ในการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักในบรรทัดฐานคุณต้องคำนวณอัตราแคลอรี่รายวันซึ่งสามารถรับได้กับคนอาหารทุกวัน
การใช้เครื่องคิดเลขของเราคุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ได้อย่างง่ายดายต่อวันด้วยความสูงน้ำหนักและระดับของการออกกำลังกายของคุณ เครื่องคิดเลขจะอนุญาตให้คำนวณอัตราแคลอรี่รายวันสำหรับผู้หญิงและผู้ชายในสองสูตร:

• สูตรของแฮร์ริส - เบเนดิกต์ซึ่งได้รับการอบรมในปี 2462;
• และสูตรที่ทันสมัยของ Miffline-Sanchera ซึ่งถูกใช้มาตั้งแต่ปี 2005 และได้รับการแนะนำจาก American Dietary Association (Hell)

และยังมีแคลอรี่กี่แคลอรี่ในวันที่บุคคลที่มีระดับการออกกำลังกายของคุณเพื่อรักษาน้ำหนักตัว

คุณต้องมีแคลอรี่กี่คนต่อวันในการลดน้ำหนัก?

สำหรับการลดน้ำหนักคุณต้องใช้พลังงานมากกว่าที่จะได้รับนั่นคือปริมาณแคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกายด้วยอาหารน้อยกว่าอัตราแคลอรี่รายวันที่คำนวณได้

แต่ร่างกายไม่ได้เปิดสัญญาณอันตรายคุณไม่สามารถตัดแคลอรี่มากเกินไป ในการคำนวณความต้องการรายวันในแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักที่เป็นไปได้:

• โล่งใจจากมูลค่าที่เกิดขึ้นของอัตรารายวัน 200-500 kcal หรือแม่นยำยิ่งขึ้นเพื่อลดลง 10-20%

คุณสมบัติของการคำนวณอัตราดอกเบี้ยประจำวันของแคลอรี่

อัตราแคลอรี่รายวันแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญสำหรับผู้ชายและผู้หญิง การคำนวณตัวเลขที่สมบูรณ์แบบควรคำนึงถึงปัจจัยที่หลากหลาย ตัวบ่งชี้สุดท้ายสำหรับแต่ละคนจะเป็นของตัวเองเป็นรายบุคคล ก่อนอื่นขอแนะนำให้คำนึงถึง:

• ผู้ชายอายุ;
• ไลฟ์สไตล์ของเขา;
• ระดับของกิจกรรมประจำวัน

ตัวบ่งชี้ล่าสุดมีความสำคัญอย่างยิ่งมันจะไม่เพียง แต่จากการเล่นกีฬา แต่ยังเดินทำธุรกิจในที่ทำงานและแก้ไขงานในครัวเรือนรวมถึงผ้าลินินรีดผ้าซักผ้าด้วยมือซ่อมแซมอุปกรณ์หรือล้างจาน

อัตราแคลอรี่รายวันสำหรับผู้ชาย

เป็นที่เชื่อกันว่าอัตราแคลอรี่ประจำวันของผู้ชายค่อนข้างสูงกว่าผู้หญิง ในการคำนวณอัตราแคลอรี่รายวันสำหรับตัวแทนชายจำเป็นต้องคำนึงถึงวิถีชีวิตและอายุของเขา

อัตราแคลอรี่รายวันสำหรับผู้หญิง

การคำนวณอัตราแคลอรี่รายวันสำหรับผู้หญิงดำเนินการโดยวิธีพิเศษ เพื่อทำความเข้าใจกับความต้องการพลังงานและปริมาณพลังงานที่ต้องการโดยผู้หญิงคุณสามารถใช้ตารางด้านล่าง มันคำนึงถึงไม่เพียง แต่อายุเท่านั้น แต่ยังรวมถึงระดับของกิจกรรมประจำวันในลักษณะเดียวกับในตารางสำหรับผู้ชาย

การคำนวณอัตราแคลอรี่รายวันสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับความสัมพันธ์ของตัวเองกับน้ำหนักตัว หากบุคคลพยายามสร้างอาหารเพื่อลดน้ำหนักเขาควรกินแคลอรี่น้อยลง เมื่อมวลชนในทางตรงกันข้ามดูเหมือนว่าผู้หญิงไม่พอขอแนะนำให้ใส่อาหารที่อุดมไปด้วยแคลอรี่ในเมนูรายวัน

มัฟฟินแจะ

เพื่อค้นหาอัตราแคลอรี่ต่อวันจำนวนมากใช้สูตร Madfin Jeor ที่ได้มาในปี 2005 รูปแบบของ Miffline-San Jeor ตามที่เรียกกันว่าเป็นพื้นฐานของเครื่องคิดเลขแคลอรี่ที่ทันสมัย เป็นที่เชื่อกันว่าจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่แม่นยำและถูกต้องที่สุด สูตรช่วยให้คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ได้กี่คนต่อวัน

สูตรสำหรับผู้ชาย: 9.99 x น้ำหนักใน KG + 6.25 x สูงในซม. - 4.92 x อายุ + 5

สูตรสำหรับผู้หญิง: 9.99 x น้ำหนักต่อกิโลกรัม + 6.25 x สูงในซม. - 4.92 x อายุ - 161

