คุณต้องการลดน้ำหนักเร็วขึ้นและมีสุขภาพดีขึ้นหรือไม่? เพียงคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันและเข้าใกล้ตัวเลขที่คุณรักบนตาชั่ง คุณจะพบสูตรสำหรับการคำนวณแคลอรี่แต่ละรายการในบทความ

การคำนวณแคลอรี่ช่วยให้คุณเลือกเมนูที่สมบูรณ์แบบสำหรับแต่ละคน มีตัวเลขสากลสำหรับปริมาณแคลอรี่ต่อวัน: สำหรับผู้หญิง ปริมาณที่เหมาะสมคือ 2,000 กิโลแคลอรี สำหรับผู้ชาย - 2500 ตัวเลขที่ระบุเป็นค่าเฉลี่ยที่คำนวณได้ แต่ควรคำนึงถึงปัจจัยหลายประการ ได้แก่ ไลฟ์สไตล์ เพศ อายุ บทความนี้จะช่วยคุณคำนวณความต้องการแคลอรี่รายวันในอุดมคติของคุณเพื่อลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนัก

การคำนวณแคลอรี่รายวัน

ปริมาณแคลอรี่ - ค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์ที่ปล่อยออกมาในร่างกายในกรณีที่อาหารที่บริโภคประสบความสำเร็จและดูดซึมได้อย่างสมบูรณ์ ค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์วัดเป็นกิโลแคลอรี (kcal) ต่อ 100 กรัม ผลิตภัณฑ์. ค่าพลังงานคืออะไร? ปริมาณคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน กล่าวอีกนัยหนึ่งกิจกรรมและความสามารถในการทำงานสถานะสุขภาพขึ้นอยู่กับสิ่งที่เรากินและปริมาณ รูปร่าง. เมื่อมีแคลอรีมากเกินไป แคลอรีจะถูกส่งไปยัง "แหล่งสำรอง" ที่มีไขมัน เมื่อขาดแคลนแคลอรีจะถูก "สกัด" จากที่นั่น นั่นคือกระบวนการทั้งหมดของการลดน้ำหนัก

วิธีคำนวณแคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว

มีสูตรต่างๆ ที่พัฒนาโดยนักวิจัยทางวิทยาศาสตร์เพื่อคำนวณปริมาณแคลอรีที่เหมาะสมที่สุดในอาหารของบุคคล บางคนเป็นจริงมากขึ้นคนอื่นน้อยลง การบริโภคแคลอรี่สามารถคำนวณได้หลายวิธี:

สูตร Mifflin–Saint Geor

วิธีการคำนวณที่เรียกว่า “สูตรมิฟฟลิน-เซนต์เกออร์” ถูกค้นพบในปี 2548 และถือเป็นวิธีการที่เหมาะสมที่สุดในการรวบรวมอาหารสำหรับผู้ใหญ่ อย่างไรก็ตาม ข้อเสียของวิธีนี้คือการไม่คำนึงถึงอัตราส่วนของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและไขมันในร่างกาย เนื่องจากการเผาผลาญจะขึ้นอยู่กับมวลกล้ามเนื้อ

การคำนวณอัตราการเผาผลาญควรทำตามหลักการดังต่อไปนี้:

• สำหรับผู้ชาย: 10 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x ความสูง (ซม.) - 5 x อายุ (ปี) + 5;
• สำหรับผู้หญิง: 10 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x ความสูง (ซม.) - 5 x อายุ (ปี) - 161

ในการคำนวณอัตราแคลอรี่ในอาหารของผู้ใหญ่เพื่อรักษาน้ำหนักให้คงที่คุณต้องคำนึงถึงระดับและระยะเวลา การออกกำลังกาย. กิจกรรมประเภทนี้หรือประเภทนั้นระบุโดยสัมประสิทธิ์กิจกรรมทางกายภาพ (CFA) ข้อมูลที่ได้รับระหว่างการคำนวณบรรทัดฐานการเผาผลาญจะต้องคูณด้วย CFA ผลที่ได้คือการบริโภคกิโลแคลอรีที่จำเป็นต่อวัน

ค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย (K)

• โหลดขั้นต่ำ - K=1.2;
• การออกกำลังกายบางอย่างออกกำลังกายเบา ๆ 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ - K = 1.375;
• กีฬาโหลด 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ (หรือทำงาน ปานกลาง) — K= 1.4625;
• เพิ่มการฝึกความเข้มข้น 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ - K=1.550;
• ออกกำลังกายทุกวัน - K=1.6375;
• การฝึกแบบเข้มข้นทุกวันหรือการฝึกวันละ 2 ครั้ง - K=1.725;
• การออกกำลังกายอย่างหนักบวกกับกีฬาหนัก ๆ วันละ 2 ครั้ง - K = 1.9

ชายอายุ 45 ปี หนัก 74 กก. ส่วนสูงของเขาคือ 178 ซม. เขาไปยิมสี่ครั้งต่อสัปดาห์ ผลที่ได้คือปริมาณที่เท่ากับ 2372 กิโลแคลอรี

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์

สูตรนี้ได้มาจากปี 1919 ดังนั้นตอนนี้จึงไม่ถูกต้องเพียงพอและมีข้อผิดพลาดประมาณ 5%

• สำหรับผู้ชาย: 66.5 + 13.75 x น้ำหนัก (กก.) + 5.003 x ความสูง (ซม.) - 6.775 x อายุ (ปี);
• สำหรับผู้หญิง: 655.1 + 9.563 x น้ำหนัก (กก.) + 1.85 x ความสูง (ซม.) - 4.676 x อายุ (ปี)

ผู้หญิงอายุ 32 ปี น้ำหนัก - 60 กก. ความสูง - 167 ซม. จากการคำนวณตามสูตร เธอต้องการ 1,666 กิโลแคลอรีเพื่อรักษาน้ำหนักไว้

สูตรขององค์การอนามัยโลก

สูตรนี้ยังอิงตาม CFA ในระดับต่อไปนี้:

1. 1 - ต่ำ;
2. 1, 3 - ปานกลาง;
3. 1.5 - สูง

ความต้องการแคลอรี่รายวันของบุคคลคำนวณดังนี้:

• สำหรับผู้หญิงอายุ 18-30 ปี: (0.062 × มวลเป็นกก. + 2.036) × 240 × CFA;
• อายุ 31-60 ปี: (0.034 × มวลในหน่วยกก. + 3.538) × 240 × CFA;
• อายุมากกว่า 60 ปี: (0.038 × น้ำหนักเป็นกก. + 2.755) × 240 × CFA;
• สำหรับผู้ชายอายุ 18-30: (0.063 × น้ำหนักตัวเป็นกก. + 2.896) × 240 × CFA;
• อายุ 31-60 ปี: (0.484 × น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม +3.653) × 240 × CFA;
• อายุมากกว่า 60 ปี: (0.491 × น้ำหนักตัวเป็นกก. + 2.459) × 240 × CFA

เด็กหญิงอายุ 23 ปีน้ำหนัก 53 กก. ระดับกิจกรรมเฉลี่ย เธอต้องการ 1,660 kcal ต่อวัน

สูตรเคตช์–แมคอาร์เดิ้ล

การใช้เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับการพิจารณาปริมาณไขมันในร่างกาย แต่ข้อเสียคือไม่คำนึงถึงอายุ เพศ และส่วนสูงของบุคคล นอกจากนี้ยังลดความแม่นยำของผลการคำนวณความต้องการแคลอรี่

ตามสูตรของ Ketch-McArdle ปริมาณแคลอรี่รายวันจะถูกคำนวณดังนี้:เมแทบอลิซึมพื้นฐาน = 370 + 21.6 × x (น้ำหนักตัวลบไขมัน)

ตามสูตรของ Ketch-McArdle ผู้ชายอายุ 22 ปีที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัมควรกิน 2,000 กิโลแคลอรี / วัน

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าพลังงานนั้นถูกใช้ไปกับการบริโภคและกระบวนการเผาผลาญ สำหรับคุณสมบัติของผลิตภัณฑ์บางชนิด (ขึ้นฉ่าย, ขิง, กะหล่ำปลีสด) "นำ" พลังงานออกจากร่างกายมากกว่าให้เรียกว่าผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณแคลอรี่เชิงลบ และกระบวนการทั้งหมดของค่าใช้จ่ายด้านพลังงานของบุคคลในการย่อยอาหารเรียกว่าการกระทำแบบไดนามิกเฉพาะของอาหาร (SDA ย่อ) ตัวเลขเฉลี่ยสำหรับ DDS คือ 10% ของอัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับบุคคล

ทุก ๆ ชั่วโมงเราใช้ 1 แคลอรี่ใน "การบำรุงรักษา" ของน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม สมมติว่าคุณมีน้ำหนัก 60 กก. หากเราคูณตัวเลขนี้ด้วย 24 (ตามจำนวนชั่วโมงในหนึ่งวัน) เราจะได้ 1440 อย่างไรก็ตาม การคำนวณนี้ไม่ถูกต้องหากไม่คำนึงถึงระดับของกิจกรรมทางจิตและทางกาย ความเครียด ฯลฯ

สำหรับผู้ชาย

สำหรับเพศที่แข็งแกร่งขึ้นคำถามของบรรทัดฐาน ปันส่วนรายวันสำคัญอย่างแน่นอน และไม่ใช่แค่การพยายามรักษาความฟิต การมีสุขภาพที่ดีนั้นทันสมัยอยู่เสมอ และเพราะว่าบางครั้งจังหวะชีวิตก็ “เข้มข้น” ไปด้วยความเครียด ผู้ชายสมัยใหม่ใส่ใจในคุณภาพและปริมาณของอาหารที่รับประทานมากขึ้น

การติดตามปริมาณแคลอรี่ของอาหารเป็นพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม ความแตกต่างระหว่างอาหารของผู้หญิงและอาหารของผู้ชายคือ ผู้ชายมีกระบวนการเผาผลาญอาหารแบบเร่ง (เมตาบอลิซึม) ดังนั้นจึงง่ายกว่าสำหรับพวกเขาในการลดน้ำหนักมากกว่าผู้หญิง ดังนั้นอาหารสำหรับตัวแทนของครึ่งที่แข็งแกร่งของมนุษยชาติไม่ควรหายากเกินไป

ดังนั้นหากผู้ชายต้องการรักษาสมรรถภาพทางกายให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมที่สุดสำหรับเขา แต่ในขณะเดียวกันก็มีวิถีชีวิตที่ไม่ใช้งานเป็นส่วนใหญ่ คุณควรได้รับคำแนะนำจากกฎนี้:

• ถ้าผู้ชายอายุ 18 ถึง 30 ปีเขาสามารถบริโภคได้ 2400 กิโลแคลอรีต่อวัน
• เมื่ออายุ 31 ถึง 50 ปีบรรทัดฐานรายวันควรเป็น 2200 กิโลแคลอรี
• อายุมากกว่า 50 ปี 2,000 kcal ก็เพียงพอแล้ว

หากวันของผู้ชายดำเนินไปในจังหวะที่เข้มข้นปานกลาง เขาต้องการ:

• เมื่ออายุ 18 ถึง 30 ปี ควรบริโภค 2600-2800 kcal;
• เมื่ออายุ 31 ถึง 50 - 2400-2600 kcal;
• ตั้งแต่ 50 - 2200 - 2400 kcal ต่อวัน

• อายุ 18 ถึง 30 ปีคุณต้องบริโภค 3,000 กิโลแคลอรี
• เมื่ออายุ 31 ถึง 50 - 2800 - 3000 กิโลแคลอรี
• เมื่ออายุมากกว่า 50 - 2400 - 2800 กิโลแคลอรีต่อวัน

สำหรับผู้หญิง

ตามกฎแล้วร่างกายของผู้หญิงต้องการแคลอรี่น้อยกว่าผู้ชาย นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าผู้หญิงน้ำหนักขึ้นเร็วขึ้น - ตามที่ธรรมชาติกำหนดเพื่อปกป้องร่างกายของผู้หญิงเพื่อที่จะให้กำเนิดเต็มที่ คุณไม่ควรขัดแย้งกับธรรมชาติ แต่สำหรับเด็กผู้หญิงและผู้หญิงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องมีรูปร่างที่ดี เพื่อที่จะรักษาน้ำหนักให้คงที่ พวกเขาจำเป็นต้องเน้นที่ปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ ระดับกิจกรรม สภาพความเป็นอยู่ และลักษณะส่วนบุคคล

การออกกำลังกายเป็นตัวกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่อนุญาตให้บริโภคเพื่อรักษาน้ำหนัก หากผู้หญิงหรือผู้หญิงใช้ชีวิตอยู่ประจำ เธอควรเรียนรู้:

• บรรทัดฐานรายวันสำหรับเด็กผู้หญิงอายุ 18 ถึง 25 ปีคือประมาณ 2000;
• เมื่ออายุ 26 ถึง 50 ปี - 1800 kcal;
• หลังจาก 50 ปี - 1600 กิโลแคลอรี

ผู้หญิงและเด็กผู้หญิงที่มีไลฟ์สไตล์แอคทีฟปานกลางควรบริโภค:

• เมื่ออายุ 18 ถึง 25 ปี - โดยไม่ต้องกลัวรูปร่างคุณสามารถบริโภค 2200 กิโลแคลอรีต่อวัน
• จาก 26 ถึง 50 - แนะนำ 2,000 กิโลแคลอรี;
• หลังจาก 50 ปีบรรทัดฐานคือ 1800 kcal

ผู้หญิงที่มีไลฟ์สไตล์แอคทีฟต้องการ:

• อายุ 18-30 ปี - 2400 kcal;
• สำหรับอายุ 31-60 ปีคือ 2200;
• หลังจาก 60,2000 ต่อวันเป็นสิ่งจำเป็น

หากผู้หญิงต้องการคำนวณแคลอรีสำหรับการลดน้ำหนัก ควรลบ 500 กิโลแคลอรีออกจากตัวชี้วัดมาตรฐานเหล่านี้และประกอบอาหารตามจำนวนผลลัพธ์ มีความเชื่อที่พบบ่อยมาก: สำหรับการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ ปริมาณแคลอรี่ของอาหารควรลดลงเหลือ 1200 ต่อวัน อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้จะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อผู้หญิงมีวิถีชีวิตที่ไม่ได้ใช้งาน เพราะอยู่ภายใต้สภาวะนี้ที่การลดน้ำหนักจะมีสุขภาพที่ดี และการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารลงอย่างเห็นได้ชัด เสริมด้วยการออกกำลังกายอย่างหนัก สามารถกระตุ้นปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงได้: ของระบบหัวใจและหลอดเลือด(อาการ - เวียนศีรษะ, คลื่นไส้, อ่อนแรง), การหยุดชะงักของรอบประจำเดือน (จนถึงประจำเดือน), การเผาผลาญอาหารช้าและระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง

สำหรับตั้งครรภ์

ผู้หญิงที่คาดหวังทารกควรจำไว้ว่าการลดน้ำหนักในช่วงเวลานี้เป็นสิ่งต้องห้ามโดยเด็ดขาด แต่การรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงในทางที่ผิด การรับประทาน "สำหรับสองคน" ก็ไม่คุ้มค่าเช่นกัน

ปัจจัยแรกที่เนื้อหาแคลอรี่ของอาหารของสตรีมีครรภ์ควรขึ้นอยู่กับอายุครรภ์ ด้วยระยะเวลาของการตั้งครรภ์ที่เพิ่มขึ้น ปริมาณแคลอรี่ควรเพิ่มขึ้น: เริ่มต้นจาก 2,500 และสูงถึง 3200 แคลอรี่ต่อวัน - ในขั้นตอนสุดท้าย สิ่งนี้อธิบายได้จากความจริงที่ว่าร่างกายของแม่ในอนาคตอยู่ในกระบวนการ "ปรับโครงสร้าง" ของฮอร์โมนซึ่งในตัวมันเองใช้พลังงานมาก นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องให้พลังงานแก่ทารกอย่างเพียงพอ ทั้งในระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอด ปริมาณแคลอรี่รายวันของอาหารของแม่พยาบาลควรเป็น 3500 กิโลแคลอรี

สำหรับวัยรุ่น

อาหารของวัยรุ่นควรมีความสมดุลอย่างระมัดระวังและมีแคลอรีเพียงพอ นี่เป็นสิ่งสำคัญด้วยเหตุผลหลายประการ ประการแรก ช่วงเวลาของวัยแรกรุ่นนั้นมาพร้อมกับกระบวนการที่ใช้พลังงานมากสำหรับสิ่งมีชีวิตของเด็กชายและเด็กหญิง นอกจากนี้ ภูมิคุ้มกันของคนหนุ่มสาวในช่วงเวลานี้ต้องได้รับการทดสอบที่สำคัญ ดังนั้นจึงต้องได้รับการปกป้องด้วยโภชนาการที่เหมาะสม ประการที่สอง วัยรุ่นควรหลีกเลี่ยงอาหารขยะทุกชนิดและพยายามกินเป็นประจำ เนื่องจากพวกเขาเป็นกลุ่มที่อ่อนแอต่อโรคเช่นโรคกระเพาะได้มากที่สุด

การออกกำลังกายยังเป็นปัจจัยที่สำคัญมากในการกำหนดรูปแบบอาหารของวัยรุ่น ดังนั้น หากเด็กชายหรือเด็กหญิงไปเล่นกีฬาและมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง ปริมาณแคลอรี่รายวันอาหารของพวกเขาควรเป็น 2200 - 2500 kcal - สำหรับเด็กผู้ชายและ 1800 - 2200 - สำหรับเด็กผู้หญิง หากวัยรุ่นมีวิถีชีวิตที่ไม่ได้ใช้งานปริมาณแคลอรี่ต่อวันในอาหารของเขาไม่ควรเกิน 2,000 แคลอรี่เนื่องจากความเสี่ยงของการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วในช่วงเวลานี้เพิ่มขึ้นอย่างมากเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในร่างกายเด็ก

สำหรับเด็ก

ปริมาณแคลอรี่ในอาหารของเด็กจะแตกต่างกันไปตามอายุของเด็ก ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ต่อวันของการให้อาหารเด็กควรเพิ่มขึ้นทุก ๆ หกเดือน สิ่งนี้อธิบายได้จากความจริงที่ว่าร่างกายของเด็กกำลังเติบโตและเพื่อให้ร่างกายเติบโตอย่างเต็มที่จึงจำเป็น จำนวนมากของพลังงาน.

จำนวนแคลอรีที่ทารกต้องการขึ้นอยู่กับอายุ:

• เด็กอายุ 1-2 ปีต้องการ 1200 กิโลแคลอรี
• จาก 2 ถึง 3 ปี - 1400;
• เด็กอายุตั้งแต่ 3 ถึง 6 ปีควรบริโภค 1800-2000;
• เด็กอายุ 6 ถึง 10 ปีจำเป็นต้องบริโภคตั้งแต่ 2000 ถึง 2400;
• และเมื่ออายุ 10-13 ปี บรรทัดฐานของแคลอรีต่อวันคือ 2900

สิ่งที่สำคัญอย่างยิ่งคือคุณภาพของแคลอรี่ที่เด็กดูดซึม จำนวนขนมเครื่องดื่มกับ เนื้อหาดีมากน้ำตาล, แป้ง - ต้องถูก จำกัด เนื่องจากผลิตภัณฑ์ประเภทนี้แทบไม่มีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ แต่สามารถเป็นอันตรายต่อร่างกายที่กำลังเติบโต (โรคกระเพาะ, โรคภูมิแพ้, น้ำหนักเกิน) อา ผลไม้สด, ผัก, ซีเรียล, ผลิตภัณฑ์จากนมธรรมชาติ, เนื้อสัตว์และปลาควรเป็นอาหารหลักของเด็ก

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารสำหรับเด็กในแต่ละวันควรได้รับการปรับตามจังหวะชีวิตของเด็ก หากเด็กมีความคล่องตัวสูง เขาต้องการพลังงานมากขึ้น ความต้องการแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นจะอยู่ในเด็กที่เข้าร่วมในแวดวงต่างๆ หลังจากอายุ 13 ปี อาหารของเด็กสามารถสร้างขึ้นได้ตามปริมาณแคลอรี่ที่วัยรุ่นต้องการ เนื่องจากกระบวนการของวัยแรกรุ่นเริ่มต้นขึ้นในช่วงเวลานี้

คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน

นอกจากจำนวนแคลอรีที่จะบริโภคแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องติดตามว่าได้รับแคลอรีจากอะไร คุณภาพของอาหารเป็นเงื่อนไขหลักสำหรับการทำงานที่ดีต่อสุขภาพของร่างกาย อาหารของมนุษย์จะต้องมีความสมดุลอย่างเหมาะสม และความสมดุลคืออัตราส่วนที่เหมาะสมของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ตลอดจนธาตุที่จำเป็นในอาหารที่บริโภค นั่นคือผิดที่จะกิน 2,000 กิโลแคลอรีกับคอทเทจชีสหนึ่งอันเช่นเดียวกับการทานขนม 1300 อย่างไม่มีเหตุผล ในทั้งสองกรณีร่างกายประสบกับภาวะกีดกันและความเครียดในเวลาเดียวกัน ผลลัพธ์ที่เป็นไปได้ของกรณีแรกคืออาหารไม่ย่อยความหนักเบาในกระเพาะอาหาร ประการที่สองคือระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและความเป็นไปได้ที่จะ "เกิด" ผื่นแพ้

เพื่อปรับปรุงคุณภาพของอาหารที่ส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพของคุณ ให้พยายามกำจัดหรืออย่างน้อยก็ลดปริมาณไขมันทรานส์ (ใน ปริมาณมากพบในขนม) น้ำตาลและอาหารประเภทแป้ง

อัตรารายวันการบริโภคโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

• โปรตีน (50% - โปรตีนจากสัตว์): 65 - 117 กรัม;
• ไขมัน: 70 - 154 กรัม;
• คาร์โบไฮเดรต: 257-586 กรัม

• โปรตีน: 58-87 กรัม;
• ไขมัน: 60-102 กรัม;
• คาร์โบไฮเดรต: 250 - 450 กรัม

สิ่งสำคัญคือต้องรวมผลิตภัณฑ์อาหารที่มีมาโคร (แคลเซียม) และธาตุขนาดเล็ก (ไอโอดีน ธาตุเหล็ก) รวมทั้งวิตามิน กรดอะมิโนและกรดไขมันที่จำเป็นสำหรับบุคคลไว้ในผลิตภัณฑ์

มีสูตรสำหรับอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหาร: 1 (B): 1 (F): 4 (U) อย่างไรก็ตาม การคำนวณดังกล่าวเป็นตัวเลขโดยประมาณ เนื่องจากปริมาณของสารที่บริโภคยังถูกควบคุมโดยขึ้นอยู่กับกิจกรรมทางกาย กิจกรรมทางจิต และคุณสมบัติของร่างกายของบุคคลใดบุคคลหนึ่ง

อยู่พอดีเป็นเรื่องง่าย!

การนับแคลอรี่เป็นวิธีปฏิบัติที่มีประโยชน์ซึ่งติดอยู่ในใจตลอดไป คุณรู้อยู่แล้วว่าประมาณเนื้อหาแคลอรี่ของแต่ละผลิตภัณฑ์และคุณสามารถประเมินปริมาณแคลอรี่ของตารางเทศกาลทั้งหมดได้ทันที แถมยังชินกับการกิน ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมและกำหนดช่วงเวลาของความอิ่ม และเมื่อคุณเห็นอาหารจานด่วน ตัวเลขที่น่าทึ่งก็ปรากฏขึ้นต่อหน้าต่อตาคุณ อย่างไรก็ตาม จำไว้ว่าการนับแคลอรีอย่างรอบคอบไม่ควรมาพร้อมกับความกลัวและความสำนึกผิดทุกครั้งที่กินเข้าไป รับจากอาหารไม่เพียง แต่พลังงาน แต่ยังรวมถึงความสุขด้วย และที่สำคัญที่สุด - ตั้งใจฟังความต้องการที่แท้จริงของร่างกายของคุณอย่างรอบคอบ เขาจะไม่ "แนะนำ" ว่าอะไรจะเป็นอันตรายต่อเขา

อย่าลืมว่า:

• จัดการ วันถือศีลอดตรงกันข้ามกับความขัดแย้งไม่เป็นอันตราย แต่มีประโยชน์มาก ดังนั้นคุณไม่ต้องอดอาหารสัปดาห์ละครั้ง - เพียงแค่เลือก ตัวเลือกที่ดีที่สุดขนถ่าย ตัวอย่างเช่นวันที่อดอาหารโจ๊กบัควีท (250 กรัม) และชาเขียว (ในปริมาณใด ๆ ) ซึ่งแนะนำให้บริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในส่วนเล็ก ๆ และบ่อยครั้งทุกๆ 1.5-2 ชั่วโมง
• การตรวจสอบปริมาณน้ำมันดิบเป็นสิ่งสำคัญ อาหารจากพืชในอาหาร ประการแรกมีเส้นใยในอาหารดังกล่าวและประการที่สองวิตามินและธาตุขนาดเล็กจะถูกเก็บไว้ในนั้นซึ่งส่วนใหญ่มักจะถูกทำลายในระหว่างการให้ความร้อน
• คุณไม่สามารถกลายเป็นอุดมคติ แหล่งจ่ายไฟแยกต่างหากอย่างไรก็ตาม การฝึกปฏิบัตินั้นมีประโยชน์ เพราะมันสร้างนิสัยในการตรวจสอบคุณภาพของโภชนาการอย่างรอบคอบมากขึ้น
• คุณสามารถกินคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว แต่คุณควรทำในตอนเช้า และแน่นอนในปริมาณที่พอเหมาะ ดังนั้น คุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยเค้กชิ้นเล็กชิ้นโปรดด้วยกาแฟยามเช้าของคุณ แม้ว่าคุณจะมีวันที่ไม่ค่อยอิ่มตัวกับการออกกำลังกาย คุณก็จะใช้แคลอรี่ที่ได้รับจนหมด

