สวัสดีทุกคน! Evgenia Klimkovich กับคุณ! ฉันขอให้คุณอร่อยเพราะบทความจะอร่อย อุทิศให้กับโภชนาการของเด็กนักเรียนตัวน้อยของเรา เราได้พูดคุยกันแล้วและวันนี้เราจะพิจารณาเมนูแนะนำสำหรับนักเรียนเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ นักโภชนาการแนะนำอะไรเราบ้าง?

และแนะนำให้เลี้ยงเด็กให้มีสุขภาพแข็งแรง ร่าเริง กระฉับกระเฉง ฉลาด และสามารถรับมือกับภาระในโรงเรียนได้อย่างง่ายดาย

แผนการเรียน:

กฎโภชนาการ

เมื่อรวบรวมเมนูเพื่อสุขภาพสำหรับนักเรียนชั้นประถมศึกษา คุณต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

1. นักเรียนที่อายุน้อยกว่าควรกินอย่างน้อย 5 ครั้งต่อวัน ทุกอย่างเริ่มต้นด้วยอาหารเช้า อาหารกลางวัน อาหารกลางวัน น้ำชายามบ่าย และอาหารเย็น
2. นักเรียนควรได้รับอาหารร้อนสามครั้งต่อวัน
3. จำเป็นต้องมีอาหารเหลว (ซุป, น้ำซุป) ทุกวันในเมนู
4. อาหารประเภทเนื้อ ปลา และไข่เป็นอาหารสำหรับครึ่งแรกของวัน
5. ในตอนบ่ายควรเลือกอาหารประเภทนมและผัก
6. อาหารประเภทเนื้อและสัตว์ปีกควรสลับกับอาหารประเภทปลา
7. ทุกวัน เด็กควรกินผลไม้ 5 ชนิด (ผลไม้สองชนิดสามารถเปลี่ยนเป็นผักได้)
8. ไม่จำเป็นต้องทอดอาหารให้ลูก ดีกว่าต้ม อบ นึ่ง ตุ๋น
9. เมนูต้องมีผลิตภัณฑ์จากนมและผลิตภัณฑ์นมหมัก

ปริมาณอาหาร

คำนวณปริมาณอาหารที่เด็กต้องการโดยนักโภชนาการด้วย:

อาหารเช้า:

• อาหารจานหลัก - 300 กรัม

• หลักสูตรแรก - 300 กรัม
• ที่สอง - 300 กรัม

สำหรับอาหารว่างยามบ่าย:

• ผลไม้ - 100 กรัม
• อบ - 100 กรัม

• อาหารจานหลัก - 300 กรัม

สำหรับอาหารทุกมื้อมีเครื่องดื่มในปริมาณ 200 มล.

เครื่องดื่ม

ใน 1 วัน เด็กประถมต้องดื่มน้ำ 1 - 1.5 ลิตร

ของเหลวชนิดใด? เหนือสิ่งอื่นใดคือน้ำ! ยังเหมาะสำหรับ: ผลไม้แช่อิ่ม, เยลลี่, ชา, โกโก้, สีน้ำเงิน, เครื่องดื่มผลไม้, นม แต่เครื่องดื่มเหล่านี้ไม่ได้ทดแทนน้ำ

กาแฟต้องห้าม โคล่าทุกชนิด สไปรท์ ริบ และน้ำมะนาวหวานอัดลม

อาหารกลางวัน

อาหารเช้ามื้อที่สองคืออาหารเช้าของโรงเรียน! มักเกิดขึ้นในช่วงพักระหว่างบทเรียนที่สองและสาม สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง สามารถเลือกได้ 2 ทาง:

1. เด็กกินอาหารในห้องอาหาร จากนั้นพ่อแม่ก็ไม่สามารถมีอิทธิพลต่อสิ่งที่เขาจะกินได้
2. เด็กไม่กินอาหารในห้องอาหาร จากนั้นผู้ปกครองก็ให้ของบางอย่างกับพวกเขาในภาชนะที่สวยงามและสะดวก

สิ่งที่จะใส่ในภาชนะ? คาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพ โปรตีน และของหวาน! หวานคือกลูโคส และจำเป็นสำหรับสมองในช่วงเวลาที่มีความเครียดทางจิตใจสูงสุด ซึ่งเพิ่งจะอยู่ในบทเรียนที่ 2 และ 3 ของโรงเรียน ดังนั้นคุณสามารถทำให้ลูกของคุณพอใจด้วยช็อคโกแลตสองหรือสามชิ้น

ในการจัดเตรียมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน คุณสามารถใส่ในภาชนะ:

• ซินนิกิ;
• หม้อตุ๋นชีสกระท่อม;
• แซนวิชขนมปังหยาบกับปลาสีแดงเค็มเล็กน้อย
• แซนวิชกับชีส
• แซนวิชอกไก่.

อย่าลืมเกี่ยวกับผลไม้, แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, กล้วยจะทำ ขวดน้ำสะอาดจะไม่เจ็บ

อาหารเช้า

ตอนเช้าสำหรับผู้ปกครองของเด็กนักเรียนวัยหนุ่มสาวมักจะเครียด เวลามีน้อย แต่มีหลายอย่างที่ต้องทำ แต่คุณยังต้องจัดสรรเวลาสำหรับอาหารเช้า เป็นอาหารเช้าที่เติมพลังให้ลูกตลอดทั้งวัน ก่อนเริ่มอาหารเช้า เด็กต้องตื่นนอน มีทางเดียวเท่านั้นที่จะออกไปได้ - ตื่นเช้า! ในตอนเช้า นักโภชนาการแนะนำให้เราเลี้ยงลูกด้วยอาหารจานหลัก แซนวิช และเครื่องดื่ม

ดีตอนนี้อาหารเช้าสำหรับทั้งสัปดาห์

1. วันจันทร์: ชีสเค้กกับแอปเปิ้ลและครีมเปรี้ยวและชา

2. วันอังคาร: ข้าวต้มกับลูกเกดและโกโก้

3. วันพุธ: ไข่กวนชีสและชาน้ำตาล

4. วันพฤหัสบดี: โจ๊กบัควีทกับนมและชิกโครี

5. แพนเค้กชีสกระท่อมในวันศุกร์กับน้ำผึ้งและชากับนม

6. วันเสาร์: ข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่และโกโก้

7. วันอาทิตย์: โจ๊กข้าวฟ่างกับฟักทองและชากับน้ำผึ้ง

อาหารเย็น

สำหรับมื้อกลางวันต้องแน่ใจว่าได้กินหลักสูตรแรก ปัญหาทางเดินอาหารรับประกันได้หากไม่มีพวกเขา สามารถเตรียมซุปในน้ำซุปเนื้อหรือปลาในน้ำซุปจากเนื้อสัตว์ปีก ซุปมังสวิรัติก็ใช้ได้เช่นกัน

นอกจากซุปแล้ว อาหารกลางวันยังมีสลัด อาหารจานหลักพร้อมเครื่องเคียงและเครื่องดื่ม

1. วันจันทร์: สลัดกะหล่ำปลีและแครอท, บอร์ช, ไก่ทอดกับมันฝรั่งบด

2. วันอังคาร: สลัดบีทรูท, น้ำซุปกับไข่, ลูกชิ้นเนื้อกับกะหล่ำปลีตุ๋น

3. วันพุธ: คาเวียร์มะเขือยาว, ซุปมันฝรั่ง, ตับตุ๋นพร้อมข้าว

4. วันพฤหัสบดี: สลัดหัวไชเท้ากับไข่, ผักดอง, ปลาทอดกับกะหล่ำดอก

5. วันศุกร์: สลัดแอปเปิ้ลและแครอทกับครีมเปรี้ยว ซุปก๋วยเตี๋ยว เนื้อสโตรกานอฟกับผักตุ๋น

6. วันเสาร์: ไขกระดูกคาเวียร์, บีทรูท, ปลาอบกับมันฝรั่ง

7. วันอาทิตย์: สลัดแตงกวา, ซุปผัก, ลูกชิ้นปลาหมึกกับพาสต้า

อย่าลืมเกี่ยวกับเครื่องดื่ม เหมาะสำหรับมื้อกลางวัน: ผลไม้แช่อิ่ม เยลลี่ น้ำผลไม้

ของว่างยามบ่าย

อาหารว่างยามบ่ายถือเป็นอาหารว่าง อาหารมื้อเบาที่ช่วยให้เด็กสามารถอยู่รอดได้จนถึงอาหารเย็น แต่คุณต้องทานอาหารว่างอย่างฉลาดด้วย นี่คือสิ่งที่แนะนำสำหรับอาหารว่างยามบ่าย