เนื่องจากการคำนวณบรรทัดฐานของแคลอรี่ที่จำเป็นต่อวันคุณสามารถค้นหาจำนวนแคลอรี่โดยประมาณซึ่งช่วยให้มั่นใจในการบำรุงรักษาน้ำหนักตัวเริ่มต้น สำหรับสิ่งนี้ Figuer ที่ได้รับจากสูตรจะต้องคูณด้วย CFA (สัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย) คุณสามารถค้นหาหมายเลขนี้ในตารางที่แสดงด้านล่าง

ควรคำนึงถึงว่าผลลัพธ์ของการคำนวณสำหรับเครื่องคิดเลขดังกล่าวอย่างถูกต้อง "งาน" เท่านั้นสำหรับผู้ที่มีอายุ 18 ปีขึ้นไป

สูตรแฮร์ริสเบเนดิกต์

สูตรของ Harris-Benedict ช่วยให้คุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการได้อย่างแม่นยำต่อวัน

การคำนวณนั้นง่ายมาก: การเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) x การเผาผลาญที่ใช้งานอยู่ (AMR)

หากขนาดของ AMR สามารถนำมาจากตารางด้านบน (หน่วย AMR ควรนับเหมือนกับ CFA) จากนั้นการเผาผลาญพื้นฐานจะต้องคำนวณแต่ละคนเป็นรายบุคคล

สูตร BMR สำหรับผู้ชาย: 447.593 + (9.247 x น้ำหนักต่อกิโลกรัม) + (3.098 x สูงในซม.) - (4.330 x อายุ)

สูตร BMR สำหรับผู้หญิง: 88.362 + (13.397 x น้ำหนักต่อกิโลกรัม) + (4.799 x สูงในซม.) - (5.677 x อายุ)

ดังนั้นอัตราแคลอรี่ต่อวันโดยแฮร์ริสเบเนดิกต์? การรับจำนวน KCAL ที่แน่นอนช่วยให้คุณสามารถปรับอาหารได้ หากมีความปรารถนาที่จะหมุนจำนวนมากอาหารควรกินอาหารมากขึ้น เมื่อมีการวางแผนที่จะลดน้ำหนักจำเป็นต้องมีชุดผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรี่ขนาดเล็กในเมนูมากกว่าผลลัพธ์ที่ได้รับ เพื่อรักษาน้ำหนักคุณต้องยึดติดกับขีด จำกัด ที่ได้รับ

Formula Ketcha-Macardla

เป็นมูลค่าการจองในครั้งเดียวที่ไม่ใช่ทุกคนควรใช้ตัวเลือกนี้เนื่องจากมีพื้นฐานมาจากการขนส่งสินค้าของมวลกล้ามเนื้อแห้งและไม่ต่อน้ำหนัก มันไม่ได้คำนึงถึงพลังงานที่ใช้ในระหว่างวัน นั่นคือเหตุผลที่คนที่สมบูรณ์จะไม่สามารถบรรลุความถูกต้องและปรับโภชนาการตามที่แนะนำ

ข้อมูลที่ได้รับทำตามโครงการเดียวสำหรับผู้ชายและตัวแทนชั้นที่อ่อนแอ

ผลลัพธ์ถูกรวบรวมเป็น: 370 + (น้ำหนักตัว 21.6 x ในกก.)

สูตร V

การคำนวณเนื้อหาแคลอรี่ที่จำเป็นของผู้ที่ขึ้นอยู่กับการใช้งานของพื้นที่ร่างกาย

เพื่อให้อาหารที่ดีที่สุดมันคุ้มค่าที่จะใช้สูตรที่ระบุไว้ด้านล่าง

สำหรับผู้ชายอายุ 18 ถึง 30 ปี: (0.063 x น้ำหนักตัวใน KG + 2.896) × 240 × KF;

สำหรับผู้ชายอายุ 31 ถึง 60 ปี: (0.484 x น้ำหนักตัวใน KG + 3.653) x 240 x CFA;

สำหรับผู้ชายอายุตั้งแต่ 60 ปีขึ้นไป: (0.491 x น้ำหนักต่อกิโลกรัม + 2.459) x 240 x CFA

สำหรับผู้หญิงตั้งแต่ 18 ถึง 30 ปี: (0.062 ×น้ำหนักใน KG + 2.036) × 240 × CFA;

สำหรับผู้หญิงจาก 31 ถึง 60 ปี: (0.034 x น้ำหนักต่อกิโลกรัม + 3.538) x 240 x cfa;

สำหรับผู้หญิงจาก 60 ปีขึ้นไป: (0.038 x น้ำหนักใน KG + 2.755) x 240 x CFA

CFA ใช้จากตารางด้านบน

การใช้สูตรหนึ่งหรือมากกว่าหนึ่งสูตรและทำตามผลลัพธ์จะช่วยให้ได้สัดส่วนที่เหมาะและตัวเลขที่ต้องการ

คุณใช้จ่ายกี่แคลอรี่ในหนึ่งวัน?

เครื่องคิดเลขอัตราแคลอรี่ออนไลน์และน้ำผลไม้จะช่วยให้เข้าใจสิ่งที่จำเป็นในการรักษารูปแบบการเพิ่มน้ำหนักหรือการลดน้ำหนัก ระบุพารามิเตอร์ของคุณเลือกไลฟ์สไตล์และวัตถุประสงค์ ระบบจะทำการคำนวณโดยอัตโนมัติ!

