ไฟเบอร์ในทศวรรษที่ 70 และ 80 ของศตวรรษที่ผ่านมาในงานวิทยาศาสตร์มักถูกเรียกว่าเพราะไม่พกพา ค่าพลังงานสำหรับร่างกาย อย่างไรก็ตาม ภายหลังพบว่าใยอาหาร (ไฟเบอร์) มีผลเฉพาะต่อการทำงานของลำไส้: ปรับปรุงการเคลื่อนไหว ส่งเสริมการกำจัดสารพิษ และอื่น ๆ วันนี้รายการอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์อยู่ใกล้แค่เอื้อมสำหรับผู้ที่แสวงหาความเป็นผู้นำ ภาพสุขภาพชีวิต.

บัลลาสต์ที่มีประโยชน์

ใยอาหารเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ไม่ถูกย่อยโดยสารคัดหลั่งจากทางเดินอาหารของมนุษย์ คุณสมบัตินี้ทำให้พวกเขาไม่มีประโยชน์จริงในแง่ของการเติมเต็มพลังงานสำรองของร่างกาย ในเวลาเดียวกันต้องขอบคุณเขา (ตารางด้านล่าง) พวกเขาสามารถกระตุ้นการทำงานของลำไส้ได้ คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของใยอาหารยังรวมถึง:

การกระตุ้นการหลั่งน้ำดี

การกำจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกิน

ทำความสะอาดร่างกายของสารพิษ

สร้างความรู้สึกอิ่ม

ผู้ช่วยด้านโรค

โรคที่พบบ่อยที่สุดชนิดหนึ่ง ระบบทางเดินอาหารวันนี้ - อาการท้องผูก การใช้ชีวิตอยู่ประจำมีส่วนช่วยในการพัฒนาของโรคนี้และในทางกลับกันเขาก็กระตุ้นให้เกิดโรคภัยไข้เจ็บอื่น ๆ รวมอยู่ในอาหารของอาหารที่มี เนื้อหาสูงไฟเบอร์ - ทางที่ดีการป้องกันและการรักษาบางครั้ง (มีโรคที่เส้นใยตรงกันข้ามมีข้อห้าม)

ใยอาหารจำเป็นต้องรวมอยู่ในอาหารของผู้ที่ทุกข์ทรมานจาก โรคเบาหวาน... ไฟเบอร์ช่วยลดความจำเป็นในการฉีดอินซูลินโดยการเพิ่มความต้านทาน (ความไว) ของเซลล์ต่อสารนี้ ใยอาหารควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลซึ่งจะช่วยลดระดับของพวกเขา สมบัติหลังทำให้พวกเขาเป็นผู้ช่วยที่ซื่อสัตย์ในการต่อสู้กับน้ำหนักเกิน

นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดริดสีดวงทวารและ โรคนิ่วในถุงน้ำดี... เมื่อเร็ว ๆ นี้แพทย์ทางเดินอาหารกำลังพูดถึงมากขึ้น ผลประโยชน์ที่ปฏิเสธไม่ได้ใยอาหารในการต่อสู้กับมะเร็งลำไส้

ไฟเบอร์ 2 ชนิด

ใยอาหารแบ่งออกเป็นชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ผลกระทบต่อร่างกายค่อนข้างแตกต่างกัน เส้นใยที่ละลายน้ำได้หรือ "อ่อน" ได้แก่:

• เด็กซ์ตรอน;

ไฟเบอร์ชนิดนี้เอาออกจากร่างกาย สารอันตราย, ส่งเสริมการรักษาของเยื่อบุลำไส้และลดกระบวนการเน่าเสีย. ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของระบบทางเดินอาหาร ขจัดคอเลสเตอรอล และเพิ่มการหลั่งน้ำดี ซึ่งรวมถึง:

เซลลูโลส;

เฮมิเซลลูโลส;

รายการอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

อาหารจากพืชอุดมไปด้วยสารบัลลาสต์ ปริมาณเส้นใยของเปลือก ผลไม้สดเกินปริมาณในเยื่อกระดาษอย่างมีนัยสำคัญ กฎนี้ใช้กับซีเรียลด้วย: ธัญพืชไม่ขัดสีมีใยอาหารมากกว่าอาหารแปรรูปหลายเท่า ผลไม้แห้งยังมีประโยชน์สำหรับการย่อยอาหาร: ลูกเกด, แอปริคอตแห้ง, ลูกพรุน, แอปริคอต ผักที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ได้แก่ กะหล่ำปลีขาว หัวบีท แครอท มันฝรั่ง และมะเขือเทศ ถั่วต่างๆ เมล็ดทานตะวันหรือเมล็ดฟักทอง เห็ด และผลเบอร์รี่สามารถใช้เป็นแหล่งใยอาหารได้

วันนี้ คุณสามารถหาอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ได้บนชั้นวางสินค้า (ตารางแสดงปริมาณเส้นใยอาหารต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์แสดงอยู่ด้านล่าง) Bran เป็นหนึ่งในรายการโปรดสำหรับพารามิเตอร์นี้ ในแง่ของปริมาณไฟเบอร์ พวกมันเหนือกว่าอาหารอื่นๆ อีกมากอย่างเห็นได้ชัด

ความต้องการรายวัน

ผู้เชี่ยวชาญชี้ว่าคนๆ หนึ่งต้องการไฟเบอร์ 25-40 กรัมทุกวัน อัตรารายวันแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุของบุคคลและสภาพร่างกายของเขา ปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้หญิงคือ 25 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย - 40 กรัมหลังจาก 50 ปีปริมาณเส้นใยที่แพทย์ทางเดินอาหารบริโภคควรลดลงเนื่องจากผู้สูงอายุมักมีการทำงานของลำไส้ลดลง

ต้องการคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญ

วันนี้ไฟเบอร์สามารถซื้อได้ที่ร้านขายยาในรูปแบบของการเตรียมพิเศษที่มีเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ช่วยให้คุณเติมเต็มความต้องการของร่างกายได้อย่างรวดเร็วสำหรับสารบัลลาสต์ อย่างไรก็ตาม หลังจากเรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของใยอาหารแล้ว อย่าวิ่งไปที่ร้านทันที การเตรียมพิเศษ เช่นเดียวกับผลไม้ ธัญพืช และผักที่มีไฟเบอร์สูง อาจเป็นประโยชน์และเป็นอันตรายได้เช่นกัน ดังนั้น แพทย์ระบบทางเดินอาหารและนักโภชนาการจึงแนะนำให้ค่อยๆ แนะนำอาหารที่มีส่วนผสมที่ประกอบด้วย จำนวนมากของเส้นใยอาหาร.

มีหลายโรคที่รายการอาหารที่มีเส้นใยสูงเป็นรายการข้อห้าม ซึ่งรวมถึง:

โรคที่มาพร้อมกับการอักเสบของเยื่อเมือกของกระเพาะอาหารและลำไส้

โรคติดเชื้อเฉียบพลัน

การไหลเวียนโลหิตไม่เพียงพอ

เกรปฟรุต แอปเปิล กะหล่ำปลี มะเขือเทศ สตรอว์เบอร์รี่ ซีเรียล รำ และอาหารอื่นๆ ที่มีไฟเบอร์สูงเมื่อ ใช้มากเกินไปสามารถนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์:

การผลิตท้องอืดและก๊าซ

การพัฒนากระบวนการหมักในลำไส้

การดูดซึมวิตามินและอื่น ๆ บกพร่อง สารอาหาร.

อย่าเปลี่ยนเมนูปกติของคุณอย่างรุนแรง

บางครั้งสาว ๆ ที่ได้เรียนรู้ประโยชน์ของใยอาหารและหลังจากตรวจสอบรายการอาหารที่มีไฟเบอร์สูงแล้ว ก็เปลี่ยนมารับประทานอาหารใหม่ทันที บ่อยครั้งที่การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในเมนูนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์ที่กล่าวถึงข้างต้น: ท้องอืดและการผลิตก๊าซที่เพิ่มขึ้น ปริมาณใยอาหารที่เพิ่มขึ้นทีละน้อยจะช่วยหลีกเลี่ยงเหตุการณ์ดังกล่าว ในขณะเดียวกัน สัดส่วนของอาหารที่อุดมด้วยใยอาหารก็เพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ ทุกวัน ส่วนที่ขาดไม่ได้ของกระบวนการคือการสังเกตปฏิกิริยาของร่างกายอย่างใกล้ชิด