1. วันจันทร์: kefir กับคุกกี้และส้ม

2. วันอังคาร: นมกับขนมปังเต้าหู้และแอปเปิ้ล

3. วันพุธ: kefir กับคุกกี้ข้าวโอ๊ตบดและลูกแพร์

4. วันพฤหัสบดี: นมกับขนมปังและแอปเปิ้ลอบ

5. โยเกิร์ตวันศุกร์กับบิสกิตและเยลลี่ผลไม้

6. วันเสาร์: ชากับขนมปังลูกเกดและเยลลี่นม

7. วันอาทิตย์: kefir กับคุกกี้ชีสกระท่อมและลูกแพร์

อาหารเย็น

อาหารเย็นมื้อสุดท้าย. สิ่งสำคัญคือต้องเสิร์ฟอาหารเย็นไม่เกินสองชั่วโมงก่อนนอน ไม่แนะนำเนื้อสัตว์สำหรับอาหารค่ำ มิฉะนั้น มันจะยากสำหรับเด็กที่จะผล็อยหลับไป อาหารค่ำประกอบด้วยอาหารจานหลักและเครื่องดื่ม

1. ออมเล็ตวันจันทร์กับถั่วและเครื่องดื่มโรสฮิป

2. วันอังคาร: มันฝรั่ง zrazy กับเนื้อและชากับน้ำผึ้ง

3. วันพุธ: แพนเค้กกับคอทเทจชีสและลูกเกดกับนม

4. วันพฤหัสบดี: หม้อก๋วยเตี๋ยวและชีสกระท่อมและชากับแยม

5. วันศุกร์: พุดดิ้งข้าวกับลูกเกดและแอปริคอตแห้งพร้อม kefir

6. วันเสาร์: ไข่กวนกับมะเขือเทศและชิกโครีกับนม

7. วันอาทิตย์: มันฝรั่งทอดกับครีมและนม

ฉันต้องการทราบว่าแม้ว่าเมนูที่นำเสนอข้างต้นจะมีความสมดุลและประกอบขึ้นอย่างถูกต้อง แต่ก็ไม่ใช่เมนูที่ถูกต้องเพียงอย่างเดียว และมันไม่สามารถสมบูรณ์แบบสำหรับทุกคนอย่างแน่นอน

แต่คุณสามารถสร้างเมนูที่เหมาะกับรสนิยมของบุตรหลานของคุณเองได้ ตัวอย่างเช่น ลูก ๆ ของฉันไม่ต้องการกินกะหล่ำปลีตุ๋นหรือผักตุ๋นโดยทั่วไป มันง่ายกว่าที่จะให้อาหารมันสดซึ่งเป็นสิ่งที่ผมทำ

นอกจากนี้เมื่อวาดเมนูจำเป็นต้องคำนึงถึงเวลาและสิ่งที่ลูกของคุณได้รับที่โรงเรียน ข้อมูลนี้พ่อแม่ต้องรู้!

และในวิดีโอก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับมื้อกลางวัน (หรืออาหารเช้ามื้อที่สอง) สำหรับนักเรียน พร้อมสูตรละเอียด

ฉันหวังว่าเพื่อน ๆ ว่าบทความแสนอร่อยนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับคุณเช่นกัน โปรดแบ่งปันความรู้สึกความคิดข้อเสนอแนะในความคิดเห็น

ดีที่สุด!

กล่าวสวัสดีกับเด็ก ๆ !

จนกว่าจะถึงครั้งต่อไป!

เอฟเจเนีย คลิมโควิช

ฉันมั่นใจร้อยเปอร์เซ็นต์เสมอว่าแม่และยายรักฉันสุดหัวใจ เพราะฉันเห็นมัน ความอ่อนโยนและการดูแลเอาใจใส่อยู่ในแพนเค้กและพายเนื้อร้อนๆ ของคุณยาย ซ่อนตัวอยู่ในห่อไก่กรอบๆ ของแม่ ซึ่งกำลังรออยู่ในครัวในตอนเช้า อาหารเป็นภาษาแห่งความรักและความอ่อนโยนเช่นกัน แต่จะทำอาหารอะไรให้ลูกน้อยหรือเด็กที่สงสัยในทุกสิ่งใหม่ การเลือกของเรามีเพียงสูตรที่พิสูจน์แล้วเท่านั้น!

อาหารเช้า (07:00 - 08:00 น.)

โจ๊กนมกับผลไม้และถั่ว

โจ๊กนมและน้ำผลไม้

บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าวฟ่าง, เซโมลินา - เลือกมือสมัครเล่น โดยวิธีการที่จะดีกว่าที่จะบดข้าวโอ๊ตก่อนปรุงอาหารเพื่อให้สุกเร็วขึ้นและเนื้อนุ่ม เพิ่มผลไม้ลงในโจ๊ก 2-3 นาทีก่อนปรุงอาหารเพื่อไม่ให้เดือดและคงไว้ซึ่งประโยชน์และรสชาติ

การปฏิบัติแสดงให้เห็นว่าสิ่งมีชีวิตของผู้ใหญ่อายุหกขวบสามารถทนต่อโจ๊กเพียงไม่กี่ช้อนและไม่สามารถย่อยแป้งเซมะลีเนอร์ได้เลย ถั่ว (สับละเอียด) และน้ำผึ้งจะเข้ากันได้ดีกับข้าว (ระวังด้วย เด็กบางคนแพ้มัน) คุณสามารถตกแต่งองค์ประกอบด้วยบลูเบอร์รี่แช่แข็ง - มันทำให้รสชาติของน้ำนมเป็นสุขและเพิ่มความชุ่มฉ่ำ

มื้อกลางวัน (10:00 - 11:00 น.)

ให้ขนมกับนักเรียนเป็นแซนด์วิชขนมปังโฮลเกรน องุ่น และส้มเขียวหวานปอกเปลือก (เด็กจะไม่มีเวลาต่อสู้กับเปลือก) คุณสามารถทำอาหารกลางวันตามธีม เช่น วันจันทร์เป็นวันเปิดทำการ ใช้ชีสและที่ตัดคุกกี้เพื่อวาดภาพเต่าทองและจดบันทึกที่มีข้อเท็จจริงที่น่าสนใจเกี่ยวกับแมลงชนิดนี้ไว้ที่ด้านนอกของฝากล่องอาหารกลางวันอย่างระมัดระวัง

มื้อกลางวัน (13:00 - 14:00 น.)

มันฝรั่งบดกับเนื้อทอดและผัก

สลัดบีท

ในสลัดสำหรับเด็กรุ่นนี้ไม่ควรใส่กระเทียม แต่ควรใส่ลูกพรุนและวอลนัทปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกและเกลือ เพื่อประหยัดเงินคุณควรทำสต็อกหัวบีทต้มเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องปวดหัวทุกวันเพื่อค้นหาสูตรอาหารใหม่ ๆ ใส่ภาชนะปิดสนิทในตู้เย็นและในเวลาที่เหมาะสมเพียงแค่ตะแกรงเติมน้ำมันและสารเติมแต่งอื่น ๆ หัวบีทจะคงรสชาติของมันไว้ได้ประมาณสามวัน ดังนั้นคุณสามารถใช้มันได้อย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์

ซุปข้นผัก

แม่บ้านแต่ละคนมีสูตรของตัวเองสำหรับอาหารจานนี้ที่อร่อยและรวดเร็ว การเสิร์ฟมีบทบาทสำคัญ เด็กหลายคนปฏิเสธซุปทันทีที่เห็นแครอทต้ม หัวหอม และมะเขือเทศมากกว่านั้นในน้ำซุป ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะบดซุปผักในมันฝรั่งบดเพิ่มครีมเปรี้ยวและสดทอดในเนยสดขนมปัง croutons

เนื้อทอดกับมันฝรั่ง

เด็กหลายคนเต็มใจที่จะกินแม้แต่ชิ้นเล็กชิ้นน้อยและมันฝรั่งบด หากพวกเขาสนใจที่จะเสิร์ฟ และถ้าคุณเพิ่มครีมเปรี้ยวและชีสเล็กน้อยลงในน้ำซุปข้น แต่ก่อนอื่นทันทีที่มันฝรั่งนิ่มให้บดด้วยเนยแล้วเทนมอุ่น ๆ เด็กอาจจะขอมากกว่านี้!

อาหารเย็น (19:00 น.)

ข้าวปั้น

เนื้อสับสำหรับลูกชิ้นควรปรุงจากเนื้อหมูติดมันผสมกับเนื้อวัว อย่าลืมทำน้ำเกรวี่ เพราะบางครั้งเด็กๆ จะกินมันก่อนเพราะเป็นส่วนที่อร่อยที่สุดในมื้ออาหาร และการเพิ่มผัก (แครอท หัวหอม พริก) คุณก็จะทำให้น้ำเกรวี่มีประโยชน์

อาหารเช้า (07:00 - 08:00 น.)