เครื่องคิดเลขของเราได้รับการออกแบบมาสำหรับผู้ที่ยึดมั่นในอาหารที่ยืดหยุ่นหรือต้องการไปที่ระบบพลังงานนี้

หลักการพื้นฐานของอาหารที่ยืดหยุ่นคือคุณสามารถกินได้เกือบทุกอย่างภายใต้เงื่อนไขต่อไปนี้:

• มีความจำเป็นต้องปฏิบัติตามระดับการบริโภคแคลอรี่ประจำวันของคุณ
• ปฏิบัติตามอัตราส่วนที่ถูกต้องของไขมันคาร์โบไฮเดรต

นั่นคือคุณต้องแน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับปริมาณแคลอรี่ที่ถูกต้องและอัตราส่วนที่จำเป็นของโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรต (BJO) แต่แหล่งที่มาขององค์ประกอบและพลังงานเหล่านี้สามารถแสดงได้ในปริมาณและอาหารที่ไม่มีที่สิ้นสุด

เมื่อใช้อาหารที่ยืดหยุ่นคุณไม่เพียง แต่พิจารณาจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่ใช้ แต่คุณต้องจัดการและใกล้ชิด

ตัวอย่างเช่นคุณสามารถใช้งบประมาณแคลอรี่ทั้งหมดสำหรับอาหารเช้ากับแพนเค้ก แต่จำไว้ว่าคุณต้องให้ปริมาณไขมันและโปรตีนที่ต้องการ และอย่าแปลกใจที่คุณสามารถรู้สึกเหนื่อยล้าได้แล้ว - คุณใช้คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดและตอนนี้คุณไม่มีพลังงานเหลืออยู่

ในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันและอัตราส่วนที่ดีที่สุดของ meCroelements ขึ้นอยู่กับอายุการเติบโตน้ำหนักเพศและระดับของการออกกำลังกายใช้เครื่องคิดเลขนี้ ใช้ผลลัพธ์เหล่านี้เพื่อให้สอดคล้องกับอาหารที่ยืดหยุ่นเพื่อลดน้ำหนักเก็บไว้หรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ระดับของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายระดับสูงมาพร้อมกับอัตราการไหลของแคลอรี่ที่สูงขึ้น เพื่อควบคุมแคลอรี่ที่ใช้อย่างถูกต้อง (ดังนั้นจึงนับการแปลงรายวันที่จำเป็น) จำเป็นต้องระบุจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในกิจกรรมกีฬา: สำหรับการใช้งานนี้

การออกกำลังกายที่รุนแรงเกินไปเมื่อรวมกับการบริโภคแคลอรี่ในระดับต่ำสามารถนำไปสู่การกรองกล้ามเนื้อ (การทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ) ซึ่งจะทำให้การเผาผลาญและการสูญเสียน้ำหนักส่วนเกินช้าลง โดยปกติการเผาผลาญจะเริ่มช้าลงหลังจาก 3 วันในคำจำกัดความแคลอรี่ที่ลดลง

การลดน้ำหนักและการสูญเสียมวลไขมัน - ไม่ได้หมายถึงสิ่งเดียวกันเสมอไป: น้ำหนักสามารถออกเนื่องจากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในขณะที่ปริมาณของเนื้อเยื่อไขมันยังคงเหมือนเดิม สิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นเป็นสิ่งสำคัญในการคำนวณอัตราส่วนที่ดีที่สุดของ Macroelements - BZH

การรวมการออกกำลังกายเป็นประจำในไลฟ์สไตล์ใหม่ของคุณช่วยรักษาระดับมวลกล้ามเนื้อแม้จะมีการขาดแคลอรี่

แต่จำไว้:

• 5-25% ของการใช้พลังงานทั้งหมดของร่างกายใช้การออกกำลังกายและนี่ไม่ใช่แค่คลาสออกกำลังกายพิเศษซึ่งรวมถึงการเดินชั้นเรียนโดยกิจการทุกวันของเรา ฯลฯ
• ประมาณ 10% ของพลังงานถูกใช้ไปกับอาหารย่อย;
• ประมาณ 60-80% ของพลังงานใช้ไปกับกิจกรรมสำคัญพื้นฐานของร่างกาย

ดังนั้นการออกกำลังกายจึงจำเป็นต้องช่วยในกระบวนการลดน้ำหนัก แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือข้อ จำกัด ของการบริโภคแคลอรี่

ยิ่งไปกว่านั้นมันควรจะเป็นพาหะที่ร่างกายสามารถใช้แคลอรี่จำนวน จำกัด ต่อวันมันไม่สามารถทำงานได้อย่างไม่มีนัยสำคัญแม้ว่าเราจะใช้พลังงานใหม่อย่างต่อเนื่อง ดังนั้นหากคุณวันนี้ใช้แคลอรีจำนวนมากสำหรับกีฬาร่างกายเพิ่มประสิทธิภาพการใช้จ่ายแคลอรี่ทุกวันและใช้แคลอรี่น้อยลงสำหรับกระบวนการอื่น ๆ เป็นผลให้ยอดรวมทุกวันของแคลอรี่ของวันนี้จะไม่เกินกว่าเมื่อวานนี้

การออกกำลังกายมีความสำคัญมากในตัวเองเพื่อสุขภาพในฐานะทางกายภาพและจิตใจ แต่ใช้มันเราสามารถควบคุมได้สูงสุด 5-25% ของการใช้จ่ายพลังงานประจำวันของเรา

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าแคลอรี่มีขนาดเล็กเกินไป และเป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักที่ค่าใช้จ่ายของอาหารเท่านั้น?

ด้วยการบริโภคแคลอรี่ต่ำเกินไปโรคกล้ามเนื้อจะเริ่มต้นการหลอมกล้ามเนื้อและร่างกายก็เริ่มใช้พลังงานน้อยลงในชีวิตหลักของมัน นั่นคือการเผาผลาญพื้นฐานของคุณลดลง และนี่หมายความว่าทันทีที่คุณกลับไปทานอาหารปกติของคุณคุณจะไม่เพียง แต่ส่งคืนน้ำหนักของคุณ แต่ยังรับ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมาก:

เมื่อลดน้ำหนักจำเป็นต้องแนะนำการออกแรงทางกายภาพนี้จะช่วยไม่ให้มวลกล้ามเนื้อลดลงด้วยการลดปริมาณแคลอรี่หรือเพิ่มขึ้นซึ่งหมายถึงการเพิ่มขึ้นและการเผาผลาญพื้นฐาน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและจะไม่อนุญาตให้คุณรับน้ำหนักเมื่อกลับไปทานอาหารปกติ

Macroelements: กระรอกไขมันและคาร์โบไฮเดรต

โปรตีน

โปรตีนมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของผ้าใหม่เช่นเดียวกับการกู้คืนความเสียหาย - นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกาย

โปรตีนควรเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณหากคุณต้องการกดหรือบันทึกมวลกล้ามเนื้อ

แต่โปรตีนไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อ แต่ก็เป็นความรู้สึกอิ่มตัวที่จะช่วยให้คุณปฏิบัติตามอาหาร

แหล่งที่มาของโปรตีน: ไข่, นม, ชีส, โยเกิร์ต, ชีสกระท่อม, เนื้อปลา, ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว, ถั่วเหลือง, ถั่วเหลืองและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ

อ้วน.

ไขมันมักถูกปีศาจผิดพลาด

ไขมันสามารถมีประโยชน์มากในการบรรลุร่างกายของคุณในการสร้างร่างกายพวกเขายังส่งผลกระทบต่อฮอร์โมน - ไขมันน้อยเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อร่างกาย

25% ของแคลอรี่ทั้งหมดที่ให้ไว้สำหรับอาหารที่ยืดหยุ่นจะถูกเน้นสำหรับไขมัน สามารถปรับได้ในภายหลัง แต่สัดส่วนเริ่มต้นจะมีลักษณะเช่นนี้

แหล่งที่มาของไขมัน: น้ำมันมะกอก, น้ำมันมะพร้าว, เนยถั่วลิสงธรรมชาติและถั่วอื่น ๆ , อะโวคาโด, อัลมอนด์, วอลนัท, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, ปลาแดง, ปลาทู, ไข่แดงไข่แดง

คาร์โบไฮเดรต

ร่างกายของคุณใช้คาร์โบไฮเดรตเพื่อผลิตกลูโคสซึ่งเป็นเชื้อเพลิงหรือพลังงานที่ต้องการสำหรับร่างกายของเรา พวกเขาเป็นผู้ที่ให้โอกาสเรายังคงใช้งานอยู่

เส้นใยซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องปฏิบัติตามหากคุณต้องการมีสุขภาพที่ดียังเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต แต่ไม่มีแคลอรี่

แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรต: ถึงrupa และธัญพืช, ขนมปัง, สะเก็ด, พาสต้า, มันฝรั่ง, ผลไม้, ผัก, ผลิตภัณฑ์แป้ง

คาร์โบไฮเดรตนั้นเรียบง่ายและซับซ้อน

คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน

คาร์โบไฮเดรตที่ยากจะถูกดูดซึมช้าลงซึ่งหมายความว่าพลังงานที่ปล่อยออกมาในระหว่างการรีไซเคิลของพวกเขาถูกแจกจ่ายให้กับร่างกายอย่างสม่ำเสมอในการทำมาหากินโดยไม่ต้องเปลี่ยนไขมัน และมีอะไรที่สำคัญพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนได้รับการปล่อยตัวอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลา 3-4 ชั่วโมงซึ่งหมายความว่าตลอดเวลาร่างกายจะมีพลังงานเพียงพอและมันจะไม่ต้องใช้อาหารเพิ่มเติม

โดยปกติผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนมีสีเข้มกว่าเรียบง่าย

ตัวอย่าง — ข้าวโอ๊ต, ข้าวกล้อง, ผักแป้ง, ขนมปังธัญพืชทั้งหมด

คาร์โบไฮเดรตง่าย ๆ

คาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายถูกดูดซึมเร็วเกินไปร่างกายไม่มีเวลาที่จะใช้พวกเขาและพวกเขาเข้าไปในไขมันสำรอง นอกจากนี้พลังงานของร่างกายได้รับในรูปแบบของการระเบิดสั้น ๆ แล้วกองกำลังปฏิเสธที่เกิดขึ้น