วิธีเพิ่มสัดส่วนของไฟเบอร์ในอาหาร

ผลิตภัณฑ์แป้งแทบไม่มีใยอาหาร ชั้นยอด, ในน้ำมันสัตว์และ ต้นกำเนิดผัก, ในผลไม้และ น้ำผัก, ทุกประเภท ลูกกวาด,ในเนื้อและปลาและอื่นๆ. ไม่จำเป็นต้องทิ้งอาหารเหล่านี้ทันทีและอย่างถาวรเพื่อสนับสนุนอาหารที่มีเส้นใยสูง คุณสามารถใช้ที่คล้ายกัน แต่มี "ชีวิต" มากกว่า ไม่ยากเลยที่จะค่อยๆ แทนที่ขนมปังขาวด้วยข้าวไรย์ แป้งพรีเมี่ยม - ด้วยโฮลเกรน แทนที่จะเป็นน้ำผลไม้ (เรากำลังพูดถึงของคั้นสด) คุณสามารถเตรียมสมูทตี้ที่เป็นที่นิยมในปัจจุบันได้ ชิ้นฟักทองแครอทและแอปเปิ้ล - ตัวเลือกที่ดีสำหรับค็อกเทลดังกล่าว

ควรจำไว้ว่าเส้นใยส่วนใหญ่พบได้ในผิวหนังของผักและผลไม้ ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะไม่ปอกแตงกวา แอปเปิ้ล และลูกแพร์ทั้งสำหรับสมูทตี้ ที่นั่น และในระหว่างการเตรียมสลัด แต่อะโวคาโดซึ่งมีองค์ประกอบหลายอย่างที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายควรได้รับการปลดปล่อยจากผิวหนัง

การประมวลผลขั้นต่ำ - ผลลัพธ์สูงสุด

ไฟเบอร์เพิ่มเติมใน สินค้าสด... นั่นคือเหตุผลที่ผู้ป่วยที่มีความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารได้รับอนุญาตให้กินเฉพาะผักต้มหรือนึ่งเท่านั้น และสำหรับ ร่างกายที่แข็งแรงพวกเขามีสุขภาพดีขึ้นเมื่อไม่ได้ปรุงสุก สลัดผลไม้สามารถเปลี่ยนขนมธรรมดาได้ แทนที่จะเป็นที่รัก "โอลิเวียร์", "มิโมซ่า" และ " ปูอัด»ควรใช้อาหารที่มีผักสด กะหล่ำปลีเพียงตัวเดียวที่เราแนะนำคุณประโยชน์ด้วย โรงเรียนอนุบาลและแทบจะไม่มีใครสงสัยว่ามันสามารถเป็นส่วนผสมในสลัดได้มากมาย

เลือกอย่างระมัดระวัง

วันนี้เป็นเรื่องง่ายที่จะหาผลไม้ในร้านทั้งในฤดูหนาวและฤดูร้อน อย่างไรก็ตาม พึงระลึกไว้เสมอว่าไม่ได้สร้างมาเท่าเทียมกันทั้งหมด เมื่อมองแวบแรก สับปะรด ส้ม มะม่วง และอะโวคาโดชนิดเดียวกันนั้นวิเศษมาก แต่ควรให้ความสำคัญกับท้องถิ่นและ ผักตามฤดูกาลและผลไม้ อาหารแปลกใหม่ถูกนำมาให้เราจากระยะไกลและบ่อยครั้งเพื่อให้พวกเขาน่าสนใจมีการใช้สารประกอบทางเคมีต่างๆ และในกรณีที่ไม่มีสารอันตรายประโยชน์ของผลิตภัณฑ์จากต่างประเทศก็ต่ำกว่าของท้องถิ่นเนื่องจากมักจะถูกดึงออกมาไม่สุกเมื่อผลไม้ยังไม่มีเวลาเพิ่มความแข็งแรงให้เต็มไปด้วยสารที่มีประโยชน์ แน่นอน คุณสามารถรวมไว้ในอาหารได้ แต่คุณควรเลือกซัพพลายเออร์อย่างระมัดระวัง สารเคมีในการเก็บรักษาอาหารอาจทำให้เกิดอาการแพ้และปัญหากระเพาะอาหารหรือลำไส้ ในระยะสั้น ในการแสวงหาไฟเบอร์ เราไม่ควรลืมเกี่ยวกับความต้องการอื่น ๆ ของร่างกาย

ข้าวกล้องและธัญพืชอื่นๆ แอปเปิ้ลและลูกแพร์สีน้ำตาล แตงกวา มะเขือเทศ และกะหล่ำปลี - ประโยชน์ของอาหารที่มีเส้นใยสูงได้รับการยืนยันจากการศึกษาจำนวนมาก พวกเขาช่วยหลีกเลี่ยง โรคภัยไข้เจ็บต่างๆที่เกี่ยวข้องกับความผิดปกติของการเผาผลาญและการทำงานของระบบทางเดินอาหาร

จำนำ ร่างกายที่แข็งแรง- ความหลากหลายและความรู้สึกของสัดส่วน ไฟเบอร์มากเกินไป เช่น ไขมัน ทำให้ร่างกายทำงานผิดปกติ เมนูที่คุ้นเคยอาจมีบางส่วนเกินและไม่รวมเมนูอื่นๆ การขยายอาหารจะช่วยเติมเต็ม คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของรากผักชีฝรั่ง ข้าวสาลีแตกหน่อ หรือเปลือกแอปเปิ้ลและแตงกวาแบบเดียวกัน มักถูกมองข้าม เพียงเพราะส่วนผสมเหล่านี้ไม่คุ้นเคยสำหรับเรา

ไฟเบอร์ที่มาพร้อมกับอาหารหรือไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำจะไม่ได้รับผลกระทบจากเอนไซม์ของระบบทางเดินอาหาร พวกมันจับของเสียช่วยขับมันออกจากร่างกาย อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ทำความสะอาดผนังลำไส้ มีความจำเป็นต่อระบบย่อยอาหาร กระบวนการเผาผลาญ การป้องกันโรคริดสีดวงทวาร เนื้องอกในลำไส้ กล้ามเนื้อหัวใจตาย เบาหวาน

ไฟเบอร์คืออะไร

เยื่อหุ้มเซลล์ของพืช ยกเว้นสาหร่าย ประกอบด้วยเส้นใย นี่เป็นสารที่ค่อนข้างแข็งและเหนียว

เมื่อใช้กำลังขยายสูง จะดูเหมือนมัดของเส้นใยยาวที่เชื่อมต่อถึงกัน มีความยืดหยุ่นและทนทานต่อการทำงานของเอนไซม์ย่อยอาหาร

ไฟเบอร์ให้พลังงานน้อยและดูดซึมได้ไม่ดี แต่ใยอาหารเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกิจกรรมที่สำคัญของร่างกาย การป้องกันโรคต่างๆ

ใยอาหารมี 6 ชนิด ได้แก่ เซลลูโลส เฮมิเซลลูโลส เพกติน ลิกนิน เมือก เหงือก

ผนังเซลล์พืชประกอบด้วยเซลลูโลส เฮมิเซลลูโลส เพกติน และลิกนิน อยู่ในระหว่างเซลล์ เมือกถูกหลั่งจาก สาหร่ายและเมล็ดพืชบางชนิด เหงือก - จากลำต้นและเมล็ดพืชเมืองร้อน

ใยอาหารดูดซับความชื้นได้ดีเพิ่มปริมาตรเป็นสองเท่า เปลือกของเมล็ดพืช (รำ) สามารถดูดซับน้ำได้ห้าเท่าของมวล

ผลิตภัณฑ์ขนมแทบไม่มีเส้นใย ไม่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์อย่างสมบูรณ์

ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ เช่น เซลลูโลส ลิกนิน พบได้ในกะหล่ำปลี ถั่วลันเตา แอปเปิ้ล แครอท และเปลือกแตงกวา

เซลลูโลสหมายถึงคาร์โบไฮเดรตดูดซับน้ำได้ดีให้ปริมาณของเสียและความชื้นที่จำเป็นเร่งทางเดินและอพยพออกจากลำไส้

ลิกนินไม่ใช่คาร์โบไฮเดรต มันจับกรดน้ำดีได้ดี ช่วยลดระดับเลือด ลดความเสี่ยงของนิ่วในถุงน้ำดี เมื่อเก็บไว้ ปริมาณในผักจะเพิ่มขึ้น

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะทำให้เป็นปกติ มันเป็นสิ่งจำเป็นในการป้องกันอาการท้องผูกเรื้อรัง ซึ่งส่งผลกระทบต่อประชากรผู้ใหญ่ถึงครึ่งหนึ่ง

ทุกวันร่างกายจะกำจัดมวลของเสียที่เกิดขึ้นหลังจากการสลายของอาหาร ปริมาณของเสียที่เพิ่มขึ้นโดยเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำช่วยกระตุ้นการบีบตัวของผนังลำไส้ ซึ่งเป็นการหดตัวของผนังลำไส้เหมือนคลื่น ทำให้จำเป็นต้องขับถ่ายเป็นประจำ และป้องกันอาการท้องผูก

การกินอาหารที่ไม่มีส่วนประกอบ เส้นใยที่ละลายน้ำได้, ทำความสะอาดผนังลำไส้ เครื่องขัดไฟเบอร์จับและเคลื่อนย้ายของเสียอย่างมีประสิทธิภาพ

