ในการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติ คุณต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันที่บุคคลจะได้รับจากอาหารทุกวัน
ด้วยการใช้เครื่องคิดเลขของเรา คุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการต่อวันสำหรับส่วนสูง น้ำหนัก และระดับของการออกกำลังกายได้อย่างง่ายดาย เครื่องคิดเลขจะช่วยให้คุณคำนวณ เบี้ยเลี้ยงรายวันแคลอรี่สำหรับผู้หญิงและผู้ชายในสองสูตร:

• สูตร Harris-Benedict ซึ่งได้รับในปี 1919;
• และสูตร Mifflin-San Geor ที่ทันสมัยซึ่งใช้มาตั้งแต่ปี 2548 และได้รับการแนะนำโดย American Dietetic Association (ADA)

และจำนวนแคลอรีที่บุคคลในระดับการออกกำลังกายของคุณต้องการต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักตัว

คนต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันในการลดน้ำหนัก?

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องใช้พลังงานมากกว่าที่ได้รับ กล่าวคือ จำนวนแคลอรีที่เข้าสู่ร่างกายด้วยอาหารจะน้อยกว่าปริมาณแคลอรีที่คำนวณได้ในแต่ละวัน

แต่เพื่อไม่ให้ร่างกายเปิดสัญญาณอันตราย คุณจึงไม่สามารถตัดแคลอรีได้มากเกินไป ในการคำนวณความต้องการแคลอรี่รายวันสำหรับการลดน้ำหนัก คุณสามารถ:

• ลบ 200-500 กิโลแคลอรีจากค่าผลลัพธ์ของบรรทัดฐานรายวันหรือลดให้แม่นยำยิ่งขึ้น 10-20%

คุณสมบัติของการคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวัน

ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันจะแตกต่างกันอย่างมากสำหรับผู้ชายและผู้หญิง การคำนวณตัวเลขในอุดมคติต้องคำนึงถึงปัจจัยหลายประการ ตัวบ่งชี้สุดท้ายสำหรับแต่ละคนจะแตกต่างกันเป็นรายบุคคล ก่อนอื่นขอแนะนำให้คำนึงถึง:

• อายุของบุคคล
• ไลฟ์สไตล์ของเขา
• ระดับของกิจกรรมประจำวัน

ตัวบ่งชี้หลังมีความสำคัญอย่างยิ่ง ไม่เพียงเกิดขึ้นจากกีฬาเท่านั้น แต่ยังมาจากการเดิน การทำงาน และงานบ้าน เช่น การรีดผ้า ซักมือ ซ่อมอุปกรณ์ หรือล้างจาน

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย

เป็นที่เชื่อกันว่าปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายจะสูงกว่าผู้หญิงเล็กน้อย ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของผู้ชาย คุณต้องคำนึงถึงไลฟ์สไตล์และอายุของเขาด้วย

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงจะดำเนินการในลักษณะพิเศษ เพื่อทำความเข้าใจว่าผู้หญิงต้องการอาหารและพลังงานประเภทใด คุณสามารถใช้ตารางด้านล่าง ไม่เพียงคำนึงถึงอายุเท่านั้น แต่ยังรวมถึงระดับของกิจกรรมประจำวันเช่นเดียวกับในตารางสำหรับผู้ชาย

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงนั้นส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับทัศนคติของพวกเขาต่อน้ำหนักตัวด้วย ถ้าคนกำลังพยายามสร้างอาหารเพื่อลดน้ำหนัก เขาควรบริโภค แคลอรี่น้อยลง... ในทางตรงกันข้ามเมื่อมวลดูเหมือนหญิงสาวไม่เพียงพอแนะนำให้รวมอาหารที่อุดมไปด้วยแคลอรี่ในเมนูประจำวัน

สูตรมัฟฟิน-จอร์จ

หากต้องการทราบปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวัน หลายคนใช้สูตรมัฟฟิน-จอร์จที่พัฒนาขึ้นในปี 2548 โครงการ Mifflin-Sun Geor ที่เรียกว่าเป็นกระดูกสันหลังของเครื่องคิดเลขแคลอรี่ที่ทันสมัย เชื่อว่าจะให้ผลลัพธ์ที่ถูกต้องและแม่นยำที่สุด สูตรนี้ทำให้สามารถคำนวณจำนวนแคลอรีที่คนใช้ต่อวันได้

สูตรสำหรับผู้ชาย: 9.99 x น้ำหนัก กก. + 6.25 x สูง ซม. - 4.92 x อายุ + 5

สูตรสำหรับผู้หญิง: 9.99 x น้ำหนัก กก. + 6.25 x สูง ซม. - 4.92 x อายุ - 161

การคำนวณปริมาณแคลอรีที่ได้รับในแต่ละวัน คุณจะพบจำนวนแคลอรีโดยประมาณที่คุณต้องใช้เพื่อรักษาน้ำหนักตัวเดิม สำหรับสิ่งนี้ ตัวเลขที่ได้จากสูตรจะต้องคูณด้วย CFA (สัมประสิทธิ์ของการออกกำลังกาย) คุณสามารถค้นหาหมายเลขนี้ได้ในตารางด้านล่าง

โปรดทราบว่าผลการคำนวณสำหรับเครื่องคิดเลขดังกล่าว "ใช้งานได้" อย่างถูกต้องสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 18 ปีเท่านั้น

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ช่วยให้คุณคำนวณจำนวนแคลอรีที่บุคคลต้องการต่อวันได้อย่างแม่นยำ

การคำนวณนั้นง่ายมาก: Basal Metabolism (BMR) x Active Metabolism (AMR)

หากค่า AMR สามารถนำมาจากตารางด้านบนได้ (ควรคำนวณหน่วย AMR ในลักษณะเดียวกับ CFA) จะต้องคำนวณเมแทบอลิซึมพื้นฐานสำหรับแต่ละคน

สูตร BMR สำหรับผู้ชาย: 447.593 + (9.247 x น้ำหนักเป็นกก.) + (3.098 x ความสูงเป็นซม.) - (4.330 x อายุในปี)

สูตร BMR สำหรับผู้หญิง: 88.362 + (13.397 x น้ำหนักเป็นกก.) + (4.799 x ความสูงเป็นซม.) - (5.677 x อายุเป็นปี)

ปริมาณแคลอรี่ของ Harris-Benedict ต่อวันให้อะไร? การได้รับตัวเลขแคลอรี่ที่แม่นยำช่วยให้คุณปรับอาหารได้ หากมีความปรารถนาที่จะเพิ่มน้ำหนักคุณควรใช้ อาหารมากขึ้น... เมื่อคุณวางแผนที่จะลดน้ำหนักคุณควรรวมชุดอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำกว่าผลลัพธ์ที่ได้รับในเมนู เพื่อรักษาน้ำหนัก คุณต้องปฏิบัติตามขีดจำกัดผลลัพธ์

สูตรเคตช์-แมคอาร์เดิ้ล

ควรทำการจองทันทีที่ทุกคนไม่ควรใช้ตัวเลือกนี้ เนื่องจากเป็นไปตามการบัญชีแบบแห้ง มวลกล้ามเนื้อไม่ใช่ตามน้ำหนัก ที่นี่ไม่ได้คำนึงถึงพลังงานที่ใช้ไปต่อวันเลย นั่นคือเหตุผลที่คนอ้วนไม่สามารถบรรลุความแม่นยำและปรับโภชนาการตามคำแนะนำ

การรับข้อมูลจะดำเนินการตามแผนเดียวสำหรับผู้ชายและเพศที่ยุติธรรมกว่า

รวมคำนวณได้ดังนี้ 370 + (21.6 x น้ำหนักตัวเป็นกก.)

สูตรขององค์การอนามัยโลก

การคำนวณค่าแคลอรี่ที่ต้องการตาม WHO ขึ้นอยู่กับการใช้ขนาดพื้นที่ของร่างกาย

ในการสร้างอาหารที่เหมาะสม คุณควรใช้สูตรด้านล่าง

สำหรับผู้ชายอายุ 18 ถึง 30 ปี: (0.063 x น้ำหนักตัวเป็นกก. + 2.896) × 240 × CFA;

สำหรับผู้ชายอายุ 31 ถึง 60 ปี: (0.484 x น้ำหนักตัวเป็นกก. + 3.653) x 240 x CFA;

สำหรับผู้ชายอายุ 60 ปีขึ้นไป: (0.491 x น้ำหนักเป็นกก. + 2.459) x 240 x CFA

สำหรับผู้หญิงอายุ 18 ถึง 30 ปี: (0.062 × น้ำหนักเป็นกก. + 2.036) × 240 × CFA;

สำหรับผู้หญิงอายุ 31 ถึง 60 ปี: (0.034 x น้ำหนักเป็นกก. + 3.538) x 240 x CFA;

สำหรับผู้หญิงอายุ 60 ปีขึ้นไป: (0.038 x น้ำหนักเป็นกก. + 2.755) x 240 x CFA

CFA ใช้จากตารางด้านบน

การใช้สูตรหนึ่งหรือหลายสูตรและติดตามผลที่ได้จะช่วยให้บรรลุ สัดส่วนในอุดมคติและรูปทรงที่ต้องการ

คุณเผาผลาญแคลอรีได้กี่แคลต่อวัน?