ตัวอย่าง — ข้าวขาวขนมปังขาวคุกกี้และขนมหวาน

ความถี่และขนาดของส่วน

ส่วนใหญ่สำหรับมื้อเดียวแม้ในขณะที่ปฏิบัติตามบรรทัดฐานแคลอรี่รายวันสามารถกระตุ้นการสะสมไขมันได้

สิ่งนี้เกิดขึ้นตามที่คล้ายกับการดูดกลืนของคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายโดยหลักการ: แคลอรี่จำนวนมากมาถึงในร่างกายทันทีพลังงานมากร่างกายอาจไม่มีเวลาที่จะใช้มันทั้งหมดแล้วส่วนหนึ่งของพลังงานสามารถฝากใน รูปแบบของไขมัน

หากอาหารประจำวันคือการแบ่งเป็นส่วนเล็ก ๆ จำนวนมาก - จะมีแคลอรี่น้อยลงในแต่ละมื้อซึ่งร่างกายจะมาพร้อมกับความน่าจะเป็นมากขึ้น นอกจากนี้ในกรณีนี้การโหลดบนอวัยวะของการย่อยอาหาร - กระเพาะอาหารตับอ่อน ฯลฯ ลดลง

นอกจากนี้ขอแนะนำให้กินต่อหน้ากิจกรรมที่ใช้งานอยู่ (ทางกายภาพ: ตัวอย่างก่อนเดินหรือก่อนที่จะมีราคาแพงในการทำงานหรือแม้กระทั่งจิต - ด้วยกิจกรรมจิตที่สูงร่างกายยังใช้พลังงานมากขึ้น) แต่มันไม่จำเป็นหลังจากรับประทานอาหารบนโซฟาหรือนอนหลับ

แคลอรี่เพื่อลดมวลไขมัน

เชื่อกันว่าจาระบีเท่ากับ 3,500 แคลอรี่ดังนั้นการขาดดุล 500 แคลอรี่จะช่วยกำจัดที่พักพิงของไขมันต่อสัปดาห์

ในความเป็นจริงทุกอย่างไม่มากนัก

โดยทั่วไปการใช้พลังงานโดยร่างกายจะค่อยๆลดลงทันทีที่บุคคลเริ่มลดน้ำหนัก ซึ่งหมายความว่าคุณจะพบตัวเองอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ในขั้นตอนของที่ราบสูง - หยุดการลดน้ำหนัก ปริมาณอาหารที่นำไปสู่การลดน้ำหนักก่อนหน้านี้จะนำไปสู่การบำรุงรักษา คำเตือนต่อไปนี้:

พยายามพยายามลดการบริโภคแคลอรี่ทุกวันในระดับ "ลดความอ้วนปกติ"

ระดับ "การลดความอ้วนความเร็วมาก" เป็นสิ่งที่รุนแรงที่สุดและเป็นอันตรายต่อสุขภาพ อย่าพยายามไปทันทีในความหวังว่าจะมีผลอย่างรวดเร็ว ในที่สุดผลลัพธ์อาจเป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามที่ต้องการ ตัวเลือกนี้ให้ระดับต่ำสุดของปริมาณแคลอรี่ซึ่งโดยทั่วไปสามารถพิจารณาได้ มันควรจะรับรู้เป็นข้อยกเว้นกว่ากฎ มันมีประโยชน์มากขึ้นสำหรับสุขภาพ - เผาผลาญไขมันมากกว่าการกำจัดโดยการอดอาหาร

ที่ราบสูงลดน้ำหนัก - ทำไมการลดลงของการบริโภคแคลอรี่ลดลง

เมื่อเวลาผ่านไปร่างกายปรับให้เข้ากับปริมาณแคลอรี่ที่ลดลง

ร่างกายเริ่มใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น - ช้าลงการเผาผลาญดังนั้นเขาจึงเผาผลาญไขมันน้อยลง นั่นคือเหตุผลที่หลายคนถึงที่ราบสูงที่ราบสูง (หยุด) ลดน้ำหนัก

ในขั้นตอนนี้ตัวเลือกเดียวคือการเพิ่มความเร็วในการเผาผลาญโดย:

• เพิ่มการโหลด Cardion, การฝึกความแข็งแรง,
• ใช้อาหาร "หลอกลวง" (I.e. แนะนำผลิตภัณฑ์แคลอรี่สูงเป็นระยะ ๆ ในอาหาร);
• การเปลี่ยนแปลงเป็นระยะในจำนวนแคลอรี่ (อาหารที่เรียกว่า "Zig-Zag" - ใช้ในเครื่องคิดเลขของเราในการคำนวณรายละเอียดการใช้แคลอรี่ในแต่ละวัน); ลิงค์
• การเปลี่ยนแปลงในสัดส่วนของ macroelements

สำคัญ:

เพียงการลดลงของปริมาณแคลอรี่ในกรณีที่ไม่มีการออกกำลังกายจะชะลอการเผาผลาญและในขณะนี้เมื่อคุณกลับไปที่ระบบพลังงาน "ปกติ" น้ำหนักจะกลับมาอีกครั้ง พยายามอุทิศให้กับการออกกำลังกายมากขึ้น

เรียนรู้ที่จะกินช้า - การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่กินอย่างรวดเร็วมักจะมีน้ำหนักเกิน

อาหารซิกแซก

สำหรับการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นขอแนะนำให้ติดกับอาหารในหลักการ "Zig-zag" นั่นคือจำเป็นต้องสลับวันในแง่ของปริมาณแคลอรี่ - จากนั้นน้อยกว่าบรรทัดฐานแล้วมากกว่าบรรทัดฐาน ปล่อยให้ปริมาณแคลอรี่ที่คำนวณได้โดยเฉลี่ย มันไม่อนุญาตให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับการบริโภคแคลอรี่ลดลงและชะลอการเผาผลาญ

พื้นฐานของกิจกรรมที่สำคัญของร่างกายมนุษย์คืออาหาร เมื่อเข้าและดูดซึมอาหารพลังงานจะถูกปล่อยออกมาซึ่งใช้ไปกับการรักษาหน้าที่ของอวัยวะและระบบทั้งหมด

พลังงานถูกบริโภคแม้เมื่อคนนอนหลับเพราะหัวใจและอวัยวะอื่น ๆ ยังคงทำงานอย่างถูกต้อง จากอาหารอะไรและในสัดส่วนที่เราใช้ขึ้นอยู่กับความสามารถในการทำงานน้ำหนักตัวลักษณะกิจกรรมและพื้นหลังทางอารมณ์

แต่ละผลิตภัณฑ์มีมูลค่าพลังงานของตัวเองที่วัดได้ใน KCAL หนึ่ง Kilocaloria คือ 1,000 แคลอรี่ การคำนวณมูลค่าพลังงานดำเนินการสำหรับอาหารที่กินทุก 100 กรัม กฎทั่วไปที่นักโภชนาการเป็นไปตาม - การใช้พลังงานควรเท่ากับการมาถึงของมัน

แคลอรี่ส่วนเกินนำไปสู่การเติมคลังเก็บไขมันและน้ำหนักตัวตามลำดับการขาดพลังงานกระตุ้นการใช้สต็อกและการลดน้ำหนัก

คุณต้องใช้แคลอรี่กี่คนในวันนี้?

อัตราแคลอรี่รายวันสำหรับผู้หญิงค่อนข้างต่ำกว่าสำหรับผู้ชาย นี่เป็นเพราะกระบวนการทางสรีรวิทยาที่หลากหลายไหลในสิ่งมีชีวิตชายและหญิงเช่นเดียวกับการออกกำลังกายของเพศที่อ่อนแอและแข็งแกร่ง

อัตราเฉลี่ยของมูลค่าพลังงานประจำวันของผู้ที่อาหารตามที่คือ 2,000 kcal เมื่ออายุการเผาผลาญช้าลงและร่างกายต้องการอาหารน้อยลงดังนั้นปริมาณแคลอรี่ของอาหารของหญิงสาวและผู้หญิงสูงอายุที่มีความสูงและน้ำหนักเท่ากันจะแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ

ในการทำอาหารโดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของร่างกายของคุณรวมถึงการบ่นกับโรคเรื้อรังที่มีอยู่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ติดต่อนักโภชนาการมืออาชีพ แพทย์ที่มีประสบการณ์จะช่วยให้คุณเลือกชุดผลิตภัณฑ์ที่ต้องการแนะนำวิธีการทำอาหารเพื่อการประมวลผลและโหมดพลังงานที่ดีที่สุด

ยอมรับว่าผู้หญิงอายุร้อยปีที่มีโรคกระเพาะที่มีความเป็นกรดที่เพิ่มขึ้นไม่น่าจะเหมาะกับอาหารผลไม้ด้วยความโดดเด่นของผลไม้ส้มซึ่งความงามของหนุ่มสามารถจ่ายได้ นักกีฬารุ่นเยาว์ที่ใช้แคลอรี่ในเครื่องจำลองหลายครั้งต่อวันมีข้อห้ามด้วยคาร์โบไฮเดรตต่ำหรืออาหารที่ไร้ผลซึ่งออกแบบมาเพื่อลดมวลของร่างกายของผู้หญิงวัยกลางคน

อัตราการบริโภคแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง

นักวิทยาศาสตร์ได้พัฒนาสูตรจำนวนมากสำหรับการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารโดยคำนึงถึงตัวบ่งชี้ไบโอเมตริกซ์อายุประเภทของกิจกรรมและกิจกรรมในระดับเดียวหรืออื่น ๆ ของความถูกต้องของผลลัพธ์ที่โดดเด่น

กฎเฉลี่ยกล่าวว่าทุกชั่วโมงร่างกายบริโภค 1 กิโลแคลอรีในการรักษากิจกรรมที่สำคัญ นั่นคือการคูณน้ำหนักตัวเป็นเวลา 24 ชั่วโมงและเป็นตัวบ่งชี้เฉลี่ยของมูลค่าพลังงานที่ต้องการของอาหารที่เข้ามา