การรักษากระบวนการทางสรีรวิทยาตามธรรมชาติในลำไส้โดยการใช้เส้นใยเพิ่มการป้องกันของร่างกายเสริมสร้างความเข้มแข็ง

ของเสียที่ไม่ได้อพยพในเวลาที่เหมาะสม เน่า, หมัก, จุลินทรีย์ที่ทำให้เกิดโรคพัฒนาในลำไส้

ในทางกลับกัน มันสร้างของเสียจำนวนมากที่ทำลายเยื่อเมือก ถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด มีส่วนทำให้เกิดโรคของระบบย่อยอาหาร และการก่อตัวของเนื้องอก

ไฟเบอร์ละลายน้ำ

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ - เพคติน, เรซิน (พืชตระกูลถั่ว), อัลจิเนส (สาหร่าย), เฮมิเซลลูโลส (ข้าวบาร์เลย์) - ไม่บวมเมื่อถูกดูดซึมด้วยน้ำ เช่น เซลลูโลส แต่เปลี่ยนเป็นวุ้นจำนวนมากที่มีคุณสมบัติฝาด พวกเขาชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ให้ความรู้สึกอิ่มเร็ว และมีแคลอรีต่ำ

หลังการใช้งานจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นในเลือด ปริมาณอินซูลินที่ก่อให้เกิดการสะสมของไขมัน ลดลง และน้ำหนักส่วนเกินไม่สะสม

ปลูก สารเพคตินจำเป็นสำหรับความกระชับและความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อเพื่อต้านทานความแห้งแล้ง เพกตินและเรซินมีส่วนทำให้ การเก็บรักษาระยะยาวผลิตภัณฑ์.

ในลำไส้ใหญ่ เพคตินจะถูกย่อยสลายโดยจุลินทรีย์ รักษาสมดุลของกรด ในทางกลับกันสภาพแวดล้อมที่เป็นกรดมีส่วนช่วยในการทำลายเชื้อโรค

อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้จะทำให้การทำงานของจุลินทรีย์ภายในเป็นปกติ ช่วยรับมือกับอาการท้องอืด และลดปริมาณแบคทีเรียเน่าเสียในลำไส้

บรรทัดฐานสำหรับการใช้อาหารที่มีไฟเบอร์

เชื่อกันว่าในระหว่างวันจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีกากใยสูงถึง 30 กรัม

นักวิจัยบางคนเชื่อว่าการบริโภคใยอาหารขึ้นอยู่กับอายุและแนะนำให้บริโภคใยอาหาร:

• อายุไม่เกิน 50 ปี: ผู้หญิง - 25 กรัม, ผู้ชาย - 38 กรัม;
• หลังจาก 50 ปี: ผู้หญิง - 21 กรัม, ผู้ชาย - 30 กรัม

ผลดีของใยอาหารจะเพิ่มขึ้นหากอาหารมีวิตามิน C และ E เบต้าแคโรทีน

วิธีรับประทานไฟเบอร์

โภชนาการควรคงไว้ซึ่งความหลากหลาย ประกอบด้วย ประเภทต่างๆผักใบเขียว, ผลไม้, ผัก, ซีเรียล เป็นการดีกว่าที่จะบริโภคผักหรือผลไม้ทั้งตัวใน สดอย่าบดหรือคั้นน้ำ

นักโภชนาการแนะนำให้ติด ปฏิบัติตามกฎปริมาณไฟเบอร์ (ในส่วนของอาหารประจำวัน):

• สลัดผัก, สมุนไพร - 1/4;
• ผลไม้สด - 1/4;
• พืชรากที่ผ่านการบำบัดด้วยความร้อน - 1/4;

ส่วนที่เหลืออีก 1/4 ของอาหารประจำวันประกอบด้วย:

• คาร์โบไฮเดรต: ซีเรียล, ขนมปัง, น้ำตาล - 1/10;
• : ถั่ว นม และ ผลิตภัณฑ์นม – 1/10;
• ไขมัน: สัตว์และ ไขมันพืช – 1/20.

ควรรวมไฟเบอร์ไว้ในอาหารทีละน้อยและถึงระดับที่แนะนำภายในหนึ่งหรือสองเดือน มิฉะนั้นอาจบวมเก้าอี้จะถูกรบกวน

ประโยชน์ของไฟเบอร์

การรวมอาหารจากเส้นใยอาหารในอาหารมีความจำเป็นอย่างยิ่ง ร่างกายผู้หญิง... ไฟเบอร์ตำหนิการถอนฮอร์โมนเพศส่วนเกินเอสโตรเจน - สาเหตุทั่วไปของเนื้องอกที่อวัยวะเพศในผู้หญิง

เอสโตรเจนจะสิ้นสุดในลำไส้ด้วยน้ำดี การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูงจะขจัดฮอร์โมนออกจากลำไส้และระดับเลือดของพวกมันก็ลดลง

เมื่อเอสโตรเจนยังคงอยู่ในลำไส้เป็นเวลาหนึ่งวันหรือนานกว่านั้น เอสโตรเจนจะถูกดูดซึมกลับเข้าสู่กระแสเลือด

ดังนั้นยิ่งมีเส้นใยพืชในอาหารมากเท่าไร ความเสี่ยงในการเกิดเนื้องอกและโรคหัวใจก็จะยิ่งลดลง

อาหารดิบไม่ร้อนและ เครื่องจักรกล(น้ำซุปข้น) มีมากกว่า ไฟเบอร์เพื่อสุขภาพ... มีเยอะมากในโจ๊ก

• ข้าวโอ๊ตมีไฟเบอร์จำนวนมากซึ่งเคลือบและบรรเทาอาการอักเสบของเยื่อบุกระเพาะอาหาร
• โจ๊กข้าวสาลีส่งเสริมการทำงานของสมอง หัวใจ หลอดเลือด และอวัยวะของระบบย่อยอาหาร
• โจ๊กลูกเดือยช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ทำให้การเผาผลาญไขมันเป็นปกติระดับน้ำตาลในเลือด
• โจ๊กข้าวบาร์เลย์มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับความผิดปกติของการเผาผลาญสร้างความรู้สึกอิ่มเป็นเวลานานและมีผลเป็นยาระบายอ่อน ๆ

คุณสามารถเพิ่มผลเบอร์รี่, ถั่ว, ผลไม้, ลูกเกดลงในซีเรียล

มันคุ้มค่าที่จะเลิกเค้กและโรล กินรำหรือขนมปังโฮลมีล

อาหารที่มีไฟเบอร์นั้นดีสำหรับทุกวัน ไม่ใช่แค่อาหารเช้า

อาหารไขมันต่ำและมีเส้นใยสูงมีประโยชน์ในการรักษาโรคเบาหวาน

ไฟเบอร์และอาการท้องผูก

สาเหตุของอาการท้องผูก - อุจจาระค้างนานกว่าสองวัน, ถ่ายลำไส้ลำบาก - อาจเป็นเพราะขาดใยอาหาร, ทานยาบางชนิด

ด้วยการกักเก็บอุจจาระ เยื่อเมือกของลำไส้ใหญ่สัมผัสกับอุจจาระเป็นเวลานาน และค่อยๆ ถูกทำลายโดยการกระทำของสารก่อมะเร็ง

หากคุณมีอาการท้องผูก ควรงดหรือจำกัดอาหารที่ย่อยง่าย เช่น ซุปปลาและเนื้อ ขนมปังขาว, มันฝรั่งบดฯลฯ

ในขณะเดียวกันก็รวมอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยพืช ตัวอย่างเช่นถั่ว มีแคลอรีสูง แต่มีใยอาหารจำนวนมาก ตารางแสดงอาหารที่มีเส้นใยอาหารแสดงไว้ด้านล่างในบทความนี้

ในทางกลับกัน รวมทั้งใยอาหารเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพโดยทั่วไป อาจทำให้เกิดอาการท้องผูกได้หากไม่บริโภค เพียงพอของเหลว - มากถึง 2 ลิตรต่อวัน

ตัวบ่งชี้ที่ชัดเจนของปริมาณของเหลวที่เพียงพอในร่างกายคือสีของปัสสาวะ ถ้าเบาแสดงว่ามีน้ำเพียงพอ โทนสีเหลืองที่เข้มข้นบ่งบอกถึงการขาดความชุ่มชื้น

คุณไม่ควรดื่มของเหลวทันทีหลังจากรับประทานผลไม้ (เช่น แอปเปิ้ล) เพื่อไม่ให้มีการผลิตก๊าซเพิ่มขึ้น

สูตรยอดนิยมที่มีไฟเบอร์แก้ท้องผูก

เมื่อท้องผูกน่าลอง สูตรต่อไปนี้ด้วยอาหารที่มีไฟเบอร์

1. แครอท 100 กรัมและแตงกวา 100 กรัมขูดหยาบ ใส่เมล็ด 5 กรัม 5 กรัม กินตอนกลางคืน.
2. ขูดเปลือกฟักทองสด 200 กรัม เติมขูดต้ม 100 กรัม กินสามโดส.
3. ขูดหัวบีทต้มหยาบ 300 กรัม ใส่ 50 กรัม วอลนัทไม่มีเปลือก ลูกพรุน 150 กรัม ใช้ส่วนผสม 100 กรัมวันละสามครั้ง ให้รักษาได้สองวัน

