การรักษา ลดหรือเพิ่มน้ำหนักดูเหมือนง่ายเพราะคุณเพียงแค่ต้องรักษาสมดุลในอาหารของคุณ แต่คุณต้องรู้ว่าแคลอรี่ทำงานอย่างไร

การรักษา ลดหรือเพิ่มน้ำหนักดูเหมือนง่ายเพราะคุณเพียงแค่ต้องรักษาสมดุลในอาหารของคุณ อันที่จริง ทุกคนรู้ดีว่าโภชนาการที่เหมาะสมนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย เพื่อให้ได้หุ่นในฝัน คุณจำเป็นต้องรู้ว่าแคลอรีทำงานอย่างไร

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันคืออะไร?

ความต้องการพลังงานขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่ ความถี่ในการฝึก ประเภทและความเข้มข้น องค์ประกอบและขนาดของร่างกาย เป้าหมาย ไม่มีสูตรเดียวหรือแนวทางทั่วไป ใช้เครื่องมือที่หลากหลายเพื่อกำหนดสมดุลพลังงานของคุณ เช่น ความอยากอาหาร น้ำหนัก อารมณ์ ไขมันในร่างกาย และสุขภาพโดยรวม

ร่างกายมนุษย์ในช่วงพักใช้พลังงานประมาณ 60% ของแคลอรี ตามกระบวนการทางธรรมชาติเท่านั้น ปริมาณแคลอรีที่คุณเผาผลาญขณะพักเรียกว่าอัตราเมตาบอลิซึมพื้นฐาน (BLE) หรือเมตาบอลิซึม ยิ่งคุณมีมวลกล้ามเนื้อมากเท่าใด ระดับ OOB ของคุณก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น เพื่อให้ร่างกายมีกล้ามเนื้อและโดดเด่นมากขึ้น จำเป็นต้องเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ต่อวัน

พลังงานที่เหลือจะถูกแบ่งระหว่างกิจกรรมและการย่อยอาหาร 30% ของพลังงาน (แคลอรี่) มีไว้สำหรับการออกกำลังกาย และ 10% ถูกใช้ไปกับการย่อยอาหาร นี่คือเหตุผลที่คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นด้วยการรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ให้บ่อยขึ้น

หากต้องการทราบอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) หรืออีกนัยหนึ่งคือจำนวนแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญขณะพัก ให้ใช้สูตรต่อไปนี้:

W = น้ำหนักเป็นกิโลกรัม

H = ความสูงเป็นเซนติเมตร

A = อายุเป็นปี

ผู้ชาย: OOB = 66.47 + (13.75 x W) + (5.0 x H) - (6.75 x A)

ผู้หญิง: OOB = 665.09 + (9.56 x W) + (1.84 x H) - (4.67 x A)

กำลังมองหาวิธีที่รวดเร็วและง่ายดายอยู่ใช่ไหม

ใช้กฎสิบ (หรือสิบเอ็ด):

OOB = 10 kcal / 0.45 kg ของน้ำหนักสำหรับผู้หญิง

OOB = 11 kcal / 0.45 kg ของน้ำหนักสำหรับผู้ชาย

ตัวอย่าง: หากคุณหนัก 90 กก. ไขมันในร่างกายของคุณจะเท่ากับ 2200 แคลอรี

หมายเหตุ: สมการข้างต้นไม่คำนึงถึงองค์ประกอบของร่างกายโดยเฉพาะ

สูตรสเตอร์ลิง-พาสมอร์

สูตรนี้ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบร่างกายของคุณ เพื่อให้พลังงานสำหรับมวลกล้ามเนื้อ 1 ปอนด์ คุณต้องมี 13.8 แคลอรี

LEB = มวลร่างกายแบบลีน (กก.) x 13.8 แคลอรี่

คุณสามารถรับข้อมูลมวลกายไม่ติดมันโดยการวัดเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกาย

คำนวณมวลน้อยจากมวลไขมัน:

% ไขมันในร่างกาย x น้ำหนักที่ระบุบนสเกล = มวลไขมัน

น้ำหนักตามมาตราส่วน - มวลไขมัน = มวลกล้ามเนื้อ

หลังจากคำนวณ RLD ในสถานะของกิจกรรม คุณต้องคำนวณจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญระหว่างการออกกำลังกาย

ALE X 1.2 สำหรับกิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำและการพักผ่อน (ส่วนใหญ่อยู่ประจำ)

RHV X 1.375 สำหรับการออกกำลังกายเบาๆ (เดินช้าๆ 30-50 นาที 3-4 วันต่อสัปดาห์ ตีกอล์ฟ ทำงานบ้าน)

RHB x 1.55 กับการออกกำลังกายระดับปานกลาง 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ (60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณเป็นเวลา 30-60 นาทีต่อการออกกำลังกาย)

RHB X 1.725 สำหรับผู้ที่กระตือรือร้น (ออกกำลังกาย 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์ที่ความเข้มข้นปานกลางถึงสูง (70-85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณเป็นเวลา 45-60 นาทีต่อการออกกำลังกาย)

OOB X 1.9 สำหรับคนแอคทีฟมากๆ (ผู้ที่ทำกิจกรรมหนัก/หนัก เช่น ใช้แรงงานหนัก, ยกน้ำหนัก, เล่นกีฬาเป็นทีม, 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 90 นาทีขึ้นไปต่อการออกกำลังกาย)

ความต้องการพลังงานของนักกีฬา

นักกีฬาต้องการสารอาหารพิเศษเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด มันขึ้นอยู่กับกีฬาและบุคคล

จำไว้ว่า หากต้องการแปลงน้ำหนักของคุณจากปอนด์ (lb) เป็นกิโลกรัม (กก.) ให้แบ่งน้ำหนักเป็นปอนด์ด้วย 2.2 เพื่อให้ได้น้ำหนักเป็นกิโลกรัม หรือถ้าคุณต้องการปอนด์ ให้คูณน้ำหนักของคุณ k เป็นกิโลกรัมด้วย 2.2

ผู้ชายและผู้หญิงที่ไม่ได้ตั้งครรภ์อยู่ประจำ: ประมาณ 31 แคลอรีต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว

ผู้ชายและผู้หญิงที่ไม่ได้ตั้งครรภ์ที่เล่นกีฬาด้วยตนเอง: ประมาณ 33-38 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

นักกีฬาที่มีความอดทน: 35-50 kcal ต่อน้ำหนัก 1 กก. ขึ้นอยู่กับการฝึก

นักกีฬาที่มีความแข็งแกร่ง: 30-60 kcal ต่อน้ำหนัก 1 กก. ขึ้นอยู่กับการฝึก

คุณต้องสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มน้ำหนักกี่แคลอรี?

หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ต่อวัน 250-500 ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้เพิ่มขึ้นถึง 1,000 แคลอรีต่อวัน อย่าลืมคำนึงถึงระดับกิจกรรมของคุณเมื่อคำนวณมูลค่ารายวันของคุณ นักกีฬาต้องบริโภคสารอาหารในอัตราส่วนที่ถูกต้อง

จากการศึกษาพบว่าเป็นเวลามากกว่าปริมาณโปรตีนที่บริโภคเข้าไปซึ่งมีความสำคัญในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เนื่องจากร่างกายดูดซึมได้ไม่เกินครั้งละ 30 กรัม ภายใน 30-60 นาทีหลังการฝึก คุณต้องเติมเต็มร่างกายด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต เป็นช่วงที่กล้ามเนื้อฟื้นตัวและเจริญเติบโต

ปริมาณสารอาหารที่เพียงพอวันละหลายๆ ครั้งจะช่วยให้ร่างกายได้รับเชื้อเพลิงที่จำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและไม่ติดมัน

ค่าเผื่อแคลอรี่รายวันสำหรับการลดน้ำหนักคืออะไร?

หากต้องการลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ คุณต้องลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันลง 500 แคลอรี่ การขาดแคลอรีสามารถสร้างขึ้นได้จากการออกกำลังกาย การรับประทานอาหาร หรือทั้งสองอย่างรวมกัน อย่าลืมพิจารณาระดับกิจกรรมของคุณ นักกีฬามีสมดุลทางโภชนาการที่เหมาะสม

การลดแคลอรี่ลงอย่างมากอาจทำให้น้ำหนักเปลี่ยนแปลงได้ แต่การลดน้ำหนักและการคงอยู่ของกล้ามเนื้อเป็นศาสตร์หนึ่ง เพื่อเผาผลาญไขมันและได้หุ่นที่สวยงาม การฝึกที่เข้มข้นเป็นสิ่งสำคัญ ปริมาณแคลอรี่ไม่ควรต่ำมาก นี้อาจส่งผลเสียต่อการฝึก ชะลอการเผาผลาญของคุณ หรือทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในสถานะ catabolic

การเผาผลาญไขมันและการลดน้ำหนักเป็นกระบวนการทีละขั้นตอน เพื่อผลลัพธ์ที่ยาวนาน ลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ด้วยการออกกำลังกายและโภชนาการ

บทสรุป

กระบวนการเผาผลาญในร่างกายของผู้หญิงและผู้ชายแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ ผู้ใหญ่ควรบริโภคในปริมาณที่ต้องการต่อวัน ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานขึ้นอยู่กับเพศ อายุ ไลฟ์สไตล์ของบุคคล
เนื้อหา:

บทบาทของแคลอรี่ในชีวิตมนุษย์

แหล่งพลังงานหลักคืออาหารโดยที่กิจกรรมที่สำคัญของอวัยวะและระบบทั้งหมดของร่างกายเป็นไปไม่ได้ แคลอรี่มักจะเข้าใจเป็นหน่วยของพลังงานที่เกิดขึ้นระหว่างการดูดซึมของผลิตภัณฑ์บางอย่าง บนบรรจุภัณฑ์อาหาร แคลอรี่จะแสดงเป็นจูลหรือกิโลแคลอรี พลังงานที่ได้รับเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับบุคคลในการรักษาน้ำหนักและใช้เวลาออกกำลังกาย

หลังรับประทานอาหาร ร่างกายจะกินเข้าไป ค่อยๆ เปลี่ยนให้เป็นสารอาหาร แคลอรีที่ไม่ได้ใช้จะถูกเก็บไว้เป็นไขมันตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย

คนต้องกินอย่างน้อย 3 ครั้งต่อวัน หลายคนกินอาหารโดยไม่ต้องไปไกลเกินไปโดยไม่คำนึงถึงจำนวนแคลอรี่สารอาหารและองค์ประกอบ ภาวะสุขภาพของมนุษย์ขึ้นอยู่กับตัวชี้วัดเหล่านี้

บุคคลต้องการแคลอรี่จำนวนหนึ่งต่อวัน การบริโภคประจำวันสามารถคำนวณได้ง่าย

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายมนุษย์ เมื่อปริมาณคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่ร่างกายไม่เพียงพอ โปรตีน และถูกใช้เป็นพลังงาน

พลังงานที่ได้จะถูกใช้ไปเมื่อพัก เมื่อบุคคลอยู่ในสภาพแวดล้อมที่หนาวเย็น ร่างกายจะผลิตความร้อนเพื่อรักษาอุณหภูมิของร่างกายให้เหมาะสม ในช่วงเดือนที่อากาศอบอุ่น ร่างกายต้องการพลังงานน้อยลง

จำเป็นต้องใช้พลังงานกลเพื่อรักษาท่าทาง การเคลื่อนไหว และการพัฒนากล้ามเนื้อโครงร่าง

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย

ผู้ชายต้องการแคลอรีมากกว่าผู้หญิงไม่เหมือนผู้หญิง ด้วยไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง ผู้ชายจำเป็นต้องบริโภคในปริมาณมาก สารอาหารนี้ใช้เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ในผู้ชาย ไขมันจะสะสมอยู่ที่ท้องเป็นหลัก ดังนั้นจึงลดน้ำหนักได้ง่ายกว่า

โดยคำนึงถึงพารามิเตอร์ของร่างกายและไลฟ์สไตล์จะคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน

ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันสำหรับผู้ชายคือ 2,500-2700 กิโลแคลอรี และสำหรับผู้หญิง - ตั้งแต่ 1800 ถึง 2,000 กิโลแคลอรี นี่เป็นเพราะความแตกต่างในอัตราของกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย ผู้ชายจะลดน้ำหนักได้เร็วกว่าผู้หญิงแม้จะกินอาหารมากก็ตาม ปริมาณแคลอรี่นี้ยังเกิดจากการมีมวลกล้ามเนื้อในผู้ชาย

ด้วยการใช้ชีวิตอยู่ประจำจำนวนแคลอรี่สำหรับเพศที่แข็งแกร่งควรอยู่ระหว่าง 2,000 ถึง 2400 กิโลแคลอรี หากกิจกรรมเกี่ยวข้องกับการทำงานประจำหรือในสำนักงาน จำนวนแคลอรี่ควรเท่ากับตัวบ่งชี้ที่กล่าวถึงข้างต้น ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมสำหรับกิจกรรมระดับปานกลางคือ 2400-2800 กิโลแคลอรี เมื่อมีส่วนร่วมในกีฬาประเภทใดหรือกิจกรรมทางกายต่าง ๆ ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคโดยผู้ชายจะต้องเพิ่มขึ้นเป็น 3,000 กิโลแคลอรี

แคลอรี่นับสำหรับการลดน้ำหนัก

คุณสมบัติหลักของร่างกายผู้หญิงคือการให้กำเนิด ดังนั้นผู้หญิงมักจะสะสมไขมันที่ต้นขาและหน้าท้อง ในขณะเดียวกัน ก็ค่อนข้างยากสำหรับเพศที่ยุติธรรมกว่าที่จะกำจัดมัน สำหรับเรือนร่างของผู้ชายในกรณีนี้จะง่ายกว่า ผู้ชายสำหรับการลดน้ำหนักควรนับจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคทุกวัน ในการทำเช่นนี้ คุณควรทราบวิธีการคำนวณแคลอรี่อย่างถูกต้อง

มีหลายวิธีในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน มันไม่คุ้มที่จะใช้ข้อมูลที่ได้รับเนื่องจากร่างกายของผู้ชายแต่ละคนมีความต้องการเฉพาะตัว ก็เพียงพอที่จะปฏิบัติตามตัวบ่งชี้ที่ได้รับ

ในการกำหนดปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก คุณสามารถใช้สูตร:

• ผู้ชายอายุ 18 ถึง 30 ปี: (น้ำหนักตัว * 0.063 + 2.9) * ดัชนีการออกกำลังกาย * 240
• ผู้ชายอายุ 31 ถึง 60 ปี: (น้ำหนักตัว * 0.05 + 3.65) * ดัชนีการออกกำลังกาย * 240
• ผู้ชายอายุมากกว่า 60 ปี: (น้ำหนักตัว * 0.063 + 2.46) * ดัชนีการออกกำลังกาย * 240

ดัชนีการออกกำลังกายที่มีวิถีชีวิตอยู่ประจำคือ 1.1 โดยมีกิจกรรมเฉลี่ย - 1.3 โดยมีค่าสูง - 1.5

ในการลดน้ำหนัก ผู้ชายควรยึดติดกับสิ่งที่ค้นพบ

จำนวนแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักสามารถคำนวณได้แตกต่างกัน หลังจากกำหนดอัตราแคลอรี่ที่ต้องบริโภคต่อวันแล้วควรลบ 20% หากความต้องการแคลอรี่ต่อวันคือ 2,000 กิโลแคลอรี จะต้องบริโภค 1600 กิโลแคลอรีเพื่อลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักจะทำได้เฉพาะกับการออกกำลังกายเป็นประจำเท่านั้น ผู้ชายที่ต้องการลดน้ำหนักควรกินอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้น ดังนั้นไขมันจะสลายตัวและมวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น ควรพิจารณาประเภทของไขมันที่บริโภคด้วย ไขมันสัตว์ที่พบในอาหารทอดควรหลีกเลี่ยงอาหารจานด่วน ขอแนะนำให้แทนที่ด้วยไขมันพืชซึ่งช่วยเร่งการสลายไขมัน

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพรวมถึงการรับประทานธัญพืชไม่ขัดสี พวกเขามีคาร์โบไฮเดรตช้าจำนวนมากซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน อาหารควรมีผลไม้และ.

ความต้องการสารอาหารรายวัน

เพื่อรักษาการทำงานทางชีวเคมี ให้พลังงาน สารอาหารมีความจำเป็น นอกจากแคลอรี่แล้ว ควรพิจารณาความสมดุลของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตด้วย

ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากเนื่องจากเป็นแหล่งพลังงานหลัก ปริมาณแคลอรี่ต่อวันจากคาร์โบไฮเดรตควรมีอย่างน้อย 45-65% คาร์โบไฮเดรตไม่ได้เป็นเพียงแหล่งพลังงานเท่านั้น แต่ยังจำเป็นสำหรับการทำงานของไต ระบบประสาท และสมองอย่างเหมาะสม คาร์โบไฮเดรตมี 2 ประเภท: เรียบง่ายและซับซ้อน คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ได้แก่ บาร์ ขนมอบ แยม เป็นต้น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ มันฝรั่ง ขนมปัง ข้าว ธัญพืชไม่ขัดสี เป็นต้น

โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกายเรา จากโปรตีน คุณต้องได้รับแคลอรี่ 10-35% ต่อวัน สารสำคัญนี้จำเป็นสำหรับการรักษามวลกล้ามเนื้อ การเจริญเติบโต การรักษาระบบภูมิคุ้มกัน และการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ พบโปรตีนจำนวนมากในปลา เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม ผลิตภัณฑ์จากแป้งและผักบางชนิด

ไขมันยังมีความจำเป็นต่อร่างกายมนุษย์สำหรับการทำงานปกติ ประการแรก ไขมันมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตและการพัฒนาของร่างกาย สนับสนุนเยื่อหุ้มเซลล์ และปกป้องอวัยวะภายใน ปริมาณไขมันสูงในเนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก น้ำมัน ธัญพืช และผลิตภัณฑ์จากนม

ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันจากไขมันควรอยู่ที่ 20-35% หากคุณปฏิเสธที่จะกินไขมัน ร่างกายจะสูญเสียความแข็งแรงและจะไม่สามารถรองรับกระบวนการที่เกิดขึ้นได้ ไขมันพืชดูดซึมได้ง่ายที่สุด

หากปฏิบัติตามบรรทัดฐานการบริโภคแคลอรี่และสารอาหารที่ระบุเป็นไปได้ที่จะให้พลังงานแก่ร่างกายเป็นเวลานาน

ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์

เพื่อรักษาร่างกายและสุขภาพให้อยู่ในสภาพดีเยี่ยม คุณควรรู้ว่าในผลิตภัณฑ์หนึ่งมีแคลอรีกี่แคลอรี นอกจากนี้ การรู้ปริมาณแคลอรีของอาหารแต่ละชนิดจะช่วยให้คุณติดตามน้ำหนักและนับแคลอรีที่กินเข้าไป

ไส้กรอกต้มมีประมาณ 300 กิโลแคลอรี ไส้กรอกกึ่งรมควัน - 400-500 กิโลแคลอรี ผลิตภัณฑ์จากนม (kefir, นม, โยเกิร์ต, นมอบหมัก, คอทเทจชีส) มีประมาณ 60-100 กิโลแคลอรี ชีสมีแคลอรีจำนวนมาก

แคลอรี่ในผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์:

• เนื้อแกะ - 200 kcal
• เนื้อ - 190 กิโลแคลอรี
• หมู - 400 กิโลแคลอรี
• เนื้อลูกวัว - 90 kcal
• ปลามีประมาณ 90 - 200 กิโลแคลอรี อาหารทะเลมีประมาณ 100 กิโลแคลอรี ในแป้ง, ขนม, ขนมหวาน จำนวนแคลอรี่แตกต่างกันไปตั้งแต่ 200 ถึง 550 กิโลแคลอรี

ด้วยโภชนาการที่เหมาะสมควรให้ความสำคัญกับผักและผลไม้ จำนวนแคลอรี่ในนั้นไม่เกิน 100

ในบรรดาผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ เบเกิลและเครื่องอบแคลอรี่สูงที่สุด ข้าวสาลีและขนมปังข้าวไรย์ที่มีแคลอรีสูงน้อยกว่า

อาหารไม่เพียงมีแคลอรีสูงเท่านั้น แต่ยังมีเครื่องดื่มอีกด้วย เครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูงที่สุดคือร้อนด้วยครีม การเติมน้ำเชื่อม ช็อคโกแลต ครีม น้ำผึ้ง ฯลฯ ให้เครื่องดื่มมีแคลอรี่ วอดก้าและคอนญักเป็นเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่มีแคลอรีสูงที่สุด

เมื่อทราบปริมาณแคลอรีของอาหารแล้ว คุณจะปรับน้ำหนักและคงไว้ซึ่งระดับที่ต้องการได้

สิ่งสำคัญคือต้องติดตามอัตราส่วนของผลิตภัณฑ์ในผลิตภัณฑ์ของคุณ อาหารที่มีแคลอรีสูงไม่เพียงแต่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเท่านั้น แต่ยังนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงอีกด้วย

หากคุณจริงจังกับสุขภาพและการออกกำลังกาย คุณก็รู้ดีว่าการรักษาปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณนั้นสำคัญแค่ไหน ความเด่นของสารอาหารบางชนิดในร่างกายสามารถนำไปสู่โรคอ้วน โรคร้ายแรงต่างๆ และการสูญเสียการเคลื่อนไหวของมนุษย์ นักวิทยาศาสตร์และนักโภชนาการจากทุกประเทศได้พิสูจน์แล้วว่าการบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวันที่คำนวณและนำไปใช้อย่างถูกต้องนำไปสู่การลดน้ำหนัก กำจัดโรคภัยไข้เจ็บมากมาย เรามาดูกันว่าบรรทัดฐานนี้ควรเป็นอย่างไรสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย

คนควรกินกี่แคลอรีต่อวัน?

มีตารางพิเศษที่ง่ายต่อการคำนวณปริมาณพลังงานที่ใช้ต่อวันที่แน่นอนซึ่งจำเป็นสำหรับชีวิตปกติของบุคคล ขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์หลายประการ: เพศของบุคคล จำนวนปีเต็ม น้ำหนัก ส่วนสูง กิจกรรมทางกายที่ต้องทำในหนึ่งสัปดาห์จะถูกนำมาพิจารณาด้วย (เช่น การเข้าร่วมการฝึกกีฬา การทำงานหนักทางร่างกาย) มีตัวบ่งชี้สำหรับแต่ละช่วงอายุและเพศ ดูด้วยตัวคุณเอง

ผู้หญิง

ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันไม่ควรเกินตัวบ่งชี้บางอย่าง ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับกิจกรรมของไลฟ์สไตล์ของผู้หญิงในกลุ่มอายุต่างๆ เพื่อไม่ให้น้ำหนักเกิน ยิ่งอายุมากขึ้น ปริมาณธาตุพลังงานที่ต้องการต่อวันก็ยิ่งน้อยลงเท่านั้น เด็กและวัยรุ่นต้องการสารอาหารมากขึ้นเมื่อร่างกายเติบโตและพัฒนา ต่อไปนี้คือค่าเฉลี่ยสำหรับผู้หญิงแต่ละวัยแยกกัน โดยคำนวณเป็นกิโลแคลอรี:

• เด็กผู้หญิงอายุต่ำกว่า 17 ปีจำเป็นต้องกินมากถึง 2,760 กิโลแคลอรีทุกวัน
• ผู้หญิงอายุ 20 ถึง 30 ปีจะแสดง 2,000 กิโลแคลอรีหากพวกเขาใช้ชีวิตอยู่ประจำ ด้วยกิจกรรมระดับปานกลางความต้องการจะเป็น 2,200 กิโลแคลอรีและหากมีกิจกรรมมากระหว่างวัน - 2400 กิโลแคลอรี
• สตรีมีครรภ์ต้องการพลังงานมากขึ้น (มากถึง 3600 ทุกวัน)
• หลังจาก 30 ปีและมากถึง 50 ปี ผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนักควรกินไม่เกิน 1800 กิโลแคลอรีต่อวัน ด้วยกิจกรรมระดับปานกลางระดับพลังงานที่ใช้จะอยู่ที่ 2,000 กิโลแคลอรีและมีกิจกรรมสูง - 2200 กิโลแคลอรีต่อวัน
• หลังจาก 50 ปี ระดับการใช้พลังงานจะลดลงเหลือ 1,600 กิโลแคลอรี หากผู้หญิงไม่ได้ออกกำลังกาย ด้วยกิจกรรมระดับกลาง สามารถกินได้ถึง 1800 กิโลแคลอรี และมีกิจกรรมสูง 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน

ผู้ชาย

เพื่อรักษาการทำงานปกติ ผู้ชายต้องการไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นทุกวัน เนื่องจากพวกเขามีชีวิตที่กระฉับกระเฉง ตัวชี้วัดอัตราการใช้พลังงานต่อวันจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความอิ่มตัวของวันด้วยการเคลื่อนไหวและการออกกำลังกาย ด้านล่างนี้ คุณจะพบปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยสำหรับผู้ชายแต่ละวัย:

• ผู้ชายอายุต่ำกว่า 17 ปีต้องการพลังงานมากถึง 3160 กิโลแคลอรีต่อวัน
• อายุ 20 ถึง 30 ปี ความต้องการพลังงานของผู้ชายต่อวันคือ: สำหรับผู้ชายที่กระตือรือร้น - 2,800 กิโลแคลอรี โดยมีกิจกรรมเฉลี่ย - 2,400 กิโลแคลอรี และมีไลฟ์สไตล์อยู่ประจำ - 2,200 กิโลแคลอรี
• อายุ 31 ถึง 50 ปี ตัวบ่งชี้จะเปลี่ยนไป: 2,400 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชายอยู่ประจำและ 2,600 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชายที่กระฉับกระเฉง
• ผู้ชายสูงอายุควรบริโภค 2,400 กิโลแคลอรีต่อวันกับกิจกรรมสูง และ 2,200 กิโลแคลอรีต่อวันเมื่อทำกิจกรรมน้อย

เด็กและวัยรุ่น

ในตัวแทนที่อายุน้อยที่สุดของมนุษยชาติ ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันจะเพิ่มขึ้นตามอายุ ดังนั้นคุณต้องให้อาหารพวกมันเพิ่มอีกนิด อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ไม่ได้ขึ้นอยู่กับภาระงานทางกายภาพของเด็กที่เป็นเพศใดเพศหนึ่ง ตัวอย่างเช่น ตั้งแต่แรกเกิดถึงหนึ่งปี ทารกต้องการ 800 กิโลแคลอรีต่อวัน เมื่ออายุได้ 5 ขวบ ความต้องการนี้จะเพิ่มขึ้นเป็น 1800 กิโลแคลอรี และ 10 - มากถึง 2380 กิโลแคลอรี วัยรุ่นที่อายุต่ำกว่า 14 ปีจำเป็นต้องบริโภค 2,860 กิโลแคลอรี

สูตรแคลอรี่รายวัน

นอกจากนี้ยังมีการคำนวณพิเศษที่ช่วยคำนวณจำนวนแคลอรีที่ต้องการต่อวันเพื่อให้ร่างกายทำงานเป็นปกติ วิธีการคำนวณแต่ละวิธีใช้พารามิเตอร์ของตัวเอง แต่เป้าหมายไม่เปลี่ยนแปลง: การคำนวณระดับ kcal ที่ต้องการสำหรับการบริโภคในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญ ตรวจสอบสูตรการคำนวณที่แม่นยำและเป็นที่รู้จักมากที่สุด

วิธีการคำนวณนี้พัฒนาขึ้นเมื่อไม่นานนี้ (10 ปีที่แล้ว) และเป็นวิธีที่ล้ำหน้าที่สุดในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน American National Dietetic Association พบว่าการคำนวณตาม Mifflin-Saint Geor (หรือ Muffin-Geor) ช่วยในการกำหนดอย่างถูกต้องที่สุดว่าปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับในแต่ละวันสำหรับร่างกายมนุษย์อยู่ในสภาวะที่เหลือ ตรวจสอบตัวเลือกการคำนวณด้านล่าง

• สำหรับผู้หญิง:

9.99 * น้ำหนักตัว (กก.) + 6.25 * ความสูง (ซม.) - 4.92 * อายุ - 161;

• สำหรับผู้ชาย:

9.99 * น้ำหนักตัว (กก.) + 6.25 * ความสูง (ซม.) - 4.92 * อายุ + 5

ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ คุณจะต้องมีปัจจัยต่างๆ ด้านล่างนี้ ซึ่งเหมาะสมกับระดับการออกกำลังกายของคุณ เลือกตัวเลขที่เหมาะสมและคูณด้วยผลลัพธ์ที่ได้โดยใช้สูตร (ด้านบน)

• 1.2 - บ่งบอกถึงการขาดการออกกำลังกายขั้นต่ำหรือสมบูรณ์ในชีวิตของคุณ
• 1.4 - คุณเยี่ยมชมฟิตเนสคลับไม่เกินสามครั้งต่อสัปดาห์
• 1.5 - ความถี่ในการเยี่ยมชมฟิตเนสคลับเกิดขึ้นมากถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1.55 - คุณออกกำลังกายอย่างหนัก 5 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1.64 - คุณไปฟิตเนสคลับทุกวัน
• 1.7 - คุณออกกำลังกายคุณภาพสูงหลายครั้งทุกวัน (เช่น เพาะกาย)
• 1.9 - นอกเหนือจากการออกกำลังกายทุกวัน คุณกำลังทำงานหนัก (เช่น หากคุณเป็นนักกีฬาอาชีพ)

นี่เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยคำนวณปริมาณแคลอรีที่จำเป็นต่อการรักษาร่างกายให้คงอยู่ได้เมื่อไม่ได้พักผ่อน ผลลัพธ์ของสูตร Harris Benedict คำนวณโดยคำนึงถึงอายุของบุคคล เนื่องจากอัตราการเผาผลาญพื้นฐานในร่างกายเปลี่ยนแปลงตลอดเวลาเมื่อเวลาผ่านไป: เพิ่มขึ้นในเด็กและลดลงในผู้ใหญ่ คำนวณระดับแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันโดยใช้สูตรนี้

• เมแทบอลิซึมพื้นฐานในผู้หญิง:

655.1 + 9.6 * น้ำหนักตัว (กก.) + 1.85 * สูง (ซม.) - 4.68 * อายุ;

• เมแทบอลิซึมพื้นฐานในผู้ชาย:

66.47 + 13.57 * น้ำหนักตัว (กก.) + 5 * ความสูง (ซม.) - 6.74 * อายุ

เมื่อได้รับตัวบ่งชี้การเผาผลาญพื้นฐานของคุณแล้ว คุณสามารถค้นหาปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันได้ ในการทำเช่นนี้ ให้เลือกค่าสัมประสิทธิ์ของการออกกำลังกายที่สอดคล้องกับไลฟ์สไตล์ของคุณ ซึ่งตัวเลขดังกล่าวกำหนดไว้ในวิธี Mifflin-Saint Geor แล้วคูณด้วยค่าที่คุณได้รับตามสูตรของ Harris Benedict

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักคืออะไร?

ระดับการบริโภคแคลอรีต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักคือปริมาณพลังงานที่ต้องการ ช่วยให้คุณได้รับสารอาหารขั้นต่ำที่เพียงพอสำหรับการทำงานปกติของร่างกายในขณะที่ลดน้ำหนักส่วนเกิน ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันสำหรับการลดน้ำหนักอย่างแม่นยำ ให้ใช้สูตรแรกหรือสูตรที่สองแล้วหัก 20% จากสูตรนั้น หากคุณต้องการลดน้ำหนักตัวในเวลาที่สั้นที่สุด - 40% ตรวจสอบให้แน่ใจว่าผลลัพธ์ที่ได้ไม่อยู่ต่ำกว่าตัวเลขที่ได้จากสูตรต่อไปนี้:

น้ำหนักตัว (กก.) /0.450 * 8

ในการคำนวณปริมาณสารอาหารที่ได้รับในแต่ละวัน คุณไม่จำเป็นต้องมองหาสูตรที่หลากหลายและคำนวณตัวบ่งชี้ส่วนบุคคลของคุณอย่างรอบคอบ คุณสามารถใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์เพื่อคำนวณปริมาณพลังงานที่ต้องการได้ ดูคำแนะนำโดยละเอียดเกี่ยวกับข้อมูลที่คุณต้องป้อนด้านล่างเพื่อใช้เครื่องคิดเลขอัตโนมัติ

• ในกล่องอายุ ให้ป้อนจำนวนปีทั้งหมดของคุณ
• เลือกเพศของคุณด้านล่าง
• ถัดไปคุณต้องป้อนน้ำหนักเป็นกิโลกรัม
• ด้านล่างเป็นช่องสำหรับใส่ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร
• ในส่วนถัดไป ให้เลือกระดับการออกกำลังกายของคุณ
• เลือกสูตรที่ต้องการเพื่อคำนวณผลลัพธ์
• คลิกที่ปุ่ม "คำนวณ"

เมื่อคำนวณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันสำหรับการลดน้ำหนัก จำไว้ว่านี่คือปริมาณพลังงานปกติที่คุณต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากคุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักส่วนเกิน อาหารของคุณควรเป็นกิโลแคลอรีน้อยลง แต่แถบขั้นต่ำคือไม่ต่ำกว่า 1600 แคลอรี่ ลดน้ำหนักอย่างถูกต้องและมีประโยชน์ - เพื่อจุดประสงค์นี้ นักวิทยาศาสตร์ได้คิดค้นสูตรสำหรับคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน

สวัสดีผู้อ่านที่รักของฉัน! ผู้ชายที่แท้จริงควรดูแลสุขภาพของเขา ในการทำเช่นนี้คุณต้องรู้ว่าสามารถรับประทานอะไรและในปริมาณเท่าใด ก่อนอื่นคุณต้องพิจารณาว่าผู้ชายได้รับแคลอรี่ต่อวันเป็นเท่าใด

องค์ประกอบของอาหารก็มีความสำคัญเช่นกัน มันคุ้มค่าที่จะกินอย่างสมดุล แต่ละคนควรได้รับไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่พอเหมาะ เราต้องการวิตามินและแร่ธาตุที่มีอยู่ในอาหาร แต่ถ้าคุณตัดสินใจที่จะดูแลสุขภาพอย่างจริงจัง ให้คำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันก่อน นี่คือความสำคัญอันดับแรก

ทุกคนต้องการอาหาร ท้ายที่สุดเราได้รับพลังงานจากมัน พวกเราหลายคนจำได้ว่ากิโลจูลเป็นตัววัด อันที่จริง ค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์จำนวนมากยังระบุเป็นกิโลจูลด้วย แต่สำหรับคนธรรมดาที่ไม่ถนัดวิชาฟิสิกส์ วิธีนี้ไม่สะดวก ดังนั้นจึงตัดสินใจให้พลังงาน 1 กิโลจูลเท่ากับ 4.186 แคลอรี

จำนวนแคลอรี่แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของอาหาร ไขมัน 1 กรัมมี 9 กิโลแคลอรี และในคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 4 กิโลแคลอรี แต่ไม่ใช่แค่องค์ประกอบเชิงปริมาณเท่านั้นที่มีความสำคัญ องค์ประกอบทั้งหมดหลอมรวมในรูปแบบต่างๆ คาร์โบไฮเดรตเป็นเรื่องง่ายและซับซ้อน หลังถูกย่อยช้าลงและใช้พลังงานมากขึ้น ดังนั้นจึงมีประโยชน์มากกว่า แต่มาดูตัวชี้วัดเชิงปริมาณสำหรับตอนนี้กันดีกว่า

คุณรู้หรือไม่ว่าคุณต้องการแคลอรี่เท่าไรต่อวัน? ทุกอย่างขึ้นอยู่กับการใช้พลังงาน หากคุณไปเล่นกีฬา ร่างกายของคุณก็จะใช้พลังงานมากขึ้น เยาวชนก็มีผลกระทบเช่นกัน คนหนุ่มสาวต้องการพลังงานมากขึ้น

ทำไมคุณต้องรู้บรรทัดฐานของคุณ?

หากเราเริ่มบริโภคมากกว่าที่ควร ร่างกายของเราจะตอบสนองทันที เซนติเมตรพิเศษเริ่มปรากฏขึ้นที่ท้องและด้านข้าง แคลอรี่ที่ไม่ได้ใช้จะถูกแปลงเป็นไขมัน ร่างนั้นสูญเสียความโล่งใจและเริ่ม "ลอย" นอกจากนี้ การกินมากเกินไปส่งผลเสียต่อสุขภาพ ท้ายที่สุดโรคอ้วนนำไปสู่โรคต่างๆ ของระบบหัวใจและหลอดเลือด ตับและไต

ความหิวไม่ได้ช่วยอะไรเราเลย เริ่มลดจำนวนแคลอรีลงอย่างมาก ทำให้ร่างกายของเรา "ตื่นตระหนก" ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อถูกทำลายไม่ใช่ไขมัน เรากลายเป็นเซื่องซึมและหงุดหงิด โดยไม่ได้รับผลตามที่ต้องการ

เพื่อให้ตัวเองมีรูปร่างดีที่สุด คุณต้องควบคุมอาหารและออกกำลังกาย เพื่อให้ดูดีที่สุดอยู่เสมอ คุณไม่จำเป็นต้องกลัวที่จะขอความช่วยเหลือ ฉันชอบการฝึกออกกำลังกายของ Vladimir Molodov มาก เขามีการฝึกอบรมที่ดีสำหรับเด็กผู้หญิง และแน่นอนว่ามีความยอดเยี่ยม การฝึกอบรม " โล่งใจสุดๆ" สำหรับผู้ชาย... เขาเป็นแชมป์เพาะกายชาวรัสเซียและได้ฝึกฝนคนดังมากมาย จากตัวอย่างของเขา เขาจะสร้างแรงบันดาลใจให้กับทุกคน!

คุณค่ารายวันสำหรับผู้ชาย

ตัวเลขโดยประมาณของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันเป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้ว โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ชายทุกคนต้องการ 2,400 ถึง 3,000 กิโลแคลอรี อย่างไรก็ตาม ตัวเลขนี้สามารถเพิ่มขึ้นหรือลดลงได้ขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ นอกจากนี้ เป้าหมายก็มีความสำคัญ หากคนต้องการลดน้ำหนักจะต้องลดจำนวนแคลอรี่ลง

สำหรับชายหนุ่มอายุ 19 ถึง 30 ปี 2,400 กิโลแคลอรีถือเป็นบรรทัดฐาน โดยมีเงื่อนไขว่าเขาจะดำเนินชีวิตอยู่ประจำ ผู้ชายที่มีข้อมูลเหมือนกัน แต่อายุ 31 ถึง 50 ปี ต้องการ 2200 กิโลแคลอรี และตั้งแต่อายุ 51 ปีขึ้นไป - 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ถ้าผู้ชายไปเล่นกีฬา การใช้พลังงานจะเพิ่มขึ้น ดังนั้นการบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวันจึงควรเพิ่มขึ้น เพื่อให้แม่นยำยิ่งขึ้น ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันขึ้นอยู่กับปัจจัยหลัก 4 ประการ:

1. น้ำหนักของคุณ ยิ่งมาก ยิ่งต้องกินมาก เพื่อไม่ให้น้ำหนักของคุณเปลี่ยนแปลง
2. ส่วนสูง-สูงต้องกินเยอะ 🙂
3. อายุของคุณ - เมื่อคุณอายุมากขึ้น ร่างกายของคุณจะใช้พลังงานน้อยลง
4. การออกกำลังกายของคุณ - หากคุณออกกำลังกายหรือออกกำลังกายเป็นประจำ คุณต้องการแคลอรีมากกว่าพนักงานออฟฟิศที่ไม่เคยเห็นยิมมาก่อน

สูตรคำนวณอัตรารายวัน

มี 2 ​​สูตรที่พบบ่อยที่สุดสำหรับการคำนวณปริมาณแคลอรี่:

• Harris - สูตรเบเนดิกต์
• มิฟฟลิน - สูตรซานเกอรา

ครั้งแรกถูกเสนอในปี พ.ศ. 2462 (ขณะนี้มีการใช้งานเวอร์ชันที่แก้ไขแล้ว) นานๆทีมีเธอคนเดียว ตอนนี้สูตร Mifflin-San Geor กำลังเป็นที่นิยมมากขึ้น มันถูกเพาะพันธุ์เมื่อไม่นานมานี้ และนักโภชนาการชอบที่จะใช้มันเพราะ มันง่ายกว่าในการคำนวณ ในตัวเยลลี่เองผลลัพธ์ของทั้งสองสูตรนั้นใกล้เคียงกันมาก

ด้านล่างฉันจะให้การคำนวณสำหรับทั้งสองสูตรพร้อมตัวอย่าง คุณสามารถตัดสินใจได้เองว่าสูตรใดที่เหมาะกับคุณที่สุด

ขั้นแรกให้วัดส่วนสูงและน้ำหนักของคุณ กำหนดประเภทของไลฟ์สไตล์ที่คุณเป็นผู้นำด้วย ข้อมูลนี้จำเป็นสำหรับการเลือกอัตราส่วนการออกกำลังกาย:

• ถ้าคุณไม่เล่นกีฬาและใช้เวลาส่วนใหญ่อย่างเฉยเมย ค่าสัมประสิทธิ์ของคุณคือ 1.2
• เมื่อเล่นกีฬา 3 ครั้งต่อสัปดาห์ - 1.375;
• ที่ 5 ครั้งต่อสัปดาห์ - 1.4625;
• เมื่อคุณทำงานทางกายภาพและฝึกฝนอย่างเข้มข้น - 1.55;
• ถ้ากีฬาของคุณเป็นกิจกรรมประจำวัน ค่าสัมประสิทธิ์ของคุณคือ 1.6375
• กิจกรรมประจำวันของคุณเข้มข้นหรือไม่เกิดขึ้นวันละครั้ง - 1,725;
• และถ้าคุณทำงานทางกายภาพด้วย สัมประสิทธิ์คือ 1.9

สูตรแฮร์ริส - เบเนดิกต์

สูตรเองมีดังนี้:

(88.36 + 13.4 * น้ำหนักเป็นกก. + 4.8 * ส่วนสูงเป็นซม. - 5.7 * อายุ) * ค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย

ลองนับตัวอย่าง ชายอายุ 40 ปีที่มีน้ำหนัก 88 กก. และสูง 184 ซม. เล่นกีฬา 5 ครั้งต่อสัปดาห์:

(88,36 + 13,4 * 88 + 4,8 * 184 – 5,7 * 40) * 1,4625 = 2812 กิโลแคลอรี

สูตรมิฟฟลิน - ซาน จีโอรา

(10 * น้ำหนักเป็นกก. + 6.25 * สูงซม. - 5 * อายุ + 5) * สัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย

และอีกครั้งกับตัวอย่างผู้ชายคนเดียวกัน:

(10 * 88 + 6,25 * 184 – 5 * 40 + 5) * 1,4625 = 2684 กิโลแคลอรี

อย่างที่คุณเห็น ความแตกต่างในการคำนวณตามสูตรต่างๆ อยู่ภายใน 5% นั่นคือ อันที่จริงไม่จำเป็น เอาค่ากลางมาก็ได้ 🙂

หากคุณต้องการลดความซับซ้อนของงาน คุณสามารถใช้ เครื่องคำนวณแคลอรี่รายวัน... เขาจะคำนวณอัตราของคุณอย่างง่ายดาย

นั่นคือทั้งหมดที่ฉันอยากจะบอกคุณ อย่าลืมสมัครรับข้อมูลบล็อกของฉันและแชร์บทความบนเครือข่ายสังคมออนไลน์

การคำนวณปริมาณแคลอรีที่บริโภคในแต่ละวันเป็นขั้นตอนแรกในการลดน้ำหนักหรือโภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เนื่องจากไม่ได้กำหนดปริมาณแคลอรีที่บริโภคในแต่ละวัน จึงเป็นไปไม่ได้ที่จะคำนวณองค์ประกอบที่เหมาะสมของอาหารสำหรับ ธาตุอาหารหลักหลัก (นั่นคือ โปรตีน และ)

มีสองสูตรที่ใช้คำนวณอัตรานี้ แต่สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์มักใช้บ่อยที่สุด เครื่องคำนวณอัตราแคลอรี่บนอินเทอร์เน็ต ในแอปสมาร์ทโฟน อุปกรณ์คาร์ดิโอ หรือสร้อยข้อมือฟิตเนส จะใช้เครื่องคิดเลขนี้ อย่างไรก็ตาม สูตรนี้มีข้อผิดพลาดที่สำคัญที่ไม่มีใครกล่าวถึง

แคลอรี่คืออะไร?

คำว่า "แคลอรี่" นั้นมาจากคำว่า แคลอรี่แปลจากภาษาละตินว่า "อบอุ่น" ในฟิสิกส์คลาสสิก แคลอรีไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับอาหาร แม้แต่เมื่อร้อยปีที่แล้ว วัดได้เฉพาะพลังงานที่ปล่อยออกมาระหว่างการเผาไหม้เชื้อเพลิง (ถ่านหิน ไม้) และเมื่อต้นศตวรรษที่ 20 เท่านั้นที่เริ่มพิจารณาอาหาร เป็นเชื้อเพลิงให้กับร่างกาย

จำเป็นต้องเข้าใจว่าปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์เป็นปริมาณพลังงานตามเงื่อนไขอย่างหมดจดซึ่งจะได้รับเมื่อเผาในอุปกรณ์พิเศษ อย่างไรก็ตาม ในความเป็นจริง ร่างกายมนุษย์ย่อยอาหารด้วยวิธีที่แตกต่างอย่างสิ้นเชิง - อันที่จริง ส่วนแบ่งของพลังงานที่ดูดซึมอาจแตกต่างกัน 20-25% จากตัวเลข

สูตรอัตราแคลอรี่

สูตรคำนวณปริมาณแคลอรีที่ได้รับในแต่ละวันประกอบด้วยสองส่วนคือ 1) การคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานที่แม่นยำที่สุด - แคลอรีที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษากิจกรรมสำคัญ หรือที่เรียกว่า "พลังงานในการพักผ่อน" และ 2) ค่าสัมประสิทธิ์ส่วนบุคคลของกิจกรรมของมนุษย์ซึ่งกำหนดโดย "ตา" บ่อยที่สุด

มันอยู่ในค่าสัมประสิทธิ์นี้ที่ปัญหาหลักของสูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์สำหรับการคำนวณแคลอรี่อยู่ หลังจากคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานอย่างถูกต้องแล้ว (เช่น 1765 กิโลแคลอรี) คุณต้องคูณตัวเลขนี้ด้วยค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมแต่ละรายการของคุณ ซึ่งมีค่าตั้งแต่ 1.2 ถึง 1.9 ผลลัพธ์สุดท้ายจะอยู่ที่ 2118 kcal ถึง 3354 kcal ความแตกต่างคือ 1236 กิโลแคลอรี

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์

ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว อย่างแรกเลย สูตรของแฮร์ริส-เบเนดิกต์เป็นตัวกำหนดระดับพื้นฐานของการเผาผลาญของมนุษย์ (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน BMR) ซึ่งเป็นความต้องการของร่างกายสำหรับแคลอรีสำหรับสมองในการทำงาน รักษาอุณหภูมิของร่างกาย ย่อยอาหารและ กระบวนการเมตาบอลิซึมอื่นๆ ในขณะเดียวกัน สูตรนี้ไม่ได้คำนึงถึงพลังงานสำหรับการออกกำลังกาย

สิ่งสำคัญคืออัตราการเผาผลาญพื้นฐานนั้นขึ้นอยู่กับเพศ อายุ และการสร้างของบุคคล อย่างไรก็ตาม การคำนวณใดๆ โดยใช้สูตรนี้แม่นยำสำหรับรูปร่างโดยเฉลี่ยเท่านั้น - สำหรับผู้ที่ผอมเกินไป มีน้ำหนักเกิน หรือแม้แต่สำหรับสูตร Hariss-Benedict ไม่เหมาะ เนื่องจากไม่คำนึงถึงลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล

สูตรความต้องการแคลอรี่พื้นฐาน:

วิธีการลบออกอย่างรวดเร็ว - กลยุทธ์การออกกำลังกายเผาผลาญไขมันและเคล็ดลับโภชนาการ

ระดับกิจกรรมส่วนบุคคล

สูตรของแฮร์ริส-เบเนดิกต์สำหรับคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน แยกการออกกำลังกายออกเป็น 5 ประเภท ได้แก่ ระดับต่ำสุด (ไม่มีการออกกำลังกาย) ระดับต่ำ (การออกกำลังกาย 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์) ระดับกลาง (3-5 วันต่อสัปดาห์) ระดับสูง (6-7 ครั้งต่อสัปดาห์) และระดับสูงมาก (ฝึกบ่อยกว่าวันละครั้ง)

ตามทฤษฎีแล้ว ทุกอย่างดูเรียบง่ายและตรงไปตรงมา ในการพิจารณาแคลอรี่และความต้องการพลังงานรายวันของคุณ ให้คูณ BMR ของเพศ อายุ และน้ำหนักพื้นฐานด้วยปัจจัยตามระดับการออกกำลังกายโดยเฉลี่ยของคุณในสัปดาห์ปัจจุบัน:

• ระดับต่ำสุด - อัตราแคลอรี่ = BMR x 1.2
• ต่ำ - อัตราแคลอรี่ = BMR x 1.375
• ค่าเฉลี่ย - อัตราแคลอรี่ = BMR x 1.55
• สูง - อัตราแคลอรี่ = BMR x 1.725
• สูงมาก - อัตราแคลอรี่ = BMR x 1.9

คุณควรใช้ปัจจัยอะไร?

ถ้าอาชีพของคุณคือคนตัดไม้หรือคนขุดแร่ ให้ใช้ค่า 1.9 ถ้าคุณเลี้ยงวัว ให้ใช้ค่า 1.55 นี่คือคำแนะนำของสูตรการคำนวณแคลอรี่ของแฮร์ริส-เบเนดิกต์ ซึ่งได้รับเมื่อปี พ.ศ. 2462 แน่นอนว่าไม่มีอาชีพสมัยใหม่ (โดยเฉพาะหมวด "พนักงานออฟฟิศ") ในรายการนี้

เมื่อป้อนอายุ ส่วนสูง และน้ำหนักลงในเครื่องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือสร้อยข้อมือฟิตเนสขั้นสูง คุณจะได้ตัวเลขที่แม่นยำที่สุดสำหรับปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน แต่ยังไม่ชัดเจนว่าอุปกรณ์นี้ใช้สัมประสิทธิ์แบบใดในการคำนวณ หากคุณโชคดีจะอยู่ในช่วง 1.4 - 1.7 และข้อผิดพลาดสุดท้ายจะไม่เกิน 15-20% (ประมาณ +/- 500 kcal)

หากคุณเป็นผู้ชาย คุณอายุ 25 ปี คุณทำงานในสำนักงานและฝึกความแข็งแรงสัปดาห์ละ 3 ครั้ง คำแนะนำสำหรับปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับในแต่ละวันจะอยู่ที่ 2600 กิโลแคลอรีถึง 3200 กิโลแคลอรี อย่างไรก็ตาม คุณต้องเข้าใจว่า ใด ๆตัวเลขที่แม่นยำยิ่งขึ้นจะเป็นเพียงตัวเลือกแบบสุ่ม ไม่ได้รับประกันความน่าเชื่อถือหรือความน่าเชื่อถือเพิ่มเติมใดๆ

เหนือสิ่งอื่นใด แคลอรีจากอาหารไม่ได้ถูกดูดซึมเลย 100% ตัวอย่างเช่น - แต่สิ่งนี้ไม่ได้นำมาพิจารณาในตัวเลขสำหรับองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ ด้วยเหตุนี้ จึงเป็นการดีกว่าที่จะไม่พยายามคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันโดยใช้สูตรที่ "ฉลาด" แต่ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำพื้นฐาน (1) และฟังร่างกายของคุณ

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย:

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง:

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับเด็กและวัยรุ่น:

***

สูตรคำนวณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันสามารถกำหนดระดับความต้องการพลังงานพื้นฐานของร่างกายเท่านั้น โดยไม่คำนึงถึงการออกกำลังกาย ในการพิจารณาความต้องการแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ คุณจำเป็นต้องรู้อัตราส่วนเฉพาะที่ไม่สามารถกำหนดได้อย่างแม่นยำ นั่นคือเหตุผลที่อุปกรณ์ใด ๆ สำหรับคำนวณบรรทัดฐานแคลอรี่ให้ข้อผิดพลาด +/- 500 kcal

แหล่งข้อมูลทางวิทยาศาสตร์:

1. ความต้องการแคลอรี่โดยประมาณต่อวันตามอายุ เพศ และระดับกิจกรรมทางกาย