ตัวอย่างเช่นคนที่มีมวล 75 กิโลกรัมควรกิน 1800 kcal อย่างไรก็ตามเพื่อให้ได้ตัวบ่งชี้ที่แม่นยำยิ่งขึ้นไม่เพียง แต่พื้นเพิ่มน้ำหนักอายุ แต่ยังรวมถึงกิจกรรมของมนุษย์ เพื่อไม่ให้เข้าไปในความซับซ้อนของการคำนวณสูตรต่าง ๆ (โดยวิธีการหลักของพวกเขาได้รับการพิจารณา: สูตรของ Miffline - Smera เดี่ยวสูตรของ Harris-Benedict ซึ่งเป็นสูตร (องค์การอนามัยโลก) , สูตร Macardl) เราให้คำแนะนำแคลอรี่เฉลี่ยสำหรับอาหารสำหรับผู้หญิงขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์:

ผู้หญิงแรงงานควรทำตามหลักต่อไปนี้ของเมนูแคลอรี่รายวัน:

• อายุตั้งแต่ 18 ถึง 25 ปี - 2000 kcal;
• 26-45 ปี - 1800 kcal;
• หลังจาก 45 ปี - 1600 kcal

กิจกรรมปานกลางผู้หญิงต้องการประสิทธิภาพที่สูงขึ้น:

• 18-25 ปี - 2200 kcal;
• 26-45 ปี - 2000 kcal;
• 45 ขึ้นไป - 1800 kcal

• 18-25 ปี - 2400 kcal;
• 26-45 ปี - 2200 kcal;
• หลังจาก 45 ปี - 2000 kcal

หรือใช้ตารางอัตราการบริโภคแคลอรี่ที่เรียบง่ายสำหรับผู้หญิง

ไม่ว่าจะมีเทคนิคการลดน้ำหนักเท่าใดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคืออาหารที่มีพื้นฐานมาจากการลดลงของปริมาณแคลอรี่ของอาหาร หากคุณใช้พลังงานมากขึ้นทุกวันมากกว่าที่มาจากภายนอกไม่มีการลดน้ำหนักอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ - อย่าหลอกลวงธรรมชาติ

จากความคิดเห็นของนักโภชนาการที่มีประสบการณ์การลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและกลมกลืนจะให้การลดลงของปริมาณแคลอรี่ด้านกฎระเบียบสำหรับ 200-500 kcal นั่นคือผู้หญิงที่ใช้งานที่อายุ 33 ปีควรเป็นเมนู 1700-2000 กิโลแอนด์เฮ้าส์อายุห้าขวบ - 1200-1400 KKAL

บางระบบโภชนาการแนะนำให้ผู้หญิงแบบสไลด์เพื่อลดอาหารเป็น 1200-1500 kcal โดยไม่คำนึงถึงประเภทของกิจกรรม แคลอรี่ดังกล่าวเหมาะสำหรับผู้หญิงที่นำวิถีชีวิตอยู่ประจำตำแหน่ง (พนักงานออฟฟิศ, หัวเรื่อง, ช่างเย็บ, นักเขียน, ฯลฯ )

การลดลงอย่างรวดเร็วในพลังงานที่เข้ามาสำหรับผู้หญิงที่มีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเป็นที่ยอมรับไม่ได้เนื่องจากสามารถกระตุ้นความล้มเหลวที่สำคัญในการทำงานของร่างกาย

การออกกำลังกายสูงกับพื้นหลังของอาหารแคลอรี่ต่ำสามารถชะลอการเผาผลาญนำไปสู่การสะสมของรอบประจำเดือนรบกวนการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดลดภูมิคุ้มกัน

แพทย์ไม่แนะนำให้ลดมูลค่าพลังงานของเมนูต่ำกว่าระดับ 1200 kcal ลดน้ำหนักแคลอรี่ประจำวันสละระยะเวลานาน (ในช่วงสัปดาห์) ไม่สามารถให้สิ่งมีชีวิตหญิงที่จำเป็นสำหรับฟังก์ชั่นหลักของพลังงานและอาจทำให้เกิดความผิดปกติในการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด, ฮอร์โมน, ต่อมไร้ท่อ, ระบบภูมิคุ้มกัน, ระบบภูมิคุ้มกัน .

ในช่วงเริ่มต้นของการตั้งครรภ์ค่าพลังงานเมนูควรอยู่ที่ประมาณ 2,500 kcal และในไตรมาสสุดท้าย - ประมาณ 3200 kcal การปรับโครงสร้างฮอร์โมนและสร้างความมั่นใจในทารกในครรภ์โดยองค์ประกอบทางโภชนาการที่จำเป็นทั้งหมดจะต้องดำเนินการที่ค่าใช้จ่ายของโภชนาการเต็มรูปแบบและหลากหลาย

การปฏิบัติตามหลักการของโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยให้ผู้หญิงรู้สึกเด็กและเป็นที่ต้องการตลอดอายุ อาหารที่มีความสามารถคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ที่ใช้แล้วและลักษณะทางสรีรวิทยาของสิ่งมีชีวิตหญิงเป็นเส้นทางสู่สุขภาพและอายุยืน ความงามให้กับคุณและเกรซทุกวัย!

สำหรับการทำงานเต็มรูปแบบของร่างกายมันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะต้องบริโภคแคลอรี่จำนวนหนึ่ง การฝากขายพลังงานของแต่ละบุคคลเป็นรายบุคคลและกำหนดโดยอายุเพศและการออกกำลังกาย

คุณสามารถรับพลังงานที่จำเป็นจากอาหาร กิจกรรมที่สำคัญตามปกติของทุกระบบของร่างกายมนุษย์เป็นไปไม่ได้หากไม่มีพวกเขา อาหารแต่ละรายการมีปริมาณแคลอรี่ของตัวเอง - ปริมาณพลังงานที่บุคคลได้รับหลังจากการดูดซึมของเขา พลังงานถูกใช้ไปกับกระบวนการต่าง ๆ ที่ไหลภายในบุคคล แคลอรี่ที่ไม่ได้ใช้จะถูกแปลงเป็นเงินฝากไขมันและถูกสะสมในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย

อัตราแคลอรี่สำหรับผู้ชายต่อวัน

การแลกเปลี่ยนหลักคือพลังงานที่ร่างกายใช้ในความสงบสมบูรณ์อย่างเต็มที่เพื่อรักษาชีวิต: การหายใจการไหลเวียนโลหิตกระบวนการเผาผลาญ

ตารางด้านล่างแสดงค่าตัวเลขเฉลี่ยของการแลกเปลี่ยนหลักสำหรับผู้ชายขึ้นอยู่กับอายุและน้ำหนักตัวของพวกเขา

ตารางที่ 1 - การแลกเปลี่ยนหลักสำหรับผู้ชายขึ้นอยู่กับอายุและมวลของร่างกาย

ตัวชี้วัดเหล่านี้คำนวณโดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของการพัฒนาทางกายภาพและการออกกำลังกาย ขึ้นอยู่กับสิ่งนี้มันเป็นธรรมเนียมที่จะจัดสรร 5 กลุ่มของผู้ชายที่มีสัมประสิทธิ์การออกกำลังกายที่แตกต่างกัน (CFA)

ตารางที่ 2 - สัมประสิทธิ์การออกกำลังกายต่าง ๆ

เพื่อกำหนดอัตราแคลอรี่รายวันตัวบ่งชี้ของการแลกเปลี่ยนหลักจะถูกคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย

อัตราแคลอรี่รายวัน \u003d การแลกเปลี่ยนขั้นพื้นฐาน * CFA

สำหรับค่าที่แม่นยำยิ่งขึ้นจะใช้สูตรการคำนวณต่อไปนี้:

1. สำหรับผู้ชายอายุ 18-29 ปี: (น้ำหนักตัว * 0.063 + 2.9) * 240 * CFA
2. สำหรับผู้ชายอายุ 30-59 ปี: (น้ำหนักตัว * 0.05 + 3.65) * 240 * CFA
3. สำหรับผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 60 ปี: (น้ำหนักตัว * 0.063 + 2.46) * 240 * CFA

ในผู้ชายที่อยู่อาศัยและดำเนินงานในสภาพของภาคเหนือไกลการใช้พลังงานเพิ่มขึ้นประมาณ 15% ดังนั้นสำหรับชีวิตปกติพวกเขาจะต้องใช้พลังงานอีกเล็กน้อย เช่นเดียวกับผู้ชายที่ต้องการนำไปสู่การใช้ชีวิตที่กระตือรือร้น โดยเฉลี่ยแล้วผู้ชายผู้ใหญ่ควรบริโภค 2,000-2500 kcal

จำเป็นต้องมีแคลอรี่กี่แคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

มีหลายวิธีในการคำนวณอัตราแคลอรี่รายวันเมื่อลดน้ำหนัก เป็นที่น่าสังเกตว่าข้อมูลที่ได้รับในระหว่างการนับบางครั้งต้องเปิดการแก้ไขด้วยผลการใช้งานจริง ท้ายที่สุดทุกสิ่งมีชีวิตมีคุณสมบัติและความต้องการของแต่ละบุคคล

ดังนั้นการลดน้ำหนักจึงมีประสิทธิภาพเพียงพอที่จะปฏิบัติตามผลลัพธ์ที่ได้รับ มีอีกวิธีในการคำนวณอัตราการบริโภคแคลอรี่รายวันเพื่อลดน้ำหนัก จากอัตราแคลอรี่รายวันที่ออกแบบมาก่อนหน้านี้มีความจำเป็นต้องลบ 20% ตัวอย่างเช่นบรรทัดฐานคือ 1,800 kcal มันหมายถึงการลดน้ำหนักคุณต้องบริโภค 1800-20% \u003d 1440 kcal

การสูญเสียน้ำหนักที่รับประกันเกิดขึ้นภายใต้เงื่อนไขของการออกกำลังกายเป็นประจำ นอกจากนี้ผู้ชายที่ต้องการลดปอนด์พิเศษควรมีโปรตีนเพิ่มเติมในอาหารประจำวัน โภชนาการดังกล่าวก่อให้เกิดการแยกหุ้นไขมันและการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อ

โภชนาการที่เหมาะสมเกี่ยวข้องกับการใช้ผลิตภัณฑ์เมล็ดข้าวที่เป็นของแข็ง พวกเขาอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตช้าที่รักษาความอิ่มตัวอันยาวนาน ผักและผลไม้เป็นองค์ประกอบที่จำเป็นของอาหารอาหาร