ไม่เพียงเฉพาะผู้ที่อยู่ในการควบคุมอาหารและลดน้ำหนักเท่านั้นที่ต้องปฏิบัติตามปริมาณแคลอรี่ของแต่ละบุคคล เพื่อให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่ดี ในขณะที่รู้สึกร่าเริงและกระฉับกระเฉง คุณต้องคำนวณจำนวนแคลอรีที่คุณต้องบริโภคต่อวัน

ในเนื้อหาของเรา คุณจะได้เรียนรู้วิธีดำเนินการอย่างถูกต้อง และปริมาณแคลอรี่ของผู้ชายและผู้หญิงควรเป็นเท่าใด ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายและอายุ สูตรการคำนวณและตารางจะช่วยให้คุณเข้าใจหัวข้อนี้ได้ง่าย

ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันคำนวณตามอายุและการออกกำลังกายของผู้หญิงและผู้ชาย ตัวอย่างเช่น หากคุณเล่นกีฬาหรือใช้ปัญญาในกระบวนการทำงาน ปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณควรสูงขึ้น สำหรับเด็กผู้หญิง อัตรารายวันควรสูงกว่าผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า

แคลอรี่คืออะไร?

เป็นเรื่องปกติที่จะเรียกแคลอรีว่าหน่วยของพลังงานที่มีอยู่ในแต่ละแคลอรี ผลิตภัณฑ์อาหารหรือ อาหารอันโอชะสำเร็จรูปและถูกปล่อยออกมาในช่วงที่แตกแยก

กิโลแคลอรีคือหนึ่งพันแคลอรี ค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์อาหารแสดงอยู่ในหน่วยเหล่านี้ (kcal.)

บรรทัดฐานหมายถึงปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันเพื่อการเคลื่อนไหว การนอนหลับ และการย่อยอาหาร

เมนูขึ้นอยู่กับไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต

1. อาหารโปรตีนควรอยู่ระหว่าง 15 ถึง 30% แคลอรี่ทั้งหมดอาหารของคุณ คุณสามารถกำหนดอัตรานี้โดยใช้การคำนวณอย่างง่าย: คูณน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัมด้วย 0.8
2. อย่าเชื่อตำนานที่ว่าไขมันเป็นอันตรายอย่างยิ่งและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ร่างกายของคุณต้องการพวกเขา จำนวนของพวกเขาควรมีอย่างน้อย 25-35% ของอาหาร ขอแนะนำว่าอย่ากินไขมันทรานส์ซึ่งอาจทำให้เกิดการเจ็บป่วยและน้ำหนักขึ้นได้จริง
3. คาร์โบไฮเดรตควรเป็นพื้นฐานของเมนูของคุณ - อย่างน้อย 45-65% ต่อวัน

ปริมาณแคลอรี่ต่อวัน

บรรทัดฐานสำหรับผู้ชาย

ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันควรคำนวณจากการออกกำลังกายและอายุของผู้ชาย

• ตัวอย่างเช่น คนหนุ่มสาวอายุ 18 ถึง 30 ปี ที่เป็นสาวกของการใช้ชีวิตอยู่ประจำจำเป็นต้องบริโภค 2400 กิโลแคลอรี อายุไม่เกิน 50 ปี - 2200 คน แต่ผู้ชายอายุมากกว่า 50 ปีจะมีพลังงานเพียงพอ 2,000 กิโลแคลอรี ในหนึ่งวัน.
• ด้วยการออกกำลังกายในระดับปานกลางตามลำดับการคำนวณต่อไปนี้คือ: 18-30 ปี - 2800, 31-50 - 2600 หลังจาก 50 - 2400
• หากผู้ชายมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการเล่นกีฬาให้เข้ายิมเนื้อหาแคลอรี่ก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน ปันส่วนรายวัน... จนถึงอายุ 30 แนะนำให้บริโภคอย่างน้อย 3,000 kcal เป็นประจำ หลังจาก 31 และมากถึง 50 - 2800 และสำหรับผู้ชายหลัง 50 ที่ยังคงเล่นกีฬาต่อไป แพทย์แนะนำให้กิน 2400 kcal รายวัน.

บรรทัดฐานสำหรับผู้หญิง

• ด้วยรูปแบบการใช้ชีวิตอยู่ประจำ: ตั้งแต่ 18 ถึง 25 ปี - 2,000 กิโลแคลอรี, หลังจาก 25 และมากถึง 50 - 1800 อัตราต่อวันควรลดลงอีก 200 หน่วย
• ด้วยกิจกรรมเฉลี่ย: ตั้งแต่ 18 ถึง 25 - 2200 สูงถึง 50 - 2,000 กิโลแคลอรี เมื่ออายุ 51 ปี - 1800 กิโลแคลอรี
• ด้วยกิจกรรมกีฬาปกติ: อายุไม่เกิน 25 ปี - 2400, จาก 26 ถึง 50 - 2200 kcal หากผู้หญิงยังคงออกกำลังกายต่อไปหลังจาก 50 ปี ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันควรลดลงเหลือ 2,000 หน่วย

เบี้ยเลี้ยงรายวันสำหรับสตรีมีครรภ์

ไม่ว่าในกรณีใดให้ฟังคนอื่นที่บอกว่าในระหว่างตั้งครรภ์จำเป็นต้องกิน "สำหรับสองคน" ขอแนะนำให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณ 300-500 หน่วย (นี่คือปริมาณพลังงานที่หญิงตั้งครรภ์ต้องการทุกวันสำหรับการพัฒนาตามปกติของทารกในครรภ์

เราคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ

สูตรคำนวณ

มีสูตรพิเศษที่สามารถช่วยคุณคำนวณจำนวนแคลอรีที่คุณต้องกินในแต่ละวันเพื่อให้ร่างกายวิ่งได้ เมื่อป้อนข้อมูลอย่าลืมระบุค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกายของคุณ ท้ายที่สุด คุณต้องยอมรับว่าไม่สมเหตุสมผลที่จะออกกำลังกายให้ร่างกายอ่อนเพลียเป็นประจำ และลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันลง 50% คุณจะไม่เพียงแต่ลดน้ำหนัก แต่คุณจะสูญเสียกล้ามเนื้อที่คุณได้รับด้วย

ในการคำนวณกิโลแคลอรีที่ถูกต้องสำหรับการบริโภครายวันที่ต้องการ เราจะใช้สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์

สูตรสำหรับผู้ชาย: 66 + (13.7 x น้ำหนักเป็นกก.) + (ความสูง 5 x ซม.) - (6.8 x อายุ)
สูตรสำหรับผู้หญิง: 655 + (9.6 x น้ำหนักเป็นกก.) + (1.8 x สูงเป็นซม.) - (4.7 x อายุ)

• ด้วยการใช้ชีวิตอยู่ประจำ - 1.2;
• ด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ หลายครั้งต่อสัปดาห์ - 1.375;
• ด้วยกิจกรรมกีฬาเข้มข้น 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ - 1.55;
• เมื่อฝึก 5-7 ครั้งต่อสัปดาห์และพักผ่อน - 1.725

ลองพิจารณาการคำนวณโดยใช้ตัวอย่างของเด็กหญิงอายุ 23 ปี ที่ออกกำลังกายที่บ้านสัปดาห์ละ 3 ครั้ง และหนัก 55 กก. โดยการคำนวณสูตรสำหรับผู้หญิง เราได้เมแทบอลิซึมพื้นฐาน:

655 + (9.6 x 55) + (5 x 170.5) - (6.8 x 23) = 655 + 528 + 852.5 - 156.4 = 1879.1

1879.1 x 1.375 = 2583

ดังนั้นเพื่อไม่ให้น้ำหนักเกินและไม่สูญเสียกล้ามเนื้อ สาวๆ ควรบริโภค 2583 กิโลแคลอรี

เป็นสิ่งสำคัญที่ไม่เพียงแต่จะคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันเท่านั้น แต่ยังต้องแก้ไขให้ตรงเวลาด้วย หลังจากหนึ่งเดือนของโภชนาการดังกล่าว มันคุ้มค่าที่จะประเมินผลลัพธ์ หากคุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้ คุณอาจต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไปใหม่และเพิ่มการออกกำลังกายให้กับชีวิตของคุณ

คุณสามารถดูปริมาณแคลอรีที่บริโภคในแต่ละวันโดยประมาณด้านล่าง

ตารางคำนวณแคลอรี่รายวัน

อาหารลดน้ำหนัก

• หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณไม่จำเป็นต้องเขียนว่ากินเท่าไหร่ในหนึ่งวัน การตรวจสอบอาหารของคุณอย่างระมัดระวังเป็นเวลาหนึ่งถึงสองสัปดาห์เพื่อคำนวณปริมาณอาหารที่คุณมักจะกินก็เพียงพอแล้ว
• ผู้หญิงและผู้ชายที่ใฝ่ฝันที่จะลดน้ำหนักควรคำนึงถึงปริมาณแคลอรีที่กินเท่านั้น แต่ยังต้องคำนึงถึงคุณภาพด้วย แน่นอน คุณสามารถคำนวณอาหารของคุณเพื่อที่คุณสามารถเพิ่มกัมมี่หรือขนมหวานสองสามเมนูลงในเมนูได้ แต่อย่าหักโหมกับขนม แอลกอฮอล์ หรือคนที่คุณรัก อาหารอันโอชะ... สิ่งนี้จะส่งผลต่อรูปอย่างรวดเร็ว - ในรูปแบบของ " เปลือกส้ม“หรือไขมันหน้าท้อง. และสิ่งนี้ไม่เพียงใช้กับผู้หญิงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ชายด้วย
• อย่าลืมหาทางสายกลาง สุดขั้ว กินน้อยกว่า 1,000 kcal ไม่คุ้ม ร่างกายของคุณจะเข้าสู่โหมดประหยัดและจะเก็บพลังงานไว้ในกรณีที่เกิดความหิวโหยครั้งต่อไป ดังนั้นโดยการดื่ม kefir หนึ่งแก้วและกินแอปเปิ้ลวันละหนึ่งผล คุณจะไม่ลดน้ำหนัก แต่น้ำหนักยังเพิ่มขึ้นอีกด้วย
• มีเรื่องเล่าขานกันว่าในการลดน้ำหนัก คุณจะต้องลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารลงเท่านั้น แต่นี่ไม่ใช่กรณี การลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อคุณสร้างการขาดแคลอรี (นั่นคือ คุณต้องเผาผลาญมากกว่าที่คุณกิน) นั่นคือเหตุผลที่ถ้าไม่เชื่อมโยงการออกกำลังกายกับกระบวนการลดน้ำหนัก ลูกศรของตาชั่งจะไม่เคลื่อนออกจากพื้น

วิธีลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันให้ถูกวิธี

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องสร้างการขาดพลังงาน แต่อย่าตัดอาหารของคุณมากเกินไป เหมาะสมที่สุด - 15-20% มัน ตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับการลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปซึ่งจะไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ ในกระบวนการลดน้ำหนัก นับว่าคุ้มค่าที่จะคำนวณปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณใหม่เป็นครั้งคราว เนื่องจากน้ำหนักของคุณจะเปลี่ยนไป

สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ กระบวนการลดน้ำหนักช้ากว่าผู้ชายมาก (เนื่องจากสรีรวิทยา) ดังนั้นอย่ารีบเร่งที่จะลดปริมาณแคลอรี่ของเมนูประจำวันของคุณ

อาหารสำหรับ 1200 กิโลแคลอรี. สำหรับการลดน้ำหนัก: วิดีโอ

กีฬาเผาผลาญแคลอรีได้กี่แคล?

เพื่อให้เข้าใจว่าคุณต้องการแคลอรีกี่แคลต่อวัน คุณจำเป็นต้องรู้ว่าแคลอรีถูกเผาผลาญไปกี่แคลอรีในการเล่นกีฬาและกิจกรรมทางกายอื่นๆ

ตารางการบริโภคกิโลแคลอรีต่อชั่วโมงเมื่อเล่นกีฬา

แคลอรีคือพลังงานที่ร่างกายได้รับจากอาหาร แล้วนำไปใช้ในการดำเนินการใดๆ คนกินอาหารและร่างกายใช้มันเพื่อสร้างพลังงานซึ่งจะให้อวัยวะแห่งชีวิต พลังงานเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของกระบวนการที่สำคัญทั้งหมด: งานทางจิต การหายใจ การแลกเปลี่ยนความร้อน การเต้นของหัวใจ และแม้กระทั่งการเคลื่อนไหว สินค้าทุกชิ้นมีความพิเศษ องค์ประกอบทางเคมีอย่างไรก็ตาม พวกมันทั้งหมดประกอบด้วยสารเดียวกัน แต่มีสัดส่วนต่างกัน ดังนั้น ส่วนประกอบคือ:

• คาร์โบไฮเดรต
• ธาตุ;
• โปรตีน
• น้ำ;
• วิตามิน;
• ไขมัน

ทำไมต้องนับแคลอรี่

หากไม่สังเกตอาหาร คนๆ หนึ่งมักจะได้รับแคลอรีเกินในแต่ละวัน และแม้ว่าเขาจะไม่ได้กินมากเกินไป เพราะปริมาณแคลอรีของอาหารทั้งหมดนั้นแตกต่างกัน ของขบเคี้ยวที่ไม่ถือว่าเป็นมื้อที่สมบูรณ์จะถูกกลืนและลืมไป นอกจากนี้ แคลอรี่ยังแบ่งออกเป็น "อันตราย" และ "ดีต่อสุขภาพ" การรับประทานอาหารไม่ จำกัด จำนวนในผู้หญิงมีความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักด้วยความช่วยเหลือของอาหารซึ่งมีสาระสำคัญเหมือนกัน - การลดปริมาณแคลอรี่ทุกวัน

อาหารทั้งหมดมีข้อเสียที่สำคัญร่วมกัน - รายการอาหารมีจำกัด แม้จะผ่านมันไปได้ อาหารที่เข้มงวดสำหรับการลดน้ำหนักและบรรลุผลตามที่ต้องการแล้วคุณยังไม่เลิกนิสัยการกินแบบเก่าดังนั้นพวกเขาจะ "ทำลาย" ความสามัคคีของคุณอย่างรวดเร็ว การคำนวณค่าพลังงานของอาหารและปริมาณอาหารที่บริโภคไม่ควรกลายเป็นอาหารชั่วคราวสำหรับคุณ แต่เป็นวิถีชีวิต - การควบคุมอย่างต่อเนื่องและตารางเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณมี หุ่นสวยและมีสุขภาพดี

วิธีการนับ

ตัดสินใจเปลี่ยนไปใช้ PP และใน ชีวิตประจำวันใช้ตารางการนับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก ซื้อไดอารี่ที่คุณจะบันทึกความสำเร็จของคุณ ในขณะที่สังเกตปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน ให้จดอาหารแต่ละชนิดที่คุณกินในระหว่างวัน และจัดสถานที่ที่คุณจะเก็บบันทึกการออกกำลังกาย คอลัมน์ที่สามของตารางจะแสดงการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักของคุณ - ในบันทึกการลดน้ำหนัก คุณต้องบันทึกน้ำหนักตอนเช้าของคุณ

คุณสามารถปรับอาหารได้โดยการเปรียบเทียบผลลัพธ์ของการลดน้ำหนัก ในขณะเดียวกัน ให้เน้นที่ค่าต่ำสุดที่ร่างกายต้องการ และจำไว้ว่าในการลดน้ำหนักนั้น จะต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่ได้รับ จำนวนที่ต้องการจะคำนวณเป็นรายบุคคลสำหรับทุกคนเพราะคำนึงถึงสภาพร่างกายอายุของการลดน้ำหนักและการออกกำลังกายของเขา ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงที่ไม่ออกกำลังกายมากนักสามารถกินได้ 2200 กิโลแคลอรีต่อวัน สำหรับผู้ชายที่มีกิจกรรมไม่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย จำนวนจะเพิ่มขึ้นเป็น 2800 กิโลแคลอรีต่อวัน

สำหรับการลดน้ำหนัก การนับต้องแตกต่างกันเล็กน้อย ซึ่งจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน:

• ผู้หญิงที่ไม่เล่นกีฬาต้องการ 1,000-1200 kcal / วันเพื่อลดน้ำหนัก ผู้ชาย 500-600 kcal มากกว่า;
• ผู้หญิงที่เข้าร่วมการฝึกอบรมควรบริโภค 2,000-2200 kcal ต่อวัน ผู้ชายต้องเพิ่ม 500 kcal ในตัวเลขนี้

วิธีนับแคลอรี่อย่างถูกต้องเพื่อลดน้ำหนัก - ตาราง

เมื่อตัดสินใจลดน้ำหนัก คุณต้องควบคุมการบริโภค อาหารแคลอรี่สูง... ตารางแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนักจะเป็นผู้ช่วยที่ซื่อสัตย์ของคุณในการวาดเมนู แต่คุณต้องคำนึงถึงประเด็นอื่น ๆ :

1. ปริมาณแคลอรี่ของน้ำ ชาและกาแฟเป็นศูนย์ แต่ไม่รวมน้ำตาล น้ำผึ้ง นม หรือส่วนผสมเพิ่มเติมอื่นๆ ที่คุณตัดสินใจเพิ่มลงในเครื่องดื่ม
2. เมื่อทำอาหาร อาหารจานซ้อนโปรดทราบว่าในการคำนวณค่าพลังงาน คุณต้องมีค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์ที่รวมอยู่ในองค์ประกอบ
3. เมื่อทอด ให้เพิ่มปริมาณแคลอรีของน้ำมันที่ทอดลงไปตามปริมาณแคลอรีของผลิตภัณฑ์

ตารางแคลอรี่ของอาหาร

เมื่อทราบปริมาณแคลอรี่ที่อนุญาตในแต่ละวันสำหรับการลดน้ำหนัก คุณจะสามารถแก้ไขเมนูและจัดอาหารได้อย่างถูกต้อง ตารางการนับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักจะช่วยคุณได้ - ด้วยสิ่งนี้ คุณจะค้นพบองค์ประกอบของ BJU และปริมาณแคลอรี่ของอาหาร ซึ่งถือว่าเป็นที่นิยมและเข้าถึงได้สำหรับทุกคน ในตาราง ข้อมูลแคลอรี่และองค์ประกอบจะแสดงต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

เครื่องคิดเลข

ตารางแคลอรี่ช่วยได้ แต่หลายคนรู้สึกว่ามันน่าเบื่อที่จะใช้มัน ด้วยเหตุผลนี้ ผู้ที่กำลังลดน้ำหนักควรพิจารณารายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับคู่มือที่ระบุเนื้อหาแคลอรี่ อาหารสำเร็จรูปหรือเครื่องคิดเลขออนไลน์ยอดนิยม เคาน์เตอร์อิเล็กทรอนิกส์สามารถใช้ไม่เพียงแต่นับแคลอรีแต่ยังรวมถึง BJU วิตามินและแร่ธาตุในอาหารบางจาน โปรแกรมออนไลน์ช่วยคุณคำนวณได้ ส่วนประกอบที่มีประโยชน์สูญเสียเนื้อสัตว์ ผัก ปลา หรือผลไม้เมื่อปรุงสุก

