผสมน้อยลงเท่านั้น ก็ยิ่งคำนวณค่าพลังงานได้ง่ายขึ้นเท่านั้น
• อ่านฉลากเสมอ มันบอกจำนวนแคลอรีต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ ดังนั้น คุณจะสามารถควบคุมปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับโดยการคำนวณปริมาณพลังงาน
• เก็บไดอารี่อาหารไว้ เพื่อให้คุณสามารถจัดระเบียบข้อมูลทั้งหมดและพัฒนาแผนอาหารแต่ละมื้อสำหรับตัวคุณเองเพื่อวัตถุประสงค์เฉพาะ (การลดน้ำหนัก รักษาน้ำหนัก เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ)

ฉันจะเสร็จสิ้นสำหรับวันนี้ ไม่ว่าคุณจะเลือกลดน้ำหนักด้วยวิธีใด อย่าลืมคุณภาพของอาหารที่คุณกิน

จนกว่าจะถึงครั้งต่อไป! ลาก่อน!

homeblogkate.ru

ประสิทธิภาพการนับแคลอรี่

ดังนั้น การนับแคลอรีและการลดน้ำหนักจึงเป็นความคิดที่ดี เนื่องจากคุณมีโอกาสที่จะกินอาหารอะไรก็ได้ที่คุณชอบ แต่ต้องในปริมาณที่พอเหมาะ เป็นผลให้คุณไม่รู้สึกหิวและปอนด์พิเศษจะหายไปตลอดกาล

อาหารนับแคลอรี่ได้รับการออกแบบมาเป็นเวลานานเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินออกจากร่างกายอย่างถาวร หลังจากรับประทานอาหารดังกล่าว น้ำหนักจะไม่กลับมาในทันที

อาหารประจำวันจะประกอบด้วยอาหารเพื่อสุขภาพ เนื่องจากอาหารขยะมีแคลอรีในปริมาณที่เหลือเชื่อ กินเข้าไปคุณจะรู้สึกหิวอีกครั้งหลังจากผ่านไปครู่หนึ่ง ดังนั้นคุณจึงไม่น่าจะต้องการทนต่อความไม่สะดวกดังกล่าว คุณจะรวมอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่าแต่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าไว้ในเมนูของคุณโดยไม่รู้ตัว

สิ่งที่คุณต้องการสำหรับอาหารของคุณ

คุณจะต้องชั่งน้ำหนักอาหารเป็นจำนวนมาก ดังนั้นคุณจะต้องซื้อเครื่องชั่งในครัว (เพื่อความสะดวก ให้เลือกเครื่องชั่งอิเล็กทรอนิกส์) คุณสามารถนับแคลอรีในหัวได้ แต่ควรใช้เครื่องคิดเลขดีกว่า ดังนั้นคุณควรดูแลการซื้อแอตทริบิวต์นี้

ก่อนที่คุณจะรู้วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก คุณต้องรู้ว่าผลิตภัณฑ์นั้นมีน้ำหนักเท่าใด ส่วนผสมแต่ละอย่างในจานเดียวกันจะชั่งน้ำหนักแยกกัน เราจะต้องตกลงกับมันให้ได้ แม้ว่าจะดูไม่ค่อยสะดวกนักก็ตาม ความไม่สะดวกนี้จะได้รับการชดเชยด้วยการสูญเสียปอนด์พิเศษ หลังจากการฝึกฝน คุณจะสามารถกำหนดจำนวนแคลอรีในอาหารแต่ละจานได้อย่างสังหรณ์ใจ แต่ก่อนอื่นคุณยังต้องทำงานหนัก

คุณควรมีตารางแคลอรี่ของอาหารบางชนิดต่อหน้าต่อตาคุณ คุณควรหาข้อมูลเกี่ยวกับจำนวนแคลอรีที่กิจกรรมทางกายนั้นเผาผลาญ เป็นการดีกว่าที่จะจดการคำนวณทั้งหมดลงในสมุดบันทึก

อย่าตัดแคลอรี่จำนวนมากทันทีเพื่อเผาผลาญไขมัน พิจารณาโครงสร้างร่างกาย อายุ ระบบเผาผลาญ วิถีชีวิต ก่อนเริ่มลดแคลอรี่ เพื่อลดน้ำหนักอย่างน้อยครึ่งกิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ คุณต้องลดอย่างน้อย 400 แคลอรี่ต่อวัน หากคุณต้องการให้น้ำหนักหายไปเร็วขึ้น ให้ลดแคลอรีเพิ่มอีกนิด

ก่อนที่คุณจะเริ่มอดอาหาร คุณควรทราบวิธีการนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก เริ่มสมุดบันทึกพิเศษและจดบันทึกเกี่ยวกับอาหารที่คุณกินในระหว่างวัน

ค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์ใดๆ คำนวณโดยใช้การคำนวณทางคณิตศาสตร์อย่างง่าย ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ใดๆ ที่อยู่บนชั้นวางของร้านค้าของเราจะแสดงอยู่บนบรรจุภัณฑ์ แต่ค่าพลังงานมักจะระบุไว้ที่นั่นต่อร้อยกรัม ตัวอย่างเช่น คุณซื้อผลิตภัณฑ์นมหมักและกำลังจะใช้ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวกับผลไม้ในปริมาณที่กำหนด เขียนปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์นมหมักที่ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์

จากนั้นนำผลไม้ที่อยากกินมาใส่ในตาชั่งและหาว่า 100 กรัมจะมีแคลอรีกี่แคล หากคุณใช้ผลไม้น้อยกว่า 100 กรัมเช่น 50 คุณเพียงแค่ต้องหารค่าผลลัพธ์ด้วยสอง ป้อนรายการนี้ในสมุดบันทึกของคุณและดำเนินการสรุป เมื่อคุณบวกค่าทั้งหมดเข้าด้วยกัน ตัวเลขที่ได้จะหมายถึงจำนวนแคลอรีที่อาหารของคุณจะมี

คุณต้องกินกี่แคลเพื่อลดน้ำหนัก

ค่านี้ได้รับอิทธิพลจากเมแทบอลิซึมพื้นฐานซึ่งจะต้องพิจารณาล่วงหน้า เมื่อบุคคลไม่เคลื่อนไหวเขายังคงใช้แคลอรี่จำนวนหนึ่ง นี่คือสิ่งที่คุณต้องค้นหา

ในการทำเช่นนี้ คุณต้องรู้ความสูงเป็นเซนติเมตรและคูณด้วย 1.8 จากนั้นวัดน้ำหนักตัวของคุณและคูณค่านี้ด้วย 9.6 ตัวเลขที่เพิ่มได้ ให้บวกค่า 655 ลงไป สำหรับการคำนวณเพิ่มเติม ให้คูณอายุด้วย 4.7 ตอนนี้ลบตัวเลขที่คุณได้รับก่อนหน้านี้ออกจากตัวเลขนี้

แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด จากนั้นให้คำนึงถึงการออกกำลังกายของคุณในระหว่างวัน หากคุณนั่งทั้งวันในที่เดียว ให้คูณตัวเลขที่คุณได้รับก่อนหน้านี้ด้วย 1.2 สำหรับการอยู่ประจำแต่มีการออกกำลังกายบางอย่าง (เช่น 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์) ในโรงยิม คูณด้วย 1.3

เมื่อคนออกกำลังกายมาก วันเว้นวัน ตัวเลขการคูณจะเพิ่มขึ้นเป็น 1.5 สำหรับการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก ให้คูณด้วย 1.7 คนที่ทำงานในกีฬาอาชีพ คูณ 1.9

ตัวอย่างการคำนวณอัตราแคลอรี่

คุณอายุ 32 ปี น้ำหนัก 70 กก. คุณออกกำลังกาย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณทำการคำนวณต่อไปนี้:

1. น้ำหนัก 70 คูณด้วย 9.6 คุณจะได้ 672;
2. การเติบโตของ 168 คูณด้วย 9.6 คุณจะได้ 633.6
3. เพิ่ม 672 + 633.6 คุณจะได้รับ 1305.6;
4. เพิ่ม 655 ถึง 1305.6 และคุณจะได้ 190.6;
5. อายุ 32 คูณ 4.7 = 150.4;
6. ลบ 150.4 จาก 1960 เพื่อรับ 1809.6;
7. คูณ 1.3 แล้วได้ 2352.48

เป็นผลให้คุณได้รับปริมาณแคลอรี่ของคุณ นี่คือการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ ซึ่งไม่แนะนำให้ลดระดับลงมากเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาการเผาผลาญ หากคุณลดลงครึ่งหนึ่ง การลดน้ำหนักจะให้ผลลัพธ์ที่ดี แต่น้ำหนักสามารถกลับมาพร้อมกับปอนด์พิเศษอื่นๆ

เพื่อให้การต่อสู้กับน้ำหนักเกินมีประสิทธิภาพสูงสุด ให้ทำตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ สิ่งเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น สงบสติอารมณ์ และทำสิ่งต่าง ๆ ได้อย่างรวดเร็ว

1. เก็บไดอารี่อาหารไว้ทันทีที่คุณเริ่มใช้วิธีนี้ เขียนเฉพาะความหมายที่แน่นอน ไม่ใช่การเดาของคุณ มิฉะนั้น จะเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ เนื่องจากการคำนวณโดยประมาณของคุณอาจไม่ถูกต้อง
2. ใช้ความก้าวหน้าทางเทคนิคเพื่อวัตถุประสงค์ของคุณเอง ดาวน์โหลดแอปเพื่อช่วยให้คุณได้รับแคลอรีเมื่อคุณไม่อยู่บ้าน
3. ชั่งน้ำหนักอาหารให้ถูกต้อง พยายามให้แม่นเป็นกรัม สำคัญมากทีเดียว หากคำนวณไม่ถูกต้อง น้ำหนักของคุณอาจหยุดนิ่งเนื่องจากคุณทำบางอย่างขาดหายไป
4. ปริมาณแคลอรี่ของอาหารแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังใช้อาหารดิบหรืออาหารปรุงสุก ข้าวเปล่าหรือบัควีทหนึ่งชามจะมีปริมาณแคลอรี่ที่แตกต่างจากที่ปรุงแล้ว
5. คิดล่วงหน้าว่าคุณจะทำอาหารอะไรในวันพรุ่งนี้ วันมะรืนนี้ ล่วงหน้าสองสามวัน ไปที่ร้านพร้อมรายการสำเร็จรูป นำอาหารที่มีแคลอรี่นับติดตัวไปทำงานอย่าไปโรงอาหาร
6. ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่มีส่วนผสมหลายอย่างอย่างถูกต้อง คุณจะต้องทราบน้ำหนักของส่วนผสมแต่ละอย่าง สุดท้าย เพิ่มจำนวนแคลอรีทั้งหมด
7. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารนอกบ้านในสถานที่ให้บริการอาหาร เนื่องจากจะคำนวณแคลอรีได้ยาก และแม้ว่าจะมีการระบุปริมาณแคลอรี่ ตัวเลขนี้อาจไม่ถูกต้อง
8. อย่ากังวลมากเกินไปหากคุณกินแคลอรี่มากกว่าที่ควรในหนึ่งวัน หลายคนลดแคลอรี่ลงอย่างมากในวันรุ่งขึ้นและหิว ไม่ควรทำสิ่งนี้เนื่องจากกระบวนการเผาผลาญในร่างกายสามารถหยุดชะงักได้ เพียงเพิ่มกิจกรรมทางกายอีกเล็กน้อยก็จะส่งผลดีต่อร่างกายมากขึ้น
9. การออกกำลังกายช่วยในเรื่องอาหาร ดังนั้นจึงควรซื้อสมาชิกฟิตเนสหรือออกกำลังกายที่บ้านด้วยตัวเอง โยคะ พิลาทิส การเต้น จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
10. เมนูประจำวันควรมีความสมดุล ควรมีผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ: ปลา เนื้อ ไข่ ผัก ผลไม้ คอทเทจชีส ซีเรียลทั้งเมล็ด ขนมปังรำ คุณสามารถเพิ่มพาสต้าในเมนูได้หากทำและแป้งดูรัม

การเลือกอาหารที่เหมาะสม

ลดการบริโภคอาหารที่มีไขมัน เนื่องจากจะเพิ่มแคลอรีอย่างมาก ยิ่งคุณบริโภคไขมันน้อยเท่าไร ร่างกายของคุณก็ยิ่งต้องการอาหารน้อยลงเท่านั้น และช่วยลดแคลอรี

จำกัดการบริโภคน้ำตาล. ผลิตภัณฑ์นี้ปลุกความอยากอาหารของเราและทำให้เรากินมากขึ้นทุกครั้ง น้ำตาล 20 กรัมต่อวันก็เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

กินไฟเบอร์ให้มากขึ้น เพราะมันเหมาะสำหรับการเติมและดูดซึมได้ช้า ในธัญพืช ผักและผลไม้ มีใยอาหารจำนวนมากซึ่งอยู่ในกระเพาะอาหารเป็นเวลานานในขณะที่คนจะไม่รู้สึกหิว กินข้าวต้มนิดหน่อยพออิ่มและรู้สึกกระปรี้กระเปร่า

ประโยชน์ของอาหารนับแคลอรี่คืออะไร?

การมาถึงแทนที่จะเรียนรู้ข้อดีของอาหารนี้ให้เรียนรู้เกี่ยวกับข้อเสียของมัน เป็นครั้งแรกที่คุณจะต้องเดินไปทุกที่พร้อมกับโน้ตบุ๊ก จดบันทึกจำนวนมากเพื่อนับแคลอรีสำหรับการลดน้ำหนัก แต่สิ่งนี้ก็มีข้อดีของตัวเองเช่นกัน คุณอาจต้องการข้ามเค้กสักชิ้นเพียงเพราะคำนวณแคลอรี่ได้ยาก ผลจากการนับอย่างพิถีพิถัน คุณจะพบกับรูปร่างที่วิเศษและสุขภาพที่ดี

การนับแคลอรี่จะทำให้คุณเข้าใจว่าน้ำหนักส่วนเกินสะสมอย่างไร และพันธุกรรมของคุณหรือกระดูกกว้างที่ฉาวโฉ่นั้นไม่ต้องตำหนิเลยสำหรับเรื่องนี้ ศัตรูที่ใหญ่ที่สุดคือการกินมากเกินไป ร่างกายไม่ต้องการจำนวนแคลอรี่ที่คุณโหลดทุกวัน ทันทีที่คุณลดมันลง ร่างกายจะเริ่มใช้พลังงานจากการสะสมไขมัน

ด้วยการควบคุมอาหารเช่นนี้ คุณสามารถซื้อเค้กสักชิ้นได้ แต่นี่หมายความว่าคุณจะต้องจำกัดตัวเองให้ทานอาหารประเภทอื่น ดังนั้น คุณจะต้องเลือกอาหารที่มีแคลอรีน้อยลงโดยไม่รู้ตัว ซึ่งหมายถึงเปลี่ยนไปทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า คุณจะต้องพิจารณาถึงความสามารถในการแลกเปลี่ยนอาหารเพื่อบริโภคอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรีต่ำ ในเวลาเดียวกัน บุคคลมีโอกาสที่จะเลือก - และนี่เป็นสิ่งสำคัญทีเดียว

ผ่านไประยะหนึ่ง คุณจะคุ้นเคยกับการนับแคลอรี่และการควบคุมอาหารเป็นเรื่องปกติ และสิ่งนี้ไม่ได้มีประโยชน์