ออมเล็ตและชาเขียว

สำหรับไข่เจียว ให้ใช้ไข่และนมที่มีไขมันปานกลาง ใส่ชีสขูด 1 นาทีก่อนปรุงอาหาร ซึ่งจะช่วยเพิ่มความหนาแน่นให้กับเนื้อสัมผัสที่โปร่งสบาย ใส่มะนาวฝานและน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชาลงในชา ไข่เจียวมีตัวเลือกการออกแบบนับล้านแบบ แต่จะดีกว่าถ้าคุณคิดขึ้นมาเอง ใช้ภาพฮีโร่ของหนังสือที่เด็กเพิ่งอ่านเป็นพื้นฐาน วาดใบหน้าหรือภาพเงาด้วยซอสมะเขือเทศ - ในเวลาเดียวกันจะมีบางสิ่งที่จะพูดคุยกันที่โต๊ะ

มื้อกลางวัน (10:00 - 11:00 น.)

กล้วย ถั่ว ผลไม้ ขนมปังกรอบ ไก่ต้ม และชิ้นชีสเป็นเรื่องง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการ อย่างไรก็ตาม หากคุณยังไม่ได้สังเกต อาหารที่เด็กนำติดตัวไปด้วยจะต้องหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ เพื่อให้รับประทานได้สะดวก อาหารกลางวันในวันอังคารอาจเป็นการทำนายดวงชะตาหากคุณออกแบบในสไตล์การ์ตูนที่คุณจะดูร่วมกับลูกต่อไป

มื้อกลางวัน (13:00 - 14:00 น.)

ซุปข้นผัก

สลัดวิตามิน

กะหล่ำปลี แครอท สลัดแอปเปิ้ลปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกเป็นที่ชื่นชอบของเด็กๆ ควรใช้มือล้างกะหล่ำปลีเพื่อให้นิ่มและให้น้ำผลไม้และเติมน้ำมะนาวลงในสลัด

ซุปข้นผัก

มีแม่ผู้กล้าหาญที่ทำอาหารทุกวันตามสูตรใหม่ แต่สำหรับเด็กสองวันติดต่อกันมีหนึ่งซุป - บรรทัดฐาน สับหัวหอมสีเขียวที่นั่นหรือปรุงรสด้วยสมุนไพร: เพื่อการเปลี่ยนแปลง!

สตูว์เนื้อวัวเนื้อกับมันฝรั่ง

วิธีที่เร็วที่สุดที่จะทำใน multicooker คือการทอดแครอทกับหัวหอม เพิ่มเนื้อที่หั่นเป็นลูกบาศก์เล็ก ๆ เก็บไว้ในโหมด "ทอด" อีก 15 นาที จากนั้นใส่มันฝรั่งลงในชามแล้วเทน้ำต้มสุก ดำเนินการต่อในโหมด "สตูว์": หลังจาก 40 นาทีใส่มะเขือเทศหนึ่งช้อนโต๊ะนมครึ่งแก้วแล้วทิ้งไว้อีก 20 นาที จะกลายเป็นอาหารจานโปรดตั้งแต่สมัยเด็กๆ

อาหารเย็น (19:00 น.)

คอทเทจชีสและสลัดแครอทแอปเปิ้ล

มูสเต้าหู้ไขมันต่ำสามารถทำแบบหวานหรือเค็มได้ เด็กหลายคนชอบส่วนผสมของคอทเทจชีส เฟต้าชีส และผักใบเขียว เพิ่มสลัดใบเขียวและไก่ทอดเล็กน้อยและใกล้เวลานอนคุณสามารถดื่ม kefir สักแก้ว ..

อาหารเช้า (07:00 - 08:00 น.)

นมเปรี้ยวปั่นผลไม้

เด็กหลายคนไม่รู้จักโยเกิร์ตธรรมชาติอย่างเด็ดขาด - พวกเขาคิดว่ามันเปรี้ยวเกินไป แต่หลายคนชอบคอทเทจชีสสมูทตี้: ผลไม้, คอทเทจชีส 9%, ครีม 15% หรือครีมผสมในเครื่องปั่น

นี่เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ถ้าสงสัยว่าเด็กอิ่มแล้วให้ปิ้งขนมปังและเทโกโก้ มันต้องคู่กับมาร์ชเมลโลว์ชิ้นเล็กๆ ไม่อย่างนั้น มนต์เสน่ห์ของยามเช้าจะหายไป!

มื้อกลางวัน (10:00 - 11:00 น.)

ทำแซนวิชขนมปังธัญพืชโดยมีผักกาด แตงกวา มะเขือเทศและชีสอยู่ตรงกลาง นอกจากนี้ชิ้นแครอทและแตงกวาถั่วและผลเบอร์รี่ก็เหมาะสม กลางสัปดาห์เป็นช่วงเวลาที่ดีที่จะทำให้นักเรียนมีแรงจูงใจ จดบันทึกย่อด้วยคำพูดที่ให้กำลังใจและบอกเราว่าคุณภูมิใจในความสำเร็จของลูกแค่ไหน

มื้อกลางวัน (13:00 - 14:00 น.)

พาสต้าซอสโบโลเนส

สลัดมันฝรั่ง

ให้บุตรหลานของคุณทานสลัดมันฝรั่งต้มและแครอท หัวหอมสับละเอียด แตงกวาดอง และปรุงรสด้วยน้ำมันเพื่อเริ่มต้นมื้อเย็นที่สดใหม่และมีคุณค่าทางโภชนาการ

Borsch

นอกจากเนื้อลูกวัวในน้ำซุปและชุดผักแบบดั้งเดิมแล้ว ให้ใส่ถั่วแดงและขึ้นฉ่ายฝรั่งลงใน Borscht ซุปนี้จะเป็นที่พอใจมากดังนั้นอย่าบังคับให้เด็กกินเลยถ้าเขาไม่ต้องการ

พาสต้าโบโลเนส

อย่าใส่เครื่องเทศจำนวนมากลงในซอสสำหรับจานเด็กก็เพียงพอแล้วที่จะเคี่ยวเนื้อกับมะเขือเทศและวางมะเขือเทศหนึ่งช้อน แทนที่ปาเก็ตตี้ด้วยเปลือกหอยหรือลูกล้อขนาดเล็ก - กินง่ายกว่า

อาหารเย็น (19:00 น.)

หม้อตุ๋นแครอทและเต้าหู้

ปรุงในเตาอบในถ้วยที่แบ่งเป็นส่วนๆ และตกแต่งด้วยหน้าผักตลกๆ ในจานที่แยกจากกัน หม้อปรุงอาหารจะไม่ม้วนด้านข้างและจะดูน่ารับประทานมากขึ้น

อาหารเช้า (07:00 - 08:00 น.)

พาสต้าและเพ้นท์

คุณจะไม่เชื่อ แต่เด็กหลายคนกินพาสต้าอย่างมีความสุขในตอนเช้า และถ้าคุณซื้อสีหรือทำอาหารธรรมดาในน้ำที่ย้อมด้วยสีผสมอาหารและเสิร์ฟพร้อมกับผักหลากสีสัน ความสนุกไม่มีขีดจำกัด!

มื้อกลางวัน (10:00 - 11:00 น.)

อุปกรณ์เบเกอรี่เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการทำแซนวิชที่สร้างสรรค์ด้วยชิ้นไก่ต้ม ชีส และแตงกวา เพิ่มถั่ว ผัก ชีสหั่นเต๋าลงในอาหารของคุณ สำรองข้อมูลที่หลากหลายด้วยบันทึกเรื่องราวในวัยเด็กของคุณ

มื้อกลางวัน (13:00 - 14:00 น.)

เรือแตงกวากับสลัดปู

สลัดเรือแตงกวา

ผ่าครึ่งแตงกวา ปอกตรงกลางแล้วใส่ปู มันฝรั่ง หรือสลัดผัก ใช้ไม้จิ้มฟันและแตงกวาฝานเป็นภาพเรือและเสิร์ฟ

Borsch

สักวันหนึ่ง Borscht จะซึมซับและอร่อยยิ่งขึ้น เชื่อฉันสิ

หม้อตุ๋นมันฝรั่ง

มื้ออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากมายจะช่วยเติมพลังหลังเลิกเรียนและช่วยให้คุณเริ่มต้นการบ้านด้วยความกระตือรือร้น เพิ่มผักลงในเนื้อสับ: แครอท, ถั่ว, หัวหอม, มะเขือเทศ, บวบ - และอร่อยจะมีประโยชน์

อาหารเย็น (19:00 น.)