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก

คุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรีที่บริโภคได้ต่อวันได้ง่ายๆ คุณเพียงแค่ต้องคูณค่าน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัมด้วย 24 - จำนวนที่ได้จะเป็นอัตราการบริโภคแคลอรี่สำหรับสิ่งมีชีวิตที่เหลือ (เนื่องจากปริมาณพลังงานนี้จะช่วยให้การทำงานของกระบวนการที่จำเป็นสำหรับชีวิตของบุคคล ). แม้แต่ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องคำนึงถึงปริมาณที่แนะนำของ BJU: เมนูสำหรับวันนั้นควรประกอบด้วยไขมัน 20% คาร์โบไฮเดรต 40% และโปรตีน 40%

อัตราส่วนการออกกำลังกาย

ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันขึ้นอยู่กับว่าบุคคลนั้นกระฉับกระเฉงแค่ไหน ในกรณีนี้หมายเลข บรรทัดฐานที่อนุญาตจะต้องคูณด้วยตัวประกอบการแสดงมอเตอร์ การออกกำลังกาย... ตัวบ่งชี้นี้มีค่าเฉลี่ย:

• 1.2 - สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินมากหรือมีวิถีชีวิตที่ไม่ใช้งานอย่างสมบูรณ์
• 1.4 - สำหรับผู้ที่เล่นกีฬาอย่างน้อย 3 ครั้ง / สัปดาห์
• 1.6 - สำหรับคนที่ทำงานในสำนักงานและผู้ที่ไม่ค่อยมีภาระงานทางกายภาพ
• 1.5 - สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายทุกวันและทำงานหนัก

อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน

แผนภูมิการนับแคลอรี่สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่ค่าอื่นๆ จำเป็นต้องนำมาพิจารณาเพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน ดังนั้น เพื่อรักษาน้ำหนัก อัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณต้องคูณด้วยอัตราส่วนกิจกรรมของคุณ สำหรับการลดน้ำหนัก ต้องลดอัตรารายวัน: สำหรับผู้หญิงสูงถึง 1200 kcal สำหรับผู้ชาย - มากถึง 1800 kcal ในการลดน้ำหนัก คุณต้องลดปริมาณแคลอรี่โดยการลดปริมาณอาหารที่กิน หรือเพิ่มการออกกำลังกาย เป็นที่น่าสังเกตว่าก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนักในขณะที่ลดน้ำหนัก คุณต้องคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณสามารถกินได้ก่อนการฝึก

อาหารแคลอรี่

สำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนัก นักโภชนาการได้พัฒนาระบบพิเศษ - การคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคตามตาราง นั่งทานอาหารนี้คุณไม่จำเป็นต้องยอมแพ้คนที่คุณรัก อาหารจานอร่อยเนื่องจากโครงร่างของระบบนั้นเรียบง่ายที่สุด คุณเพียงแค่ต้องลดจำนวนส่วนและปริมาณของมัน ความคิดเห็นเกี่ยวกับอาหารดังกล่าวแนะนำว่าในหนึ่งเดือนคุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างง่ายดายจาก 4 กิโลกรัม (ขึ้นอยู่กับน้ำหนักเริ่มต้น) การรับประทานอาหารมีความปลอดภัยอย่างยิ่งต่อสุขภาพ หากคุณไม่ลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันให้ต่ำกว่าเกณฑ์ขั้นต่ำ 1200 กิโลแคลอรี

อาหารที่มีแคลอรีจะไม่ทำให้คุณหิว คุณจะมั่นใจสิ่งนี้เมื่อมองไปที่เธอ เมนูตัวอย่าง:

• อาหารเช้า - สลัด 200 กรัม ( กะหล่ำปลีสดและแครอท) ปรุงรสด้วย 0.5 ช้อนชา น้ำมันพืช ไส้กรอกสุกชิ้นหนึ่ง (50 กรัม) หรือ ไก่ทอด, ขนมปังและชาไม่หวาน
• อาหารว่าง - 100 กรัม เยลลี่ส้ม, เยลลี่มะนาวหนึ่งแก้ว;
• อาหารกลางวัน - ซุปถั่ว 150 กรัม, หมูย่างผัก 150 กรัม, ชาเถ้าภูเขาหนึ่งถ้วย, 100 กรัม คุ้กกี้มันฝรั่ง;
• น้ำชายามบ่าย - kvass หนึ่งแก้วที่ทำจากสารสกัด 2 ก้อนปกคลุมด้วยชั้นบาง ๆ แยมแอปริคอท;
• อาหารเย็น - บัควีท 100 กรัมต้ม 100 กรัม เนื้อไก่, ถ้วยชากับแอปเปิ้ล;
• ตอนกลางคืน - kefir ปราศจากไขมันหนึ่งแก้ว

วิธีการเลือกสูตรอาหารแคลอรี่

แผนภูมิการลดน้ำหนักอาจไม่ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายหากคุณฝ่าฝืนกฎอย่างเป็นระบบ ดังนั้นเมื่อรวมตัวกันเพื่อนับแคลอรีแล้ว คุณควร:

1. จำกัดปริมาณไขมันของคุณ. ไขมันสัตว์มีแคลอรีสูงเป็นสองเท่าของคาร์โบไฮเดรต หากเมนูมีไขมันไม่เกิน 30% ร่างกายก็ไม่ต้องการปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเพิ่มขึ้นด้วยเหตุนี้ปริมาณแคลอรี่ของอาหารจึงลดลง 10%
2. ลดการบริโภคน้ำตาลของคุณ น้ำตาลหรือสารทดแทนทุกชนิดเพิ่มความอยากอาหาร ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้คนกินมากเกินไป ซึ่งไม่สามารถลดน้ำหนักได้ เมนูเพื่อสุขภาพควรมีน้ำตาลไม่เกิน 20 กรัม/วัน
3. เพิ่มปริมาณใยอาหาร (พบในซีเรียล ผลไม้ ผัก) และเพกติน อาหารประเภทนี้ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก - ดูดซึมได้ช้ากว่าและอิ่มเร็วขึ้น

วีดีโอ

เครื่องคิดเลขของเราออกแบบมาสำหรับผู้ที่ควบคุมอาหารแบบยืดหยุ่น หรือเพียงแค่ต้องการเปลี่ยนไปใช้ระบบโภชนาการนี้

หลักการพื้นฐานของการทานอาหารแบบยืดหยุ่นคือคุณสามารถกินได้เกือบทุกอย่าง หากเป็นไปตามเงื่อนไขต่อไปนี้:

• คุณต้องปฏิบัติตามระดับแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน
• สังเกตอัตราส่วนโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้อง

นั่นคือ คุณต้องให้ร่างกายของคุณได้รับปริมาณแคลอรี่ที่ถูกต้องและอัตราส่วนที่ต้องการของโปรตีน-ไขมัน-คาร์โบไฮเดรต (FFA) ที่สม่ำเสมอ แต่แหล่งที่มาขององค์ประกอบและพลังงานเหล่านี้สามารถแสดงได้ด้วยอาหารจำนวนนับไม่ถ้วนและ จาน.

เมื่อใช้อาหารที่ยืดหยุ่น คุณไม่เพียงนับจำนวนแคลอรีที่บริโภคเท่านั้น แต่ยังต้องจัดการอัตราส่วนของบีจูด้วย

ตัวอย่างเช่น คุณอาจใช้งบประมาณแคลอรี่ทั้งหมดไปกับอาหารเช้าแพนเค้ก แต่จำไว้ว่าคุณต้องเตรียม ปริมาณที่เหมาะสมไขมันและโปรตีน และอย่าแปลกใจเลยที่เวลาพักกลางวันคุณอาจรู้สึกเหนื่อย เพราะคุณกินคาร์โบไฮเดรตจนหมดและตอนนี้พลังงานเหลือไม่มากพอ

สำหรับการคำนวณ จำนวนเงินที่ต้องการของแคลอรีที่บริโภคต่อวันและอัตราส่วนธาตุอาหารหลักที่เหมาะสมตามอายุ ส่วนสูง น้ำหนัก เพศ และระดับการออกกำลังกายของคุณ ใช้เครื่องคิดเลขนี้ ใช้ผลลัพธ์เหล่านี้สำหรับการรับประทานอาหารที่ยืดหยุ่นเพื่อลดน้ำหนัก รักษาน้ำหนัก หรือสร้างกล้ามเนื้อ

ระดับการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายในระดับที่สูงขึ้นจะมาพร้อมกับค่าใช้จ่ายแคลอรี่ที่สูงขึ้น เพื่อควบคุมแคลอรีที่บริโภคได้อย่างแม่นยำ (และด้วยเหตุนี้จึงคำนวณปริมาณแคลอรีที่บริโภคในแต่ละวันที่จำเป็นสำหรับการบริโภค) จำเป็นต้องกำหนดจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญในการเล่นกีฬา: สำหรับสิ่งนี้ ให้ใช้ของเรา

การออกกำลังกายที่มากเกินไปร่วมกับการบริโภคแคลอรีต่ำสามารถนำไปสู่การ catabolism ของกล้ามเนื้อ (การสลายตัวของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ) ซึ่งจะชะลอการเผาผลาญและการลดน้ำหนัก การเผาผลาญมักจะเริ่มช้าลงหลังจาก 3 วันด้วยแคลอรี่ที่ลดลง