โรคอ้วนเป็นปัญหาระดับโลกในปัจจุบัน เป็นเวลาหลายทศวรรษที่ปัญหานี้ไม่มีอยู่เลย แต่ในปัจจุบันในหลายประเทศที่น้ำหนักเกินสามารถเทียบได้กับโรคระบาด ยิ่งกว่านั้นเด็กที่มีน้ำหนักเกินปรากฏขึ้นมากขึ้นเรื่อย ๆ ดังนั้นสุขภาพของพวกเขาจึงตกอยู่ในอันตรายจากวัยเด็กที่ทำงาน ดังนั้น ประชาคมสุขภาพโลกจึงแนะนำว่าให้จริงจังกับประเด็นนี้มากขึ้น อย่าให้น้ำหนักเกิน

โภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญยิ่งในการรักษาน้ำหนักให้เหมาะสม ตามด้วยการออกกำลังกาย การนับแคลอรี่จะช่วยให้คุณต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้นจึงช่วยปรับปรุงสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ ในเวลาเดียวกัน คุณไม่จำเป็นต้องจำกัดตัวเองให้ถือศีลอดและเลิกทานอาหารที่คุณโปรดปราน เพราะอาหารทั้งหมดถูกลดปริมาณลง การกินมากเกินไปคือการตำหนิปัญหาน้ำหนักเกินทั้งหมดของเรา การเพิ่มของน้ำหนักเนื่องจากโรคบางชนิดก็เกิดขึ้นเช่นกัน แต่ในบางกรณีเท่านั้น การรับประทานอาหารที่นับแคลอรีจะช่วยให้คุณมีโอกาสแก้ปัญหาไม่เฉพาะเรื่องน้ำหนักเกิน แต่ยังช่วยเติมเต็มชีวิต ทำงานอย่างมีประสิทธิผล และมีครอบครัวเป็นของตัวเอง

feminissimo.ru

วิธีการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของจาน

ปริมาณแคลอรี่คือพลังงานที่ร่างกายได้รับจากการดูดซึมและการแปรรูปอาหารอย่างสมบูรณ์ วัดเป็น kJ หรือ kcal (กิโลแคลอรี) ค่าพลังงานที่ระบุของผลิตภัณฑ์บนบรรจุภัณฑ์ไม่ถูกต้องเสมอไป ความสามารถในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องใช้ข้อจำกัดด้านอาหารที่รุนแรง ระบบนี้ถูกประดิษฐ์ขึ้นในทศวรรษที่ 20 ของศตวรรษที่ผ่านมาและขึ้นอยู่กับการบริโภคอาหารในปริมาณที่จำเป็นเท่านั้น

บุคคลใดมีความต้องการพลังงานจำนวนหนึ่งต่อวันโดยเฉพาะ ดังนั้นทุกคนจะมีโปรแกรมแคลอรีต่ำเป็นรายบุคคล มันจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ทีละน้อยโดยไม่จำกัดอาหารของคุณอย่างรุนแรงและจะรวมผลลัพธ์ไว้เป็นเวลานาน ดร. Bormental ใช้หลักการนี้เพื่อประกอบอาหารที่มีชื่อเสียงของเขา การคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการเพื่อลดน้ำหนักนั้นทำได้หลายวิธี

ในเคาน์เตอร์แคลอรี่

วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการคำนวณค่าพลังงานของอาหารคือเครื่องให้ความร้อนในอาหาร นี่คือแอปพลิเคชันออนไลน์ที่ช่วยให้คุณสามารถค้นหาจำนวนแคลอรีในอาหารได้อย่างรวดเร็ว โปรแกรมประกอบด้วยเนื้อหาแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์และอาหารสำเร็จรูปคุณเพียงแค่ต้องเลือกรายการที่คุณต้องการหากต้องการคุณสามารถดาวน์โหลดโปรแกรมคำนวณแคลอรี่ได้ พวกเขาใช้ "ห้องนับ" ดังนี้:

• เลือกกลุ่มผลิตภัณฑ์ที่ต้องการ
• เราป้อนจำนวนเงินเป็น g;
• กดปุ่ม "คำนวณ"

อินเทอร์เฟซเครื่องคำนวณแคลอรี่อาจแตกต่างกันไป แต่จะใช้วิธีเดียวกันเสมอ คุณสามารถค้นหาปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต (BJU) ของผลิตภัณฑ์เดียวหรือหลายรายการได้ในคราวเดียว ตัวอย่างเช่นโจ๊กบัควีท 150 กรัมมีโปรตีน - 6.5 กรัมไขมัน - 3.7 กรัมคาร์โบไฮเดรต - 37.5 ค่าพลังงาน - 198 กิโลแคลอรี เรารวมข้อมูลทั้งหมดเกี่ยวกับอาหารและรายการอาหารจากอาหารประจำวันของคุณและรับผลลัพธ์ทั้งหมดสำหรับวันนั้น

การใช้เครื่องชั่งในครัวที่นับแคลอรี

วิธีที่นิยมอันดับสองในการนับ BJU คือมาตราส่วนในครัวที่นับแคลอรี่ พวกเขาตั้งโปรแกรมด้วยไดเร็กทอรีของผลิตภัณฑ์และเนื้อหาแคลอรี่ที่แผงด้านหน้ามีส่วนต่อประสานสำหรับการควบคุมและการป้อนข้อมูล คุณเพียงแค่ใส่ผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นลงบนตาชั่ง และพวกเขาจะแสดง BJU ทันที ซึ่งเป็นค่าพลังงานของส่วนที่กำหนด ปริมาณข้อมูลและความสามารถในการใช้งานของอินเทอร์เฟซขึ้นอยู่กับรุ่นของผลิตภัณฑ์ คุณสามารถใช้เครื่องชั่งในครัวปกติได้ แต่คุณต้องมีตารางแคลอรี่ของอาหาร คุณเองพบส่วนผสมที่จำเป็นในรายการ คำนวณ BZHU ตามน้ำหนัก

วิธีคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

การนับแคลอรี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกัน: มีคนทำเพื่อกำหนดอาหารเพื่อรักษามวล (นักกีฬา) คนอื่น ๆ เพื่อลดน้ำหนักและปรับรูปร่าง ในแต่ละตัวเลือกเหล่านี้ คุณควรทราบการบริโภคที่แน่นอนของคุณ การบริโภค kcal ต่อวัน วิธีนี้จะช่วยให้คำนวณปริมาณอาหารที่ต้องการได้ง่ายขึ้นเพื่อการลดน้ำหนักอย่างได้ผล เป็นที่ชัดเจนว่าจำนวนแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายและผู้หญิงนั้นแตกต่างกันไปตามกิจกรรมทางกาย ไลฟ์สไตล์ของพวกเขา มีหลายวิธีในการคำนวณอัตรารายวันของคุณ

การคำนวณอัตราแคลอรี่ออนไลน์

ใช้บริการออนไลน์ที่จะคำนวณทุกอย่างให้คุณ ป้อนข้อมูลของคุณลงในแบบฟอร์ม: เพศ ส่วนสูง น้ำหนัก ระดับการออกกำลังกาย กดปุ่ม "คำนวณ" โปรแกรมสามารถใช้สมการการคำนวณสองแบบที่แตกต่างกันได้ตามต้องการ: Mifflin-Saint Geor, Harris-Benedict อันที่สองถือว่าล้าสมัย ดังนั้นจึงขอแนะนำให้ใช้อันแรก โปรแกรมจะแสดงจำนวนแคลอรีที่เหมาะสมสำหรับการบำรุง ลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว สร้างปฏิทินที่จะเขียนว่าคุณจะเสียกรัมต่อวันเท่าไร

สูตรแคลอรี่ต่อวัน

หากคุณไม่ไว้วางใจบริการออนไลน์ คุณสามารถคำนวณทุกอย่างได้ด้วยตัวเองโดยใช้สูตรในการคำนวณจำนวนกิโลแคลอรีที่ต้องการ ในการทำเช่นนี้ เราจะใช้สูตรที่กล่าวถึงแล้วของ Harris-Benedict, Mufflin-San Geor พวกเขาให้ข้อมูลโดยไม่คำนึงถึงการออกกำลังกายและคำนวณเฉพาะอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน ใช้สมการที่แตกต่างกันในการคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเพศ:

1. Harris-Benedict BOO สำหรับผู้หญิง: 655.1 + 9.6 * สำหรับน้ำหนักตัว + 1.85 * สำหรับความสูง - 4.68 * สำหรับอายุ
2. Harris-Benedict BOO สำหรับผู้ชาย: 66.47 + 13.75 * สำหรับน้ำหนักตัว + 5.0 * สำหรับความสูง - 6.74 * สำหรับอายุ
3. Mufflin-San Geora BOO สำหรับผู้หญิง: 9.99 * น้ำหนัก + 6.25 * สูง - 4.92 * อายุ - 161
4. Mufflin-San Geora BOO สำหรับผู้ชาย: 9.99 * น้ำหนัก + 6.25 * สูง - 4.92 * อายุ + 5.

หลังจากคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานแล้ว คุณต้องพิจารณากิจกรรมทางกายของคุณ นี่เป็นสิ่งจำเป็นในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ต่อวันอย่างแม่นยำเพื่อรักษาน้ำหนักหรือลดน้ำหนัก เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้คูณผลลัพธ์ที่ได้จากสูตรข้างต้นด้วยค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย ซึ่งเลือกตามไลฟ์สไตล์ของคุณจากตารางด้านล่าง:

• ไม่เครียดหรืองานประจำ = 1.2;
• กิจกรรมเบา ๆ ออกกำลังกายง่าย ๆ สัปดาห์ละหลายครั้ง = 1.375;
• การออกกำลังกายและการฝึกอบรม 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ = 1.4625;
• 3-5 การออกกำลังกายที่เข้มข้นต่อสัปดาห์ = 1.550;
• ออกกำลังกายทุกวัน = 1.6375;
• การฝึกที่เข้มข้นทุกวัน = 1.725;
• ฝึกหนักวันละ 2 ครั้ง ใช้แรงกาย = 1.9

การคำนวณการบริโภคแคลอรี่

ในการกำหนดอาหารและคำนวณการใช้พลังงานต่อวันอย่างถูกต้อง คุณต้องแก้ไขการใช้พลังงานของคุณ นอกจากเครื่องคำนวณออนไลน์แล้ว คุณยังสามารถใช้อุปกรณ์ที่ทันสมัยซึ่งช่วยลดความยุ่งยากในการคำนวณการสูญเสียแคลอรี ตัวอย่างเช่น นาฬิกาที่มีจอแสดงผล LED วางจำหน่ายแล้ว ซึ่งสามารถนับ kcal ที่ใช้ไปต่อวันได้ สร้อยข้อมือนับแคลอรี่กลายเป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬาและนักกีฬาลู่และลาน เพียงแค่วางบนมือ และหน้าจอขนาดเล็กบนมันส่งข้อมูล

วิดีโอ: วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

ใครก็ตามที่ดูแลร่างกายและต้องการดูแลร่างกายควรรู้ว่าควรกินแคลอรี่เท่าไรเพื่อลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง วิธีนี้จะช่วยให้คุณไม่ต้องอดอาหารแข็งโดยไม่จำเป็น ข้อจำกัดของอาหารอร่อย การพัฒนาของโรคกระเพาะเมื่อเทียบกับภูมิหลังนี้ เมื่อรวบรวมอาหาร ปัจจัยหลายอย่างถูกนำมาพิจารณา: อายุ, เพศ, ไลฟ์สไตล์, ความเข้มข้นของการฝึก, ผลลัพธ์ที่ต้องการ เพื่อไม่ให้เข้าใจผิด ดูวิดีโอด้านล่างเกี่ยวกับวิธีนับแคลอรี่อย่างถูกต้อง