รายการและตารางอาหารที่มีไฟเบอร์

บ่อยครั้งที่ผักหรือผลไม้มีทั้งเส้นใยที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ตัวอย่างเช่น เปลือกของแอปเปิลมีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ และเนื้อในนั้นมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้

ในทางกลับกัน ผิวหนังของผักและผลไม้เชิงพาณิชย์อาจมีสารที่เป็นอันตราย ตัวอย่างเช่น แตงกวาทำความสะอาดทั้งร่างกายและมีผลขับปัสสาวะ แต่เปลือกของพวกมันสะสมไนเตรตดังนั้นจึงควรปอกแตงกวาที่ซื้อมาก่อนใช้

ด้านล่างเป็นรายการ สินค้าต่างๆที่มีเส้นใยอาหาร:

การใช้รำอย่างถูกต้อง

รำข้าวเป็นอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์มากที่สุด การต้อนรับของพวกเขาอำนวยความสะดวกในการเคลื่อนไหวของลำไส้ทำให้การเผาผลาญเป็นปกติ

รำข้าว. ก่อนใช้ให้ต้มตามที่แนะนำ ปริมาณรายวัน... หลังจากครึ่งชั่วโมงสะเด็ดน้ำบีบรำเล็กน้อย ในแบบฟอร์มนี้เพิ่ม kefir, ซีเรียล, สลัด

ทอดรำที่ซื้อในร้านบนแผ่นอบในเตาอบที่อุณหภูมิ 200C เป็นเวลา 10 นาที เก็บในถุงผ้าที่ชั้นล่างของตู้เย็น

เม็ดรำ ใส่ kefir, นม, ซุปทันทีก่อนใช้ มักจะรวมถึง สาหร่าย,วิตามินที่ทำให้ผลิตภัณฑ์มีสุขภาพที่ดีขึ้น

รำจำหน่ายในร้านขายยาหรือซูเปอร์มาร์เก็ต

มันคุ้มค่าที่จะเริ่มรำรำทีละน้อยต้ม 1 ช้อนชาวันละสามครั้ง ภายในสองสัปดาห์ เพิ่มขนาดยารายวันเป็น 3c. L. หลังจากสองเดือน ให้หยุดรับประทาน อาหารอื่นที่มีไฟเบอร์สูง

รำข้าวสาลีมีเส้นใยผักที่นิ่มที่สุด รำข้าวไรย์นั้นย่อยง่าย โครงสร้างที่หยาบที่สุดพบได้ในรำข้าวโอ๊ต

สำหรับการฟื้นตัวและการลดน้ำหนัก เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มต้นกับข้าวสาลีหรือ ข้าวไรย์วาไรตี้.

อันตรายและข้อห้าม

บางชนิดรวมถึงอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ในอาหารเพื่อรักษาโรคของระบบทางเดินอาหาร แม้จะมีการร้องเรียนที่รุนแรงขึ้น แต่ก็ยังใช้เส้นใยพืชซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกายมาก

ในกรณีนี้ ควรใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์น้อยกว่าผ่านกลไกและ การรักษาความร้อนกว่าที่จะรักษาด้วยเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำหยาบทำร้ายเยื่อเมือกที่อ่อนแอของระบบย่อยอาหาร

การบริโภคไฟเบอร์เป็นเวลานานในปริมาณมากและเป็นผลให้ละเมิดหลักการเป็นเวลานาน โภชนาการที่มีเหตุผลสามารถนำไปสู่โรคทางโภชนาการ - ที่เกี่ยวข้องกับโภชนาการที่ไม่เหมาะสมหรือไม่เพียงพอ

การบริโภคอาหารที่มีกากใยควรถูกจำกัดเมื่อ โรคอักเสบลำไส้เร่ง peristalsis

ไม่ควรรวมเส้นใยพืชในอาหารของเด็กอายุต่ำกว่า 5-6 เดือน เนื่องจากอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วง อาการจุกเสียดในลำไส้ (ปวด paroxysmal) เป็นการดีกว่าสำหรับคนตัวเล็กที่จะให้น้ำผลไม้ที่ใสสะอาดโดยไม่มีเนื้อ

การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงอาจทำให้เกิด

ในผู้สูงอายุ อาการท้องผูกที่มีกากใยจากพืชในปริมาณมาก อาจทำให้อุจจาระไม่อยู่

คุณไม่ควรใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยพืชในช่วงที่ลำไส้เล็กส่วนต้นมีอาการกำเริบ ในช่วงระยะเวลาของการให้อภัย (อาการลดลงหรือหายไปอย่างสมบูรณ์) การบริหารเป็นไปได้

ในกรณีที่ท้องเสีย เส้นใยพืชจะถูกห้ามใช้จนกว่าอุจจาระจะกลับคืนสู่สภาพเดิมอย่างสมบูรณ์

ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำจะหยาบในทางเดินอาหารและทำให้ผนังลำไส้ระคายเคือง ร่างกายได้รับแรงจูงใจให้กำจัดเนื้อหาทั้งหมดโดยเร็วที่สุด

เมื่อใช้งานเป็นเวลานานร่างกายจะทำให้เยื่อเมือกหนาขึ้นความไวจะลดลง ในขณะเดียวกันความสามารถในการดูดซับสารอาหารก็ลดลง

เมื่อถึงจุดหนึ่ง คุณต้องเพิ่มขนาดยา ไม่เช่นนั้นวิธีที่พิสูจน์แล้วในการกำจัดอาการท้องผูกจะหยุดทำงาน

การย่อยได้ลดลงของอาหาร ตะคริว เช่นเดียวกับอาการลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผล การยึดเกาะของผนังลำไส้ และโรคอื่นๆ ของระบบย่อยอาหาร อาจเป็นผลมาจากการบริโภคใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำที่หยาบเกินไป หรือในทางกลับกัน การบริโภคใยอาหารไม่เพียงพอ

เราทุกคนกินอะไรบางอย่างทุกวัน และคนส่วนใหญ่สนใจประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารที่เรากิน ดังนั้นทุกคนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของผลิตภัณฑ์จากพืช แต่ส่วนใหญ่มักพูดถึงวิตามินทุกชนิดและ สารอาหารและไม่ค่อยพูดถึงเรื่องดังกล่าว องค์ประกอบที่สำคัญเหมือนไฟเบอร์ ในขณะเดียวกันก็เรียกว่าเป็นส่วนประกอบหนึ่งของสูตรอายุยืนและ ยาวิเศษเพื่อรองรับ สุขภาพดี... ควรทำความเข้าใจรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ขององค์ประกอบนี้สำหรับร่างกายของเราและค้นหาว่าอาหารประเภทใดที่มีเส้นใยอาหาร เพื่อไม่ให้พลาดโอกาสและรวมไว้ในอาหารของคุณ

มีเพียงไม่กี่คนที่รู้ว่าจริงๆ แล้วไฟเบอร์คืออะไร มีลักษณะอย่างไร และเหตุใดจึงมีประโยชน์อย่างมาก ดังนั้นความรู้ของเราเกี่ยวกับความจำเป็นในการบริโภคจึงเป็นที่ต้องการอย่างมาก ในทางวิทยาศาสตร์ ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ประกอบด้วยพอลิแซ็กคาไรด์ที่ไม่ใช่แป้ง แป้งต้านทาน และเซลลูโลส ไม่น่าจะมีอะไรชัดเจนจากคำจำกัดความนี้ ดังนั้นเราจะพยายามอธิบายในวิธีที่ต่างออกไป ไฟเบอร์เป็นส่วนที่หยาบและย่อยไม่ได้ของพืช ไฟเบอร์ถือได้ว่าเป็นช่องท้องของเส้นใยพืช ตอนนี้เป็นที่แน่ชัดแล้วว่าอาหารประเภทใดมีใยอาหาร เหล่านี้เป็นใบทุกชนิด ตัวอย่างเช่น ผักกาดหอมหรือกะหล่ำปลี ถั่ว ผลไม้ ผัก เมล็ดพืชและธัญพืช

ย่อมมีคำถามตามมาว่าถ้าร่างกายของเราย่อยไฟเบอร์ไม่ได้แล้วจะมีประโยชน์อะไร ? ไฟเบอร์ถือเป็นสารอาหารควบคู่ไปกับวิตามินและแร่ธาตุ ไม่ได้ให้พลังงานแก่ร่างกาย แต่อย่างไรก็ตาม บทบาทสำคัญในกระบวนการของชีวิตและเป็นองค์ประกอบสำคัญของโภชนาการของเรา ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรู้ว่าอาหารประเภทใดที่มีเส้นใยอาหารเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อร่างกายอย่างไร เพื่อให้เข้าใจถึงประโยชน์ของไฟเบอร์ต่อร่างกายของเรา คุณต้องเข้าใจกลไกการออกฤทธิ์ของไฟเบอร์ ไฟเบอร์เป็นเส้นใยกลวงซึ่งเข้าไปในตัวกลางที่เป็นของเหลวจะมีปริมาตรเพิ่มขึ้นอย่างมาก เป็นคุณสมบัติที่ทำให้ไฟเบอร์มีความสำคัญเป็นพิเศษต่อระบบย่อยอาหารของเรา

