หลักการสมัยใหม่ของโภชนาการที่เหมาะสมแนะนำว่าทุกคนที่มีสติควรรู้ว่าเขากินอะไร หนึ่งในองค์ประกอบหลักของอาหารประจำวันของเราคือแป้ง และส่วนเกินหรือการขาดสารอาหารสามารถสร้างปัญหาสุขภาพที่แท้จริงได้ ดังนั้นเรามาลองหาว่าแป้งคืออะไร เหตุใดจึงจำเป็น อยู่ที่ไหน และไม่ต้องการอะไร

คุณค่าของแป้งต่อร่างกายมนุษย์

โภชนาการของมนุษย์ควรมีความสมดุลในแง่ของการเติมเต็มร่างกายด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ถือว่าเป็นแหล่งพลังงานหลักในร่างกาย โดยเฉพาะกลูโคส ซึ่งย่อยสลายได้ง่ายมากและปล่อยความร้อนออกมาเป็นจำนวนมาก กลูโคสเองนั้นค่อนข้างหายากในอาหารบริสุทธิ์และวิธีที่ง่ายที่สุดสำหรับร่างกายที่จะได้รับมันมาจากแป้งโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพบในอาหารจำนวนมาก

ดังนั้นคุณสมบัติแรกที่ควรบริโภคอาหารประเภทแป้งมากขึ้นคือการให้พลังงานแก่ร่างกาย แต่ประโยชน์ของอาหารที่มีแป้งยังไม่หมดแค่นั้น ท้ายที่สุดแล้วสารดังกล่าวมีประโยชน์สำหรับแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้และเพิ่มภูมิคุ้มกันและยังช่วยสร้างการผลิตน้ำย่อยและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปกติ

อย่างไรก็ตาม, บางครั้งมันก็คุ้มค่าที่จะปรับปริมาณแป้งในอาหารเพื่อจำกัดปริมาณของมันดังนั้นแป้งส่วนเกินที่มีรูปแบบการใช้ชีวิตอยู่ประจำจะรับประกันว่าจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น และในบางกรณีส่วนประกอบนี้จะกระตุ้นผลข้างเคียง เช่น อาการท้องอืดหรือความผิดปกติต่างๆ ของระบบทางเดินอาหาร ด้วยเหตุนี้ นักโภชนาการจึงแนะนำให้ผู้ป่วยลดปริมาณผักและผลไม้ที่มีแป้งในเมนูของเขาหลังจากวินิจฉัยโรคแล้ว ซึ่งจำเป็นต้องทราบ

คุณควรใส่ใจกับความจริงที่ว่าแป้งเป็นธรรมชาติและผ่านการกลั่น อย่างแรกซึ่งมักจะเกิดขึ้นกับผลิตภัณฑ์จากธรรมชาตินั้นไม่เป็นอันตราย - มีอยู่ในพืชหัว ซีเรียล และผักบางชนิดเป็นหลัก ด้วยการควบคุมอาหาร น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมักจะเกิดขึ้นเฉพาะกับส่วนขนาดมหึมาหรือไม่สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างสมบูรณ์ ดังนั้นจึงไม่มีการกำหนดข้อจำกัด อีกสิ่งหนึ่งคืออาหารเสริมที่มีแป้งกลั่น เนื่องจากมีแคลอรีสูงมากและอิ่มตัวอย่างรวดเร็ว แต่ก็มีปัญหามากที่จะขับน้ำหนักส่วนเกินที่เกิดจากอาหารดังกล่าวออกไป สถานการณ์ยิ่งทวีความรุนแรงมากขึ้นจากข้อเท็จจริงที่ว่าสารเติมแต่งดังกล่าว (เช่น สารเพิ่มความข้น) สามารถมีอยู่ในผลิตภัณฑ์ที่ไม่คาดคิดที่สุด ซึ่งดูเหมือนว่าแป้งจะไม่เข้าพวก

สิ่งนี้อยู่ที่ไหน

เป็นเรื่องยากมากที่จะรวบรวมรายชื่ออาหารประเภทแป้งทั้งหมด - เพียงเพราะสารเติมแต่งที่มีอยู่แทบทุกที่ ด้วยเหตุผลนี้ เราจะพิจารณาเฉพาะอาหารประเภทที่มีแป้งจำนวนมากโดยไม่มีสารเติมแต่งใดๆ

• ซีเรียลตามคำกล่าวที่ได้รับความนิยม คนที่ร่างกายอ่อนแอ "กินข้าวต้มเล็กน้อย" และทั้งหมดเป็นเพราะในผลิตภัณฑ์ดังกล่าวที่มีเปอร์เซ็นต์ของปริมาณแป้งสูงสุด โดยเฉลี่ยแล้วเนื้อหาของสารนี้อยู่ที่ประมาณ 70-75% ซึ่งถือว่ามาก ในบรรดาอาหารยอดนิยมต่างๆ ไม่มีข้อยกเว้นจากหมวดหมู่นี้โดยเฉพาะ คำกล่าวเกี่ยวกับความเป็นแป้งของซีเรียลนั้นเป็นจริงสำหรับข้าวสาลีและข้าวโพด ข้าวและข้าวโอ๊ต ซีเรียลและแป้งจากซีเรียล เบเกอรี่ และผลิตภัณฑ์พาสต้าทั้งหมดเหล่านี้ แม้แต่ถั่วและถั่ว

ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเป็นข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียว

• ผักรากและผักอื่นๆผลไม้จากพืชสวน โดยเฉพาะผลไม้ที่ปลูกใต้ดิน มักอุดมไปด้วยแป้ง แม้ว่าจะไม่ได้รุนแรงเท่าซีเรียลก็ตาม กระเทียมมีความโดดเด่นที่นี่ซึ่งมีแป้งมากถึง 26% และมันฝรั่ง (15-18%) จากสิ่งที่ผู้คนกินในปริมาณมาก แม้แต่มะเขือเทศที่เติบโตบนพื้นผิวก็สามารถกลายเป็นแหล่งของแป้งได้ แม้ว่าจะมีขนาดค่อนข้างเล็กที่นี่ - ประมาณ 5%
• ผลไม้ผลไม้สดส่วนใหญ่มีแป้งน้อยมาก และกล้วยสดก็เกือบจะเป็นข้อยกเว้น อีกสิ่งหนึ่งคือในอาหารดังกล่าวน้ำหนักส่วนใหญ่ถูกครอบครองโดยน้ำดังนั้นโดยการทำให้ผลไม้แห้งจึงเป็นไปได้ที่จะเพิ่มความเข้มข้นของสารที่เป็นปัญหาได้หลายครั้ง ด้วยเหตุผลนี้ ผลไม้แห้ง โดยเฉพาะแอปเปิล ลูกแพร์ และแอปริคอท จึงมีแคลอรีสูงมากและมีข้อห้ามสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน

ผลิตภัณฑ์ปราศจากแป้ง

หากอาหารต้องลดปริมาณแป้งที่บริโภคลงอย่างมาก ควรละทิ้งผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปส่วนใหญ่ - ส่วนผสมนี้อาจมีอยู่ในรูปแบบของอาหารเสริมอย่างใดอย่างหนึ่งหรืออย่างอื่น แน่นอนคุณจะต้องเลิกซีเรียลและขนมอบตลอดจนพาสต้าและซอสหลายชนิด อย่างไรก็ตาม ไม่น่าเป็นไปได้ที่นักโภชนาการอย่างน้อยหนึ่งคนจะแนะนำให้ละทิ้งแป้งโดยสิ้นเชิง เพราะมันแสดงถึงประโยชน์บางประการต่อร่างกาย งานของผู้ป่วยคือเพียงแค่ลดการบริโภคลงเล็กน้อย เพื่อให้คุณสามารถดื่มด่ำกับการอบขนมในปริมาณเล็กน้อยได้ด้วยการควบคุมอาหารอย่างเหมาะสม

ดังนั้น ผลิตภัณฑ์อาหารที่ไม่ใช่แป้ง ได้แก่ เห็ด แต่ผักหลายชนิดจะเติมความต้องการอาหารหลักของร่างกาย รายการตัวเลือกที่มีให้เลือกไม่ จำกัด : มะเขือม่วงและบร็อคโคลี่, ปกติ, กะหล่ำดาวและถั่วงอกปักกิ่ง, ถั่วลันเตาและฟักทอง, แตงกวาและพริกหวาน ส่วนประกอบทั้งหมดเหล่านี้จะช่วยให้คุณไม่เพียงแต่เตรียมสลัดอร่อยๆ โดยไม่ต้องใช้โพลีแซ็กคาไรด์ที่ไม่จำเป็นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณทานอาหารที่ประณีตมากขึ้น เช่น สตูว์ผัก หรือแม้แต่โจ๊กฟักทองหวาน

รายชื่อส่วนผสมที่มีอยู่ไม่ได้สิ้นสุดเพียงแค่นั้น ไปที่ "เครื่องปรุง" สำหรับอาหารหลัก: ผักโขมและสีน้ำตาล กระเทียมและชิกโครี ผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง

ในบรรดาผลไม้ยังมีทางเลือกในการเพลิดเพลินกับของหวานและไม่เกินปริมาณแป้งปกติ ผลไม้ตลอดทั้งปี แอปเปิ้ลเป็นผลไม้ที่เข้าถึงได้ง่ายที่สุด แต่ไม่ใช่ทั้งหมด นักโภชนาการแนะนำให้เลือกผลไม้สีเขียวและผลไม้แข็ง เนื่องจากมีโพลิแซ็กคาไรด์น้อยกว่า ผลไม้ที่ไม่ใช่แป้งที่เหลือมักจะเป็นผลไม้ตามฤดูกาล แต่ฤดูกาลของผลไม้เหล่านี้ไม่ตรงกัน ดังนั้นเมนูจึงสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตลอดทั้งปีด้วยสตรอว์เบอร์รี่ แตง และน้ำหวาน ของนำเข้า แต่เป็นที่นิยมในประเทศของเราผลไม้ที่มีปริมาณแป้งต่ำอะโวคาโดที่แปลกใหม่สามารถสังเกตได้

สำหรับสิ่งที่นักโภชนาการจะพูดถึงเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตจากผักที่ไม่มีแป้ง ดูวิดีโอถัดไป

เรียนผู้อ่านหัวข้อเรื่องแป้งสนใจฉันมากจนฉันตัดสินใจเขียนบทความอื่นเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ที่น่าสนใจมากนี้โดยเฉพาะ ใช่และหลังจากการตีพิมพ์บทความแรกเกี่ยวกับแป้ง ผู้อ่านถามคำถามต่าง ๆ มากมาย ดังนั้นวันนี้ฉันจะพยายามตอบคำถามของคุณทั้งหมด ดังนั้นฉันจะขอให้ทุกคนบนเรือสำรวจแป้งต่อไป :)

ประเด็นคือ โพสต์ที่แล้วถึงแม้จะทุ่มเทให้กับผลิตภัณฑ์ที่น่าทึ่งนี้ แต่ไม่ได้แตะต้องในหัวข้อของประโยชน์และโทษของแป้งสำหรับร่างกายมนุษย์เลยดังนั้นสิ่งแรกที่ฉันต้องการทำคือ เติมช่องว่างนี้ และเราจะเริ่มต้นด้วยการจดจำว่าในบทความ "" ฉันบอกคุณแล้วว่าโดยทั่วไปแล้ว แป้งสามารถแยกแยะได้เพียง 2 ประเภทหลักเท่านั้น - ย่อยง่ายหรือมีระดับน้ำตาลในเลือดและย่อยยากหรือต้านทาน ดังนั้นเมื่อกล่าวถึงประโยชน์ของแป้งแล้ว จึงจำเป็นต้องพูดถึงข้อดีของแป้งต้านทานโรค และประโยชน์ของแป้งไกลซีมิกมีอะไรบ้าง ด้วยโครงสร้างที่เหมือนกัน มันคุ้มค่าที่จะอุทิศผลด้านลบของแป้งต่อร่างกาย

ประโยชน์ของแป้งน้ำตาล:

1. เมื่อพูดถึงประโยชน์ของแป้งที่ย่อยเร็ว ถึงเวลาที่ต้องจำไว้ว่าแป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตโดยหลักแล้ว และคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักและมีประสิทธิภาพมากที่สุด อย่างไรก็ตาม ในอาหารของมนุษย์ แป้งมีสัดส่วนประมาณ 80% ของปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่บริโภค

2. แป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ดังนั้นจึงต่างจากคาร์โบไฮเดรตธรรมดาอย่างกลูโคส ฟรุกโตส และแลคโตส ที่ต้องผ่านกระบวนการแยกในร่างกายของเรา ซึ่งเริ่มต้นในช่องปากและสิ้นสุดในทางเดินอาหาร กระบวนการนี้ค่อนข้างยาว ดังนั้นความรู้สึกอิ่มจากอาหารที่อุดมด้วยแป้งระดับน้ำตาลในเลือดจะยาวนานกว่ามื้ออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเพียงอย่างเดียว

ผลกระทบของแป้งต่อร่างกายของเรา:

ใช่ มีข้อดีไม่มากแต่มีความสำคัญมาก ดังนั้นฉันจึงสรุปว่าประโยชน์ของแป้งนั้นชัดเจนและมีความสำคัญต่อร่างกายของเรา ด้านลบของแป้งที่ย่อยง่ายแสดงให้เห็นชัดเจนว่าสารนี้ต้องได้รับการปฏิบัติอย่างระมัดระวัง ดังนั้น เมื่อสร้างอาหาร การเลือกอัตราส่วนที่เหมาะสมของคาร์โบไฮเดรตประเภทต่าง ๆ ในเชิงคุณภาพจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง สิ่งที่สำคัญที่สุดที่ต้องพิจารณาในอาหารคืออัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย (น้ำตาล) และดูดซึมได้ช้า (เช่น แป้ง) หลังควรคิดเป็น 80-90% ของคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่บริโภค!

อาหารอะไรที่มีแป้ง "เร็ว"?

แล้วเราจะหาแป้งที่ย่อยง่ายนี้ได้ที่ไหน! อาหารเกือบทั้งหมดที่อยู่ในอาหารของมนุษย์ในรูปแบบใดรูปแบบหนึ่งมีแป้งอยู่ แต่ถึงกระนั้น ผู้นำที่แน่นอนในเนื้อหาแป้งคือมันฝรั่ง (คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการปลูกพืชที่มีการโต้เถียงนี้ในบทความของเรา “!” ต่อไป ฉันจะแสดงรายการอาหารที่อุดมไปด้วยแป้งระดับน้ำตาลในเลือด เช่น มันเทศ เยรูซาเล็มอาติโช๊ค ข้าวโพด ถั่วเหลือง ถั่ว ข้าวสาลี ข้าว ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์ ข้าวฟ่าง ถั่วชิกพี กะหล่ำดอก ฯลฯ

ฉันจะพูดเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์บางอย่างของอุตสาหกรรมอาหารสมัยใหม่ซึ่งมีแป้งที่ย่อยง่ายเพียงชนิดเดียว - นี่คือแป้งสาลีสีขาวเกรดสูงสุดที่ "ฉันชอบที่สุด" นอกจากนี้แป้งจำนวนมากยังมีซีเรียลและเซโมลินาแบบทันทีและแบบทันที

เพื่อลดผลกระทบเชิงลบของแป้งต่อร่างกายก่อนอื่นจำเป็นต้องพิจารณาว่าผลิตภัณฑ์ใดมีแป้งที่ไม่จำเป็นสำหรับคุณและหลังจากนั้นก็คุ้มค่าที่จะตัดสินใจว่าอะไรในปริมาณเท่าใดและในเวลาใด ถูกบริโภค

ประโยชน์ของแป้งต้านทาน:

เป็นเวลานานมากที่แป้งที่ย่อยไม่ได้ถือเป็นผลพลอยได้และถูกมองว่าเป็นสารบัลลาสต์และองค์ประกอบยึดเหนี่ยวเท่านั้น แต่มีการเปลี่ยนแปลงมากมายในปีที่ผ่านมา ตอนนี้แป้งต้านทานได้ "แทนที่ในดวงอาทิตย์" และอยู่ภายใต้การสังเกตทางวิทยาศาสตร์อย่างใกล้ชิด!

ตอนนี้ให้ฉันแสดงรายการคุณสมบัติเชิงบวกของแป้งต้านทานที่วิทยาศาสตร์สมัยใหม่คุ้นเคยอยู่แล้ว:

1. แป้งต้านทานช่วยเพิ่มความไวของร่างกายต่ออินซูลินและลดระดับน้ำตาลในเลือด นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระดับน้ำตาลในเลือด เช่น ผู้ป่วยโรคเบาหวาน จากการศึกษาบางกรณี ถ้าคุณกินแป้งต้านทาน 20-30 กรัมต่อวัน จากนั้นในเวลาเพียง 4 สัปดาห์ ความไวของอินซูลินจะเพิ่มขึ้น 40-50%!

2. ด้วยการใช้แป้งชนิดนี้ ระดับของคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือดจะลดลง ช่วยกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนกลูคากอนซึ่งเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมันในร่างกาย

3. นอกจากนี้ ประโยชน์ของแป้งที่ต้านทานยังอยู่ในกิจกรรมไบฟิโดเจนิคอันเนื่องมาจากคุณสมบัติของพรีไบโอติก กล่าวอย่างง่าย ๆ ผลิตภัณฑ์ของการหมักแป้งดังกล่าวในลำไส้ใหญ่คือกรดไขมัน (แลคติค, อะซิติก, โพรพิโอนิก, บิวทิริก) ซึ่งกินเซลล์ของผนังลำไส้ อีกอย่าง ผมขอเตือนคุณว่ามันอยู่ในลำไส้ใหญ่ที่มีแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ทั้งหมดถึง 90% ในทางเดินอาหารของเรา และเป็นแป้งที่ดื้อยาซึ่งทำให้แบคทีเรียเหล่านี้กินอาหารและไม่ตาย

4. แป้งที่ย่อยไม่ได้ส่งเสริมการดูดซึมแร่ธาตุเข้าสู่กระแสเลือด โดยเฉพาะแคลเซียมและแมกนีเซียม

5. แป้งทนไฟช่วยกระตุ้นการหลั่งของบิวทิเรตโดยจุลินทรีย์ในลำไส้ ซึ่งส่งเสริมการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ และยังสนับสนุนการป้องกันการอักเสบของร่างกาย

6. ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมามีการศึกษาจำนวนมากที่พิสูจน์ว่าแป้งต้านทานมีผลในเชิงบวกต่อพารามิเตอร์ของภูมิคุ้มกันต้านเนื้องอกของมนุษย์ ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะใช้ในภูมิคุ้มกันโรคเนื้องอกในทางเดินอาหาร

ลองดูรายการประโยชน์ของแป้งต้านทานที่น่าประทับใจ - ข้อเท็จจริงพูดสำหรับตัวมันเอง! แป้งที่ย่อยยากไม่เพียงมีประโยชน์สำหรับมนุษย์เท่านั้น แต่ยังมีความสำคัญสำหรับเราแต่ละคนโดยไม่มีข้อยกเว้น!

อันตรายของแป้งที่ย่อยไม่ได้:

มีไม่มากที่จะเขียนที่นี่เพื่อที่จะไม่เปิดเผยอันตรายจากแป้งต้านทาน จุดเดียวที่มีเครื่องหมายลบคือการใช้แป้งที่ต้านทานได้ควรจำกัดเฉพาะผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน แต่ในกรณีนี้ ไม่เพียงแต่ใช้กับแป้งเท่านั้น แต่ยังใช้ได้กับเส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำทั้งหมดด้วย

จะหาแป้งต้านทานได้ที่ไหน

1. แน่นอนว่าในพืชตระกูลถั่ว ถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วฝักยาวมีแป้งที่ย่อยไม่ได้ในระดับสูงสุด แต่คุณควรระวังให้มากกับการอบชุบด้วยความร้อนของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ ยิ่งนาน แป้งที่ต้านทานน้อยกว่าก็จะยังคงอยู่

2. นอกจากนี้ยังมีถั่วบางชนิด เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์และถั่วลิสง หากเรากำลังคุยกันอยู่ ฉันขอแนะนำอย่างยิ่งให้คุณทำความคุ้นเคยกับข้อมูลของเรา - คุณจะไม่พบข้อมูลดังกล่าวที่อื่น!

3. แป้งที่ต้านทานได้จำนวนมากพบได้ในธัญพืชไม่ขัดสี สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มคุ้นเคยกับการกินเพื่อสุขภาพ ผมขอเตือนคุณว่าธัญพืชไม่ขัดสีเป็นซีเรียลที่ไม่ได้แปรรูป ฉันรวมถึงการขัด เจียร การแบน ฯลฯ เป็นการรักษา ดังนั้น คุณจะไม่พบแป้งต้านทานในข้าวขาวและข้าวบาร์เลย์มุก

4. การปัดเศษรายการของเราคือพืชรากเช่นแครอทและหัวบีตซึ่งมีปริมาณแป้งต้านทานต่ำอย่างแน่นอน แต่ก็ยังมีอยู่ในนั้น

ไม่กี่คำสุดท้าย...

นั่นคือทั้งหมดที่ฉันอยากจะบอกคุณเกี่ยวกับแป้ง ฉันหวังว่าจะได้ตอบคำถามของคุณทั้งหมด หากคุณยังมีสิ่งที่จะถามอย่าลังเลที่จะเขียนถึงฉันในความคิดเห็น จนกว่าจะถึงเวลานั้น ลาก่อน แล้วพบกันใหม่!

รายการผักไร้แป้ง - รวมเมนู

ผักแป้ง

แป้งในร่างกายกระตุ้นให้เกิดการสะสมในบริเวณที่มีปัญหาในผู้หญิง - สะโพกและเอว นี่เป็นเพราะการแยกไม่เพียงพอและการดูดซึมที่ไม่เหมาะสม การรู้ระดับความเค็มของผักเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคน คุณสามารถเรียนรู้ที่จะรวมอาหารต่าง ๆ ที่กินเข้าไปเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหากับระบบทางเดินอาหารในอนาคต

รายการผักแป้งประกอบด้วย:

พืชตระกูลถั่ว - เหล่านี้คือถั่ว, ถั่วและถั่ว - แชมเปี้ยนในแง่ของปริมาณแป้ง (มากถึง 45%);

มันฝรั่งยังเป็นหนึ่งในผู้นำในการปรากฏตัวของโพลีแซคคาไรด์ (จาก 15 ถึง 25%);

หัวไชเท้า, หัวบีท, rutabagas, ฟักทอง (รอบ), สควอชและแม้แต่อาติโช๊คของเยรูซาเล็ม;

ข้าวโพดซึ่งสกัดแป้ง (บางคนเรียกว่าแป้ง);

กะหล่ำดอกและผักใบเขียวต่างๆ - รากผักชีฝรั่ง, ขึ้นฉ่าย, มะรุม

ทั้งหมดข้างต้นเข้ากันได้ดีกับครีมเปรี้ยว ครีม และน้ำมันพืช แต่คุณไม่ควรใช้กับเนื้อสัตว์ นม ปลา และไข่

ผักที่มีแป้งและไม่มีแป้ง - รายการ

ผักปลอดสารพิษ

นี่ไม่ได้หมายความว่าผักประเภทแป้งเป็นอันตราย และผักที่ไม่มีแป้งก็มีประโยชน์ อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักมักจะรวมส่วนหลังในอาหารของพวกเขาด้วย นี่คือรายการผักที่ไม่มีแป้ง:

ผักใบเขียว - ผักกาดหอมและ arugula เช่นเดียวกับผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง สีน้ำตาลและผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง ฯลฯ

กะหล่ำปลี (ปักกิ่ง, บรัสเซลส์, กะหล่ำปลีขาวและแดงรวมถึงสายพันธุ์ย่อย);

แตงกวา พริกหยวก บวบ กานพลูกระเทียมและหัวหอม (สีเขียว หัวหอม ต้นหอม ฯลฯ)

ผักเหล่านี้ซึ่งคุณสามารถปลูกได้หลายชนิดในสวนของคุณเอง เป็นพื้นฐานของอาหารเพื่อสุขภาพ หากแยกออกจากกันจะไม่สามารถรวมผลิตภัณฑ์ดังกล่าวกับผลิตภัณฑ์นมได้ ผักที่มีแป้งปานกลาง ได้แก่ แครอท หัวบีต มะเขือม่วงและบวบ หัวผักกาด ฯลฯ นำมารวมกับอาหารทั้งสองกลุ่ม ดังนั้นอาหารควรประกอบอย่างชาญฉลาดโดยรวมผักที่มีแป้งและไม่ใช่แป้งเข้ากับไขมันเบาคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน

อาหารของชาวโลกขึ้นอยู่กับอาหารที่มีแป้ง ในประเทศของเราเป็นข้าวสาลีและมันฝรั่ง ในจีนและอินเดียเป็นข้าว ในอเมริกากลางและอเมริกาใต้เป็นข้าวโพด มีพลังงานจำนวนมากในอาหารประเภทแป้ง แต่พวกมันไม่ได้มีส่วนร่วมในการสร้างเนื้อเยื่อของร่างกาย แป้งจากสัตว์มีประโยชน์มากกว่าแป้งจากพืช ในบางกรณี ทั้งสองพันธุ์อาจเป็นอันตรายได้

องค์ประกอบและประเภทของแป้ง

สารนี้เป็นของคอมเพล็กซ์ (โพลีแซ็กคาไรด์) โดยมีโมเลกุลกลูโคสตกค้าง มันละลายได้ไม่ดีในน้ำซึ่งช่วยทำหน้าที่หลัก - เพื่อรักษาสารอาหารไว้เป็นเวลานาน

พืชที่ช่วยสะสมพลังงานสำรอง ก่อตัวเป็นเมล็ดเล็กๆ ท่ามกลางต้นไม้เขียวขจี

กระบวนการไฮโดรไลซิสจะเปลี่ยนเมล็ดแป้งเป็นน้ำตาลที่ละลายน้ำได้ (กลูโคส) ผ่านเยื่อหุ้มเซลล์ พวกมันเจาะเข้าไปในส่วนต่าง ๆ ของพืช กลูโคสจะเลี้ยงต้นกล้าเมื่อมันงอกออกมาจากเมล็ด

เมื่อเคี้ยวอาหารที่มีแป้ง น้ำลายจะย่อยอาหารเป็นมอลโตส (น้ำตาลเชิงซ้อน) บางส่วน ภายใต้การกระทำของการหลั่งของตับอ่อน กระบวนการนี้จะเสร็จสมบูรณ์ในลำไส้เล็ก

ผลิตภัณฑ์ผักที่มีแป้งจะมีประโยชน์สูงสุดหากไม่ได้บริโภคในซีเรียลหรือแช่น้ำ แต่เคี้ยวให้ละเอียดไม่ล้าง

• ก่อนรับประทานอาหารจะมีประโยชน์ในการบดเมล็ดธัญพืชให้ใส่ผงที่ได้ลงในสลัดผัก

สัตว์เก็บกลูโคสในตับและกล้ามเนื้อในรูปของไกลโคเจน (แป้งสัตว์) ไฮโดรไลซิสช้าช่วยให้เลือดคงที่ระหว่างมื้ออาหาร

แป้งผัก

มันฝรั่ง. ผลิตภัณฑ์นี้มีอัตราการดูดซึมสูง สลายเป็นกลูโคสเร็วกว่าธัญพืชและธัญพืชประเภทแป้ง 10-12 เท่า (หลายชั่วโมง)

การดูดซึมอย่างรวดเร็วนั้นอำนวยความสะดวกโดยชั้นน้ำมันบาง ๆ ใต้ผิวหนังของมันฝรั่งอ่อน ตามกฎแล้วจะถูกตัดออกระหว่างการทำความสะอาด นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมมันฝรั่งที่อบในหนังหรือต้มในผิวหนังจึงมีประโยชน์

อาหารมันฝรั่งส่วนใหญ่จะถูกอพยพออกจากร่างกายอย่างรวดเร็วซึ่งไม่เป็นภาระต่อการทำงานของอวัยวะย่อยอาหาร

ข้าว. ผลิตภัณฑ์นี้อุดมไปด้วยแป้งมีฤทธิ์ฝาด ข้าวหุงโดยไม่ใช้น้ำมันมีประโยชน์สำหรับโรคของระบบสืบพันธุ์แบบอาศัยเพศ, เสริมการหลั่งน้ำนม, บรรเทา, ปรับปรุงผิว ข้าวกลมมีแป้งมากที่สุด เมล็ดจึงต้มและเกาะติดกัน

ข้าวสาลี. ผลิตภัณฑ์ที่มีข้าวสาลีมีประโยชน์ในโรคของระบบทางเดินอาหาร การละลายของเกลือในระบบทางเดินปัสสาวะ และมีผลทำให้หลอดเลือดขยายตัว อาบน้ำภายนอกด้วยแป้งเพื่อกำจัดอาการคันด้วย diathesis สำหรับเด็ก

ไรย์. ผลิตภัณฑ์ถูกนำมาใช้ในโรคเบาหวาน เพื่อเพิ่มความต้านทาน ผูกมัด และกำจัดสารอันตราย

ข้าวโอ๊ต Kissels และผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ช่วยรับมือกับการทำงานหนักเกินไปทางร่างกายและทางปัญญา ขจัดส่วนเกิน ช่วยเรื่องเบาหวาน โลหิตจาง นอนไม่หลับ

ข้าวโพด. ผลิตภัณฑ์มีผลในการฟื้นฟู สารสกัดจากเมล็ดพืชช่วยป้องกันการพัฒนาของเนื้องอก ใช้เป็นตัวแทน choleretic หรือเพื่อเพิ่มการแข็งตัวของเลือด

แป้งสัตว์

อันที่จริง แป้งผักเป็นเพียงกาวอินทรีย์เท่านั้น หากคุณลืมล้างจานหลังโจ๊กหรือมันฝรั่ง ให้ล้างด้วยน้ำร้อนและแปรงแข็งๆ เพื่อขจัดเศษอาหารแข็ง

สูตรที่ซับซ้อนของแป้งผักประกอบด้วยกลูโคสซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย สูตรทางเคมีประกอบด้วยองค์ประกอบเดียวกันกับไกลโคเจน แต่การจัดวางเชิงพื้นที่ในพันธุ์พืชและสัตว์ต่างกัน

ดังนั้น เอ็นไซม์ที่ออกแบบมาเพื่อสลายไกลโคเจนจึงไม่ทำลายกลูโคสจากพันธุ์พืชอย่างสมบูรณ์

อาหารดังกล่าวย่อยยากกว่าและผลพลอยได้จากความแตกแยกสะสมในร่างกาย พวกเขาต้องการค่าใช้จ่ายด้านพลังงานเพิ่มเติมสำหรับการกำจัด สารอันตรายที่สะสมไว้ทำให้เกิดหลอดเลือด กระดูกพรุน และโรคอื่นๆ

นักวิจัยบางคนเชื่อว่าโรคเบาหวานเกิดขึ้นจากการที่ระบบเอนไซม์หมดไปในช่วงหลายปีของกระบวนการแปรรูปแป้งจากพืช ไม่ใช่ระดับของกลูโคส ("น้ำตาล") ที่เพิ่มขึ้นในเลือด แต่เป็นปริมาณของผลิตภัณฑ์ที่สลายไม่สมบูรณ์ พวกเขาอุดตันเนื้อเยื่อและขัดขวางจุลภาค

มีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่า แป้งประกอบด้วยตับของสัตว์หรือปลาซึ่งมีไกลโคเจนมากถึง 10%

ดังนั้น ยิ่งคุณกินอาหารประเภทแป้งน้อย สุขภาพก็จะยิ่งดีขึ้น Arnold Ehret เขียนเกี่ยวกับอันตรายของอาหารที่มีแป้งในช่วงต้นศตวรรษที่ 20 ในหนังสือของเขา The Healing System of the Mucusless Diet

รายการและตารางอาหารที่มีแป้ง

ผักและผลไม้มีคาร์โบไฮเดรตสูงถึง 10% เมื่อแอปเปิ้ลสุก ปริมาณแป้งจะเพิ่มขึ้น และระหว่างการเก็บรักษาจะลดลง มีมากในกล้วยเขียว เมื่อสุกจะกลายเป็นน้ำตาล

ปริมาณแป้งที่ใหญ่ที่สุดในผลิตภัณฑ์จากธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ข้าว สัดส่วนที่แนะนำโดยนักโภชนาการคือ 10% ของอาหารประจำวัน

ผักที่ไม่ใช่แป้งและผักใบเขียว: กะหล่ำปลี แตงกวา หัวผักกาด แครอท พริกหวาน หัวหอม ผักชีฝรั่ง ฟักทอง

แป้งอันตราย

ธัญพืชนั้นย่อยยากที่สุดแม้จะต้มแล้วก็ตาม ผลิตภัณฑ์จากพวกเขาทำให้เกิดการหมักและการก่อตัวของก๊าซ

ธัญพืช ธัญพืช อาหารประเภทแป้งมีข้อห้ามในเด็กเล็ก เนื่องจากไม่ได้ผลิตเอนไซม์ที่จำเป็น แม้แต่ในเด็กอายุ 2 ขวบก็ยังมีความกระฉับกระเฉงน้อยกว่าเมื่อเทียบกับร่างกายของผู้ใหญ่

ดังนั้นก่อนอายุสองขวบจึงควรเลือกผลไม้เป็นอาหารประเภทแป้ง - ลูกพรุน, อินทผลัม ย่อยง่ายให้พลังงานเพียงพอไม่ต้องย่อยนาน

เราได้คุยกันแล้วว่ามีประโยชน์อย่างไร ผักปลอดสารพิษสำหรับการลดน้ำหนัก. เชื่อกันว่าหากคุณต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน คุณต้องกินอาหารประเภทแป้งที่ส่งให้กับร่างกายให้น้อยที่สุด คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย.

การนำทางบทความด่วน:

แป้งในร่างกาย

อย่างไรก็ตาม นี่เป็นดาบสองคม เนื่องจากไม่แนะนำให้แยกอาหารที่อุดมด้วยแป้งออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง การกีดกันร่างกายจากการจัดหาคาร์โบไฮเดรตแบบเบาส่งผลกระทบต่อการทำงานของอวัยวะภายในอาจเป็น ทำให้อารมณ์เสียและซึมเศร้า, ความอ่อนแอทั่วไปของร่างกาย. ในการดึงพลังงานจากอาหารประเภทโปรตีน ร่างกายต้องใช้ความพยายามอย่างมากพร้อมๆ กับการสกัด คาร์โบไฮเดรตจากอาหารประเภทแป้งเกิดขึ้นได้เร็วและง่ายขึ้น หลังจากทั้งหมดแป้งในระหว่างการย่อยอาหาร เปลี่ยนเป็นกลูโคสซึ่งซึมซาบเร็วมาก

ดังนั้น หากคุณใส่ผักที่เป็นแป้งไว้ในอาหาร พยายาม รวมกับผักและไขมันที่ไม่มีแป้ง. ห้ามใช้ร่วมกับโปรตีน น้ำตาล กรดโดยเด็ดขาด

ผักแป้งปานกลาง รายการและความเข้ากันได้

นักโภชนาการหลายคนแบ่งผักทั้งหมดออกเป็นประเภทแป้งและไม่มีแป้ง แบ่งย่อยบางส่วน ผักสามหมู่โดยเพิ่มกลุ่มผักแป้งปานกลาง นั่นคือมันยังคงมีแป้งอยู่ แต่ในปริมาณน้อยจึงสามารถรวมไว้ในเมนูของคนลดน้ำหนักได้ ถึง แป้งปานกลางเกี่ยวข้อง:

• บวบ;
• บวบ;
• มะเขือ;
• ถั่วเหลือง (ถั่ว, ถั่วงอก);
• หัวผักกาด;
• หัวผักกาด;
• แครอท.

ตามที่ เฮอร์เบิร์ต เชลตัน ผู้ก่อตั้ง แหล่งจ่ายไฟแยกต่างหาก, ผักที่มีแป้งปานกลางควรจัดเป็น กะหล่ำ. ด้านหนึ่ง เขาเชื่อว่าอาจเกิดจากอาหารที่ไม่มีแป้ง แต่ในทางกลับกัน เขาไม่แนะนำให้รับประทานในปริมาณมาก และแนะนำให้ใช้ควบคู่กับไขมันด้วย ผู้เชี่ยวชาญหลายคนกล่าวว่ามะเขือยาวหมายถึงผักที่มีแป้งปานกลางและไม่มีแป้ง

มะเขือเทศไม่ใช่ผักที่มีแป้งหรือไม่มีแป้ง พวกเขาโดดเด่นและไม่รวมอยู่ในกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง ส่วนประกอบหลักคือกรด: ออกซาลิก, มาลิก, ส้ม เนื่องจากมีกรดในปริมาณสูง ผักชนิดนี้จึงเป็นผักที่มีรสเปรี้ยวและไม่คำนึงถึงปริมาณแป้ง ผู้เสนอโภชนาการที่แยกจากกันไม่ควรรวมมะเขือเทศกับอาหารอื่นที่มีแป้ง แต่ มะเขือเทศเข้ากันได้ดีกับไขมันและผักสลัด, แป้งไม่ดี.

ผักที่ไม่มีแป้ง รายการทั้งหมด

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการกล่าวว่าอาหารที่ไม่มีแป้งสามารถใช้ร่วมกับอาหารประเภทอื่นๆ ได้: โปรตีน อาหารประเภทแป้ง ไขมัน. นอกจากนี้ผักที่ไม่มีแป้งมีส่วนช่วยในการสลายและการดูดซึมอย่างรวดเร็วกระตุ้นการย่อยอาหารโดยไม่ทำอันตรายต่อรูปร่าง ผักที่ไม่มีแป้งส่วนใหญ่มีสีเขียว จึงเป็น "สัญญาณไฟจราจรสีเขียว" สำหรับการลดน้ำหนัก

ผักที่ไม่มีแป้งจะอิ่มตัวด้วยความชื้นที่เพียงพอ ดังนั้นเมื่อลดน้ำหนัก ผู้ที่ชื่นชอบอาหารประเภทนี้จะรู้สึกอิ่มเร็ว ผักที่ปราศจากแป้งก็มี เหล็กซึ่งส่งเสริมการดูดซึมเนื้อสัตว์ได้ดีที่สุด นั่นคือเหตุผลที่ร้านอาหารมักเสิร์ฟอาหารประเภทโปรตีนร่วมกับผัก "เบา" (กะหล่ำปลี ผักกาดหอม แตงกวา)