อาหารแคลอรี่

เราเสนอทางเลือกให้คุณ เมนูสมดุลวันหนึ่งจาก ปริมาณแคลอรี่ที่แตกต่างกัน. คุณสามารถปรับเปลี่ยนได้โดยการเพิ่มหรือลดแคลอรี ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับกิจกรรมทางกายของคุณ การกินวิธีนี้เป็นตัวอย่างของการรับประทานอาหารตลอดชีวิตโดยรักษารูปร่างและสุขภาพที่ดี

อาหาร 1300 แคลอรี่ต่อวัน

เมนู

• อาหารเช้ามื้อแรก: สอง ขนมปังข้าวไรย์กับ 1 ช้อนโต๊ะ แยมสตรอเบอร์รี่, กล้วย 50 กรัม, ชา / กาแฟพร้อมนมไขมัน 1.5%;
• อาหารกลางวัน: โจ๊กบัควีทบนน้ำ (170 กรัม), 1 แอปเปิ้ล;
• อาหารกลางวัน: น้ำซุปไก่ (200 มล.), เนื้อต้มไก่ (200 กรัม);
• ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีส 5% ไขมันไม่มีน้ำตาล (150 กรัม), ชา;
• อาหารเย็น: ปลาเฮกนึ่ง (180 กรัม), สลัด (200 กรัม ผักกาดขาว+ แตงกวา 100 กรัม + แครอท 50 กรัม + น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ) น้ำมะเขือเทศ(100 มล.)

ทบทวน

จูเลีย อายุ 25 ปี นักออกแบบภายใน น้ำหนัก - 54 กก.

“การรับประทานอาหารประเภทใดที่ฉันไม่เคยประสบกับตัวเอง ตอนนี้ฉันเข้าใจว่าฉันทรมานตัวเองอย่างเปล่าประโยชน์ เมื่อฉันหยุดอยู่กับข้อจำกัดและ “คืนดี” กับร่างกาย น้ำหนักส่วนเกินก็หายไปเอง 1300 kcal ไม่เพียงพอสำหรับฉัน อาหารดังกล่าวเหมาะสำหรับคนที่นั่งอยู่บ้านและไม่ทำอะไรเลย และฉันตระเวนไปทั่วเมือง กระทั่งถึงสภาวะกึ่งสติสัมปชัญญะ ท้ายที่สุด การคำนวณอย่างถี่ถ้วนของสิ่งที่คุณกินก็เป็นความเครียดเช่นกัน ในเวลานั้นปัญหาเกิดขึ้นในแง่ของนรีเวชวิทยา ดังนั้นฉันจึงตัดสินใจที่จะเลิกดำรงอยู่ด้วยความอดอยากครึ่งหนึ่งแม้ว่าฉันจะลดน้ำหนักได้ห้ากิโลกรัมในสองสัปดาห์ - จาก 64 เป็น 59 ดีกว่าที่จะมีสุขภาพดี "

1800 แคลอรี่

เมนู

• อาหารเช้ามื้อแรก: สลัดผลไม้(แอปเปิ้ล 1 ลูก กล้วย 1 ลูก กีวี 1 ลูก + 150 มล.) โยเกิร์ตธรรมชาติ+ น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา), ชา / กาแฟไม่มีน้ำตาล;
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: ไข่คน (จากไข่สองฟองและนม 100 มล.);
• อาหารกลางวัน: โจ๊กบัควีทในน้ำ (200 กรัม) สลัดกับน้ำมันมะกอก (200 กรัม) กะหล่ำปลีขาว+ แตงกวา 100 กรัม + มะเขือเทศ 150 กรัม + น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา), ปลาค็อดอบ (200 กรัม);
• น้ำชายามบ่าย: หม้อตุ๋นชีสกระท่อม(ชีสกระท่อม 200 กรัมไขมัน 9% + ครีมเปรี้ยว 1 ช้อนโต๊ะไขมัน 15% + น้ำตาล 2 ช้อนโต๊ะ) ชาเขียว
• อาหารเย็น: ไก่ต้ม / ปลา (เฮก) (200 กรัม) สลัด (ผักกาดขาว 200 กรัม + แตงกวา 100 กรัม + น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ) น้ำมะเขือเทศ (150 มล.)

ทบทวน

Igor อายุ 32 ปี ผู้ดูแลระบบ การเปลี่ยนแปลงน้ำหนัก - จาก 82 กก. เป็น 70 กก.

“เมื่อถึงจุดหนึ่ง ฉันรู้สึกว่างานประจำให้ “ผล” ของมันอยู่ในรูป ปอนด์พิเศษ. ฉันสังเกตเห็นว่าเดินยากขึ้นหายใจถี่เริ่มปรากฏขึ้น ฉันตัดสินใจนับแคลอรี่ ตอนแรกมันยาก - ไม่มากนักในแง่ของความหิว แต่ทางจิตใจ: ตื่นตัวตลอดเวลาเพื่อดูทุกคำ - ฉันไม่ชินกับสิ่งนี้ แต่หลังจากหนึ่งสัปดาห์ของ "ความอดอยาก" ฉันสังเกตเห็นผลลัพธ์ - ลบ 3 กก. ด้วยการออกกำลังกายที่น้อย ฉันไม่รู้สึกหิวแบบเฉียบพลัน แม้ว่าจะมีความปรารถนาที่จะ "กินสิ่งที่ฉันกิน" เป็นระยะๆ พอใจกับผลลัพธ์ที่ได้ ฉันเรียนรู้ที่จะระมัดระวังมากขึ้นเกี่ยวกับสิ่งที่ฉันสนใจ

2,000 แคลอรี่

เมนู

• อาหารเช้ามื้อแรก: ชา / กาแฟพร้อมนม 1.5% ไขมัน (15 กรัม) ช็อกโกแลตนม(40 กรัม);
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: ข้าวโอ๊ตกับนมไขมัน 2.5% (150 g ข้าวโอ๊ต+ นม 100 มล.) พร้อมลูกเกด (2 ช้อนชา) และถั่ว (2 ช้อนโต๊ะ)
• อาหารกลางวัน: ซุปลูกชิ้น (250 มล.), สลัด (ผักกาดขาว 100 กรัม + 100 กรัม แตงกวาสดเนื้อไก่ต้ม 100 กรัม + ครีมเปรี้ยว 2 ช้อนโต๊ะไขมัน 15%);
• ของว่างยามบ่าย: หม้อปรุงอาหาร (แชมเปญ 100 กรัม + มันฝรั่ง 100 กรัม + เนื้อไก่ 70 กรัม + พาเมซาน 30 กรัม) บิสกิต (150 กรัม) ส้มสด(150 มล.);
• อาหารเย็น: ชีสกระท่อม 9% ไขมัน (200 กรัม) ชาหวาน(200 มล.)

คำวิจารณ์ของหมอ

Ekaterina Kuzmenko, แพทย์ระบบทางเดินอาหาร, เคียฟ

“จากมุมมองของยา เมนูดังกล่าวมีความสมดุลอย่างแน่นอน จุดสำคัญคือขนาดของส่วนและความถี่ของการบริโภค ไม่น่าแปลกใจที่ภูมิปัญญาชาวบ้านบอกว่าน้อยจะดีกว่า แต่บ่อยขึ้น นี้เป็นจริงสำหรับโภชนาการ เมื่อเราทานอาหารในปริมาณน้อยๆ 4-5 ครั้งต่อวัน กระเพาะอาหารจะไม่ประสบกับความเครียดมากเกินไป และกระบวนการเผาผลาญจะอยู่ในโหมดแอคทีฟอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องมีผลใดๆ เพิ่มเติมต่อเมแทบอลิซึม ผลลัพธ์ - ระบบย่อยอาหารมีระเบียบ คุณมีรูปร่างที่ดีและคงความอ่อนเยาว์ได้นานขึ้น ท้ายที่สุดเป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการขาดสารอาหารและการกินมากเกินไปส่งผลเสียต่อสภาพร่างกาย

3000 แคลอรี่

เมนู

• อาหารเช้ามื้อแรก: หวาน ข้าวโอ๊ตกับกล้วย (ข้าวโอ๊ต 100 กรัม + นม 150 มล. ไขมัน 1.5% + กล้วย 50 กรัม + น้ำตาล 2 ช้อนชา)
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: ครัวซองต์กับแยม (80 กรัม), ช็อกโกแลตนม (50 กรัม), ชา / กาแฟ;
• อาหารกลางวัน: พาสต้ากับอกไก่ (พาสต้า 120 กรัม + 100 กรัม อกไก่+ 3 กรัม (1 ช้อนชา) พาเมซาน), สลัด (200 กรัมผักกาดขาว + 1 ไข่+ ครีมเปรี้ยว 2 ช้อนโต๊ะไขมัน 15%);
• ของว่าง: กล้วย 1 ลูกหรือแอปเปิ้ล 1 ลูก ถั่วลิสงอบ(70 กรัม);
• น้ำชายามบ่าย: มิลค์เชค(นม 200 มล. ไขมัน 2.5% + ไอศกรีมครีม 70 กรัม ไขมัน 8%), คุกกี้ขนมชนิดร่วน 50 กรัม, ช็อกโกแลตนม 40 กรัม;
• อาหารเย็น: มันฝรั่งอบ (150 กรัม) สตูว์ปลา(200 กรัม), ชาหวาน (200 มล.), ขนมชนิดร่วน(100 กรัม).

ทบทวน

Dmitry, อายุ 17 ปี, นักเรียน, นักกีฬา 63 กก.

"การเพิ่มความแข็งแกร่ง" อย่างที่พวกเขาพูดนั้นเป็นสิ่งที่ถูกต้องโดยเฉพาะก่อนการฝึก ฉันเล่นกีฬาดังนั้นฉันจึงกินไม่เพียงแค่อิ่มใจเท่านั้นแต่ยังถูกอีกด้วย แน่นอนว่าอาหารจานด่วนระหว่างคู่รักก็เกิดขึ้นเช่นกัน ไม่มีที่ไหน? และก่อนการแข่งขันโค้ชแนะนำอย่างยิ่งให้ทานอาหารตามสูตร เมนู 3000 แคลอรี่ต่อวันสำหรับฉัน - ตัวเลือกที่ดี. อาหารเพื่อสุขภาพก็มีอาหารกลางวันร้อนเพื่อไม่ให้ท้องเจ็บ ฉันสามารถกินมากกว่า 3000 เท่ากันทั้งหมดพลังงานจะถูกใช้ไปกับการวิ่งรอบที่เกี่ยวข้องกับการศึกษาเช่นเดียวกับในระหว่างการฝึก

วีดีโอ

สวัสดีผู้อ่านที่รักของฉัน! เราต้องรู้ความจริงทั้งหมด จะอยู่อย่างไรไม่ให้ทำร้ายร่างกาย? ก่อนอื่นคุณต้องรู้ว่าอะไรเป็นบรรทัดฐานของแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง

สิ่งนั้นคือมันแตกต่างกันสำหรับทุกคน ผู้ชายใช้พลังงานมากขึ้น ดังนั้นจึงกินมากขึ้น เด็ก ๆ ก็ต้องการพละกำลังอย่างมากในการเติบโต แต่ยิ่งอายุมากขึ้น แคลอรีก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น มากขึ้นอยู่กับกิจกรรม ตัวอย่างเช่น นักกีฬาจำเป็นต้องบริโภคแคลอรีเพิ่มขึ้นประมาณหนึ่งเท่าครึ่ง

อีกอย่าง ฉันมีเครื่องคำนวณแคลอรี่ง่ายๆ บนเว็บไซต์ของฉัน หากคุณยังคงสนใจที่จะเข้าใจ "ฟิสิกส์ของกระบวนการ" ให้อ่านบทความต่อไป🙂

เราทุกคนกิน สินค้าทั้งหมดมี สารอาหารและวิตามิน พวกเขายังมีเนื้อหาแคลอรี่ของตัวเอง ข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวคือเครื่องดื่มบางชนิดและผลิตภัณฑ์บางประเภทที่มีปริมาณแคลอรี่ "เป็นศูนย์" ตามเงื่อนไข

แคลอรี่คือปริมาณพลังงานที่ร่างกายของเราได้รับจากอาหาร

หลายคนจะประหลาดใจกับสิ่งนี้ จาก หลักสูตรโรงเรียนเรารู้ว่าพลังงานมีหน่วยวัดเป็นกิโลจูล แต่กิโลจูลที่ได้จากอาหารจะถูกแปลงเป็นแคลอรี เพื่อความสะดวก 1 กิโลจูลเท่ากับ 4.186 แคลอรี

เราต้องการพลังงานความร้อนสำหรับชีวิต เราไม่สามารถผลิตการกระทำใด ๆ โดยปราศจากพลังงาน เวลานอน ร่างกายก็ยังทำงาน คนต้องกินอย่างน้อย 1200 กิโลแคลอรีต่อวัน บรรทัดฐานแตกต่างกันไปสำหรับทุกคน มันแตกต่างกันไปจาก 1200 ถึง 5,000 กิโลแคลอรี มากขึ้นอยู่กับอายุ เพศ ภูมิอากาศ และความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าเรากินมากกว่าที่เราต้องการ? เราจะเริ่มรับน้ำหนักเพิ่ม แคลอรี่ที่ไม่ได้ใช้ทั้งหมดไปสำรองไขมัน ร่างกายของเราก็ตอบสนองในทางลบเช่นกัน เรากลายเป็นเซื่องซึมและหงุดหงิด ในขณะเดียวกัน เราก็แทบไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการเลย

ทำไมคุณต้องรู้ขีดจำกัดของตัวเอง

พวกเราหลายคนต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้น ในการลดน้ำหนัก คุณต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันก่อน มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่หักโหมมันที่นี่ ท้ายที่สุด ร่างกายของเรามักจะสำรอง บางคนเริ่มลดการบริโภคแคลอรี่ลงอย่างมาก เป็นผลให้ไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการถูกเผาเลย มวลกล้ามเนื้อละลาย แต่ไขมันยังคงอยู่

เมื่อเราพูดถึงสุขภาพ ไม่ใช่แค่ปริมาณเท่านั้นที่มีความสำคัญ ที่สำคัญยิ่งกว่าคือคุณภาพ ระมัดระวังในการรวบรวมเมนูของคุณ ผลิตภัณฑ์จำเป็นต้องมีไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตใน สัดส่วนที่ถูกต้อง. ไขมันมีแคลอรีมากกว่า ดังนั้นควรให้น้อยลง แต่การยกเว้นพวกเขานั้นเป็นข้อห้ามอย่างสมบูรณ์

เพื่อให้เข้าใจหัวข้อนี้มากขึ้น อ่านหนังสือ " หยุดนับแคลอรี่". ผู้เขียน John Briffa อธิบายอย่างชัดเจนถึงวิธีที่จะไม่ทำผิดพลาดในการเลือกกลยุทธ์ในการลดน้ำหนัก เขาพูดเกี่ยวกับวิธีการลดน้ำหนักอย่างถูกต้องโดยไม่สูญเสียความสามัคคีกับร่างกายของคุณเอง

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง

วันนี้มีแนวคิดที่ถูกต้องไม่มากก็น้อยเกี่ยวกับจำนวนแคลอรีที่ผู้หญิงต้องการ ผู้หญิงอายุ 18-30 ปี ควรบริโภคประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี ถ้าเธอมีไลฟ์สไตล์ที่แอคทีฟแล้วล่ะก็ เบี้ยเลี้ยงรายวันเพิ่มขึ้น

ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่าเล็กน้อยไม่ควรบริโภคมาก หากคุณอายุระหว่าง 30 ถึง 50 ปี ให้ลดจำนวนลงเหลือ 1800 อย่างไรก็ตาม ยินดีต้อนรับทุกกิจกรรม มันต้องการพลังงานในทุกช่วงวัย ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ต่อวันของผู้หญิงจะเพิ่มขึ้นประมาณ 200 กิโลแคลอรี ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีจะได้รับประมาณ 1600 กิโลแคลอรีต่อวัน

สูตรคำนวณบรรทัดฐานรายวัน

หากคุณต้องการทราบตัวเลขที่แม่นยำยิ่งขึ้นคุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีสูตรพิเศษ มีสองสูตรที่พบบ่อยที่สุด:

• สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์;
• และสูตร Mifflin-St. Jeor

สูตร Harris-Benedict ได้รับการพัฒนาในปี 1919 แต่วันนี้ เวอร์ชันที่ปรับปรุงแล้วใช้สำหรับการคำนวณ สูตรการคำนวณที่สองเกิดขึ้นไม่นานมานี้

ฉันจะยกตัวอย่างการคำนวณสำหรับแต่ละรายการ สำหรับการคำนวณที่ถูกต้องสำหรับทั้งคู่ ขั้นแรกให้วัดส่วนสูงและน้ำหนักของคุณ

นอกจากนี้ในแต่ละสูตรเหล่านี้ยังมีสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย:

• หากคุณดำเนินชีวิตแบบพาสซีฟสัมประสิทธิ์ของคุณคือ 1.2;
• เล่นกีฬา 3 ครั้งต่อสัปดาห์ - 1,375;
• เล่นกีฬา 5 ครั้งต่อสัปดาห์ - 1.4625;
• หากคุณทำงานหนักหรือฝึกฝนอย่างหนัก - 1,550;
• สำหรับกีฬาประจำวัน ค่าสัมประสิทธิ์ของคุณจะเท่ากับ 1.6375
• ทำอย่างเข้มข้นทุกวันหรือทุกวันสองสามครั้ง - 1,725;
• เพิ่มแรงกายให้กับกิจกรรมกีฬาประจำวันและรับค่าสัมประสิทธิ์ 1.9

สูตรแฮร์ริส–เบเนดิกต์

(447.6 + 9.2 * น้ำหนักเป็นกก. + 3.1 * ความสูงเป็นซม. - 4.3 * อายุ) * ค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย

ทีนี้ลองมาดูตัวอย่างกัน ผู้หญิงอายุ 35 ปีที่มีน้ำหนัก 72 กก. และสูง 175 ซม. ไปยิมสามครั้งต่อสัปดาห์

(447.6 + 9.2 * 72 + 3.1 * 175 - 4.3 * 35) * 1.375 = 2065 กิโลแคลอรี

สูตรมิฟฟลิน - ซานจอรา

(10 * น้ำหนักเป็นกก. + 6.25 * สูง ซม. - 5 * อายุ - 161) * ค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย

ลองนับอีกครั้งสำหรับตัวอย่างของเรา

(10 * 72 + 6.25 * 175 - 5 * 35 - 161) * 1.375 = 2031 กิโลแคลอรี

อย่างที่คุณเห็น ความแตกต่างในผลลัพธ์ค่อนข้างน้อย ดังนั้นคุณสามารถนับอย่างน้อยในครั้งแรก อย่างน้อยในวินาที อย่างน้อยคำนวณค่าเฉลี่ยเลขคณิต 🙂

วี โลกสมัยใหม่ได้รับความสนใจมากขึ้นเรื่อยๆ วิถีการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีชีวิต. สื่อส่งเสริมกีฬาบอก เรื่องราวที่น่าทึ่งผู้ที่สามารถลดน้ำหนักได้แสดงเนื้อหาเกี่ยวกับผลของการขาดสารอาหาร ไม่ว่าคนๆ หนึ่งจะไม่ได้กำหนดเป้าหมายเป้าหมายอะไรก็ตาม คุณต้องเริ่มต้นด้วยการกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวัน

ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร (ค่าพลังงาน) คือปริมาณพลังงานที่ผลิตหลังจากการย่อยอาหารและการดูดซึมอาหารอย่างสมบูรณ์

หน่วยวัดค่าพลังงานคือกิโลจูล (kJ) หรือกิโลแคลอรีต่ออาหาร 100 กรัมอาหารทุกชนิดมีแคลอรี แต่อย่างชาดำ ผักชีฝรั่งแห้ง- เล็กน้อย อาหารแคลอรี่สูง.

แคลอรี่ที่ดีและไม่ดี

แคลอรี่เป็นหน่วยของความร้อนพลังงาน พวกเขามักจะแบ่งออกเป็นประโยชน์และเป็นอันตรายเนื่องจากบางส่วนเข้าสู่ร่างกายเป็นประโยชน์ในขณะที่คนอื่นถูกส่งไปยังสำรอง

แคลอรี่ส่วนใหญ่มาจากคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีอยู่ใน:

• ซีเรียล;
• ผัก;
• แซ็กคาไรด์

คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว - ในน้ำตาล ช็อคโกแลตและลูกกวาด ในกรณีแรกร่างกายจะได้รับพลังงาน ธาตุต่างๆ วิตามินและกรดอะมิโนเป็นจำนวนมาก เหล่านี้เป็นแคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพ

เมื่อคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายเข้าสู่ร่างกาย จะได้รับปริมาณแคลอรี่ที่สำคัญโดยแทบไม่มี องค์ประกอบที่มีประโยชน์บวกกับทุกอย่างที่พวกเขาจะไปสำรองเนื้อเยื่อไขมัน แคลอรี่เหล่านี้เรียกว่าไม่ดี

แคลอรี่เพื่อสุขภาพได้มาจากผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติและเป็นอันตราย - จากส่วนประกอบที่นำกลับมาใช้ใหม่ เครื่องปรุงรส.

มาตรฐานสำหรับสตรีมีครรภ์

ผู้หญิงต้องการแคลอรี่น้อยกว่าผู้ชาย

ในการคำนวณปริมาณแคลอรีที่ได้รับในแต่ละวัน ควรพิจารณา:

• กิจกรรม;
• อายุ;
• ลักษณะเฉพาะบุคคล
• สุขภาพ.

ด้วยวิถีชีวิตที่ไม่ได้ใช้งาน บรรทัดฐานต่อวันจะเป็น:

• อายุ 18 ถึง 24 ปี - 1950 kcal;
• จาก 25 ถึง 49 ปี - 1750 kcal;
• อายุมากกว่า 49 ปี - 1550 กิโลแคลอรี

ด้วยระดับกิจกรรมโดยเฉลี่ย:

• อายุ 18 ถึง 24 ปี - 2150 kcal;
• จาก 25 ถึง 49 ปี - 1950 kcal;
• อายุมากกว่า 49 ปี - 1750 kcal

ในช่วงชีวิตที่กระฉับกระเฉง:

• อายุ 18 ถึง 24 ปี - 2350 kcal;
• จาก 25 ถึง 49 ปี - 2150 kcal;
• อายุมากกว่า 49 ปี - 1950 กิโลแคลอรี

เมื่อผู้หญิงกำลังอุ้มเด็ก เธอถูกห้ามไม่ให้ลดน้ำหนัก แต่การกินอาหารสำหรับสองคนก็อาจเป็นอันตรายได้เช่นกัน ต้องจำไว้ กฎทอง- "อย่ากินสำหรับสองคน แต่สำหรับสองคน"

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันขึ้นอยู่กับระยะเวลาของการตั้งครรภ์ ด้วยการเพิ่มขึ้น ปริมาณแคลอรี่ที่ควรได้รับก็ควรเพิ่มขึ้นเช่นกัน โดยเริ่มจาก 2500 และลงท้ายด้วย 3200 - ในสัปดาห์สุดท้ายของการตั้งครรภ์

ดังนั้นต่อวัน แม่ในอนาคตควรบริโภคอย่างน้อย 3500 แคลอรี่ ส่วนที่สามของพวกเขาไปที่การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเพื่อให้ทารกในครรภ์มีทุกสิ่งที่จำเป็นเพื่อเตรียมผู้หญิงให้พร้อมสำหรับการคลอดบุตรในอนาคตและการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่

บรรทัดฐานสำหรับผู้ชาย

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายจะสูงกว่ามาก ในการคำนวณความต้องการพลังงานสำหรับผู้ชายอย่างถูกต้อง คุณจำเป็นต้องรู้ไลฟ์สไตล์และจำนวนปีเต็มของเขา

หากผู้ชายต้องการลดน้ำหนักส่วนเกิน ควรลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน และเมื่อสร้างกล้ามเนื้อก็ควรเพิ่มขึ้น

บรรทัดฐานสำหรับเด็กและวัยรุ่น

อาหารของเด็กและวัยรุ่นควรมีความหลากหลายและครบถ้วน เช่น ร่างกายวัยรุ่นมีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนขนาดใหญ่การเจริญเติบโตของร่างกาย ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับคนรุ่นใหม่ควรคำนึงถึงการออกกำลังกาย - ชั้นเรียน หลากหลายชนิดกีฬา ความตึงเครียดทางจิตใจ ความเครียดทางร่างกายและจิตใจต่อวัน