ไฟเบอร์มีสองประเภท - ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ เรซิน เพกติน และอินซูลิน ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด ชะลอการย่อยอาหารและการดูดซึมกลูโคส รักษาความเป็นกรดและช่วยป้องกัน โรคหัวใจและหลอดเลือด... ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำคือลิงกินและเซลลูโลส เรียกว่าไม่ละลายน้ำเพราะไม่ผ่านกระบวนการสลายในน้ำ ซึ่งหมายความว่าจะปรับปรุงการซึมผ่านของลำไส้และส่งเสริมความอิ่มตัวเร็วขึ้น ไฟเบอร์ดังกล่าวช่วยชำระล้างร่างกาย ป้องกันโรคของระบบทางเดินอาหาร และป้องกันการพัฒนาของโรคอ้วน ซึ่งไม่ใช่เหตุผลที่จะค้นหาว่าอาหารประเภทใดมีไฟเบอร์!

เนื่องจากไฟเบอร์ไม่ถูกทำลายหรือถูกย่อย จึงสามารถใช้ทำความสะอาดทางเดินอาหาร กระตุ้นการทำงานของไฟเบอร์ และดูดซึมสารอาหารที่มีอยู่ในอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากนี้ ไฟเบอร์ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ซึ่งนำไปสู่ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลง ไม่ใช่เรื่องเปล่าประโยชน์ที่อาหารหลายชนิดรวมถึงอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ พวกมันชะลอการดูดซึมไขมัน ส่งเสริมความอิ่มเร็ว และความรู้สึกอิ่มนาน ช่วยรักษารูปร่างเพรียวบางของคุณ นอกจากนี้ ไฟเบอร์แทบไม่มีแคลอรีที่ผู้หญิงหลายคนไม่ชอบ ดังนั้นหากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณเพียงแค่ต้องรู้ว่าอาหารประเภทใดมีไฟเบอร์

มาดูกันดีกว่าว่าอาหารประเภทใดบ้างที่มีไฟเบอร์

1. ผัก. ตามกฎแล้วสิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งที่เราคิดว่าเป็นอันดับแรกเมื่อพูดถึงไฟเบอร์ อุดมไปด้วยไฟเบอร์โดยเฉพาะ สควอช ฟักทอง บีทรูท แครอท แตงกวา มะเขือเทศ ผักโขม กะหล่ำปลี หน่อไม้ฝรั่ง บร็อคโคลี่ ถั่วเขียว,ผักกาดหอมและผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง ทั้งหมดนี้มีราคาไม่แพงนักและ อาหารอร่อยซึ่งเป็นพื้นฐานของอาหารหลายๆ อย่าง ซึ่งหมายความว่าจะรวมไว้ในจานของคุณได้ไม่ยาก อาหารประจำวัน.

2. ผลไม้. แหล่งที่ร่ำรวยที่สุดของเช่น ใยผักเหมือนไฟเบอร์เป็นผลไม้ ความจริงก็คือผลไม้มีเพคตินจำนวนมากซึ่งเป็นแหล่งของเส้นใยที่ละลายน้ำได้นอกจากนี้ผลไม้ยังมีเซลลูโลสซึ่งเป็นเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำซึ่งช่วยเพิ่มการย่อยอาหาร ผู้ถือสถิติสำหรับเนื้อหาเส้นใย ได้แก่ แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, ลูกพรุน, พลัม, ส้ม, เกรปฟรุต, มะนาว, กล้วยและแอปริคอต อย่าลืมเกี่ยวกับผลไม้แห้งซึ่งความชื้นส่วนใหญ่ถูกเอาออกและทิ้งไว้ จำนวนเงินสูงสุดไฟเบอร์ ดังนั้นอย่าเลี่ยงแอปริคอตแห้ง แอปริคอต และลูกเกด

3. เบอร์รี่ ในการค้นหาคำตอบสำหรับคำถามว่าอาหารประเภทใดมีไฟเบอร์ เราไม่ควรมองข้ามเบอร์รี่ เบอร์รี่เกือบทุกชนิดสามารถกลายเป็น แหล่งที่ดีเส้นใยอาหาร. โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่น่าสังเกตคือราสเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่ซึ่งมี จำนวนมากที่สุดไฟเบอร์

4.ถั่ว. มันคุ้มค่าที่จะรวมไว้ในอาหารประจำวันของคุณ ทุกคนรู้ คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ถั่วและคุณค่าของมันต่อร่างกายของเรา แม้จะมีปริมาณแคลอรี่ แต่ถั่วส่วนเล็ก ๆ ก็สามารถให้ไฟเบอร์แก่ร่างกายของเราได้ทุกวัน ใยอาหารปริมาณมากที่สุดพบได้ในอัลมอนด์ ถั่วพิสตาชิโอ เฮเซลนัท วอลนัท และถั่วลิสง

5. ธัญพืชไม่ขัดสี หลายคนคงเคยได้ยินเกี่ยวกับขนมปังโฮลเกรนและอาหารอื่นๆ จาก แป้งโฮลเกรนรวมทั้งเกี่ยวกับรำข้าวและเมล็ดพืชธัญพืชที่แตกหน่อ ทั้งหมดนี้ ธัญพืชมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้และลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ดังนั้น คุณควรรวมขนมปังธัญพืช รำข้าว ใส่เมล็ดพืชที่แตกหน่อลงในจาน และ เกล็ดข้าวโอ๊ตบัควีทและปลายข้าวข้าวโพด

6. พืชตระกูลถั่ว รวมถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิลไว้ในอาหารของคุณ พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยทั้งชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ดังนั้น ถั่วเลนทิลหนึ่งหน่วยบริโภคสามารถมีไฟเบอร์ได้ถึง 16 กรัม!

ตอนนี้ เมื่อรู้ว่าอาหารประเภทใดมีไฟเบอร์ คุณจำเป็นต้องค้นหาอัตราการบริโภค นักโภชนาการแนะนำให้บริโภคไฟเบอร์อย่างน้อย 25 กรัมต่อวัน ไม่น่าเป็นไปได้ที่ใครบางคนจะเปลี่ยนอาหารอย่างรวดเร็วและเริ่มกิน 500 กรัมต่อวัน ถั่ว ข้าวโอ๊ต 1 กก. หรือ 100 กรัม ขนมปัง มันคุ้มค่าที่จะเริ่มต้นด้วยของว่างตามปกติและกินถั่วหรือผลไม้สักกำมือหนึ่งแทนช็อคโกแลตหรือขนมหวาน และแทนที่จะใช้พาสต้าธรรมดาสำหรับมื้อกลางวัน ให้ใช้ผักที่คุณชอบจากรายการเป็นเครื่องเคียง เริ่มเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณทีละน้อย และหลังจากนั้นสองสามสัปดาห์ คุณก็จะถึงค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ ไฟเบอร์ที่เพิ่มขึ้นอย่างมากในอาหารสามารถนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์เช่นท้องอืด

อย่าลืมเกี่ยวกับกลไกการทำงานของเส้นใยดังนั้นการบริโภคน้ำที่เพิ่มขึ้นควบคู่ไปกับการบริโภคที่เพิ่มขึ้นจึงคุ้มค่า กินอย่างเดียว ผักสดและผลไม้ที่ไม่ผ่านการอบร้อน เป็นวิธีสุดท้ายที่ผักสามารถเคี่ยวหรืออบในเตาอบได้ คุณสามารถลองแทนที่ขนมหวานธรรมดาด้วยความหวานไม่น้อย แต่มากกว่า ผลไม้เพื่อสุขภาพหรือเบอร์รี่ เพื่อให้ร่างกายได้รับไฟเบอร์ก็เพียงพอแล้วที่จะกินผลไม้อย่างน้อยวันละ 3 ผล อย่างน้อย 300 กรัม ผัก 4 ชิ้น ขนมปังโฮลเกรน, ข้าวโอ๊ตหรือข้าว 4 ส่วน และถั่ว ถั่วหรือข้าวโพด 2 ส่วน

วิธีการใส่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้อย่างน้อยบางส่วนลงในเมนูประจำวันของคุณ? จำสิ่งที่แม่และยายสอนเรา ดังนั้นจึงควรค่าแก่การรับประทานอาหารเช้าเป็นนิสัย ข้าวโอ๊ตคุณสามารถแทนที่ด้วยมูสลี่ โฮมเมดด้วยการเติมผลไม้สดและแห้งที่คุณชื่นชอบ รวมทั้งนม โยเกิร์ตรสธรรมชาติน้ำผึ้งหรือน้ำผลไม้ หากไม่สามารถจัดอาหารกลางวันแบบสามคอร์สและรวมผักสำหรับมื้อที่หนึ่งและสอง และเตรียมผลไม้แช่อิ่มสำหรับมื้อที่สาม ให้เว้นไว้เป็นอย่างน้อย ซุปผักหรือซุปถั่ว เมื่อรู้ว่าอาหารประเภทใดมีไฟเบอร์ คุณสามารถรวมพวกมันไว้ในอาหารของคุณทุกวัน และเราขอเสนอสูตรอาหารต่างๆ จากอาหารที่กล่าวมาข้างต้น

มูสลี่กับเบอร์รี่และผลไม้ตามฤดูกาล

วัตถุดิบ:
1 / "ศิลปะ. ข้าวโอ๊ต,
½ ช้อนโต๊ะ ล. โยเกิร์ต,
2 ช้อนโต๊ะ ส่วนผสมของผลไม้แห้งและถั่ว
2 ช้อนโต๊ะ สตรอเบอร์รี่หรือราสเบอร์รี่
1 ผลไม้ตามฤดูกาลใด ๆ

การตระเตรียม:
ใส่ข้าวโอ๊ตครึ่งหนึ่งลงในถ้วยลึก ใส่โยเกิร์ตครึ่งหนึ่งลงไป แล้วก็ข้าวโอ๊ตกับโยเกิร์ตอีกครั้ง ล้างผลไม้ที่คุณเลือกแล้วหั่นเป็นก้อนเล็กๆ ตัดสตรอเบอร์รี่ด้วยถ้าคุณเอาราสเบอร์รี่ไปคุณจะไม่สามารถสับได้ สับผลไม้แห้งอย่างประณีตและสับถั่ว ใส่ผลไม้ เบอร์รี่ และส่วนผสมของถั่วและผลไม้แห้งไว้บนโยเกิร์ต ปิดฝามูสลี่แล้วทิ้งไว้ในตู้เย็นค้างคืน ผัดมูสลี่ในตอนเช้าและเสิร์ฟ

วัตถุดิบ:
3 /; ศิลปะ. ถั่ว,
300 กรัม มะเขือ,
2 มะเขือเทศ
1 หัวหอม
กระเทียม 3 กลีบ
4 ช้อนโต๊ะ น้ำมันพืช,
พาสลีย์,
เกลือ.

การตระเตรียม:
ล้างถั่วและเทน้ำเดือด 1 ลิตรใส่ลงในกองไฟแล้วปรุงอาหารด้วยไฟปานกลางปิดฝา ให้ความสนใจกับสีของถั่วแดง ถั่วแดงจะสุกเร็วกว่าสีเขียวมาก ปอกมะเขือยาวหั่นเป็นชิ้นแล้วทอดในน้ำมันพืชเล็กน้อย ล้างมะเขือเทศและทำแผลเป็นรูปกากบาทจุ่มลงในน้ำเดือดสักครู่แล้วลอกผิวหนังออกจากมะเขือเทศ ตัดมะเขือเทศที่ปอกเปลือกแล้วเป็นก้อนเล็ก ๆ ปอกหัวหอมและสับละเอียด ทอดในน้ำมันพืช จากนั้นใส่มะเขือเทศลงไป เคี่ยวทุกอย่างประมาณ 3 นาที คนตลอดเวลา เมื่อถั่วเลนทิลพร้อมแล้ว ปรุงรสด้วยเกลือ เติมน้ำเดือด ใส่มะเขือยาว แล้วปรุงต่อ หลังจาก 5 นาที ใส่มะเขือเทศและหัวหอมลงในซุป แล้วปล่อยให้ซุปเคี่ยวเป็นเวลา 3 นาที ในเวลานี้ ให้สับกระเทียมแล้วใส่ลงในซุป ปรุงต่ออีก 1 นาที แล้วนำออกจากเตา ปรุงรสซุปด้วยผักชีฝรั่งเมื่อเสิร์ฟ

วัตถุดิบ:
3 บวบ
150 กรัม ชีสแข็ง
1 ช้อนโต๊ะ ล. นม,
½ ช้อนโต๊ะ ล. เกล็ดขนมปัง
พาสลีย์,
4 ไข่,
น้ำมันพืช,
พริกไทยป่น,
เกลือ.

การตระเตรียม:
ล้าง courgettes ปอกเปลือกและหั่นเป็นก้อน ต้มบวบในน้ำเค็มเล็กน้อย จากนั้นคลุกเคล้าให้เข้ากัน เพิ่ม เกล็ดขนมปัง, นมหนึ่งแก้วและขูดบน เครื่องขูดหยาบชีส. ตีไข่ 4 ฟองและสับผักชีฝรั่งแล้วใส่ใน courgettes จารบีจานอบ น้ำมันพืช, ใส่มวลสควอชและวางในเตาอบอุ่นเป็นเวลา 40 นาที

เมื่อพูดถึงอาหารที่มีไฟเบอร์ อย่าลืมว่าคุณไม่ควรใช้มันในทางที่ผิด เนื่องจากการที่มากเกินไป เช่น การขาดสารอาหาร สามารถนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์ในรูปแบบของอาหารไม่ย่อย อย่างไรก็ตาม ผัก ผลไม้ ผลเบอร์รี่ ถั่ว และพืชตระกูลถั่วไม่ได้เป็นเพียงแหล่งใยอาหารที่ดีเท่านั้น อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามิน และธาตุอื่นๆ ดังนั้นจึงรวมไว้ใน เมนูประจำวันจะส่งผลต่อสุขภาพของคุณในทางที่เป็นประโยชน์ ในเวลาเดียวกัน พยายามรักษาสมดุลของสารอาหารทั้งหมดและทำให้เมนูของคุณไม่เพียงแค่มีประโยชน์เท่านั้น แต่ยังอร่อยและหลากหลายอีกด้วย!

/ 16.05.2018

ธัญพืชชนิดใดที่มีไฟเบอร์มากที่สุด อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ประเภทใยอาหาร

กำจัด papillomas ที่เป็นอันตรายตลอดไป

วิธีที่ง่ายและได้รับการพิสูจน์แล้วในการกำจัดติ่งเนื้อและหูดโดยไม่มีผลกระทบที่เป็นอันตราย ดูวิธีการ >>

อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยหยาบ

ไฟเบอร์แบ่งออกเป็นสองประเภท: ละลายน้ำ (อ่อน) และไม่ละลายน้ำ (หยาบ) ประโยชน์สูงสุดสำหรับร่างกายของเรามีเส้นใยหยาบซึ่งเป็นพอลิเมอร์กลูโคสให้ พวกเขาไม่ได้แบ่งออกเป็น ระบบทางเดินอาหารถูกขับออกมาตามธรรมชาติไม่ใช่แหล่งพลังงาน ใยอาหารหยาบช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง ช่วยลดน้ำหนัก ลดการสังเคราะห์คอเลสเตอรอล ดังนั้นอาหารของทุกคนต้องมีเส้นใยหยาบ วันนี้เราจะมาบอกคุณว่าอาหารประเภทใดที่มีเส้นใยหยาบ

อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยหยาบเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายมนุษย์ในการเร่งการสังเคราะห์ไลเปสในเนื้อเยื่อไขมัน ควบคุมปริมาณกลูโคสในเลือด ลดคอเลสเตอรอลในพลาสมา และทำให้เป็นปกติ จุลินทรีย์ในลำไส้, การกำจัดกรดน้ำดีรวมทั้งเพื่อหลีกเลี่ยงการก่อตัวของนิ่วในถุงน้ำดี นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยลดความเสี่ยงของอาการท้องผูกและริดสีดวงทวารและป้องกันการพัฒนาของมะเร็ง

ใยหยาบมีประโยชน์อย่างยิ่ง สุขภาพของผู้หญิง... หากการมีเพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรมกว่ารับประทานอาหารที่มีเส้นใยและเส้นใยหยาบเป็นประจำ ความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งเต้านมหรือมะเร็งรังไข่จะลดลง

ขรุขระ ใยผักที่เข้าสู่ร่างกายจากอาหารบางชนิดไม่ย่อยสลายในกระเพาะอาหารจึงเริ่มดูดซับสารพิษและสารอันตราย นี่เป็นเพราะซิลิโคนซึ่งดึงดูดอย่างแท้จริง โลหะหนักนิวไคลด์กัมมันตรังสีและไวรัส

ประโยชน์ของเส้นใยหยาบสำหรับร่างกายไม่ได้จบเพียงแค่นั้น หากคุณต้องการรักษาน้ำหนักตัว ลดน้ำหนัก อาหารที่มีเส้นใยหยาบควรเป็นพื้นฐานของอาหารของคุณ มันไม่เพียงมีเนื้อหาแคลอรี่ต่ำ แต่ยังชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ในกระเพาะอาหารจะเพิ่มปริมาณขึ้นอย่างมากกระตุ้นลำไส้และทำให้รู้สึกอิ่ม ใช้งานปกติอาหารดังกล่าวนำไปสู่การระงับความอยากอาหาร การขับน้ำ และโซเดียม ทำให้รู้สึกอิ่ม

