ไฟเบอร์คืออะไรและมีอาหารอะไรบ้างคุณสามารถค้นหาได้โดยการอ่านบทความของเรา ไฟเบอร์เป็นใยอาหารชนิดพิเศษที่เปลี่ยนในกระเพาะอาหารเป็นโมเลกุลซูโครสและขับออกจากร่างกายโดยไม่ย่อยสลาย ไฟเบอร์ควรเป็นส่วนสำคัญของอาหารของเรา ผู้ใหญ่ควรกินไฟเบอร์ประมาณ 20-30 แต่ไม่น้อยกว่า 15 กรัมต่อวัน หากบุคคลใดทำงานหนักหรือชอบเล่นกีฬา ร่างกายต้องการไฟเบอร์เพิ่มขึ้นเป็น 40 กรัมต่อวัน

แหล่งที่มาของเส้นใยคืออาหารทั่วไปและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสังเคราะห์ (BAA) แบ่งปริมาณใยอาหารในแต่ละวันออกเป็นหลายมื้อ มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อการดูดซึมของไฟเบอร์ในร่างกาย: ภาวะสุขภาพโดยทั่วไป คุณภาพของผลิตภัณฑ์ และวิธีที่เตรียม (ในระหว่างการอบชุบด้วยความร้อน เส้นใยจะนิ่มลง และร่างกายดูดซึมได้ง่ายขึ้น ).

ประโยชน์และโทษของไฟเบอร์ในด้านโภชนาการ

อาหารของคนสมัยใหม่รวมถึงอาหารไม่กี่ชนิดที่อุดมไปด้วยเส้นใยหยาบ เราชอบกินที่อื่นมากขึ้น (ฟาสต์ฟู้ด) อาหารแช่แข็งสำเร็จรูป และอาหารเย็นในร้านอาหาร โดยลืมเรื่องผักและผลไม้ ในขณะเดียวกัน การขาดไฟเบอร์ที่ได้จากอาหารธรรมชาติจะไม่ช่วยเติมเต็มแม้แต่อาหารเสริมคุณภาพสูงสุด

น้ำหนักเกิน, โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด และ - นี่คือผลลัพธ์ที่น่าเสียดายของภาวะทุพโภชนาการที่มีเส้นใยหยาบในปริมาณต่ำ ไฟเบอร์ช่วยกระตุ้นการย่อยอาหารและการเคลื่อนไหวของลำไส้ - ร่างกายจะกำจัดเศษอาหารที่ไม่ได้ย่อยได้ง่ายขึ้นเมื่อไฟเบอร์อยู่ในอาหาร กระบวนการหมักเริ่มต้นขึ้นเมื่อไม่มีลำไส้ซึ่งนำไปสู่อาการท้องผูกและท้องอืด

อย่างไรก็ตาม เพื่อสุขภาพร่างกาย ควรรับประทานอาหารที่หลากหลายและพอประมาณในเวลาเดียวกัน กากใยหยาบมากเกินไปในอาหารขัดขวางการดูดซึมสารอาหารอื่นๆ จากอาหาร เมื่ออยู่ในระบบย่อยอาหาร เส้นใยมีแนวโน้มที่จะเพิ่มขนาดอย่างน้อยสองครั้ง อาหารบางชนิดที่มีไฟเบอร์ (เช่น รำข้าว) สามารถเพิ่มได้ 5 เท่า

บทความที่เกี่ยวข้อง:

รายการอาหารที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่มีประโยชน์ อันไหนที่ขาดไม่ได้?

ผลที่ตามมาน้อยที่สุดสำหรับร่างกายซึ่งนำไปสู่การใช้เส้นใยหยาบที่ไม่สามารถควบคุมได้เป็นการรบกวนการทำงานของระบบทางเดินอาหารและอาการท้องอืด หากคุณตัดสินใจที่จะเพิ่มคุณค่าอาหารประจำวันของคุณด้วยอาหารที่มีเส้นใยสูง ให้เริ่มทำทีละน้อย เริ่มต้นด้วยส่วนเล็กๆ และค่อยๆ เพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณให้เป็นปกติ

แม้ว่าไฟเบอร์จะถูกย่อยและดูดซึมได้ช้า แต่ก็เป็นการยากที่จะประเมินค่าสูงไปสำหรับประโยชน์ของไฟเบอร์ต่อร่างกายของเรา:

• มันทำให้การทำงานของ ZhTK เป็นปกติ
• รองรับจุลินทรีย์ในลำไส้ซึ่งช่วยเพิ่มการบีบตัวของมัน
• ส่งเสริมการลดน้ำหนักเนื่องจากการดูดซึมโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตช้าลง
• ช่วยชำระล้างลำไส้จากสารพิษและสารพิษ
• ช่วยขจัดสารอันตรายและโลหะหนักออกจากร่างกาย
• ป้องกันโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดและโรคเบาหวาน

ประเภทหลักและลักษณะเฉพาะของไฟเบอร์

เซลลูโลสแบ่งออกเป็นสองประเภท:

1. ละลายน้ำได้ - ส่งผลกระทบต่ออวัยวะย่อยอาหารค่อนข้างน้อยในลำไส้จะกลายเป็นสารคล้ายเจลหนืดซึ่งชะลอการดูดซึมอาหารและลด เส้นใยที่ละลายน้ำพบได้ในอาหาร เช่น แครอท แอปเปิ้ล บร็อคโคลี่และกะหล่ำปลีขาว ผลไม้รสเปรี้ยว แป้งโฮลมีล ซีเรียล (ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ และข้าวไรย์) พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว ถั่ว ถั่วเลนทิล) เบอร์รี่ต่างๆ เมล็ดทานตะวัน )
2. เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำมีผลตรงกันข้าม - มันจะบวมเมื่อเข้าสู่กระเพาะอาหารและลำไส้ซึ่งจะช่วยเร่งการผ่านอาหารผ่านทางเดินอาหาร นี่คือสิ่งที่ทำให้เกิดฤทธิ์เป็นยาระบายอ่อน ๆ ของไฟเบอร์ นอกจากนี้เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำยังช่วยฟื้นฟูจุลินทรีย์ในลำไส้และทำให้ระบบทางเดินอาหารเป็นปกติ ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำพบได้ในรำข้าว พืชตระกูลถั่ว เปลือกผักและผลไม้ เปลือกซีเรียล ถั่วและเมล็ดพืช)

หากเราพิจารณารายละเอียดต่างๆ ของไฟเบอร์อย่างละเอียด เราสามารถแยกแยะประเภทต่อไปนี้ได้:

1. เพกติน (คาร์โบไฮเดรตระหว่างเซลล์)
2. เหงือก (ผนังและเมล็ดพืชเมืองร้อน)
3. เซลลูโลส (ผนังเซลล์พืช)
4. เมือก (เมล็ดพืชและสาหร่าย)
5. เฮมิเซลลูโลส,
6. ลิกนิน

วีดีโอ

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์ (ตาราง)?

ทุกคนที่ใส่ใจสุขภาพควรรู้จักอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์เพื่อรวมไว้ในอาหารประจำวันของพวกเขา โดยทั่วไป เราสามารถพูดได้ว่าพืช ใบ ผล ลำต้น หัว และราก อุดมไปด้วยไฟเบอร์ แหล่งที่มาของปริมาณเส้นใยพืช ได้แก่ ซีเรียล ผักและผลไม้ เบอร์รี่และถั่ว

บทความที่เกี่ยวข้อง:

วิธีเพิ่มภูมิคุ้มกันที่บ้านอย่างไรและอย่างไร?

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ได้แก่ :

• บัควีท;
• ข้าวโอ๊ต;
• ขนมปังโฮลเกรนและขนมอบรำ

เพื่อให้สะดวกยิ่งขึ้นสำหรับคุณในการวางแผนการรับประทานอาหารในแต่ละวันและทำรายการช้อปปิ้ง เราได้รวบรวมตารางที่สะดวก ตอนนี้คุณจะรู้ว่าอาหารประเภทใดที่มีไฟเบอร์สูง คุณสามารถพิมพ์โต๊ะและแขวนไว้ในห้องครัว และสะดวกที่จะนำติดตัวไปด้วยเมื่อคุณไปช้อปปิ้ง

มีผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีเส้นใยหยาบ ซึ่งรวมถึงอาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์ทั้งหมด ได้แก่ เนื้อสัตว์และปลา ผลิตภัณฑ์จากนมและนมเปรี้ยว และชีส อาหารเหล่านี้ไม่ถือว่าเป็นไฟเบอร์

หากคุณต้องการได้รับประโยชน์สูงสุดจากไฟเบอร์ ให้ลองบริโภคพร้อมกับอาหารที่มีเบต้าแคโรทีน วิตามินอี และซี พยายามหาไฟเบอร์จากแหล่งต่างๆ ให้แน่ใจว่าอาหารทั้งหมดที่มีสารนี้มีความเท่าเทียมกัน ในอาหารของคุณ ไฟเบอร์มีข้อห้ามในทารกและผู้ที่เป็นโรคทางเดินอาหาร ไฟเบอร์เป็นส่วนประกอบที่ขาดไม่ได้ของอาหารเพื่อสุขภาพสมัยใหม่ รวมไว้ในอาหารของคุณเป็นประจำ และในไม่ช้าคุณจะสังเกตเห็นว่าสุขภาพของคุณดีขึ้น

ไฟเบอร์คือสารอับเฉา (ทรานสิท) หรือใยอาหารหยาบที่เกี่ยวข้องกับสารอาหาร แต่ด้วยเหตุนี้จึงไม่มีคุณค่าทางโภชนาการต่อร่างกายมนุษย์ สนับสนุนการทำงานปกติของลำไส้ และขับสารพิษและของเสียออกจากร่างกาย เป็นหนึ่งในวิธีการลดน้ำหนักที่เป็นที่รู้จัก

คุณสมบัติที่มีประโยชน์ของไฟเบอร์สำหรับร่างกาย

ไฟเบอร์มีคุณสมบัติที่มีประโยชน์มากมายสำหรับร่างกายมนุษย์เราแสดงรายการหลักเท่านั้น:

• ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดเนื่องจากช่วยลดคอเลสเตอรอล อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์มักจะมีโพแทสเซียมและแมกนีเซียมมากกว่า ซึ่งส่งผลดีต่อหัวใจ
• ช่วยลดความเข้มข้นของกลูโคสในเลือดและช่วยป้องกันความเป็นไปได้ที่จะเกิดโรคเช่นเบาหวาน
• ทำความสะอาดร่างกายของสารพิษลดเวลาที่ใช้โดยผลิตภัณฑ์ในทางเดินอาหาร
• ส่งผลดีต่อการทำงานของลำไส้และมีส่วนช่วยในการสร้างจุลินทรีย์ในลำไส้
• ไม่นำไปสู่การกินมากเกินไปเนื่องจากทำให้เกิดความรู้สึกอิ่ม (เต็มอิ่ม) ซึ่งช่วยให้สามารถใช้ในอาหารเพื่อลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• ป้องกันพิษของร่างกายด้วยสารอันตรายและเป็นพิษที่เข้าสู่อาหาร
• ปรับปรุงการเผาผลาญในร่างกาย
• ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์

ไฟเบอร์เป็นพื้นฐานของผนังเซลล์ของผลไม้ เบอร์รี่ และผัก พบในผักตั้งแต่ 0.3% ถึง 3.5% ในผลไม้ 0.5% ถึง 2.7% และในผลเบอร์รี่สูงถึง 5%

อาหารที่มีไฟเบอร์

รายการผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยยังไม่เพียงพอ ซึ่งรวมถึงผักโขม กะหล่ำปลีปักกิ่ง มันเทศ มะเขือเทศ บวบ ลูกพลัม แตง องุ่น ข้าวขาว และผลิตภัณฑ์อื่นๆ แต่ปริมาณเส้นใยของพวกมันน้อยกว่า 1.5 กรัมต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์

บวบแม้จะมีปริมาณเส้นใยต่ำเพียง 0.3 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม แต่ก็มีคุณสมบัติที่น่าสนใจสำหรับการลดน้ำหนัก แคลอรี่ต่ำเพียง 19 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม แทบไม่มีโปรตีนและไขมันในพวกมัน แต่มีสารที่มีประโยชน์มากมาย: วิตามิน B1, C, B2, B9 เช่นเดียวกับเหล็ก โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส แคลเซียม และแมกนีเซียม พวกเขามีผลดีต่อเยื่อเมือกของกระเพาะอาหารและหลอดอาหารห่อหุ้มและขจัดการอักเสบปรับปรุงการทำงานของมอเตอร์และการหลั่ง

ตามข้อโต้แย้งของนักโภชนาการ บรรทัดฐานรายวันสำหรับผู้ใหญ่ของไฟเบอร์คือ 25 ถึง 30 กรัม

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์มากที่สุด?

ปริมาณเส้นใยที่บันทึกได้ ได้แก่ รำข้าวสาลี เมล็ดแฟลกซ์ แอปริคอตแห้ง พืชตระกูลถั่ว และพิสตาชิโอ

พลังการรักษาของรำข้าวสาลีเป็นที่รู้จักกันมาตั้งแต่สมัยโบราณ ฮิปโปเครติสและอาวิเซนนาแนะนำรำและขนมปังที่อบจากแป้งโฮลเกรนและซีเรียลโจ๊กให้กับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหารและลำไส้ รำข้าวใช้เป็นสารป้องกันมะเร็ง

เนื่องจากมีปริมาณเส้นใยสูง เข้าไปในลำไส้ รำจึงดูดซับน้ำได้มากกว่าผลิตภัณฑ์อื่น ๆ และเคลื่อนต่อไปในลำไส้และลำไส้เพื่อทำความสะอาด ดังนั้นจึงจำเป็นสำหรับอาการท้องผูก ไฟเบอร์ดูดซับสารพิษและสารพิษเข้าไปในตัวเองราวกับฟองน้ำ กำจัดออกจากร่างกายด้วยเหตุนี้ สารอันตรายจึงไม่ทำปฏิกิริยากับเยื่อเมือกในลำไส้ ลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้และโรคริดสีดวงทวาร นอกจากนี้การใช้รำยังเป็นการป้องกันและรักษา dysbacteriosis เนื่องจากมีการปรับจุลินทรีย์ในลำไส้ เมื่อผู้ป่วยใช้รำเป็นอาหารก็มีผลดีต่อกระบวนการหลั่งน้ำดีและการขับคอเลสเตอรอล ดังนั้นรำจะถูกระบุสำหรับโรคของตับและถุงน้ำดีสำหรับความผิดปกติของทางเดินน้ำดี cholelithiasis และพวกเขายังเป็นเครื่องมือที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก

การกินรำข้าวช่วยเพิ่มการทำงานของระบบหัวใจของร่างกายเนื่องจากการทำความสะอาดหลอดเลือดจากคอเลสเตอรอลและคราบไขมันในหลอดเลือด รำข้าวสาลีนอกจากไฟเบอร์แล้ว ยังมีโปแตสเซียม แมกนีเซียม วิตามินบี 1 ซึ่งทำให้เป็นอาหารที่สมบูรณ์ในอาหาร ในผู้ที่บริโภครำข้าวสาลีเป็นประจำ โรคต่างๆ เช่น กล้ามเนื้อหัวใจตายและโรคหลอดเลือดสมอง ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ ความผิดปกติของการไหลเวียนของเลือด หลอดเลือดแข็ง และหัวใจเต้นเร็วจะพบได้น้อยกว่า

สำหรับอาหาร อาหารที่มีไฟเบอร์เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ เนื่องจากไฟเบอร์บั่นทอนการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและระดับน้ำตาลในเลือด ผลิตภัณฑ์นี้จึงมีประโยชน์มากสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ไฟเบอร์ยังช่วยลดการใช้ยาที่มีอินซูลิน

เมล็ดแฟลกซ์ใช้ในรูปแบบของเงินทุน ซึ่งไม่เพียงแต่เหมาะสำหรับการรับประทานเท่านั้น แต่ยังใช้สำหรับการบ้วนปากด้วยโรคเหงือก เพื่อบรรเทาอาการอักเสบและรักษาอาการเจ็บคอ เส้นใยที่พบในเมล็ดแฟลกซ์เป็นวิธีการรักษาที่ดีเยี่ยมสำหรับการต่อสู้กับเสียงแหบและอาการไอแห้ง เช่นเดียวกับเส้นใยในรำข้าว รักษาเยื่อเมือกในทางเดินอาหาร ขจัดกระบวนการอักเสบ และการแช่แฟลกซ์ก็เป็นเครื่องมือที่ขาดไม่ได้ในอาหารลดน้ำหนัก การแช่น้ำอุ่น

นอกจากการแช่แล้ว แฟลกซ์ยังสามารถใช้สำหรับทำซีเรียลและอบขนมปังได้อีกด้วย

แม้จะมีมูลค่าสูงของผลิตภัณฑ์นี้ แต่เมล็ดแฟลกซ์มีข้อห้ามหลายประการ ได้แก่ :

• ช่วงเวลาของการให้นมและการตั้งครรภ์
• เนื้องอกในมดลูก, endomitriosis และ polycystic;
• แนวโน้มที่จะเป็นมะเร็งต่อมลูกหมาก (เนื่องจากเนื้อหาของกรดอัลฟาไลโนเลนิกในเมล็ดแฟลกซ์);
• การปรากฏตัวของ urolithiasis;
• โรคลำไส้อักเสบ

ประเภทของไฟเบอร์

ไฟเบอร์แบ่งออกเป็นประเภทที่มีคุณสมบัติแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิงเช่น:

• ละลายได้ - พบในพืชตระกูลถั่ว (ถั่ว, ถั่วดำ, ถั่ว, ถั่วขาวและแดง), ซีเรียล (ข้าวบาร์เลย์, ข้าวไรย์, ข้าวโอ๊ต) และผลไม้บางชนิด (ลูกพรุน, อะโวคาโด, ลูกเกด, กล้วย, ลูกพีช, เปลือกแอปเปิ้ล, มะตูม);
• ไม่ละลายน้ำ - ส่วนใหญ่รวมถึงรำ, พืชตระกูลถั่ว, เมล็ดพืชดิบ, เมล็ดพืช, ถั่ว, ถั่วเขียว, บรอกโคลีและกะหล่ำดอก, เปลือกผักและผลไม้, ผักใบเขียว

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ หรือเพื่อให้แม่นยำยิ่งขึ้น ใยอาหาร (ทางเคมี เฮมิเซลลูโลส หมากฝรั่ง หรือเหงือก เพคติน) จะถูกแปลงในลำไส้ให้เป็นเจลหนืด ซึ่งช่วยชะลอการเคลื่อนไหวของอาหารและแปรรูปคาร์โบไฮเดรต และยังช่วยลดคอเลสเตอรอลอีกด้วย

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ (ตามองค์ประกอบทางเคมี, เฮมิเซลลูโลส, เซลลูโลส, ลิกนิน, โปรโตเพกติน) ในทางตรงกันข้ามเร่งการผ่านของอาหารที่กินผ่านทางเดินอาหารมีผลเป็นยาระบาย ปรับ pH ในลำไส้ใหญ่ให้เป็นปกติ (ฟื้นฟูจุลินทรีย์) และลดความเสี่ยงของมะเร็ง

ไฟเบอร์เป็นพื้นฐานของอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

ไฟเบอร์สำหรับการลดน้ำหนักเป็นพื้นฐานของอาหารหลายชนิด ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น ไฟเบอร์ไม่เพียงแต่ช่วยลดคอเลสเตอรอล แต่ยังช่วยลดน้ำตาล ซึ่งช่วยป้องกันโรคอ้วนและส่งเสริมการลดน้ำหนัก ขั้นตอนการลดน้ำหนักโดยอาศัยไฟเบอร์มีดังนี้ อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ในกระเพาะอาหารจะมีปริมาณเพิ่มขึ้น ด้วยเหตุนี้ คนที่อดอาหารจะอิ่มตัวเร็วขึ้นและไม่อยากกิน ในขณะเดียวกัน ลำไส้ก็ได้รับการชำระล้างสารพิษและสารพิษ เหนือสิ่งอื่นใด ไฟเบอร์มีผลดีต่อการพัฒนาจุลินทรีย์เชิงบวกในลำไส้ของมนุษย์ ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพและความงาม

ปริมาณไฟเบอร์ไม่ควรมากในทันที เพิ่มปริมาณจากอาหารปกติของคุณควรค่อยเป็นค่อยไป

อาหารสำหรับการลดน้ำหนักด้วยไฟเบอร์นั้นต้องการน้ำปริมาณมาก

ทางที่ดีควรเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยซีเรียลโฮลเกรน

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ควรประกอบด้วยพืชตระกูลถั่ว ผักและผลไม้

คุณสามารถเพิ่มถั่ว ผลไม้ เบอร์รี่สด และผลไม้แห้งลงในซีเรียลได้

หลายคนไม่ปอกผัก แต่กินกับผิวหนังโดยคิดว่าจะทำลายไฟเบอร์ นี่เป็นความเห็นที่ผิด เป็นไปได้และจำเป็นต้องปอกผักและผลไม้

ในอาหารที่มีไฟเบอร์เป็นส่วนประกอบหลัก ไม่สามารถจ่ายซีเรียลทั้งเมล็ดได้ นี่เป็นพื้นฐานของการบริโภคไฟเบอร์ในร่างกายของเรา

เป็นของหวานไม่ควรมีคุกกี้และขนมอบ แต่เป็นผลไม้สด

ซีเรียลในครัวของคุณควรได้รับการเอาใจใส่เป็นพิเศษ ซีเรียลเหล่านี้ควรมาจากธัญพืชไม่ขัดสี

กินอย่างฉลาดอย่าใช้อาหารที่มีไขมันและไม่ดีในทางที่ผิดกินผักผลไม้สมุนไพรมากขึ้นและปัญหาสุขภาพจะไม่นาน

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์? คำถามที่ดีสำหรับผู้ที่กำลังคิดเกี่ยวกับการลดน้ำหนักและโภชนาการที่เหมาะสม และใครก็ตามที่ถูกบังคับให้ติดตามการทำงานปกติของระบบทางเดินอาหาร ทุกคนที่ใส่ใจในสุขภาพและสภาพร่างกายของตัวเองเพียงแค่ต้องใส่รายการที่มีเส้นใยสูงในเมนู อาหารดังกล่าวสามารถขจัดสารอันตรายและป้องกันโรคของหัวใจและหลอดเลือด เรามาดูกันดีกว่าว่าอาหารประเภทใดที่มีไฟเบอร์สูง อันดับแรก มาดูกันว่าองค์ประกอบที่เป็นปัญหาถูกแบ่งตามเงื่อนไขอย่างไร

ไฟเบอร์มีสองประเภท: พันธุ์ที่ไม่ละลายน้ำและชนิดละลายน้ำได้ ที่ละลายน้ำได้มีอิทธิพลเหนือในผลไม้ ผัก และซีเรียล ชนิดที่ไม่ละลายน้ำอุดมไปด้วยพืชตระกูลถั่ว ธัญพืช และเปลือกผักและผลไม้โดยตรง อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์สูง? ไม่มีอะไรแปลกใหม่ - เฉพาะสิ่งที่ทุกคนสามารถจ่ายได้และสิ่งที่โต๊ะมีอยู่ทุกวัน

รายการมีขนาดค่อนข้างใหญ่ พิจารณารายการหลัก: อย่างแรกเลย ลำต้น พืชราก หัว และใบ ผัก - แครอท แตงกวา และมะเขือเทศ มีทั้งแบบธรรมดาและแบบธรรมดาซึ่งมีไฟเบอร์อยู่มาก

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเส้นใยใน:

• ธัญพืชอื่นๆ.

แหล่งที่มีประโยชน์ที่สุดขององค์ประกอบนี้ในแง่ของคุณค่าทางโภชนาการและความอิ่มตัวคือขนมปังกับรำ

ความละเอียดอ่อนและความแตกต่าง

ควรทำความเข้าใจกับความจริงที่ว่าการบริโภคไฟเบอร์กับอาหารดิบเป็นสิ่งสำคัญเพราะในกระบวนการเตรียมและแปรรูปด้วยไอน้ำอุณหภูมิ ฯลฯ - คุณสมบัติที่มีประโยชน์ทั้งหมดจะลดลงหรือสูญหายไปโดยสิ้นเชิง สิ่งสำคัญคือต้องรู้สิ่งต่อไปนี้ - และเนื้อสัตว์ไม่มีองค์ประกอบเลย แม้ว่าจะมีความคิดเห็นที่ตรงกันข้ามในหมู่คนส่วนใหญ่ ด้านล่างเป็นรายการอาหารที่มีไฟเบอร์สูง (ต่อ 100 กรัม):

• ถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่นๆ มีสารประมาณ 15%;
• และข้าวฟ่าง - 10%;
• ข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์ - มากถึง 10%;
• ผลไม้อ่อนนุช - 15%;
• ผักและผลไม้ - ถั่วลันเตาและบร็อคโคลี่กับหน่อไม้ฝรั่งและแครอท - ประมาณ 5%;
• ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่โดยเฉพาะราสเบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่ใน 100 กรัมสามารถมีเส้นใยผักได้ประมาณ 20 กรัม
• ผลไม้โดยเฉพาะผลไม้รสเปรี้ยว - ไฟเบอร์ 10% ลูกพีชและลูกแพร์อุดมไปด้วยมันโดยเฉพาะ

เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหาร

มาดูผลิตภัณฑ์ตามกลุ่มกันดีกว่า ในการที่จะปรับสมดุลอาหารของคุณ หรือหากไฟเบอร์ถูกมองว่าเป็นวิธีลดน้ำหนัก คุณควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกลุ่มอาหารต่อไปนี้:

• . ส่วนประกอบสาธารณะและมีประโยชน์มากของอาหารประจำวัน ความเป็นไปได้ของการรวมเข้ากับผลิตภัณฑ์อื่น ๆ เป็นสากล เหมาะสำหรับการเตรียมอาหารที่ประณีตและอร่อยที่สุด ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับผัก - บวบ, แครอท, หัวบีท, มะเขือเทศ, กะหล่ำปลี, ผักขมและแตงกวา, บรอกโคลีและสลัดกับถั่วเขียว - มีเส้นใยที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด
• . เส้นใยพืชพบมากในเพคติน ซึ่งพบได้ในผลไม้ พวกเขายังอิ่มตัวด้วยเซลลูโลสซึ่งช่วยเพิ่มกระบวนการย่อยอาหาร ผลไม้ดิบที่ยังไม่แปรรูปมีประโยชน์อย่างยิ่ง ผลไม้แห้งก็ไม่มีข้อยกเว้น
• ผลไม้เบอร์รี่. ผลไม้เบอร์รี่เกือบทุกชนิดอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับสตรอเบอร์รี่และราสเบอร์รี่พันธุ์บ้านเกิดหรือในประเทศ
• ถั่ว. รายการอาหารที่ร่ำรวยที่สุด ปริมาณเล็กน้อยต่อวันสามารถครอบคลุมความต้องการของร่างกายทั้งหมดสำหรับไฟเบอร์
• ธัญพืชและพืชธัญพืช พวกเขาไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยองค์ประกอบภายใต้การสนทนา แต่ยังส่งผลดีกับระดับของเนื้อหาในเลือด
• วัฒนธรรมถั่ว เนื้อหาสูงของธาตุในถั่ว, ถั่ว ส่วนเล็ก ๆ ของพวกเขาทุกวันสามารถตอบสนองความต้องการขององค์ประกอบได้ 100%

ควรสังเกตว่าเป็นอาหารดิบหรือปรุงสุกเร็วซึ่งมีสารอาหารเพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน การปรุงอาหาร การทอดหรือการเคี่ยวเป็นเวลานานจะส่งผลเสียต่อองค์ประกอบที่ไวต่อผลกระทบของอุณหภูมิ

อาหารสำเร็จรูปที่อุดมด้วยไฟเบอร์

เราดูอาหารแต่ละอย่าง ตอนนี้พิจารณาอาหารพร้อมรับประทาน พาสต้าต้มจากแป้งแข็ง 100 กรัม มีไฟเบอร์ 4 กรัม บัควีท - จำนวนเท่ากัน - 6 กรัม ขนมปังข้าวไรย์ - เหมือนกัน 6 กรัม รำข้าว - ผลิตภัณฑ์เส้นใยที่ร่ำรวยที่สุด - ประมาณ 46 กรัม

ขนมปังที่ทำจากแป้งโฮลเกรน - 8 กรัม ข้าวนึ่งหรือต้ม - 2 กรัม บุญ - โอเค ไฟเบอร์ 10 กรัม เมื่อบริโภคผลิตภัณฑ์ดังกล่าวการเผาผลาญจะดีขึ้นซึ่งมีผลดีต่อร่างกายโดยรวม

อาหารดังกล่าวสามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปกติได้ Peristalsis ถูกกระตุ้นอย่างแข็งขัน เหนือสิ่งอื่นใด องค์ประกอบช่วยให้ร่างกายกำจัดสารพิษ สารพิษ และองค์ประกอบและสารที่ก่อมลพิษและไม่พึงประสงค์อื่น ๆ ระบบน้ำเหลืองได้รับการทำความสะอาดเพิ่มเติมและปริมาณคอเลสเตอรอลรวมจะลดลง แบตเตอรี่ที่พิจารณาแล้วมีประโยชน์อย่างยิ่งและจำเป็นสำหรับการบริโภค ไฟเบอร์สำหรับการลดน้ำหนักเป็นองค์ประกอบที่ขาดไม่ได้เพราะเป็นมันที่ช่วยเร่งการเผาผลาญที่เกิดขึ้นในร่างกาย - นี่คือกุญแจสู่การทำงานปกติของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดโดยรวม

ประสิทธิภาพการรับประทานเป็นที่ทราบกันดีว่าเป็นการผสมผสานระหว่างสูตรอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่น เมื่อบริโภคผักหรือสลัดผลไม้

องค์ประกอบที่มีอยู่ในนั้นมีประโยชน์ต่อร่างกาย พันธุ์ที่มีผักและผลไม้ในเวลาเดียวกันก็จะเป็นสากล เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การจดจำบรรทัดฐาน - เติมเต็มความต้องการรายวันปฏิเสธที่จะบริโภคเพราะส่วนเกินจะไม่เป็นประโยชน์ แต่จะเป็นอันตราย อัตราการบริโภคคิดเป็นปริมาณ 1.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวบุคคล มีสุขภาพดีและกินถูกต้อง!

ความคิดเห็นของคุณเกี่ยวกับบทความ:

ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนชนิดหนึ่งที่เอ็นไซม์ในกระเพาะอาหารของมนุษย์ย่อยไม่ได้ แต่มีประโยชน์ต่อจุลินทรีย์ในลำไส้และการทำงานโดยรวมของระบบย่อยอาหาร ผลิตภัณฑ์หลักที่อุดมด้วยเส้นใยคือลำต้นและเมล็ดพืชเป็นหลัก อันที่จริงเป็นเส้นใย (หรือ "เส้นใยอาหาร") ที่สร้างโครงสร้างที่หนาแน่น

แม้ว่าร่างกายจะไม่ดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว แต่ไฟเบอร์ก็มีบทบาทสำคัญในการย่อยอาหารโดยการเคลื่อนอาหารผ่านกลไกทางเดินอาหาร (1) นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมและปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งส่งผลต่อความรู้สึกหิวและความอิ่มแปล้ ซึ่งช่วยลดน้ำหนักได้ในที่สุด

ต้องจำไว้ว่าเราไม่สามารถวางใจตารางเนื้อหาไฟเบอร์ในผลิตภัณฑ์ที่พบในอินเทอร์เน็ตได้โดยสุ่มสี่สุ่มห้า - หลายคนมีข้อผิดพลาดขั้นต้น ตัวอย่างเช่น บ่อยครั้งที่ตารางดังกล่าววางเกรปฟรุตไว้เป็นอันดับแรกในแง่ของปริมาณใยอาหารสูงสุด ซึ่งแปลเป็นนัยอย่างน่าประหลาดว่ารับประทานพร้อมกับเปลือก

บทบาทนี้ยังเล่นโดยข้อเท็จจริงที่ว่าปริมาณเส้นใยในพืชแตกต่างกันไปค่อนข้างมากขึ้นอยู่กับความหลากหลายและวิธีการเพาะปลูก และในผลิตภัณฑ์อาหารสำเร็จรูป (เช่น ขนมปังโฮลเกรนหรือพาสต้า) - เกี่ยวกับเทคโนโลยีการผลิตเฉพาะ นั่นคือเหตุผลที่ดีกว่าที่จะมุ่งเน้นไปที่ตรรกะทั่วไปมากกว่าตัวเลขเฉพาะ

ตารางอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์:

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

ดังที่เห็นจากตาราง อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์มากที่สุดคือรำข้าว (อันที่จริงมันเป็นเมล็ดธัญพืชที่แข็ง) เมล็ดแฟลกซ์และธัญพืชไม่ขัดสี (เช่น ข้าวบาร์เลย์มุก บัควีท และข้าวโอ๊ต) - มีมากถึง 10 ชนิด ไฟเบอร์ -15 กรัมต่อผลิตภัณฑ์แห้ง 100 กรัม นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์จำนวนมากในพืชตระกูลถั่วทุกประเภท (รวมทั้งถั่วและถั่ว)

นอกจากนี้เรายังทราบด้วยว่าเส้นใยที่มีอยู่ในข้าวโอ๊ต - เบต้ากลูแคน - มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับร่างกาย การศึกษาทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าการบริโภคเบต้ากลูแคนในอาหารเป็นประจำไม่เพียงแต่ทำให้ความหิวและความอิ่มเป็นปกติ แต่ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดที่ไม่ดีอีกด้วย นั่นคือเหตุผล

ปริมาณใยอาหารในแต่ละวัน

ปริมาณใยอาหารต่อวันสำหรับเด็กและผู้ใหญ่คือ 20-30 กรัม (1) นักกีฬาต้องการไฟเบอร์มากถึง 40 กรัมต่อวันเนื่องจากการบริโภคแคลอรี่ที่สูงขึ้นและปริมาณอาหารที่บริโภคเพิ่มขึ้น (2) . น่าเสียดายที่อาหารของชาวเมืองทั่วไปมีเส้นใยอย่างน้อยครึ่งหนึ่ง

เหตุผลนี้เป็นเรื่องธรรมดา - ชอบมันฝรั่ง ขนมปัง ขนมหวาน ของหวาน อาหารสะดวกซื้อและอาหารจานด่วน ไม่เพียงแต่กากใยอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงวิตามินและแร่ธาตุด้วย อย่างไรก็ตาม เราจำได้อีกครั้งว่าจำเป็นต้องเติมไฟเบอร์ที่ร่างกายได้รับในแต่ละวัน ไม่ใช่กินอาหารเสริมจากร้านขายยา แต่กินผักสดและซีเรียลต่างๆ

ทำไมการขาดไฟเบอร์จึงเป็นอันตราย?

การขาดไฟเบอร์เรื้อรังในอาหารทำให้เกิดความผิดปกติของการเผาผลาญหลายอย่าง - จากการเพิ่มขึ้นของระดับกลูโคสและความรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่องการกินมากเกินไปและการเพิ่มของน้ำหนักซึ่งลงท้ายด้วยอาการท้องผูก อย่างไรก็ตาม ต้องเข้าใจว่าการขาดไฟเบอร์เป็นผลมาจากภาวะทุพโภชนาการที่ซับซ้อนเป็นหลัก

เนื่องจากไฟเบอร์มีอยู่ในผักและธัญพืชทั่วไป คุณจึงไม่จำเป็นต้องมองหาสูตรอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากร้านขายยา หรืออาหาร "ที่มีไฟเบอร์สูง" ราคาแพงโดยเด็ดขาด เพียงแค่ใส่ผักธรรมชาติในอาหารประจำวันของคุณ ในขณะที่ลดปริมาณ (น้ำตาล ผลิตภัณฑ์จากแป้งขาว) ก็เพียงพอแล้ว

ไฟเบอร์แก้ท้องผูก

หากคุณแทบไม่กินผักและซีเรียล และเห็นผลไม้เป็นของหวานที่โรยด้วยน้ำตาลเท่านั้น ต้องแน่ใจว่าคุณจะมีปัญหาทางเดินอาหาร (ส่วนใหญ่ท้องผูก) โรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด ในเวลาเดียวกัน อาหารเพื่อสุขภาพมักเริ่มต้นด้วยอาหารจากธรรมชาติ ไม่ใช่การรับประทานวิตามินเป็นเม็ด

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทางเภสัชกรรมที่มีไฟเบอร์ เช่นเดียวกับอาหารเสริมกีฬาหลายชนิดที่มีเส้นใยอาหาร นั้นด้อยกว่าผลิตภัณฑ์จากพืชทั่วไปอย่างมากในแง่ของต้นทุน อันที่จริงขวดโหลที่มีน้ำหนัก 150-200 กรัมมีบรรทัดฐานของเส้นใยเพียงไม่กี่วัน แต่หนึ่งซองจะถูกกว่ามากและมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการทำให้สุขภาพและการย่อยอาหารเป็นปกติ

ไฟเบอร์สำหรับการลดน้ำหนัก

FitSeven ได้เขียนไว้แล้วว่าการทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว (เช่น น้ำตาล) ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นสาเหตุให้ร่างกายผลิตอินซูลินในปริมาณมาก ในเวลาเดียวกัน การมีเส้นใยอาหารในกระเพาะอาหารทำให้การดูดซึมกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดช้าลง ซึ่งส่งผลดีต่อการปรับระดับอินซูลินให้เป็นปกติ

พูดง่ายๆ คือ ยิ่งคุณกินไฟเบอร์มากเท่าไร แคลอรีก็จะยิ่งสะสมเป็นไขมันน้อยลงเท่านั้น นอกจากนี้ ใยอาหารยังเข้าไปเติมเต็มลำไส้ ทำให้ร่างกายไม่สามารถรู้สึกหิวและส่งสัญญาณความอิ่มไปยังสมอง ซึ่งจะช่วยป้องกันการกินมากเกินไป อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าการทานไฟเบอร์แบบเม็ดจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

***

ไฟเบอร์เป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพที่ส่งผลต่อความหิวและลดระดับน้ำตาลและ ในเวลาเดียวกัน ไฟเบอร์ไม่ใช่ยาครอบจักรวาลสำหรับการลดน้ำหนักเลย และยาเสริมอาหารและอาหารเสริมเพื่อการกีฬานั้นด้อยกว่าแหล่งใยอาหารจากธรรมชาติ (ผักและซีเรียล) ทั้งในด้านราคาและความสะดวกในการใช้งาน

แหล่งข้อมูลทางวิทยาศาสตร์:

ตารางด้านล่างแสดงให้เห็นว่าอาหารประเภทใดที่มีไฟเบอร์สูง ข้อมูลมีหน่วยเป็นกรัมต่อปริมาตรจำเพาะ

ตารางนี้แสดงให้เห็นค่อนข้างชัดเจนว่าอาหารประเภทใดที่มีไฟเบอร์สูง อย่างไรก็ตาม เธอไม่ได้พูดอะไรเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เหล่านี้ที่ควรจะชอบ ไม่เพียงแต่จะทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยเส้นใยพืชเท่านั้น แต่ยังได้ประโยชน์จากมันจริงๆ

ท้ายที่สุด สถานการณ์อาจเกิดขึ้นได้เสมอเมื่อคุณปฏิบัติต่อสิ่งหนึ่งและทำให้อีกสิ่งหนึ่งพิการ เมื่อร่างกายอิ่มตัวด้วยเส้นใยผักด้วยความช่วยเหลือของผลิตภัณฑ์ที่มีสารประกอบที่ไม่แข็งแรงจำนวนมากจะทำอันตรายร่างกายมากกว่าดี

ดังนั้นเราจึงต้องทบทวนตารางอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ และปล่อยให้เป็นอาหารที่มีประโยชน์อย่างแน่นอนสำหรับการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม หลังจากใช้ตัวย่อที่จำเป็นทั้งหมดแล้ว ตารางจะสั้นลงอย่างเห็นได้ชัดและจะมีลักษณะดังนี้:

• ผลเบอร์รี่;
• เมล็ดแฟลกซ์ เจียและเมล็ดพืชอื่นๆ
• เนยถั่ว;
• กะหล่ำปลีทุกประเภท
• พืชรากและหัว;
• ถั่วใด ๆ
• ถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ
• อาโวคาโด;
• มะเขือเทศและแตงกวา
• ความเขียวขจีใด ๆ

ทำไมอาหารเหล่านี้ที่อุดมไปด้วยเส้นใยพืชจึงยังคงอยู่ในตาราง?

ประการแรก อาหารทั้งหมดที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงจะถูกลบออกจากรายการตั้งแต่นั้นมา ดังนั้นใน bulgur หรือสปาเก็ตตี้ คุณสามารถมีไฟเบอร์ได้มากเท่าที่คุณต้องการ แต่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักและรักษาสุขภาพ

นอกจากนี้ผลไม้และถูกขีดฆ่าเนื่องจากมีมากเกินไปซึ่งเป็นหนึ่งในสารประกอบ "ธรรมชาติ" ที่อันตรายที่สุดสำหรับร่างกายมนุษย์

เป็นผลให้เหลือเพียงผลเบอร์รี่ในตารางซึ่งมีเส้นใยมากและฟรุกโตสเล็กน้อย เช่นเดียวกับอะโวคาโดที่ไม่มีฟรุกโตส แต่มีไขมันมากมายที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ด้วยเหตุผลเดียวกัน (อุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ) เนยถั่วจึงถูกเพิ่มลงในตารางแยกต่างหาก
นอกจากนี้ในรายการยังมีอาหารที่มีเส้นใยสำหรับลำไส้ เช่น แตงกวาและมะเขือเทศ