ทุกคนรู้ว่าจะลดน้ำหนักคุณต้องทำความสะอาด 300 kcal จากอาหารลดแคลอรี่อย่างราบรื่น อย่างไรก็ตามทุกคนไม่สามารถแทนที่โภชนาการปกติได้ อาหารแคลอรี่ต่ำและเพื่อทนต่อมันตลอดช่วงเวลาทั้งหมด หลังจากสิ้นสุดอาหารคุณต้องบันทึกผลลัพธ์สำหรับสิ่งนี้จำเป็นต้องกินน้อยลง จานแคลอรี่เมื่อเลือกและทำอาหารอย่าประสบปัญหา นั่นคือเหตุผลที่การลดลงของปริมาณแคลอรี่ของอาหารเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในองค์ประกอบของจานและการเปลี่ยนแปลงในวิธีการทำอาหารคือการลดความอ้วนวิธีที่ดีที่สุด

ทำอย่างไร
สิ่งที่ง่ายที่สุดคือการเปลี่ยนปริมาณแคลอรี่ของอาหารของคุณอย่างเห็นได้ชัด แต่ไม่เปลี่ยนรสนิยมและกลิ่นของพวกเขาซึ่งค่อยๆลดน้ำหนักได้โดยใช้อาหารที่ค่อนข้างคุ้นเคยสำหรับคุณ ก่อนอื่นคุณสามารถแทนที่ผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นมเพื่อให้คุณถูกแทนที่ด้วยเหมือนกัน แต่มีปริมาณไขมันที่ต่ำกว่าเท่านั้น พันธุ์ที่มีไขมัน เนื้อสัตว์เช่นเนื้อแกะและเนื้อหมูแทนที่ beef Lenten และหมูไก่งวงไก่ เมื่อปรุงอาหารตัดไขมันและผิวหนังและหากผลิตภัณฑ์อบหรือปรุงอาหารสำหรับคู่ๆแล้ว จานลีน. คุณสามารถใช้นมความอ้วน 1.5% kefir ที่ย่อยสลายและโยเกิร์ตและคอทเทจชีสเป็นศูนย์ไขมัน พวกเขาเกือบจะไม่แตกต่างจาก ผลิตภัณฑ์ธรรมดา เพื่อลิ้มรส แต่ปริมาณแคลอรี่ของพวกเขาจะลดลง ถ้าเรากินเนื้อสัตว์คุณต้องใส่ใจไม่เพียง แต่จะเห็น แต่ยังอยู่ในขนาดของส่วนที่บริโภคคุณต้องมีชิ้นส่วนของเนื้อซึ่งมีน้ำหนัก 80-100 กรัมและขนาดครึ่งหนึ่งของคุณ ปาล์ม. หากคุณลดปริมาณฟีดเนื้อหาแคลอรี่ทุกวันของโภชนาการก็ลดลงเช่นกัน

การทำให้เป็นกลางของแคลอรี่
สิ่งสำคัญเมื่อคุณค่าทางโภชนาการถือว่าเป็นอัตราที่อาหารสามารถเพิ่มระดับกลูโคสในเลือดไขมันและพลังงานจะเกิดขึ้นจากกลูโคส สำหรับสิ่งนี้ในคำตอบของผลิตภัณฑ์ ดัชนีระดับน้ำตาล (GI) หากอาหารที่มี GI ที่สูงขึ้นจะถูกย่อยได้อย่างรวดเร็วและในเลือดจะเพิ่มระดับกลูโคสอย่างมากมันทำให้ร่างกายเก็บไว้ หากเนื้อหากลูโคสลดลงอย่างรวดเร็วมันถูกมองว่าร่างกายเป็นการโจมตีของความหิวซึ่งทำให้เรามีมากเกินไป คุณสามารถกินอาหารหวานด้วย GI ที่ค่อนข้างสูง แต่แคลอรี่เหล่านี้จะต้องได้รับการทำให้เป็นกลาง นักโภชนาการหลายคนรู้ว่าอาหารที่มี GI สูงเช่นเดียวกับ อาหารมันทำให้เป็นกลางโดยผักและไฟเบอร์ซึ่งอยู่ในนั้น เนื่องจากแคลอรี่ต่ำและปริมาณเส้นใยปริมาณมากผักเติมกระเพาะอาหารและลำไส้อย่างรวดเร็วชะลอการดูดไขมันและคาร์โบไฮเดรต สิ่งนี้นำไปสู่ความอิ่มตัวที่ยาวนานซึ่งเป็นผลที่จำนวนแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันลดลง ก่อนอื่นมีความจำเป็นที่จะรวมกับผักอาหารใด ๆ อาหารแคลอรี่มากเท่าไหร่ผักที่มีเส้นใยมากขึ้นจำเป็นต้องกิน อัตราส่วนของอาหารและผักมันควรเป็นหนึ่งถึงสอง แต่ถ้ามันอุดมไปด้วยไขมันและอาหารคาร์โบไฮเดรตแล้วหนึ่งถึงสาม นอกจากนี้ผักยังมีผลการวางตัวเป็นกลางที่แตกต่างกันกว่าเส้นใยในพวกเขามากขึ้นการทำงานที่ดีขึ้น

ดัชนีลดลงอย่างไร
มีอีกอันหนึ่ง กฎที่สำคัญ เพื่อลดอาหารแคลอรี่นี่เป็นการลดลงของ GI จากอาหารเช้าเป็นอาหารค่ำ ในตอนเช้าคุณสามารถกินได้ จำนวนมาก ขนมขบเคี้ยวมันฝรั่งผลิตภัณฑ์ที่มี GI สูงเพิ่มผักให้กับพวกเขา สำหรับมื้อกลางวันจำเป็นต้องใช้ธัญพืชผักนั่นคือผลิตภัณฑ์ที่มี GI ต่ำและสำหรับอาหารค่ำห้ามใช้อาหารคาร์โบไฮเดรตเลย แต่กินเนื้อไม่ติดมัน, คอทเทจชีส, เครื่องดื่มเคฟ มันไม่จำเป็นต้องดำเนินการต่อกับตารางต่อไปคุณไม่ควรจำไว้ว่า GI สูงถูกสังเกตในน้ำตาล, ช็อคโกแลต, ขนมอบจากแป้งขาว, เค้ก, ร่องน้อยลงแม้จะมีผลไม้หวานน้อยลง เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าผลิตภัณฑ์จะมี GI สูงและดูดหากมีการประมวลผลความร้อนและถูกบดขยี้มาก

วิธีการรวมผลิตภัณฑ์
จำเป็นต้องผสมผสานอาหารอย่างถูกต้องในอาหารไม่แนะนำให้กินเนื้อสัตว์ มันฝรั่งทอด หรือด้วย พาสต้า. ชุดนี้มีเช่นกัน แคลอรี่ที่ยิ่งใหญ่. มันคุ้มค่าที่จะเปลี่ยนเครื่องปรุงเช่นผักสดต้มหรืออบ แต่ไม่มีมันฝรั่ง มันไม่ได้ให้แคลอรี่จำนวนมากในครั้งเดียว แต่นำไปสู่ความอิ่มตัว มะเดื่อและซีเรียลแคลอรี่อื่น ๆ ควรรวมกับผัก

เปลี่ยนซอส
ซอสจำนวนมากเพิ่มแคลอรี่ค่อนข้างใหญ่ ครีมครีมและครีมเปรี้ยวเป็นผู้นำพวกเขาอร่อยและอุดมไปด้วยไขมัน แต่มีแคลอรี่มากมาย ซอสมะเขือเทศเพราะแป้งเป็นข้นก็ถือว่าเป็นแคลอรี่ น้ำมันพืช มีความจำเป็นต้องเพิ่มจำนวนเล็กน้อย สถานีบริการน้ำมันแคลอรี่ แทนที่แอปเปิ้ล น้ำส้มสายชูบัลซามิก, น้ำมะนาว หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำที่น่ารังเกียจมันจะมีประโยชน์และอร่อย

ติดตามเครื่องดื่ม
ในอาหารแคลอรี่จำนวนมากเพิ่มแอลกอฮอล์และน้ำตาลให้เข้ากับชากาแฟและโซดาหวาน ใช้งานโดยไม่มีน้ำตาลและชาเพิ่มนมหรือดื่ม ชาหวาน ก่อนอาหารกลางวันเมื่อมีการใช้แคลอรี่ในกิจกรรมสำคัญของร่างกาย โดยทั่วไปแล้ว Sweet Sodes ควรปฏิเสธเนื่องจากพวกเขาเป็นแคลอรี่และเป็นอันตรายต่อสุขภาพและเลือกแอลกอฮอล์ที่มีปริมาณน้ำตาลลดลงและใช้ในปริมาณปานกลางพวกเขากระตุ้นความอยากอาหารอย่างรุนแรง Kvass ควรมี จำกัด เป็นน้ำตาลจำนวนมากเช่นเดียวกับแคลอรี่

ปฏิเสธการใช้ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
ในหั่นหมึก, Bokings, Meter จากร้านค้าเป็นแคลอรี่ที่ประเมินมากเกินไปเพราะในผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปจำนวนมากเนื้อสัตว์ที่มีคุณภาพต่ำ, ขนมปังไขมันราคาถูกสำหรับการออกผลิตภัณฑ์ที่มากขึ้น การทดสอบกึ่งสำเร็จรูปเช่นเสื้อคลุมเกี๊ยวและแพนเค้กมีมากขึ้น แคลอรี่มากขึ้น เนื่องจากการทดสอบ
หากคุณต้องการหม้อไอน้ำจากนั้นซื้อชิ้นเนื้อหรือปลาข้ามผ่านเครื่องบดเนื้อและทำหั่นด้วยเนื้อสัตว์สับที่เกิดขึ้น
ห้ามใช้โฆษณากันอย่างแพร่หลาย yogurts ดื่ม "สำหรับการลดน้ำหนัก" ในหนึ่งขวดแคลอรี่มันมีอยู่เป็นอาหารทั้งหมดเนื่องจากสารเติมแต่งและน้ำตาลและหนึ่งขวดเป็นเรื่องยากเป็นเวลานาน
มันคุ้มค่าที่จะยกเว้นเค็มและ ชีสเฉียบพลัน จากอาหารเปลี่ยนพวกเขาด้วยแคลอรี่ต่ำยอมแพ้ไส้กรอกมันจะดีกว่าที่จะกินชิ้นเนื้อหั่นบาง ๆ ด้วยชิ้นบาง ๆ

พยายามอย่ากินจากความเบื่อหน่ายหรือสำหรับ บริษัท จากอาหารที่เสนอให้เลือกธรรมชาติเช่นสลัดจาก ผักสด. บนของว่างเลือกผลไม้ที่ไม่หวานทั้งหมดนี้จะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ของพลังของคุณ

บทความเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อ "โภชนาการของการตั้งครรภ์และการพยาบาล":

การลดน้ำหนักและการบำรุงรักษาน้ำหนักเกือบทุกครั้งในระดับที่ดีที่สุดจะกลายเป็นการทดสอบที่รุนแรง อาหาร, ยามิราเคิล, การสมัครสมาชิกในโรงยิม, ส่วนว่ายน้ำ, ผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีน้ำตาลและตู้เย็นแจ้งให้อพาร์ตเมนต์ทั้งหมดเกี่ยวกับแฮ็กเกอร์ไหวพริบอยู่ไกลจาก รายการเต็ม การทำความสะอาดซึ่งเป็นครั้งคราวจาก 60 ถึง 80% ของประชากรผู้ใหญ่

ไม่ใช่ทุกคนที่ประสบความสำเร็จ: มันไม่เพียงพอความกระตือรือร้นแล้วมีอุปสรรคอื่น ๆ ในความฝันที่จะกลายเป็นนักบัลเล่ต์

หากเรารับสถิติเกี่ยวกับชาวอเมริกันคุณสามารถเห็นได้ว่าในปี 2004 พวกเขาบริโภคทุกวันที่ 2,750 kcal ซึ่งมากถึง 500 kcal (ลองนึกภาพ 500!) มากกว่าในปี 1970 ในประเทศของเราขนาดไม่เช่นนี้ - FUP ที่รวดเร็วยังไม่มีเวลาในการจับทุกอย่างและทุกอย่าง แต่ค่อนข้างเทียบได้

ไม่มีอาหาร แต่เคล็ดลับ

ความจริง: 97% ของคนที่เคยนั่งในอาหารกลับไปสู่อดีตวิถีชีวิต และส่วนใหญ่กินกิโลกรัมมากกว่าที่หายไปในระหว่างการทดลองของพวกเขา คุณสามารถแก้ปัญหานี้ได้ในทางเดียวเท่านั้น - เปลี่ยนโหมดพลังงานเพื่อชีวิต

สำหรับสิ่งนี้มันก็เพียงพอแล้วที่จะทำหนึ่งเดียว - สุจริต! - การเปลี่ยนแปลงที่จะช่วยให้คุณมีน้ำหนักที่สมบูรณ์แบบของคุณและบันทึกไว้ตลอดไป

ดังนั้นสิ่งที่คุณต้องมีคือการบริโภคแคลอรี่มากมายทุกวันไม่ว่าคุณจะบริโภคน้ำหนักที่ดีที่สุดเท่าไหร่ ทุกอย่าง

วิธีนี้ประสิทธิภาพที่ได้รับการยืนยันซ้ำแล้วซ้ำอีก โดยวิธีการแผนนี้เหมาะสำหรับคนที่บางมากที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก ไม่ว่าคุณจะชั่งน้ำหนักเท่าไหร่ หากคุณกินมากเท่าที่ควรจะเป็นในไม่ช้าก็จะมาถึงน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพของคุณ

เรากำหนดเนื้อหาแคลอรี่ที่ดีที่สุดของอาหาร

จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ: จากร่างกายการเจริญเติบโตและระดับของกิจกรรม ความหมายหลัก กิโลกรัมที่ไม่จำเป็นคุณสามารถลืมได้ว่าเป็นความฝันที่น่ากลัว - มันจะไม่เป็นประโยชน์สำหรับคุณ

และอย่ากลัวว่าคุณจะต้องเขียนกินเป็นเวลาพอสมควร มีแอปพลิเคชั่นที่สะดวกสำหรับ Android และ iOS ซึ่งเมาแล้ว เสิร์ฟมาตรฐาน ด้วยแคลอรี่ นอกจากนี้คุณสามารถเลื่อนกล้องบนบาร์โค้ดและแอปพลิเคชันเชื่อว่าข้อมูลแคลอรี่จะโหลดโดยอัตโนมัติ คุณอาจต้องการเครื่องชั่งอิเล็กทรอนิกส์เพื่อชั่งน้ำหนักส่วนใหญ่ แต่หนึ่งเดือนต่อมา (และน้อยกว่า) คุณจะอยู่ในสายตาเพื่อกำหนดขนาดของส่วนและรู้ว่ามีแคลอรี่และผลิตภัณฑ์ใดที่มีอยู่

1. ร่างกายของคุณเป็นอะไร?

วัดเส้นรอบวงของข้อมือของคุณ (ใช้เซนติเมตรหรือชิ้นส่วนของเชือกซึ่งจะวัดไม้บรรทัดได้อย่างง่ายดาย)

2. น้ำหนักในอุดมคติของคุณคืออะไร?

ข้อมูลเหล่านี้แตกต่างกันในผู้ชายและผู้หญิง ค้นหาความสูงและการสร้างของคุณในตาราง: ที่จุดตัดของคอลัมน์เหล่านี้และเป็นหมายเลขที่น่ากลัว นี่คือสิ่งที่คุณจะแสวงหา

3. คุณใช้งานได้อย่างไร

หนึ่งในการจำแนกประเภทที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับการเสนอวันนี้เพื่อแบ่งผู้คนในแง่ของกิจกรรมในสามกลุ่ม เลือกหนึ่งที่อธิบายไลฟ์สไตล์ประจำวันของคุณได้อย่างเต็มที่ที่สุด หากคุณไม่สามารถเลือกบางสิ่งบางอย่างและคุณมีขนาดใหญ่ น้ำหนักเกินมันจะดีกว่าที่จะอยู่ที่รุ่นที่ใช้งานน้อยลง

• วิถีชีวิตอยู่ประจำ: ขาดปกติ โหลดทางกายภาพเดินในกรณีที่เป็นครั้งคราว - การออกกำลังกายลักษณะส่วนใหญ่ของชีวิตประจำวัน
• ปานกลาง ภาพที่ใช้งานอยู่ ชีวิต: การรวมกันของกิจกรรมประจำวันที่หลากหลาย (งานพักผ่อนและอื่น ๆ ) หรือโปรแกรมการฝึกอบรมปกติเทียบเท่ากับการเดินทุกวันหรือวิ่ง 2.5-5 กม. รวมกับลักษณะการออกกำลังกายของชีวิตประจำวัน
• ไลฟ์สไตล์ที่ใช้งานมาก: การรวมกันของกิจกรรมประจำวันต่าง ๆ (งานพักผ่อนและอื่น ๆ ) หรือโปรแกรมการฝึกอบรมปกติเทียบเท่ากับการเดินหรือวิ่งทุกวันเป็นระยะทางมากกว่า 5 กม. รวมกับลักษณะการออกกำลังกายของชีวิตประจำวัน

4. กำหนดปริมาณแคลอรี่ที่ดีที่สุดของอาหาร

ในคอลัมน์แรกของตารางค้นหาของคุณเอง น้ำหนักที่สมบูรณ์แบบ (สิ่งที่คุณบันทึกไว้ในวรรคสอง) จากนั้นมองหาตัวเลขที่ตรงกับระดับของกิจกรรมของคุณ - ตัวแยกส่วนต่ำใช้งานปานกลางมีการใช้งานมาก voila! ตอนนี้คุณรู้ว่ามีกี่แคลอรี่ที่คุณต้องการทุกวัน อย่าลืมว่ามันเป็นไปไม่ได้ที่จะแห้งแคลอรี่อย่างยิ่ง: ผู้ชายควรกินอย่างน้อย 1,2 kcal ต่อวันผู้หญิงอย่างน้อย 1,000 kcal และสิ่งเหล่านี้ต่ำมาก - อย่าแสวงหา ผลลัพธ์ที่รวดเร็วไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณ

ลดจำนวนแคลอรี่ - กุญแจสู่ที่ดีที่สุดบี eSU และการเก็บรักษาของมัน การพิมพ์มีประโยชน์และมีความหลากหลาย แข็งแรง!

หนึ่งในวิธีที่เชื่อถือได้ในการลดน้ำหนักคือการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหาร แต่เห็นด้วยจำนวนแคลอรี่อาจดูเหมือนน่าเบื่อ ในความเป็นจริงลดการควบคุมอาหารแคลอรี่คุณสามารถมองไม่เห็นด้วยตัวคุณเองและไม่มีการนับที่น่าเบื่อ

หากคุณกำลังมองหาวิธีที่จะลดน้ำหนักโดยไม่มีอาหารให้พยายามลดปริมาณแคลอรี่ของพลังงานของคุณโดยอัตโนมัติที่ค่าใช้จ่ายของเทคนิคบางอย่าง เพียงทำตามคำแนะนำง่ายๆ

โดย แคลอรี่น้อยลงผลิตภัณฑ์

ลดปริมาณแคลอรี่อย่างไม่น่าเชื่อโดยไม่ต้อง การนับแคลอรี่ ง่ายมาก. พยายามกิน น้อยกว่าผลิตภัณฑ์ จาก แคลอรี่สูง. ในกรณีนี้เรากำลังพูดถึงผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันและหวานเช่นเดียวกับเกี่ยวกับอาหารจานเล็ก ๆ

ความไม่พอใจของอาหารไม่ได้ขึ้นอยู่กับไขมัน ตัวอย่างเช่นแซนวิชแซนวิชและแซนวิชเดียวกันกับ เนื้อไขมันต่ำ พวกเขาให้ประมาณเหมือนกัน ความรู้สึกอิ่มแปล้ . แต่ปริมาณแคลอรี่ของแรกสูงกว่า 2.5-3 เท่า การเปลี่ยนไปสู่อาหารเล็ก ๆ น้อย ๆ ช่วยให้สามารถลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารได้ถึง 15-20% และลดน้ำหนัก 1-2 กิโลกรัมต่อเดือนโดยไม่มีอาหาร

ขั้นตอนที่สองคือการ จำกัด หรือปฏิเสธดังกล่าว ผลิตภัณฑ์แคลอรี่ ขนมแค่ไหน อาหารหวานกระตุ้นความอยากอาหารและกระตุ้นให้กินมากเกินไป หากคุณลดการบริโภคของหวานปริมาณแคลอรี่ของอาหารจะลดลง 5-10% เพื่อลดปริมาณน้ำตาลในอาหารกินของหวานไม่เหมือน อาหารธรรมดาและช้าและเพลิดเพลินกับรสชาติ ค่อยๆลดปริมาณน้ำตาลปกติที่คุณใส่ในชาหรือกาแฟ ฉันต้องการเตือนคุณให้กับคนรักของการหั่นหวานที่ขวดของ Coca-Cola และ Pepsi บรรจุน้ำตาล 6 ช้อนชาเต็มรูปแบบ

สารอาหารดังกล่าวเป็นเหมือนตัวอย่างเช่น ไส้กรอกรมควัน หรือถั่วเป็นผลิตภัณฑ์แคลอรี่มาก เหมือนของหวานผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่เหมาะสำหรับ อาหารสบาย ๆ. งานของ Delicacies คือการเพลิดเพลินไปกับและไม่พอใจ ไม่จำเป็นต้องละทิ้งผลิตภัณฑ์ดังกล่าว - เพียงแค่กินพวกเขาที่น่าพอใจช้าๆลิ้มรสและเพลิดเพลินกับรสนิยม

เส้นใยอาหารแทนผลิตภัณฑ์แคลอรี่

(ไฟเบอร์) ให้ปริมาณอาหารและเพิ่มการอยู่ในกระเพาะอาหาร กล่าวอีกนัยหนึ่งความรู้สึกอิ่มตัวได้รับการบำรุงรักษา นอกจากนี้ไฟเบอร์จะชะลอการดูดซึมกลูโคสในลำไส้ลดอัตราการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดในการปล่อยเลือดและอินซูลิน นอกจากนี้ยังก่อให้เกิดความรู้สึกอิ่มแปล้และไม่อนุญาตให้กินมากเกินไป

ผลิตภัณฑ์ไฟเบอร์ที่อุดมไปด้วย ได้แก่ ซีเรียล (โดยเฉพาะข้าวโอ๊ตและบัควีท), ผักและผลไม้, ผลเบอร์รี่, รำข้าว, ขนมปังแป้ง บดหยาบ. เทคนิคนี้จะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารประมาณ 5%

ความเร็วอาหารส่งผลกระทบต่ออาหารแคลอรี่

ตรวจสอบแล้ว: ถ้าคุณทานอาหารช้าๆคุณสามารถอิ่มตัวด้วยแคลอรี่ขนาดเล็ก ตามประมาณการที่แตกต่างกันเทคนิคนี้ช่วยลด แคลอรี่รายวัน 10-15% และนี่คือการนับแคลอรี่ใด ๆ !

ที่จะกินช้าลง แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่หลับในกระบวนการลองแผนกต้อนรับของ "อาหารหลายมัลติมอมม์" ใส่จานหลายอย่าง garnings ที่แตกต่างกันแต่ละในปริมาณน้อย คุณจะกินจานดังกล่าวคุณจะช้ากว่าตัวอย่างเช่นเพียงแค่น้ำซุปข้นด้วยหีบ เพราะ "อาหารหลายมัลติมอมม์" จะทำให้คุณรู้สึกผสมผสานรสชาติที่แตกต่างกัน

มันจะช่วยกินวิธีการที่ช้าลงและชิมอาหาร ลองแต่ละชิ้นและพยายามจดจ่อกับรสนิยมที่หลากหลาย

ลดเนื้อหาแคลอรี่ที่มีโภชนาการบ่อยครั้ง

โภชนาการ (เศษส่วน) บ่อย (เศษส่วน) ช่วยให้คุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารได้ 10-15% ยิ่งมีอาหารระหว่างมื้ออาหารมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีการผลิต "ฮอร์โมนฮอร์โมน" Grethin ดังนั้นยิ่งเราต้องการกินมากขึ้น และด้วย "ความอยากอาหารหมาป่า" ที่แคลอรี่นับทั้งหมด ดังนั้นกินบ่อยขึ้นและค่อยๆคุณจะไม่ต้องการที่จะกระปรี้กระเปร่าในอาหาร

การลดน้ำหนักง่ายแค่ไหนเปลี่ยนจาน?

ลองแทนที่อาหารธรรมดา เล็กลง. ปรากฎว่าการให้อาหารจากอาหารขนาดเล็ก ช้อนของหวานชายคนนั้นอิ่มตัวด้วยอาหารน้อยลง มันได้รับการพิสูจน์แล้วว่าส่วนหนึ่งของอาหารในจานของขนาดเล็ก ๆ นั้นถูกมองว่าเรามีมากมายมากกว่าในจานใหญ่

เทคนิคนี้ช่วยให้คุณลด อาหารประจำวัน 5-10%

เพื่อลดน้ำหนักได้ง่ายอย่านั่งลงโต๊ะหิว

ถ้า 10-15 นาทีก่อนมื้อหลักที่จะดื่มชาหนึ่งแก้วด้วยนมหรือตัวอย่างเช่น นมที่ไม่ใช่ไขมัน ด้วยชิ้น bran Hubความรู้สึกของความหิวจะไป เป็นผลให้ในระหว่างมื้ออาหารคุณสามารถกินน้อยลงและจะลดลงด้วยตัวเอง

หากคุณประสบความสำเร็จในการปฏิบัติตามกฎเหล่านี้ทั้งหมดน้ำหนักของคุณช้า แต่มันจะถูกต้องลดลงโดยไม่มีอาหารใด ๆ และการนับแคลอรี่

Elena Kuuyevitskaya

พื้นฐานของฐานการลดน้ำหนัก: การเริ่มลดน้ำหนักคุณต้องบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าการใช้จ่าย แล้วทุกอย่างก็ไม่ง่ายอย่างที่คิด

สามจุดสำคัญ:

1. น้ำหนักไม่เพียง แต่เกลียดไขมัน นอกจากนี้ยังเป็นกระดูกและกล้ามเนื้อและ อวัยวะภายในรวมถึงสมอง งานหลักของการลดน้ำหนักคือการกำจัดไขมันส่วนเกินและไม่ตั้งแต่น้ำหนักเป็นกิโลกรัมเพราะด้วยอาหารกิโลกรัมก็สามารถน้อยลงและไขมันจะไม่ตกอยู่ในแกรม

เป็นการดีที่แน่นอนก่อนที่จะเริ่มอาหารมันเป็นเรื่องดีที่จะรู้ว่า "องค์ประกอบ" ของร่างกายของคุณ: จำนวนกิโลกรัมน้ำหนักรวมที่ตกลงมาบนกระดูกอวัยวะกล้ามเนื้อและเท่าไหร่ - สำหรับไขมัน หากคุณใช้เวลาสองคนที่มีน้ำหนักเท่ากันการเจริญเติบโตและอายุหนึ่งในนั้นสามารถมีไขมันส่วนเกินห้ากิโลกรัมและที่สองไม่ได้ลดลง นี่เป็นเพราะกล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมันมากกว่า ตัวอย่างเช่นหากคุณดูที่ตารางของ BMI จากนั้น Brada Pitt มีน้ำหนักเกินที่ชัดเจนและจำเป็นต้องลดน้ำหนัก)) นักเพาะกายทั้งหมดที่มีร่างกาย "ไม่อ้วน" เกือบสมบูรณ์เช่นกันบนโต๊ะ NAMT มีขนาดใหญ่ น้ำหนักเกิน.

น้ำหนัก - แทบไม่เคยมีความหมายอะไรเลย ดังนั้นเพียงปริมาณไขมันส่วนเกิน (ไขมันยังไม่ฟุ่มเฟือย)

2. ไขมันสำหรับร่างกายของเราเป็นหลัก สำรองเชิงกลยุทธ์ซึ่ง (ในความเข้าใจของร่างกาย) ขึ้นอยู่กับโอกาสในการเอาชีวิตรอดของเขา เพื่อประโยชน์ในการเก็บรักษาและการคูณหุ้นที่สำคัญนี้ร่างกายก็พร้อมที่จะเสียสละส่วนที่เหลือของส่วนประกอบ (กล้ามเนื้อเนื้อเยื่อและอื่น ๆ )

3. มีสิ่งที่เป็นระดับของการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ นี่คือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายใช้ในฟังก์ชั่นหลัก: การหายใจการเต้นของหัวใจ, การย่อยอาหาร, การสร้างเซลล์ใหม่ ฯลฯ มันถูกคำนวณในแคลอรี่ โดยเฉลี่ยแล้วนี่คือแคลอรี่หนึ่งต่อชั่วโมงสำหรับน้ำหนักทุกกิโลกรัม นี่คือจำนวนแคลอรี่ที่คุณจะใช้จ่ายถ้าคุณจะยังคงอยู่ตลอดทั้งวัน หากคุณเริ่มลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารของคุณด้านล่างตัวเลขนี้คุณจะกระตุ้นร่างกายของคุณในการป้องกันตัวเอง

4. ร่างกายของเรายังคงอยู่ในความเป็นจริงของยุคหิน เมื่อเขารู้สึกว่าเขาหยุดให้อาหารหรือจำไม่ได้เขาเปิดตัวกลไกการป้องกันที่ช่วยให้เขาอยู่รอดในสภาวะเมื่ออาหารไม่เพียงพอ มันเป็นกลไกเหล่านี้ที่ลดน้ำหนักส่วนใหญ่เผชิญและแพ้ในการต่อสู้กับพวกเขา

ตัวอย่างของการต่อสู้เช่นนี้ฉันจะให้โพสต์ต่อไปนี้

สรุป:
1. จำเป็นต้องกำจัดไขมันส่วนเกินและไม่ได้จากน้ำหนักส่วนเกิน
2. การรับรู้ไขมันโดยสิ่งมีชีวิตของเราเป็นหุ้นที่สำคัญที่สุดดังนั้นการกำจัดไขมันส่วนเกินจึงจำเป็นต้องเข้าใจ "จิตวิทยา" ของร่างกายและสร้างเงื่อนไขที่เหมาะสม

เมื่ออยู่ในร่างกายเริ่มที่จะเข้าสู่แคลอรี่เป็นประจำอย่างสม่ำเสมอร่างกายเข้าสู่ระบอบการปกครองฉุกเฉิน "ได้รับความหิวโหย!" และใช้มาตรการเพื่อลดการใช้จ่ายของพวกเขา จ่ายความสนใจหลักนี้ - มันไม่ได้เริ่มกำจัดไขมันมันช่วยลดค่าใช้จ่าย ที่คนทั่วไประดับการเผาผลาญพื้นฐานมีค่าเท่ากับ 1,200 แคลอรี่

ความต้องการทุกวันของร่างกายในแคลอรี่คือระดับของการเผาผลาญพื้นฐาน + แคลอรี่ในค่าใช้จ่ายอื่น ๆ (เดิน, ที่นั่ง, งานจิต, การออกแรงทางกายภาพ) เฉลี่ย คนที่มีสุขภาพดี ใช้เวลา 2,000-3,000 แคลอรี่ต่อวัน

ดังนั้นเรื่องราวทั่วไป การสูญเสียน้ำหนักทั่วไป ผลลัพธ์ทั่วไป

บน ตัวอย่างเฉพาะด้วยคำอธิบาย

ข้อมูลเริ่มต้น:
น้ำหนัก: 73 กก.
ปริมาณไขมันในร่างกาย: 32% (จากน้ำหนักตัวทั้งหมด)
จำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการบำรุงรักษาร่างกายในสถานะปัจจุบัน - 2,000 แคลอรี่ทุกวัน
วัตถุประสงค์: ลดน้ำหนักสูงถึง 57 กิโลกรัม

1. การลดน้ำหนักคุณต้องใช้แคลอรีมากกว่าบริโภค - ทุกคนรู้
Huming ตั้งอยู่บนอาหาร 1,500 แคลอรี่ต่อวันดังนั้นจึงสร้างปัญหาการขาดแคลนเท่ากับ 500 แคลอรี่

2. ปริมาณการบริโภคอาหารที่ลดลงอย่างรวดเร็วทำให้ร่างกายเป็นสัญญาณที่หิว ร่างกายรวมถึงกลไกการเอาชีวิตรอดอัตโนมัติและเรียนรู้ที่จะทำงานที่ 1,500 แคลอรี่ต่อวัน

3. ร่างกายถูกดัดแปลงกำจัดน้ำและกล้ามเนื้อเป็นหลัก (เป็นการบำรุงรักษา มวลกล้ามเนื้อ กิน จำนวนที่ยิ่งใหญ่ที่สุด แคลอรี่) และในที่สอง - จากไขมัน ไขมันเป็นสิ่งที่มีค่าที่สุดสำหรับการอยู่รอดของกองหนุนเพื่อให้ร่างกายออกไปในกรณีที่รุนแรงที่สุด การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโดยทั่วไปสำหรับน้ำหนักที่หายไปทุกน้ำหนัก 5 กิโลกรัมคิดเป็นประมาณ 3 กิโลกรัมของกล้ามเนื้อและไขมัน 2 กิโลกรัม

4. เนื่องจากกล้ามเนื้อกลายเป็นน้อยลง (ดังนั้นค่าใช้จ่ายในการบำรุงรักษาของพวกเขาลดลง) ร่างกายปรับให้เข้ากับ 1,500 แคลอรี่ต่อวันและการลดน้ำหนักหยุดชะงัก

5. เพื่อลดน้ำหนักต่อไปการถ่วงน้ำหนักควรลดจำนวนแคลอรี่ที่ใช้ จาก 1,500 มันไปที่ 1,000 แคลอรี่ต่อวัน

6. ร่างกายกำจัดกล้ามเนื้อและไขมันเพื่อปรับตัว

7. เมื่อร่างกายปรับตัวให้เข้ากับ 1,000 แคลอรี่ต่อวันหยุดการลดน้ำหนัก

ผลลัพธ์ ณ จุดนี้:
น้ำหนัก: 62 กก. (ลบ 11 กิโลกรัมจากหนึ่งเริ่มต้นซึ่ง: ไขมัน 5 กิโลกรัม, กล้ามเนื้อ 6 กิโลกรัม)
ปริมาณไขมันในร่างกาย: 30% (จากน้ำหนักตัวทั้งหมด) (- 2)
จำนวนแคลอรี่เพื่อรักษาร่างกายในสถานะปัจจุบัน - 1,000 แคลอรี่ต่อวัน (- 500)

ณ จุดนี้สถานการณ์มีดังนี้ เนื่องจากร่างกายอยู่ในสถานะของความอดอยากเรื้อรังจึงมีเครื่องมือการอนุรักษ์พลังงานเพิ่มเติม - การทำงานของระบบต่อมไร้ท่อลดลง นอกจากนี้เนื่องจากน้ำหนักเกือบครึ่งหนึ่งของน้ำหนักที่สูญเสียไปกับกล้ามเนื้อการเผาผลาญจะลดลงและความง่วงและอาการง่วงนอนปรากฏขึ้น การสูญเสียนำไปสู่ความไม่สมบูรณ์และร่างกายเผาผลาญแคลอรีน้อยกว่า แต่ก่อน

ถัดไปไปไหน ลดปริมาณแคลอรี่ไม่สามารถลดลงได้ เผาผลาญแคลอรี่ด้วยโดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่มีอะไร - มวลกล้ามเนื้อลดลงอย่างมีนัยสำคัญการเผาผลาญชะลอตัวลง ระบบต่อมไร้ท่อ ทำงานช้า ในเงื่อนไขเหล่านี้แทบจะเป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนัก แต่เป็นไปได้ที่จะหมุนได้ง่ายมาก: ความรู้สึกของความหิวในขณะนี้จะถูกครอบงำและมีความยากลำบากมากสามารถควบคุมได้

เนื่องจากร่างกายได้ปรับให้เข้ากับ 1,000 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาร่างกายในสถานะปัจจุบันในระดับปัจจุบัน การออกกำลังกาย (ต่ำมาก) แล้ว แคลอรี่เพิ่มเติม นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนเป็นไขมัน เนื่องจากความรู้สึกหิวในขณะนี้ไม่น่าเชื่อไม่ช้าก็เร็วบุคคลที่หยุดพักและช่วงเวลาของการรวมอย่างเข้มข้นจะเริ่มขึ้น ปริมาณไขมันในร่างกายจะเพิ่มขึ้นเป็นต้นฉบับและสูงกว่าเนื่องจากร่างกายจะได้รับเกี่ยวกับการสำรองในกรณีที่การโจมตีความหิวที่ไม่คาดคิดถัดไป (คืออาหาร)

สิ่งที่เรามีในหนึ่งปี:
น้ำหนัก: 78 กก. (+ 5)
จำนวนไขมัน: 38% (+ 5)
จำนวนแคลอรี่เพื่อรักษาร่างกายในสถานะปัจจุบัน: 1500 (- 500)

ไขมันได้รับ แต่ตอนนี้คุณต้องนั่งอาหารเพื่อไม่ให้เพิ่มอีกต่อไป!

สำหรับผู้ที่มักจะนั่งบนอาหารที่เข้มงวดใด ๆ การเผาผลาญสามารถลดลงได้ในระดับที่พวกเขาเริ่มอ้วนแม้จะมองเค้ก พวกเขาตกอยู่ในสถานการณ์ที่สิ้นหวัง: หรือกินแตงกวาหนึ่งตัวทรมานจากความหิวโหยหรือไขมันจากเศษขนมปังทุกชิ้นและในเวลาเดียวกันพวกเขายังคงมีไขมันส่วนเกินมาก

จะทำอย่างไร? สองแนวคิดหลัก - การเผาผลาญและมวลกล้ามเนื้อ การเผาผลาญสามารถเร่งความเร็วและมวลกล้ามเนื้อสามารถเพิ่มขึ้นได้

1. มวลกล้ามเนื้อสกรู กล้ามเนื้อเป็นแคลอรี่ผู้บริโภคหลักในร่างกายมากกว่าพวกเขามากกว่าระดับการเผาผลาญพื้นฐานที่สูงขึ้น

Phelps นักว่ายน้ำโอลิมปิกใช้เวลา 25,000 แคลอรี่ทุกวัน นี่เป็นมากกว่าสิบเท่าของบุคคลทั่วไป และในเวลาเดียวกันเขามีไขมันส่วนเกินหยด แต่ไม่มากเพราะมันซื้อขายทุกวันและเพราะมันเป็นกล้ามเนื้อแข็ง ด้วยมวลกล้ามเนื้อจำนวนมากเขาสามารถนอนบนโซฟาได้ทั้งวันและดูทีวีและยังคงใช้แคลอรี่มากกว่าคนธรรมดาวิ่งไปรอบ ๆ เมืองทั้งวัน

การออกแรงทางกายภาพมีสองประเภท:

1. แอโรบิก (คาร์ดิโอ) นี่คือการกระโดดและการทำงานทุกประเภท โหลดประเภทนี้ช่วยเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นเพิ่มปริมาณปอดและปรับปรุงการทำงานของหัวใจ ในเวลาเดียวกันโหลดประเภทนี้ทั้งหมดสามารถลดปริมาณของมวลกล้ามเนื้อ

2. พลังงาน นี่คือน้ำหนักยกทั้งหมด (ดัมเบล, เครื่องจำลอง, การกดพื้น) โหลดประเภทนี้ช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

อย่างที่คุณเห็นผลกระทบของพวกเขานั้นแตกต่างกันและสิ่งที่ตรงกันข้าม Golden Middle - รวมกันกับอีกคนหนึ่ง ตัวอย่างเช่นหากคุณไปที่โรงยิมเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงครึ่งจากนั้นเริ่มต้น 45 นาทีโดยโหลดพลังงานและ 45 นาทีด้วย Cardionarcoes (ในลำดับนี้) มันจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นเช่นเดียวกับการเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ ไม่มากเท่าที่คุณจะเติบโตได้จัดการกับพลังงานเท่านั้น แต่ยังคงเพียงพอสำหรับเป้าหมายที่มีน้ำหนัก

ผู้ที่กลัวที่จะ "กลายเป็นเหมือน Schwarznegger": แทบจะเป็นไปไม่ได้สำหรับผู้หญิง ถามคำถามนี้ในฟอรัมนักเพาะกายและจะ "หัวเราะกับเก้าอี้โยกทั้งหมด" สำหรับผู้หญิงมันเป็นเรื่องยากที่จะทำคะแนนและรักษามวลกล้ามเนื้อที่สำคัญใด ๆ ผู้หญิง Bodybilders เป็นคนที่อุทิศเวลางานอดิเรกของชีวิตและใช้เวลาห้าชั่วโมงในโรงยิมและทุกวัน หากคุณไปที่โรงยิมสามครั้งต่อสัปดาห์และใน 45 นาทีเพื่อเข้าร่วมการออกกำลังกายอำนาจคุณจะไม่เห็นผลลัพธ์ในแบบฟอร์มอย่างน้อยในรูปแบบของกล้ามเนื้อที่กำหนดด้วยสายตาใด ๆ (แต่คุณจะรู้สึกว่าร่างกายของคุณลื่นและ ดึงมันขึ้นมา)

สูงสุดที่คุณสามารถทำได้สำหรับปีของการฝึกอบรมดังกล่าวคือการปรับปรุงสัดส่วนของร่างกาย (ที่เคยเป็นไขมันจะมีกล้ามเนื้อมากขึ้น)

ถ้าเราพูดว่ามันเป็นไปไม่ได้ที่จะโต้แย้งกับอาหาร ไขมันส่วนเกินสามารถถูกเผาไหม้ได้จากการออกแรงทางกายภาพเท่านั้น

2. มีบางส่วน แต่ส่วนเล็ก ๆ ฉันเขียนแล้วว่าในสัญญาณแรกของความหิวโหยร่างกายเริ่มที่จะทำลายกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกันก็ทำให้การเผาผลาญช้าลง มันสามารถหลอกลวงได้เล็กน้อยหากพวกเขากระจายอาหารของคุณเพื่อให้มีวันละ 4-6 ครั้งทุก ๆ 3 ชั่วโมงในบางส่วนเล็ก ๆ มันจะให้สัญญาณ "อาหารเพียงพอ! สำหรับไขมันที่คุณไม่สามารถต่อสู้ได้!" และเขาก็เต็มใจที่จะเลิกกัน นอกจากนี้คุณไม่มีเวลากำจัดอาหาร ปรากฎผลที่ยอดเยี่ยม: ดูเหมือนว่าคุณจะจูบอะไรบางอย่างคุณไม่รู้สึกหิวและในเวลาเดียวกันคุณลดน้ำหนัก

อาหารธรรมดาข้ามอาหารเช้ากินอาหารมื้อกลางวันและในการโจมตีตู้เย็นและเคี้ยวคืน

3. โดยเฉพาะกับอัตราส่วนของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตในอาหาร บางครั้งผลของการลดน้ำหนักสามารถทำได้โดยไม่ลดแคลอรี่ ช่วยโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อลดน้ำหนักหยุด (ที่ราบสูง) ผลกระทบสามารถเพิ่มโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ลดลง ฉันจะเขียนเกี่ยวกับมันในภายหลัง

นอกจากนี้ยังมีที่สี่และส่วนประกอบที่ห้าคือน้ำการนอนหลับและทักษะที่เพียงพอในการลดความเครียดในชีวิต นี่คือโพสต์แยกต่างหาก

สรุป. เพื่อที่จะกำจัดไขมันส่วนเกินได้สำเร็จตามลำดับต่อไปนี้:

1. ลดแคลอรี่เล็กน้อย อาหารประจำวัน และในเวลาเดียวกันเพิ่มระดับของการออกแรงทางกายภาพ ต้องแน่ใจว่าได้รวมพลังงานไฟฟ้า
2. เลือกอัตราส่วนที่มีประสิทธิภาพของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต
3. มักมีบางส่วนเล็ก ๆ
4. ดื่มน้ำมากพอ

มีอีกสองวิธีที่สามารถใช้เป็นครั้งคราว (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อน้ำหนักติดอยู่):
1. การสลับคาร์โบไฮเดรต
2. การสลับแคลอรี่
3. บูต (ไม่ขนถ่าย!) วัน

ในตอนท้ายฉันต้องการเน้นอีกครั้ง:
1. โดยไม่มีการปรากฏตัวของมวลกล้ามเนื้อเพียงพอที่จะลดน้ำหนักเพื่อให้ไม่มีอันตรายแทบจะเป็นไปไม่ได้ที่จะเป็นไปไม่ได้นาน
2. เพื่อลดน้ำหนักจำเป็นต้องกินและไม่อดอยาก จำเป็นต้องกินที่ถูกต้องและเพียงพอ

สิ่งที่คุณต้องการน้อยกว่า - เรารู้ (และรู้สึกเช่นกัน - กิโลกรัมพิเศษเตือนตัวเองทุกวัน) แต่รู้และทำ - สิ่งต่าง ๆ แตกต่างกัน มีวิธีง่าย ๆ ในการลดส่วนและคำนวณอาหารที่สมบูรณ์แบบ มันเหมาะและลดน้ำหนักและต่อคนเหล่านั้นที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก แน่นอนคนบาง ๆ แน่นอนตัดแคลอรี่ไม่จำเป็นต้องมี แต่มี คำปรึกษาที่ดี และสำหรับพวกเขา

และแขนเทปเซนติเมตรก่อนอ่านอ่าน😉

น่าเศร้าเล็กน้อย

การสูญเสียน้ำหนักเกือบทุกครั้งและการบำรุงรักษาน้ำหนักในระดับที่เหมาะสม (แม้ว่าบางคนจะต้องเป็นในทางตรงกันข้ามมันจะกลายเป็นการทดสอบที่รุนแรง อาหาร, ยาเม็ดที่ยอดเยี่ยม, การสมัครสมาชิกใน ยิม, ส่วนของการว่ายน้ำผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีน้ำตาลและตู้เย็นแจ้งให้อพาร์ตเมนต์ทั้งหมดเกี่ยวกับแฮ็กเกอร์ไหวพริบไม่ใช่รายการเคล็ดลับที่สมบูรณ์ซึ่งเป็นครั้งคราวจาก 60 ถึง 80% ของประชากรผู้ใหญ่ น่าเสียดายที่ทุกคนไม่ประสบความสำเร็จ: มันไม่ได้มีความกระตือรือร้นไม่เพียงพอแล้วมีอุปสรรคอื่น ๆ ในความฝันที่จะกลายเป็นนักบัลเล่ต์