อาหารอะไรที่มีเส้นใยหยาบ: รายการ

อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยหยาบ ได้แก่ รำข้าว อาหารจากแป้งโฮลมีล ซีเรียลและมูสลี่จากธัญพืชชนิดแข็ง เช่นเดียวกับข้าวโพดและ ข้าวกล้อง... ใส่เมล็ดธัญพืช รำ ข้าวโอ๊ต ลงในสลัด

ถึง ผลิตภัณฑ์สมุนไพรที่อุดมไปด้วยเส้นใยหยาบรวมถึงผักและผลไม้: กะหล่ำ, ถั่ว, บร็อคโคลี่, มันฝรั่ง, ฟักทอง, แตงกวา, ผักชีฝรั่ง, พริกหยวก... ขอแนะนำให้ใช้กับเปลือกเนื่องจากอยู่ในนั้นซึ่งมีปริมาณเส้นใยหยาบสูงสุด ดังนั้นอย่าปอกลูกแพร์ แอปเปิ้ล ลูกพีช และผลไม้อื่นๆ สังเกตว่า การรักษาความร้อนไม่กระทบต่อปริมาณไฟเบอร์ อย่างไรก็ตาม แนะนำให้บริโภคแบบดิบๆ

การบริโภคเส้นใยหยาบ

เราได้แนะนำคุณแล้ว รายการทั้งหมดผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยหยาบ ตอนนี้สิ่งสำคัญคือต้องพูดถึงกฎและบรรทัดฐานของการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยผักหยาบ

ผู้ใหญ่ต้องการไฟเบอร์หยาบ 25-40 กรัมต่อวัน ความต้องการรายวันที่แน่นอนขึ้นอยู่กับ การออกกำลังกาย, น้ำหนัก , ภาวะสุขภาพ. เพื่อให้ได้เส้นใยหยาบในปริมาณดังกล่าว ก็เพียงพอที่จะกินผักและผลไม้สด 1.5 กก. ต่อวัน โปรดทราบว่าควรนำสารนี้เข้าสู่ร่างกายทีละน้อย

รายการอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

เบอร์รี่และผลไม้ที่อุดมด้วยไฟเบอร์

อาหารประเภทใดที่มีไฟเบอร์สูง - มาดู 5 ผลเบอร์รี่และผลไม้ที่มีไฟเบอร์มากที่สุดกัน

เซลลูโลส: 6.7 กรัม ต่อ 100 กรัม

อะโวคาโดประกอบด้วย: วิตามิน C, E, B6, B9, K, โพแทสเซียม

ปริมาณเส้นใยของอะโวคาโดแตกต่างกันไปตามพันธุ์ ปริมาณเส้นใยและองค์ประกอบแตกต่างกันระหว่างอะโวคาโดสีเขียวสดใส ผิวเรียบ และอะโวคาโดที่มีขนาดเล็กกว่าและสีเข้มกว่า อะโวคาโดผิวเรียบสีเขียวสดใสมีใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำมากกว่าผลที่เล็กกว่าและสีเข้มกว่า นอกจาก เส้นใยอาหาร,อะโวคาโดมีมากมายซึ่งช่วยและเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

เซลลูโลส: 3.6 กรัม ต่อ 100 กรัม

ลูกแพร์เอเชียที่กรอบ หวาน อร่อย มีไฟเบอร์สูง แต่ยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 6 (54 มก. ต่อ 100 กรัม) ที่เกี่ยวข้องกับเซลล์ที่แข็งแรง สมองและการทำงานของเส้นประสาท () สมาคมโรคหัวใจอเมริกันแนะนำว่าอย่างน้อย 5% ถึง 10% ของแคลอรี่มาจากอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6

3. เบอร์รี่

ไฟเบอร์ในราสเบอร์รี่: 6.5 กรัม ต่อ 100 กรัม

ราสเบอร์รี่มี: วิตามิน A, C, E, K, B9

ใยอาหารในแบล็กเบอร์รี่: 5.3 กรัม ต่อ 100 กรัม

แบล็กเบอร์รี่ประกอบด้วย: วิตามินซี วิตามินเค กรดไขมันโอเมก้า 6, โพแทสเซียม,.

แบล็กเบอร์รี่อุดมไปด้วยวิตามินเค ซึ่งการบริโภคในปริมาณมากนั้นสัมพันธ์กับความหนาแน่นที่เพิ่มขึ้น เนื้อเยื่อกระดูกในขณะที่ระดับแมงกานีสในราสเบอร์รี่สูงช่วยรักษากระดูก ผิวหนัง และระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ นอกจากความยอดเยี่ยม รสชาติและข้างต้น ผลประโยชน์, ผลเบอร์รี่เหล่านี้ให้ร่างกายมีเส้นใยคุณภาพสูงจำนวนมากซึ่งยังก่อให้เกิดสุขภาพโดยรวมของร่างกาย

เซลลูโลส: 9 กรัม ต่อเนื้อมะพร้าว 100 กรัม

มีมะพร้าว: แมงกานีส กรดไขมันโอเมก้า 6 วิตามินบี 9 และ.

แห้งและ สดมะเดื่อเป็นแหล่งใยอาหารชั้นเยี่ยม มะเดื่อมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำซึ่งแตกต่างจากอาหารอื่นๆ มากมาย มะเดื่อเกี่ยวข้องกับส่วนล่าง ความดันโลหิตและป้องกันจอประสาทตาเสื่อม นอกเหนือจากประโยชน์ที่ได้รับจากการบริโภคใยอาหารอย่างเพียงพอ ถึงไม่รัก มะเดื่อแห้งผลไม้สดอร่อยและสามารถเสิร์ฟบนซีเรียล สลัด หรือแม้แต่ยัดไส้ด้วยชีสนมแพะและน้ำผึ้งเป็นของหวานพิเศษ

ผักที่อุดมด้วยไฟเบอร์

อาหารที่ประกอบด้วย - รายการอาหารประกอบด้วยผักหกชนิดที่มีเส้นใยมากที่สุด

เซลลูโลส: 5.4 ก. / 100 ก.

อาติโช๊คประกอบด้วย: วิตามิน A, C, E, B, K, โพแทสเซียม, แคลเซียม, แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส

แคลอรีต่ำ ไฟเบอร์สูงและสารอาหารที่จำเป็น อาร์ติโช้ค - นอกจากนี้ที่ดีสู่อาหารของคุณ อาติโช๊คขนาดกลางเพียงหนึ่งเดียวให้ RDI เกือบครึ่งหนึ่งสำหรับผู้หญิงและ 1/3 ของ RDI สำหรับผู้ชาย พวกเขายังเป็นอาหารต้านอนุมูลอิสระที่ดีที่สุด

ไฟเบอร์ในถั่วลันเตาดิบ: 5.1 กรัม ต่อ 100 กรัม

ไฟเบอร์ในถั่วเขียวกระป๋อง: 4.1 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

ไฟเบอร์ในถั่วต้ม: 8.3 กรัมต่อ 100 กรัม

ถั่วมี: วิตามิน C, K, B6, B9, A, ไทอามีน, แมงกานีส, โปรตีน

ถั่วลันเตาอุดมไปด้วยไฟเบอร์และ สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและไฟโตนิวเทรียนท์ที่สนับสนุนสุขภาพ มีจำหน่ายถั่วแช่แข็ง ตลอดทั้งปีที่ทำให้เขา ผลิตภัณฑ์ที่สมบูรณ์แบบเพื่อรวมไว้ในอาหารของคุณ ใช้ได้ทั้งแบบแห้ง ถั่วลันเตาสำหรับทำซุปและมันบด และแช่แข็งสด ซึ่งควรนึ่งเบา ๆ ก่อนใส่ลงในจานของคุณ (ซุป สลัด) การเพิ่มลงในมื้ออาหารของคุณสามารถเพิ่มความหวานที่ละเอียดอ่อนในขณะที่ให้เกือบ 100% ของที่แนะนำ เบี้ยเลี้ยงรายวันการบริโภควิตามินซีและไทอามีนและกรดโฟลิกมากกว่า 25%

เซลลูโลส: 3.2 กรัม ต่อ 100 กรัม

กระเจี๊ยบเขียวประกอบด้วย: วิตามิน A, C, K, ไรโบฟลาวิน, วิตามินบี, ไนอาซิน, แคลเซียม, เหล็ก, ฟอสฟอรัส, โปรตีน

กระเจี๊ยบให้ร่างกายมีเส้นใยคุณภาพสูงและเป็นหนึ่งใน ผักนี้อุดมไปด้วยสารอาหารและสามารถนำไปใส่ในซุปและสตูว์ได้อย่างง่ายดาย

9. ฟักทองโอ๊ก (ฟักทองโอ๊ก)

เซลลูโลส: 4.4 กรัม ต่ออาหารปรุงสุก 100 กรัม (อบ)

ฟักทองโอ๊กประกอบด้วย: วิตามิน C, A, B6, B9, ไทอามีน, โพแทสเซียม, แมงกานีส, แมกนีเซียม

ฟักทองโอ๊กอุดมไปด้วยสารอาหารและเส้นใยอาหาร เนื้อสีสดใสที่มีคุณค่าทางโภชนาการประกอบด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ซึ่งช่วยชะลออัตราการย่อยอาหาร ช่วยให้ดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น สควอช Acorn สามารถอบในเตาอบและใช้แทนสีขาวและอื่น ๆ

เซลลูโลส: 3.8 กรัม ต่อ 100 กรัม

กะหล่ำดาวประกอบด้วย: วิตามิน C, K, B1, B2, B6, B9, แมงกานีส

เป็นหนึ่งในผักตระกูลกะหล่ำที่อุดมด้วยสารอาหารมากที่สุด กะหล่ำดาวเป็นหนึ่งใน สินค้าที่ดีที่สุดมีไฟเบอร์สูง กะหล่ำดาวบรัสเซลส์อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารต้านการอักเสบช่วยขับพิษได้ดีและอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด

เซลลูโลส: 2 กรัม ต่อ 100 กรัม

หัวผักกาดประกอบด้วย: วิตามินซี แคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม

หัวผักกาดอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นและเป็นแหล่งใยอาหารชั้นเยี่ยม รับประทานได้ทั้งดิบและปรุงสุก

พืชตระกูลถั่วที่อุดมด้วยไฟเบอร์

อาหารประเภทใดที่มีไฟเบอร์มากที่สุด - พืชตระกูลถั่วอยู่ในรายชื่ออาหารที่อุดมด้วยใยอาหาร

ในการปรุงพืชตระกูลถั่วได้อย่างสมบูรณ์แบบ คุณต้อง:

ล้างพืชตระกูลถั่วครึ่งกิโลกรัมให้สะอาด ไม่จำเป็นต้องแช่น้ำไว้ล่วงหน้า ใส่ลงในหม้อ เติมน้ำ 7 ถ้วยตวง แล้วเติม ¼ ช้อนชา ปรุงอาหารด้วยความร้อนต่ำเป็นเวลา 8 ถึง 10 ชั่วโมงจนสุกในระดับที่ต้องการ

บันทึก... เมื่อคุณกินพืชตระกูลถั่ว จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณน้ำของคุณ น้ำช่วยล้างสารพิษออกจากร่างกายของคุณ แต่ยังช่วยลดก๊าซและอาการท้องอืดที่เกี่ยวข้องกับอาหารเหล่านี้

เซลลูโลส: 8.7 กรัม ต่อ 100 กรัม

ถั่วดำมี: โปรตีน ไทอามีน แมกนีเซียม แมงกานีส ฟอสฟอรัส กรดโฟลิก

ถั่วดำเป็นอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นซึ่งให้ร่างกายมนุษย์ด้วย ปริมาณมากโปรตีนและไฟเบอร์ สารฟลาโวนอยด์และสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูงช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ ลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิดและโรคที่เกิดจากการอักเสบ

เซลลูโลส: 7.6 กรัม ต่อ 100 กรัม

ถั่วชิกพีประกอบด้วย: โปรตีน ทองแดง กรดโฟลิก แมงกานีส กรดไขมันโอเมก้า 6,.

ถั่วชิกพีถูกใช้เป็นอาหารทั่วโลกเป็นเวลาหลายพันปี อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นรวมทั้งแมงกานีส อันที่จริง พืชตระกูลถั่วขนาดเล็กเหล่านี้ให้ RDA 84% ของ RDA สำหรับแมงกานีส

เซลลูโลส: 5.3 กรัม ต่อ 100 กรัม

ถั่วพระจันทร์ประกอบด้วย: ทองแดง แมงกานีส ฟอสฟอรัส โปรตีน วิตามิน B2, B6, B9

นอกจากปริมาณใยอาหารที่โดดเด่นแล้ว ถั่วลิมา (ถั่วลิมา) ยังมี RDI เกือบ 25% สำหรับธาตุเหล็ก ทำให้พวกมันมาก สินค้าที่มีประโยชน์สำหรับผู้หญิง. แมงกานีสช่วยในการผลิตพลังงานและสารต้านอนุมูลอิสระช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ

เซลลูโลส: 8.3 กรัม ต่อ 100 กรัม

ถั่วลันเตาประกอบด้วย: โปรตีน ไทอามีน กรดโฟลิก แมงกานีส กรดไขมันโอเมก้า 3 กรดไขมันโอเมก้า 6

ซุปถั่วสปลิตหนึ่งเสิร์ฟสามารถมี RDA ได้หนึ่งในสามของโฟเลต นอกเหนือจาก RDA มากกว่าครึ่งหนึ่งสำหรับใยอาหาร

เซลลูโลส: 7.9 กรัม ต่อ 100 กรัม

ถั่วมี: โปรตีน เหล็ก กรดโฟลิก แมงกานีส ฟอสฟอรัส

นอกจากจะอุดมไปด้วยใยอาหารแล้ว ถั่วยังมีโฟเลตสูงอีกด้วย กรดโฟลิก (วิตามิน B9) เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสตรีมีครรภ์ ผู้ที่เป็นโรคตับ และผู้ที่ทานยาบางชนิด pilafs และซุปกับถั่ว - วิธีที่ดีรวมอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์นี้ไว้ในอาหารของคุณ

ถั่วเมล็ดพืชและเมล็ดพืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์

อาหาร ไฟเบอร์สูง- รายการอาหารประกอบด้วยถั่วสี่ชนิด ธัญพืช และเมล็ดพืชที่อุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร

ไฟเบอร์ในอัลมอนด์: 12.2 กรัม ต่อ 100 กรัม

อัลมอนด์มี: โปรตีน วิตามินอี แมงกานีส แมกนีเซียม ไรโบฟลาวิน กรดไขมันโอเมก้า 6

ไฟเบอร์ใน วอลนัท : 6.7 กรัม ต่อ 100 กรัม

วอลนัทมี: โปรตีน, แมงกานีส, ทองแดง, กรดไขมันโอเมก้า 6, กรดไขมันโอเมก้า 3, วิตามิน B6, B9, ฟอสฟอรัส

เซลลูโลส: 37.7 ก. / 100 ก.

เมล็ดเจียประกอบด้วย: โปรตีน แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมงกานีส กรดไขมันโอเมก้า 3 กรดไขมันโอเมก้า 6

เมล็ดเจียเป็นสุดยอดอาหารที่แท้จริงที่ง่ายต่อการรวมเข้ากับอาหารประจำวันของคุณ ไฟเบอร์และสารอาหารที่จำเป็นในระดับสูงช่วยเพิ่มพลังงาน บำรุงระบบย่อยอาหารให้แข็งแรง และให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างครอบคลุม เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่ว บางคนอาจมีอาการท้องอืดและท้องอืดเมื่อบริโภค เมล็ดเจีย... การเพิ่มปริมาณน้ำของคุณจะช่วยให้คุณลดอาการเหล่านี้ได้ เพื่อป้องกันอาการเหล่านี้ ยังสามารถแช่ เมล็ดเจียก่อนใช้ ก็จะช่วยได้เช่นกัน การดูดซึมที่ดีขึ้นสารอาหาร

เซลลูโลส: 7 กรัม ต่อ 100 กรัม

ควินัวประกอบด้วย: ธาตุเหล็ก วิตามิน B6 แมกนีเซียม โพแทสเซียม

Quinoa มีรายละเอียดทางโภชนาการที่น่าทึ่ง ย่อยง่าย และไม่มี คีนัวอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ เช่น ธาตุเหล็ก วิตามินบี 6 โพแทสเซียม และแมกนีเซียม แมกนีเซียมเป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายที่ประเมินค่าต่ำเกินไป ซึ่งช่วยปกป้องหัวใจและช่วยเกือบทุกการทำงานในร่างกาย หลายคนมีและไม่เคยรู้เรื่องนี้เลย ดังนั้น คีนัวไม่เพียงแค่เพิ่มไฟเบอร์ที่มีคุณค่าให้กับอาหารของคุณเท่านั้น แต่ยังเป็นสุดยอดอาหารที่ยอดเยี่ยมด้วยเหตุผลอื่นๆ อีกหลายประการ

20 อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ในรายการนี้ - วิธีที่ดีที่สุดรับใยอาหารที่คุณต้องการ แนะนำพวกเขาทีละน้อยและดื่มน้ำและเครื่องดื่มที่ไม่มีคาเฟอีนมาก ๆ เพื่อช่วยให้ใยอาหารของคุณทำงานได้ดี