การลดน้ำหนักและการสูญเสียไขมันไม่ได้หมายความถึงสิ่งเดียวกันเสมอไป: น้ำหนักสามารถลดลงได้เนื่องจากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ในขณะที่ปริมาณของเนื้อเยื่อไขมันยังคงเท่าเดิม เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น จำเป็นต้องคำนวณอัตราส่วนที่เหมาะสมขององค์ประกอบมาโคร - BZHU

ผสมผสานการออกกำลังกายเป็นประจำเข้ากับ ภาพใหม่ชีวิตช่วยรักษาระดับกล้ามเนื้อแม้ในภาวะขาดแคลอรี

แต่จำไว้:

• ร่างกายใช้พลังงาน 5-25% ของพลังงานทั้งหมดสำหรับการออกกำลังกาย และนี่ไม่ใช่แค่คลาสออกกำลังกายพิเศษเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเดิน การทำกิจกรรมประจำวันของเรา เป็นต้น
• ใช้พลังงานประมาณ 10% ในการย่อยอาหาร
• พลังงานประมาณ 60-80% ถูกใช้ไปกับการทำงานที่สำคัญของร่างกาย

ดังนั้นการออกกำลังกายจะช่วยในกระบวนการลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือจำกัดปริมาณแคลอรี่

ยิ่งไปกว่านั้น ควรระลึกไว้เสมอว่าร่างกายสามารถใช้แคลอรี่ได้จำนวนจำกัดต่อวัน มันไม่สามารถทำงานได้อย่างไม่มีกำหนด แม้ว่าเราจะทุ่มพลังงานใหม่เข้าไปอย่างต่อเนื่อง ดังนั้น หากวันนี้คุณเสียแคลอรีไปมากในการเล่นกีฬา ร่างกายจะปรับการใช้แคลอรีในแต่ละวันให้เหมาะสม และใช้แคลอรีน้อยลงสำหรับกระบวนการอื่นๆ เป็นผลให้ค่าใช้จ่ายแคลอรี่รายวันรวมของวันนี้จะไม่มากไปกว่าเมื่อวาน

การออกกำลังกายมีความสำคัญมากสำหรับทั้งสุขภาพร่างกายและจิตใจ แต่ด้วยความช่วยเหลือจากกิจกรรมดังกล่าว เราสามารถควบคุมการใช้พลังงานในแต่ละวันได้สูงสุด 5-25%

จะเกิดอะไรขึ้นถ้ามีแคลอรีน้อยเกินไป? และเป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารเท่านั้น?

ด้วยปริมาณแคลอรี่ที่ต่ำมาก การเผาผลาญของกล้ามเนื้อจะเริ่มขึ้น กล้ามเนื้อจะละลาย และด้วยเหตุนี้ ร่างกายจึงเริ่มใช้พลังงานน้อยลงในหน้าที่หลักๆ ที่สำคัญของร่างกาย นั่นคือการเผาผลาญพื้นฐานของคุณลดลง ซึ่งหมายความว่าทันทีที่คุณกลับไปรับประทานอาหารตามปกติ คุณจะไม่เพียงแต่น้ำหนักขึ้นเท่านั้น แต่ยังมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกด้วย ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมาก:

เมื่อลดน้ำหนักจำเป็นต้องแนะนำการออกกำลังกายซึ่งจะช่วยไม่ให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อในขณะที่ลดปริมาณแคลอรี่หรือเพิ่มแคลอรี่และเพิ่มการเผาผลาญพื้นฐาน วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อคุณกลับไปรับประทานอาหารตามปกติ

ธาตุอาหารหลัก: โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

โปรตีน

โปรตีนมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อใหม่ เช่นเดียวกับการซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหาย ซึ่งเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกาย

โปรตีนควรเป็นของคุณ เพื่อนที่ดีที่สุดหากคุณต้องการเพิ่มหรือรักษามวลกล้ามเนื้อ

แต่โปรตีนไม่ได้เป็นเพียงกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังให้ความรู้สึกอิ่มที่จะช่วยให้คุณอยู่ในเส้นทาง

แหล่งโปรตีน: ไข่ นม ชีส โยเกิร์ต คอทเทจชีส เนื้อสัตว์ ปลา ถั่ว ถั่ว ถั่ว ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเหลือง และพืชตระกูลถั่วอื่นๆ

ไขมัน

อ้วนมักถูกปีศาจเข้าใจผิด

ไขมันมีประโยชน์อย่างมากในการบรรลุเป้าหมายในการปรับรูปร่างของคุณ ไขมันยังส่งผลต่อฮอร์โมนอีกด้วย - ไขมันที่น้อยเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณ

25% ของแคลอรีทั้งหมดในอาหารที่ยืดหยุ่นจะถูกจัดสรรให้เป็นไขมัน สามารถปรับได้ในภายหลัง แต่นี่เป็นสัดส่วนเริ่มต้น

แหล่งที่มาของไขมัน: น้ำมันมะกอก, น้ำมันมะพร้าว, เนยถั่วธรรมชาติและเนยถั่วอื่นๆ, อะโวคาโด, อัลมอนด์, วอลนัท,เม็ดมะม่วงหิมพานต์,ปลาแดง,ปลาทู,ไข่แดง.

คาร์โบไฮเดรต

ร่างกายของคุณใช้คาร์โบไฮเดรตเพื่อผลิตกลูโคส ซึ่งเป็นเชื้อเพลิงหรือพลังงานที่ร่างกายต้องการ พวกเขาคือผู้ที่ให้โอกาสเราในการคงความกระฉับกระเฉง

ไฟเบอร์ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องระวังหากคุณต้องการมีสุขภาพที่ดี ก็เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรต แต่ก็ไม่มีแคลอรีเช่นกัน

แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรต: ถึงรูปีและซีเรียล, ขนมปัง, ซีเรียล, พาสต้า,มันฝรั่ง,ผลไม้,ผัก,ผลิตภัณฑ์จากแป้ง

คาร์โบไฮเดรตนั้นง่ายและซับซ้อน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะถูกดูดซึมได้ช้ากว่า ซึ่งหมายความว่าพลังงานที่ปล่อยออกมาระหว่างการประมวลผลจะถูกกระจายโดยร่างกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อการทำงานที่สำคัญ โดยไม่เปลี่ยนเป็นไขมันสำรอง และที่สำคัญกว่านั้นพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะถูกปล่อยออกมาอย่างสม่ำเสมอภายใน 3-4 ชั่วโมง ซึ่งหมายความว่าตลอดเวลาที่ร่างกายจะมีพลังงานเพียงพอและไม่ต้องการอาหารเพิ่มเติม

โดยปกติ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะมีสีเข้มกว่าอาหารทั่วไป

ตัวอย่างของ — ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ผักแป้ง ขนมปังโฮลเกรน

คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย

คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายจะถูกดูดซึมได้เร็วเกินไป ร่างกายไม่มีเวลาที่จะใช้มันจนหมดและสะสมไขมันไว้ นอกจากนี้ร่างกายยังได้รับพลังงานในรูปแบบของการระเบิดสั้น ๆ แล้วเกิดการสลาย

ตัวอย่างของ — ข้าวสีขาว, ขนมปังขาว, คุกกี้และขนมหวาน

ความถี่ในการให้บริการและขนาด

ส่วนใหญ่สำหรับหนึ่งมื้อ แม้ว่าจะสังเกตปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน แต่ก็สามารถกระตุ้นการสะสมไขมันได้

สิ่งนี้เกิดขึ้นตามหลักการคล้ายกับการดูดซึมของคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย: แคลอรี่จำนวนมากและพลังงานจำนวนมากเข้าสู่ร่างกายทันที ร่างกายอาจไม่มีเวลาใช้มันทั้งหมดจากนั้นจึงสะสมพลังงานบางส่วน รูปแบบของไขมัน

ถ้าแบ่งปันส่วนรายวันออกเป็น ปริมาณมากส่วนเล็ก ๆ - จากนั้นแต่ละมื้อจะได้รับแคลอรี่น้อยลงซึ่งร่างกายมีแนวโน้มที่จะดูดซึมมากขึ้น นอกจากนี้ ในกรณีนี้ ภาระในอวัยวะย่อยอาหารจะลดลง - กระเพาะอาหาร ตับอ่อน ฯลฯ

นอกจากนี้ แนะนำให้ทานอาหารก่อนทำกิจกรรมที่ออกแรง (ทางกาย เช่น ก่อนเดิน ก่อนไปทำงาน หรือแม้กระทั่งจิตใจ - เพิ่มขึ้น กิจกรรมทางจิตร่างกายยังใช้พลังงานมากขึ้น) แต่อย่านอนบนโซฟาหรือนอนหลังรับประทานอาหาร

แคลอรี่เพื่อลดมวลไขมัน

เชื่อกันว่าไขมัน 1 ปอนด์มีค่าเท่ากับ 3,500 แคลอรี ดังนั้นการขาดดุล 500 แคลอรีต่อวันจะช่วยให้คุณกำจัดไขมันได้ 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์

อันที่จริงสิ่งนี้ไม่เป็นความจริงทั้งหมด

โดยทั่วไป การใช้พลังงานของร่างกายจะค่อยๆ ลดลงเมื่อบุคคลเริ่มลดน้ำหนัก ซึ่งหมายความว่าคุณจะพบว่าตัวเองอยู่ในขั้นที่ราบสูงอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ - หยุดการลดน้ำหนัก ปริมาณอาหารที่นำไปสู่การลดน้ำหนักในวันหนึ่งจะนำไปสู่การบำรุงรักษา ซึ่งคำเตือนดังต่อไปนี้:

พยายามตั้งเป้าเผาผลาญแคลอรี่ทุกวันแบบ "การลดน้ำหนักปกติ" เสมอ

ระดับ "อัตราการลดน้ำหนักสูงสุด" เป็นระดับที่รุนแรงและเป็นอันตรายต่อสุขภาพมากที่สุด อย่าพยายามเปลี่ยนไปใช้ทันทีโดยหวังว่าจะได้ผลอย่างรวดเร็ว ในที่สุดผลลัพธ์อาจตรงกันข้ามกับผลลัพธ์ที่ต้องการ ตัวเลือกนี้ให้ปริมาณแคลอรี่ต่ำสุดที่สามารถพิจารณาได้ ควรถือเป็นข้อยกเว้นมากกว่ากฎ การเผาผลาญไขมันจะดีต่อสุขภาพมากกว่าการกำจัดด้วยการอดอาหาร

ที่ราบสูงลดน้ำหนัก - ทำไมเมื่อคุณลดปริมาณแคลอรี่น้ำหนักจะหยุดลง

เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายจะปรับตามปริมาณแคลอรี่ที่ลดลง

ร่างกายเริ่มใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น - เผาผลาญช้าลงจึงเผาผลาญไขมันน้อยลง นี่คือเหตุผลที่หลายคนมาถึงที่ราบสูง (หยุด) การลดน้ำหนัก

ในขั้นตอนนี้ ทางเลือกเดียวคือเร่งการเผาผลาญของคุณโดย:

• การเพิ่มโหลดคาร์ดิโอ, การฝึกความแข็งแรง,
• การใช้อาหาร "หลอกลวง" (กล่าวคือ แนะนำอาหารสูงเป็นระยะ อาหารแคลอรี่สูง);
• การเปลี่ยนแปลงจำนวนแคลอรี่เป็นระยะ (อาหารที่เรียกว่า "ซิกแซก" - ใช้ในเครื่องคิดเลขของเราในการคำนวณโดยละเอียดของการบริโภคแคลอรี่ตามวัน); ลิงค์
• การเปลี่ยนแปลงในสัดส่วนของธาตุอาหารหลัก

สำคัญ:

การลดจำนวนแคลอรี่เท่านั้นหากไม่มีการออกกำลังกายจะทำให้การเผาผลาญช้าลงและเมื่อคุณกลับไปรับประทานอาหารที่ "ปกติ" น้ำหนักจะกลับมาอีกครั้ง พยายามให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายของคุณมากขึ้น

เรียนรู้ที่จะกินช้าๆ - การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่กินเร็วมักจะมีน้ำหนักเกิน

อาหารซิกแซก

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม การลดน้ำหนักอย่างได้ผลขอแนะนำให้รับประทานอาหารตามหลักการ "ซิกแซก" นั่นคือจำเป็นต้องสลับวันตามระดับการบริโภคแคลอรี่ - น้อยกว่าปกติแล้วมากกว่าปกติออกจากการคำนวณ ปริมาณแคลอรี่โดยเฉลี่ย สิ่งนี้จะป้องกันไม่ให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงและทำให้การเผาผลาญช้าลง

วี โลกสมัยใหม่ให้ความสนใจมากขึ้นเรื่อย ๆ ทางสุขภาพชีวิต. สื่อส่งเสริมกีฬาเขาบอก เรื่องราวที่น่าทึ่งผู้ที่สามารถลดน้ำหนักได้แสดงเนื้อหาเกี่ยวกับผลของการขาดสารอาหาร ไม่ว่าใครก็ตามต้องการเป้าหมายอะไร คุณต้องเริ่มต้นด้วยการกำหนดปริมาณแคลอรี่ต่อวันต่อวัน

ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร (ค่าพลังงาน) คือปริมาณพลังงานที่ผลิตหลังจากการย่อยอาหารและการดูดซึมอาหารอย่างสมบูรณ์

หน่วยวัดค่าพลังงานคือกิโลจูล (kJ) หรือกิโลแคลอรีต่ออาหาร 100 กรัมอาหารทุกชนิดมีแคลอรี แต่คนชอบชาดำ ผักชีฝรั่งแห้ง- อาหารแคลอรีสูงเล็กน้อย

แคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพและไม่แข็งแรง

แคลอรี่เป็นหน่วยวัดความร้อนพลังงาน เป็นเรื่องปกติที่จะแบ่งออกเป็นประโยชน์และเป็นอันตรายเนื่องจากบางส่วนเข้าสู่ร่างกายเป็นประโยชน์ในขณะที่บางส่วนถูกส่งไปยังกองหนุน

แคลอรี่ส่วนใหญ่มาจากคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีอยู่ใน:

• ซีเรียล;
• ผัก;
• แซคคาไรด์

คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วพบได้ในน้ำตาล ช็อคโกแลต และลูกกวาด ในกรณีแรกร่างกายจะได้รับพลังงาน ธาตุต่างๆ วิตามินและกรดอะมิโนเป็นจำนวนมาก เหล่านี้เป็นแคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพ

เมื่อคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายเข้าสู่ร่างกาย มันจะได้รับปริมาณแคลอรีจำนวนมากโดยแทบไม่มีองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์ใดๆ เลย บวกกับพวกมันจะไปที่เนื้อเยื่อไขมันสำรอง แคลอรี่ดังกล่าวเรียกว่าเป็นอันตราย

แคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพมาจาก ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ, และอันตราย - จากส่วนประกอบรีไซเคิล, เสริมความแข็งแรง รสชาติ.

มาตรฐานสำหรับสตรี สตรีมีครรภ์

ผู้หญิงต้องการแคลอรี่น้อยกว่าผู้ชาย

ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวัน พวกเขาต้องคำนึงถึง:

• กิจกรรม;
• อายุ;
• ลักษณะเฉพาะบุคคล
• สุขภาพ.

ด้วยไลฟ์สไตล์ที่ไม่ได้ใช้งาน อัตราต่อวันจะเป็น:

• อายุ 18 ถึง 24 ปี - 1950 kcal;
• จาก 25 ถึง 49 ปี - 1750 kcal;
• อายุมากกว่า 49 ปี - 1550 กิโลแคลอรี

ด้วยระดับกิจกรรมเฉลี่ย:

• อายุ 18 ถึง 24 ปี - 2150 kcal;
• จาก 25 ถึง 49 ปี - 1950 kcal;
• อายุมากกว่า 49 ปี - 1750 kcal

ด้วยชีวิตที่กระฉับกระเฉง:

• อายุ 18 ถึง 24 ปี - 2350 kcal;
• จาก 25 ถึง 49 ปี - 2150 kcal;
• อายุมากกว่า 49 ปี - 1950 กิโลแคลอรี

เมื่อผู้หญิงอุ้มเด็ก ห้ามมิให้เธอลดน้ำหนัก แต่การกินอาหาร "สำหรับสองคน" ก็อาจเป็นอันตรายได้เช่นกัน จำเป็นต้องจำกฎทอง - "อย่ากินสำหรับสองคน แต่สำหรับสองคน"

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันขึ้นอยู่กับระยะเวลาของการตั้งครรภ์ เมื่อเพิ่มขึ้น ปริมาณแคลอรี่ที่ควรได้รับก็ควรเพิ่มขึ้นตั้งแต่ 2,500 ถึง 3200 - ในสัปดาห์สุดท้ายของการตั้งครรภ์

สักวันหนึ่ง แม่ในอนาคตต้องกินอย่างน้อย 3500 แคลอรี่ ส่วนที่สามของพวกเขาไปที่การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเพื่อให้ทารกในครรภ์มีทุกสิ่งที่จำเป็นเพื่อเตรียมผู้หญิงสำหรับการคลอดบุตรในอนาคตและการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่

บรรทัดฐานสำหรับผู้ชาย

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายจะสูงกว่ามาก ในการคำนวณความต้องการพลังงานสำหรับผู้ชายอย่างถูกต้อง คุณจำเป็นต้องรู้ไลฟ์สไตล์และจำนวนปีเต็มของเขา

หากผู้ชายต้องการลดน้ำหนักส่วนเกิน ควรลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน และด้วยการสร้างกล้ามเนื้อ

บรรทัดฐานสำหรับเด็กและวัยรุ่น

อาหารของเด็กและวัยรุ่นควรมีความหลากหลายและครบถ้วน เนื่องจากใน ร่างกายวัยรุ่นมีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่ดีการเจริญเติบโตของร่างกาย ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับคนรุ่นใหม่ควรคำนึงถึงการออกกำลังกาย - ชั้นเรียน ประเภทต่างๆกีฬา ความเครียดทางจิตใจ ความเครียดทางร่างกายและจิตใจต่อวัน

หากผู้หญิงใช้งานอยู่ อัตราของเธอจะอยู่ระหว่าง 1800-2100 kcalสำหรับชายหนุ่มที่กระฉับกระเฉงบรรทัดฐานคือ 2200-2500 กิโลแคลอรี เมื่อผู้ชายไม่ออกกำลังกาย แคลอรี่ไม่ควรเกิน 2,000 กิโลแคลอรี

ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันสำหรับเด็กจะพิจารณาจากอายุ สิ่งมีชีวิตขนาดเล็กที่กำลังเติบโตต้องได้รับพลังงานเพียงพอ กระบวนการเจริญเติบโตของเด็กนั้นรวดเร็ว ดังนั้น ทุก 6 เดือนจึงต้องปรับเนื้อหาแคลอรี่

เมื่อพิจารณาถึงอายุแล้ว ความต้องการจะมีลักษณะดังนี้:

• จาก 12 เดือนถึง 1 ปี 11 เดือน - 1250 กิโลแคลอรี
• ตั้งแต่ 1 ปี 11 เดือนถึง 3.5 ปี - 1450 kcal;
• ตั้งแต่ 3.5 ถึง 6 ปี - 1850-2000 kcal;
• ตั้งแต่ 6 ถึง 9 ปี - 2,000-2400 kcal;
• ตั้งแต่ 9 ถึง 13 ปี - 2850 kcal

ไม่จำเป็นต้องทำให้แคลอรีเป็นปกติ การใช้งานที่เพิ่มขึ้นแป้ง ขนมหวาน โซดา และผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่มีน้ำตาลมาก

นี้สามารถนำไปสู่การปรากฏตัวของ:

ขีด จำกัด ล่างของบรรทัดฐาน

ทางเดินแคลอรี่เป็นขีดจำกัดบนและล่างของการบริโภคแคลอรี่ต่อวันในการลดหรือรักษาน้ำหนัก การรู้ขีดจำกัดล่างจะช่วยให้ทราบระดับการเผาผลาญของแต่ละบุคคล (เมแทบอลิซึมพื้นฐาน) มีสมการมากมายในการคำนวณอัตราการเผาผลาญ เพิ่ม 200 ให้กับผลลัพธ์ของขีดจำกัดล่างของบรรทัดฐาน และคุณจะได้รับขีดจำกัดบน

สำหรับการลดน้ำหนัก จำเป็นต้องคำนวณทางเดินแคลอรี่แต่ละส่วนและเริ่มลดปริมาณลง แพทย์ไม่แนะนำให้ปล่อยต่ำกว่าเกณฑ์ปกติ - 900-1,000 แคลอรี่ต่อวันหากการลดน้ำหนักใช้น้อยลง เขาจะรู้สึกหิวและเครียดตลอดเวลา ในกรณีนี้ การลดน้ำหนักจะหยุดลง เนื่องจากร่างกายจะปล่อยพลังงานสำรองไว้

ทำไมคุณต้องยึดติดกับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ

เมแทบอลิซึมพื้นฐานคือเมแทบอลิซึมที่เกิดขึ้นเมื่อบุคคลหลับหรือพักผ่อน

การบริโภคแคลอรี่ถูกใช้ไปกับกระบวนการทางสรีรวิทยาตามธรรมชาติ:

• ลมหายใจ;
• การไหลเวียน;
• การบำรุงรักษา ระบอบอุณหภูมิ;
• การเจริญเติบโตของเซลล์ใหม่

ดังนั้นเมื่อทำการคำนวณการแลกเปลี่ยนในการพักผ่อนอย่างแท้จริง ความต้องการแคลอรี่สำหรับการออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉงจึงไม่ถูกนำมาพิจารณา

โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต เข้าสู่ร่างกาย ให้การทำงานของอวัยวะทั้งหมด ปลดปล่อยพลังงานเพื่อแก้ปัญหางานประจำวันและการกระทำต่างๆ การให้ร่างกายได้รับแคลอรีในปริมาณที่ต้องการทำให้ร่างกายอำนวยความสะดวกในการทำงานของกลไกทั้งหมดของมนุษย์อย่างมาก ร่างกายจะตอบสนองด้วยสุขภาพ ความอดทน ความต้านทานต่อแบคทีเรียและ อารมณ์ดี.

ผลที่ตามมาของการบริโภคแคลอรี่ไม่เพียงพอและมากเกินไป

ปริมาณแคลอรี่ที่ไม่เพียงพอหรือมากเกินไปอาจไม่แสดงอาการและอาจนำไปสู่โรคและการพัฒนาที่มองเห็นได้ สภาพทางพยาธิวิทยาสิ่งมีชีวิต

โภชนาการที่ไม่เพียงพอสามารถนำไปสู่:

• ภูมิคุ้มกันลดลง
• โรคบนพื้นหลังของจิตใจ;
• ปัญหากระเพาะอาหารและลำไส้
• โรคมะเร็ง
• การละเมิดการพัฒนาทางกายภาพของเด็กและอื่น ๆ

ผลของการกินมากเกินไป:

เพื่อป้องกันผลกระทบเหล่านี้ คุณต้องรักษาสมดุลของอาหาร แทนที่อาหารแคลอรีสูงด้วยอาหารแคลอรีต่ำ รวมโภชนาการที่เหมาะสมและสมดุลเข้ากับการออกกำลังกาย อากาศบริสุทธิ์.

การคำนวณบรรทัดฐานโดยสูตร Muffin-Geor

ในปี 2548 ได้มีการแนะนำสูตร Muffin-Geor เพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวัน สมการนี้ได้รับการแนะนำโดยทีมนักกำหนดอาหารชาวอเมริกันภายใต้การนำของแพทย์ผู้มีชื่อเสียง - Muffin และ San Geor สูตรนี้ขึ้นอยู่กับการคำนวณความต้องการแคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันตามกิจกรรม

มีทฤษฎีอยู่ 2 รูปแบบ คือ แบบง่าย และ แบบดัดแปลง:

1.วิธีที่ง่ายขึ้นแสดงแคลอรี่สำหรับการเผาผลาญของผู้ชาย (OOM) และผู้หญิง (OOL):

OOM = (10 * กก. (น้ำหนัก)) + (6.252 * ซม. (สูง)) - (อายุ 5 *) + 5;

OOL = (10 * กก. (น้ำหนัก)) + (6.252 * ซม. (สูง)) - (อายุ 5 *) - 162

2. สมการ Muffin-Geor ที่แก้ไขแล้วแสดงตัวเลขที่ชัดเจนของแคลอรี่ โดยคำนึงถึงการออกแรงกายทุกวัน ผลของ OOM และ OOL จะถูกคูณด้วยกิจกรรมทางกาย

กิจกรรมแบ่งออกเป็น 5 ขั้นตอนขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย:

• 1.2 - เล็ก
• 1.38 - อ่อนแอ
• 1.55 - ปานกลาง;
• 1.73 - ใหญ่
• 1.9 - ใหญ่มาก (รวมถึงผู้ที่ออกกำลังกายทุกวัน)

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์

สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์ได้รับความนิยมอย่างมากมาหลายทศวรรษและได้รับการอนุมัติจากผู้เชี่ยวชาญ ก่อตั้งขึ้นเมื่อปี พ.ศ. 2462 เนื่องจากความเรียบง่าย สูตรนี้จึงสามารถกำหนดอัตราแคลอรี่แต่ละรายการได้

สมการจะคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญ (BOO) หลังจากนั้นจะเห็นได้ชัดว่าคุณต้องกินแคลอรี่น้อยลงเพื่อเริ่มลดน้ำหนัก

HEI เกี่ยวกับทฤษฎี Harris-Benedict (อายุ - ปีเต็ม, ส่วนสูง - เซนติเมตร, น้ำหนัก - กิโลกรัม):

• เพศหญิง: BOO = 655.2 + 9.61 * น้ำหนัก + 1.851 * สูง - 4.69 * อายุ;
• เพศชาย: BOO = 66.48 + 13.76 * น้ำหนัก + 5.01 * สูง - 6.75 * อายุ

ในปี พ.ศ. 2527 ได้มีการแก้ไขสมการโดยเกี่ยวข้องกับนวัตกรรมทางการแพทย์และวิถีชีวิตของผู้คน:

• เพศหญิง: BOO = 447.594 + (9.248 * น้ำหนัก) + (3.099 * สูง) - (4.331 * อายุ);
• เพศชาย: BOO = 88.363 + (น้ำหนัก 13.398 *) + (สูง 4.798 *) - (5.678 * อายุ)

สูตรเคตช์-แมคอาร์เดิ้ล

สมการของ Ketch-McArdle ขึ้นอยู่กับการคำนวณมวลร่างกายติดมัน ซึ่งทำให้สามารถระบุความต้องการแคลอรี่ต่อวันได้แม่นยำยิ่งขึ้น การคำนวณจะขึ้นอยู่กับมวลกล้ามเนื้อ (MMT) ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับทั้งชายและหญิง

เมแทบอลิซึมพื้นฐาน = 370 + 21.6 * มวลกล้ามเนื้อ

ตัวอย่างเช่น สำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 53 กก. โดยมีส่วนแบ่งไขมัน 20% (ไขมัน 10.6 กก.) ซึ่งหมายความว่าน้ำหนักตัวที่ไม่มีไขมันจะอยู่ที่ 53 - 10.6 = 42.4 กก. ความต้องการแคลอรี่ต่อวันจะเป็น:

370 + (21.61 * 42.4) = 1286 แคลอรี

ในกรณีนี้ควรคำนึงถึงกิจกรรมเช่นจะเท่ากับ 1.55 (การฝึกอบรมหรือการออกกำลังกายมากกว่า 2 ครั้งต่อสัปดาห์) ความต้องการแคลอรี่ต่อวัน = 1.55 * 1286 = 1993 แคลอรี่

สูตรขององค์การอนามัยโลก

สมการขององค์การอนามัยโลกขึ้นอยู่กับความต้องการแคลอรี่รายวันตามกิจกรรม (น้ำหนัก - เป็นกิโลกรัม)

สำหรับเด็กหญิงและสตรีวัย:

• 18 - 29: kfa * (0.0641 * น้ำหนัก + 2.038) * 241;
• 30 - 60: kfa * (0.035 * น้ำหนัก + 3.540) * 241;
• มากกว่า 61: kfa * (0.039 * น้ำหนัก + 2.756) * 241;

สำหรับเด็กผู้ชายและผู้ชายอายุ:

• 18 - 29: kfa * (0.064 * น้ำหนัก + 2.897) * 241;
• 30 - 60: kfa * (0.485 * น้ำหนัก + 3.654) * 241;
• มากกว่า 61: kfa * (0.493 * น้ำหนัก + 2.460) * 241

CFA เป็นกิจกรรม สามารถสื่อความหมายได้ดังนี้

• 1 - โหลดต่ำและน้อยที่สุด
• 1.3 - เฉลี่ย, การฝึกอบรมจาก 2 ครั้งต่อสัปดาห์, งานที่มีความรุนแรงปานกลาง;
• 1.5 - สูง ออกกำลัง เล่นกีฬาปกติ

ตัวอย่างเช่น เด็กหญิงอายุ 28 ปีที่มีน้ำหนัก 48 กก. ที่มีระดับ CFA สูง ต้องการ: (0.064 * 48 + 2.038) * 241 x 1.5 = 1847 kcal

สูตรสำหรับผิวกาย

สูตรนี้ขึ้นอยู่กับความรู้เกี่ยวกับส่วนสูงและน้ำหนักของบุคคล สำหรับคนสูงและผอม ระดับพื้นฐานของกระบวนการเผาผลาญจะสูงขึ้น หากผู้ที่มีน้ำหนักเท่ากัน แต่มีความสูงต่างกัน (ต่ำและสูง) บริโภคแคลอรี่ในปริมาณที่เท่ากันทุกวัน บุคคลรูปร่างเตี้ยจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหลังจากช่วงเวลาหนึ่ง ในกรณีนี้คนตัวใหญ่จะมีน้ำหนักเท่าเดิม

การบริโภคแคลอรี่ต่อ 1 ตร.ม. ม. พื้นที่ร่างกายต่อชั่วโมง:

บรรทัดฐาน BJU ต่อวันสำหรับผู้หญิง ผู้ชาย และเด็ก

โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันเป็นส่วนประกอบสำคัญในอาหาร เมื่อติดตามอาหารและคำนวณแคลอรี่จะต้องคำนึงถึงอัตราส่วนของพวกเขาด้วย

เมื่อกำหนดบรรทัดฐาน BZHU บุคคลจะถูกกำหนดในหมวดหมู่น้ำหนักอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้:

• หมวด 1 - น้ำหนักตัวในช่วง 30-50 กก.
• ประเภทที่ 2 - 51-60 กก.
• หมวด 3 - 61-70 กก.
• ประเภทที่ 4 - 71–90 กก.

บรรทัดฐานของคาร์โบไฮเดรต:

มาตรฐานโปรตีน:

อัตราไขมัน:

อายุมีอิทธิพลต่อบรรทัดฐาน BJU สำหรับเด็ก:

อาหารควรมีความสมดุลสำหรับทั้งผู้ใหญ่และ ร่างกายของเด็ก... ส่วนเกินหรือขาด BJU ส่งผลต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี

การคำนวณรายบุคคลของ BZHU

ในการคำนวณระดับ BJU แต่ละรายการ คุณต้องคำนวณอัตราการเผาผลาญของคุณตามสูตรของแพทย์และนักโภชนาการที่มีชื่อเสียงสูตรใดสูตรหนึ่ง

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าใน 1 กรัม:

• โปรตีน - 4 กิโลแคลอรี;
• ไขมัน - 9 กิโลแคลอรี;
• คาร์โบไฮเดรต - 4 กิโลแคลอรี

• โปรตีน 27%;
• ไขมัน 23%;
• คาร์โบไฮเดรต 50%

จากสิ่งนี้ การพิจารณา BJU แต่ละรายการ (ใช้จำนวนแคลอรี่สำหรับการเผาผลาญขั้นพื้นฐานเท่ากับ 1250):

1. โปรตีน = (1250 * 0.27): 4 = 84 กรัม
2. ไขมัน = (1250 * 0.23): 9 = 32 กรัม
3. คาร์โบไฮเดรต = (1250 * 0.50): 4 = 156 กรัม

การควบคุมอาหารควรได้รับการกำหนดโดยคำนึงถึงเป้าหมายและความต้องการแคลอรี่ ในขณะเดียวกันก็รักษาอัตราส่วนของ BJU ให้สมดุล

คุณต้องมีกี่แคลอรี่ในการลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อ?

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันเป็นรายบุคคลสำหรับทุกคนและขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ และจุดประสงค์ของการนับแคลอรีก็แตกต่างกัน อย่างหนึ่งสำหรับการอดอาหาร อีกประการหนึ่งสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

นักโภชนาการสมัยใหม่จัดสรรตัวเลข - 1,000-1200 นี่คือจำนวนแคลอรีที่ผู้หญิงและเด็กผู้หญิงต้องการต่อวันเพื่อให้แน่ใจ ร่างกายผู้หญิงทุกอย่างที่คุณต้องการ. สำหรับผู้ชาย - 1200-1500 กิโลแคลอรี คุณสามารถเริ่มลดน้ำหนักได้โดยการลดตัวบ่งชี้เหล่านี้ ไม่แนะนำให้ลดปริมาณแคลอรี่ลงอย่างมาก คุณต้องค่อยๆ ลดลง 20%

โปรตีนมีหน้าที่ในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในร่างกาย ไขมันมีหน้าที่ในการรักษาเสถียรภาพของชั้นไขมัน และคาร์โบไฮเดรตมีหน้าที่สร้างพลังงานที่จำเป็น ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการของอาหารขึ้นอยู่กับกีฬาประเภทใดประเภทหนึ่งและคำนวณต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว เมื่อเป้าหมายคือการเพิ่มน้ำหนัก ความต้องการแคลอรี่ควรอยู่ที่ 50-63 กิโลแคลอรีต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว

น้ำหนักลดและเพิ่มอัตรา

น้ำหนักเกินเป็นอันตรายต่อมนุษย์ แต่การลดลงอย่างรวดเร็วก็ไม่พึงประสงค์เช่นกันนักโภชนาการสมัยใหม่เชื่อว่าการลดน้ำหนักต่อกิโลกรัมในสัปดาห์แรกของการอดอาหารจะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย แต่การลดน้ำหนักไม่ควรมาเพียงเพราะ โภชนาการอาหารแต่ยังรวมถึงกีฬาและไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง

ใน 2 สัปดาห์แรก น้ำออก ไม่สะสมไขมัน นอกจากนี้ ขอแนะนำให้ลดน้ำหนักไม่เกิน 600 กรัมต่อสัปดาห์เพื่อให้การลดน้ำหนักเร็วขึ้น คุณต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากขึ้น ในขณะที่การบริโภคแคลอรี่ควรมากกว่าปริมาณที่รับประทานเข้าไป

น้ำหนักที่ลดลงอย่างรวดเร็วไม่อนุญาตให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับสภาวะใหม่ อัตราการเผาผลาญลดลงและ อิทธิพลที่ไม่ดีบนตับและไต NS สูญเสียอย่างรวดเร็วของเหลว - เพื่อความหย่อนยานของผิวหนัง, กระบวนการกระตุกในกล้ามเนื้อและหัวใจ

คำแนะนำทางการแพทย์และโภชนาการในการจัดระเบียบเมนูแคลอรี่

เมื่อคำนวณแคลอรี แพทย์และนักโภชนาการแนะนำให้เริ่ม สมุดบันทึก... ในนั้นคุณต้องวางแผนมื้ออาหารของคุณทุกวันโดยคำนึงถึงการใช้ BZHU ที่แนะนำและคำนวณสต็อกที่สะสมมากเกินไปหรือกิโลกรัมที่ต้องการ โภชนาการที่เหมาะสมควรมาพร้อมกับทัศนคติทางจิตวิทยาต่อผลประโยชน์และผลประโยชน์

นักโภชนาการสนับสนุนแนวคิดที่ว่าบุคคลไม่ควรจำกัดตัวเองให้อยู่ในอาหารใดๆ จุดรวมของอาหารและการเพิ่มน้ำหนักควรเป็นแคลอรี่ คุณไม่ควรเริ่มรับประทานอาหารสำหรับการเจ็บป่วย ความเครียด ช่วงเวลาที่ยากลำบากของชีวิต

• ปริมาณอาหารในแต่ละวันควรแบ่ง 4 ครั้งโดยแบ่งเป็น 3 ถึง 4 ชั่วโมง
• ลดการบริโภคเนื้อรมควันผักดอง
• มื้อสุดท้ายควร 2.5 ชั่วโมงก่อนนอน (เร็วกว่าเร็วกว่า);
• บรรทัดฐานสำหรับการใช้คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย (พาสต้า ลูกกวาด);
• การกระจายแคลอรี่ควรเป็นดังนี้: อาหารเช้า - 30%, อาหารว่าง - 10%, อาหารกลางวัน - 40%, อาหารเย็น - 20%, 5-10% - อาหารเย็นเพิ่มเติม;
• ครึ่งชั่วโมงก่อนรับประทานอาหารดื่มน้ำหนึ่งแก้ว

เมื่อทราบปริมาณแคลอรี่ต่อวันแล้ว การปรับอาหารและเริ่มเส้นทางสู่การบรรลุเป้าหมายที่ต้องการนั้นไม่ใช่เรื่องยาก - การเพิ่มหรือลดน้ำหนัก การคำนวณปริมาณแคลอรีของอาหารจะช่วยให้คุณพิจารณาโภชนาการในแนวทางที่แตกต่างออกไปและสร้างสมดุลให้กับชีวิตของคุณ

การออกแบบบทความ: วลาดิเมียร์มหาราช

วิดีโอในหัวข้อ: ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับบุคคล