ทุกคนรู้ดีว่าในการลดน้ำหนักคุณต้องเอา 300 กิโลแคลอรีออกจากอาหารค่อยๆลดปริมาณแคลอรี่ลง อย่างไรก็ตามทุกคนไม่สามารถทดแทนการรับประทานอาหารตามปกติได้อย่างเข้มงวด อาหารแคลอรี่ต่ำและทนต่อมันตลอดระยะเวลาทั้งหมด หลังจากสิ้นสุดการรับประทานอาหารนอกจากนี้คุณต้องบันทึกผลลัพธ์ด้วยเหตุนี้คุณต้องกินให้น้อยลง อาหารแคลอรี่สูงเมื่อเลือกและเตรียมอาหารอย่าประสบปัญหา นั่นคือเหตุผลที่การลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในองค์ประกอบของอาหารและการเปลี่ยนแปลงวิธีการเตรียมเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก

ทำอย่างไร
สิ่งที่ง่ายที่สุดคือการเปลี่ยนปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณอย่างเห็นได้ชัด แต่อย่าเปลี่ยนรสชาติและกลิ่น แต่อย่างใดซึ่งจะค่อยๆลดน้ำหนักด้วยการกินอาหารที่คุณคุ้นเคย ก่อนอื่นคุณสามารถแทนที่เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมตามปกติด้วยเนื้อสัตว์ชนิดเดียวกัน แต่ต้องมีปริมาณไขมันต่ำกว่าเท่านั้น พันธุ์ไขมัน แทนที่เนื้อสัตว์เช่นเนื้อแกะและหมู เนื้อไม่ติดมัน และเนื้อหมูไก่งวงไก่ เมื่อปรุงอาหารให้ตัดไขมันและผิวหนังออกแล้วอบหรือนึ่งอาหารจะได้ผลมากขึ้น จานไม่ติดมัน... คุณสามารถกินนมที่มีไขมัน 1.5% kefir ไขมันต่ำและโยเกิร์ตและคอทเทจชีสไม่มีไขมันเป็นศูนย์ พวกเขาแทบจะไม่แตกต่างจาก ผลิตภัณฑ์ทั่วไป เพื่อลิ้มรส แต่ปริมาณแคลอรี่จะลดลง หากคุณกินเนื้อสัตว์คุณต้องใส่ใจไม่เพียง แต่ความไม่ติดมันเท่านั้น แต่ยังรวมถึงขนาดของชิ้นส่วนที่บริโภคด้วยคุณต้องมีเนื้อที่หนัก 80-100 กรัมและมีขนาดเท่ากับครึ่งฝ่ามือ หากคุณลดปริมาณอาหารปริมาณแคลอรี่รวมต่อวันก็จะลดลงเช่นกัน

การทำให้เป็นกลางแคลอรี่
สิ่งสำคัญในโภชนาการคืออัตราที่อาหารสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดไขมันและพลังงานเกิดจากกลูโคส รับผิดชอบต่อสิ่งนี้ในผลิตภัณฑ์ ดัชนีน้ำตาล (GI). หากอาหารที่มี GI สูงกว่าถูกย่อยอย่างรวดเร็วและระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างมากสิ่งนี้จะบังคับให้ร่างกายเก็บไว้ หากปริมาณกลูโคสลดลงอย่างรวดเร็วร่างกายจะรับรู้ว่าเป็นการโจมตีของความหิวซึ่งทำให้เรากินมากเกินไป คุณสามารถกินอาหารรสหวานที่มี GI ค่อนข้างสูง แต่แคลอรีเหล่านี้จำเป็นต้องถูกทำให้เป็นกลาง นักโภชนาการหลายคนรู้ดีว่าอาหารที่มี GI สูงเช่นเดียวกับ อาหารที่มีไขมันทำให้เป็นกลางด้วยผักและไฟเบอร์ซึ่งอยู่ในนั้น เนื่องจากมีแคลอรี่ต่ำและมีไฟเบอร์สูงผักจึงเต็มกระเพาะอาหารและลำไส้ได้อย่างรวดเร็วทำให้การดูดซึมไขมันและคาร์โบไฮเดรตช้าลง สิ่งนี้นำไปสู่ความอิ่มนานทำให้จำนวนแคลอรี่ต่อวันลดลง ก่อนอื่นคุณต้องรวมอาหารใด ๆ กับผักยิ่งมีแคลอรีในอาหารมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งต้องกินผักที่มีเส้นใยมากขึ้นเท่านั้น อัตราส่วนของอาหารที่มีไขมันต่อผักควรเป็นหนึ่งต่อสอง แต่ถ้าพวกมันอุดมไปด้วยไขมันและคาร์โบไฮเดรตก็ให้หนึ่งในสาม นอกจากนี้ผักยังมีฤทธิ์เป็นกลางของความแข็งแรงที่แตกต่างกันยิ่งมีเส้นใยมากเท่าไหร่ก็ยิ่งทำงานได้ดีขึ้นเท่านั้น

ดัชนีจะลงอย่างไร
ยังมีอีกหนึ่ง กฎที่สำคัญ เพื่อลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารนี่คือการลด GI จากอาหารเช้าถึงมื้อเย็น คุณไม่สามารถรับประทานอาหารในตอนเช้าได้ จำนวนมาก ขนมอบมันฝรั่งอาหารที่มี GI สูงให้ใส่ผักลงไป สำหรับมื้อกลางวันคุณต้องกินซีเรียลผักนั่นคืออาหารที่มี GI ต่ำและในมื้อเย็นอย่ากินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเลย แต่กินเนื้อไม่ติดมันคอทเทจชีสและดื่มคีเฟอร์ คุณไม่ควรตรวจสอบตาราง GI อย่างต่อเนื่องคุณต้องจำไว้ว่าค่า GI ที่สูงนั้นสังเกตได้จากน้ำตาลช็อคโกแลตขนมอบแป้งขาวเค้กค่า GI น้อยในธัญพืชและแม้แต่ผลไม้รสหวานก็น้อยลง เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าผลิตภัณฑ์จะมี GI และความสามารถในการดูดซับสูงหากผ่านกระบวนการทางความร้อนและสับละเอียดมาก

วิธีการรวมผลิตภัณฑ์
จำเป็นต้องรวมอาหารอย่างถูกต้องในจานไม่แนะนำให้กินเนื้อสัตว์ด้วย มันฝรั่งทอด หรือด้วย พาสต้า... ชุดนี้ก็มีเช่นกัน เนื้อหาแคลอรี่สูง... ควรเปลี่ยนเครื่องเคียงด้วยผักสดต้มหรืออบ แต่ไม่มีมันฝรั่ง ไม่ได้ให้แคลอรี่จำนวนมากในคราวเดียว แต่จะนำไปสู่ความอิ่ม ควรใช้ข้าวและธัญพืชที่มีแคลอรีสูงร่วมกับผักด้วย

เปลี่ยนซอส
ซอสหลายชนิดเพิ่มแคลอรี่ให้กับจานได้มากทีเดียว มายองเนสครีมและครีมเปรี้ยวเป็นผู้นำพวกมันมีรสชาติอร่อยและอุดมไปด้วยไขมัน แต่มีแคลอรี่มาก ซอสมะเขือเทศเนื่องจากแป้งเป็นสารเพิ่มความข้นก็ถือว่ามีแคลอรี่สูงเช่นกัน น้ำมันพืช ต้องเพิ่มจำนวนเล็กน้อย น้ำสลัดแคลอรี่สูง แทนที่ด้วยแอปเปิ้ล น้ำส้มสายชูบัลซามิก, น้ำมะนาว หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำไม่หวานมันจะดีต่อสุขภาพและอร่อย

ดูเครื่องดื่ม
แอลกอฮอล์และน้ำตาลที่เติมลงในชากาแฟและโซดามีแคลอรี่สูง กินกาแฟและชาที่ปราศจากน้ำตาลเติมนมหรือเครื่องดื่ม ชาหวาน ก่อนอาหารกลางวันเมื่อแคลอรี่ถูกใช้ไปกับการทำงานที่สำคัญของร่างกาย ควรทิ้งโซดาที่มีน้ำตาลทั้งหมดเนื่องจากมีแคลอรี่สูงและไม่ดีต่อสุขภาพและควรเลือกแอลกอฮอล์ที่มีน้ำตาลต่ำและบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะจะช่วยกระตุ้นความอยากอาหารอย่างมาก Kvass ควร จำกัด ด้วยมีน้ำตาลในปริมาณที่ค่อนข้างมากเช่นเดียวกับแคลอรี่

ปฏิเสธการใช้ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
ในเนื้อทอดลูกชิ้นลูกชิ้นจากร้านค้าปริมาณแคลอรี่สูงเกินไปเนื่องจากในผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปจำนวนมากจะมีการเพิ่มเนื้อสัตว์คุณภาพต่ำขนมปังไขมันราคาถูกเพื่อให้ได้ผลผลิตที่มากขึ้น ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปที่มีแป้งเช่นหมั่นโถวเกี๊ยวและแพนเค้กก็มีเช่นกัน แคลอรี่มากขึ้น เนื่องจากการทดสอบ
หากคุณต้องการทอดให้ซื้อเนื้อสัตว์หรือปลาชิ้นหนึ่งส่งผ่านเครื่องบดเนื้อและทำชิ้นส่วนด้วยตัวคุณเองจากเนื้อสับที่ได้รับ
อย่าใช้ที่โฆษณาอย่างกว้างขวาง ดื่มโยเกิร์ต "เพื่อการลดน้ำหนัก". หนึ่งขวดมีแคลอรี่ของอาหารเนื่องจากสารปรุงแต่งและน้ำตาลและหนึ่งขวดนั้นยากที่จะกินได้นาน
ไม่รวมเค็มและ ชีสรสเผ็ด จากอาหารแทนที่ด้วยอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำเลิกไส้กรอกควรกินเนื้อสัตว์หั่นเป็นชิ้นบาง ๆ

พยายามอย่ากินเพื่อความเบื่อหน่ายหรือเพื่อ บริษัท ให้เลือกอาหารธรรมชาติจากอาหารที่เสนอเช่นสลัด ผักสด... สำหรับของว่างให้เลือกผลไม้ที่ไม่หวานซึ่งทั้งหมดนี้จะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณ

บทความเพิ่มเติมในหัวข้อ "โภชนาการสำหรับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร":

การลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักให้เหมาะสมมักเป็นเรื่องยาก อาหารยามหัศจรรย์สมาชิกโรงยิมส่วนว่ายน้ำอาหารที่ปราศจากน้ำตาลและตู้เย็นที่แจ้งให้ทั้งอพาร์ทเมนท์ทราบเกี่ยวกับขโมยที่ร้ายกาจอยู่ห่างไกลจาก รายการทั้งหมด กลอุบายซึ่งในบางครั้งจะเพิ่มขึ้นจาก 60 ถึง 80% ของประชากรผู้ใหญ่

ไม่ใช่ทุกคนที่จะประสบความสำเร็จ: บางครั้งมีความกระตือรือร้นไม่เพียงพอบางครั้งก็ไม่มีเวลาเพียงพอบางครั้งอุปสรรคอื่น ๆ ก็เกิดขึ้นระหว่างทางไปสู่ความฝันที่จะเป็นนักบัลเล่ต์

หากคุณใช้สถิติสำหรับชาวอเมริกันคุณจะเห็นได้ว่าในปี 2547 พวกเขาบริโภค 2,750 กิโลแคลอรีต่อวันซึ่งมากถึง 500 กิโลแคลอรี (ลองนึกภาพ 500!) มากกว่าในปี 1970 ในประเทศของเราขนาดไม่เท่ากัน - อาหารจานด่วนยังไม่สามารถจับทุกอย่างและทุกคนได้ แต่ก็ค่อนข้างเทียบได้

ไม่ใช่อาหาร แต่เป็นเคล็ดลับ

ข้อเท็จจริง: 97% ของคนที่เคยรับประทานอาหารกลับไปใช้ชีวิตแบบเดิม ๆ และส่วนใหญ่กินน้ำหนักมากกว่าที่เสียไประหว่างการทดลองเสียอีก มีทางเดียวเท่านั้นที่จะแก้ปัญหานี้ - เปลี่ยนอาหารเพื่อชีวิต

ในการทำเช่นนี้ก็เพียงพอแล้วที่จะเพิ่มคำพูดที่ซื่อสัตย์เพียงคำเดียว! - การเปลี่ยนแปลงที่จะทำให้คุณมีน้ำหนักที่เหมาะสมและรักษาไว้ได้ตลอดไป

ดังนั้นสิ่งที่คุณต้องทำคือบริโภคแคลอรี่ให้ได้มากที่สุดในแต่ละวันเท่าที่จะทำได้ตามน้ำหนักที่เหมาะสม ทั้งหมด.

นี่เป็นวิธีที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าได้ผลหลายครั้ง อย่างไรก็ตามแผนนี้ยังเหมาะสำหรับคนผอมมากที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก ไม่สำคัญว่าตอนนี้คุณมีน้ำหนักเท่าไหร่ หากคุณกินมากเท่าที่ควรไม่ช้าก็เร็วคุณจะมีน้ำหนักที่ดีตามธรรมชาติของคุณ

กำหนดปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุด

ปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่ ประเภทของร่างกายส่วนสูงและระดับกิจกรรม ตัวเลขที่ระบุจำนวนไฟล์ ปอนด์พิเศษคุณสามารถลืมมันไปว่าเป็นความฝันที่ไม่ดี - มันจะไม่มีประโยชน์สำหรับคุณ

และอย่ากลัวว่าคุณจะต้องจดสิ่งที่คุณกินไปชั่วขณะ มีแอปพลิเคชันที่มีประโยชน์มากมายสำหรับ Android และ iOS ซึ่งได้รับการแก้ไขแล้ว ส่วนมาตรฐาน ด้วยแคลอรี่ หรือคุณสามารถเล็งกล้องไปที่บาร์โค้ดจากนั้นแอปพลิเคชันจะอ่านจากนั้นจะดาวน์โหลดข้อมูลแคลอรี่โดยอัตโนมัติ คุณอาจต้องใช้เครื่องชั่งอิเล็กทรอนิกส์ก่อนเพื่อชั่งน้ำหนักส่วนของคุณ แต่หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือน (หรือน้อยกว่านั้น) คุณจะสามารถกำหนดขนาดของชิ้นส่วนได้ด้วยตาและรู้ว่ามีแคลอรี่และผลิตภัณฑ์ใดบ้าง

1. ร่างกายของคุณเป็นแบบไหน?

วัดเส้นรอบวงข้อมือของคุณ (ใช้เทปวัดหรือเชือกที่สามารถวัดได้ง่ายด้วยไม้บรรทัด)

2. น้ำหนักในอุดมคติของคุณคืออะไร?

ข้อมูลเหล่านี้แตกต่างกันระหว่างชายและหญิง ค้นหาความสูงและสรีระของคุณในตาราง: จำนวนที่ต้องการอยู่ที่จุดตัดของคอลัมน์เหล่านี้ นี่คือสิ่งที่คุณจะมุ่งมั่น

3. คุณกระตือรือร้นแค่ไหน?

การจำแนกประเภทที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในปัจจุบันเสนอให้แบ่งผู้คนตามระดับกิจกรรมออกเป็นสามกลุ่ม เลือกสิ่งที่ตรงกับวิถีชีวิตประจำวันของคุณมากที่สุด หากคุณไม่สามารถเลือกสิ่งใดสิ่งหนึ่งและคุณมีขนาดใหญ่ น้ำหนักเกินมันจะดีกว่าที่จะอยู่กับตัวเลือกที่ใช้งานน้อย

• วิถีชีวิตอยู่ประจำ: ขาดความสม่ำเสมอ การออกกำลังกายการเดินเป็นครั้งคราวเป็นกิจกรรมทางกายส่วนใหญ่ในชีวิตประจำวัน
• ปานกลาง ภาพที่ใช้งานอยู่ ชีวิต: การรวมกันของกิจกรรมประจำวันต่างๆ (การทำงานการพักผ่อน ฯลฯ ) หรือโปรแกรมการฝึกอบรมปกติที่เทียบเท่ากับการเดินหรือวิ่ง 2.5-5 กม. ต่อวันรวมกับการออกกำลังกายตามปกติในชีวิตประจำวัน
• วิถีชีวิตที่กระตือรือร้นมาก: การรวมกันของกิจกรรมประจำวันต่างๆ (การทำงานการพักผ่อน ฯลฯ ) หรือโปรแกรมการออกกำลังกายปกติที่เทียบเท่ากับการเดินหรือวิ่งมากกว่า 5 กม. ต่อวันรวมกับการออกกำลังกายตามปกติในชีวิตประจำวัน

4. กำหนดปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุด

ในคอลัมน์แรกของตารางค้นหาไฟล์ น้ำหนักในอุดมคติ (สิ่งที่คุณเขียนลงไปในย่อหน้าที่สอง) จากนั้นมองหาตัวเลขที่ตรงกับระดับกิจกรรมของคุณ - อยู่ประจำ, ใช้งานปานกลาง, กระตือรือร้นมาก โวลา! ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าคุณต้องการแคลอรี่เท่าใดในแต่ละวัน อย่าลืมว่าคุณไม่สามารถลดแคลอรี่ได้มากเกินไปผู้ชายควรบริโภคอย่างน้อย 1200 กิโลแคลอรีต่อวันผู้หญิง - อย่างน้อย 1,000 กิโลแคลอรี และสิ่งเหล่านี้เป็นค่าที่ต่ำมาก - อย่ามุ่งหวัง ผลลัพธ์ที่รวดเร็วเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณ

การลดแคลอรี่เป็นกุญแจสำคัญในการเหมาะสมที่สุดใน ใช่และการเก็บรักษา กินเพื่อสุขภาพและหลากหลาย แข็งแรง!

หนึ่งในวิธีลดน้ำหนักที่แน่นอนที่สุดคือการลดปริมาณแคลอรี่ แต่คุณเห็นไหมว่าการนับแคลอรี่อาจดูน่าเบื่อ ในความเป็นจริงคุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารโดยไม่มีใครสังเกตเห็นและไม่มีการคำนวณที่น่าเบื่อ

หากคุณกำลังมองหาวิธีลดน้ำหนักแบบง่ายๆโดยไม่ต้องอดอาหารให้ลองลดแคลอรี่ของอาหารโดยอัตโนมัติด้วยกลเม็ดบางอย่าง เพียงทำตามเคล็ดลับง่ายๆเหล่านี้

โดย แคลอรี่น้อยลงผลิตภัณฑ์

ลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่างเห็นได้ชัดโดยไม่ต้อง การนับแคลอรี่ ง่ายมาก. ลองไปทานดูนะ ผลิตภัณฑ์น้อยลง จาก เนื้อหาแคลอรี่สูง... ในกรณีนี้เรากำลังพูดถึงอาหารที่มีไขมันและหวานตลอดจนสารพัด

ความอิ่มของอาหารไม่ได้ขึ้นอยู่กับปริมาณไขมัน ตัวอย่างเช่นแซนวิชน้ำมันหมูและแซนวิชแบบเดียวกันกับ เนื้อไม่ติดมัน ให้ประมาณเท่ากัน รู้สึกอิ่ม ... แต่ปริมาณแคลอรี่ของครั้งแรกสูงกว่า 2.5-3 เท่า การเปลี่ยนไปใช้อาหารไขมันต่ำช่วยให้คุณลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารได้ 15-20% และลดน้ำหนักได้ 1-2 กิโลกรัมต่อเดือนโดยไม่ต้องรับประทานอาหาร

ขั้นตอนที่สองคือ จำกัด หรือปฏิเสธสิ่งนั้น อาหารแคลอรี่สูง เหมือนขนม อาหารหวานกระตุ้นความอยากอาหารและกินมากเกินไป หากคุณลดการบริโภคขนมหวานปริมาณแคลอรี่ของอาหารจะลดลง 5-10% เพื่อลดปริมาณน้ำตาลในอาหารของคุณให้กินขนมที่ไม่ชอบ อาหารปกติค่อนข้างช้าและเพลิดเพลินกับรสชาติ ค่อยๆลดปริมาณน้ำตาลตามปกติที่คุณใส่ในชาหรือกาแฟ และสำหรับผู้ที่ชื่นชอบโซดาหวานฉันขอเตือนคุณว่าโคคา - โคลาและเป๊ปซี่ 1 กระป๋องมีน้ำตาล 6 ช้อนชา

ถือว่าเช่น ไส้กรอกรมควัน หรือถั่วก็เป็นอาหารที่มีแคลอรีสูงเช่นกัน เช่นเดียวกับขนมหวานอาหารเหล่านี้ไม่เหมาะสำหรับ อาหารประจำวัน... งานของถือว่าสนุกไม่พอ คุณไม่จำเป็นต้องละทิ้งอาหารประเภทนี้เพียงแค่กินให้อิ่มช้าๆลิ้มรสและลิ้มลองรสชาติ

ใยอาหารแทนอาหารที่มีแคลอรีสูง

(ไฟเบอร์) ให้ปริมาณอาหารและเพิ่มเวลาอยู่ในกระเพาะอาหาร กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือทำให้คุณรู้สึกอิ่ม นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังชะลอการดูดซึมกลูโคสในลำไส้ช่วยลดอัตราการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดและการปล่อยอินซูลิน นอกจากนี้ยังทำให้คุณรู้สึกอิ่มและป้องกันการกินมากเกินไป

อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ได้แก่ ธัญพืช (โดยเฉพาะข้าวโอ๊ตและบัควีท) ผักและผลไม้เบอร์รี่รำขนมปังแป้ง หยาบ... เทคนิคนี้จะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารได้ประมาณ 5%

ความเร็วในการกินมีผลต่อปริมาณแคลอรี่

ผ่านการทดสอบแล้ว: หากคุณกินช้าๆคุณจะอิ่มด้วยแคลอรี่น้อยลง ตามการประมาณการต่างๆเทคนิคนี้ช่วยลด เนื้อหาแคลอรี่ทุกวัน เพิ่มขึ้น 10-15% และนี่คือไม่มีการนับแคลอรี่!

หากต้องการรับประทานอาหารให้ช้าลง แต่ไม่หลับไปในกระบวนการนี้ให้ลองใช้ "อาหารหลายมื้อ" วางไม่กี่ เครื่องเคียงต่างๆแต่ละอย่างในปริมาณเล็กน้อย คุณจะกินอาหารจานนี้ช้ากว่าเช่นมันฝรั่งบดกับมันฝรั่งทอด เนื่องจาก“ อาหารหลายองค์ประกอบ” จะทำให้คุณได้ลิ้มลองรสชาติที่แตกต่างกัน

จะช่วยให้กินช้าลงและวิธีการชิมอาหาร ลิ้มรสทุกคำและพยายามเน้นรสชาติที่หลากหลาย

ลดแคลอรี่ผ่านมื้ออาหารบ่อยๆ

การรับประทานอาหารบ่อยๆ (เศษส่วน) สามารถลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารได้ 10-15% ยิ่งเวลาผ่านไประหว่างมื้ออาหารมากขึ้นฮอร์โมนเกรลินก็ยิ่งผลิตออกมามากขึ้น ดังนั้นยิ่งเราอยากกินมากขึ้น และด้วย "ความอยากอาหารของหมาป่า" จึงไม่นับแคลอรี่ได้เลย ดังนั้นควรกินให้บ่อยขึ้นทีละนิดแล้วคุณจะไม่อยากกินจุบจิบ

การลดน้ำหนักด้วยการเปลี่ยนจานทำได้ง่ายแค่ไหน?

ลองเปลี่ยนจานธรรมดาเป็นจาน เล็กกว่า... ปรากฎว่ากินจากจานเล็ก ช้อนขนมคนอิ่มกับอาหารน้อย ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าอาหารส่วนเดียวกันในจานเล็กนั้นถูกมองว่าเรามีมากมายมากกว่าในจานใหญ่

เทคนิคนี้ช่วยให้คุณลด ปันส่วนรายวัน โดย 5-10%

ลดน้ำหนักได้ง่ายๆอย่านั่งหิว

หากคุณดื่มชาหนึ่งแก้วพร้อมนมก่อนอาหารมื้อหลัก 10-15 นาทีหรือตัวอย่างเช่น นมไขมันต่ำ ด้วยชิ้น ขนมปังรำจากนั้นความรู้สึกหิวจะหยุดชะงัก ผลก็คือคุณจะกินอาหารมื้อหลักได้น้อยลงมากและมันจะลดลงไปเอง

หากคุณปฏิบัติตามกฎเหล่านี้ทั้งหมดน้ำหนักของคุณจะค่อยๆลดลงอย่างแน่นอนโดยไม่ต้องอดอาหารและการนับแคลอรี่

Elena Kukuevitskaya

กุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก: ในการเริ่มลดน้ำหนักคุณต้องบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณใช้ไป และที่นี่ทุกอย่างไม่ง่ายอย่างที่คิด

สามประเด็นสำคัญ:

1. น้ำหนักไม่ใช่แค่เกลียดไขมัน นอกจากนี้ยังเป็นกระดูกและกล้ามเนื้อและ อวัยวะภายในรวมทั้งสมอง ภารกิจหลักในการลดน้ำหนักคือการกำจัดไขมันส่วนเกินไม่ใช่น้ำหนักเป็นกิโลกรัมเพราะเมื่อรับประทานอาหารกิโลกรัมจะน้อยลงและไขมันจะไม่ลดลงแม้แต่กรัมเดียว

ตามหลักการแล้วก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหารจะเป็นการดีที่จะทราบ "องค์ประกอบ" ของร่างกายของคุณ ได้แก่ กระดูกอวัยวะกล้ามเนื้อและไขมันรวมกี่กิโลกรัม หากคุณรับคนสองคนที่มีน้ำหนักส่วนสูงและอายุเท่ากันคนหนึ่งอาจมีไขมันส่วนเกิน 5 ปอนด์และอีกคนไม่ลดลง เนื่องจากกล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมันสองเท่า ตัวอย่างเช่นหากคุณดูตารางค่าดัชนีมวลกายแบรดพิตต์มีน้ำหนักเกินอย่างชัดเจนและต้องการลดน้ำหนัก)) นักเพาะกายทุกคนที่มีร่างกาย "ปราศจากไขมัน" เกือบทั้งหมดก็มีน้ำหนักส่วนเกินตามตาราง BMI เช่นกัน

น้ำหนักแทบไม่ได้มีความหมายอะไรเลย หมายถึงปริมาณไขมันส่วนเกินเท่านั้น (ไขมันยังไม่ฟุ่มเฟือยเลย)

2. ไขมันสำหรับร่างกายของเราเป็นหลัก สำรองเชิงกลยุทธ์ซึ่ง (ในความเข้าใจของสิ่งมีชีวิต) โอกาสในการอยู่รอดขึ้นอยู่กับ เพื่อประโยชน์ในการรักษาและเพิ่มปริมาณสำรองที่สำคัญนี้ร่างกายพร้อมที่จะเสียสละส่วนประกอบที่เหลือ (กล้ามเนื้อเนื้อเยื่อและอื่น ๆ )

3. มีอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ นี่คือปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายใช้ไปกับหน้าที่หลัก: การหายใจการเต้นของหัวใจการย่อยอาหารการสร้างเซลล์ใหม่ ฯลฯ โดยคำนวณเป็นแคลอรี่ โดยเฉลี่ยแล้วนี่คือหนึ่งแคลอรี่ต่อชั่วโมงสำหรับน้ำหนักทุกกิโลกรัม นี่คือจำนวนแคลอรี่ที่คุณจะเผาผลาญหากคุณนอนนิ่ง ๆ ทั้งวัน หากคุณเริ่มลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่ต่ำกว่าตัวเลขนี้คุณจะกระตุ้นให้ร่างกายของคุณมีการป้องกันตัวเอง

4. ร่างกายของเรายังคงมีชีวิตอยู่ในความเป็นจริงของยุคหิน เมื่อเขารู้สึกว่าเขาหยุดให้อาหารหรือไม่ได้รับอาหารเขาจะกระตุ้นกลไกการป้องกันที่ช่วยให้เขาอยู่รอดในสภาวะที่อาหารไม่เพียงพอ ด้วยกลไกเหล่านี้ทำให้คนส่วนใหญ่ที่ลดน้ำหนักต้องเผชิญและสูญเสียในการต่อสู้กับพวกเขา

ฉันจะยกตัวอย่างการต่อสู้ดังกล่าวในโพสต์ถัดไป

สรุป:
1. คุณต้องกำจัดไขมันส่วนเกินไม่ใช่น้ำหนักส่วนเกิน
2. ไขมันถูกมองว่าเป็นส่วนสำรองที่สำคัญที่สุดของร่างกายดังนั้นในการกำจัดไขมันส่วนเกินคุณต้องเข้าใจ "จิตวิทยา" ของร่างกายและสร้างสภาวะที่เหมาะสม

เมื่อแคลอรี่น้อยลงเริ่มเข้าสู่ร่างกายอย่างสม่ำเสมอร่างกายจะเข้าสู่โหมดฉุกเฉิน "ความหิวมาแล้ว!" และกำลังดำเนินการเพื่อลดการใช้จ่าย ให้ความสนใจเป็นหลัก - เขาไม่ได้เริ่มกำจัดไขมันเขาลดค่าใช้จ่าย คนทั่วไปมีอัตราการเผาผลาญพื้นฐานประมาณ 1200 แคลอรี่

ความต้องการแคลอรี่ของร่างกายในแต่ละวันคืออัตราการเผาผลาญพื้นฐาน + แคลอรี่สำหรับค่าใช้จ่ายอื่น ๆ (การเดินการนั่งการทำงานของจิตใจการออกกำลังกาย) เฉลี่ย คนที่มีสุขภาพดี ต้องการแคลอรี่ 2,000-3,000 แคลอรี่ขึ้นไปต่อวัน

ดังนั้นเรื่องราวทั่วไป การลดน้ำหนักโดยทั่วไป ด้วยผลลัพธ์ทั่วไป

บน ตัวอย่างเฉพาะพร้อมคำอธิบาย

ข้อมูลเริ่มต้น:
น้ำหนัก 73 กก.
ไขมันในร่างกาย: 32% (ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวทั้งหมด)
จำนวนแคลอรี่ที่ต้องใช้เพื่อรักษาร่างกายให้อยู่ในสถานะปัจจุบันคือ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน
เป้าหมาย: ลดน้ำหนักได้ถึง 57 กก.

1. ในการลดน้ำหนักคุณต้องใช้แคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภคทุกคนรู้ดี
คนที่ผอมลงจะทานอาหาร 1,500 แคลอรี่ต่อวันจึงทำให้ขาดแคลอรี่ 500

2. การลดลงอย่างรวดเร็วของปริมาณอาหารที่บริโภคทำให้ร่างกายส่งสัญญาณว่าเวลาแห่งความหิวมาถึงแล้ว ร่างกายจะเปิดกลไกการรับมืออัตโนมัติและเรียนรู้การทำงานที่ 1,500 แคลอรี่ต่อวัน

3. ร่างกายปรับตัวโดยการกำจัดน้ำและกล้ามเนื้อตั้งแต่แรก (ตั้งแต่รักษา มวลกล้ามเนื้อ ใช้จ่าย จำนวนมากที่สุด แคลอรี่) และประการที่สอง - จากไขมัน ไขมันเป็นส่วนสำรองที่มีค่าที่สุดสำหรับการอยู่รอดต่อไปร่างกายจึงทิ้งมันไว้เป็นทางเลือกสุดท้าย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโดยรวมแล้วทุกๆ 5 กก. ของน้ำหนักที่สูญเสียไปจากการรับประทานอาหารจะมีกล้ามเนื้อประมาณ 3 กก. และไขมัน 2 กก.

4. เมื่อกล้ามเนื้อมีขนาดเล็กลง (ค่าใช้จ่ายในการดูแลรักษาจึงลดลง) ร่างกายจึงปรับตัวเป็น 1500 แคลอรี่ต่อวันและการลดน้ำหนักจะหยุดลง

5. ในการลดน้ำหนักต่อไปการลดน้ำหนักจะต้องลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคลงอีกครั้ง จาก 1,500 จะกลายเป็น 1,000 แคลอรี่ต่อวัน

6. ร่างกายจะหลั่งกล้ามเนื้อและไขมันอีกครั้งเพื่อปรับสภาพ

7. เมื่อร่างกายปรับไปที่ 1000 แคลอรี่ต่อวันการลดน้ำหนักจะหยุดลง

ผลลัพธ์จนถึงตอนนี้:
น้ำหนัก: 62 กก. (ลบ 11 กก. จากเดิมซึ่ง: ไขมัน 5 กก., กล้ามเนื้อ 6 กก.)
ปริมาณไขมันในร่างกาย: 30% (ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวทั้งหมด) (- 2)
จำนวนแคลอรี่ในการรักษาร่างกายให้อยู่ในสถานะปัจจุบัน - 1,000 แคลอรี่ต่อวัน (- 500)

ในตอนนี้สถานการณ์มีลักษณะเช่นนี้ เนื่องจากร่างกายอยู่ในภาวะอดอยากเรื้อรังจึงรวมถึงวิธีการเพิ่มเติมในการอนุรักษ์พลังงาน - การทำงานของระบบต่อมไร้ท่อจะลดลง นอกจากนี้เนื่องจากกล้ามเนื้อลดลงเกือบครึ่งหนึ่งของน้ำหนักการเผาผลาญจะลดลงและความง่วงและง่วงนอนก็ปรากฏขึ้น ความง่วงนำไปสู่การไม่ออกกำลังกายและร่างกายเผาผลาญแคลอรี่น้อยลงกว่าเดิม

ไม่มีที่ไหนไปอีกแล้ว คุณไม่สามารถลดปริมาณแคลอรี่ของคุณได้ นอกจากนี้ยังไม่มีอะไรให้เผาผลาญแคลอรีด้วย - มวลกล้ามเนื้อลดลงอย่างมีนัยสำคัญการเผาผลาญช้าลง ระบบต่อมไร้ท่อ ทำงานช้า ในสภาวะเหล่านี้แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะลดน้ำหนัก แต่การเพิ่มน้ำหนักทำได้ง่ายมากความรู้สึกหิวในขณะนี้กลายเป็นสิ่งที่ครอบงำและควบคุมได้ยากมาก

เนื่องจากร่างกายได้ปรับตัวเป็น 1,000 แคลอรี่ต่อวันเพื่อให้ร่างกายอยู่ในสถานะปัจจุบัน ณ ระดับปัจจุบัน การออกกำลังกาย (ต่ำมาก) แล้ว แคลอรี่พิเศษ ย่อมจะนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนไปเป็นไขมัน เนื่องจากความรู้สึกหิวในขณะนี้กลายเป็นสิ่งที่ทนไม่ได้ไม่ช้าก็เร็วคน ๆ หนึ่งก็สลายตัวลงและช่วงเวลาแห่งความตะกละอย่างรุนแรงก็เริ่มขึ้น ปริมาณไขมันในร่างกายจะเพิ่มขึ้นเป็นเท่าเดิมและสูงขึ้นเนื่องจากร่างกายเก็บสำรองไว้ในกรณีที่เกิดอาการหิวที่ไม่คาดคิดครั้งต่อไป (กล่าวคือการลดน้ำหนัก)

สิ่งที่เรามีในหนึ่งปี:
น้ำหนัก: 78 กก. (+ 5)
ไขมัน: 38% (+ 5)
จำนวนแคลอรี่ที่จะรักษาร่างกายให้อยู่ในสถานะปัจจุบัน: 1500 (- 500)

ไขมันเพิ่มขึ้น แต่ตอนนี้คุณต้องลดน้ำหนักเพื่อที่คุณจะได้ไม่เพิ่มขึ้นอีก!

ผู้ที่มักจะนั่งทานอาหารที่มีข้อ จำกัด ทุกประเภทบ่อยๆและเป็นเวลานานการเผาผลาญสามารถลดลงจนถึงระดับที่พวกเขาเริ่มอ้วนแม้มองดูเค้ก พวกเขาพบว่าตัวเองตกอยู่ในสถานการณ์ที่สิ้นหวังไม่ว่าจะกิน แต่แตงกวาทุกข์ทรมานจากความหิวโหยหรืออ้วนจากขนมปังทุกชิ้นและในขณะเดียวกันก็ยังมีไขมันส่วนเกินอยู่มาก

จะทำอย่างไร? สองแนวคิดหลักคือการเผาผลาญและมวลกล้ามเนื้อ การเผาผลาญสามารถเร่งได้และมวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น

1. เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อเป็นผู้บริโภคแคลอรี่หลักในร่างกายยิ่งมีมากเท่าใดอัตราการเผาผลาญพื้นฐานก็จะยิ่งสูงขึ้น

เฟลป์สนักว่ายน้ำโอลิมปิกบริโภค 25,000 แคลอรี่ต่อวัน นี่มากกว่าคนธรรมดาสิบเท่า แต่เขายังไม่มีไขมันส่วนเกินสักหยด แต่ไม่มากเพราะเขาฝึกทุกวัน แต่ยังเป็นเพราะเขามีกล้ามเนื้อแข็ง ด้วยมวลกล้ามเนื้อที่มากขนาดนั้นเขาสามารถนอนบนโซฟาได้ทั้งวันและดูทีวีและยังเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าคนทั่วไปที่วิ่งรอบเมืองทั้งวัน

กิจกรรมทางกายมีสองประเภท:

1. แอโรบิค (คาร์ดิโอ). นี่คือการกระโดดและการวิ่งทุกประเภท การออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเพิ่มความจุของปอดและปรับปรุงการทำงานของหัวใจ ยิ่งไปกว่านั้นภาระประเภทนี้สามารถลดปริมาณของมวลกล้ามเนื้อได้

2. อำนาจ นี่คือการยกน้ำหนักทุกประเภท (ดัมเบลอุปกรณ์ออกกำลังกายวิดพื้นจากพื้น) การออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยให้คุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้

อย่างที่คุณเห็นผลของมันแตกต่างกันและในบางที่ก็ตรงกันข้าม ค่าเฉลี่ยสีทองคือการรวมเข้ากับอีกค่าหนึ่ง ตัวอย่างเช่นถ้าคุณไปยิมเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงครึ่งให้ทุ่มเทเวลา 45 นาทีในการฝึกความแข็งแรงและ 45 นาทีในการคาร์ดิโอ (ตามลำดับนี้) วิธีนี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นรวมทั้งสร้างมวลกล้ามเนื้อ ไม่มากเท่าที่คุณจะเติบโตทำเพียงแค่ความแข็งแรง แต่ยังเพียงพอสำหรับจุดประสงค์ในการลดน้ำหนัก

สำหรับผู้ที่กลัว "กลายเป็นเหมือนชวาร์เซเน็กเกอร์" สำหรับผู้หญิงแล้วแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย ถามคำถามนี้ในฟอรัมเพาะกายใด ๆ แล้วคุณจะ "หัวเราะเยาะ" โดยทั่วไปแล้วเป็นเรื่องยากสำหรับผู้หญิงที่จะได้รับและรักษามวลกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ นักเพาะกายหญิงคือผู้ที่อุทิศชีวิตให้กับงานอดิเรกเป็นเวลาหลายปีและใช้เวลาห้าชั่วโมงหรือมากกว่านั้นในโรงยิมทุกวัน หากคุณไปยิมสัปดาห์ละสามครั้งและออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงเป็นเวลา 45 นาทีในช่วงหกเดือนแรกคุณจะไม่เห็นผลลัพธ์เลยในรูปแบบของกล้ามเนื้อที่มองเห็นได้เป็นอย่างน้อย (แต่คุณจะรู้สึกว่าร่างกายของคุณแข็งแรงและกระชับขึ้นได้อย่างไร)

สิ่งที่คุณสามารถทำได้มากที่สุดในหนึ่งปีของการฝึกดังกล่าวคือการปรับปรุงสัดส่วนของร่างกาย (ซึ่งเคยมีไขมันจะมีกล้ามเนื้อมากขึ้น)

การพูดถึงสิ่งที่เป็นไปไม่ได้ที่จะกำจัดไขมันส่วนเกินด้วยอาหาร ไขมันส่วนเกินสามารถเผาผลาญได้โดยการออกกำลังกายเท่านั้น

2. กินบ่อยขึ้น แต่ในปริมาณเล็กน้อย ฉันเขียนไปแล้วว่าเมื่อมีสัญญาณแรกของความหิวร่างกายจะเริ่มทำลายกล้ามเนื้อในขณะเดียวกันก็ชะลอการเผาผลาญ เขาอาจหลงกลได้เล็กน้อยหากคุณแจกจ่ายอาหารเพื่อให้มี 4-6 ครั้งต่อวันทุกๆ 3 ชั่วโมงในส่วนเล็ก ๆ สิ่งนี้จะทำให้ร่างกายส่งสัญญาณว่า "มีอาหารเพียงพอ! คุณไม่ต้องต่อสู้เพื่ออ้วน!" และเขาเต็มใจที่จะมีส่วนร่วมมากขึ้น นอกจากนี้คุณไม่หิวระหว่างมื้ออาหาร มันกลายเป็นผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม: ดูเหมือนว่าคุณเคี้ยวอะไรบางอย่างทั้งวันคุณไม่รู้สึกหิวและในขณะเดียวกันคุณก็ลดน้ำหนัก

ผู้อดอาหารธรรมดาข้ามมื้อเช้ากินอาหารมื้อกลางวันและโจมตีตู้เย็นเพื่อรับประทานอาหารเย็นและเคี้ยวจนค่ำ

3. ทดลองอัตราส่วนของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตในอาหาร บางครั้งผลการลดน้ำหนักสามารถทำได้โดยไม่ต้องลดแคลอรี่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งจะช่วยเมื่อการลดน้ำหนักได้หยุดลง (ที่ราบสูงมาแล้ว) การเพิ่มโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตลดลงสามารถให้ผลได้ ฉันจะเขียนเกี่ยวกับเรื่องนี้ในภายหลัง

นอกจากนี้ยังมีองค์ประกอบที่สี่และห้า - น้ำการนอนหลับให้เพียงพอและทักษะในการลดความเครียดในชีวิต นอกจากนี้ยังมีการพูดคุยในโพสต์แยกต่างหาก

สรุป. ในการกำจัดไขมันส่วนเกินได้สำเร็จคุณต้องมีสิ่งต่อไปนี้:

1. ลดแคลอรี่เล็กน้อย อาหารประจำวัน และในเวลาเดียวกันก็เพิ่มระดับการออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รวมกำลังไฟ
2. เลือกอัตราส่วนโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่มีประสิทธิภาพ
3. กินบ่อย ๆ และในส่วนเล็ก ๆ
4. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

มีอีกสองวิธีที่สามารถใช้ได้เป็นครั้งคราว (โดยเฉพาะเมื่อน้ำหนักติดอยู่):
1. การสลับคาร์โบไฮเดรต
2. การสลับแคลอรี่
3. กำลังโหลด (ไม่ขนถ่าย!) วัน

ในตอนท้ายฉันต้องการเน้นอีกครั้ง:
1. หากไม่มีมวลกล้ามเนื้อเพียงพอแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะลดน้ำหนักโดยไม่เป็นอันตรายอย่างจริงจังและเป็นเวลานาน
2. ในการลดน้ำหนักคุณต้องกินอย่าอดอาหาร คุณต้องกินให้ถูกต้องและเพียงพอ

เรารู้ว่าเราต้องกินให้น้อยลง (และเรายังรู้สึกว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นทำให้เรานึกถึงตัวเองทุกวัน) แต่การรู้กับการทำนั้นเป็นสิ่งที่แตกต่างกัน มีวิธีง่ายๆในการลดบางส่วนและคิดหาอาหารในอุดมคติของคุณ เหมาะสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักและผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก แน่นอนว่าคนผอมมากไม่จำเป็นต้องลดแคลอรี่ แต่มี คำปรึกษาที่ดี และสำหรับพวกเขา

และใช้เทปเซนติเมตรพันแขนตัวเองก่อนเริ่มอ่าน :)

เล็กน้อยเกี่ยวกับความเศร้า

เกือบตลอดเวลาการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมที่สุด (แม้ว่าใครบางคนจะต้องการให้ดีขึ้นสำหรับสิ่งนี้ในทางกลับกัน) กลายเป็นการทดสอบ อาหารยามหัศจรรย์สมัครสมาชิก ยิมส่วนว่ายน้ำอาหารปราศจากน้ำตาลและตู้เย็นที่แจ้งให้ทั้งอพาร์ทเมนต์ทราบเกี่ยวกับการโจรกรรมที่ร้ายกาจ - นี่ไม่ใช่รายการกลเม็ดทั้งหมดที่บางครั้งอาจมีตั้งแต่ 60 ถึง 80% ของประชากรผู้ใหญ่ น่าเสียดายที่ไม่ใช่ทุกคนที่จะประสบความสำเร็จ: บางครั้งความกระตือรือร้นไม่เพียงพอบางครั้งก็มีอุปสรรคอื่น ๆ ระหว่างเส้นทางสู่ความฝันที่จะเป็นนักบัลเล่ต์