ปลานึ่งกับผัก

เสิร์ฟจานร้อนนี้เป็นสลัด ต้มทุกอย่าง หั่นเป็นก้อนเล็กๆ คนให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก เกลือ และสมุนไพร

ไก่ผัดพาสต้า

หั่นผักสด

เด็กทุกคนชอบผักที่หั่นเป็นเส้นง่ายๆ คุณยายของฉันจัดกระท่อมออกมาแล้วใส่ถ้วยครีมและชีสไว้ข้างใน

ซุปในหมู่เด็กดังที่เราจำได้นั้นไม่ได้ได้รับการยกย่องอย่างสูง แต่ถ้าคุณตัดรูปแกะสลักออกจากผักด้วยแม่พิมพ์โลหะเด็ก ๆ จะกินมันด้วยความเต็มใจมากขึ้น

ไก่ผัดพาสต้า

เพิ่มบวบลงในเนื้อไก่แบบดั้งเดิม: คุณจะได้รสชาติที่ละเอียดอ่อนมากขึ้นและผักที่ไม่มีใครชอบจะไม่มีใครสังเกตเห็น เป็นผลให้ลูกอร่อยฉ่ำไปกับปัง

อาหารเย็น (19:00 น.)

ซูเฟล่เนื้อนึ่งและน้ำส้มสายชู

สลัดจานเบาๆ ผสมกับเนื้อลูกวัวเนื้อนุ่มหรือซูเฟล่เนื้อจะสนองความหิวของคุณและไม่ทิ้งความหนักหน่วงไว้ หลังจากรับประทานอาหารเย็นแล้ว เด็กจะรู้สึกสบายตัวและบางทีกระบวนการเข้านอนจะง่ายขึ้นเล็กน้อย

เพื่อให้เด็กอยากกินดีในอนาคต นิสัยนี้ต้องพัฒนาในตัวเขาตั้งแต่เด็ก

ท้ายที่สุด เราทุกคนได้พบกับเด็ก ๆ ที่เข้าแถวรอรับชิปทั้งหมดหลังเลิกเรียน และยังมีเด็กๆ อีกหลายคนที่พยายามหาแครกเกอร์ที่มีรสชาติ มันฝรั่งทอด และของว่างที่หลากหลายในช่วงพักผ่อน

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับนักเรียนควรเป็นอย่างไร?

หลักการพื้นฐานของโภชนาการนักเรียน

เด็กนักเรียนที่อายุน้อยกว่าควรกิน 4-5 ครั้งต่อวัน และอาหารเช้าและอาหารเย็นควรเป็นประมาณ 25% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน และเด็กอายุ 7-11 ปีต้องการ 2300 กิโลแคลอรีต่อวัน

นอกจากนี้ หากเด็กเข้าเรียนในโรงเรียนเฉพาะทางที่มีความเครียดทางร่างกายหรือจิตใจเพิ่มขึ้น ผู้ปกครองควรเพิ่มระดับแคลอรี่ขึ้น 10%

การบริโภคอาหารเป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญ หากลูกน้อยกินเวลาเดียวกันทุกวัน จะช่วยป้องกันการเกิดโรคกระเพาะและแผลในกระเพาะ และสร้างปฏิสัมพันธ์ที่ถูกต้องระหว่างการหลั่งของกระเพาะอาหารกับศูนย์อาหารของสมอง

สำหรับเด็กโปรตีนที่มีประโยชน์มากที่สุดซึ่งมีอยู่ในปริมาณมากในนม, ปลา, เนื้อกระต่าย, เนื้อวัว, ไก่งวง

ไขมันที่มีประโยชน์สำหรับเด็กพบได้ในเนย น้ำมันพืช ครีมเปรี้ยว

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีอยู่ในซีเรียล ขนมปัง ผลไม้แห้ง น้ำผึ้ง

วิตามินก็มีความสำคัญมากในอาหารเช่นกัน ดังนั้นวิตามินเอซึ่งมีหน้าที่ในการมองเห็นจึงพบได้ในแครอท หัวหอมใหญ่ ผลไม้ทะเล buckthorn สะโพกกุหลาบ พริกแดง วิตามินซี (ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันได้ดีเยี่ยม) มีอยู่ในมะนาว ส้ม ผักชีฝรั่งสด ผักชีฝรั่ง ลูกเกด และกะหล่ำปลีดอง วิตามินอี (สารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยให้ลิ่มเลือด) รวมทั้งธาตุเหล็ก พบได้ในตับวัว บัควีท และไข่นกกระทา

เมนูของนักเรียนควรเป็นอย่างไร?

เราขอนำเสนออาหารที่ควรจะรวมอยู่ด้วย

อาหารเช้ามื้อแรกควรมีซีเรียล (บัควีท ข้าวโอ๊ต ข้าว) หรืออาหารประเภทผัก ไข่ ชีส เนย และผลิตภัณฑ์จากนม (ชา) ผลไม้

บน อาหารกลางวันวิธีที่ดีที่สุดคือให้แหล่งโปรตีน (ชีส ไข่ เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม) และแหล่งพลังงาน (ขนมปัง ซีเรียล) แก่ลูกน้อยของคุณ รวมทั้งผักและผลไม้

บน อาหารเย็นเตรียมสลัดวิตามินสำหรับลูกน้อยของคุณ จานแรก กับข้าว จานเนื้อ (ปลา สัตว์ปีก) เครื่องดื่ม

น้ำซุป (เนื้อ ไก่ ปลา) และน้ำซุปที่ปรุงในน้ำซุปนี้เหมาะเป็นอาหารจานแรก คุณยังสามารถใช้ซุปนมและมังสวิรัติได้ หลักสูตรที่สองสามารถเป็นชิ้นเล็กชิ้นน้อย, ลูกชิ้น, ลูกชิ้น, ผักตุ๋นกับสัตว์ปีก, เนื้อสัตว์, ปลา, หม้อปรุงอาหาร, สตูว์เนื้อวัว, สตูว์, สัตว์ปีก, เนื้อสโตรกานอฟ, ปลาอบ

ให้ลูกของคุณดื่ม 40 นาทีหลังรับประทานอาหาร ผลไม้แช่อิ่ม, เยลลี่, น้ำผลไม้จะทำ ขอแนะนำให้ให้สลัดผักกับเศษขนมปังก่อนหลักสูตรแรก

สำหรับ น้ำชายามบ่ายผลไม้สด ผลิตภัณฑ์จากนม และขนมปังโฮลเกรนนั้นดี

ทำอาหารอย่างไรให้สุขภาพดี อาหารเย็นสำหรับนักเรียน? จำไว้ว่าอาหารเย็นควรเป็นอาหารที่น่าพึงพอใจแต่ย่อยง่าย และแนะนำให้กินไม่เกิน 3 ชั่วโมงก่อนนอน ผักจานนมซีเรียลมีความเหมาะสม

สิ่งที่ควรแยกออกจากอาหารของนักเรียน?

1. อาหารจานด่วน
2. ไส้กรอก.
3. อาหารที่มีวัตถุเจือปนอาหาร (สารแต่งสี สารปรุงแต่งรส และสารกันบูด)
4. ขนมปังกรอบรส มันฝรั่งทอด ของว่าง
5. ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
6. อมยิ้มและหมากฝรั่ง
7. เครื่องดื่มอัดลม
8. เห็ด.
9. จานกับมายองเนสและมาการีน
10. ซอสมะเขือเทศและซอสอื่นๆ
11. เก็บน้ำผลไม้ไว้ในบรรจุภัณฑ์

โปรดจำไว้ว่าควรจำกัดขนมปังขาวและน้ำตาลให้เฉพาะเด็กที่มีน้ำหนักเกิน

อาหารนักเรียนโรงเรียน

หากทารกเรียนรู้ในกะแรก เขาจะ:
ควรทานอาหารเช้าที่บ้านประมาณ 7-8 โมง
แล้วทานอาหารว่างที่โรงเรียนเวลา 10-11 โมง
รับประทานอาหารกลางวัน (ที่บ้านหรือที่โรงเรียน) เวลา 13-14 น.
อาหารเย็นที่บ้านเวลาประมาณ 19.00 น.

หากเด็กกำลังเรียนในกะที่สองเขาจะ:
กินข้าวเช้าที่บ้าน 8-9 โมง
กินข้าวที่บ้านก่อนไปโรงเรียนเวลา 12-13 น.
ขนมที่โรงเรียนเวลา 16-17 น.
มื้อเย็นประมาณ 20.00 น.

เมนูตัวอย่างสำหรับนักเรียนหนึ่งสัปดาห์

วันจันทร์

อาหารเช้า: ชีสเค้กกับครีมเปรี้ยว, แซนวิชชา

อาหารกลางวัน: สลัดกะหล่ำปลีและแครอท, Borscht, มันฝรั่งบด, เนื้อกระต่ายทอด, ผลไม้แช่อิ่มแห้ง, ขนมปัง
ของว่างตอนบ่าย: คุกกี้ kefir ส้ม
อาหารเย็น: ไข่กวน, ขนมปัง, แช่โรสฮิป

วันอังคาร

อาหารเช้า: โจ๊กข้าวกับลูกเกด, แซนวิช, โกโก้
อาหารเช้ามื้อที่สอง: แซนวิชกับชีส, แอปเปิ้ล
อาหารกลางวัน: สลัดบีทรูท, น้ำซุปไก่, ไข่ต้ม, ลูกชิ้นเนื้อ, กะหล่ำปลีตุ๋นหรือบวบ, ขนมปัง, น้ำแอปเปิ้ล
ของว่างยามบ่าย: ขนมปังกับคอทเทจชีส, นม
อาหารเย็น: มันฝรั่ง zrazy กับเนื้อ, ขนมปัง, ชากับน้ำผึ้ง

วันพุธ

อาหารเช้า: ไข่เจียว ปลาทอด แซนวิช ชา

อาหารกลางวัน: คาเวียร์มะเขือยาว (สควอช), ซุป, ตับตุ๋น, โจ๊กข้าวโพด, ขนมปัง, เยลลี่ผลไม้
ของว่างตอนบ่าย: คุกกี้ข้าวโอ๊ตบด, kefir, แอปเปิ้ลอบ
อาหารเย็น: แพนเค้กกับคอทเทจชีสและลูกเกด, นม

วันพฤหัสบดี

อาหารเช้า: โจ๊กบัควีทนมแซนวิช
อาหารเช้ามื้อที่สอง: แซนวิชชีส กล้วย
อาหารกลางวัน: สลัดไข่และหัวไชเท้า ผักดอง ไก่ชิ้นทอด กะหล่ำดอกต้ม ขนมปัง น้ำทับทิม
ของว่างตอนบ่าย: พายแอปเปิ้ล, นม
อาหารเย็น: หม้อตุ๋นชีสกระท่อม, ชา

วันศุกร์

อาหารเช้า: ชีสเค้ก, แซนวิช, ชากับนม
อาหารเช้ามื้อที่สอง: ไข่ลวก, ขนมปัง, ส้ม
อาหารกลางวัน: สลัดแครอทและแอปเปิ้ล, น้ำซุปกับบะหมี่, เนื้อสโตรกานอฟกับผักตุ๋น, ขนมปัง, ผลไม้แช่อิ่ม
ของว่างตอนบ่าย: บิสกิต เยลลี่ผลไม้ โยเกิร์ต
อาหารเย็น: พุดดิ้งข้าวกับลูกเกดและแอปริคอตแห้ง kefir

วันเสาร์

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่, แซนวิช, โกโก้
อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีสกับลูกเกดและแอปริคอตแห้ง
อาหารกลางวัน: สลัดผัก, ซุปบีทรูท, ปลาอบ, มันฝรั่งต้ม, ขนมปัง, น้ำผลไม้
ของว่างยามบ่าย: ขนมปังลูกเกด เยลลี่ ชา
อาหารเย็น: ไข่กวน, นม, ขนมปัง

วันอาทิตย์

อาหารเช้า: โจ๊กข้าวฟ่างกับฟักทองและแครอท แซนวิช ชากับน้ำผึ้ง
อาหารเช้ามื้อที่สอง: แซนวิชชีส กล้วย
อาหารกลางวัน: สลัดผัก, ซุป, ลูกชิ้น, พาสต้า, ขนมปัง, น้ำมะเขือเทศ
ของว่างตอนบ่าย: คุกกี้ชีสกระท่อม kefir บางอย่างจากผลไม้
อาหารเย็น: มันฝรั่ง rhinestones, ครีม, นม

วัตถุประสงค์: เพื่อรวบรวมความรู้เชิงทฤษฎีในส่วน "ข้อกำหนดด้านโภชนาการของเด็กนักเรียนที่ถูกสุขลักษณะ" และรับทักษะการปฏิบัติในการจัดทำเมนูโรงเรียนประจำวัน ภารกิจ: - เพื่อควบคุมมาตรฐานอายุของสารอาหารและผลิตภัณฑ์สำหรับเด็กนักเรียนตามตารางและข้อความ - เพื่อกำหนดความสมดุลของอาหารสำหรับโปรตีน, ไขมัน, คาร์โบไฮเดรต; - เพื่อกำหนดอาหารที่เหมาะสมที่สุดตามกะโรงเรียนและระบอบยนต์ของนักเรียน - เพื่อกำหนดความสอดคล้องของเมนูของนักเรียนด้วยหลักการพื้นฐานของการกินเพื่อสุขภาพ บังคับ: ตารางการใช้พลังงานเฉลี่ยต่อวันของเด็กนักเรียนในกลุ่มอายุต่างๆ, ตารางแคลอรีอาหารที่แนะนำสำหรับเด็กนักเรียน, เครื่องคิดเลข ลำดับของการมอบหมาย: ตามตารางที่กำหนดด้วยค่าเชิงบรรทัดฐานของสารอาหารที่สำคัญที่สุดเขียนเมนูประจำวันของนักเรียนในกลุ่มอายุบางกลุ่ม (มัธยมต้น, กลาง) วัยมัธยมศึกษาตอนปลาย) โดยคำนึงถึงลักษณะ ของระบอบการปกครองของนักเรียน (ไม่ว่าเขาจะเล่นกีฬาหรือไม่ก็ตาม) การยืนยันทางทฤษฎีของหัวข้อ ปริมาณพลังงานที่แนะนำและสารอาหารที่จำเป็นแสดงไว้ในตาราง 11. ความต้องการโปรตีนจากสัตว์ควรได้รับการคุ้มครองโดย 65% ของค่าใช้จ่ายรายวันสำหรับเด็กอายุ 6 ปีและ 60% สำหรับเด็กอายุมากกว่า 7 ปี การรวมกันของไขมันสัตว์และพืชในเมนูประจำวันควรเป็น 80% และ 20% ตามลำดับ ควรมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากกว่าคาร์โบไฮเดรตธรรมดาถึง 4 เท่า อัตราส่วนของโปรตีน: ไขมัน: คาร์โบไฮเดรตคือ 1: 1: 4 (สำหรับน้อง - 1: 1: 6) ในเวลาเดียวกันในอาหารของประชากรในภูมิภาค Tula รวมถึงเด็ก ๆ คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายมีชัยซึ่งจูงใจให้เกิดความผิดปกติของตับอ่อนและความผิดปกติของการเผาผลาญ (โรคอ้วน)

อาหารเด็กมักมีคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปเนื่องจากมีขนม น้ำตาล พาสต้า ผลิตภัณฑ์จากแป้ง และขนมปังมากเกินไป คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน ทำให้น้ำหนักเกิน น้ำตาลเป็นภัยคุกคามต่อการพัฒนาของฟันผุ วิตามินและแร่ธาตุมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาสุขภาพร่างกายผ่านโภชนาการ ในร่างกายพวกเขาตามกฎแล้วจะไม่ทำซ้ำและต้องให้อาหาร (ตารางที่ 12, 13) ในเด็กนักเรียนสมัยใหม่ การขาดวิตามินพบได้เฉพาะในกลุ่มเด็กเร่ร่อน แต่ภาวะขาดวิตามิน (ขาดวิตามินในอาหารและในร่างกาย) ก็เป็นไปได้ในครอบครัวที่มั่งคั่งโดยเฉพาะในช่วงฤดูหนาว - ฤดูใบไม้ผลิเมื่อมีเนื้อหาของวิตามิน ในอาหารลดลงเนื่องจากการสูญเสียตามธรรมชาติ ในเวลาเดียวกัน การขาดวิตามิน B จะสร้างพื้นฐานสำหรับการลดความเป็นอยู่ที่ดีในการทำงานของระบบประสาทและก่อให้เกิดโรคประสาท ดังนั้นในช่วงเวลาที่มีปัญหาของปีจำเป็นต้องมีการเสริมอาหารเทียม (เช่นการเพิ่มวิตามินในอาหารที่สามตามการบริโภคประจำวัน) ในโรงอาหารของโรงเรียนหรือการบริโภควิตามินเสริมเพิ่มเติมตามอายุที่บ้าน ไม่ใช่อาหารทั้งหมดที่ถูกดูดซึม ส่วนหนึ่งของมันถูกขับออกจากลำไส้ในรูปของสารพิษ การย่อยได้ของอาหารสัตว์โดยเฉลี่ย 95% ผัก - 80% ผสม - 82-90% ในทางปฏิบัติ การคำนวณจะขึ้นอยู่กับ 90% ของการดูดซึมอาหาร ดังนั้นเมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารควรสูงกว่าการใช้พลังงานที่ควบคุมอายุ 10-15%

ความสมบูรณ์ของแร่ธาตุ รวมทั้งธาตุ องค์ประกอบของอาหารเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญเกลือน้ำของร่างกาย (เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและกระดูก ฟัน) การทำงานของระบบต่อมไร้ท่อ การขาดสารไอโอดีนทำให้เกิดความผิดปกติของต่อมไทรอยด์ (ซึ่งเป็นเรื่องปกติสำหรับประชากรในภูมิภาค Tula); การขาดสังกะสีนำไปสู่การชะลอการเจริญเติบโตและวัยแรกรุ่นในเด็ก ขาดธาตุเหล็ก - เป็นโรคโลหิตจาง การขาดฟลูออไรด์มีส่วนทำให้เกิดฟันผุ ความต้องการน้ำในเด็กอายุ 6-7 ปีคือ 60 มล. ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมสำหรับเด็กนักเรียน - 50 มล. แต่ควรคำนึงถึงสภาพของกิจกรรม สภาพภูมิอากาศ ฯลฯ สำหรับร่างกาย ส่วนเกินและการขาดน้ำเป็นอันตรายเท่าเทียมกัน เนื่องจากการโอเวอร์โหลดของระบบไหลเวียนเลือดและการขับถ่ายเกิดขึ้น หรือการคายน้ำของร่างกาย ซึ่งทำให้เกิด ความผิดปกติของการเผาผลาญน้ำ เพื่อให้อาหารของนักเรียนได้รับสารอาหารที่จำเป็นสำหรับร่างกายที่แข็งแรงควรปฏิบัติตามค่าที่แนะนำของการบริโภคอาหารในโภชนาการประจำวันซึ่งแสดงในตาราง 14. ควรสังเกตว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้นำเสนอในรูปแบบดิบที่ยังไม่ผ่านกระบวนการ ในระหว่างการประมวลผล การสูญเสีย (ของเสีย) เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ ดังนั้นในระหว่างการปรุงอาหาร เนื้อสัตว์จะสูญเสียน้ำหนัก 40% ของน้ำหนักเดิม ในเวลาเดียวกัน ซีเรียล พืชตระกูลถั่ว และพาสต้าในระหว่างกระบวนการทำอาหารให้ "เชื่อม" (เพิ่มมวล)

ทุกวันทุกรายการในตาราง ผลิตภัณฑ์ 14 ชนิดไม่สามารถใช้ในอาหารได้ ควรมีผลิตภัณฑ์บางส่วนทุกวัน (เนื้อ, นม, เนยและน้ำมันพืช, ขนมปัง, ผัก, ผลไม้, น้ำผึ้ง (น้ำตาล)), ส่วนอื่น ๆ (ชีส, ไข่, คอทเทจชีส, ปลา) สามารถรวมในมื้ออาหารได้ อาทิตย์ละ 2-3 ครั้ง ... สิ่งที่สำคัญอย่างยิ่งสำหรับเด็กนักเรียนคืออาหารที่ควบคุมจำนวนมื้อ ช่วงเวลาระหว่างพวกเขา จำนวนแคลอรี่ต่อมื้อ ความครบถ้วนสมบูรณ์ของผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงสำหรับมื้อเดียว และการกระจายอาหารตามมื้ออาหารตลอด วันนั้น (ตารางที่ 15, 16)

แนะนำให้รับประทานอาหาร 5 ครั้งสำหรับเด็กที่อ่อนแอที่เป็นโรคเรื้อรัง รวมทั้งสำหรับนักเรียนระดับประถมศึกษาและหลังเลิกเรียน นอกจากนี้ ขอแนะนำให้จัดอาหารดังกล่าวสำหรับเด็กนักเรียนในช่วงฤดูร้อน (วันหยุด) เมื่อการใช้พลังงานของพวกเขาสูงกว่าช่วงฤดูหนาวมาก (ตารางที่ 17, 18)

ปัจจุบันอาหารของนักเรียนประกอบด้วยของว่างอย่างต่อเนื่องในระหว่างบทเรียน ส่วนและวงกลม เหตุผลของเรื่องนี้มาจากการจัดโภชนาการที่ไม่เหมาะสม ไม่ได้มีอยู่ในครอบครัว ทัศนคติที่สมเหตุสมผลของเด็กต่อการบริโภคอาหาร และโดยทั่วไปแล้ว ต่อวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ร่างกายของเด็กเริ่มตอบสนองเร็วขึ้นต่อการขาดสารอาหารและอาหารที่ไม่จำเป็นซึ่งแตกต่างจากสิ่งมีชีวิตในวัยผู้ใหญ่ซึ่งมีผลเสียอย่างมาก โภชนาการของเด็กอายุ 10 ปีควรได้รับการควบคุมอย่างเข้มงวดเพื่อให้แน่ใจว่ามีการพัฒนาอย่างเต็มที่ของสิ่งมีชีวิตที่กำลังเติบโตการทำงานปกติของระบบประสาทและต่อมไร้ท่อการป้องกันโรคตาและการพัฒนาของโรคโลหิตจางตลอดจนรูปแบบทางสังคมปกติ และการปรับตัวทางสรีรวิทยา ในกรณีนี้ เด็กจะมีสุขภาพแข็งแรง แข็งแกร่ง และเหนื่อยน้อยลงเท่านั้น

สำหรับการทำงานปกติของระบบประสาทและโดยเฉพาะอย่างยิ่งในสมอง จะต้องได้รับกรดไขมันไม่อิ่มตัวและวิตามิน A, D และ E กับอาหาร สิ่งเหล่านี้ประกอบด้วยลินสีดที่ไม่ผ่านการขัดสี ดอกทานตะวัน น้ำมันมะกอก และน้ำมันปลา ก็เพียงพอที่จะเพิ่ม 1-2 ช้อนโต๊ะต่อวัน ล. ผสมน้ำมันเหล่านี้ลงในสลัดหรือสตูว์ผัก

จำเป็นต้องมีอาหารผัก เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินครบชุด คุณต้องกินผลไม้ขนาดกลางอย่างน้อย 4 ผล (แอปเปิ้ล ลูกแพร์ ส้ม ลูกพีช ฯลฯ) และผักใดๆ 300-400 กรัม

ผักใบเขียว เครื่องปรุงรส เครื่องเทศ พืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืชและถั่ว ชาใบและสมุนไพรควรรวมอยู่ในอาหาร คุณต้องปรุงสลัด, ซุปผัก, หั่นผัก, เครื่องเคียงจากผักตุ๋น

ข้าวต้มมีประโยชน์มากสำหรับร่างกายที่กำลังเติบโต: บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าวบาร์เลย์มุก, ข้าวฟ่างซึ่งสามารถใช้ได้ทุกวันเป็นกับข้าวหรือเป็นอาหารอิสระเพิ่มเนยและผลไม้แห้งลงไป แนะนำให้บริโภคซีเรียลต่อวันไม่เกิน 50 กรัม แต่ในพาสต้ามีประโยชน์น้อยแนะนำให้กินไม่เกิน 20 กรัมต่อวัน

ไข่เป็นผลิตภัณฑ์ที่สำคัญและขาดไม่ได้สำหรับเด็ก คุณสามารถมอบให้เด็กอายุ 10 ขวบได้ทุกวัน 1 ชิ้น

เด็กควรกินเนื้อสัตว์ทุกวัน เนื่องจากเป็นโปรตีนบริสุทธิ์จากสัตว์ ซึ่งช่วยให้เจริญเติบโตเต็มที่ สมองดี และระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ดี ควรรับประทานเนื้อสัตว์ในตอนเช้า เนื้อวัว สัตว์ปีก และกระต่ายมีความเหมาะสม ปริมาณต่อวัน - ไม่น้อยกว่า 150 กรัมความต้องการโปรตีนจากสัตว์สูงกว่าในเด็กที่เกี่ยวข้องกับกีฬาและในเด็กผู้ชายมากกว่าเด็กผู้หญิง

1-2 ครั้งต่อสัปดาห์แทนเนื้อสัตว์สำหรับมื้อกลางวัน คุณควรให้ปลา (150-200 กรัม) ปลาทะเลมีไอโอดีนมากกว่าปลาแม่น้ำ

เด็กควรกินนมและผลิตภัณฑ์จากนมทุกวัน ปริมาณนมหรือ kefir สามารถเพิ่มเป็น ½ l ต่อวัน, คอทเทจชีส - 100 g, ชีส - 10 g. คุณควรใส่ใจกับอายุการเก็บรักษา (ไม่ควรเกิน 2 สัปดาห์) และเนื้อหาของสารเติมแต่งและสารกันบูด ( พวกเขาให้ภาระเพิ่มเติมในไตและตับทำให้พวกเขาทำงานในโหมดขั้นสูง) กล่าวโดยย่อยิ่งปลอดภัยและมีสุขภาพดีขึ้นสำหรับร่างกายของเด็ก

ความต้องการรายวันสำหรับวิตามินของเด็กอายุ 10 ปี:

• เอ - 1.5 มก.;
• B1 - 1.4 มก.;
• B2 - 1.9 มก.;
• B6 - 1.7 มก.;
• PP - 15 มก.;
• ซี - 50 มก.

อาหาร

อาหารเช้าเต็มรูปแบบจะทำให้คุณมีพละกำลังตลอดทั้งวัน

เด็กอายุ 10 ปีควรได้รับอาหารเฉลี่ย 2300 กิโลแคลอรีต่อวัน

โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วน 1: 1: 5 ได้แก่ โปรตีน 80 กรัม (50% ของสัตว์) ไขมัน 80 กรัม (20% ของสัตว์) และคาร์โบไฮเดรต 350 กรัม

อาหารควรเข้าสู่ร่างกายใน 4–4.5 ชั่วโมง

เด็กควรได้รับอาหารร้อนอย่างน้อยวันละ 3 ครั้ง

พร้อมอาหารเช้าเด็กควรกิน 25% ของบรรทัดฐานทุกวันพร้อมอาหารกลางวัน - 30–35% พร้อมของว่างยามบ่าย - 15% พร้อมอาหารเย็นไม่เกิน 25%

ต้องมีอาหารเช้าแสนอร่อยและเต็มรูปแบบ! มีการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่า เด็กที่กินอาหารเช้ามื้อใหญ่ทุกวันมีพัฒนาการทางสติปัญญามากขึ้น มีความจำดีขึ้น และไม่มีน้ำหนักเกิน แต่ในเด็กที่อดอยากในตอนเช้า พวกเขาเริ่มกินมากเกินไปในช่วงกลางวันและเย็น กระบวนการเผาผลาญอาหาร กระจัดกระจายในร่างกายและพลังงานไปสู่การก่อตัวของเนื้อเยื่อไขมัน นอกจากนี้ เด็กที่รับประทานอาหารเช้ามื้อใหญ่มักไม่ค่อยป่วยเป็นหวัด

อาหารเช้าที่ดีที่สุด ได้แก่ ซีเรียล ไข่ต้ม ไข่คน ผลิตภัณฑ์จากนม และผลไม้

อาหารมื้อต่อไปควรเกิดขึ้นก่อนเวลา 12.00 น. ซึ่งเป็นอาหารเช้ามื้อที่สองที่เรียกว่า สิ่งสำคัญคือต้องอธิบายให้เด็กฟังว่าในระหว่างบทเรียน สมองกำลังทำงานอย่างแข็งขันและต้องการพลังงานเพิ่มขึ้น อาจเป็นผลไม้ สลัดผัก หรือชีสนมเปรี้ยว

ในช่วงเวลา 12:30 น. ถึง 13:30 น. อวัยวะย่อยอาหารจะทำงานอย่างแข็งขันและดูดซึมอาหารได้ดีขึ้น คราวนี้เหมาะที่สุดสำหรับมื้อกลางวัน ทุกสิ่งที่เข้าสู่กระเพาะอาหารจะถูกดูดซึมได้ดีและตอบสนองความต้องการที่สะสมในร่างกายได้ดี อาหารกลางวันควรประกอบด้วยจานที่หนึ่ง สอง และสาม แต่ไม่ว่าในกรณีใด เช่น ขนมปัง, เค้ก, แซนวิช, มันฝรั่งทอด, บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป

ระหว่างอาหารกลางวันและอาหารเย็น เด็กควรกินของว่างยามบ่าย อาจเป็นผักกับข้าวหรือคอทเทจชีส ไข่เจียว หรือผลไม้และผลเบอร์รี่ก็ได้

ไม่ควรเกิน 19 ชั่วโมง ประมาณ 2 ชั่วโมงก่อนนอน ควรเสนออาหารเย็นสำหรับเด็ก (คอทเทจชีส ปลา ไข่ ผัก โจ๊ก นม kefir โยเกิร์ต)

มีกฎข้อหนึ่งในการกิน: คุณต้องกินช้าๆ เคี้ยวอาหารแต่ละคำ เป็นการดีที่สุดที่จะไม่สนทนาเรื่องอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งเรื่องการศึกษา การปฏิเสธหรือการทะเลาะวิวาททำให้การหลั่งน้ำย่อยช้าลงและอาหารจะถูกดูดซึมแย่ลง แนะนำให้ทานอาหารพร้อมๆ กัน ถ้าทำไม่ได้ ให้สอนลูกให้พกขนมที่เตรียมไว้ที่บ้านใส่กระเป๋าเป้ (ผลไม้สดหรือผลไม้แห้ง ชีส หรือนมเปรี้ยว จะดีมากถ้าเป็นเครื่องเคียงกับ ชิ้นเนื้อในภาชนะหรือกระติกน้ำร้อนที่มีคอกว้างสำหรับอาหารแข็ง)

อาหารอะไรที่ต้องระวัง

จำเป็นต้องแยกผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปที่เรียกว่าผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปออกจากอาหารของเด็กอย่างสมบูรณ์ (ชิป, แครกเกอร์, ก๋วยเตี๋ยวจากถุง) ในองค์ประกอบของพวกเขาพวกเขามีเกลือจำนวนมากสารปรุงแต่งรสและสารกันบูดในทางกลับกันไตและตับพยายามกำจัดร่างกายของสารอันตรายเหล่านี้ได้รับความเครียดมากมายซึ่งอาจนำไปสู่โรคร้ายแรงในภายหลัง ดังนั้นจึงควรอธิบายให้เด็กฟังว่าพวกเขาทำอันตรายต่อร่างกายอย่างไรและไม่ใช่แค่ดุและห้ามไม่ให้กิน

ไม่แนะนำให้มอบแซนด์วิช พาย โรล ฮอทดอกและแฮมเบอร์เกอร์ ของทอด ซีเรียล แท่ง และผลิตภัณฑ์ข้าวโพดหยิกให้เด็กๆ บ่อยๆ

• อย่างแรก อาหารเหล่านี้ส่งผลกระทบอย่างมากต่อตับอ่อน ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดผันผวน
• ประการที่สอง ส่งผลต่อระบบประสาท ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ายิ่งเด็กนักเรียนกินอาหารประเภทนี้มากเท่าไร พวกเขายิ่งทนต่อความเครียดได้แย่ลงเท่านั้น และยิ่งพวกเขาเป็นโรคซึมเศร้าบ่อยขึ้นเท่านั้น
• ประการที่สาม สิ่งนี้นำไปสู่การสะสมอย่างรวดเร็วของปอนด์พิเศษ ซึ่งทำให้การทำงานของหัวใจและไตทำงานหนักเกินไป และเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวาน

นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าแป้งที่ผ่านการอบร้อนแล้วปล่อยสารที่ก่อให้เกิดโรคเนื้องอกและจากไขมันได้สารที่มีผลคล้ายกับกลไกการติดยา

อาหารเหล่านี้มีวิตามินและแร่ธาตุต่ำ แต่เด็กในวัยนี้มีเพียง 10% เท่านั้นที่มีวิตามินครบถ้วน เด็กจำนวนเท่ากันต้องทนทุกข์ทรมานจากการขาดวิตามิน หนึ่งในสามของเด็กขาดวิตามินหนึ่งหรือสองอย่าง อาการภายนอกของการขาดวิตามินนั้นสังเกตได้ง่าย: เลือดออกตามไรฟัน ริมฝีปากแตก ผิวแห้งและเป็นขุย ด้วยการขาดแคลเซียม ความผิดปกติเกิดขึ้นในกระดูกและระบบกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถนำไปสู่การพัฒนาของ scoliosis โรคกระดูกพรุน กระดูกเปราะบาง การขาดธาตุเหล็กนำไปสู่โรคโลหิตจาง การขาดสารไอโอดีน ทำให้สติปัญญาและโรคไทรอยด์ลดลง ดังนั้นจึงจำเป็นต้องควบคุมโภชนาการของเด็กอย่างเคร่งครัด

น่ารู้! การบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นประจำจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคพิษสุราเรื้อรัง นักวิทยาศาสตร์ได้ทำการศึกษากับหนูที่ได้รับอาหารคาร์โบไฮเดรต "โรงเรียน" ที่ขาดวิตามินและแร่ธาตุ เป็นผลให้ปรากฎว่าอาหารดังกล่าวมีส่วนทำให้เกิดการพัฒนาของโรคพิษสุราเรื้อรังในหนูและเมื่อถ่ายโอนไปยังอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่สมเหตุสมผลความต้องการแอลกอฮอล์ในหนูลดลง 50%

เมนูตัวอย่างสำหรับนักเรียน 10 ขวบ

• ตัวเลือกที่ 1:

อาหารเช้า: ไข่เจียว 100 กรัม / โจ๊กซีเรียล 200 กรัม ขนมปัง 50 กรัมและชาพร้อมนมและน้ำตาล 240 มล.

อาหารเช้ามื้อที่สอง: สลัดบีทรูทกับถั่วลันเตา 100 กรัม / สลัดแครอทกับชีส 100 กรัม

อาหารกลางวัน: Borscht 200 มล. ขนมปัง 50 กรัมผักตุ๋น 200 กรัมชิ้นเนื้อ 100 กรัมชา - 240 มล.

ของว่างยามบ่าย: kefir หรือนม 200 มล. / ผลไม้อะไรก็ได้

อาหารเย็น: ผักตุ๋น 200 กรัม / หม้อตุ๋นชีสกระท่อม 180 กรัม, ไก่ต้ม 100 กรัม, เยลลี่เบอร์รี่ 240 มล.

• ตัวเลือกที่ 2:

อาหารเช้า: โจ๊ก 200 กรัม / ชีสกระท่อม 100 กรัมพร้อมน้ำตาล 5-10 กรัมนม 200 มล.

อาหารเช้ามื้อที่สอง: แตงกวาสดหรือมะเขือเทศ 200 กรัม

อาหารกลางวัน: ซุปลูกชิ้น 200 มล. แพนเค้กมันฝรั่ง / แป้ง 200 กรัมพร้อมครีมเปรี้ยว 20 กรัมน้ำผลไม้ 200 มล. และบิสกิต 50 กรัม

ของว่างยามบ่าย: แอปเปิ้ลอบ 1 ชิ้น / คีเฟอร์ 200 มล.

อาหารเย็น: สลัดผัก 200 กรัม, ปลา 100 กรัม, ผลไม้แช่อิ่ม 240 มล.

• ตัวเลือกที่ 3:

อาหารเช้า: คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัม, นม / ผลไม้แช่อิ่ม 200 มล.

อาหารเช้ามื้อที่สอง: สลัดผัก/ผลไม้ 200 ก.

อาหารกลางวัน: ซุปนม 200 มล. มันบด 150 กรัม ปลา 150 กรัม สลัดบีทรูท 150 กรัม ชา 240 มล. บิสกิต 50 กรัม

ของว่างยามบ่าย: ชีสนมเปรี้ยวพร้อมผลไม้แห้ง / ผลไม้

อาหารเย็น: สลัดบีทรูทกับครีมและไข่ 200 กรัม, น้ำผัก 200 มล.

ก่อนนอนเด็กสามารถเสนอ kefir หรือโยเกิร์ตหนึ่งแก้วได้

อาหารสำหรับเด็กน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน 10 ปี

ในหมายเหตุ! ประชากรประมาณหนึ่งในสามทนทุกข์ทรมานจากน้ำหนักเกินในอาณาเขตของพื้นที่หลังโซเวียตซึ่งครึ่งหนึ่งมีอายุไม่ถึง 18 ปี ในช่วงยี่สิบปีที่ผ่านมาโรคอ้วนได้เพิ่มเป็นสองเท่าในเด็กอายุ 6 ถึง 11 ปี จากข้อมูลของ WHO (องค์การอนามัยโลก) เด็กวัยเรียนจำนวน 155 ล้านคนเป็นโรคอ้วนบนโลกใบนี้ ในประเทศแถบยุโรป 10-30% ของเด็กนักเรียนอายุ 6-11 ปี มีน้ำหนักเกิน และในสหรัฐอเมริกาและออสเตรเลีย อุบัติการณ์โรคอ้วนในเด็กก่อนวัยเรียนในช่วง 10 ปีที่ผ่านมาได้เพิ่มขึ้นถึง 70% นอกจากนี้ ในเด็กผู้ชายก็เพิ่มมากขึ้นด้วย โดยวิธีการที่โรคอ้วนในเด็กผู้ชายพัฒนาบ่อยกว่าเด็กผู้หญิง 1.5 เท่าและในเด็กในเมืองบ่อยกว่าเด็กในชนบท 2 เท่า

ผลที่ตามมาของโรคอ้วนนั้นไม่น่าพอใจอย่างยิ่ง และนี่คือเหตุผลที่ควรคิดก่อนที่จะสายเกินไป: ส่วนใหญ่แล้ว เด็กที่เป็นโรคอ้วนในวัยเด็กและในวัยผู้ใหญ่มักมีน้ำหนักเกิน

กฎโภชนาการ:

• อาหารควรเป็นเศษส่วน (มากถึง 6 ครั้งต่อวัน) เพื่อให้ร่างกายไม่มีเวลาหิว
• ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดควรเป็น 80% ของอายุ นั่นคือไม่เกิน 1,700 กิโลแคลอรี
• อาหารส่วนใหญ่ควรอยู่ในช่วงก่อน 14:00 น.
• อาหารเย็นไม่เกิน 19.00 น.
• สอนลูกให้กินช้าๆ ทีละน้อย
• จำกัด ปริมาณของเหลวของเด็ก - ไม่เกิน 1.6 ลิตรต่อวัน (รวมถึงซุปซีเรียลและผลไม้และผักสด)
• ให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์กรดแลคติก (ชีสกระท่อม kefir โยเกิร์ตและครีมเปรี้ยว) ควรละทิ้งผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำไขมันและหวาน
• มีไฟเบอร์มากขึ้น
• ขั้นแรกให้หย่านมเด็กจากการกินมากเกินไปและค่อย ๆ เปลี่ยนเป็นอาหารเป็นเวลา 1.5-2 สัปดาห์
• คุณไม่สามารถฝึกการอดอาหารเพื่อไม่ให้สมองเด็กอดอาหารได้
• และแน่นอน ควบคุมการออกกำลังกาย: นั่งหน้าคอมพิวเตอร์และทีวีไม่เกิน 2 ชั่วโมงต่อวัน

ไม่รวม:

• ขนมและขนมหวานใดๆ ยกเว้นน้ำผึ้ง
• คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย และชดเชยด้วยโปรตีนจากสัตว์ (นม คอทเทจชีส ไข่ และเนื้อสัตว์)
• การ จำกัด อาหารที่มีไขมันควรใช้เนยจากไขมัน
• ผัดเค็มและรมควัน
• แป้งเซมะลีเนอร์และข้าวโอ๊ต ไม่เกิน 1 ครั้งต่อสัปดาห์
• ยอมแพ้พาสต้า
• แทนที่ผลไม้แห้งและกล้วยด้วยแอปเปิ้ลและลูกแพร์ที่ไม่หวาน
• เนื้อไขมัน.
• เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล โดยเฉพาะเครื่องดื่มอัดลม เช่น ริบและโคคา-โคลา
• ลดการบริโภคน้ำตาลและขนมอบทุกวัน 50%

แต่คุณสามารถเพิ่มอาหารได้โดย: ซุปผัก 250-300 กรัม, เนื้อสัตว์ 150 กรัม (สัตว์ปีก, เนื้อวัว) หรือปลาหรืออาหารทะเล 150 กรัม, คอทเทจชีสไขมันต่ำ 200 กรัม, นม (คีเฟอร์, โยเกิร์ต) มากถึง ½ l ทุกวัน ชีส 50 กรัม ไข่ 1 –2 ฟอง (สัปดาห์ละ 3 ครั้ง) โจ๊กบัควีทและข้าวบาร์เลย์มุก

แต่ผักสามารถรับประทานได้ในปริมาณมาก เมนูแนะนำกะหล่ำปลีทุกประเภท (150 กรัม), หัวไชเท้า, แตงกวาสดและมะเขือเทศ, ผักกาดหอม, บวบและ (ผักยกเว้นกะหล่ำปลีมากถึง 400 กรัม) อย่างไรก็ตามมันฝรั่งไม่เกิน 250 กรัมต่อวันและสูงสุด สัปดาห์ละ 1 กิโลกรัม ... ผลไม้ควรกินแบบไม่หวานและมากถึง 450 กรัมต่อวัน น้ำตาล - 10 กรัม

นอกจากการควบคุมอาหารแล้ว ควรออกกำลังกายทุกวัน วิ่งจ๊อกกิ้ง และเดินในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ แนะนำให้ลดน้ำหนักตัวลง ½ กก. ต่อเดือน และไม่เกิน 7 กก. ต่อปี

ตารางแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์

สอนเด็กตั้งแต่วัยเด็กถึงเรื่องอาหารที่ถูกต้องและมาตรฐานการกินเพื่อสุขภาพ พยายามเตรียมของบางอย่างไว้ที่บ้านเพื่อให้เด็กๆ สามารถอุ่นอาหารมื้อกลางวันของตัวเองได้ สอนให้พวกเขานำอาหารติดตัวไปโรงเรียนหรือทำกิจกรรมอื่นๆ ในภาชนะ และโน้มน้าวให้พวกเขาไม่เลิกรับประทานอาหารที่โรงเรียน โภชนาการที่ดีและอาหารที่เหมาะสมซึ่งมาจากความพยายามร่วมกันของคุณ จะกลายเป็นพื้นฐานของสุขภาพสำหรับลูกๆ ของคุณ