หากผู้หญิงมีความกระตือรือร้น บรรทัดฐานของเธอจะอยู่ที่ 1800-2100 กิโลแคลอรีสำหรับชายหนุ่มที่กระฉับกระเฉงบรรทัดฐานคือ 2200-2500 กิโลแคลอรี เมื่อผู้ชายใช้ชีวิตอยู่ประจำปริมาณแคลอรี่ไม่ควรเกิน 2,000 กิโลแคลอรี

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับเด็กจะพิจารณาจากอายุ สิ่งมีชีวิตขนาดเล็กที่กำลังเติบโตต้องได้รับพลังงานเพียงพอ กระบวนการเจริญเติบโตของเด็กเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว ดังนั้นควรปรับเนื้อหาแคลอรี่ทุก 6 เดือน

เมื่อพิจารณาถึงอายุความต้องการจะมีลักษณะดังนี้:

• จาก 12 เดือนถึง 1 ปี 11 เดือน - 1250 kcal;
• ตั้งแต่ 1 ปี 11 เดือนถึง 3.5 ปี - 1450 kcal;
• จาก 3.5 ถึง 6 ปี - 1850-2000 kcal;
• ตั้งแต่ 6 ถึง 9 ปี - 2,000-2400 kcal;
• อายุ 9 ถึง 13 ปี - 2850 กิโลแคลอรี

อย่านำแคลอรีมาสู่บรรทัดฐาน การบริโภคที่เพิ่มขึ้นแป้ง ขนมหวาน โซดา และผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่มีน้ำตาลมาก

ซึ่งอาจนำไปสู่:

ขีดจำกัดล่างของค่าปกติ

ทางเดินแคลอรี่เป็นขีดจำกัดล่างและบนของปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักหรือบำรุงรักษา การรู้ขีดจำกัดล่างจะช่วยให้ทราบอัตราการเผาผลาญของแต่ละบุคคล (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) มีสมการมากมายในการคำนวณอัตราการเผาผลาญ เพื่อผลลัพธ์ของขีด จำกัด ล่างของบรรทัดฐานคุณต้องเพิ่ม 200 และคุณจะได้ขีด จำกัด บน

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องคำนวณทางเดินแคลอรี่แต่ละรายการและเริ่มลดปริมาณลง แพทย์ไม่แนะนำให้ต่ำกว่าเกณฑ์ปกติ - 900-1,000 แคลอรี่ต่อวันหากการลดน้ำหนักกินน้อยลง เขาจะรู้สึกหิวและเครียดตลอดเวลา ในขณะเดียวกัน การลดน้ำหนักจะหยุดลง เนื่องจากร่างกายจะปล่อยพลังงานสำรองไว้

ทำไมคุณต้องยึดติดกับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ

เมแทบอลิซึมพื้นฐานคือเมแทบอลิซึมที่เกิดขึ้นเมื่อบุคคลนอนหลับหรือพักผ่อน

แคลอรี่ถูกใช้ไปกับกระบวนการทางสรีรวิทยาตามธรรมชาติ:

• ลมหายใจ;
• การไหลเวียน;
• การบำรุงรักษา ระบอบอุณหภูมิ;
• การเจริญเติบโตของเซลล์ใหม่

ดังนั้นเมื่อทำการคำนวณการแลกเปลี่ยนในการพักผ่อนอย่างแท้จริง ความต้องการแคลอรี่สำหรับกิจกรรมที่ออกกำลังจะไม่ถูกนำมาพิจารณาด้วย

โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต เข้าสู่ร่างกาย ให้การทำงานของอวัยวะทั้งหมด ปลดปล่อยพลังงานเพื่อแก้ปัญหางานประจำวันและการกระทำต่างๆ การให้แคลอรีในปริมาณที่เหมาะสมแก่ร่างกายบุคคลจะช่วยอำนวยความสะดวกในการทำงานของกลไกทั้งหมดของมนุษย์อย่างมาก ร่างกายจะตอบสนองด้วยสุขภาพ ความอดทน ความต้านทานต่อแบคทีเรียและอารมณ์ดี

ผลที่ตามมาของการบริโภคแคลอรี่น้อยและมากเกินไป

ไม่เพียงพอหรือ การบริโภคที่มากเกินไปแคลอรี่อาจไม่แสดงอาการ และอาจนำไปสู่โรคที่มองเห็นได้และพัฒนาการ เงื่อนไขทางพยาธิวิทยาสิ่งมีชีวิต

ภาวะทุพโภชนาการสามารถนำไปสู่:

• ภูมิคุ้มกันลดลง
• โรคบนพื้นหลังของจิตใจ;
• ปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหารและลำไส้
• โรคมะเร็ง
• การละเมิดพัฒนาการทางร่างกายของเด็กและอื่น ๆ

ผลที่ตามมาของการกินมากเกินไป:

เพื่อป้องกันผลกระทบเหล่านี้ คุณต้องรักษาสมดุลของอาหาร แทนที่อาหารแคลอรีสูงด้วยอาหารแคลอรีต่ำ รวมอาหารที่เหมาะสมและ อาหารที่สมดุลกับการออกกำลังกายและการอยู่กลางแจ้ง

การคำนวณบรรทัดฐานตามสูตร Muffin-Jeor

ในปี 2548 มีการแนะนำสูตร Muffin-Jeor เพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวัน สมการนี้ได้รับการแนะนำโดยทีมนักโภชนาการจากอเมริกาภายใต้การแนะนำของแพทย์ผู้มีชื่อเสียง - Muffin และ San Jeor สูตรนี้ขึ้นอยู่กับการคำนวณความต้องการแคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันโดยคำนึงถึงกิจกรรม

มีทฤษฎีอยู่ 2 รูปแบบ คือ แบบง่าย และ แบบดัดแปลง:

1.วิธีที่ง่ายขึ้นแสดงแคลอรี่สำหรับการเผาผลาญของผู้ชาย (MMB) และผู้หญิง (BM):

OOM \u003d (10 * กก. (น้ำหนัก)) + (6.252 * ซม. (สูง)) - (อายุ 5 *) + 5;

OZH \u003d (10 * กก. (น้ำหนัก)) + (6.252 * ซม. (สูง)) - (อายุ 5 *) - 162

2. สมการ Muffin-Jeor ที่แก้ไขแล้วแสดงถึงจำนวนแคลอรี่ที่แม่นยำยิ่งขึ้น โดยคำนึงถึงการออกแรงกายทุกวัน ผลลัพธ์ของ OOM และ OOH จะถูกคูณด้วยการออกกำลังกาย

กิจกรรมแบ่งออกเป็น 5 ขั้นตอนขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย:

• 1.2 - เล็ก
• 1.38 - อ่อนแอ
• 1.55 - ปานกลาง;
• 1.73 - ใหญ่
• 1.9 - ใหญ่มาก (ใช้กับคนที่ทำงานและออกกำลังกายทุกวัน)

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์

สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์ได้รับความนิยมอย่างมากมาหลายทศวรรษและได้รับการอนุมัติจากผู้เชี่ยวชาญ ก่อตั้งขึ้นเมื่อปี พ.ศ. 2462 เนื่องจากความเรียบง่าย สูตรนี้จึงสามารถกำหนดอัตราแคลอรี่แต่ละรายการได้

สมการจะคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญ (BVR) หลังจากนั้นจะเห็นได้ชัดว่าคุณต้องกินแคลอรี่น้อยลงเพื่อเริ่มลดน้ำหนัก

BOO ตามทฤษฎีของ Harris-Benedict (อายุ - ปีเต็ม ส่วนสูง - เซนติเมตร น้ำหนัก - กิโลกรัม):

• หญิง: BOO = 655.2 + 9.61 * น้ำหนัก + 1.851 * สูง - 4.69 * อายุ;
• ชาย: BOO = 66.48 + 13.76 * น้ำหนัก + 5.01 * สูง - 6.75 * อายุ

ในปี พ.ศ. 2527 ได้มีการแก้ไขและปรับปรุงสมการโดยเชื่อมโยงกับนวัตกรรมด้านการแพทย์และไลฟ์สไตล์ของผู้คน ดังนี้

• หญิง: SBI = 447.594 + (9.248 * น้ำหนัก) + (3.099 * สูง) - (4.331 * อายุ);
• ชาย: BOO = 88.363 + (น้ำหนัก 13.398 *) + (สูง 4.798 *) - (5.678 * อายุ)

สูตรเคตช์-แมคอาร์เดิ้ล

สมการ Ketch-McArdle ขึ้นอยู่กับการคำนวณมวลกายไม่ติดมัน ซึ่งทำให้สามารถระบุความต้องการแคลอรี่ต่อวันได้อย่างถูกต้องมากขึ้น การคำนวณจะขึ้นอยู่กับมวลกล้ามเนื้อ (MMT) ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับทั้งชายและหญิง

การแลกเปลี่ยนพื้นฐาน = 370 + 21.6 * มวลกล้ามเนื้อ

ตัวอย่างเช่น สำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 53 กก. มีไขมัน 20% (ไขมัน 10.6 กก.) ซึ่งหมายความว่าน้ำหนักตัวที่ไม่มีไขมันจะอยู่ที่ 53 - 10.6 \u003d 42.4 กก. ความต้องการแคลอรี่ต่อวันจะเป็น:

370 + (21.61 * 42.4) = 1286 แคลอรี

ในกรณีนี้ควรคำนึงถึงกิจกรรมเช่นจะเท่ากับ 1.55 (การฝึกอบรมหรือการออกกำลังกายมากกว่า 2 ครั้งต่อสัปดาห์) ความต้องการแคลอรี่ต่อวัน = 1.55 * 1286 = 1993 แคลอรี่

สูตรขององค์การอนามัยโลก

สมการขององค์การอนามัยโลกขึ้นอยู่กับความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวัน โดยคำนึงถึงกิจกรรม (น้ำหนักเป็นกิโลกรัม)

สำหรับเด็กหญิงและสตรีวัย:

• 18 - 29: cfa * (0.0641 * น้ำหนัก + 2.038) * 241;
• 30 - 60: cfa * (0.035 * น้ำหนัก + 3.540) * 241;
• มากกว่า 61: cfa * (0.039 * น้ำหนัก + 2.756) * 241;

สำหรับเด็กผู้ชายและผู้ชายอายุ:

• 18 - 29: cfa * (0.064 * น้ำหนัก + 2.897) * 241;
• 30 - 60: cfa * (0.485 * น้ำหนัก + 3.654) * 241;
• มากกว่า 61: cfa * (0.493 * น้ำหนัก + 2.460) * 241

CFA เป็นกิจกรรมที่สามารถรับค่าได้:

• 1 - โหลดต่ำสุดและต่ำ
• 1.3 - ปานกลาง, การฝึกอบรมจาก 2 ครั้งต่อสัปดาห์, งานที่มีความรุนแรงปานกลาง;
• 1.5 - สูง ออกกำลัง เล่นกีฬาอย่างต่อเนื่อง

ตัวอย่างเช่น เด็กหญิงอายุ 28 ปีที่มีน้ำหนัก 48 กก. ที่มีระดับ CFA สูง ต้องการ: (0.064 * 48 + 2.038) * 241 x 1.5 = 1847 kcal

สูตรตามพื้นที่ร่างกาย

สูตรนี้ขึ้นอยู่กับความรู้เรื่องส่วนสูงและน้ำหนักของบุคคล ในคนที่สูงและผอม ระดับพื้นฐานของกระบวนการเผาผลาญจะสูงขึ้น หากผู้ที่มีน้ำหนักเท่ากัน แต่มีความสูงต่างกัน (ต่ำและสูง) บริโภคแคลอรีเท่ากันทุกวัน บุคคลรูปร่างเตี้ยจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหลังจากช่วงเวลาหนึ่ง ในกรณีนี้ คนที่มีรูปร่างใหญ่จะมีน้ำหนักเท่าเดิม

การบริโภคแคลอรี่ต่อ 1 ตร.ม. เมตรของพื้นที่ร่างกายต่อชั่วโมง:

บรรทัดฐาน BJU ต่อวันสำหรับผู้หญิง ผู้ชาย และเด็ก

โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหาร เมื่อติดตามอาหารและนับแคลอรี่จำเป็นต้องคำนึงถึงอัตราส่วนด้วย

เมื่อกำหนดบรรทัดฐาน BJU บุคคลจะถูกกำหนดในหมวดหมู่น้ำหนักอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้:

• หมวด 1 - น้ำหนักตัวในช่วง 30-50 กก.
• หมวด 2 - 51–60 กก.
• หมวด 3 - 61-70 กก.
• หมวด 4 - 71–90 กก.

บรรทัดฐานของคาร์โบไฮเดรต:

มาตรฐานโปรตีน:

อัตราไขมัน:

อายุมีผลต่อบรรทัดฐานของ BJU สำหรับเด็ก:

อาหารควรมีความสมดุลสำหรับทั้งเด็กและผู้ใหญ่ ร่างกายของเด็ก. ส่วนเกินหรือขาด BJU ส่งผลต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี

การคำนวณรายบุคคลของBJU

ในการคำนวณระดับ BJU แต่ละรายการ จำเป็นต้องคำนวณระดับการเผาผลาญของคุณตามสูตรของแพทย์และนักโภชนาการที่มีชื่อเสียงสูตรใดสูตรหนึ่ง

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าใน 1 กรัม:

• โปรตีน - 4 กิโลแคลอรี;
• ไขมัน - 9 กิโลแคลอรี;
• คาร์โบไฮเดรต - 4 กิโลแคลอรี

• โปรตีน 27%;
• ไขมัน 23%;
• คาร์โบไฮเดรต 50%

จากสิ่งนี้ การพิจารณา BJU แต่ละบุคคล (ลองพิจารณาจำนวนแคลอรี่สำหรับการเผาผลาญขั้นพื้นฐานเท่ากับ 1250):

1. โปรตีน \u003d (1250 * 0.27): 4 \u003d 84 กรัม
2. ไขมัน \u003d (1250 * 0.23): 9 \u003d 32 กรัม
3. คาร์โบไฮเดรต \u003d (1250 * 0.50): 4 \u003d 156 กรัม

อาหารควรปรับให้เข้ากับเป้าหมายและความต้องการแคลอรี่ ในขณะที่รักษาอัตราส่วนของ BJU ที่สมดุล

ต้องใช้กี่แคลเพื่อลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อ

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับทุกคนเป็นรายบุคคลและขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ และจุดประสงค์ของการนับแคลอรีก็ต่างกัน อย่างหนึ่งสำหรับการอดอาหาร อีกอย่างหนึ่งสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

นักโภชนาการสมัยใหม่จัดสรรตัวเลข - 1,000-1200 แคลอรี่จำนวนมากที่ผู้หญิงและเด็กผู้หญิงต้องการต่อวันเพื่อให้ร่างกายผู้หญิงมีทุกสิ่งที่จำเป็น สำหรับผู้ชาย - 1200-1500 กิโลแคลอรี คุณสามารถเริ่มลดน้ำหนักได้โดยการลดตัวบ่งชี้เหล่านี้ ไม่แนะนำให้ลดปริมาณแคลอรี่ลงอย่างรวดเร็ว คุณต้องค่อยๆ ลดปริมาณลง 20%

โปรตีนมีหน้าที่ในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในร่างกาย ไขมันมีหน้าที่ในการรักษาเสถียรภาพของชั้นไขมัน และคาร์โบไฮเดรตมีหน้าที่สร้างพลังงานที่จำเป็น ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการของอาหารขึ้นอยู่กับกีฬาประเภทใดประเภทหนึ่ง และคำนวณต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว เมื่อเป้าหมายคือการเพิ่มน้ำหนัก ความต้องการแคลอรี่ควรอยู่ที่ 50-63 กิโลแคลอรีต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว

อัตราการลดน้ำหนักและการเพิ่ม

น้ำหนักที่มากเกินไปเป็นอันตรายต่อบุคคล แต่การลดลงอย่างรวดเร็วก็ไม่เป็นที่พึงปรารถนาเช่นกันนักโภชนาการสมัยใหม่เชื่อว่าการลดน้ำหนักต่อกิโลกรัมในสัปดาห์แรกของการอดอาหารจะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย แต่การลดน้ำหนักไม่ควรเกิดขึ้นจากโภชนาการอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเล่นกีฬาและการใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉงด้วย

ใน 2 สัปดาห์แรก น้ำจะหายไป ไม่ใช่ไขมันสำรอง นอกจากนี้ ขอแนะนำให้ลดน้ำหนักไม่เกิน 600 กรัมต่อสัปดาห์เพื่อให้การลดน้ำหนักเร็วขึ้น คุณต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากขึ้น ในขณะที่การบริโภคแคลอรี่ควรมากกว่าการบริโภค

การลดน้ำหนักอย่างกะทันหันไม่อนุญาตให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับสภาวะใหม่ อัตราการเผาผลาญลดลงและ อิทธิพลเชิงลบบนตับและไต อา การสูญเสียอย่างรวดเร็วของเหลว - เพื่อความหย่อนยานของผิวหนัง, กระบวนการกระตุกในกล้ามเนื้อและหัวใจ

คำแนะนำจากแพทย์และนักโภชนาการในการจัดเมนูพร้อมนับแคลอรี

เมื่อนับแคลอรี แพทย์และนักโภชนาการแนะนำให้ทาน สมุดบันทึก. ในนั้นคุณต้องวางแผนมื้ออาหารของคุณทุกวันโดยคำนึงถึงการบริโภค BJU ที่แนะนำรวมถึงคำนวณปริมาณสำรองที่สะสมมากเกินไปหรือกิโลกรัมที่ต้องการ โภชนาการที่เหมาะสมควรมาพร้อมกับทัศนคติทางจิตวิทยาที่มีต่อประโยชน์และประโยชน์

นักโภชนาการสนับสนุนแนวคิดที่ว่าบุคคลไม่ควรจำกัดตัวเองในผลิตภัณฑ์ใดๆ จุดรวมของการอดอาหารและการเพิ่มน้ำหนักควรขึ้นอยู่กับการนับแคลอรี่ คุณไม่ควรเริ่มรับประทานอาหารสำหรับโรค ความเครียด ช่วงชีวิตที่ยากลำบาก

• ปริมาณอาหารในแต่ละวันควรแบ่งออกเป็น 4 ครั้งโดยแบ่งเป็น 3 ถึง 4 ชั่วโมง
• ลดการบริโภคเนื้อรมควันหมัก;
• มื้อสุดท้ายควร 2.5 ชั่วโมงก่อนนอน (ควรเร็วกว่า);
• บรรทัดฐานสำหรับการใช้คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย (พาสต้า ลูกกวาด);
• การกระจายแคลอรี่ควรเป็นดังนี้: อาหารเช้า - 30%, อาหารว่าง - 10%, อาหารกลางวัน - 40%, อาหารเย็น - 20%, 5-10% - อาหารเย็นเพิ่มเติม;
• ดื่มน้ำสักแก้วครึ่งชั่วโมงก่อนรับประทานอาหาร

เมื่อทราบปริมาณแคลอรีที่ได้รับในแต่ละวัน การปรับอาหารและเริ่มเส้นทางสู่การบรรลุเป้าหมายที่ต้องการ - การเพิ่มหรือลดน้ำหนักเป็นเรื่องง่าย การนับปริมาณแคลอรีของอาหารจะช่วยให้คุณมองโภชนาการที่แตกต่างออกไปและทำให้ชีวิตของคุณสมดุล

การจัดรูปแบบบทความ: วลาดิเมียร์มหาราช

วิดีโอในหัวข้อ: ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับบุคคล

ปัญหา น้ำหนักเกินส่งผลกระทบต่อประชากรทุกกลุ่ม โดยไม่คำนึงถึงเพศ อายุ สถานะทางสังคม เป็นเวลานาน "ความกลมที่น่าพอใจ" ไม่ได้รับการพิจารณาว่าเป็นสัญญาณของสุขภาพเกณฑ์สำหรับความปกติการยอมรับและความเกินกำลังได้รับการทบทวนอย่างต่อเนื่อง ภายในขอบเขตที่กำหนด เกินค่าเฉลี่ย แม้จากมุมมองทางการแพทย์ ถือว่าค่อนข้างยอมรับได้ แต่เพื่อให้เกินขีดจำกัดเหล่านี้ การย้ายไปยังหมวดน้ำหนักที่หนักกว่านั้นไม่มีค่าใช้จ่ายใดๆ และสิ่งนี้จะเกิดขึ้นตามกฎอย่างคาดไม่ถึง แต่เร็วพอ และจากนั้นก็ยากกว่ามากที่จะกำจัดกิโลกรัมที่ได้รับโดยไม่ได้ตั้งใจ

มีหลายวิธีในการควบคุมน้ำหนักของคุณ และด้วยเหตุนี้จึงมีวิธีในการลดน้ำหนัก แต่วิธีการกักเก็บพลังงานที่เหมาะสมถือว่ายอมรับได้มากที่สุด กล่าวคือ นับแคลอรี่ บรรทัดฐานของแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายนั้นแตกต่างจากผู้หญิงเพราะ เมตาบอลิซึมพื้นฐานในเพศต่างกันไม่เหมือนกัน

ร่างกายต้องการพลังงาน

แคลอรี่เป็นตัวเลขที่แสดงปริมาณพลังงาน พวกเขาวัดค่าใช้จ่ายของร่างกายเพื่อให้แน่ใจว่าชีวิตของตัวเอง:

• สำคัญยิ่ง หน้าที่ที่สำคัญ- การหายใจ การถ่ายทอดแรงกระตุ้น การต่อต้านอิทธิพลจากภายนอก
• การบำรุงรักษาการเผาผลาญ - การทำงานของอวัยวะทั้งหมด
• กิจกรรมยนต์ของบุคคล
• กิจกรรมทางจิต

พลังงานที่ร่างกายต้องการนั้นมาจากภายนอก ส่วนใหญ่มาจากอาหาร ปริมาณอาหารที่เข้าสู่ร่างกาย วัดจากปริมาตร มวล และแคลอรี อ่านยัง -. ตัวบ่งชี้ทั้งหมดเหล่านี้มีความสำคัญการบัญชีของพวกเขาทำให้มั่นใจถึงทัศนคติที่ถูกต้องต่อการจัดกระบวนการทางโภชนาการและการปฏิบัติตามบรรทัดฐาน

หากปริมาณและมวลของผลิตภัณฑ์ที่มากเกินไปหรือลดลงไม่ได้ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักเสมอไป การปรับปริมาณแคลอรี่จะเกี่ยวข้องโดยตรงกับการเพิ่มขึ้นหรือลดลง

น้ำหนักและแคลอรี่

ดูเหมือนว่าทุกอย่างจะเรียบง่าย: ยิ่งคุณกินมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีน้ำหนักเกิน

อย่างไรก็ตาม แนวคิดเรื่อง "มากเกินไป" นั้นค่อนข้างจะเป็นไปตามอำเภอใจ ความวิตกกังวลเกิดจากน้ำหนักตัวไม่มากเท่าน้ำหนักตัว ใครก็ตามที่ต้องการลดน้ำหนักจะมองว่าตัวเองเป็นคนดีเช่น กระจายและสร้างเนื้อเยื่อและปริมาตรได้อย่างถูกต้อง และกล้ามเนื้อที่รองรับรูปร่างอย่างที่คุณทราบนั้นมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน

ดังนั้นด้วยการเล่นกีฬาที่กระฉับกระเฉงเพื่อสร้างร่างกายที่สวยงามและรักษาสุขภาพที่แข็งแรง การลดน้ำหนักจึงไม่จำเป็นเสมอไป และหากจำเป็นก็ไม่สำคัญเท่าที่ควรสำหรับพาหะของไขมันส่วนเกิน

นอกจากนี้, ประเภทต่างๆอาหารให้ปริมาณแคลอรีในร่างกายที่ไม่เท่ากัน

งานในการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะสำหรับผู้ชาย คือการลดการบริโภคอาหารที่มีแคลอรีสูง และเพื่อให้ได้ปริมาณอาหารที่มีแคลอรีต่ำ ในกรณีนี้ จะไม่มีความรู้สึกไม่สบายเด่นชัดโดยผู้ที่ฝึกการลดน้ำหนักโดยเพียงแค่ลดบางส่วน

ค่าใช้จ่ายพลังงานขั้นพื้นฐานและรายวันทั้งหมด

คนใช้แคลอรี่เสมอแม้ในขณะที่พักผ่อนหรือนอนหลับ การทำงานของร่างกายไม่หยุดแม้แต่นาทีเดียว และกิจกรรมนี้ (การเผาผลาญขั้นพื้นฐาน) จำเป็นต้องได้รับการบำรุงรักษา พลังงานที่บริโภคเพียงเพื่อรักษาชีวิต ในสภาวะของการพักผ่อนที่สมบูรณ์ และให้การเผาผลาญทั่วไป (GMO) คำนวณค่าตามสูตร:

หนึ่งแคลอรี (kcal) ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อชั่วโมง

อัตรารายวันจึงคำนวณได้ดังนี้

1kcal x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม x เวลาเป็นชั่วโมง

เพื่อความชัดเจนสำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนัก 90 กก. จะมีลักษณะดังนี้:

1 kcal x 90 x 24 = 2160 kcal

เมื่ออายุมากขึ้น ตัวเลขนี้จะลดลงด้วยตัวของมันเอง ดังนั้นผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่จึงต้องการพลังงานน้อยกว่าวัยรุ่นประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์ ดังนั้น จากตัวบ่งชี้ที่ระบุ ให้ลบค่านี้อย่างกล้าหาญ:

2160 กิโลแคลอรี - 216 กิโลแคลอรี = 1944 กิโลแคลอรี

สำคัญ! ไม่แนะนำให้ลดจำนวนแคลอรีต่อเมแทบอลิซึมพื้นฐานไม่ว่าในกรณีใดๆ: การไม่ปฏิบัติตามกฎนี้จะทำให้ความเป็นอยู่และสภาพร่างกายแย่ลงอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งหมายความว่าคุณภาพชีวิตลดลงอย่างเห็นได้ชัด

นอกจาก ALE แล้ว พลังงานยังจำเป็นสำหรับกิจกรรมของมนุษย์ในแต่ละวัน ขึ้นอยู่กับระดับและความมุ่งมั่น จำนวนเงินรายวันแคลอรี่ที่ต้องการ

ผู้ชายต้องการแคลอรีมากขึ้นเพื่อรักษาระดับพื้นฐานและการเผาผลาญทั่วไปเพราะ พวกเขามีโดยคำจำกัดความ มวลกล้ามเนื้อสำคัญกว่าในผู้หญิง

น้ำหนักเกิน

เป็นไปได้ที่จะระบุการมีน้ำหนักเกินด้วยหลายสูตร สิ่งที่พบได้บ่อยและเข้าใจได้คือความสามารถในการตั้งค่าตัวบ่งชี้นี้จากตารางดัชนีมวลกาย (BMI) ค่าดัชนีมวลกายคำนวณด้วยวิธีเดียวกันสำหรับทั้งชายและหญิง:

น้ำหนักเป็นกิโลกรัมหารด้วยส่วนสูงเป็นเมตร

เพื่อความชัดเจน การคำนวณ BMI ของผู้ชายที่มีน้ำหนัก 90 กก. และสูง 170 ซม. จะมีลักษณะดังนี้:

ด้วยโรคอ้วนในระดับที่แตกต่างกันจึงจำเป็นต้องใช้มาตรการเพื่อคืนน้ำหนักตัวให้เป็นปกติ สิ่งนี้จะช่วยให้ สุขภาพดีและการทำงานของร่างกายอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหลายปี

ลดการใช้พลังงาน

เป็นที่ชัดเจนว่าหากน้ำหนักเกินเกณฑ์ปกติ จำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน และเพื่อที่จะลดค่าลง คุณจำเป็นต้องรู้ว่าตัวบ่งชี้น้ำหนักตัวใดที่ยังคงไม่เปลี่ยนแปลง อะไรที่สูงกว่านี้จะช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น และตัวเลขที่น้อยลงจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

ดังนั้นสูตรการรักษาน้ำหนักจึงขึ้นอยู่กับ ROB และการออกกำลังกาย ง่ายมาก: ตัวบ่งชี้ GLE คูณด้วยสัมประสิทธิ์บางอย่าง ค่าตัวประกอบการโหลดจะแสดงในตาราง กฎเหล่านี้ใช้กับทั้งชายและหญิงอย่างเท่าเทียมกัน

สำหรับตัวอย่างของเราซึ่งมีเมแทบอลิซึมพื้นฐานอยู่ที่ 1944 กิโลแคลอรีต่อวัน น้ำหนักปัจจุบันจะอยู่ที่ 2333, 2673, 3013, 3353 หรือ 3694 กิโลแคลอรี ขึ้นอยู่กับความเครียดที่เกิดขึ้น

เป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักโดยการลดจำนวนกิโลแคลอรีที่เข้ามาในช่วงจากอัตราการคงสภาพเป็น GNR ความเข้มของการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับปริมาณพลังงานที่ลดลง

สำคัญ! เพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดต่อร่างกาย ไม่แนะนำให้ลดอาหารอย่างรุนแรง สิ่งนี้สามารถกระตุ้นการชะลอตัวของการเผาผลาญพื้นฐานและทำให้อัตราการลดน้ำหนักลดลง

อาหารที่สมดุล

ไม่ว่าผู้ชายจะได้รับแคลอรี่ในแต่ละวันเพื่อลดน้ำหนักอย่างไร การรักษาสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วนก็เป็นสิ่งสำคัญ

ส่วนประกอบหลักของโภชนาการที่จำเป็นสำหรับบุคคล:

• คาร์โบไฮเดรต - ตอบสนองความต้องการพลังงานที่ใหญ่ที่สุด
• โปรตีน - ให้ "วัสดุก่อสร้าง" สำหรับกล้ามเนื้อ การสร้างเนื้อเยื่อใหม่ในกรณีที่เกิดความเสียหายและในกระบวนการของชีวิต
• ไขมัน - มีส่วนช่วยในการดูดซึมวิตามินไมโครและมาโครองค์ประกอบช่วยในการรับความยืดหยุ่นของหลอดเลือดและเนื้อเยื่อ
• วิตามิน - สารที่แทบไม่มีภาระพลังงานไม่ทำให้ร่างกายได้รับแคลอรี่ แต่เพิ่มการเผาผลาญกระตุ้นกระบวนการของร่างกายทั้งหมด
• มาโครและองค์ประกอบขนาดเล็กมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการควบคุมกระบวนการของร่างกาย เสริมสร้างกระดูกและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

อาหารที่หลากหลายภายในปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักคือการลดน้ำหนักที่มีการจัดการอย่างเหมาะสม

การออกกำลังกาย

บ่อยครั้ง กิจกรรมที่ลดลงกลายเป็นปฏิกิริยาต่อภาวะโภชนาการที่ลดลง ดูสิ่งนี้ด้วย - . ซึ่งจะทำให้อัตราการลดน้ำหนักช้าลงหรือหยุดกระบวนการทั้งหมด ดังนั้นควรเก็บภาระให้อยู่ในระดับเดียวกัน หากความมีชีวิตชีวาลดลงอย่างรวดเร็วแสดงว่ามีการเลือกหลักสูตรการลดน้ำหนักที่เข้มข้นเกินไป - คุณเพียงแค่ต้องปรับองค์ประกอบเชิงปริมาณของอาหาร

เพิ่มความอดทนทางกายภาพคาร์โบไฮเดรต "ช้า" - กับข้าวและขนมปังโฮลวีต (ในตอนเช้า) ผักดิบและตุ๋น ผลิตภัณฑ์โปรตีน(เนื้อ นม ไข่ ปลา) วิตามิน A, E, D, กลุ่ม B และแคลเซียมจะถูกดูดซึมเมื่อมีไขมันจำนวนหนึ่งซึ่งไม่ควรแยกส่วนประกอบนี้ออกโดยสมบูรณ์

เมื่อลดปริมาณแคลอรี่ สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์สำคัญ:

• อย่าลดปริมาณลงอย่างรวดเร็ว - กระเพาะอาหารควรทาน ขนาดที่เล็กกว่าด้วยเหตุนี้อาหารแคลอรีสูงจะถูกแทนที่ด้วยอาหารแคลอรีต่ำในปริมาณมากทีละน้อย - สลัดผักและผักแทนที่เครื่องเคียงของพาสต้าหรือมันฝรั่งได้สำเร็จ
• อย่าทานอาหารว่างในโอกาสแรก - ส่วนใหญ่แคลอรี่ที่ไม่ได้วางแผนจะเข้าสู่ร่างกายอย่างแม่นยำในระหว่างมื้ออาหารแบบสุ่มและด้วยความอยากอาหารอย่างฉับพลันให้ดื่มน้ำอุ่นหรือน้ำเย็นหนึ่งแก้วช้าๆ
• พัฒนาเมนูสำหรับสัปดาห์ นับแคลอรีของแต่ละมื้อและตัวเลขประจำวัน พยายามควบคุมอาหาร
• พาไปกิน เพียงพอเวลา ใช้เวลาของคุณ เคี้ยวแต่ละชิ้นอย่างระมัดระวัง (ควรเคี้ยวเบา ๆ 30 ครั้งสำหรับแต่ละส่วนที่เข้าปากของคุณ);
• ไม่รวม การรักษาความร้อนอ้วน - สม่ำเสมอ น้ำมันหมูมีประโยชน์จนกว่าจะเข้าไปในกระทะ ไขมันจำนวนเล็กน้อยในระหว่างการอบร้อนของเนื้อสัตว์ ปลา และผัก ช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารได้อย่างมาก
• โปรดจำไว้ว่าในตารางใด ๆ ค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์จะถูกระบุต่อ 100 กรัมและไม่ใช่ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค - ก่อนอื่นต้องชั่งน้ำหนักอาหารด้วยเครื่องชั่งในครัวหรือดูเลย์เอาต์ของจานในการเสิร์ฟในเมนูของสถานประกอบการจัดเลี้ยง
• ชอบมากกว่า สินค้าออร์แกนิคและเครื่องดื่มหลีกเลี่ยงการอนุรักษ์ซึ่งมีสารเติมแต่งเทียมจำนวนมากที่กระตุ้นความอยากอาหารหรือกระหาย
• อย่าต่อต้านอาหารใหม่ รับมันโดยปกติ พยายามทำให้ชินโดยเร็วที่สุด - คนที่สงบจะกินน้อยกว่าคนที่ประหม่า
• ดื่มระหว่างมื้อ น้ำสะอาดอุณหภูมิที่สะดวกสบายซึ่งคุณสามารถเพิ่มใบสะระแหน่หรือเปลือกผลไม้รสเปรี้ยวหรือแอปเปิ้ล
• อย่าลืมแก้ไขเมแทบอลิซึมหลักทั่วไปและด้วยเหตุนี้ BMI ซึ่งเป็นตัวชี้วัดมาตรฐานพร้อมการลดน้ำหนัก

สินค้าที่มีประโยชน์และอันตราย

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ คุณต้องใช้ทุกวัน:

• ขนมปังธัญพืช, โจ๊ก โฮลเกรน, ชีส - ในตอนเช้า;
• ซุปผัก (Borscht, ซุปกะหล่ำปลี, ดอง), ซุปกับถั่ว, ถั่ว, ถั่ว, ปลา, นม, ซุปเห็ด; ผลิตภัณฑ์จากนม ผลไม้ที่ไม่ผ่านการอบร้อน - ระหว่างวัน
• เนื้อ, ปลา, ไข่, ผักกาดหอมหรือเครื่องเคียงของผักตุ๋น - ในตอนเย็น
• ผลิตภัณฑ์นมก่อนนอน

จากเครื่องดื่ม - ชากาแฟไม่มีน้ำตาลในตอนเช้าคุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้งเล็กน้อย น้ำผลไม้จากผักและผลไม้ - จากธรรมชาติเท่านั้น เมื่อลดน้ำหนัก แนะนำให้ลดปริมาณการบริโภคลงมาก เครื่องดื่มแอลกอฮอล์- พวกเขาไม่เพียงเพิ่มแคลอรีที่ว่างเปล่าให้กับอาหาร แต่ยังทำให้เกิดความอยากอาหารและความกระหาย

ดังนั้นอัลกอริทึมของการกระทำหากคุณต้องการลดน้ำหนักมีดังนี้:

1. คำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)
2. ปริมาณแคลอรี่ถูกกำหนดด้วยการรักษาน้ำหนักตัว - การเผาผลาญทั้งหมด
3. ในทางเดินระหว่าง ROB และการแลกเปลี่ยนทั่วไป (มากกว่าที่ 1 แต่น้อยกว่า 2) ประกอบอาหาร
4. ปรับตัวบ่งชี้เมื่อคุณลดน้ำหนัก

การลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารในผู้ชายยังมีส่วนช่วยในการปรับปรุงร่างกายโดยรวม: ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ การกำจัดเกลือและน้ำตาลส่วนเกิน โภชนาการที่สมดุลอย่างสม่ำเสมอจะไม่นำมาซึ่งอะไรนอกจากความดี

ในไม่ช้าดูเหมือนว่าจะเป็นเรื่องผิดปกติการ จำกัด อาหารจะกลายเป็นบรรทัดฐาน เมื่อคุณได้น้ำหนักที่ต้องการแล้ว สิ่งสำคัญที่จะไม่กลับไปที่เมนูก่อนหน้า แต่ให้คำนวณปริมาณแคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนักและปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสมตลอดเวลา

ขอให้โชคดี!

2016-08-10

Olga Zhirova

ความคิดเห็น: 17 .

Megan92 () 2 สัปดาห์ ที่แล้ว

ล่าสุด ตัดสินใจลดน้ำหนักอย่างแน่นหนา ... เข้าเน็ตแล้วมีหลายสิ่งหลายอย่างจนตาลาย!! ตอนนี้ไม่รู้จะเริ่มยังไงดี .. เลยหันไป คุณ! คุณลดน้ำหนักได้อย่างไร? ช่วยอะไรจริงๆ ?? ฉันชอบที่จะจัดการกับ น้ำหนักเกิน, ไม่มีนักโภชนาการและแพทย์ ..

Daria () 2 สัปดาห์ที่แล้ว

ฉันไม่รู้ สำหรับฉัน อาหารส่วนใหญ่เป็นขยะ แค่ทรมานตัวเอง พยายามเท่าไหร่ก็ช่วยอะไรไม่ได้ สิ่งเดียวที่ช่วยลดน้ำหนักได้ประมาณ 7 กก. คือ X-Slim ฉันค้นพบเกี่ยวกับเขาโดยบังเอิญจากบทความนี้ ฉันรู้จักสาว ๆ หลายคนที่ลดน้ำหนักเช่นกัน

ป.ล. เฉพาะตอนนี้ฉันมาจากเมืองและเราไม่พบมันขายฉันสั่งผ่านอินเทอร์เน็ต

Megan92 () 13 วันที่ผ่านมา

Daria () 12 วันที่ผ่านมา

megan92 ดังนั้นจึงระบุไว้ในบทความ) ฉันจะทำซ้ำในกรณี - เว็บไซต์อย่างเป็นทางการของ X slim

Rita 10 วันที่ผ่านมา

นี่ไม่ใช่การหย่าร้างใช่ไหม ทำไมต้องขายออนไลน์?

Yulek26 (Tver) 10 วันที่ผ่านมา

ริต้า ดูเหมือนเธอจะตกลงมาจากดวงจันทร์ ในร้านขายยา - ผู้คว้าและต้องการทำเงินกับมัน! และการหย่าร้างจะเป็นอย่างไรถ้าคุณจ่ายหลังจากได้รับและรับแพคเกจฟรีหนึ่งชุด? ตัวอย่างเช่น ฉันสั่ง X-Slim นี้ครั้งเดียว - พนักงานส่งของพาฉันมา ฉันตรวจสอบทุกอย่าง ดูแล้วจ่ายเงินเท่านั้น ที่ที่ทำการไปรษณีย์ - ในสิ่งเดียวกันก็มีการชำระเงินเมื่อได้รับ และตอนนี้ทุกอย่างก็ขายบนอินเทอร์เน็ต ตั้งแต่เสื้อผ้าและรองเท้า ไปจนถึงเครื่องใช้ไฟฟ้าและเฟอร์นิเจอร์

สวัสดีผู้อ่านที่รักของฉัน! ผู้ชายที่แท้จริงต้องดูแลสุขภาพของเขา ในการทำเช่นนี้คุณต้องรู้ว่าคุณสามารถกินอะไรและในปริมาณเท่าใด ก่อนอื่นคุณต้องพิจารณาว่าผู้ชายมีแคลอรีเป็นบรรทัดฐานต่อวันอย่างไร

องค์ประกอบของอาหารก็มีความสำคัญเช่นกัน มันคุ้มค่าที่จะรับประทานอาหารที่สมดุล แต่ละคนควรได้รับไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่พอเหมาะ เราต้องการวิตามินและธาตุขนาดเล็กที่มีอยู่ในอาหาร แต่ถ้าคุณตัดสินใจที่จะดูแลสุขภาพอย่างจริงจัง ให้คำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันก่อน นี่คือความสำคัญสูงสุด

ทุกคนต้องการอาหาร ท้ายที่สุดเราได้รับพลังงานจากมัน พวกเราหลายคนจำได้ว่าหน่วยวัดของมันคือกิโลจูล จริงๆ, ค่าพลังงานผลิตภัณฑ์จำนวนมากมีหน่วยเป็นกิโลจูล แต่สำหรับคนธรรมดาที่ไม่กระตือรือร้นในวิชาฟิสิกส์ วิธีนี้ไม่สะดวก ดังนั้นจึงตัดสินใจให้พลังงาน 1 กิโลจูลเท่ากับ 4.186 แคลอรี

จำนวนแคลอรี่แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ ไขมัน 1 กรัมมี 9 แคลอรี และในคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 4 กิโลแคลอรี แต่ไม่เพียงแต่องค์ประกอบเชิงปริมาณเท่านั้นที่มีความสำคัญ องค์ประกอบทั้งหมดถูกย่อยต่างกัน คาร์โบไฮเดรตเป็นเรื่องง่ายและซับซ้อน หลังถูกย่อยช้าลงและใช้พลังงานมากขึ้น ดังนั้นจึงมีประโยชน์มากกว่า แต่ลองมาดูตัวบ่งชี้เชิงปริมาณให้ละเอียดยิ่งขึ้น

คุณรู้หรือไม่ว่าคุณต้องการแคลอรีเท่าไหร่ต่อวัน? ทุกอย่างขึ้นอยู่กับการใช้พลังงาน หากคุณเล่นกีฬา ร่างกายของคุณก็จะใช้พลังงานมากขึ้น เยาวชนก็มีผลกระทบเช่นกัน คนหนุ่มสาวต้องการพลังงานมากขึ้น

ทำไมคุณต้องรู้ขีด จำกัด ของคุณ?

หากเราเริ่มบริโภคมากกว่าที่ควร ร่างกายของเราจะตอบสนองทันที เซนติเมตรพิเศษเริ่มปรากฏที่ท้องและด้านข้าง แคลอรี่ที่ไม่ได้ใช้จะถูกแปลงเป็นไขมัน ร่างนั้นสูญเสียความโล่งใจและเริ่ม "ลอย" นอกจากนี้ การกินมากเกินไปส่งผลเสียต่อสุขภาพ ท้ายที่สุดโรคอ้วนนำไปสู่โรคต่างๆ ของระบบหัวใจและหลอดเลือด ตับและไต

ความหิวไม่ได้ช่วยอะไรเราเลย เริ่มลดจำนวนแคลอรี่ลงอย่างรวดเร็ว ทำให้ร่างกายเรา "ตื่นตระหนก" ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อถูกทำลายไม่ใช่ไขมัน เรากลายเป็นเซื่องซึมและหงุดหงิด แต่กลับไม่ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ

เพื่อให้ตัวเองมีรูปร่างที่ดี คุณต้องควบคุมอาหารและออกกำลังกาย เพื่อให้ดู "ยอดเยี่ยม" อยู่เสมอ อย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือ ฉันชอบการฝึกออกกำลังกายของ Vladimir Molodov มาก เขามีการฝึกอบรมที่ดีสำหรับเด็กผู้หญิง และแน่นอนว่ามีสิ่งที่ยอดเยี่ยม การฝึกอบรม " โล่งใจสุดๆ" สำหรับผู้ชาย. เขาเป็นแชมป์ของรัสเซียในการเพาะกายและฝึกฝนคนดังมากมาย เขาจะสร้างแรงบันดาลใจให้ทุกคนด้วยตัวอย่างของเขา!

คุณค่ารายวันสำหรับผู้ชาย

ทราบตัวเลขโดยประมาณสำหรับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ชายแต่ละคนต้องการ 2400 ถึง 3000 กิโลแคลอรี อย่างไรก็ตาม ตัวเลขนี้สามารถเพิ่มขึ้นหรือลดลงได้ขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ นอกจากนี้ เป้าหมายก็มีความสำคัญ หากคนต้องการลดน้ำหนักจะต้องลดจำนวนแคลอรี่ลง

สำหรับ หนุ่มน้อยอายุ 19 ถึง 30 ปี 2400 kcal ถือเป็นบรรทัดฐาน โดยมีเงื่อนไขว่าเขาจะดำเนินชีวิตอยู่ประจำ ผู้ชายที่มีข้อมูลเท่ากัน แต่อายุ 31 ถึง 50 ปี ต้องการ 2200 กิโลแคลอรี และตั้งแต่อายุ 51 ปีขึ้นไป - 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ถ้าผู้ชายไปเล่นกีฬา การใช้พลังงานจะเพิ่มขึ้น ดังนั้นการบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวันจึงควรเพิ่มขึ้น เพื่อให้แม่นยำยิ่งขึ้น ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันขึ้นอยู่กับปัจจัยหลัก 4 ประการ:

1. น้ำหนักของคุณ - ยิ่งมากยิ่งต้องกินมากขึ้นเพื่อให้น้ำหนักไม่เปลี่ยนแปลง
2. ส่วนสูงของคุณ - คนตัวสูงต้องกินเพิ่ม 🙂
3. อายุของคุณ - เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายจะใช้พลังงานน้อยลงเรื่อยๆ
4. การออกกำลังกายของคุณ - หากคุณออกกำลังกายหรือออกกำลังกายเป็นประจำ คุณต้องการแคลอรี่มากกว่าพนักงานออฟฟิศที่ไม่เคยไปยิม

สูตรคำนวณบรรทัดฐานรายวัน

2 สูตรที่พบบ่อยที่สุดสำหรับการคำนวณบรรทัดฐานของแคลอรี่:

• สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์
• สูตร Mifflin-Sant Geor

ครั้งแรกถูกเสนอในปี พ.ศ. 2462 (ปัจจุบันใช้เวอร์ชันที่แก้ไขแล้ว) เป็นเวลานานเธอเป็นคนเดียว ตอนนี้สูตร Mifflin-San Jeor กำลังเป็นที่นิยมมากขึ้น มันได้รับการอบรมเมื่อไม่นานมานี้และนักโภชนาการชอบที่จะใช้มันเพราะ มันง่ายกว่าในการคำนวณ ในส่วนของเนื้อเยลลี่นั้นผลลัพธ์ของทั้งสองสูตรนั้นใกล้เคียงกันมาก

ด้านล่างฉันจะให้การคำนวณทั้งสองสูตรพร้อมตัวอย่าง คุณสามารถตัดสินใจได้เองว่าสูตรใดที่เหมาะกับคุณที่สุด

ขั้นแรกให้วัดส่วนสูงและน้ำหนักของคุณ กำหนดไลฟ์สไตล์ที่คุณเป็นผู้นำด้วย ข้อมูลนี้จำเป็นสำหรับการเลือกค่าสัมประสิทธิ์ของการออกกำลังกาย:

• ถ้าคุณไม่เล่นกีฬาและใช้เวลาส่วนใหญ่อย่างเฉยเมย ค่าสัมประสิทธิ์ของคุณคือ 1.2
• เมื่อเล่นกีฬา 3 ครั้งต่อสัปดาห์ - 1.375;
• ที่ 5 ครั้งต่อสัปดาห์ - 1.4625;
• เมื่อคุณทำงานทางกายภาพและฝึกฝนอย่างเข้มข้น - 1.55;
• ถ้ากีฬาของคุณเป็นกิจกรรมประจำวัน ค่าสัมประสิทธิ์ของคุณคือ 1.6375
• ชั้นเรียนประจำวันของคุณเป็นแบบเร่งรัดหรือไม่ได้เกิดขึ้นวันละครั้ง - 1,725;
• และถ้าคุณทำงานทางกายภาพด้วย สัมประสิทธิ์คือ 1.9

สูตรแฮร์ริส–เบเนดิกต์

สูตรตัวเองคือ:

(88.36 + 13.4 * น้ำหนักเป็นกก. + 4.8 * ส่วนสูงเป็นซม. - 5.7 * อายุ) * ค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย

ลองนับเป็นตัวอย่าง ชายอายุ 40 ปีที่มีน้ำหนัก 88 กก. ส่วนสูง 184 ซม. เล่นกีฬา 5 ครั้งต่อสัปดาห์:

(88,36 + 13,4 * 88 + 4,8 * 184 – 5,7 * 40) * 1,4625 = 2812 กิโลแคลอรี

สูตรมิฟฟลิน - ซานจอรา

(10 * น้ำหนักเป็นกก. + 6.25 * สูง ซม. - 5 * อายุ + 5) * ค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย

และอีกตัวอย่างกับผู้ชายคนเดียวกัน:

(10 * 88 + 6,25 * 184 – 5 * 40 + 5) * 1,4625 = 2684 กิโลแคลอรี

อย่างที่คุณเห็น ความแตกต่างในการคำนวณตามสูตรต่างๆ อยู่ภายใน 5% นั่นคือ โดยพื้นฐานแล้วไม่เกี่ยวข้อง เอาค่ากลางมาก็ได้ 🙂

หากคุณต้องการลดความซับซ้อนของงาน คุณสามารถใช้ เครื่องคำนวณแคลอรี่รายวัน. มันจะคำนวณอัตราของคุณอย่างง่ายดาย

นั่นคือทั้งหมดที่ฉันอยากจะบอกคุณ อย่าลืมสมัครรับข้อมูลบล็อกของฉันและแชร์บทความบนโซเชียลเน็ตเวิร์ก